Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна
Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.
Содержание
Нормальная длительность сна
Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.
Сколько спать, чтобы высыпаться
Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.
Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.
Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.
Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.
Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.
Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.
Как мало спать и высыпаться: методика №1
Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.
Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.
Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.
Как спать меньше и высыпаться: методика №2
Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.
Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.
Как мало спать и быть бодрым: методика №3
Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.
В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.
Как приучить себя меньше спать: методика №4
Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.
Существует 4 основных вида полифазного сна:
- Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
- Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
- Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
- Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).
Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.
Как меньше спать и быть бодрым: методика №5
Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.
Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.
Как научиться мало спать: методика №6
Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.
Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.
Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.
Как мало спать и высыпаться: методика №7
Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.
Заключение
Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.
Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.
Крепких вам снов!
Видео по теме, как мало спать и высыпаться
Как спать мало и высыпаться? Проверенная методика, рекомендации :: BusinessMan.ru
Ни для кого не секрет, что мы тратим на сон половину своей жизни. Хорошо, если природой вам заложены четко работающие биологические часы, которые будут поднимать через 6-8 часов после отхода ко сну. А вот если они дают сбой, и, уснув в 22:00, вы не можете встать с постели раньше 11:00? Получается, что вы потратили 13 часов и при этом встали в разбитом состоянии, а значит, еще некоторое время пройдет, прежде чем вы сможете приступить к нормальной жизнедеятельности. Сегодня мы хотим поговорить о том, как спать мало и высыпаться при этом. Подобные знания очень пригодятся каждому человеку, даря ему каждый день радостное утро.
Курс — на здоровье
Это первый и самый главный наш ориентир. Говоря о том, как спать мало и высыпаться, мы не имеем в виду, что вы должны действовать в ущерб своему здоровью. Нас интересует именно система, которая позволит вам затрачивать меньше времени на сон, но при этом сохранять максимум сил и энергии. Если действовать наобум и просто сокращать время отдыха, то в результате вы весь день будете бродить, как зомби, теряя на самом деле гораздо больше полезного времени на попытку себя разбудить.
Фазы сна, или Сколько нужно организму для отдыха?
В вопросе «как мало спать и высыпаться» очень важна физиологическая составляющая. Физиологи выделяют 4 стадии сна, они отличаются между собой глубиной погружения. Самый поверхностный сон — на первой стадии, а самый глубокий, во время которого и происходит полноценное расслабление и отдых организма, – это четвертая стадия. Согласно современным исследованиям, только в первые три часа мозг переключается на четвертую стадию. Четвертый час сна более поверхностный, лишь изредка мозг прорывается в третью фазу. 
Переходим к практике
На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: «Как спать мало и высыпаться?» отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.
Первые сложности
Проблема: «Как спать мало и высыпаться?» очень даже актуальна для современного общества, так как дефицит времени – это самый главный наш бич. Обилие информации, материала для изучения и самосовершенствования открывает практически бескрайний мир для каждого человека, при этом единственное ограничение – это время. В сутках всего 24 часа, увеличить эту цифру мы не можем, но в наших силах рационально его потратить.
Однако еще раз остановимся на том, что просто переставить будильник, чтобы он трезвонил через 4 часа, не получится. В первую очередь потому, что каждый из нас индивидуален, и что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Помимо этого, среди различных методик предлагается использовать короткие перерывы сна с определенной периодичностью, а также другие ухищрения, которые позволят вам проживать сутки с большей продуктивностью. Однако и они работают только со скидкой на наши биологические часы и рабочий ритм. Если вы заняты в крупной компании, то вряд ли у вас будет возможность делать перерыв для сна каждые 4 часа. Так как меньше спать и высыпаться, не выбиваясь из привычного рабочего ритма? На самом деле придется путем проб и ошибок подбирать единственно верную методику для себя.
Способ номер один: сложный, но действенный
Он плохо подходит для людей, работающих по стандартному графику, так как начальник вряд ли пойдет на уступки. Итак, в первую очередь вам нужно определить, в какое время организму наиболее необходим сон. Именно в это время он и будет наиболее продуктивным. Вам нужно выбрать для себя пару дней, когда у вас не будет срочных дел и поручений. Итак, выбрав определенный день, вы начинаете эксперимент. Встаете в 7 утра и занимаетесь самыми обычными делами. Исследование начнется примерно с полуночи. Теперь крайне важно прислушиваться к своим чувствам. Обычно желание спать подступает приступообразно: то глаза просто закрываются, а через 20-30 минут снова терпимо. Все это нужно фиксировать, записывать время и давать оценку своему желанию спать, например от 1 до 3. В 7 утра эксперимент заканчивается, ложитесь спать, а на свежую голову оцените результаты.
Делаем выводы
Остается лишь придать своим наблюдениям окончательную форму, и вы будете точно знать, как меньше спать и высыпаться. Проверенная методика раз за разом только подтверждает свою эффективность, и если у вас есть достаточно свободного времени, вы тоже можете попробовать.
Для того чтобы прочитать результат, постройте график, и вы увидите, что приступы желания поспать повторяются через определенное время. Из них нужно выбрать наиболее длительные, а уже из них — два самых сильных. Именно в это время вам наиболее необходим сон. То есть спать можно именно в это время и чувствовать себя лучше, чем когда вы спали 8-10 часов. Это может быть 22:00, тогда будильник вы можете поставить на 00:30, и спокойно бодрствовать до утра. Скорее всего, второй приступ сонливости придется на 5-6 утра. Еще пара часиков, и вы готовы к продуктивному дню. Если второй сон у вас выпадает на дневное время, то его можно сократить до одного часа. Теперь вы знаете, как меньше спать и высыпаться, остается лишь найти свой оптимальный график.
Готовим расписание
Если вы не готовы к таким кардинальным переменам, то можно использовать один из приведенных ниже способов, чтобы увеличить продолжительность периода бодрствования. Так как научится меньше спать и высыпаться без корректировки своего расписания не получится, займемся тренировкой биологических часов. Диетологи не устают твердить, что принимать пищу нужно в одно и то же время, чтобы организм привык и посылал сигналы голода именно в это время. То же самое и со сном. Если вставать и ложиться в одно и то же время (даже в выходные), то можно сократить время отдыха на 45-60 минут. Вот вы и выиграли один час, причем совершенно без всякого дискомфорта.
Лучшее время для сна
Мы уже говорили, что оно индивидуально для каждого, однако есть рамки, которые подходят для всех нас. Обычно это время с 22:00 до 06:00. Поэтому если вы думаете о том, как научиться мало спать и высыпаться, но не хотите тратить время на эксперименты, то попробуйте каждый день ложится спать в 22:00. Скорее всего, вы с легкостью встанете в 4 утра без всякого будильника. А вот укладываясь в 5-6 утра, можно проспать до самого вечера и все равно чувствовать себя разбитым. Физиологи подтверждают, что, укладываясь спать до полуночи, вы оказываете услугу своему организму. Если вы задались такой целью и думаете, как приучить себя мало спать и высыпаться, то еще раз задумайтесь о своем расписании. Хотя встречаются люди, которым гораздо удобнее ложиться спать в 4 утра, а вставать в 10, и при этом они замечательно себя чувствуют.
Режим сна и питания
Основные физиологические процессы очень сильно взаимосвязаны друг с другом. Среди множества экспериментов лучший эффект показывает вариант не есть после 18:00. Однако люди – это не роботы, не всегда получается улечься строго в 22:00, поэтому просто имейте в виду, что в последние три-четыре часа перед отходом ко сну желудок набивать не нужно. Особенно это правило важно для тех, кто ищет способ, как спать меньше и высыпаться лучше. Организм не будет тратить время на переваривание пищи, а значит, сон будет более глубоким.
Обстановка в комнате, маска и беруши
А мы продолжим разговор о том, как научиться мало спать и высыпаться. Обстановка на самом деле очень важна. Любой источник света, посторонний шум – все это делает ваш сон более поверхностным и чутким. Поэтому попробуйте либо плотно закрывать шторы, чтобы не было никаких источников света, либо надевать специальную темную маску. Беруши решат проблему со звуками. Эти аксессуары сокращают время сна примерно на 60 минут — вот еще одни час вы выиграли, при этом совершенно не страдая от недосыпа. Не забывайте также поддерживать в спальне прохладную температуру воздуха и обязательно проветривайте комнату каждый вечер.
Образ жизни
Активный образ жизни, по идее, должен изматывать организм, однако получается все наоборот. Человек, который целый день сидит на месте, к вечеру еле доползает до кровати, причем встает поздно и снова разбитый. А если вы продуктивно отработали день, позанимались в спортивном зале и погуляли перед сном с собакой, то вам наверняка потребуется гораздо меньшего времени для восстановления сил, а проснетесь вы полностью отдохнувшим. Поэтому правильный образ жизни – это кредо тех, кто думает, как меньше спать и высыпаться.
Пошаговое руководство включается в себя также рекомендации полностью отказаться от спиртного и никотина — вредные привычки не способствуют крепкому сну и хорошему самочувствию. Кстати, кофеином злоупотреблять тоже не нужно, отдавайте предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам. И наконец, последнее. Говоря о том, как научиться меньше спать и высыпаться при этом, обязательно придумайте, чем вы займете освободившееся время, иначе скоро придется отказаться от нового графика лишь потому, что нечем будет занять себя.
Спать мало, но правильно? / Habr
Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал.Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.
Предисловие
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.
UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂
5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
Как спать меньше и успевать больше
Немного теории
Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.
kalkulator-sna.ruМетодики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.
Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:
- Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
- Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.
Практика
Методика 1
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).
В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.
Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.
Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:
- 1 — хочется спать;
- 2 — очень хочется спать;
- 3 — невыносимо хочется спать.
Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.
В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.
Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них — два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.
Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе — днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.
В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.
В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.
Главное здесь — это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.
Методика 2
Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.
В обоих случаях самое главное — это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное — вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.
И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.
Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.
Личный опыт
Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.
Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:
- Высвобождается много времени.
- Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
- Так же легко вставать.
- Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.
Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.
Читайте также:
Как научиться мало спать и высыпаться без вреда для здоровья
Значение сна очень велико для людей. Во время отдыха не только расслабляется всё тело, но и происходит перезагрузка мозга. Он перерабатывает полученную в течение дня информацию, систематизирует её, освобождает место для новых знаний.
При нехватке времени часто возникает вопрос: как спать меньше и высыпаться. Это могут быть непродолжительные трудности, когда краткий сон необходим в определённый период, например, студенту приходится много учить. Или по каким-то причинам короткий отдых требуется длительное время. Решить такую задачу человек старается различными способами, пользуется специальными методиками.
Содержание статьи:
Мало поспать и полноценно выспаться: насколько это реально
Можно ли научиться мало спать и высыпаться – такая дилема встречается очень часто. Самое главное, разобраться, не навредит ли маленькая продолжительность отдыха организму.
Существует очень много мнений по этому поводу. Обязательно необходимо посоветоваться с лечащим врачом, он сможет правильно оценить, есть ли угроза ущерба для здоровья в конкретной ситуации.
Длительность нормального сна
Учёные считают, что нормальная продолжительность ночного отдыха взрослого составляет 8 часов. Но важность имеет не только общее время этого процесса, но и его качество.
Беспокойный, прерывистый сон принесёт немного пользы по сравнению с глубоким, полноценным, но менее длительным. Ещё одним из самых важных условий является ежедневная одинаковая протяженность отдыха и режим.
Хронический недосып: последствия
При проблемах с отдыхом возникает вопрос: что будет, если мало спать каждый день. Постоянная недостаточность сна оказывает негативное влияние на организм человека: происходит перенапряжение, истощение нервной системы, повышенная нервозность, становится сложно сконцентрироваться, работоспособность нарушается.
Далее могут проявиться патологические процессы в различных органах, системах. Расстройства психики также являются частым последствием недосыпания.
Кто мало спит
Необходимая продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Она обусловлена особенностями организма. Есть люди, которые спят меньше общепринятых норм.
Маргарет Тэтчер утверждала, что ей нет необходимости спать свыше 5 часов. Психолог Эбби Росс из Майами не может заставить себя погружаться в объятия Морфея более, чем на 4 часа. А вот потребность дремать у певицы Мэрайи Кэри составляет до 15 часов.
Учимся сокращать ночной отдых
Не имея возможности отдыхать долго, можно обеспечить хороший отдых за счёт его качества. Задача заключается в том, чтобы понять: как проснуться утром бодрым, если спишь мало.
Для этого нужно разобраться в структуре сна, подобрать оптимальные условия для отдыха. Обязательно следует сформировать режим дня и стараться его придерживаться.
Выбираем время для засыпания
Большое значения для качественного сна за непродолжительное время имеет подбор самых оптимальных часов для отдыха. Сделать это следует опытным путём. Для этого нужно выбрать одни сутки, в которые можно позволить себе бодрствовать 24 часа.
Совет! Желание поспать приходит волнообразно. Нужно записывать в какое время, как долго накатывает дремота, её интенсивность. Выбрав отрезки, в которые сонливость была наибольшей, следует постараться построить свой график так, чтобы отдыхать именно в эти промежутки.
Условия, отвечающие за сон
Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует создать определённые условия. От них зависит, насколько сон будет спокойным, глубоким, а ранний подъём станет лёгким, радостным. Необходимо побеспокоиться о следующем:
- комфортное место для отдыха;
- оптимальная температура в спальне;
- проветривание перед сном, по возможности постоянный приток свежего воздуха;
- удобная ночная одежда из хлопка;
- плотные шторы на окнах;
- хорошая звукоизоляция комнаты;
- ужин должен быть лёгким, не позднее 2 часов до сна.
Создание таких условий поможет быстро заснуть, спокойно отдыхать. Перед укладыванием хорошо принять тёплую расслабляющую ванну, выпить травяной чай, сделать специальные упражнения йоги. Если не удается создать условия тишины, можно воспользоваться берушами.
Зависимость пробуждения от фазы сна
Многие замечают, что, проспав небольшое время, они просыпаются бодрыми и отдохнувшими, а при длительном отдыхе есть вероятность встать разбитым, уставшим. Все зависит от того, в какой фазе человек проснулся. Общеизвестно разделение на медленный и быстрый сон. Каждый период отличается от другого по мозговой активности и лёгкости пробуждения. В глубоком цикле перейти к бодрствованию очень сложно, это вызвано незавершенностью нейрохимических процессов.
При лёгкой степени погружения, несмотря на яркие образы и события, самочувствие после подъёма будет хорошим, настрой оптимистичным. Но нехватка быстрого сна пагубно влияет на психическое здоровье. Именно в это время происходит восстановление нейронных связей между сознанием и подсознанием.
Важно знать! Выпущен гаджет в виде специального будильника, различающего, в какой фазе находится спящий. Браслет одевается на руку, аппарат учитывает двигательную активность. Задаётся программа с приблизительным временем подъёма, а устройство выберет оптимальный момент, чтобы разбудить.
Правильное питание
Спать меньше без вреда для здоровья поможет правильный режим питания. Большое внимание следует уделить завтраку, это подзарядка организма на весь день. Поступление пищи даёт сигнал к пробуждению, перестраивает биоритмы на активность. Для стабильности этого процесса есть нужно в одно и то же время. Дневные приёмы пищи могут быть любыми, главное, не переедать.
Ужин должен быть легким, не позднее 3 часов до сна. Если перед отбоем возникает чувство голода, можно позволить себе перекус. Днём под действием света содержащийся в продуктах триптофан преобразуется в серотонин, а с наступлением темноты – продуцируется в гормон сна мелатонин. Из этого следует что нужно употреблять богатую этим веществом пищу. К ним относятся:
- мясо индейки;
- хлеб;
- каши;
- сыр;
- молоко;
- кунжут;
- финики;
- арахис;
- бобовые.
Днём такое меню придаст бодрости, хорошего настроения, а в тёмное время поможет качественно отдохнуть. Не требуется сложной специальной диеты, достаточно ввести в привычку полноценное, сбалансированное питание. Продукты, которые могут вызвать тяжесть в желудке, требующие длительного переваривания, необходимо употреблять в первой половине дня.
Ужин должен быть легко усваиваемым. Шоколад, кондитерские изделия едят до 14-15 часов для предотвращения проблем засыпания.
Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте
Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.
Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:
- депрессия;
- сердечно-сосудистые проблемы;
- синдром периодических движений конечностей;
- апноэ.
Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.
Техники быстрого сна: исторические примеры
Как научиться меньше спать, не теряя работоспособность? Это можно узнать на примере многих великих людей, проведя изучение их способов. Они часто использовали полифазный сон, чтобы больше времени тратить на работу. Эта методика имеет много разновидностей, заключается в малых промежутках отдыха через определённые периоды в течение суток. Общая продолжительность дремоты менее, чем средняя при однократном ночном.
Важно знать! Леонардо да Винчи разработал собственную методику отдыха. Он спал по 15 минут каждые 4 часа, остальное время было отдано творчеству. Сальвадор Дали вообще не позволял себе погрузиться в глубокие сновидения. Как только мышцы его расслаблялись, он заставлял себя возвращаться к бодрствованию. Уинстон Черчилль отдыхал с 3 до 7 утра, а затем еще 1 час ночью.
Заключение
Сколько часов спать, чтобы поутру быть бодрым, люди решают исходя из возможностей, индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Научиться рано вставать и высыпаться получится, но приучать себя к этому нужно постепенно, тренировать организм. Особенно сложно такая перестройка даётся если человек «сова».
Для этого следует создать оптимальные условия для отдыха. Качество сна имеет для полноценного восстановления организма гораздо большее значение, чем его продолжительность.
Как спать меньше и жить больше
Спать надо не менее восьми часов — мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я сова, обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.
Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.
Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра — влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.
Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.
Лучше меньше, да лучше
Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.
Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с депрессией, а недолгий — со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.
Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.
Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.
Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, высыпаясь за четыре часа, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.
Сколько мне надо спать?
Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии — фазы быстрого сна.
Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.
Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.
Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.
Так что же делать с этими знаниями?
- Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
- Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.
Технологии — единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.
Прислушайтесь к внутренним ритмам
Современные технологии — одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные внутренние часы. Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.
Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).
Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!
В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.
Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились вставать с рассветом и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.
Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно — для глубокого, спокойного сна.
Следите за своим сном
Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.
А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, — понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.
Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.
можно ли спать меньше без вреда для здоровья
Почему восемь?
Великие, говорят, спали мало. Наполеону, к примеру, для сна хватало 4 часов в сутки. Он ложился спать между 10 и 12 часами вечера, спал до 2 ночи, а затем вставал и работал. В 5 утра он снова ложился и спал до 7. Немногим более спал Уинстон Черчилль. Британский премьер-министр обычно ложился около 3 часов ночи и просыпался в 8 утра.
Правда, он не отказывал себе в дневном сне, проводя в постели дополнительные один-два часа в светлое время суток. Гениальный Никола Тесла вообще обходился 2 часами. Однако вряд ли кто-то стоял с часами рядом с их постелями, и сейчас мы уже не сможем проверить, не являются ли эти утверждения просто историческими легендами.
Сегодня ученые уверены: для полноценной жизни мы должны спать примерно 8 часов в день. Причем и мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые определили оптимальное количество времени, необходимое для сна. Для этого к эксперименту привлекли 3760 человек в возрасте от 30 до 64 лет. Участников исследования анкетировали на предмет продолжительности их ежедневного сна и сравнивали ответы с данными об их здоровье в период эксперимента.
В итоге было установлено, что для того чтобы чувствовать себя хорошо и не болеть, мужчины должны спать в среднем по 7 часов 42 минуты в сутки, женщины – 7 часов 38 минут. Это среднее значение, естественно, количество времени, необходимое человеку для сна, зависит от индивидуальных особенностей его организма.
Никола Тесла (1856–1943 годы) спал всего по 2–3 часа в день
Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. При этом для детей норма сна куда больше. Младенцам требуется от 12 до 16 часов сна в сутки (включая дневной сон), а, например, подросткам – 8–10 часов. По мнению экспертов академии, родители должны быть примером для своих детей и спать каждую ночь не менее 7 часов. Но, как утверждает статистика, подавляющее большинство взрослого населения развитых стран хронически недосыпает.
Как спать меньше
Наш образ жизни отбирает у сна все больше времени. Кто-то допоздна работает, а кто-то развлекается ночь напролет, времени всегда не хватает, и именно часы, традиционно отведенные для сна, приносятся в жертву современному образу жизни. Одним из способов увеличить время бодрствования за счет часов, которые мы проводим во сне, считается техника полифазного сна.
Сон большинства людей монофазный. Мы спим один раз в день, преимущественно в темное время суток. Идея спать несколько раз в день не возникла из ниоткуда. Так, например, спят младенцы, прерывая свой сон на время кормления. Любят вздремнуть днем и жители южных стран. Традиция эта обусловлена жарким климатом. Такой послеобеденный сон называется «сиеста». Существует полифазный сон и в животном мире.
Томас Эдисон (1847–1931 годы) спал по 5 часов в сутки. Считал сон пустой тратой времени и признаком лени
Считается, что применение техники полифазного, или, как его иногда еще называют, многофазного, сна позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов, в зависимости от выбранного режима.
Таких режимов выделяют несколько:
Biphasic (двухфазный) – 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа), итого 6,5 часов сна и 17,5 часов бодрствования.
Everyman (режим обычного человека) – 1 раз ночью (1,5–3 часа) и затем 3 раза по 20 минут в течение дня, итого 2,5–4 часа сна и 20–21,5 часа бодрствования.
Dymaxion (димаксион-режим) – 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.
Uberman (режим сверхчеловека) – 6 раз по 20 минут каждые через каждые 3 часа 40 минут, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.
Однако на серьезном научном уровне полифазный сон пока еще недостаточно исследован. Естественно, приведенные выше режимы сна не следует рекомендовать подросткам и детям. Сокращение нормы сна недопустимо и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Не стоит забывать, что в мире монофазного сна спать по несколько раз в день может быть реально неудобно. Наша жизнь синхронизирована с окружающими, родственниками, друзьями, коллегами по работе. Не всегда можно выбрать место и время для сна, а график полифазного сна соблюдать обязательно, в противном случае пропуск одного из отрезков сна чреват срывом всего режима.
Что такое сон
Чтобы сделать вывод о том, можно ли обмануть организм, стоит понять, насколько сложен сон. Великий русский и советский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности Иван Петрович Павлов отмечал, что сон – это не просто отдых, это активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. Пока мы отключаемся от окружающего мира и смотрим сны, наше тело живет своей жизнью. В организме происходят не до конца понятные ученым процессы.
Различают две фазы сна: сон медленный и сон быстрый, он так же называется «парадоксальным». Первая фаза имеет длительность 60–90 минут, вторая – 10–20 минут. За ночь медленный и быстрый сон циклически сменяют друг друга примерно от четырех до пяти раз.
Мы засыпаем и погружаемся в первую стадию медленного сна. В каждой из четырех стадий человек погружается в сон все глубже и глубже. Сначала это дрема. Мышечная активность снижается, пульс и частота дыхания становятся реже, понижается температура тела, а обмен веществ замедляется. Но глаза еще могут совершать медленные движения.
На второй стадии снижение тонической мышечной активности продолжается, температура тела продолжает падать, замедляется сердечный ритм. Глаза уже неподвижны. В третьей стадии глубина сна нарастает, и человек погружается в глубокий сон. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Последние две стадии часто объединяют под одним названием – «дельта-сон». Человека в это время разбудить уже очень сложно. 80 % сновидений возникает именно в это время.
Как считается, медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма. Одновременно в фазе медленного сна происходит закрепление полученной в течение предыдущего дня информации, именно с этим и связывают интенсивную работу мозга.
Но проходит 20–30 минут глубокого сна, и организм перескакивает во вторую, менее глубокую, стадию фазы медленного сна, как будто стремится проснуться. Однако вместо этого он переходит в следующую фазу сна – быстрый сон.
В этой фазе электрическая активность мозга сходна с той, которую он имеет в состоянии бодрствования. Однако, вследствие сильного падения мышечного тонуса, тело находится в полной неподвижности. В этой фазе глаза человека совершают быстрые движения под сомкнутыми веками.
Быстрый сон, в отличие от медленного, сопровождается повышением активности различных систем организма. Как только начинается быстрый сон, в организме происходят процессы, совершенно обратные медленному сну: температура тела повышается, сердечный ритм и дыхание усиливаются. У мужчин характерным признаком этой фазы сна является эрекция пениса. Характерной особенностью быстрого сна являются яркие и эмоционально окрашенные сновидения. И хотя сновидениями могут сопровождаться и быстрый, и медленный сон, подобные бывают только во время быстрого сна.
Спустя 10–20 минут за фазой быстрого сна вновь следует 2 стадия сна медленного. Начинается новый цикл. Организм проходит через третью и четвертую стадии медленного сна, возвращается ко второй и вновь попадает в фазу быстрого сна. Как уже было сказано, в течение ночи может быть 4–5 таких циклов. При этом третья и четвертая стадии (глубокий медленный сон) больше всего выражены в первых двух циклах. В последующих глубокий медленный сон возникает только эпизодически или вообще пропадает. Одновременно продолжительность фаз быстрого сна в последних циклах к концу ночи растет, а фаз медленного сна, наоборот, сокращается.
Отмечено, что распределение времени сна на фазы зависит от возраста. Быстрый сон составляет половину сна новорожденного. Но уже в течение первого года жизни длительность быстрого сна резко снижается, в то время как продолжительность медленного сна почти не меняется. У взрослого человека процент быстрого сна составляет только 20–25% от общего его количества.
Приближается утро, и появляются предвестники окончания сна: человек во сне чаще меняет позу, повышается температура тела, растет уровень гормона кортизола. Организм готовится к новому дню.
Сторонники полифазного сна отвергают необходимость медленного сна для человека. Восстановление организма, по их мнению, происходит во время фазы быстрого сна. Применяя технику полифазного сна, человек увеличивает время бодрствования за счет сокращения именно фазы медленного сна.
Чтобы овладеть техникой многофазного сна, нужно научиться как можно скорее входить в фазу быстрого сна. При смене режима сна с монофазного на полифазный именно недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, без прохождения всех стадий медленного сна. Так и получается экономия времени.
Однако наблюдения показывают, что люди, которые экспериментируют со снижением продолжительности сна, редко переходят на постоянный полифазный сон. Вначале применение техники многофазного сна всегда дает хорошие результаты. Они мало спят, но при этом бодры и здоровы. Но проходит какое-то время, и все они возвращаются к монофазному сну. Как правило, стоит пропустить один запланированный период сна – и человек срывается.
В реальности, которая часто не совпадает с теорией, столь короткого времени не хватает организму, чтобы достигнуть глубоких стадий медленного сна и быстрой фазы. А ведь именно на этих стадиях происходит выработка жизненно важных гормонов, отвечающих за состояние здоровья. Негативные последствия от длительного ограничения сна сродни вреду от бессонницы. Те, кто по каким-то причинам спит меньше необходимого для организма, имеют циркадные нарушения, гормональные расстройства, страдают от депрессии и различных заболеваний.
Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы) спал около 4 часов в сутки
Кстати о циркадных ритмах нашего организма. Это, по сути, наши внутренние часы. Они определяют интенсивность различных биологических процессов в организме: выработку гормонов, терморегуляцию, работу пищеварения и так далее. Циркадная смена сна и бодрствования зависит от освещенности. Темнеет – вырабатывается мелатонин, действие которого клонит нас ко сну, встает солнце – кортизол будит нас. Мелатонин и кортизол – два важных гормона, отвечающих за сон и пробуждение.
Леонардо да Винчи (1452–1519 годы) спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов)
Мелатонин называют «гормоном сна». Максимальные значения его концентрации в крови наблюдаются между полуночью и 5 часами утра. Он вырабатывается в шишковидной железе с наступлением ночи. Под утро его синтез прекращается, и в кровь выбрасывается кортизол. Этот гормон будит нас и придает бодрость, необходимую для нового дня.
Природа постаралась и создала сложный механизм восстановления организма. Попытки вмешаться в него ради дополнительных часов бодрствования, как правило, ни к чему хорошему не приводят. Гораздо лучше подумать о рациональном использовании времени…
К слову, не потому ли Наполеон проиграл битву при Ватерлоо, что спал столь мало? Возможно, если бы он уделял сну больше времени, то не допустил бы роковых ошибок в самой главной битве своей жизни.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl + Enter.
Скопировать ссылку