Как пробежать быстро: Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие. 

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше. 

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

• Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
• Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
• Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
• Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
• Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
• ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега. 

Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

• Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

• Медленный бег 4—8 км;
• МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
• Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
• Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы. 

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4—8 км;
• Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленный бег 30—40 минут;
• За день до зачета тренировки нет!

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.  

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Заключение

Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

Желаем вам успехов в покорении 1 км!

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

• 5 минут чтения
• 39K просмотра
• Ирина Баранская

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

Далее:

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
• День третий: 20 минут бег в легком темпе.
• День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

• День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
• День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
• День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
• День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
• День шестой: отдых.
• День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Ирина Баранская

Спортивный автор проекта Livelong.pro. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Как бежать быстрее: 10 советов, как увеличить скорость

Хотите знать, как бежать быстрее, не уставая? Следуйте этим десяти советам, чтобы начать. Вы достигли плато в своем беге? Может быть, вы давно не побеждали в еженедельном забеге по парку, или, может быть, вы просто не видите результатов, несмотря на то, как усердно тренируетесь? Не волнуйся! Это совершенно нормально. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом уже много лет, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы добавить немного скорости своим тренировкам, помогая вам бегать быстрее. В этом сообщении блога будут представлены десять советов о том, как бегать быстрее, от силовых тренировок до ленивого дня на диване. И да, немного Netflix поможет вам бежать быстрее.

Многие люди думают, что ключом к тому, чтобы бегать быстрее, является частый бег. И хотя это хорошая отправная точка, вам следует чаще сочетать бег со структурированными тренировками для достижения наилучших результатов. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждом совете, который поможет вам увеличить темп и преодолеть то плато, которое вы можете испытать или не испытать.

Вот наши десять советов, как бегать быстрее:

1. Многие бегуны избегают поднятия тяжестей, опасаясь стать «большими и громоздкими».

Мы слышим это снова и снова, но если вы не соблюдаете правильную программу тренировок «брат в спортзале» и придерживаетесь чрезмерно калорийной диеты, силовые тренировки только сделают вас сильнее и быстрее бегуна.

2. Ввести интервальные тренировки

Интервальные тренировки сочетают периоды высокоинтенсивного бега с периодами отдыха, будь то ходьба или глотание воздуха.

Интервальная тренировка учит ваше тело бегать быстрее,

повышает аэробную и сердечно-сосудистую систему. Хотите попробовать базовую интервальную сессию? Пробегите 4 повтора по 800 м с восстановлением бега трусцой по 400 м между интервалами. Стремитесь пробежать эти интервалы выше вашего текущего темпа на 5 км, но убедитесь, что вы поддерживаете свои усилия до конца.

3. Добавьте темповые пробежки и практикуйте фартлексы

Ваш темповый темп имеет интенсивность от умеренной до высокой, которую вы можете поддерживать до 40 минут. Если вы когда-либо участвовали в 5-километровой гонке, это на несколько секунд медленнее на милю, чем ваше текущее время. Бег в темпе учит организм бегать более эффективно, наполняя его молочной кислотой и улучшая лактатный порог (позволяя вам бегать быстрее и дольше, не уставая). Сессии фартлек (по-шведски «игра на скорость») гораздо менее структурированы. Подойдите к этому творчески — бегите к следующей машине так быстро, как можете, бегите к фонарному столбу, бегите изо всех сил к следующему дереву и так далее. В этих сессиях много «игры», но именно это делает их такими замечательными.

4. Бегите по холмам

Ах, холмы, у кого нет отношений любви-ненависти с этими прекрасными, но изнурительными зверями? Если вы хотите бегать быстрее, нам жаль это говорить, но вам следует бегать больше по холмам. Холмы укрепляют ноги, аэробную и сердечно-сосудистую системы, и мы собираемся констатировать очевидное: бег по ровной поверхности кажется намного проще!

5. Улучшите свои привычки в еде

Хотите знать, что есть, чтобы бегать быстрее? Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после пробежки с тарелкой кокосовой стружки и чашкой чая, то улучшение ваших привычек в еде может помочь вам бегать быстрее. Точно так же важно не только восстановление — вам нужно адекватно питаться перед пробежкой, особенно перед выходом на улицу перед воскресным длинным забегом или более сложными интервальными тренировками. Если возможно, ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов (извините, кокосовых орехов), сладостей, пирожных, печенья и готовых блюд. По возможности ешьте цельные продукты, но не забывайте время от времени баловать себя.

6. Регулярно растягивайтесь

Известно, что бегуны не самые гибкие. Но даже в этом случае мы знаем о важности растяжки. Добавление всего десяти минут растяжки в день помогает предотвратить травмы, позволяя вам тренироваться усерднее, чтобы стать более быстрым бегуном. Вы также должны выполнять динамическую растяжку перед бегом и статическую растяжку после бега, чтобы повысить производительность и снизить риск получения травмы.

7. Отдайте предпочтение сну

Ах да, вы можете быть расстроены из-за кокосовой стружки, но вам понравится этот совет: отдайте предпочтение сну. Фонд сна рекомендует здоровым взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь. Сон — это когда ваше тело восстанавливается, восстанавливая мышечную ткань и регенерируя клетки. Иными словами, качественный сон необходим для улучшения адаптации, что делает вас более сильным и быстрым бегуном.

8.

Бегайте в группе

Бегайте в группе не для всех; некоторые люди предпочитают играть в Форрест Гамп и бегать в одиночку. И это абсолютно нормально. Но бег в группе — отличный способ бежать быстрее с меньшими усилиями. Бегая в группе, вы можете заняться интервальной сессией для дополнительной мотивации или позволить милям лететь, присоединившись к группе для продолжительной воскресной пробежки.

9. Будьте последовательны

Результаты не приходят в одночасье. Если вы ищете, как бежать быстрее за считанные дни, извините, что сообщаю вам, но это не очень реалистично. Вместо этого вам нужно оставаться последовательным в своих тренировках — включите в свой распорядок несколько тренировок, чтобы стать более быстрым бегуном. Ожидайте результатов через четыре-шесть недель — после этого вы станете только быстрее.

10. Не забывайте брать дни отдыха

Поскольку сон так важен, почему бы не установить более поздний будильник в день отдыха? А если вы думаете: «Подожди, дни отдыха?» Тогда вас ждет шокер. Дни отдыха важны для восстановления — в сочетании с качественным сном организм восстанавливается. Вы должны включить хотя бы один выходной день в неделю, но если вы только начинаете, мы бы предложили два-три, может быть, бегать через день, для начала? Отказ от дней отдыха увеличивает риск получить травму от чрезмерной нагрузки, мешает вашему телу восстановиться (и стать быстрее) и может лишить вас мотивации к тренировкам. Так что сделайте себе одолжение и отдохните время от времени! Ваше тело поблагодарит вас за это небольшим увеличением скорости во время следующей пробежки.

Поделись волнением!

7 профессиональных упражнений для повышения скорости

Как бежать быстрее — важная часть пути к бегу. Как бегун, вы всегда движетесь к следующей цели. После того, как вы пробежите свои первые 5 км, 10 км или даже марафон, вы, естественно, захотите увеличить свою скорость.

Повышение скорости дает много преимуществ для вашей программы тренировок.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, более быстрый бег поможет сжечь больше жира и ускорит процесс.

Это также отличный стимул для обучения; Целые тренировочные сезоны я посвящал тому, чтобы сократить на 5 минут свое время в полумарафоне или на 2 минуты сократить свое время на 10 км.

Более того, если вы станете быстрее, качество ваших гонок улучшится.

Более быстрое время позволит вам участвовать в гонках, требующих минимальной скорости. Если вы хотите пробежать один из самых известных марафонов, Бостонский марафон, вам нужно финишировать где-то от 3 часов до 4 часов 50 минут (в зависимости от вашей возрастной группы).

Многие трейловые марафоны и многодневные гонки также требуют квалификационного времени и уровня физической подготовки. Если вы хотите участвовать в гонке своей мечты или просто хотите стать быстрее ради личного удовлетворения, эта статья для вас.

Я поделюсь с вами наиболее эффективными упражнениями, которые спортсмены используют для увеличения темпа бега — вот как бежать быстрее.

Что нужно, чтобы бежать быстрее

Каждый бегун естественным образом сталкивается с периодом застоя на разных этапах своей беговой карьеры.

Часто это происходит, когда мы преодолеваем новое расстояние или привыкаем повторять один конкретный маршрут или временной барьер.

Чтобы вывести свое тело из заученного темпа и увеличить скорость, часто требуется шокировать систему некоторыми высокоинтенсивными тренировочными модальностями.

Ваша способность работать на скорость также зависит от того, на каком этапе вашего бега вы находитесь.

Если раньше вы много бегали, но сделали небольшой перерыв, вы обнаружите, что ваша скорость возвращается довольно быстро.

Но если вы только начинаете, у вашего тела нет такой же мышечной памяти. Это займет немного больше времени, и часто стоит сосредоточиться на том, чтобы научиться комфортно бегать на большие расстояния, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

Ключ номер один к тому, чтобы бегать быстрее,

— последовательная тренировка .

Независимо от того, где вы находитесь в своей беговой карьере, если вы хотите стать быстрее быстрее, вам нужно поддерживать постоянство тренировок.

Если вы решили посвятить 2 дня в неделю кросс-тренировкам, придерживайтесь этого обязательства.

Если вы планируете свой следующий марафон, не позволяйте себе пропускать дни.

Второй шаг к тому, чтобы бежать быстрее, — это четкий план действий.

Если вы просыпаетесь каждое утро и выбираете случайную тренировку, вы не достигнете своих целей так быстро, как хотелось бы. Важно провести исследование, составить план и следовать ему.

Установите конкретное время, которое вы хотите достичь.

Наличие плана не принесет много пользы, если вы не знаете, к какому времени вы хотите закончить.

Либо установите средний темп на милю, которую вы хотите преодолеть, либо установите финишное время для следующей гонки.

Это изменит ваше обучение.

Может быть, вы стремитесь преодолеть 10 км менее 45 минут или, возможно, это полумарафон менее 2 часов (или марафон менее 4 часов) — в этом случае мы разработали специальные планы тренировок для каждого из эти цели.

Каждый из этих планов основан на одном и том же принципе — поставьте перед собой цель, а затем разработайте свой план тренировок, исходя из этой цели.

7 способов повысить скорость бега

1. Работайте над формой бега

Форма бега во многом зависит от того, как бежать быстрее. Если вы двигаете своим телом наиболее эффективным способом, вы сразу же наберете темп, даже без дополнительных кросс-тренировок.

• Держите глаза устремленными вперед, подбородок параллелен земле, а туловище прямо.
  
• Следите за тем, чтобы во время бега вы никогда не были напряжены, особенно в плечах и руках.
• Наклон таза – постарайтесь не бежать с запрокинутой назад задницей, как Дональд Дак! Представьте, что область вашего таза похожа на аквариум, который вы хотите поддерживать на одном уровне с полом и не проливать воду. Слегка подоткните его, чтобы он оставался нейтральным
• Частота вращения : Частота вращения — это количество раз, когда ваши ноги касаются земли за один раз. минута. Хотя универсального числа для всех не существует, хорошей целью является достижение частоты шагов 180. Прочтите наше подробное руководство по бегу с частотой шагов
• Шаг: тесно связанный с частотой шагов, бегуны очень часто завышают шаг, особенно когда пытаются бежать быстрее. Сознательно старайтесь делать более мелкие и частые шаги — вы обнаружите, что расходуете меньше энергии и можете продолжать работать дольше!

Прочитайте наше подробное руководство по правильной форме бега

2. Спринт

Если вы хотите стать быстрее, вам нужна взрывная сила , также известная как развитие быстросокращающихся мышц.

Спринты — лучший способ сделать это.

Связанный: Невероятные преимущества бега на короткие дистанции

На самом деле это моя рекомендация номер один, когда бегун хочет знать, как бежать быстрее.

Это также отличная форма HIIT, которая имеет множество преимуществ для всего вашего тела. Вот две спринтерские тренировки, которые добавят силы в ваши пробежки.

• Во время 45-минутной пробежки двигайтесь в обычном темпе – ​​бегайте трусцой в комфортном среднем темпе. В последние 6 минут бега делайте спринты. Бегите 20 секунд в минуту, затем идите оставшиеся 40 секунд. Повторите 4-6 раз, затем остыньте.
• Измеряйте эту тренировку по расстоянию, а не по времени. Начните с легкой пробежки на 2 мили. Затем пробегите ¼ мили в спринте. Отдых 2 минуты. Повторите спринт 8 раз, затем отдохните 2-5 минут.

Подробнее об интервальной тренировке для марафонцев

3. Холмы

Мышцы, которые вы используете для бега в гору, такие же, как и для спринта. Итак, если вы укрепите эти мышцы, вы получите силу, необходимую для продвижения вперед в спринте.

Простой бег в гору всегда помогает.

Неуклонно двигайтесь вверх, пока не доберетесь до вершины. Бегайте по холмам разных размеров, с каждым разом увеличивая сопротивление.

Вы также можете совмещать бег по холмам со спринтом, чтобы еще больше улучшить свои навыки. Сначала вы не сможете бежать в гору, поэтому лучше начинать с 10 секунд за раз.

Бегите до тех пор, пока не перестанете дышать, пока не сможете произнести пару слов вслух.  

4. Темповые пробежки

Во время темповых забегов вы начинаете с заданного времени и все время сохраняете постоянный темп.

В то время как спринт помогает поддерживать кардио и делает вас сильнее для резкого увеличения скорости, темповые пробежки помогают поддерживать скорость на протяжении длительного забега.  

Для этого засеките свое лучшее время на дистанции 5 км (на милю). Вычтите из этого 20-30 секунд. Это ваш темп для темпового бега. Теперь постарайтесь удерживать этот темп в течение как минимум 20 минут.

5. Фартлекс

Очень похожий на интервальную тренировку, большинство бегунов предпочитает фартлекс, потому что он больше подходит для фристайла.

Почему бы не развлечься во время тренировки?

Интервальный бег выполняется путем бега в течение определенного времени с последующим отдыхом в течение некоторого времени (обычно ходьбой или легким бегом трусцой) для восстановления. С Фартлексом вы ищете по пути интересные ориентиры: столб, здание или отрезок времени.

Бегите, пока не достигнете этой отметки, затем отдохните, пока не достигнете новой отметки.

Фартлекс — отличный способ зарядиться энергией и не забывать об окружающей среде во время бега.  

6. Упражнения по лестнице на ловкость

Лестница на ловкость наращивает мышечную массу, кардиосилу и улучшает мышечную память вашего тела, чтобы продолжать двигаться быстро — это ключевой шаг к тому, как бегать быстрее.  

Вам нужно будет купить лестницу для аджилити, которую можно недорого найти на Amazon. С помощью всего лишь одного этого простого элемента оборудования вы можете проработать множество мышц и действительно улучшить свою скорость.

Вот 2 отличных упражнения на лестницу для ловкости, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свой темп:

• Прыжки врозь: Пересеките всю лестницу обеими ногами. Прыгните внутрь ступеньки лестницы обеими ногами. Затем двигайтесь немного вперед, когда вы прыгаете обратно за пределы следующей ступеньки лестницы.

Прыгните через конец лестницы как можно быстрее. Повернитесь и повторите тренировку, чтобы вернуться к тому, с чего вы начали.

• Боковое перемешивание: Переместите правую ногу внутрь первой ступеньки лестницы. Следуйте левой ногой. Когда левая нога входит внутрь ступеньки, переместите правую ногу за пределы следующей ступеньки лестницы.

Повторите то же движение на следующей ступеньке лестницы, но на этот раз ведите левой ногой. Пройдите по лестнице как можно быстрее, затем развернитесь и повторите все сначала.

7. Силовые тренировки

Если вы хотите бегать быстрее, вам необходимо укрепить мышцы.

Чем усерднее работают эти мышцы, тем больше усилий вы можете приложить, чтобы добраться туда, куда вам нужно, вместо того, чтобы напрягаться, чтобы добиться этого.

Лучше всего начать с упражнений с собственным весом: отжиманий, планки, мостика через бедра, приседаний, выпадов и русских скручиваний. Это стабилизирует основные группы мышц и подготовит вас к более тяжелой тренировке.

Затем добавьте немного веса.

Приседания и выпады можно выполнять со штангой на плече или с гантелями или гирями в каждой руке.

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Жим над головой тренирует руки, а боковые планки с отягощениями тренируют ядро.

Как бежать быстрее, собрав все воедино

Если вы действительно хотите научиться бегать быстрее, включение силовых тренировок имеет решающее значение.

Так что найдите ритм, который вам подходит.

Вот некоторые системы, которые работают для разных бегунов:

Выполняйте несколько 15-минутных кросс-тренировок каждую неделю .