Видео гимнастика для тех кому за 50: Pin on домашняя тренировка

Бубновский Сергей Михайлович, профессор, доктор медицинских наук, создатель уникального и современого подхода к лечению сложнейших заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата, основатель современной кинезитерапии.

Кинезитерапия — (др.-греч. κίνησις – движение + θεραπεία — лечение) — на человеческом языке это форма лечения организма с помощью физкультуры, а точнее комплекса упражнений. Это сплетение медицины + педагогики + анатомии + физиологии и многих других наук и практик. Чему способствует кинезитерапия — излечению болезней, а так же улучшению и поддержанию организма в здоровом состоянии, профилактика болезней. А еще это отличный способ поддерживать себя в отличной психофизической форме!

Комплекс упражнений выполняется на так называемом тренажере МТБ. Также существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и без этого аппарата

Администратор свяжется с вами по телефону для уточнения времени.
ТЕЛЕФОН КОЛЛ ЦЕНТРА 0800 501 037 ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ

Прежде всего, что нужно запомнить, что как наклон вперед, так и возвращение в изначальное положение необходимо производить в замедленном темпе. Ногами человек упирается в стенку и жестко их фиксирует. Руками надо схватить рукоятку, но необходимо следить за тем, чтобы расстояние между кистями было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает вытягиваться, а спина прогибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения нужно тогда, когда рукоятка примыкает обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальное положение. Повторять первое упражнение необходимо десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого упражнения должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его необходимое количество раз.

В домашних условиях, это упражнение можно заменить двумя способами. Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет. Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.

Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие. Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется тяга гантели. Выполнять нужно одной рукой. Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед.

Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища. Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад. Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье. Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.

Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.

Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется тяга с нижнего блока.  Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер. Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно в 95-99 градусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.

В завершении упражнение лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота. И последнее упражнение. Принимаете следующее положение: сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.

Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!

Первое упражнение выполняется следующим образом. Вам нужно лечь на пол, упершись ногами в тренажер или опору, если это дома. Первая тяга – это тяга прямой рукой за голову, далее идет тяга прямой рукой, но уже в сторону и третья тяга – это тяга руки к области подбородка, сгибая ее в области локтя (локтевой сустав). Каждое упражнение нужно выполнять, не взирая даже на то, что в суставе слышатся трески или чувствуется боль.

Это вполне безопасно и не влияет на процесс лечения. Вес поднимаемой гири если это тренажер, выбирайте по уже знакомой формуле, то есть вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение десять двенадцать раз. Выполнять данное упражнение можно не только больной рукой, но и здоровой, в целях профилактики. Выполняйте его по очереди каждой рукой. Большего эффекта можно достичь, выполняя это упражнение, сидя на скамье. Но это возможно только с помощью тренажера МТБ. После терапии в медицинском центре, такой тренажер можно приобрести, чтобы иметь возможность выполнять все упражнения полноценно и в домашних условиях.

Вес (или количество пружин на эспандере) для этого упражнения выбирайте правильно, поскольку глубокие мышцы плеча довольно слабые, и чтобы их не повредить и не травмировать, все надо делать очень грамотно. В этом вам поможет доктор Бубновский в своем медицинском центре. Второе упражнение подобное первому, только выполняется оно двумя руками одновременно. Сначала руки вытягиваем вверх над головой, затем согнув их в локте. Локти надо поднимать как можно выше. Это же упражнение можно выполнять и с гантелями, но в таком случае меняется биодинамика. Плюс ко всему, выполнять его можно и стоя.

Следующее упражнение называется жим вверх. Для этого надо сесть на скамью спиной к блоку и взять ручку тренажера больной рукой, и поднимать ее вверх как можно выше. Первые разы могут вызвать у вас боль, но останавливаться нельзя. Поскольку рано или поздно вы вернетесь к данным упражнением, но с еще большей болью. Боль является неминуемой при воспалениях плечевых суставов. Вес нагрузки нужно постепенно увеличивать. Максимальный вес – это четверть вашего собственного веса, поднимать который вы должны шесть раз.

Далее следует упражнение «шраги». Оно выполняется изолированными плечами. При его выполнении задействован верхний край трапецевидной мышцы, которая связана с шейным отделом позвоночника. Это движение выполняется стоя, сидя на скамье или лежа. Вес должен быть соответствующим, чтобы вы его чувствовали, поскольку вес поднимается только плечами. Мужчинам лучше пользоваться гантелями, а не тренажером, поскольку так намного лучше шея втягивается в плечи. Выполняйте эти движения до отказа, то есть столько сколько сможете.

Первое упражнение под названием «березка» осуществляется следующим образом и только с помощью тренажера МТБ. Человек ложится на спину, подняв ноги вверх. Ноги врач крепит посредством троса к тренажеру (гире) и человек начинает медленно поднимать область таза вместе с ногами вверх, чтобы пятки были перпендикулярно голове, то есть нужно лечь на лопатки, затем опускать ноги вниз до конца, то есть принять полное лежачее положение. Нельзя поднимать сразу прямое тело, сначала его надо согнуть в области таза, а затем поднимать дальше. Выполнять его надо пятнадцать, двадцать раз за один подход.

Следующее движение выполняется наоборот, то есть, повернувшись ногами к тренажеру. При выполнении упражнения нужно лежать и сгибать ноги (под давлением веса) в области колен и таза, а голова при этом должна подниматься к коленям. Данное движение помогает бороться даже с целлюлитом. За один подход можно упражнение можно выполнять двадцать раз. Запомните, что при сгибании туловища осуществляется максимально форсированный выдох.

Дальше следует выполнять упражнение подобное первому, только с зафиксированной одной ногой. И поднимать вверх надо только ногу, всю, без изгибов, а не все тело, как в первом варианте. Далее в блоке следует более сложное движение, которое называется «лягушка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед, чтобы держаться за опору. К одной ноге врач крепит трос тренажера с весом, и вы начинаете сгибать ногу так, чтобы она напоминала лапку лягушки. Еще одно движение из этого блока. Лежа на боку, вы двигаете прямой ногой вверх вниз, поднимая гирю тренажера. Выполнять комплекс упражнений для хорошего эффекта необходимо два, три раза в неделю.

Еще одно весьма полезное и эффективное упражнение выполняется следующим образом. Человек ложится на бок, нижнюю ногу при этом, вытянув вперед, то есть делается угол 90 градусов. А верхней ногой он выполняет упражнение, сгибая ее в колене и наклоняя на нижнюю ногу. Таким образом, происходит ротация больного сустава, который болит, что даже мешает ходьбе. Это движение улучшает кровоток в зону поясничного отдела.

Администратор свяжется с вами по телефону для уточнения времени.
ТЕЛЕФОН КОЛЛ ЦЕНТРА 0800 501 037 ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ

Для первого упражнения нужна скамья. На скамью надо лечь животом, одной ногой упереться в пол сжав в колене, а другой поднимать гирю, сгибая ногу в области колена, которое должно немного свисать. Это упражнение помогает возвращению венозной крови к правому отсеку сердца, то есть оно, отлично восстанавливает кровообращение и снимает нагрузку с сердечной мышцы. Также это упражнение можно выполнять, слегка изменив конфигурацию скамьи, что позволяет увеличить амплитуду движения в два раза.

Следующее упражнение этого блока – это тяга с верхнего блока с подъемом головы. Как оно выполняется? Лежа на спине, врач крепит одну ногу к тренажеру (гире). Прикрепленную ногу нужно сгибать в области таза и колена, а головой доставать до колена. Рукой надо слегка помогать ноге, сгибаться. Но при обратном изгибе руку нужно ставить на пол возле ноги, а другая рука вытянута назад и держится за опору.

При первом упражнении нужно стать у стойки и зафиксировать ногу тросом тренажера. Выполняется упражнение простыми махами вперед и назад, не наклоняя при этом туловище вперед. Для этого руками надо держаться за стойку тренажера. Для увеличения качества упражнения его стоит выполнять 30-50 раз каждой ногой. Когда жжение в нижней части бедра терпеть будет невозможно, — это значит, что упражнение можно закончить. При острых болях в спине, выполнение данного движения запрещено.

Дальше следует движение, при котором нужно сесть на пол, и одной двигать гирю зафиксированной к тренажеру ногой в сторону и обратно. Для всех тех, у кого есть проблемы с лишним весом и органами желудочно-кишечного тракта существует специальное упражнение под названием «кранч». Человек для этого упражнения становится на колени, а руками держится за рукоятку тренажера и сгибает тело в области таза, чтобы согнутые руки локтями касались колен. Вес должен быть таким, чтобы вы могли за один подход выполнить 20, а лучше 30 движений. Намного лучшим будет эффект, если вы будете доводить мышцы живота или брюшного пресса до жжения. Амплитуда должна быть такой, чтобы мышцы пресса сокращались полностью. Кроме всего прочего, эти движения отлично очищают печень.

Дальше в блоке идет упражнение, при котором человек садится на скамью, его ноги при этом фиксируются посредством троса к гире тренажера и тут начинается само упражнение – это изгиб ног в области таза и колен. Также как при качании нижнего пресса.

Первое упражнение этого блока – это упражнение «пуловер», выполняется которое лежа на спине. Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и руки вытягивать назад и возвращать обратно в положение угла 95 градусов, при этом естественно поднимая гирю, которая дает нагрузку, как и во всех прочих упражнениях. При этом движении нужно лечь подальше от тренажера, чтобы руки можно было полностью выдвигать назад. Это упражнение очень полезно при бронхиальной астме и ишемической болезни сердца.

Великолепно подходит для больных мастопатией. Лежа боком к тренажеру, выполняется следующее упражнение, которое напоминает размах крыла, именно поэтому оно называется «бабочка». Одну руку при этом упражнении нужно сгибать и разгибать в сторону. Рука при этом не должна сгибаться в локте. Также это упражнение можно выполнять и со скамьи, только стоит заметить, что таким образом его могут выполнять физически подготовленные люди. Более подробно об упражнениях вам расскажет и покажет в своем медицинском центре эксперт в данной области – это доктор Сергей Бубновский.

Вот такая несложная терапия от доктора Сергея Бубновского. Эти простые упражнения сделают качество вашей жизни гораздо лучшим и принесут вам здоровое тело без остеохондрозов, коксоартрозов, сколеозов, грыж, избыточного веса и целлюлита, а также помогут вылечить все травмы позвоночника.

PrevПредыдущийУпражнения Бубновского — Кинезитерапия

СледующийКак это было: Семинар «Остеохондроз — не приговор»Next

Как я практически тридцать лет страдаю логоневрозом

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Anton Zhitarev

Профиль автора

Мне полных 42 года. Половину жизни работаю в ИТ (техническая поддержка). Примерно с 15 лет страдаю логоневрозом (заикание).

Как появились первые симптомы

Заикаться я начал примерно с 15 лет в результате долгого и сильного испуга. Фактически боялся несколько часов и на следующий день проснулся с проблемами в речи.

Как мне поставили диагноз

Первое и очевидное — занятия с логопедом. Логопед предложил говорить чуть медленнее и больше нараспев. Да это помогает, но не в тех случаях, когда ты не можешь даже начать фразу.

Ещё рекомендация — усиление артикуляции и увеличение воздушного потока в голосовых связках. Это помогло. Добавление артикуляции сильно снизило количество сбоев в речи.

Дальше были занятия, когда я часами повторял слога, фразы и просто звуки. Это давало уверенность, что даже произошёл затык, то его можно пройти.

Ещё был интересный период лечения, когда я две недели просто молчал, а потом мы заново учились говорить. Основная теория лечения была в том, что заикание становится привычкой и нужно сначала разучиться говорить, а потом учиться заново, причём совсем заново. После двух недель молчания мы учились заново дышать, как грудью, так и животом. Учились менять эти дыхания, выдыхая или через нос или через рот. Тонизировали и тренировали мышцы речевого аппарата. Это, кстати, было полезно, потому что в некоторые моменты затыков я физически чувствовал спазм в мышцах лица. Также были упражнения, которые можно назвать медитацией, когда мы успокаивались или просто позволяли себе спокойно дышать, сосредотачиваться на каких-то участках своего тела во время речи и наблюдали за собой. Это был интересный опыт и иногда получалось наблюдать, как получается речь и как она спотыкается. Это же иногда и дико демотивировало, потому что я понимал, что местами это было то, на что я не мог повлиять. Как ты, например, не можешь повлиять на то, что у тебя аллергия на молоко.

Ещё портило лечение то, что вся эта история пришлась на пик моего подросткового бунта, и я иногда делал всё, чтобы сорвать занятия и любым образом саботировал упражнения. Мать и бабушка и без того были на нервах и мои демарши не добавляли им желания возиться с конфликтующим балбесом. В итоге не то, чтобы махнули рукой, но посчитали, что динамика лечения вроде как идёт автономно от докторов и в какой-то момент было принято невысказанное решение «не чеши, само пройдёт».

Лечение

Традиционная медицина. Логопед. Заикание лечат у логопеда. Детей у детского, взрослых, соответственно у взрослого. Это помогает, но не думайте, что всё сделают за вас или дадут волшебную таблетку, от которой всё пройдёт. Врач тут скорее проводник или тренер, если угодно. Он направит, поможет, но не сделает за вас.

Традиционная медицина. Психолог. Психолог поможет справиться с новой информацией и новым качеством себя. Он поможет пережить шок и успокоиться. Даст уверенность в том, что жизнь продолжается, ты такой не один и вообще, всё не так уж и плохо.

Нетрадиционная медицина. Да, я прошёл и через это. Гипноз. Никакого эффекта. Хотя, как выяснилось, гипнозу я подвержен. Что именно мне внушали, я до сих пор не уверен, но эффекта после этого я не почувствовал. Авторские настои, отвары и порошки — чушь. Хорошо, если она вам не навредят. По возможности избегайте этого и не верьте, что благодаря именно этому порошку уже вылечилось 50 человек. Понимаю родителей, которые готовы поверить в любой шанс чтобы помочь ребёнку, но это не тот случай. Заговоры, шептуны и знахарство. Я с пониманием отношусь к лёгкому оккультизму, но не уверен, что выкатывание яйцом и обливание святой водой это правильный метод лечения заикания. Возможно кому-то это и помогло, я рад за вас, но мне это не помогло.

Как болезнь повлияла на работу и личную жизнь

В 17 лет из желания иметь собственные деньги я пошёл работать. И одна из немногих вакансий, которая была мне доступна это коммивояжёр. Коммивояжёр это разъездной продавец. По итогу эта работа дала мне больше пользы, чем всё прошлое лечение. Я ни в коем разе не обесцениваю труд всех врачей, которые мне помогали, но ощутимый сдвиг произошёл именно в результате работы коммивояжёром. Мой заработок напрямую зависел от того, сколько я продал, а продавать я мог только если я общался с людьми. В итоге я был вынужден говорить, и говорить мне приходилось много и правильно. По итогу я избавился от комплексов и страха просто заговорить с людьми, без этого я не мог приступить к продаже. И поборол страх того, что я не смогу говорить дальше, ведь периодически люди были заинтересованы в моих товарах и мне нужно было говорить дальше. А кроме этого была хорошая мотивация говорить — деньги. Если раньше я мог проскочить на том, что мне делали поблажку на мою речь, то тут меня вознаграждали за хорошее произношение. И вознаграждение было не просто «ты молодец», а выражалось вполне себе конкретными суммами.

Долго на этой работе я не продержался — я не такой хороший продавец, да и работа, если честно, дурная, но я вынес из неё более ценное — заикание поддаётся если не лечению, то купирования. И самое главное — это не приговор. Я больше поверил в себя ещё потому, что стал замечать всё больше людей, которые имеют такой же дефект речи, как и я и они такие же люди и с ними ничего смертельного не случилось.

Дальше я пошёл работать в техническую поддержку, и у меня получилось перевернуть игру ещё раз. Люди вынуждены меня слушать и мириться с моими дефектами. Возможно, это не совсем честно, но я считаю, что я имею на это право. Взамен на это неудобство общения я даю хороший сервис. Кроме того, я честно об этом пишу в своём резюме.

На личную жизнь и работу недостаток никак не влияет. Жена более чем спокойно и понимает — её предыдущий молодой человек заикался ещё сильнее. Коллеги спокойно ждут прохождения моего затыка. Кроме того, один коллега тоже немного спотыкается в речи.

Как чувствую себя сейчас

Полностью я это не вылечил. Возможно, это стало своего рода привычкой, но полностью спотыкания в речи так и не ушли. Скорее всего для меня навсегда закрыты такие вакансии, как дикторы, чтецы и ораторы.

Чистота речи сильно зависит от моего эмоционального состояния. На стрессе я начинаю заикаться гораздо сильнее. Сильно влияет недосып. Причём намного сильнее стресса или страха. Если недосып очень сильный и продолжительный, то речь становится совсем плохой и я в таком случае предпочитаю молчать.

Помогают вводные фразы, артикуляция и жестикуляция. В какой-то момент я даже стал думать, что так я себя отвлекаю от того, что я думаю о том, что сейчас споткнусь и из-за этого говорю чище. Помогает именно не думать о том, что я сейчас споткнусь. Да, сложно не думать о заданной вещи, но это своего рода дзен.

Мои рекомендации тем, кто страдает заиканием. Не бросайте лечение, не повторяйте моей ошибки. Я знаю, что это можно полностью вылечить. Даже если не вылечите полностью, то сильно улучшите частоту речи.

Не злоупотребляйте разгонными словами. Да, это работающий способ, но это делает вашу речь грязнее в другой области. Вы говорите чище с точки зрения ритмики, но грязнее с точки зрения стилистики. Это не путь логопедического самурая.

Честно предупреждайте о своём недуге. Это и честнее по отношению к другим и повышает градус эмпатии. Я с какой-то периодичностью выступаю на конференциях и даю интервью и всегда предупреждаю о том, что заикаюсь. Да, иногда из-за этого отказывают. Но если мне отказали, значит потом всё равно бы сняли с сетки. Так что лучше мне откажут сразу, чем мы оба потеряем время. Win-win.

Снижение скорости речи и небольшой распев реально помогает. Также помогает говорить чуть громче. Оживляйте речь артикуляцией и жестикуляцией. Это тоже помогает.

Но не заменяйте лечение костылями. Все мои советы лишь рекомендации на фоне лечения, но не замена его.

Самое главное — верьте в себя, заикание не приговор. Да, жить чуть сложнее, но всё преодолимо. Мои рекомендации тем, кто сталкивается с заиками или живёт с ними.

Во-первых, спасибо вам за терпение. Я знаю, что это иногда тяжело. Мы знаем все анекдоты про заик, не надо нам их рассказывать. Мы всё про себя знаем, спасибо и иронизирование над эти не поможет. Не надо заканчивать за нами слова и предложения. Во-первых, это сильно демотивирует, а во-вторых, вы не всегда заканчиваете правильно и это только усложняет дальнейшую коммуникацию. Постарайтесь не отводить взгляд или делать сочувствующий взгляд, как при взгляде на инвалида. Просто потерпите, спасибо. Не обрывайте на середине предложения словами типа «ага, понятно». Дайте, пожалуйста, закончить. Это почти тоже самое что заканчивать предложение, только ещё хуже.

Относитесь к этому по возможности с пониманием. Скорее всего ваша речь тоже не идеальна и изобилует словами паразитами, картавостью, шепелявостью и прочим. Просто у нас это выражено несколько иначе.

Я не прошу снисхождения или каких-то преференций, не поймите неправильно. Я стараюсь рассказать как оно было у меня и на основе этого опыта дать рекомендации.

Я верю, что мой опыт будет кому-то полезен. На какие-то вопросы готов ответить в комментариях.