Как прокачать боковые мышцы пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ канал

Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях. Как накачать боковой пресс

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону.

Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.

Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.

Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.

А рассмотрим мы следующие упражнения:

1. Наклоны с весом
2. Подъемы ног в положении лежа

Наклоны с весом

В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.

Подъемы ног в положении лежа

Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.

Повороты корпуса в положении сидя

Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

• соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
• исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Как прокачать боковые мышцы пресса. Повороты с гантелями сидя. Упражнения на косые мышцы для мужчин

О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу , необходимо соблюдать следующие правила:

Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется. По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.

Упражнения для прокачки боковых мышц

Чтобы накачать боковые мышцы живота , существуют специальные упражнения. Есть совсем простые — они рекомендуются новичкам, а есть и более сложные и тяжелые для тех, кто тренируется не первый день и уже физически подготовлен.

Первым делом рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса для начинающих. Рекомендуются тренировки с использованием несложных упражнений. При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы мышечный каркас находился в напряжении, но при этом нельзя перестараться, иначе занятия могут закончиться травмой. Простые и легкие упражнения, конечно же, не придадут мышцам невероятных объемов, но они подготовят их к более сложным нагрузкам.

Наклоны туловища

Классическая тренировка , которая предназначена для легкой тренировки мышц живота. Чтобы выполнить упражнение, человек должен встать ровно, руки положить по швам, затем следует наклоняться в обе стороны. Движения следует делать не быстро, но при этом наклоняться как можно ниже. Когда человек уже немного тренирован, то для него это упражнение является слишком простым, в таком случае можно взять в руки утяжелители, например, гантели.

Обращаем ваше внимание на то, что использование утяжелителей помогает наращивать мышечную массу, что отлично подойдет для мужчин, но не очень желательно для женщин.

Боковые подъемы

В данном случае используется скамейка . Нужно лечь на нее боком, при этом половина корпуса должна находиться вне скамейки. Зафиксируйте ноги самостоятельно или попросите кого-то вам помочь. Делайте подъем корпуса вверх 25−30 раз. Перевернитесь и продолжайте упражнение на другом боку. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять утяжелители.

Подъем ног на турнике

Следующая тренировка подходит для тех людей, которые имеют дома турник. Если в доме повесить перекладину не получится, то можно воспользоваться той, что есть практически в каждом дворе на площадке. Упражнение заключается в следующем: согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. На первый взгляд, это очень простое упражнение, но для начинающих спортсменов это именно то, что нужно.

Однако если человек уже довольно длительное время делает различные упражнения на пресс, то подъем ног на перекладине будет слишком простым упражнением. В таком случае рекомендуется перейти к более сложным, а это просто пропустить.

Другой вариант упражнения — подъем прямых ног . Нужно взяться за турник и просто поднимать прямые ноги как можно выше. Для улучшения результата в максимальном напряжении мышц пресса задерживать ноги на протяжении нескольких секунд. Конкретных указаний, сколько раз повторять подъемы ног, нет. Все зависит от физических способностей конкретного человека.

Подъем корпуса и ног

В первую очередь человеку следует найти ровную поверхность. Она нужна для того, чтобы было удобно выполнять упражнение. Следует лечь на пол и вытянуть ноги, одну руку, например, левую, положить за голову, затем согнуть левую ногу в колене. Ногу необходимо поднимать вместе со всем туловищем. Сгибаться нужно до тех пор, пока локоть левой руки и колено правой ноги не соприкоснутся. Повторить упражнение 5 раз, затем поменять руку и ногу.

Подъем коленей — очень эффективное и простое упражнение. Начинающему спортсмену следует лечь набок, опереться на локоть, одну руку завести за спину, выпрямить ноги, а после подтягивать их поближе к груди. Такое упражнение нужно делать 3 раза по 15 подходов. После этого перевернуться на другую сторону и повторить процедуру еще раз.

Наклоны с утяжелителями

Чтобы выполнять данное упражнение, должна быть отлично натренирована поясница . Ноги должны находиться на ширине плеч, гриф поместите на трапецию. Когда человек встал в изначальную позицию, необходимо сделать наклоны влево и вправо. Когда наклон достигнет максимальной точки, нужно застыть в этом положении на 5 секунд. Повторять этого упражнение следует по 10 раз в каждую сторону.

Когда человек уже хорошо натренировал свой пресс, то разрешается добавлять на гриф блины, но нужно внимательно следить за весом, чтобы не травмироваться.

Наклоны с поворотами

Такой вид тренировки больше подходит тем, кто уже качает мышцы своего живота не первый месяц . Преимущество наклонов с поворотами заключается в том, что одновременно задействуется много различных мышц.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, однако, наклоны делаются вперед. Одновременно с этим нужно поворачивать туловище в правую или левую сторону. Поворачиваться нужно так, чтобы локоть руки максимально приблизился к противоположному колену.

Повороты на перекладине

Для выполнения этого упражнения необходимы наличие турника и серьезная подготовка , потому что оно, на самом деле, довольно сложное. Руки расположить на перекладине на ширине плеч. Необходимо поднять ноги, они должны быть прямыми и параллельны к полу. Держите их в этом положении и описывайте дугу. Ее амплитуда должна быть максимальной. Рекомендуемое число поворотов — 12−15 раз.

Основы правильного питания

Чтобы скорее стать обладателем рельефного пресса, необходимо быть «сухим», то есть подкожный жир должен быть в минимальном количестве. Процент жировых отложений зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий. Если в организм поступает больше калорий, чем сжигается, то эта разница сохраняется в виде жировых отложений, если происходит наоборот, то организму приходится использовать уже имеющийся жир для покрытия недостатка энергии.

Для быстрого получения рельефного бокового пресса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ежедневный дефицит калорий должен находиться в пределах 500−600 ккал.
• Следует исключить из рациона быстрые углеводы.
• Чтобы предотвратить сжигание уже имеющихся мышц, необходимо употреблять продукты, в состав которых входит большое количество белков.

После того как вы накачаете мышцы живота, ваша фигура станет более совершенной и подтянутой. При этом не стоит сразу приниматься за сложные упражнения, если ваш организм еще к этому не готов. Лучше начните с первого уровня, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Главное, на что следует обратить внимание, — это регулярность занятий и усердие при выполнении упражнений . Если вы этого будете придерживаться, то у вас появится хорошее самочувствие и настроение, и отличный результат вам будет гарантирован.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.

Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.

Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.

А рассмотрим мы следующие упражнения:

1. Наклоны с весом
2. Подъемы ног в положении лежа

Наклоны с весом

В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.

Подъемы ног в положении лежа

Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.

Повороты корпуса в положении сидя

Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.

Боковые мышцы живота – это группа мышц, состоящая из наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Увидеть можно только самую крупную, наружную мышцу, пролегающую от груди по наклонной к низу живота. Остальные скрыты от наших глаз. Внутренняя косая мышца находится в перпендикулярном положении к внешней под ней.

Внешние мышцы отвечают за поворот торса влево-вправо, внутренняя мышца отвечает за наклон туловища. Вся группа является «корсетом», который в повседневной жизни мало задействован. Накачать эту группу не только в домашних условиях возможно только специальными упражнениями. Стоит помнить об этом, начиная заниматься бодибилдингом.

При поднятии больших весов требуется защита позвоночника, которая обеспечивается именно боковыми мышцами живота.

Техника упражнений для обоих полов одинакова с той лишь разницей, что женщинам не стоит использовать дополнительную нагрузку во избежание появления лишних сантиметров талии.

Для правильного проведения тренировки следует соблюдать ряд простых правил:

• Питание. За два-три часа перед тем, как упражняться стоит подкрепиться. Для занятий нужна энергий, но не стоит набивать желудок до отказа, это может привести к неприятным симптомам. Есть сразу после тренировки тоже не следует, достаточно съесть яблоко и выпить стакан воды. И только через час потреблять что-то более весомое.
• Разминка. Для начала следует разогреть тело, сделав классический ряд упражнений: прыжки, бег на месте, повороты, вращения, наклоны.
• Режим. Тренироваться следует не больше 4 раз в неделю, но не меньше двух.
• Растягивание мышц. Тренируясь, вы должны чувствовать натяжение мышечного каркаса.
• Не пугайтесь, если чувствуете сильное утомление, для новичков – это нормально. После нескольких занятий усталости будет меньше, а накачать мышцы проще.

Важно! Во время упражнений держите спину ровно, а плечи прямо, сосредотачивая усилия в районе живота.

Эффективные упражнения в позиции стоя

• Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
• Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.

Эффективные упражнения в позиции лежа

Боковые прокручивания

1. Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
2. Руки сомкнуть в замок за головой.
3. Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
4. Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
5. Выполняется один раз по 10 повторов.

Подъем корпуса

1. Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
2. Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
3. Повторять 15 раз в одну и другую стороны.

Подъем лопаток

1. Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
3. Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
4. Выполнять 2 подхода по 9 повторов.

Сгибание корпуса

1. Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
2. Тяните плечи назад.
3. Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.

Подъем корпуса

1. Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
2. Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
3. Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.
4. Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
5. Медленно занимайте исходное положение.
6. Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов. Новичкам можно разбить на 3 подхода.

Выводы

Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выдерживать сильные удары по торсу, то накачать боковые мышцы живота необходимо, и эти упражнения обязательны. Также важно накачать эту группу мышц бодибилдерам, так как тяжелые веса могут повредить позвоночник.

Развитые боковые мышцы пресса предотвратят образование грыж, смещения дисков .

Красивый торс хочется иметь абсолютно каждому. Достаточно тренироваться в домашних условиях месяц, чтобы привыкнуть к нагрузкам, накачать мышцы пресса и сделать тренировки приятной привычкой, от которой не захочется отказываться.

В стремлении к хорошей фигуре иногда пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. Для достижения нужного эффекта упражнения для косых мышц живота достаточно делать пару раз в неделю.

Что важно знать

Зачем тренировать косые мышцы

Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:

• именно эти мышцы обеспечивают достижение тонкой красивой талии,
• от них образуется упругий брюшной пресс, уходит образовавшийся небольшой животик,
• актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
• важно при коллективных состязаниях, когда возможны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
• при необходимости поднимать большие тяжести, а также их использовать в момент приседания тренированные косые мышцы пресса служат защитой поясницы от смещения дисков.

Перед началом занятий

Чтобы эффективно выполнять упражнения для косых мышц живота, нужно помнить о следующем:

• нельзя начинать сразу с максимальных нагрузок из-за обычно низкой натренированности, данной группы мышц,
• не есть за час до занятий, час после,
• следует избегать значительных отягощений, зрительно расширяющих талию,
• полезно перед началом сделать маленькую разминку по типу пробежки, танцев или прыжков со скакалкой,
• при выполнении приемов обязательно должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие означает необходимость повышения нагрузки.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая — заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал. Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу. Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

Здесь выделяют следующие особенности:

• В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
• Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
• Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
• Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.

Чтобы эффективно прокачать пресс с боковыми мышцами, после тренировки следует отказываться от еды в течение часа. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не отличается – единственным отличием выступает уменьшенное количество повторов, но при наличии физической подготовки можно идти вровень с сильной половиной.

Прокачать пресс: задействование боковых мышц

Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов. В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями. Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.

Этап первый для пресса

В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.

Здесь выделяют следующие упражнения:

• Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках. Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
• Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет. Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
• При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.

Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.

Этап второй для пресса

Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу. Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс

А так же добавить к ним следующие:

• В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались. Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
• В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке. Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено. Это верный способ накачать боковой пресс.
• Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.

Прокаченный пресс и боковые мышцы – это интенсивная тренировка с последующим характерным ощущением жжения в мышцах. Если подобного нет, значит, интенсивность и сложность придется увеличивать.

Этап третий для пресса

Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках. Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня. Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.

Здесь выделяют следующие:

• Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
• Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
• Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась. Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу. В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.

С поставленной задачей справиться сложно, но можно. Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой. Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе. Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота — последняя часть комплекса упражнений для пресса, который мы публикуем на нашем сайте. Упражнения для косых мышц живота дополнят ваши занятия эффективными упражнениями и позволят сделать процесс тренировки пресса максимально полезным и разнообразным. Если вы еще не ознакомились с нашими публикациями о том, как накачать верхний и нижний пресс, то я рекомендую это сделать, для того, чтобы выполнять все упражнения для пресса на своих тренировках.

Подъем корпуса  с поворотом.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать косые мышцы живота и верхний пресс. Также работают сгибатели бедра и передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Сесть на верхний край наклонной скамьи, зафиксировать ноги, свести руки в «замок» за головой и откинуться назад.
• Поднять корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
• Возврат в исходное положение.
• Подъем корпуса с разворотом левым локтем к правому колену.
• Возврат в исходное положение.

В верхней точке туловище находится в вертикальном положении, локоть почти касается колена противоположной ноги. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить угол наклона скамьи или взять за голову дополнительный вес.

Боковое скручивание.

Упражнение для косых мышц живота, прямой мышцы живота. Также работает передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях и завести правую руку за голову.
• Медленно поднять корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнив ряд повторений для правой косой мышцы, делаем ряд повторений на левую косую мышцу (перевернувшись на правый бок).

Рука, которая сверху — находится за головой, а другая рука — лежит на колене для сохранения равновесия. Шею тянуть рукой вверх не нужно. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. В верхней точке корпус находится под углом 30-45 градусов относительно пола. Упражнение лучше выполнять на гимнастическом мате.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на наклонной скамье. Для этого нужно обпереться бедром о наклонную скамью и зафиксировать ноги. В левую руку взять гантель, а правую руку положить за голову. Скручивать корпус вправо. Потом то же для другой стороны.

Скручивание с поворотом на верхнем блоке.

Это упражнение позволяет прокачать косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу. Также работает прямая мышца живота.

Техника выполнения.

• Берем рукоятку верхнего блока.
• Скручиваем корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Свободной рукой лучше держаться за опору на уровне головы. Это упражнение для косых мышц живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя лицом или спиной к блоку. По ходу выполнения упражнения, корпус из вертикального положения переходит практически в горизонтальное. Нагрузка регулируется установкой подходящего веса на блоке.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на блоке. Для этого нужно встать боком к верхнему блоку, взяться за рукоятку и скручивать корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.

Пулловер с гантелью.

Это упражнения для передней зубчатой мышцы, межреберных мышц и широчайшей мышцы спины. Также работают трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения.

• Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
• Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
• Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

Гантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов. Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму. Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно. Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.

Успехов вам в этом деле!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом. Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания. В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Очень эффективно качать боковой пресс каждую тренировку, конечно, это будет в ущерб другим группам мышц, ведь время тренировки ограничено. Чаще всего, качают косой пресс через тренировку, это самое оптимальное распределение всех упражнений.

1. Выполняем наклоны. Это самое стандартное упражнения для накачки боковых мышц пресса. Ставим ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, и выполняем наклоны в одну сторону, а потом и в другую, по три подхода. Чаще всего, усиливают эффект этого упражнения гантелей. Здесь, главное, не качаться со стороны в сторону как «коромысло», а акцентировать свое внимание на сжатии и растягивании боковых мышц. Всегда держите таз на месте, так Вы избежите ненужного маятника. Наклон выполняется только на выдохе.
2. Исходное положение как и в первом упражнении. Наклоняемся вперед, и тянемся в диагональ, то есть, правой рукой тянемся к левой ноге, и наоборот, левой рукой к правой ноге. Очень хорошо, если перед Вами есть зеркало, контролируйте, что бы таз оставался на месте. Усложняйте упражнение разным весом гантель.
3. Махами ногами, также хорошо прокачиваться косые мышцы пресса. Станьте боком к опоре, к примеру, к шведской стенке, к стулу или к стене. Поднимайте свободную ногу в бок как можно выше. Это упражнение будет намного эффективней, если Вы будите выполнять махи в медленном темпе, так Вы задействуете и мышцы ног. Сделав один подход, перевернитесь к опоре другим боком, и выполните упражнение на другую ногу.
4. Качать боковой пресс, так же хорошо и в горизонтальном положении. Лежа на спине, делаем стандартные скручивания, только в конце, тянемся не всем корпусом, а локтем к противоположному колену.
5. Лежа на боку, сделайте упор об локоть, и медленно поднимайте две ноги вместе. Если хотите усложнить упражнение и еще лучше прокачать косой пресс, сделайте упор на ладошку. Только рука должна лежать строго перед вами. Выполнив повторения на одном боку, переворачивайтесь на другой.
6. Это упражнение достаточно сложное для новичков. Что бы прокачать боковые мышцы пресса, повисните на перекладине, поднимите ноги на 90 градусов, удерживая ноги вместе, выполняйте наклоны ногами в одну и другую сторону. Старайтесь сделать как можно больше амплитуду.

Надеемся, приведенный выше комплекс упражнений, поможет Вам прокачать косой пресс, и вопрос о том, как качать боковые мышцы пресса не будет для Вас трудным и непостижимым.

Читайте так же:

Как качать пресс стоя

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Еще статьи о прессе:

Узнаем как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Как прокачать косые мышцы живота. Как правильно накачать боковой пресс.

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» — линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная — внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц — это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа : лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же делать повтор. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя : ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

• Наклонов с гантелями
• Подъём ног лёжа
• Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища. Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево. Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы , проведя лёгкую . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

упражнения. Как быстро накачать косые мышцы пресса дома

Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.

Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.

У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.

Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.

• Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
• На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
• Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
• Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.

От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Наклоны

Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.

Скручивание на перекладине или турнике

Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.

Уровень второй

Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.

Подъемы ног и корпуса

Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.

Поочередные подъёмы корпуса

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Уровень третий

Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.

Наклоны с утяжелением

Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Наклоны с поворотом

Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Повороты в висе

Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.

Дровосек

Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.

Выводы

Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}

Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

• Тяга гантелей в наклоне
• Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
2. Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
3. Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

Техника выполнения:

1. Лягте на бок и положите одну руку за голову;
2. Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
3. Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

3. Боковые скручивания на пресс

Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
2. Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
3. Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
2. Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.

Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

1. Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
2. Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
3. Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

1. Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
2. Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
5. В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
6. Вдох —
7. Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

1. Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
2. Вы должны стоять к тренажеру боком.
3. Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
6. Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
4. Напрягите мышцы живота.
5. Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
6. Сделайте поворот на левый бок.
7. Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
3. Тренажер должен находиться сбоку от вас.
4. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
8. Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево.
6. Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
• упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
• упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
• не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
• женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
4. Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните 3-4 похода скручиваний.

Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
3. Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.

Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
3. В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.

1. Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько подобных поворотов.

Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.

Программа для тренировок дома

Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Содержание статьи:

Все люди хотят иметь стройную фигуру и красивое накаченное тело. Но без хорошо развитых мускулов живота эта цель становится недостижимой. В частности это относиться и к косым мускулам, которые отвечают за поворот корпуса в стороны и предохраняют внутренние органы. В повседневной жизни эти мускулы задействуются достаточно слабо, и по этой причине вам следует знать, как накачать косые мышцы пресса.

Для чего качать косые мышцы пресса?

Сначала стоит рассказать о самих мускулах, которых всего три. Наиболее крупным и соответственно заметным среди них является наружный. Он начинается в области груди и проходит по наклонной до нижней части живота. При сокращении правого наружного мускула корпус поворачивается вправо и наоборот.

Внутренний косой мускул расположен под внешним перпендикулярно к нему. Из-за своего расположения он оказывается невидимым. В момент сокращения правого внутреннего мускула, осуществляется аналогичное действие, как и при напряжении правого наружного. Если сокращать оба мускула — правый и левый — корпус будет наклоняться вперед.

Давайте рассмотрим, что дает развитие косых мускулов пресса. Начнем с того, что именно они формируют тонкую талию. Развитые косые мускулы необходимы в различных спортивных дисциплинах. Если вам в обычной жизни приходится часто поднимать тяжести, то также необходимо знать, как накачать косые мышцы пресса.

Данная мускульная группа имеет такое строение, что для е прокачки необходимо использовать специальные движения. Это связано в первую очередь с тем, что они редко участвуют в работе при выполнении других упражнений. Об этом факте следует помнить начинающим атлетам, которые любят активно тренировать наиболее эффектные мускулы, забывая при этом об остальных.

Как правильно и эффективно накачать косые мышцы живота?

Для этого необходимо выполнять два упражнения:

• Наклоны корпуса в стороны с отягощением.
• Скручивания корпуса в положении лежа на боку.

Это весьма эффективные движения, результат регулярного выполнения которых вы заметите достаточно быстро. Однако девушкам стоит помнить о том, что по мере развития косых мускулов живота будет увеличиваться и размер талии. Чтобы этого не произошло, вам не следует использовать отягощения.

Выполнение упражнений в положении стоя

Существует три варианта прокачки косых мускулов в положении стоя:

• Широко расставьте ноги и слегка согните их в коленных суставах. Руки должны быть расположены на затылке, а спина — распрямлена. Начинайте выполнять наклоны в стороны, не поворачивая при этом корпус.
• Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки в замке, расположены на затылке. Начинайте выполнять вращение корпусом по синусоидальной траектории. Начинайте с минимального угла поворота, постепенно увеличивая его до 90 градусов, а затем снова уменьшая до нулевого.
• Заведите левую ногу за правую и одновременно с этим вытягивайте вверх правую руку. Повторите в другую сторону.

Необходимо вытянуть ноги перед собой и поднять вверх руки. Наклоняясь вперед, поочередно тянитесь к правой и левой стопам. Чтобы увеличить эффективность движения, поворачивайте в сторону наклона и туловище.

Выполнение упражнений в положении лежа

• Согните ноги в коленных суставах, зажав между ними мяч, а руки поднимите к голове. Поверните согнутые ноги влево (вправо) и начинайте поднимать корпус, оставляя при этом поясницу прижатой к земле. Движение следует выполнять медленно, исключив все рывки.
• Согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их сначала в направлении подбородка, а затем отводите их к плечевому суставу, стараясь его коснуться.
• Согните коленные суставы и пятку левой ноги поставьте на правое колено. Левая рука расположена на затылке, а на правое предплечье опираемся. Сокращая мускулы пресса, начинаем тянуться левым локтевым суставом к колену.

Каждое из описанных выше движений необходимо выполнять от 2 до 3 сетов для начинающих и 3–4 для опытных атлетов. В каждом сете новичкам достаточно выполнять от 4 до 8 повторов, а опытные должны увеличить это число до 25 в каждую сторону.

Всегда помните о необходимости разминки. Для этого можно использовать велотренажер, скакалку или беговую дорожку. Принимайте пищу примерно часа за два до начала занятия, чтобы желудок не был полным, но и чувство голода вас не мучало.

Если во время тренинга вы не чувствуете, как напрягаются целевые мускулы, то необходимо увеличивать нагрузку либо вы допускаете ошибки при выполнении движений. Не следует плотно кушать менее чем через час после завершения занятия. До этого вы можете выпить сок или съесть фрукт.

Как накачать косые мускулы пресса в домашних условиях, смотрите в этом видео:

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

8 упражнений на поперечный живот для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать всех мышц кора. Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонны отличных упражнений для пресса, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота).Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро ​​и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — рассказывает SELF Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж, штат Калифорния, и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», поскольку она охватывает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит.(На самом деле он не прикрепляется к вашему позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения с комплексными движениями во время тренировки, такие как становая тяга или приседания в Балтиморе. персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. «Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечном направлении как о встроенном ремне, поэтому его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике.”

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что при этих движениях движение исходит от бедер, а не от спины. Это превращается в предотвращение травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, то вы сокращаете риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит.Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете скручивания на велосипеде, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которые не видите или не чувствуете.

Lefkowith предлагает два совета, чтобы убедиться, что вы нацелены на важные, но скрытые мышцы. «Если вы думаете о том, чтобы выдавить живот и подтянуть пупок к позвоночнику, вы можете научиться правильно задействовать мышцы», — говорит она.Вы также можете попробовать укрепить его, чтобы он заработал. «Вы знаете, что правильно задействуете корпус и сокращаете поперечный живот, когда напрягаете живот, как будто готовитесь к удару в живот», — говорит Лефковит. «Это рефлекторное напряжение правильно задействует мышцы живота».

Стремитесь создать это ощущение в следующий раз, когда будете выполнять базовые или комплексные упражнения. «Поскольку этой мышцей часто пренебрегают, вам действительно нужно приложить умственные и физические усилия, чтобы задействовать ее», — добавляет она.

Лучшие упражнения на поперечный пресс

1.Dead Bug

Кэти Томпсон

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Чтобы иметь красивый и подтянутый живот, нужно тренировать всю его область. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую прорабатывают только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. Но тщетно! Развитые косые мышцы, которые придают животу более эстетичный вид сбоку и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы живота? Какие упражнения лучше всего подходят для этой части живота? Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию туловища, вращению грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Каковы преимущества тренировки боковых мышц живота?

Развитие косых мышц не только помогает улучшить внешний вид живота, но и имеет много преимуществ для здоровья.Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота и снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, упражнения на бок для пресса помогают выполнять такие базовые упражнения, как жим штанги на плоской скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. Д. Часто эти мышцы тренируют бодибилдеры, игроки командных видов спорта, гимнасты, спортсмены. и фигуристы.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих.Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ обращают внимание в первую очередь на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью.Однако …

Как накачать боковые мышцы живота?

Ну, общую информацию мы разобрали, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Прежде чем рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы хотели бы поделиться с вами несколькими важными советами и приемами, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Скорректируйте свой рацион. Многие новички наивно полагают, что они смогут избавиться от того большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота.Если вы тоже в их числе, то придется вас разочаровать: это приложение не спасет вас от большого пуза. Убрать жировые отложения можно только при правильном питании и кардиоупражнениях, а после того, как количество подкожного жира значительно уменьшится, можно будет нарастить рельефность пресса.
• Слишком часто тренируйте пресс. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и выполняете различные виды базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания, планка и т. Д.), То во время их выполнения ваш пресс получит хорошую непрямую нагрузку.Проведите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет достаточно, чтобы добиться хорошего результата.

• Тренируйте не только прессу. Любой опытный специалист в области бодибилдинга подскажет, что для создания красивого и эстетичного телосложения нужно выполнять упражнения на все группы мышц.
• Необязательно тренироваться на полный или пустой желудок. Ешьте за 1-2 часа до тренировки.За это время пища в желудке успевает перевариться, но вы также не почувствуете голода.
• Во время тренировки старайтесь использовать войлочную сторону пресса. Многие люди во время упражнений не концентрируются на косых мышцах, из-за чего они действуют совершенно другими мышцами. Это приводит к тому, что человек не получает того результата, на который изначально рассчитывал.
• Хорошая разминка. Это касается не только брюшного пресса, но и всех упражнений в целом. Качественная тренировка не только позволит телу разогреться и включиться в работу, но и защитит суставы от разного рода травм.

Понятно? В этом случае перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свою сторону пресса дома и в тренажерном зале.

Альтернативная скрутка

Это настоящее классическое упражнение, для которого не нужно никакого инвентаря. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на голове. Рекомендуем подложить что-нибудь под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите туловище так, чтобы ваш правый локоть коснулся его левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение, но касаясь левого локтя правого колена.
4. Выполните упражнение указанное количество раз.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Боковое приседание

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое вы выполняете дома. Оно выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Ставить на горизонтальную поверхность требуется так, чтобы половина корпуса никогда не касалась ее.
2. Придерживайтесь ног или попросите друга приучить их.
3. Сделайте около 30 приседаний, а затем повторите то же самое с другой стороной.

Всего нужно сделать 3-4 подхода. Если в какой-то момент вам станет слишком легко выполнять это упражнение, вы можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования, имея под рукой только один пол, в этом случае придется использовать турник.Хорошая перекладина есть практически в каждом дворе, а это значит, что практически все люди имеют возможность заниматься на этом тренажере. Несмотря на то, что обсуждаемая механика упражнения представляет собой что-то вроде обычного подъема ног на перекладине, между ними есть существенная разница. Скручивания на штанге выполняются боковым прессом, при этом ноги поднимаются в нижней ее части. Для этого необходимо:

1. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните колени.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите то же движение с другой стороны.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Склоны

В этом следующем упражнении нам понадобится дополнительное оборудование, такое как гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не переживайте. В качестве альтернативы вы можете использовать любые другие веса, которые вы можете делать дома. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями.Для прокачки косых мышц этого будет достаточно, так как слишком большой вес в следующих упражнениях может быть очень опасным.

Начнем со спусков. Если вы новичок, то сначала можете выполнять это упражнение без веса. Выполнила хорошо:

1. Влезть на пол, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и прикрепите их к замку.
3. Не сгибая спину, наклониться вправо, затем вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Всего вам нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать сгибания с гантелью, вы можете узнать из видео ниже.

Многие профессионалы в области фитнеса и похудания рекомендуют не делать это упражнение с отягощениями очень часто, так как оно может значительно расширить вашу талию.

Дровосек

Этим занятием, в отличие от частых сгибаний с гантелями, вы не растянете талию.

Техника:

1. Возьмите обеими руками гантели с небольшим весом.
2. Сделайте 12 рубящих движений так, чтобы тело повернулось в противоположную сторону большеберцовой кости.
3. Выполнить 12 повторений на одну сторону, повторить то же на другую.

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс дома и в фитнес-центре. Надеюсь, предоставленная информация была очень полезной, и вы узнали много нового. Желаем успехов в создании красивого и рельефного пресса!

Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях.Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы. На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу. На вдох вернитесь лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

Складывание туловища голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя в коленях прямой угол.Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу. Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Упражнения на низ мышц пресса

Подкрутка

Лежа на полу, ладони под ягодицами.Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу. Выдох — нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы живота осуществляют выталкивание таза вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу.Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся по диагонали, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину.Бегите от 20 до 30 раз.

Измените позицию на другую сторону. Бегите от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки в домашних условиях, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно раскачивать мышцы пресса. Но если вам нужно показать шестерка на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись.Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотных тренировок не обойтись.

Тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не будут замедляться и меняться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Присесть 15-20 раз или до отказа

2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

3. Присесть «складной нож» 15-20 раз или до отказа

4. Подтягивание коленями к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

5. Касание носков 15-20 раз или до отказа

6. Хрустит 15-20 раз или до отказа

7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше выполнять не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по своему желанию. Например, я люблю делать следующие суперсеты:

Повторить три раза :

• Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка.
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка.
• Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что, по моему опыту, целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию.Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

Когда тренировать АБС

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

Лично мне нравится заниматься мышцами пресса и кардио утром с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для талии.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите нарастить мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легким блинчиком или гантелями.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы : Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Обрежьте мышцы пресса и поднимите корпус до неполного сидячего положения.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение.(Примечание: полностью контролируйте упражнение.) Избегайте соблазна просто перекатиться назад и вперед на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль корпуса для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение. (Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы пресса

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
4. На этот раз оторвать плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, а ноги и тело опустите на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4: Приведение коленей к груди

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Сядьте на пол (на край стула или скамейки), вытянув ноги вперед, а руки положите на пол по бокам для устойчивости.
2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
3. Удерживая напряжение в мышцах нижних мышц живота, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

Упражнение 5: Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: Верхние и нижние мышцы живота

1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

Упражнение 6: Скручивания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
2. Держите руки на груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спину от пола.
4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: обратные скручивания

Целевые мышцы: Верхние и нижние мышцы живота

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Прижмите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
2. Правильно питайтесь, сократите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Ешьте не менее трех часов между приемами пищи;
4. Пейте больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не ешьте перед сном.

Чего можно достичь за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к основным тренировкам

Если вы его пропустили, ваше ядро ​​влияет на все, что вы делаете, , даже на тренировки, которые вы не считаете связанными с прессом.И да, сильное ядро ​​означает гораздо больше, чем отстаиваемый обществом «пресс с шестью кубиками». Если вы хотите приседать с тяжелыми весами, улучшить баланс, легко подниматься по лестнице, быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. Д., Ваше ядро ​​играет важную роль в вашей способности выполнять такие задачи. (Серьезно.) Однако, чтобы получить сильный корпус, который поможет вам во всех этих упражнениях, вот что вам нужно сделать: упражнения для пресса, поэтому Women’s Health собрал лучшие из лучших движений пресса. только для тебя.

Прежде, чем вы начнете, у вас должно быть немного больше информации о вашем ядре. Технически ваше ядро ​​состоит из мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о своих прямых мышцах живота (также известных как мышцы из шести кубиков, которые проходят по передней части живота), поперечных брюшных полостях (глубокие мышцы живота, которые охватывают ваш живот) и косых мышцах (также известных как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться). Успешная тренировка для пресса включает в себя движения, в которых задействуются * все * эти основные мышцы — желательно одновременно.

По мере приближения к этой тренировке сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая поможет вам стать сильнее в кратчайшие сроки.

Время: от 10 до 20 минут

Снаряжение: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресс, основной

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

---

1. Glue Bridge March

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов.Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это упражнение не только разогревает две части пресса, но и прорабатывает ягодицы, что помогает в общей стабильности.

---

2. Альпинист

Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите с левым коленом. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота

Почему это круто: Ага, эта тренировка серьезно сжигает кора и заставляет ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу фитнес-игру.

---

3. Планка с коленом

Практическое руководство: Примите положение планки, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не поцелуют землю. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему он качается: Это медленное движение помогает задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.

---

4. Постукивание плечом и домкрат

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи. Удерживая мышцы кора в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, выпрыгивая ногами наружу.Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это круто: Это не только работает со всеми аспектами вашего кора, но и движение также позволяет вам увеличить частоту сердечных сокращений для увеличения кардио.

---

5. Нижняя нога

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки на коврике, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов от пола, ступни согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрываясь от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это качается: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз, без риска травм, связанного с более быстрыми движениями.

---

6. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно почти не коснется пола над головой.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (помогает при осанке и облегчает боль в пояснице) без опасности напряжения шеи.

---

2. V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Поскольку это трудное движение включает в себя поднятие рук и ног, это трудное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, в то же время доводя ваши основные силы до предела.

---

3. Боковая планка

Практическое руководство: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Разрабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

---

4. Обратные скручивания

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Обратный скручивание разжигает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.

---

5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатывайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

---

6. Боковая медвежья походка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Почему это качается: Помимо удара по всему корпусу, эта более необычная схема движений отлично подходит для координации.

---

7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.

---

8. Пятки

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на ваши косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

---

9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

---

10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая гирю.

---

11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем соприкоснитесь правым локтем и левым коленом под туловище. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде проработки основных и ягодиц.

---

12. Cross-Body Iso Deadbug

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Этот прием удобен для новичков, легок для головы и шеи и быстро заставит ваши шесть мышц встряхнуть .

---

13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и туловище по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Проблему для основных мышц.

---

14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шесть мышц сверху вниз и упрощает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею. .

---

15. Планка

Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Возможно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 Упражнения для моделирования пресса и бока

Формирование мышц живота часто является самой сложной и сложной частью тренировки. Нам давно говорили, что скручивания — это лучший способ, но многие из нас пережили тысячи страданий за свою жизнь, и до сих пор не нашли подходящего пресса для стиральной доски. Забудьте о скучных базовых упражнениях на скручивания и попробуйте некоторые из этих упражнений на резку пресса, вызывающих ожог, чтобы подтянуть и привести в тонус ключевые мышцы кора.

Берпи

Берпи не только улучшает кардио, но и помогает укрепить все мышцы кора, а также трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и ноги.

Начните с 10-20 повторений и трех подходов.

• Начните с положения приседания
• Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в положении планки, затем быстро верните ступни в положение приседания
• Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздухе, затем вернитесь в положение приседания на один подход
• Добавьте отжимания в положении планки, чтобы получить дополнительный ожог для рук и груди!

Посмотрите это видео с практическими рекомендациями, чтобы получить больше советов.

Скручивания под наклоном стоя

Это движение, предназначенное для косых, поперечных и прямых мышц живота, является мощным двигателем. Это также помогает стабилизации и равновесию, так как это упражнение стоя.

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч
• Поднимите правую руку до упора в воздух
• Медленно согните правую ногу, одновременно сгибая левую руку и скручивание.Держите колено наружу и нацельтесь локтем на колено

Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону. Для более интенсивного ожога все время держите колено поднятым и просто хрустите рукой.

Сотня

Пилатес, который обязательно вызовет сильное жжение в нижней части живота, сотня — отличная тренировка для задействования глубоких мышц кора.

• Положите на коврик руки по бокам ладонями вверх
• Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник прижат к полу
• Медленно приподнимите голову и плечи над ковриком.
• Дотянись кончиками пальцев, двигая руками вверх и вниз на 6 дюймов
• Выдохните на пять счетов во время сцеживания, вдохните на пять счетов
• Повторите 100 раз (или десять полных вдохов)

Подъем рук и ног с противоположной стороны

Движение, заимствованное из йоги, поднятие противоположной руки и ноги задействует все области кора, включая глубокий живот и бока.

• Старт на четвереньках
• Поднимите левую ногу на высоту бедра, а правую руку — на высоту плеча
• Тянитесь пальцами вперед и пятками назад, удерживая на два счета
• Повторите 15-20 раз

Доска и боковая доска

Стабилизация важна для достижения прочности сердечника. Планка и боковая планка нацелены на все мышцы живота, вызывая сокращение, которое бросает вызов вашему телу.Необходимое движение включает в себя принятие положения, аналогичное отжиманию, и удержание его, но его можно усложнить, добавив движение рук, ног или бедер.

Используя боковую планку, вы будете балансировать на одном предплечье и плече, поставив ступни друг на друга, чтобы ваше тело оставалось на одной линии. Позиция кажется простой, но ваши фланги будут гореть в считанные секунды!

Попробуйте удерживать традиционную планку, а затем боковые планки с каждой стороны в течение 15-30 секунд за раз, повторяя три раза для надежной и надежной пользы для ваших мышц.

Совместите эти тренировки брюшного пресса с разумной диетой, богатой питательными веществами, и умеренными кардио-упражнениями, чтобы добиться более плоского и твердого пресса. Нужен более быстрый и безоперационный способ получить тот пресс, о котором вы мечтаете? Посетите нас в Slim Studio Atlanta, чтобы получить бесплатную консультацию по CoolSculpting и EMSCULPT и узнать, какой план лечения вам подходит! В то время как некоторым пациентам лучше всего подходит только CoolSculpting, другим лучше всего подходит только EMSCULPT, и многие считают, что комбинация обоих методов лечения помогает им достичь целей в области контуров тела! Наши преданные своему делу и профессиональные сотрудники готовы помочь вам в вашем путешествии по скульптуре тела!

Абдоминальный циркуляционный насос

Образец цитирования: Аливерти А., Бовио Д., Фуллин И., Деллака Р.Л., Ло Мауро А., Педотти А. и др.(2009) Абдоминальный циркуляционный насос. PLoS ONE 4 (5): e5550. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550

Редактор: Фабьен Телль, Марсельский исследовательский центр нейробиологии и нейрофизиологии, Франция

Поступила: 14 января 2009 г .; Одобрена: 10 марта 2009 г .; Опубликован: 14 мая 2009 г.

Авторские права: © 2009 Aliverti et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Финансирование: Эта работа финансировалась соглашением IIT (Итальянский технологический институт) и Polimi (WP2) и двумя грантами на поездки CIHR (Канадский институт исследований в области здравоохранения) -CNR (Consiglio Nazionale delle Ricerche). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: А. Аливерти, Р. Деллака, А. Педотти и П.Т. Компания Macklem подала заявку на получение патента для защиты интеллектуальной собственности на технологию, описанную в документе, но помимо этого ни один из авторов не имеет коммерческого, личного или профессионального интереса, который может быть или восприниматься как конфликт интересов с материалом. описано в рукописи.

Введение

Ранее мы сообщали, что у нормальных субъектов, выполняющих упражнения с экспериментально индуцированным ограничением потока выдоха, наблюдался сдвиг крови от туловища к конечностям [1]. Они составили около 300 мл или ~ 70 мл на альвеолярное давление кПа. Сдвиги крови были рассчитаны путем интегрирования потока во рту для получения выдыхаемого и вдыхаемого объемов одновременно с изменением объема туловища во время дыхания, измеренным с помощью оптоэлектронной плетизмографии [OEP, 2] (см. Приложение S1 для полного глоссария символов).Во время упражнений без ограничения потока эти два измерения объема были идентичны с использованием этой техники. Во время выдоха, когда поток выдоха был ограничен, изменение объема туловища приводило к увеличению объема выдыхаемого через рот во времени и имело большую амплитуду. Мы думали, что это произошло из-за сжатия газа в легких. Чтобы убедиться в этом, мы оценили альвеолярное давление по давлению в пищеводе, и, поскольку мы знали абсолютный объем газа в легких по нашим измерениям OEP, мы рассчитали объем сжатого газа.К нашему удивлению, это составляло менее половины большего объема багажника.

Мы пришли к выводу, что объем туловища может измениться только по трем причинам в ходе нашего эксперимента: газ выходит и входит через рот, сжатие и расширение газа в легких, и кровь перемещается между туловищем и конечностями. Когда мы измерили первое и вычислили второе, мы отнесли остальное к сдвигам крови. Это было связано с высоким давлением на выдохе как в плевральной, так и в брюшной полостях, которое действовало как маневр Вальсальвы и снижало сердечный выброс на ~ 10% [3].

Мы думали, что эти открытия могут дать ключ к разгадке механизма, с помощью которого кашель во время асистолической остановки сердца может поддерживать сознание у людей [4], [5]. Но для точного изучения сдвигов крови нам необходимо: 1) разработать метод более точного измерения сдвигов крови и величины сжатия и декомпрессии газа; 2) избегать воздействия высокого плеврального давления на камеры сердца, объем легочной крови и венозный возврат.

В настоящих экспериментах мы использовали плетизмографию всего тела (WBP), которая измеряет изменения в объеме тела (ΔVb), чтобы количественно определить объем воздуха, поступающего в легкие и из легких, а также объем сжатия или декомпрессии газа.WBP нечувствителен к сдвигам крови, тогда как OEP измеряет те же переменные, что и WBP, плюс любые сдвиги крови между туловищем и конечностями. Таким образом, в условиях, когда изменения объема легочной или внутренней крови и размера магистральных сосудов в грудной и брюшной полостях настолько малы, что ими можно пренебречь, измеренные изменения объема тела и туловища должны быть практически идентичными.

Путем комбинирования OEP и WBP, измеренных одновременно, ΔVb и изменения объема ствола (ΔVtr) измерялись непрерывно.Параметры, вызывающие ΔVb, могут быть выражены как: (1) где ∫VL ‘· dt — интеграл потока в устье, а Vcom — объем сжатого или декомпрессированного газа. При наличии сдвигов крови между туловищем и конечностями: (2) где Vbs — объем сдвига крови. Вычитание уравнения 1 из уравнения 2 дает: (3) Выполнив одновременные измерения ΔVtr и ΔVb, мы смогли непрерывно измерять Vbs как функцию времени и путем дифференцирования получить расход. Мы называем эту технику двойной плетизмографией.

Чтобы избежать воздействия высокого плеврального давления, мы изучали выталкивающие маневры, выполняемые путем одновременного сокращения диафрагмы и мышц живота, тем самым увеличивая давление в брюшной полости (Pab), сохраняя при этом плевральное давление (Ppl), ограниченное изменениями во время спокойного дыхания. Это устранило влияние высокого Ppl на венозный возврат, объем легочной крови и камеры сердца. Однако высокое содержание Pab могло повлиять на кровоток в нижней полой вене, и это подробно обсуждается позже.Поскольку объем легочной крови предположительно изменяется только в той степени, в какой он изменяется при спокойном дыхании, единственным другим источником значительных сдвигов крови является внутренний резервуар крови, который содержит ~ 1,3 л или 20-25% нормального объема крови [6], [7]. Таким образом, мы предположили, что источником измеренных нами сдвигов крови было внутреннее сосудистое русло.

В настоящем сообщении мы сообщаем о разнице между ΔVb, измеренной с помощью WBP, и ΔVtr, измеренной с помощью OEP, во время выталкивающих маневров различного типа и во время спокойного дыхания с использованием различных моделей дыхания.Мы обнаружили, что увеличение абдоминального давления приводит к смещению значительного количества крови из туловища в конечности. Это может иметь важные последствия для сердечно-легочной реанимации и выполнения упражнений.

Результаты

Во время приливного дыхания Vbs составляло 50–75 мл (рисунок 1-A). Предполагая, что внутренний объем крови составляет ∼1,3 л [6], [7], это дает фракцию выброса 4–6%, а при частоте дыхания 15–20 вдохов / мин выход 750–1500 мл / мин (15 –30% сердечного выброса).На рисунке 1-B показано линейное увеличение Pab. Разница между трассами Vb и Vtr — Vbs. В этом случае, когда Pab достиг 140 см H ₂ O (14 кПа), было вытеснено более 600 мл крови.

Рисунок 1. Записи давления и объема во время дыхательных маневров.

1-А. Отслеживание спонтанного спокойного дыхания и минимизация инспираторных повышений абдоминального давления (Pab). Верхние кривые: изменения объема тела (Vb, красная пунктирная линия) и объема туловища (Vtr, черная сплошная линия), измеренные одновременно, показывая дыхательный паттерн.Разница между Vb и Vtr дает объем крови, смещенный от внутреннего сосудистого русла к конечностям (Vbs), показанный на среднем графике. Сдвиги крови (60–75 мл) из чревного ложа находятся в фазе с ΔPab во время спонтанного дыхания, но когда ΔPab было минимизировано, сдвиги крови резко изменили как фазу, так и величину. Следы снизу: брюшное давление (Pab) и плевральное давление (Ppl). 1-Б. Одновременные записи Vb (красная пунктирная линия) и Vtr (черная сплошная линия) (верхние кривые) во время линейного увеличения Pab, в то время как Ppl оставалось неизменным (нижние кривые).Объем крови, смещенный от внутреннего сосудистого русла к конечностям (Vbs), показан на среднем графике. 1-С. Влияние ступенчатого увеличения Pab (нижняя кривая) на Vbs показано на верхней и средней графиках. Сначала был быстрый сдвиг крови, вероятно, из печени, за которым последовал более медленный, вероятно, из внепеченочной внутренней сосудистой сети. Нам удалось совместить кривую опорожнения с двойной экспонентой, показанной синей сплошной линией. Заправка моделировалась одной экспонентой (красная сплошная линия).На основе этих экспонент были рассчитаны постоянные времени для наполнения и опорожнения (таблица 1). 1-Д. Кривые во время учащенного дыхания с постепенным увеличением Pab от одного дыхания к другому с последующим постепенным уменьшением, как показано на нижних графиках. В период учащенного дыхания из быстрого отсека поступали столь же быстрые сдвиги крови. По мере увеличения амплитуды колебаний Pga из медленного пространства происходили сдвиги крови на ~ 350 мл. Это пространство заполнялось по мере уменьшения амплитуды колебаний Pga.Сильное и устойчивое повышение Pga может передавать значительную часть внутреннего резервуара крови к перфузии локомоторных мышц и других тканей тела в физиологической форме кровяного допинга.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g001

На рисунке 1-C показано ступенчатое увеличение Pab, удерживаемое постоянным в течение 10 секунд, с последующим ступенчатым уменьшением. Показан ответ Vbs как для опорожнения внутренней крови во время ступенчатого увеличения, так и для повторного наполнения после ступенчатого уменьшения.Динамика Vbs во время опорожнения была описана двойной экспонентой, показанной синей линией, в то время как заполнение соответствовало единственной экспоненте, показанной красной линией. Реакции на ступенчатые изменения были использованы для расчета постоянных времени для наполнения и опорожнения, показанных в таблице 1. Во время ступенчатого увеличения опорожнения внутренних органов Pab сначала происходило быстрое опорожнение отсека, характеризующееся одной экспоненциальной, а затем отсек, в котором опорожнялось гораздо больше. медленно. Заполнение хорошо описывалось одной экспонентой для всего внутреннего сосудистого русла с постоянной времени, аналогичной постоянной времени быстрого опорожнения отсека времени (0.57 ± 0,23 с r ² = .0,971 против 0,61 ± 0,22 с, r ² = 0,983 соответственно).

Рисунок 1-A представляет собой пример Vbs с нормальным увеличением Pab при спокойном дыхании и во время дыхания грудной клеткой с небольшим изменением Pab. Немедленное заметное снижение Vbs при грудном дыхании указывает на то, что колебания Pab ответственны за сдвиги крови.

Рисунок 1-D представляет собой пример более быстрого дыхания с опусканием диафрагмы и сокращением мышц живота во время выдоха.Эта кривая иллюстрирует быстрые сдвиги крови почти синхронно с Pab и более медленное прогрессирующее увеличение и последующее снижение Vbs с течением времени. Эти данные показывают, что достаточно частые вдохи могут предотвратить полное восполнение за время, доступное во время вдоха, так что часть Vbs остается в конечностях.

На рис. 2-A показаны графики зависимости Pab от Vbs во время линейного увеличения Pab у 6 субъектов, для которых мы построили эти кривые. Наклоны показывают объем крови, вытесненный из чревного ложа на единицу увеличения Pab в квазистатических условиях, который в среднем составлял ∼5.5 мл / см H ₂ O (55 мл / кПа) Pab хорошо согласуется с предыдущими оценками с использованием гораздо более грубых измерений Vbs [1]. Эти наклоны не являются оценкой податливости внутренних сосудов, поскольку внутреннее внутрисосудистое давление не измерялось,

Рис. 2. Зависимость давления, объема и расхода.

2-А. Объем крови смещается во время нарастания Pab у всех испытуемых. Каждый цвет представляет собой отдельный предмет. 2-Б. Репрезентативная трассировка Vbs во время маневра на рампе как функция времени, показывающая типичную сигмовидную форму.Красная линия, наложенная на необработанные данные, является результатом фильтрации нижних частот, а зеленая линия — результатом аппроксимации кривой с помощью сигмоида. 2-С. Поток из внутреннего ложа (dVbs / dt), полученный путем различения зеленой и красной линий. Обе кривые показывают, что поток увеличивается, достигает максимума, а затем уменьшается почти до нуля. 2-Д. Кривая Pab-потока показывает сначала быстро увеличивающийся поток, максимум, а затем уменьшение по мере увеличения Pab, падение до нуля при высоком Pab. Это объясняется описанной в тексте механикой течения жидкости в разборной трубке.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g002

На рисунке 2-B показан типичный график зависимости Vbs от времени в виде сигмовидной формы. Мы дифференцировали это, чтобы получить внутренний отток (рис. 2-C), и построили график относительно Pab (рис. 2-D). Показаны три различных режима внутреннего кровотока Pab: 1) увеличение внутреннего кровотока Pab; 2) при дальнейшем увеличении Pab внутренний кровоток уменьшался; 3) при максимальном значении Pab внутренний кровоток стал нулевым.

Обсуждение

Основные результаты

Во время увеличения Pab наблюдалось монотонно увеличивающееся смещение крови из туловища, предположительно идущее из внутреннего сосудистого русла.Путем дифференцирования сигнала объема мы наблюдали, что по мере увеличения Pab поток сначала увеличивался, достиг максимального значения, а затем уменьшался и становился нулевым при максимальном значении Pab. Если предположить, что при нулевом кровотоке весь напряженный объем висцерального ложа был вытеснен, и что общий внутренний объем крови составлял ∼1,3 л [7], [8], напряженный объем составляет 40-50% от общего внутреннего кровообращения. объем. При увеличении шага Pab внутренняя кровь сначала вытекает из быстрого отсека, а затем из отсека, который опорожняется намного медленнее.Заполнение хорошо описывалось одной экспонентой для всего чревного сосудистого русла. Если дыхание становилось достаточно частым, не хватало времени для полного наполнения внутренней сосудистой сети, так что увеличение объема крови конечностей продолжалось до тех пор, пока постоянная времени для наполнения была большой по сравнению с доступным временем.

Большинство предыдущих исследований механизмов, с помощью которых может быть задействована внутренняя кровь, было сосредоточено на рефлекторных изменениях тонуса внутренних сосудов, в частности, на роли внутренних вен и венул [8] — [10].Насколько нам известно, настоящий отчет является первым систематическим исследованием роли абдоминального давления в вытеснении внутренней крови.

Критика методов

Использование OEP для измерения ΔVtr требует отслеживания 89 отражающих маркеров, прикрепленных к поверхности грудной стенки вентрально и дорсально, с помощью видеокамер, как показано на рисунке 3. Измерение ΔVtr было тщательно проверено [1], [2] . Новым в настоящем исследовании является то, что маркеры были обнаружены видеокамерами за пределами прозрачного WBP, когда объект находился внутри.Таким образом, лучи света между маркерами и видеокамерами преломлялись, проходя через стенки корпуса. Чтобы исправить этот потенциальный источник ошибки, полоса, содержащая маркеры известного расстояния между ними, была перемещена внутри коробки для калибровки системы и, таким образом, корректировки любой ошибки рефракции. Чтобы убедиться, что этот потенциальный источник ошибки устранен, мы оценили объем твердых веществ, истинный объем которых был известен. Погрешность оценок всегда была <± 0.3%. Когда сдвиги крови минимальны, в близком приближении ΔVtr = ΔVb. Действительно, во время спокойного дыхания кривые ΔVtr и ΔVb фактически накладывались друг на друга, как показано на рисунке 1-A. Это могло быть только в том случае, если Vtr был правильно измерен, потому что в отсутствие сдвигов крови или изменений объема газа в верхних дыхательных путях, включая щеки, объем тела изменяется только в той степени, в которой изменяется объем туловища. Таким образом, используя WBP в качестве золотого стандарта, мы обнаружили, что наши измерения ΔVtr с помощью OEP являются чрезвычайно точными.Из этого мы заключаем, что измерения объема сдвигов крови также были точными.

Рисунок 3. Экспериментальная установка.

3-A Принципиальная схема экспериментальной установки, используемой для измерения Vbs как разницы между изменениями объема тела и объема туловища (ΔVb-ΔVtr). ΔVb и ΔVtr измеряются одновременно с помощью плетизмографии всего тела и оптоэлектронной плетизмографии (OEP) соответственно. OEP основан на системе анализа движения, которая измеряет трехмерные положения 89 отражающих маркеров, расположенных на поверхности тела с помощью набора телекамер, и вычисляет объем туловища по теореме Гаусса.3-B Позиции маркеров на передней (фотография слева) и задней (фотография справа) поверхности туловища. На среднем рисунке показана схема триангуляции торако-брюшной поверхности.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g003

При высоком приросте мы показали небольшие сдвиги крови в 60–70 мл во время спокойного дыхания, как показано на рисунке 1-A. Мы были обеспокоены тем, что небольшие различия в чувствительности между OEP и WBP могли объяснить эти различия во время спокойного дыхания, которые часто составляли только 10% сигнала дыхательного объема.Если бы это было так, фаза Vbs всегда имела бы такое же отношение к фазам ΔVb и ΔVtr. Но этого не наблюдалось. Когда диафрагмальное дыхание было изменено на дыхание грудной клетки, фаза Vbs изменилась в соответствии с фазой Pab, а не Vb и Vtr (рис. 1-A). Точно так же, когда сокращение мышц живота происходило либо произвольно, либо во время спокойного дыхания, фаза Vbs становилась двухфазной, совпадающей с двухфазным увеличением Pab как на вдохе, так и на выдохе.Следовательно, сдвиги крови, которые мы измеряли во время спокойного дыхания, не могли быть результатом незначительных калибровочных различий между сигналами OEP и WBP. Кроме того, когда дыхание происходило с минимальными колебаниями Pab, мы обнаружили, как и предсказывалось, что сдвиги крови были очень небольшими, а записи WBP и OEP были практически идентичными. Рисунок 1-A показывает, что это так. Небольшие колебания в диапазоне от +20 до -50 мл примерно на 180 ° не в фазе с колебаниями Ppl легко объясняются небольшими колебаниями внутригрудного объема, возникающими в результате изменений плеврального давления.

Мы измерили сдвиги крови во время выталкивающих маневров, в то время как Ppl оставался неизменным после спокойного дыхания. Избегая повышения Ppl, мы также избежали влияния маневров Вальсальвы на венозный возврат и воздействия высокого Ppl на камеры сердца и объем легочной крови. Поскольку основное изменение давления произошло только в брюшной полости, колебания объема легочной крови должны быть небольшими и аналогичными колебаниям при спокойном дыхании. Таким образом, основным источником измеренных сдвигов крови должно быть содержимое брюшной полости.Этот вывод подтверждается Takata et al [11], которые обнаружили, что увеличение абдоминального давления было более важным, чем падение плеврального давления во время сокращения диафрагмы в условиях гиперволемии, так что центральное венозное давление повышалось, а не падало во время вдоха.

Хотя мы приписали эти сдвиги изменениям в объеме внутренней крови, часть крови, покидающей брюшную полость, могла быть связана с уменьшением объема крови в нижней полой вене или брюшной аорте.Мы сомневаемся, что нижняя полая вена стала заметно сдавленной во время выталкивающих маневров. Гемодинамика потока через складные сосуды, которые расширяются на входе и сжимаются на выходе (подробно обсуждается ниже), приводит к падению давления вдоль складываемого сосуда из-за сопротивления трения и конвективного ускорения, так что увеличивающееся внешнее давление, действующее на сосуд ( в этом случае Pab) всегда становится больше, чем латеральное внутреннее давление на нижнем конце сосуда (в этом случае просто рострально к точке, где нижняя полая вена проходит через диафрагму. Таким образом, в этой точке начинается динамическое сжатие.Предполагая, что размеры и механические свойства нижней полой вены не зависят от ее длины, динамическое сжатие должно быть ограничено небольшим расстоянием между входом печеночной вены в полую вену и местом, где полая вена входит в диафрагму. Поток не остановился бы, потому что, если бы это произошло, давление в точке сжатия уравновесилось бы с давлением выше по потоку, и полая вена открылась бы снова. Таким образом, компрессия нижней полой вены в брюшной полости может происходить только на ее нижнем конце, и это может вносить лишь очень небольшую часть в измеренные нами объемы сдвига крови.

Хотя мы не отслеживали артериальное давление в ходе этих экспериментов, мы полагаем, что маловероятно, чтобы брюшная аорта подвергалась такому же динамическому сжатию, как и нижняя полая вена. Паб редко, если вообще, превышал нормальное систолическое артериальное давление. Но, по-видимому, имелось колебательное изменение площади поперечного сечения аорты между систолой и диастолой. Действительно, небольшие быстрые колебания 10–15 мл с частотой ∼80 / мин, которые можно увидеть на рис.1-A вполне может быть результатом пульсирующего размера брюшной аорты. Если это так, маловероятно, что аорта внесла значительный вклад в измеренные нами сдвиги крови. По этим причинам мы считаем, что наши предположения о том, что кровообращение происходило из чревного сосудистого русла, оправданы.

Для целей нашего анализа мы предполагаем, что изменения абдоминального давления везде были одинаковыми на основе модели Дуомарко и Римини брюшной полости как заполненного жидкостью мешка [12]. Тем не менее, Декрамер и др. Обнаружили значительные вариации в региональных колебаниях абдоминального давления при разных давлениях. применялись в разных регионах [13].Таким образом, Brienza et al [14] предположили, что поддиафрагмальное давление, действующее на печень, может сжимать синусоиды печени и увеличивать сопротивление венозному току через печень. Они измерили небольшое, но прогрессирующее увеличение печеночного синусоидального и венозного сопротивления по мере увеличения положительного давления в конце выдоха (ПДКВ). ПДКВ 5, 10 и 15 см вод. Ст. ₂ O увеличило давление в воротной вене на величину, равную увеличению давления в правом предсердии, а именно на 1,3, 2,7 и 4,8 мм рт.При податливости печеночных сосудов, оцениваемой в 71,4 мл * кПа ⁻¹ (см. Ниже: раздел, озаглавленный «Влияние спланхнического оттока на сердечный выброс»), это приведет к увеличению объема печеночных сосудов на 91, 189 и 336 мл соответственно. в объеме может усиливать поддиафрагмальное давление, действующее на печень, так что синусоидальное сопротивление печени прогрессивно возрастает в ответ на сокращение диафрагмы. Действительно, график увеличения сопротивления, который они измерили, по сравнению с увеличением давления в воротной вене экстраполирует очень близко к нулевому увеличению сопротивления при отсутствии ПДКВ.Кроме того, Decramer и др. Не обнаружили значительной разницы в колебаниях брюшного давления, измеренных в разных местах при спокойном дыхании у собак [13]. Таким образом, у наших пациентов в отсутствие PEEP мы сомневаемся, что диафрагмальная компрессия нормоволемических синусоидов печени значительно увеличила сопротивление венозному току через печень.

Спланхническая сосудистая динамика

Рисунок 4 — это гидравлическая модель чревного сосудистого русла, которую мы используем для объяснения наших результатов.Кровь течет непосредственно в непеченочное внутреннее сосудистое русло через чревную кишку, а также в верхнюю и нижнюю брыжеечные артерии и в печень через печеночную артерию; но большая часть кровоснабжения печени идет из воротной вены, которая дренирует почти все непеченочное сосудистое русло. Чтобы кровь текла из внепеченочных внутренностей через печень в правое предсердие, должен быть градиент давления. Измерения этих давлений у кролика показали, что давление в воротной вене было ~ 7.7 мм рт. Ст. (1 кПа), в синусоидах печени ~ 5,4 мм рт. правого предсердия [15]. Внутренняя венозная кровь выводится через печеночную вену в нижнюю полую вену непосредственно под диафрагмой.

Рис. 4. Гидравлическая модель чревного сосудистого русла, состоящего из двух конденсаторов, сосудистой сети печени и внепеченочного чревного сосудистого русла.

CA = чревная артерия; SMA = верхняя брыжеечная артерия; IMA = нижняя брыжеечная артерия; НА = печеночная артерия; Vs = напряженный объем крови при трансмуральном сосудистом давлении> 0; Vus = безударный объем, при котором трансмуральное давление в сосудах <0; Ppl = плевральное давление; Pab = давление в брюшной полости; PV = воротная вена; HV = печеночная вена; Pfv = давление в бедренной вене; Pivc = давление в нижней полой вене у входа в печеночную вену. Высота столба крови указывает на то, что существует градиент давления от аорты> среднего сосудистого давления в непеченочных сосудах> среднего сосудистого давления в сосудистом русле печени> давления в правом предсердии.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g004

В модели внепеченочное внутреннее сосудистое русло и сосудистая сеть печени представлены в виде двух конденсаторов. Емкость или объем крови, содержащейся при данном трансмуральном сосудистом давлении, значительно больше в первом случае, чем во втором. Оба подвергаются действию Pab, который, как предполагается, действует на внешнюю поверхность всех внутренних кровеносных сосудов.

Важно понимать, что при постоянном внутреннем объеме крови и тонусе гладких мышц сосудов изменение Pab вызывает одинаковое изменение внутрисосудистого давления (Piv, sp).Трансмуральное давление (Ptm) через внутренние кровеносные сосуды (Piv, sp-Pab) определяется внутренним объемом крови (Vsp) и податливостью внутренних сосудов (Csp). Vsp — это сумма двух составляющих: объем без напряжения (Vus) и напряженный объем (Vs): Vsp = Vus + Vs. Vus — это объем крови, содержащийся в чревной сосудистой сети, когда Ptm везде равен нулю; Vs — это Vsp минус Vus. Для Vs> 0, Piv, sp> Pab и внутренняя сосудистая сеть расширяется положительным Ptm.В этом случае компрессия нижней полой вены (НПВ) положительным Pab не может остановить кровоток, как предполагалось [16] — [18]. Если бы это произошло, как только поток остановился, давление прямо перед препятствием сразу же поднялось бы до Piv, sp, и вена снова открылась бы. Csp определяется изменением Vs на единицу изменения Ptm. Здесь соответствующий Piv, sp — это давление в чревной сосудистой сети, когда весь кровоток прекращается, или среднее давление кровообращения (Pmc): Csp = ΔVs / Δ (Pmc-Pab) или наклон кривой объема внутреннего сосудистого давления при положительном значении. Ptm.Для целей настоящего обсуждения мы предполагаем, что никакие рефлексы не играют роли в описываемых нами явлениях. Следовательно, при постоянном Vsp не может быть изменений в Ptm, и любые изменения в Pab приводят к одинаковым изменениям в Piv, sp.

Мы полагаем, что уменьшение расхода с увеличением Pab показано на рис. 2-D, результат сжатия НПВ, приводящий к сосудистому водопаду [19]. Давление, управляющее потоком из внутренней сосудистой сети в НПВ, равно Pmc относительно давления в нижней полой вене (Pivc), где печеночная вена впадает в нее [20].Эффективная Ptm в сосудистой сети на верхнем конце — Pmc-Pab, тогда как на нижнем конце — Pivc-Pab. Первоначально Pab меньше, чем Pmc и Pivc, и Ptm является положительным по всей сосудистой сети [9]. Важно помнить, что Pmc-Pab — это упругое давление отдачи внутренних сосудов, которое определяется исключительно Vs и Csp. При отсутствии рефлексов, которые изменяют Csp, давление упругой отдачи остается постоянным при постоянном Vs, но когда Pab увеличивается и кровь вытекает из чревного ложа, Vs и давление упругой отдачи уменьшаются.Тем не менее, пока Pivc> Pab, поток пропорционален Pmc– Pivc. Это объясняет режим потока, при котором внутренний отток увеличивается с увеличением Pab. Но как только Pab превышает Pivc, нижняя полая вена сжимается и развивается сосудистый водопад, ограничивающий отток внутренних вен.

Permutt и его коллеги [19], [21], [22] тщательно исследовали это явление. Они моделируют его как разборную трубу, пересекающую камеру с давлением на входе Pmc, большим, чем давление в камере, Pab, которое, в свою очередь, больше, чем давление на выходе, Pivc.В этих условиях поток, создающий эффективное давление, представляет собой упругое давление отдачи внутреннего ложе, а внутренний поток определяется произведением давления отдачи и сопротивления несжатого сегмента сосудистой сети [19]. Этот сегмент простирается от точки в сосудистой сети, где давление Pmc на входе, до НПВ, где Ptm равно нулю. Поскольку периваскулярное давление равно Pab, внутрисосудистое давление также равно Pab. Это называется точкой равного давления [23], и движущее давление от входа до этой точки является давлением упругой отдачи.По мере того, как Pab продолжает увеличиваться, а Vs уменьшается, давление упругой отдачи должно уменьшаться, и вместе с ним будет уменьшаться поток. Это объясняет режим, при котором внутренний отток уменьшается с увеличением Pab. Если давление упругой отдачи падает до нуля, кровоток прекращается, даже если кровь остается в внутреннем ложе в качестве ненагруженного объема.

Таким образом, существует три режима потока потенциального давления во внутреннем ложе [24], [25]: 1) условия так называемой зоны 3, где поток зависит от Pmc – Pivc и сопротивления мелких внутренних вен нижней полой вене. ; здесь поток увеличивается с Pab; 2) состояния так называемой зоны 2, при которых поток зависит от упругого давления отдачи внутренней сосудистой сети и сопротивления несжатого внутреннего венозного ложа до точки равного давления в нижней полой вене; здесь поток уменьшается с увеличением Pab из-за уменьшения упругого давления отдачи и; 3) так называемые состояния зоны 1, при которых кровоток отсутствует, потому что напряженный объем внутренней крови равен нулю, а Piv, sp становится меньше, чем Pab.

Первые два режима потока, ранее продемонстрированные на собаках [25], [26], также встречаются у людей. Кроме того, мы показываем, что условия зоны 1 могут существовать, когда напряженный объем внутреннего ложа падает до нуля.

Влияние спланхнического оттока на сердечный выброс

Взаимосвязь между внутренним оттоком и сердечным выбросом зависит от взаимодействия между давлением там, где печеночная вена входит в нижнюю полую вену, и венозным возвратом ниже этой точки.Известно, что увеличение Pab при дыхании во время упражнений приводит к прекращению кровотока в бедренной вене [16], [17]. Это происходит из-за того, что усиление внутреннего оттока увеличивает Pivc до точки, где градиент энергии между бедренной и печеночной венами падает до нуля. Когда это происходит, вся кровь из нижней полой вены, поступающая в правое предсердие, будет поступать из внутреннего резервуара, и кровь немедленно скапливается в ногах. Это дает сигнал, который мы измеряем как Vbs. Поскольку общий объем крови постоянен, этот сигнал будет равен объему крови, вытесненной из чревного ложа, и будет находиться в фазе с Pab.Предварительные эксперименты с эхо-доплеровским датчиком показывают, что возврат бедренной вены падает до такой степени, что зонд больше не может обнаруживать какой-либо поток, когда Pab увеличивается на 2–3 см H ₂ О. Однако поток возобновляется при значительно более высоких значениях Pab из-за скоплению крови в ногах (неопубликованные данные).

По мере того, как внутренний отток и Pivc начинают увеличиваться, кровоток ниже печеночной вены будет уменьшаться, и сердечный выброс должен измениться только в той степени, в которой сопротивление от печеночной вены к правому предсердию будет ниже, чем сопротивление между бедренной веной и правым предсердием.Когда венозный возврат из нижних конечностей прекращается, влияние на сердечный выброс будет зависеть от того, находится ли внутренний венозный кровоток в условиях зоны 3 или зоны 2. В первом случае сердечный выброс должен увеличиться, тогда как при последнем сердечный выброс будет уменьшаться. Несмотря на это, увеличение объема внебрачной системной крови приведет к увеличению среднего системного сосудистого давления на объем перенесенной крови, деленный на податливость неспланхнического сосудистого русла в тканях, дренируемых нижней полой вены ниже печеночной вены.Это временно увеличит венозный возврат и сердечный выброс, когда Pab уменьшится и градиент давления между бедренной веной и Pivc восстановится.

Тот факт, что Vbs может достигать 650 мл (рис. 2-A), предполагает, что объем крови в стрессовом сосудистом русле у человека примерно равен объему без стресса. Это больше, чем общепринятые оценки общего стрессового объема крови, проведенные Greenway и Lautt и составляющие ~ 40% от общего объема крови [9]. Однако, по словам Роте, у человека «печень является наиболее важным контролируемым резервуаром крови в организме» [8].Предполагая, что большая часть печеночной крови находится в синусоидах и постсинусоидальных печеночных венулах, среднее давление расширения сосудов должно быть близко к таковому в синусоидах. У кролика с открытым животом и Pab = 0 это давление в среднем на 5,4 мм рт. Ст. (0,6 кПа) больше, чем давление в правом предсердии [15]. Исходя из этого, можно оценить объем печеночного стресса, если известно податливость печеночного сосудистого русла.

Как минимум трансмуральное или упругое давление отдачи в синусоидах должно быть не менее 5.4 мм рт. Ст., Принимая за периваскулярное давление атмосферное давление. Если бы атмосферное давление было меньше, чем давление в правом предсердии, давление упругой отдачи было бы больше 5,4 мм рт. Risoe et al измерили емкость внутренних сосудов у собак [27]. По их данным можно оценить растяжимость печеночных сосудов (Csp, h). При увеличении портального и печеночного венозного давления на 5,1 (0,6 кПа) и 7,3 мм рт.Если предположить, что среднее увеличение печеночного сосудистого давления составляет в среднем 5,1 и 7,3 или 6,2 мм рт. Ст. (0,8 кПа), податливость сосудов печени будет составлять ∼1 мл * мм рт. В той степени, в которой значения для кроликов и собак применимы к людям, человек весом 70 кг должен иметь Csp, h 70 мл * см H ₂ O ^-1 (71,4 мл * кПа ^-1 ). Следовательно, при синусоидальном давлении в печени 5,4 мм рт.ст. напряженный объем будет 378 мл.

Предполагается, что кривая объема печеночного сосудистого давления линейна вплоть до нулевого трансмурального давления.Несомненно, эластичность сосудов увеличивается, когда трансмуральное давление приближается к нулю (см. Рисунок 1 в ссылке 7). Фактически, печеночный стрессовый объем, вероятно, превышает 400 мл из-за нелинейности кривой объема печеночного сосудистого давления, а также из-за того, что трансмуральное давление в синусоидах, вероятно, превышает давление окружающей среды более чем на 5,4 мм рт. несколько выше атмосферного давления. Эта оценка печеночного стрессового объема разумно согласуется с объемом, выходящим из отделения быстрого опорожнения чревного ложа, показанного на рисунках 1-C и 1-D.

Если во время упражнений можно было бы освободить объем быстрого пространства, это должно было бы повысить среднее системное сосудистое давление и было бы формой физиологического допинга крови. Это увеличит перфузию локомоторных мышц и головного мозга, потребности которых могут быть больше, чем потребности содержимого брюшной полости. Сообщалось о снижении объема внутренней крови во время упражнений [28], [29], когда задействуются мышцы живота и повышается давление в брюшной полости [30]. Как обсуждается ниже, это имеет важное значение для выполнения упражнений и сердечно-легочной реанимации.

Сроки наполнения и опорожнения внутренних органов

Время, необходимое для передачи крови к внутреннему сосудистому ложе и от него, зависит от механических свойств внутренней сосудистой сети. Кроме того, Piv, sp-Pab в печени несколько меньше, чем Piv, sp-Pab в непеченочных сосудах, чтобы кровь могла течь из непеченочных сосудов через воротную вену в печень [15]. Это предполагает, что Pab одинаков в обоих местах.

Постоянная времени заполнения непеченочного русла (τsp, nh) определяется как произведение трех сопротивлений чревной, верхней и нижней брыжеечных артерий, расположенных параллельно, и податливости непеченочного сосудистого русла ( Csp, nh).Сопротивление трех параллельных артерий определяется как 1 / (Gc + Gsm + Gim), где Gc, Gsm и Gim — проводимость чревной, верхней и нижней брыжеечных артерий соответственно. Таким образом, τsp, nh = Csp, nh * 1 / (Gc + Gsm + Gim). Постоянная времени для наполнения печеночной сосудистой сети (τsp, h) аналогичным образом задается Csp, h * 1 / (Gpv + Gha), где Gpv и Gha — проводимость воротной вены и печеночной артерии соответственно. Тот факт, что внутреннее сосудистое наполнение хорошо соответствовало одной экспоненте (таблица 1), предполагает, что τsp, nh = τsp, h и Csp, nh * 1 / (Gc + Gsm + Gim) = Csp, h * 1 / (Gpv + Gha).Если 1 / (Gc + Gsm + Gim) <1 / (Gpv + Gha), как кажется вероятным, Csp, h

Постоянная времени для опорожнения сосудистой сети печени (τ’sp, h) определяется как: τ’sp, h = Csp, h * Rhv, где Rhv — сопротивление печеночной вены. Rhv, скорее всего, будет небольшим, потому что вена короткая. Мы обнаружили, что она была почти такой же, как постоянная времени заполнения. Следовательно, Rhv должен быть почти равен 1 / (Gpv + Gha).Мы обнаружили, что при ступенчатом увеличении Pab раннее опорожнение чревного ложа было быстрым, а за ним следовало более медленное опорожнение. Мы связываем раннюю фазу с кровью, поступающей из печени. Однако опорожнение непеченочных сосудов может быть продолжительным. Постоянная времени для переноса крови из этих сосудов в печень (τ’sp, nh) определяется как: τ’sp, nh = Csp, nh * Rpv. Поскольку Rpv почти наверняка больше, чем сопротивление артериального притока к непеченочному сосудистому руслу, эта постоянная времени опорожнения будет больше, чем постоянная времени наполнения.Однако до того, как эта кровь потечет в нижнюю полую вену, к τ’sp, nh необходимо добавить постоянную времени для наполнения сосудов печени и постоянную времени для опорожнения сосудов печени. При раннем опорожнении печеночной крови и отсроченном пополнении печеночной крови уменьшенный объем печеночной крови приведет к уменьшению размеров печеночной сосудистой сети и, таким образом, к увеличению их сопротивления. Неудивительно, что есть отсеки для быстрого опорожнения и более медленные, предположительно гидравлически последовательно соединенные с быстрым отсеком, как показано в таблице 1, рис. 1-C и гидравлической модели на рис. 4.Наши результаты, что быстрое, сопровождаемое более медленным экспоненциальным опорожнением из двух отсеков, точно описывает экспериментальные данные (среднее значение r ² = 0,983 ± 0,01 SD), подтверждают достоверность гидравлической модели.

Электрический аналог и практическое применение

Рисунок 5 — электрический аналог системы кровообращения, питаемый от 2-х генераторов. Тот, что помечен «C», представляет сердце как непроизвольный насос, а тот, который помечен как «A», представляет квазивроизвольный абдоминальный циркуляционный насос, который контролирует внутренний кровеносный резервуар.Сердечный насос принимает весь венозный возврат и откачивает равный сердечный выброс, который делится на объем, перфузирующий голову, шею и руки, внутреннюю сосудистую сеть, и поток к нижним конечностям, надпочечникам, мочевыводящим путям и репродуктивным органам. Каждая из этих трех перфузируемых областей содержит емкостные сосуды, в которых может собираться кровь, представленная тремя конденсаторами: Cup для верхних конечностей, Clo для нижних конечностей и Csp для внутреннего сосудистого русла.Последний разделен на две части: Csp, h, представляющие емкостные сосуды печени, и Csp, nh, представляющие емкостные сосуды во внепеченочных внутренних органах брюшной полости.

Рисунок 5. Электрический аналог системы кровообращения с питанием от двух генераторов: сердечного насоса (C) и абдоминального циркуляционного насоса (A).

Стрелки указывают направление кровотока. AA = дуга аорты; DA = нисходящая аорта; СА = чревная артерия; SMA = верхняя брыжеечная артерия; IMA = нижняя брыжеечная артерия; НА = печеночная артерия; PV = воротная вена; HV = печеночная вена; SVC = верхняя полая вена; IVC = нижняя полая вена; FV = бедренная вена; Pab = давление в брюшной полости; Pivc = давление в нижней полой вене в точке входа печеночной вены; Чашка = податливость емкостных сосудов головы и верхних конечностей; Clo = соответствие емкостных сосудов мочевыделительной и репродуктивной систем, надпочечников и нижних конечностей; Csp = податливость емкостных сосудов внутреннего кровообращения, разделенная на две составляющие: Chep = податливость емкостных сосудов печени и; Cnon-hep = податливость емкостных сосудов непеченочных внутренних органов брюшной полости, включая желудок, кишечник, селезенку и поджелудочную железу.Генератор C включает как левое, так и правое сердце, легкие и малое кровообращение. Дальнейшее описание см. В тексте.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g005

В отсутствие обоих насосов кровь не будет циркулировать, и внутрисосудистое давление (без учета гидростатических эффектов) станет Pmc. Кровь будет скапливаться в Cup, Clo и Csp в количестве, определяемом Pmc и соответствующими характеристиками каждого конденсатора. Чашка и Кло заземлены, т.е.е. внесосудистое давление равно атмосферному, а внесосудистое давление для Csp равно Pab. Pmc меньше среднего артериального давления и больше давления в правом предсердии [8], [20] и, как полагают, составляет около 10 см H ₂ O (1 кПа).

Когда сердце, C, бьется, во всех трех кровеносных руслах будут уникальные участки, где внутрисосудистое давление равно Pmc. Эти участки представлены в аналоге, где конденсаторы расположены в каждом пути кровообращения, Затем движущее давление для венозного отдача по концепции Гайтона — это Pmc для каждой кровати [20].Венозный возврат из нижней полой вены (НПВ) представляет собой сумму венозного возврата из нижних конечностей и внутреннего кровообращения.

Если активны и C, и A, брюшной насос удаляет кровь из резервуара и увеличивает количество крови, попадающей в НПВ через печеночную вену. Как обсуждалось выше, это, в свою очередь, увеличивает давление в НПВ, где входит печеночная вена, и уменьшает разность энергий между емкостными сосудами, представленными Clo, и НПВ, тем самым уменьшая кровоток от нижних конечностей и увеличивая объем крови, хранящейся в Clo.Если абдоминальный циркуляционный насос достаточно активен, разница давлений между Clo и IVC может упасть до нуля, и весь венозный возврат из нижних конечностей прекратится, как мы обнаружили во время небольшого увеличения Pab (неопубликованные данные) и Miller et al [16], [17] сообщили во время тренировки. Когда кровоток в бедренной вене прекращается, в Clo будет накапливаться еще больше крови, увеличивая внутрисосудистое давление в Clo на величину, равную увеличению объема крови, деленному на податливость емкостных сосудов нижних конечностей.В результате при падении Паба венозный отток от ног должен увеличиваться. Если бы это произошло во время тренировки, физиологический допинг крови, обеспечиваемый Vbs, увеличил бы количество энергии, доставляемой работающим опорно-двигательным мышцам. Как указано выше, мы обнаружили смещение крови порядка 300 мл во время упражнений у нормальных субъектов, но только тогда, когда давление в брюшной полости стало необычно высоким в результате наложенного ограничения потока выдоха [1], [31]. Во время контрольных упражнений были обнаружены незначительные сдвиги крови или их отсутствие, хотя известно, что мышцы живота задействуются во время выдоха в начале даже легких упражнений [30].Необходимо выяснить, можно ли улучшить выполнение упражнений за счет более сильного произвольного сокращения мышц живота.

В той степени, в которой электрический аналог представляет реальность, чего можно было бы ожидать от абдоминального циркуляционного насоса, если бы C был неактивен из-за асистолической остановки сердца? Это показано на рисунке 6, электрическом аналоге рисунка 5, где сердце заменено двумя диодами, один из которых представляет правое сердце, а другой — левое сердце с малым кровообращением между ними.Если A неактивен, артериальное давление сразу упадет до Pmc. Однако, когда А начинает качать кровь с повышением абдоминального давления, внутрисосудистое давление, создаваемое А в чревной сосудистой сети, станет точкой самого высокого давления в системе кровообращения. Диоды в верхней полой вене и бедренной вене представляют собой венозные клапаны, которые гарантируют, что кровь будет течь из чревного ложа в НПВ, правое предсердие, через легкое кровообращение и сердце в аорту и перфузные системные ткани тела.Этот поток должен быть достаточным для поддержания адекватной перфузии мозга и других жизненно важных органов. Мы знаем, что кашель во время асистолической остановки сердца может поддерживать сознание [4], [5], поэтому этот сценарий кажется реалистичным.

Рисунок 6. Электрический аналог асистолической остановки сердца

. Символы такие же, как на рисунке 5, с добавлением RH = правая сторона сердца; LH = левое сердце, оба из которых теперь представлены диодами, а PC = малое кровообращение. Диоды в бедренной вене и верхней полой вене представляют собой венозные клапаны, которые обеспечивают поступление крови в нижнюю полую вену через сердце и легочную циркуляцию в аорту.Дальнейшее описание см. В тексте.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g006

Для оптимальной перфузии, когда работает только брюшной насос, кровоток в идеале должен быть максимально возможным в условиях зоны 3, а количество крови в Внутренний резервуар должен быть большим перед каждой «систолой». Путем дифференцирования объема крови, вытесняемой во время большого скачкообразного увеличения Pab, как функции времени, показанного на рис. 1-C мы получаем максимальный внутренний отток.Когда это сопоставлено с объемом выведенной внутренней крови, мы получаем максимальный внутренний отток в зависимости от объема внутренней крови. Это показано на рисунке 7 и аналогично кривой максимального объема выдоха легкого [32]. В начальной части кривой преобладает опустошение быстрого пространства, в то время как последняя часть представляет собой опустошение медленного пространства. Опорожнение быстрого пространства обеспечивает «ходовой» объем ~ 300 мл (также показан на рис. 1-C и рис. 1-D).Измеренная нами короткая постоянная времени наполнения указывает на то, что после такого ударного объема внутренний резервуар может быть адекватно восполнен за 2 секунды до следующей систолы. Таким образом, режим течения должен оставаться в условиях зоны 3. Следовательно, во время асистолической остановки сердца ступенчатое увеличение Pab на ~ 100 см вод. частота 20 / мин приведет к внутреннему выходу 6 л / мин.Мы считаем, что это возможно при остановке сердца и что абдоминальный циркуляционный насос может действовать как вспомогательное сердце.

Рис. 7. Взаимосвязь между внутренним оттоком и внутренним объемом крови после ступенчатого увеличения Pab в течение ~ 10 секунд.

по четырем мужчинам. Каждый образец линии представляет собой отдельный предмет. У всех субъектов наблюдается начальное экспоненциальное опорожнение быстрого отсека с крутым и линейным наклоном, равным константе скорости опорожнения, за которым следует более медленное отделение и более длинная константа скорости.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g007

Имеется несколько сообщений о сжатии живота, сочетающемся со сжатием грудной клетки во время сердечно-легочной реанимации (IAC-CPR) как у людей, так и у экспериментальных животных. У экспериментальных животных он увеличивает кровоток в сонной артерии [33], артериальное давление [34], [35], сердечный выброс [34], давление коронарной перфузии и выживаемость [35]. У людей это привело к более высокому артериальному давлению [36], [37], увеличению парциального давления CO ₂ в конце выдоха, что свидетельствует об увеличении сердечного выброса [37], а при проведении в больнице — к повышению выживаемости [38], [39] ].Однако разница между диастолическим артериальным и венозным давлением (мера давления коронарной перфузии) была ниже минимума, необходимого для реанимации на животных моделях [40], а внебольничная IAC-PCR не улучшила выживаемость [41]. Не было доказательств того, что компрессия живота приводила к увеличению травм живота [36], [37]. Эти исследования трудно оценить, потому что в большинстве случаев частота компрессии была значительно выше 20 / мин, так что «диастолическое» повторное наполнение чревного ложа было, вероятно, недостаточным, что приводило к ограниченному потоку в условиях зоны 2, исходящему из непеченочных внутренних органов с длительным течением времени. постоянные времени опорожнения.Знание постоянных времени наполнения и опорожнения в условиях зоны 3 должно повысить эффективность сжатия живота во время сердечно-легочной реанимации.

Подводя итоги, мы представляем первое комплексное исследование воздействия абдоминального давления на внутреннее сосудистое русло. Ступенчатое повышение давления в брюшной полости привело к начальному быстрому опорожнению внутренних органов из быстрого пространства, предположительно из печени, с последующим гораздо более медленным опорожнением из внепеченочных внутренних органов брюшной полости. Заполнение хорошо описывалось одной экспонентой с постоянной времени, очень похожей на опорожнение быстрого отсека.Резкое повышение давления в брюшной полости привело к увеличению оттока внутренних органов, за которым следовало снижение, поскольку давление в брюшной полости продолжало расти. Мы связываем уменьшение кровотока с развитием сосудистого водопада в результате сжатия нижней полой вены только рострально с ее прохождением через диафрагму высоким давлением в брюшной полости. Если это так, это изменит внутренний поток из зоны 3 в условия зоны 2. По мере увеличения чревного оттока через печеночную вену, артериальное давление там, где он попадает в нижнюю полую вену, также увеличивается, тем самым уменьшая градиент давления, вызывая венозный возврат из нижних конечностей, почек и мочевыводящих путей, надпочечников и репродуктивных органов.В нижних конечностях это привело к сдвигу крови, который мы измеряли от туловища к конечностям.

Поступление внутренней крови к конечностям во время упражнений может увеличить перфузию к локомоторным мышцам и может действовать как физиологический кровяной допинг для повышения работоспособности. Мы подсчитали, что во время асистолической остановки сердца у нормоволемического человека при соответствующем времени абдоминальной «систолы» и «диастолы» брюшной циркуляционный насос может действовать как вспомогательное сердце для обеспечения нормального кровообращения в состоянии покоя.

Методы

Этическое разрешение

Проект одобрен этическим комитетом больницы INRCA. Испытуемые были обученным лабораторным персоналом, имеющим опыт дыхательных маневров, который вызвался участвовать в эксперименте. Все дали информированное согласие после того, как были объяснены личные риски и описаны преимущества исследования. Они могли отказаться от участия в любое время без штрафных санкций. Врач присутствовал на всех экспериментах, и исследования соответствовали последней редакции Хельсинкской декларации..

Объекты и измерения

Эксперименты проводились на семи здоровых испытуемых, пяти мужчинах и двух женщинах в возрасте от 25 до 40 лет. Полные данные были получены только по пяти. Они сидели в самодельном прозрачном плетизмографе с регулируемым потоком для всего тела, который измерял ΔVb при вдыхании комнатного воздуха через мундштук, подключенный к пневмотахиграфу, установленному снаружи плетизмографа (рис. 3-A). ΔVtr измеряли с помощью OEP [2]. К туловищу от ключиц до лобка спереди и сзади прикрепляли 89 светоотражающих маркеров (рис.3-Б). Каждый маркер непрерывно отслеживался видеокамерами за пределами бокса и Vtr вычислялся по теореме Гаусса [2]. Баллонные катетеры в желудке и пищеводе, прикрепленные к пьезорезистивным датчикам (ASDX005D44D-A, шкала полного диапазона ± 351 см вод. Давление во рту (Pm), равное альвеолярному давлению при нулевом потоке с открытой голосовой щелью, измерялось катетером, соединяющим мундштук с другим идентичным пьезорезистивным датчиком давления.

Двойная плетсмография

Достижением, сделавшим возможным данное сообщение, стала комбинация оптоэлектронной плетизмографии и обследования всего тела. Плетизмограф всего тела был изготовлен из оргстекла толщиной 20 мм. Он был спроектирован с двумя прозрачными плоскими стенками перед и за туловищем исследуемого объекта. Фотография субъекта внутри коробки с маркерами на его туловище и некоторых камер, используемых для отслеживания маркеров для OEP, показана на рисунке 8.

Рис. 8. Фотография объекта внутри прозрачного плетизмографа всего тела с нанесенными на поверхность маркерами для оптоэлектронной плетизмографии.

Камеры, фиксирующие движение передних маркеров, показаны на заднем плане.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005550.g008

На виде сбоку корпус кузова имел L-образную форму с основанием больше (89 см × 72 см ), чем верх, чтобы позволить положение ног.Дверь была установлена ​​на боковой стене и герметизирована губчатой ​​резиной с закрытыми порами для предотвращения утечки воздуха. Высота и объем ящика составляли 158 см и 709 литров соответственно. Испытуемый сидел на эргономичном стуле, который удерживал его / ее в удобной позе в течение длительных периодов сбора данных. Сиденье позволяло бедрам опускаться под углом 45 ° и поддерживало колени. Это расширило туловище, что позволило лучше видеть маркеры, расположенные в нижней части живота, за счет смещения бедер вниз от живота.

Корпус для тела был оборудован двумя линейными сетками сопротивления (общее сопротивление = 0,255 см вод. из коробки, когда испытуемый вдыхал комнатный воздух через мундштук, установленный на передней стенке бокса. Трехмерные смещения 89 отражающих маркеров были обнаружены тремя видеокамерами, установленными спереди и тремя позади кузовного бокса на расстоянии около 2 метров.Оптическое искажение, вызванное наличием двух прозрачных стенок из плексигласа между камерами и маркерами, было исправлено перемещением планки, удерживающей маркеры, размещенные на известных расстояниях внутри коробки, и последующим применением обычных алгоритмов калибровки камеры (Thor2®, BTS, Milano , Италия). Чтобы продемонстрировать, что они действительны, мы правильно измерили твердые тела известного объема, помещенные в коробку. Измеренная погрешность измерений всегда была <± 0,3%.

Пьезорезистивные датчики давления, используемые для измерения давления в пищеводе и желудке, были размещены вне бокса для тела, а катетеры были прикреплены к ним через соединения, проходящие через стенки бокса.

Поток в корпусе и из корпуса был определен путем измерения изменений давления внутри корпуса с помощью высокочувствительного датчика давления (PCLA02X5D, шкала полного диапазона ± 2,55 см вод. Ст. ₂ O, Sensortechnics, Мюнхен, Германия). Это миниатюрный датчик выходного давления с усилением, основанный на технологии, способной уменьшить все ошибки смещения выходного сигнала или синфазных ошибок из-за изменения температуры, и характеризуется высокой стабильностью в течение продолжительных периодов времени.

Температура внутри бокса непрерывно измерялась заключенным в стекло датчиком сопротивления NTC (отрицательный температурный коэффициент) (B57550G502J, EPCOS AG, Мюнхен, Германия).

Сигнал потока через корпус коробки был антифильтрован, чтобы скорректировать динамику самой коробки. Динамика корпуса кузова была смоделирована путем определения электрической аналоговой модели, в которой электрические токи и напряжения соответствуют потоку и давлению газа, соответственно. Генератор электрического тока (I) моделирует изменения общего объема легких, создаваемые субъектом (dV _L / dt), дышащим через коробку, что частично приводит к потоку воздуха через стенки корпуса и частично к сжатию газа. содержится в коробке.Конденсатор C представляет сжимаемость газа, содержащегося в коробке (Vair), в зависимости от объема воздуха, окружающего объект (Vair = Vbox — Vb, где Vbox — это объем 709 л коробки, а Vb = общий объем тела, приблизительная масса тела в литрах). Мы предположили, что емкость воздуха в боксе для тела была постоянной, потому что изменения объема тела при дыхании на два порядка меньше, чем Vair. Соответствующий импеданс из-за C равен: Z ₁ = 1 / sC. Сопротивление R (с импедансом Z ₂ = R) моделирует сопротивление пневмотахографов, установленных поперек коробки для измерения расхода.В нашей модели I, C и R параллельны.

В этой простой модели поток через R равен I _R = I / (1 + sRC), и поэтому передаточная функция между вариациями объема легких и измеренным потоком эквивалентна фильтру нижних частот первого порядка с частота среза fc = 1 / 2πRC = 1 / 2πτ _BOX . Применяя прямоугольную волну потока к соединительному отверстию мундштука и измеряя поток через короб, мы оценили частоту отсечки 1,20 Гц, вызывая значительную задержку.Эта задержка была исправлена ​​с помощью цифрового фильтра с бесконечной импульсной характеристикой (Matlab: The Mathworks, Natick, MA), полная передаточная функция которого была: при f _HIGH = 1 / 2πτ _HIGH — частота среза фильтра низких частот. используется для устранения высокочастотного шума. Частотная характеристика системы показана на рисунке 9. Частотная характеристика одного блока показана синей линией, антифильтра — зеленой линией, а блок и антифильтр — красной линией.

Процедуры

Измерения проводились при: 1) спокойном дыхании; 2) дыхание с более сильными сокращениями диафрагмы и увеличением Pab; 3) дыхание грудной клеткой в ​​попытке сохранить постоянство Pab; 4) диафрагмальное дыхание с увеличением Pab на вдохе при сокращении мышц живота во время выдоха для поддержания более высокого, чем обычно, Pab на протяжении дыхательного цикла.Испытуемые выполняли выталкивающие маневры для увеличения Pab за счет одновременного сокращения диафрагмы и мышц живота, сохраняя при этом голосовую щель открытой и избегая увеличения Ppl. Эти выталкивающие маневры выполнялись в виде прямоугольных волн со ступенчатыми изменениями Pab и увеличением рампы. Они избежали сложностей маневра Вальсальвы.

Анализ данных

Vbs было измерено как ΔVb-ΔVtr во время различных моделей дыхания и во время выталкивающих маневров. Отклики Vbs на ступенчатые изменения Pab были аппроксимированы экспонентами первого порядка, из которых были рассчитаны постоянные времени для опорожнения и заполнения чревного ложа.Две экспоненты требовались для воспроизведения хода опорожнения, тогда как наполнение хорошо соответствовало одной экспоненте. Наклонное увеличение Pab привело к квазистатическому вытеснению объема крови внутреннего резервуара на единицу увеличения Pab. После соответствующей фильтрации и подгонки кривой с помощью сигмоидальной функции наклон графика времени Vbs использовали для получения оттока из печеночной вены как функции Pab и времени.

Нагрев и / или увлажнение воздуха внутри телесного плетизмографа или дрейф интегратора проявлялся как увеличение (или, в случае дрейфа интегратора, также уменьшение) объема легких без изменения Vtr, и могло быть ошибочно интерпретировано как сдвиг крови.Однако в этих обстоятельствах объем легких, по-видимому, изменится без изменения транспульмонального давления (измеренного как разница между давлением во рту и давлением в пищеводе). Поскольку транспульмональное давление и объем легких у здоровых людей неразрывно связаны соотношением давления и объема легких, ложный характер очевидного изменения объема был выявлен из-за того, что транспульмональное давление не изменилось. Когда это происходило, данные либо отбрасывались, либо использовались для корректировки дрейфа, нагрева и / или увлажнения.

Дифференциальная чувствительность мышц живота и диафрагмы к мивакуриуму | Анестезиология

В текущем исследовании мы продемонстрировали, что мышцы живота более чувствительны к мивакуриуму, чем диафрагма. Мы заметили, что обе респираторные мышцы были более устойчивы к мивакуриуму, чем аддукторная мышца. Продолжительность нервно-мышечной блокады значительно различалась между мышцами живота и диафрагмой.

Мы использовали вызванные электромиографические ответы, чтобы сравнить чувствительность мышц живота и диафрагмы к мивакуриуму, поскольку количественная оценка механической реакции этих мышц либо невозможна, либо сложна и инвазивна. Мы знаем, что электромиографическая оценка нервно-мышечной передачи, которую мы использовали, может не указывать на истинное функциональное состояние мышцы. Однако ранее было продемонстрировано, что NMBA одинаково влияют на вызванную электромиографическую активность и возникающее напряжение.8 Вполне вероятно, что в условиях настоящего исследования оба измерения (электромиография и создание давления) активности диафрагмы и брюшных мышц дали бы аналогичные результаты.

Хотя поверхностная электромиография для наблюдения за нервно-мышечной блокадой стала стандартом в исследовательской практике, измерение реакции боковых мышц живота ранее не описывалось. Благодаря односторонней стимуляции и положению регистрирующих электродов (почти в контакте с исследуемыми мышцами) мы уверены, что метод, использованный в данном исследовании, позволяет проводить специфическую оценку мышц, составляющих боковую стенку живота.Этот мышечный комплекс состоит из трех подкожных, поверхностных, плоских мышечных слоев (внешнего косого, внутреннего косого и поперечной мышцы живота), питаемых одними и теми же нервными корешками, которые имеют много общих анатомических и функциональных характеристик. Благодаря ориентации волокон боковые мышцы живота действуют синергетически, сжимая содержимое брюшной полости. Таким образом, комплекс боковых мышц оказался наиболее мощной группой выдыхательных мышц, особенно эффективной при повышении давления в брюшной полости.11,12 Более того, было продемонстрировано, что относительный вклад выдыхательных мышц в спонтанное дыхание анестезированных пациентов в основном связан с задействованием мышц боковой стенки живота. 13–15

Наши результаты согласуются с результатами предыдущих исследований, которые показали «респираторный щадящий» эффект NMBA. Хотя статистическая задача была сосредоточена на сравнении инспираторных и выдыхательных мышц, мы подтверждаем, что доза мивакурия, необходимая для блокирования мышц брюшного пресса и диафрагмы, выше, чем доза, необходимая для создания сопоставимого снижения напряжения приводящей мышцы большого пальца.5,16,17 Такое повышенное сопротивление релаксанту мышц живота по сравнению с периферическими мышцами уже упоминалось ранее в экспериментальных условиях и предполагалось клиническими исследованиями. 18–19 Более того, мы продемонстрировали, что мышцы живота были более чувствительны к мивакуриуму, чем диафрагма. Наши результаты подтверждают концепцию, что относительный щадящий эффект NMBA может существовать среди респираторных мышц. Это предвидели исследования, проведенные на здоровых добровольцах 1–3, в которых изучали влияние прогрессирующего паралича на силу выдыхательных и инспираторных мышц (оцениваемую путем измерения давления во рту во время максимальных усилий на вдохе и выдохе против закрытого мундштука).Авторы заметили, что на всех уровнях слабости сила выдыхательных мышц была значительно ниже, чем сила инспираторных мышц. 1–3 Было высказано предположение, что выдыхательные мышцы (межреберные и абдоминальные мышцы) могут иметь большую чувствительность к NMBA, чем диафрагма, 1–3 и что их реакция может быть ближе к ответу приводящей мышцы большого пальца. 18Мы подтверждаем это предположение. Наши результаты показывают, что у мышц живота, вероятно, более низкий запас прочности, чем у диафрагмы.

Результаты, сообщаемые в настоящее время о динамике нервно-мышечной блокады дыхательных мышц, вызванной мивакуриумом, аналогичны результатам многих предыдущих работ. Было обнаружено, что время начала и продолжительность действия были короче как на диафрагме (6,8,9,20,21), так и на мышцах живота (19,20), чем у приводящей мышцы большого пальца. Хотя различия во времени начала между латеральными мышцами живота и приводящей мышцей имеют тенденцию к уменьшению с увеличением дозы мивакуриума, относительная кратковременность начала нервно-мышечной блокады брюшных мышц, вероятно, является результатом их более близкой близости к центральному кровообращению.Однако большие различия во времени начала между диафрагмой и брюшными мышцами не зависели от дозировки, что свидетельствует о более коротком времени прохождения мивакурия через диафрагму. Наши наблюдения могут быть объяснены различиями в вводе артериального мышечного кровотока. По сравнению с диафрагмой, которая снабжается кровью крупных артерий, непосредственно спускающихся из аорты, мышцы живота снабжаются энергией дистального разветвления межреберных артерий.

Поскольку активность мышц живота может влиять на качество хирургической процедуры, текущие результаты могут иметь несколько клинических значений для повседневной анестезии.Во время индукции анестезии большое расхождение между чувствительностью приводящей мышцы большого пальца и дыхательных мышц (диафрагмы и брюшных мышц), вероятно, свидетельствует об отсутствии неизменно отличных условий интубации, обеспечиваемых рекомендованными дозами NMBA. Рекомендуемые для интубации дозировки NMBA экстраполируются из ответов adductor pollicis, а не рассчитываются на основе исследований доза-реакция респираторных мышц. Наши результаты подтверждают выбор быстрорастущей устойчивой мышцы для отслеживания как начала паралича, так и глубины хирургического расслабления.Во время абдоминальных или грудных операций на открытом воздухе, при которых глубокая нервно-мышечная блокада часто является обязательной, часто встречается клиническая ситуация, при которой расслабление брюшных мышц кажется недостаточным, несмотря на минимальную реакцию мышц руки на стимуляцию локтевого нерва. Это также подчеркивает необходимость больших доз NMBA для лечения как кашля, так и икоты, когда это происходит во время анестезии. В послеоперационном периоде разница в чувствительности респираторных мышц к NMBA является мощным аргументом в пользу систематической отмены остаточной нервно-мышечной блокады.Поскольку вентиляция и защита дыхательных путей интенсивно поддерживаются мышцами выдоха, оксигенация может быть нарушена у пациента, восстанавливающегося после анестезии. Во время спонтанной вентиляции, когда мышцы выдоха сильно задействованы, остаточный паралич может способствовать утомлению мышц живота, что, как было показано, ограничивает вентиляцию. 22 Также было показано, что частичная блокада мышц живота влияет на эффективность динамики кашля. 3 Связь пониженной защиты дыхательных путей, такой как рефлекс кашля, в сочетании со стойким функциональным нарушением мышц глотки, участвующих в защитных рефлексах верхних дыхательных путей, таких как глотание, 23 может увеличить риск аспирации.Более того, было продемонстрировано, что длительная остаточная блокада, индуцированная NMBA, связана с повышенным риском гипоксии в палате восстановления и является значительным фактором риска развития послеоперационных легочных осложнений. 24

.