Как прокачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как Накачать Грудь Мужчине В Тренажерном Зале

Нестандартный взгляд на тренировку груди

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг. Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Жим штанги лежа — далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело. Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов  сообразно их биомеханики.

Как построить верх грудных мышц

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

Жим штанги лежа обратным хватом

• Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
• Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
• Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения.

Жим гантелей на наклонной скамье

Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

• Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
• Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
• Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Жим в тренажёре

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе. Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения.

тренировка груди видео:

Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье	6-8	10-12
жим в тренажере	4-5	8-10
сведение нижних блоков перед грудью	3-4	12-14

Продолжение читайте Тут

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как грамотно прокачать грудь?

Грудь является одной из важнейших групп мышц, поэтому следует подходить к тренировкам с особым вниманием. Рекомендуется не только следить за правильным ходом выполнения упражнений, но и иметь в арсенале разнообразный их набор. О том, какие упражнения наиболее эффективны, и какие распространённые ошибки встречаются, можно узнать, прочитав данную статью.

Физиологические особенности мышц груди

Грудные мышцы — составляют одну из больших групп мышц человека и требуют особого внимания

Крепкая грудь – главнейший компонент спортивного телосложения, поэтому в бодибилдинге этой группе уделяется специальное время. Мышцы груди оказывают поддержку другим мышцам торса при выполнении упражнений, так как они связаны между собой анатомически.

Мышцы груди разделяются на две категории: большая и малая. Большая грудная мышца крепко переплетена с плечом, а малая находиться чуть ниже.

Как правильно составить программу тренировок на грудь?

Ркгулярные тренировки — залог успеха для любого тренинга

Тренировать грудные мышцы следует 2-3 раза в неделю. Так мышцы полностью восстановятся после нагрузки, и следующая тренировка получиться максимально эффективной. Как правило, вместе с грудными задействуют плечи и спину, поэтому рекомендуется составить комплекс сразу для нескольких групп мышц торса на одну тренировку.

Начинающему бодибилдеру стоит остановиться на 1-2 основных упражнениях и 1-2 изолирующих. Что касается подходов, то на базовых упражнениях нужно стремиться сделать 6 подходов с большим весом. На изолирующих же снизить вес, но увеличить количество подходов. При верной системе грудные мышцы способны в достаточно короткие сроки дать результат.

Какие упражнения обязательны?

Гантели и штанга — база которая дает хорошие результаты

Из спортивного инвентаря лучше всего использовать гантели и штангу. Гантели необходимы для работы на изолирующих упражнениях, которые задействуют конкретные зоны мышечной группы, в то время как штанга используется для больших весов и базовых упражнений. Ниже приведён список наиболее важных упражнений во время прокачки груди:

• Отжимания – очень распространённое упражнение для грудных. Важно выполнять правильную технику, что позволяет укрепить грудь. Набрать много мышечной массы на отжиманиях не получиться, так как отсутствует возможность увеличения рабочего веса.
• Отжимания на брусьях – отличный тренинг, прорабатывающий всю верхнюю часть корпуса. При отжимании на брусьях задействуются нижние грудные. Для наибольшей эффективности следует опускаться вниз как можно медленнее, а поднимать корпус стремительным рывком.
• Жим штанги – лучшее из базовых упражнений. При выполнении жима требуется держать мышцы в напряжении, и не выпрямлять до конца локтевые суставы. Опускать штангу нужно постепенно, а поднимать на счёт 1-2.
• Разведение гантелей лёжа – важнейшее упражнение для придания «квадратного» типа грудным мышцам. Нет необходимости брать чрезмерно тяжёлые гантели, поскольку это может спровоцировать травму, в частности, растяжение мышц. При выполнении локти не должны опускаться ниже уровня торса, а руки не следует расставлять слишком широко.
• Жим гантелей на наклонной скамье – базовое упражнение, направленное на тренировку верхней части груди. Мышцы торса должны быть в непрерывном небольшом напряжении, чтобы чувствовалась их помощь при толчке гантели вверх.

Главные ошибки при тренировке груди

Нарушения в технике или в превышении рекомендуемых весов может привести к травме

Зачастую, рост мышц груди прекращается, когда спортсмен, в погоне за рекордными весами, забывает про технику. А также бывают случаи, когда однообразие упражнений приводит к остановке роста мышечной массы. Чтобы не допустить этого, нужно грамотно выбирать упражнения, и не делать упор только на одни и те же тренажёры. При правильном подходе и организации тренировок, грудные мышцы растут очень быстро, позволяя набрать мышечную массу.

Нашли дешевле? Мы предложим вам цену лучше!

Фитнесс инструктор составит вам персональную диету.

Консультанты с радостью помогут вам с выбором тренажера!

Лучшее упражнение для внутренней части груди, чтобы стать полностью рельефным

Комплексная тренировка груди подразумевает тренировку внутренней части груди наряду с внешней. Когда дело доходит до классического телосложения как для мужчин, так и для женщин, ключевое значение имеет сильная грудь. Для мужчин сила и размер часто являются основной целью тренировки груди. Для женщин тренировка грудных мышц улучшает силу верхней части тела и добавляет рельефности в сочетании с эффективной потерей жира. Итак, мы собрали лучшую тренировку внутренней части груди, чтобы добиться сильной, более четкой верхней части тела.

Если вы женщина, которая немного беспокоится о том, чтобы стать громоздкой, не переживайте. Хотя женщины способны наращивать мышцы верхней части тела, из-за значительно более низкого уровня тестостерона у женщин такой же уровень роста мышц, как у мужчин, невозможен естественным путем. Следующая тренировка фокусируется в первую очередь на внутренней части грудной клетки. Вам понадобится доступ к некоторым стандартным тренажерам для выполнения всех перечисленных упражнений, но мы также включаем некоторые упражнения со свободным весом и гантелями.

Выполняйте три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Выберите вес, который кажется утомительным, от 8 до 12 повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте вес. Если вы не можете выполнить восемь повторений, уменьшите вес. Пойдем!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 ежедневными привычками, которые помогут избавиться от «мобов» после 50 лет, говорит эксперт.

Shutterstock

Грудная ширинка с тросом поражает многие грудные мышцы. Тем не менее, если вы сосредоточитесь на сжатии в конце, когда ваши руки соединятся вместе, и направите все свои мысленно-мышечные усилия на внутреннюю часть грудной клетки, это поможет воздействовать на эти мышцы.

Чтобы выполнить разведение рук на тросе, начните вставать перед тренажером для кроссовера, взявшись за ручки в каждой руке. Вытяните руки в стороны, большим пальцем к потолку. Сведите руки вместе, сохраняя небольшой фиксированный изгиб в локте, как будто вы обнимаете дерево. Сожмите в конце движения для максимальной активации. Контролируйте свое возвращение в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Выполнение отжиманий со сближенными руками смещает большее сопротивление на внутреннюю часть грудной клетки, а также на трицепсы. Вы можете немного сдвинуть руки внутрь из стандартного положения для отжимания или свести их полностью вместе, образуя ромбовидную форму, положив большие и указательные пальцы рук на пол. При опускании ваша грудина должна приземлиться примерно в центре ромба в форме руки.

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, начните с позиции отжимания, слегка повернув руки внутрь. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях и расправив плечи. Когда ваша грудь коснется земли, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Выполнение жима гантелей лежа, когда руки сближены, а ладони обращены внутрь, больше смещает нагрузку на внутреннюю часть грудной клетки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e у груди ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Тренажер для грудных мышц — отличный способ добиться простой накачки внутренней грудной клетки, если он у вас есть. Опять же, сосредоточьтесь на финальном сжатии больше, чем на более широкой части. Это может означать использование меньшего веса, чтобы обеспечить весь диапазон движения с сжатием конечного диапазона.

Для выполнения грудных мышц начните с положения сидя на тренажере для грудных мышц. Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки ладонями вперед, большим пальцем вверх. Сожмите руки и руки вместе, чтобы выполнить повторение. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Tyler

Как тренироваться с умом для идеальной груди

31 декабря 2021 г.

Обновлено: 23 декабря 2021 г.

Знаете ли вы, как тренироваться с умом для идеальной груди? Вы собираетесь это узнать.

Сильная и яркая грудь в некоторой степени желательна для большинства спортсменов, и для того, чтобы получить ее, вам не нужно чрезмерно компенсировать это тяжелыми весами. Чтобы узнать, как тренироваться с умом для идеальной груди, вам нужно обратить внимание на свою форму.

«Наносим удары по всем возможным углам, изолируем нашу грудь как можно большим количеством разных углов и способов», — объясняет Джастин Гонсалес в начале. Гонсалес — чемпион мира по фитнесу, который ставит свою грудь на первое место в списке мышц, которые нужно тренировать перед соревнованиями.

Чтобы добиться этого, Гонсалес всегда сосредотачивается на идеальной форме, а не на поднятии тяжестей. Когда люди используют большие веса при проработке груди в изолирующих движениях, они обычно создают дополнительную нагрузку на плечи или дельты, что делает упражнение менее эффективным.

Советы, которые вы увидите в видео ниже, предоставлены каналом Fit Media. У них есть успешный канал YouTube с более чем 1,6 миллионами подписчиков, а также советы по обучению и тренировки, которым вы можете следовать.

Как тренироваться с умом для идеальной груди

Как тренироваться с умом для идеальной груди

• 1. Жим гантелей на наклонной скамье
• 2. Жим в тренажере сидя
• 5. Грудная клетка 5 сидя в колоде

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Способ выполнения этого распространенного упражнения заключается в том, чтобы согнуть локти и выдвинуться вперед, чтобы вы чувствовали, как работает грудь, и не оказывая давления на задние дельты или плечи.

Попробуйте сделать 2-3 секунды при опускании гантелей, а затем быстро отжаться вверх.

2. Жим в тренажере сидя

Как правильно тренироваться для идеальной груди с помощью жима в тренажере? Изолируя каждую сторону груди во время выполнения движений. Держите одну руку вытянутой, пока другая выполняет жимовые движения.

«Вы действительно почувствуете, как напрягается только одна мышца, и это давление, и насос», — говорит Гонсалес.

Когда вы закончите с каждой рукой, работайте обеими руками вместе, чтобы утомить мышцы груди.

3. Палуба для грудных мышц сидя

Так же, как и в жиме в тренажере, вы должны изолировать левую и правую стороны груди при выполнении движений.