Как прокачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение «скобка»

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14634

15.04.2021

11086

05.04.2021

16420

11.06.2020

10991

11.06.2020

16555

Как прокачать нижний пресс: лучшие упражнения

Круговая тренировка

Получить консультацию

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Сразу хотим отметить, что если вы не будете правильно питаться, у вас вряд ли получиться добиться желаемого результата. Включите в меню как можно белковой пищи, она способствует сжиганию жиров и выведению лишней жидкости.

Сегодня вы узнаете, как накачать нижнюю часть пресса и привести ее в отличный тонус. Представленные ниже упражнения не нужно делать каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. В нашей статье вы увидите лучшие упражнения для девушек на нижний пресс, которые можно делать даже дома.

Упражнения

Упражнение №1

Оно проработает как нижний пресс, так и боковой. Скрестите руки на груди, вытяните прямые ноги вперед и начните попеременно притягивать колени к локтям. На каждую сторону выполнить по 10 повторений. Фото упражнения для нижнего пресса вы сможете увидеть в нашей статье.

Упражнение №2

Лягте на пол, руки и ноги полностью выпрямите. Одновременно приподнимите туловище и ноги, руками дотянитесь до щиколоток и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение для нижней части пресса №3

Обопритесь предплечьями об пол, таким образом удерживая туловище. Поднимите согнутые под прямым углов в коленях ноги, затем медленно вытяните их вперед, снова согните. Повторите 10-15 раз.

Упражнение №4

Лягте на пол, ноги должны быть прямыми и приподнятыми над полом, руки направлены вверх. Начните сгибать ноги и притяните их как можно ближе к груди, руки вдоль бедер, голова приподнята. Задержитесь в таком положении на 5 минут.

Упражнение №5

Как накачать нижний пресс? Благодаря этому упражнению вы сможете избавиться от жирка в этой области. Туловище должно быть прижато к полу, ноги приподняты вверх. Теперь вам нужно напрячь бедра и поднять их над поверхностью пола.

Упражнение №6

Нижний пресс в домашних условиях сделать не так уж и сложно. Приподнимите прямые ноги над полом, руки на полу вдоль туловища. Начните медленно поднимать ноги до образования прямого угла, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от поверхности пола.

Упражнение №7

Оно похоже на предыдущее, вся разница лишь в том, что теперь вам нужно поднимать не обе ноги, а каждую по очереди. Благодаря ему вы сможете отлично проработать нижний пресс и результаты вы увидите уже через пару недель.

Теперь вы знаете, как прокачать нижний пресс и как правильно это делать. Не забывайте про правильно питание и наслаждайтесь результатами тренировок.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

ABS+Flex

Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

ЗАПИСАТЬСЯ

Sculpt

Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

ЗАПИСАТЬСЯ

Bums+Flex

Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

ЗАПИСАТЬСЯ

BrazilianButt

Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

ЗАПИСАТЬСЯ

ABS+Back

Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

ЗАПИСАТЬСЯ

Пауэрлифтинг

Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Силовой тренинг

Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Круговая тренировка

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

EMS тренировки

EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

• DEAD DIP
• CABLE Crossover
• DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

  1. Отжимания от груди

  Работающие мышцы/выгоды

  • трицепсы
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
  • latissimus dorsi

  Equipment needed

  Any of these options will work for chest dips:

  • tricep dip machine/station
  • dip bar
  • parallel bars
  • power tower

  Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

  Ступеньки

  1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
  2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
  3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
  4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
  5. Нажмите обратно в поднятое положение.
  6. Опустите и повторите.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
  • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

  2. Кабельный переход

  Работающие мышцы/польза

  • большая грудная
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • широчайшая мышца спины

  Необходимое оборудование

  Для этого вам понадобится канатный тренажер.

  Ступени

  1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
  2. Возьмите ручку в каждую руку.
  3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
  4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
  5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
  6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
  7. Повтор.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
  • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

  3. Жим лежа на наклонной скамье

  Мышцы работали/преимущества

  • Нижняя грузоподъемность Major
  • Передняя дельтовидность
  • Biceps Brachii
  • Latissimus Dorsi

  Оборудование для этого необходимы

  вам необходимы для этого. Забеллы.

  Ступени

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
  2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повтор.

  Советы по правильной технике

  В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  Работающие мышцы/польза

  • Большая грудная мышца
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • трехглавая мышца плеча
  • двуглавая мышца плеча

  Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Ступени

  1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Летающие тренажеры сидя

  Работа мышц/польза

  • Pectoralis Major
  • BICEPS BRACHII
  • Serratus передний

  Оборудование

  • сидячих муха. .
  • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
  • Медленно верните ручки в исходное положение.
  • Повтор.

  Наконечники для правильной формы

  • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
  • Используйте медленные контролируемые движения.
  • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
  • Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

  Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

  • улучшает стабильность плеч
  • способствует общей силе
  • может помочь улучшить осанку
  • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
  • укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.
    • Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
    • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
    • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
    • Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
    • Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.

    Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельеф грудных мышц или сосредоточились на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.

    5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

    Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — 9-й.0003 Большая грудная мышца и Малая грудная мышца . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

    Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

    Лучшие упражнения для нижней части груди

    Пять лучших упражнений для нижней части груди для определенных грудных мышц:

    • Отжимания от груди
    • Пересечение на блоке
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Отжимания на наклонной скамье
    • Пошаговое руководство на тренажере 2
    9002 9002 к пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

    1. Отжимания от груди

    Задействованные мышцы/польза

    • трицепсы
    • грудные мышцы
    • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
    • широчайшие мышцы спины

    Необходимое оборудование

    Любой из этих вариантов подходит для отжиманий от груди:

    • тренажер/станция для отжиманий на трицепс
    • гриф для отжиманий
    • параллельные брусья
    • силовая башня
    4s 4s
    900 Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

    Ступеньки

    1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
    2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
    3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
    4. Опускайтесь так, чтобы трицепсы были параллельны перекладине.
    5. Нажмите обратно в поднятое положение.
    6. Опустите и повторите.

    Советы по правильной технике

    • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
    • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

    2. Кроссовер

    Работающие мышцы/польза

    • Большая грудная мышца
    • передние дельтовидные мышцы
    • широчайшие мышцы спины

    Необходимое оборудование

    Для этого вам понадобится тросовый тренажер.

    Ступени

    1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
    2. Возьмите ручку в каждую руку.
    3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
    4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
    5. Вытяните руки по широкой дуге и сделайте вдох.
    6. Подтяните руки к средней линии тела, совершив одно полное повторение.
    7. Повтор.

    Советы по правильной технике

    • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
    • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
    • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

    3. Жим лежа на наклонной скамье

    Работающие мышцы/польза

    • нижняя большая грудная
    • передняя дельтовидная
    • двуглавая мышца плеча
    • широчайшая мышца спины

    Необходимое оборудование

    Для этого упражнения вам понадобится скамья и штанги или гантели.

    Ступени

    1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
    2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
    3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
    4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
    5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
    6. Повтор.

    Советы по правильной технике

    В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

    4. Отжимания на наклонной скамье

    Работающие мышцы/польза

    • Большая грудная мышца
    • передняя часть дельтовидной мышцы
    • трехглавая мышца плеча
    • двуглавая мышца плеча

    Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

    Необходимое оборудование

    Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

    Ступени

    1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
    2. Расположите руки на уровне плеч.
    3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
    4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
    5. Повтор.

    Советы по правильной форме

    • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
    • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
    • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

    5. Летающие тренажеры сидя

    Работа мышц/польза

    • Pectoralis Major
    • BICEPS BRACHII
    • Serratus передний

    Оборудование

    • сидячих муха. .
    • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
    • Медленно верните ручки в исходное положение.
    • Повтор.

    Наконечники для правильной формы

    • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
    • Используйте медленные контролируемые движения.
    • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
    • Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

    Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

    • улучшает стабильность плеч
    • способствует общей силе
    • может помочь улучшить осанку
    • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
    • укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.
      • Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
      • Делайте легкие растяжки.