Как прокачать трицепс гантелями: Как накачать трицепс гантелями — 7 лучших упражнений

Как накачать трицепс гантелями — 7 лучших упражнений

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга обратные отжимания от скамьи или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

 

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

 

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

  

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Обратные отжимания от скамьи или от брусьев	3	8-10	1,5-2
Французский жим лежа с гантелями	3-4	10-12	1,5
Французский жим с гантелей стоя	3-4	10-12	1,5

С одними гантелями:

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Жим гантелей на трицепс лежа	3	8-10	1,5-2
Французский жим лежа с гантелями	3-4	10-12	1,5
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3	8-10	1,5
Французский жим с гантелей стоя	3-4	10-12	1,5

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль».

Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Как накачать трицепс, использую только гантели и пол. | My workout

Трицепс- одна из важнейших мышц, потому что она отвечает за разгибание руки, но и так же добавляет объёма руке. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головки.

трицепс

трицепс

Трёхглавая мышца плеча — участвует в отжиманиях и в различных жимах. Всё потому, что в этих упражнениях необходимо разгибание рук надо прикладывать усилия.

Разберём строение мышцы: латеральная головка идет от задней поверхности плеча и находится с внешней стороны , медиальная головка идёт от задней поверхности плечевой кости, длинная головка идёт от подсуставного бугорка лопатки и так же, как и латеральная головка находится с внешней стороны. Длинные головки отвечают за приведение руки к туловищу и движении руки назад.

Упражнения

Одним из лучших упражнений по накачки трицепса- это «Жим гантелей стоя из-за головы». Это упражнение отлично поможет прокачать ваш трицепс и увеличить руку. Техника выполнения очень проста:

• Примите положения стоя и возьмите гантель в руку;
• Поднимите одну руку вверх;
• Согните руку в локте и очень медленно опустите гантель за голову. Выполнять это движение необходимо на выдохе;
• Задержите руку в таком положении 1-2е секунды;
• Верните руку в обратное положение.

Выполняйте это упражнение 10-12 раз по 4 подхода.

Жим гантелей стоя из-за головы

Жим гантелей стоя из-за головы

Так же выполняйте » Отжимания узким хватом». Такой вариант выполнения отжиманий переносит вес с грудных мышц на трицепс. При выполнении ваши большие и указательные пальцы должны образовывать треугольник.

Третьим упражнение будет «Разгибание руки в наклоне с гантелей». Такое упражнение поможет прокачать все головки трицепса. Техника выполнения:

• Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом
• Наклонитесь вперед
• Свободной рукой упереться в стул
• Разгибайте руку пока она не будет паралельно телу.

Выполняйте 12 раз по 4 подхода.

Разгибание руки в наклоне с гантелей

Разгибание руки в наклоне с гантелей

Если вам интересно тренировки рук, то советую прочитать эту статью:

Так же если вм понравилась статья, то поставьте лайк, напишите комментарий и подпишитесь на канал)

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Можно ли накачать трицепс гантелями?

Начинающие атлеты часто спрашивают, можно ли накачать трицепс, выполняя только лишь упражнения с гантелями? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с их помощью.

Нагрузка для роста массы

Итак, вы уже наверняка знаете, что в бодибилдинге существуют базовые и изолированные упражнения. Базовые считаются наиболее эффективными с точки зрения набора массы, поскольку их интенсивность в разы выше, чем в изолированных. Однако это не означает, что изолированные движения неэффективны. Они отлично подходят в качестве «добивания» рабочей мышцы, когда вы уже не в состоянии поддерживать адекватную интенсивность в базовых упражнениях.

Кроме того, такие движения более прицельно нагружают мышцу. Таким образом, эффективная тренировка должна включать в себя одно базовое и пару вспомогательных (изолированных) упражнений. С этим, надеюсь, все понятно.

Трицепсы и гантели

Говоря про трицепсы и их тренировку гантелями, следует сказать, что все упражнения с гантелями для данной мышцы являются вспомогательными и не обеспечивают предельный уровень нагрузки. Можно конечно взять архитяжелые тяжелые гантели и попробовать качать ими трицепсы, однако в этом случае серьезно нарушится техника выполнения и возрастет риск травмы. Поэтому все-таки желательно в качестве базового упражнения для трицепсов использовать более подходящие для этого движения. Например, отжимания от брусьев с весом или обратные отжимания. И уже после них переходить к упражнениям с гантелями. В этом случае тренировка будет гораздо эффективнее.

Итак, выделим общие выводы статьи. Тренировка трицепсов одними гантелями – не самое эффективное решение. Однако результативность занятий можно существенно повысить, добавив базовое упражнение в начало тренировки.


Ну и как пример предлагают комплекс для накачки трицепсов, в основе которого лежит одно базовое упражнение и 2 изолированных гантельных.

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от брусьев с весом	3	6-8
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3-4	8-10
Разгибание одной руки из-за головы	4	12-15

Техника выполнения разгибаний рук из-за головы я показывал здесь. Техника разгибаний одной руки хорошо показана на видео:

Как качать трицепс гантелями — Рамблер/женский

Основные правила выполнения упражнений на трицепс

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

выполняй упражнения после разминки;

тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;

следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;

аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;

все делается без рывков, медленно и подконтрольно.

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.

Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.

Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.

Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.

Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.

Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;

сидя — обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;

стоя — для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное — без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Блок похожие статьи

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

с повышенным и пониженным давлением;

с сердечно-сосудистыми заболеваниями;

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Другие материалы по теме:

5 причин завершить силовую тренировку

Что такое пампинг и как его правильно использовать в тренировке

Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн — как это?

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Накачка трицепса в домашних условиях. Отличные упражнения для прокачки трицепса в домашних условиях

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений. Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

• С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
• С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы ;
• На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
• Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины , и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
• Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

• Принять упор лежа, вытянутся;
• Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
• Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
• Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
• Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Упражнения с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

• Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
• Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки , плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Жим гантели в наклоне

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

• Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
• Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
• Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
• Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
• Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут « », в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук, она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).

Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу. А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.

Трицепс – что это за мышца

Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».

Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.

Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.

Нередко новички стремятся прокачать лишь бицепс, но это нарушает гармонию рук. Чтобы придать им красоту, уделите внимание и упражнениям на трицепс – тогда он визуально отделяется от дельтовидных мышц, и рельеф приобретает сбалансированность и гармоничность.

Обратите внимание, что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.

Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок

Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.

Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и , а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.

Упражнения для трицепса – описание и техника

Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава, именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.

Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.

Общие принципы

• Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
• Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.

Упражнения с собственным весом

Упражнение №1

Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания . В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.

В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.

Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.

Упражнение №2

Отжимания на брусьях – еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.

Упражнение №3

Весьма эффективны и обратные отжимания. Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.

Упражнение №4

Обратные отжимания от скамейки – еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).

Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Упражнения со снарядами

Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями – с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.

Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.

При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.

Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Помогут отжимания (от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).

Как накачать трицепс в домашних условиях – видео

Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.

Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.

Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.

А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.

Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

Принципы накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

Основные правила тренировки для накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.

Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании — креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.

Начальная программа тренировок

Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.

Упражнения для трицепса с гантелями

В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.

Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.

Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант — отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.

Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.

Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.

Упражнения на турнике

Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.

Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.

Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса

Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».

Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
• Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты во время различных тренировок, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.

1. Разгибание трицепса над головой с гантелями

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс, взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
• Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
• Медленно опустите гантель в исходное положение после небольшой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
• Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
• Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение в трицепсе, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как череполом, и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если у вас есть только гантели под рукой.

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
• Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
• Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их втянутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Спортивные занятия всегда были популярны среди молодежи и пожилых людей. Это не удивительно. Но довольно часто у спортсменов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать гантели на трицепс?».

Увеличение объема этой мышцы — желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение.Но развить гармоничную мускулатуру можно, только если раскачать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки привлекали взгляды окружающих, то вам поможет комплекс упражнений на трицепс.

Французский жим

Одно из упражнений — французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удерживание гантелей за головой обеими руками и выжимание их наружу до тех пор, пока руки не будут выпрямлены в локтях. Но этот способ не прижился, так как он неудобен, поэтому обычно выполняйте жим одной рукой.

Часто рекомендуется выполнять это упражнение сидя, в этом случае нужно брать гантели меньшего веса, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. При этом убедитесь, что ладони направлены вверх, и для безопасности возьмитесь за гантели большими пальцами, если вы нажимаете на гантели обеими руками. Учтите, что таким образом можно накачать трицепс в домашних условиях. Ведь для этого упражнения не нужны особые условия и оборудование.

Выпрямление руки с гантелями в наклоне

Как еще накачать трицепс с гантелями? Попробуйте проделать это простое упражнение.

Наклонившись вперед, опереться на скамью рукой и коленом. Противоположную от гантелей руку отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Затем согните руку в локте под прямым углом, а затем выпрямите руку в правильное положение. Опять согните руку и снова выпрямите. Проделайте то же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и укорачивайте трицепсы. Не ограничивайте амплитуду движения. Это упражнение достаточно хорошо нагружает трицепс, но поскольку оно выполняется попеременно двумя руками, энергии расходуется вдвое больше.

Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете, как накачать трицепс с гантелями. Есть упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень высока.

На этом расстоянии нужно поставить две скамейки, чтобы на одну ставить ноги, а на другую руки опереться за спину. Кисти должны располагаться на ширине плеч. Медленно опуститесь, растягивая трицепсы, а затем резко поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Для выполнения этого упражнения технически верно, соблюдайте некоторые правила. Нижний должен быть как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы. Многие спортсмены, выполняя это упражнение, используют дополнительные веса, надевая на бедра различные предметы. Это делается для увеличения нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. И в этой ситуации удержать баланс будет очень сложно. При выполнении этого упражнения вы можете использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказывается, как накачать гантели на трицепс и без них в домашних условиях без использования специального оборудования.На самом деле существует ряд упражнений для развития трицепса, но выполнять их следует в тренажерном зале. Кроме того, при выполнении жима необходимо следить за техникой, ведь именно результат определяет результат.

Топ-5 упражнений на трицепс с гантелями!

Ключ к созданию большого трицепса — убедиться, что вы нацеливаете все три головы на протяжении всего упражнения на трицепс. Вы также должны убедиться, что в первую очередь выполняете движения, требующие наибольшего количества энергии.

Это выгодно по нескольким причинам.

1. С помощью этих упражнений вы можете сосредоточиться на наращивании силы.
2. Вы предварительно истощите свои трицепсы, поэтому, когда вы приступите к упражнениям, требующим меньшего веса, вы можете сосредоточиться на форме, что сделает их более эффективными с точки зрения разрушения мышц и создания более сильной связи между мышлением и мышцами.

Помните, что без сильного MMC вы могли бы СЕРЬЕЗНО потратить время в тренажерном зале. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше о связи между мозгом и мышцами и о том, как ее улучшить!

Не можете почувствовать, как активируются правильные мышцы во время подъема?

Теперь о 5 моих лучших упражнениях на трицепс с гантелями!

POWERBOMB: Разгибание трицепса с гантелями над головой

Это мое любимое упражнение на трицепс всех времен.Он отлично подходит для нацеливания на длинную и среднюю головку трицепса, а накачка — БЕЗУМНАЯ! Выполняя это упражнение, вы можете сидеть или стоять. Основное отличие состоит в том, что вам понадобится больше «контроля ядра», когда вы стоите. Но если ваша цель — сосредоточиться на тренировке трицепсов, я бы выполнял их сидя.

Когда вы сядете, вы собираетесь взять гантель и держать ее над головой, сложив руки. Отсюда вы собираетесь опустить гантель за голову настолько, насколько вы можете согнуть только в локтях.После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

При этом следует помнить о том, чтобы сосредоточиться на использовании внутреннего ремня для поддержки. Когда вы опускаете гантель, вы создаете большое напряжение в средней части тела, а когда вы начинаете поднимать более тяжелый вес, вы можете даже почувствовать давление в пояснице. Чтобы справиться с этим, делайте вдох перед каждым повторением и держите корпус максимально напряженным, пока не завершите повторение. Затем сбросьте дыхание и продолжайте снова.

Dumbbell Skull Crushers

Это упражнение нацелено на все три головки трицепса (длинную, медиальную и боковую) и требует некоторой координации, поэтому я рекомендую сначала начать с легкого веса. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Оказавшись на месте, вытяните руки над туловищем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Отсюда вы собираетесь опускать гантели по бокам головы, ТОЛЬКО согнувшись в локтях. Ваша рука от локтя до плеча не должна двигаться.После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

Подсказка для этого упражнения, здесь не нужно просто выполнять движения. Сосредоточьтесь на контролируемом негативе и в верхней части каждого повторения сжимайте трицепсы как можно сильнее. Это максимизирует повреждение ваших мышц во время каждого подхода для большего роста!

Жим гантелей на трицепс

Если у вас нет доступа к штанге, жим гантелей на трицепс можно использовать вместо жима узким хватом с небольшими изменениями.Во-первых, при выполнении этого движения вы должны держать ладони обращенными к груди. С учетом сказанного лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. В нижнем положении гантели должны находиться на одной линии с вашим ТОРСОМ, а не с грудью, и когда вы нажимаете гантели вверх, они также должны двигаться по прямой линии над вашим туловищем.

Это упражнение нацелено на длинную и медиальную головки трицепса до тех пор, пока вы можете контролировать все движение.Не делайте ошибку, становясь слишком тяжелым и просто поднимая гантели в воздух. Сожмите ручки как можно сильнее и почувствуйте, как горят ваши трицепсы при каждом повторении!

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью сидя

Теперь мы переходим к упражнению, которое требует большего внимания к форме и весу. Примите положение, сидя прямо, держа гантель в одной руке. Отсюда поднимите гантель вверх и над головой с полностью вытянутой рукой.Оказавшись на месте, начните опускать гантель за голову, ТОЛЬКО сгибая ее в локтях. После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

Самая большая ошибка, которую я вижу в этом упражнении, заключается в том, что большинство людей используют слишком большой вес и начинают толкать гантель вверх с инерцией. Посмотрим правде в глаза, EGO входит в уравнение, и мы не хотим, чтобы люди думали, что мы слабы, только с гантелями весом 20 фунтов. Ну кого это волнует? Имейте в виду, что для людей, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают, что они делают, вы будете выглядеть нелепо, используя инерцию только для того, чтобы подбросить больше веса.

Вот почему я предпочитаю сохранить это упражнение как одно из завершающих упражнений на трицепс. Это уже требует меньшего веса, чтобы использовать правильную форму, и я собираюсь получить гораздо лучшую тренировку с той же 20-фунтовой гантелью, если мои трицепсы предварительно истощены, а не свежи.

Еще одно небольшое замечание: это отличное упражнение со сверхлегким весом перед началом тренировки, чтобы разогреть локти.

Отдача на трицепс с гантелями

Заключительное упражнение — трицепс с гантелями.Это еще одно отличное упражнение, которое можно использовать в качестве финишера в конце тренировки, и оно отлично помогает нацеливаться на боковую часть головы. Как и в случае с разгибанием гантели одной рукой, чтобы использовать правильную технику без импульса, вам понадобится легкий вес.

Большинство людей упускают самую полезную часть этого упражнения, а именно СЖАТИЕ в верхней части упражнения, потому что их гантели слишком тяжелые и у них нет силы, чтобы полностью вытянуть руку.

Чтобы выполнить движение, встаньте на колени на скамейке с гантелью и встаньте другой рукой.Оказавшись на месте, поднимите локоть руки, держащей гантель, так, чтобы он находился на одной линии с вашей спиной, а ваше плечо было параллельно земле. Отсюда вы собираетесь выполнить «отдачу» с гантелью. Полностью вытяните руку и напрягите трицепс как можно сильнее в начале движения, затем верните вес в исходное положение и повторите.

Опять же, держите вес легким, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме и НУЛЕВОЙ инерции.

Ищете новую тренировку для трицепса?

Не забудьте переключить тренировку на трицепс, добавив несколько из этих упражнений. Если вы хотите сделать из этого списка целую программу, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• 3 подхода в упражнении
• 10-12 повторений в подходе
• Отдых 60-90 секунд МАКС между подходами и упражнениями.

Если вы еще не сделали, ознакомьтесь с моими ТОП-5 упражнениями BICEP с гантелями.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями!

Видео по теме:

Советы по трицепсу: устранение боли в локтях!

Руки больше! Увеличьте рост трицепса с помощью отжиманий!

4 упражнения с гантелями для силы трицепса

Если вы когда-либо пропускали жим лежа, я обнаружил, что ограничивающим фактором номер один является сила трицепса.

Я знаю, что другие будут спорить о силе широчайших, плеч и так далее, но сила трицепса — или ее отсутствие — всегда выделялась для меня как самый большой ограничивающий фактор, особенно когда дело касалось моих собственных успехов в жиме лежа.

Независимо от того, является ли атлет грубым или снаряженным, блокировка жима лежа может быть одним из самых больших недостатков, и именно здесь в игру вступает сила трицепса.

Сильный трицепс означает сильный локаут, а это означает сильный жим лежа и новые PR.

Трицепс отвечает за разгибание, и его нужно очень усердно тренировать, чтобы установить новый рекорд жима лежа.

Я тренировался со многими лифтерами, которые жали 800 и 900 фунтов, и все они говорили мне одно и то же: трицепс — это мышца, которая управляет жимом лежа.

Раньше это было слабым звеном в моих тренировках, и я очень старался это исправить.

Поскольку мой жим лежа переместился с более чем 500 фунтов на мою текущую цель в 600 фунтов, тренировка трицепсов стала для меня главным приоритетом.

Я использовал множество упражнений и диапазонов повторений и нашел несколько из них, которые оказались полезными.

Связано: Учимся у Луи — Построение Вестсайдской тренировки

Тренировка трицепса

В первом из четырех частей серии, вот четыре упражнения с гантелями, которые мы часто используем для развития силы трицепса и локаута. Эта первая часть ориентирована только на гантели, а следующие части моей серии по трицепсу будут сосредоточены на четырех упражнениях на трицепс со штангой, четырех движениях на трицепс с лентой и четырех упражнениях на трицепс с собственным весом.

Все они направлены на улучшение силы трицепса в жиме лежа. Я обнаружил, что выполнение этих четырех движений гантелей напрямую связано с моим жимом лежа.

Когда я использую и улучшаю каждый из них в какой-то момент во время подготовки к соревнованиям, я могу напрямую видеть, как это коррелирует с более сильными результатами в жиме лежа. Имея это в виду, эти четыре движения стали обязательными в моих тренировках.

Когда дело доходит до этих движений гантелей, поднимите локти высоко и выполняйте движение быстро.Это повысит нагрузку на трицепс и быстро научит их стрелять. Практика и, в конечном итоге, овладение этой взрывной способностью будет иметь прямое отношение к вашему жиму лежа, так что имейте это в виду при выполнении этих движений.

1. Вытягивание локтей наружу

Возможно, они выглядят немного иначе, чем ваше типичное разгибание трицепса, но это было одно из самых эффективных движений, которые я использовал для увеличения силы трицепса. Когда мой жим лежа сделал большой прыжок, я могу быстро взглянуть на свой журнал тренировок и увидеть, что они составляли большую часть моей тренировки.

Вы можете делать это в диапазоне 10-15 повторений, но не бойтесь делать настолько тяжелые, насколько можете, даже работая иногда в диапазоне 6 повторений.

Начните на наклонной скамье с гантелями вверх и согните их в локтях, пока гантели не коснутся вашей груди и не поднимут их вверх. Сосредоточьтесь на использовании только трицепсов для подъема веса, а не на максимально быстрых движениях гантелей.

Они действительно могут добавить массу вашим трицепсам, что является основным ключом к преодолению тяжелого веса наверху.

2. Тейт Пресс

Их прославил Дэйв Тейт, выдающийся спортсмен в пауэрлифтинге и отличный тренер, умеющий создавать довольно крутые вариации. Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, отчасти из-за нагрузки, которую он оказывает на мышцы, и той взрывной способности, которую он преподает в прессовой части упражнения.

Начните с гантелей вертикально на груди и держите их вместе, поднимаясь вверх, делая разгибание. Это будет поддерживать напряжение на трицепс и грудную клетку все время.

3. Добавочный номер Bayles

Это вариант разгибания трицепса с гантелями, который я изучил у Джо Бейлза, давнего выдающегося атлета в Вестсайдской штанге.

У Джо есть скамейка по связям с общественностью в 700 фунтов, и он был для меня полезным учителем во всех упражнениях, особенно с технической точки зрения. Это было движение, на которое он положился, чтобы накачать свои трицепсы, и еще один отличный вариант, чтобы помочь с силой локаута.

Для выполнения начните с гантелей вверх и начните их опускать, как если бы вы выполняли жим гантелей на наклонной скамье.Примерно на полпути вниз перекатите гантели к центру груди, немного отличаясь от упомянутых выше двух разгибаний.

Затем сделайте разгибание как можно быстрее от груди, стараясь убедиться, что вы сосредотачиваетесь только на трицепсе, выполняющем работу. Опять же, это всего лишь незначительная вариация, но наличие некоторого разнообразия может быть чрезвычайно полезным, когда дело доходит до PR.

Это движение было для меня скрытой жемчужиной, и как только вы сможете овладеть им — спускаться в манере жима гантелей на наклонной скамье для начала — вы получите отличную накачку и, что более важно, более сильные трицепсы.Начните с 4 подходов по 10, используя меньший вес, пока не добьетесь совершенства в движении.

4. Откат гантели

Это последнее упражнение, которое остается одним из моих любимых и основным во время моей подготовки к соревнованиям. Не бойтесь делать здесь как можно больше, а также меняйте количество повторений, чтобы включить и большое количество повторений.

Еще один отличный вариант — это выполнение восьми подходов по 8 повторений с 30 секундами отдыха между подходами. После этого ваш трицепс будет в огне.Вы даже можете обернуть вокруг спины мини-ленту и делать это, делая еще больший упор на силу локаута.

Связано: Руководство эксперта по наращиванию силы Muscle & Strength

Это можно выполнять лежа на земле, на наклонной или плоской скамье. Начните с гантелей вверх и согните их в локтях, пока они не станут ровно рядом с вашей головой. Расслабьтесь на долю секунды, а затем быстро поднимите их. Опять же, главное — быть как можно более взрывным.

Для дополнительного скручивания, после того, как вы достигнете отказа или количество повторений, сделайте 10-15 жимов (ладони смотрят друг на друга), чтобы закончить.

Станьте быстрыми и сильными в этих четырех движениях гантелей и наблюдайте, как растет ваш жим лежа в процессе!

Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук — Fitness Volt

Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов.Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».

По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.

В этой статье мы собираемся раскрыть лучшие упражнения на боковую головку на трицепс, чтобы увеличить размер и форму предплечий.

Анатомия трицепса 101

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки. Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

Базовая анатомия трицепса

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава.Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

Три головки трицепса:

• Длинная головка — внутренняя часть плеча
• Медиальная головка — между длинной и медиальной головками
• Боковая головка — внешняя сторона плеча

Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча.Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда он хорошо развит, он помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой

Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для усиления этой мышцы.Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

1. Треугольные отжимания

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на трицепс головы на боковые стороны, которое вы можете выполнять (1). Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно сказаться на ваших запястьях и локтях, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

2. Откаты на трицепс

Многие люди делают из этого упражнения настоящий беспорядок! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад. Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.

Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковые головы на трицепс.Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.

Подробнее об откате на трицепс.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Многие культуристы выполняют отжимания на параллельных брусьях как часть тренировок груди. И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи. Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

Узнайте больше о отжиманиях на трицепс.

4.Отжимания от скамьи

Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение является отличным боковым движением головы на трицепс. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания. Не позволяйте бедрам смещаться слишком далеко от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнить множество других упражнений, направленных на боковую головку трицепса.

Узнайте больше о отжиманиях от скамьи.

5. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс

Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепса. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая руки к телу.Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и умеренным весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

Узнайте больше о трицепс вниз.

6. Разгибание трицепса над головой

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение правильно. Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров.Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.

Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, так как это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.

Но, если вы не можете держать ваши плечи вертикально и близко к ушам во время выполнения этого упражнения, у вас нет подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

Узнайте больше о разгибании трицепса над головой.

7. Жим узким хватом

Жим узким хватом со штангой

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими движениями. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами. Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами.Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

Жимы узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением для жима лежа, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров, а также бодибилдеров.

Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.

Наконец, не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга.Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

Подробнее о жиме лежа узким хватом.

8. Жим гантелей с пола

Жим с гантелями с пола идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, поскольку для этого вам не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

Не можете закончить репутацию? Без проблем! Просто опустите веса на пол.Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке, положив их на плечи. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
3. Поднимите гири и затем повторите. Не сжимайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с ваших мышц и переносит его на суставы.

9. Жим гантелей

Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы. В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями.Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

Как это делать:

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите веса вместе и продолжайте прижимать их внутрь в течение всего подхода.
2. Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Нажимайте гантели вверх и вверх, а затем повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части грудной мышцы, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

10. Бросок набивного мяча над головой

Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными. Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа.Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
2. Поднимите мяч и удерживайте его за головой, бицепсы близко к ушам.
3. Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой. Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок трицепса с помощью этих полезных советов!

Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, откаты и разгибания над головой, могут сильно повлиять на ваши локти.Подготовьте суставы, выполнив несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

Расставьте приоритеты при тренировке трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам нужно расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее активна, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.

Используйте различные упражнения и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете использовать одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею.Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования. В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

Используйте системы тренировок — хотя тренировка до отказа является хорошим способом стимулировать рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы построить упорную мышцу, такую ​​как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка — интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше. Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете пойти вспять!

Лучшие упражнения для боковых головных трицепсов: завершение

Хорошо развитые трицепсы значительно увеличат размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов.Не пренебрегайте этой частью рук — сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз. Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы выглядеть наилучшим образом!

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

Amazon.com: Hawk Sports Arm Blaster для бицепсов и трицепсов Гантели и штанги Curls Muscle Builder Бицепс изолятор для бодибилдинга и тяжелой атлетики Поддержка силы и роста мышц (черный): Спорт и отдых

5,0 из 5 звезд Простой. Чрезвычайно эффективен. Абсолютно того стоит.
Дамиан Д Муселло, 27 мая 2020 г.

Когда я впервые приобрел этот продукт, я волновался, что это будет еще один аксессуар для спортзала, а это пустая трата денег.Я был ОЧЕНЬ неправ. Сама по себе эта вещь была лучшим приобретением для создания эффективного домашнего спортзала в период карантина; и это лучшие деньги, которые я потратил на сегодняшний день.

В некоторых обзорах упоминаются проблемы с комфортом. Прежде всего, если вы ищете комфорт во время тренировки, вам, вероятно, не нужно смотреть на этот продукт в целом. Я не имею в виду, что это уничижительно, но этот продукт предназначен для людей, которые действительно пытаются выйти за пределы своих возможностей, сохраняя при этом надлежащую форму (и тем самым добиваясь еще лучших результатов).По сути, для большинства людей, которые действительно будут использовать этот продукт и получать от него удовольствие, некоторый дискомфорт во время тренировок является нормальным явлением. С учетом сказанного, после правильной настройки я считаю, что Hawk Arm (относительно) очень удобен. Тем не менее, независимо от комфорта, я действительно могу достаточно подчеркнуть, насколько эффективно это оборудование для тренировки бицепсов и трицепсов, при этом обеспечивая правильную (и, следовательно, эффективную) форму.

Как человек, который активно занимается спортом более 15 лет и имеет образование в области физических упражнений, я могу с уверенностью сказать, что я очень, очень, очень рекомендую этот продукт.

TheArnoldFans — Трицепс

Бицепс / Трицепс / Предплечья НАЖАТИЕ КАБЕЛЯ ТРИЦЕПСОВ ( OR LAT MACHINE ) ПРИЖИМЫ: Зацепите короткую штангу за подвесной трос и шкив, встаньте рядом со штангой и возьмитесь за нее верхним хватом, руки на расстоянии примерно 10 дюймов. Держите локти прижатыми к телу и неподвижно.Держите все тело устойчивым; не наклоняйтесь вперед, чтобы надавить всем весом своего тела. Затем надавите на гриф как можно ниже, зафиксировав руки и чувствуя, как полностью сокращаются трицепсы. Отпустите и позвольте штанге подняться как можно дальше, не двигая локтями. Для разнообразия вы можете варьировать хват, тип используемой перекладины, то, как близко вы стоите к перекладине, или ширину между руками; или вы можете сделать движение на три четверти, переходя от всего до трех четвертей вниз, чтобы проработать нижние трицепсы более непосредственно. ЖИМ НА ТРИЦЕПС С СИДЕНЬЮ: С помощью этого упражнения вы развиваете внутреннюю и заднюю головки трицепсов. Это упражнение дает вам дополнительную растяжку и более прямое воздействие на внутреннюю часть трицепса. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вместе. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, руки зафиксированы. Держа локти неподвижно и близко к голове, опускайте вес по дуге за головой, пока трицепсы не будут максимально растянуты.В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Из этого положения, используя только трицепс, снова надавите на вес до полного разгибания. Разведите руки в стороны и согните трицепсы. Вы можете предпочесть выполнять это упражнение с помощью грифа E-Z или на наклонной скамье. РАСШИРЕНИЕ ГАНТА ЛОЖА: Лягте на скамью, голова должна быть выровнена концом, колени согнуты, ступни поставлены на скамью. Держите две гантели над головой, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Держите локти неподвижно и опускайте гантели по обе стороны от головы, пока трицепсы полностью не растянутся и вес не коснется ваших плеч.Поднимите их вверх по широкой дуге, но заблокируйте локти, прежде чем руки будут направлены вверх над головой и согнуть трицепсы. РАЗРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ ОДНОЙ РУКОЙ: Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку и вытяните ее над головой. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт