Как проснуться бодрым и отдохнувшим: Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон

22 марта 2020 Жизнь

Подробная инструкция, которая поможет наладить режим дня и перестать страдать по утрам.

Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.

Правильно ешьте

Александр Телегин / Лайфхакер

Приготовьте здоровый ужин

Главные правила: ужин должен быть лёгким, и съесть его нужно за 2–3 часа перед сном. Регулярное позднее переедание может привести к набору веса, появлению болей в сердце и стать одной из причин развития диабета 2‑го типа.

Вечером лучше отказаться от сладкого и насыщенных жиров — они заставят вас чаще просыпаться ночью. А острая еда может привести к изжоге.

Если вы возвращаетесь домой очень поздно и сил на приготовление здорового ужина нет, попробуйте сделать заготовки заранее. В выходные предусмотрите полезные блюда на каждый вечер будущей недели, разложите их по контейнерам и оставьте в холодильнике либо в морозилке. Тогда после работы вам просто нужно будет разогреть ужин — никаких искушений, переедания и вредной пищи.

Сделайте полезный завтрак

Помните, что еда — это энергия, и утром после сна нужно восполнить её недостаток. Идеальный завтрак должен быть насыщен белком, тогда вы будете дольше оставаться сытым и бодрым.

Один из вариантов вкусного и полезного завтрака — натуральный творог «Савушкин», который можно подать с любимыми фруктами, орехами или мёдом. Так вы получите необходимую порцию полезных витаминов и минералов, надолго зарядитесь энергией. А ещё творог — один из лидеров по содержанию белка. В составе «Савушкина» нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей — только свежее коровье молоко и закваска.

Узнать больше про «Савушкин»

Правильно пейте

Krakenimages.com / Shutterstock

Откажитесь от алкоголя по вечерам

Перед сном лучше не пить вино, пиво и любой другой алкоголь. Считаете, эти напитки помогут вам переключиться после сложного дня? На самом деле они заметно ухудшат качество сна. Утром вы встанете не в лучшем состоянии и будете клевать носом весь день.

Пейте воду перед сном

Стакан тёплой воды перед сном поможет не только избежать обезвоживания утром, выровнять цвет кожи, но и улучшить настроение на следующий день.

Главное — употреблять жидкость за час или два до сна, иначе вы можете проснуться посреди ночи из‑за полного мочевого пузыря.

Пейте воду утром

Перед сном поставьте на прикроватный столик стакан воды и выпейте его сразу после пробуждения — вставать будет легче. А ещё такая привычка позволит сохранить водный баланс в норме, улучшит состояние кожи, повысит работоспособность мозга, поможет потреблять меньше калорий и, как следствие, сбрасывать лишний вес.

Правильно спите

Ложитесь спать по расписанию

Если вы будете отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, сон станет лучше. Организм просто привыкнет к расписанию, и вам уже не придётся долго ворочаться вечером, пытаясь уснуть, и с усилием открывать веки по утрам. Важное условие: соблюдать режим желательно и в будни, и в выходные.

На сон должно приходиться 7–8 часов, чтобы организм успел полноценно отдохнуть и подготовиться к новому дню.

Поставьте будильник

Один сигнал, а не несколько. Ставить много будильников с разницей в 10–15 минут, чтобы подремать ещё чуть‑чуть, нельзя: фрагментированный сон заставит вас клевать носом весь день.

Если встать сразу после первого сигнала у вас не получается, можно попробовать установить два будильника с разницей в 90 минут — тогда перерыв между ними будет равен полному циклу сна. За это время вы сможете действительно «доспать» и проснётесь бодрым.

Изолируйте себя от шума

Переведите смартфон в беззвучный режим, чтобы внезапное письмо или push‑уведомление не разбудили вас посреди ночи. Если вы знаете, что чутко спите и можете проснуться от гула машин с улицы или громких разговоров соседей, — используйте беруши.

Когда долго не можете уснуть, попробуйте включить белый или розовый шум. И тот и другой помогут расслабиться, сделают сон крепким и спокойным.

Накройтесь одеялом

Использовать одеяло нужно всегда, потому что во время быстрой фазы сна тело не регулирует на температуру и вы можете замёрзнуть. Если в комнате очень жарко и спать под обычным одеялом просто невозможно, замените его лёгким пледом или покрывалом.

Кстати, сон под одеялом сделает вас счастливее — тяжесть ткани организм воспринимает как объятия: это увеличивает выработку серотонина.

Правильно мойтесь

goffkein.pro / Shutterstock

Отдохните в горячей ванне вечером

Если есть возможность, за час или два до сна расслабьтесь лёжа в горячей воде. Её температура должна быть около 40–42 ℃. Это поможет уснуть быстрее и проще.

Секрет в циркадных ритмах организма: за несколько часов до сна тело нагревается, а прямо перед сном температура начинает снижаться. Горячая вода помогает улучшить циркуляцию крови и вместе с этим терморегуляцию.

Примите прохладный душ утром

Холодная вода буквально выдернет тело из сна и поможет моментально проснуться. Попробуйте принимать контрастный душ и чередовать температуру воды: 30 секунд прохладная, 30 секунд тёплая и ещё 30 секунд — снова прохладная.

Если времени на душ нет или вы просто не готовы к таким экспериментам — умойтесь холодной водой. Этот трюк тоже сработает.

Правильно проводите время

Отложите в сторону гаджеты перед сном

Свет от экрана заставит ваш мозг думать, что на улице день, поэтому уснуть будет сложнее. Вместо проверки ленты в соцсетях или просмотра фильма на ночь лучше почитать бумажную книгу или заняться растяжкой.

Сделайте утреннюю зарядку

Хвататься за смартфон утром тоже не стоит. Социальные сети и рабочие вопросы могут подождать. Лучше сразу после подъёма сделать небольшую зарядку.

Любая физическая активность поможет организму взбодриться. Например, йога сделает вас более энергичным и заставит мозг работать, а прогулка на свежем воздухе или небольшая кардиотренировка позволят избавиться от чувства усталости.

Кстати, занятия спортом перед завтраком сжигают больше жира и помогают быстрее сбросить лишний вес.

Чтобы восстановить силы после утренней тренировки, нужно съесть что‑нибудь насыщенное белком. В идеале в блюде его должно быть около 20–40 граммов. Такое количество белка содержится, например, в 150‑граммовой порции творога «Савушкин» жирностью 9%. Также творог — отличный источник витамина D, калия и кальция в сбалансированном виде, которые необходимы организму для поддержания здоровья волос, ногтей, костей и зубов.

Выбрать вкусный творог

Как проснуться довольным? | Мой город

Звук будильника с утра сродни удару шокера для многих.

Психологи называют утро самым ресурсным временем суток, когда человек полон физических и духовных сил. Чтобы все удавалось, важно просыпаться счастливым и отдохнувшим. Но как это сделать?

Утренний подъем

Чтобы вставать рано, надо высыпаться. Об этом знает каждый. Значит, нужно лечь пораньше, чтобы ранний подъем не стал стрессом. Большинство скажет, что это просто невозможно.

Однако психологи уверены: утренний подъем может стать для человека привычкой, и он будет просыпаться бодрым и отдохнувшим. Главное – соблюдать режим сна и отдыха.

На первый взгляд, все просто: ложись да просыпайся в одно и то же время. А как же выходные? Отпуск? Каникулы у школьников? Именно в эти дни так хочется подольше понежиться под одеялом, ведь никто не торопится ни на работу, ни в школу.

На выработку привычки режима сна у человека может уйти длительное время. Так считает психолог Екатерина Майер-Клюг.

– Самое важное, что необходимо усвоить: сон должен длиться четное количество времени: два часа, четыре, шесть, восемь, десять, двенадцать и так далее. Лучше поспать четыре часа, чем семь. Вы будете чувствовать себя лучше и проснетесь легче именно после четного количества часов сна, – рассказала Екатерина. – Это объясняется тем, что сон состоит из циклов. За четное количество времени цикл успевает завершиться, что благоприятно влияет на мозг. Когда вы будите организм в процессе этого цикла, то он не успевает завершить работу, и, соответственно, вы чувствуете себя плохо в течение всего дня после подобного сна.

Главное в выработке четкого режима: все нужно делать постепенно. Старайтесь каждый день вставать на полчаса раньше (это время можно и сократить). Например, сегодня вы проснулись в двенадцать дня, а завтра старайтесь сделать это в половине двенадцатого. Послезавтра – в одиннадцать и так далее. В конечном итоге вы придете к нужному для себя времени пробуждения. Когда вы придете к нужному времени начала своего дня, его необходимо будет поддерживать. Это очень важно. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. И так изо дня в день. Если же засыпать в привычное время не получается, это не критично. Вставать в одно и то же время гораздо важнее. Поэтому старайтесь контролировать именно момент пробуждения.

Привычка ложиться

За пару часов до сна желательно отключить все гаджеты и избегать яркого света, чтобы организм плавно переходил в «сонный статус». Не нужно перед самым сном будоражить нервную систему, можно просто пообщаться с родными или почитать книжку.

Есть такая практика, когда перед сном психологи рекомендуют подводить некие итоги дня, вспоминая прошедшие события. Они советуют вспомнить что-нибудь хорошее, чтобы оставить в уходящем дне все стрессы и негативные эмоции.

– Да, это можно использовать, – считает Екатерина, – если уделять этому процессу не слишком много времени. Однако есть и обратная сторона. Воспоминания могут вызвать у человека слишком яркие эмоции, которые и вовсе прогонят сон и не дадут уснуть. Наше сознание устроено таким образом, что все происходящие события обрабатываются и в течение дня, и во время сна, поэтому размышления бывают порой излишними.

На выработку режима сна крайне негативно влияет дневной сон. Как бы ни тянуло «прилечь буквально на пару минут», нужно бороться с этим желанием. Если сон все же необходим, лучше поспать в обеденное время и не более полутора часов.

Первое, что мы слышим

Современный человек живет под музыку. Мы слышим ее повсюду. Даже наше утро начинается с мелодии – звонит будильник… Как же проснуться счастливым и довольным, если его сигнал сравним с шокером?

Многие люди стараются ставить на сигнал будильника любимую музыку, надеясь, что так будет легче проснуться. В этом-то и ошибка, считают психологи.

– Не рекомендуется ставить любимую песню на будильник, если не хотите потерять любовь к ней. У многих пробуждение является очень неприятным, и песня, запускающая этот процесс, довольно быстро станет невыносимой, она будет раздражать, подсознательно вызывая самые скверные утренние ощущения, – отметила Екатерина. – В наших гаджетах очень много стандартных мелодий. Есть короткие ритмичные, продолжительные мелодичные. Даже звуки природы! Они разнообразны, и, в принципе, для того и созданы, чтобы каждый смог подобрать для себя что-нибудь подходящее. Выбор сигнала всегда очень индивидуален. Нельзя однозначно сказать, что человека обязательно разбудит ритмичная композиция. Одним подходят сразу громкие и резкие звуки, другим же – неспешные, нарастающие по громкости мелодии. Если вы не уверены в своей утренней реакции на тот или иной сигнал, выбирайте что-то среднее, стандартное. Бодрящее, но и не слишком давящее.

Если все же хочется просыпаться под песню, Екатерина советует выбрать что-то нейтральное, легкое для восприятия. Даже если человек предпочитает слушать тяжелый рок, нужно сделать выбор в пользу другого музыкального направления. Агрессивная музыка подсознательно может вызвать раздражительность, которая останется на весь день.

Главная ошибка

Прозвеневший будильник – сигнал, что нужно подниматься с кровати. Но не все это делают. Многие предпочитают отложить звонок на пять-десять минут. Потом еще раз. Еще и еще…

Это одна из тех главных ошибок, которую человек совершает в начале дня. Безобидное желание поваляться «лишних пять минут» оборачивается вредом для организма. Связано это с фазами сна. Если будильник прозвенел, когда вы находились в легкой фазе и уже сами готовились к пробуждению, но вместо того чтобы встать, переводите его и проваливаетесь в более глубокую фазу. Когда будильник зазвонит после отсрочки, проснуться и встать будет тяжелее, что снизит мозговую активность, концентрацию, внимание и работоспособность. Поэтому лучше вставать с кровати сразу и не лениться, ведь пять минут не сделают человека бодрее.

Слушайте себя

Проснулись? А вот теперь самое время послушать любимые композиции. Включайте музыку!

– Любимые треки позволят настроиться на позитивный лад и зарядиться положительными эмоциями на весь день, – отметила Екатерина. – Любите рок? Слушайте. Есть мнение, что это музыка агрессивна и слушают ее «недалекие» личности. Но это не так. Тяжелая музыка чаще свидетельствует, наоборот, о высоком интеллекте. Она помогает справляться со стрессом и дает выход накопившейся внутри агрессии. Весь негатив выходит с этой музыкой, не провоцируя человека на разрушительные действия. Мы рождаемся с определенным темпераментом и внутренним ритмом. У нас, выражаясь метафорично, особым образом вибрируют клетки под определенную музыку. Можно говорить о том, что на первом этапе жизни музыкальные предпочтения в буквальном смысле зависят от внутриутробного развития и от того, что во время беременности слушала мама. Эта музыка может еще долго и незаметно для человека резонировать с его состоянием, и он будет слушать нечто подобное и много лет спустя.

На выбор человеком музыкальных композиций влияет очень много факторов, считает Екатерина: уровень интеллекта, тип личности и темперамент, уровень феминности и маскулинности, окружение и т.д.

Определенные психические состояния тоже могут диктовать свои правила. Находясь в том или ином настроении, человек может внезапно обнаружить внутреннее созвучие с ранее совершенно чуждой ему музыкой. Это зависит от уровня психической лабильности, степени внутренней гибкости и адаптивности, а также в целом от общей способности перепрыгивать с одного на другое.

– Нужно прислушиваться, в первую очередь, к себе, – отметила Екатерина. – Если ваше утро будет проходить без стресса, то и весь последующий день доставит вам удовольствие.

Ученые открыли секрет пробуждения бодрым и отдохнувшим

Многие люди, которым трудно просыпаться по утрам, винят в этом свою конституцию или свои гены. Но то, как вы спали, что вы ели на завтрак и количество физической активности, которой вы занимались накануне, имеют гораздо большее отношение к вашей способности просыпаться бодрым. (Изображение Shutterstock)

Чувствуете ли вы себя вялым до тех пор, пока не выпьете утренний кофе? Вы боретесь с сонливостью в течение рабочего дня?

Вы не одиноки. Многие люди борются с утренней бдительностью, но новое исследование показывает, что бодрствовать каждый день — это не только то, с чем рождаются счастливчики. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что вы можете просыпаться каждое утро без чувства вялости, если будете обращать внимание на три ключевых фактора: сон, физические упражнения и завтрак.

Результаты получены в результате подробного анализа поведения 833 человек, которым в течение двух недель давали разнообразные завтраки; носили наручные часы для регистрации своей физической активности и количества, качества, времени и регулярности сна; вели дневники приема пищи; и записывали уровни их бдительности с момента пробуждения и в течение дня. Близнецы — однояйцевые и разнояйцевые — были включены в исследование, чтобы отделить влияние генов от окружающей среды и поведения.

Исследователи обнаружили, что секрет бдительности заключается в предписании, состоящем из трех частей: значительных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утра, а также завтрака с высоким содержанием сложных углеводов и ограниченным содержанием сахара. Исследователи также обнаружили, что здоровый контролируемый ответ уровня глюкозы в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.

«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли Рафаэль Валлат, первый автор исследования. «Если вы спите дольше или позже, вы заметите повышение своей бдительности. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».

Утренняя вялость — это больше, чем просто раздражение. Это имеет серьезные социальные последствия: многие автомобильные аварии, производственные травмы и крупномасштабные катастрофы происходят по вине людей, которые не могут избавиться от сонливости. Хорошо известными примерами являются разлив нефти Exxon Valdez на Аляске, авария на АЭС Три-Майл-Айленд в Пенсильвании и еще более страшная ядерная авария в Чернобыле на Украине.

«Многие из нас думают, что утренняя сонливость — это нормальное раздражение. Однако это обходится развитым странам в миллиарды долларов каждый год из-за потери производительности, увеличения использования медицинских услуг, невыходов на работу. Однако более важным является то, что это стоит жизней — это смертельно», — сказал старший автор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. «От автомобильных аварий до несчастных случаев на производстве — цена сонливости смертельная. Как ученые, мы должны понять, как помочь обществу проснуться лучше и помочь уменьшить смертельную цену в текущей борьбе общества за эффективное пробуждение каждый день».

Валлат, Уокер и их коллеги опубликовали свои выводы на прошлой неделе в журнале Nature Communications . Уокер, автор международного бестселлера « Почему мы спим », руководит одной из ведущих в мире лабораторий по исследованию сна — Центром изучения человеческого сна, а также является членом Института нейробиологии Хелен Уиллс в Калифорнийском университете в Беркли.

Индивидуальный подход к питанию

Уокер и Валлат объединились с исследователями из Великобритании, США и Швеции для анализа данных, полученных британской компанией Zoe Ltd., которая в течение двух недель следила за сотнями людей в чтобы научиться предсказывать индивидуальные метаболические реакции на продукты питания на основе биологических характеристик человека, факторов образа жизни и питательного состава продуктов.

Простой рецепт, как лучше всего просыпаться каждый день:

1) днем раньше делайте серьезные физические упражнения;
2) спать дольше и позже, чем обычно;
3) есть завтрак с низким содержанием сахара, богатый сложными углеводами, с умеренным количеством белка;
4) обратите внимание на реакцию вашего организма на глюкозу после еды.

Участникам давали заранее приготовленные блюда с различными пропорциями питательных веществ, включенных в кексы, в течение всех двух недель, чтобы посмотреть, как они реагируют на разные диеты после пробуждения. Стандартизированный завтрак с умеренным количеством жиров и углеводов сравнивали с завтраком с высоким содержанием белка (кексы плюс молочный коктейль), высоким содержанием углеводов или высоким содержанием сахара (напиток с глюкозой). Субъекты также носили глюкометры непрерывного действия для измерения уровня глюкозы в крови в течение дня.

Худший тип завтрака, в среднем, содержал большое количество простого сахара; это было связано с неспособностью эффективно просыпаться и поддерживать бдительность. Когда им давали этот насыщенный сахаром завтрак, участники боролись с сонливостью.

Напротив, завтрак с высоким содержанием углеводов, который содержал большое количество углеводов, в отличие от простого сахара, и лишь небольшое количество белка, был связан с тем, что люди быстро активизировали свою бдительность по утрам и поддерживали это состояние бодрствования.

«Завтрак, богатый углеводами, может повысить бдительность, если ваше тело здорово и способно эффективно утилизировать глюкозу из этой еды, предотвращая устойчивый скачок уровня сахара в крови, который в противном случае притупляет бдительность вашего мозга», — сказал Валлат

. «Мы уже давно знаем, что диета с высоким содержанием сахара вредна для сна, не говоря уже о том, что она токсична для клеток мозга и тела», — добавил Уокер. «Однако мы обнаружили, что, помимо вредного воздействия на сон, потребление большого количества сахара во время завтрака и резкий скачок уровня сахара в крови после любого завтрака заметно притупляет способность вашего мозга возвращаться в состояние бодрствования. после сна».

Сон имеет значение

Однако дело было не только в еде. Сон имел большое значение. В частности, Валлат и Уокер обнаружили, что сон дольше, чем обычно, и/или сон позже, чем обычно, приводит к тому, что люди очень быстро повышают свою бдительность после пробуждения ото сна. По словам Уокера, от семи до девяти часов сна идеально подходит для избавления организма от «сонной инерции», неспособности эффективно перейти в состояние функциональной когнитивной активности после пробуждения. Большинству людей требуется такое количество сна, чтобы удалить химическое вещество под названием аденозин, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость по вечерам.

В новом исследовании Валлат, Уокер и их коллеги изучили влияние генов и негенетических факторов, включая окружающую среду, на бдительность после пробуждения. Измерив, как бдительность варьируется у разных людей и у одного и того же человека в разные дни, они смогли выявить роль, которую играют физические упражнения, сон, тип завтрака и реакция человека на уровень глюкозы после еды. (Изображение предоставлено Рафаэлем Валлатом и Мэтью Уокером, Калифорнийский университет в Беркли)

«Учитывая, что большинство людей в обществе не высыпаются в течение недели, более длительный сон в определенный день может помочь избавиться от части аденозинового долга сонливости, который у них есть. нести, — предположил Уокер.

«Кроме того, более поздний сон может помочь с бдительностью по второй причине», — сказал он. «Когда вы просыпаетесь позже, вы поднимаетесь на более высокую точку на подъеме вашего 24-часового циркадного ритма, который увеличивается в течение всего утра и повышает бдительность».

Однако неясно, как физическая активность повышает бдительность на следующий день.

«Хорошо известно, что физическая активность в целом улучшает вашу бдительность, а также уровень вашего настроения, и в этом исследовании мы обнаружили высокую корреляцию между настроением участников и их уровнем бдительности», — сказал Валлат. «Участники, которые в среднем более счастливы, также чувствуют себя более бдительными».

Но Валлат также отметил, что физические упражнения обычно улучшают сон и улучшают настроение.

«Возможно, лучший сон, вызванный физическими упражнениями, является одной из причин того, что упражнения накануне, помогая заснуть в ту ночь, приводят к превосходной бдительности в течение следующего дня», — сказал Валлат.

Уокер отметил, что восстановление сознания из бессознательного — из сна в бодрствование — вряд ли будет простым биологическим процессом.

«Если вы сделаете паузу, чтобы подумать, то переход от бессознательного, лежащего и неподвижного человека к мыслительному, сознательному, внимательному и продуктивному человеку, активному, бодрствующему и подвижному, станет нетривиальным достижением. Маловероятно, что такое радикальное, фундаментальное изменение можно объяснить просто изменением одной единственной вещи», — сказал он. «Однако мы обнаружили, что в уравнении пробуждения все еще есть некоторые основные, изменяемые, но мощные ингредиенты, на которых люди могут сосредоточиться — относительно простой рецепт того, как лучше всего просыпаться каждый день».

Дело не в ваших генах

Сравнение данных между парами однояйцевых и разнояйцевых близнецов показало, что генетика играет лишь незначительную и незначительную роль в бдительности на следующий день, объясняя лишь около 25% различий между людьми.

«Мы знаем, что есть люди, которые всегда кажутся ясными глазами и пушистыми хвостами, когда они впервые просыпаются», — сказал Уокер. «Но если вы не такой, вы склонны думать: «Ну, я думаю, это просто моя генетическая судьба, что я медленно просыпаюсь». На самом деле я ничего не могу с этим поделать, кроме как использовать химический стимулятор кофеин, который может навредить сну.

«Но наши новые находки предлагают другое, более оптимистичное сообщение. То, как вы просыпаетесь каждый день, во многом зависит от вас и зависит от того, как вы структурируете свою жизнь и свой сон. Вам не нужно смиряться с какой-либо судьбой, разочарованно разводя руками, потому что «…это мои гены, и я не могу изменить свои гены». и сегодня вечером, чтобы изменить то, как вы просыпаетесь каждое утро, чувствуя себя бодрым и свободным от этой сонливости».

Уокер, Валлат и их коллеги продолжают сотрудничество с командой Зои, изучая новые научные вопросы о том, как сон, диета и физические упражнения меняют здоровье мозга и тела людей, избавляя их от болезней и недомоганий.

Другими соавторами статьи являются Сара Берри, Пол Фрэнкс и Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона; Нели Церетели из Лундского университета в Мальмё, Швеция; Джоан Капдевила, Хайя Аль Хатиб и Джонатан Вольф из Zoe Ltd.; Ана Вальдес из Ноттингемского университета в Великобритании; и Линда Делаханти, Дэвид Дрю и Эндрю Чан из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Исследование финансировалось Zoe Ltd. и Департаментом изучения близнецов Королевского колледжа Лондона.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

То, как люди просыпаются, связано со сном предыдущей ночи, а также с физической активностью и приемом пищи ( Nature Communications )
Центр изучения человеческого сна
TED talk: Сон — ваша суперсила

Как проснуться отдохнувшим и бодрым за 5 простых шагов I Sleep Advisor

Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знает, насколько вредным может быть недостаток сна для нашего организма. Вот почему так важно делать все возможное, чтобы высыпаться.

Однако это легче сказать, чем сделать. Сочетание небольших упражнений, неправильного питания и взгляда на ярко освещенные экраны в течение всего дня наносит ущерб нашим биологическим часам. Чтобы помочь вам восстановить хорошие отношения с мистером Сэндменом, мы дадим вам несколько полезных советов.

1.

Не нажимайте кнопку повтора

Первый совет может показаться очевидным, но кто из нас никогда не нажимает кнопку повтора? Это то, о чем я думал. Даже если у вас есть время только на несколько часов отдыха, дремать может быть контрпродуктивно. Почему? Потому что дополнительные 5 или 10 минут сна нарушают распорядок вашего тела и циклы сна.

Большинство из нас хотя бы раз помнят, как чувствовали себя отдохнувшими после очень короткого сна. Однако это редкость, как вы, возможно, уже знаете. Что обычно происходит, так это то, что вы в конечном итоге еще больше устаете, потому что, как только вы снова засыпаете, вас снова встряхивает будильник. Если вы привыкли вставать в 8 утра, придерживайтесь своего распорядка. Наконец, не просто просыпайтесь; также вставать с постели. Продолжая лежать там, вы говорите своему телу, что еще пора отдохнуть. И это подводит нас к следующему пункту.

Подробнее: Как перестать нажимать повтор?

2. Пусть светит солнце

Некоторые клетки в наших глазах не имеют никакого отношения к зрению, как выяснили ученые в последние годы. Вместо этого они поглощают свет, чтобы наше тело могло настроить наши циркадные часы. Тогда становится очевидным, что свет оказывает значительное влияние на сон.

Если утром вы выйдете на солнечный свет, ваше тело и разум будут стимулированы. Это повысит вашу энергию, бдительность и облегчит ваше пробуждение. Как только вы встанете с постели, откройте жалюзи, раздвиньте шторы и при необходимости включите еще немного света. Это будет посылать сигналы в ваш мозг, что пора вставать и идти.

3. Встаньте и потренируйтесь

Да, мы понимаем, что не раскрываем никаких секретов, которые долгое время скрывались от остального человечества, но некоторые вещи просто работают. Встать с постели — это первый шаг, а быть активным — второй. Отличная привычка, над которой нужно работать, — делать кардио по утрам. Это может быть простая прогулка или даже несколько кругов вокруг квартала. Движение тела способствует здоровому кровообращению, что, в свою очередь, улучшает бдительность и внимание.

Если вы нам не верите, попробуйте поспать во время бега.

Физическая активность по утрам не только разбудит вас, но и почувствует себя лучше благодаря выбросу серотонина. Это улучшит ваше настроение в течение дня, что также повысит ваши шансы на хороший ночной сон. Точно так же, как вы попадаете в порочный круг, вы можете выбраться из него.

4. Не берите электронику в постель

Мы живем в век технологий, поэтому довольно часто проводим большую часть времени перед электронным экраном. Это может быть телевизор, компьютер или смартфон, но эффекты одинаковы, особенно когда дело доходит до сна.

После долгого дня многим из нас может показаться хорошей идеей расслабиться, взяв смартфон или ноутбук в постель, и многие из нас любят смотреть телевизор, но нам следует подумать еще раз. Эта электроника излучает синий свет, который влияет на уровень мелатонина. Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, когда солнце садится, чтобы вызвать сон. Но если вы посмотрите на смартфон перед тем, как вздремнуть, угадайте, что произойдет?

Чтобы утром вы хорошо отдохнули, не берите эти устройства с собой в постель. Вместо этого обязательно дайте себе время, чтобы успокоиться и обеспечить подходящую обстановку для сна. Выключите телефон или установите его в ночной режим и выключите телевизор, прежде чем заснуть.

Подробнее: Как технологии влияют на ваш сон

5. Приобретите хороший матрас

Наконец-то мы добрались до последней части головоломки или до первой, в зависимости от того, как на это посмотреть — матраса. Если вы спите как младенец или ворочаетесь ночью, это может во многом зависеть от того, на чем вы спите.

У каждого из нас под кожей есть сложная сеть капилляров, несущих кровь по телу. Неважно, в какой позе вы спите; всегда есть одна часть вашего тела, которая сжимается. Слишком жесткая кровать может вызвать снижение кровотока и дискомфорт. Если вы чувствуете себя некомфортно, вы катаетесь по ночам, что может каждый раз прерывать ваш сон, хотя и восстанавливает кровоток. И наоборот, слишком мягкая кровать сама по себе создает проблемы. Например, вы можете погрузиться слишком глубоко и испытывать боль в шее, плечах или спине.

Поиск подходящего матраса может оказаться сложной задачей, но вооружившись ценной информацией, вы сможете принять правильное решение. Вы не должны бояться пробовать что-то новое; технология матрасов прошла долгий путь. Сейчас производители используют разные подходы и часто комбинируют разные материалы для большего комфорта. Если у вас есть старая и неудобная кровать, вы обязаны купить новую.

Ознакомьтесь с нашим руководством: Матрасы с самым высоким рейтингом

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.