Как проснуться бодрым и отдохнувшим: Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон

Партнёрский

22 марта 2020Жизнь

Подробная инструкция, которая поможет наладить режим дня и перестать страдать по утрам.

Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.

Правильно ешьте

Александр Телегин / Лайфхакер

Приготовьте здоровый ужин

Главные правила: ужин должен быть лёгким, и съесть его нужно за 2–3 часа перед сном. Регулярное позднее переедание может привести^{Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism к набору веса, появлению^{Late Night Eating and Your Heart болей в сердце и стать одной из причин развития диабета^{Insulin/IGF‑1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time 2‑го типа.}}}

Вечером лучше отказаться от сладкого и насыщенных жиров — они заставят^{Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep вас чаще просыпаться ночью. А острая еда может привести к изжоге^{The effect of red pepper and capsaicin on gastric emptying in human volunteers.}}

Если вы возвращаетесь домой очень поздно и сил на приготовление здорового ужина нет, попробуйте сделать заготовки заранее. В выходные предусмотрите полезные блюда на каждый вечер будущей недели, разложите их по контейнерам и оставьте в холодильнике либо в морозилке. Тогда после работы вам просто нужно будет разогреть ужин — никаких искушений, переедания и вредной пищи.

Сделайте полезный завтрак

Помните, что еда — это энергия^{Breakfast Eating Habits Among Medical Students, и утром после сна нужно восполнить её недостаток. Идеальный завтрак должен быть насыщен белком^{Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio, тогда вы будете^{A high‑protein breakfast prevents body fat gain дольше оставаться сытым и бодрым.}}}

Один из вариантов вкусного и полезного завтрака — натуральный творог «Савушкин», который можно подать с любимыми фруктами, орехами или мёдом. Так вы получите необходимую порцию полезных витаминов и минералов, надолго зарядитесь энергией. А ещё творог — один из лидеров по содержанию белка. В составе «Савушкина» нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей — только свежее коровье молоко и закваска.

Узнать больше про «Савушкин»

Правильно пейте

Krakenimages.com / Shutterstock

Откажитесь от алкоголя по вечерам

Перед сном лучше не пить^{Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use вино, пиво и любой другой алкоголь. Считаете, эти напитки помогут вам переключиться после сложного дня? На самом деле они заметно ухудшат качество сна. Утром вы встанете не в лучшем состоянии и будете клевать носом весь день.}

Пейте воду перед сном

Стакан тёплой воды перед сном поможет не только избежать^{Drinking Water Before Bed обезвоживания утром, выровнять цвет кожи, но и улучшить^{Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers настроение на следующий день.}}

Главное — употреблять жидкость за час или два до сна, иначе вы можете проснуться посреди ночи из‑за полного мочевого пузыря.

Пейте воду утром

Перед сном поставьте на прикроватный столик стакан воды и выпейте его сразу после пробуждения — вставать будет легче. А ещё такая привычка позволит сохранить водный баланс в норме, улучшит^{Water, Hydration and Health состояние кожи, повысит^{Hydration and cognitive performance работоспособность мозга, поможет потреблять^{Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults меньше калорий и, как следствие, сбрасывать лишний вес.}}}

Правильно спите

Ложитесь спать по расписанию

Если вы будете отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, сон станет^{Sleep tips: 6 steps to better sleep лучше. Организм просто привыкнет к расписанию, и вам уже не придётся долго ворочаться вечером, пытаясь уснуть, и с усилием открывать веки по утрам. Важное условие: соблюдать режим желательно и в будни, и в выходные.}

На сон должно приходиться^{How much sleep do we really need? 7–8 часов, чтобы организм успел полноценно отдохнуть и подготовиться к новому дню.}

Поставьте будильник

Один сигнал, а не несколько. Ставить много будильников с разницей в 10–15 минут, чтобы подремать ещё чуть‑чуть, нельзя: фрагментированный сон заставит вас клевать^{The effect of sleep fragmentation on daytime function носом весь день.}

Если встать сразу после первого сигнала у вас не получается, можно попробовать установить два будильника с разницей в 90 минут — тогда перерыв между ними будет равен^{Natural Patterns of Sleep полному циклу сна. За это время вы сможете действительно «доспать» и проснётесь бодрым.}

Изолируйте себя от шума

Переведите смартфон в беззвучный режим, чтобы внезапное письмо или push‑уведомление не разбудили вас посреди ночи. Если вы знаете, что чутко спите и можете проснуться от гула машин с улицы или громких разговоров соседей, — используйте беруши.

Когда долго не можете уснуть, попробуйте^{roadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia включить белый или розовый^{Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation шум. И тот и другой помогут расслабиться, сделают сон крепким и спокойным.}}

Накройтесь одеялом

Использовать одеяло нужно^{Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation всегда, потому что во время быстрой фазы сна тело не регулирует на температуру и вы можете замёрзнуть. Если в комнате очень жарко и спать под обычным одеялом просто невозможно, замените его лёгким пледом или покрывалом.}

Кстати, сон под одеялом сделает^{Sleeping With Weighted Blanket Helps Insomnia And Anxiety вас счастливее — тяжесть ткани организм воспринимает как объятия: это увеличивает выработку серотонина.}

Правильно мойтесь

goffkein.pro / Shutterstock

Отдохните в горячей ванне вечером

Если есть возможность, за час или два до сна расслабьтесь лёжа в горячей воде. Её температура должна быть около 40–42 ℃. Это поможет^{Take a Warm Bath 1‑2 hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find уснуть быстрее и проще.}

Секрет в циркадных ритмах организма: за несколько часов до сна тело нагревается, а прямо перед сном температура начинает снижаться. Горячая вода помогает улучшить циркуляцию крови и вместе с этим терморегуляцию.

Примите прохладный душ утром

Холодная вода буквально выдернет тело из сна и поможет^{The Effect of Cold Showering on Health and Work моментально проснуться. Попробуйте принимать контрастный душ и чередовать температуру воды: 30 секунд прохладная, 30 секунд тёплая и ещё 30 секунд — снова прохладная.}

Если времени на душ нет или вы просто не готовы к таким экспериментам — умойтесь холодной водой. Этот трюк тоже сработает.

Правильно проводите время

Отложите в сторону гаджеты перед сном

Свет от экрана заставит ваш мозг думать, что на улице день, поэтому уснуть будет сложнее^{Evening use of light‑emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing and next‑morning alertness. Вместо проверки ленты в соцсетях или просмотра фильма на ночь лучше почитать бумажную книгу или заняться растяжкой.}

Сделайте утреннюю зарядку

Хвататься за смартфон утром тоже не стоит. Социальные сети и рабочие вопросы могут подождать. Лучше сразу после подъёма сделать небольшую зарядку.

Любая физическая активность поможет организму взбодриться. Например, йога сделает^{Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood вас более энергичным и заставит мозг работать, а прогулка на свежем воздухе или небольшая кардиотренировка позволят^{Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue избавиться от чувства усталости.}}

Кстати, занятия спортом перед завтраком сжигают^{Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men больше жира и помогают быстрее сбросить лишний вес.}

Чтобы восстановить силы после утренней тренировки, нужно съесть что‑нибудь насыщенное белком. В идеале в блюде его должно быть^{Nutrient timing revisited около 20–40 граммов. Такое количество белка содержится, например, в 150‑граммовой порции творога «Савушкин» жирностью 9%. Также творог — отличный источник витамина D, калия и кальция в сбалансированном виде, которые необходимы организму для поддержания здоровья волос, ногтей, костей и зубов.}

Выбрать вкусный творог

Как проснуться бодрым и отдохнувшим: 7 правил

Каждому из нас в жизни предстоит проснуться утром примерно 30 тысяч раз. Представьте, насколько Вы облегчите свою жизнь, если превратите свое утро из тяжелого испытания в приятнейшее время дня. Подробно рассказываем о том, как правильно проводить вечер, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, какие должно быть идеальное утро и как заставить себя изменить утренние привычки.

Проснуться бодрым и отдохнувшим обычно удается только на выходных, когда не нужно никуда вставать и можно поспать подольше. А вот в будние дни утро чаще всего напоминает тяжелое испытание, проходящее в спешке и плохом настроении. Конечно же, над этим можно и нужно работать.

Чтобы начать просыпаться по утрам бодрым, необходимо желание, упорство и немного времени, чтобы организм перестроился на новый режим. Наибольшее значение играют такие факторы, как хороший и качественный ночной сон, легкое пробуждение, хорошее настроение и физическая нагрузка и полезный завтрак. Если у Вас проблемы с одним или несколькими из этих показателей – читайте, внедряйте и очень скоро увидите приятный результат. Начинаем!

Хорошее утро начинается с вечера

Самое сложное, с чем Вам предстоит столкнуться, это необходимость ложиться вовремя и спать положенные 7-8 часов. Также важно, чтобы ложились спать вы примерно в одно время суток ежедневно (выходные не исключение) и тогда организм в скором времени привыкнет к такому режиму и вы начнете легко засыпать и на следующий день чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Чем более равномерным будет режим сна, тем быстрее вы будете засыпать.

Помимо этого, Вам нужно с вечера продумать: что Вы будете одевать, каким будет завтрак, что брать с собой на работу. Не оставляйте на утро дела, которые можно сделать вечером – погладьте одежду, заправьте автомобиль, приготовьте обед на завтра. Когда проснетесь, в голове должны быть позитивные мысли, а не размышления на тему: «что надеть на работу?».

Обеспечьте себе комфортный сон

Если спите вы в неподходящих условиях, например, при свете или неприятной температуре, то проснуться отдохнувшим не получится. Ночной сон крайне важен, и при его недостаточности или нарушении никакие другие рекомендации Вам не помогут. Чтобы обеспечить себе комфортный сон, следуйте простым рекомендациям:

Не пользуйтесь смартфоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном. Лучше замените это чтением книги. Если хотите начать читать книги, но не можете себя заставить, прочитайте эту статью.
Проветривайте комнату перед сном, летом оставляйте форточку открытой, чтобы воздух в помещении был свежим.
Обеспечьте себе полную темноту, т.к. источники света не дают организму полностью расслабиться во время сна, и проснуться отдохнувшим;
Избегайте дневного сна. Даже недолгий сон днем может помешать Вам быстро заснуть ночью и проснуться бодрым.

Ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Избавляйтесь перед сном от дурных мыслей и нерешенных проблем. Если следующий день предстоит насыщенный, распланируйте его заранее, и выбросьте все из головы.

Вставайте по будильнику с первого раза

Вы наверняка слышали о том, что переводить будильник несколько раз вперед, пытаясь доспать несколько минут – плохая привычка. Этому есть и научное обоснование — так Вы подвергаете организм сильному стрессу, заставляя его то засыпать, то просыпаться несколько раз подряд. К тому же, как Вы понимаете зависимость чисто психологическая ведь оказать влияние на состояние организма 10-15 минут уж точно не смогут.

Для того чтобы выработать такую привычку, начните оставлять будильник в другом конце комнаты, или на таком расстояние, чтобы пришлось встать и немного пройтись. Если будильник лежит рядом с Вами то соблазн лечь перевести его немного вперед будет очень велик.

Даже если вечером Вы на 100% уверены, что без проблем встанете по будильнику, то утром можете легко передумать. Это не значит, что у Вас плохо с силой воли, просто утром в организме будет повышенное содержание гормона сна мелатонина, который помогает организму засыпать.

Не торопитесь вставать и выключать будильник – чем дольше вы будете бодрствовать, тем больше шансов, что обратно вы не ляжете. Тем более что дело не в только в желании спать, но и в том, что лежать в кровати приятнее, чем встать и делать что-то.

Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки

Как я уже говорил, чтобы научиться крепко спать, просыпаться бодрым и отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если Вы выполните все рекомендации сейчас же, то результат увидите примерно через неделю. От Вас потребуется немного терпения, но поверьте, оно того стоит. Возможно Вам удастся сохранить привычку правильно просыпаться на всю жизнь, и это сильно её облегчит.

Если не работать над собой, то утро «скатывается» примерно к одному сценарию:

Каким не должно быть утро

— с вечера ничего не готово, все дела отложены на завтра;

— проснуться сутра тяжело, приходится вставать максимально поздно, отчаянно пытаясь доспать и мучая организм сменой режимов сон-бодрствование;

— все делается в спешке, времени на завтрак нет, приходится есть на бегу что придется;

— приходится тратить время на выбор одежды и на то, чтобы её приготовить, погладить;

— на работу приходиться добираться в спешке, о хорошем настроении речи не идет;

Если один или несколько из этих пунктов регулярно повторяются и у Вас, то не переживайте — Вы в силах все изменить. Давайте посмотрим на то, каким должны быть утро и вечер накануне, чтобы Вы могли проснуться бодрым и отдохнувшим:

Каким должно быть утро

— максимально готовитесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите;

— продумываете с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть;

— встаете по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли;

— делаете легкую утреннюю зарядку под приятную музыку;

— готовите полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени;

Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше.

Что касается подготовки с вечера – тут мы разобрались, двигаемся дальше.

Важный элемент бодрого утра — зарядка

Для хорошего самочувствия в течение дня, утренняя зарядка один из основных элементов. Ведь спорт не только тренирует тело, помогает окончательно проснуться, дно и дает возможность организму вырабатывать гормоны радости – это то, чего так не хватает сутра.

Признаться честно, зарядку делать сутра совсем не хочется. Но мы же решили сделать утро бодрым, поэтому она должна быть. А чтобы было не так тяжело первое время – начните делать короткую зарядку – всего 5 минут. Этого достаточно, что разогнать кровь и взбодриться. Но это время нужно обязательно засечь. Ощущение убегающих секунд на таймере поможет Вам бороться с ленью, которая в начале дня проявляется ещё более активно.

Универсальные утренние упражнения – это планка, наклоны в стороны, легкая растяжка, мостик и т.д. Изматывающих упражнений утром лучше избегать. Задача зарядки – улучшить кровообращение и обменные процессы в организме.

Проснуться бодрым и отдохнувшим помогают правильные мысли

Не знаю, замечали ли Вы, или нет, первое время после пробуждения мысли в голове не самые радужные. Тяготы жизни, которые ещё вечером казались обычными, утром начинают казаться просто невыносимыми. Даже если Вы проснулись отдохнувшим, то необходимость покидать кровать может вызывать дискомфорт. Конечно, проснуться рано не легко, но это точно не повод думать о плохом, ведь образ Ваших мыслей — тоже привычка.

Итак, проснувшись утром гоните прочь все негативные мысли. Думайте только о хорошем. О чем Вам приятнее всего думать? Солнечное утро на берегу моря, встреча с друзьями после долгой разлуки, красота звезд, новогодняя атмосфера, пикник летним солнечным утром… Наполните мысли позитивом, и Ваше утро перестанет казаться Вам тяжелым испытанием.

Если я ещё Вас не убедил, попробуйте провести простой эксперимент. Проснувшись утром, не спешите выражать у себя на лице вселенскую печаль. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. А потом ещё раз. Скажите вслух, что жизнь чудесна! Ну что, почувствовали прилив сил и хорошего настроения?

Полезный завтрак придаст сил для активного дня

Существует огромное количество вариантов завтрака, но далеко не все из них одинаково полезны. Но хуже всего, конечно, полное отсутствие завтрака.

Завтрак должен обеспечить Вас энергией на первую половину дня, придать сил и бодрости, а также улучшить настроение. И конечно же, он должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать любимые блюда, чтобы ожидание вкусного завтрака тоже помогало Вам проснуться сутра.

Как я уже говорил ранее, готовиться к утру необходимо с вечера. Поэтому позаботьтесь на выходных о том, чтобы у Вас было на неделю достаточно овсянки, яиц, крупы, цельнозернового хлеба, масло, йогуртов. Более подробно о полезном питании читайте в статье.

Вот несколько вариантов завтрака на рабочую неделю:

понедельник – овсяная каша с медом;
вторник – тосты со сливочным маслом и сыром;
среда – творог с зеленью
четверг – омлет с сыром
пятница – хлопья с молоком

Заключение

Проснуться бодрым и отдохнувшим уже завтра не получится. Для этого необходимо немного поработать над собой, постепенно внедряя новые полезные привычки. Но не превращайте утро в испытание, которую нужно перетерпеть – превратите его в приятнейшее время дня, научитесь наслаждаться его тишиной и гармонией, и проводите его с пользой.

Как проснуться отдохнувшим и бодрым за 5 простых шагов I Sleep Advisor

Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знает, насколько вредным может быть недостаток сна для нашего организма. Вот почему так важно делать все возможное, чтобы высыпаться.

Однако это легче сказать, чем сделать. Сочетание небольших упражнений, неправильного питания и взгляда на ярко освещенные экраны в течение всего дня наносит ущерб нашим биологическим часам. Чтобы помочь вам восстановить хорошие отношения с мистером Сэндменом, мы дадим вам несколько полезных советов.

1. Не нажимайте кнопку повтора

Первый совет может показаться очевидным, но кто из нас никогда не нажимает кнопку повтора? Это то, о чем я думал. Даже если у вас есть время только на несколько часов отдыха, дремать может быть контрпродуктивно.

Почему? Потому что дополнительные 5 или 10 минут сна нарушают распорядок вашего тела и циклы сна.

Большинство из нас хотя бы раз помнят, как чувствовали себя отдохнувшими после очень короткого сна. Однако это редкость, как вы, возможно, уже знаете. Что обычно происходит, так это то, что вы в конечном итоге еще больше устаете, потому что, как только вы снова засыпаете, вас снова встряхивает будильник. Если вы привыкли вставать в 8 утра, придерживайтесь своего распорядка. Наконец, не просто просыпайтесь; также вставать с постели. Продолжая лежать там, вы говорите своему телу, что еще пора отдохнуть. И это подводит нас к следующему пункту.

Подробнее: Как перестать нажимать повтор?

2. Пусть светит солнце

Некоторые клетки в наших глазах не имеют никакого отношения к зрению, как выяснили ученые в последние годы. Вместо этого они поглощают свет, чтобы наше тело могло настроить наши циркадные часы. Тогда становится очевидным, что свет оказывает значительное влияние на сон.

Если утром вы выйдете на солнечный свет, ваше тело и разум будут стимулированы. Это повысит вашу энергию, бдительность и облегчит ваше пробуждение. Как только вы встанете с постели, откройте жалюзи, раздвиньте шторы и при необходимости включите еще немного света. Это будет посылать сигналы в ваш мозг, что пора вставать и идти.

3. Встаньте и потренируйтесь

Да, мы понимаем, что не раскрываем никаких секретов, которые долгое время скрывались от остального человечества, но некоторые вещи просто работают. Встать с постели — это первый шаг, а быть активным — второй. Отличная привычка, над которой нужно работать, — делать кардио по утрам. Это может быть простая прогулка или даже несколько кругов вокруг квартала. Движение тела способствует здоровому кровообращению, что, в свою очередь, улучшает бдительность и внимание. Если вы нам не верите, попробуйте поспать во время бега.

Физическая активность по утрам не только разбудит вас, но и почувствует себя лучше благодаря выбросу серотонина. Это улучшит ваше настроение в течение дня, что также повысит ваши шансы на хороший ночной сон. Точно так же, как вы попадаете в порочный круг, вы можете выбраться из него.

4. Не берите электронику в постель

Мы живем в век технологий, поэтому довольно часто проводим большую часть времени перед электронным экраном. Это может быть телевизор, компьютер или смартфон, но эффекты одинаковы, особенно когда дело доходит до сна.

После долгого дня многим из нас может показаться хорошей идеей расслабиться, взяв свой смартфон или ноутбук в постель, и многие из нас любят смотреть телевизор, но нам следует подумать еще раз. Эта электроника излучает синий свет, который влияет на уровень мелатонина. Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, когда солнце садится, чтобы вызвать сон. Но если вы посмотрите на смартфон перед тем, как вздремнуть, угадайте, что произойдет?

Чтобы утром вы хорошо отдохнули, не берите эти устройства с собой в постель. Вместо этого обязательно дайте себе время, чтобы успокоиться и обеспечить подходящую обстановку для сна. Выключите телефон или установите его в ночной режим и выключите телевизор, прежде чем заснуть.

Подробнее: Как технологии влияют на ваш сон

5. Приобретите хороший матрас

Наконец-то мы добрались до последней части головоломки или до первой, в зависимости от того, как на это посмотреть — матраса. Если вы спите как младенец или ворочаетесь ночью, это может во многом зависеть от того, на чем вы спите.

У каждого из нас под кожей есть сложная сеть капилляров, несущих кровь по телу. Неважно, в какой позе вы спите; всегда есть одна часть вашего тела, которая сжимается. Слишком жесткая кровать может вызвать снижение кровотока и дискомфорт. Если вы чувствуете себя некомфортно, вы катаетесь по ночам, что может каждый раз прерывать ваш сон, хотя и восстанавливает кровоток. И наоборот, слишком мягкая кровать сама по себе создает проблемы. Например, вы можете погрузиться слишком глубоко и испытывать боль в шее, плечах или спине.

Поиск подходящего матраса может оказаться сложной задачей, но вооружившись ценной информацией, вы сможете принять правильное решение. Вы не должны бояться пробовать что-то новое; технология матрасов прошла долгий путь. Сейчас производители используют разные подходы и часто комбинируют разные материалы для большего комфорта. Если у вас есть старая и неудобная кровать, вы обязаны купить новую.

Ознакомьтесь с нашим руководством: Матрасы с самым высоким рейтингом

Советник по сну

Веб-сайт

Наша команда охватывает столько же областей знаний, сколько и часовых поясов, но никто из нас не начинал здесь как так называемый эксперт по сну. Что нас действительно объединяет, так это готовность задавать вопросы (их много), искать экспертов и углубляться в общепринятые мнения, чтобы увидеть, может ли быть лучший путь к здоровому образу жизни. Мы применяем полученные знания не только к культуре нашей компании, но и к тому, как мы доносим информацию до наших более чем 12,7 миллионов читателей.

Исследования в области сна постоянно меняются, и мы на 100% стремимся идти в ногу с прорывами и инновациями. Вы живете лучше, если вы лучше спите. Что бы ни привело вас сюда, мы желаем вам удачи на пути к лучшему отдыху.

7 лучших способов проснуться Чувство восстановления утром

Просыпаться тяжело. Некоторые из нас, полуночников, всегда изо всех сил пытались получить раннего червя. Мы предпочитаем спать на рассвете и пьем утренний кофе, удивляясь тем людям, которые встают до рассвета для утренней пробежки.

Но людям, которые ложатся спать в разумное время, бывает трудно просыпаться. Чувство вялости по утрам даже после чашки кофе – обычное дело. Согласно одному исследованию 2020 года, 65% американцев редко просыпаются отдохнувшими и полными энергии, а дневная усталость негативно влияет на продуктивность 75% респондентов.

Достаточное количество сна — один из основных способов справиться с дневной вялостью и утренней раздражительностью (ознакомьтесь с нашими лучшими методами быстрого засыпания). Но ощущение свежести по утрам зависит не только от того, что вы делаете накануне вечером. Вам не нужно быть жаворонком, чтобы чувствовать себя бодрым, когда просыпаетесь. Ниже приведены семь советов о том, как проснуться отдохнувшим, восстановленным и готовым к новому дню.

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Пробуждение контролируется двумя процессами: гомеостазом бодрствования/сна и вашим циркадным ритмом. Гомеостаз означает, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваше тело чувствует потребность во сне. Однако ваш циркадный ритм вызывает взлеты и падения в течение дня бодрствования и сонливости. Взрослые, как правило, больше всего устают между 2–3 часами ночи и 13–15 часами (именно поэтому мы все хотим вздремнуть после обеда). Достаточное количество сна помогает сбалансировать минимумы с максимумами.

Ваш циркадный ритм контролируется областью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), расположенной в гипоталамусе. Эта область чувствительна к световым и темным сигналам, поступающим от глаз. SCN запускает выброс кортизола и других гормонов, которые будят вас утром, а также мелатонина вечером.

Вот несколько советов, которые помогут вам стать «жаворонком» и легче просыпаться по утрам и меньше чувствовать себя сбитым с толку.

1. Создайте утреннюю рутину

Требуется время, чтобы сформировать привычки и распорядок дня, но, начав с малого, можно добиться более значительных изменений. Вот несколько небольших настроек, которые могут помочь начать день.

Вставайте в одно и то же время каждый день. Первое изменение, которое стоит попробовать, — просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Возможно, вам не нравится вставать в 6 утра в субботу, но ранний подъем в выходные дни поможет вам чувствовать себя менее уставшим в рабочие дни. Это также гарантирует, что вы будете спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Работа над постоянством сна поможет вам переустановить свои внутренние часы, чтобы вы не чувствовали себя лишенными сна каждое утро.

Впустите солнечный свет. Когда вы встанете, откройте шторы и позвольте утреннему солнцу оживить вас. Вы можете заметить, что больше устаёте хмурым утром. Это потому, что синий свет утром повышает бдительность по тем же причинам, по которым вы хотите избегать синего света вечером. Если вы используете плотные шторы или жалюзи в своей спальне, открывайте их утром и впускайте солнечный свет. Если вы не хотите будить партнера, выйдите ненадолго на солнечный свет или посидите в солнечной комнате.

Вода. Плесните холодной водой на лицо и выпейте воду перед кофеином. Холодная вода вызывает немедленную симпатическую реакцию, призванную отпугнуть вас от возможной угрозы. Ваши надпочечники выделяют адреналин, чтобы привести вас в состояние бдительности.

Вода также может помочь вам проснуться больше, чем утренний кофеин. Два исследования 2019 года показывают, что гидратация помогает улучшить умственную работоспособность, а обезвоживание негативно влияет на кратковременную память и внимание. Употребление воды утром после 8-часового голодания может повысить умственную работоспособность даже без кофеина.

Наконец, теплый (но не горячий) утренний душ может повысить бдительность, постепенно повышая температуру тела.

Стрейч. На YouTube есть десятки утренних упражнений йоги (вот мой любимый), которые занимают всего 5-10 минут и хорошо растягивают все тело. Легкие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.

Теперь, когда ваша новая процедура установлена, вот несколько вещей, которых следует избегать.

2. Не проверяйте телефон

Многие из нас просыпаются утром с будильником на телефоне и сразу же начинают проверять текстовые сообщения, социальные сети, электронную почту и т. д. Но это может принести больше вреда, чем пользы. Проверка рабочей электронной почты или социальных сетей может спровоцировать вашу реакцию на стресс и вывести вас из себя, пока вы еще в полусне.

Всю ночь ваш мозг был занят, проходя через различные состояния сна, чтобы сохранить воспоминания и подготовить тело к следующему дню. При этом первом сигнале тревоги активность вашего мозга начинает переключаться с дельта-волн глубокого сна на тета-волны сонливого бодрствования — вы бодрствуете, но не очень хорошо обрабатываете информацию. Утренняя прокрутка может заставить ваше тело пропустить тета-волны и перейти прямо к бодрствующим, бдительным бета-волнам.

Однако вам нужно это тета-состояние, именно в нем у нас возникают идеи и визуализируются планы и действия.

Итак, когда прозвенит будильник, выключите его, встаньте и положите трубку.

3. Не нажимайте кнопку повтора

Не нажимайте кнопку повтора на будильнике или телефоне. Нажав кнопку повтора и снова заснув, вы сообщаете своему телу, что можно начать новый цикл сна. Если вы сделаете это несколько раз, ваш мозг и тело перепутаются. Вы можете быть более сонным, чем если бы вы проснулись с будильником. Установите будильник на реалистичное время и просто вставайте.

4. Выходите на улицу в течение дня

Вам не нужно выходить на улицу, когда пропоет петух, но прогуляйтесь или даже посидите на улице 5-15 минут (зимой больше) Витамин D. Он помогает усваивать другие минералы, укрепляет иммунную систему, способствует выработке клеток крови и укрепляет кости. Солнечный свет также помогает уменьшить беспокойство, повышая уровень серотонина, что позволяет вам оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, есть все те преимущества утреннего солнца, о которых мы упоминали выше.

5. Займитесь спортом

Отправляйтесь на пробежку, сходите в спортзал или потренируйтесь дома. Упражнения повышают уровень эндорфинов и повышают температуру тела, возможно, поэтому эти утренние люди такие бодрые, прежде чем мы встанем с постели. Выполнение 40-минутной аэробной тренировки в любое время дня, кроме непосредственно перед сном, поможет вам лучше спать, а значит, вам будет легче просыпаться.

6. Подготовьтесь к утру накануне вечером

Занимайтесь утром как можно меньше, сделав все накануне вечером. Перед сном приготовьте кофеварку, приготовьте обед и найдите детскую обувь. Подготовьте рабочую сумку и положите в нее ключи и проездной билет. Подготовьтесь так, чтобы на следующее утро вам нужно было сделать только самый минимум.

Наконец, если установка громкого будильника вызывает у вас ужас по утрам, попробуйте беззвучный будильник.

7. Тренер по сну WHOOP и тактильные оповещения

Пробуждение от неприятного шума может иметь ряд непредвиденных последствий. Громкие звуковые сигналы могут вызвать высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение. Они также могут добавить тревогу к экзистенциальному страху перед пробуждением. У бесшумного будильника есть несколько преимуществ, в том числе уменьшение инерции сна.