Как проснуться в фазу быстрого сна: Проснуться правильно / Хабр

Международный день сна | Управление Федеральной службы

Всемирный день сна проводится ежегодно с 2008 года в пятницу перед астрономическим днем весеннего равноденствия. В 2023 году – это 17 марта.

Ученые утверждают, что проблемы со сном представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира. Но большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, однако менее трети больных обращаются за профессиональной помощью.

Сон – это биологическая потребность человеческой жизни, наряду с пищей, водой и воздухом. Сокращение продолжительности сна вызывает нарушения рабочей памяти, исполнительной функции, скорости обработки информации и когнитивной способности. Короткая продолжительность сна связана с плохим психическим здоровьем. Ниже приведено несколько последствий недостаточного количества сна.

1. Чем меньше мы спим, тем хуже соображаем, доказали ученые. Днем в мозге накапливаются особые белки, которые служат для передачи нервных импульсов между клетками. За время сна их количество снижается на 30-40%. Если же мы недосыпаем, белки «засоряют» мозг, мешая прохождению сигналов;
2. Недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности. Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх;
3. Недосыпание может привести к депрессии. Риск ее развития повышается на 24% у людей, которые ложатся спать после полуночи;
4. Не высыпаясь человек, ускоряет процесс старения. Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития болезни Альцгеймера и деменции в старости.
5. У людей, которые регулярно спят менее 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию возрастает в 3 раза. Невыспавшийся человек менее внимателен и может заснуть за рулем во время монотонной езды.

 

Как полноценно высыпаться:

1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – формируются условные рефлексы и циркадные ритмы.
2. Продолжительность сна должна быть 8 часов. Откуда взялась эта цифра? Мы знаем, что существуют фазы быстрого и медленного сна, следующие одна за другой. Вместе они составляют один цикл, продолжительность которого примерно 90 минут. Ученые, изучающие сон – сомнологи – выявили, что для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов. Хотя есть «быстро высыпающиеся» люди, им хватает 4-5 часов сна, и «долгоспящие», нуждающиеся в отдыхе более 10 часов. Но это их  индивидуальная особенность. И таких людей мало.
3. Ложиться спать в 22-23 часа. Соотношение длительности медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна, а между 3:00 и 7:00 часами это соотношение меняется – нарастает доля быстрого сна. Основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна. Чтобы полноценное восстановление всех систем организма прошло оптимально, надо закончить прохождение циклов, содержащих наибольшее время медленного сна до 4 часов утра. После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы и восстановительные процессы уже закончатся.
4. Спать в темном помещении – в спальне не должно быть никаких источников света, в том числе телевизора, гаджетов, так как эпифиз вырабатывает «гормон сна» мелатонин ночью, а свет тормозит его образование.
5. Просыпаться во время фазы быстрого сна. Глубокие фазы сна для пробуждения не подходят. Вставать при этом тяжело по причине того, что нейрохимические процессы еще не завершились. Лучше и легче просыпаться во время быстрого сна. Для этого можно использовать калькуляторы сна. Если вы знаете в какое время вам нужно проснуться, калькулятор укажет время (несколько вариантов) во сколько нужно лечь спать. И наоборот, ложась спать, вы можете посмотреть варианты времени, в какое будет оптимальный подъем. Используя калькулятор сна, вы можете проспать меньше 8 часов, но легко встанете и будете чувствовать себя бодро. И в заключение – расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по два часа за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Читайте также:

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-19 в Белгородской области на 16.05.2023 г.

16 май 2023 11:08

Осторожно! Корь!

15 май 2023 16:07

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-19 в Белгородской области на 15. 05.2023 г.

15 май 2023 15:38

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-19 в Белгородской области на 14.05.2023 г.

15 май 2023 15:36

О проверке родильного отделения ОГБУЗ «Валуйская ЦРБ»

15 май 2023 15:13

Доброе утро! Как просыпаться, чтобы чувствовать себя лучше

Вы только открыли глаза – наступил новый день. Стоп. Стоп. Ни в коем случае не вскакивайте с кровати, вы открыли глаза, но мозг ваш еще до конца не проснулся.

Фото: пресс-служба ЦКБ

«Давайте дадим вашему мозгу немного времени, чтобы он тоже проснулся: нам некуда спешить, у нас целый день впереди!» — рассказывает Галина Ткаченко, медицинский психолог Центральной клинической больницы Управления делами президента РФ, расположенной в Кунцеве.

ПОДЪЕМ С КРОВАТИ – ЦЕЛАЯ НАУКА

Во время сна все процессы в организме замедляются: медленнее бьется сердце, расслабляются суставы и мышцы.

Для того, чтобы перейти от сна к бодрствованию необходимо время.

«Потянитесь, подняв руки вверх, помашите ими, как в детстве, почувствуйте ваше тело. Сделайте пару глотков воды – за ночь организм теряет много жидкости с потом, дыханием, особенно в условиях сухого воздуха наших квартир. Поставьте заранее возле кровати бутылку чистой воды и каждое утро начинайте именно с воды», — объясняет Галина Ткаченко.

По словам психолога, следует подумать о чем-то приятном, что вас ждет в этом новом дне. Пусть это будет самая маленькая мелочь, но мысль о ней вызывает у вас улыбку и поднимает настроение.

«Зарядитесь хорошим настроением, как мы заряжаем телефон. Именно приятные мысли дают силы и энергию, а теперь повернитесь на любой бок и аккуратно вставайте. Не сгибайте поясницу и не вставайте, напрягая мышцы спины. Это вредно для спины», — обращает внимание специалист.

Фото: pixabay.com

Многие дважды ставят звонок будильника с интервалом 10 минут. Не поддавайтесь привычке откладывать подъем, потому что так, как вам кажется, легче вставать. Это распространенное заблуждение.

«Сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна – прим. ред.) считают, что если проснуться, а потом опять заснуть, то мозг погружается в более глубокую фазу сна. Вставать со второй попытки сложнее, так как пробуждение в фазе медленного сна сопровождается усталостью, снижением мышечной активности. Есть даже исследования утверждающие, что постоянное пробуждение по будильнику в фазе медленного сна приводит к психическим расстройствам», — предупреждает наша собеседница.

ФАЗЫ СНА

Фото: pixabay.com

Что такое медленный сон? И если есть медленный, то вероятно есть и быстрый? Особенности работы мозга во сне изучены с помощью электороэнцефалографа. Этот аппарат наглядно показывает электромагнитные волны головного мозга и изменения их ритмов во сне.

«Сон имеет определенную структуру и состоит из нескольких фаз. Каждая фаза имеет разную активность головного мозга, а значит, в каждую фазу происходит восстановление разных отделов мозга и органов тела», — рассказывает эксперт. — Основные фазы — это медленный и быстрый сон. На протяжении сна фазы чередуются, всего образуется 4-5 циклов по 1,5-2 часа. Каждый цикл содержит 4 фазы медленного сна и одну фазу быстрого сна».

Основная задача медленного сна – это восстановление организма и накопление энергии. В фазе быстрого сна происходит переработка полученной за день информации, ее корректировка, а также перераспределяется энергия, полученная в стадии медленного сна.

Специалисты считают, что лучше всего просыпаться в начале фазы быстрого сна. Пробуждение в фазе медленного сна более тяжелое и длительное: проснувшись, иногда человек сразу даже не понимает, где находится.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ РИТМ

У каждого человека свой биологический ритм, то есть определенное время подъема и засыпания. Попробуйте в выходной день, когда вам никуда не нужно спешить провести эксперимент со сном, и проанализировать в какое время вам комфортнее всего ложиться спать и вставать.

«Возможно, это займет несколько выходных, но вы определите свой индивидуальный цикл и с его учетом создадите свой график сна и бодрствования. Главное, соблюдайте этот режим, это поможет вам просыпаться бодрыми и энергичными. Чтобы хорошо засыпать и легко просыпаться необходимо ложиться спать до полуночи, тогда, когда интенсивно вырабатывается мелатонин – гормон сна. – отмечает Галина Ткаченко. – Если перед сном долго засиживаться в социальных сетях, смотреть телевизор, то выработка мелатонина замедляется, а это приводит к нарушению циркадных циклов (циклические колебания биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи – прим. ред.), нарушению сна».

ПОЗДОРОВАЙТЕСЬ С МИРОМ

Многие считают, что очень полезна утренняя гимнастика или пробежка.

«Если это уже дело привычки, то, безусловно, не стоит нарушать утренний ритуал. Но я рекомендую не спешить с этим. Итак, вы проснулись, подойдите и посмотрите в окошко: как мир встречает вас: светит ли солнце, идет ли снег или дождь. А может быть, вы слышите шум машин, что ж – это тоже часть нашей жизни. Я, например, люблю свой город за то, что он никогда не спит. А если вы живете за городом, то возможно вы слышите шум листвы или пение птиц», — рассказывает Галина.

Фото: pixabay.com

Ткаченко отмечает, что хорошим средством для окончательного пробуждения является контрастный душ: сначала теплый, затем холодный. И так несколько раз. После следует умыться, почистить зубы, а главное — пора завтракать. Кстати, если готовить вкусный и полезный завтрак по утрам, то пробуждение будет более легким и быстрым. «Не важно, что вы выберите: круассаны, как французы или овсянку, как англичане, а может быть, отварите пасту, как итальянцы. Завтрак не приведет к набору веса, потому что у вас впереди целый день, чтобы потратить калории», — говорит наша собеседница.

Специалист отмечает, что к гаджетам с утра пораньше тянутся не нужно. Следует хотя бы первые полчаса после пробуждения находиться без смартфонов и другой «умной электроники».

Безусловно, с первого раза мало у кого получится такое пробуждение. «С детства мы привыкли делать все быстро, на бегу: быстро собираться в детский сад, потому что родители опаздывали на работу, бегом бежать в школу, потому что нужно было еще по дороге пообщаться с одноклассниками. Попробуйте неспешно, прислушиваясь к себе и к окружающему вас миру просыпаться в выходной день», — подытожила Галина Ткаченко.

Как использовать циклы сна, чтобы проснуться с большей энергией – REM-Fit

Если вы дошли до того, что пять раз нажали кнопку повтора, прежде чем неохотно упали с кровати, вы не одиноки. Многие из нас не высыпаются ночью, несмотря на огромное количество информации о его пользе. Иногда мы ложимся спать с самыми лучшими намерениями, но почему-то все еще просыпаемся в тумане после того, что, как нам казалось, было ранней ночью. Что тут происходит?

Проблема в том, что мы перешли от естественных циклов сна к структурированному, запланированному образу жизни. Наше время контролирует все — от смартфонов до кричащих детей и начальства. Хотя вы не можете контролировать истерику, вы можете запланировать время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало вашим циклам. Используйте свои циклы сна, чтобы просыпаться с большей энергией, а не плыть против течения.

Циклы сна

Хотя сон может пройти в мгновение ока, ваше тело довольно активно в течение долгой ночи. Спящие будут испытывать четыре различных циклов , включая БДГ-сон, во время которого активность мозга меняется.

Первая стадия :  

Это стадия, когда вы просто засыпаете. Иногда вы все еще можете слышать, что происходит в комнате, но вы слишком сонный, чтобы взаимодействовать. Ваш мозг производит альфа и тета колеблется здесь в течение короткого 5-7-минутного периода. Это легкий сон, как введение в то, что грядет до конца ночи.

Вторая стадия :

Как и на первой стадии, вы все еще спите чутко. Основное отличие состоит в том, что спящих шпинделей начинают появляться на втором этапе. Они характеризуются резким повышением частоты мозговых волн, за которым следует снижение. Большинство 20-30-минутных дневных снов достигают только второй стадии сна. Вы почувствуете себя обновленным, но не будете выбиты из колеи.

Этапы 3/4 :

На этих этапах вас встречают медленные дельта-волны и почти парализующее состояние мышц. Ваше тело почти не реагирует на любые внешние раздражители, а мозг начинает выдавать дельта-волны. Четвертая стадия мало чем отличается, поэтому различия между ними трудно увидеть. Тем не менее, есть постепенное движение между ними в более восстановительное состояние. Именно здесь ваше тело выполняет большую часть восстановления мышц, сохранения энергии, иммунной функции, роста и развития. Вам нужен медленный сон, чтобы чувствовать себя по-настоящему энергичным.

БДГ-сон :

Примерно через 70-90 минут сна мы достигаем стадии сновидений. Ваш мозг активизируется, глаза начинают дергаться, а частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается. Почему все это происходит, пока мы спим? Функция быстрого сна для систематизации памяти и обучения для обработки информации, полученной в предыдущий день. Хранение информации и долговременная память невероятно важны, поэтому ваши сны могут быть такими странными. Это просто твой мозг пытается все упорядочить.

Уловка для лучшего сна — кратность 90 минут

Несколько Исследования показали, что недостаток медленного сна способствует сонливости в дневное время и плохому настроению. Кроме того, пробуждение во время циклов REM прерывает наш поток агрегирования памяти. Чтобы убедиться, что вы просыпаетесь во время легкого сна, попробуйте запланировать свой сон кратно 90-минутам.

Например, если вы знаете, что вам нужно вставать в 6 утра, чтобы успеть на работу, вам нужно ложиться спать к полуночи или 10:30 (или 9:00).PM, если у вас есть такая роскошь). Примечание: это означает, что к этому времени будет спать , а не в постели.

Сколько времени вам обычно требуется, чтобы заснуть? 10 минут? 30 минут? Час прокрутки вашего телефона? Убедитесь, что вы принимаете это во внимание.

Уловки для засыпания

Создайте благоприятную среду для сна! Выключайте телефоны, компьютеры, телевизоры и тому подобное как минимум за час до сна. Спите в прохладной темной комнате в удобной одежде, с хорошими простынями и хорошим матрасом. Если вы освоили все это (понятно?), то попробуйте и некоторые из этих трюков.

Мелатонин

Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин , когда изменения освещения и температуры провоцируют начало сна. Если вы боретесь с засыпанием, дополнительный прием мелатонина может помочь запустить процесс. Начните с 3 мг на ночь, это обычная таблетка из аптеки. Однако слишком много мелатонина может заставить вас проснуться усталым, поэтому экспериментируйте с количеством, подходящим для вашего тела.

Углеводы перед сном

Из-за вашей диеты вы отказываетесь от углеводов? Возможно, поэтому вам трудно уснуть. Избыток углеводов в течение дня может снизить уровень нашей энергии. Однако это отлично подходит для , спящего . Как отмечалось выше, восстановление мышц также происходит во время сна, поэтому идеальное время для питания этих голодных мышц — перед сном.

Дополнительное примечание: вам действительно нужно использовать эти мускулы, чтобы они нуждались в подпитке. Поэтому убедитесь, что вы остаетесь активными в течение дня.

Беруши, белый шум, музыка или подкаст сна  

Возможно, вы просто живете в шумном районе. Или, может быть, ваш разум мчится, и вы не можете перестать думать. Попробуйте вставить беруши или включить расслабляющую музыку, чтобы уснуть. Сейчас они даже выпускают подкасты специально, чтобы утомить вас перед сном, как сказки на ночь из вашего детства. Сделайте несколько глубоких вдохов, отвлекитесь от мыслей о дне и отключитесь.

Треть своей жизни вы проводите во сне, поэтому позаботьтесь о том, чтобы эти часы действительно способствовали продуктивному дню. Планируйте свой сон в соответствии со своими циклами и спите на правильном матрасе, чтобы чувствовать себя более энергичным.

Кимбер Розье, CSCS

Как легче просыпаться

Вот как проснуться утром и по-настоящему сиять, даже если вы не жаворонок.

Автор Susan Davis

Даже в детстве я ненавидела просыпаться рано утром. Что-то в том, что меня вырвало из глубокого сна из-за звона будильника, заставило меня чувствовать себя дезориентированным и одиноким. Увы, теперь, как работающей матери, мне часто приходится рано вставать — чтобы успеть на тренировку, проверить деловую почту или подготовиться к школьным дням моих детей.

Мне все равно не нравится.

Для многих из нас болезненно вставать раньше, чем хотелось бы, потому что слишком рано, слишком внезапно или слишком темно. Есть ли путь к более добрым и нежным пробуждениям? Да, говорят эксперты по сну, но его создание равноценно искусству и науке.

Каждую ночь люди проходят от четырех до шести «циклов сна». Каждый цикл состоит из пяти стадий, начиная от очень легкого сна (стадия 1) и заканчивая очень глубоким сном (стадия 4), а затем идет стадия быстрого движения глаз, во время которой вы, скорее всего, будете видеть сны.

Пробуждение от глубокого сна третьей или четвертой стадии, как известно, затруднено. Вот почему пробуждение от дневного сна может быть настолько дезориентирующим. Вот почему слишком раннее пробуждение может означать плохое начало дня. «Самый глубокий сон у большинства людей приходится на промежуток между 4 и 6 часами утра, — говорит эксперт WebMD по сну Майкл Бреус, доктор философии, доктор наук, ABSM, — поэтому в это время очень трудно проснуться».

Если вы можете не просыпаться так рано, следующим шагом будет выяснить, в какое время вы должны ложиться спать, чтобы хорошо выспаться. Циклы сна занимают в среднем около 90 минут. «Это означает, что вам нужно около 7,5 часов сна каждую ночь, — говорит Бреус, — и если вы посчитаете в обратном порядке от того момента, когда вам нужно проснуться, вы сможете выяснить, во сколько вам нужно ложиться спать, чтобы легче проснуться. »

Конечно, кому-то требуется шесть часов сна в сутки, а кому-то девять. Что еще больше усложняет ситуацию, циклы сна варьируются от 90 минут до двух часов. Вот тут-то и начинается «искусство» в легком пробуждении.