Как проснуться: Врач раскрыл простой способ просыпаться бодрым: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Ученые объяснили, как проснуться счастливым — Российская газета

Исследование коллектива ученых из разных стран помогло найти связь между генетическим кодом человека и длительностью сна. Специалисты рассказали о том, как сделать свое пробуждение приятным и настроиться на хороший день.

Руководитель лаборатории сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов считает, что исследование его коллег имеет рациональное основание, но есть в этой области и не менее замечательные факты.

Среди них способность человека работать в ночное время. Эта способность тоже генетически обусловлена и передается потомству. Стоит отметить, что ночная деятельность никому не приносит пользу, однако люди с таким свойством легче к ней приспосабливаются.

Сейчас очень популярны, так называемые «умные» будильники» — специальные гаджеты, отслеживающие фазы сна и помогающие проснуться, когда организм к этому готов.

— Различные устройства, имитирующие восход Солнца, по моему мнению, эффективны лишь в зимнее время, — сказал Владимир Дорохов. — В холодный период года Солнце появляется над горизонтом позже, чем люди обычно просыпаются на работу. «Умные» будильники помогают привыкнуть вставать в это время. Летом и весной люди просыпаются самостоятельно вместе с восходом нашего светила. Применение таких устройств может оказаться полезным в ненастную погоду, когда все небо закрыто тучами.

Среди продуктов, которые помогут проснуться, шпинат, шоколад и яблоко. Шпинат содержит в большом количестве витамин С, калий, железо и магний. Но самое важное, что он имеет тонизирующее действие. Это растение успокаивает нервную систему и помогает побороть депрессию.

Шоколад заставляет организм человека вырабатывать эндорфин. Этот гормон создает чувство счастья при пробуждении. Причем, натуральный шоколад действует гораздо эффективнее, так как именно в нем содержится больше какао-бобов. Несколько долек и радостное пробуждение обеспечено.

Яблоко может заменить утреннюю чашку кофе. Яблоко богато фруктозой, которая придаст бодрости и настроит организм на рабочий лад. Однако натощак этот фрукт лучше не есть, можно получить от такого завтрака не самые приятные ощущения.

Как информирует «Вечерняя Москва», люди и раньше знали способы, как проснуться в нужное время и с хорошим настроением.

Например, в Китае в качестве будильника выступало нехитрое устройство. К нитке с грузом прикреплялась медленно тлеющая палочка. Когда она перегорала, груз падал на звонкую поверхность, и этот звук помогал проснуться.

В Древней Греции философ Платон придумал для своих учеников конструкцию посложнее. Вода в сообщающихся сосудах постепенно сжимала воздух, пока он не вырывался через предохранитель во флейту. Резкий звук мог разбудить любого ученика.

А в США Леви Хатченс придумал свой вариант будильника. В ящике из досок находилось устройство, которое звонило в колокольчик. Причем, лишь раз в сутки — ровно в четыре часа утра. Настроить этот будильник иначе было невозможно.

Книга «Как проснуться в гостях? Или секреты успешных свиданий» Лесли Алекс

Как проснуться в гостях? Или секреты успешных свиданий

Оригинальные методики Алекса Лесли — автора скандальных бестселлеров о знакомствах и соблазнении — проверены на практике тысячами мужчин. Новая книга Лесли — о том, как вести себя до, во время и после свидания. На свидании девушка видит и понимает, к чему ты клонишь. Ей достаточно двадцати минут общения, чтобы научиться предсказывать твои дальнейшие действия. Методики этой книги позволяют стать непредсказуемым и необъяснимым. И провести свидание с девушкой так, что она будет рассказывать о нем всем своим родственникам и подругам и никогда в жизни его не забудет. А проснуться с ней в одной кровати после этого или сходить в ЗАГС — решать тебе! В книге много практического материала: примеры CMC, телефонных разговоров, организации незабываемых свиданий. Это выдержка из успешного опыта тысяч мужчин, которые знают, что такое успех у женщин.

Поделись с друзьями:

Издательство:

Эксмо

Год издания:

2009

Место издания:

Москва

Язык текста:

русский

Тип обложки:

Твердый переплет

Формат:

84х108 1/32

Размеры в мм (ДхШхВ):

200×130

Вес:

410 гр.

Страниц:

384

Тираж:

7000 экз.

Код товара:

487579

Артикул:

430000000000158901

ISBN:

978-5-699-38640-6

В продаже с:

08. 12.2009

Аннотация к книге «Как проснуться в гостях? Или секреты успешных свиданий» Лесли Алекс:
Оригинальные методики Алекса Лесли — автора скандальных бестселлеров о знакомствах и соблазнении — проверены на практике тысячами мужчин. Новая книга Лесли — о том, как вести себя до, во время и после свидания. На свидании девушка видит и понимает, к чему ты клонишь. Ей достаточно двадцати минут общения, чтобы научиться предсказывать твои дальнейшие действия. Методики этой книги позволяют стать непредсказуемым и необъяснимым. И провести свидание с девушкой так, что она будет рассказывать о нем всем своим родственникам и подругам и никогда в жизни его не забудет. А проснуться с ней в одной кровати после этого или сходить в ЗАГС — решать тебе!
В книге много практического материала: примеры CMC, телефонных разговоров, организации незабываемых свиданий. Это выдержка из успешного опыта тысяч мужчин, которые знают, что такое успех у женщин. Читать дальше…

Как проснуться свежей и отдохнувшей за ночь? Легко! 10 простых и полезных советов. — Мон Платин

Наверняка вы слышали фразу: «Проснуться с утра как огурчик…зеленой и в пупырышку»? Бывает и такое, но все же, лучше просыпаться свежей и отдохнувшей, а также, с прекрасным настроением и боевым настроем покорить этот мир. Но, увы, у нас это не всегда получается — то сосед с дрелью не дает лечь спать пораньше, то очередная серия любимого сериала — интересно же с кем, в итоге останется Блэр, то муж, дети, домашние животные. Казалось бы, все на этом свете мешает нам лечь пораньше и хорошенько выспаться, а на утро — мешки под глазами, плохое настроение, сборы «на автомате», в полусне. «Пора бы что-то менять!» — подумаете Вы. Да, действительно, пора! Предлагаем начать с самого простого – обеспечьте себе здоровый восьмичасовой сон. Кроме того, существуют несколько простых правил, которыми мы с вами готовы поделиться, благодаря им вы будете высыпаться, вставать бодрой, счастливой и красивой каждое утро.

Итак, приступим:
1. Возьмите за правило проветривать комнату за 15–20 минут до сна. Гарантируем, что ваш сон будет как у младенца. Тем более кислород очень полезен для клеток кожи.

2. Каждый вечер, перед сном, тщательно смывайте остатки косметики с кожи лица. Кожа будет выглядеть свежее и спать будет легче. Ночной крем лучше наносить тоненьким слоем, иначе он будет действовать как маска, мешая коже дышать.

3. Не стоит злоупотреблять водой перед сном, если выпить ее слишком много, вероятнее всего, на утро вы проснетесь с отеками. Идеальней всего воздержаться от чрезмерного употребления жидкости за 2-3 часа до сна. Так же, ограничьте себя в соленом на ночь, как известно, соль задерживает воду, что тоже может привести к отекам.

4. Рекомендуем Вам, за час или два до сна принять горячую ванну с морской солью – она поможет расслабиться, отдохнуть, и, поможет вывести скопившиеся за день шлаки. После такой очищающей ванны обязательно воспользуйтесь антицеллюлитными, увлажняющими или питающими кремами.

5. Лучше всего отказаться от употребления кофеиносодержащих напитков (в первую очередь кофе) после четырех часов вечера, поскольку они оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что может затруднить быстрое и легкое засыпание. Тем более, нужно отказаться от употребления алкоголя и сигарет минимум за четыре часа до сна.

6. Необходимо забыть про такую привычку, как заплетать волосы в косы или хвосты на ночь, это может очень навредит вашим волосам. Для сохранения объема прически, лучше всего спать на шелковых подушках, либо использовать шелковый платок. Если вы являетесь обладательницей очень длинных и сильно путающихся волос, можно заплести их в легкую косу, но не используйте при этом резинок и каких-либо узлов.

Волосы, как и кожу лица, так же, лучше на ночь очищать от укладочных средств. Идеально, конечно, вымыть голову, хотя, если нанесенных средств было не так много, можно просто хорошенько расчесать волосы.

7. Для здорового и крепкого сна лучше всего спать в определенном положении, то есть, ваша голова и шея не должны быть слишком высоко подняты. Идеальнее всего, спать на специальной ортопедической подушке. Матрац должен быть ровным и достаточно жестким, чтобы позвоночник не искривлялся. Спать лучше всего на спине, а для организма будет полезно каждое утро принимать витамин В.

8. Контрастный душ сразу после пробуждения поможет вам быстрее проснуться. Еще один плюс – это борьба с простудными заболеваниями, и, не поверите, с целлюлитом. Отвар ромашки будет действовать на кожу лица успокаивающе, поэтому с утра умойтесь им, промокните лицо пушистым мохровым полотенцем. С синяками под глазами прекрасно справится обычная чайная заварка. Опустите в емкость с заваркой 2 ватных диска или шарика, положите их на веки на 5-7 минут, умойтесь и воспользуйтесь увлажняющим кремом. Отек спадет. Если в глаза капнуть чуть заварки это снимет усталость и покраснение с глаз.

9. Вопреки распространенному мнению, чашка зеленого чая с лимоном – вот залог бодрости и хорошего настроения на весь день. Антиоксиденты, содержащиеся в нем прекра

сно тонизируют кожу. Более того, с утра этот напиток можно дополнить несколькими кусочками шоколада, который является прекрасным антидепрессантом.

10. И последнее, но самое главное — сон крепче и спокойнее у счастливых, любимых и любящих людей. Любите друг друга и засыпайте рядом со своими любимыми людьми, со своими вторыми половинками. Ведь очевидно же, что счастливый человек не может быть некрасивым! Поэтому, чтобы проснуться красивой, обязательно засыпайте красивой.

Мы искренне надеемся, что такие простые советы помогут вам выглядеть сногсшибательно каждый день 24/7, не смотря на время года и погодные условия. Уютных и крепких Вам снов!

Послание из Мадрида: нам нужно быстро проснуться!

Дорогие друзья!

Страны всего мира продолжают подсчитывать стоимость пандемии COVID-19, выраженную в утраченных человеческих жизнях, в экономической дестабилизации и в угрозе устойчивому развитию там, где оно особенно необходимо.

Весенние совещания Всемирного банка и Международного валютного фонда, прошедшие на этой неделе, задали контекст для того, чтобы мировые лидеры обеспечили незамедлительную реакцию и экономическую политику, нацеленную на проложение пути к устойчивому восстановлению. За этими совещаниями последовало принятие решений Европейским союзом и национальными правительствами всего мира.

Туризм должен быть признан ключевым фактором в деле построения лучшего будущего во всех регионах мира. Опыт восстановления после прошлых кризисов доказывает, что невозможно переоценить значимость нашего сектора.

В Европе – лидирующем турнаправлении мира – в прошлом году доходы сектора от международного туризма составили более 407 миллиардов долларов США, обеспечив более 27 миллионов рабочих мест. А наличие рабочих мест у сообществ, включая наиболее уязвимых членов общества, является главной задачей.

Европа может стать основным примером для подражания, признав уникальную силу туризма не только на словах, но и через конкретные действия.

ЮНВТО призывает своих партнеров в Европейской комиссии, системе Организации Объединенных Наций и институтах Бреттон-Вудского соглашения поддержать туризм как никогда раньше.

За счет этого туризм вновь станет сильнее и лучше, но это возможно только при наличии у него нужной поддержки со стороны высочайших уровней правительств и международных организаций.

Наша существенная задача – быстро проснуться и начать предпринимать конкретные действия, чтобы смело встретить общий вызов.

Благодарю вас.
Зураб Пололикашвили
Генеральный секретарь

Category tags

Как студенту быстро проснуться и настроиться на учебу?

Знаете, что объединяет современного студента и солдата? Необходимость просыпаться строго по сигналу. Только если для солдата этим сигналом служит крик дневального «Рота подъем!», то студенты, как правило, просыпаются по звонку будильника. Надоедливому, ужасному звонку, который вызывает желание собрать всю силу в кулак и… направиться после пар за новым будильником

Итак, утром вы вновь проснулись от громкого сигнала будильника или мелодии мобильного телефона. Вы понимаете, что на пары идти надо, но никак не можете заставить себя встать с кровати. Вы переводите будильник еще на 10 – 20 минут вперед, но они пролетают незаметно. И вот вы вновь слышите все тот же сигнал, от которого звенит в ушах и болит голова.

Не стоит печалиться раньше времени. Проблема может быть решена одним из двух способов – либо вы отключаете свой будильник и спите дальше, после чего получаете прогул и дальнейшее пристальное внимание со стороны преподавателей, либо встаете с кровати, умываетесь, завтракаете, чистите зубы, одеваетесь и идете в любимый университет, причем приходите раньше всех. Вы бодры, полны энтузиазма и энергии, в то время как ваши одногруппники все еще пытаются «продрать глаза» и понять, где они находятся и зачем сюда пришли.

Как вам это удалось? Вы просто следовали рекомендациям, о которых узнали в нашей статье!

Просыпаться утром в отличном настроении не так уж сложно, как это может показаться на первый взгляд, даже если сейчас ранние подъемы даются вам ценой невероятных усилий.

Первое, что следует сделать – поставить приятную мелодию на будильник своего мобильного телефона. Пусть это будет что-то доброе, веселое и радостное. К примеру, песня «От улыбки хмурый день светлей» в исполнении Крошки Енота. Вы заметите, насколько изменится настрой на предстоящий день, улучшится настроение и появится желание сделать сегодня что-то очень важное и полезное.

Забудьте о фразе «еще 10 минуточек»

Переводить будильник на несколько минут вперед для того, чтобы поспать еще немного – абсолютно бесполезное занятие. За эти 10 – 20 минут вы не только не выспитесь, но и проснетесь еще более уставшим и разбитым, что негативно скажется на результативности учебы. Возьмите за правило вставать по первому сигналу будильника. Это даст вам еще больше времени на подготовку к предстоящему дню.

Если вы хотите вовремя вставать с постели, не кладите свой будильник рядом с собой. Будильник должен находиться на достаточном расстоянии от вас, а иначе вам будет просто дотянуться и выключить его. Согласитесь, ничто так не мотивирует встать с кровати, как громкий звонок будильника, ведь поспать вам все равно не удастся.

Ложитесь спать пораньше

Для того чтобы встать рано утром и чувствовать себя бодрым и энергичным, вам следует пораньше ложиться в постель. Вспомните, сколько раз вы говорили себе поздно вечером, что вам достаточно и 3 – 4 часов для того, чтобы выспаться. Вы сидели допоздна за компьютером и даже не замечали, как наступало утро.

Оставьте отговорки относительно того, что у вас еще есть множество нерешенных дел и задач. Просто проанализируйте, на что вы тратите свое время, и уберите из графика дела, которые не приносят никакой пользы и не приближают к цели. Вы сами удивитесь тому, как быстро сможете справляться с первоочередными задачами, позволив себе уже в 21 – 22 часа полностью расслабиться и погрузиться в сладкий беззаботный сон.

Пересмотрите свой рацион

«Какое отношение питание имеет к тому, как быстро я проснусь?» – спросите вы. Отвечаем: самое прямое. Все системы человеческого организма взаимосвязаны между собой. Нездоровая пища, содержащая в большом количестве соль, искусственные добавки, сахар и углеводы, оказывает негативное воздействие на состояние эндокринной системы, которая отвечает за выработку гормонов. Если перед сном вы плотно покушаете, вам не удастся утром встать с кровати своевременно и в прекрасном настроении. Аналогичная история и с выпитым на ночь алкоголем, который практически гарантирует вам утреннее похмелье и головную боль.

Если перед сном у вас возникает желание что-либо перекусить, ограничьтесь стаканом чистой воды либо скушайте яблоко. И помните о том, что ваш ужин также должен быть легким.

Никаких резких подъемов

Это вовсе не означает, что вам не следует вставать. Просто когда вы только открываете глаза, то еще находитесь в сонном состоянии. Ваш разум не проснулся и не знает, что ему делать. Скорее всего, вы просто будете стоять в ступоре, либо хаотично собираться на учебу, роняя все из рук.

Заведите будильник на 10 – 15 минут раньше. Сразу после его звонка стяните с себя одеяло, откройте глаза и сладко потянитесь, получая искреннее удовольствие от каждого действия. Подумайте о том, какой сегодня прекрасный день и сколько положительного он принесет вам. Спустите ноги на пол и присядьте на кровать, после чего постепенно вставайте.

Для того чтобы настроиться на предстоящий день, следуйте нескольким рекомендациям:

• Думайте о хорошем. Подумайте о том, как прекрасно, что вы живете. Поблагодарите небеса за все блага, которые у вас есть, и ни в коем случае не допускайте мрачных мыслей, способных испортить ваше настроение на целый день.
• Побалуйте себя чашечкой ароматного кофе. Ничто не пробуждает ваш разум и тело настолько эффективно, как выпитый с утра кофе. Только помните: даже если кофе является вашим любимым напитком, следует соблюдать меру, а иначе ночью вам будет трудно уснуть.
• Съешьте питательный завтрак. Хлопья с молоком на завтрак – отличный вариант, который способен зарядить организм энергией на целый день. Фрукты и овощи? Тоже хорошо. А вот от жирной и высококалорийной пищи лучше отказаться.
• Откройте настежь все окна. Впустите в помещение свежий воздух и ощутите, как с каждым его глотком вы просыпаетесь и становитесь бодрее. Теперь вы готовы к плодотворной учебе и достижению своих маленьких и больших целей.
• Умойтесь холодной водой и примите прохладный душ. Утренний душ великолепно тонизирует и бодрит, позволяя человеку быстрее проснуться. Когда следует принимать душ? Сразу после того, как вы встали с кровати или после завтрака.

И самое главное – любите то, чем вы занимаетесь. Пусть это приносит истинное удовольствие, а иначе, зачем вам вообще вставать с постели по утрам?

Как проснуться утром легко – Мисс Офис

Спорт и здоровье

18 февраля 2019

Каждое утро вам хочется перевести будильник на пять минут попозже? У нас есть простые советы, которые помогут избавиться от этого желания.

Подъем после будильника

Как только вы услышали звук будильника, вставайте. Да, мысль о том, что можно поваляться еще пару минут очень соблазнительна, но поверьте, это не прибавит вам и капли бодрости. Попробуйте убрать будильник подальше, чтобы при его звучании вам пришлось встать и до него дойти. Движение создает энергию, как раз поэтому, вставая с кровати, вам проще бороться с сонливостью.

Упражнения в кровати

Продолжаем тему движения и энергии. Всего пара-тройка упражнений, которые вы начнете выполнять еще в кровати, позволят вам окончательно проснуться. Одно из самых простейших упражнений – «Струна». Лягте прямо, руки по швам, ноги вместе. Поднимите руки, пальцами потянитесь вверх, а ногами – вниз. Представьте, что вы струна, и постарайтесь вытянуться как следует. Зафиксируйтесь в таком положении в течение минуты. Повторите 3-4 раза.

Чистка зубов

Этот привычный утренний ритуал с одной стороны не кажется чем-то примечательным. Но именно во время него вы даете организму дополнительное время, чтобы окончательно проснуться. Прохладная вода и освежающий вкус пасты оставляют вам все меньше шансов, чтобы вернуться обратно в кровать под теплое одеяло.

Стакан воды

После сна наше тело обезвожено, а это провоцирует ощущение усталости и сонливости. Стакан воды комнатной температуры восстанавливает запас жидкости и запускает обменные процессы в организме.

Привычка

Легкий подъем с утра может стать вашей привычкой. Но для начала ее нужно выработать. Психологи говорят, что для формирования полезной привычки необходим 21 день. Поставьте себе цель просыпаться сразу вместе с будильником в течение этого периода. Это будет ваш испытательный срок. Но будьте готовы, что если вы сорветесь хотя бы раз, придется начинать вырабатывать привычку заново.

 Приятный ритуал

Мысль о том, что вас ждет что-то приятное с утра, мотивирует на быстрый подъем. Вспомните, как в детстве, в свой день рождения вы вскакивали с постели. Уже укладываясь спать, большинство из нас в своей голове представляли, каким праздничным будет этот день. Сейчас эта схема может работать не хуже. Перед сном подумайте о том, как утром вы неспеша сварите любимый кофе или приготовите вкусный завтрак, потанцуете под любимую песню или прочитаете пару страниц книги, до которой все никак не доходили руки.

5 простых и эффективных способа встать рано утром » BigPicture.ru

Да, просыпаться на заре, так еще и на тренировку — то еще испытание. Но если вам важны результаты, то уютную кроватку придется покинуть, как бы она вас не держала.

Тренироваться утром гораздо полезнее, чем вечером. Но проснуться рано утром для многих людей — то еще испытание. Но проблему с ранними пробуждениями можно решить. Вот несколько простых, но крайне действенных и проверенных лайфхаков.

Держите будильник подальше от кровати. В идеале, пусть он находится в другом конце комнаты. Так вы не сможете протянув руку, на автомате его отключить, сказав самому себе «еще пять минуточек».

Отключив надоедливый будильник, сразу направляйтесь в ванную — умойтесь холодной водой или примите душ. Чем холодней вода, тем лучше она вас взбодрит.

Тяготы ранних подъемов всегда можно с кем-нибудь разделить. Договоритесь с другом заниматься вместе. Отлично, когда есть тот, кто вас разбудит утром и смотивирует покинуть уютную постель.

Вспомните школу — рюкзак должен быть собран с вечера, чтобы с утра, когда вам собирать вещи крайне лениво, не пропала мотивация куда-либо идти. К тому же это поможет не забыть какую-либо вещь дома.

Ну, и главное — это серьезный настрой. Если вам важны результаты, то никакой сон вас не остановит. Воля и расписание упражнений, которые вам необходимо выполнить в определенный день — творят чудеса. Разумеется, не только сон может остановить вас на пути к тренировке, но вероятность того, что именно утром наступит форс-мажор — крайне низка.

Плюс ко всему, отпахав с утра, вы не только заряжаетесь бодростью на весь день, но можете расслабиться, зная, что самое сложное на сегодня позади. Помните это, и вставать с утра будет гораздо проще.

Смотрите также:
5 полезных советов для летних тренировок,
Если у вас нет времени, то вот 36 классных способов сжечь максимальное количество калорий за 1 час

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

10 вещей, которые делают первые люди

Вы, наверное, слышали истории успеха о людях, которые рано просыпаются. Генеральный директор Apple Тим Кук, Опра Уинфри и призер Олимпийских игр Кэролайн Беркл говорят о положительном влиянии раннего пробуждения на их жизнь.

Несмотря на то, что многие приписывают часть своего успеха раннему пробуждению, многим трудно переключиться. Хотя большинство людей знают, что должно произойти, чтобы изменить их жизнь, их трудно реализовать последовательно.Чтобы понять, как рано вставать, вам нужно воспользоваться мудростью тех, кто это уже делает.

Прежде чем мы обсудим методы, которые используют те, кто рано встает, важно знать о преимуществах и недостатках раннего пробуждения.

Преимущества раннего пробуждения

Все еще не знаете, как установить будильник пораньше? Вот несколько причин, по которым оно того стоит.

Нет необходимости торопиться

Когда вы просыпаетесь рано утром, вы можете снизить уровень стресса, потому что вам не нужно спешить на тренировку или выходить из дома, чтобы пойти в офис.Если начать свой день с этой заметки, это действительно может иметь значение.

Улучшает качество сна.

Те, кто рано встает, не ложатся спать допоздна. Это позволяет им наслаждаться более равномерным сном, потому что их биологические часы адаптированы к более здоровому режиму сна.

Повышает продуктивность

Мозг более активен по утрам. Таким образом, раннее пробуждение поможет вам сосредоточиться на работе, не отвлекаясь от перерывов. Когда вы знаете, как рано вставать, вы будете делать больше работы и ваш разум сможет принимать более обоснованные решения.

Это позволяет вам проводить время в тишине.

Одно из самых удивительных преимуществ, которое может дать вам раннее пробуждение, — это время в тишине. Всегда удивительно, как все тихо по утрам. Это позволит вам наслаждаться покоем, особенно если вы живете с другими людьми или у вас есть дети.

Недостатки раннего пробуждения

В этом разделе мы рассмотрим, почему раннее пробуждение не стоит того.

Это может вызвать у вас чувство усталости.

Если вы хотите встать рано утром, вы можете почувствовать усталость в течение дня, особенно если вы не привыкли к такому распорядку дня.Просыпаясь, вы можете захотеть вздремнуть днем ​​и потеряете рабочее время.

Вы упустите возможность общаться.

Если вы хотите узнать, как рано вставать, вам нужно принести некоторые жертвы. Если друзья приглашают вас выпить или поздний ужин после работы, вы, возможно, не сможете присоединиться к ним, потому что вам нужно рано вставать. Поэтому некоторые из ваших друзей и родственников могут чувствовать, что ими пренебрегают.

Вы можете лишиться сна

Многие люди жертвуют своим временем сна только для того, чтобы проснуться рано.Поступая так, вы можете страдать от негативных последствий недосыпания, таких как увеличение веса, плохая концентрация и капризность.

Вот 6 вещей, которые делают те, кто рано встает:

1. Перестаньте откладывать на потом

Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться рано вставать, — это раньше ложиться спать. Прекратите откладывать на потом. Вам будет намного легче проснуться, если вы выспитесь. Установите время отхода ко сну, которое позволит вам спать по 8 часов, и возьмите на себя ответственность.

Поначалу большинство из вас столкнется с проблемой того, насколько вы устали. Если вы засыпаете после полуночи, проснуться к 6 утра будет непросто. Причина, по которой вам нужно преодолеть эту начальную трудность, заключается в том, что вы очень сильно устанете в конце дня. На самом деле, вы, вероятно, заснули бы за своим столом или задремали во время обеденного перерыва. В любом случае, раннее пробуждение, независимо от того, как вы себя чувствуете, будет мотивировать вас ложиться спать в нужное время этой ночью.

Думайте об этом как о человеке, который откладывал дела до ночи, предшествующей сроку выполнения своего проекта. Сделав это сам, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы завершить проект, будь то работа всю ночь или срезание углов, потому что у вас нет времени, чтобы трижды проверить свою работу.

Сдав свой проект, вы чувствуете одновременно усталость и ликование. После того, как вы переживете рабочий день и рухнете дома, вы обещаете себе, что никогда больше не будете ждать до последней минуты.То же чувство возникает, когда вы заставляете себя рано вставать, независимо от того, в какое время вы ложились спать. Вы собираетесь пообещать себе, что ложитесь спать в нужное время.

Большинство людей не ложатся спать, когда им следует, потому что они знают, что в конце концов наверстают упущенное утром.

2. Соблюдайте темп

Если вы хотите начинать просыпаться на пару часов раньше каждый день, возможно, вы не сможете внести это изменение сразу. Само собой разумеется, что чем резче сдвиг, тем труднее он будет.

Итак, вместо того, чтобы пытаться изменить режим сна на несколько часов, начните с 15-минутных или 30-минутных интервалов. Если вы каждую неделю просыпаетесь на 30 минут раньше, к концу месяца вы станете жаворонком. Может показаться, что вы приближаетесь к своей цели, но на самом деле вы добиваетесь ее намного быстрее, чем большинство других. Большинству людей, которые от природы являются полуночниками, трудно полностью изменить свой сон за ночь.

Думайте об этом как о человеке, который пытается бросить пить кофе.Помимо того, что вы можете наслаждаться вкусом кофе, ваше тело привыкло работать с определенным количеством кофеина и сахара. Некоторые смогут бросить курить за ночь, и их тело соответствующим образом приспособится. И если вы один из таких людей, делайте то, что работает для вас.

Однако, если вы примените постепенный подход, вы можете сначала начать пить черный кофе. Затем вы можете перейти на кофе без кофеина, прежде чем постепенно уменьшать количество кофе, которое вы пьете каждый день. Как видите, такой подход поможет свести к минимуму чувство отстраненности при достижении желаемых результатов.

3. Следите за своим освещением

Свет снижает выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. С практической точки зрения, ваше тело естественно хочет бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда солнце садится. Это называется вашим циркадным ритмом.

В мире высоких технологий, в котором мы живем, вы, скорее всего, посмотрите на экран или два перед сном. Исследования показывают, что экраны телевизоров и телефонов заставляют ваше тело думать, что солнце уже взошло. В результате ваше тело начинает вырабатывать меньше мелатонина.Чтобы помочь вам заснуть, вам следует перестать смотреть на экраны как минимум за час до сна.

Это также может означать, что если вы хотите проснуться до восхода солнца, глядя на экран во время пробуждения, вы можете не уснуть.

Питер Балита, президент по образовательным технологиям Texas Instruments, говорит, что он просыпается в 5:20 утра и просматривает электронную почту перед тем, как начать свой день. Это также верно и для M.I.T. президент Л. Рафаэль Риф. Он просыпается около 5 или 5:30 утра и проверяет свой телефон, нет ли срочных сообщений.

4. Сделайте это стоящим вашего времени

Вы когда-нибудь просыпались рано, но снова засыпали, потому что у вас не было причин не ложиться спать? Другими словами, вы когда-нибудь засыпали, потому что вам нечего было делать лучше?

Если вы хотите, чтобы вы засыпали и просыпались рано, вам нужно дать себе повод для возбуждения. Вы можете добиться этого, перечислив три дела, которые вы хотите выполнить на следующее утро. Заметьте, я сказал «хочу», а не «необходимость».Вы же не хотите, чтобы на следующее утро затаскивали себя ногами и кричали.

Ваш список должен включать не только то, что вы хотите достичь, но и то, почему вы хотите этого достичь. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, перечислите последствия того, что вы не просыпаетесь рано.

Люди, которые научились рано вставать, оказываются более успешными, настойчивыми и активными в своей жизни. Они, как правило, счастливее и лучше справляются со стрессом. Также показано, что люди, которые рано просыпаются, меньше откладывают дела на потом.Если вы обнаружите, что какое-то из этих преимуществ вы хотите добавить в свою жизнь, то раннее пробуждение может помочь.

5. Избегайте переедания

Есть разница между сном и хорошим ночным сном. Конечно, вы можете выпить алкоголь и заснуть, но качественного отдыха у вас не получится. Вы проснетесь с ощущением, будто проспали всего пару часов.

Лучше всего бросить пить по крайней мере за 4 часа до сна. Известно, что пьянство влияет на уровень вызывающего сон гормона мелатонина на срок до недели.То же самое и с обильным обедом прямо перед сном. Дело не в том, что ваше тело не может обрабатывать пищу и спать одновременно. Основное беспокойство больше связано с возможностью несварения желудка или изжоги, чем с чем-либо еще.

Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, возможно, вы захотите прекратить есть как минимум за два часа до сна.

6. Получите кровоток

Те, кто освоил технику раннего пробуждения, обычно начинают каждое утро с движения.

Ваше первое движение — встать с кровати. Чтобы помочь вам встать с постели, поставьте будильник достаточно далеко, чтобы вам нужно было встать и выключить его. Прежде чем вы позволите себе подумать о том, чтобы снова заснуть, найдите время и сделайте 10 отжиманий или 10 прыжков. Подумайте о каждом упражнении, когда вы делаете еще один шаг от того, чтобы снова заснуть.

Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, просыпается каждое утро в 4 часа утра. Каждый день она начинает с упражнений. Ее упражнения включают бег, поднятие тяжестей, плавание и езду на велосипеде.

Вы сами решаете, как вы хотите, чтобы ваша кровь текла. Если вы хотите прогуляться, потренироваться в тренажерном зале или заняться чем-то дома, убедитесь, что вы планируете время для упражнений.

7. Вознаграждайте себя

Практиковать раннее пробуждение чрезвычайно сложно, особенно если вы всю жизнь просыпались поздно. Однако вознаграждение себя за выполнение этой задачи творит чудеса.

Награды не должны быть большими. Это может быть такое простое занятие, как приготовление чашки любимого кофе или чая, практика медитации, наблюдение за восходом солнца или чтение нескольких глав хорошей книги.Когда вы с нетерпением ждете возможности сделать что-нибудь рано утром, вы станете более мотивированным.

Каждому нужна веская причина, чтобы стать ранней пташкой. Как только ваше стремление к награде угаснет, исчезнет и ваша способность рано вставать; и если вы не вознаградите себя и не сделаете что-то, что любите, сразу после пробуждения, у вас снова возникнет соблазн насладиться комфортом своего мягкого матраса.

8. Ешьте в течение часа после пробуждения

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует завтракать в течение первых двух часов после пробуждения.Однако, если вы страдаете от гормонального дисбаланса или проблем с сахаром в крови, съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.

Идея этого трюка заключается в том, что вы давно не ели, а когда вы просыпаетесь, ваше тело, наконец, готово получать питательные вещества. Если у вас странные привычки в еде, это может привести к отклонению уровня кортизола от нормы. Это может привести к стрессу и нестабильному уровню сахара в крови.

Когда вы завтракаете в разумное время, вы можете развить более здоровые пищевые привычки, и это предотвратит переедание в конце дня.

9. Рано ложиться спать

Вы не можете ожидать, что будете бодрствовать в ранние утренние часы, если легли спать в 3 часа ночи. Этот совет о том, как рано вставать, может показаться очень очевидным, но вам необходимо Убедитесь, что вы спите пораньше, чтобы вы почувствовали себя более бодрым, когда придет время вставать.

Вам не нужно спать по восемь часов. Вместо этого обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя после звонка будильника. Это требует немного проб и ошибок, но через некоторое время вы в конечном итоге найдете идеальные часы сна.

Это может показаться заманчивым, но не сокращайте время сна только для того, чтобы проснуться пораньше. Если вы сделаете это, вы просто лишитесь отдыха и станете вялым в течение дня.

Если вам трудно рано ложиться спать, попробуйте разработать ночной ритуал без стресса. Это может быть теплая ванна или тихая беседа с партнером. После нескольких дней практики это больше не будет рутиной.

10.

Визуализируйте себя в будущем

Скорее всего, причина, по которой вы хотите знать, как рано вставать, заключается в том, что вы хотите быть здоровым и более продуктивным.

Постарайтесь напомнить себе, почему для вас важно вставать рано утром. Будьте очень конкретны в визуализации достижения этой цели. Это может включать в себя вид, как вы выходите из комнаты, как только вы выключили будильник, тренировку, вкусный завтрак, одевание для работы и посещение встреч в течение дня.

Когда вы визуализируете, как достигаете этой цели, у вас может появиться больше мотивации работать над ней, потому что вы уже имеете представление о том, насколько прекрасным будет ваш день, если вы начнете его рано.

Часто задаваемые вопросы:

Почему бывает трудно просыпаться по утрам?

Вы не единственный, кому трудно просыпаться по утрам. Исследование, проведенное командой Калифорнийского университета в Беркли, предполагает, что, когда люди просыпаются ото сна, мозг не сразу переключается в полностью пробужденное состояние. Он все еще проходит переходный период, называемый инерцией сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов вашего тела.Он контролирует не только ваш цикл сна и бодрствования, но также ваше психическое и физическое здоровье.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Время, необходимое человеку, чтобы привыкнуть к раннему пробуждению, варьируется. Как правило, привыкание к новому режиму сна может занять от 30 до 60 дней.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Независимо от вашего возраста, вы можете начать тренировку просыпаться рано.

Как улучшить режим сна?

Режим сна — это набор действий, которые вы делаете за 30–60 минут перед сном.Режим сна жизненно важен, потому что люди являются порождениями привычек, и когда вы делаете то же самое каждый день перед сном, мозг в конечном итоге распознает, что пора приступить к работе.

Лучший совет по улучшению активности перед сном — придерживаться режима, который расслабляет и успокаивает. Это может быть дневник, размышления, зажигание ароматической свечи и принятие теплой ванны.

Бонус: 7 простых способов помочь вам бодрствовать

Последние мысли

Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, — это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером.Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

Каждую ночь уделяя время психологической и физической подготовке, вы можете быть уверены, что на следующее утро будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы используете эту инерцию, чтобы начать свой день вовремя.

Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни — это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

Дополнительные советы о том, как рано просыпаться

Кредит на выбранную фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

8 способов почувствовать себя менее вялым

Миллионы американцев страдают нарушениями сна. И еще миллионы людей страдают от плохого сна, из-за которого трудно просыпаться по утрам. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым, и обнаруживаете, что несколько раз нажимаете кнопку отсрочки, небольшие изменения в образе жизни могут облегчить утро.

Здесь мы покажем вам, как несколько небольших изменений в вашем распорядке дня в сочетании с некоторыми здоровыми привычками могут помочь улучшить ваш сон.Узнайте, как просыпаться утром, с помощью этих советов и приемов, а также мы увидим, что происходит, когда вы не высыпаетесь достаточно полноценного сна.

Как плохой сон влияет на ваше здоровье

Не секрет, что недосыпание может нанести вред здоровью. Если вы когда-нибудь просыпались вялым и сонным, вы знаете, насколько сложнее мотивировать себя и работать над важными проектами. Недостаток сна не только вызывает заметные изменения настроения, но также может быть признаком основной проблемы.

Вот основные причины плохого сна:

• Расстройства сна, включая апноэ во сне и чрезмерный сон
• Недостаток сна, состояние, при котором вы не проводите достаточно времени в фазах спокойного сна, таких как глубокий сон и быстрый сон, в результате чего плохого качества сна
• Недостаток сна или недостаток сна (Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет и 7-8 часов для взрослых старше 65 лет)
• Стресс и тревога
• Депрессия
• Некоторые лекарства, включая бета-адреноблокаторы, антидепрессанты и миорелаксанты
• Хроническая боль
• Медицинские состояния, включая синдром Паркинсона и синдром беспокойных ног
• Плохой сон или плохая среда для сна

Если у вас есть сонливость по утрам. При нарушении сна рекомендуется записаться на прием к врачу, специализирующемуся на медицине сна.Врач может провести тест на сон, чтобы определить ваши привычки сна и определить, является ли виновником основное заболевание.

При большинстве проблем со сном легкой и средней степени тяжести отслеживание сна с помощью носимого устройства и внесение небольших изменений в образ жизни могут значительно улучшить качество утра. Здесь мы покажем вам, на какие признаки следует обращать внимание и как облегчить утреннее пробуждение.

Симптомы плохого сна

Недостаток качественного сна может вызвать кошмары и лунатизм, что приводит к сонливости по утрам.Вы также можете чувствовать чрезмерную сонливость в течение дня, а не только по утрам.

Другие признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

• Усталость или тяжелые глаза
• Постоянное зевание
• Раздражительность
• Усталость
• Мозговой туман
• Затруднения в мышлении или при выполнении задачи

Теперь, когда вы знаете чего следует остерегаться, читайте дальше, чтобы узнать, как просыпаться утром и как получить более качественный сон.

Как разбудить себя

Чтобы утром легче просыпаться, вам нужно будет вносить изменения не только утром, но и в течение дня и накануне. К счастью, с большинством этих изменений легко справиться, немного потренировавшись. Вы не станете жаворонком в одночасье, но вы получите более качественный сон и обнаружите, что со временем просыпаться становится легче и легче.

Если ваша вялость связана с нарушением сна или заболеванием, возможно, вам придется сочетать следующие изменения образа жизни с приемом лекарств.Поговорите с врачом, чтобы составить лучший план лечения, если у вас есть нарушение сна или другое заболевание.

Вот восемь способов сделать утреннее пробуждение более приятным процессом.

1. Установите график сна

Ваше тело имеет естественный встроенный цикл сна, известный как циркадный ритм. Циркадный ритм — или ваш цикл сна-бодрствования — это 24-часовые подсознательные часы, которые чередуются между циклами сонливости и бдительности. Этот процесс контролируется частью мозга, известной как гипоталамус, но на него могут влиять внешние факторы, включая условия освещения и шум.

Регулярный сон помогает поддерживать естественный циркадный ритм вашего тела. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и утро.

Начните с определения того, сколько вам нужно спать. Как упоминалось выше, обычно это 7-9 часов. Затем двигайтесь в обратном направлении. Выберите время для сна, которое позволит вам выспаться, проснуться утром и завершить свой обычный распорядок дня, прежде чем отправиться на работу или начать свой день. Например, вы можете ложиться спать в 10 часов вечера.м. и просыпайтесь в 7 утра, чтобы выспаться целых 9 часов.

Соблюдайте график сна каждый день недели, даже в выходные. Со временем ваше тело привыкнет к своему обычному режиму сна, и вы начнете естественным образом просыпаться в нужное время на следующее утро.

2. Избавьтесь от отвлекающих факторов перед сном

Многие люди стараются втиснуть в свое расписание последние дела перед сном. Будь то вечернее занятие в тренажерном зале или допоздна работа на компьютере, эти занятия могут нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет сложнее просыпаться по утрам.

Избегайте употребления кофеина, энергетических напитков и других стимуляторов во второй половине дня и вечером. Ограничьте употребление алкогольных напитков перед сном, так как они также могут нарушить сон. Старайтесь ходить в спортзал утром или днем ​​- например, во время обеденного перерыва — а не вечером.

Не смотрите на экран телефона или компьютера прямо перед сном. Синий свет экрана может заставить ваш циркадный ритм думать, что сейчас день. Старайтесь использовать свою кровать только в ночное время.Лежание в постели в течение дня также может нарушить ваш естественный цикл сна.

Если вам сложно расслабиться перед сном, создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Попробуйте заняться медитацией или ароматерапией с использованием эфирных масел. Распыление масла лаванды или чашка ромашкового чая могут помочь вызвать сонливость.

3. Усложняйте нажатие кнопки повтора

Может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора, когда вы спите по утрам. Некоторые думают, что всего несколько минут сна заставят вас почувствовать себя более отдохнувшим.На самом деле, многократное пробуждение и повторное засыпание — известное как фрагментация сна — может усилить сонливость и усилить чувство боли.

Вместо того, чтобы ставить будильник прямо у кровати, где вы можете поворачивать столько времени, сколько хотите, сделайте нажатие кнопки сложнее. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить. Это может помочь вам избежать фрагментации сна и соблазна заснуть.

4. Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет — один из основных сигналов, влияющих на ваш циркадный ритм.Когда ваше тело ощущает свет, оно вызывает подсознательную реакцию, которая указывает на то, что вы должны быть начеку. Пробуждение при дневном свете может облегчить утро. Попробуйте спать с открытыми шторами, чтобы каждое утро просыпаться от естественного солнечного света или яркого света.

Если вы живете где-нибудь с уличными фонарями или другими источниками света, которые не дадут вам уснуть ночью, попробуйте использовать будильник со встроенным светом. Эти часы, известные как будильники с подсветкой, медленно включают свет по утрам, имитируя восходящее солнце.

Примите меры, чтобы ваше пространство для сна было идеальной средой для отдыха. Тело лучше всего спит в темноте и прохладной окружающей среде. Попробуйте использовать плотные шторы, чтобы заглушить внешний свет, который может нарушить сон. Если вы склонны замерзать, вместо включения термостата положите на кровать несколько дополнительных одеял.

5. Попробуйте Pick-Me-Up

Обрызгивание лица холодной водой по утрам или принятие холодного душа может помочь вашему организму пробудиться.Кроме того, низкие температуры могут дать заряд энергии, который оживит ваш разум и тело. Если вы не хотите принимать холодный душ, а живете в прохладной обстановке, вы можете выйти на холодный утренний воздух, чтобы помочь проснуться. Как вариант, попробуйте выпить стакан холодной воды или отправиться на короткую прогулку утром.

6. Правильное питание и физические упражнения

Здоровое питание и регулярные упражнения могут улучшить сон. Обработанные продукты и нездоровые закуски могут вызвать усталость и вялость.Вместо этого постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Диетолог может помочь вам определить, связаны ли ваши проблемы со сном с вашим общим питанием.

Физические упражнения — еще один ключевой компонент здоровья сна. Если вы спите днем, вам будет сложнее выспаться ночью. Старайтесь заниматься спортом и оставаться активным в светлое время суток. Это придаст вам энергии в течение дня, а также сделает вас более усталым по ночам, чтобы вы могли уснуть.

7. Отслеживайте свои привычки сна

Один из лучших способов улучшить сон — это понять свои существующие привычки сна.Используйте носимый трекер, например Biostrap, чтобы лучше понять свой сон и привычки активности. Инструмент для сна фиксирует храп, движения рук и ног и биометрические данные каждые две минуты. Просмотрите информацию в приложении, чтобы узнать, когда и где у вас есть нарушения сна, чтобы вы могли внести необходимые изменения для улучшения сна.

8. Получите помощь

Для некоторых людей, особенно с заболеваниями, эти изменения образа жизни не могут облегчить пробуждение. В этих случаях вам может потребоваться медицинское вмешательство, например, лекарства или устройства, облегчающие сон и пробуждение.

Если у вас апноэ во сне, вам может потребоваться дыхательное устройство для улучшения сна. Людям, страдающим другими нарушениями сна, могут помочь лекарства, мелатонин и поведенческая терапия. Если вы считаете, что нарушения сна вызваны основными заболеваниями, поговорите с врачом, чтобы разработать лучший план лечения.

Спокойной ночи

Достаточно качественный сон может означать разницу между высоким уровнем энергии и ощущением слабости утром и в течение дня.Решение — не просто больше спать, а лучше спать. Небольшие изменения в образе жизни могут облегчить засыпание, и вы сможете просыпаться отдохнувшими и бодрыми.

Когда дело доходит до того, как проснуться, использование света, устранение отвлекающих факторов перед сном и соблюдение графика жизненно важны для вашего успеха. Правильное питание и регулярные упражнения также являются ключевыми составляющими уравнения здоровья сна.

В Biostrap мы упрощаем отслеживание ваших привычек сна, чтобы вы могли вносить необходимые изменения и лучше спать.С помощью аксессуаров, в том числе ремешков для повязок и ремешков на щиколотке, вы можете контролировать циклы сна, не вызывая дискомфорта. Используйте приложение, чтобы отслеживать всестороннюю аналитику сна и получать доступ к подробным данным с помощью инструмента лаборатории сна.

Что заставляет ваш мозг просыпаться?

Buzz! Гул! Гул! Ух … звук будильника звенит в ушах. Вам приснился великий сон. Вы переворачиваетесь и умудряетесь нажать кнопку повтора, чтобы получить еще девять минут драгоценного сна.Когда снова зазвонит будильник, вы поймете, что пора вставать с постели. Впереди еще один школьный день.

Ваши ноги касаются пола в спальне, и вы медленно начинаете свой утренний распорядок. Вам нужно принять душ, перекусить и одеться, прежде чем идти к автобусной остановке.

Если вы похожи на многих детей, вы можете выполнять эти обычные утренние дела без особого волнения. В конце концов, вы не ложились спать допоздна перед чтением. Ваш мозг просто не хочет просыпаться по утрам! Но вы также не хотите начинать свой день не с той ноги.Вам нужен толчок, чтобы вырваться из вялого состояния. Итак, что вы можете сделать, чтобы разбудить свой мозг?

Как насчет кофе или энергетического напитка? Повышение уровня кофеина обязательно сделает свое дело, верно? В конце концов, это то, что большинство из нас узнали за годы. Кофеин, будь то в форме чашки крепкого кофе, ледяной газировки или сладкого энергетического напитка, разбудит вас и придаст вам энергии, верно?

Исследователи обнаружили, что кофеин может не иметь ожидаемого эффекта во многих ситуациях.Это почему? Эксперты считают, что кофеин вызывает зависимость, и наш организм быстро привыкает к ее воздействию.

В результате, регулярные потребители кофеина часто не получают истинного прилива энергии, которого они ожидают. Напротив, кофеин делает их такими же бдительными, как человек, который не употребляет кофеин на регулярной основе. Без кофеина обычные пользователи менее бдительны, поэтому кофеин действительно улучшает их бдительность, но только до той степени, в которой эксперты сочтут нормальным.

Эксперты отмечают, что кофеин действительно помогает тем людям, которые не употребляют кофеин регулярно.В то же время, однако, это также заставляло их нервничать и беспокоиться. Итак, если регулярное употребление кофе не улучшит ваш мозг, что будет?

Если вам сложно разбудить мозг и начать действовать, вы можете сделать несколько вещей, которые не связаны с употреблением большого количества кофеина. Вот несколько идей, которые помогут вам проснуться бодрым и бодрым:

• Как только вы встанете с постели, выпейте стакан воды. Вашему организму требуется много воды ежедневно.Выпейте воды утром, чтобы ускорить обмен веществ в организме.
• Когда будильник сработает утром, вставай! Не нажимайте кнопку повтора. Вместо этого убедитесь, что вы ложитесь спать в нужное время накануне вечером, чтобы выспались. Повторение только отсрочивает неизбежное и часто вызывает беспокойство, если вам нужно спешить, чтобы подготовиться.
• Включите свет! Часто мы испытываем искушение оставаться в темноте как можно дольше, потому что нам хочется спать.Однако открытие шторы и включение света помогут стимулировать мозг. В ответ мозг выделяет определенные нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые могут поднять вам настроение.
• Остынь! Если вы действительно хотите дать толчок своему мозгу, ополосните лицо холодной водой. Если вы можете это выдержать, холодный душ подействует еще лучше. В любом случае, если начать день с холодной воды для лица или тела, это определенно очистит паутину и полностью разбудит вас!
• Включите мелодию и сделайте зарядку! Если вы не жаворонок, мысль о громкой музыке и сердечных упражнениях первым делом утром может показаться ужасной.Однако вашему телу это понравится, если вы попробуете. Нет лучшего способа настроить свой день на правильный путь, чем дать своему телу несколько полезных упражнений, слушая веселую музыку.
• Ешь! Вам сотни раз говорили, что завтрак — самый важный прием пищи в день. В этом определенно есть доля правды. Вы будете полностью бодрствующим, бдительным и готовым взяться за дело, если подпитываете свой мозг и тело здоровым завтраком.
• Тренируйте свой мозг.Если у вас есть время потратить впустую до начала школы, потренируйте свой мозг. Разгадайте кроссворд. Сыграйте на своем смартфоне в игру, которая требует от вас размышлений. Заставив свой мозг работать с простыми играми, вы сможете работать продуктивнее в течение всего дня!

Как просыпаться с большим количеством энергии

Скриншот Когда сработает будильник утром, вы:

A. Весна немедленно встает с постели и кричит: «Это будет отличный день!»
B. Стон, нажмите кнопку отсрочки, а затем натяните простыни через голову.

Если ваш ответ — A, то вам хорошо. В более вероятном случае, если ваш ответ будет B, не волнуйтесь, помощь уже в пути. Вот советы, как быстро избавиться от утреннего вздора и встретить день более отдохнувшим.

1. Засыпайте правильно.

Чтобы проснуться отдохнувшим, хорошо выспитесь.Это означает:

• Никакого кофеина после обеда, так как он может быть стимулятором и не дать вам уснуть.
• Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином. Слишком много вина может вырубить вас, а затем проснуться ночью.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно. «Снижение температуры — это естественный сигнал для вашего тела, чтобы уснуть», — говорит д-р.В. Кристофер Винтер, медицинский директор Центра сна Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, Вирджиния.
• Не занимайтесь спортом перед сном. Это просто разбудит ваше тело.
• Не сидите за компьютером и не приближайтесь к горящему экрану за час до сна. Свет заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. (При необходимости загрузите F.lux. Это бесплатная программа, которая адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к освещению в комнате.)

2.Всегда вставайте в одно и то же время — даже по выходным.

«Независимо от того, насколько хорошо вы спали или когда засыпали, всегда вставайте в установленное время для пробуждения», — рекомендует Винтер. Наш циркадный ритм, биологический процесс, который управляет вашим циклом сна и бодрствования, требует согласованности для правильной работы.

Не всем нужно восемь часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но если вы будете придерживаться установленного времени для пробуждения, ваше тело начнет говорить вам, когда ложиться спать, чтобы достичь оптимального количества отдыха.Общий распорядок дня поможет вам получить здоровый сон, необходимый для пополнения энергии, а это значит, что вы не проснетесь в изнеможенном состоянии.

3. Не нажимайте кнопку повтора.

Установите будильник, когда вам нужно встать, и придерживайтесь этого. Повторение повторения режима сна приводит к прерывистому, прерывистому сну, и вы просыпаетесь более уставшим.

Если вы не можете доверять себе, чтобы не заснуть, переместите будильник в такое место, куда вы не можете добраться.

4. Пейте воду, когда впервые встаете.

Вы теряете много жидкости, когда спите и дышите ночью, и, к сожалению, обезвоживание может вызвать вялость и сонливость. Регидратация может иметь большое значение для повышения бодрости. Вам не нужно пить — просто утолите жажду.

5. Ищите свет.

По данным Национального института общей медицины, свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы, включающим или выключающим гены, которые управляют вашими внутренними часами. Итак, закатайте очки, как только проснетесь.

Если вы не можете получить естественное освещение в спальне, подумайте о лайтбоксе или будильнике, которые постепенно становятся ярче, имитируя рассвет. Если вы не хотите так фантазировать, просто включите обычный свет, как только встанете.

6.Попробуйте дышать йогой.

Исследование Оксфордского университета показало, что пранаяма (дыхание в йоге) «оказывает заметно бодрящее действие на восприятие как умственной, так и физической энергии и повышает позитивное настроение».

Самая распространенная форма называется трехчастным дыханием или дыханием диргхи. Вы можете делать это лежа в постели: глубоко вдохните через нос, сначала наполнив желудком. Разверните его как воздушный шар. Продолжайте вдыхать, расширяя ребра, как жабры у рыбы. Когда вы полностью наполнитесь, медленно, но полностью опустошитесь, выдыхая через нос.Сделайте от шести до 10 раундов.

7. Делайте зарядку каждое утро.

«Лучшее время — когда вы просыпаетесь. Это заставляет ваше тело бодрствовать по утрам. Если вы можете придерживаться рутины, удивительно, как это повлияет на вашу энергию и настроение», — говорит Винтер.

Упражнение не должно быть тщательным. Фактически, нежная йога, цигун или тай-чи показали свою эффективность в активизации тела и мозга в течение дня.(Вы можете найти видео для просмотра на YouTube.) Двадцать минут оптимально, но интенсивные пять могут помочь, особенно в яркой, стимулирующей обстановке.

8. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.

«Утренний белок превращается в дофамин, который заряжает энергией», — говорит Винтер. Скажите «да» мясу, птице, морепродуктам, бобам, гороху, яйцам, обработанным соевым продуктам, орехам и семенам. Употребляйте меньше углеводов (хлеб и крупы) и полуфабрикатов с большим количеством добавленного сахара, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым.

СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: Вот как сэкономить время утром

Пожалуйста, включите Javascript для просмотра этого видео

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок требуется всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Пиковый пробок

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать свой день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя хорошо отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, У здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие классы

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Возраст	Время сна
от 0 до 3 месяцев	от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов
1-2 года	11-14 часов
3-5 лет	10-13 часов
от 6 до 13 лет	от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет	от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет	от 7 до 9 часов
65 лет +	7-8 часов

Как рано вставать

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому режиму сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, просыпаясь рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного времени, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от синего света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устранение оправданий для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильные и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем действительно увлечены, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Как просыпаться рано утром (даже если вы — сова)

Если вы сова, то, скорее всего, вы задавались вопросом , как просыпаться рано утром , не ненавидя свою жизнь.Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за ранней работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете) мы, совы мира, вынуждены вырывать свои тела из кроватей — обычно в самый последний возможный момент — и неуклюже начинать свой день.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, полуночникам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что для достижения наших целей нам нужно просыпаться раньше.

Хотите ли вы, , рано вставать для тренировки или заранее составить список дел, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать, как отказаться от кнопки повтора и просыпаться с чувством бодрости.

Этот пост даст вам несколько советов, которые расскажут вам, как просыпаться рано утром, не будучи безумно уставшим . Кроме того, вы можете бесплатно скачать все советы!

СВЯЗАННЫЕ: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начинать свой день с энергией

КАК Я НАЧИЛАСЬ БЕЗУСЛОВНО рано просыпаться

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента.Было ли это до того, как я приехал за мной в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по подготовке к работе с детьми, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут, прежде чем отправиться за дверь на полпути с завтраком в руке.

И когда у меня появились дети, я внезапно обнаружил, что ежедневно просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его накормили.

Но правда в том, что я всегда хотел, чтобы выяснил как просыпаться рано утром .Я всегда мечтал заниматься спортом рано утром.

И как только я стала мамой, мне отчаянно хотелось подготовиться и начать составлять свой список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек. Вместо того, чтобы начинать повседневные ощущения позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЙ: Почему пробуждение до того, как ваши дети, делает вас более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не обнаружил себя с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я смогу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Ага, 4:00 утра. Или я не мог заниматься спортом. Практически никогда.

И для этой упорной совы, которая просыпается в 6:00 утра, кажется, будто меня вырвали из пасти смерти, мне казалось более вероятным, что у меня появятся крылья и я научусь летать, прежде чем смогу когда-либо проснуться в 4:00. утро.

А чтобы вставать в 4 часа утра регулярно на тренировку?

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как сделать упражнения частью вашей утренней рутины

Как я собирался просыпаться в то рано утром?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает рано вставать. Утренний распорядок дня был единственным способом достичь моих целей и построить ту жизнь, которую я хотел.

Поскольку я особенно хорошо умел нажимать кнопку повтора в течение нескольких часов, мне понадобились все советы и стратегии, которые я мог найти, чтобы проснуться рано. Так что я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ РАННЕЕ, НЕ УСТАВАЯСЬ ​​

Даже если вы, как и я, полнейшая сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что угадайте, что? Чудом я на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог проснуться в 6 часов утра и все еще тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но эти советы — как мне удается рано просыпаться.

КАК ПРОБУДИТЬСЯ РАННИМ УТРОМ

1. Легкость в нем

Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться просыпаться пораньше каждый день, постарайтесь добиться желаемого графика.

Это можно сделать двумя способами:

1. Каждый день просыпайтесь немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, так как большинство Ученые настоятельно рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе по выходным), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Задайте свои намерения на ночь перед

Чтобы не нажимать дюжину повторов (а затем, неизбежно, ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовить себя к тому, чтобы выскочить из постели, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит ваш будильник — в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы действительно просыпаетесь и выскакиваете из постели, когда слышите сигнал будильника. И, во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация себя, выполняющего задачи, которые вы хотите достичь, — чрезвычайно мощная стратегия, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его постоянно и обязательно использую на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свой утренний распорядок.
• ЗАПИШИТЕ: Составьте письменный план с указанием того, в какое время вы встанете, и каждой вещи, которую вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
• ПОЛУЧИТЕ ПАРТНЕРА ПО ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или кто-то, с кем вы просто общаетесь, чтобы нести ответственность. Если вы сообщите кому-то о своих планах, это повысит вероятность их выполнения.

3. Изложите все на ночь раньше

Поскольку вы будете уставать и только частично проснетесь, когда встанете с постели утром, вам нужно подготовить все, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут, когда вы просыпаетесь.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас идти утром.

Вы хотите, чтобы все, что вы могли придумать, было готово к работе, чтобы вы ни в чем не копались, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного нервничаете).

Это может включать выкладку:

• спортивная одежда
• одежда
• ключи
• журнал
• книга для чтения
• спортивная сумка
• кошелек / рабочая сумка
• зубная щетка
• стакан воды

Лично я тренируюсь чаще всего каждое утро .Поэтому я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежда, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что прежде всего одеваться в спортивную одежду, я не пропускаю тренировку).

Если я собираюсь на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. Я даже приготовил большой стакан воды и ждал у раковины в ванной (см. Шаг 8). Если я планирую работать, я все настраиваю в своем домашнем офисе, так что я могу просто сесть и приступить к работе.

Независимо от моих утренних планов, все, что мне нужно сделать, это встать с постели, а затем выполнить свой распорядок дня.

Что ВЫ должны приготовить к утру?

СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная тренировочная одежда, которую вы можете купить на Amazon

4. Установите более раннее время отхода ко сну и держите его КАЖДЫЙ день

Это важно, поскольку вы не хотите работать с недостатком сна. Недосыпание (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

(Кстати, лучшая книга о сне — это увлекательная и потрясающая книга Мэтью Уокера Why We Sleep )

Хотя это может показаться очевидным, для совы это требует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

Кроме того, если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, это поможет вашему телу перейти к более раннему времени пробуждения.

Лично я стал САМЫМ ВАЖНЫМ, что я сделал, чтобы встать с постели пораньше, не уставая. Я сделал свой набор времени отхода ко сну в значительной степени священным.

За час до отхода ко сну я завершаю все, что делаю, и иду в свою спальню, чтобы выполнить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

5. Добейтесь качественного сна

К сожалению, просто установить более раннее время отхода ко сну недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все лежали без сна в постели с головокружительным умом или всю ночь ворочались и ворочались.

Качественный сон необходим для хорошего отдыха , но его не всегда легко найти (особенно когда мама занята).

Один из способов обеспечить качественный сон — это создать расслабляющую программу расслабления, которая поможет вашему телу перейти в спящий режим. Вот несколько идей о том, что вы можете сделать:

• выключите экраны за пару часов до сна
• примите теплую ванну
• медитируйте
• stretch

Лично я принимаю супер горячую ванну с маслами и солями Эпсома, пока читаю.Затем я делаю несколько разминок (и продолжаю читать), когда выхожу из игры. Затем я точно представляю, что я делаю на следующее утро, ложась спать. Я считаю, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

СВЯЗАННЫЙ: 10 стратегий для мам, чтобы значительно улучшить сон.

6. Оптимизируйте свои будильники

Важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. Благо вариантов очень много:

• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ: Это служит двум целям: отводит от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь заснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить их. .Для меня это изменило правила игры.
• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой предпочтительный способ проснуться. У меня на телефоне у кровати стоит очень мягкий будильник, который нежно будит меня. Мой будильник в комнате установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю со своим тихим будильником и выключаю второй будильник еще до того, как он сработает.
• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT: Это приложение совершенно гениальное. (И немного устрашающе.) Если вы можете отложить сигнал миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Вы можете настроить его так, чтобы для выключения будильника вам действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

Кроме того, попробуйте получить сигнал тревоги, который не сильно раздражает . Если звук слишком резкий, у вас будет плохое настроение, как только вы его услышите. На самом деле, исследования показывают, что у вас больше шансов успешно изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы посоветовал приобрести новый будильник, чтобы начать новую жизнь.

Обновление , апрель 2021 г. : Безусловно, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, что я использую сейчас. Вот почему мне это нравится:

• Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
• Есть несколько звуков будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбросить будильник в окно.
• Вы можете установить полностью темным в ночное время, чтобы не было раздражающего света, мешающего вашему сну.

7. Приучите себя правильно улыбаться, когда просыпаетесь

Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбаться и говорить себе, как вы взволнованы, когда вы просыпаетесь (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работает. На самом деле это сделает вас счастливыми и взволнованными после пробуждения.

Подделайте это, пока не сделаете это, детка!

8.Выйди из спальни как можно скорее

Чтобы встать утром, вы должны приучить себя выскакивать из постели (выключать будильник в другом конце комнаты), а затем выбраться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобен ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволите себе думать о том, чтобы снова лечь в постель!

Хотя вы можете делать то, что лучше всего подходит для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать это своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную комнату, даже не задумываясь.

9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это начнет по-настоящему разбудить вас и погрузиться в утреннюю рутину.

Во-первых, питьевая вода ускоряет ваше тело (и ускоряет метаболизм) и дает вам мгновенный прилив энергии.

Тогда чистка зубов не только заставит вас чем-то заняться, когда вы пытаетесь проснуться, она на самом деле разбудит ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

10. Наденьте спортивную одежду

Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевание и физическая подготовка к новому дню помогут вам и дальше просыпаться, и это снижает вероятность того, что вы снова окажетесь в постели после того, как оденетесь.

Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и не мешать этому.

ВЫ МОЖЕТЕ проснуться рано утром

Поверьте мне, если я смогу научиться вставать рано и не ненавидеть свою жизнь, то это сможет абсолютно ЛЮБОЙ! Несмотря на то, что изменить привычку сложно, эти советы сделают раннее утреннее пробуждение намного проще.

С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите бесплатный контрольный список для печати ниже.

Вот и все!

* Обновление 2019: я просыпался в 4:00 утра в большинстве дней в течение более года, пока мое расписание не позволяло мне просыпаться в 6:00 вместо этого.Я все еще просыпаюсь раньше своих детей каждый день и придерживаюсь своего намеренного утреннего распорядка. *

БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ ВЕЛИКОГО УТРА

Как хорошо просыпаться

Совет №1: Просыпайтесь с улыбкой

Садхгуру: К завтрашнему утру почти сто пятьдесят тысяч человек умрут естественной смертью в мире. У вас нет гарантийного талона. Завтра утром, когда вы проснетесь, проверьте: вы действительно проснулись или вы умерли? Если вы не спите, нужно хотя бы немного отпраздновать это.Вам не обязательно вставать и танцевать, но, по крайней мере, вы можете улыбаться! Погибшие люди были такими же, как мы с вами. Куда ни глянь, их нет. «Здесь я еще жив». Подари себе широкую улыбку!

Подписаться

Получайте еженедельные обновления последних блогов с помощью информационных бюллетеней прямо в свой почтовый ящик.

Тогда, если сто пятьдесят тысяч умрут, по крайней мере несколько миллионов человек потеряют кого-то, кто им дорог. Проверьте тех четырех или пяти человек, которые имеют для вас значение.Все они сегодня живы. Подарите себе еще одну широкую улыбку! Я говорю вам, что это простой первый шаг к вашему духовному процессу.

Вы живы. Если мы прямо сейчас приставим пистолет к твоей голове, ты подумаешь, что это станет облегчением? Вы будете терроризированы. Вот как дорого тебе быть живым.

Совет № 2: не беспокойтесь

Звуки, под которыми вы просыпаетесь, во многом определяют контекст дня и будущее вашей жизни. Просыпаться по сигналу тревоги с внезапным началом — не лучший способ жить.Тип пищи, которую вы потребляете, виды мыслей и эмоций, которые вы обрабатываете внутри себя, и уровень вибрации, которым вы управляете в своем теле, будут определять, сколько вам нужно спать. Вы знаете, сколько вам нужно спать, поэтому вы должны ложиться спать достаточно рано, чтобы проснуться естественным образом. Если вы просыпаетесь естественным образом, но сомневаетесь, проснетесь ли вы вовремя или нет, вы можете использовать определенное песнопение — например, одно из песнопений Вайрагьи -, чтобы проснуться.

Совет № 3: Просыпайтесь с «правильной» стороны

Одним из важных аспектов вашей физиологии является ваше сердце.Это насосная станция для вашей крови, которая качает жизнь по телу. Если этого не происходит, ничего не происходит. Это начинается с левой стороны. В Индии вам сказали, что когда вы просыпаетесь, вы должны перекатиться на правый бок и встать. Они сказали вам, что если вы перекатитесь на левый бок и встанете, с вами случится плохое. Это потому, что, когда тело находится в определенном состоянии расслабления, метаболическая активность низкая. Когда встаешь, наблюдается определенный всплеск активности.Вот почему они сказали вам перекатиться на правый бок.

Совет № 4: потрите руки и приложите их к глазам

В вашу жизнь встроена целая наука о жизни. Они сказали вам, что вы должны потереть руки вместе и приложить их к глазам утром после пробуждения. В ваших руках большая концентрация нервных окончаний. Если растереть эти две ладони вместе, система сразу же проснется. Если вы чувствуете сонливость, просто сделайте это, и все проснется.Мгновенно просыпается целый ряд нервов, связанных с вашими глазами и другими аспектами ваших чувств. Прежде чем вы начнете двигать своим телом, ваше тело и ваш мозг должны быть активными.