Как прыгать выше в баскетболе: Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Как прыгать выше — с одной ноги или с двух?

Грамотно поставленный прыжок вверх – это не только гордость баскетболистов, волейболистов и гимнастов, но и отличный дополнительный навык в остальных видах спорта. Но в изучении упражнения есть спорный момент, который не дает покоя новичкам: какие прыжки выше – с одной или двух ног?

Изучаем тонкости: чем отличаются прыжки?

В баскетболе и прочих видах спорта существует 2 типа прыжков:

1. С одной ноги (обычно выполняется в ходе двойного шага). Основная техника выглядит так: спортсмен разбегается, отталкивается от земли полусогнутой ногой (обычно правой). Левую ногу он подтягивает к поясу и разгибает в колене, что позволяет усилить толчок. Так спортсмену удается максимально уходить вверх при прыжке с одной ноги.
2. С двух ног (можно прыгать с места или с «напрыжки», как в первом случае). В прыжке с двух ног спортсмену лучше удается управлять своим телом, а приземление становится более безопасным. С двух ног проще выполнить несколько быстрых прыжков подряд, чем с одной. Баскетболисты нередко прибегают к таким прыжкам для того, чтобы забрать мяч у соперника.

Обратите внимание! В случае с прыжками на одной ноге спортсмен хуже контролирует свое тело, а после подъема в воздух оно и вовсе уходит из-под контроля. Поэтому перед прыжком стоит убедиться, что движению и удачному приземлению ничего не помешает.

Какой прыжок выше – с одной ноги или с двух?

Считается, что с одной ноги спортсмен прыгает выше, чем с двух. Дело в том, что такой прыжок всегда происходит после двойного шага, то есть с разбега. Поэтому энергия горизонтального перемещения (бега) трансформируется в энергию вертикальную (энергию прыжка). Высоко прыгнуть с места с одной ноги не получится, даже если очень сильно захотеть.

То же самое касается и прыжков с двух ног. Если они происходят с разбега, то в любом случае будут выше прыжков с места. Поэтому то, какой прыжок использовать в каждом конкретном случае, будет зависеть от ситуации и техники спортсмена. На тренировках важно отрабатывать умение резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту обоими способами.

Опасности прыжков с места

Если спортсмен не отличается профессионализмом гимнасток, не стоит рисковать и практиковать прыжки с места с одной ноги. При отсутствии навыков такие эксперименты могут привести к падениям или травмам. Ведь «в полете» важно правильно повернуться, сориентироваться в пространстве и продумать безопасное приземление. Если мысли будут заняты высотой прыжка, результат окажется плачевным.

Самый важный фактор, от которого зависит высота прыжка – наличие или отсутствие динамики. Если движение «стационарное», высокий прыжок получится только с двух ног. Если есть возможность разбежаться, лучше прыгать с одной ноги. Но в погоне за максимально высоким прыжком не стоит забывать об отдыхе.

Ведь для постоянного увеличения высоты прыжка мышцам обязательно требуется время для полноценного восстановления.

Обязательно прочитайте об этом

Кто выше прыгает: баскетболист или волейболист? | Территория мяча

Ответ на этот неоднозначный вопрос ищут приверженцы этих двух относительно похожих видов спорта. Сегодня мы разберем основные нюансы и постараемся определиться, чей же прыжок все-таки выше. 

Особенности прыжков в баскетболе 

Корзина для баскетбольного мяча зафиксирована на высоте 3,05 метров. Некоторые игроки не видят смысла прыгать намного выше этой отметки. Хотя, например, прием «Данк» подразумевает вбивание мяча в корзину с верхнего положения, для чего уже необходимо прыгнуть выше корзины, как минимум, на высоту мяча 🏀

Также в баскетболе прыжки в высоту осуществляются с одной ноги. Считается, что этот способ прыжков является одним из наиболее эффективных. 

Особенности прыжков в волейболе 

В волейболе нет официальной верхней границы, на которой может находиться мяч. Блокировки и атаки происходят на внушительных высотах, которые требуют достаточной высоты прыжка и роста спортсмена 🏐

Прыжки в волейболе классические — с двух ног. Это базовый способ прыжка, который лежит в основе всех остальных видов. 

Мировые рекорды 🏆

Самым высоким прыжком в баскетболе считается прыжок Майкла Джордана: 48 дюймов, или почти 122 сантиметра. На такую же высоту смог подпрыгнуть и Даррел Гриффит. 

Рекордный прыжок в волейболе установил болгарский спортсмен Матей Илиянов Казийски. На конкурсе прыгунов было зафиксировано касание мяча на отметке 3,93 метра в его исполнении. 

Однозначно ответить на вопрос, кто же прыгает выше, баскетболист или волейболист, нельзя. Причин на то множество: в первую очередь это разные виды спорта с разными тактиками и способами прыжков. Также на высоту прыжка влияет рост спортсмена, длина рук и так далее. 

Ответить на этот вопрос каждый может по-своему. Важно для себя решить, какой вид спорта вам ближе и целеустремленно добиваться в нем успехов. Кто знает, может быть именно вы совсем скоро установите новый мировой рекорд в прыжках в высоту, и раз и навсегда решите вопрос, кто же прыгает выше! 

Автор статьи — Константин Казаков

🏀 Наш сайт: https://terball.ru
Территория мяча в социальных сетях:
Вконтакте — https://vk.com/terball
Instagram — https://www.instagram.com/terball.ru
Facebook — https://www.facebook.com/terball.ru
Youtube — https://www.youtube.com/channel/UCLBUARdSM0e1jucHyJXsDfw?sub_confirmation=1

Как увеличить прыжок в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде.

Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока.

Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

fb.ru

Тренировка, развитие и увеличение вертикального прыжка

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

basketball-training. org.ua

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

vashsport.com

Прыжок

Один из самых популярных вопросов у баскетболистов — как увеличить вертикальный прыжок. Материалы этого раздела расскажут про тренировку, развитие и увеличение вертикального прыжка. Как подходить к развитию вертикального прыжка? Тренировочные программы для построения мощного, высокого и взрывного прыжка.

26 июня 2012Автор: Максим Гордиенко 5

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего…

Читать полностью 28 мая 2012Автор: Максим Гордиенко 3

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодняшняя статья затронет одну из самых популярных тем нашего сайта, а именно – развитие прыжка. О том, как увеличить вертикальный прыжок мы уже…

Читать полностью 28 апреля 2012Автор: Максим Гордиенко 3

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! За окном уже полным ходом зеленеет трава, светит солнце и площадки заполняются игроками. А значит – пора начать улучшать свои игровые показатели. Сегодня…

Читать полностью 12 марта 2012Автор: Максим Гордиенко 21

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать Вам про одну из наиболее полезных, можно даже сказать, фундаментальных работ, по тренировке, развитию и увеличению вертикального прыжка, имя…

Читать полностью 7 марта 2012Автор: Максим Гордиенко 46

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Случилось так, что несколько недель назад в процессе поиска информации о программах, которые увеличивают вертикальный прыжок, я наткнулся на ряд статей с кричащим…

Читать полностью 2 ноября 2011Автор: Максим Гордиенко 45

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику. В прошлой статье из цикла…

Читать полностью

basketball-training.org.ua

Как увеличить прыжок?

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника  и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры  мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь,  а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо.  Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы  этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater,  а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не  дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой.  Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

hoops.com.ua

Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе. Увеличение прыжка в баскетболе

Подробности Категория: Баскетбол Просмотров: 2332

увеличение прыжка9 важных составляющих для взрывного прыжка.

Есть 9 аспектов, которые влияют на твой максимальный вертикальный прыжок. Улучшение твоего прыжка и увеличение прыжка в баскетболе, зависит от улучшения каждого из этих аспектов. Все эти аспекты взаимосвязаны и получается синергистический эффект. Например, хорошая гибкость позволяет мышцам полностью сокращаться и увеличивать диапазондвижения суставов, таким образом хорошая гибкость увеличивает силу. Это означает, что они работают вместе ради одной цели, чтобы увеличить взрывную силу и вертикальный прыжок.

Во многих случаях твой результат будет зависеть от самого слабого звена(аспекта), который в тебе плохо развит. Когда один из аспектов развит не правильно или не развит вообще, то он может оказать негативное влияние на другие составляющие для твоего прыжка и естественно к увеличению прыжка в баскетболе. С другой стороны, когда каждый аспект улучшается, они будут позитивно влиять на каждый из других аспектов, тем самым улучшая взрывную силу, вертикальный прыжок, скорость и быстроту.

 

Увеличение прыжка в баскетболе

 Это было небольшим введением, чтобы помочь тебе понять чего нужно достигнуть. Более детально в особенности мы проникнем в других главах этого пособия по увеличению прыжка. Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию максимально эффективных тренировок.

1.СИЛА

Твоя способность прыгать непосредственно связана с твоей силой. Прежде всего мы будем развивать быстрые волокна мышц, а также будем помогать медленным волокнам мышц действовать быстрее. На данный момент нет способов преобразовать медленные волокна мышц в быстрые. Здесь все зависит от матушки природы. Сила также зависит от количества активированных волокон, работающих во время сокращения мышц.  увеличение прыжкаВкратце:

а) размер и тип волокна мышц(размер можно изменить, а тип нет)б) число волокон, которые работают и активируются во время единственного сокращения.в) запуск активированных мышц во время данного движенияд) сохраненная эластичность, используемая для ускорения и усиления сокращения мышц.

Тебе может быть не все понятно, но позже ты начнешь лучше понимать и усваивать эти вещи. Я пытаюсь описывать все максимально просто и понятно. Так что наберись терпения.

Каждый из этих аспектов будет тщательно изучен в этом пособии по увеличению прыжка в баскетболе. Мы узнаем о том, что нельзя изменить тип волокон, но мы можем научить медленные волокна, действовать как быстрые волокна мышц.

Про д) это продвинутый тип тренировки, который неправильно используется практически во всех руководствах, программах по увеличению прыжка и пособиях, которые я видел. Наверняка вы слышали о плиометрике. В следующих главах ты поймешь важность этого типа тренировок и освоишь технику выполнения.

2. БЫСТРОТА

увеличение прыжкаМожет быть ты и сильный, но как быстро ты можешь можешь создать (произвести) эту силу? Быстрота — это, то количество времени, которое требуется, чтобы запустить и произвести определенное количество силы. Быстрота и сила очень взаимосвязаны. Количество силы, которое вы можете создать, умноженное на то, как быстро вы производите эту силу(быстрота), будет равно взрывному прыжку.

Формула: (QUICKNESS)(БЫСТРОТА) X (STRENGTH)(СИЛА) = EXPLOSION(ВЗРЫВ, ВЗРЫВНАЯ СИЛА)

У некоторых людей есть много силы, но они не могут использовать ее, потому что не хватает быстроты, а другие люди очень быстры, но не имею силы для взрывного прыжка. Мы будем улучшать оба аспекта.

Правильная плиометрическая тренировка является самым эффективным способом тренировки мышц на высоких скоростях для увеличения прыжка в баскетболе. Большинство обучающих программ, которые я видел были сделаны не правильно. Я просмотрел огромное количество плиометрических видео, но практически нигде не демонстрируется максимальная выгода этой очень эффективной техники.

detivsporte.ru

Как выше прыгать в баскетболе

Содержание статьи

Загрузка…

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

• прыжок со сгибанием голеностопа;
• прыжок со сгибанием колен;
• маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Эффективные советы

• Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
• Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
• Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
• Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
• Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
• Обязательна разминка;
• Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
• В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

• маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
• прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

justfitnes.ru

Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Материалы: http://builderbody.ru/kak-vysoko-prygat/

vekoff.ru

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.  

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.  Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете. 

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

www.sports.ru

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника  и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры  мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь,  а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо.  Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы  этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater,  а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не  дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой.  Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

hoops.com.ua

Программа для увеличения прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).

Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.

Программа тренировки развития вертикального прыжка.

Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Приседания (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Жим лежа (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения.  А пока — переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программа	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Power cleans	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Squats	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell lunges	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Standing toe raises	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Bench press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Lat pull down	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell shoulder press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Crunches	3×20	3×20	4×20	4×20	4×25	4×25	4×30	4×30
Leg raises	3×10	3×10	4×10	4×10	3×15	3×15	3×20	3×20

По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.

Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

Загрузка…

Уроки Баскетбола » Прыжок » Программы тренировок для увеличения прыжка

Также рекомендуем посмотреть:

basketball-training.org.ua

Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.

Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).

10 дюймов за 8 недель

Как увеличить свой прыжок за 8 недель

Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см). Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!

Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.

Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!

Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут. Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.

Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.

Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь. Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.

Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.

Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.

Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.

Конец программы.

Выводы по программе увеличения прыжка

Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений. Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т.п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:

• программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
• программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
• программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.

Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.

А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!

☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

Загрузка…

Уроки Баскетбола » Прыжок » 10 дюймов за 8 недель

Также рекомендуем посмотреть:

basketball-training.org.ua

xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Вертикальный прыжок в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Мощный данкинг в баскетболе (умение закинуть мячик сверху в баскетбольное кольцо), является одним из самых зрелищных приёмов, который баскетболист может сделать в игре.

Каждый юный баскетболист хочет научиться эффектно забрасывать мяч в корзину, но не у всех получается делать высокий вертикальный прыжок в баскетболе.

Если у Вас, мой дорогой читатель, возникли трудности с прыжком до обода баскетбольной корзины, то вам будет полезно узнать, что в современном баскетболе существует спортивная наука (целая отрасль, посвященная искусству прыгать высоко).

Эта наука называется плиометрикой. В этой статье мы будем изучать основные понятия и некоторые упражнения, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок в баскетболе.

Что такое Плиометрика?

Плиометрика является одним из видов обучения, целью которой является улучшение мышечной силы — способность генерировать силу быстро. Возможно, это не улучшит максимальную силу мышц, но точно повысит скорость реакций баскетболиста.

Когда игрок делает вертикальный прыжок в баскетболе, его мышцы проходят два этапа:

1) Сгибаются ноги (мышца сокращается эксцентрично, удлиняется). На этом этапе энергия сохраняется в мышцах;

2) Сразу после сгибания, ноги выпрямляются, чтобы поднять тело баскетболиста в воздух. Мышцы прыгающего игрока сокращаются. В результате прыжка идет выделение энергии.

Плиометрика в баскетболе предназначена для сокращения времени между этими двумя фазами и увеличения количества энергии в мышцах, чтобы вы прыгали выше к баскетбольному кольцу.

Улучшаем вертикальный прыжок в баскетболе простыми плиометрическими упражнениями!

Благодаря регулярным и правильным плиометрическим упражнениям, можно удвоить свой вертикальный прыжок. Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных упражнений для баскетбольных тренировок.

Прямые ноги ставим на ширине плеч, руки по бокам в нейтральное положение. Слегка сгибаем ноги и устремляем тело вверх, руки тоже поднимаем над собой, чтобы получить дополнительный импульс при отталкивании. В наивысшей точке прыжка быстро прикладываем колени к груди и обхватываем голени руками. Отпускаем ноги, выпрямляем их и приземляемся на носочки.

Повторите упражнение 8−10 раз без передышки. После непродолжительной практики вы будете в состоянии прыгать выше, а значит дольше находиться в воздухе. Старайтесь делать упражнение в динамичном темпе.

В первую неделю тренировки делайте не больше двух подходов за раз. Упражнение должно выполняться в максимальном темпе. Ваша скорость улучшится в течение ближайших недель. Держите вес тела по центру, сосредоточьтесь на своем основном задании, расслабьте руки и держите спину прямо.

Баскетболисты, не забывайте про следующие советы от сайта Pro-Basketball.Ru

1) Всегда делайте хорошую разминку, ведь мышцы растягиваются, когда они теплые.

2) Вертикальный прыжок в баскетболе лучше осваивать на нетвердом полу (если погода позволяет, то идеальным местом будет невысокая трава), так как приземление на твердый пол может дестабилизировать лодыжки.

3) Всегда приземляйтесь на носки. Это позволит ускорить вашу реакцию.

4) В баскетболе практически в каждом движении тела работают мышцы живота, не забывайте их тренировать.

5) Делайте перерывы между подходами. Мы строим взрывную силу с плиометрикой, а не выносливость.

6) Выкладывайтесь на 100% в каждом упражнении, в противном случае обучение бесполезно.

7) Новичкам следует осваивать упражнение с одного подхода в неделю, с большим количеством времени для восстановления.

Популярность: 34%

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Прыжки | Баскетбол

Прыгучесть игрока может быть развита при помощи ежедневных упражнений и улучшения техники. Упражнения, подобные выпрыгиваниям вверх с касанием обруча корзины несколько раз подряд в течение тренировки, обеспечивают игрока как средствами, так и стимулами для совершенствования. Если игрок не может коснуться обруча при прыжке с места, он должен прыгать и доставать сетку или щит, пытаясь увеличить высоту прыжка на каждой тренировке. Помимо этого, для совершенствования прыгучести используются упражнения на растягивания и прыжки со скакалкой.

В добавление к броскам в прыжке, о которых уже говорилось, можно учитывать ситуации, в которых прыжки составляют основу: а) спорные мячи, б) овладение мячом при отскоке от щита или кольца.

1. Спорные мячи. Ситуация, требующая разыгрывания спорного мяча, случается несколько раз в игре. Важность овладения мячом в этом случае очевидна. Каждый игрок должен уметь достигнуть максимальной высоты подскока, чтобы выполнить откидку и переиграть более высокого игрока противника.

Достижение максимальной высоты. При начальном броске игрок располагает ступню сильнейшей ноги на расстоянии примерно 30 см от центра круга. Другая нога находится на продолжении воображаемой линии, проведенной из центра круга, и на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Готовясь к прыжку, игрок сгибает ноги в коленях, поднимает предплечья и наклоняет их слегка наружу. Плечи опущены и расположены близко к туловищу; игрок сосредоточивает взгляд на мяче и руке судьи. В момент, когда судья начинает движение вверх, игрок ближайшей ногой делает короткий шаг к центру, дальняя нога следует за этим движением в том же ритме до удобного положения с близко расположенными ступнями. Таз резко опускается до положения полуприседа, мышцы ног напряжены, и вес тела одинаково распределяется на подушечках ступней обеих ног. Одновременно с разгибанием ног руки выполняют сильное маховое движение вверх, причем ближайшая рука и плечо вытягиваются вверх на максимальную высоту. Перед достижением высшей точки прыжка дальняя рука и плечо опускаются, чтобы увеличить высоту вытягивания ближней руки. Ноги выпрямляются. Приземляется игрок на подушечки ступней ног, в положении полуприседа, а руки разведены в стороны для удержания равновесия.

Хотя некоторые игроки с успехом применяют такой нетрадиционный способ, как вытягивание дальней руки вместо ближней для откидки мяча, существуют определенные преимущества в ортодоксальном способе, описанном здесь. Однако тренеры поступят правильно, если не забудут об индивидуальных особенностях игроков.

Согласование прыжка с откидкой. Правила гласят, что мяча нельзя коснуться до тех пор, пока он не достиг высшей точки взлета. Хотя судьи обязаны подбрасывать мяч выше, чем может достать любой из игроков, каждый судья делает это по-разному: одни подбрасывают мяч высоко, другие — низко, третьи — под углом вправо, влево, вперед или назад. При расчете прыжка игрок должен принять все эти факторы во внимание.

Учитывая отклонение от нормы в подбрасывании судьями мяча и сосредоточивая внимание на мяче, игрок становится ближе и начинает движение вместе с движением руки судьи. Прыжок вверх рассчитывается так, что ноги уходят с пола сразу же после выпуска судьей мяча — вертикальная скорость игрока больше, чем скорость мяча. Мяч откидывается в высшей точке прыжка и траектории подбрасывания.

Откидка мяча. Диаметр мяча немногим больше 22 см, средняя длина ладони немногим более 17 см. Контролирование откидки ударом по нижней части мяча кончиками трех средних пальцев добавляет от 15 до 20 см к высоте прыжка. Траектория полета мяча должна проходить по пологой дуге, направление полета придается вращением кисти и ладони откидывающей руки до начала соприкосновения с мячом. Обычно сильнейший в борьбе за мяч при отскоке от щита партнер становится перед игроком, выполняющим откидку, поскольку туда направить мяч легче всего. Но рядом с партнером располагается более высокий или сильный игрок противника, для откидки следует избрать другое направление.

Противодействия более высокому игроку противника при разыгрывании спорного мяча. При единоборстве с более высоким или лучше прыгающим противником игрок может использовать несколько тактических приемов, чтобы либо нарушить расчет его прыжка, либо помешать откидке, либо изменить направление полета мяча. Первый прием состоит в том, что прыжок выполняется раньше, чтобы вызвать плохо рассчитанный или преждевременный прыжок противника. Выполнение второго приема сводится к тому, чтобы встать у центральной линии или линии штрафного броска близко к противнику и попытаться нарушить его координацию или равновесие, не вызывая нарушения правил. Например, тактическим приемом здесь может быть облокачивание на противника до начала подбрасывания, а затем быстрый шаг назад в момент выпускания мяча. Третьим приемом может быть применение прыжка с вытянутой в сторону рукой, вызывающего случайное соприкосновение с рукой противника (находящейся на мяче). Это может закончиться укороченной откидкой или изменением направления полета мяча, что создает партнерам возможности для овладения мячом.

3 способа прыжка выше в баскетболе

Об этой статье

Соавторы:

Баскетбольный тренер

Соавтором этой статьи является Ryan Tremblay. Райан Тремблей — тренер по баскетболу и владелец National Sports ID и STACK Basketball. Обладая более чем 30-летним опытом, Райан специализируется на тренировках по баскетболу, маркетинге в социальных сетях и дизайне веб-сайтов.Райан создал National Sports ID как платформу для проверки возраста / уровня юных спортсменов и STACK Basketball, чтобы вдохновить молодых спортсменов стать зрелыми людьми и баскетболистами. Райан был первым баскетболистом команды за все десятилетие в округе Берген и вошел в двадцатку лучших бомбардиров в истории округа с 1730 очками. Он поступил в университет Колдуэлла по стипендии по баскетболу, где он был частью трех команд чемпионата. Райан был двукратным разыгрывающим всех столиц, штатов и всех конференций, а также трехочковым лидером в истории школы, благодаря чему он попал в Зал атлетической славы Университета Колдуэлл.Эту статью просмотрели 65 962 раза (а).

Соавторы: 10

Информация обновлена: 2 июня 2021 г.

Просмотры: 65,962

Резюме статьиX

Более высокий прыжок в баскетболе поможет вам лучше забивать мяч, давать мяч и блокировать мяч. Бегите как можно быстрее, чтобы набрать обороты. На предпоследнем шаге слегка опустите тело, немного согните ноги в коленях и отведите руки назад.Затем, на последнем шаге, махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, выпрямляя лодыжки, колени и бедра. Вы также можете прыгать выше, наращивая мышцы ног. Практикуйте приседания, вертикальные прыжки и прыжки со скакалкой, чтобы укрепить икры. В тренажерном зале выполняйте упражнения для ног, например становую тягу со штангой и подъем ног. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как практиковать прыжки на ящик, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 65 962 раза.

Как прыгать выше в баскетболе

Мне время от времени задают вопрос, который также возникает у меня в начальной школе. 15 лет спустя я наконец получил на него хороший ответ.

«Как мне прыгнуть выше с баскетбольным мячом в руках?»

В ранние годы для меня самым легким способом замочить мяч был вне переулка. Безусловно. Единственный (и к тому же потрясающий) данк моего младшего брата был брошен самому себе со щита.Все прыгают выше, не таща за собой баскетбольный мяч, но некоторым приходится труднее, чем другим.

На пике карьеры я мог чуть не перебить обод локтем, но взятие мяча с собой в поездку обошлось мне как минимум в 6 дюймов от конечного продукта. У многих других есть такая же проблема.

С годами я стал намного лучше, но не совсем понимал, почему. До настоящего времени. Вот как прыгать выше с баскетбольным мячом в руках.

Тактика №1.Двигательное обучение

Если вы читали мои статьи раньше, то знаете, что я склонен забивать эту точку до смерти, но это все равно полностью правда. Чтобы научиться прыгать с мячом, вы должны попрактиковаться в прыжках с мячом.

Прыжки без мяча — это двигательный навык, отличный от прыжков с мячом. Это более верно для прыжка на две ноги, чем для прыжка на одной ноге. Прыжок с одной ноги в большей или меньшей степени отрывает человеческое тело от земли, и в этом сценарии мало что изменится без длительного использования рук.

Однако после двух ног все немного меняется. Различные типы спортсменов будут прыгать, используя разные стратегии загрузки. Мезоморфные (мускулистые, более толстые) атлеты с большим количеством мускулов и хорошим количеством силовых тренажеров часто используют стратегию прыжков с большим сгибанием колен.

С другой стороны, более легкие (и более слабые) спортсмены, как правило, действуют на инерции. Они не любят слишком сильно сгибать ноги во время прыжков, иначе они потеряют энергию во время цикла укорачивания растяжки.Их ноги недостаточно сильны, чтобы отбирать энергию из глубоко согнутых положений, поэтому они, как правило, полагаются на энергию, исходящую от подушечек стопы и через ядро ​​(под кором я в основном имею в виду бедра).

Для того, чтобы передать больше энергии ногам в течение короткого времени, в течение которого они соприкасаются с землей, эти спортсмены обычно получают довольно большой взмах рукой, что создает большую вертикальную нагрузку на ноги, пока они находятся в сильном движении. , ¼ положение на корточках. Этот атлет также склонен использовать большую скорость, чтобы действительно нагружать ноги и взлетать.Ниже приводится краткая иллюстрация того, как этот спортсмен выглядит во время загрузки своего прыжка:

Проблема здесь в том, что этот атлет будет очень привык использовать большие махи руками и небольшую нагрузку на нижнюю часть тела во время прыжков. Когда этот спортсмен пытается прыгнуть с мячом, у него отсутствует мах рукой и типичный порядок действий, который приводит его к прыжку, и это значительно снижает его общую вертикаль. Чтобы этот спортсмен научился лучше прыгать с мячом, он должен тренироваться!

Практикуясь, спортсмен обычно обнаруживает, что, поскольку он не может использовать свои руки в такой степени, чтобы приложить большую нагрузку к прыжку, он должен выполнять заход на посадку с большей скоростью, чтобы получить больше мощности в более короткое окно времени.Они также обнаружат, что им придется улучшить и усовершенствовать свое положение на заводе в этой высокоскоростной установке.

Наконец, этот тип атлетов, возможно, просто должен научиться немного больше сгибать колени в прыжке. В этом случае (и в любом случае в большинстве случаев) приседания улучшают способность спортсмена создавать силу и стабильность в положениях, требующих высокого уровня сгибания колен. Однако мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте.

Сводка

• Прыжки с мячом — это двигательный навык, отличный от прыжков без мяча.
• Спортсмены, которые не сильно сгибают колени во время прыжка, находятся в невыгодном положении при прыжках с мячом из-за меньшего размаха руки
• Этим спортсменам необходимо усовершенствовать свою технику или использовать специальные и общие силовые методы, такие как приседания, для улучшения прыжков с мячом.

Тактика №2. Целостность и прочность задней цепи

Чтобы прыгнуть выше с мячом, важно быть сильным. Когда я говорю «сильная», я имею в виду два типа силы: общую силу и особую силу .

Это термины стиля легкой атлетики, но они применимы к тренировкам любого вида спорта. Начнем с общей силы. Общая сила относится к типичной силе силового зала: приседания, подметания, становая тяга и т. Д. Чтобы прыгнуть выше с мячом, спортсмен, который склонен к борьбе, должен уметь хорошо передавать силу через заднюю цепь. Причина этого в том, что им придется научиться справляться с быстрым взлетом, чтобы исключить отсутствие большого размаха рук во время прыжка, что требует силы P-Chain!

Простое практическое правило: чем быстрее и динамичнее линейное движение без замедления, тем больше оно зависит от эффективности задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника).

Для того, чтобы максимизировать общую силу задней цепи, становая тяга и чистка (при правильном обучении) хорошо справляются с задачей. Если спортсмен поворачивается в сторону и почти исчезает (без ягодичных мышц), можно использовать некоторые вспомогательные упражнения, такие как ягодичные мосты или толчки бедрами. Что касается общей силы, очевидно, что приседания также очень помогут спортсмену прыгнуть с мячом, потому что они помогут им создать силу и стабильность за счет более глубокого сгибания в коленях, что гораздо удобнее для прыжков с мячом в опоре. Руки!

Последний кусок головоломки — это особая силовая работа.С точки зрения легкой атлетики, особая сила — это легкая (около 30% от 1ПМ или около того), быстрая и специфическая работа, соответствующая потребностям спортсмена. Например, прыгуны по легкой атлетике могут использовать прыжки со штангой на 50 кг в качестве специального силового метода для улучшения силы прыжков на одной ноге.

Для развития прыжков с мячом может пригодиться особая сила. В связи с этим я говорю об использовании различных упражнений с набивным мячом, как бросков, так и прыжков с набивным мячом (или тяжелого баскетбольного мяча), чтобы максимизировать конечный результат.Мы углубимся в это в следующем разделе, посвященном упражнениям и тренировкам.

Сводка

• Прочность задней цепи жизненно важна для прыжков с разбега с высокой скоростью
• Становая тяга, махи гирями, броски набивного мяча и олимпийская атлетика — отличные способы улучшить силу и мощность задней части цепи

Тактика №3. Рекомендации по упражнениям и тренировкам

Итак, что касается упражнений, которые спортсмен может выполнять для улучшения прыжков с мячом, у нас есть следующее: (Обратите внимание, этот тип терминологии обычно используется для тренировок по легкой атлетике, но почему? Прыжки с мячом — это результат на основе события, так зачем же сохранять термины, используемые для обучения величайших спортсменов мира по одному виду спорта?)

Соревновательное упражнение: Спортсмены могут улучшить свои прыжки с мячом, тренируясь в прыжках с мячом, а также экспериментируя с различными скоростями взлета и степенью сгибания колен.Поймите, что внесение биомеханических изменений в вашу технику прыжков также может не принести результатов на первых нескольких тренировках, но может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы принести пользу. Тем не менее, человеческое тело довольно умен и часто находит эффективный способ решения простой двигательной задачи при достаточной практике.

Специальные силовые упражнения: Для особой силы в отношении более высоких прыжков с мячом я бы рекомендовал в первую очередь прыгать со слегка утяжеленным набивным мячом в диапазоне 1-2 кг.Все, что тяжелее, немного ослабит навык прыжка с баскетбольным мячом (или другим мячом, которым вы пытаетесь прыгнуть).

Что касается более тяжелой части специальной силы, то обычно хорошо работают вертикальные броски набивных мячей с более тяжелыми медицинскими мячами (3-5 кг). Они также хорошо работают, когда выполняются в конце прыжка в глубину из низкого ящика (30-60 см). Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть хороший пример прыжка в глубину и подбрасывания набивного мяча по вертикали, используемого для улучшения общей силы верхней части тела и связки бедер.

Еще одно замечательное специальное силовое упражнение для обучения прыжкам выше с мячом — это махи гирей. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно! Правильный замах с гирей поможет атлету получить более мощную нагрузку и эластичное расслабление задней части цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и широчайших мышц.

Общие упражнения: Чтобы максимизировать нагрузку, механизм сгибания колен при прыжках (если вы спортсмен, который занимается более высокой и слабой стороной и не любит сгибать колени во время прыжка), вы должны нужно работать над улучшением приседаний.Я обнаружил, что реактивные изометрические приседания особенно хорошо работают для улучшения этого типа движений у спортсменов. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример того, о чем я говорю.

Помимо этого, полная чистка и рывки имеют тенденцию к успеху. Чтобы поймать 150 кг (или даже половину) над головой в положении полного приседа, требуется лишь немного устойчивости корпуса и силы ног. У меня было немало клиентов, которые, кажется, мгновенно улучшают свой прыжок, когда я программирую работу с полным захватом в их тренировочных циклах, поскольку это значительно улучшает механизм нагрузки этих спортсменов, что, в свою очередь, улучшает прыжки с мячом в прыжке. Руки.

Как упоминалось выше, становая тяга всегда будет фантастическим способом научить спортсмена выполнять эффективную и мощную опору для бедра, которая позволит передавать большую силу через ноги с мячом в руке.

Если вы хотите увидеть эффект от некоторых из этих методов в действии, посмотрите финальный прогресс моего онлайн-клиента Ori Biala в видео ниже. Ори пришел ко мне уже в высококвалифицированном состоянии и в прошлом тренировался с фантастическими тренерами, но я чувствую, что он смог сделать последний переход, чтобы добиться большего количества PR благодаря своей упорной трудовой этике, интеллектуальному программированию и хорошему выбору упражнений. .Обратите внимание на то, что Ори очень хорошо прыгает как с мячом, так и без него, как прыгун на две ноги.

[magicactionbox]

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите. Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Сион и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру атакующим ударом, блоком сзади, уклонением (или данком, конечно).

Но есть также большое количество игроков, которые извлекают все возможное из своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях …

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. Обычно у них есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног. Отличные финишеры могут сбить блокирующих удары момент, предлагая быстрый прыжок либо ногой, либо «зависают» в воздухе, контролируя тело и принимая физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Главное — подумать о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным. Чтобы стать лучшим атлетом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключ к достижению долгосрочного вертикального роста — это иметь план и выполнять его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Финишировать в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха. Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, только возможно, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если сначала разберетесь с ней, разбив ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (Как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест в быстром прыжке.

Постоянный вылет

Перед измерением разогрейтесь. Потягиваться. Увеличьте частоту сердечных сокращений.Сделайте несколько простоев. Возьми перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между двумя числами — это ваш постоянный охват. Согласно hoopgeek.com, на основе измерений тяги в колледже и профессионалах средний вылет стоя должен составлять около 1.32 на 1,35, умноженное на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль, что стоишь у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Прикоснитесь к стене. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья» средний вертикальный прыжок для мальчиков 13–14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место, которое находится примерно на фут выше вашей досягаемости стоя.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока не беспокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше отношение к обучению

Если вы дочитали до этого места, значит, вы хотите стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления.На разработку серьезных ИБП потребуется время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не совершив первого рывка веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Знаете ли вы, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал с ней прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума. . «

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он сверлил шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам пока не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и было бы ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к повышенной нагрузке и сопротивлению обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшим воздействием, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы на самом деле прыгаете выше? Ответ состоит из двух частей:

• Повышенное усилие — сколько силы или энергии можно приложить к земле
• Повышенная скорость развития силы — Как быстро сила может быть создана и приложена

Комбинация этих двух факторов позволяет человеку подняться с земли как можно выше.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и мощи.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и физической подготовкой всей нижней части тела, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

Акцент на силовое производство

По данным sportandresearch.com, создание силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы во время удлинения мышц, в то время как они сокращаются очень быстро, а также когда они создают максимальную силу на коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели нуждаются в прогреве. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

Базовая разминка

Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Выпад и контралатеральный разминка

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.

Ноги спектра

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.

Набивной мяч серии

Серия мячей для медикаментов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. Гантель или тарелка могут быть заменены медицинским мячом в этой серии.

Коробка с каплями

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от уровня комфорта и способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Прыжки с коробкой

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками назад, бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии

Скакалка серии

добавляет разнообразия тренировкам голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.

Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.

Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.

Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать работу. Главное — начать сейчас, но начать с умом. Потратьте время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите перерыв контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.

Как выше прыгать в баскетболе

Во время конкурса Slam Dunk Contest 2019 года Хамиду Диалло удивил фанатов, выполнив данк супермена, перепрыгнув Шакила О’Нила с показателем 7’1. Рост Диалло всего 6 футов 6 дюймов, что делает этот подвиг достойным внимания и демонстрацией важности хорошего вертикального прыжка в сегодняшней НБА.

В то время как рост — это физический атрибут, который нельзя изменить, прыжки — это навык, который можно улучшить с помощью тяжелой работы и тренировок. В этой статье мы расскажем вам о различных шагах, которые необходимо выполнить, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок. Мы также коснемся преимуществ более высоких прыжков в баскетболе и игроков с самым высоким вертикальным прыжком. Давайте приступим к делу.

Преимущества прыжков в высоту

Способность блокировать выстрелы

Увеличение количества сантиметров к вертикальному прыжку улучшит вашу защиту и поможет вам не только прыгнуть выше, но и быстрее оторваться от земли, чтобы блокировать удары и защищать кольцо для вашей команды в защите.

Вы получаете больше подборов

Улучшение вашего вертикального прыжка облегчает вам подбор подборов. Это также увеличит вашу способность справляться с подбором высокой степени сложности либо в пробке, либо над более высоким игроком.

Упражнения для улучшения вашего вертикального прыжка

Упражнения, предназначенные для улучшения ваших прыжков, поднимут ваш атлетизм на новый уровень. Скорее всего, если вы будете достаточно усердно работать, чтобы забить баскетбольный мяч, тогда ваши остальные общие спортивные способности улучшатся.Чтобы иметь возможность высоко прыгать, нужно много работать и упорно тренироваться. Вот несколько упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше:

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину — это прыжок с поднятого уровня на землю. Удар, вызванный приземлением, растягивает ваши мышцы и делает их сильнее. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить прыжок на глубину:

• Встаньте прямо на возвышении высотой 11–32 футов — если вы новичок в этом, выберите более низкую высоту, предпочтительно 10 футов.
• Руки должны быть на боку, а ступни расставлены.
• Сойдите с края возвышенности сначала одной ногой, а затем другой.
• Вы должны приземлиться, поставив ступни в квадрат, и подпрыгнуть, как только вы коснетесь земли. Позвольте коленям и бедрам опуститься, затем поднимите руки вверх во время прыжка.
• После приземления из прыжка расслабьте колени и снова встаньте на возвышенность.

Прыжки в глубину должны выполняться в первые часы тренировки, перед приседаниями и поднятием тяжестей.Выполняя прыжки в глубину, держите ступни на уровне бедер.

Приседания со спиной

Нет упражнения, которое могло бы превзойти приседания со штангой в улучшении силы нижней части тела. Вот как можно выполнять приседания со штангой:

• На стойке для приседаний крепко возьмитесь за гриф, оставив между руками достаточно места. Положите штангу на плечи и сделайте шаг назад.
• Ноги должны быть на ширине плеч.
• Держите вес штанги на средней части стопы и сгибайте бедра, расслабляя колени.
• Спуститесь вниз, держа голову вверх и спину прямо.
• После приседания до самой нижней точки подтолкните тело вверх через пятки.

Боковые прыжки

Боковые прыжки улучшают вашу силу и устойчивость. Это упражнение также улучшает вашу технику приземления. Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить боковой прыжок:

• Расставьте ноги и присядьте, согнув колени.
• Подтолкните свое тело вверх, затем вбок, влево или вправо.При приземлении вам следует поглотить удар, снова приседая. Следите за тем, чтобы ваши ступни, плечи и колени были квадратными во время прыжка.
• Повторите упражнение с интервалами от 30 до 60 секунд.

Игроки с наибольшим прыжком в высоту

Вот список некоторых прошлых игроков НБА с чрезвычайно высокими вертикальными прыжками:

Уилт Чемберлен- 48 ’’

Чемберлен был одним из первых доминирующих игроков лиги. Он сочетал в себе мастерство, атлетизм и рост и в полной мере использовал свои таланты, чтобы преуспеть в НБА.Он был ростом 7 футов 1 дюйма и мог прыгать на 48 дюймов в высоту — это объясняет 72 рекорда НБА, которые он побил.

Даррел Гриффит- 48 ’’

Есть причина, по которой Даррел получил прозвище «Доктор. Дункенштейн ». Это потому, что он мог прыгнуть на 4 фута в высоту, чтобы замочить баскетбольный мяч.

Майкл Джордан — 46 ’’

Майкл Джордан — один из величайших игроков всех времен. Одна из основных причин, по которой у него был первоклассный игровой процесс, — его прыгучесть. Он мог легко данк, блокировать удары и делать многочисленные подборы.

Последние мысли

Прыжки выше определенно улучшат ваш игровой процесс. Последовательно тренируйтесь и выполняйте упражнения, чтобы улучшить мышечную память, и вы сможете увидеть, как со временем ваши вертикальные прыжки увеличиваются. Кто знает, может быть, вы сможете блокировать удары, отбивать подборы и даже давать данк, как натуральный.

Если у вас есть другие мысли, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Как прыгнуть выше с помощью нашей вертикальной направляющей для прыжков

The Jump

Как правило, игрок может достичь максимума, спрыгнув с одной ноги и потянувшись одной рукой.Для игрока-правши наиболее распространенным способом является приближение слева и прыжок с левой ноги с мячом в правой руке. Очевидно, что для левши он идет справа и прыгает справа с мячом в левой руке.

Некоторые игроки думают, что прыжки с двух ног будут более комфортными, но для каждого игрока все по-своему. Потратьте время на тренировку прыжка, чтобы найти наиболее удобный для вас вариант. Когда вы учитесь правильно прыгать, комфорт имеет решающее значение, потому что вы не хотите навредить себе, делая неловкое движение.Вы хотите чувствовать себя комфортно при взлете и посадке — и это можно сделать разными способами.

Развитие

Для начала поднимитесь наверх без мяча. Это даст вам отличное представление о том, где вы находитесь и насколько вы близки к тому, чтобы сделать данк. Новичкам следует сосредоточиться на нырянии одной рукой. Другая рука должна оставаться рядом с вами, чтобы уравновесить ваше тело, пока вы находитесь в воздухе. Двуручный данк — это круто, но, на удивление, это скорее предварительный данк, и это должен быть подход, который вы должны использовать, работая над своим данком.

Одна из проблем с данком — это управление мячом в воздухе. Чтобы сделать данк одной рукой, вам нужно уметь ладить баскетбольный мяч. У некоторых игроков не возникает проблем с захватом баскетбольного мяча и его движением через кольцо, но для других игроков этого не произойдет без большой практики и тяжелой работы.

Если вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать данк, но вам сложно подняться с мячом в одной руке, решение состоит в том, чтобы начать с малого и постепенно подниматься вверх.Мяч меньшего размера, такой как мягкий мяч для гольфа или теннисный мяч, является отличной отправной точкой. Оттуда медленно переходите к мини-баскетболу. Это будет сложнее, но все равно будет легко ладить, когда вы поднимаетесь. Как только вы сможете замочить мини-мяч, попробуйте перейти к волейболу, пока, наконец, не станете обычным баскетбольным мячом.

Как баскетболисты так высоко прыгают?

Баскетбол — это вид спорта, который автоматически дает спортивным игрокам преимущество, поскольку требует высокого уровня скорости и ловкости.Когда мы говорим об атлетизме, мы думаем либо о скорости, либо о высокой вертикали. «Высокая вертикаль» или способность высоко прыгать — важный навык в баскетболе, поскольку игроки тратят много времени на то, чтобы тянуться к мячу или корзине. Но вот в чем дело: что, если вы не прыгуны в высоту от природы? Есть ли способ увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе?

Почему баскетболисты так высоко прыгают?

Прежде чем изучать , как прыгать выше в баскетболе , вам нужно знать, почему баскетболисты обычно прыгают так высоко.Что ж, быть прирожденным атлетом окупается, но прирожденный атлетизм — это еще не все, когда мы говорим о высоких прыжках. Баскетболисты могут высоко прыгать благодаря своей силе, позволяя им высоко взлетать в воздух.

Когда мы говорим о науке, лежащей в основе улучшения вертикального прыжка, это относительно просто. Если вы достаточно сильны, чтобы поднять тело в воздух, вы можете высоко прыгать. Теперь предположим, что вы работали над увеличением своей силы, при этом, возможно, сохраняя или даже снижая массу тела, что произойдет? Динь-динь, бинго! Вы сможете подняться выше в воздух!

Короче говоря, если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе, делайте силовые упражнения и удерживайте вес тела на низком уровне.Одно это может творить чудеса с вашим вертикальным прыжком.

Как игроки НБА увеличивают прыжок в высоту?

Большинство игроков НБА — прирожденные спортсмены. Они лучшие игроки и спортсмены из своих средних школ, старших классов и колледжей. Сообщается, что даже те игроки, которых фанаты назвали бы «не спортивными», вроде Ларри Берда, могли прыгать на 28 дюймов. Это прыжок выше среднего для спортсменов старшей школы и в значительной степени базовый показатель в НБА.

Итак, как игроки НБА увеличивают свой вертикальный прыжок? Оттачивают все, что связано с прыжками.Это сила нижней части тела и правильная техника. Чтобы улучшить силу нижней части тела, вам необходимо тренировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки идут от ног, поэтому было бы естественно укрепить эти группы мышц.

Когда дело доходит до правильной техники прыжков, очень важно быть гибким. Это означает, что вам нужно будет выполнять упражнения на гибкость и растяжку , чтобы увеличить свой вертикальный прыжок для баскетбола . Когда вы будете гибкими, у вас будет достаточный диапазон движений, чтобы вы могли прыгать выше.

НБА Вертикальные прыжки — лакомые кусочки

• Самый высокий вертикальный прыжок, зафиксированный в драфте НБА, составляет 48 дюймов. Это любезно предоставил Кеон Джонсон из Теннесси на драфте НБА 2021 года.
• Майкл Джордан, Даррелл Гриффит и Уилт Чемберлен, как сообщается, совершили 48-дюймовые вертикальные прыжки во время своих простых упражнений. Если это правда, то у одного из них самый высокий вертикальный прыжок в истории НБА.
• Спадд Уэбб, известный как самый низкий игрок НБА, выигравший Slam Dunk Contest, имел 46-дюймовый вертикальный прыжок.
• Винс Картер, который считается лучшим данкером всех времен, по сообщениям, совершил вертикальный прыжок на 43 дюйма.
• Наименьший максимальный вертикальный прыжок, зафиксированный Майком Смитом, составил 21 дюйм.
• Двукратный участник Матча всех звезд Никола Вучевич совершил максимальный вертикальный прыжок на 25 дюймов на драфте 2011 года. Однако он стал очень хорошим игроком, доказав, что прыжки — это еще не все, что есть в баскетболе.

В чем секрет прыжков выше?

Секрет прыжков выше — это настоящая наука; физика, если быть точным.Если вы хотите познакомиться с физикой прыжков, вы научитесь этому. Все прыжки выше сводятся к одному — увеличению соотношения мощности к массе тела. Сила, как здесь используется, — это произведение силы и скорости (насколько быстро вы можете прыгать). С точки зрения непрофессионала, чем сильнее и быстрее вы по отношению к своему весу, тем выше вы можете прыгнуть.

Для сравнения представьте двух баскетболистов. Игрок A весит 180 фунтов, а игрок B — 210.Скажем, они одинаково сильны и могут развить максимальную силу в 250 фунтов. Как вы думаете, кто может подняться в воздух? Излишне говорить, что более легкий парень полностью уничтожает более тяжелого в соревнованиях по вертикальному прыжку.

Что касается этого, то, когда кто-то хочет знать, как улучшить прыжки в баскетболе, упускается из виду забота о своем теле. Вам нужно правильно питаться, чтобы поддерживать или снижать массу тела, и нужно рано ложиться спать, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Если вы остаетесь в форме, ваше тело раскрывает свой истинный потенциал.Слишком много алкоголя, ночные вечеринки и нездоровая еда могут привести к увеличению веса, что отрицательно скажется на вашей прыгучести.

5 способов прыгнуть выше в баскетболе

1. Разминка и растяжка

Иногда все, что вам нужно сделать, это разогреть мышцы и потянуться. Малоиспользуемые мышцы, такие как сгибатели бедра, могут напрягаться, поэтому простая растяжка и разминка могут помочь. Делайте упражнения на растяжку и разминку не только во время игр; сделайте это частью своей повседневной жизни.

2. Выполняйте упражнения на укрепление ног

В зависимости от того, насколько серьезно вы баскетболист, вы можете начать с прыжков со скакалкой. Прыжки через скакалку делают ваши икры сильнее, так что вы можете создавать больше восходящей силы от земли.

Теперь, если вы хотите поднять упражнения на укрепление ног на новый уровень, вы можете выполнять становую тягу со штангой, приседания и подъемы на носки. В раздельных приседаниях вы также можете использовать гантели, чтобы добавить больше сопротивления. Подъемы на носки достаточно просты, так что вы можете делать это в любое время и в любом месте.

3. Выполняйте плиометрические упражнения

Цель плиометрических упражнений — использовать как можно больше энергии за минимальное время. Этот тип упражнений подходит для атлетического взрыва, который, по сути, и есть вертикальный прыжок.

Плиометрические упражнения могут быть такими же простыми, как выполнение прыжков, или такими же сложными, как выполнение бёрпи. Тем не менее, результаты могут означать разницу между взрывным прыжком и средним. Плиометрика — действительно эффективный способ увеличить вертикальный прыжок в баскетболе .

4. Работайте над своей техникой

Баскетбол — это игра техники, поэтому вы видите парня ростом 6 футов 5 дюймов, такого как Дреймонд Грин, способного справиться с гораздо более крупными игроками в краске. Все это требует отработки техники, и вы можете использовать аналогичный подход при работе над , как улучшить прыжки в баскетболе .

Как мы уже упоминали ранее, сила, необходимая для отрыва от пола, — это в основном ваша сила, умноженная на вашу скорость (или скорость).Это объясняет, почему быстрые игроки также являются одними из лучших прыгунов! Следовательно, если вы можете улучшить свою горизонтальную скорость, вы улучшите свой вертикальный прыжок.

Другие техники, которые вам следует изучить, — это сгибать колени, балансировать и размахивать руками перед прыжком, чтобы создать больше силы, направленной вверх.

5. Выполнять упражнения на батуте

Как мы неоднократно заявляли, сила ног очень важна, если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок для баскетбола . Один из способов сделать это, не повредив суставы, — это упражнения с отскоком на батуте.Это проработает мышцы ног, повысит выносливость, укрепит кости и станет отличным способом испытать прыжки в воздухе.

7 видеоупражнений для повышения уровня прыжков в баскетбол

1. Что вам наверняка понравится в этом видео, так это то, что ни в одном из этапов нет ничего сложного. К тому же, поскольку упражнения не требуют оборудования, их можно выполнять буквально где угодно.

2. В этом видео Стивена Сели рассказывается о трех простых шагах, как прыгать выше в баскетболе.Он проповедует знакомую концепцию, но добавил к ней немного изюминки.

3. Pro Training Basketball обсуждает специальные упражнения для баскетбола, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок. Если вам нравится тренироваться в баскетбольном зале, а не в тренажерном зале, это, вероятно, для вас.

4. Тренер по баскетболу Коллин Кастеллоу из ShotMechanics описывает упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою вертикаль. Многие люди, особенно молодые игроки, не имеют доступа в тренажерные залы и тренажерные залы, так что это отличный способ улучшить свой прыжок, не выходя за пределы дома.

5. Прыжки на одной ноге необходимы, если вы хотите лучше финишировать в разноцветной дорожке. Эти три прыжковых упражнения от Pro Training Basketball помогут вам в этом.

6. Каждый настоящий фанат НБА знает, кто такой Джа Морант, но знаете ли вы, как высоко он может прыгнуть? Ответ 42 дюйма! Узнайте здесь о нескольких тренировках Моранта, и кто знает, что может случиться?

7. Если вы хотите чего-то всеобъемлющего и всеобъемлющего, это видео тренера Алана Стейна — золото.Регулярное выполнение этих 10 упражнений наверняка добавит сантиметров к вашему вертикальному прыжку.

Подводя итоги: как баскетболисты прыгают так высоко?

Подсчитано, что в баскетбольном матче игрок может сделать до 60 прыжков. Как ни крути, это много. К ситуациям, требующим прыжков, относятся схватки с подбором мячей и вызовы бросков, баскетбольные движения, в которых тот, кто прыгает высоко, получает явное преимущество.

Вот почему некоторые из великих игроков считаются высокими прыгунами. Говорят, что Майкл Джордан совершил вертикальный прыжок на 48 дюймов в расцвете сил. Вертикальный прыжок Леброна Джеймса, как сообщается, также превышает 40 дюймов.

Что, если вы не прирожденный спортсмен, как Джордан или Леброн? Есть ли способ улучшить свой вертикальный прыжок? Конечно, есть!

Первое, что нужно знать, это наука, лежащая в основе вертикальных прыжков. Хотите верьте, хотите нет, но это всего лишь простая концепция физики: чем выше отношение вашей мощности к массе тела, тем выше вы поднимаетесь в воздух.Проще говоря, развивайте силу, снижайте вес тела, и вы сможете прыгать выше.

Для иллюстрации: игроки A и B столь же сильны, но игрок B на 30 фунтов тяжелее игрока A. Как вы думаете, кто может прыгнуть выше? В этом случае, поскольку их сила нейтрализует друг друга, более стройный мужчина каждый раз побеждает более тяжелого в вертикальных прыжках.

Если вы действительно хотите знать, как улучшить прыжки в баскетболе, то будьте готовы выполнять упражнения от простых до сложных.Не помешает и просмотр на YouTube видео тренеров по баскетболу. Разминка и растяжка — это основы, тогда как упражнения на укрепление ног и плиометрика — более сложные.

В любом случае, это эффективные упражнения для увеличения вертикального прыжка в баскетболе. Возможно, вы не скоро побьете рекорд высочайшего вертикального прыжка в НБА, но ваши друзья могут быть удивлены дополнительной пружиной, которой вы теперь можете похвастаться.

Баскетбол — это вид спорта, который автоматически дает спортивным игрокам преимущество, поскольку требует высокого уровня скорости и ловкости.Когда мы говорим об атлетизме, мы думаем либо о скорости, либо о высокой вертикали. «Высокая вертикаль» или способность высоко прыгать — важный навык в баскетболе, поскольку игроки тратят много времени на то, чтобы тянуться к мячу или корзине. Но вот в чем дело: что, если вы не прыгуны в высоту от природы? Есть ли способ увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе?

Тренировка навыков баскетбола: увеличьте свой вертикальный прыжок

Спросите любого баскетболиста, что он хочет улучшить, и часто вы услышите «моя вертикаль.«Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, вы должны иметь возможность прикладывать больше силы к земле за более короткий промежуток времени. Это увеличивает выходную мощность (мощность = сила x скорость). Многие думают, что ваша общая сила заставляет вас прыгать выше, но вы можете получить серьезные «взлеты» только после того, как вы наберете силу и вы научитесь быстро использовать эту силу. Кроме того, у спортсмена больше шансов быстро задействовать свою потенциальную выработку силы, когда он может продемонстрировать эффективность движения.Приведенные ниже советы и упражнения помогут вам добиться высоких результатов на корте. Попробуйте!

1. Повышайте свою силу

Максимальная сила — не единственное, что вам нужно для лучшей вертикали, но она помогает. Если спортсмен А может быстро использовать высокий процент своей силы, но может приседать только 135 фунтов, он не собирается опережать спортсмена В, который может достичь меньшей силы в данный момент времени, но может приседать на 315 фунтов. Следуйте звуковой программе, которая развивает вашу силу в базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

2. Сохраните силу и отпустите ее

Вторая часть уравнения выходной мощности — это скорость. Вы можете приседать на сотни фунтов, но это движение может занять от 0,4 до 0,7 секунды (среднее время для развития максимальной силы). Между тем, проверка вертикального прыжка занимает около 0,2 секунды. Чтобы развить способность быстро применять силу, вы должны эффективно поглощать силу посредством правильного приземления. Отличный способ улучшить вашу способность быстро призывать силу — это использовать различные тренировки по приземлению и прыжкам.

3. Получите техническую надежность

Прыжки — невероятный пример возможностей передвижения человека. Тело должно задействовать мышцы в скоординированных усилиях, чтобы поднять вас с земли на край. Когда за долю секунды требуется большое количество силы, эффективность решает все. Становление технически надежным может иметь мгновенный перенос, сразу добавляя сантиметры к вертикали. Используйте упражнение, приведенное ниже, чтобы выработать правильную технику прыжка. СЛЕДУЮЩИЙ: Тренировки Большой Четверки, чтобы получить все вышеперечисленные навыки >>

4 лучших упражнения для большой вертикали

1.Прыжок из ПВХ / метлы

3-5 подходов по 5 повторений 1-2 минуты восстановления

Стойка: 1. Ступни на ширине плеч 2. Бедра слегка отведены назад (тазобедренный шарнир), а спина выгнута 3. Колени слегка согнуты и повернуты наружу 4. Поместите палку за поясницу, локти сзади и предплечья. палка 5. Ладони вверх.
Взлет: 1. Движение начнется из статической спортивной позиции (без встречного движения) 2. Выполните прыжок, получив тройное разгибание в голеностопном суставе, колене и бедре 3.Держите ладони вверх и плотно прилегайте к пояснице.
Приземление: 1. После приземления отведите бедра назад 2. Слегка согните и поверните колени наружу 3. Приземлитесь мягкой ногой 4. Быстро (под контролем) выполните еще один взрывной прыжок 5. Как только все повторения будут выполнены , придерживайтесь последнего прыжка и удерживайте в спортивном положении 2 секунды перед отдыхом

2. Прыжок в глубину

3-5 сетов по 3 повторения (ящик 12-18 дюймов или скамья с отягощениями) 2-3 ​​минуты восстановления

Стойка: 1.Начните красиво и высоко на плио-боксе (12-18 дюймов) или скамейке 2. Оттуда ведите одной ногой и сойдите с плио-бокса или скамейки.
Приземление 1: 1. Приземление мягкой ногой (держитесь на подушечках стоп, пятки слегка оторваны от земли) 2. Бедра назад (тазобедренный шарнир), колени слегка согнуты и выпрямлены, руки назад (спортивное положение)
Взлет: 1. Как можно быстрее (под контролем) прыжок, получив тройное разгибание от лодыжки, колена и бедра 2. В то же время поднимите руку вверх (с силой)
Приземление 2: 1.Приземлиться мягким плоскостопием в спортивной позе на пол

3. Приседания со штангой

5-8 подходов по 5 повторений (постепенно работайте до 5 подходов с тяжелым весом) 2-5 минут восстановления

Установка: 1. Создайте полку, сведя лопатки вместе (втянутые) 2. Загните локти под перекладину (подумайте о том, чтобы согнуть перекладину вниз) 3. Вбейте голову в перекладину и подтяните подбородок (сделайте так, чтобы двойной подбородок) 4. Согните поясницу и отведите бедра назад 5.Создайте давление наружу, вращая колени (внешнее вращение) 6. Сохраняйте внешнее давление на боковую пятку 7. Три точки соприкосновения на ступне, ниже большого пальца ноги, ниже мизинца и пятки 8. Подподнимите туловище (сожмите пресс и нижняя часть грудной клетки) и наполните живот воздухом. потянув штангу вниз) 3. Загните голову обратно в штангу и удерживайте подбородок втянутым (нейтральное положение головы)
Фаза движения вверх: 1.Начните движение с выталкивания бедер вверх из нижнего положения 2. Держите локти под перекладиной (сгибание и вытягивание перекладины вниз) 3. Продолжайте выталкивать колени (раздвигая пол) и продвигайтесь через пятки

4. Прыжок со штангой (реактивный)

3-5 подходов по 2 повторения @ 20% последнего подхода, выполненного для приседаний 2-3 ​​минуты восстановления
Стойка: 1. Ступни на ширине бедер 2. Бедра слегка отведены назад (тазобедренный шарнир). ) и спина выгнута 3.Колени слегка согнуты и повернуты наружу. 4. Штанга расположена как при традиционном приседании.
Взлет: 1. Движение начнется из статической спортивной позиции (без встречного движения) 2. Выполните прыжок, сделав тройное разгибание от голеностопного сустава, колена и бедра 3. Активно потяните штангу вниз (наклонитесь). гриф) с широчайшими и держите локти прямо под грифом на протяжении всего движения
Приземление: 1.