Почему не все могут просыпаться в 6 утра
Заставляя сотрудников рано приезжать на работу, работодатели снижают их продуктивность и стимулируют развитие депрессии. «Магии утра» не существует, а «совы» не могут стать «жаворонками».
Об этом в книге «Совы умнее жаворонков» пишет американский предприниматель Фрэнк Дж. Рамбаускас. Выбрали 9 причин из книги, почему лучше разрешить «совам» отсыпаться утром и работать по своему графику.
#1. Необходимости вставать рано давно нет
Утверждение, что нужно вставать на рассвете, появилось около 10 тыс. лет назад, когда люди занимались земледелием, а электричества не было. Приходилось просыпаться с восходом солнца и работать как можно дольше, до заката, — пишет Рамбаускас.
Сейчас же есть электроэнергия, и люди не привязаны к световому дню. К тому же рабочий день сократился. В США средняя рабочая неделя составляет 33,9 часов, в Германии — 26,4, а в Британии — 32,2. Это 6-7 часов в день. А значит, даже если они начнут рабочий день в 10 утра, закончат его до заката.
Поэтому утверждение, что плодотворно работать можно только ранним утром, — миф, который достался нам еще с древних времен.
#2. Половине населения некомфортно рано просыпаться
В 2017 году доктор нейробиологии Мэттью Уолкер, автор более 100 научных публикаций, написал книгу «Зачем мы спим?». В ней он сообщает: только 40% населения — «жаворонки», еще 30% — «совы», а остальные 30% — где-то в промежутке.
То есть менее половины населения принадлежит к «жаворонкам», но всем остальным приходится под них подстраиваться.
#3. «Сова» не может превратиться в «жаворонка»
Доктор Виктория Шарма из Центра расстройств сна провела исследование и обнаружила, что «совы» и «жаворонки» обладают разными мозговыми структурами, которые нельзя изменить.
У каждого человека есть свой «циркадный ритм» — колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это так называемые «биологические часы» организма.
«Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики.
А еще существует синдром отсроченного наступления фазы сна. Это когда «циркадный ритм» длится не 24 часа, как у всех, а 25. То есть человеку комфортнее каждый день ложиться спать на час позже, чем вчера, а не в одно и то же время.
Такие люди могут быть продуктивными, работая по гибкому графику. И наоборот — агрессивными и вялыми, если их заставлять засыпать и просыпаться в одно и то же время.
#4. Когда «совы» просыпаются рано, это вредит их здоровью
Исследование немецкого Института неврологии и медицины показало: когда «совы» живут по такому же графику, что и «жаворонки», у них развивается аффективное расстройство (расстройство настроения) или депрессия. Ухудшается память, падает продуктивность и концентрация.
Попытки бороться с естественным циклом сна вредят здоровью и приводят к снижению иммунитета. Американская ассоциация хиропрактиков заявила, что с недостатком сна связаны проблемы с памятью, ограниченная способность принимать решения, ослабленное внимание и терпение.
В одном экспериментальном исследовании здоровым взрослым людям предлагали питаться и спать со сдвигом на 12 часов от обычного распорядка. У них повысилось давление, а некоторые дошли до преддиабетного состояния.
Другое исследование показало: когда прирожденные «совы» пытаются стать «жаворонками», это похоже на смену часовых поясов при перелете. В выходные такие люди все равно отсыпаются, а в будни вынуждены вставать рано. Организм воспринимает это так, будто каждую неделю перелетает на другой континент.
Это приводит к ожирению, учащенному сердцебиению и повышению уровня кортизола, известного как «гормон стресса». Результаты лабораторного анализа показали, что если «совы» встают до 7:20 утра, у них наиболее высокий уровень кортизола, который держится в течение всего дня.
#5. «Совы» более выносливые, если дать им выспаться
Ученые бельгийского университета провели эксперимент — «совы» и «жаворонки» соревновались на скорость реакции и концентрацию внимания.
После пробуждения обе группы показывали хорошие результаты. Но через 10 часов после начала рабочего дня «совы» оказывались лучше — то есть быстрее реагировали и были более внимательны.
Например, политик Джордж Буш, который имел привычку просыпаться в 6 утра, часто уходил с вечерних мероприятий и даже инаугурационной встречи раньше всех, потому что к вечеру уже не держался на ногах.
А основатель Amazon Джефф Безос, который встает еще до рассвета, как-то признался, что он всеми силами избегает совещаний во второй половине дня. У него просто не остается умственной энергии. «Все свои интеллектуальные совещания я стараюсь проводить до ланча. Любые темы, представляющие реальное испытание для ума, должны обсуждаться до десяти часов утра. Потому что к пяти часам вечера я уже не помню, что хотел сказать», — заявил Безос в одном из интервью.
#6. «Совы» утром плохо соображают
Доктор нейробиологии Мэттью Уолкер говорит, что, когда «совы» вынуждены рано вставать, префронтальная кора мозга, управляющая мыслительными процессами и логическими суждениями, остается в бездействующем или «отключенном» состоянии.
«Это похоже на холодный двигатель, когда при раннем утреннем старте требуется время, чтобы он разогрелся до функциональной температуры», — пишет он.
Согласно исследованию университета Пенсильвании, 37% автомобильных аварий происходит из-за сонливости водителей. Даже незначительная нехватка сна может вызвать тяжкие последствия.
#7. Когда «совы» пытаются взбодриться с помощью кофе, это отбирает их энергию
Когда «сов» заставляют просыпаться рано, они пьют много кофе. Кофеин сужает кровеносные сосуды и сокращает количество кислорода, которое получает мозг.
Отказаться от привычки пить много кофе — сложно. Мозг отвыкает получать так много кислорода, и у человека начинает болеть голова. Со временем организм привыкает, но кофеманам, которые хотят отказаться от своей зависимости, приходится какое-то время терпеть ежедневную головную боль.
Кофеин стимулирует надпочечные железы вырабатывать гормон стресса. Тот обостряет внимание и повышает бдительность, люди испытывают эти ощущения и путают их с приливом энергии.
Но когда избыток кортизола уходит из кровеносной системы, вы испытываете резкий упадок сил.
Более того — из-за кофеина мозг не может отдохнуть даже ночью. Если вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу, вашему телу понадобится 5-6 часов, чтобы избавиться от половины утренней дозы кофеина.
Если в 8 утра вы выпили большой стакан кофе, то к 11 вечера в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина. А это влияет на сон — полноценно отдохнуть и выспаться не выйдет.
#8. Многие миллиардеры работают ночами
То, что все успешные люди просыпаются с первыми петухами, — миф. Марк Цукерберг регулярно работает до 6.00, а потом ложится спать. Илон Маск, основатель SpaceX, ложится не раньше часа ночи.
Экс-президент США Барак Обама даже во время своих президентских сроков ложился в постель не раньше часу ночи, а начинал работать около 9 часов. Уинстон Черчилль вставал в 11:00 и приступал к делам в полдень. Кстати, он требовал от своих сотрудников, чтобы они оставались на работе до тех пор, пока он сам не уйдет.
Американский стендап-комик Джерри Сайнфелд тоже сова, он работает по ночам. Сейчас его состояние оценивают в $870 млн.
Когда ученые Саутгемптонского университета в Англии проанализировали почти 700 мужчин и женщин (половина из них были «совами», половина — «жаворонками»), они выяснили, что доход у «сов» был выше, чем у «жаворонков».
В другом исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале», участвовали 1229 мужчин и женщин. У «сов» был самый большой средний доход, и они чаще владели автомобилем.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#9. «Совы» умнее
Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из научно-исследовательской лаборатории ВВС провели исследование хронотипов. Они определили хронотипы 420 участников, а затем протестировали их интеллектуальные способности.
Оказалось, полуночники превосходят «жаворонков» по большинству интеллектуальных показателей.
Еще одно исследование, опубликованное в медицинском журнале Intelligence, показывает, что студенты MBA, которые принадлежат к «совам», получают более высокие оценки GMAT (общий тест для проверки управленческих способностей), чем их сверстники, которые встают ранним утром.
Хотите получать дайджест статей?
Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.
Спасибо за подписку!
Последние материалы
Максим Белов: «Все знают, что Domestos убивает 99,9% микробов — больше никто не убивает»Как сделать из компании узнаваемый бренд — чек-лист от экс-CMO «Планета кино».
15 малоизвестных фишек от Google DocsПолезные функции, которые сделают вас королем гугл-документов.
«Премия должна быть не меньше 20% от зарплаты» Как внедрить бонусную систему: 5 советов от топ-менеджера Luxoft.
Распорядок новой жизни: как стать «жаворонком» и все успеть
Профессиональный и личностный рост Джефф СандерсОт редакции. Зависит ли наша продуктивность от того, «совы» мы или «жаворонки»? Автор книги «Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс уверен, что зависит и призывает всерьез задуматься над тем, во сколько мы просыпаемся и что делаем в первые часы после пробуждения. Публикуем несколько фрагментов из русского перевода книги (в оригинале она называется «The 5AM Miracle. Dominate your day before breakfast»), который выходит этой зимой в издательстве «Альпина Паблишер».
Как и у многих студентов-«сов», у меня тоже было время, когда я бодрствовал в пять утра, только если продолжалось веселье, начатое прошлым вечером.
Более того, я планировал свое время так, чтобы утро было как можно короче. Если мне надо было выйти на работу в семь утра, я просыпался не раньше половины седьмого. Все эти полчаса я метался по дому, как при пожаре — запихивал еду в рот, одновременно одеваясь, и причесывался, выбегая из дверей. С позиции меня нынешнего это было безумие — абсолютное безумие.
Но почему я столько времени позволял себе так жить? Почему я упускал возможность просыпаться с целью и планом, а не только ради выживания? В той точке, где я был, сегодня находятся многие люди. Их день начинается с безумия. Для них просыпаться в устроенном ими же хаосе — обычное дело.
На другом конце спектра находятся те, кто просыпается, не имея ни плана, ни энергии. По утрам они занимаются всякими пустяками, проверяют Facebook и просто теряют час за часом.
Ничего таким образом не добившись, они приезжают на работу почти без желания действовать. Я знаю, что такие люди существуют, потому что были времена, когда я сам принадлежал к их числу. Попасть в эту ловушку и каждый день просыпаться без чувства цели, смысла и направления очень легко.
Крайне досадно наблюдать, сколько потенциала пропадает впустую во мне и других, ведь эту проблему можно решить с помощью простых стратегий. Если ваше утро представляет собой безумную битву или просто потерю нескольких часов, значит, что-то идет не так. Можно поступать лучше — гораздо лучше…
У меня тоже бывают дни, когда я долго сплю (это безобразие, я знаю). Обычно в такие дни моя эффективность совсем не та, нежели чем при ранних подъемах. Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне…
Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром.
Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30. Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама, Джордж Буш-младший, Фрэнк Ллойд Райт и Чарльз Дарвин. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь. Если вы хотите начать путь к высоким достижениям, ранний подъем должен быть первым в вашем списке дел на завтра…
Самый популярный вопрос, который мне задают, поступает от «сов». Послушав, как я распространяюсь о благах раннего подъема, они не могут избавиться от сомнений: «Может ли такая “сова”, как я, превратиться в “жаворонка”?». Ответ простой: только если захочет. Время, когда вы просыпаетесь, не записано в вашей ДНК. И утром не рок и не предопределение удерживают вашу голову на подушке. Постоянно рано вставать — навык, и это отличная новость. Значит, со временем вы сможете развить его и увидеть настоящий прогресс.
Чтобы совершить это превращение, нужно сделать несколько простых шагов — и не важно, насколько поздно вы сейчас ложитесь и насколько рано хотите вставать…
Если не лечь спать, пусть даже это и обернется большим прогрессом в достижении важной цели, ваш график пойдет под откос на несколько дней, пока вы будете восстанавливаться. Я провел немало бессонных ночей и всегда жалел, что недостаточно эффективно распланировал свое время. Все эти решения временные. Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее. Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно прихоти или спонтанного решения — это стиль жизни и образ мыслей. Если вы хотите добиться успеха на этой неделе, в следующем году или через 50 лет, вам потребуется хороший план…
Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром? Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?
Когда я учился в университете, то постоянно заходил в ресторан фастфуда Taco Bell, чтобы поесть на ночь глядя. Я запихивал в себя буррито и энчилада — и заливал их газировкой из литровых стаканов. Сейчас меня мутит от идеи съесть что-нибудь в этом духе, с тех пор я сильно изменился.
Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.
Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать…
Самый эффективный способ встать рано — это рано лечь.
Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время — разрушить препятствия между вашим занятым работающим «я» и усталым «я», лежащим в кровати с закрытыми глазами. Именно по этой причине я установил границу, когда мне необходимо завершить работу. В восемь вечера я останавливаюсь. Ровно в 20.00 я выключаю все — компьютер, телефон, телевизор, планшет и прочие устройства…
Потом я принимаю душ, беру книгу и отправляюсь в постель. Мой вечерний ритуал записан на бумаге. Он запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете.
Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу.
Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса. (Намек: расскажите начальнику о вашем новом распорядке дня, чтобы он или она не принуждали вас бодрствовать до полуночи)…
Именно с этого начнутся изменения. Переведите будильник лишь на 15 минут раньше, чем обычно, и ложитесь спать тоже на 15 минут раньше. Это маленький шажок к долгосрочной цели — просыпаться в идеальное для вас время. Если сейчас вы ложитесь в 23 часа, а хотите быть в постели в 21.30, разбейте эту разницу в 90 минут на пятнадцатиминутные шаги.
Не беспокойтесь о том, сколько времени может занять этот процесс. Просто сдвигайтесь, когда почувствуете, что пришло время. В зависимости от вашего распорядка и от реакции организма на изменения вы можете прийти к идеальному времени завтра, на следующей неделе или много недель спустя…
На время перехода запланируйте новую здоровую и продуктивную привычку, которой вы займетесь в эти 15 минут.
Если вы просто встанете раньше и продолжите заниматься тем, чем обычно, не изменится ничего, кроме времени подъема. Но наша цель — повысить продуктивность и получить ощутимые результаты.
Эти лишние 15 минут можно потратить на любую привычку, которая кажется вам достойной, но для начала я бы порекомендовал сосредоточиться на вещах, которых вам не хватало. Если вы любите йогу, но не находите на нее времени, уделите ей 15 минут завтра утром. Благодаря любимым занятиям вы будете ценить это время гораздо больше, чем кажется сейчас.
Для начала составьте список утренних привычек, которые вы хотите приобрести или перенести с более позднего времени на раннее. К лучшим утренним привычкам относятся те, которые способствуют бодрому пробуждению и положительному настрою. Я рекомендую выбрать что-нибудь спокойное и мирное, например, молитву, медитацию или чтение книги с позитивным содержанием. Другой вариант — сразу приступить к физическим упражнениям.
Можно заняться пилатесом, пойти на прогулку или пробежку, или быстро сделать несколько отжиманий. Я обнаружил, что короткая, но интенсивная утренняя зарядка — гарантированный способ передвинуть подъем на более ранний срок. Если вы хотите, чтобы этот переход был легче, эффективнее и быстрее, внесите зарядку в утренний распорядок…
Прелесть системы в том, что вам не обязательно рано вставать каждое утро. Главное здесь — целенаправленное использование времени во имя вашей цели, а это значит, что вставать можно, когда захочется. Но, если всерьез собираетесь стать процветающим «жаворонком», ваш режим сна должен быть как можно более устойчивым. Если по будням вы обычно встаете в пять утра, а в воскресенье — в одиннадцать, ваши внутренние часы очень серьезно разладятся. Я не рекомендую вообще отказаться от вечерних развлечений и в пятницу вечером сидеть дома как отшельник, но, если вам важна продуктивность, придется идти на жертвы…
Ранние подъемы — главная тема этой книги, однако утренний распорядок — это лишь часть более масштабной системы, которая может преобразить всю вашу жизнь в машину по достижению целей…
Большинство людей начинают утро с прокрастинации — нажимают на кнопку будильника и откладывают момент, когда они вскочат с кровати и одержат победу над новым днем. Эта привычка тормозит вас, что приводит к дальнейшему замедлению. Если вы начинаете день, реагируя на обстоятельства, а не формируя их, то весь день приходится быть настороже и давать отпор. Постоянно возникают пожары, которые надо тушить, проблемы, которые надо решить, — и вас моментально накрывает с головой. Стресс нарастает, вы отстаете от графика.
Куда ушло все это время? Почему я забыл помедитировать, побегать или почитать любимую книгу? Что произошло этим утром? Кнопка «Дремать» создает этот сценарий и закрепляет представление о том, что утро — ужасное время, тогда как на самом деле надо в корне изменить наш подход к началу дня.
Моя рекомендация проста: вообще перестаньте нажимать на эту кнопку. Просыпайтесь и поднимайтесь. Никаких «пяти минут». Никакого сна после первого звонка будильника. Вы больше не откладываете красоту раннего утра и возможность добиться грандиозных целей. Это начало. Завтра вы меня поблагодарите…
Ранний подъем — не какая-то уникальная инновация. Он определенно не позволит вылечить рак или обеспечить всех бездомных жильем. Но этот прорыв показал, что если вскакивать с кровати в пять утра, то можно открыть наилучшую версию себя. Ранний подъем, как небольшая дверная петля, благодаря которой открывается тяжелая дверь, может стать средством, благодаря которому вы сумеете добиться всего, что только можно вообразить. И прежде всего — ощутимого прогресса в целях, которые определят ваше будущее и приблизят к самой продвинутой и лучшей версии самого себя…
Я хочу, чтобы, читая эту книгу, вы взяли на себя четыре обязательства. Эти обязательства заложат основу для вашего собственного чуда раннего утра.
1. У меня будет продуманный письменный план на каждый день.
2. Я буду последовательно развивать здоровые привычки, чтобы добиться оптимального уровня энергии и энтузиазма.
3. Я определю краткосрочные задачи, которые помогут мне добиться главных целей в своей жизни.
4. Я буду контролировать свой прогресс, вносить необходимые коррективы и отчитываться о происходящем…
В долгосрочной перспективе успех зависит от хорошо подобранных и последовательных ежедневных действий. Дав эти четыре обязательства, вы начинаете улучшать сегодняшний день, а это несомненно приведет к завтрашнему успеху.
Кто рано встает? Определяем хронотип
Совы и жаворонки — распространенное деление людей на бодрствующих утром (жаворонок) и вечером и ночью (сова).
«Жаворонок» — человек, склонный просыпаться рано утром и укладываться спать до полуночи. И именно утром, мозг этих людей находится в наиболее активной фазе – лучше работает голова, повышена продуктивность, человек чувствует себя бодрым и полным сил.
«Сова» же, напротив, человек, предпочитающий просыпаться ближе к середине дня и засыпать после полуночи. Иногда упоминают и третью разновидность: голубей. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день пребывают в активном состоянии и ложатся в постель около одиннадцати часов.
О «совах»Совы бывают нарождающимися и оформившимися. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, приходит в себя такой человек только после обеда или к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после 12 и спать все утро. Иногда «сова» — биологическое устройство, однако, таких случаев крайне мало – примерно 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся бодрые и активные люди, которым не хватает дня на то, чтобы все сделать. Они раз за разом ложатся поздно, утром позже встают и организм понемногу перестраивается. Такая подвижка скоро переходит в привычку. Утром становится трудно проснуться: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова наступает период продуктивности, и теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется замкнутый круг, который поддерживает привычку человека быть «совой»
Большинство людей — жаворонки, однако если приходится работать ночью, организм может легко перестроиться на режим совы. Также и большинство людей, живущих ночным образом жизни, всегда могут приучить себя к режиму жаворонка.
О здоровьеЧто думают на счет совиного образа жизни медики?
С одной стороны, медицина тут единодушна: главное — стабильный жизненный ритм. Вот почему быть «совой» — то есть регулярно поздно ложиться и вставать, лучше, чем просыпаться и засыпать каждый раз в разное время. Нестабильное расписание разрушает природный ритм организма, а это хуже всего сказывается на здоровье и самочувствие человека. Однако, большинство ученых склонны считать, что жаворонки ведут все же более здоровый образ жизни. Ведь на протяжении почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность.
Современный мир живёт в режиме «жаворонков». Поэтому если вы ставите перед собой цели и хотите их достигать, выработайте привычку рано вставать. Она сформируется не сразу, для этого не нужно себя мучить. Постарайтесь понемногу, постепенно приучить свое сознание к новому распорядку дня. Мы уверены, что у вас обязательно это получится.
Как научиться рано вставать: 11 научно обоснованных советов
27.10.2017 09:00
Все статьи автора
Быть жаворонком полезно, а иногда просто необходимо. Портал Succes.com ознакомился с последними исследованиями ученых и дал рекомендации тем, кому приходится всякий раз переступать через себя, чтобы начать день раньше.
«Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и мудрым», — говорил Бенджамин Франклин. Общество разделяет это мнение одного из отцов-основателей США. А ученые не только приводят веские аргументы в пользу ранних подъемов, но и дают простые советы, помогающие вставать в любое время без титанических усилий.
Благодаря своевременному подъему вы избежите ощущения спешки и суеты, которое заставляет нас нервничать. Кроме того, вы получите целый ряд других преимуществ.
11 приемов, помогающих вставать раньше
Считается, что только у 50% людей хронотип обусловлен генетически. Все остальные могут легко изменить свой привычный режим11. К какой бы группе ни относились вы, следующие советы облегчат вам эту задачу.
2. Давайте отдохнуть своему смартфону
Что говорит наука
Уходя с головой в планшет или в телефон перед сном, вы стимулируете мозговую активность и выработку кортизола — гормона стресса. Все это мешает засыпанию13.
Лайфхак
Отключите смартфон или хотя бы Wi-Fi за час до того, как пойдете спать. Тогда вы основательнее отдохнете ночью и лучше будете чувствовать себя утром.
3. Поднимайтесь вместе с солнцем
Что говорит наука
Сокращение пребывания при дневном свете вызывает отставание наших внутренних биологических часов. Просыпаясь с восходом, вы естественным образом синхронизируете организм с циклом чередования темного и светлого времени суток14.
Лайфхак
Оставляйте шторы открытыми на ночь, а днем старайтесь получать как можно больше солнечного света.
5. Съедайте яблоко
Что говорит наука
В этом фрукте содержится порядка 13 граммов натурального сахара, в том числе сахарозы и глюкозы. Это куда более полезная альтернатива кофеину16.
Лайфхак
Вечером положите яблоко рядом с кроватью. Если захотите похрустеть с самого утра — достаточно будет протянуть руку.
6. Учитывайте фазы сна
Что говорит наука
У человека чередуются этапы медленного и быстрого сна. Вы почувствуете себя по-настоящему отдохнувшим, если сможете проснуться в оптимальный момент17.
Лайфхак
Используйте Sleep Time или другие мобильные приложения, чтобы рассчитать наилучшее время подъема с учетом индивидуальных особенностей18.
8. Постепенно вставайте все раньше
Что говорит наука
Маленькие достижения совершать гораздо проще, чем большие. К тому же движение к своей цели по плану, шаг за шагом, положительно влияет на мотивацию21.
Лайфхак
Каждый день ставьте будильник еще на пять минут раньше — и так в течение недели.
9. Замените освещение
Что говорит наука
Синие оттенки света подавляют выработку мелатонина — гормона, который необходим для работы наших биологических часов22.
Лайфхак
Поставьте в спальне обычные лампы накаливания вместо галогенных или люминесцентных, а также используйте красный абажур, чтобы изменить цветовой тон23.
11. Ходите в походы
Что говорит наука
На природе режим сна возвращается к нормальному состоянию. В среднем участники эксперимента начинали просыпаться на час раньше обычного26,27.
Лайфхак
Хотя бы изредка выбирайтесь на природу на несколько дней. Выравнивания биологических часов будет хватать вам до следующего раза.
Источники:
Оригинал публикации:
Success.com
Инфографика: Ольга Манолова
Поздняя пташка
Несмотря на то что поздний подъем до сих пор считается чем-то вроде вредной привычки, то, кто ты сова (или жаворонок), предопределено генетически. И это не так плохо, как может показаться.
«Ранняя пташка поймает букашку», «Кто рано встает тому Бог подает» — пословицы со схожим смыслом существуют во многих языках. О пользе вставать в пять утра написано огромное количество статей, правда, обычно не совсем непонятно, в чем именно эта польза заключается. Но рано вставать и мало спать — это модно.
Возможно это связано с нашим коллективным «земледельческим» бессознательным: чтобы получить хороший урожай, крестьянин должен был рано ложиться и рано вставать, не тратить время попусту, чтобы успеть разобраться со всеми хозяйственными вопросами до заката.
И несмотря на то что в традиционном сельском хозяйстве занято не так уж много народа, этот мир остается миром жаворонков, и совам приходится к нему приспосабливаться.
Совам физически тяжело рано ложиться и рано вставать. Начиная рабочий день в 9 утра, как минимум начало этого дня совы чувствуют себя скорее как зомби, нежели как люди. Но у тех, кто предпочитает как можно дольше оставаться в постели по утрам (и особенно у тех, кто может себе это позволить), есть серьезные преимущества.
Совы могут прокрастинировать
В конце рабочего дня или после работы у сов обычно открывается второе дыхание, и они отлично концентрируются и не теряют работоспособности в течение вечера, что позволяет совам (по крайне мере теоретически) сделать свое рабочее расписание более гибким.
Это тот редкий случай, когда прокрастинация работает на пользу прокрастинирующему. Совы могут справиться со своими рутинными задачами с утра, находясь в полубессознательном состоянии, а задачи, требующие большей концентрации, отложить на вечер и разобраться с ними в комфортной обстановке. И если вы сова, то, начитавшись правил из мира жаворонков, не стоит расстраиваться, что они вам не слишком-то подходят.
Согласно исследованиям, совы физиологически имеют дополнительный скачок энергии по вечерам, в то время как жаворонки не имеют скачка энергии вообще. Уровень энергии жаворонка последовательно снижается — с наиболее высокого показателя утром до наиболее низкого ближе к вечеру. И все, никаких дополнительных опций.
Совы умнее
Сова повсеместно почитается как символ мудрости, и, судя по результатам ряда фундаментальных исследований, которые показали, что совы в среднем имеют более высокий уровень интеллекта, чем жаворонки, не зря.
Сотни и даже тысячи лет наши предки в большинстве своем могли осваивать окружающий мир только при свете дня. Ночная активность требовала дополнительной находчивости — мир был еще менее дружелюбным местом, чем сейчас. И ученые верят, что передать свои гены потомкам успевали в основном умные совы.
Исследования подтверждают это предположение: участники с IQ ниже 75 пунктов («очень тупые») ложились спать раньше, чем все остальные исследуемые, в то время как те, чей коэффициент интеллекта составляет 125 пунктов и выше («очень сообразительные»), чаще всего были совами.
Совам нужно меньше времени для того, чтобы выспаться
По крайней мере, так считают некоторые ученые, и вот почему. Жаворонкам чаще всего недостаточно семи часов для того, чтобы выспаться как следует, и им нужно больше времени на «раскачку». В том время как совы, следуя своему естественному циркадному ритму — то есть ложась спать поздно и поздно вставая, — не испытывают подобных сложностей.
Более креативны
Если вы сова, то вы с большей долей вероятности способны мыслить и действовать за пределами шаблонов.
Согласно мнению профессора и эксперта по сну Джима Хорна, «люди, принадлежащие к вечернему типу, чаще становятся представителями креативных профессий: художниками, поэтами и изобретателями, — в то время как люди, принадлежащие к утреннему типу, чаще становятся государственными служащими и бухгалтерами».
Легче перестраиваются
Совы способны менять свой режим и могут заставить себя вставать и ложиться спать раньше своего естественного циркадного ритма с гораздо меньшим трудом, чем жаворонки. Последним гораздо сложнее изменить свое обычное расписание сна и бодрствования.
Ярко выраженные совы и жаворонки составляют примерно 20% населения, остальные люди относятся к смешанному типу.
Тем не менее в больших городах промышленно развитых стран сов гораздо больше, чем жаворонков.
Любопытно, что при этом жаворонки находятся в гораздо более выгодных условиях, чем совы, которые вынуждены подстраиваться к своим более ранним «коллегам».
И вот несколько простых правил, которые помогут сове выжить в мире, заточенном под «ранних пташек».
Собирайтесь с вечера. Если вы носите еду с собой, приготовьте и упакуйте ее заранее, уточните прогноз погоды и приготовьте одежду и обувь накануне. Теоретически даже душ можно принять с вечера. Оставьте все приготовленное заблаговременно в легкодоступном месте.
Такая предусмотрительность подарит вам несколько десятков минут драгоценного утреннего сна. Кроме того, вы сможете собраться и выйти из дома, фактическим не приходя в сознание. Вам не придется полностью просыпаться, чтобы решить такие трудные для совы с утра задачу, как «куда подевался второй носок?» и «где мои ключи?».
В течение недели выберите пару ночей и заставьте себя лечь спать не позднее 11 часов вечера. Конечно, это не так-то просто даже для адаптабельных сов. Но хотя бы пару раз в неделю нужно спать полноценные 7–8 часов.
Если же вы привыкните делать над собой усилие и периодически ложиться спать рано, то, с одной стороны, вы не сломаете свой естественный «совиный» режим, а с другой — организм скажет вам спасибо за полноценный продолжительный сон.
Не мучайте себя. Не старайтесь стать «ранней пташкой» без серьезных на то оснований. Самые сложные задачи по работе, принятие принципиальных решений и даже банальный поход в магазин или приборка — перенесите все эти заботы на комфортное для себя время. Лучше продумайте все так, чтобы с утра поспать как можно дольше.
Больше двигайтесь. Как ни странно, но спорт может стать хорошим решением. Тренировка в зале или пробежка в парке вне зависимости от того, как долго вы спали, действительно помогают.
В данном случае регулярные занятия спортом дают дополнительный заряд энергии и снимают это ужасное ощущение тотального несчастья, которое часто испытывают совы, оказавшиеся заложниками расписания жаворонков.
Иллюстрации:Картина Жюльена Дюпре «Сено», unsplash.com unsplash
30 утра изменил мою жизнь
15 Марта, 2015, 12:20
40525
Пожалуй, всем знакома ситуация, когда хочется проигнорировать будильник и поглубже завернуться в одеяло. Рано вставать не нравится никому, просто «жаворонки», в отличие от «сов», к этому привыкли. Редким счастливчикам по роду деятельности ранний подъем не обязателен, и они вполне легитимно спят до полудня. Серийный предприниматель Брэндон Тернер был одним из них, пока однажды не решил встать пораньше ради эксперимента. Забегая наперед, скажем, что с тех пор он боготворит свой будильник. Кто рано встает: как подъем в 5:30 утра изменил жизнь Брэндона — в переводе его колонки на AIN.UA.
«Я просыпаюсь от лая собаки и оттого, что утреннее солнце так ярко светит в мои окна. Я так зол на эту собаку.
— Почему-бы ее хозяину не заставить ее заткнуться? А, так это же моя собака. Но я так не выспался… Пожалуй, посплю еще немного.
Проходит двадцать минут.
— Кто-нибудь, наконец-то, заткнет эту собаку? Где мой телефон? Надо проверить Facebook. О, глядите-ка, этим будет завтракать моя мама. Выглядит аппетитно. Новостной сюжет, который меня мало волнует. Почитаю. Устал.
Проходит еще двадцать минут.
— Я чувствую себя таким утомленным. Пора вставать. Но сперва проверю, что нового в Twitter. Одним глазком. Ох, надо вытащить себя из постели прямо сейчас.
Проходит еще двадцать минут.
Окей, я встал. Но еще не проснулся.
Кто рано встает: миф про жаворонка
Я годами твердил всем вокруг: «Я не ранняя пташка». Именно из-за своей животрепещущей ненависти к звукам будильника я решил стать предпринимателем. Я уверен в этом. Мне просто хотелось поспать. Моя теория была проста: купить как можно больше недвижимости, поступлений от сдачи которой в аренду хватало бы мне на жизнь. И тогда мне не пришлось бы рано вставать. Я мог бы каждый день спать столько, сколько мне хочется, и вставать свежим и бодрым.
Звучит знакомо? Но есть в этой системе слабое звено. На самом деле, подъем не по будильнику отнюдь не гарантирует свежесть и бодрость. Вместо этого все происходит примерно по сценарию, описанному в эпиграфе к этой статье. Годами я отрицал сам факт существования будильника и радовался возможности вставать, когда мне угодно. Я предприниматель — делаю, что хочу.
Но все изменилось, когда я прочел книгу Хола Элрода о том, кто рано встает «Волшебное утро: Неочевидные секреты, которые гарантировано изменят вашу жизнь (до 8 утра)». Как становится ясно из названия, книга рассказывает о позитивном влиянии раннего подъема на жизнь человека. Эта книга полностью противоречила моему представлению об утреннем режиме, но после прочтения я подумал: «Какого черта, надо попробовать!» Я поставил будильник на 5:30 и отправился спать.
Кто рано встает: мое первое раннее утро
Мои глаза распахнулись при звуках будильника, и я оказался на ногах еще до того, как осознал это. Процессу сопутствовало кое-что более невероятное — я улыбался. Не стану врать, я чувствовал себя не выспавшимся. Мое тело противилось происходящему, но уже в течение минуты (по сравнению с часами, как это бывало раньше) я чувствовал себя бодрым и наслаждался своим волшебным утром, в которое входило чтение, медитация и легкий набор упражнений в тишине и покое.
Затем я сел за работу над одним из своих онлайн-проектов, идею создания которого я долго вынашивал, но до сих пор так за нее ни разу и не засел. Два часа я вдохновенно кодил. Проект, наконец-то, начал приобретать форму!
К 8:30 (обычно в это время я все еще валялся в постели) я прочел несколько глав хорошей бизнес-книги, прослушал половину подкаста, помолился, позанимался йогой и поработал над сторонним проектом, на который вечно не хватало времени. Уже в первый день я понял, что моя жизнь никогда не станет прежней. Даже работа над моим основным проектом BiggerPockets в этот день шла более гладко, чем обычно, и я успел сделать намного больше, чем в любой другой день.
За три недели ранних подъемов я не проспал ни единого утра. Я стал втрое больше читать. Я стал регулярно работать над тем, на что мне никогда не хватало времени и сил. Я стал стремительными темпами развивать сторонние проекты и улучшил практически каждый аспект своей жизни в персональном, профессиональном и предпринимательском смыслах. И я чувствую себя счастливее, чем когда-либо.
Каждое утро я просыпаюсь в настроении, как будто только что вернулся из увлекательного отпуска — преисполненный вдохновения, энергии и сил. Для меня ключом к ранним подъемам стало изменение образа мышления. Мышление — наше все. Когда я верил, что не смогу выспаться, если рано встану — так и было. Но с изменением своего мнения на этот счет, изменилось и реальное положение вещей.
Свобода со звонком будильника
Вы можете быть предпринимателем и считать, что имеете право спать долго. И я уверен, вы действительно его имеете. Но я надеюсь, вы поймете то, что я для себя открыл: звонок будильника — это не рабство, а наоборот, свобода. Он освободит вас, и вы сможете взять новые вершины в своем бизнесе, в своей жизни, увидеть места, о которых и мечтать не могли, и быстрее, чем могли себе представить.
Перестаньте смотреть на будильник, как на врага, и начните расценивать его, как своего ближайшего союзника».
Ранее на AIN.UA мы писали также про опыт португальского стартапера Филипе Кастро Матос, который решил радикально перекроить свой рабочий день и стал вставать в 4:30 утра. Такие истории убеждают, что много спать не всегда хорошо для бизнеса. Например, создатель WordPress Мэтт Мулленвег уверен, что именно благодаря нетрадиционным практикам сна он смог построить компанию стоимостью $1 млрд.
На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать
Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.
Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.
Опередить утреннее безумие
5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.
4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.
«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.
Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org
«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.
Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.
А что происходит с организмом?
Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.
Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.
«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.
Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне
После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.
«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.
Сонные феи – кто они?
Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.
«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.
Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.
«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.
Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять
Консультанты по сну помогут:
- разрешить поведенческие расстройства сна;
- наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
- отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
- наладить подходящий для ребёнка режим дня;
- разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
- отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
- наладить ночной сон без частых просыпаний;
- минимизировать ночные кормления;
- наладить дневной сон;
- научить ребёнка засыпать самостоятельно.
Эмоциональное поглаживание
«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина
Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней
Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.
«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.
7 способов, которыми наука доказывает, что рано ложиться спать и рано вставать, действительно работают
Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.
Вы, вероятно, знакомы со старой поговоркой Бена Франклина: « Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым ». Это правда.
Астронавт Изображения | Getty Images
Я знаю. Я тоже не жаворонок, но обнаружил, что, ложась спать раньше, я действительно могу проснуться первым делом в A.М. Это сделало меня более продуктивным и, смею сказать, более успешным. Но это не только я.
Вот наука, подтверждающая слова совета Бена Франклина.
1. Помогает лучше справляться с негативом.
К сожалению, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые ложатся спать позже, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями. Как предприниматель, я могу поручиться за это заявление. Я не могу сосчитать, сколько ночей сна я потерял, беспокоясь о члене команды, решая проблемы, как получить больше денег, или задаваясь вопросом, может быть, пора делать покупки крупным планом.
Но хотя нарушение сна приводит к более пессимистическим мыслям, хороший ночной отдых помогает справляться с проблемами и улучшает их решение. Выработка режима, позволяющего вам спать полных 6-9 часов каждую ночь, поможет вам справиться с любым негативом, который возникает у вас на пути.
Связано: Это ваш мозг в недостаточном количестве сна (инфографика)
2. Повышает ваши шансы на успех.
По словам Кристофера Рэндлера, профессора биологии Педагогического университета в Гейдельберге, Германия: «Когда дело доходит до успеха в бизнесе, важные карты в руках у утренних людей.Мое более раннее исследование показало, что они, как правило, получают более высокие оценки в школе, что позволяет им поступать в лучшие колледжи, что, в свою очередь, ведет к лучшим возможностям трудоустройства. Утренние люди также предвидят проблемы и стараются их минимизировать ». Рэндлер добавил: «Они действуют на опережение. Многие исследования связывают эту черту, инициативность, с более высокой производительностью труда, более высокими карьерными успехами и более высокой заработной платой ».
«Хотя вечерние люди имеют некоторые преимущества — другие исследования показывают, что они, как правило, умнее и креативнее, чем утренние люди, имеют лучшее чувство юмора и более общительны — они не синхронизируются с типичными корпоративными расписание.”
Кроме того, хороший ночной отдых может сделать вас более продуктивным, поскольку он помогает улучшить вашу концентрацию, память и решать сложные задачи.
Связано: Как я управляю 3-мя компаниями с многомиллионными доходами и получаю 9,25 часа сна в сутки
3. Утренние люди более настойчивы, сговорчивы, согласны, сознательны и инициативны.
Работа Рэндлера, перечисленная выше, уже определила, что жаворонки более активны, чем полуночники, но его исследование также обнаружило, что те, кто рано встает, обычно более настойчивы, сговорчивы и добросовестны.Все это положительные черты, которыми обладают лидеры и успешные люди, поскольку они делают их более симпатичными, дисциплинированными, благодарными и стремящимися учиться.
4. Сон сохраняет здоровье.
Если вы фрилансер, владелец малого бизнеса и родитель, как и многие из нас, вы не можете позволить себе заболеть. К счастью, это то, в чем вам может помочь, если вы достаточно встанете и рано проснетесь.
Во-первых, исследования показали, что хороший сон укрепляет вашу иммунную систему, что является отличным профилактическим средством от любых неприятных насекомых.
Во-вторых, достаточный отдых сохраняет у вас достаточно энергии, чтобы вы могли заниматься спортом — помимо того, что раннее пробуждение дает вам время, чтобы втиснуться в тренировку, прежде чем вы отвлечетесь. А когда вы спите, вы, как правило, пропускаете завтрак, а это означает, что, когда вы действительно проголодаетесь, вам захочется чего-нибудь нездорового.
По теме: Вот что произошло, когда я заменил свой завтрак и кофе на Soylent «Coffiest» на неделю
5. Снижает стресс и делает вас счастливее.
Вот два сценария.
Вы должны выйти за дверь к 8 утра и спать до 7:30 утра. Вы спешите принять душ, почистить зубы, взять что-нибудь поесть и убедиться, что у вас есть все необходимое. на остаток дня.
Если вы проснулись в 6 утра, у вас будет два часа не только на то, чтобы подготовиться, но и на переписку по электронной почте, новости или работу над любимым проектом. Что наиболее важно, это сделает ваше утро менее напряженным, что, в свою очередь, сделает ваши дни менее напряженными.
Примерно первый час утра задает тон на весь оставшийся день. Исследование, проведенное доктором Джоргом Хубером из Университета Рохэмптона в Лондоне, показало, что «утренние люди, как правило, более здоровы и счастливее, а также имеют более низкий индекс массы тела».
Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком
6. Вы меньше откладываете на потом.
Исследование 2008 года показало, что те, кто рано встает, не откладывают на потом столько, как люди, которые ложатся спать позже.Это заявление не должно вызывать удивления, поскольку они проявляют инициативу и имеют более тихое время по утрам для выполнения задач. Когда вы не ждете до последней минуты, вы уменьшаете стресс и можете спокойно заснуть.
Связано: 8 способов успешных людей победить прокрастинацию
7. Сон улучшает внешний вид.
Проведенное Стокгольмским университетом интересное исследование показало, что те, кто выглядел уставшими, также с большей вероятностью будут восприниматься как нездоровые и менее привлекательные.Это не обязательно конец света, но когда вы пытаетесь произвести сильное первое впечатление на противоположный пол, потенциального клиента или потенциального инвестора, вы хотите выглядеть как можно лучше.
Связано: 10 здоровых продуктов, которые могут помочь вам лучше спать (инфографика)
Вы можете переключиться на утренников.
Если вы не жаворонок или вам трудно уснуть или засыпать, вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать по ночам:
Шагайте маленькими шажками. Начните медленно, просыпаясь раньше, чем обычно, например, 15 минут в течение первой недели, 20 минут на следующей неделе и так далее, пока не достигнете целевого времени.
Составьте график сна и придерживайтесь его. Даже если вы не сразу засыпаете, по крайней мере возьмите за привычку начинать ложиться спать в определенное время каждую ночь, например, в 21:00.
Держитесь подальше от яркого света. Электроника, такая как ваш телевизор и смартфон, излучает свет, который стимулирует ваш мозг.Вместо того, чтобы смотреть Netflix, читайте час.
Следуйте циркадному ритму. Это часы вашего тела, которые говорят вам, когда ложиться спать, а когда просыпаться. Так как это часть природы, попробуйте отправиться в поход на пару дней, чтобы вернуться в норму.
Задайте настроение. Идеальные условия для сна — кромешная тьма и температура от 60 до 67 градусов.
Избегайте употребления алкоголя и еды перед сном. Оба эти фактора мешают вам хорошо выспаться.
Упражнение. Это вызывает у вас такую усталость, что вы можете спать всю ночь.
Вы рано встаете или спите поздно? Какие преимущества вы получаете, когда засыпаете рано?
Тренировка тела, чтобы вставать раньше
Если вы не тот, кого называют «жаворонком», вам может казаться, что вы никогда не сможете проснуться рано. Факт в том, что практически любой может научиться становиться ранней пташкой, вам просто нужно заставлять эту привычку, пока она не станет рутиной.Если вы, наконец, готовы делать все возможное, чтобы начать регулярно просыпаться рано, следуйте этим советам, и они могут помочь вам добиться этого быстрее!
1. Засыпать раньше
Мы решили начать с одного из наиболее очевидных советов. В среднем человеку нужно 6-8 часов сна, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Как только вы обнаружите, сколько часов вам нужно, чтобы чувствовать себя обновленным и свежим утром, убедитесь, что вы начинаете спать, по крайней мере, за столько часов до того, когда вы захотите проснуться.Это кажется простым, но очень важным.
2. Постепенно просыпайтесь раньше каждый день
Корректировка режима сна усложняет адаптацию вашего тела. Если вы обычно просыпаетесь в полдень каждый день, пробуждение в 6:00 утра буквально не произойдет в одночасье. Вместо этого старайтесь каждый день постепенно вставать на несколько минут раньше. Вы можете начать с установки будильника на одну минуту раньше каждый день или попробовать более длинные интервалы, например, пятнадцать минут.Постепенный характер ваших изменений должен позволить вашему телу постоянно адаптироваться, а не отвергать изменения.
3. По утрам награждайте себя чем-нибудь, что поможет вам встать с постели как обычно
Найдите что-нибудь, за что вы можете вознаграждать себя каждое утро, что заставляет вас вставать с постели. Будь то ваш любимый завтрак или ежедневная пробежка Starbucks, поощрение по утрам — отличный способ убедить сонливость в том, что стоит вставать с постели.
4.Пейте воду перед сном
Некоторые люди целенаправленно выпивают стакан или два воды перед сном, чтобы утром им приходилось вставать рано, чтобы пойти в туалет. Это тот совет, который вы хотели бы проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться, особенно если известно, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с мочевым пузырем или другими проблемами со здоровьем. Мы лично думаем, что есть гораздо лучшие способы проснуться, чем бегать в ванную!
5. Постепенно переходите на летнее время
То, что часы внезапно меняются на час, не означает, что вам нужно так резко менять график сна.Когда пришло время сменить часы, начните постепенно настраивать свое тело так, чтобы к моменту полного изменения часа ваше тело уже находилось в процессе перехода на новое время.
6. Попробуйте приложение для смартфона, связанное со сном
На рынке есть несколько классных приложений, которые отслеживают ваши движения во время сна и пытаются анализировать ваши циклы REM. Смысл приложения в том, чтобы узнать, как вы спите, и разбудить вас между циклами быстрого сна, чтобы у вас было больше шансов почувствовать себя бодрствующим при срабатывании будильника.Быстрый поиск в Google приложений цикла сна дает множество результатов. Прочтите обзоры онлайн-приложений, чтобы найти идеальное для вас.
7. Управляйте окружающей средой, чтобы обеспечить качественный сон
Вы никогда не научитесь просыпаться рано утром, если не выспались ночью. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду более комфортной, от добавления подушек до светонепроницаемых штор. Вы даже можете купить автоматические открыватели штор, которые вы можете запрограммировать на открытие в определенное время, позволяя солнечному свету проникать в вашу спальню по вашему расписанию.
8. Время для нового матраса?
Как мы уже упоминали в №7, если вы плохо выспались ночью, будет трудно проснуться, независимо от того, в какое время он. Если с тех пор, как вы заменили матрас, прошло много времени, возможно, пришло время попробовать матрас Aviya. На наш матрас предоставляется лучшая в отрасли гарантия, которая защищает вас от ужасного прогиба матраса, из-за которого матрас становится неудобным и жестким для вашей спины и шеи.
Узнайте о пробном периоде 100 ночей без риска для матрасов!
Узнайте об Aviya Advantage
Как рано вставать
Getty Images
Раньше я ненавидел просыпаться по работе.Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствую себя вялым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь встаю раньше, но в спортзал, а не в офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.
Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.
«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы почувствовать себя отдохнувшим по утрам, нам необходимо погасить наш недосып, то есть биологическую потребность в сне каждую ночь». Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должно быть более 8 часов.
Другими словами, чтобы проснуться раньше, вам придется ложиться спать раньше.По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, непродолжительное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность к обучению и в конечном итоге может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к утренней толпе птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и измельчение. Вот с чего начать:
Реклама — продолжить чтение ниже
Соблюдайте постоянный график сна.
Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и оставляем их неактивными в ночное время». Постарайтесь постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.
Откажитесь от кофеина через 4 р.м.
Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут испортить эти внутренние часы, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику, а не ворочаться по ночам. Если у вас проблемы со сном, придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.
Полдник из фисташек и вишни.
Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.
СВЯЗАННЫЙ: 17 хитрых продуктов, которые вызывают сонливость
Но не ужинайте слишком поздно.
Перекус менее чем за час до сна тоже может не дать вам уснуть. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон.Худшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и обильные десерты.
Установите цифровой комендантский час.
Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.
Ограничьте выпивку.
Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но вы определенно не почувствуете себя более свежим, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.
Выложу все накануне вечером.
Сделайте утро без стресса, заранее собрав все необходимое.Узнайте погоду на завтра, выберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.
Готовьте и завтрак.
Овес и ореховое масло Wild Friends amazon.com
И твой кофе.
То же самое и с утренним напитком.Запрограммируйте кофеварку на вечер. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.
Просыпайтесь к большему количеству света.
Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow amazon.com
Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Получение хорошего освещения (предпочтительно естественного солнечного света) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и повышает бдительность», — сказал доктор.Боллу говорит. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.
Не задерживайся в постели.
Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вам хочется сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло. «Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу.«Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскочить из постели невозможно, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.
Найдите свою мотивацию.
Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно.Если позаимствовать фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, выгуливайте собаку в любимом тихом месте — возможно, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс. Как бы то ни было, воспользуйтесь тем, что предлагает утро, и раннее время больше не будет таким ранним.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Преимущества раннего отхода ко сну и раннего подъема
19-летний подросток спросил меня, как я могу начать просыпаться раньше? (Я просыпаюсь в 10 утра каждое утро, как он мне объяснил.) Я сказал ему, что в 19 лет вам нужно больше сна (8–9 часов в сутки), чем в 70 лет (6–7 часов в сутки), поэтому вы должны уважать свою физическую потребность в дополнительном сне. Кроме того, ваше тело имеет тенденцию просыпаться в определенное время, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать. Мой отец вставал в 6 утра, чтобы пойти на работу пять дней в неделю, а по выходным он просыпался и в 6 утра. Для вас ваше тело привыкло вставать в 10 утра.
Итак, вы также должны уважать тот факт, что ваше тело придерживается этих режимов сна, и если вы хотите изменить их, вам придется делать это постепенно.Вы можете попробовать ложиться спать на полчаса раньше каждую ночь в течение недели или даже месяца, чтобы привыкнуть к новому, более раннему времени пробуждения. Повторяйте эту схему — ложиться спать все раньше и раньше, пока не доберетесь до того места, где хотите быть.
Многие известные люди приписывают свой успех привычке вставать рано (обычно около 5 часов утра) от Бена Франклина до Ричарда Брэнсона. Это Франклин написал знаменитый лимерик: Ранний ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым. Но также полезно иметь то, чем вы ЛЮБИТЕ заниматься, чтобы мотивировать вас вставать так рано утром. Лично я люблю писать. Так что мне не терпится встать и потратить пару часов на письмо с утра.
Стивен Кови, автор бестселлера по саморазвитию Семь навыков эффективных людей, написал, что нахождение непрерывных отрезков времени — когда вы действительно можете сосредоточиться на вещах, которые важны для вас (например, письмо для меня) — залог успеха.Подъем в 5 утра почти гарантирует, что ваши первые два часа дня будут непрерывным временем. Вы можете использовать это время для упражнений, медитации, выполнения домашних заданий, самообразования, открытия бизнеса или работы над долгосрочным проектом, например, написание книги. Вы будете удивлены, насколько легче сосредоточиться и сконцентрироваться в первую очередь утром — после хорошего ночного сна — как только вы привыкнете к этому графику.
Кови также писал о том, как украсть минуты и часы из того, что тратит время впустую, и перенести это время на то, что важно для вас.Я сделал это очень просто, когда понял, сколько времени зря трачу на просмотр телевизора: я решил выключить телевизор в 21:00 и лечь спать. (Для вас занятием, которое тратит время, может быть любое количество вещей, от игры в видеоигры до проведения времени в социальных сетях, текстовых сообщений или разговоров по телефону.) Вы можете решить, что ложиться спать в 10 утра имеет больше смысла для вас или что-то еще. время работает, чтобы помочь вам начать просыпаться раньше.
По ночам я замечаю, что начинаю зевать и чувствовать сонливость около 9 вечера, а в старые времена я обычно боролся с этой сонной стадией и не ложился спать примерно до полуночи, когда я снова начинал спать.Теперь я не борюсь с первым приступом сонливости. Эти первые пару зевков вечером всегда являются сигналом к тому, что пора выключить телевизор и лечь спать. (Конечно, время от времени я ложусь спать допоздна, но у меня нет привычки.)
Как я уже сказал, я писатель, поэтому то, что я делаю утром, когда у меня нет перерывов, — записывать. После того, как я проработал пару часов (я писал эту статью с 5 до 7 утра), у меня все еще есть время пойти в спортзал и вернуться задолго до 9 утра, когда я приступлю к работе. Эта поездка в тренажерный зал помогает подготовить почву для того, чтобы мое тело устало и нуждалось в сне, когда снова наступает 9 вечера.
И последний совет: не пейте кофе или напитки с кофеином после обеда.
Я веду блог о стрессе на моем сайте www.StressStop.com. Я также написал книгу под названием «ОСТАНОВИТЬ СТРЕСС НА ЭТУ МИНУТУ».
Получите дополнительную информацию по электронной почте: подпишитесь на нашу рассылку новостей
5 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и что с этим делать
Для тех людей, которые нажимают кнопку повтора три или четыре раза, прежде чем по-настоящему проснуться, это может показаться проблемой роскоши.Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как на самом деле пришло время вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иное.
Слишком раннее пробуждение — невероятно неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна и вызвать сильный стресс.
Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре часа утра и не могут снова заснуть? Это может происходить по нескольким причинам. Давайте рассмотрим 5 самых распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.
У вас бессонница
Многие из моих пациентов думают о бессоннице, прежде всего, как о неспособности заснуть перед сном. Хотя это правда, что у людей с бессонницей часто возникают проблемы с засыпанием по ночам, это не единственная форма бессонницы.
У бессонницы не один, а несколько симптомов:
- Проблемы с засыпанием
- Проблемы с засыпанием
- Беспокойный, неосвежающий сон
- Слишком раннее пробуждение
Люди с бессонницей могут испытывать сразу несколько из этих симптомов.То есть иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.
Но многие люди, страдающие бессонницей, больше всего страдают от того или иного конца ночного отдыха. Некоторым людям трудно заснуть ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут возникнуть проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут легко заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут снова заснуть.
Сосредоточенное затруднение с засыпанием ночью — это то, что эксперты по сну называют бессонницей во сне .
Сложность засыпания в течение ночи — будь то пробуждение среди ночи или очень рано утром — это так называемая бессонница для поддержания сна .
В то время как бессонница во сне чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста.Вспомните свою молодость. Вы, вероятно, можете вспомнить времена, когда вы были возбуждены по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было встать в школу или на работу.
Некоторым из моих пациентов среднего и старшего возраста все еще трудно засыпать. Но гораздо больше людей борются за полноценный ночной сон, не прерываемый периодами бодрствования. И многим моим пациентам среднего и старшего возраста, особенно женщинам, не удается регулярно просыпаться рано утром.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Если вы просыпаетесь рано и не высыпаетесь достаточно качественного сна, чтобы нормально функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс сна дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться более отдохнувшими и отдохнувшими. Вы можете зарегистрироваться здесь!
Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни. Это особенно важно при симптомах бессонницы.Помимо постоянного режима сна, регулярных тренировок и правильного питания, существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:
Сон в помещении, защищенном как от звука, так и от света, , чтобы вас не разбудили ранним утром от внешних раздражителей.
Ограничение или отказ от алкоголя . Алкоголь действует как успокаивающее и стимулирующее средство. Стимулирующее действие алкоголя проявляется позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить ваши шансы быстро заснуть, но просыпаться рано утром.
Отказ от других стимуляторов . Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут повлиять на вашу способность выспаться ночью.
Не пейте слишком много перед сном . Употребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам нужно будет споткнуться в ванную в 3 часа ночи, и вы не сможете снова заснуть после этого.
Если вы просыпаетесь очень рано или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.
У вас апноэ во сне.
Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам. Раннее пробуждение утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перебои в дыхании, являющиеся признаком расстройства — могут возникать на любой стадии сна.Но эпизоды апноэ во сне могут быть наиболее тяжелыми во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слабый. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. REM-сон более концентрирован во второй половине ночи, что означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром в результате нарушения дыхания во сне.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Помните о симптомах апноэ во сне у себя и у партнера по сну.(Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне еще до того, как сами уснули.) Нельзя игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите провести обследование на апноэ во сне. Или зайдите на сайт www.sleepcenters.org и найдите аккредитованный центр сна рядом с вами. Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.
Вы нервничаете и нервничаете.
Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте о том, что происходит с вашим телом, когда вы нервничаете или нервничаете. Ваш пульс увеличивается. Ваш разум мчится. Повышается температура вашего тела. Стресс активирует области мозга, которые делают вас более внимательными. Он также увеличивает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальному циклу сна и бодрствования и нарушают его.
Как хронический, так и острый стресс и беспокойство могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения, очень рано утром, ощущение полного бодрствования и немедленного бодрствования, когда ваш разум сразу переключился на высокую скорость, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать в течение всего дня. ночь.
Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования.У людей с депрессией обычно возникают проблемы со сном, временами отводимые для сна, а также они чувствуют тягу ко сну, когда им нужно бодрствовать, бодрствовать и функционировать.
И совершенно новое исследование впервые выявило конкретную взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, отрицательными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей, страдающих депрессией, создает эмоционально заряженные, трудно контролируемые негативные образы мышления — то, что психологи и другие специалисты называют «размышлениями», что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утро.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что на создание проблем со сном ночью уходит весь день. Если вы игнорируете стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, позволяя вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющие упражнения, медитация осознанности и упражнения для разума и тела — все это может помочь снизить уровень стресса в течение дня и вечером перед сном.Многие из натуральных добавок, которые помогают спать, также полезны при стрессе и беспокойстве, в том числе кора магнолии, магний, CBD и другие.
Важно обращать внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или переживающим кризис, не пытайтесь действовать в одиночку. Сообщите другу или члену семьи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или отправьте текстовое сообщение 741-741, чтобы позвонить по телефону кризисной SMS-службы. Если вам угрожают суицидальные мысли, позвоните в службу 911.
Вы ложитесь спать слишком рано.
Тем более, что люди стареют, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многим из нас нравится ложиться спать раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)
Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас требуется где-то 7-9 часов сна в сутки, некоторым — немного больше, другим — немного меньше.Если вашему телу нужно 7 часов сна в сутки, а ваша голова упирается в подушку в 21:00, значит, вы встанете на путь естественного пробуждения в 4 часа утра.
Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно начиная с среднего возраста. Эти люди, которые рано встают от природы, являются хронотипами, которых я называю Львы в своей книге The Power of When . Львы, особенно по мере взросления, часто испытывают соблазн откладывать время отхода ко сну очень рано вечером.Львы — это люди, которые склонны задаваться вопросом вслух, что может происходить, из-за чего стоит не ложиться спать после 21:00.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Если этот график «рано ложиться спать — рано вставать» подходит вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого, если вы высыпаетесь так, как вам нужно, и вы не против бодрствовать пару часов. когда почти все в вашем мире еще дремлют.
Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или вы упускаете из виду то, чем хотите заняться после захода солнца, очень раннее время отхода ко сну может оставлять вам слишком много времени для сна и вызывать очень раннее утро.Постепенно переносите время сна на более позднее, с шагом 15 или 30 минут, пока вы не проснетесь в подходящее для вас время, при этом продолжая высыпаться в полном объеме, необходимом для оптимального функционирования в течение дня.
Ваш цикл сна меняется с возрастом.
Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными на протяжении большей части нашей жизни, они меняются. Большинство из нас — Волки в молодом возрасте, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас переходят на Львов по мере взросления.
Есть хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, которые происходят с возрастом. Циркадные ритмы имеют тенденцию переходить в более раннюю фазу (это шаг, который многие люди делают в пользу хронотипа Льва). Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, у которых наблюдается значительный переход к более раннему режиму сна, могут испытывать серьезное расстройство фазы сна, когда изменение циркадных ритмов приводит к тому, что спящий расходится с общением, например, ему нужно ложиться спать в 7 часов вечера.м. или вставать в 3 часа ночи
Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они просыпаются очень рано утром. С возрастом мы склонны проводить меньше времени на более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. А общая сила сигналов циркадного сна — сообщений, которые тело посылает себе о том, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, — с возрастом ослабевает.Это может привести к более фрагментированному и менее прочному сну в течение ночи, раннему пробуждению и желанию вздремнуть в течение дня.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, оказалась очень эффективной при лечении симптомов бессонницы, включая очень раннее пробуждение, у пожилых людей. Когнитивно-поведенческая терапия помогает осознать мысли, эмоции и привычки, связанные со сном, и внести конструктивные изменения в поведение, связанное со сном.Исследования показывают, что КПТ-I может работать лучше, чем фармацевтические препараты для сна, помогая пожилым людям улучшить их сон. Тщательно рассчитанная световая терапия, часто используемая в сочетании с КПТ-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить качество сна у пожилых людей.
Если слишком раннее пробуждение мешает вашему сну и повседневной активности, не игнорируйте эту проблему. Выявление того, что стоит за вашей склонностью просыпаться до того, как вы будете готовы, может помочь вам решить проблему и снова заснуть всю ночь.
Sweet Dreams,
Майкл Дж. Бреус, доктор философии, DABSM
Доктор сна ™
www.thesleepdoctor.com
Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных СМИ по всему миру, включая Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты» Сонного доктора «и» Спокойной ночи! »
Fight Revenge Прокрастинация перед сном и лучший сон
«Как построить жизнь » — это еженедельная колонка Артура Брукса, в которой рассматриваются вопросы смысла и счастья.
Для многих самая жестокая часть повседневной жизни — это переход между бодрствованием и сном.Когда вы должны спать, вы хотите бодрствовать; когда вы должны бодрствовать, вы хотите спать. Легко воспринимать сон как мучение: трудно достичь, а потом трудно отказаться, день за днем.
По данным CDC, около 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Бессонница в тот или иной момент затрагивает от трети до половины взрослого населения США. И мы, американцы, не особо страдаем — одно исследование 2016 года показало, что во всем мире от 10 до 30 процентов населения страдают бессонницей; некоторые исследования показывают, что этот показатель составляет от 50 до 60 процентов.
Но за этими мучениями кроется возможность повысить качество нашей жизни, если мы сможем изменить наши отношения с нашим дремлющим «я». Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как мы можем более эффективно вызвать сон, нам нужно перестать сопротивляться этому. А для этого нам нужно перестать рассматривать сон как чисто физиологический аспект и начать рассматривать его трансцендентное значение.
То, что полноценный сон улучшает самочувствие, не является большим открытием для большинства людей. Одно недавнее исследование более 30 000 U.Жители К. обнаружили, что люди, увеличившие количество сна в течение четырех лет, получали примерно такие же преимущества счастья, как от восьми недель терапии или от выигрыша в лотерею до 280 000 долларов. Хорошо отдохнувшие люди более общительны и испытывают более позитивный эмоциональный опыт с коллегами по работе и романтическими партнерами. Однако лишение сна снижает уровень счастья, ухудшая эмоциональную память и поощряя мышление дефицита, настраивая людей против других.
Читайте: Зачем нам спать?
Если все это кажется очевидным, почему бы нам больше не спать? Физические условия, плохая гигиена сна, работа, стресс и маленькие дети — все это обычные препятствия на пути к полноценному сну.Однако еще один барьер исходит чисто изнутри: то, что ученые называют «откладыванием сна», когда мы просто откладываем ложиться спать, потому что делаем другие вещи, которые кажутся более важными ночью (но о которых мы сожалеем, когда пора вставать). Исследователи обнаружили, что это очень распространенное явление, в результате чего почти треть взрослых спит в среднем менее шести часов в сутки; более 40 процентов говорят, что они слишком мало спят или имеют дневную усталость в течение трех-четырех дней в неделю и более.
Особенно пагубный вариант такого поведения называется «откладывание спать перед сном из мести», когда некоторые люди откладывают сон как форму восстания против собственного внутреннего авторитета. Писательница Сильвия Плат прекрасно описала это: «Интересно, почему я не ложусь спать и не засыпаю. Но тогда это будет завтра, поэтому я решаю, что как бы я ни устала, как бы я ни казалась бессвязной, я могу пропустить еще час сна и жить ». Как ни странно, мы лишаем себя сна, чтобы показать некоторую независимость от… ну, от самих себя.
Прочитано: я нашел ключ к царству сна
Месть Промедление перед сном кажется нелогичным, поскольку преступник и получатель мести — одно и то же лицо. Но объяснение довольно простое: это происходит, когда человек испытывает глубокое сопротивление тому, чтобы ему «говорили», что делать в такой личной и важной области, как время, когда ложиться спать, вероятно, потому, что он возмущается, когда ему говорят, что делать в других местах. ее жизни. Поэтому она сопротивляется, проявляя свою власть и не ложась спать.
Личный контроль над окружающей средой — или даже иллюзия контроля — глубоко связан с нашим эмоциональным балансом. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Emotion , показало, что когда мы ощущаем потерю контроля над окружающей средой, наши положительные эмоции снижаются; усиление контроля снижает негативные эмоции. Учитывая, что сон — это то, что мы можем напрямую контролировать, мы можем пренебрегать здравыми правилами относительно того, как ложиться спать, потому что мы бессознательно ищем лучшее эмоциональное состояние — до утра, когда злой будильник наполняет нас отвращением и сожалением.
Совет, который мы получаем во сне, обычно довольно очевиден: справляйтесь с любыми основными проблемами физического или психического здоровья; не пренебрегайте сном из-за того, что вы заняты; спите больше часов. Это разумный совет, но он не затрагивает корни сопротивления усыплению. Вот две вещи, которые следует учитывать, которые могут сделать ваш сон, которым вы пренебрегаете, стать лучше и легче — и в результате принесут вам больше счастья.
1. Подавите восстание против внутреннего тирана.
Тот факт, что мы не осознаем и не исправляем абсурдность откладывания мести перед сном, предполагает, что весь конфликт регулируется тем, что психолог Дэниел Канеман называет «Системой 1»: нашим автоматическим, реактивным мозгом.Уловка состоит в том, чтобы перенести решение перед сном из Системы 1 в «Систему 2»: наш метакогнитивный мозг, с помощью которого мы можем сознательно рассуждать, анализировать и управлять своими решениями.
Простое размышление о проблеме и осознание того, как вы могли саботировать свой сон, даст вам хорошее начало, особенно если вы никогда раньше не пытались решить эту проблему. Затем примите некоторые решения. Установите реалистичное и разумное время сна. За тридцать минут до этого скажите себе: Я контролирую свой график, и я предпочитаю ложиться спать в это время .Возможно, этот разговор с самим собой звучит для вас по-детски, но на самом деле это способ справиться с ситуацией по-взрослому, успокоив своего внутреннего вопящего малыша.
Читайте: Как заснуть
После этого проведите инвентаризацию других областей своей жизни, над которыми вы можете осуществлять более сознательный контроль со стороны взрослых. Вы любитель нездоровой пищи из мести? Опоздавший из мести? Тратя деньги на месть? Возможно, это шанс для вас совершенно по-новому примириться с собой.
2. Переходите от физического к метафизическому.
Даже если вы признаете, что правильный сон помогает вам чувствовать себя счастливее, вы все равно можете отвергнуть его как полезный инструмент — необходимое, но скучное вложение, такое как поедание овощей или внесение средств на пенсионный счет. Это упущенная возможность понять, что сон является внутренним источником мудрости и счастья, что духовные учителя делали на протяжении тысячелетий.
Например, одна из разновидностей древней индуистской мудрости фокусируется на уникальной ясности, которую может принести сон. Индуистский гуру начала 20 века Бхагаван Шри Рамана Махарши учил, что сон — это «чистое состояние», в котором есть полное осознание, в отличие от «полного невежества в состоянии бодрствования».В Библии Бог сам говорил с Иосифом во сне, говоря ему взять Марию в жены, а затем бежать со своей семьей в Египет, чтобы спасти младенца Иисуса. Папа Франциск, как известно, испытывает особую преданность святому Иосифу, и когда у него возникает проблема, он записывает ее на листке бумаги и кладет под свою статую спящего Иосифа, а затем сам ложится спать.
Прочтите: Теория, связывающая сон и творчество
Подобные учения практически полностью противоположны нашему общепринятому пониманию сознания, которое утверждает, что мы осознаем, когда бодрствуем, но не когда мы спим.Чтобы применить это нетрадиционное понимание, перед тем, как уединиться на ночь, попробуйте в течение нескольких минут обдумывать жизненные головоломки, которые вы хотите решить. Предложите им поспать, а затем посмотрите, что даст ваше чистое состояние. После пробуждения потратьте первые несколько минут на запись того, что вы узнали; ведите дневник своего прогресса и отмечайте, сколько вы извлекаете из своего сна.
Заманчиво рассматривать эти открытия с чисто практической точки зрения, чтобы решить проблемы со сном, которые беспокоят многих из нас.И в свете всех вышеперечисленных исследований, показывающих когнитивные и эмоциональные преимущества полноценного сна, у вас может возникнуть соблазн сказать, что современные исследования просто догоняют древнюю духовную мудрость. Достаточно верно. Но не упускайте ключевого различия: сон — это возможность расти как личность, решать проблемы, не связанные со сном, и духовно продвигаться.
Прочтите: Общество беспокоит ваш сон
Начиная с сегодняшнего вечера, относитесь ко сну как к литургии, на которой вы принимаете решение искать большую философскую глубину и ясность в жизни.Вскоре вы можете с нетерпением ждать своего добровольного ночного приключения — и вы можете просто вовремя ложиться спать.
A (Бывшая) «Ночная сова». Руководство по становлению утренним человеком
Мир не создан для полуночников.
Вы боретесь за работу в темное время суток до 10 часов утра — или за утренним кофе — и вас встречает какой-то бодрый человек, который уже был в спортзале и имеет шесть пунктов в своем списке дел. Раньше я фантазировал о том, как наказать таких утренних людей, но за последние два года я увидел (утренний) свет и стал одним из них.
Если вы любите ложиться спать допоздна, но ненавидите ползать по утрам в тумане, вот как вы тоже можете это сделать.
Проблема с тем, чтобы не ложиться спать допоздна
После долгого, изнуряющего дня вы, наконец, приходите домой, устраиваетесь перед телевизором и включаете то время года, которое вы сейчас выпиваете. Небеса. Но потом, когда наступает разумное время отхода ко сну, вы не хотите останавливаться. Это был тяжелый день, разве у вас нет права на еще одну серию? Итак, вы нажимаете кнопку воспроизведения, обмениваете немного сна на больше времени Netflix и продолжаете цикл, который постоянно утомляет вас.
Доктор Алекс Димитриу, основатель клиники психиатрии и медицины сна Менло-Парк, объяснил это так: «Долгие дни оставляют нас уставшими и истощенными, но на самом деле наши дни были бы менее тяжелыми и менее утомительными, если бы мы не так устали от них. Проблема совы в том, что ваш сон ограничен в утренние часы, когда происходит большая часть драгоценного быстрого сна или сна во сне. Вместо того, чтобы спать семь или восемь часов в сутки, большинство полуночников вынуждены спать пять или шесть — с трудным временем для начала по утрам.
Доктор Димитриу не может не обращать внимания на то, насколько важен быстрый сон. Это «ключ к нашей эмоциональной и творческой энергии», сравнимый с «самолечением», — сказал он, добавив, что «уравновешивает нас большим количеством способов, чем я могу описать», и что без достаточного количества этого наша память и настроение принимают удар.
Если у вас есть свобода просыпаться, когда вам нравится, тогда все по-другому, но если этот дополнительный эпизод Netflix вынуждает вас сокращать сон, вам следует попытаться что-то с этим сделать.
Научитесь любить хороший ночной сон
Отчасти проблема с попытками изменить привычки сна, как объяснил доктор Димитриу, заключается в том, что «есть небольшая задержка в том, чтобы получить несколько ночей хорошего сна и почувствовать себя лучше на следующий день. ” Если однажды рано ложиться спать, это не решит проблему, поэтому многие люди сдаются, не заметив разницы. «Терпение — ключ к успеху», — сказал он. «Так держать неделю. Дни становятся легче ». И как только дни станут легче, вы «снова научитесь любить спать».
Чтобы раньше ложиться спать, вечером тоже нужно притормозить.Волнение затрудняет сон. «Смартфоны и ноутбуки слишком интересны, — сказал д-р Димитриу. «Многим людям легче заснуть после чтения книги, чем после рыскания в Интернете. За час или два до сна сделайте больше спокойных, расслабляющих занятий ». Книги, аудиокниги, просто прослушивание музыки или даже медитация — все это прекрасно, но убедитесь, что вы не слишком много возитесь с телефоном.
Точно так же следует избегать физических упражнений, обильных обедов и яркого света — особенно источников синего света, таких как экраны — за час или два до сна.Синий свет не только подавляет мелатонин, что затрудняет засыпание, но и ухудшает качество сна, который вы спите ночью.
Лично мне намного легче ложиться спать раньше, если я позволяю себе немного скучать по вечерам. Сон предпочтительнее большой литературы, по крайней мере, после 22:00.
Есть чем встать за
Доктор Димитриу вспомнил одного из своих наставников, доктора Рафаэля Пелайо, спрашивая пациента: «Для чего вы просыпаетесь?» Многие люди работают долгие тяжелые дни, «а вечера — единственная передышка — так зачем их рано заканчивать?» Просто чтобы снова вернуться к другому дню работы?
Вместо этого Dr.Димитриу рекомендует перед работой «приготовить что-нибудь веселое или желаемое с нетерпением». Такие вещи, как кофе, новости, социальные сети и бесперебойный доступ к смартфону — все в порядке. когда взойдет солнце. Он даже использовал видеоигры в качестве стимула для некоторых молодых людей, чтобы они поднялись пораньше.
Выходить на улицу в утреннем свете тоже здорово. Свет действует как «zeitgeber», естественный сигнал циркадным ритмам нашего тела. Чем больше света вы получите утром, тем легче вам будет заснуть этой ночью.Главный совет: не надевайте солнцезащитные очки первым делом.
Еще лучше, если вы можете запланировать то, ради чего встаете утром. Повеселиться, о чем вы договорились, — верный способ встать с постели. Серфингисты — одни из первых, кто встал на ноги; они просто не могут пропустить очарование восхода солнца с друзьями.
Что мне больше всего нравится в раннем вставании, так это то, насколько больше у меня свободного времени перед работой. Вместо того, чтобы скатиться с постели и сразу перейти к работе, я медленно встаю и либо иду в тренажерный зал на тренировку, либо выхожу на длительную прогулку со своей собакой.Я также получаю преимущество в том, что обычно делаю (неохотно) вечером, что дает мне больше свободного времени днем.
Вносите изменения постепенно
Любые изменения, которые вы вносите в свой режим сна, должны быть постепенными. «Вы можете больше контролировать, когда просыпаетесь, чем когда засыпаете», — сказал доктор Димитриу. Он рекомендовал стараться вставать «на 30 минут раньше каждую неделю», а затем по вечерам «заниматься тихими, расслабляющими действиями, которые приглашают спать.«Отступайте примерно на 30 минут каждую неделю или столько, сколько позволяет ваш график (и уровень усталости). Когда вы устанете, ложитесь спать и не сопротивляйтесь.
Следите за своим настроением, чтобы увидеть успехи.
Люди плохо умеют распознавать долгосрочные изменения и достижения. Доктор Димитриу предложил отслеживать ваше настроение, уровень энергии и привычки сна в течение примерно двух недель, пока вы ложитесь спать раньше. По его словам, важно осознавать, что существует «большая разница между тем, как вы себя чувствуете утром, и тем, как вы себя чувствуете в течение дня.
Некоторые полуночники никогда не почувствуют себя хорошо, просыпаясь раньше, но, как он сказал: «То, как вы себя чувствуете после полудня, — это настоящая проверка качества сна. Достаточный сон должен привести к улучшению памяти, стабильности настроения, творческих способностей, контроля над импульсами и привычек в еде и питье. Отслеживайте их в течение некоторого времени, прежде чем решить, что восьмичасовой сон ничем не отличается от шестичасового сна ».
Это может быть ваш хронотип
Если вы заядлая сова и ничто из того, что вы делаете, не может изменить ваш режим сна, то это может быть ваш хронотип или раннее вставание и продуктивность, а не сон и продуктивность. поздно приходит к вам естественно.По словам доктора Димитриу, эволюция могла запрограммировать одних людей спать раньше, а других — позже, чтобы «за деревней наблюдали как можно дольше в течение ночи». Однако, по его словам, «ажиотаж в нашем цифровом мире, безусловно, только усугубил ситуацию. При отсутствии электричества редко можно встретить людей, которые спят в крайностях, которые мы наблюдаем в нашем обществе, скажем, с 3 до 10 часов утра ».
В то время как я был совой в течение многих лет, теперь кажется вероятным, что это было результатом плохого сна и частого просмотра экрана поздно ночью, а не моего хронотипа.Добавив немного дисциплины в свой сон и снова научившись любить сон, я нашел более естественный ритм. Я все еще смотрю Netflix и играю в видеоигры, просто делаю это раньше вечером, когда у меня теперь много свободного времени, потому что я не сплю с 5:30 утра
.