Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть
Утренняя тренировка натощак не просто оказывает положительное влияние на ваше здоровье, но и помогает вам задать правильный ритм на весь день. Разминка перед завтраком повышает метаболизм в организме, помогая сжигать лишние калории, а также улучшает цикл сна и увеличивает уровень энергии, путем выброса в кровь гормона эндорфина.
Занимаясь утром, вы получаете ряд преимуществ: поддерживаете себя в хорошей форме, сжигаете лишние калории, имеете хорошее здоровье и позитивный взгляд на мир. Если вы искали комплекс упражнений, чтобы получить заряд энергии на весь день и нормализовать свой обмен веществ, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, то утренняя тренировка определенно стоит того, чтобы начать её выполнять.
Как утренняя тренировка натощак поможет похудеть
Эффективная 6-минутная круговая утренняя тренировка направлена на работу разных частей тела, включая ягодицы, бёрда, пресс и задние части рук (трицепс).
Давайте рассмотрим каждое упражнение.
1. Приседания
Утренняя тренировка начинается с приседаний. Это секретное оружие в борьбе за стройность и красоту ног. С помощью приседаний вы легко сможете накачать ягодицы и укрепить бёдра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и присядьте, отведя бёдра назад и согнув ноги в коленях, пока ваши бёдра не станут параллельно полу. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз.
2. Отжимания в упоре лежа
Отжимания в упоре лёжа – это классическое упражнение, которое укрепляет тело и направлено на тренировку рук и плеч. Примите положение лежа лицом вниз, поставьте прямые руки чуть шире, чем на ширину плеч. Ваше тело должно сформировать прямую линию от лодыжек до головы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз. Помните, активная утренняя тренировка — это залог бодрости на весь день.
Это интересно
3. Планка
Упражнение планка задействует участие мышц, которые делают плоским ваш живот.
Ежедневно стоять в планке очень полезно для вашего организма. С планкой вы сможете укрепить мышцы спины и живота, а также выпрямить осанку. Многие напрасно недооценивают силу изометрического удержания планки. Выполняя планку, вы получаете возможность охватить глубокие стабилизирующие мышцы своего сердца и укрепить их.
Это интересно
Лягте на пол лицом вниз и согните руки в локтях, распределив вес на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Втяните живот и сконцентрируйтесь на прессе. Задержите в позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и можете снова задержаться в планке на 30 секунд. Даже, если ваша утренняя тренировка будет состоять из одной планки, то результат не будет напрасным.
4. Упражнение «Велосипед»
Ещё одно важное упражнение, которое должна содержать утренняя тренировка – велосипед. Это упражнение помогает без особого труда накачать пресс и укрепить мышцы ног. С ним вы можете легко привести себя в форму перед отпуском.
В положении лёжа на спине, прижав поясницу к полу, положите руки за голову, скрестив пальцы вместе.
Затем сведите колени к груди и оторвите от пола лопатки. Разогните правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и выводя свой правый локоть в сторону левого колена. Убедитесь, что движется вся грудная клетка, а не только локти. Проделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение. Повторить 15 раз.
Проделайте все четыре шага в данной последовательности с минимальными паузами на отдых между упражнениями. Этот комплекс упражнений следует повторять от 1 до 3 раз в день и уже через 30 дней регулярных тренировок, вы почувствуете видимые результаты на себе.
Утренняя тренировка – это хорошая привычка и хорошее начало дня!
Теги: Как похудеть Комплекс упражнений Планка
Подпишитесь на нашу рассылку
Ваше имя
Ваш Email
Утренняя тренировка — заряд энергии на весь день
Встать встали, а проснуться забыли? Когда ранее пробуждение дается особенно тяжело, подумайте о том, чтобы добавить в свою ежедневную рутину утреннюю тренировку.
Занятия натощак сразу после пробуждения положительно влияют на общее самочувствие, действуют как энергетик, повышают метаболизм и улучшают цикл сна. После утренней тренировки вы будете чувствовать эмоциональный подъем — все благодаря выбросу в кровь «гормонов счастья». Но обо всем по порядку. Расскажем, чем полезна утренняя тренировка и какие упражнения можно включить в свою рутину.
Чем полезна утренняя тренировка
Вроде все логично — если с утра проснуться никак не получается, то зарядка поможет взбодриться и быстрее прийти в себя. Но не все так просто.
Смотрите, что даст вам утренняя тренировка:
Больше энергии на весь день
Тренируясь утром, вы даете импульс центральной нервной системе, в результате чего уменьшается усталость и повышается энергия. Звучит как рекламный лозунг, но это правда — зарядка может стать для вас самой крутой энергетической добавкой. Тренировка с утра улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, питательные вещества и кислород быстрее будут поступать в мышечную ткань.
В результате даже без стандартной чашечки утреннего кофе вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.
Лишние калории будут быстрее сжигаться
Многие профессиональные тренеры соглашаются с исследованиями, что утренние тренировки более эффективны для похудения. Секрет в том, что когда тренировка проходит перед завтраком, окисление жира происходит естественным образом. Кстати, это не только помогает сжигать лишние калории и худеть, но и минимизировать риск развития диабета.
Ускоряется метаболизм
В любое время дня физическая нагрузка ускоряет метаболизм. Насколько сильно — это зависит от вида деятельности и физической подготовки. Но при прочих равных утренние занятия помогут сжечь больше калорий за счет избыточного потребления кислорода и дать мощный толчок метаболическим процессам в организме.
Настроение на весь день
Когда мы тренируемся, мозг вырабатываем «гормоны счастья» — серотонин, дофамин, эндорфин. Если с утра хорошо размяться и дать организму посильную нагрузку, в течение дня вы будете чувствовать себя намного лучше, а стрессовые ситуации сможете воспринимать чуть спокойнее.
Кстати, психотерапевты поддерживают идею того, что умеренные занятия спортом помогают в комплексном лечении депрессии.
Примерный план вашей утренней тренировки
Мы собрали простые и эффективные упражнения и составили свой комплекс утренней зарядки. Пробуйте, добавляйте что-то свое, и у вас получится создать собственную рутину для получения утреннего заряда бодрости.
Разминка
Никакую тренировку не начинаем без разминки — мышцам и суставам нужно разогреться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, прыжки на одном месте с махами руками, активную ходьбу на месте, также вращение всех суставов (кистей рук, коленей, голеностопных суставов). Многим нравится крутить обруч. На разминку можно выделить 5-10 минут.
Обруч Hoola-Hoop Liveup LS3326
750 ₽
- Новинка
- -20%
Скакалка Liveup LS3128
830 660 ₽
- Хит
Обруч Protrain ASL223 (2 кг)
2 700 ₽
Планка
Это упражнение задействует все группы мышц, которые отвечают за плоский подтянутый живот.
Стоять в планке полезно для красивой и здоровой осанки, укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости.
Для выполнения планки лягте на пол вниз лицом, руки согните в коленях и распределите вес в предплечьях. Следите, чтобы тело удерживало прямую линию. Теперь нужно втянуть живот и сконцентрироваться на прессе. В этом положении нужно задержаться 30 секунд, после расслабиться и снова задержаться в планке еще 30 секунд. В идеале сделать 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания
Делаем 3 подхода по 12 повторений. Отжимания отлично укрепляют все тело, помогают проработать руки и плечи. Делать отжимания нужно лицом вниз, поставив прямые руки ниже плечевого пояса. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Когда отжимаетесь, отпускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. После выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.
Приседания
Делаем 3 подхода по 12 упражнений. Главное — регулярность, и красивые подтянутые ноги вам гарантированы.
С помощью приседаний можно укрепить бедра и накачать ягодицы. Начиная выполнять упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот и начинайте приседать. Бедра отводите назад и приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.
Выпады
Еще одно прекрасное упражнение для подтянутых ягодиц. Делаем 3 подхода по 12 повторений. Во время выпадов следите, чтобы колено ноги, стоящей впереди не «выстреливало» вперед, а оставалось в положении на проекции стопы. Чтобы повысить эффективность приседаний и выпадов, можно использовать резиновые петли или резинки.
Ленты резиновые для йоги и пилатеса GoFit GF-LFFB
2 630 ₽
- Новинка
- -20%
Лента резиновая Liveup LS3629-S 32*8см
600 480 ₽
600 ₽
Боковая планка
Начинали с обычной планки, предлагаем закончить боковой.
Делаем 3 подхода по 30 секунд. Это хорошее упражнение для сжигания жира на боках, если делать регулярно, получите красивую талию и подтянутый живот. При боковой планке задействуются косые мышцы пресса, мышцы спины, кора, ног и ягодиц. Чтобы планку и другие упражнения было выполнять удобно и комфортно, используйте специальные коврики или маты.
Коврик для йоги и фитнеса GoFit GF-RMAT
3 380 ₽
- Хит
Коврик для фитнеса Livepro LP8228
2 180 ₽
- Новинка
- -20%
Коврик для йоги ПВХ Liveup LS3231-BLUE (синий)
980 780 ₽
Мы специально составили комплекс из хорошо знакомых всем упражнений.
Вы можете начать с 5-минутной зарядки и делать меньше повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное в этом деле — регулярность. Помните, что на формирование привычки уходит 21 день. И если тренироваться регулярно в течение месяца, утренняя зарядка будет вашей здоровой привычкой, которая дарит заряд энергии на весь день.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имяВаша фамилияТелефонЭлектронная почта СообщениеtCQpejY3CbfQ2PmII7c61BQMB3XO2e4ct5d+PojDQZ1f3gHM/t2pjR4M4d9zGDnJYY1e0QLPf92bjJlvVb56F6/N6G7qUUTAkPrOSj7juY0FTyh5dPTc4vzrWbOM947sAVl4e/BFOpjOCILs0GxBLRLUJEWtRrSM5+POZIUY8Ng93TmfYvOtRWBwEb1CIoxw3klCW6u32JtSKEWIZwHBl5RVrdgPHfENhfScqHzTFduTZFSVOZa72o0VfVo3f4vpbkgxd1c+kaEtUIQFs9sbq0HpzdJ4eoXfBtFHZ1axIQfzoK1puKk8vOdffwEqgmjbL04/sqLIdgwh4WsDhnjU7w==
8-минутная тренировка Хорхе Круза для похудения
Нет времени заниматься спортом? Дайте нам восемь минут, и мы подарим вам мир.
Фото: Thinkstock
Хорхе Круз, личный тренер, говорит, что всего два упражнения утром поднимут ваш метаболизм на весь день. Все, что вам нужно, это пара гантелей, достаточно тяжелых, чтобы по-настоящему утомить мышцы к 12-му повторению (для большинства женщин от 5 до 10 фунтов), и 12 упражнений, которые проведут вас через неделю. Начинайте каждое утро. с минутной разминкой Круза: марш на месте, колени высоко, руки в движении, костяшки пальцев к потолку.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Понедельник: Грудь
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, гантели в руках. (При необходимости поддержите спину и голову подушками.) Согнув руки, держите локти на одной линии с плечами на полу. На выдохе медленно поднимите гантели к потолку, слегка согнув локти. Задержитесь на одну секунду. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, затем 12 повторений упражнения для спины на следующем слайде. Чередуйте их в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Понедельник: Спина
Наклонитесь вперед на стуле, держа гантели, руки вытянуты, локти слегка согнуты. (При необходимости положите на колени подушку для поддержки.) Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая их к потолку. Когда гантели достигнут верхней части бедер, задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайте гантели обратно. Сделайте 12 повторений (один подход) сразу после первого набора упражнений на грудь, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Вторник: Плечи
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, живот напряжен. Выдохните, демонстративно разводя гантели в стороны, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч, а ваши ладони не упрется в пол. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайте руки в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на пресс, описанных на следующем слайде.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Вторник: брюшной пресс
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите одну руку в кулак и поместите ее между подбородком и ключицей; захватите это запястье другой рукой. Не двигая нижней частью тела, выдохните и медленно согните верхнюю часть туловища, пока лопатки не оторвутся от земли. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнений на плечи, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Среда: Трицепс
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели так, чтобы они находились рядом с ушами, а локти были направлены вверх. На выдохе медленно поднимайте гантели к потолку, вытягивая руки и слегка сгибая локти.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Среда: Бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Держите гантели ладонями вперед. Выдохните и, держа локти близко к бокам, согните обе руки вверх, поднося ладони к бицепсам, пока локти не составят угол чуть больше 90 градусов. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнений на трицепс, описанных на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Четверг: Подколенные сухожилия
Лягте на спину, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол; поставьте пятки на сиденье стула.
Выдохните, напрягая заднюю поверхность бедер, чтобы прижать ягодицы к потолку. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений на квадрицепс, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Четверг: Квадрицепсы
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными, вытяните ягодицы, как будто вы опускаетесь на стул (не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног). При необходимости положите руки на бедра. Задержитесь на одну секунду. Вдохните, когда вы снова медленно встанете. Сделайте 12 повторений сразу после первого повторения упражнения на квадрицепс, описанного на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Пятница: Икры
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите в руках по бокам; не блокируйте локти.
Держите грудь расправленной, лопатки сведены назад и вниз, а живот напряжен, выдохните, медленно поднимаясь на цыпочки. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений (один подход), затем 12 упражнений для ягодиц, описанных на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Пятница: Попка
Встаньте на четвереньки и поднимите голову. Сохраняя левую ногу согнутой, поднимите ее за собой так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем. Выдохните, медленно толкая левую ногу к потолку. (Если вы чувствуете напряжение в спине, опустите голову и посмотрите на пол.) Задержитесь на одну секунду. Вдохните, медленно опуская ногу, пока бедро не окажется на одной линии с туловищем. Сделайте 12 повторений с левой ногой, затем 12 с правой (один подход) сразу после первого подхода упражнения на икры на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Суббота: внутренняя поверхность бедер
Лягте на левый бок, предплечье поддерживает верхнюю часть тела, левая нога вытянута, а правая нога согнута (правая ступня за левой ногой для равновесия). Держа левую ногу прямо, на выдохе медленно поднимите ее как можно выше. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем 12 повторений правой (один подход). Немедленно сделайте 12 повторений упражнения для внешней стороны бедра, описанного на следующем слайде. Чередуйте упражнения в общей сложности по четыре подхода в каждом, никогда не отдыхая между подходами.
Иллюстрация Наташи Тибботт
Суббота: внешняя поверхность бедер
Встаньте на четвереньки с прямой спиной и поднятой головой, ладони на полу, пальцы направлены вперед. Держа колено согнутым под углом 90 градусов, на выдохе поднимите правую ногу в сторону. Задержитесь на одну секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений правой ногой, затем 12 повторений левой (один подход) сразу после первого подхода упражнения для внутренней поверхности бедра на предыдущем слайде; чередуйте их между собой, всего четыре подхода в каждом. А теперь празднуйте: воскресенье — выходной день.Щелкните здесь, чтобы просмотреть версию этого слайд-шоу для печати
Из январского номера журнала O, The Oprah Magazine за 2005 г. Упражнение по пауэрлифтингу
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Наконечник со штангой Доброе утро
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бедра
Тип : Пауэрлифтинг
Механика : Состав
Оборудование: Штанга
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.