Как развить гибкость спины?
Вопросом как развить гибкость спины, взрослый человек обычно задается, когда уже серьезно «прихватит». Между тем помочь могут несложные упражнения для гибкости спины, которые возможно делать и в домашних условиях.
Как улучшить гибкость спины с помощью упражнений?
Данные упражнения для гибкости спины разработаны на основе гимнастики йогов. Регулярные занятия такой гимнастикой помогут снять перегрузку с мышц и облегчат болезненные ощущения, возникающие из-за малоподвижного сидячего образа жизни. Выполнять упражнения нужно ежедневно, количество повторов – 2-3 раза.
- Упражнение «Таласана». Начать нужно с правильного положения тела, как у пальмы – стоять нужно ровно и прямо, плечи в расслабленном состоянии. Во время вдоха руки поднимаются вверх, ладони смотрят внутрь. Затем пятки отрываются от пола и все тело тянется вверх, голову также нужно немного запрокинуть, чтобы видеть ладони. Асана выполняется в течение 3-5 секунд или столько, сколько возможно.
- Упражнение «Шашанкасана». Начальная позиция – опустившись на колени, плотно прижав ягодицы к пяткам, руки – подняты вверх. При совершении выдоха нужно потянуться телом за руками, которые медленно опускаются вперед. Ягодицы от пяток не отрывать, лбом желательно коснуться поверхности пола. Асана выполняется в течение 4-5 секунд.
- Упражнение «Пурвоттанасана». Исходная позиция – на спине. На совершении вдоха руки ладонями упираются в пол, тело выгибается вверх в форме дуги. Подошвы от пола поднимать не следует, руки и ноги нужно максимально выпрямить. Асана выполняется в течение 20-30 секунд.
- Упражнение «Джатхара паривартанасана». Изначальная позиция – опустившись на спину с раскинутыми в стороны руками. Ноги сведены вместе, согнуты в коленях и подтянуты к животу. Согнутые ноги нужно опустить в сторону (лопатки и ладони остаются прижатыми к полу), держать позицию 40-60 секунд и возвратиться в начальную позицию. Повторить на другую сторону.
- Упражнение «Ардха навасана». Начальное позиция – сидя, ноги вытянуты, руки удерживают тело. Далее нужно поднять ноги, слегка опустившись назад. Когда положение примет устойчивость – руки нужно свести за головой. Удерживать данное положение надо 10-40 секунд.
Повторить на другую сторону.
Статьи по теме:
Как накачать спину в домашних условиях девушке? Спина в течение дня получает колоссальную нагрузку, поэтому важно заниматься укреплением мышц в этой области. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается упражнений, позволяющих накачать спину в домашних условиях. |
Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает нагрузить сразу несколько мышечных групп. |
|
Доска Евминова и комплекс упражнений для позвоночника Доска Евминова – простой тренажер, который предназначен для профилактики и помощи в лечении многих проблем, связанных со спиной. Есть ряд важных правил, касающихся тренировок и выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью. | Упражнения для поясницы при болях Многие люди из-за сидячей работы часто мучаются от боли в пояснице. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения некоторых упражнений для поясницы, а также правил тренировок. |
как развить гибкость в домашних условиях
Давно мечтаешь сесть на шпагат? Знакомься со списком правил, упражнениями и питанием, которые помогут тебе стать гибкой и спортивной.
Теги:
Питание
Фитнес
витамины
Советы специалистов
шпагаты
Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала VOICE о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.
Стретчинг или растяжка – направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг – это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга – шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.
- В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
- Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
- Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Более опытным подойдёт режим 4-6 тренировок в неделю по часу.
- Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3-7 дней.
- Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10-15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача – хорошенько разогреть связки и мышцы.
- Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.
Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Более опытным подойдёт режим 4-6 тренировок в неделю по часу.
Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата
- Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
- Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
- Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.
Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело – это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.
Питание, необходимое для улучшения гибкости
Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.
- В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
- Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
- Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма – белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
- Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
- А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.
Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.
8 Ремонт нижней части спины для гибкости и облегчения боли
8 Рейнинг нижней части спины для гибкости и облегчения боли- Условия здоровья
- Условия здоровья
- Альцгеймер и деменция
- Тревога
- Астма и аллергии
- АТИ -ДЕРМАТИТ
- КОНКА 8
- Atopic Dermatitite 9000
- .
- Рак
- Здоровье сердечно-сосудистой системы
- COVID-19
- Диабет
- Окружающая среда и устойчивость
- Физические упражнения и фитнес
- Eye Health
- Headache & Migraine
- Health Equity
- HIV & AIDS
- Human Biology
- Leukemia
- LGBTQIA+
- Men’s Health
- Mental Health
- Multiple Sclerosis (MS)
- Nutrition
- Parkinson’s Disease
- Псориаз
- Псориатический артрит
- Сексуальное здоровье
- Язвенный колит
- Женское здоровье
- Условия здоровья
- Health Products
- Nutrition & Fitness
- Vitamins & Supplements
- CBD
- Sleep
- Mental Health
- At-Home Testing
- Men’s Health
- Women’s Health
- Новости
- Последние новости
- Оригинальная серия
- Медицинские мифы
- Честное питание
- Моими глазами
- Новое нормальное здоровье
- Подкасты
- Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
- Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
- Основные исследования 2022 года
- Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
- Что заставляет рак груди возвращаться?
- Как понять хроническую боль
- Общая медицина
- Лекарства от А до Я
- Health Hubs
- Инструменты здравоохранения
- Кальцираторы ИМТ и диаграммы
- Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
- Рак молочной железы: Руководство по самооценку
- Калькулятор сна
- voizzes
- ra-myths vs facts
- ra myths vs facts
- . : Управление уровнем сахара в крови
- Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
- Connect
- О медицинских новостях сегодня
- Кто мы
- Наш редакционный процесс
- Целостность контента
- Сознательный язык
- Информационные бюллетени Фитнес — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.
Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.
В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которые могут улучшиться с помощью растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.
Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе.
Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают в себя:
- Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
- Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
- Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
- Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
- Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.
Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице.
Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.
Обзор 2016 года также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.
Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:
Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:
- Начните с упора на руки и колени в положении на столе, спина прямая.
- Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
- Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
- Начать движение тазом в противоположном направлении, позволяя позвоночнику округляться.
- На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
- Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
- Повторите этот цикл несколько раз.
Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:
- Лягте на спину.
- Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
- Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.
Поза ребенка — еще одна популярная поза йоги для удлинения нижней части спины:
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
- Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
- Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
- Удерживать положение 20 секунд.
Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:
- Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
- Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
- Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.
Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней части бедер под бедрами:
- Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
- Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
- Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
- Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
- Повторить 5 раз.
Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую обычно используют для улучшения гибкости:
- Лягте на живот лицом к полу.
- Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
- Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
- Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
- Отпустите на землю и повторите 5 раз.
Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:
- Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв Т-образное положение.
- Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
- Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
- Повторить несколько раз с каждой стороны.
«Собака-птица» полезная растяжка для укрепления мышц кора и снятия напряжения в нижней части спины:
- Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
- Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
- Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
- Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
- Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.
Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.
Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.
- Боль в спине
- Реабилитация/физиотерапия
- Спортивная медицина/фитнес
- Дополнительная медицина/альтернативная медицина
Как мы рецензировали эту статью:
Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации.
- Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/ - Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/ - Кобра. (н.д.).
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/ - Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ - Hampton, A. R., et al. (2020 г.). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/ - Боль в пояснице. (2013).
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/ - Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet - Боль в пояснице. (н.д.).
https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf - Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [блог]! (н.д.).
https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/ - Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment - Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf - 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility - 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/
Поделитесь этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…
ПОДРОБНЕЕ
6 поз йоги, помогающих при болях в спине
Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.
ПОДРОБНЕЕ
Что вызывает боль в спине и как ее устранить?
Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицины, FACP
Боли в спине могут возникнуть в любое время. Существует несколько причин и методов лечения болей в спине. Узнать больше.
ПОДРОБНЕЕ
Как укрепить нижнюю часть спины
Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…
ПОДРОБНЕЕ
8 растяжек для средней части спины
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, CPT
Регулярная растяжка средней части спины может расслабить мышцы, улучшить осанку и облегчить или предотвратить боль в спине. Откройте для себя восемь упражнений для средней части спины…
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку нижней части спины для гибкости и облегчения боли
8 упражнений на растяжку нижней части спины для гибкости и облегчения боли0008 - О медицинских новостях сегодня
- Рак молочной железы
- Рак
- Сердечно-сосудистое здоровье
- COVID-19
- Диабет
- Окружающая среда и устойчивость
- Упражнения и фитнес
- Health
- HEADPHT & MIGRAINE
- HIV и MIGRAINE
- и мигр. Биология
- Лейкемия
- LGBTQIA+
- Мужское здоровье
- Психическое здоровье
- Рассеянный склероз (РС)
- Питание
- Parkinson’s Disease
- Psoriasis
- Psoriatic Arthritis
- Sexual Health
- Ulcerative Colitis
- Women’s Health
: Управление уровнем сахара в крови
Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.
Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.
Мягко положите лоб на пол.
(н.д.). 
Биология- Health Products
- Nutrition & Fitness
- Vitamins & Supplements
- CBD
- Сон
- Психическое здоровье
- Тестирование на дому
- Мужское здоровье
- Женское здоровье
- News
- Последние новости
- Оригинал серии
- Медицинские мифы
- Честное питание
- С моими глазами
- Новое нормальное здоровье
- Стоимость. ?
- Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
- Основные исследования 2022 года
- Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
- Что заставляет рак груди возвращаться?
- Как понять хроническую боль
- Общее здоровье
- Препараты A-Z
- ЗДОРОВЬЯ
- Инструменты здоровья
- BM Рак: руководство для самопроверки
- Калькулятор сна
- Тесты
- Мифы и факты о РА
- Диабет 2 типа: контроль уровня сахара в крови
- Ankylosing Spondylitis Pain: Fact or Fiction
- About Medical News Today
- Who We Are
- Our Editorial Process
- Content Integrity
- Conscious Language
- Newsletters
- Sign Up
- Подписывайтесь на нас
Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.
Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.
В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которым могут помочь растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.
Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.
Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают:
- Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
- Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
- Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
- Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
- Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.
Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.
Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.
Обзор, проведенный в 2016 году, также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.
Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.
Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Можно начать со следующих растяжек:
Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:
- Начните с рук и коленей в положении на столе, спина прямая.
- Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
- Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
- Начать движение тазом в противоположном направлении, позволив позвоночнику округлиться.
- На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
- Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
- Повторите этот цикл несколько раз.
Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:
- Лягте на спину.
- Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
- Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.
Поза ребенка — еще одна популярная позиция йоги для удлинения нижней части спины:
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
- Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
- Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
- Удерживать положение 20 секунд.
Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:
- Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
- Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
- Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.
Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней поверхности бедер под бедрами:
- Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
- Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
- Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
- Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
- Повторить 5 раз.
Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:
- Лягте на живот лицом к земле.
- Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
- Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
- Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
- Отпустите на землю и повторите 5 раз.
Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:
- Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв положение Т.
- Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
- Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
- Повторить несколько раз с каждой стороны.
Bird-Dog — полезная растяжка для укрепления мышц кора и снятия напряжения в нижней части спины:
- Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над коленями.
- Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
- Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
- Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
- Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы.
Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.
Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.
Последний с медицинской точки зрения 23 июля 2020 г.
- ПАНА САКА
- Реабилитация / Физическая терапия
- Спортивная медицина / Фитнес
- Дополнительная медицина / Альтернативная медицина
Как мы рассмотрели эту статью:
88888 9063
Как мы рассмотрим. руководство по поиску источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.
Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/ - Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/ - Кобра. (н.д.).
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/ - Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ - Hampton, A. R., et al. (2020 г.). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/ - Боль в пояснице. (2013).
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/ - Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet - Боль в пояснице. (н.д.).
https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf - Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [блог]! (н.д.).
https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/ - Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment - Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf - 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility - 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/
(н.д.). Поделитесь этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…
ПОДРОБНЕЕ
6 поз йоги, помогающих при болях в спине
Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.