Как развить скорость бега и выносливость: Техника бега на выносливость

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода.

Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Скоростной тренинг без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Сделайте разминку перед беговой тренировкой

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания от бега

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп бега

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые беговые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок по бегу

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные беговые тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку для начинающих

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек для начинающих

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение.  

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.

 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата.
Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу.  
 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

• Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
• Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
• Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
• Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
• Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

• Лошадь – 180 мл/кг/мин
• Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
• Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
• Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
• Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
• Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
• Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

9 лучших беговых тренировок для повышения скорости и выносливости

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Согласно данным, собранным Running USA, около 18,1 миллиона американцев ежегодно участвуют в дорожных гонках. Гонка с наибольшим количеством участников — это 5k, на которую приходится 8,9 миллиона участников.

Создание беговых тренировок может помочь клиентам лучше подготовиться и соревноваться.Они делают это, обеспечивая преимущества как в скорости, так и в выносливости.

Причины улучшить скорость бега

Одна из самых веских причин работать над скоростью бега заключается в том, что она увеличивает способность вашего тела использовать кислород. Тест VO2 max показывает максимальное потребление кислорода при интенсивной тренировке. «Экономия бега» относится к способности организма преобразовывать этот кислород таким образом, чтобы способствовать поступательному движению.

Тренировка на скорость также помогает укрепить кости.Например, исследования показывают, что они помогают улучшить структуру и прочность большеберцовой кости. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, расположена в передней части голени. Чем прочнее эта кость, тем ниже риск перелома этой области.

Регулярное выполнение скоростной работы также увеличивает скорость бега. Это выгодно клиентам, которые хотят участвовать в забегах. Некоторые клиенты используют максимальную скорость, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.

Почему важна выносливость при беге

Добавление тренировки на выносливость к тренировке на скорость дает дополнительные преимущества.Например, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что улучшение аэробной способности полезно для системы кровообращения. Это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Повышение выносливости при беге с помощью упражнений на аэробную выносливость также способствует ускорению метаболизма. Исследования показывают, что это достигается за счет увеличения определенного метаболического гормона. Этот гормон известен как фактор роста фибробластов 21 (FGF21). И это другой гормон, чем тот, который вызывается поднятием тяжестей.

Некоторые исследования также показали, что спортсмены на выносливость, как правило, живут дольше. Обзор 13 таких исследований показал, что их ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на целых 6,9 года.

Клиенты, получающие наибольшую выгоду от тренировки на скоростную выносливость

Не каждый клиент хочет или нуждается в беговой тренировке. Например, некоторые люди не любят бегать. Другие не могут бегать из-за болезни или травмы.

Тем, кто готовится к бегу на 5 км, полумарафону или полумарафону, будет полезна тренировка, предназначенная для улучшения скорости и выносливости. Если ваш клиент готовится к триатлону, тренировка по бегу также может принести пользу.

Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Какие тренировки позволяют выполнять более длительные и быстрые пробежки? Вот девять, на которые стоит обратить внимание.

# 1: Спринтерская тренировка

Спринтерская тренировка дает множество преимуществ. Скорость и выносливость — два. Тренировки на короткие дистанции также помогают наращивать мышцы и сжигать жир.

Поскольку спринтерские упражнения требуют максимальных усилий и скорости, важно выполнять правильную разминку.Это помогает снизить риск травм. Он также подготавливает тело к интенсивным физически изнурительным упражнениям.

Чтобы добавить спринты в рабочий режим вашего клиента, начните с малого. Выберите предмет или объект, который находится на расстоянии 20 метров, и пусть они бегут к нему с половинной скоростью. Как только они овладеют этим, увеличивайте скорость, а затем увеличивайте расстояние.

Взмах руками помогает увеличить скорость спринта. То же самое и с увеличением длины шага.

# 2: Тренировка на холмах

Исследование на животных показало, что бег по холму помогает повысить лактатный порог.Это относится к лактату, который накапливается в крови быстрее, чем ваше тело может его удалить. Это может привести к мышечным спазмам, усталости и повышенной слабости.

Для клиентов, живущих на равнине, холмы можно имитировать с помощью тренировки на беговой дорожке. Поднимая и опуская беговую платформу, можно достичь того же эффекта.

# 3: Интервальная тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование коротких серий интенсивных усилий и немного более длительных, но более низких интенсивностей.Некоторым клиентам нравятся интервальные тренировки, потому что они дают много преимуществ, не проводя весь день в тренажерном зале.

Одним из примеров хорошей интервальной тренировки для бегунов является бег по лестнице. Это включает в себя бег на определенное расстояние с более высокой скоростью (интервал тренировки), выполнение одноминутного бега трусцой (интервал восстановления), а затем повторный пробег дистанции (другой интервал тренировки).

# 4: Длинная тренировка

Для клиентов, заинтересованных в беге на марафон, длительная тренировка — отличный способ улучшить выносливость.Он тренирует их тело, чтобы выдерживать учащенное сердцебиение и повышенную нагрузку на тело в течение более длительного периода времени.

Длительные тренировки также помогают улучшить темп бега. Марафонский темп важен, потому что слишком быстрый старт может вызвать сгорание тела. Длинные дистанции помогают им лучше определять скорость, с которой им нужно бежать, чтобы добраться до финиша.

# 5: Легкая тренировка

Многие беговые тренировки требуют полной отдачи, даже если они короткие.Есть также преимущества бега в легком темпе. К ним относятся повышение работоспособности и улучшение психического здоровья.

Целевой темп для легкого бега составляет примерно от половины до трех четвертей темпа на 5 км, который варьируется от 8:00 до 9:40 минут. Это помогает поддерживать оптимальное развитие капилляров и митохондрий.

# 6: Темповый бег, тренировка

Что такое темповый бег? Бег кажется трудным, но не слишком трудным. Цель этого забега — подтолкнуть ваше тело к управляемой и устойчивой работе.Эти типы беговых тренировок, как правило, длятся 30 минут или меньше и вызывают затрудненное дыхание вначале, прежде чем тело адаптируется.

Темп

Tempo немного медленнее, чем темп 5 км, примерно на 30 секунд на милю. Разминка и заминка важны для темпового бега.

# 7: Прогрессивная тренировка бега

Как следует из названия, для прогрессивного бега сначала нужно сначала медленно, а затем ускориться. Это помогает повысить выносливость, снизить утомляемость и помочь в восстановлении.

Еще одно преимущество прогрессивных пробежек состоит в том, что они позволяют телу разогреться перед тем, как набрать скорость. Это снижает риск травм и способствует более успешной тренировке.

# 8: Тренировка Фартлека

В отличие от многих других типов беговых тренировок, тренировка фартлека не структурирована. Бегун непредсказуемо переключается с умеренной на высокую интенсивность. Преимущество этого типа тренировки заключается в том, что он позволяет бегуну варьировать упражнения в зависимости от того, как он себя чувствует.

Один из способов тренировки фартлека — это менять скорость бега каждый раз, когда в их плейлисте начинается новая песня. Другой вариант — искать маркеры ландшафта и как можно быстрее бежать к ним, прежде чем сбавить скорость, чтобы восстановиться.

# 9: Запуск восстановления

Спортсмены на выносливость нередко выполняют восстановительный бег в течение одного дня после интенсивных тренировок или соревнований. Эти занятия включают короткие легкие пробежки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до половины максимального значения клиента.

Восстановительные заезды помогают снизить риск перетренированности. Они дают мышцам и тканям время на восстановление после более интенсивных тренировок.

Программа эффективных скоростных тренировок на выносливость предлагает разнообразие

При создании работающей программы для клиентов ключевым моментом является разнообразие. Беговые упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, но изменение типа тренировок дает клиентам оптимальные результаты как по скорости, так и по выносливости.

Также рассмотрите другие типы упражнений, которые могут улучшить эти области. Например, полезно включить силовые тренировки в режим бега. Чем сильнее мышцы, тем быстрее будет бег. Сильные мышцы также способствуют укреплению костей, что снижает риск переломов.

Другой вариант — йога. The Yoga Journal сообщает, что занятия йогой помогают бегунам по-разному:

• улучшить диапазон движения
• уменьшить нагрузку на организм
• Повышение уверенности при беге
• более низкий риск травм

Если вы хотите больше помогать своим бегунам, ISSA предлагает сертификат инструктора по йоге.В этом курсе вы узнаете философию, лежащую в основе йоги, а также научитесь ее различным формам. По завершении вы сможете разрабатывать последовательности занятий йогой для своих учеников в соответствии с их индивидуальными целями и потребностями.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.

Мы живем на довольно загруженной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!). Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А с тех пор, как прошлым летом закрылись тренажерные залы, я начал видеть МНОГО новых лиц, стучащих по тротуару. Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые все еще ждут, чтобы во многих гонках снова стартовали.Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на процессе и менее на исходе дня гонки.

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вас интересует более глубокий курс бега, присоединяйтесь к программе Rookie Runner Program! Это мой онлайн-курс для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в ​​своей жизни.

Мое беговое путешествие и время гонок

Первой гонкой, в которой я когда-либо участвовал, был Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня это заняло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и 50+ гонок спустя, мои текущие PR:

• 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
• 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 года, резюме здесь)
• 20:12.9 5К

Это означает, что я сократил время гонок на следующее время:

• 27 минут до половины
• 49 минут в марафоне
• 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике, когда мне было 20 лет, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор пробежал его дважды. Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, обойдя всех мужчин.(Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительно. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на быстром беге. За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забегах, следовал многим тренировочным планам и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не меньше, заведомо трудном курс).

Кроссовки Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

Как быстрее бегать

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» — это не одна вещь , которую вы можете сделать, чтобы быстрее бегать, — скорее, для этого потребуется сочетание разных вещей.

Лучший ответ, который у меня есть, — продолжать упорно работать в течение многих лет.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок. Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, требуются годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минуту на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело.И опять же, именно здесь так важно сосредоточить внимание на процессе, потому что именно здесь и происходит настоящая работа — и результаты.

Если вы научитесь любить процесс и будете определять прогресс в тренировках, это поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.

Кроссовки Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

И да, в какой-то момент вы в конечном итоге замедлитесь.Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам быстрее бегать.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Прошу оценить несколько вещей:

1. Вы пробегаете мили только постоянным темпом?
2. Все ли тренировки на скорость проводятся на одинаковой дистанции и в одинаковом темпе?
3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
4. Вы уделяете первоочередное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя?
6. Вам комфортно, когда вам неудобно?
7. Последовательны ли вы изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы делаете большие перерывы в отпуске?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его. Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие в ПТ, чтобы оправиться от травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно проводить постоянные тренировки и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на вышеперечисленные вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

1. Вы бегаете мили только в устойчивом темпе? -> Сделайте интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете тренироваться быстрее бегать и по-настоящему не заставите себя работать (подробнее об этом в № 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время наскучало на беговой дорожке. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делал ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп был где-то между 5:45 — 6:30 мин / милю, а восстановление — около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги — еще один способ прервать бег с постоянным темпом без выполнения формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с терминами «фартлекс», «шагами» или другими беговыми терминами, вам будет полезен Словарь по бегу в моем беговом курсе!)

Кроссовки Adidas (обзор здесь)

2. Все ли ваши тренировки на скорость имеют одинаковую дистанцию ​​и одинаковый темп? -> Меняйте тренировки

Теперь мои тренировки на скорость стали намного более структурированными и более конкретными для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа.Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на дистанцию, так и на темп — должны быть адаптированы к вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет выглядеть совершенно иначе, чем план марафонских тренировок. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, соответствующие вашей дистанции забега. А когда вы наберетесь опыта, то увеличение количества миль каждую неделю, в том числе некоторых более длинных дистанций, принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

И не забываем о силовых тренировках. Увеличение силы как верхней, так и нижней части тела сделает ваш бег более эффективным и мощным, что означает скорость. Мне очень нравятся тренировки Strength for Runners в приложении Peloton.

3. Насколько сильно вы на самом деле толкаете? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда особо не стремился улучшить свою скорость бега или время гонок. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее, чем я.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван. Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут увеличиваться до 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Прекратить травмироваться

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. А если вы не можете заставить себя себя, будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванное сухожилие задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями, возникающими в результате чрезмерного перенапряжения, раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и в некоторой степени регулярно заниматься йогой или кросс-тренингом, сухим иглоукалыванием, регулировкой хиропрактики, силовыми тренировками (в частности, тренировкой кора и бедер, с некоторой верхней частью тела!) И массажем.Дополнительные советы о том, как избежать травм, можно найти здесь, . И читайте здесь, как вернуться после травмы.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы.Сосредоточьтесь в первую очередь на создании прочной базы миль с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4–12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30–60 секунд легкой пробежкой или ходьбой). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки.У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки. Для того, чтобы работать на полную катушку, вы ДОЛЖНЫ получать надлежащее топливо. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемых вами углеводов по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах.Он определил, что я не заправлялся топливом. В то время как мое потребление белка было достаточным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я тратил. Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

Вы можете узнать больше о том, как я совмещаю алкоголь с жизнью и марафонскими тренировками здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпью больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и в течение дня я значительно больше устаю.Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся. Но быть легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из самых тяжелых. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится. И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз нельзя применять при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Я почти всегда предпочитаю тренировку бегу в устойчивом состоянии.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вам просто не нравится напрягаться. Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает:

• визуализирую, как хорошо я себя чувствую, когда побиваю свой PR
• направить любой стресс на дискомфорт
• напоминая себе, что это ДОЛЖНО быть трудным, что шаги НЕ ДОЛЖНЫ даваться легко
• повторение мантр
• подсчет того, как часто моя ступня касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моей частоте вращения педалей, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра — «Вот для чего вы здесь. «В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Узнавать и отмечать улучшения в процессе

Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительных улучшений в скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы на самом деле стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, а признание улучшений на пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими переворотами.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в той точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И в жару вы БУДЕТЕ бегать медленнее — пусть это вас не обескураживает!)

Отчасти ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы в первую очередь начали бегать, и радоваться на этом пути, а не только большими прорывами. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Lululemon рубашка с длинными рукавами | носки

Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28–38 лет. Возможно, это совпадение, поскольку с возрастом я начал тренироваться усерднее, но, похоже, это происходит.

Но что более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

На это ушло год упорного труда, но я все еще верю, что во мне больше скорости. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Мои советы по бегу в жару здесь!

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Моя обязательная ходовая часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

Скорость работы против бега на выносливость

«Пробежка» означает что-то свое для всех.Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы — может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (при правильном выполнении), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!

Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт». В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем расстояние во время тренировочного бега.Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.

Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость. Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы.Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях, и они всегда должны быть одними из наших главных приоритетов во время бега.

Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм. Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.

Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам. (Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективному дыханию здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).

Помимо проверки выносливости беговой формы, длительные бега требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка.Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после длительного бега. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы являются хорошими показателями правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию. Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.

Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам.Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но на восстановление может потребоваться больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — возможно, вам нужно купить новую обувь или сделать анализ походки.

Мобилизация необходима для того, чтобы воспользоваться преимуществами ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)

Кроме того, не забудьте выделить хотя бы один день силовых тренировок в неделю.Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.

Поддерживая хорошую форму во время работы на скорость и выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы не знаете точно, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.

Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10–30-секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.

12 способов повысить беговую выносливость (обновление 2020 г.) —

Хотите повысить свою беговую выносливость?

Тогда этот пост для вас.

В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из 12 лучших стратегий повышения выносливости во время бега.

Применяйте их на практике, и вы раньше, чем позже, станете лучше и сильнее, не получив травм.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

1. Постепенный прогресс

Ключ к повышению выносливости без риска травм и / или выгорания — это «умные тренировки».

Что это значит?

Интеллектуальная тренировка подразумевает постепенное увеличение пробега и скорости при постоянном постоянстве в течение длительного времени.

Действует правило постепенной адаптации.

Правило постепенной адаптации — универсальный принцип.

И это применимо ко всем бегунам, будь то новичок, пытающийся обойти квартал в первый раз, или марафонский наркоман за 2:30, готовящийся к своей следующей гонке.

Правило постепенной адаптации необходимо применять каждый раз, когда вы тренируетесь, а не только во время бега.

Фактически, как только вы полностью усвоите образ мышления, вы будете на пути к успеху, независимо от цели, которую вы перед собой поставили.

2. Беги-ходьба

Это для вас, начинающих.

Вы должны быть предельно осторожны, если начинаете.

Если вы новичок в беге и серьезно относитесь к предотвращению травм и / или перетренированности, то начинайте с правой ноги.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Лучше всего выбрать метод бега / ходьбы.

Вот как это делается:

Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, затем чередуйте 30 секунд бега в легком темпе и 30 секунд одной полной минуты ходьбы.

По мере того, как вы становитесь лучше, бегайте дольше и восстанавливайтесь все меньше и меньше.

Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете бегать по крайней мере 25–30 минут подряд без особого вздоха.

3. Добавьте длинную пробежку

Когда вы наберете достаточную выносливость, добавьте дистанцию ​​к своим бегам, особенно к самому продолжительному бегу за неделю.

Почему так важны длинные пробежки?

Простой.

Они укрепляют сердце, выводят отходы из уставших мышц, улучшают беговую форму и т. Д.

Я могу продолжать и продолжать, но вы понимаете.

Полное руководство по длительному пробегу можно найти в этом посте.

Как вы вписываете длительную пробежку в существующую программу бега?

Удостоверьтесь, что не менее 25–30 процентов вашего еженедельного пробега тратятся на долгую пробежку.

Точный процент будет зависеть от вашего общего пробега, тренировочных целей и уровня физической подготовки.

Если вы ненавидите длинные дистанции, то этот пост — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам преодолеть это чувство.

Пример тренировки

Во время следующей продолжительной пробежки придерживайтесь комфортного постоянного темпа не менее 50–70 минут.

По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать длительность бега не более чем на 5 минут от недели к неделе.

Постепенное увеличение дистанции помогает значительно снизить риск травм и / или перетренированности.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши длинные пробежки выполняются в удобном темпе, который позволит вам одновременно бегать и поддерживать беседу.

Если вы слишком сильно увеличите темп, вы в конечном итоге навредите себе, а это не цель тренировки.

4. Темповые пробежки

Темповые пробежки преследуют одну главную цель: они помогают вам повысить уровень лактатного порога.

Это уровень нагрузки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.

Чем выше ваш пороговый темп, тем дальше и быстрее вы можете бежать.

The Ideal Tempo Pace

Во время темповых бегов ваше беговое усилие должно казаться достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать свой темп.

Этот темп немного медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.

Примеры тренировок

Вариант I

После 10-минутного разогревающего бега в легком темпе бегите следующие три-четыре мили в темпе.

Закончите это остыванием 5-минутным медленным бегом трусцой.

Вариант II

Чтобы оживить ваши длинные пробежки и сделать их более сложными, сделайте отрицательный сплит-пробег.

Вот как.

Выполните первую часть длительного бега в удобном темпе.

Достигнув средней точки, постепенно увеличивайте темп, пока не пройдете последние три-четыре мили в темпе.

Когда вы закончите, успокойтесь, совершив 10-минутную пробежку без усилий.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

5. Интервальный бег

Интервальная тренировка делает больше, чем просто улучшает скорость и мощность.

Это также отличный инструмент для повышения спортивной выносливости и выносливости.

Структура интервального прогона

Интервальная тренировка — одна из наиболее часто упоминаемых тренировочных тенденций.

По мнению экспертов, этот метод считается самым близким к чуду, когда речь идет о достижении оптимальной физической формы.

В интервальных тренировках используются быстрые серии интенсивных упражнений для повышения выносливости и выносливости.

Продолжительность и интенсивность каждого интервала больше всего зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Начинающим бегунам следует начинать с более коротких спринтов с умеренными усилиями, в то время как соревнующиеся спортсмены могут адаптировать интервальную тренировку к своим конкретным гоночным целям.

Интервалы чрезвычайно эффективны в сочетании с традиционными тренировками бега (например, легкий бег, темповый бег и длительный бег).

Где их делать

Вы можете выполнять тренировку с интервалом на любой гладкой плоской поверхности.

Если это соответствует вашей установленной петле бега, это нормально, но о следе не может быть и речи.

Вот как приступить к следующему интервальному бегу.

Направляйтесь на местную трассу.

Начните тренировку с правильной разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело, затем бегите со скоростью от 85 до 95% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Повторите этот цикл шесть-восемь раз, затем завершите заминку. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.

Вариант I

Перейдите на плоскую поверхность для бега и выполните тщательную 10-минутную разминку.

Затем сделайте 8-10 спринтов по 200 м на максимальной скорости.

Ходите или бегайте трусцой в качестве восстановления от 30 секунд до одной минуты между каждым повторением.

Завершите тренировку заминкой.

Вариант II

Если вы хотите более сложную задачу, выполняйте тренировку I, но выполняйте ее на холмистой местности.

В идеале стремитесь к холму с уклоном от 6 до 8 процентов, который должен занять от 20 до 30 секунд, чтобы достичь его вершины на максимальной скорости.

6.Выполнение Яссо 800

Выполнение Яссо 800 — простой метод повышения выносливости, особенно если вы планируете пробежать марафон.

Итак, из чего они состоят?

По сути, это жесткие интервалы бега на 800 метров, перемежающиеся с восстановлением бега трусцой продолжительностью в одну минуту или дольше.

Где

Если у вас нет хорошего способа измерения скорости и расстояния, выполняйте эту тренировку исключительно на беговой дорожке или беговой дорожке.

Это значит, что вы можете измерить 800-метровую дистанцию ​​(примерно два круга по стандартной трассе.)

Пример тренировки

После 10-минутной тщательной разминки бегите на 800 метров в сложном темпе. Это может быть темп.

Бег трусцой в течение одной-двух минут для восстановления, затем повторите.

Если вы новичок, делайте не более четырех подходов за тренировку.

Добавляйте больше, когда становитесь сильнее и в хорошей форме.

Не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

7. Cross Train Чтобы увеличить
Беговая выносливость

Чтобы стать хорошим бегуном, вам придется много бегать.

На самом деле, вам нужно будет следовать хорошо продуманной программе, которая включает в себя все виды пробежек: длинные пробежки, интервалы, скоростная работа, работа в гору, фартлек и восстановительные пробежки.

Но бегом ты далеко не уедешь.

Вам также понадобится комплексная программа перекрестного обучения, чтобы накопить пробелы в дороге.

Вот четыре упражнения, которые следует рассмотреть:

• Плавание: Плавание — одна из лучших тренировок на общую выносливость и силу, которые вы можете выполнять.Получите от этого максимум удовольствия, используя правильную технику и выполняя интервальные заплывы. Плавание также идеально подходит для восстановления после травмы.
• Велосипед: Предпочитаете ли вы шоссейный или горный велосипед (мой любимый), сделайте безопасность приоритетом. Подходите к катанию на велосипеде так же, как и к бегу: катайтесь на длинных велосипедах выходного дня, выполняйте интервальные велотренировки, катайтесь по холмам и заезды на восстановление.
• Силовая тренировка : Этот тип тренировки укрепляет кости, связки, сухожилия и мышцы, а это означает повышение производительности и снижение вероятности травм.Выполняйте множество упражнений на все тело, включая приседания, становую тягу и подтягивания.
• CrossFit: Эта безумная философия фитнеса основана на неспецифичности. Он улучшает все элементы фитнеса, включая кардио, выносливость, силу, скорость, ловкость, гибкость — что угодно.

8. Тяжелая атлетика

Если вы заядлый читатель моего блога (да, верно?), То вы знаете, что я убежденный сторонник тяжелой атлетики для бегунов.

На самом деле, я считаю, что это лучшее дополнение к тренировкам на свежем воздухе.

Как поднятие тяжестей повышает выносливость?

Все очень просто.

Регулярные занятия помогают укрепить ключевые беговые мышцы, сухожилия, связки и кости.

Это помогает повысить эффективность бега и общую выносливость тела.

Необходимые вам рекомендации по тренировкам

Ниже приведены некоторые полезные стратегии подъема тяжестей, которые помогут максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.

Go Compound

Во-первых, сделайте много сложных движений.

Они состоят из движений всего тела, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подъемы на ноги, которые задействуют много мышц.

Комбинированные упражнения улучшают силу лучше, чем классические изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание ног и подъем на носки.

Выполняя эти сложные движения, позволяйте себе отдыхать не менее 30–60 секунд между каждым упражнением.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Поднимайте быстро и интенсивно

Для более интенсивной тренировки поднимайте тяжести в очень быстром темпе.

Это поможет вам добавить элемент тренировки на выносливость к силовым тренировкам.

Combine Em

Попробуйте совместить аэробные упражнения и силовые тренировки.

Один из примеров — бег на 400 метров в сложном темпе, затем тренировка с гантелями или гирями, или выполнение упражнений с собственным весом.

Пример тренировки

После тщательной разминки выполните от 12 до 16 повторений следующих упражнений с отягощением.

Делайте одну минуту отдыха между подходами.

• Становая тяга
• Тяга штанги
• Приседания со спиной
• Выпады с ходьбой
• Толкатели

9. Используйте плиометрику для увеличения
Беговая выносливость

После нескольких месяцев тренировки вы готовы для большего количества действий, и плиометрические упражнения — только билет.

Что это такое и как они могут помочь вам стать лучше?

Плиометрическая тренировка — это выполнение взрывных движений.

Это может помочь вам стать лучше бегуном за счет повышения эффективности вашей беговой формы.

Быть более взрывным бегуном приносит пользу по многим причинам.

Как только вы начнете становиться более взрывным, все ваше тело начнет двигаться быстрее, без каких-либо дополнительных усилий.

Наука это подтверждает.

Посмотрите эти два исследования.

Пример тренировки

После тщательной динамической разминки выполните любое из следующих упражнений от 45 секунд до минуты. (30 секунд на каждую ногу).

Отдохните одну минуту, затем повторите цикл два-три раза.

10. CrossFit Training

Все еще ищете новые стратегии для развития выносливости? Попробуйте CrossFit (CF).

CF — это разнообразная программа тренировок, предназначенная для улучшения всех аспектов физической подготовки.

К ним относятся скорость, сила, ловкость, выносливость, координация и выносливость.

CrossFit обычно называют функциональным фитнесом.

Это достигается за счет использования тренировок с собственным весом, плио-упражнений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических колец, толканий саней, упражнений с гирей, интервальных кардиотренировок и многого другого.

Мне нравится заниматься CF, и я все еще выполняю WOD (тренировку дня), по крайней мере, пару раз в неделю.

Стандартный WOD может включать в себя спринт, лазание по канату, силовые чистки (олимпийское упражнение по тяжелой атлетике) и удары набивным мячом об пол или стену.

Пример тренировки

Вот WOD для новичков под названием Синди (у кроссфит-тренировок есть универсальные названия).

За 20-минутный период сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: 5 подтягиваний -> 10 отжиманий -> 15 приседаний

11. Не забывайте восстановление

Ненавижу сломай это тебе, но бег каждый день не превратит тебя в самого быстрого и сильного бегуна на свете.

Делая что-то, вы ничего не добиваетесь, кроме как бежать телом о землю. А ты этого не хочешь.

Это может показаться нелогичным, но необходимо время для отдыха.

На самом деле правильная стратегия восстановления так же важна, как и сама тренировка.

Время простоя — это когда ваше тело восстанавливается после тренировочной нагрузки, которую оно только что перенесло, и восстанавливает поврежденную мышечную ткань.

Сэкономьте на восстановлении, и вы значительно улучшите свою физическую форму.

Это я могу обещать.

Действия пользователя

Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Делайте перезарядку каждую третью или четвертую неделю интенсивных тренировок.

За эту неделю вы уменьшите пробег на 40–50 процентов.

Даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, неделя перезагрузки вам просто необходима.

Вам также следует выполнить запуск восстановления после жесткого сеанса.

По крайней мере, дайте себе легкую неделю, если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени, или заметив ранние предупреждающие признаки перетренированности.

Эти признаки включают учащенное сердцебиение, хроническую усталость, постоянную болезненность и бессонницу.

12. Будьте последовательны

В конце концов, главное в игре — последовательность и терпение.

Предлагаемые здесь тренировки и рекомендации по тренировкам одни из лучших, но ничего не получится, если вы не будете последовательны.

Как и все остальное в жизни, практика ведет к совершенству.

Никакого выхода.

Не надейтесь улучшить свою выносливость при беге, если зашнуруете кроссовки только два раза в неделю.

Action Step

Вот некоторые вещи, которые вам нужны для достижения ошеломляющей последовательности тренировок:

• Превратите свою программу бега в привычку. Вот ваше полное руководство.
• Создайте пару с напарником по тренировкам.
• Измените текущую программу. Вот ваше полное руководство.
• Вступите в беговой клуб.
• Попробуйте бегать дважды в день.

Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System сегодня!

Заключение

Это все, что вам нужно знать о том, как увеличить беговую выносливость, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в прямом и переносном смысле.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать мне свои вопросы и предложения.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Ура.

Как повысить выносливость бега с помощью 6 простых советов

Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее. Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.

Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!

Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега. Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.

Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету.Прежде чем вы это осознаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

6 советов по бегу: как повысить выносливость

Совет №1: будьте последовательны

Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов. Просто нет ярлыков в том, чтобы научиться наращивать выносливость. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега.Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.

Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.

Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

На третьей неделе добавляйте к каждому бегу еще пять минут, из них 45 минут бега четыре раза в неделю.

На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

На шестой неделе увеличьте одну из ваших пробежек до 60 минут, а остальные оставьте на 45.

Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.

Совет № 2: используйте темповые пробежки

Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость — важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.

Преимущество здесь заключается в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче, и это сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегуна, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.

Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.

1. Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
2. Бегите «с комфортом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
3. В конце сделайте заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в

Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг дает массу преимуществ для увеличения выносливости!

Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:

• Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
• Заплыв — тоже хорошо при болях в мышцах!
• Эллиптический тренажер
• Табата тренировки

Кроме того, кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.

Совет № 4: Добавьте силовые тренировки

Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.

Кроме того, в силовых тренировках не нужно много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле слова!

Совет № 5: Ешьте правильно!

Пища, которую вы добавляете в свой организм, играет огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы больше бегать и повышать выносливость.

Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.

Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

Теперь у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на пять миль сжигает или 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут содержать намного больше калорий, чем это, и они скорее утяжеляют вас, чем повышают выносливость.

В нижней строке? Делайте разумный выбор еды (иногда позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы получать удовольствие и питать наш организм!

Совет № 6: Найдите бегущего друга

Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к жизни или диета — в общем, что угодно.

Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить свою выносливость при беге, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!

Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.

Как повысить выносливость — приступить к работе!

Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!

Знание, как развить выносливость, и на самом деле, , улучшение своей выносливости — это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.

Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего же ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.

Связанные

6 стратегий повышения выносливости и выносливости при беге

Как повысить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.

Вызов никогда не заканчивается бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.

Что такое выносливость?

Начнем с того, что такое выносливость.Согласно словарю:

1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или сила продолжаться или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. постоянное качество; Продолжительность:
4. что-то перенесенное, как невзгоды; пробный.

Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.

Не то, чтобы меня вырвало дискомфортом от трековых спринтов, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.

Давайте узнаем, как повысить выносливость для бега, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.

Как повысить выносливость при беге

Некоторые из этих советов по увеличению выносливости во время бега могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне в крайнем расстройстве каждую неделю по электронной почте, так что все равно прочтите их!

Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно рассказал ниже.

Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, и я смогу продолжать создавать нужный вам контент!

# 1 Узнайте, как запустить EASY

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.

Чтобы научиться бегать дальше, часто сначала нужно научиться , как по-настоящему бегать легко .

Один из лучших инструментов для этого — тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.

Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

• Перестаньте обращать внимание на темп на часах
• Начни обращать внимание на уровень своих усилий
• Бег по горячей влажной воде будет тяжелее, и вам нужно будет больше сбавить скорость.
• В некоторые дни бега просто кажется легче или сложнее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать наращивать каждый день, регулируя темп и добиваясь хорошего бега.
• Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно попытаться продолжить свой путь.

Как только вы преодолеете барьер, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.

# 2 Не бойтесь ходить

Считаете, что бег и ходьба несовместимы? Настоящие бегуны не ходят ??

Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный транспорт!

Повышает ли ходьба выносливость при беге?

Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:

• Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
• Больше времени, проведенного на ногах во время тренировки, гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности во время гоночного уик-энда
• Можно пройти гораздо дальше, чем бежать
• Использует те же мышцы без удара
• Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих офисных жокеев)
• Ходьба укрепляет ноги
• Прогулка по большим холмам активирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса

Добавление пеших прогулок к вашему распорядку может просто помочь вам бегать дальше и быстрее, укрепляя силу ног, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.

Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.

# 3 Надлежащее добавление скорости работы

Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что помогает с выносливостью (так как бег является умственным).

Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.

А как насчет большей скорости?

Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Hanson Plan, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.

Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли бежать намного дальше в день соревнований, просто замедляясь.

В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку, когда вы замедлитесь.

# 4 Включить силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и стимулируют улучшение формы бега.

Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.

Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость во время бега!

Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet

# 5 Удар бегущей скуки

Это редко приходит мне в голову, но я слышу его очень часто: « как ты продолжаешь, мне просто так скучно! ”

Конечно, ты не собираешься увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем тебе? Несколько способов сделать его интереснее:

• Бегать по новым местам, уделяя при этом внимание тому, что вас окружает
• Попробуйте бег по пересеченной местности — это также повысит вашу выносливость на дорогах
• Тренируйтесь на беговой дорожке, загонщики от скуки
• Попросите друзей бежать с вами
• Присоединяйтесь к бегущей группе
• Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
• Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

# 6 Установите цели управляемой дистанции

Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели … пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.

Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.

Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.

Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.

Совершенно верно, поскольку бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.

Как повысить выносливость при беге?

Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.

Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получаю от бегунов на протяжении многих лет в связи с их конкретными тренировками.

По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!

Как я могу дольше бегать, не уставая?

Это процесс включения всех вышеперечисленных методов. Вы должны позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем ​​и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.

Как увеличить скорость бега и выносливость?

Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

После того, как вы заложите прочную основу, одновременно выполняя силовую тренировку, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать увеличивать их, поддерживая работу на скорость.

Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.

Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?

Есть два компонента, которые нужно есть для бега: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.

Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — обычная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны ПИТАНИЯ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

Когда дело доходит до заправки для ваших бегов, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.

№

Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

Что помогло вам увеличить дистанцию?

Какова ваша текущая цель по расстоянию?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Speed ​​Endurance — Тренировочные методы для улучшения вашей

Хрестоматийное определение скоростной выносливости (бег с почти максимальной скоростью в течение длительного периода времени) особенно полезно для спринтеров, но будет полезно и тем, кто бегает на большие дистанции.Этот термин часто используется для бегунов на длинные дистанции в более общем смысле для обозначения тренировки на высокой скорости, быстрее, чем темп бега, но не обязательно на скоростях спринта.

Техника снова важна при тренировках на скоростную выносливость, при этом первостепенное значение имеет расслабление, поскольку, как только спортсмен начинает «подтягиваться», снижение скорости ускоряется.

В этом видео мы рассмотрим роль подтяжки колен в технике — у нас есть много других видео и страниц с информацией по всему сайту, которые помогут вам с вашей техникой и немного упростят тренировку на скоростную выносливость.

Видео Увеличение скорости за счет уменьшения времени контакта с землей.

Часто бывает полезно думать о беге как можно более «высоком и расслабленном», при этом высота достигается за счет поддержания как можно более высокого уровня бедер, без того, чтобы они поднимались и опускались на каждом шаге.

В учебнике скоростная выносливость описывается обычно в виде пробежек продолжительностью от 6 до 30 секунд, когда между каждым из пробежек происходит почти полное восстановление (особенно, если они приближаются к верхнему пределу этого времени). Общее практическое правило состоит в том, что спортсменам дается 1 минута на восстановление на каждые 10 метров, которые они только что пробежали, — следовательно, очевидно, что это очень полное восстановление и обычно используются спринтерами на тренировках.

Однако в «реальном» тренировочном мире бегуны на длинные дистанции часто называют свои тренировки скоростной выносливостью, когда они выполняют повторения продолжительностью до 3 минут при условии хорошего восстановления между бегами (что может составлять 5-10 минут (или иногда короче) между повторениями — и совсем рядом, например, 60-минутный отдых на 600 м повторений, как в примере выше.Например, марафонец будет рассматривать повторения 1000 м в темпе бега на 5000 м как скоростную выносливость.

Независимо от типа бегуна, все спортсмены должны проводить тренировки, которые можно рассматривать как скоростную выносливость в приведенном выше определении (хотя, строго говоря, мы бы дали этим тренировкам другое название для бегунов на длинные дистанции, как описано выше). Как правило, тренировка состоит из 3–5 таких повторений, все с восстановлением, которое спортсмены считают довольно долгим по сравнению с другими тренировками, которые они проводят.

В Momentum Sports мы считаем, что это очень важный элемент тренировок для всех наших тренировочных групп и онлайн-спортсменов, и мы обнаружили, что он может преобразить выступления спортсменов. Если вам может понадобиться помощь в тренировках, ознакомьтесь со всем, что мы можем предложить спортсменам в качестве тренировочной системы.