В какое время ложиться спать лучше: Врач рассказал, в какое время лучше всего ложиться спать — Ferra.ru

К Всемирному дню сна — Новости

Почему же значение сна для организма человека столь велико?
Сон укрепляет иммунную систему. Антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются во время сна в больших количествах и именно поэтому лучшее предписание во время болезни — это выспаться. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц», которые уничтожают вирусы, бактерии и раковые клетки.
Сон нужен для усвоения информации, накопленной за день, он помогает усвоить даже некоторые физические навыки, способствует укрепления процессуальной памяти, переработке и хранению информации.
Во время сна происходит снижение в крови гормона кортизола — гормона стресса, при чрезмерном накоплении которого в крови, у человека возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
Сон помогает восполнить наш уровень энергии, таким образом, увеличивая и поддерживая общий уровень активности и внимательности. Достаточное количество сна также связано с уменьшением риска заболевания хроническими болезнями, включая болезнь сердца и диабет 2-й степени.

Всего недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм начинает хуже переваривать и усваивать углеводы и хуже переносить стрессовые состояния. У них появляются гормональные отклонения и ослабляется иммунная система.
Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения. При недосыпании резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к развитию диабета второго типа. Кроме того, избыточный инсулин способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии.
Таким образом, здоровый сон, как одна из основных составляющих здорового образа жизни, — то необходимое условие, которое позволяет человеку не обращаться к врачам с молодого возраста, быть работоспособным и активным, обеспечить себе здоровье и долголетие.
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Вот некоторые из них:
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений.
Лучше всего ложиться спать до 23 часов, так как именно в это время наш организм настроен на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу, за два часа до сна можно перекусить легкой -овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Перед сном также не стоит употреблять алкоголь и напитки, содержащие кофеин, а вот чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть, как и прогулка на свежем воздухе.
Трудно назвать более несовместимые вещи, чем здоровый безмятежный сон и курение перед отходом ко сну. Никотин, как и кофе, является сильнейшим стимулятором, оказывающим на организм бодрящее воздействие.
Не рекомендуется также на ночь принимать холодный душ, лучше – теплый или ванну.
Физические упражнения за 2-3 часа до сна приведут «встряске» организма, что помешает ему заснуть. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать или включить негромко медленную музыку.
Для идеального полноценного сна необходимы проветриваемое помещение, просторная ночная одежда, ровное, не слишком мягкое или жесткое спальное место, тишина и полная темнота, которые смогут обеспечить его непрерывность.
Также важно и положение, в котором мы спим. Самый лучший вариант – это поза на спине.
Продолжительность сна индивидуальна для каждого человека и зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни: кому-то хватает 5 часов сна, а некоторые и после 9 часов сна не чувствуют бодрости. Новорожденные могут спать от 15 до 20 часов в сутки. Детям младшего возраста необходимо от 10 до 12 часов сна. Взрослым достаточно спать от 6 до 8 часов.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша, с удовольствием, и будьте здоровы.

/Информация пресс-службы Роспотребнадзора в г. Екатеринбурге

 

Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать

Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться. Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.

Зачем ложиться спать до полуночи

Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы. Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.

Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть. Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.

Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий. Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.

Как легче уснуть

Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон. Это работает за счёт смены температур: после распаривания в ванной тело охлаждается и готовится к отходу ко сну. Однако на некоторых тёплая вода действует наоборот. Есть люди, которые после вечернего душа остаются слишком бодрыми и долго ворочаются в постели. Если это про вас, то принять душ можно сразу, как пришли домой, и уверены, что больше сегодня никуда не пойдёте. Переодеться в домашнюю одежду и лечь спать, когда настанет момент. Максимум, почистив перед сном зубы.

Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов. Но именно он согревает и метаболизирует жирные кислоты из крови. Когда они заканчиваются, то кислоты метаболизируются из белого жира. Это происходит, только когда человек неподвижен и спит в прохладе.

Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.

Как найти мотивацию вставать по утрам

Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.

Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим. Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует.

Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.

Запланировать на день хотя бы одно интересное событие. Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.

Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим. Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра. Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время. Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить.

Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.

Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»

Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов. Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться. Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.

Здоровый сон | ГОБУЗ «Кольская ЦРБ»

   Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем.

Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

Стадии сна.

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон.
Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

Функции сна.

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

Правила здорового сна.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Спать как босс | Harvard Business Review Russia

Управление временем

Жаклин Картер , Расмус Хогард

13 марта 2018 Фото: MITSUAKI IWAGO/MINDEN PICTURES/GETTY IMAGES

Не секрет, что многие из нас не высыпаются и из-за этого страдают. Если вам от 16 до 64 лет и вы не спите по 7-9 часов каждый день, ваше логическое мышление, когнитивный контроль, внимание и настроение под угрозой. Хуже того, недостаток сна может приводить к депрессии, вызывать беспокойство и даже симптомы паранойи. В конечном итоге недостаток сна является одним из главных факторов риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера.

Есть, однако, группа людей, которым все эти опасности грозят в гораздо меньшей степени. Как ни странно, это руководители высшего звена. В ходе нашего исследования, в котором участвовали 35 тысяч лидеров, а также из интервью с еще 250 респондентами мы выяснили, что чем выше должность руководителей, тем лучше они высыпаются.

В качестве объяснения напрашивается два соображения. Либо высшее руководство благодаря наличию секретарей и трудолюбивых менеджеров среднего звена может работать меньше и поэтому спать больше. Либо эти люди на протяжении своей карьеры были более дисциплинированными и мудро оставляли достаточно времени для здорового сна, таким образом поддерживая свой высокий уровень производительности и избегая выгорания.

Наш вывод: последнее объяснение больше похоже на правду. «Сон всегда был фундаментом моей производительности, — говорит президент и СЕО Carlsberg Group, Кеес ‘т Харт. — Чтобы я действительно мог выполнять все свои обязанности, мне нужно спать как минимум семь часов в день. Конечно, в этот режим вмешиваются рабочие встречи и напряженный график командировок и за это приходится расплачиваться: чем меньше я сплю, тем ниже моя производительность».

Для сравнения: по нашим данным, 68% руководителей среднего звена спят лишь по 5-7 часов в день. Когда им не хватает рабочего времени, они крадут его у сна. Многие из них работают допоздна, отвечая на письма или доделывая другую работу. Исследования показывают, что эта практика широко распространена как среди мужчин, так и среди женщин.

Это большая проблема. Для лидеров сон не роскошь. Наше исследование выявило прямую связь между количеством часов сна и эффективностью менеджмента. Лидеры, которые не высыпаются, значительно хуже вдохновляют своих подчиненных.

Раньше считалось делом чести похвастаться, что спал всего пару часов. Однако мы надеемся, что наше исследование убедит руководителей в том, чтобы сделать сон неприкосновенным. Запомните: если вы хотите быть эффективным лидером и продвигаться по служебной лестнице, вам надо высыпаться. Но одно дело, когда вы просто ложитесь спать пораньше, и совсем другое, когда вы спите по 7 часов в день и по-настоящему высыпаетесь. Для многих лидеров научиться рано ложиться спать – лишь часть проблемы. Другая часть – добиться того, чтобы сон был полноценным и восстанавливающим силы.

К счастью, хороший сон – это навык, которому можно обучиться. Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

Полная версия статьи доступна подписчикам

Путеводитель по здоровому сну | Salatshop ♥ You

Почему сон важнее самых дорогих витаминных добавок? Как сон влияет на наш метаболизм, состояние кожи, раздражительность и тягу к сладкому? Во сколько лучше ложиться спать и во сколько просыпаться, чтобы получить от сна максимум пользы? Ответы на самые важные вопросы о сне и 10 простых действий, которые помогут быстрее заснуть — в этом посте.  

Сон для иммунитета, здоровой кожи и похудения

Почти треть жизни мы проводим во сне. Каждую ночь в эти 7–9 часов в нашем организме происходят сотни биологических процессов, о которых мы даже не подозреваем. 

1. Сон отвечает за ясность ума, формирование воспоминаний и памяти.
   
2. Во сне стабилизируется наше настроение. Ученые заметили, что люди с хроническим недосыпом могут быть недовольными и раздражительными без видимой причины.
   
3. Сон укрепляет иммунитет: исследования показали, что даже 2 часа недосыпа приводят к значительному повышению воспалительных маркеров в организме на следующее утро, а у людей, которые ложились спать не раньше 3 часов утра, зафиксировано на 30% меньше Т-клеток, которые борются с формированием рака в организме.
   
4. Качественный сон позволяет легче справляться со стрессом — во сне снижается гормон стресса, кортизол.
   
5. Во сне происходит восстановление клеток: во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который и регенерирует поврежденные клетки.
   
6. Сон отвечает за здоровый метаболизм. Недосып способен спровоцировать даже инсулино-резистентность. Испытуемые, которые спали по четыре часа две ночи подряд, показали 28% подъем уровня грелина — гормона, который отвечает за чувство голода. Тяга к сладкому увеличилась на 24%. Теперь понятно, почему после бессонной ночи так тянет на сладкое и постоянные перекусы.
   
7. Качество сна напрямую влияет на состояние нашей кожи. Даже одна ночь неполноценного сна может добавить тёмные круги под глазами, припухлости, бледность, опущенные веки и морщинки. Во сне идёт активная регенерация эпидермиса: усиливается кровоток кожи, восполняются запасы коллагена (белка, который отвечает за упругость кожи), восстанавливаются участки кожи, поврежденные УФ-лучами.

Внутренние часы или циркадные ритмы — это не просто метафора, а абсолютно реальное образование в гипоталамусе головного мозга. Оно фиксирует интенсивность воспринимаемого глазом солнечного света и посылает определенные сигналы в мозг. Все клетки тела и органы живут по часам, которые сообщают им, когда им нужно работать, а когда отдыхать. Например, днём активно работают органы пищеварения, а ночью вступают на службу системы по восстановлению клеток. Именно поэтому некачественный и неполноценный сон способен спровоцировать эпигенетические изменения. Иными словами, клетки могут начать вести себя по-другому, а за этим могут последовать более серьезные проблемы с метаболизмом.

Сколько спать и когда?

Большинство учёных сходится на цифре в 7–9 часов. Точное количество часов сна очень индивидуально. Исследователи Университета в Питтсбурге считают, что середина сна у большинства людей должна приходится на 2–4 часа утра. 

Почти все специалисты говорят о важности ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если вы ни с того ни с сего спите дольше привычных для себя, скажем, 8 часов, то вы можете проснуться в фазу более глубокого сна (когда организм производит больше всего мелатонина). Наверное, вам знакомо ощущение слабости и затуманенного сознания (sleep inertia), которое сопровождает просыпание в этот период. Специалисты считают, что может потребоваться вплоть до четырёх часов, чтобы выйти из этого неприятного состояния.

Согласно аюрведе необходимое количество сна зависит от нашей конституции и времени года. Люди с типом вата спят чутко и обычно меньше других (обычно 4–7 часов). Питта спят 5–7 часов и, проснувшись ночью, легко засыпают снова. Капха любят поспать: они спят глубоко и их сложно разбудить.

Аюрведа рекомендует ложиться спать не позднее 22:00. Просыпаться рекомендуется до восхода солнца. Зимой спать можно дольше (вплоть до самого рассвета), а летом аюрведа рекомендует просыпаться очень рано.

Недосып имеет кумулятивный эффект. Иными словами: организм не забывает, что ему не дали доспать положенные полчаса. Был проведён интересный эксперимент: группу испытуемых на 14 часов поместили в темную комнату. Большинство из тех, у кого был недосып, спали по 12 часов первые четыре ночи, а потом длительность сна сократилась до 8 часов.

Пять фаз сна

За ночь мы проходим пять стадий сна, которые формируются в цикл и повторяются примерно каждые 90 минут.  

Первая стадия: мы засыпаем и отправляемся в лёгкий сон, мышцы расслабляются, глаза медленно двигаются. Нас легко разбудить. Эта фаза длится примерно 5–10 минут.

Вторая стадия: происходит дальнейшее уменьшение мышечной активности, снижается температура тела и замедляется сердцебиение.

Третья стадия (начало глубокого сна или дельта сон): именно на этом этапе тело начинает вырабатывать гормон роста, который запускает восстановление поврежденных клеток.

Четвертая стадия (глубокий сон): в этот период происходит глубокое восстановление организма и нас сложнее всего разбудить. 

Пятая стадия (быстрый сон): длится 5–10 минут и наступает примерно через 90 минут после засыпания. Это загадочная фаза сновидений. В этот момент мозговая активность соответствует состоянию бодрствования. Учёные считают, что в именно период быстрого сна мы перерабатываем информацию — происходит своеобразный обмен между сознанием и подсознанием.

Полезен ли взрослым дневной сон?

Специалисты пришли к выводу, что короткий сон (power nap), не более 20 минут и не позднее 16:00, может пойти на пользу. Эксперимент NASA показал, что 25-минутный дневной сон повышал внимательность сотрудников на рабочем месте до 54% и качество работы до 34%. Игроки NBA тоже активно практикуют короткий дневной сон особенно в дни соревнований.

Эксперт функциональной медицины Франк Липман утверждает, что power nap может быть полезен, даже если вы не сотрудник NASA и не увлекаетесь баскетболом. В Нью-Йорке уже появляются специальные спа, которые предлагают своим посетителям поспать в течение 20 минут днем. Ароматерапия, соответствующее освещение и расслабляющая музыка прилагаются.

Однако, аюрведа с этим не согласна. В аюрведе считается, что для взрослых дневной сон негативно сказывается на пищеварении, создает туман в голове и нарушает природный цикл. 

10 простых действий, которые помогут легче уснуть

1. Хотя бы за час до сна, выключайте компьютер, телевизор и убирайте телефон подальше. Голубой свет экранов блокирует выработку мелатонина (ведь именно по освещению организм понимает, пора ли отправляться спать). Плюс, проверка почты и просмотр соцсетей способствует выработке допамина — гормона, который отвечает за центр вознаграждения в мозгу, и кортизола, гормона стресса. Такой коктейль из повышенного кортизола и пониженного мелатонина не даст проснуться свежими следующим утром. Если работать все-таки нужно, на компьютере можно установить приложение Flux, которое блокирует голубой свет, или надеть специальные очки и не забыть поставить «ночной режим» на своем смартфоне.
2. Темно, холодно и тихо: именно так должно быть в комнате во время сна. Даже незначительные источники света (например, индикаторы света на бытовой технике) способны нарушить выработку мелатонина. Поэтому любые светящиеся девайсы лучше накрыть или унести в другую комнату, плотно закрыть тёмные шторы или надеть на глаза маску для сна. Если мешает шум улиц, можно включить «белый шум». Эксперты пришли к выводу, что идеальной температурой для сна является 15–18° C. Прохладная температура посылает сигнал мозгу о том, что солнце зашло, наступила ночь и пора спать.
3. Освободите голову. Если уже в кровати вас атакует сотня мыслей и списки дел, попробуйте вечером уделить время списку задач на день, приготовить завтрак на утро, разложить одежду или записать ваши мысли в дневник.
4. Используйте травы и эфирные масла для хорошего сна
   • Пьем: ромашковый чай, цветки маракуйи, латте с ашвагандой или просто чайные сборы для сна — Yogi Bedtime или Pukka Night Time.
   • Вдыхаем: лаванду (наносить, смешав с кокосовым маслом, на кожу перед сном, класть саше с засушенной лавандой в постельном белье или сбрызгивать лавандовым спреем комнату перед сном), лимонный бальзам.
5. Тёплые ванны с английской солью помогут быстрее засыпать. Они насыщают организм магнием и способствуют расслаблению мышц.
6. Старайтесь просыпаться без будильника. Это возможно, если ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Будильник расстраивает наши циркадные ритмы и может разбудить нас в фазу глубокого сна. Если боитесь проспать, вместо звукового сигнала используйте световые будильники, которые симулируют рассвет.
7. На спорт и на прогулку! Для поддержания сбалансированных циркадных ритмов рекомендуется проводить на улице минимум 30 минут в день. Если чувствуете сонливость, постарайтесь поймать на улице первый утренний свет: он даст мозгу команду проснуться. Занятия спортом в течение дня (но не позднее 20:00) также помогают нам легче уснуть вечером.
8. Не есть за три часа до сна — и этот совет не только про похудение. К вечеру наш метаболизм замедляется. Как писалось выше, ночью вступают в работу другие процессы, поэтому в идеале переварить ужин до отправления ко сну. Если перекусить перед сном очень хочется, врач функциональной медицины Марк Хайман рекомендует сделать выбор в пользу орехов (штук 5), чашки бульона или пары палочек некрахмалистых овощей с тахини.
9. Аккуратнее с кофеином: у каждого из нас свой предел кофеина в день. Некоторые могут выпить эспрессо вечером и через 5 минут погрузиться в сон, а некоторым достаточно и чашки зеленого чая в обед, чтобы ворочаться в кровати полночи. В целом, эксперты сходятся в том, что кофеин после 16:00 может подорвать выработку мелатонина. И кофеин — это не только кофе. Зелёный чай и горький шоколад тоже содержат кофеин.
10. Следуйте графику: если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, внутренние часы будут помогать вам в этом.

Личный опыт

«Я рано ложусь спать — в 22:00 я уже в кровати. Для меня полноценный сон — абсолютная необходимость. Как пишет Арианна Хаффингтон, одна из самых заметных бизнес-леди современности: «Чем бы вы ни занимались в течение дня, вы сделаете это лучше, если выспались». И я с ней согласна! Перед сном я люблю читать бумажные книги — есть в этом что-то уютное, из детства. Сейчас я читаю «Внутреннюю инженерию» Садхгуру. Просыпаюсь я примерно в 5:30 утра. Дети у меня встают тоже рано — раньше 6:00, поэтому мне важно успеть встать до них и настроиться на день. Я люблю выпить большой стакан тёплой воды с лимоном, приготовить свой матча-эликсир с адаптогенами, помедитировать хотя бы 5 минут. Если есть время, то к этому списку прибавляется короткая йога-практика, чтобы размять тело после сна и дневник (по типу «утренних страниц» Джулии Кэмерон). Утро — моё самое любимое время суток. Сколько себя помню, я всегда была жаворонком,» — Даша Бухман (@vitaminl_blog).

---

«Я поздно ложусь спать с подросткового возраста — как можно идти рано спать, когда ещё столько интересного можно сделать? Только в 31 год я стала стараться засыпать хотя бы до полуночи. Состояние на следующий день отличается кардинально — если засыпаю хотя бы в 00:00 чувствую себя более спокойной, сильной и радостной, кожа на утро выглядит заметно более отдохнувшей и напитанной. Заметила, что уснуть с 23:00 до 00:00 получается гораздо легче, чем после часа ночи. Чтобы заснуть вовремя, для меня главное — оставить телефон в другой комнате. И для хорошего сна всегда оставляю приоткрытым окно (даже зимой!). Если за час до сна чувствую, что проголодалась, съедаю половинку авокадо, яблоко или что-то из приготовленных овощей, оставшихся с ужина,» — Оля Малышева (@salatshop).  

Новое исследование показывает, что лучше всего ложиться спать…

IE 11 не поддерживается. Для оптимального использования посетите наш сайт в другом браузере.

• Мать теряет более 130 фунтов из-за привычки складывать

  06:41

• На фоне omicron, должны ли измениться праздничные собрания и планы возвращения в офис?

  04:11

• Как справиться с праздничным стрессом и бороться с «эмоциональными вампирами»

  04:53

• Бустеры вакцин, путешествия, праздничные вечеринки: ответы на ваши вопросы по omicron

  04:56

• Познакомьтесь с бегуном, который хочет доказать, что фитнес подходит для всех размеров

  04:16

• Епископ и раввин своевременно рассказывают о том, как благодарить

  06:16

• How St.Джуд спас жизнь одной маленькой девочке с помощью трансплантации костного мозга

  05:02

• Гонка за вакцинами и тестами на COVID перед праздничными собраниями

  02:06

• Что нужно знать о диабете: Симптомы, факторы риска, как с этим справиться

  05:02

• Могут ли продукты первого Дня благодарения помочь вам жить дольше?

  05:34

• Музыка — «новый язык» для пациентов с болезнью Альцгеймера и лиц, ухаживающих за ними

  05:00

• U.

  S. Surgeon General сообщает обновленную информацию о прививках COVID-19 и многом другом 05:42

• Как ориентироваться в поездках в отпуск (и этикет вакцины) в этот День Благодарения

  04:52

• Советы и уловки для улучшения мозга здоровье и лечение болезни Альцгеймера

  06:25

• Как пользоваться медицинским страхованием, открытая регистрация, FSA

  04:33

• Д-р Натали Азар делится тем, что вам нужно знать о бустерах Pfizer для взрослых

  03 : 22

• Новое исследование показывает, что лучшее время для сна — это…

  03:03

• Хода и «Прыгающая Дженна» пробуют эту модную тренировку на батуте

  02:50

• Проблемы со сном ? Эти 6 продуктов помогут

  03:16

• Лица, оказывающие первую помощь, объединяются с пациентами и лицами, ухаживающими за болезнью Альцгеймера

  04:19

Пандемия нарушила ночные привычки многих американцев. Теперь исследователи показывают, что один из способов снизить риск сердечных заболеваний — это строго определенное время отхода ко сну. Керри Сандерс из NBC делает репортаж для In Depth TODAY.Nov. 9, 2021

Подробнее

• Мать теряет более 130 фунтов из-за привычки

  06:41

• На фоне omicron, должны ли измениться праздничные собрания и планы возвращения в офис?

  04:11

• Как справиться с праздничным стрессом и бороться с «эмоциональными вампирами»

  04:53

• Бустеры вакцин, путешествия, праздничные вечеринки: ответы на ваши вопросы по omicron

  04:56

• Познакомьтесь с бегуном, который хочет доказать, что фитнес подходит для всех размеров

  04:16

• Епископ и раввин своевременно рассказывают о том, как благодарить

  06:16

Какое лучшее время сна для взрослых?

Многие взрослые недосыпают, что в долгосрочной перспективе может нанести вред их здоровью. Для высочайшего качества сна ключевым моментом является постоянство. Вот почему специалисты по сну рекомендуют придерживаться установленного времени отхода ко сну, которое позволит вам полноценно выспаться. Итак, когда лучше всего ложиться спать?

Лучшее время для сна — между 20:00. и Midnight

Было доказано, что оптимальный восстанавливающий сон достигается, когда мы ложимся спать вечером, но не слишком поздно, особенно между 20:00. и полночь.

Чтобы согласовать график сна с естественными циклами нашего тела (наши циркадные ритмы), взрослым следует ложиться спать в темноте, после 8 часов вечера.м. Мы также получаем более глубокий и восстанавливающий сон, когда время сна начинается до полуночи.

В течение этого четырехчасового периода вам следует ложиться спать, когда вы достаточно устали, чтобы легко заснуть, но достаточно рано, чтобы на следующий день хорошо отдохнули.

Исследования людей, у которых необычный режим сна, например, работающих в ночную смену, доказали то, что многие из нас знают инстинктивно: лучшие часы для сна — это темное время суток. Сменные рабочие все чаще борются с метаболизмом, психическим здоровьем и аппетитом, и у них больше шансов заболеть некоторыми видами рака.

Если возможно, составьте свой график так, чтобы вы могли спать ночью, а не днем, желательно после 20:00. когда стемнеет.

Также важно не ложиться спать поздно ночью. Причина, по которой ложиться спать до полуночи лучше для глубокого сна , заключается в том, что в течение ночи наше тело проходит через различные стадии сна , включая сон, наполненный сновидениями, который называется быстрым движением глаз (REM) , сном , и более глубокий, медленный сон .

Оба типа сна важны и полезны, но чем позже мы ложимся спать, тем меньше у нас медленного сна. Причина в том, что большинство людей естественным образом впадают в фазу быстрого сна раньше ночью и переключаются на фазу быстрого сна позже ночью. Это происходит независимо от того, в какое время мы ложимся спать, поэтому, если мы не ложимся спать до 2 часов ночи, у нашего тела нет шансов получить медленный сон. Это может вызвать у людей чувство слабости и усталости на следующий день, даже если они спят 7-9 часов, рекомендованные для взрослых.

«90-минутная фаза перед полуночью — одна из самых сильных фаз сна, потому что это период, когда тело восстанавливается», — говорит физиолог Нерина Рамлахан, доктор философии, , физиолог Нерина Рамлахан, автор книги «Усталый, но подключенный: Essential Sleep Toolkit ». « Он обновлен на всех уровнях — физически, умственно, эмоционально и, я считаю, также духовно. В этой первой фазе сна происходит много исцеления ».

Стремитесь к постоянному сну каждую ночь

Заманчиво поздно ложиться спать по выходным и поспать, но длительный непоследовательный режим сна может привести к бессоннице и другим проблемам.Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро, ваше тело привыкнет к этому режиму сна, и вы будете легче засыпать и спать лучше.

Период времени, в течение которого человек засыпает, называется «задержкой сна», и укладывание спать в одно и то же время каждую ночь может значительно сократить его. Фактически, одно исследование показало, что одновременный отход ко сну каждую ночь сокращает задержку сна с 45 минут до девяти.

Регулярное время отхода ко сну помогает нам лучше функционировать и во время бодрствования. Исследователи обнаружили, что старшекурсников Гарварда , которые каждый вечер ложились спать одинаково, имели более высокий средний балл, лучше сдавали экзамены и были более внимательными во время занятий. Люди с постоянным временем отхода ко сну также сообщают о более высоком общем уровне счастья и более низком уровне заболеваемости .

Выбор времени отхода ко сну, которого вы всегда будете придерживаться, является ключевым моментом, даже если это означает, что вы не сможете повеселиться на выходных.

Сколько сна нужно взрослым?

Выбирая время сна, очень важно убедиться, что вы выспались. Необходимое количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей, но CDC рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. Однако третьих взрослых не получили этого в 2016 году, и есть подозрения, что во время пандемии показатели недосыпания еще выше из-за стресса, отсутствия ухода за детьми и многого другого. Если вы спите менее семи часов в сутки, лучше ложитесь спать немного раньше.

Чем меньше мы спим, тем выше риск возникновения различных проблем. Со временем у взрослых, которые недосыпают, повышается вероятность развития гипертонии, болезни Паркинсона, тревожных расстройств, депрессии, астмы и даже ожирения. Ранние исследования показали, что лишение сна может даже быть фактором риска COVID-19 .

Чтобы высыпаться, работайте в обратном направлении от времени пробуждения. Например, если вам нужно встать на работу к 6 часам утра, вы должны стремиться заснуть к 11 часам.м., что означает, что вам, возможно, придется ложиться спать немного раньше, в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы заснуть. Подумайте о том, чтобы разработать распорядок дня перед сном; это может помочь вам еще быстрее попасть в страну грез.

Некоторым взрослым требуется больше сна, чем другим, поэтому вы можете обнаружить, что лучше всего спите восемь или девять часов, а не семь. Выберите время сна, которое позволит вам спать столько, сколько вам нужно каждую ночь.

Последнее слово о том, когда лучше ложиться спать

Высыпание ночью — это вклад в наше здоровье и счастье.Выберите время сна, которое вы можете придерживаться постоянно и которое позволит вам спать не менее семи часов или до девяти часов сна, если вы обнаружите, что семи часов для вас недостаточно. Вы получите более глубокий и восстанавливающий сон, если сможете лечь спать между 20:00. и полночь, которая наиболее естественно соответствует циркадным ритмам нашего тела.

Все люди разные, и, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти идеальное время для сна, но самое главное — уделять первостепенное внимание сну и уважать свои потребности.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Эти 7 песен помогут вам быстрее уснуть

☾

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею в Twitter , Facebook , Pinterest или Instagram или отправив его по электронной почте любым друзьям или членам семьи, которым может быть полезно лучше выспаться. Поделиться — это забота!

Ночные совы-экстремалы: «Я никому не могу сказать, в какое время ложусь спать» | Сон

Насколько она себя помнит, Дженни Картер ложилась спать поздно и не просыпалась до позднего следующего утра, иногда даже до полудня.В детстве ей не приходилось ложиться спать, а в университете она предпочитала писать эссе между 18 и 22 часами. Любит вечера. Это те моменты, когда она чувствует себя наиболее креативной и может сконцентрироваться наилучшим образом. Но это не тогда, когда работодатель или общество ожидают от нее продуктивной работы.

«Мне так неестественно ложиться спать в« нормальное »время, — говорит она. «Но общество просто не заботится о людях, чей цикл сна не соответствует общему правилу с 9 до 5». На работе у нее возникли проблемы с хронометражом, что привело к дисциплинарным взысканиям.«Мне пришлось списать так много событий, встреч и возможностей, потому что они были утром, и я просто знал, что не проснусь».

Картер, 27 лет, координатор Национальной службы здравоохранения, является «экстремальной совой», одной из примерно 8,2% населения, чья естественная склонность — засыпать после полуночи. Предоставленная самой себе, она предпочла бы ложиться спать около 3 часов ночи и просыпаться около полудня.

Она изо всех сил пыталась организовать свою жизнь в соответствии с ее естественным режимом сна.Она договорилась о более позднем времени начала работы — 10 утра, — но хотела бы, чтобы она могла начинать в полдень и заканчивать в 8 вечера. Вместо этого она лишает себя сна в течение недели и наверстывает упущенное по выходным, когда часто спит до 15:00.

Но не это ее больше всего расстраивает в том, что она сова. «Я думаю, что одна из худших вещей — это люди, которые приравнивают полуночников и поздно встающих к лени», — говорит она. «Я так же продуктивен, полон энтузиазма и организован, как и другие, но в другое время.Чувствовать себя полностью рассинхронизированным с остальным обществом — самое сложное, как будто ты, должно быть, ошибся ».

Появляется все больше свидетельств того, что ошибается общество, а не полуночники вроде Картера. Область хронобиологии стремится понять, как люди управляются внутренними часами — их «хронотипом» — тем, который задается генетикой, а не силой воли. Термин «сова» — это сокращение от хронотипа, который заставляет людей ложиться спать позже и вставать позже.Это контрастирует с утренними жаворонками, которые, естественно, хотят рано ложиться и рано вставать. Большинство людей находятся где-то посередине между ними, а средний цикл сна длится примерно с 23:30 до 7:30. Люди склонны меняться в течение своей жизни. Они были жаворонками в детстве, полуночниками в подростковом возрасте и снова становились похожими на жаворонков, когда становились старше.

«Попрощайтесь со своим внутренним фермером. Вам не обязательно вставать с коровами ». Иллюстрация: Эйко Охала / The Observer

Эти предпочтения имеют огромное влияние на здоровье и благополучие.Эксперименты показывают, что подростки с более поздним началом учебы в школе получают более высокие оценки, в то время как взрослые, как правило, более здоровы и продуктивны, когда им позволяют спать, когда они хотят, и гибко работать.

Так почему же существуют полуночники? Не существует единой общепринятой теории, но биологи-эволюционисты считают, что сообщества с большим разнообразием хронотипов могли иметь больше шансов выжить. Если не всем нужно спать одновременно, то некоторые члены племени могут стоять на страже и защищать отдыхающих.

Недавнее исследование современного племени охотников-собирателей показало, что в течение трехнедельного периода было всего 18 минут, в течение которых все 33 члена племени спали одновременно.

Другая теория гласит, что вариации — это просто принцип работы генетики. Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете, говорит, что это отражает различия в волосах, цвете глаз и кожи или росте. «Это немного похоже на любую другую биологическую характеристику. Существует нормальное распределение, поэтому есть люди, придерживающиеся обеих крайностей, а большинство людей — ни то, ни другое.

Ночные совы фундаментально отличаются от бессонниц или людей, которые не ложатся спать до утра из-за семейных или рабочих обстоятельств. Быть совой — не проблема, если только вы не пытаетесь вписаться в график, который не соответствует вашему естественному циклу.

Но это не всегда хорошо понимают. Джессика Бэтчелор, писатель-медик, чувствует себя наиболее продуктивно в 23 часа вечера. «Я не могу никому сказать, когда засыпала, просыпалась, принимала душ, ела или спала, не подвергаясь осуждению», — говорит она.«Я борюсь с чувством вины и стыда.

«Нам промыли мозги, чтобы поверить в то, что ранние пташки более счастливы, успешнее, дисциплинированнее и во всех отношениях лучшие люди, чем полуночники. Часы, когда я чувствую себя наиболее живым, считаются «безбожными» и сравниваются с графиком вампира. Совы вроде меня усваивают это послание, и мы считаем, что должны быть ленивыми, подавленными и безответственными ».

Эспи лечила полуночников, которые хотят изменить свой режим сна. Он делает это, прося полуночников постепенно менять режим сна раньше, обычно на 15 минут или полчаса в неделю, с помощью доз яркого света по утрам.Это заставляет мозг прекращать производство мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Вечером полуночники должны делать свои спальни максимально темными.

«Чтобы сдвинуть биологические часы, потребуется несколько недель, но таким образом у вас будет больше шансов сдвинуть их на приличное количество времени», — говорит Эспи. «Вы вряд ли превратите сову-заядлую сову в жаворонка, но вы можете помочь им найти золотую середину».

Подход Эспи аналогичен подходу, предложенному учеными из трех университетов, чьи исследования широко освещались в средствах массовой информации в прошлом году.Они показали, что полуночники могут «переучить» свои биологические часы с помощью изменения образа жизни, включая упражнения и прием пищи в определенное время, в сочетании с освещением.

Это не обязательно означает, что полуночники легко приспосабливаются. Многие считают, что для полуночников идеальным решением будет найти работу, которая больше соответствует их естественному ритму. Для некоторых это может быть посменная работа, в то время как другие выбирают гибкую работу, например, открытие собственного бизнеса или работу на фрилансе.

Это опыт Мэри МакКлауд.Она оставила свою роль покупателя модной одежды, работая с 9:00 до 17:00, чтобы открыть свой собственный бизнес по продаже натурального мыла, работая с 11:00 до 15:00, затем снова с 20:00 до 01:00. «Когда я шла в офис на 9 часов утра, я обнаруживала, что мое утро будет довольно непродуктивным, и я, как правило, задерживалась допоздна, чтобы выполнить свою« хорошую »работу, поэтому в целом я пропускала другие занятия в свой день», — она говорит. «Я люблю работать по графику, который мне больше подходит».

Ханна Эдвардс, которая управляет своим кондитерским бизнесом после того, как ее дети ушли спать, соглашается.«Я рассеянна и легко отвлекаюсь в течение дня», — говорит она. «Не ложиться спать допоздна, чтобы закончить работу, — это никогда не рутинная работа или вызов — когда все уже устали, я просто начинаю идти. Это означает, что моя продуктивность, креативность и производительность становятся невероятно высокими по сравнению с другими, у которых в резервуаре ничего не осталось ».

Гибкий график работы в настоящее время не является нормой, но эксперты по сну считают, что это должно быть. В течение 15 лет Камилла Кринг руководила B Society, которое консультирует компании по всему миру о том, как реализовать «хронолидерство» — идею о том, что они должны адаптировать свои рабочие модели к графику сна своих сотрудников, а не наоборот.

В то время как утренние жаворонки одинаково выигрывают от того, что им разрешают рано приходить на работу и рано уходить, Кринг считает, что битва тяжелее всего для полуночников, которые подвергаются большему стигматизации. Многие полуночники говорят, что получают саркастические комментарии от коллег по поводу лени, когда они приходят на работу позже, даже если они задерживаются допоздна, чтобы компенсировать это.

Этот менталитет уходит корнями в наше аграрное прошлое, когда сельскохозяйственные работы должны были начинаться на рассвете, говорит она, поскольку спящие люди не могли обеспечивать свои семьи.Эти укоренившиеся системы убеждений подтверждаются афоризмами, распространенными в разных культурах, такими как «ранняя пташка ловит червя». Кринг считает, что они больше не применимы к современному миру: «Мы должны попрощаться с нашим внутренним фермером — нам больше не нужно вставать с коровами».

Точно так же Кринг рассматривает идею о том, что все должны быть в офисе одновременно, как пережиток промышленной революции, когда большинство людей работали на заводах. «Это менталитет:« Я вижу тебя, значит, ты работаешь », — говорит она.«Но это не тот случай, когда вы работник умственного труда. Речь идет больше о качестве вашей работы, чем о том, сколько вы работаете ».

Для полуночников, ожидание, что они должны адаптировать свое поведение, также может расстраивать вне работы. Лиза Аккер, которой 60 лет, всю свою жизнь была совой и считает, что эта тенденция унаследована от ее семьи. «Это вызвало проблемы в моем браке. Мой муж не понимает, почему я не могу изменить время сна, чтобы я могла быть более забавной.Мой двоюродный брат всегда высмеивает мою склонность ко сну поздно; она — квинтэссенция того, как ранняя пташка получает червя, и это ценит ».

Некоторые полуночники говорят, что они сознательно планируют рассылку электронных писем по утрам или избегают ночных сообщений друзьям, опасаясь осуждения. Аккер сказала, что недавно в 23:19 она написала другу, чтобы спросить о ее выздоровлении от коронавируса. «Я написал ей:« Я знаю, что ты ответишь мне завтра, но я просто хотела знать, как ты ». В 8 утра она ответила:« Ух ты, наши графики сна такие разные! »И цель сказать это является? Господи, всего 11.19 вечера ».

Распространенность такого отношения особенно удивительна, если учесть, что в обществе мы все ведем более ночной образ жизни. Тилль Реннеберг, циркадный биолог, разработавший мюнхенский опросник ChronoType, используемый для определения того, кто мы — совы или утренние жаворонки, говорит, что, поскольку мы подвергаем наши тела менее естественному освещению, чем раньше, мы переводим наши биологические часы позже.

«Биологические часы эволюционировали, чтобы получать много света днем ​​и не светиться ночью, потому что у нас не было электрического света», — говорит Реннеберг.«Раньше ареал жаворонков и сов был гораздо более узким. Если вы не могли заснуть в те дни до 2 часов ночи и обычно спали до 10 часов утра, вы, вероятно, были исключением, или вы были больны ».

Вот почему, по словам Роеннеберга, сейчас использование будильников стало нормой. Он ввел термин «социальное нарушение биоритмов» для обозначения несоответствия между биометрическими часами большинства людей и расписанием, навязанным им обществом. «Практически нет исследованных факторов здоровья, которые не ухудшались бы с увеличением социальной смены часовых поясов.«

В видении Реннеберга идеального общества никто не видел бы будильника:« [Люди] засыпали бы, когда они устали, и просыпались, когда они спали до биологического конца ».

Итак, если все научные данные поддерживают идею гибких графиков, согласованных с нашим индивидуальным режимом сна, почему мы еще не достигли этого? Работодатели долгое время не решались позволить своим сотрудникам работать гибко и удаленно, хотя это отношение было подорвано внезапным переходом к онлайн-работе, которого потребовала пандемия коронавируса.

Пол Келли, академик, написавший книгу о сне, Body Clocks: Биология времени для сна, образования и работы, , считает, что проблема заключается в консерватизме, присущем работодателям. «Дайте людям выбор и посмотрите, что произойдет», — говорит он. «Это не требует никаких денег и улучшает работу общества. Лучшее время для всех — ранний полдень.

Переход на гибкий график работы в результате пандемии коронавируса стал откровением для публициста Майя Риаз.Она всегда знала, что предпочитает работать по вечерам, но раньше не позволяла себе этого делать, потому что боялась, что ее сочтут незрелой или трудоголиком.

«Мне доказано, что я лучше работаю в такие поздние часы», — говорит она о недавних изменениях. «Что-то действительно есть в волшебстве ночи и тишины. Мне нужно перестать чувствовать, что я «должен» просыпаться в 7 или 8 утра «.

Частично причина этого предубеждения в том, что наука о сне — это недостающий элемент в головоломке общественного здравоохранения.Наша культура ошибочно связывает малый сон и ранний подъем с добродетелью. Это часто превозносится как привычка успешных людей: например, в восхищении четырехчасовым отдыхом Маргарет Тэтчер или в статьях о главах «бессонной элиты», которые начинают свой день с пробежки в 4 часа утра. Тем не менее, это противоречит вопиющей непоследовательности: около восьми часов качественного сна необходимы для улучшения здоровья почти каждого человека.

Но профессор Эспи считает, что ситуация меняется. Когда он впервые получил диплом врача 40 лет назад, медики не воспринимали упражнения, курение и диету всерьез.«Ни один уважающий себя врач не станет руководить клиниками, поощряющими людей худеть или поправляться», — говорит он. «В течение многих лет мы пропагандировали сон, но он оставался без внимания. Но сейчас о сне много пишут в средствах массовой информации, и это проникает в общественное сознание. Это очень важно «.

Помимо необходимости большего осознания важности сна, вокруг него ходит слишком много мифов. Среди них — идея о том, что есть простое решение проблемы «полуночников»: им следует сократить употребление кофеина, лучше соблюдать гигиену сна, быть более дисциплинированными и даже полагаться на лекарства.

Для таких людей, как Дженни Картер, это непонимание мешает ее способности жить полной жизнью. Она обратилась к терапевтам в поисках лечения, но ей сказали, что с ней все в порядке, и ей нужно просто лечь спать пораньше.

«Я не считаю, что мой режим сна является проблемой. Дело не в том, что у меня проблемы со сном, когда я сплю. Дело не в том, что я просыпаюсь или пытаюсь заснуть, просто я сплю намного позже и просыпаюсь намного позже.Мне кажется странной идея принимать снотворное, когда я сплю нормально, — говорит она. «Проблема больше в том, что он просто не вписывается в остальной мир».

Есть ли «идеальное» время для сна?

Если бы вам не приходилось беспокоиться о работе, социальных обязательствах или детях, какое время было бы для вас идеальным временем для сна?

Вы, наверное, знаете, что сон важен — вы можете сказать это только по тому, как плохо вы себя чувствуете, когда вам его не хватает.

Но есть ли что-то большее, чем нужно для сна, кроме того, сколько вы получаете? Есть ли разница между получением столь разрекламированных восьми часов с 23:00 до 7:00 и с 21:00 до 5:00?

Краткий ответ на вопрос «есть ли идеальное время для сна?» — «ночью».Но это слишком мало для статьи, и это еще не все, поэтому мы попросили некоторых экспертов по сну дать более глубокий ответ.

Идеальное время отхода ко сну заложено в ваших генах

Мойра Джундж — психолог из Фонда здоровья сна, правозащитной группы, которая проводит кампании за все, что связано со сном, и она говорит о том, что есть одно истинное время, чтобы править ими всеми для засыпать — это миф.

«Прописывать людям время отхода ко сну — непонятная наука, — говорит доктор Юнге.

«Если вы думаете о восьми часах, на ум приходит 10 вечера — 6 утра, но на самом деле это просто работа с обычными рабочими часами».

Доктор Юнге говорит, что мы склонны корректировать наши естественные предпочтения в отношении того, когда мы ложимся спать, относительно наших обязательств на следующий день и того, является ли «социально» приемлемым ложиться спать в это время.

Конфликт времени отхода ко сну с вашим партнером

Мы спросили тех, кто падает одновременно, и тех, кто этого не делает: что работает для вас и почему? Затем мы передаем это экспертам.

Подробнее

Горица Мичич из Аделаидского института здоровья сна при Университете Флиндерса говорит, что если вы откажетесь от всех обязательств и отправитесь спать, когда вы естественно устали и готовы, время будет варьироваться от человека к человеку из-за наших встроенных предпочтений.

«У нас есть общие врожденные предпочтения утреннего или вечернего типа, — говорит доктор Мичич.

«Большинство из нас находится где-то посередине… мы обычно можем засыпать с 9 вечера до полуночи и просыпаться с 6 до 7 утра, так что идеальное время для всех разное.»

Д-р Мичич и д-р Юнге говорят, что вам следует ложиться спать, когда вы чувствуете усталость, поскольку попытки заснуть до того, как вы почувствуете сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию.

И, как знают все сменные рабочие, попытки уснуть во время день может быть действительно трудным, даже когда мы действительно устали и хотим спать.

«Все наши внутренние ритмы управляются циклом свет / темнота», — говорит профессор Сиобхан Бэнкс из Центра исследования поведения мозга и тела.

» Например, мы настолько настроены на свет, что даже небольшая полоска света, выглядывающая через занавески, будет достаточно, чтобы возбудить.«

Можете ли вы« сбросить »свои биологические часы, чтобы стать жаворонком?

Как знают сменные рабочие, уснуть в дневное время, как правило, намного сложнее, чем спать в темноте. (Unsplash: Twinfish)

Если вы» Если вы от природы более склонны ложиться спать поздно и поздно вставать, это может быть настоящей проблемой, пытаясь приспособиться к раннему утреннему началу работы или учебы. извинения за неприятное похмелье, я решительно настроен посмотреть, смогу ли я тоже стать продуктивным жаворонком, — пишет Флип Прайор.

Подробнее

Вы не можете изменить свою генетику, но вы можете немного настроить внутренние часы, чтобы немного облегчить задачу, используя свет в нужное время.

«Это очень просто и легко модифицируется, но это нужно делать с небольшим руководством», — говорит д-р Юнге.

Она говорит, что под руководством эксперта вы можете использовать яркий свет, чтобы настроить естественный цикл бодрствования / сна, чтобы он был более синхронизирован с тем, что вам нужно, но трудно сделать это правильно без помощи профессионала.

Доктор Юнге говорит, что вы можете попросить своего терапевта помочь найти врача-специалиста по сну или психолога по сну, чтобы получить рекомендации по корректировке режима сна.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Нам всем нужно восемь (твердых) часов сна?

Подросткам, как правило, требуется больше сна, чем людям в возрасте от 30 до 40 лет. Они не просто ленивые подростки. (Pexels: Abet Llacer)

Так же, как нет идеального времени для сна, нет и идеальной продолжительности сна.

Взрослые могут чувствовать себя отдохнувшими и восстановленными, если спят от шести до 10 часов в сутки. И опять же, как наши предпочтения быть полуночниками или ранними птицами заложены в нашей генетике, так и сколько нам нужно сна.

«Вы все еще можете сказать, что, вероятно, около семи-восьми [часов] будет примерно правильным, но мы добавили довольно большие полосы ошибок вокруг этого, поскольку некоторые люди могут обходиться намного меньше, а некоторые люди нуждаются в гораздо большем», — профессор Бэнкс. говорит.

Здоровый образ жизни — не вариант для всех нас

Даже если оно может быть основано на лучших научных и медицинских советах, для некоторых австралийцев это руководство может оказаться бесполезным — или просто нереалистичным.

Подробнее

То, сколько вам нужно, зависит от вашей жизни. Молодым людям в возрасте до 25 лет, как правило, требуется больше сна, в то время как люди старше 60 лет часто сообщают, что спят меньше, чем раньше, хотя профессор Бэнкс считает спорным, означает ли это, что нам нужно меньше с возрастом или просто не можем спать.

Также совершенно нормально просыпаться несколько раз за ночь, — говорит доктор Юнге.

«Мы просыпаемся все время. Мы просыпаемся, вероятно, пару раз каждый час, если говорить о циклах сна», — говорит она.

Доктор Юнге говорит, что многие из нас даже не осознают, что у нас бывают моменты бодрствования в ночное время, но если вы все же заметили, вам следует постараться не переживать по этому поводу.

«Сон действительно важен… но также очень важно, чтобы люди не слишком беспокоились о своем сне, потому что, когда они будут беспокоиться о нем, станет хуже», — говорит доктор Юнге.

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить общие мифы о сне.

Подробнее

Доктор Мичич говорит, что после нескольких плохих ночей вы будете чувствовать себя плохо, но в долгосрочной перспективе это не о чем беспокоиться, поскольку обычно несколько ночей плохого сна сменяются хорошим сном.

«У всех нас наблюдается кратковременная потеря сна, и, как правило, не о чем беспокоиться», — говорит она.

Она говорит, что если у вас нет нарушения сна и у вас только что была тяжелая неделя, сон в выходные может помочь вам вернуться к ощущению отдохнувшего и снова на правильном пути.

Но если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, постарайтесь регулярно ложиться спать в течение недели.

И если проблемы со сном влияют на вашу жизнь, вам следует поговорить с терапевтом или психологом по сну, чтобы помочь вам найти решение.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Правда о приеме мелатонина, чтобы помочь вам уснуть | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Это был тяжелый день, и вам нужно рано проснуться завтра на встречу за завтраком, поэтому вы принимаете таблетку мелатонина, чистите зубы и залезаете в постель.Затем вы смотрите в потолок. И смотреть. И смотреть.

Невролог и специалист по медицине сна Джон Андрефски, доктор медицины, не удивлен.

«Мелатонин уменьшает задержку сна примерно на шесть минут, что не так много, учитывая, что люди иногда не могут заснуть в течение 45 минут, часа или двух часов», — говорит он. «Мелатонин влияет на то, когда вы засыпаете, а не на то, как быстро».

Доктор Андрефски говорит, что мелатонин более полезен для уменьшения смены часовых поясов, чем для лечения хронической бессонницы, поэтому он может быть эффективным средством для людей, которые путешествуют неспешно или по делам.

Как работает мелатонин

Хотя мелатонин считается панацеей от бессонницы, он не является идеальным противоядием от бессонницы. Синтезированная форма природного гормона, который секретируется шишковидной железой мозга, была запатентована Массачусетским технологическим институтом в 1995 году и широко доступна в виде таблеток или жевательных жевательных конфет.

Мелатонин помогает путешественникам, потому что, когда вы пересекаете часовые пояса, ваше тело естественным образом «корректирует» один час, потерянный или приобретенный каждые 24 часа. Например, если вы приедете на конференцию на западном побережье и вернетесь в Кливленд, вы вернетесь к своему обычному времени сна и проснетесь более нормально через три дня, что соответствует трехчасовой разнице во времени.Мелатонин может помочь ускорить этот процесс.

Однако многие люди обращаются к мелатонину при хронической или случайной бессоннице и получают неоднозначные результаты, потому что они используют его слишком часто, принимают дозы, превышающие необходимые, или неправильно рассчитывают время.

Как правильно использовать мелатонин

Доктор Андрефский предлагает следующие советы по использованию мелатонина:

Время — это ключ к успеху. Не принимайте мелатонин прямо перед сном, потому что для его действия требуется несколько часов.

Если вы — сова, которая обычно не ложится спать после полуночи, но хотела бы вздремнуть около 23:00, примите мелатонин в 18:00. И наоборот, если вы ложитесь спать в 8 часов вечера. и вставать в 4 часа утра, мелатонин лучше принимать поздно утром или рано днем.

Не переусердствуйте. Больше не значит лучше. Достаточно от 0,3 мг до 1 мг, хотя во многих безрецептурных препаратах может быть более 5 мг каждый. Чрезмерное употребление мелатонина имеет следующие последствия:

• Потеря эффективности со временем из-за снижения чувствительности рецепторов мозга к нему
• Ухудшение бессонницы
• Головные боли
• Тошнота
• Сонливость на следующий день, которая может повлиять на производительность труда
• Понижение температуры тела у пожилых людей
• Взаимодействие с другими лекарствами

«Думайте о мелатонине как о тайленоле для сна», — сказал доктор.- говорит Андрефский. «Когда у вас болит голова или суставы, вы принимаете тайленол в течение нескольких дней, а затем прекращаете».

Поддержание хорошего сна может снизить потребность в мелатонине, говорит доктор Андрефски. К хорошему сну относятся:

• Разработка последовательного цикла сна и бодрствования — ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные
• Первым делом включаем свет утром, чтобы ваше тело понимало, что пора бодрствовать
• Сон в прохладной темной комнате
• Избегать ночных физических упражнений
• Отказ от кофе днем ​​или вечером, если вы подвержены влиянию кофеина
• Зарезервировать кровать только для сна и секса.Это означает, что не смотрите телевизор и не читайте в постели.
• Проверка на апноэ во сне, если вы регулярно просыпаетесь уставшим

Джон Андрефски, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна в Медицинском центре искусств при университетских больницах Пармы и Центре здоровья Медина при университетских больницах. Вы можете записаться на прием к доктору Андрефски или любому врачу университетской больницы онлайн.

Если вы хотите проснуться в 5 утра. Выполните эти 4 ритуала в ночь перед

Чтобы стать жаворонком, нужно потрудиться больше, чем установить будильник на 5:00 A.М. и надеясь на лучшее. У людей, которые решили максимально использовать свое утро, есть распорядок не только для того, чтобы просыпаться, но и перед сном. Принося небольшие жертвы, вы можете стать утренним человеком и выжать максимум из своего дня, чтобы быть более продуктивным.

Когда я начал свое маркетинговое агентство в 2012 году, я был кем угодно, только не жаворонком. Для меня было бы обычным не ложиться спать до 2 часов ночи. просмотр телесериалов, от которых я был зависим в то время.Затем я просыпался усталым около 8:30 и направлялся в офис на своем собственном темпе.

Меня постоянно сливали.

И я систематически позволял этому случиться. Раньше я думал, что люди, которые рано вставали, сумасшедшие, и что я никогда не смогу это сделать, исходя из моего уровня энергии в течение дня. Я был наполовину прав, мое утро никогда не было бы продуктивным, если бы я не настраивал их на это.

Эта установка началась накануне вечером.

1. Уберите телевизор из спальни

Вам необходимо перепроектировать пространство, чтобы оно наилучшим образом соответствовало желаемому результату.Для меня моя спальня была местом, где можно было спать, а не смотреть телевизор. Уберите телевизор и сведите к минимуму время на телефонные разговоры перед сном. Заряжайте телефон подальше от кровати, чтобы вы не могли бессмысленно просматривать 30 минут перед сном.

2. Снимите спортивную одежду или спортивную одежду перед сном.

Это двухминутное упражнение, которое сэкономит вам энергию по утрам. Некоторые успешные люди носят одно и то же каждый день, чтобы сохранить свою способность принимать решения для более важных повседневных решений.

Положите одежду на ночь перед тем, как сэкономить энергию на следующий день. Если вы тренируетесь по утрам, будет сложно пропустить тренировку, когда ваша спортивная одежда и кроссовки лежат у изножья кровати, когда вы просыпаетесь.

3. Установите будильник, чтобы засыпать

Если у вас есть будильник, который разбудит вас, почему бы вам не попросить его ложиться спать? Стабильный сон — одна из важнейших составляющих эффективного утра.

Установите будильник, который сработает за 30 минут до того, как вы захотите заснуть.Это будет сигналом к ​​тому, что вам нужно готовиться ко сну.

4. Устранение нерешенных проблем

Вы захотите начать утро без стресса, имея возможность сразу же приступить к своей рутине. Если у вас есть проблемы, не решенные с вчерашнего вечера, вы не только уснете, но и проснетесь в состоянии стресса.

Лучше потратить необходимое время на решение любых проблем, прежде чем ложиться спать. Это поможет вам сосредоточиться на утренних занятиях.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Какое лучшее время для сна и пробуждения?

Когда дело доходит до сна, следует учитывать два важных аспекта: важно регулярно высыпаться и иметь здоровый сон, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем.

Лучшее время для сна

В идеале вам следует ложиться спать раньше и вставать рано утром.Эта схема отвечает часам нашего тела, чтобы адаптировать ритм сна к солнцу. Вы можете обнаружить, что после захода солнца естественным образом становитесь более сонными.

Точное время зависит от того, в какое время вы обычно просыпаетесь утром. Это также зависит от того, сколько часов вам нужно спать за ночь.

Рекомендуемое количество часов сна по возрасту:

• 0-3 месяца 14-17 часов
• 4-12 месяцев 12-16 часов
• 1-2 года с 11-14 часов
• 3-5 лет 10-13
• 9-12 лет 9-12 часов
• 13-18 лет с 8 до 10 часов
• 18-60 лет не менее 7 часов
• 61-64 года 7-9 часов
• 65 лет и старше 7-8 часов

Если вы страдаете сонливостью днем, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью.

Недостаток сна также может иметь последствия для здоровья. К ним относятся:

• высокое кровяное давление
• сахарный диабет
• порок сердца
• Ожирение
• депрессия

Побочные эффекты, связанные со сном

Вы можете проспать, если вам нужно более 8–9 часов сна на регулярной основе, и вам может потребоваться дополнительно вздремнуть.

Слишком продолжительный сон может вызвать многие из тех же побочных эффектов, как:

• депрессия
• Раздражительность
• сердечно-сосудистые проблемы

Однако эти побочные эффекты не всегда связаны с чрезмерным сном.

Чрезмерный сон может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например:

• Беспокойство
• депрессия
• апноэ сна
• Болезнь Паркинсона
• сахарный диабет
• порок сердца
• ожирение
• заболевания щитовидной железы
• астма

Лучшее время для сна

Лучшее время для сна — это когда вы можете достичь рекомендованного количества часов сна для вашей возрастной группы.