Как развить выносливость и скорость бега: Как развить и увеличить выносливость в беге

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах.

Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%.

Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной.

Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Как развить выносливость бегуну, что учесть в процессе

Выносливость – неотъемлемое качество, которое требуется бегуну для успешных тренировок, преодоления больших расстояний и победы в забегах. В беге есть много разновидностей, начиная от спринта и заканчивая ультра-марафонскими дистанциями. Большую роль в преодолении дистанций свыше 400 метров играет именно развитие выносливости. Как правило, такие тренировки проходят на улице и очень важно при этом чтобы была подобрана функциональная и удобная одежда для бега. Она должна оставаться сухой на протяжении всей тренировки, чтобы во время менее интенсивной активности не заболеть. И конечно, важна защита от ветра, для этого нужна легкая ветровка для бега, которая позволяет телу дышать и не продуваема.

Выносливость – это способность выполнять физические нагрузки в течение долгого времени, при этом без снижения эффективности и без появления сильной усталости.

Выносливость бывает двух видов: 

• общая;
• специальная. 

Общая –  фундамент любой физической работоспособности, которая является важным компонентом физического здоровья. Развитая общая выносливость – база для тренировки специальной выносливости, которая является более важной для бегуна. Под ней подразумевается способность справляться с утомлением, выполняя специфические нагрузки, мобилизуя при этом все функциональные возможности организма. 

Еще одна классификация предполагает деление на: 

• Аэробную, которая вырабатывается на тренировках, где при работе мышц происходит активное использование кислорода. Она бывает скоростной, направленной на развитие высокой скорости и силовой, которая нужна для спринтерских забегов и бега с препятствиями. 
• Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот тип выносливости развивается во время силовых нагрузок.  

Методы увеличения выносливости 

Один из наиболее распространенных способов развития специальной выносливости – интервальные тренировки. Они направлены на повышение эффективности бега. Суть интервального бега состоит в том, что спортсмен во время тренировки чередует спокойный и умеренный темп.

У интервального бега есть несколько разновидностей: 

• Повторный. Подходит для пробежек на большие расстояния. Нужно пробежать некоторое время в любом более-менее комфортном темпе, а затем сделать перерыв, чтобы дать организму полностью восстановиться; 
• Спринт – наиболее распространенный вариант, который подходит людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмену нужно пробежать на пределе своих возможностей, а затем перейти на бег трусцой и несколько раз повторить такой цикл; 
• Темповый. Такие тренировки нужны спортсменам для преодоления коротких дистанций, и его суть заключается в том, что каждый следующий отрезок преодолевается быстрее, чем предыдущий. Эта техника хорошо помогает увеличить скорость бега и развить выносливость; 
• Фартлек – вид интервального бега для любителей. Не имеет четкой системы или плана тренировки. Можно бежать в любом комфортном темпе, ускоряться и делать перерывы тогда, когда захочется. При этом количество интервалов также не имеет значения. 

У данного метода есть ряд других положительных качеств, среди которых: 

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка позволяет повысить анаэробную и аэробную выносливость, которые увеличивают энергетические запасы организма и помогают бегуну развивать максимальную скорость бега; 
• Жиросжигающий эффект. При интервальном беге количество сжигаемых калорий намного больше, чем при обычном; 
• Разнообразие тренировочного процесса. При регулярных и однообразных нагрузках организм быстро привыкает и перестает развиваться, при интервальном беге такой ситуации не возникнет. К тому же, пробежки с одинаковой скоростью могут быстро наскучить, а интервальная тренировка внесет разнообразие в ежедневные занятия.

Что необходимо учитывать новичкам

Новичкам в беге довольно сложно сразу приступить к таким тренировкам, так как для них требуется определенная степень физической подготовки. Поэтому начинать нужно постепенно, например, 1 минуту ускорения чередовать с 2 минутами бега трусцой или ходьбы в быстром темпе, и повторять такой интервал 6-7 раз. В дальнейшем, когда ускорения будут даваться легче, периоды отдыха можно сокращать, постепенно приводя отрывки ускорения и легкого бега к одинаковому времени. 

Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней – PRO.

В такой экипировке чередование интенсивности нагрузки будет безопасным для здоровья.

Еще одна разновидность интервального бега, направленная на повышение выносливости – “пирамида”. Суть состоит в том, что спортсмен постепенно наращивает ускорение такие образом, чтобы самый длинный период повышенной нагрузки приходился на середину тренировки. Затем необходимо, также, постепенно сокращать периоды ускорений и завершить тренировку переходом на обычный шаг.  

Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм. 

Смежные тренировки

Помогают повысить бегуну выносливость и смежные тренировки. То есть, помимо беговых занятий добавить в тренировочный процесс другие занятия: 

• Силовые упражнения с весом в тренажерном зале; 
• Езда на велосипеде или велотренажеры в зимнее время; 
• Плавание. 

Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.

К ним относятся: 

• Метод Барта Яссо. За основу берется интервал длиной 800 метров. Начинать тренировки можно с преодоления 4-5 таких отрезков, затем добавлять по 1, доходя до 10. Скорость выбирается заранее. 
• Метод Пирса. Состоит в чередовании дней с легкой и высокой нагрузкой. Например, в одну тренировку спортсмен пробегает 4-5 км с высокой скоростью, а на следующий день бежит большее расстояние, но в спокойном темпе.
• Метод Нобла – длинные темповые тренировки, проводимые на еженедельной основе. Каждую неделю длительность пробежки должна увеличиваться, но после такого занятия потребуется несколько дней отдыха.
• Плиометрика. В основе методики – резкие движения, которые выполняют при беге. Например, выполнять прыжки через равные промежутки времени.

Для достижения максимальных результатов и комплексной подготовки организма к длительным пробежкам и нагрузкам, спортсменам важно развивать и общую выносливость.

Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:

• Обеспечить крепкий и здоровый сон. Систематический недосып или сон в некомфортных условиях подрывает силы, способствует быстрой утомляемости и негативно влияет на спортивные результаты; 
• Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточно чистой воды как в обычной жизни, так и во время пробежки. Для этого всегда иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термобак в холодное время года, для сохранения температуры напитков; 
• Правильно питаться. Бегуны исключают из своего рациона жареное, жирное, мучное и сладкое, это помогает улучшить общее состояние организма и придает чувство легкости. Добавить в свое меню стоит свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи; 
• Здоровая психологическая обстановка. Стрессы и конфликты способны подорвать силы и ухудшить физическую готовность спортсменов к забегам; 
• Подходящая экипировка – спортивная одежда, в которой бегун чувствует себя максимально комфортно на протяжении всей пробежки. Стоит выбирать специальную экипировку, которая обеспечивает свободу движений и хороший отвод влаги от тела, при этом быстро высыхает и не теряет форму. В нашем каталоге представлена функциональная и стильная одежда для бега.

Тренировки, здоровый образ жизни и специальная экипировка – залог успешной работы над повышением выносливости и выступления на соревнованиях.  

Руководство ASICS о том, как повысить выносливость при беге

Перейти к основному содержанию

В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Повышение беговой выносливости является неотъемлемой частью любой программы подготовки к марафону. Если вы стремитесь побить свой PB или просто пересечь линию в своей первой гонке, повышение уровня выносливости очень важно.

Давайте посмотрим, что именно мы подразумеваем под выносливостью, а затем посмотрим, как увеличить беговую выносливость и скорость для вашего марафона.

Что такое выносливость?

Выносливость просто означает, что у вас есть энергия для выполнения утомительной деятельности в течение длительного периода времени. Когда дело доходит до бега, повышение выносливости связано с изменением процессов вашего тела на биологическом уровне. Повышение выносливости означает:

• Повышение эффективности переноса кислорода из легких в кровоток
• Увеличение количества крови, приносимой к мышцам каждую минуту
• Повышение эффективности превращения гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах) в энергию
• Способность вашего организма выводить побочные продукты упражнений, такие как молочная кислота
• Улучшение и других процессов

Чтобы повысить свою выносливость, важно понимать, что такое гомеостаз. По сути, это когда ваше тело пытается поддерживать работу всех своих систем в одном диапазоне (будь то частота сердечных сокращений, температура или что-то еще). Когда вы тренируетесь и выходите за пределы диапазона, который ваше тело находит «удобным», ваше тело реагирует, делая ваши мышцы больше, ваши легкие более эффективными и так далее, поэтому в следующий раз, когда вы достигнете этого уровня, оно будет лучше подготовлено. Со временем вы почувствуете себя более комфортно, выполняя более интенсивные упражнения, и именно это мы подразумеваем под повышением выносливости.

Как развить выносливость для марафона

Когда вы готовитесь к марафону, вам нужно сосредоточиться на адаптации своего тела к определенным видам упражнений, разработанным для того, чтобы вам было удобнее бегать на длинные дистанции. Вот как развить выносливость для бега на длинные дистанции:

1. Включите в свою программу различные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки — отличный способ развить беговую выносливость. По сути, интервальная тренировка включает в себя чередование периодов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений в течение определенного периода времени. Существует множество вариантов интервальных тренировок, в том числе стандартные интервальные тренировки, «пирамидальные» тренировки и многие другие.

Простая интервальная тренировка для развития беговой выносливости:

• Найдите пологий холм или уклон около 100 метров
• Разминка в течение 10–15 минут, чередуя быструю ходьбу и легкий бег трусцой
• Вернуться к подножию холма, затем пробежать 100 метров вверх
• Остановитесь, затем развернитесь и идите обратно к исходной точке
• Повторить три раза

Если вы будете включать в свою тренировку одну серию таких интервальных пробежек каждую неделю, вы заметите, что можете постепенно увеличивать количество выполняемых спринтов, прежде чем почувствуете себя полностью измотанным.

2. Постепенное увеличение длинных и медленных пробежек

Поскольку марафон — это бег на длинные дистанции, ваши тренировки также потребуют этого. Как правило, вы должны делать один длинный медленный бег каждую неделю в течение 16-20-недельной тренировочной программы, увеличивая расстояние на одну милю в неделю, пока не достигнете 18–22 миль.

Так, например, на 1-й неделе тренировок ваш длинный пробег может составлять две мили. На 2-й неделе вы продвинетесь до 3 миль и так далее.

3. Добавьте силовые тренировки в свою программу

Больше мышц — больше силы, а марафон — это прежде всего сила. По крайней мере, один раз в неделю во время тренировки включайте в свою программу какие-либо упражнения для наращивания мышечной массы всего тела. Идея здесь не в том, чтобы стать бодибилдером, а в том, чтобы сделать серию тренировок со свободными весами и на тренажерах, чтобы повысить экономичность бега. Наращивание мышечной массы также означает, что вы становитесь менее восприимчивыми к травмам.

Упражнения с отягощениями для развития беговой выносливости включают:

• Приседания с отягощением
• Выпады с отягощением
• Становая тяга
• Махи гири

4. Бег в темпе

Бег в темпе — популярный способ повысить выносливость среди бегунов на длинные дистанции. Темповый бег — это бег примерно на 90% от вашей личной «гоночной» скорости — это дает вашему телу достаточно времени, чтобы удалить всю вырабатываемую вами молочную кислоту, не вызывая боли (хотя это все равно будет ощущаться тяжело). Когда вы действительно бежите, ваше тело не может удалить всю произведенную молочную кислоту, и это в конечном итоге заставляет вас остановиться. С другой стороны, при беге в темпе вы бежите чуть ниже этого порога. В результате ваше тело лучше работает быстрее и дольше, и оно становится более эффективным при выведении лактата.

5. Прыжки со скакалкой и езда на велосипеде

Включение ряда других видов упражнений в вашу тренировочную программу не только избавит вас от скуки, которую вы можете испытать, выполняя одно и то же упражнение снова и снова, но и укрепите свое тело.

Скипинг — это простое плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для развития выносливости и заставляет вас не отрывать ноги от земли. Наращивайте круги от 100 вращений до 1000, непрерывно.

Езда на велосипеде на велотренажере — еще один способ развить выносливость и разнообразить свой распорядок дня. Настройка велосипеда на постепенно увеличивающееся сопротивление дает вашим ногам серьезную тренировку — без воздействия на ваши суставы, которое может иметь бег.

Методы развития беговой выносливости

Используя ряд методов развития беговой выносливости, вы заметите, как ваше тело постепенно становится лучше и способнее выдерживать марафонский забег. Развивая свою выносливость на тренировках, вы обнаружите, что финальная гонка будет менее сложной и принесет вам гораздо больше удовольствия.

10 простых советов для повышения выносливости при беге

Опубликовано: 21 августа 2020 г.

Каждый бегун хочет научиться бегать быстрее и дольше.

Независимо от того, занимаются ли они бегом в течение многих лет или только начали бегать каждое утро, люди всегда ищут способы бежать дальше и чувствовать себя лучше.

Люди, которые только начали свой беговой путь, могут пытаться пробежать две мили, в то время как марафонцы могут стремиться достичь цели по времени.

Какой бы ни была ваша цель, вам нужно развить свою выносливость, чтобы достичь ее.

Вот несколько простых советов, которые помогут улучшить вашу выносливость и повысить беговую выносливость. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытывать радость от бега.

1) Разминка

Прежде чем вы даже подумаете о беге, вы должны обязательно разогреться и сделать несколько упражнений на растяжку.

Разминка помогает подготовить тело к бегу. Это повышает температуру тела, что особенно полезно для увеличения притока крови к мышцам.

Разминка улучшает эластичность мышц, снижает болезненность мышц и снижает риск получения травм.

Выполняйте быстрые упражнения на растяжку, такие как точечный бег, прыжки, наклоны в стороны, вращения лодыжками, шеей, круговые движения руками, вращения плечами и талией для надлежащей разминки

2) Поддержание правильной осанки

Поддержание правильного тела осанка важна в целом, и это также относится к вашей беговой форме.

Бег требует правильного баланса расслабления и напряжения во всем теле. Сбалансированная осанка помогает вам бегать лучше и дольше, а также предотвращает травмы.

Несколько советов по улучшению пробега:

• Стенд высокой
• Сохраняйте стабильную среднюю сеть
• Сохранить лопатки. Сосредоточение внимания на своем дыхании во время бега может помочь уменьшить стресс, повысить энергию и повысить выносливость.

  Обычно люди задерживают дыхание или забывают увеличить скорость дыхания, когда бег становится тяжелым. Если вы бежите быстрее, вам нужно чаще дышать. Задержка дыхания может привести к тому, что вы почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем следовало бы.

  Ваше дыхание должно увеличиться с 15 раз в минуту в состоянии покоя до 40-60 раз в минуту во время бега.

  4) Медленно и устойчиво

  Всегда старайтесь двигаться медленно и добиваться постепенного прогресса в беге. Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию ​​или скорость, поднимайтесь небольшими шагами, чтобы избежать травм и выгорания.

  Это особенно важно, если вы новичок в регулярном беговом графике.

  Хорошей практикой является увеличение пробега не более чем на 10 процентов каждую неделю. Это предотвратит травмы и повысит выносливость в долгосрочной перспективе.

  5) Включите ходьбу

  Добавление ходьбы к вашей программе бега поможет вам бежать дальше и быстрее, укрепляя ноги, увеличивая объем легких, снижая стресс и сжигая лишние калории.

  В программу бега следует включить не менее 30 минут ходьбы.

  6) Подберите правильную экипировку

  Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки и одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт. Хорошая пара обуви поможет вам в беге, предотвратив травмы ног и мышечные судороги.

  7) Долгий бег

  Длительный бег имеет решающее значение для повышения выносливости и выносливости. Либо увеличивайте длинную пробежку на 5-10 минут, либо каждый раз добавляйте по 800-1600 метров.

  Многие пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильными. Чтобы бороться с этим, завершите свой длинный забег в медленном и устойчивом темпе и сосредоточьтесь на преодолении дистанции.

  8) Интервальные тренировки

  Включение интервальных тренировок в программу бега — отличный способ укрепить мышцы, улучшить аэробные способности и повысить выносливость.

  Упражнение должно начинаться с бега в течение 10-30 секунд, за которым следует более продолжительный бег трусцой или ходьба.

  9) Включите кросс-тренинг

  Бегуны всегда бегают, но кросс-тренинг поможет улучшить общую физическую форму. Один или два раза в неделю включайте в свою беговую программу некоторые из следующих упражнений:

  • Езда на велосипеде на свежем воздухе
  • Плавание
  • Эллиптические тренировки
  • Табата-тренировки

  10) Заминка

  Заминка после бега позволяет постепенно восстановить нормальную частоту сердечных сокращений и артериальное давление.