Как сделать гибкой спину: Упражнения для развития гибкости и растяжки спины

Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений

Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.

Теги:

Упражнения для спины

Тренировка растяжки

Растяжка для начинающих

Упражнения на растяжку спины

Getty images

Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.

Как правильно делать растяжку поясницу?

Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.

Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.

Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.

Поза ребенка

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:

1. Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
2. Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
3. Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
5. Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
6. Удерживай позу в течение одной минуты.

Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.

youtube

Нажми и смотри

Колено к груди

Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
3. Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
4. Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
5. Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
6. Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
7. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро. Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Положи левую лодыжку на правое бедро.
3. Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
4. Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
5. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если хочешь выполнить лайт-версию растяжки, то просто оставь правую стопу на полу, а под голову положи подушку.

Скручивание позвоночника сидя

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину, что, в свою очередь, увеличивает подвижность позвоночника и расслабляет пресс, плечи и шею. Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя, выполни следующие действия:

1. Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согни левое колено и поставь левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Положи правую руку на внешнюю поверхность левого бедра.
4. Поставь левую руку за спину на пол для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
6. Удерживай эту позу до одной минуты.
7. Поменяй сторону.

youtube

Нажми и смотри

Если чувствуешь, что тебе надо облегчить выполнение упражнения, оставь обе ноги прямыми. Хочешь растянуться сильнее? Добавь повороты головы: на входе смотри вперед, на выдохе — назад. Сделай от пяти до 10 поворотов.

Тазовый наклон

Эта растяжка укрепляет пресс, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. К тому же тазовые наклоны благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот как их следует делать:

1. Ляг на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
2. Напряги мышцы живота, прижав всю спину, включая поясницу, к полу.
3. Равномерно дыши, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Расслабься — при этом вновь образуется естественный прогиб в пояснице.
5. Снова выполни упражнение. Сделай от одного до трех подходов по 3–5 повторений.

Кошка-корова

Кошка-корова — отличный способ «разбудить» позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь. Вот какой должна быть последовательность действий:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени находятся на полу).
2. На вдохе прогни спину вниз, посмотри наверх, позволь животу наполниться воздухом.
3. Выдохнув, прижми подбородок к груди, выгни позвоночник к полотку.
4. Повторяй это движение одну-две минуты.

youtube

Нажми и смотри

Если у тебя «проблемные» запястья, то выведи руки чуть вперед, а не ставь кисти на пол прямо под плечи. Под колени в случае дискомфорта можно подложить полотенце.

Сфинкс или половинная поза кобры

Это упражнение чередует фазы активности и расслабления, растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь. Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполни следующие действия:

1. Ляг на живот: локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться — это нормально.
3. Задействовав поясницу, ягодицы и бедра, подними голову и грудь.
4. Сохраняй напряжение в пояснице и прессе. Дыши глубоко.
5. Прижми таз к полу. Смотри прямо перед собой.
6. Удерживай позу от 30 секунд до минуты. 

youtube

Нажми и смотри

Делай эти семь упражнений регулярно, и они приведут твою поясницу в тонус, сохранят ее гибкость, снимут напряжение и помогут сделать спину сильнее.

Ты делаешь растяжку?

12 Упражнения Для Здоровья и Гибкости Спины

Цель — здоровая и гибкая спина? Наше тело функционирует лучше всего, когда мышцы работают в гармонии друг с другом. Упражнения для здоровой и гибкой спины помогают предотвратить и, если уже до этого дошло, облегчить боли и напряжение в спине.

Напряженные мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки и ограничивают естественные движения самого позвоночника. Растяжка мышц поясницы и верхней части тела в принципе может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Попробуй эти простые упражнения на растяжку для здоровья спины без инвентаря с элементами йоги, чтобы твоя спина была мобильная и гибкая, а осанка правильная и красивая! Часть упражнений выполняется сидя на полу, но если тебе неудобно, можешь делать стоя или сидя на табурете.

1. Плавные выгибания спины

Максимально выпрями спину и расправь плечи. На вдох, начинай плавно выталкивать грудь вперед, расположив руки за спиной пальцами в пол. Постарайся свести лопатки. На выдохе, мягко начни выгибать спину, опуская голову вниз и вытягивая руки вперед. Если удобно, сомкни руки в замок. Задержись в каждом положении несколько секунд.

2. Раскрытия — закрытия локтей

В изначальной позиции выпрями спину и заведи ладони за шею, расправив локти в стороны. На вдохе сделай легкие пульсации локтями назад, также подключая грудные мышцы. На выдохе, плавно начинай выгибать спину назад и опускать голову вниз, сводя локти максимально близко.

3. Наклоны вбок

Вытянув одну руку прямо на противоположное колено, второй рукой потянись вбок над головой. Сделай несколько мягких пульсаций и вернись в исходное положение. Старайся держать плечи прямыми, а грудью чуть тянуться к потолку. Повтори на обе стороны.

4. х 2 «крылья» + округления вперёд

В изначальной позиции, выпрями спину и вытяни обе руки в стороны ладошками вперед. На вдохе сделай две пульсации руками назад, а на выдохе округли спину назад, выпрямив руки перед собой в замке и опустив голову. Задерржись в таком положении несколько секунд.

5. Х3 верхняя тяга с потягиванием вверх

Выпрями спину, вытяни руки вверх и представь, что у тебя в ладонях зажата длинная палка. Начинай притягивать эту “палку” за спину, выполняя внизу тройную пульсацию, а затем хорошенько потянись вверх, задержавшись там на несколько секунд. Не допускай резких движений при пульсациях, всё должно быть с комфортом.

6. Закрученный замок в локтях

Выпрями обе руки перед собой ладонями вниз. Положи одну руку по диагонали на другую, согни локти и постарайся свести ладони вместе. Расправь плечи и выпрями спину, направив взгляд перед собой. Если комфортно, можешь сделать небольшие движения локтями вверх и вниз.

7. Руки в замок за спиной

Сведи руки в замок внизу за спиной. Старайся максимально свести лопатки друг с другом. Задержись в такой позиции. Если комфортно, можешь сделать плавные движения “замка” вверх-вниз и из стороны в сторону.

8. «Игла» через низ тела

Перейди на четвереньки. Подними одну руку вверх через бок и потянись к потолку. Затем проведи ладонь через низ туловища, пока голова не каснется пола. Постарайся расположить руку полностью на полу. Вернись в исходное положение.

9. Кошка

Встань на четвереньки, расположив прямые руки прямо под плечами, а колени под бедрами. На вдохе медленно прогни спину вниз, мягко поднимая голову и взгляд вверх (но не выгибая шею!). На выдохе медленно подогни копчик и опусти голову вниз, позволяя спине мягко округлиться.

Принимая позу кошки, обязательно подтяни нижние мышцы живота к позвоночнику. Кроме того, расслабь голову вперед и позволь шейному отделу следовать естественному изгибу остальной части спины. 

10. Из позы ребенка в кобру

Сядь на колени, опустив ягодицы на пятки. Затем начинай опускаться к полу, выполняя мелкие “шаги” ладонями вперед по коврику. Опусти голову на коврик и вытянись руками максимально вперед. Задержись в позе ребенка на несколько секунд. Затем сделай выход на прямые руки в позицию кобры, выпрямляя ноги и мягко прогибая спину. Дыши ровно и спокойно. 

11. Поза щенка

Встань на четвереньки, ладони под плечами, а бедра ровно над коленями. Не двигая бедрами, начни опускать грудь к полу, а руки перемещать вперёд. Опусти голову на пол, а руки держи вытянутыми. Полностью расслабь спину и попытайся грудью коснуться пола. Если комфортно, поставь подбородок на коврик, а взгляд направь на ладони.

12. Поза Сфинкса

Ляг на живот, расположив ноги вместе так, чтобы ступни и пятки слегка касались друг друга. Поставь руки на локти ладонями вниз. Сделав глубокий вдох, медленно подними голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу. Оттяни туловище чуть назад и оторвись от пола, опираясь на руки. Дыши спокойно, мягко прогибая позвоночник. 

Если тебе понравились эти легкие упражнения на растяжку спины, у меня для тебя отличные новости! Можешь перейти к полной видео-тренировке на канале ДелайТело, в которой включены все вышеперечисленные и самые эффективные упражнения для здоровья и гибкости спины. Всего за 10 минут под приятную расслабляющую музыку ты хорошенько потянешься и почувствуешь свою спину!

ххх Наташа ДелайТело

8 лучших упражнений на растяжку верхней части спины, по мнению физиотерапевтов . Если вы чем-то похожи на меня, несколько раз в день вы вдруг поймете, насколько на самом деле напряжена ваша верхняя часть спины и как мало времени у вас остается на массаж.

Есть хорошие новости: вы можете почувствовать облегчение прямо дома с помощью приятных растяжек, которые снимут напряжение в верхней части спины, когда оно возникнет.

«Когда дело доходит до напряжения в верхней части спины, есть много виновников, потому что наши глаза находятся перед головой, поэтому мы тратим гораздо больше времени на то, чтобы дотянуться и смотреть вперед, чем на работу за спиной», — говорит Кэрри. Лэмб, DPT, физиотерапевт и главный инструктор Balanced Body. «Некоторые из распространенных виновников включают работу за компьютером, просмотр телефона или экрана, проведение большого количества времени сидя и длительную работу с руками перед телом».

И хотя мышцы верхней части спины могут напрягаться как от переутомления, так и от недостаточной работы, очень важно дать им немного любви, потому что напряженная верхняя часть спины и шея подобны «весеннему изгибу», — добавляет Лэмб.

Познакомьтесь с экспертами: Кэрри Лэмб, DPT, физиотерапевт и мастер-инструктор Balanced Body. Марикрис Лапе, CPT, является сертифицированным личным тренером, основателем Move With Maricris и коучем в Centr.

Верхняя часть спины включает несколько мышц: широчайшие мышцы спины (широчайшие), поднимающие лопатку (лопатки), ромбовидные (мышцы, которые тянут лопатку внутрь к позвоночнику) и трапециевидные (трапециевидные) (ловушки), говорит Марикрис Лапе, CPT, сертифицированный персональный тренер и коуч в Centr. «Я бы рекомендовал растягивать верхнюю часть спины как часть повседневной жизни, поскольку у многих из нас сидячая работа и непостоянный режим сна».

Итак, когда оптимальное время для растяжки? Первое, что нужно сделать утром, поможет вам справиться с долгим ночным отдыхом (да, ваши позы для сна могут вызвать скованность) или разбить рабочий день, уделяя несколько минут каждые два часа снятию напряжения, — говорит Лапэ. «Это может помочь уменьшить любую склонность к «технологичной шее», которая представляет собой повторяющееся напряжение мышц из-за того, что они заблокированы в положении, когда вы смотрите на мобильные телефоны и компьютеры в течение длительных периодов времени», — добавляет она.

Преимущества стоят затраченных усилий. Постоянная растяжка улучшит вашу подвижность, гибкость, спортивные результаты и снизит риск травм, добавляет Лэмб.

Одно небольшое замечание, прежде чем вы погрузитесь в эти потрясающие упражнения на растяжку верхней части спины: вы можете занять позицию слишком далеко. Если у вас остеопороз, действуйте с осторожностью, говорит Лэмб. «Есть также довольно много органов, которые передают боль в грудной отдел (верхняя и средняя часть спины), поэтому, если вы чувствуете стеснение наряду с другими симптомами, такими как одышка, боль в груди или тошнота, вам следует проконсультироваться с врачом. ”

---

8 Лучшие упражнения на растяжку верхней части спины

1. Растяжка грудных мышц у двери

Кэрри Лэмб

Как:

1. Встаньте в дверной проем (угол тоже подойдет) и положите руки на дверной косяк.
2. Шагните одной ногой вперед, держа руки на дверном косяке, и слегка наклонитесь, пока не почувствуете растяжение в груди или между лопатками.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником и удерживайте в течение 30 секунд. Повторить 3-4 раза.

Совет от профессионала: Лэмб предлагает изучить эту растяжку, меняя высоту рук на дверном проеме и/или делая одну сторону за раз для сравнения.

2. Боковая растяжка сидя

Кэрри Лэмб

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на стул, твердо поставив ноги на землю и выпрямив позвоночник.
2. Поднимите левую руку к потолку. Представьте, что ваш позвоночник становится выше по мере того, как вы тянетесь.
3. Продолжайте тянуться вверх на вдохе и наклоняйтесь вправо, удерживая левую седалищную кость тяжелой на стуле или скамейке.
4. С выдохом снова садитесь и опускайте левую руку.
5. Повторите, поднимая правую руку вверх и наклоняясь влево. Сделайте от 5 до 8 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Вы держите позу дольше (думаю, от 20 до 30 секунд) и используете свое дыхание, чтобы увеличить диапазон и глубже погрузиться в растяжку, — говорит Лэмб.

3. Разгибание лежа с мячом

Кэрри Лэмб

Как делать:

1. Лягте на живот и положите небольшой мягкий мяч (около 8–10 дюймов) под грудь, предплечья на земля рядом с тобой.
2. Вдохните, поднимите сердце и немного прокатите мяч вперед.
3. С выдохом опуститесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз.

Совет для профессионалов: «Использование мяча помогает телу понять, куда вы просите его двигаться, поскольку средняя часть спины — это область, которую часто пропускают при движении», — говорит Лэмб. «Если у вас нет мяча, подумайте о том, чтобы вообразить его там, когда вы выполняете то же движение».

Прогресс: Попробуйте поднять сердце и поднять и опустить руки, говорит Лэмб. «Если вы можете поднять обе руки, вытяните их вперед и опустите грудь, оттягивая их назад, посмотрите, сможете ли вы поднять немного выше».

4. Частичное перекатывание по стене

Кэрри Лэмб

Как делать:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии около 12 дюймов, слегка согните колени и частично присядьте.
2. Начиная с головы, аккуратно «отклеивайте» себя от стены, позвонки за позвонками, пока не коснется только копчик. Если это болезненно, двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, и сосредоточьтесь на глубоком дыхании во время опускания.
3. Выдохните, когда начнете подниматься, используя мышцы пресса, и выполните обратное движение, поднимаясь по одному позвонку за раз, пока затылок не коснется стены. Это один представитель.
4. Повторить от 5 до 8 раз.

Прогресс: Вытяните руки над головой, чтобы начать, затем опустите руки вниз по стене в положение «стойки ворот» между повторениями, говорит Лэмб.

5. Кошка-Корова

Кэрри Лэмб

Как:

1. Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами, позвоночник в нейтральном положении.
2. Вдохните и примите позу «коровы», опустив живот на коврик, подняв подбородок и глядя в потолок, выгибая спину.
3. Выдохните, переходя от позы «корова» после нейтрального положения к позе «кошка», втягивая пупок к позвоночнику и округляя спину. Расслабьте шею и наклоните голову вниз. Это один представитель.
4. Повторить от 8 до 10 раз.

Модификация: Если вы испытываете боль в шее, держите ее в нейтральном положении и не меняйте положение, говорит Лапэ.

Совет: Болит колено? Совершенно нормально положить под них полотенце или коврик для йоги, чтобы смягчить любое давление.

6. Поза ребенка с пенным валиком

Кэрри Лэмб

Как выполнять:

1. Начните с пола на руках и коленях, колени немного шире бедер.
2. Поместите валик под ладони и надавите на валик, чтобы усилить растяжку широчайших.
3. Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите.
4. Повторить 2-3 раза.

Модификация: Если вы новичок в позе ребенка, выполняйте движение без ролика, — говорит Лапе. «Углубляйте растяжку, нажимая на кончики пальцев, а не на плоскую ладонь».

Прогресс: Когда вы будете готовы к повышению уровня, выполните позу активного ребенка, положив руки на концы ролика, чтобы усилить растяжку в широчайших. Затем меняйте позу ребенка и выходите из нее с помощью пенопластового валика, поднимая туловище и приближая валик к коленям, а затем возвращайтесь в позу ребенка, — говорит Лапэ.

7. Разгибание грудного отдела позвоночника с помощью пенопластового валика

Carrie Lamb

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, ступни твердо стоят на полу.
2. Поместите пенопластовый валик на середину спины и вдохните, вытягиваясь назад достаточно далеко, чтобы открыть грудную клетку и почувствовать растяжение. Это не должно быть болезненно, поэтому не пренебрегайте «хорошим чувством растяжки».
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Совет для профессионалов: «Выполняйте упражнения в медленном и стабильном темпе, потому что переход в эту позицию и выход из нее может быть чувствительным, особенно после длительного сидения», — говорит Лапэ.

Модификация: Выполняйте разгибание грудной клетки, сидя на стуле, положите руки за голову, сохраняйте вертикальное положение и откиньтесь на спинку стула, — говорит Лапэ. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Прогрессия: Для более длинной растяжки примите выпрямленное положение, но вытяните руки прямо, говорит Лапэ. Держите большие пальцы по направлению к земле (они не должны касаться земли) и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем осторожно выйти из положения для сброса.

8. Нить The Needle

Кэрри Лэмб

Как:

1. Начните в положении на столе, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Поднимите правую руку и проденьте нитку под левое плечо, чтобы голова могла коснуться пола.
3. Удерживать 30 секунд. Представьте, что вашу руку осторожно вытягивают, чтобы углубить растяжку при вращении верхней части спины.
4. Повторить с левой стороны. Сделайте от 2 до 3 повторений на каждую сторону.

Прогресс: Эти движения добавляют к растяжке дополнительную работу подвижности.

1. Начните, как обычно, сидя за столом, прежде чем просунуть одну руку под противоположное плечо и положить голову на пол.
2. Задержитесь на 3 секунды, затем повернитесь за исходное положение и дотянитесь рукой вращающегося рычага до потолка. Пусть ваш взгляд следует за вашей рукой и смотрит вверх, если ваш диапазон движения позволяет.
3. Сделайте от 8 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo

Чтобы избежать травм в течение всего спортивного сезона, необходимо правильно выполнять программу растяжки. Гибкость является ключевым компонентом для предотвращения травм. Растяжка перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Растяжка после тренировки оказалась еще более важной для предотвращения травм.

Для получения максимальной пользы молодые спортсмены должны растягивать каждую из основных групп мышц нижней части тела до и после занятий спортом.

В приведенных ниже упражнениях представлены варианты растяжки этих больших групп мышц.

Обязательно разогрейтесь перед любой из этих растяжек. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.

Делайте упражнения аккуратно — скорость не важна. Никогда не подпрыгивайте на растяжке. Прыжки могут вызвать растяжение мышц и другие травмы.

Поскольку растяжка может усугубить существующую травму, если вы получили травму, вам следует проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом о подходящей программе гибкости.

Встаньте на колени на левой ноге, поставив правую ногу вперед под прямым углом. Сделайте выпад вперед, держа спину прямо. Растяжение должно ощущаться в левой паховой области.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Выпад вперед

Встаньте, расставив ноги, согнув левое колено и наклонившись влево. Держите спину прямо, а правую ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Боковой выпад

Встаньте, скрестив ноги, ступни вместе и прямые. Попробуйте коснуться пальцев ног.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить с противоположной ногой.

Перекидной

Стойка поддерживается за стену или стул. Подтяните ногу сзади к ягодицам. Старайтесь держать колени близко друг к другу.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка квадрицепсов стоя

Сядьте, поставив ступни вместе, и опустите колени к полу. Поместите предплечья на внутреннюю сторону коленей и прижмите колени к земле. Наклонитесь вперед от бедер.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Сиденье-лотос

Сядьте, расставив ноги, положив обе руки на одну и ту же голень или лодыжку.