Как себя психологически успокоить: Когда очень страшно. Психолог рассказывает, как вести себя при панических атаках

Помощь близкому при психическом расстройстве

Основные понятия

В настоящее время много говорят о росте числа психических расстройств в обществе, однако многие люди имеют очень неопределенные представления об этом весьма размытом понятии. Несмотря на то, что сейчас психиатры делают все возможное, чтобы как можно лучше информировать население о стрессах, депрессии, тревоге, неврозах, более тяжелых психических расстройствах, литературы, написанной экспертами для простого обывателя крайне мало, а в интернете встречается изобилие информации, написанной либо сложным языком, либо просто безграмотно. Все это в итоге приводит к тому, что такая информация не только противоречит действительности, но и вредит.

Невозможно в одной статье все «разложить по полочкам» и дать четкую инструкцию по взаимоотношениям между пациентом и его близкими, но есть возможность привести к целостной картине представление об этой сложной группе заболеваний (термины «заболевание» и «расстройство» с медицинской точки зрения во многом близки, но не тождественны*).

Поэтому моя задача — познакомить читателя с этой сложной проблемой, в первую очередь связанной со взаимоотношениями и помощью страдающим тяжелыми психическими недугами.

*Самые основные термины желательно знать, тогда врачу будет легче помочь как самому больному, так и его близким. Кроме того, не стоит употреблять терминов, которые Вам недостаточно хорошо известны, лучше описывать ситуацию или состояние так, как Вы это понимаете.

Итак, психические (или душевные, потому что психея – в переводе с греческого означает душа) расстройства – это болезненные состояния человека с психопатологическими (т.е., с психическими нарушениями) и поведенческими (т.е., проявляются не всегда, например, при неврозах, когда человек усилием воли держит себя в пределах культурного социума до определенного момента) проявлениями, обусловленными воздействием биологических, психологических, социальных и других факторов.

Не будем путать с психозами (или психотическими) расстройствами, которые характеризуются грубыми и противоречивыми окружающей обстановке нарушениями мышления, восприятия и поведения (бред, в медицинском, а не обывательском представлении; галлюцинации; психомоторное возбуждение; суицидальное поведение и т. д.).

Важно отметить, что проблема психических расстройств междисциплинарная и даже межведомственная, социальная. Нужна реабилитация, а не только лечение.

Что касается диагноза. Диагноз – определение и распознавание, указание на болезнь. В медицине, а особенно в психиатрии, не всегда постановка диагноза подразумевает лечение в строгом соответствии с диагнозом. Зачастую диагноз – это статистическая категория, необходимая для понимания, грубо говоря, чем сходно состояние одного больного с другим. 

У меня порой вызывает недоумение стремление человека посмотреть записи врача. Ведь специальная интерпретация, обоснование диагноза, терминология могут не только испугать и обидеть неподготовленного человека, а вызвать необоснованное недоверие к специалисту и, того хуже, усугубить нарушенное душевное равновесие, огорчить не только больного, но и родственников. 

Гораздо важнее доверять друг другу (врачу, пациенту, его близким), задавать интересующие вопросы. Именно на доверии достигается желаемый результат – излечение или стойкая ремиссия, если расстройство хроническое.

Я не буду в этой статье много расшифровывать понятия и термины. Поговорим по теме, соответствующей заголовку. Речь пойдет о таких заболеваниях как шизофрения, деменция, тяжелые депрессии, наркологические зависимости (алкоголизм, наркомании) и др. Попробую дать основные, своего рода «универсальные» рекомендации.

Рекомендации

1 ситуация: родственник (как 16-летний ребенок, так и старенький дедушка, в прошлом или настоящем научный работник) стал «каким-то не таким», начал замыкаться, раздражаться без видимой причины, хотя «агрессивным раньше он никогда не был», заговариваться, разговаривать сам с собой.

Обычно такое поведение вначале воспринимается как шутка, потом удивление, затем начинается дискуссия с больным человеком, что может привести к серьезным конфликтам и недоверию. Если Вы подозреваете у близкого Вам человека психическое расстройство (мы не берем экстренные ситуации, например, при выраженной агрессии, здесь уже вмешиваются полиция и медицинские работники), нельзя спорить.

 

Желательно и не поддерживать болезненные заблуждения человека, постараться быть терпеливыми и заботливыми, уговорить близкого обратиться за медицинской помощью. К сожалению, в нашем обществе, когда речь идет о психиатрии, в большинстве случаев это вызывает усмешку, испуг, удивление, только не сочувствие и желание помочь больному человеку, тем более, если это относится к родственнику. Только потом, когда больной человек сможет почувствовать и даже понять, что помощь психиатра ему во благо, он сам потянется к ней.

На первоначальном этапе стоит попытаться уговорить человека успокоиться, оценить его степень адекватности (если раньше он доверял Вам, а сейчас безосновательно нет, понимает ли он Вас или находится весь в своих переживаниях и т.д.), понять, существуют ли угрозы для него и окружающих.

Насильно помочь человеку невозможно (недобровольная госпитализация в психиатрический стационар проводится только по решению суда), но сделать все возможное необходимо: привлечь родственников, которые правильно поймут и поддержат, авторитетных для больного людей, посоветоваться с врачом.

2 ситуация: пациента удалось привести к психиатру. Здесь могут быть 2 пути. Доктор поможет разобраться в ситуации, поставит диагноз, назначит лечение, даст рекомендации. Здесь все очень индивидуально. Но может быть и так, что врач дает рекомендацию, но ей не хочет следовать не только больной (в силу неадекватности), но и родственник.

Могу привести пример. Приводит к врачу-психотерапевту мать свою 20-летнюю дочь. У дочери болезненные ощущения в теле: кости по ее утверждению «ходят туда-сюда, проваливаются и больно». Обследовали все специалисты, проведены все исследования, в том числе МРТ, заболеваний никаких не обнаружено, симптомы не соответствуют предполагаемой физической патологии. 

Был поставлен диагноз психического заболевания, назначены препараты, через пару месяцев наступило значительное улучшение. Пациентка прекращает пить лекарства, через некоторое время приходит к врачу вместе с матерью, жалуется на ухудшение, уверяет, что лекарства не помогают, отказывается от помощи, выбегает из кабинета, мечется, говорит, что не хочет жить. Предлагается госпитализация, поскольку адекватные дозировки препаратов можно назначить только в стационаре, в ответ — категорический отказ. 

С трудом удается успокоить, уговорить сделать укол, соглашается возобновить прием лекарств. Врач предлагает матери вызвать психиатрическую бригаду для решения вопроса о госпитализации, в связи с суицидальным риском, на что получает ответ: «Ну убьет себя, значит судьба такая, я ее класть в психушку не буду». Под расписку отпущена домой. Мать звонит на следующей день, дочери становится немного лучше, затем пропадает на полгода. Снова звонок на личный телефон врача: дочь лежит в постели, не хочет вставать, жалуется на «движения в теле каких-то существ», вызывающих сильную боль. 

Даны рекомендации, больная наконец-то госпитализирована в психиатрический стационар с шизофренией. Выписана с улучшением, появилась критика к своему состоянию, подобрана адекватная терапия. 

Итог: к счастью, эта история закончилась благополучно, но пациентка промучилась несколько месяцев, пока мать поверила в необходимость госпитализации; пришлось назначать более тяжелые препараты, лечение затянулось.

Нет ничего страшного, если пациент отказывается от данного врача (например, пациент включил врача в свою бредовую систему) или сам врач понимает, что не сможет оказать адекватную помощь. Тогда необходимо привлечь коллег, направить в стационар, совместно с родственниками продумать варианты помощи и выбрать оптимальный. Бывает, что пациент возвращается после лечения, извиняется за свое поведение, поскольку не понимал болезненности и неадекватности на тот момент.

Не стоит менять специалистов (бывает ко мне приходят с десятками рекомендаций от разных врачей одной и той же специальности, что вызывает недоумение). Ну 2-3 мнения – это понятно, но больше 10!? Наиболее частая причина – не сразу помогают лекарства, побочные эффекты. 

Некоторые пациенты вскоре прекращают принимать лекарства, а многие заболевания хронические и требуют многомесячной, а то и многолетней поддерживающей терапии. Наступает закономерное ухудшение, новый врач не знает еще особенностей течения расстройства у данного больного, начинаются эксперименты с лечением, новый подбор медикаментов, формируется устойчивость к лечению, ранее эффективные препараты перестают действовать.

И еще: желательно, при первичном посещении врача принести если не все, то основные обследования, выписки, анализы. Психиатр – такой же врач, как и все остальные, и чем больше информации будет о пациенте, тем легче разобраться в диагнозе. Например, если у человека патология щитовидной железы, желательно принести последние анализы на гормоны, поскольку при изменении гормонального фона меняется и душевное состояние (раздражительность, нарушения сна, колебания настроения и т.д.). 

В ряде случаев антидепрессанты не только не нужны, а могут навредить, может быть стоит ограничиться назначениями эндокринолога и психотерапией. Пожилые люди, страдающие сахарным диабетом, могут путать события и даже вести себя неадекватно при повышении глюкозы в крови, здесь назначаемые нейролептики тоже не всегда необходимы.

3 ситуация: больной давно обследован, известен диагноз, но заболевание прогрессирует. Родственники начинают «искать чуда»: консультировать больного у ведущих специалистов, едут в главные научные центры, кто-то ищет помощи за границей.

У меня был ряд случаев, когда пациенты возвращались из США, Европы, Израиля и т.д. с жалобами, что было отказано в назначении препаратов, подобранных в России, либо просто лечение оказалось неэффективным, наступило ухудшение. Здесь я бы посоветовал найти специалиста, которому Вы доверяете и согласовывать с ним свои действия. Только вместе мы можем помочь больным людям оказать адекватную помощь и если не вылечить, то максимально возможно улучшить качество жизни.

4 ситуация: неизлечимо больной в конечной стадии. Бытует мнение, точнее очередной миф, что от психических болезней не умирают, однако психические заболевания – такие же, как и соматические (т.е. болезни тела), только болен мозг, независимо есть там видимый очаг (например, в следствие черепно-мозговой травмы поврежденный участок мозга) или нет. Например, выраженное прогрессирующее слабоумие, конечная стадия алкоголизма с полиорганными нарушениями, терминальная стадия при злокачественных формах шизофрении и другие. Здесь приходится решать индивидуально, в зависимости от конкретного случая.

«Если человека нельзя вылечить – это не значит, что ему нельзя помочь».

Если уж суждено умереть, это легче сделать среди любящих родственников на своей кровати, даже если человек ничего не понимает и никого не узнает. Но он ЧУВСТВУЕТ отношение к нему. Как чувствует маленький ребенок ласку матери, улыбается или плачет, когда мама ушла. Вы скажете – сравнение никакое, дети – это наше будущее, а здесь умирающий и ничего не понимающий человек. Да, это так, но надо понимать, что любой из нас может, не дай Бог, оказаться на месте этого человека…

Ухаживающие за больными

Ну и несколько слов о помощи для тех, кто ухаживает за больными. Здесь трудно давать конкретные рекомендации, ясно только одно: нельзя вставать в позицию ни спасателя, ни жертвы, нужно просто выполнять свой человеческий долг по мере сил и возможностей. Не забывайте про себя. 

Любой человек, проживающий с больным и тем более ухаживающий за ним, испытывает громадный личный и эмоциональный стресс. Поэтому следует подумать о том, как Вы будете справляться с болезнью в будущем. Разобравшись, как следует в собственных эмоциях, Вы сможете более эффективно справляться как с проблемами больного, так и с Вашими собственными проблемами. Вам, возможно, придется испытать такие эмоции, как горе, стыд, гнев, смущение, одиночество и другие.

Для некоторых людей, ухаживающих за больным, семья является лучшим помощником, другим она приносит лишь огорчения. Важно не отвергать помощь других членов семьи, если они располагают достаточным количеством времени, и не пытаться нести подчас нелегкое бремя ухода за больным одному. 

Если члены семьи огорчают Вас своим нежеланием помогать, или из-за недостатка сведений о данном расстройстве критикуют Вашу работу, Вы можете создать семейный совет для обсуждения проблем по уходу за больным. В частности, принять решение привлечь наемного работника, хотя бы на период времени, необходимый для Вашего отдыха и восстановления сил, и при необходимости, лечения.

И последнее. Не держите проблемы в себе. Ощутив, что Ваши эмоции являются в Вашем положении естественной реакцией, Вам будет легче справиться со своими проблемами. Не отвергайте помощь и поддержку других, даже если Вам кажется, что Вы их затрудняете. Даже сами психотерапевты (казалось бы, знающие, как максимально уменьшить стресс) часто имеют своего психотерапевта, и плохо тому врачу, который пренебрегает помощью своих коллег.

Информацию для Вас подготовил:

Аронов Павел Владимирович — врач-психиатр, психотерапевт, нарколог, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, доцент. Врач ведет прием в корпусе клиники на Бауманской.

Столичный психолог рассказала, как не бояться стать донором

Спросите врача

«Я боюсь сдавать кровь, это больно», — в голове молодой девушки мысль повторяется по кругу. Она решилась впервые пройти донацию, но при виде медицинских работников ей стало дурно. Медсестра из бригады заметила ее терзания и решила поговорить. «Первый раз?» — спокойно спросила она. — «Да, мне кажется, что я не готова, к этому нужно прийти». Девушка была сильно напугана, она не знала, как происходит процесс сдачи, но точно понимала, что с самого детства на дух не переносит людей в белых халатах и иглы. Она выросла, но внутренние переживания остались из детства.

Так случается, когда человек во взрослом возрасте еще не убедился в обратном на собственном опыте. Детские страхи сотканы из родительских предубеждений и правил, которые закладывались в фундамент нашей психики. Как побороть страх из детства? «Для начала необходимо осознавать, что ты боишься. В большинстве случаев пугает именно неизвестность. Попросите медработника подробно рассказать вам о процедуре, это поможет успокоиться», — советует психолог.

 

Прочь мифы!

Донором может стать каждый совершеннолетний гражданин России (до 55 лет) без медицинских противопоказаний. Необходимо лишь выбрать удобный пункт сдачи крови и пройти донацию, предварительно оставив заявку.

Самый распространенный миф о донорстве крови — это больно и небезопасно. На официальном сайте «Службы крови» представлена вся необходимая и проверенная информация.

Чтобы понять, как организм реагирует на укол иглы, необходимо ущипнуть кожу на внутренней поверхности локтя. Что касается безопасности — шприцы и иглы одноразовые и вскрываются на глазах у донора, после использования утилизируются соответственно определенным правилам. После использования они уничтожаются. Процедура сдачи длится 10–20 минут.

 

Пять лайфхаков, которые облегчат процедуру сдачи крови:

• Изучить весь процесс сдачи крови: как к нему готовиться, как вести себя после и т. д.
• Перед сдачей крови хорошо выспаться.
• Обязательно выполнять все требования медицинской бригады.
• Не смотреть на иглу и место прокола при сдаче крови.
• Во время процедуры можно выполнить упражнение «Безопасное место». Оно придает спокойствия и стабилизирует эмоциональное состояние.

 

Упражнение «Безопасное место»:

1. Вспомните место, реальное или воображаемое, где вам комфортно, спокойно и безопасно.
2. Представьте себя там и попытайтесь увидеть то, что находится слева и справа, спереди и сзади от вас, над вами и под вами.
3. Представьте себе его ярко: расположение, цвета, звуки, запахи, телесные ощущения. Можно добавлять детали от себя, чтобы сделать его еще привлекательнее.

 

«Гордо признаюсь, я — донор. Сдаю кровь уже 5 лет, за плечами 9 донаций, и это только начало. Впервые я сдавала кровь из любопытства и через некоторое время осознала, что донорство — неотъемлемая часть моей жизни. Для меня это отличная возможность безвозмездно помочь людям», — рассказывает психолог.

В период пандемии в COVID-клиниках тяжелым больным переливают плазму от доноров, справившихся с коронавирусом. Согласно исследованиям, которые были проведены в институте Склифосовского, такой способ преодоления вируса признан самым перспективным и действенным. Каждый, кто чувствует в себе силы, может спасти человеческую жизнь в такой непростой период.

Психологические особенности женщины в период беременности и родов

Скажи, чего ты боишься… Тревоги и страхи будущих мам

В нашем сложном и далеко не однозначном мире каждому известно чувство тревоги, а объектом страха может стать любой предмет или явление. Вряд ли можно считать случайным, что от 30 до 40% людей хотя бы раз в жизни испытывали сильное беспокойство, а кто-то даже, панику. Давайте попробуем разобраться почему так происходит.

Почему мы боимся ?

Чувство тревоги является сигналом неожиданных изменений происходящих в окружающем мире или в собственном организме и помогает вовремя среагировать на опасность. Однако если тревога выражена чрезмерно, то, напротив мешает нормальной жизнедеятельности.

Во время беременности весь организм женщины претерпевает значительные изменения, что само по себе, способствует развитию тревоги. Физиологическая перестройка в центральной нервной системе приводят к тому, что переутомление, ослабленное физическое состояние вполне может привести к беспокойству . То есть, будущая мама изначально, по физиологическим показателям, предрасположена к тревожности.

Кроме того, в период ожидания ребенка, у женщины преобладают интересы связаны с рождением и здоровьем будущего ребенка, все другое отходит на второй план. При этом женщина может не чувствовать себя готовой заботиться о малыше. Ответственность за ребенка порождает повышенные требования к себе – справлюсь ли, получится ли у меня это? Завышенные требования к себе, стремление достичь идеала и стать образцовой мамой также ведет к тревоге.

Еще один важный момент: развитию тревоги способствует оторванность будущей мамы от активной жизни – особенно когда она не работает и сидит дома, — отсутствие новых впечатлений и положительных эмоций, а также негативный чужой опыт (предположим, что уже родившая подруга живописала вам в деталях ужасы своих родов и весьма хлопотливую жизнь молодой мамы), то появление тревоги в этот период вполне предсказуемо (по наблюдениям врачей одна треть всех женщин испытывает нечто подобное в период беременности). Если вы всегда стремились придать своему образу жизни некую стабильность и уравновешенность, если вы не любите неожиданностей и сюрпризов, вполне вероятно, что такое событие, как рождение ребенка, вызовет у вас мысль: «Как все сложится?». Неизбежные перемены, которые произойдут в вашей семье после рождения малыша, также являются источником тревог.

Тревога — это неопределенный страх, проецируемый в будущее. Вроде все хорошо, но человек находится в постоянном ожидании, что вот-вот случится что-то нехорошее с ним или с его близкими. Это тягостное переживание надвигающейся беды, когда не знаешь где и когда случится несчастье, но уверен, что оно произойдет.

Если тревога становится столь сильной и частой, что лишает человека способности к нормальной жизнедеятельности, то это является признаком тревожного расстройства. Для него характерно напряжение доходящем до дрожи, выраженный дискомфорт, когда из-за беспокойства трудно усидеть на месте, сердце учащенно бьется, «не хватает воздуха», усиливается потоотделение, может быть слабость, дурнота, головокружение, чувство «комка в горле». Такое состояние нуждается в лечении.

Чего мы боимся ?

Переносить состояние тревоги крайне тяжело, кажется, что опасность исходит отовсюду. Гораздо легче знать чего именно следует бояться. Благо жизнь предоставляет множество ситуаций для «опредмечивания» тревоги. Как только появляется конкретный страх, так сразу становиться легче, спокойнее. Мы знаем как с ним бороться, что делать чтобы себя обезопасить. Таким образом, нахождение конкретного страха помогает облегчить состояние.

Предмет для страха может быть извлечен из раннего негативного детского опыта. Он может быть позаимствован у своих родителей или в огромном культурном наследии всего человечества. Более того, существуют предположения, что человек способен помнить свои внутриутробные переживания и там находить пугающие ситуации.

Теперь давайте спроецируем эти обстоятельства на то психологическое состояние, которое характерно для женщины в период беременности и выстроим в хронологической последовательности факторы, пугающие будущих мам.

• Незапланированная спонтанная беременность: увидев положительные результаты теста, женщина начинает судорожно вспоминать, какие алкогольные напитки она пила, сколько сигарет выкуривала и какие лекарства принимала. Если результаты подсчетов неутешительные, начинается паника.
• Возможные осложнения во время беременности, которые могут повлиять на здоровье будущего ребенка. Спектр волнений здесь весьма объемен: от считающейся вредной для здоровья работы за компьютером до несделанных некогда прививок и опасения заболеть гриппом или краснухой.
• Боязнь родов: ожидание боли, ощущение беспомощности, отсутствие власти над собственным телом.
• Генетические страхи: рождения неполноценного ребенка вследствие необратимых природных причин.
• Эстетические страхи: боязнь тех изменений, которые происходят с лицом и фигурой – вернется ли прежняя форма?
• Один из самых распространенных страхов – страх о здоровье будущего ребенка.
• Страх стать плохой матерью: сомнение в собственной способности правильно ухаживать за ребенком.
• Боязнь ответственности за судьбу ребенка: никто в такой мере не отвечает за жизнь и здоровье другого человека, как мать за дитя.
• Страх будущего: различных перемен в семье, связанных с появлением ребенка – от материальных и жилищных сложностей до изменения отношений с мужем и крушения профессиональной карьеры.

То, что появился конкретный страх это неплохо. Сработала психологическая защита, пошел процесс адаптации к новым жизненным условиям. Найдя то, что следует бояться в ситуации беременности и родов психика женщины сделала первый шаг к совладению с тревогой. Следующий шаг – расширение представлений об опасности и действия по ее устранению или минимизации.

Хуже когда развивается патологический или навязчивый страх, называемый фобий. При фобии человек понимает нелепость своих опасений, но не в состоянии противостоять им. Единственный выход, который видится больному – это избегание пугающей ситуации. Если в таких обстоятельствах вовремя не принять меры, то может развиться чувство безвыходности и последующая депрессия.

Как победить страх

Если тревожность мешает вам радоваться жизни в ожидании приятных будущих изменений, необходимо начать действовать. Ни в коем случае не стоит впадать в панику: просто нужно не эмоционально, а рационально подойти к этому вопросу. Начать следует с квалифицированного медицинского обследования.

При заранее запланированной беременности, поводов для волнений будет гораздо меньше. Супруги имеют возможность пройти полное обследование, чтобы предотвратить возможные проблемы.

Спонтанная беременность требует более пристального наблюдения врачей. Первые двенадцать недель, особенно с 5-й по 10-ю, действительно наиболее опасны во всех отношениях, идет ли речь о курении, инфекционном заболевании или стрессовой ситуации. По мнению специалистов, если отрицательные факторы сработали на самых ранних сроках, то беременность развиваться не будет. Если же она проходит нормально, волноваться не стоит. Просто за такой беременной необходимо наблюдать более пристально.

Боязнь родов легко преодолима, если посещать курсы подготовки к родам. В настоящее время существуют различные методики, цель которых – формирование готовности женщины к родам. Выбирая те или иные курсы, имейте в виду, что занятия с будущими мамами должны включать четыре основных компонента:

1. Психопрофилактичекая подготовка – это могут быть индивидуальные беседы и лекции, которые направлены на устранение отрицательных эмоций, связанных с родами и страхом перед ними. Основная цель психофизиологической подготовки беременных к родам заключатся в следующем: выработать у женщины сознательное отношение к беременности, научить воспринимать роды как физиологический процесс, а также создать хороший эмоциональный фон и уверенность в благоприятном течении беременности и завершении родов.
2. Страх боли во время родов преодолевается не только с помощью знания естественного для женщины механизма родов, но и во многом помогает присутствие близкого человека, которому женщина доверяет, это может быть не только муж, но и врач, акушерка, с который у роженицы сложились доверительные отношения.
3. Групповые занятия специальной гимнастикой обычно направлены на тренировку дыхания и группы мышц, которым предстоит особо напряженная работа во время родов: брюшной пресс, мышцы тазового дна.
4. Знание особенностей физиологии новорожденных также избавляют маму от многочисленных переживаний по поводу его здоровья, а занятия, обучающие уходу за ребенком реально способны облегчить хлопотливое будущее молодой мамы.

Обычно подобные занятий проводятся в группах по 6-8 человек, это важно опять-таки в психологическом плане – возможность пообщаться с другими женщинами, обменяться впечатлениями и поговорить о волнующих будущих мам проблемах создает ощущение включенности в активную жизнь, помогает понять, что ваши страхи разделяют многие женщины.

Так что доверие к современной медицине, знание физиологических процессов и психологическая подготовка помогут развеять многие страхи будущих мам. Мы боимся того, что не знаем. Так давайте попробуем вовремя все узнать! Достоверная информация способна кардинально изменить ситуацию – единственным условием становится ваше желание этого изменения.

Вам поможет психотерапия

Если страхи, связанные с вашим здоровье и здоровьем малыша, не смогли развеять врачи общей практики (убеждая вас, что все в порядке), то на помощь придут врачи -психотерапевты и медицинские психологи. Уже давно существуют проверенные тренинги и методики, хорошо зарекомендовавшие себя на практике.

Обычно самое сложное – это осознать наличие проблемы. Грядущие перемены действительно очень волнуют. Они не могут не волновать, но проблема в неадекватном восприятии ситуации, которое приводит к негативным эмоциям, к той же тревоге и страху. А те, в свою очередь, подталкивают к неадекватным поступкам, ведущим к возникновению различных стрессовых ситуаций (проблемы в семье, на работе, значимые потери и т.д.). При этом в центральной нервной системе возникают стойкие очаги возбуждения, что может привести к осложнениям беременности.

Наиболее эффективным методом преодоления тревожности считается когнитивно-бихевиоральная психотерапия. Этот метод основан на том, что именно мышление человека – его способ восприятия себя, мира и других людей – определяет его поведение, его чувства и его проблемы. Перестроив свое неадекватное мышление и развив способность мыслить более реалистично и конструктивно, человек уже совсем иначе начинает смотреть на мир и свое место в нем – учится жить, подстраиваясь под обстоятельства, которые не в силах изменить.

Никто не говорит, что беременность и роды это легко, но вы хорошо знаете, что организм женщины специально для этого предназначен, и взрослая женщина без вреда для своего здоровья может выносить и родить здорового ребенка. Важно заранее позаботиться о квалифицированной медицинской помощи, стоит рационально решить материальные или жилищные проблемы – где и на что жить – вполне возможно, предварительно обсудив это с мужем и другими родственниками.

Когда же вы покинете стены роддома вместе с малышом, вам придется приспосабливаться к новому распорядку жизни. А пока вы никак не можете повлиять на ситуацию и не должны ее контролировать — в вашем нынешнем положении остается только ждать и извлекать максимум положительных эмоций от того, что происходит в данный момент.

Ваша неуверенность в своих силах, отсутствие опыта, вовсе не означает, что вы действительно не справитесь. Вы можете думать, что не способны на мягкость, терпение и понимание по отношению к будущему малышу. Возможно, в вашей прежней жизни подобные чувства оказывались под запретом или не встречали ответной нежности и теплоты. Поэтому теперь вы не знаете, способны ли на них. Не забывайте, что в своем стремлении к совершенству, вы можете отвлечься от главного – осознания счастья материнства. Помните, что природа уже дала вам все, что необходимо для успешного материнства.

 

М.В. Голубев

статья напечатана в Журнале «9 месяцев» №02, — 2005 г 

«Реабилитация после коронавируса необходима каждому» | Статьи

Люди, переболевшие коронавирусом, не выходят из больниц абсолютно здоровыми, рассказала «Известиям» начальник Центра реабилитации и восстановительного лечения ЦКБ, доктор медицинских наук, профессор Елена Гусакова. В ее практике были случаи, когда молодые, ранее здоровые люди восстанавливались после COVID-19 четыре недели. Последствия этого вируса могут быть самыми разными — от нарушений сна и подавленного состояния до инсульта и фиброза легких. При этом мы еще не знаем отдаленных проявлений, которые могут наступить через год, пять или десять лет. Восстановление требуется начинать как можно раньше — даже на ИВЛ. А вот с выходом на работу после болезни лучше не спешить, считает реабилитолог.

Постковидный синдром

— Каждому ли, переболевшему коронавирусом, требуется реабилитация?

— Я не знаю ни одного человека, который бы, выписавшись из больницы после лечения новой коронавирусной инфекции, чувствовал себя абсолютно здоровым. Даже переболевшим в легкой форме требуется как минимум психологическая реабилитация. После болезни у всех пациентов сохраняется астенизация, слабость, головная боль, одышка, повышенная потливость и подавленное настроение. Мы дали этому симптомокомплексу условное название «постковидный синдром».

Реабилитация после коронавируса необходима каждому переболевшему вне зависимости от степени тяжести заболевания. Пациенты же, которые перенесли среднетяжелую и тяжелую формы коронавирусной пневмонии, нуждаются в обязательной комплексной реабилитации.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Какие последствия вызывает ковид даже в самых легких формах?

— На самом деле нам еще предстоит изучить отдаленные последствия перенесенной новой коронавирусной инфекции — как она отразится на здоровье людей через год, пять, десять лет. К примеру, вирус гепатита С называется «ласковый убийца». Он приводит к медленному развитию рака печени. Вирус папилломы человека вызывает рак шейки матки. Вирус Эбола, обнаруженный спустя много месяцев в глазной жидкости у выживших пациентов, впоследствии вызывает слепоту. Вирус герпеса, у человека много лет назад переболевшего ветряной оспой, может спровоцировать развитие болезненного опоясывающего лишая.

Уже сейчас известно, что у людей, страдающих хроническими заболеваниями легких, сердца, почек и крови, заболевание протекает тяжелее и зачастую осложняется декомпенсацией функций органов, развитием миокардитов (воспаление сердечной мышцы), аритмий, инсультов и инфарктов. Причем в сердечной мышце могут развиться необратимые изменения.

Уже доказано, что новый вирус обладает выраженной нейротропностью и нейротоксичностью с развитием аносмии — внезапной потери обоняния, головной боли, нарушений сна, а также когнитивных нарушений в виде снижения памяти и умственной работоспособности. Причем при реабилитации больных мы наблюдаем все эти проявления и у пациентов, перенесших новую коронавирусную инфекцию в легкой форме.

— Почему это происходит?

— Нервная и иммунная системы имеют тесную взаимосвязь и образуют единую систему управления организмом. Эта связь осуществляется посредством цитокинов и нейропептидов. В научных исследованиях доказано, что введение цитокинов (даже в лечебных целях) сопровождается депрессией центральной нервной системы и мышечной слабостью. Это мы и наблюдаем при коронавирусной инфекции и «цитокиновом шторме». В свою очередь, депрессия провоцирует выброс гормона стресса — кортизола, который подавляет иммунную систему, а также выброс адреналина и норадреналина, которые подавляют активность лимфоцитов. Имеются данные, что на пике стресса у спортсменов и студентов происходит снижение иммуноглобулинов всех классов, то есть человек испытывает иммунодефицит.

Гимнастика на ИВЛ

— Когда нужно начинать реабилитацию?

— В самом разгаре заболевания. И в первую очередь в палатах реанимации и интенсивной терапии для профилактики пролежней, тромбозов, атонии мышц. Специалисты пытаются начать реабилитацию как можно раньше, даже когда пациент находится на искусственной вентиляции легких.

С пациентом проводится лечебная, респираторная гимнастика, позиционирование больного — смена положения. Сейчас в арсенале реабилитологов имеется большое количество разнообразного оборудования для ранней реабилитации — прикроватные тренажеры мотомеды, вертикализаторы для постепенного перевода тяжелого пациента из лежачего положения в вертикальное, аппаратная физиотерапия для стимуляции дыхательных мышц и диафрагмы для ускорения перевода с ИВЛ на собственное дыхание.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Помимо респираторной и физической реабилитации не менее важна реабилитация психологическая: нужно не только успокоить пациента, но и мотивировать его на необходимость занятий лечебной и дыхательной гимнастикой. Ведь при тяжелом течении ковида формируется порочный круг — пациент ослаблен, ему тяжело заниматься с реабилитологом, следовательно развивается мышечная гипо- и атония, которая еще больше усугубляет его состояние и пациент еще больше теряет физическую форму.

У многих пациентов на фоне гипоксии (нехватки кислорода) и прямого нейротоксичного воздействия коронавирусной инфекции на ЦНС, головной мозг ухудшается память, внимание и скорость мышления. Для уменьшения этих проявлений нужно не только разгадывание ребусов и кроссвордов, но и работа с нейропсихологом, а также двигательная активность с кинезиотерапевтом или инструктором по лечебной физкультуре. Астения и депрессия также очень хорошо лечатся двигательной активностью.

От нарушений сна до инсульта

— С какими последствиями ковида сталкиваются люди, перенесшие его?

— Самыми разнообразными. Если заболевание протекало тяжело, могут нарушиться функции абсолютно любого органа или системы организма — нервной, сердечно-сосудистой, почек, печени. Очень часто встречаются нарушения сна, психо-эмоциональные расстройства.

У пациентов, поступавших к нам на реабилитацию, мы видели, что сохраняются очаговые инфильтративные изменения в легких, несмотря на отрицательные тесты и отсутствие вируса в организме. Это проявляется одышкой при небольшой физической нагрузке, ходьбе в медленном темпе. Если не проводить реабилитационные мероприятия, то существует риск развития фиброза легких, в основе которого лежит разрастание соединительной ткани в результате воспаления альвеолярной стенки.

По данным факультета интенсивной терапии FICM британской профессиональной медицинской организации, занимающейся обучением врачей-реаниматологов, пациенты с тяжелой формой ковида могут получить столь сильные повреждения легких, что на восстановление им понадобится более 10 лет.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— Может ли ковид приводить к инвалидности?

— К нам на реабилитацию поступали молодые мужчины, у которых на фоне ковида и нарушений свертывающей системы крови развилось острое нарушение мозгового кровообращения, то есть инсульт с парезами (двигательными расстройствами) верхних и нижних конечностей, серьезными нарушениями речи, когнитивными расстройствами. Пациенты были настолько тяжелые, что поступали на каталках.

— Встречаются ли случаи, когда реабилитация после ковида требуется детям?

— Известно, что у детей коронавирусная инфекция может привести к развитию синдрома Кавасаки с развитием системного васкулита, поражением артериального русла, кожи, глаз, сердца, а также с развитием инфекционно-токсического шока. Если ребенок длительное время находился на постельном режиме и у него развились функциональные нарушения органов или систем организма, ему также показан курс реабилитационного лечения.

Уникальной технологии нет

— Какие традиционные методы физиотерапии успешно помогают восстанавливаться после ковида?

— Классические программы пульмонологической реабилитации после тяжелых острых респираторных инфекций, в том числе и после коронавирусной пневмонии, базируются на трех китах: дозированная физическая нагрузка под контролем специалиста, аппаратная физиотерапия и методы респираторной реабилитации, когда воздействие происходит непосредственно на слизистую оболочку дыхательной системы.

Несмотря на мощное развитие технологий в мире в последнее десятилетие, никакой одной уникальной технологии для реабилитации последствий коронавирусной инфекции не существует, также как и нет никакой секретной пилюли для быстрого восстановления. Мы восстанавливаем не одну какую-то проблему, а весь организм человека в целом. Мультидисциплинарная команда разрабатывает индивидуальный план реабилитационной программы, в которую входит комплекс процедур: лечебная гимнастика, дыхательная гимнастика с применением респираторных тренажеров, массаж, психо- и диетотерапия, физиотерапия, включая ингаляции, электро- и магнитотерапию, вибротерапию, гипербарическую оксигенацию, рефлексотерапию и т.д.

В отличие от классической дыхательной гимнастики основной комплекс упражнений после ковида должен быть направлен не на работу с сопротивлением на выдохе, а на улучшение вентиляционной функции легких за счет увеличения подвижности грудной клетки, экскурсии диафрагмы, укрепления дыхательных мышц, поэтому традиционные дыхательные методики (например, надувание воздушных шариков), направленные на раздувание объема легких, не могут считаться основными.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

— Показано ли после ковида санаторное лечение?

— В нашей стране большой опыт лечения пациентов с болезнями органов дыхания с помощью климатотерапии. Климат леса усиливает противовоспалительный, антибактериальный и противовирусный эффект проводимого лечения.

Климатотерапия в условиях гор помогает после перенесенной пневмонии, осложненной фиброзом легких, а также с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Морской климат с высоким содержанием минеральных солей и аэроионов показан пациентам с нарушениями дренажной функции бронхов.

Но если у пациента было тяжелое течение ковида, лучше всего восстанавливаться в местных санаториях, так как при переезде в другую климатическую зону может произойти срыв адаптации и обострение хронических заболеваний.

Работа подождет

— ​​​​​​​Возможно ли полное восстановление после тяжело перенесенного коронавируса?

— Смотря что мы считаем полным восстановлением. У нас на реабилитации были молодые пациенты, не имевшие до коронавирусной инфекции никаких хронических заболеваний. У них был высокий реабилитационный потенциал, но, несмотря на это, для полного восстановления им потребовалось около четырех недель, и у некоторых из них продолжали оставаться слабость и явления астении. Понятно, что чем моложе пациент и чем правильнее был его образ жизни до болезни, тем быстрее и эффективнее проходит реабилитация.

Ничего в жизни само собой не происходит. Поэтому, даже если вы восстанавливаетесь после болезни дома, постарайтесь делать ежедневную лечебную дыхательную гимнастику, небольшой комплекс упражнений для нижних конечностей и верхнего плечевого пояса, начните вести здоровый образ жизни — бросьте курить, откажитесь от алкоголя, начните правильно питаться и контролировать артериальное давление, сатурацию, глюкозу в крови и холестерин.

Необходимо начать реабилитацию как можно раньше, так как появляющийся после болезни фиброз легких не имеет обратного развития. Это медленный необратимый процесс замещения легочной, альвеолярной ткани плотной, соединительной тканью. Клинически он проявляется прогрессирующей одышкой.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

— ​​​​​​​Чем рискуют люди, перенесшие ковид, при быстром возвращении к интенсивной работе?

— Нельзя забывать, что мы живем в эпоху Evidence Based Medicine, или в эпоху доказательной медицины, а ковид — патология молодая. Одна из основных особенностей ковида, про которую многие забывают, — это отсутствие достаточного количества подтвержденной научной информации. Для развернутого ответа на вопрос следует также подчеркнуть, что для ковида характерен полиморфизм клинических симптомов и его проявления могут быть очень индивидуальны. Необходимо учитывать и форму перенесенного заболевания. Несмотря на то что патология протекает так «лично» и зависит от многих обстоятельств, для всех случаев характерны нарушения иммунного ответа, после которых может возникнуть картина «полизаболевания», то есть присоединение другой патологии. Только учитывая все приведенные факты, можно объективно оценить опасность быстрого возвращения к работе.

19 способов почувствовать себя счастливой

13. Понаблюдайте за человеком, увлеченным игрой: он полностью вовлечен в процесс, не думает о результате, его Эго не включено. Вся его энергия направлена на «здесь и сейчас», ему очень хорошо. Работа — та же игра, только лучше. Великий биохимик Лайнус Полинг, лауреат двух Нобелевских премий, работал, не переставая, всю жизнь — он умер в 93 года. Он как-то сказал мне, что вообще не знает чувства усталости. Откуда он брал энергию? Относился к работе как к игре.

14. Старайтесь находить смысл во всем, чем занимаетесь. Расходуйте свою психическую энергию не на сомнения, сожаления, чувство вины или страха, а на дела, которые считаете полезными и которые вас радуют.

15. Удивляйтесь. Удивляйтесь еще сильнее. Фрэнсис Бэкон уже 400 лет назад догадался, что удивление есть отражение чистейшей формы удовольствия.

16. Учите наизусть — стихи, тексты песен. Это метод контролировать сознание — вы всегда сможете найти осмысленный повод для радости в закромах своей памяти. Читайте про себя стихи наизусть — они позволяют разу­му сохранять переживания в концентрированной форме и при необходимости точно сформулировать, что за эмоция не дает вам покоя.

17. Не тратьте энергию на попытки заполнить время, чтобы избежать одиночества. Научитесь наслаждаться минутами, когда вас оставляют в покое. Они — отличная возможность познать себя и попробовать управлять своим миром.

18. Поток — очень сильный опыт, это состояние вызывает зависимость. Помните, что случилось с героем романа Набокова «Защита Лужина»? Не теряйте бдительность, не стремитесь убежать в Поток от реальной жизни! Научитесь не только входить в Поток, но и выходить из него по первому требованию реальности, иначе он вас погубит.

19. Даосы 2300 лет назад догадались, что единственно правильный образ жизни — действовать спонтанно, не думая о внешней выгоде и сливаясь с миром. Доверяйте себе, своим способностям, миру в целом и своему месту в нем. Действуйте с уверенностью, и лучшие решения будут приходить сами собой.

Как правильно подготовиться к удалению зуба

Современная стоматология стремится к тому, чтобы минимизировать удаление зубов, используя и совершенствуя все методы для их консервативного лечения. Но если Вам все-таки назначено удаление зуба, необходимо учитывать несколько важных моментов и следовать следующим правилам и рекомендациям.

В первую очередь необходимо подготовиться к удалению зуба психологически. Зачастую именно психологический настрой пациента является основополагающим фактором для удачно проведенной операции. При сильном волнении можно использовать несильные седативные средства – настойку валерианы, пустырника, корвалол за 40-60 минут до процедуры удаления. Действенное средство побороть страх перед стоматологом – это поддержка близких. Попросите кого-нибудь из родственников или друзей сопроводить Вас на операцию и ожидать Вас в клинике во время нее.

Важно знать, что любые хирургические манипуляции в период острого или обострения хронического заболевания переносятся хуже, в отличие от периода относительного покоя. Не нужно ждать пока зуб заболит, если стоматолог-хирург рекомендовал Вам удалить его. Вовремя удаленный зуб принесет меньше хлопот, и процесс заживления десны и кости пройдет быстрее и безболезненнее.

Даже время приема необходимо учитывать при записи к доктору на такую операцию, как удаление зуба. Лучше всего для хирургических манипуляций подходит утреннее время. Утром организм полон сил, поэтому легко перенесет любой стресс. После удаления через некоторое время появляются боли, и до вечера у Вас есть время, чтобы боль стихла, и Вы могли хорошо выспаться. И в случае дискомфорта и каких-либо осложнений у вас есть время обратиться к своему врачу, а не ждать утра или обращаться в незнакомую круглосуточную стоматологическую клинику.

Многие врачи-стоматологи хирурги рекомендуют своим пациентам плотно поесть перед удалением зуба. Чувство голода – это дополнительный стресс для организма. После приема пищи улучшается кровообращение и свертываемость крови, что важно для любых хирургических операций. И к тому же после процедуры удаления нельзя будет принимать пищу в течение двух часов.

Все эти простые и немаловажные моменты в подготовке к удалению зуба обязательно должны помочь Вам стойко выдержать такое не совсем приятное мероприятие.

Желаем Вам крепкого здоровья!!!

Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.

Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.

Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.

Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.

Как справиться с тревогой

1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

Также читайте

Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова

4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

Например:

Новые для меня обстоятельства.

Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.

Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.

Страшные картинки развития событий.

Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.

Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.

В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.

Физические упражнения для снятия тревоги

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.

Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.

Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.

Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.

Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.

28 мая, 2020 г.

---

«Вышка для своих» в Telegram

14 эффективных способов физически успокоиться

В тот или иной момент мы все испытывали стресс, расстройство, подавленность, злость, страх, насилие или тревогу (если не все одновременно). И мы знаем, что снова почувствуем то же самое.

На все случаи учащенного сердцебиения есть эффективные способы физически успокоить себя (для всего остального есть MasterCard). Во время кризиса и беспокойного утра понедельника следуйте этим простым методам, чтобы почувствовать себя лучше.

1. Выйти из комнаты. Удалите себя из ситуации.

Каждый раз, когда вы видите, слышите, нюхаете, касаетесь или пробуете что-либо, ваш мозг должен обрабатывать эти стимулы. Он может обработать столько, сколько вы либо чрезмерно возбудите, либо начнете забывать о мелочах. Войдя в новую настройку, вы будете поражены (как минимум) различными визуальными, слуховыми и обонятельными раздражителями. Вы станете более спокойным, потому что не сможете уделять столько внимания предыдущим факторам стресса.

2. Сожмите кулаки, но никого не бейте.

Сядьте в кресло. Сожмите кулаки в течение тридцати секунд, затем расслабьте на шестьдесят секунд. Повторить. Через несколько минут вы почувствуете себя намного более расслабленным, поскольку это стабилизирует все ритмы вашего тела. Просто, но эффективно.

3. Выполните это дыхательное упражнение. Серьезно, это работает.

Вдохните в течение трех секунд. Задержитесь на пять секунд. Выдохните семь секунд.

Если вы курили сигарету, вы бы вдохнули, а затем задержали дым в течение нескольких секунд перед выдохом.Почему? Потому что это дает вашему организму больше времени для усвоения никотина, что увеличивает желание курильщиков.

Кислород делает то же самое. Медленно вдыхая и задерживая дыхание, ваши легкие могут поглощать больше кислорода, что позволяет вам чувствовать себя более расслабленным. Он также регулирует и (в зависимости от того, насколько вы обеспокоены или расстроен) замедляет частоту сердечных сокращений, что также заставляет вас чувствовать себя более спокойным.

4. Беги, Форрест! Запустить!

Бег увеличивает выработку эндорфинов в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя лучше — очень похоже на укол морфина.В то же время вы тратите много энергии, что в данном случае проявляется как тревога. Итак, убегая (буквально) от беспокойства, вы также создаете для себя естественный кайф.

5. Закройте глаза.

Закрытие глаз эффективно блокирует все. Будь то стрессовая ситуация или вы просто переживаете из-за того, что слишком долго смотрите на экран компьютера, закрытие глаз немедленно нейтрализует все визуальные стимулы, позволяя вам гораздо легче обрабатывать все остальное.Большинство из них рекомендуют закрыть глаза на 15 минут для достижения наилучших результатов в любой момент времени. Вы можете лечь отдохнуть в течение 15 минут или сочетать это с пунктами 2 и 3.

6. Найдите свое счастливое место — или ближайший Starbucks.

Если вы окружите себя чем-то, что у вас вызывает положительные ассоциации, вы почувствуете себя более спокойным. Сходите куда-нибудь или займитесь чем-то, что у вас вызывает у вас положительные ассоциации, например, выпейте чашку горячего чая в прекрасно организованном офисе или отправляйтесь в то место, где вы и ваш лучший друг всегда будете тусоваться.

7. Пейте холодную воду.

Даже легкое обезвоживание имеет неблагоприятные физиологические и психологические последствия. Таким образом, регулярное употребление воды в течение дня поможет вам почувствовать себя более спокойным и иметь более четкие и позитивные мысли. Холодная вода снизит температуру тела, что также поможет вам успокоиться.

8. Кричите всем сердцем.

Есть причина, по которой повсюду мамы позволяют своим младенцам кричать и плакать, пока они не «утомятся». Каждый из нас может потратить лишь определенное количество энергии, прежде чем мы ее просто потратим.Итак, в худшем случае, просто сядьте в машину и кричите, пинайте и кричите, пока не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

9. Не поддавайтесь первому порыву.

Многие люди посоветуют вам всегда придерживаться своей интуиции или какого-либо другого клише. Эти люди ошибаются, и им нельзя доверять. Ваш первый импульс к стрессу или расстройству всегда будет реактивной реакцией. Реактивность — это плохо, и вы действительно хотите проявлять инициативу в любых решениях, которые вы принимаете, или действиях, которые вы предпринимаете, особенно когда вы не на высоте.Итак, воздержитесь от своего первого импульса и дайте себе время переосмыслить свои решения.

10. Будьте своим ведомым.

Позитивный разговор с самим собой, чтобы почувствовать себя лучше. На самом деле, если вы продолжаете говорить себе, что у вас хорошо получается, что все не полностью ваша вина или что все сказанное кем-то не имеет значения, вы в конце концов поверите этому.

11. Улыбайтесь уже.

Если вы будете улыбаться достаточно долго, будете счастливы. Собственно процесс запустится примерно через 30 секунд.Но это должна быть настоящая улыбка, а не вся эта фальшивая фраза «Привет, тетя Миртл, я так рада тебя видеть» (а на самом деле это не так).

12. Слушайте музыку, написанную в мажорных тональностях.

Все мы знакомы с тем, как играть определенные песни или исполнителей, чтобы мы чувствовали себя лучше и успокаивались. Влияние музыки на эмоции хорошо задокументировано и удивительно мощно. Итак, слушайте песни, написанные в мажорной (счастливой) тональности, а не написанные в минорной (грустной) тональности.

Дополнительный совет: если вы выберете песни с более медленным темпом и меньшим количеством слов, вы быстрее почувствуете себя спокойнее.

13. Создайте или переделайте свой утренний распорядок.

Для долгосрочного плана создайте твердый утренний или вечерний распорядок дня. Например, вставайте на 90 минут раньше и используйте это время для чтения, тренировки, создания блога, который вы откладываете, развития бизнеса, руководства учебной группой — сделайте что-нибудь для или , чтобы вы почувствовали себя лучше и помогли чтобы сохранять спокойствие в течение дня.

14. Запишите свои чувства.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, почему описание своих чувств помогает вам чувствовать себя лучше.Но на неврологическом уровне исследования обычно говорят, что, когда вы ставите ярлык на свои эмоции, как вы это делаете, когда записываете их, активируется часть вашего мозга, которая фактически тормозит поток эмоций. Итак, если вы действительно злитесь и пишете: «Я действительно злюсь», ваш мозг обработает «гнев» и подавит ваш гнев. Довольно крутая штука!

Само-успокаивающих стратегий: 8 способов успокоить тревогу и стресс

Многие чувствительные, сопереживающие люди не научились успокаивать себя, если они расстроены или когда жизнь кажется напряженной.Как и у многих детей, возможно, у вас не было таких родителей, которые держали бы вас и давали понять, что все будет хорошо. Если ваши родители были обеспокоены, они также могли передать свое беспокойство вам. Чувствительные дети могут усвоить это и, неосознанно, носить с собой, как взрослые.

Чтобы взять под контроль свои эмоции, практикуйте приведенные ниже методы самоуспокоения, чтобы не перегружаться мирским стрессом или внутренним стрессом. Использование этих стратегий из The Empath’s Survival Guide: Life Strategies for Sensitive People поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность.

1. Используйте осознанное дыхание. Как только наступит стресс, немедленно сделайте несколько глубоких медленных вдохов. Дыхание помогает снять напряжение, чтобы оно не застряло в вашем теле.
2. Взаимодействуйте с самим собой. Скажите себе: «Это временная ситуация. Я найду лучший способ справиться с этим. Все будет хорошо.» Не позволяйте негативным голосам, основанным на страхе, мешать вам утешить себя добротой.
3. Создать состояние свидетеля. Вы больше страха. Вы больше, чем беспокойство.Когда вы замечаете, что чувствуете стресс или подавленность, скажите себе: «Я не являюсь этой эмоцией. Я могу сосредоточиться. Я могу с любовью оторваться от состояния подавленности и с любовью наблюдать за чувствами, которые испытываю. Осознание того, что вы больше, чем чувства, расслабит вас и предложит перспективу.
4. Вы не несете ответственности за чужую карму. Продолжайте напоминать себе, что каждый достоин достоинства идти своей дорогой. Это поможет вам избежать чувства неоправданной ответственности за то, что переживают другие.
5. Визуализируйте. Представьте божественный белый свет, проникающий через макушку вашей головы, и тьму, вытекающую из подошвы ваших ног. Это снижает стресс, удерживая энергию, вытекающую из вашего тела.
6. Положите руку на сердце. Подобно тому, как матери утешают своих младенцев, похлопывая их по груди, вы можете положить руку на сердце, чтобы успокоиться. Сердце находится посередине груди, центр безусловной любви. Когда вы прикоснетесь к нему, любовь активируется и начнет посылать блаженные биохимические вещества, называемые эндорфинами, по всему вашему телу.
7. Практикуйте сострадание к себе. Ваши мысли имеют значение. По возможности будьте милы с собой — избегайте самоубийств. Не забывайте проявлять сострадание, когда вы в стрессе или эмоционально расстроены. Замена негативных мыслей позитивными улучшает ваше самочувствие.

Чуткий и заботливый человек оставляет вас открытыми для самых разных чувств. Когда вы почувствуете любовь и радость, вы почувствуете благополучие. Однако негативные эмоции могут волновать.В рамках заботы о себе вы должны сохранять как можно более спокойное состояние. Использование описанных мною техник поможет создать в вашей жизни больше спокойствия и умиротворения.

Адаптировано из The Empath’s Survival Guide: Life Strategies for Sensitive People .

Как успокоиться: 9 умных стратегий от психологов

В современном мире «спокойный, хладнокровный и собранный» нелегко поддерживать. В условиях все более мрачного новостного цикла и массового распространения WFH забота о своем психическом здоровье должна быть одним из ваших главных приоритетов (если не , то приоритет ).Психологи говорят, что когда вы погружаетесь в катастрофические размышления о прошлом, настоящем или будущем, это помогает наполнить ваш набор инструментов для оздоровления умными стратегиями, как успокоиться на лету.

«Обычно люди начинают чувствовать, что они собираются сходить с ума, когда что-то неожиданное или человек чувствует, что они потеряли контроль или не контролируют», — говорит Дженнифер Сильвершейн, LCSW, ведущий терапевт Manhattan Wellness. «Человеческая природа любит, чтобы все было предсказуемо и находилось под нашим контролем.Так что в такое время, когда нам говорят, что делать, и наша способность делать многие вещи, которые нам нравятся, лишается, это может быть триггером ».

« Человеческая природа любит, чтобы вещи были предсказуемыми и в наших собственный контроль ». — Дженнифер Сильвершейн, LCSW

Клинический психолог Эйми Дарамус, PsyD, добавляет, что люди склонны усугублять эти извилистые, неприятные чувства, делая то, что — вздох — поэтому многие из нас делают лучше всего: притворяются, будто они этого не делают. «Не игнорируйте первые признаки того, что вы расстроены», — говорит она.«Прекращайте работу как можно чаще. Не игнорируйте и не подавляйте свои эмоции. Если вы не можете справиться с ними немедленно, установите для этого определенное время». Дайте себе 20 минут, чтобы провести встречу, вернуться домой или закончить телефонный звонок. Затем воспользуйтесь этими восемью одобренными психологами советами, которые помогут снизить уровень нервозности с 10 до 2.

Истории по теме

9 ответов о том, как успокоиться — прямо от психологов

1. Выйдите из ситуации (если можете)

Нет ничего, повторяю ничего , неправильно извиняться в ситуации это вызывает у вас внутреннее смятение.Если семейный сеанс FaceTime превращается в новостной брифинг, который вам сейчас просто не нужен, извинитесь и положите трубку. «Закройте дверь, наденьте наушники или сделайте что-нибудь, что посылает сигнал« недоступен »», — говорит доктор Дарамус. «Если ничего другого, дайте людям знать, что вы будете доступны через X минут». Используйте это время, чтобы вернуться к себе.

2. Представьте свои эмоции визуально, чтобы лучше понять их

«В определенный момент мы можем чувствовать себя спокойными и стабильными, а затем появляется приливная волна, падает, и мы возвращаемся к нормальному состоянию», — говорит Сильвершейн.»Я призываю людей увидеть это изображение и начать замечать, где они находятся в круговороте воды: спокойствие, сбой, высокая интенсивность и т. Д. Когда мы можем определить, что мы чувствуем стресс или беспокойство, но осознаем, что это пройдет, и все вернется на круги своя. к нормальному состоянию, как правило, мы можем снова начать чувствовать себя спокойным «. При этом считайте, что вы буй, а не якорь; ваши эмоции постоянно меняются.

3. Откройте дневник и позвольте словам вытекать из вас

Давайте не будем приукрашивать это: приложить ручку к бумаге часто кажется таким же, как если бы вы внимательно и внимательно посмотрели в зеркало.Однако по мере заполнения страниц вы, , начнете чувствовать себя лучше. «В моменты тревоги и стресса главное — вести дневник», — говорит Сильвершейн. «Ведение журнала позволяет людям полностью завершить свои мысли и позволить им покинуть свой разум. Когда у нас есть мысль, и мы постоянно размышляем и размышляем над ней без стратегии выхода, наше беспокойство только растет».

На самом деле нет «неправильного» способа вести дневник, так что найдите подсказку (у нас есть для вас куча) и не позволяйте себе слишком много над этим думать.

4. Медитируйте или практикуйте

все йога

«Медитация — это классика по определенной причине, — говорит доктор Дарамус, — и многие приложения для медитации расширяют свои бесплатные предложения прямо сейчас. параметры.» Если вам больше нравится медитация в движении, запустите расслабляющий класс йоги по требованию и избавьтесь от фанка.

Вот быстрый порядок действий:

5. Найдите время для упражнения

«Двигайтесь.Бег. Взбираться. «Делайте спринты вверх и вниз по холлу или по лестнице», — говорит доктор Дарамус. Гормоны счастья, которые вырабатывает ваше тело во время тренировки, напомнят вам, насколько сладкой может быть жизнь, и успокоят вас.

6. Подумайте о своем страхи в трехчастной системе

Когда пациенты Сильвершейн приходят к ней в кабинет, полные страха, она просит их всех выполнить одно и то же упражнение. «Я обычно заставляю клиентов думать о своих страхах в трехчастной системе: наихудший сценарий , лучший сценарий и, самое главное, наиболее вероятный сценарий », — говорит она.«Когда мы начинаем отслеживать беспокойства таким образом, это позволяет нам увидеть, что на самом деле происходит, а также позволяет нам оглядываться на предыдущий опыт, чтобы лучше информировать о том, что произойдет в будущем. Это показывает нам, насколько мы устойчивы в преодолении жизненных препятствий».

7. Выполняйте действие, требующее всего вашего внимания.

«Все, что требует всей вашей концентрации, так что в вашем уме нет места для гнева или беспокойства, поможет вам почувствовать себя более спокойным», — говорит д-р Дарамус. Если это означает создание журавля-оригами, круто.Если вы хотите приготовить буханку хлеба, это тоже сработает!

8. Старайтесь не думать о вещах в терминах «выигрыша» или «проигрыша»

Когда дела идут не так, как мы надеялись, наш разум вспоминает классическое «Я неудачник!» склад ума. Когда вы видите, что это происходит, обратите внимание на это и, конечно, исправьте. «В конфликте откажитесь от установки на победу или проигрыш и найдите способ, чтобы каждый мог получить достаточно того, что ему нужно», — говорит д-р Дарамус. «Проверьте свое право на получение пособия, потому что его защита, вероятно, вызывает у вас стресс.Откажитесь принимать решение, которое не дает вам достаточно — не всего — того, что вам нужно ».

9. Перемешайте свой любимый плейлист

Вам не нужно. Послушайте саундтреки природы водопада, чтобы расслабиться выходите из себя, когда вы чувствуете себя неуправляемым. Напротив, доктор Дарамус говорит, что вы должны выбирать музыку, которая соответствует вашему текущему настроению ». Музыка меняет мозг. Успокаивающая музыка — это здорово, но она может раздражать, когда вы возбуждены. Попробуйте сыграть песню, которая соответствует вашей текущей энергии, затем немного спокойнее и так далее.Он уважает вашу текущую энергию и по-прежнему перемещает вас в лучшее место », — говорит она.

Оставаться на связи — это , поэтому важно прямо сейчас — вот как это сделать. А если вы ищете забавные удаленные способы расслабиться с друзьями, начните с нескольких игр.

Управление стрессом: расслабление души и тела | Детская больница CS Mott

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните.Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас почувствовать себя умиротворяющим и спокойным. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться.Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные, глубокие вдохи.Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например, движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В дополнительной и альтернативной медицине Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд.С. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Текущее состояние на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Студент-психолог показывает простой трюк, чтобы остановить тревогу

Студент-психолог объяснил, как люди, страдающие от беспокойства по поводу предстоящего события, могут обманом заставить свой разум переосмыслить нервное чувство как волнение.

Молли Трейнор, которая в настоящее время работает над получением степени магистра психологии в Эдинбургском университете, недавно обсуждала феномен, который, по ее словам, «поражает [ее] разум», в вирусном TikTok, где она объяснила, насколько просто используйте метод.

«Знаете ли вы, что если у вас есть тревога перед выступлением из-за того, что что-то приближается, возможно, вы нервничаете из-за презентации или чего-то еще, вы можете обмануть себя, думая, что вы взволнованы, а не нервничаете, просто сказав себе вслух : «Я взволнован», — сказал Трейнор. «Вот и все. Это все, что нужно.

Затем Трейнор объясняет, что причина того, что эти два чувства так легко взаимозаменяемы, заключается в том, что возбуждение и нервозность являются «состояниями высокого возбуждения».

«Физиологически то, что происходит с вами между ними двумя, очень похоже, — сказал Трейнор.«Так что легко заставить свой мозг переосмыслить эти сигналы как возбуждение, а не нервозность, по сравнению с советами себе успокоиться, потому что спокойствие — это состояние низкого возбуждения».

Подробнее:

Однако, по словам Трейнора, несмотря на то, что она читала исследования и исследования, связанные с теорией, которые также известны как тревожная переоценка, она не «искренне верила в это», пока сама не попробовала, при этом Она пришла к выводу, что «это работает».

Ролик, которого с тех пор просмотрели более 1.3 миллиона раз, вызвали ряд ответов, многие из которых благодарили Trainor за предоставленную информацию.

«Я БУДУ ЭТОМ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ, спасибо !!» один человек прокомментировал, а другой сказал: «У меня завтра кое-что, из-за чего я нервничаю. Собираюсь попробовать. Я взволнован!»

Другие поделились своим опытом, используя эту тактику, чтобы помочь им переосмыслить свое беспокойство.

«Раньше я делал это все время для публичных выступлений, а теперь я лектор. Я часто говорил: «Это так волнительно» снова и снова, — писал кто-то другой.

В комментариях Трейнор пояснил, что метод работает только с «тревожностью перед выступлением», а не с «тревожными расстройствами», добавив: «Пожалуйста, не ожидайте, что это вылечит вашу общую тревогу».

Как отмечает Трейнор, тревожная переоценка работает, потому что обе эмоции вызывают «сильное возбуждение», причем Элисон Вуд Брукс, профессор Гарвардской школы бизнеса, изучавшая этот феномен, ранее сообщила The Atlantic, что в обеих эмоциях «сердце» бьется быстрее, повышается уровень кортизола, и тело готовится к действию », с той лишь разницей, что возбуждение — это положительная эмоция.

Согласно Бруксу, этот метод работает, заставляя людей думать о возможностях, которые фокусируются на благе, которое может случиться, а не на всех возможных отрицательных результатах.

Исследование Джереми Джеймисона из Рочестерского университета, проведенное в 2010 году, также показало, что переосмысление тревожности как положительного может помочь учащимся лучше сдать стандартизированное тестирование.

Предупреждающие знаки, руководство, когда обращаться за помощью

Что такое эмоциональный стресс?

Стресс — это нормальная реакция на давление повседневной жизни.Беспокойство, страх, гнев, грусть и другие эмоции также являются нормальными эмоциональными реакциями. Все они — часть жизни. Однако если стресс, лежащий в основе этих эмоций, мешает вам делать то, что вы хотите или должны делать, этот стресс становится нездоровым.

Каковы тревожные признаки и симптомы эмоционального стресса?

Симптомы эмоционального стресса могут быть как физическими, так и психическими, а также поведенческими.

Физические симптомы включают:

• Тяжесть в груди, учащенное сердцебиение или боль в груди.
• Боль в плече, шее или спине; общая ломота в теле и боли.
• Головные боли.
• Скрипит зубами или стиснет челюсть.
• Одышка.
• Головокружение.
• Чувство усталости, беспокойства, депрессии.
• Потеря или прибавка в весе; изменения в ваших привычках питания.
• Сплю больше или меньше обычного.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая расстройство желудка, диарею или запор.
• Сексуальные трудности.

Психические или поведенческие симптомы включают:

• Быть более эмоциональным, чем обычно.
• Чувство подавленности или раздражения.
• Проблемы с отслеживанием или запоминанием.
• Проблемы с принятием решений, решением проблем, концентрацией, выполнением работы.
• Употребление алкоголя или наркотиков для снятия эмоционального стресса.

Как мне лучше справиться с эмоциональным стрессом?

Существует множество методов, которые помогут вам лучше справляться со своим эмоциональным стрессом.Попробуйте одно или несколько из следующих:

Найдите время, чтобы расслабиться: Найдите время, чтобы позаботиться о себе. Даже если вы можете уделять расслаблению всего 5-15 минут несколько раз в день, сделайте перерыв в реальности. Какие занятия помогают расслабиться? Некоторые идеи включают:

• Прочтите книгу.
• Загрузите и слушайте «спокойное» приложение (звуки природы, дождя) на свой компьютер или телефон.
• Прогуляйтесь. Занимайтесь йогой.
• Слушайте музыку, подпевайте песне или танцуйте под музыку.
• Примите успокаивающую ванну.
• Сядьте в тишине с закрытыми глазами.
• Зажгите ароматическую свечу.

Практика осознанности: Осознанность — это научиться концентрировать внимание и становиться более осознанными. Вы можете научиться чувствовать физические изменения в вашем теле, которые происходят в ответ на ваши меняющиеся эмоции. Понимание этой связи между разумом и телом — первый шаг в изучении того, как лучше справляться со стрессом и как эмоции влияют на ваше тело.Внимательность также может помочь вам сосредоточить свой ум на непосредственном — что я могу сделать, чтобы привести свой разум и тело в состояние покоя. Если вы можете понять, что помогает вам чувствовать себя более спокойным и расслабленным в этот момент, вы знаете, что выяснили один из триггеров стресса и то, что помогает с ним справиться.

Отвлеките свой ум и сосредоточьтесь на чем-то другом: Сосредоточьтесь на чем-то другом, кроме того, что вызывает у вас стресс. Сделайте что-нибудь веселое. Посмотреть веселый фильм, поиграть в игру, заняться любимым хобби (рисовать, рисовать, фотографировать природу, играть с питомцем).Станьте волонтером, чтобы помочь другим. Сделайте что-нибудь с людьми, которые вам нравятся.

Попробуйте вести дневник: Ведение дневника — это практика записывать свои мысли и чувства, чтобы вы могли их более ясно понять. Это метод, который побуждает вас замедлиться, обратить внимание и подумать о том, что происходит в вашей жизни, а также о ваших чувствах и реакциях на эти события. Поскольку ведение дневника может раскрыть ваши самые сокровенные мысли, оно может выявить триггеры вашего эмоционального стресса. Вы можете определить, а затем заменить негативные мысли и чувства более позитивным поведением.Ведение дневника — это здоровый и позитивный способ столкнуться со своими эмоциями. Когда вы противостоите своим эмоциям, может начаться исцеление или изменение.

Практика медитации: Медитация — еще один способ активно перенаправить свои мысли. Выбирая, о чем вы думаете, например, о позитивных мыслях или теплых, успокаивающих воспоминаниях, вы можете управлять своими эмоциями и уменьшить эмоциональный стресс.

Когда мне следует обратиться за помощью при эмоциональном стрессе?

Если у вас есть какие-либо симптомы эмоционального стресса, и вы попробовали одно или несколько средств, описанных в этой статье, но не нашли облегчения, обратитесь за профессиональной помощью.Если вы чувствуете себя подавленным и не можете справиться со своими эмоциями и стрессом самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу. Не оставайтесь «замороженными» и не думайте, что вы задерживаете дыхание, ожидая, пока ваши чувства пройдут. Если вы застряли в тупике и не можете выбраться из него, обратитесь за профессиональной помощью.

Консультанты и терапевты по психическому здоровью — это обученные профессионалы, которые могут найти способы помочь вам справиться, уменьшить последствия эмоционального стресса, помочь вам почувствовать себя лучше и стать более функциональными в повседневной деятельности.

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Они доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Что еще я могу сделать, чтобы лучше справляться с эмоциональным стрессом?

Что касается вашего общего состояния здоровья, которое влияет на вашу способность справляться со стрессом и справляться со стрессом, вам необходимо заботиться о себе как можно лучше.

• Высыпайтесь качественно. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.Расслабьтесь перед сном, приняв успокаивающую ванну, немного почитая или выпив чашку теплого ромашкового чая. Узнайте, как лучше спать.
• Придерживайтесь здорового питания, например средиземноморской диеты.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Общайтесь с другими. Поддерживайте связь с людьми, которые могут помочь вам поддержать как практическую, так и эмоциональную. Обратитесь за помощью к семье, друзьям, религиозным или общественным группам, с которыми вы связаны.

Самоуспокоение 101: Избавьтесь от тревог

«Ничто не уменьшает тревогу быстрее, чем действие.”- Уолтер Андерсон

Что такое успокаивающее?

Когда мы травмируемся физически или психологически, чувствуем тревогу или депрессию, мы все надеемся почувствовать себя лучше. Мы стремимся почувствовать себя лучше, узнав, как лечить и снимать беспокойство как в ближайшем, так и в долгосрочном плане. Другими словами, мы успокаиваемся. Самоуспокоение — это способ, с помощью которого мы испытываем чувство улучшения, чтобы двигаться вперед, преодолев любой негатив или боль.

Мы учимся успокаиваться с того момента, как входим в этот мир.Некоторые из наших первых признаний в отношении наших ментальных ощущений и физического тела происходят еще в младенчестве. Младенцы учатся успокаиваться с помощью сосания пальца. Именно с этого раннего возраста мы начинаем узнавать и понимать, что мы способны исцелять самих себя, то, что мы должны признать и помнить, продвигаясь по жизни.

Почему люди успокаивают себя?

Люди могут успокаивать себя по разным причинам. Однако большинство причин связано с индивидуальными страхами или тревогами.Люди всех возрастов страдают от тревог, которые могут варьироваться от общего стресса до конкретных событий, которые могут вызвать стресс. В некоторых случаях человек может научиться успокаиваться после травмирующего события, когда тревога становится постоянной проблемой для него, двигающегося вперед. По этой причине они могут найти способы помочь себе чувствовать себя стабильными во времена нестабильности и страха. Вот несколько примеров того, почему люди успокаивают себя:

• Самоконтроль
• Уверенность
• Уменьшает беспокойство
• Обеспечивает независимость
• Дает комфорт

Управляемый тревогой

Акт самоуспокоения начинается с термин, знакомый большинству людей, тревога.Беспокойство — самая распространенная причина, по которой люди учатся успокаиваться. Так что же такое тревога? Тревога включает ситуации или мысли, которые вызывают или определяют любое из следующих чувств или эмоций:

• Страх
• Беспокойство
• Стресс
• Обеспокоенность
• Недостаток уверенности

Само по себе беспокойство является очень распространенной проблемой психического здоровья, которая имеет может вызвать эффект домино для других проблем с психическим здоровьем, если не лечить и не лечить.По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии ,

«Тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в США, которым ежегодно страдают 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах в возрасте 18 лет и старше, или 18,1% населения. ”

Тревога можно рассматривать как обобщающий термин для различных расстройств, которые квалифицируются как основанные на страхе проблемы, которые могут вызывать постоянные проблемы с психическим здоровьем. Некоторые из этих типов тревожных расстройств включают:

• Генерализованное тревожное расстройство
• Паническое расстройство
• Социальное тревожное расстройство
• Специфические фобии
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Большое депрессивное расстройство
• Большое депрессивное расстройство Стойкое депрессивное расстройство

Тревога может быть вызвана множеством факторов, которые могут совпадать, а могут и не совпадать, образуя сеть страхов и стрессоров.Вот некоторые из этих факторов риска:

• Генетика
• Химия мозга
• Личность
• Конкретные жизненные события

Заметные методы самоуспокоения

Есть разные способы, с помощью которых люди учатся успокаивать себя. Конечно, различия, включая возраст, обстановку и индивидуальные предпочтения, могут сыграть роль в том, что является приемлемым и подходящим для самоуспокоения. Есть некоторые типы самоуспокоения, которые видны общественности, что не обязательно плохо или хорошо, но для наблюдателя очевидно, что человек может страдать от беспокойства в этот момент.Обычно видимые способы самоуспокоения могут включать:

• Сосание большого пальца
• Прикус ногтя
• Постукивание ногой
• Тряска ногой

Хорошие методы самоуспокоения

Изучение способов полного снятия стресса и беспокойства жизнь — важный навык; особенно научиться формировать позитивные привычки и здоровые привычки заботиться о себе. Хорошие методы борьбы со стрессом — это те, которые касаются пяти чувств:

1. Прикосновение
   1. Принятие теплой пенной ванны с английской солью для снятия мышечного напряжения
   2. Получение массажа
2. Вкус
   1. Выпить чашку горячего травяного чая, чтобы расслабиться
   2. Жевательная резинка или сосание леденца
3. Запах
   1. Ароматерапия и использование эфирных масел
   2. Зажигание свечей
4. Зрение
   1. Отвлечение себя любимым комедийным фильмом или телешоу
   2. Сосредоточение внимания на объекте
5. Звук
   1. Прослушивание любимой музыки
   2. Использование звуковой машины во время отдыха и сна

Ищите методы, которые могут изменить ваши чувства, вы можете начать успокаивать нервная система.Кроме того, это может изменить ваше мышление и принести вам покой за счет гармонизации ваших мыслей и эмоций.

Плохие методы самоуспокоения

Как упоминалось выше, умение искать выход из стрессовых ситуаций имеет решающее значение для уменьшения беспокойства. Однако, когда вы не знаете и не информированы о создании здоровых и подходящих методов самоуспокоения, могут сформироваться вредные привычки и методы. Когда плохие привычки создаются для того, чтобы использовать их как форму самоуспокоения, от них бывает особенно трудно избавиться.Нездоровые и негативные формы совладания могут включать:

• Употребление алкоголя и злоупотребление ими
• Употребление наркотиков
• Курение
• Развитие скрытных привычек
• Азартные игры
• Чрезмерное потребление кофеина
• Компульсивные траты
• Плохие пищевые привычки
  • Переедание
  • Недоедание
  • Употребление нездоровой пищи
• Плохой сон
• Перегрузка
• Недостаточная продуктивность на работе

Как выработать здоровые привычки успокаивать себя

Знать, как справляться со стрессом и тревогой, нужно.