Как стать бодрым: Лайфхаки о том, как чувствовать себя бодрым утром

9 способов взбодриться, когда вы не выспались

114 059

АнтистрессПрактики how toПознать себя

Вот несколько советов, которые помогут смягчить ущерб от недосыпания. Важнее всего выспаться следующей ночью, чтобы недосып оставался исключением, а не превратился в регулярное явление.

1. Сразу позавтракайте

Недостаток сна нарушает нормальное чувство голода. Не выспавшись, мы зачастую весь день ощущаем себя голодными, а если начать злоупотреблять фастфудом и другой нездоровой пищей, трудно будет остановиться. Держитесь подальше от сладостей и гамбургеров и начните день со здорового завтрака. «Продукты, богатые белком, зарядят вас энергией на весь день», — советует диетолог Меган Фалетра.

2. Прогуляйтесь на солнце

Когда чувствуете сонливость, не стоит сидеть в темной комнате. «Яркий свет помогает проснуться и придает бодрости», — объясняет доктор Кэти Голдштейн из Мичиганского центра лечения расстройств сна. Если погода солнечная, прогуляйтесь на улице, а дома или в офисе зажгите максимум осветительных приборов.

3. Будьте активнее

«Конечно, когда мы не выспались, о зарядке хочется думать в последнюю очередь. Но даже несколько простых упражнений помогут вам взбодриться», — уверен клинический психолог Кортни Бэнкрофт, специалист по лечению бессонницы и расстройств сна. Однако не переусердствуйте: фитнес-тренеры не рекомендуют прибегать к тренировкам, если вам не удалось выспаться. Ограничьтесь зарядкой.

4. Дышите глубоко

«Дыхательные упражнения помогают взбодриться не хуже зарядки», — добавляет Кортни Бэнкротф. Вот пара простых вариантов:

• 30 секунд часто дышите, высунув язык. Сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение.
• Закройте правую ноздрю пальцем, вдыхайте через левую в течение 4-8 секунд. Закройте левую ноздрю и выдыхайте правой. После этого повторите в обратном порядке — вдыхайте правой ноздрей и выдыхайте левой. Продолжайте в течение минуты.

5. Охладитесь

Не сидите все время в тепле, от этого спать захочется еще больше. Бэнкрофт рекомендует принять холодный душ, включить кондиционер или время от времени держать руки под холодной водой.

6. Постарайтесь не ложиться «немного подремать»

«После бессонной ночи постарайтесь вообще не спать днем, тогда вам будет легче заснуть следующей ночью», — советует Бэнкрофт. Если желание вздремнуть становится непреодолимым, можете ненадолго прилечь — но не более чем на 45 минут.

Желательно делать это не позже двух-трех часов дня, чтобы дать организму возможность восстановить нормальные циркадные ритмы (биологические часы). В противном случае есть риск, что всю следующую ночь вы будете ворочаться в постели, пытаясь заснуть.

7. Пейте больше воды

Не допускайте обезвоживания организма, иначе почувствуете еще более сильную усталость. Диетолог Меган Фалетра рекомендует после бессонной ночи в течение дня выпить 2-3 литра воды.

8. Вечером не пользуйтесь электронными устройствами

Сонливость сказывается на продуктивности, и может возникнуть соблазн посидеть за работой подольше, чтобы все успеть. Помните, что яркий свет, исходящий от экранов электронных устройств, мешает нашему организму подготовиться ко сну. «Не пользуйтесь гаджетами в течение двух часов перед сном», — напоминает доктор Кэти Голдштейн.

9. Выпейте кофе

Кофе оказывает бодрящее действие, блокируя действие аденозина — нейротрансмиттера, который выделяется, когда мозг ощущает недостаток сна. Постарайтесь не пить кофе после двух часов дня, чтобы не нарушить сон следующей ночью и не попасть в порочный круг.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Верунчик, сделай одолжение!» Почему опасно быть безотказной

«Узнала, что партнер подписался в соцсетях на бывшую жену. Как понять его поступок?»

«Все время ищу у себя болезни»: кто страдает ипохондрией и как от нее избавиться

Будни официанта: каковы они на самом деле

8 Марта: что нужно знать о празднике в XXI веке — исторический разбор

«Не рожала — не женщина»: 3 мифа о Международном женском дне — мнение редакции Psychologies.ru

«Я поняла, что хочу завершить отношения, но затем появилось много страхов и сомнений»

«Где взять силы, чтобы пережить измену мужа и сохранить семью?»

Как оставаться бодрым и не спать всю ночь до утра

Вечеринка с друзьями или ночная смена на работе — не важно — независимо от причин, не спать всю ночь сложно. Но возможно.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Сон

gpointstudio / Freepik

Здоровый и полноценный сон очень важен, но иногда просто необходимо оставаться на ногах всю ночь. Сон человека зависит от естественных циркадных ритмов. Они подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня; основаны на освещенности вашего окружения. Когда мозг воспринимает темноту снаружи, тело начинает выделять гормон, называемый мелатонином, который вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.

1. Практика

Самый простой способ не спать по ночам — это сбросить внутренние часы. На это может понадобиться до одной недели, но это возможно. Поначалу вы можете испытывать серьезную сонливость. Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

2. Кофеин

Кофеин бодрит и повышает бдительность. Исследования обнаружили, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 миллиграммов и более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина способны вызывать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, что затрудняет концентрацию внимания.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может вызвать расстройство желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, чашка эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

(Читайте также: 10 медицинских фактов, как кофеин влияет на здоровье)

3. Избегайте энергетических напитков

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану — ингредиент, который также содержит кофеин, что делает общее количество кофеина выше, чем кажется. При употреблении энергетических напитков сложно точно определить, сколько кофеина вы потребляете, а чрезвычайно высокие его дозы могут быть токсичными. Они особенно опасны в сочетании с наркотиками или алкоголем.

4. Вздремните

Небольшой сон в течение ночи способен помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не приравнивается к полноценному ночному сну, короткий сон может иметь восстанавливающий эффект. Большинство исследований работников ночной смены считают, что такой сон снижает сонливость и улучшает работоспособность. Постарайтесь поспать 15–20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте паузу для отдыха, чтобы быстро вздремнуть.

5. Вставайте и двигайтесь

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендую избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите спать спокойно. Это потому, что ваше тело вырабатывает много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть. Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут заниматься аэробикой. Если вы не хотите тренироваться, попробуйте встать и двигаться. Шагайте вперед и назад в течение 10 минут, выйдите на улицу или сделайте несколько прыжков.

6. Найдите яркие огни

Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин — гормон, который побуждает вас чувствовать сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты в течение дня может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы. Найдите лампу, которая может широко распределять свет по комнате. Поищите светодиодную лампу, которая имитирует солнечный свет. Это должно помочь вам дольше бодрствовать.

7. Используйте свои гаджеты

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет», который задерживает высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может предотвратить сонливость. Чтобы не уснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к лицу, тем вероятнее, что вы будете бодрствовать.

Еще один совет

Бодрствовать всю ночь вредно, и на этот шаг следует идти только в крайнем случае. Просидев всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Постарайтесь восстановить сон на следующий день.

(Читайте также: Почему алкоголь вызывает сонливость, но нарушает сон?)

27 привычек, которые помогут вам жить более счастливой жизнью

Независимо от вашей версии истинного счастья, жить более счастливой и удовлетворенной жизнью вполне возможно. Несколько изменений в ваших обычных привычках могут помочь вам в этом.

Привычки имеют значение. Если вы когда-либо пытались избавиться от вредной привычки, вы слишком хорошо знаете, насколько они укоренились.

Ну, хорошие привычки тоже глубоко укоренились. Почему бы не поработать над тем, чтобы сделать полезные привычки частью вашего распорядка дня?

Вот несколько ежедневных, ежемесячных и ежегодных привычек, которые помогут вам начать поиски. Просто помните, что представление о счастье у всех немного отличается, как и их путь к его достижению.

Если некоторые из этих привычек создают дополнительный стресс или просто не соответствуют вашему образу жизни, бросьте их. Потратив немного времени и практики, вы поймете, что работает, а что нет.

Следующие ежедневные привычки могут помочь вам достичь большего счастья в жизни.

1. Улыбайтесь

Вы склонны улыбаться, когда счастливы. Но на самом деле это улица с двусторонним движением.

Мы улыбаемся, потому что счастливы, а улыбка заставляет мозг выделять дофамин, который делает нас счастливее.

Исследователи обнаружили, что связь между улыбкой и счастьем можно объяснить «гипотезой лицевой обратной связи», согласно которой выражение лица может иметь умеренное влияние на эмоции.

Это не означает, что вы должны все время ходить с фальшивой улыбкой на лице. Но в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, улыбнитесь и посмотрите, что произойдет. Или попробуйте каждое утро начинать с улыбки себе в зеркале.

2. Упражнения

Упражнения нужны не только вашему телу. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс, чувство беспокойства и симптомы депрессии, одновременно повышая самооценку и чувство счастья.

Даже небольшая физическая активность может изменить ситуацию. Вам не нужно готовиться к триатлону или взбираться на скалу — если, конечно, это не делает вас счастливым.

Хитрость в том, чтобы не перенапрягаться. Если вы вдруг погрузитесь в напряженную рутину, вы можете просто разочароваться (и заболеть).

Рассмотрим эти упражнения для начинающих:

• Прогуливайтесь по кварталу каждый вечер после ужина.
• Запишитесь на занятие для начинающих по йоге или тай-чи.
• Начните свой день с 5-минутной растяжки.

Напомните себе о любых развлечениях, которые вам когда-то нравились, но которые отошли на второй план. Или вы можете подумать о том, чтобы заняться тем, чем всегда хотели заниматься, например, поиграть в гольф, боулинг или потанцевать.

3. Высыпайтесь

Большинству взрослых необходимо спать не менее 7 часов каждую ночь. Если вы обнаружите, что боретесь с желанием вздремнуть в течение дня или просто чувствуете, что находитесь в тумане, ваше тело может говорить вам, что ему нужно больше отдыхать.

Независимо от того, насколько наше современное общество склоняет нас к меньшему количеству сна, мы знаем, что достаточное количество сна жизненно важно для хорошего здоровья, работы мозга и эмоционального благополучия. Достаточное количество сна также снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и диабет.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить режим сна:

• Запишите, сколько часов вы спите каждую ночь и насколько отдохнувшим вы себя чувствуете. Через неделю вы должны лучше понять, как у вас дела. Вы также можете попробовать использовать приложение для отслеживания сна.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Зарезервируйте час перед сном в качестве тихого времени. Примите ванну, почитайте или займитесь чем-нибудь расслабляющим. Избегайте тяжелой еды и питья.
• Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину.
• Купите хорошее постельное белье.
• Если вам нужно вздремнуть, попробуйте ограничить его 20 минутами.

Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Возможно, у вас расстройство сна, требующее лечения.

4. Ешьте с мыслями о настроении

Возможно, вы уже знаете, что выбор продуктов питания влияет на ваше общее физическое здоровье. Но некоторые продукты также могут влиять на ваше душевное состояние.

Например:

• Углеводы выделяют серотонин, гормон «хорошего самочувствия». Просто сведите простые углеводы — продукты с высоким содержанием сахара и крахмала — к минимуму, потому что прилив энергии будет коротким, и вы упадете. Выбор сложных углеводов, таких как овощи, бобы и цельнозерновые продукты, может помочь вам избежать срыва и при этом обеспечить выработку серотонина.
• Нежирное мясо, птица, бобовые и молочные продукты содержат много белка. Богатые белком продукты выделяют дофамин и норадреналин, которые повышают энергию и концентрацию.
• Жирные кислоты омега-3 , такие как содержащиеся в жирной рыбе, обладают противовоспалительным действием, которое распространяется на общее состояние здоровья мозга. Если вы не едите рыбу, вы можете поговорить с врачом о возможных добавках.
• Сильно обработанные или жареные во фритюре продукты , как правило, вызывают у вас уныние, как и пропуск приема пищи.

Если вы хотите есть, думая о своем настроении, подумайте о том, чтобы каждый день выбирать один продукт, соответствующий вашему настроению.

Например, замените большую сладкую выпечку на завтрак греческим йогуртом с фруктами. Вы по-прежнему удовлетворите свою тягу к сладкому, а белок поможет вам избежать утреннего энергетического сбоя. Рассмотрите возможность добавления новой замены продуктов каждую неделю.

5. Практика благодарности

Просто быть благодарным может значительно улучшить ваше настроение, помимо других преимуществ. Например, исследование, состоящее из двух частей, показало, что практика благодарности может оказать значительное влияние на чувство надежды и счастья.

Попробуйте начинать каждый день с признания одной вещи, за которую вы благодарны. Вы можете делать это, пока чистите зубы или просто ждете, пока сработает отложенный будильник.

В течение дня не забывайте о приятных вещах в своей жизни. Это могут быть важные вещи, например, знание того, что кто-то любит вас, или получение заслуженного повышения по службе.

Но это могут быть и мелочи, например, коллега, который предложил вам чашку кофе, или сосед, который помахал вам рукой. Может быть, это может быть даже просто тепло солнца на вашей коже.

Немного потренировавшись, вы даже сможете лучше осознавать все хорошее, что вас окружает.

6. Сделайте комплимент

Исследования показывают, что добрые дела также могут способствовать общему благополучию.

Искренний комплимент — это быстрый и простой способ украсить чей-то день, а также повысить собственное счастье.

Привлеките взгляд человека и скажите это с улыбкой, чтобы он понял, что вы имеете в виду. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы хотите сделать кому-то комплимент по поводу его внешности, сделайте это уважительно.

7. Дышите глубоко

Вы напряжены, ваши плечи напряжены, и вы чувствуете, что можете «потерять сознание». Мы все знаем это чувство.

Инстинкт может подсказать вам сделать долгий глубокий вдох, чтобы успокоиться.

Оказывается, инстинкт хороший. Исследования подтверждают тот факт, что медленное дыхание и упражнения на глубокое дыхание могут помочь уменьшить стресс.

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или потеряете рассудок, выполните следующие шаги:

1. Закройте глаза. Попробуйте представить счастливое воспоминание или красивое место.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
3. Медленно выдохните через рот или нос.
4. Повторите этот процесс несколько раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

Если вам трудно делать медленные, осознанные вдохи, попробуйте считать в уме до 5 на каждом вдохе и выдохе.

8. Признавайте несчастливые моменты

Позитивное отношение обычно хорошо, но плохое случается со всеми. Это просто часть жизни.

Если вы получите плохие новости, совершите ошибку или просто почувствуете себя подавленным, не пытайтесь притворяться, что вы счастливы.

Признайте чувство несчастья, позволив себе испытать его на мгновение. Затем переключите свое внимание на то, что заставило вас чувствовать себя так и что может потребоваться, чтобы восстановиться.

Поможет ли упражнение по глубокому дыханию? Долгая прогулка на улице? Обсудить это с кем-то?

Позвольте моменту пройти и позаботьтесь о себе. Помните, никто не счастлив постоянно.

9. Ведите дневник

Дневник — это хороший способ упорядочить свои мысли, проанализировать свои чувства и составить планы. И вам не нужно быть литературным гением или писать тома, чтобы получить пользу.

Это может быть так же просто, как записать несколько мыслей перед сном. Если изложение определенных вещей в письменной форме заставляет вас нервничать, вы всегда можете уничтожить их, когда закончите. Это процесс, который имеет значение.

Не знаете, что делать со всеми чувствами, которые заканчиваются на странице? Наше руководство по организации ваших чувств может помочь.

10. Лицом к лицу со стрессом

Жизнь полна факторов стресса, и избежать их всех невозможно.

Нет необходимости. Стресс не всегда вреден, и мы даже можем изменить свое отношение к нему. Иногда у стресса есть обратная сторона.

Для тех стрессоров, которых вы не можете избежать, напомните себе, что стресс бывает у всех — нет причин думать, что это все из-за вас. И, скорее всего, вы сильнее, чем вы думаете.

Вместо того, чтобы позволить себе перегрузиться, попытайтесь прямо обратиться к источнику стресса. Это может означать начало неудобного разговора или выполнение дополнительной работы, но чем раньше вы столкнетесь с этим, тем быстрее яма в вашем желудке начнет сжиматься.

11. Не сравнивайте себя с другими

Будь то в социальных сетях, на работе или даже на занятиях йогой, легко попасть в ситуацию, когда вы сравниваете себя с другими. Результат? Вы можете испытывать большее недовольство, снижение самооценки и даже депрессию и тревогу.

Может потребоваться практика, чтобы перестать сравнивать себя с другими, но это того стоит, чтобы обрести внутренний покой и счастье.

Вы можете начать с некоторых других советов из этого списка, которые помогут привлечь внимание внутрь себя, таких как глубокое дыхание и ведение дневника. Вы также можете подумать о том, чтобы поговорить с терапевтом для перспективы.

Следующие советы включают еженедельные привычки, которые могут помочь вам чувствовать себя счастливее.

12. Расхламление

Расхламление звучит как большой проект, но выделение всего 20 минут в неделю может иметь большое значение.

Что вы можете сделать за 20 минут? Много.

Установите таймер на своем телефоне и потратьте 15 минут на то, чтобы привести в порядок определенную область одной комнаты — скажем, ваш шкаф или этот вышедший из-под контроля ящик для мусора. Расставьте все по своим местам и выбросьте или отдайте лишний беспорядок, который вам больше не нужен.

Держите специальную коробку для подарков, чтобы упростить задачу (и не создавать беспорядка).

Используйте оставшиеся 5 минут, чтобы быстро пройтись по своему жилому пространству, убирая все ненужные предметы на вашем пути.

Вы можете проделывать этот трюк раз в неделю, раз в день или в любое время, когда чувствуете, что ваше пространство выходит из-под контроля.

13. Встретиться с друзьями

Люди в значительной степени считаются социальными существами, и хотя исследования относительно того, как именно социализация влияет на счастье, неоднозначны, все согласны с тем, что социальные отношения могут сделать нас счастливыми.

По кому ты скучаешь? Обратитесь к ним. Назначьте свидание, чтобы собраться вместе, или просто поболтайте по телефону.

В зрелом возрасте кажется почти невозможным завести новых друзей. Но дело не в том, сколько у тебя друзей. Речь идет о значимых отношениях — даже если это всего лишь с одним или двумя людьми.

Попробуйте присоединиться к местной волонтерской группе или записаться на курсы. Оба могут помочь вам связать вас с единомышленниками в вашем районе. И, вероятно, они тоже ищут друзей.

Товарищеские отношения не должны ограничиваться другими людьми. Согласно многочисленным исследованиям, домашние животные могут предложить аналогичные преимущества.

Любите животных, но не можете завести домашнее животное? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте для животных, чтобы завести новых друзей — как людей, так и животных.

14. Планируйте свою неделю

Вам кажется, что вы крутитесь? Попробуйте садиться в конце каждой недели и составлять основной список на следующую неделю.

Даже если вы не придерживаетесь плана, выделение времени, когда вы можете стирать, ходить в магазин за продуктами или заниматься рабочими делами, может помочь успокоить ваш разум.

Вы можете получить причудливый планировщик или приложение, но даже заметка на вашем компьютере или клочок бумаги в вашем кармане могут сделать эту работу.

15.

Отключите телефон

Отключите. Действительно.

Появляется все больше доказательств, подтверждающих тот факт, что чрезмерное использование телефона может привести к изменениям в мозге и повлиять на ваше настроение, а один обзор даже выявил более серьезные когнитивные и эмоциональные изменения у подростков и молодых людей.

Выключайте всю электронику и убирайте наушники хотя бы на 1 час раз в неделю. Они все еще будут там для вас позже, если вы захотите.

Если вы какое-то время не отключались от сети, вы можете быть удивлены той разницей, которую это имеет. Пусть ваш разум блуждает свободно для разнообразия. Читать. Медитировать. Прогуляйтесь и обратите внимание на свое окружение. Будьте общительны. Или быть одному. Просто будь.

Звучит слишком устрашающе? Попробуйте отключаться на короткое время несколько раз в неделю.

16. Отдыхайте на природе

По данным одного исследования, 30 или более минут в неделю в зеленых насаждениях могут помочь снизить кровяное давление и вероятность развития депрессии.

Зеленой зоной может быть что угодно, например, соседний парк, собственный задний двор или сад на крыше — везде, где вы можете наслаждаться природой и свежим воздухом.

А еще лучше, добавьте несколько упражнений на свежем воздухе для получения дополнительной пользы. То же вышеупомянутое исследование показало, что люди, проводившие время в зеленых насаждениях, с большей вероятностью тренировались чаще и дольше каждый раз.

17. Изучите медитацию

Существует множество методов медитации для изучения. Они могут включать в себя движение, сосредоточенность, духовность или комбинацию всех трех.

Медитация не должна быть сложной. Это может быть так же просто, как спокойно посидеть со своими мыслями в течение 5 минут. Даже упражнения по глубокому дыханию, упомянутые ранее, могут служить формой медитации.

18. Подумайте о терапии

Мы, безусловно, счастливее, когда учимся справляться с препятствиями. Когда вы сталкиваетесь с проблемой, подумайте о том, что заставило вас пройти через что-то подобное в прошлом. Будет ли это работать здесь? Что еще вы можете попробовать?

Если вы чувствуете, что упираетесь в кирпичную стену, подумайте о еженедельных беседах со специалистом в области психического здоровья, например с психотерапевтом. Вам не нужно иметь диагностированное психическое заболевание или тяжелый кризис, чтобы обратиться за терапией.

Специалисты в области психического здоровья обучены помогать людям улучшать навыки преодоления трудностей. Кроме того, нет никаких обязательств продолжать, как только вы начнете.

Даже несколько сеансов могут помочь вам добавить новые вкусности в свой эмоциональный набор.

Беспокоитесь о стоимости? Терапию можно позволить себе с любым бюджетом.

19. Найдите ритуал ухода за собой

Легко пренебрегать уходом за собой в быстро меняющемся мире. Но попытка найти время, чтобы заботиться о себе как можно больше, важна для поддержки обязанностей вашего тела по переносу ваших мыслей, страстей и духа в этот мир.

Может быть, это разминка рабочей недели в долгой горячей ванне. Или это может быть процедура ухода за кожей, которая заставляет вас чувствовать себя снисходительно. Или можно просто выделить ночь, чтобы надеть самые мягкие пижамы и посмотреть фильм от начала до конца.

Что бы это ни было, найдите для этого время. Внесите это в свой ежедневник, если нужно, но постарайтесь сделать это приоритетом.

Возможно, вы захотите попробовать эти ежемесячные привычки, чтобы повысить свое счастье.

20. Благодарите

Если вы обнаружите, что ежедневные комплименты поднимают вам настроение, подумайте о том, чтобы ежемесячно делать больше комплиментов.

Может быть, это помощь в продовольственном банке в третьи выходные каждого месяца или предложение присмотреть за детьми вашего друга один раз в месяц.

21. Выйти на улицу

Не с кем пойти на свидание? Ну, какое правило говорит, что вы не можете выйти на улицу в одиночку?

Подумайте о том, чтобы сходить в любимый ресторан, сходить в кино или отправиться в путешествие, о котором вы всегда мечтали.

Даже если вы общительная бабочка, проведя некоторое время в одиночестве, вы сможете восстановить связь с занятиями, которые действительно делают вас счастливыми.

22. Составьте список мыслей

Вы пришли на встречу с 10 минутами свободного времени. Что вы делаете с этим временем? Поднимите свой мобильный телефон, чтобы просмотреть социальные сети? Беспокоитесь о напряженной неделе, которая у вас впереди?

Попытка взять под контроль свои мысли в эти короткие промежутки времени может принести пользу.

В начале каждого месяца составляйте краткий список счастливых воспоминаний или вещей, которых вы с нетерпением ждете, на небольшом листе бумаги или в своем телефоне.

Когда вы обнаружите, что ждете такси, стоите в очереди в продуктовом магазине или просто хотите убить несколько минут, откройте список. Вы даже можете использовать его, когда вы просто чувствуете себя подавленным и вам нужно изменить свои мысли.

Старайтесь следовать привычкам один раз в год или чаще, чтобы размышлять и планировать свое счастье.

23. Выделите время для размышлений

Хотя начало нового года — хорошее время, чтобы остановиться и подвести итоги своей жизни, вы можете установить привычки на год в любой момент года. Попробуйте выделить время, чтобы поговорить с собой, как со старым другом:

• Как дела?
• Чем ты занимался?
• Вы счастливее, чем год назад?

Но постарайтесь не осуждать себя слишком строго за свои ответы. Вы пережили еще один год, и это повод отпраздновать.

Если вы обнаружите, что за последний год ваше настроение не улучшилось, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья. Возможно, вы имеете дело с депрессией или даже с основным физическим состоянием, которое влияет на ваше настроение.

24. Пересмотрите свои цели

Люди меняются, поэтому подумайте о том, куда вы движетесь, и подумайте, хотите ли вы еще этого достичь. Нет ничего постыдного в том, чтобы изменить свои планы.

Отпустите любые цели, которые больше не служат вам, даже если они звучат красиво на бумаге.

25. Позаботьтесь о своем теле

Вы наверняка слышали это раньше, в том числе несколько раз в этой статье. Ваше физическое и психическое здоровье тесно взаимосвязаны.

По мере того, как вы вырабатываете привычки, чтобы стать счастливее, важно регулярно проходить профилактические осмотры, чтобы заботиться о своем теле, например:0038

обсуждение и устранение любых хронических заболеваний с медицинским работником и посещение рекомендованных специалистов, если это необходимо

посещение стоматолога для чистки полости рта и стоматологического осмотра, а также последующее наблюдение в соответствии с рекомендациями

проверка зрения

26. Отпустите обид

Зачастую это легче сказать, чем сделать. Но помните, что вы не обязательно делаете это для другого человека или других людей, это может помочь вам быть более открытым для начала процесса.

Иногда предложение прощения или отбрасывание обиды больше связано с заботой о себе, чем с состраданием к другим.

Оцените свои отношения с другими. Вы питаете обиду или недоброжелательность по отношению к кому-либо? Если это так, подумайте о том, чтобы обратиться к ним, чтобы зарыть топор войны.

Это не обязательно должно быть примирение. Возможно, вам просто нужно прекратить отношения и двигаться дальше.

Если связаться с вами невозможно, попробуйте выразить свои чувства в письме. Вам даже не нужно отправлять его им. Просто выбрасывая свои чувства из головы и направляя их в мир, вы можете освободиться. Вы даже можете уничтожить письмо после этого, если хотите.

27. Спланируйте поездку

Из-за напряженного графика иногда легко забыть запланировать что-то еще, что имеет решающее значение для вашего благополучия: свободное время. Вы можете получить еще больше преимуществ, запланировав поездку, будь то рядом с домом или куда-то еще.

Более того, исследования подтверждают как умственную , так и физическую пользу столь необходимого отпуска. В одном из таких исследований исследователи изучили стресс и частоту сердечных сокращений, связанные с отпуском. Они обнаружили, что не только сам отпуск снижает стресс, но и недели, предшествовавшие запланированной поездке, имели аналогичный эффект.

How Loneliness Changes Across Your Lifetime

How Loneliness Changes Across Your Lifetime

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    7 У меня депрессия
    Управление весом
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

By Kira M. Newman — Updated on August 28, 2018

Одиночество может настигнуть в любом возрасте, хотя причина может быть разной.

Попросите кого-нибудь рассказать о моменте, когда он чувствовал себя одиноким, и ему, несомненно, будет, чем поделиться. Возможно, вы впервые услышите о первокурснике колледжа вдали от дома. Или молодая мать кормит своего ребенка в темной тишине 4 утра

«Большинство людей в какой-то момент своей жизни чувствуют себя одинокими, — пишет исследователь Ахмет Акин из Университета Сакарья. «Как социальные животные, активно участвующие в социальных отношениях, люди открывают для себя возможность одиночества».

Исследователи обнаружили, что с возрастом одиночество проходит относительно предсказуемо. Как ни странно, в молодости мы склонны быть более одинокими, а также в старости. Среди этих групп высокого риска до четверти людей могут регулярно чувствовать себя одинокими. Понимание почему мы становимся одинокими на определенных этапах жизни, может помочь нам справиться с неприятным чувством изоляции, когда оно неизбежно возникает.

Исследователи определяют одиночество как «воспринимаемую социальную изоляцию», ключевым словом является воспринимаемая . Если у двух людей одинаковое количество друзей, с которыми они проводят одинаковое количество времени и говорят об одних и тех же вещах, один может чувствовать себя совершенно довольным, а другой может чувствовать себя одиноким.

Другими словами, одиночество субъективно; это мрачная пропасть между отношениями, которые у вас есть, и отношениями, которые вы хотите. Вот почему люди всех возрастов, как правило, более одиноки, когда у них более огорчительные и менее приятные отношения, они недовольны своими отношениями или хотят проводить больше времени с друзьями.

«Чувство одиночества зависит от стремления человека к контакту, восприятия контакта и оценки социальных связей», — пишут исследователи Магнхильд Николаисен и Кирстен Торсен из университетской больницы Осло.

Мы можем оценить эти социальные связи с точки зрения количества и качества, количества времени, которое мы проводим с другими, и того, насколько приятно это время. И получается, что значение количества и качества меняется в разном возрасте.

Например, Николайсен и Торсен опросили около 15 000 человек в Норвегии об их социальной активности и уровне их одиночества. Для младшей группы 18-29 лет., количество казалось самым важным: молодые люди, которые реже видели друзей, как правило, были более одинокими. Но среди взрослых в возрасте от 30 до 64 лет качество стало первостепенным: эта группа была более одинокой, когда у них не было доверенных лиц, людей, с которыми они могли поговорить наедине. Сумма времени, которое они провели с друзьями, казалось, не имела значения.

Если подумать о типичной траектории жизни, эти выводы имеют смысл. Молодым людям, строящим свою карьеру и ищущим себе пару, полезно знакомиться и проводить время с большим количеством людей. По мере того, как мы становимся старше и, возможно, становимся родителями, мы можем реже видеться с друзьями, но нам нужен кто-то, кому можно позвонить, когда стресс из-за больных малышей или борьба за власть на работе становятся невыносимыми. Действительно, более ранние исследования показали, что с точки зрения их влияния на наше здоровье количество друзей имеет большее значение для людей в подростковом и 20-летнем возрасте, а качество дружбы имеет большее значение до 50 лет.

Между тем, для самой старшей группы в исследовании (возраст 65-79 лет) их одиночество не зависело от того, как часто они видели друзей или было ли у них доверенное лицо. Как предполагают исследователи, эти пожилые люди могут иметь низкие ожидания от дружбы, находя удовлетворение в случайных визитах или в нескольких приятных компаньонах. Или они могут полагаться больше на семью, чем на друзей: в одном исследовании, проведенном в Соединенном Королевстве, в котором рассматривались 90 349 всех 90 350 типов отношений (не только дружеских), качество по-прежнему имело значение в этом возрасте.

Помимо наших друзей и семьи, романтические отношения также могут защитить нас от одиночества — и тем больше, чем мы становимся старше. В другом крупном исследовании, на этот раз в Германии, одинокие молодые люди не подвергались большему риску одиночества по сравнению с теми, у кого были близкие люди. Но одинокие люди постарше — начиная с 30 лет — чаще ощущали муки одиночества.

Что творится в голове у 20-летнего парня, которого не тяготит одиночество холостяцкой жизни? Или 40-летний, который не часто выходит из дома, но чувствует удовлетворение от еженедельных встреч с лучшим другом?

Согласно одной теории, все зависит от того, что мы считаем «нормальным». Если наша социальная жизнь выглядит так, как мы ожидаем от кого-то нашего возраста, мы с меньшей вероятностью начнем беспокоиться о наших связях, вызывая тревожные звоночки одиночества.

«Девочка-подросток может чувствовать себя одинокой, если у нее есть только два хороших друга, тогда как 80-летняя женщина может чувствовать себя очень привязанной, потому что у нее все еще есть два хороших друга», — пишут исследователи Майке Луманн и Луиза С. Хокли.

Как они объясняют, на эти нормы также влияют естественные процессы развития. Согласно одному обзору исследований, до семи лет маленькие дети в основном ищут кого-нибудь, с кем можно поиграть и повеселиться. Тогда становится важным иметь близкого друга, кого-то, с кем вы можете поговорить, кто на вашей стороне. Группы сверстников приобретают все большее значение в раннем подростковом возрасте, когда принадлежность и принятие становятся критически важными.

Когда нам исполняется 20, наши мысли обращаются к романтическим отношениям, и ощущение отторжения со стороны потенциальных партнеров может быть особенно болезненным. Наши потребности в близости растут, в том числе в признании и понимании, которые могут дать близкие друзья.

Эти потребности, как правило, остаются относительно постоянными с возрастом, хотя наши ожидания могут меняться. Старость может принести потерю друзей или партнеров или проблемы со здоровьем, из-за которых мы не можем ходить на кофе или на семейный отдых — отсюда и эта 80-летняя женщина, которая дорожит двумя своими хорошими друзьями.

Эта теория может помочь объяснить, почему люди, переживающие жизненные трудности, чувствуют себя особенно одинокими в разном возрасте, что является еще одним важным открытием исследования.

Например, работа и доход. Люди с более низким доходом более одиноки в среднем возрасте, чем люди с более высоким доходом, в большей степени, чем в молодом или пожилом возрасте. В то время как 20-летние могут шутить о том, что они разорены, а пожилые люди могут рассчитывать на то, что они будут жить на пенсии, большинство людей надеются, что им не придется беспокоиться о деньгах в среднем возрасте. Люди, которые испытывают финансовые трудности, могут стыдиться своих средств, в то время как все вокруг них кажутся вполне успешными.

Точно так же, хотя некоторые исследования показали противоречивые результаты, безработные взрослые люди среднего возраста, по-видимому, больше всего страдают от одиночества по сравнению с работниками, работающими неполный или полный рабочий день, но это не относится к молодому или пожилому возрасту. На самом деле, молодые люди, как правило, меньше всего одиноки, когда работают неполный рабочий день — именно это кажется «нормальным» для подростка или студента колледжа.

Между тем, похоже, что одиночество также усиливается, когда у нас раньше времени появляются проблемы со здоровьем — когда люди среднего возраста начинают получать пособия по инвалидности или сталкиваются с опасными для жизни состояниями, такими как проблемы с сердцем или инсульт. Напротив, «тяжелая болезнь в пожилом возрасте является более нормативной и в некоторой степени ожидаемой», — пишут исследователи, стоящие за этим исследованием.

Поскольку в пожилом возрасте мы склонны ожидать больших трудностей, даже плохие чувства в целом могут стать менее вызывающими одиночество по мере того, как мы становимся старше. В одном исследовании, в котором приняли участие более 11 000 немцев в возрасте от 40 до 84 лет в течение 15 лет, связь между негативными чувствами и одиночеством ослабевает с возрастом. Исследователи предполагают, что несчастные взрослые могут отталкивать друзей и семью, но мы склонны давать больше слабины капризным дедушкам — еще один способ, которым нормы и ожидания вступают в игру.

Тем не менее, некоторые трудности не различаются по возрасту. Люди, принадлежащие к группе меньшинств или страдающие длительным психическим расстройством, имеют более высокий риск одиночества, независимо от того, сколько им лет.

Если у одиночества могут быть разные триггеры на протяжении всей жизни, как лучше всего на него реагировать?

Исследования еще не достигли стадии точного определения оптимальных методов лечения в разном возрасте, но мы знаем, как люди естественным образом справляются с болезнью, благодаря опросу, проведенному Ами Рокач из Йоркского университета, в ходе которого более 700 человек попросили указать свои наиболее эффективные стратегии лечения. борьба с одиночеством.

Чувствуя себя изолированными, люди всех возрастов делают то, что вы ожидаете — они пытаются воссоединиться. Они работают над созданием сетей социальной поддержки, которые могут предложить любовь, руководство и принадлежность, и они проявляют себя в этом — через хобби, спорт, волонтерство или работу.

Между тем, до 18 лет люди менее заинтересованы в более рефлексивных, непрямых способах борьбы с одиночеством, таких как осознанность и принятие своих тяжелых чувств, присоединение к группам поддержки или терапии или обращение к религии и вере. Взрослые (31-58 лет) чаще других возрастных групп используют все эти стратегии, в том числе и не очень здоровую: бегство от одиночества с помощью алкоголя или наркотиков.

Если одиночество в большей степени связано с нашим состоянием ума, чем с количеством встреч в нашем календаре, взрослые могут что-то сделать со своими более внутренними стратегиями.

Первоначально эта статья была опубликована в Greater Good , интернет-журнале Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли.

Кира М. Ньюман — главный редактор Greater Good . Она также является создателем Года счастья, годичного курса по науке о счастье, и CaféHappy, встречи в Торонто. Следите за ней в Твиттере!

Поделиться этой статьей

Кира М. Ньюман — обновлено 28 августа 2018 г.

Читать далее

• 6 способов #расстаться с одиночествомПОДРОБНЕЕ

• Исследование связывает одиночество с ухудшением когнитивных функций у пожилых людей

  9000 независимое увеличение уровня когнитивных функций, снижение чувства одиночества. депрессия.

  ПОДРОБНЕЕ

• Одинокие работники берут в два раза больше отпусков по болезни — вот почему

  Одиночество — это растущая эпидемия в Соединенных Штатах, которая влияет на здоровье нашего разума, тела и бизнеса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Одиночество и депрессия: какая связь?

  Медицинская экспертиза Алекса Кляйна, PsyD

  Нет никаких сомнений в том, что одиночество и депрессия каким-то образом связаны, но действительно ли одно ведет к другому?

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день.