Как стать на мостик из положения стоя: Как встать на мостик из положения стоя

Как встать на мостик из положения стоя

В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».

Если постепенно  подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой  во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях. Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

Как встать на мостик.

Лучшие упражнения для гибкости

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости Ххх Ааа: Я смогла Но без вашего способа. Я сама научилась, я сначала делала мостик на полу лежа же, а потом на стене делала, ооочень много раз и поставила ооогромные подушки над головой сделала без стены Стоя Но когда пробуешь ооочень страшно Я с первого раза делала когда уже дошла до середины, я я шла обратно Потому что, ооочень боялась что упаду Но это не так Если верить то все получиться) И в конце я уже делаю без подушек)
Дата: 2019-11-06

← Как накачать грудь упражнения для грудных мышц от

Как похудеть? 5 лайфхаков для стройнеющих [Лаборатория Workout] →

Похожие видео

Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях

• Дикий Лось

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

7 минут утренней тренировки пресса (убрать живот)

• Дикий Лось

СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков. Акимбо. Матюшенко

• GoB Channel

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

• Дикий Лось

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Оксана Кабан
Ваш канал творит чудеса Раньше я ходила на гимнастику не долго год не больше, сама я не из гибких, раньше и ниже колен руками не могла достать, а смотря ваш канал всего месяц тренировок по совету тренера Кристины и все уже лодонями могу до пола достать, на шпагат поперечьный и обычьный садилась, и колесо и мостик научилась делатьОгромное вам спасибо Отдельное спасибо тренеру Кристине

bambu4a911
всем привет, мне 27, раньше занимался борьбой, мостик для меня вери изи был, даже за упражнение не считал. сейчас даже его не могу сделать( стал задубевшим топором. вопрос такой, можно ли в 27 заного научиться вставать на мостик? P. S. занимаюсь регулярно на турниках, брусьях, имеется протрузия в крестцовом отделе

One
из любопытства решил поделать это мостик но заметил одно забавное НО есть куча видео о там как его научиться делать но что то не черта не пишут это упражнение статичное или динамичное. то есть его делать подходами и повторениями или просто стал в это положение и N времени в нем простоял.

Rina Hosina
Под мостиком я всегда представляю выполнение упражнения из положения стоя. Ну на мостик из положения лёжа я могла встать всегда без как-либо особых усилий с моей то деревянной гибкостью, а вот из положения стоя не могу, страшно.

Шуак Акбатыров
Вы все говорите что мостик так себе. Но есть же люди которые вообще нету прогиба нету вообще гибкости. Например моя подруга она чуть чуть гибкая но всё же она не можеть держать баланс. У неё кревые руки.

Лиза Липатова
все говорят: вот, мостик у неё так себе, да и растяжка ужаснаяпри этом, на видео со шпагатом все просят, чтобы снималась девушка, не умеющая садиться на него. где логика, ребят)а видео очень хорошее

DASHA LIS
Я без этих упражнений в 3 ночи когда поняла что хочу встать на мостик спустилась с кровати и с помощью стенки на мостик стоя Научилась вставать и с него за 2, 3, 4минуты примерно БЕЗ ВСЯКИХ ТАМ УПРАЖНЕНИЙ

DashkaKotikTPRK
Мне 9. В 8 лет научилась делать мостик стоя. В 5-6 лет научилась его сама делать, и делаю отлично. А мои одноклассники как деревяшки Не могут сделать мостик. Просто не могут поднять свой вес.

Эрика Достибегян
Вы издеваетесь, да? Я сделала 1 раз всего 1 раз КАРЛ 1 РАЗ И СРАЗУ ЖЕ СДЕЛАЛА МОСТИК Я НЕ ШУЧУ САМИ ПОПРОБУЙТКЯ ДУМАЛВ БУДУ ГОДАМИ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ А ТУТ СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ

Гимнастика — Наклоны назад к мосту

В этом урок вы узнаете, как согнуть вернуться в мост из положения стоя. Это упражнение понадобится вам, если вы хотите освоить переворот назад. Иногда возможность сгибаться в мост также полезна для тех, кто хочет научиться гимнастическая обратная пружина. Прежде чем вы попробуете это, вы должны потянуться мост на полу а также растяните плечи и мышцы верхней части спины. Больше гимнастических упражнений ищите на главной странице спортивной гимнастики.

Исполнение

• Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Расстояние между кончиками пальцев и полом должно быть как можно больше. Держите локти и колени вытянутыми на протяжении всего упражнения. Не выгибайте спину в начале и смотреть прямо вперед (слегка напрягите мышцы живота) и никогда не поднимайте каблуки. Когда вы наклоняетесь назад, ваша голова и руки должны двигаться как единое целое. Ваши уши и ваши плечи слипаются. Начните с того, что руки, верхняя часть тела и ноги составляют идеальную прямую и вертикальную линию.
• И это то, чего не знает большинство людей: прежде чем вы начнете прогибаться назад, вы должны толкнуть бедра вперед, удерживая руки как можно выше.
  Многие новички в гимнастике в этот момент сгибают колени и взмахнуть руками. ЭТО НЕВЕРНО !!! Вы должны держать колени и локти полностью выпрямленными и толкать бедра вперед в начале. Не ударяйте руками. Руки никогда не должны находиться перед уровнем бедер. Начните наклон назад без каких-либо быстрых движений, и если вы боитесь делать это таким образом, попросите кого-нибудь заметить вас. Итак, снова ваши ноги и руки остаются на одной вертикальной линии, когда вы толкаете бедра вперед. Кстати, это растягивает верхнюю часть бедер и нижнюю часть живота.
• Держите бедра перед стопами и начните прогибаться назад, не сгибая колени и локти. Не забывайте, что ваша голова и ваши руки должны двигаться как единое целое. Двигайтесь медленно! Резкие движения строго запрещены. С того места, где ваши руки находятся горизонтально, вы сможете встать без труда.
  Если не можете, значит, вы недостаточно толкаете бедра вперед. Если ваш мост очень гибкий, вы можете даже встать, когда ваши руки коснутся пола. Примечание: Гибкость плеч важнее, чем гибкость спины и брюшного пресса. И не поднимайте пятки!
• Согните руки так, чтобы пальцы указывали на пятки, и медленно поднимите руки. Если ваш мост недостаточно гибок, чтобы делать это медленно, попросите друга заметить вас и потренируйтесь со стопкой ковриков или мягкий матрас позади вас. Чем выше стопка матов, тем легче.
• Когда ваши руки опущены, проверьте насколько вытянуты ваши колени и локти, и если ваши пятки до сих пор лежат на полу. Затем вытяните колени еще больше, чтобы усилить растяжку плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Консультация

• Растяните плечи, ноги и брюшной пресс.
• Сначала научитесь переходить из гимнастической стойки на руках в мост.
• Сначала потренируйтесь с матами.
• Попросите друга, партнера по тренировкам или тренера по гимнастике заметить вас в начале.
• После того, как вы научитесь сгибаться назад в мост, вы можете научиться делать переворот назад.

Предложения

• Растяжка моста
• Гимнастическая стойка на руках в мост
• Обход спины
• Гимнастическая пружина для спины

стоя в позе мостика｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

fabienne_tmbl

Fabienne✨

Учебное пособие по обходу без стены☺️ Наслаждайтесь. Be careful when trying and don’t forget to warmup ❗ #tutorial #walkover #backwakover #bogengang #stepbystep #bridge #bridgetutorial #gymnast #gymnastics # fyp #fy #enjoy

426 лайков, видео в TikTok от Fabienne✨ (@fabienne_tmbl): «Учебник по обходу без стены☺️ Наслаждайтесь. Будьте осторожны при попытке и не забудьте разогреться ❗#tutorial #walkover #backwakover #bogengang #stepbystep #bridge #bridgetutorial #gymnast #gymnastics #fyp #fy #enjoy». Учебное пособие по переходу на мост/назад 🤸 | 1. Перейдите в положение моста на земле | 2. Из положения мостика в положение стоя с более высокой поверхности | … Летняя грусть — 苏颜悦.

12 тыс. просмотров|

Summertime Sadness — 苏颜悦

Amberkorimdun

Amber K

СОЗДАТЕЛЬСТВО TO BADBEND / BRIDGE #Fledibuity #FlexibilityChallenge #GYM #MRUSIBIBLYCHALLENGE #GYM #MRUBLIBLICHALLENGHALLENGE #GYM . #womeninsport

375 отметок «Нравится», видео в TikTok от Amber K (@amberkorimdun): «Стоя в прогибе назад / мосту #гибкость #flexibilitychallenge #gym #mru🇲🇺 #🇲🇺 #fitnessmauritius #womeninsport». Если вы хотите сделать мост из положения стоя, | Практикуйте это на стене. супер причудливая девушка х роскошная — xxtristanxo.

12,1 тыс. просмотров|

супер причудливая девушка x роскошная — xxtristanxo

frankstricks

Itzfrank

Видео Itzfrank (@frankstricks) с Aesthetic — Tollan Kim | TikTok

40 лайков, видео TikTok от Itzfrank (@frankstricks). Эстетик — Толлан Ким.

2321 просмотр|

Эстетика — Толлан Ким

Coachlindsayflips

Тренер Линдси

0047 #backwalkover #bridge #backbend #gymnast #titorial

110. 8K лайков, 424 комментариев. Видео в TikTok от тренера Линдси (@coachlindsayflips): «Отвечаю на третью часть серии о переходе через спину @cherylkind… изучаем мостик стоя #backwalkover #bridge #backbend #gymnast #titorial». оригинальный звук — Coach Lindsay.

1,1 млн просмотров|

оригинальный звук — Coach Lindsay

air_duangnapa

Air Duangnapa

Переход из стойки на голову в мост #yogapose

Видео TikTok от Air Duangnapa (@air_duangnapa): «Переход из стойки на голове в мост #yogapose». Стойка головой к мосту Сделай это — Илкай Сенкан.

205 просмотров|

Сделай это — Илкай Сенкан

mishaa_official_

МИША ШАРМА

мост обучающая часть -2 #wassupmisha #wassupsquad

лайков, 24. 8002 лайков. Видео TikTok от МИШИ ШАРМЫ (@mishaa_official_): «учебник по мосту, часть 2 #wassupmisha #wassupsquad». шаг-1 | Учебное пособие по стоячему мосту | шаг-2 | … Я Лили — Бельцы.

550,9 тыс. просмотров|

Ya Lili — Balti

yogadailypracticez

Elezapeth

#stretchingexercises #bridgepose #wheelpose #standingtobridge #cheststand #cheststands #cheststandpractice #bridgetocheststand #contortion

40 лайков, видео TikTok от Elezapeth (@yogadailypracticez): «#stretchingexercises #bridgepose #wheelpose #standingtobridge #cheststand #cheststands #cheststandpractice #bridgetocheststand #contortion». оригинальный звук — Elezapeth.

1284 просмотра|

original sound — Elezapeth

gymnastics_acc_99

gymnastics_acc

#fyp #foryou #foryoupage #trending #viral #followme #tiktok #funny #flexibility #annamcnulty #annamcnultychallenge #gymnastics

29 лайков, TikTok видео от gymnastics_acc (@gymnastics_acc_99): «#fyp #foryou #foryoupage #тренд #вирусный #followme #tiktok #funny #flexibility #annamcnulty #annamcnultychallenge #gymnastics». ❤️‍🔥 | 🤍выполнение стойки на локтях в мостик 🖤 Эстетика — Толлан Ким.

492 просмотра|

Эстетика — Толлан Ким

кувыркаться.алли

кувыркаться!

Ответить на @tianakarcher._.weird надеюсь, это поможет!

1,3 тыс. лайков, видео TikTok с падения! (@tumbling.alli): «Ответьте @tianakarcher._.weird, надеюсь, это поможет!». как сделать стоячий мост 🤸‍♀️🤸🤸‍♂️ Рай — Иксон.

39,5 тыс. просмотров|

Paradise — Ikson

summer_tumbles_xxx

Summerthecheerleader🦋

Turtorial on hand stand into bride #trampoline #blowthisaccup #tricks

614 Likes, TikTok video from Summerthecheerleader🦋 (@summer_tumbles_xxx): «Turtorial on рука встает в невесту #батут #blowthisaccup #трюки».