Как сузить талию: Как уменьшить талию и убрать бока? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как уменьшить талию и убрать бока?

01 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи21268

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

С чего начать?

Необходимо знать, что как только в теле повышается процент жира, он начинает откладываться в области живота. И ваша первая задача — уменьшить содержание жира во всем организме. Следует отказаться от вредной пищи, увеличить физическую нагрузку и ежедневно следить за расходом калорий.

Ваш организм должен расходовать жир, а не накапливать его. Эффект похудения будет наблюдаться во всем теле. Одна зона будет худеть медленнее, другая — быстрее. Заставить организм похудеть только в области живота — невозможно.

Существует три правила, как добиться стройной талии:

Перейти на правильное низкокалорийное питание.
Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.
Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.

Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.

Бесполезные способы

Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.

Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.
Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.
Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.
Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.

Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.
Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.

Почему не уходят бока?

Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:

Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.
Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.
Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.
Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.
Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.
Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.

Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.

Общие советы для тренировки

Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.

В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.

Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.

Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:

Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.
Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.

В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.
Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.
Завершить занятие можно растяжкой.

Комплекс упражнений

Бег на месте

Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.

Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.

Подтягивание колен

Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.

Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.

Боковые повороты

Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.
Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.

Велосипед

Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад. Из этой позиции начинают подъем колен до уровня солнечного сплетения. При этом необходимо поворачивать корпус — скручивать налево и направо.

Ножницы

Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.
Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.

Прыжки с поворотом

Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.

Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.

Пловец

Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.

Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.

Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.

На главнуюСледующая статья

5 легких упражнений от фитнес-тренера

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Umagazine.ru попросил профессионального фитнес-тренера показать несколько упражнений и дать советы, которые помогут приблизиться к идеалу без хирургического вмешательства.

Мнение эксперта

Валерии Вольхиной, элит-тренера клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь нужно сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. То, что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается, — это очередной миф. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах — как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Поэтому я советую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое, без какой-либо активности.

Тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работу с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Следующая особенность, которая может повлиять на тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве и с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Ниже представлен комплекс для проработки мышц пресса. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Упражнение № 1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Упражнение № 2: полный Set up с добавлением твиста

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение № 3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Упражнение № 4: русский твист

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Упражнение № 5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу.

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Как уменьшить размер талии: здоровое питание и физические упражнения

Стойкие жировые отложения на талии могут повлиять на ваше представление о себе, размер одежды и ваше здоровье. Уменьшение размера талии может дать вам больше энергии и снизить риск определенных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Перенос веса в районе живота также связан с более высоким уровнем смертности. Уменьшить размер талии может быть особенно сложно, если ваше тело естественным образом накапливает жир в этой области, но есть много упражнений и небольшие корректировки диеты, которые вы можете попытаться облегчить.

Важно понимать, как происходит похудение. Представление о том, что можно похудеть только в одной части тела, не теряя веса в целом, является мифом. Доказано, что так называемое «точечное уменьшение», целью которого является уменьшение жира на животе только с помощью упражнений на пресс, оказалось неэффективным.

В то время как упражнения могут привести в тонус и укрепить мышцы под жиром на животе, вы не увидите результатов в области талии без общей потери веса, которая повлияет на все ваше тело. Сочетание здорового образа жизни, питания и физических упражнений даст вам наилучшие результаты.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для сжигания одного фунта накопленного жира в вашем теле требуется дефицит в 3500 калорий. Ограничение калорий может помочь вам достичь некоторого дефицита.

Ежедневные упражнения также могут сжечь от 400 до 500 калорий, хотя важно давать своему телу хотя бы один день отдыха от упражнений в неделю.

Если ваше тело сжигает в среднем на 750 калорий в день больше, чем вы потребляете, с потреблением калорий и физическими упражнениями вы будете терять 1 фунт жира каждые 4,6 дня. Сбросить вес быстрее, чем это было бы чрезвычайно сложно и для большинства людей не очень здорово.

Стремление терять от 1,5 до 2 фунтов в неделю — хорошая цель. При таком темпе потеря 10 фунтов за 6 недель является достижимой целью. Часть этого веса приходится на вашу талию.

Эти упражнения нацелены на талию.

Йога

В контролируемой исследовательской группе женщин с абдоминальным ожирением 12 недель интенсивной программы йоги значительно улучшили здоровье участников исследования. Йога также снизила окружность талии участников.

Йога может быть особенно эффективна для похудения талии, поскольку она не только сжигает калории, но и помогает справляться со стрессом. Начинайте заниматься йогой под наблюдением инструктора или занимайтесь йогой дома.

Планки

Планки задействуют мышцы живота, а также мышцы, окружающие корпус, и помогают поддерживать здоровую осанку.

Начните с положения отжимания, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Это упражнение может помочь на тонком коврике для йоги или другой устойчивой мягкой поверхности.

Выдыхая, поднимите тело на предплечьях так, чтобы вы были параллельны полу. Постарайтесь стабилизировать корпус, удерживая положение как можно дольше, делая медленные вдохи. Будьте осторожны, чтобы не удерживать напряжение в этой позе на шее или коленях — это ваш корпус, который должен поддерживать весь ваш вес.

Попробуйте выполнить это упражнение с шагом в 30 секунд, минуту или больше, если сможете, работая до нескольких подходов и более длительных периодов времени.

Косые скручивания стоя

Косые скручивания стоя задействуют боковые мышцы. Приведение в тонус этих мышц может сделать вашу талию более упругой и подтянутой.

Начните вставать, используя дополнительную 5- или 10-фунтовую гирю. Стабилизируя левую руку, коснувшись головы, медленно опустите правую руку, удерживая корпус в стабильном положении. Старайтесь вообще не двигать бедрами, когда тянетесь к полу.

После нескольких повторений этого движения переключитесь на противоположную сторону. Это отличная альтернатива традиционным скручиваниям, если у вас болит спина или вам тяжело лежать на полу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ-упражнения могут быть более эффективными, чем традиционные кардио, для сжигания абдоминального жира. Этот тип сердечно-сосудистых упражнений включает в себя короткие периоды «полной интенсивности», такие как спринт, езда на велосипеде или бег, за которыми следуют периоды активности с меньшей интенсивностью, в то время как ваш сердечный ритм остается ускоренным.

Чтобы попробовать HIIT, используйте беговую дорожку. Определите максимальную интенсивность на беговой дорожке и настройку «отдых», которая соответствует 60 процентам усилий.

После разогрева стремитесь к 30-секундным приращениям максимальной настройки, смещенной на 60–90 секунд от более низкой настройки интенсивности. Поэкспериментируйте с продолжительностью времени, в течение которого вы поддерживаете более высокую интенсивность, всегда возвращаясь к своему «отдыханию».

Здоровая, разнообразная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, — лучший способ похудеть в области талии.

Отказ от рафинированных углеводов, сахара и обработанных пищевых продуктов, когда это возможно, поможет вам сократить калории и быстрее избавиться от жира. Жирная рыба, авокадо, миндаль и кешью — основные продукты питания, которые дадут вам заряд полезного жира, который лучше для вашего сердца и легче усваивается организмом.

Также следите за тем, сколько натрия вы потребляете. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, что может увеличить вашу талию.

Изменение образа жизни может ускорить потерю веса.

Замена кофе зеленым чаем может улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.

Ежедневные прогулки также помогут ускорить пищеварение. Прогулки на свежем воздухе дают вам заряд витамина D, который может помочь быстрее похудеть.

Сокращение потребления алкоголя — это способ мгновенно сократить потребление калорий и сахара. Уменьшение количества выпитого также может улучшить ваше здоровье другими способами.

Гормоны стресса могут заставить ваше тело удерживать жир на животе. Поиск способов справиться со стрессом, чтобы ваше тело было более расслабленным, может помочь вам уменьшить размер вашей талии.

Чтобы сохранять мотивацию, важно реалистично оценивать, сколько веса вы можете сбросить с талии. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, в том числе от того, имели ли вы избыточный вес с самого начала или просто имели немного лишнего жира на талии.

Один из способов измерить свой успех — старомодный: с помощью рулетки. Чтобы уменьшить размер платья, вам нужно всего лишь уменьшить талию на дюйм или около того. Размеры платья рассчитываются по количеству дюймов в окружности талии.

Но потеря фунта жира на талии означает, что вы похудели и во всем остальном теле. Результаты будут разными для всех, и нет жесткого правила, на сколько размеров одежды вы можете сбросить через шесть месяцев или год.

Установите реалистичные ожидания, что вы хотели бы, чтобы ваша талия уменьшилась на один-два дюйма в течение года. Это может показаться не таким уж большим, но это может указывать на общую потерю веса на 30 фунтов или более.

Но будьте добры к себе и помните, что результаты на рулетке не рассказывают полной истории о вашем здоровье или внешности.

Уменьшение талии требует терпения и некоторой дисциплины. Лучший подход — нацелиться на жировые отложения в целом, а не концентрироваться только на талии. Некоторые упражнения могут помочь тонизировать и укрепить область живота и талии.

Если вы держите в уме реалистичную цель и позитивный настрой, у вас больше шансов добиться долгосрочного успеха.

Как уменьшить талию? (Тренировка для тонкой талии на 2021 год)

Хотите знать, как сделать талию тоньше? Или если это вообще возможно? Ответ: да, вы можете, но для этого требуется нечто большее, чем просто таблетки для похудения или средства для коррекции живота. Уменьшение талии достигается за счет изменения диеты и физических упражнений, которые описаны в этой статье. Ниже приведены лучшие продукты, которые можно есть и заниматься спортом, которые помогут вам достичь ваших целей!

Эти шаги могут помочь вам избавиться от жира на животе и уменьшить талию, но, поскольку у всех немного разное телосложение, полного изменения соотношения талии и остального тела, скорее всего, не произойдет.

Давайте посмотрим на настоящий , научный способ избавиться от жира и привести талию в тонус, используя две вещи, для которых ваше тело было создано: есть и двигаться.

Как уменьшить талию с помощью продуктов питания

То, что вы едите, влияет на внешний вид вашего живота больше, чем что-либо другое. Крайне важно, чтобы вы ели здоровую, хорошо сбалансированную пищу, которая питает ваше тело, не оставляя после себя ненужной пищи, которая откладывается в виде лишнего жира в вашем животе! И хотя эта концепция кажется довольно простой, мы все знаем, что это определенно непросто.

Плохие привычки могут закрасться, и употребление пищи, не думая о последствиях, слишком распространено. Вот несколько советов, которые могут помочь вам приспособиться к новому, более здоровому способу питания:

1. Планируйте на неделю вперед

Большая часть неправильного выбора в еде заключается в том, что вы проголодались и просто едите то, что проще всего Хватать. Конечно, проще всего часто бывает фаст-фуд. Так что выделите час в субботу или воскресенье и сделайте несколько простых вещей:

Испеките или поджарьте несколько куриных грудок
Сварить вкрутую дюжину яиц
Купите несколько коробок греческого йогурта
Мойте и нарезайте свои любимые фрукты и овощи и складывайте их в пакетики, чтобы взять с собой на ходу.
Если вы любите готовить, приготовьте большую кастрюлю полезного чили или супа и разложите по контейнерам для морозильной камеры.

Все, что вы можете сделать заранее, вознаградит вас результатами. Если вы потратите несколько часов в выходные на то, чтобы спланировать предстоящую неделю, вы сможете превратить время приема пищи из стрессового и вызывающего ожирение в простое и полезное.

Связанный: 8 советов по приготовлению еды для начинающих

2. Сбалансированное питание

Белки, углеводы и полезные жиры сочетаются в еде по одной причине: чтобы поддерживать баланс и чувство сытости. Старайтесь есть их вместе каждый раз, когда вы едите. Если вы перекусываете яблоком, вас может удивить, что ЛУЧШЕ сочетать его со столовой ложкой арахисового масла.

Сбалансировав питательные вещества, вы можете получить больше калорий на начальном этапе, но в конечном итоге вы съедите меньше, и уровень сахара в крови останется в равновесии, предотвращая тягу к вредным вещам.

Это означает, что вы потребляете полезные калории, которые расходуются, а не откладываются в вашем желудке. Так как же выглядит хорошо сбалансированный и простой?

Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и ½ банана.
Протеиновый коктейль с фруктами или овощами
Вегетарианские палочки и хумус.
Полножирный греческий йогурт с ягодами
Попробуйте наш Маффин за минуту (это не то, что вы думаете!)

Ничего сложного в этом нет, и каждое из них удовлетворит ваш желудок на несколько часов.

3. Отказаться от неожиданных угощений

Часто мы чувствуем вину за то, что едим то, что нам предлагают другие. Это просто прекрасно время от времени тратить деньги и наслаждаться угощением.

Бьюсь об заклад, если вы суммируете бесплатные пончики в офисе, кусочки торта на день рождения коллеги или негабаритные образцы в большом магазине, вы будете удивлены, как часто это происходит. О, и не забывайте обо всех глотках и кусочках, которые вы делаете из тарелки вашего ребенка.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите, и, если необходимо, отслеживайте в течение недели и записывайте все, что вы едите. Это даст вам возможность свериться с реальностью.

4. Экспресс-диеты вам не помощник

Ограничительные приемы пищи и диеты могут привести к снижению скорости обмена веществ. Научные данные показывают, насколько сложно начать адаптивный термогенез, чем больше вы сокращаете потребление калорий. На самом деле жесткая ограничительная диета может быть контрпродуктивной.

Хотите знать, как определить интенсивную диету? Любой протокол требует, чтобы вы исключили целую группу продуктов (также известную как макроэлементы) или чрезмерно занимались физическими упражнениями. Мы всегда выступаем за баланс.

5. Ешьте продукты, вызывающие вздутие живота

Никто не чувствует, что его талия подтянута и стройна, если он вздут. Мы рекомендуем вам добавить в свой рацион продукты, вызывающие вздутие живота. Добавьте много листовой зелени с высоким содержанием магния, а также микроэлементов для пищеварения. Избегайте запеченных или обработанных продуктов. Если это соленая пища, определенно держитесь подальше, если вы хотите иметь плоский животик завтра. Вот наш список продуктов для раздувания для некоторых идей.

6. Примиритесь с медленным устойчивым прогрессом

Быстрая потеря веса на самом деле не то, на чем вы должны сосредоточиться. Работа над безопасной скоростью потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю с гораздо большей вероятностью приведет к постоянной потере.

Чтобы смириться с медленной потерей веса, сосредоточьтесь на маленьких победах. Вместо «Я должен сбросить x фунтов, чтобы достичь этого веса», измените его на «На этой неделе я собираюсь ходить 5 раз и планировать свое питание каждый день» Более осязаемо. Слишком быстрое движение может привести к выгоранию. Вы хотите, чтобы ваши изменения в образе жизни оставались неизменными, а ваша тонкая талия оставалась неизменной!

Как уменьшить талию с помощью упражнений

Хотите уменьшить талию? Тебе нужно больше двигаться, и точка. Мы стали оседлым обществом, и, честно говоря, это противоположно здоровому образу жизни. Упражнения стали рутиной, а не частью повседневной жизни.

Когда вы думаете о жире на животе, вы можете представить, как выполняете множество скручиваний и планок. И хотя укрепление мышц живота важно, это еще не все. Давайте взглянем.

1. Найдите форму кардио для похудения

Если вы хотите избавиться от нежелательного жира на талии, кардиоупражнения на сжигание калорий станут вашим другом. Но когда вы решите двигаться дальше, выберите то, что вам нравится делать. Слишком часто мы рассматриваем упражнения как наказание, а не как еще одну часть нашей повседневной жизни. Наши умы немного ограничены в том, что мы рассматриваем как кардио-сжигание калорий.

Например, нет абсолютно никакой причины заставлять себя заниматься бегом, если вы ненавидите бег. Подумайте обо всех вариантах, чтобы двигать своим телом: ходьба, волейбол, танцы, бокс, занятия фитнесом, езда на велосипеде, плавание, каякинг, прогулки на снегоступах, катание на байдарках. Список можно продолжить.

Найдите вещи, которые вам действительно нравятся, и обязательно включите их в свой еженедельный план переезда. Стремитесь к кардиотренировкам 4-5 дней в неделю.

2. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если вы хотите, чтобы этот вес уходил быстрее, попробуйте два раза в неделю чередоваться с тренировкой HIIT, тренировкой Табата или другой формой интервальной тренировки. Интервалы помогают вам работать усерднее, а не дольше, и заставляют ваше тело сжигать больше калорий, даже после того, как вы закончили. Это гарантированно избавит вас от лишних килограммов.

3. Поднимайте веса для тонкой талии

Итак, вот то, что вы должны сделать, даже если вам это не нравится. Почему? Силовые тренировки имеют значение. Мышцы — это активная ткань, то есть они сжигают калории, даже когда вы сидите без дела. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, тем лучше работает ваш метаболизм.

Хорошая новость заключается в том, что, как и кардио, силовые тренировки бывают разных форм. Поднятие тяжестей в тренажерном зале — один из способов. Так же как и использование эспандеров, медицинских мячей или даже веса собственного тела. Найдите то, что подходит именно вам, и включите силовые упражнения в свой распорядок дня 2–3 раза в неделю.

3. Работайте над своим ядром

Мы говорим о том, чтобы сделать талию более тонкой, не так ли? Поэтому, когда вы хорошо питаетесь и больше двигаетесь, что снимет слой жира, покрывающий вашу талию, важно укрепить и подтянуть то, что находится под ним. Выбор конкретных движений, которые воздействуют на ваши поперечные, косые и прямые мышцы живота, являются частью картины. Посмотрите наше видео GetHealthyU TV Core Blast Pilates, чтобы узнать, как выполнять упражнения для мышц кора, которые вы можете выполнять дома!

Как уменьшить талию: лучшие упражнения

Вот 7 отличных упражнений, разработанных тренером Крисом Фрейтагом, которые нацелены на мышцы кора и помогут сделать живот плоским. В сочетании с кардио и правильным питанием эта тренировка для тонкой талии поможет сделать ее стройнее — не нужны ни таблетки для похудения, ни тренажеры для талии.