Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017
16 сентября 2017, 18:30
СпортПодтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют.
Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.
Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.
Подтягивания широким хватом к груди
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют.
В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подтягивания за голову
Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди
Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов.
Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подтягивания к животу
Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.
Каневский Эдуард
спорт общество
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
упражнения и советы для накачки
Сильная спина — это не только здоровый позвоночник, но ещё красивая осанка и достоинство фигуры.
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Написано
53 статей
В данной статье мы расскажем — как правильно тренироваться, чтобы накачать спину, какие упражнения нужно выполнять и каких ошибок лучше избегать.
Грамотно составленная тренировка спины поможет укрепить мышцы и сформировать красивую осанку. Так что давай начнём тренировку в радость и удовольствие!
Крепкая красивая спина — вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Разминка и подготовка к тренировке
Зачем нужна разминка?
Разминка перед тренировкой очень важна — чтобы избежать травм и сделать упражнения максимально эффективными. Она помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, увеличивает гибкость и облегчает движение.
Как правильно размяться?
Хорошая разминка включает — лёгкие кардиоупражнения, растяжку и массаж. Начни с лёгкой кардионагрузки, например, бега на месте, скакалки или велосипеда. Затем переходи к растяжке, сосредоточившись на мышцах спины, плечах, шее и руках. При растяжке уделяй особое внимание каждой мышце, увеличивая интенсивность постепенно.
Следующим шагом может быть массаж, который поможет снять напряжение мышц и улучшить кровообращение. Массируйте спину, шею и плечи, используя техники лёгкой силы и не травмируя ткани.
Не забывай, что разминка должна занимать 10-15 минут до начала основной тренировки, при этом учитывай свои личные особенности и не переусердствуй.
Обязательно посоветуйся со специалистом, если у тебя есть какие-либо медицинские противопоказания.
А если ты хочешь сразу начать тренироваться комплексно — предлагаем взглянуть на программу одного из наших ведущих фитнес-тренеров Михаила Прыгунова «Укрепляем спину». Это программа силовых тренировок, направленная на глубокую проработку мышц спины, но при этом тебе не понадобится дополнительное оборудование.
Упражнения для тренировки мышц спины
Правильная тренировка и эффективные упражнения помогут тебе развить крепкую и мощную спину, которая не только будет великолепно смотреться, но и обеспечит прочную основу для всего тела. Итак, приступим!
Подтягивания на перекладине
Начни с неглубоких подтягиваний, затем постепенно увеличивай сложность, добавляя вес или увеличивая амплитуду движения.
Чтобы научиться подтягиваться нужно время, но это прекрасный способ увеличить силовые показатели.
Источник: pexels Тяга вертикальным блоком
Сидя на тренажёре с вертикальным блоком, захвати рукоятку и потянись к груди. Убедись, что движение происходит за счёт мышц спины, а не рук.
Мёртвая тяга
Размести гриф с весом на полу и, держась прямым хватом, подними его, выпрямляясь при этом. Это отличное упражнение для развития спины и ягодиц.
Гиперэкстензия
Ляг на гиперэкстензионную скамью, согни тело в бёдрах и медленно поднимай верхнюю часть тела, напрягая спину. Это упражнение также укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы.
Отжимания в планке
Встань в планку на предплечьях, затем медленно опустись, согнув руки, и снова поднимись. Это упражнение активирует спину и силовые мышцы рук.
Теперь, когда у тебя есть пять вариантов упражнений, давай перейдём к самой тренировке. Не забудь разогреться перед началом и следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
Варианты комбинаций упражнений
Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний на перекладине + 10 повторений тяги вертикальным блоком.
Мёртвая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.
-
Трисет: 12 повторений гиперэкстензии + 10 повторений тяги вертикальным блоком + 8 повторений отжиманий в планке.
Пирамида: 1 подход с увеличением веса, 12 повторений гиперэкстензии, 10 повторений тяги вертикальным блоком, 8 повторений мёртвой тяги.
Круговая тренировка: выполни по 10 повторений каждого упражнения без перерывов. После завершения всех упражнений, отдохни 1-2 минуты и повтори круг 3-4 раза.
Как правильно тренировать спину: советы тренеров и профессионалов
Разнообразие тренировок
Чтобы эффективно тренировать спину, важно разнообразить набор упражнений.
Профессиональные тренеры рекомендуют включать в программу тренировок упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также на широчайшие мышцы и крылья лопаток.
Примеры упражнений
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений на спину очень важна для предотвращения травм. Во время тренировки необходимо следить за правильной позой тела, не прогибаться в пояснице, не сутулить спину, не качать телом и не толкать вес. Важно контролировать движения и плавно выполнять упражнения.
Постепенное увеличение веса
Всегда важно увеличивать вес постепенно. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и перенапряжению мышц. Необходимо начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, при этом следить за правильной техникой выполнения упражнений.
Важное замечание
Обрати внимание: перед началом занятий на спину необходимо разогреть мышцы с помощью лёгких кардиоупражнений и растяжки.
Не забывай, что регулярность и правильная техника выполнения — ключевые составляющие успешной тренировки спины. Старайся постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему телу.
Мы уверены, что с нашими советами и твоим упорством — спина твоя очень скоро станет настоящей гордостью! Так что включай музыку, возьми бутылку воды и дай жару на тренировке! Ты справишься!
Спортивных успехов и огромной энергии!
Какие упражнения эффективнее всего для развития мышц спины?
Для развития спины эффективны: подтягивания, планка, гиперэкстензии, тренировки на горизонтальной тяге и разведение рук с гантелями.
Можно ли тренировать спину каждый день?
Тренировка спины каждый день не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и роста.
Оптимальным режимом тренировок для спины является 2-3 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками не менее 48 часов.
Как правильно выполнять упражнение «Гиперэкстензия»?
Для выполнения упражнения «Гиперэкстензия» ляг на специальный тренажёр лицом вниз. Закрепи ноги на подушках и сложи руки за голову или на груди. Медленно поднимай верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины и задней поверхности бёдер. Сделай паузу на верхней точке и медленно опустись в исходное положение. Повтори 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Можно ли уменьшить объём талии с помощью тренировок для спины?
Тренировки спины помогают формированию красивой осанки, укреплению мышц и уменьшению риска болей в спине, однако, они не являются причиной уменьшения объёма талии. Для этой цели рекомендуется добавить в программу тренировок кардиоупражнения, правильное питание и сокращение калорийности твоего меню.18 правил тренировки спины
Когда вы покупаете дом, то, что находится между четырьмя стенами, имеет решающее значение: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка.
Но было бы упущением принимать такое важное решение о недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что они тоже учитываются в уравнении.
Чтобы построить такую же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.
Не будет преувеличением сказать, что покупка дома похожа на тренировку спины. Вы не можете заниматься исключительно широчайшей мышцей спины — самой большой мышцей спины, — потому что существует множество соседей, которые необходимо учитывать: ромбовидные, средние и нижние трапеции, большие круглые мышцы, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое. Когда вы тренируете эту мышцу , группу , вы задействуете очень многое. Это означает, что вам также нужно инвестировать в увеличение размера всех мелких мышц.
Это разумное вложение в тренировку становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина подобна трехмерной топографической карте с выпуклостями и гребнями, указывающими на места начала и прикрепления различных мышц.
Чтобы построить такую же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.
Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, спортсмену, спонсируемому Cellucor, Крейгу Капурсо, за советом по увеличению размеров многих мышц, формирующих хорошо развитую спину.
Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.
1
СДЕЛАЙТЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ
«По моему мнению, тяга гантелей одной рукой — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение со стойки для гантелей, чтобы действительно тянуть большой вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели вы можете полностью выпрямить руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже подтянуть ее дальше, тем самым активируя больше мышечных волокон. Именно так я развивал свою спину на протяжении многих лет».
«Если вы все время используете строгую технику, вы потеряете преимущества небольшого обмана — в виде легкого отжимания и подтягивания — который эффективен для увеличения веса и проработки мышц за их пределами. Хотя я регулярно меняю свои тренировки и меняю порядок своих упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после разогрева.»
2
СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ РУКИ И ЛОКТЯ
Многие думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет задействована, но это не совсем так — это положение локтей. «Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при сжатии», — говорит Крейг. «Если ваши локти отведены далеко назад в стороны на уровне плеч, то вы сосредотачиваетесь на верхних мышцах спины и трапециях. С другой стороны, если ваш локоть опущен и прижат к телу, то вы нацеливаетесь на мышцы средней части спины и широчайшие».
Тяга гантелей одной рукой
В общем, движения, в которых вы берете широкий хват, заставляют ваши локти широко расставлены, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц.
И наоборот, при использовании узкого или обратного хвата локти остаются более прижатыми к бокам и, следовательно, лучше воздействуют на нижнюю часть широчайших.
3
ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШИРОКИХ
Расширение V-образного сужения — верхней части широчайших — требует расширения хвата. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов проработать верхнюю часть широчайших, — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [самую внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаете ее вверху, а затем опускаете себя двумя способами: сильно с большим весом или медленно с паузой в конце. У обоих есть свое место, и их следует регулярно менять местами».
4
ОБРАЩАЙТЕСЬ В СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ
Спортсмены часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы здесь видите, — это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Упражнения с широким хватом, в которых вы тянете живот, лучше всего подходят для средних трапеций. Здесь очень эффективны тяга троса с широким хватом и Т-образная тяга.
Тяга Т-образного грифа
Чтобы подчеркнуть нижнюю часть трапециевидных мышц, лучше всего подойдут движения, в которых вы выполняете тягу почти над головой, например, тяга вниз широким хватом. Включение различных движений с чередующимися положениями рук — это один из способов эффективно проработать мышцы под разными углами.
5
ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАК СВОБОДНЫЕ ГРУЗЫ, И МАШИНЫ
«Машины будут ограничивать диапазон ваших движений, но они позволят вам сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг. «Мне гораздо труднее сделать паузу при использовании свободных весов в большинстве упражнений для спины. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отчетливой паузы. Я немного больше сосредотачиваюсь на негативе со свободным весом, чтобы компенсировать это [отсутствие] концентрированного сокращения».
6
ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ
Существует множество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в них различные движения, требующие различных хватов и углов тяги по отношению к туловищу. Тяга в наклоне, тяга в тренажере стоя и тяга с Т-образным грифом тянутся под одним и тем же базовым углом относительно вашего тела, поэтому рассмотрите возможность выполнения одной тяги хватом сверху, а другой — более близким или обратным хватом.
Та же самая стратегия «измени хват» применима к тяге сидя и тяге на тренажере. Если вы собираетесь использовать узкий хват на тренажере, выберите длинный гриф и сделайте широкий хват сверху с движением троса сидя.
7
СДВИГАЙТЕ ЛОПАТКИ
Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела. Однако, когда вы используете слишком большой вес, практически невозможно достичь такой полной амплитуды движения.
При подтягивании отводите локти как можно дальше за плоскость тела.
Переход от полного выпрямления к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела.
Сознательно сведите лопатки вместе, затем позвольте весу вытянуть руки назад до полного выпрямления, стараясь при этом сильно не наклоняться вперед в талии.
8
ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ
«Нет особых секретов в тренировке спины, — советует Крейг, — но важно одно правило: вы всегда должны заканчивать тренировку. как: Вы можете упасть с лестницы, когда выходите из спортзала. В день отдыха, это когда поворот руля вашей машины становится сложной задачей».
9
ЗАЩИТИТЕ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК
Практически в любом упражнении есть небольшой обман, но при упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Настоящая опасность заключается в округлении позвоночника тяжелыми нагрузками, которые оказывают сильное давление на диски поясничного отдела.
Помимо того, что вы научитесь удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений для спины, особенно тяги в наклоне, вы также должны исключить «раскачивающее движение» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении подтягиваний, тяги сидя в тросе и тяги в наклоне.
В малых дозах вовлечение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным использованием читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.
10
ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ НАЗАД
«Стовая тяга — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, — говорит Крейг. «Вы выполняете нижнее движение становой тяги, но как только вы опускаете колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы вы делали тягу штанги в наклоне. Это упражнение заставит вас задыхаться, но в конце оно того стоит». Объединение этих двух движений-монстров в одно не только наращивает мышечную массу, но и делает тренировку более эффективной.
Тяга штанги в наклоне
11
ТРЕНИРОВКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ
Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Комментарий Крейга: «Я делаю [задние дельты] и в день спины, и в день плеч, но держу вес очень легким. Я считаю их вспомогательными мышцами, которым уделяется гораздо меньше внимания во время тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь этого двойного подхода, потому что они получают нагрузку в оба этих тренировочных дня, поэтому вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью специальных упражнений для задних дельт».
12
НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕДООЦЕНИВАЕМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ
«Одно из недооцененных упражнений для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом», — говорит Крейг. «Я говорю это отчасти потому, что делаю их недостаточно, и я заметил, что должен быть в состоянии сделать чертовски больше из них, основываясь на том, что я могу обернуть и потянуть с точки зрения тяги вниз.
Подтягивания обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение задействует многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариации, с мертвым висом и тягой, статической паузой, отягощением и медленными негативами».
«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом.» говорит Крейг.
13
ДОБАВЬТЕ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИМИ
Многосуставные упражнения составляют большую часть упражнений для наращивания массы в день спины, но вы можете закончить односуставным упражнением, чтобы помочь накачать мышцы в конце тренировки. Наиболее распространенным вариантом является тяга вниз с прямыми руками, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.
В обоих движениях максимальный упор на нижние широчайшие мышцы достигается, когда ваши руки приближаются к бедрам. Задержитесь в последнем повторении на счет до пяти, пиковое сокращение усилит жжение.
14
ПОСЛЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЦЫ
«Моя нижняя часть спины утомляется во время тренировок спины, особенно когда я выполняю движения в наклоне», — говорит Крейг. «Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я, вероятно, не смог бы встать прямо, чтобы закончить оставшиеся подходы. Это ноющее, жгучее ощущение, которое причинит вам много дискомфорта, если вы переусердствуете, поэтому лучше всего тренировать мышцы нижней части спины после того, как вы сделали все остальные упражнения для спины».
15
ВКЛЮЧАЮТ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
«Хотя односуставных движений для нижней части спины не так много, я использую обратное разгибание спины», — говорит Крейг. «Для их выполнения я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя нижней части туловища свешиваться за борт. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают разгибание нижней части спины, при котором ваши ноги фиксируются, а верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня.
Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным».
Односуставное движение нижней части спины
16
РЕМЕНЬ В
Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечья и силу хвата. Это плохая причина не использовать ремни; ваша хватка часто ослабевает раньше, чем ваши широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.
Использование лямок в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в выделенный день, а не ожидайте, что ваша тренировка спины будет нести нагрузку.
17
ИЗМЕНЯЙТЕ ПОВТОРЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОДТЯНУТЬ СЛАБУЮ СПИНУ
«Поскольку спина представляет собой такую большую область и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг.
«Если это слабое место, подумайте о том, чтобы тренировать группу мышц чаще, чем один раз в течение тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете ей не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ее, включая бицепсы».
Если вы придерживаетесь стратегии тренировки два раза в день, убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Следуйте различным последовательностям повторений, таким как пирамиды, в один день и обратным в другой, и меняйте набор упражнений, чтобы работать над слабыми зонами.
18
ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СПИНЫ
«Убедитесь, что вы съели все блюда заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем идти в спортзал», — предлагает Крейг. «Когда дела идут плохо, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанным закончить тренировку, как и планировалось».
Рекомендуется для вас
5 способов стимулировать рост новых мышц
Все имеют дело с камнем преткновения в росте мышц, но не все знают, как их преодолеть.
Вот 5 способов преодолеть застопорившийся прогресс и вернуться к достижениям!Как тренировать мышцы спины
Рост мышц | Оружие | Ноги | Назад | Грудь | Плечи | Core
Заманчиво тренировать большие эффектные мышцы передней части тела и ходить во сне — или взять день отдыха — для отдыха. Ваши руки, грудные мышцы и пресс прекрасно смотрятся в зеркале — кого волнует, что происходит позади вас? Несколько подходов к тяге широчайших и забудьте об этом.
Серьезные лифтеры знают, что когда вы серьезно относитесь к созданию отличного телосложения, толстая и широкая спина необходима не только для эстетики, но и для здоровья плеч. Тренировка спины требует серьезного подхода, но она окупится за счет силы и размера, как и некоторые другие группы мышц.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить невероятную спину.
Мышечная анатомия спины
Ваша спина состоит из множества мышц — честно говоря, слишком много, чтобы подробно о них рассказывать.
К счастью, когда вы работаете с этими основными двигателями, другие, как правило, также сильно стимулируются.
Широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», вероятно, первые мышцы, о которых думают при тренировке спины. Они берут начало в плечевой кости — верхней кости руки — и соединяются с лопаткой, нижнегрудным отделом позвоночника и с грудопоясничной фасцией, мембраной, покрывающей глубокие мышцы спины.
Ваши плечи могут разгибаться, приводить и вращаться внутрь благодаря широчайшим. Сильные, активированные широчайшие особенно важны для подтягиваний, тяжелой становой тяги и других больших тяг. А поскольку они охватывают большую часть верхней части спины, широчайшие критически важны, если вы хотите нарастить ширину и размер.
Не позволяйте предплечьям сдерживать вас в день спины. Пристегнись, чтобы расти!
Трапеция: Ваши ловушки больше, чем вы, вероятно, думаете. Три отдельных подмножества трапеций покрывают середину спины от головы до копчика: верхняя трапециевидная мышца начинается у основания черепа и прикрепляется к ключице; средняя ловушка начинается на позвоночнике в верхней части средней части спины и прикрепляется к лопатке; а нижняя ловушка начинается в нижней части среднего отдела позвоночника и прикрепляется к лопатке.
Когда вы тянетесь вверх, ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять ваши лопатки вверх. Ваши трапеции также помогают сводить плечи вместе и скользить ими вверх или вниз по грудной клетке.
Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы представляют собой глубокие мышцы, лежащие под трапециевидными мышцами. Они проходят под углом от грудного отдела позвоночника к лопатке. Несмотря на то, что они не поверхностные, вы хотите сделать на них акцент, потому что они имеют решающее значение для толщины спереди назад.
Как ромбовидные, так и средние и нижние трапеции также играют решающую роль в поддержании здоровья плеч и уравновешивании программ, ориентированных на толчок, в тренажерном зале.
Основные упражнения для наращивания мышечной массы спины
Каждое из этих упражнений задействует мышцы спины в различных плоскостях, давая вам всестороннее телосложение и надежное общее спортивное развитие.
Не торопите их и не выполняйте повторения с резкими вращательными движениями. Держите их гладкими и выполняйте повторения с идеальной формой — в идеале на тренировках для спины в «Build by Science: 6-Week Muscle-Building Trainer».
1. Подтягивания
Подтягивания — это вертикальная тяга, нацеленная на широчайшие. Выполнение довольно простое, но его может быть сложно освоить. Как только вам удастся выполнить несколько повторений с собственным весом, вы можете усовершенствовать это упражнение, добавляя сопротивление.
Мой личный любимый совет: полностью выпрямляйтесь в нижней точке каждого повторения, чтобы растянуть мышцы, и заканчивайте, пытаясь подтянуть грудь к перекладине. Эта дополнительная тяга и сжатие помогут построить нижние трапеции и среднюю часть спины.
2. Тяга в наклоне
Эта горизонтальная тяга отлично подходит для развития ромбовидных мышц, средних трапеций и нижней части широчайших. Это довольно простое упражнение, но его легко напортачить из-за плохой формы и лишнего веса.
Больше движения — не всегда хорошее движение, поэтому не позволяйте импульсу взять верх. Ведите локтем и заканчивайте лопаткой.
Спина — большая группа мышц. Если вы сильно ударились, дозаправляйтесь добавками, ориентированными на восстановление, после.
3. Пулловер с гантелями
Это отличное упражнение для изоляции широчайших. Это также поможет вам развить некоторую силу корпуса и подвижность плеч. Когда вы дотянетесь до гантели над головой, вам придется усердно работать, чтобы сохранить свое положение. Если вы слишком сильно прогибаете спину, ваши широчайшие никогда не растянутся, и вы не получите такого же роста, поэтому держите корпус напряженным.
4. Тяга к лицу
Эта гибридная тяга выведет вас из стандартных плоскостей движения и внесет разнообразие в вашу тренировку. Тяга к лицу — отличный вариант для развития верхней и средней части спины, а также задних дельтовидных мышц. Физиотерапевты также любят пуленепробиваемые плечи.