Тренировка грудных мышц в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

• Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
• Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
• Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы.

Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

• Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
• Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

• Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
• Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
• Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

• Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
• Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
• Корпус наклоняем, спину не округляем;
• Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
• Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
• Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудь — одна из самых популярных и любимых мышечных групп среди мужчин, занимающихся в фитнес-клубах.

Но разнообразие упражнений часто отвлекает от тех из них, которые действительно работают. В итоге при регулярных и упорных тренировках прогресс в росте мышц либо минимален, либо отсутствует вовсе

Сегодня расскажем, какие упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале принесут необходимый результат, а какие лучше исключить из программы и не тратить силы понапрасну.

Пару слов о строении

В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.

Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.

К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.

Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.

Среди главных функций:

• приведение руки к туловищу
• отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
• поворот руки внутрь или пронация

Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.

Рабочие упражнения для груди

В бодибилдинге принято разделять упражнения на базовые, в которых работает несколько суставов, и изолирующие, односуставные.

Базовые движения

Это движения, где одновременно работает плечевой и локтевой суставы. Они выполняются со штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела или на блоках и тренажерах.

Среди самых эффективных движений отметим следующие:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания от пола
5. Жим лежа в тренажере Смита
6. Жим в грудном тренажере сидя

Все варианты жимов делают как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Причем для акцента на верхней или нижней части грудных используется положение наклона головой вверх или вниз соответственно.

Изолирующие движения

В качестве изоляции, которая принесет максимальную пользу, используются как упражнения для груди со свободным весом, так и на тренажере:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер с гантелей
3. Пуловер со штангой
4. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
5. Сведение рук в кроссовере
6. Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Здесь также применяются разные исходные положения — с разным углом наклона скамьи, наклоном в положении стоя и т. п.

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

1. Количество упражнений за тренировку
2. Количество подходов
3. Количество повторений
4. Вес отягощения
5. Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

• 4 недели тренировок в силовом режиме
• 6-8 недель классических тренировок на массу
• 6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Рекомендации по тренировке

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале имеет несколько нюансов, зависящих от целевой направленности тренировок.

Для роста мышечной массы

Как вы уже знаете, основа занятий для развития мышечной массы – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями.

Тем не менее, в этот период многие бодибилдеры обязательно делают разведение гантелей и пуловер.

Эти два типа движений активируют малую грудную мышцу, которая лежит под большой. Ее не видно снаружи, но если добиться ее гипертрофии, она словно домкрат будет “выталкивать” большую вперед. В итоге грудь приобретает более выпуклый вид и визуально кажется больше.

При тренировках на массу в базовых упражнениях используют 6-10 повторений за один подход. Вес отягощений – средний и тяжелый.

В изолирующих движениях выполняется 10-15 повторений, со средним весом.

Работа на рельеф

В период сушки  количество изолирующих упражнений для груди увеличивают.

Именно в это время большое значение приобретают движения на блоках и тренажерах. С их помощью полностью сосредотачиваются на работе целевой мышцы, повышая качество ее проработки.

Тренировки на рельеф предполагают выполнение – 1-2 двух базовых движений на грудь со средним весом. Количество повторений – 8-12 за один подход.

А вот количество изолирующих упражнений увеличивают до 3-4. Основной диапазон повторений здесь – 15-20 раз за один подход. Используются более легкие отягощения. Одновременно с уменьшением веса снижают и отдых между подходами (30-45 секунд).

Заключение

Чтобы не растеряться в многообразии упражнений, нужно как минимум различать, какие из них относятся к базе, а какие к изоляции.

А дальше формировать программу тренировок для груди, исходя из поставленных целей и задач, учитывая рекомендации, приведенные выше.

5 1 голос

Рейтинг статьи

By Muscle Group – с тегом «Грудь» – Total Gym®

Главная / Группа мышц

• Жим от груди

• Грудь Fly

• Железный крест (начало снизу)

• Широкая развертка

• Жим от груди (наклон)

• Грудь Fly (наклон)

• Жим от плеч (плио)

• Широкая развертка (одна рука)

• Жим от груди (одной рукой)

• Chest Fly (одна рука, стоя на коленях)

• Жим от груди (широкий)

• Plyo Cardio Pull (с пуловером рук)

• Серфер Лат Тяг

• Жим от плеч над головой

• Жим от плеч над головой (одной рукой)

• Жим от груди (узким хватом)

• Жим от плеч

• Chest Fly (одна рука, сидя)

• Жим от плеч (боковой)

• Жим от груди (наклон)

• ←
• 1
• 2
• 3
• →

Руководство по тренировкам груди в домашних условиях | Упражнения для груди

Тренировки дома не обязательно должны иметь ограничения. Мы разработали удобную для начинающих, но высокоэффективную тренировку груди, которую вы можете выполнять дома. Мы включили смесь упражнений с собственным весом и оборудованием, так что вы можете использовать все, что под рукой.

Если не указано иное, стремитесь к 5 подходам по 12-15 повторений в упражнении и делайте периоды отдыха относительно короткими.

Упражнения на грудь с гантелями

Пуловеры с прямыми руками

Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамье, так что используйте все, что у вас есть.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа одну гантель обеими руками над грудью, как будто вы делаете муху.

2. Опустите гантель назад за голову по дуге над лицом, можно, если гантель пойдет немного ниже головы (как вам удобнее)

3. На мгновение задержитесь в положении , затем поднимите гантель над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью выпрямленными с небольшим изгибом в локтях.

Жимы с пола

Если у вас есть скамья, вы можете делать обычные жимы от груди. Поскольку жимы с пола ограничивают ваш диапазон движений, вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, пока на ногах две гантели.

2. Держите гантели в стороны, локти упираются в пол под углом 45 градусов к телу.

3. Выжмите гантели вверх, напрягая грудь при отжимании. Старайтесь делать движения обеих рук при отжимании как можно более равномерными и не позволяйте гантелям улетать в стороны.

4. Задержитесь в положении , затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Если у вас дома есть скамья, включите в свою программу традиционный жим гантелей от груди наряду с жимом с пола.

Что можно и чего нельзя делать

Жим гантелей лежа

Как это делать:

1. Примите исходное положение , лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели.

2. Убедитесь, что вы держите гантель ладонями вперед, а большие пальцы обхватывают ручку.

3. Начните с гантелей прямо перед собой, на уровне плеч.

4. Приняв удобное положение , напрягите мышцы живота и опустите вес, одновременно сгибая локоть и плечо. .

5. Опускайте гантели , пока они не окажутся на уровне вашей груди.

6. Поднимите гири , пока они не встретятся над вашей грудью, стараясь не поднимать голову или плечи.

Разведения на грудь стоя

Движение такое же, как и у обычного разведения, но основное отличие заключается в том, что вы стоите. В остальном применяются те же правила.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо , держа перед собой две гантели ладонями друг к другу.

2. Держа руки прямыми , слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, приняв Т-образную позу. Это движение должно быть контролируемым и плавным.

3. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем поверните их обратно по той же дуге, полностью напрягая грудь.

4. Повторить .

Что можно и чего нельзя делать

Упражнения на грудь с собственным весом

Ключом к развитию силы грудных мышц без оборудования является овладение отжиманиями и их многочисленными вариациями. Что касается движений с собственным весом, сложность можно легко масштабировать с помощью альтернативного размещения рук, эспандеров или просто объема и интенсивности.

Отжимания

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки и примите положение планки, подняв верхнюю часть тела, вытянув руки прямо под плечами, и подняв ступни, чтобы они опирались на носки.

2. При этом держите спину прямо, образуя прямую линию от макушки до ступней, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

3. Согните руки в локтях и медленно опускайте тело вниз , пока не зависнете над землей, не касаясь ее.

4. Когда вы наклоняетесь, ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу.

5. Теперь оттолкнитесь руками вернуться в исходное положение.

6. Повторить! Вы только что отжались.

Отжимания на наклонной скамье

Как это делать:

1. Выполните отжимание , но поставьте ноги на какой-либо предмет (например, на скамейку или предмет мебели) так, чтобы, когда вы находитесь в «верхнее» положение, ваше тело образует букву «L».

Алмазные отжимания

Как это сделать:

1. Выполните отжимание , но руки сведите вместе. Ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться и образовывать грубую форму ромба.

2. Опуская тело , держите локти прижатыми к бокам и избегайте распрямления.

Бёрпи

Как это сделать:

1. Встаньте прямо , ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Прыжок и приземление на корточки , сохраняя нейтральное положение спины и руки по бокам.

3. Положите руки на пол , вытяните руки прямо вниз и держите спину в нейтральном положении.

4. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки , как будто вы собираетесь делать планку или отжиматься.

5. Опустите тело на пол , удерживая руки на месте, как будто вы отжимаетесь.

6. Когда вы поднимаете свое тело из отжимания, вытяните ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседа . Теперь вы обращаете их движение, которое вы завершили в шаге 4.

7. Прыжок вверх , возвращаясь в положение стоя из шага 1. Держите спину прямо, ноги на ширине расставленных ног, руки вдоль туловища.

8. И повторите! Вы сделали одно бурпи.

Если вы хотите узнать больше об этих отдельных упражнениях более подробно, ознакомьтесь с нашими руководствами.

• Лучшие упражнения для груди с гантелями

• Лучшие упражнения на плечи с гантелями

• Лучшие упражнения для рук с гантелями

• Лучшие упражнения на пресс с гантелями

• Тренировка ног с гантелями

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале всегда готовы обсудить технику, составить индивидуальный фитнес-план и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.