Как уменьшить талию за неделю: Тонкая талия за неделю в домашних условиях — www.wday.ru — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как сделать осиную талию за неделю. Четыре способа сделать талию тонкой

Изящные песочные часы – эталонный тип женской фигуры, который одинаково будоражит умы как женской, так и мужской половины человечества. Мужчины не перестают восхищаться особами с тонкой талией и плоским соблазнительным животиком, а женщины всеми силами пытаются изменить не всегда идеальные пропорции тела. Портал «Худеем без проблем» даст вам полезные рекомендации, как сделать тонкую талию в домашних условиях при помощи несложных упражнений.

Идеальная талия: рассчитываем свой индивидуальный объем

На размер талии влияет множество факторов. Некоторым стоит серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион и уменьшить суточный калораж, чтобы жир на боках начал таять. Другим необходимо заняться своим здоровьем: сбалансировать гормональный фон и обследоваться на наличие проблем с щитовидной железой.

Только избавившись от первопричины, можно приступать к формированию красивых форм при помощи упражнений.

Сразу оговоримся, что многие, перед тем, как сделать талию тонкой в домашних условиях, выбирают неправильные параметры. Эталонные 90-60-90 – искусственная стабильная мерка, в то время как каждый человек имеет свои анатомические особенности, которые продиктованы природой и наследственностью.

Для расчета собственного оптимального объема талии существует формула: минус 100 из своего роста в сантиметрах. Если вы малышка ростом в 160 см, то эталонные 60 – как раз ваш случай. А когда рост составляет 180 см, то и объем талии, соответственно, должен быть 80, ни о каких 60 см речи быть не может. Пару-тройку сантиметров придется прибавить тем, у кого широкие кости либо укороченное расстояние между нижней парой ребер и тазовой костью.

Для тех, у кого параметры груди и бедер совпадают, существует еще один метод расчета идеального объем в области талии. Для этого нужно объем груди или бедер поделить на объем талии и в итоге должна получиться цифра 0,7.

Правильный алгоритм тренировок

Как быстро сделать талию тоньше и убрать выпирающий живот?

Для создания гармоничной фигуры в домашних условиях за короткий период наилучшим вариантом станет в одном тренинге: такой подход позволяет сжигать большее количество калорий, чем если бы вы проводили эти занятия по отдельности. Тренинг будет способствовать наработке сухой мышечной массы для лепки упругого животика, а кардионагрузки помогут быстрее убрать лишние сантиметры с талии. Они отлично разогревают мышцы и тренируют выносливость.

Лучшие упражнения для прорисовки тонкой талии и лепки плоского живота в домашних условиях те, которые стабилизируют мышцы кора и заставляют активно работать косые мышцы брюшного пресса. А вот излюбленные многими наклоны в сторону с утяжелителями или без, могут дать обратный эффект: чем упорнее будут ваши занятия, тем сильнее увеличится в объеме ваша талия.

Предлагаем вам несколько эффективных упражнений для любителей домашнего фитнеса.

Каждое из них необходимо выполнять не менее минуты, затем минутный перерыв для новичков, и 30-ти секундный – для фитоняшек с опытом. И сразу же переходим к следующему упражнению. Начинать нужно с трех подходов в день, а к концу месяца подходов должно быть не менее шести.

Обязательное условие: заниматься необходимо как минимум через день. Не забудьте перед началом тренировки разогреть мышцы, чтобы избежать травм, а каждое занятие завершайте упражнениями на растяжку. Это убережет вас от боли в мышцах.

Упражнения для создания тонкого живота и узкой талии

Комплекс упражнения для создания тонкой талии и плоского живота в домашних условиях состоит из двух блоков, каждый из которых включает три силовых и одно кардиоупражнение. Между блоками перерыв делать не надо, закончили один – сразу приступайте к другому. Только выполнив все 8 упражнений, можете сделать небольшой перерыв на 3 минуты, а потом – второй круг.

Первый блок, чтобы сделать плоский живот:

Скручивания на пресс. Лягте на спину, колени должны быть согнуты, а стопы лежать на полу, руки соедините в замок под головой и сомкните их на висках. На вдохе приподнимаем корпус так, чтобы коснуться локтями колен. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Для усложнения прямые ноги нужно поднять вверх под углом 90 градусов к телу.
Сложная планка с перешагиванием. Примите горизонтальное положение, опираясь на локти и кончики пальцев на ногах, спину выпрямите, пресс напрягите. Сначала сделайте шаг вправо правым локтем и ногой, затем в этом же направлении передвиньте левый локоть и ногу. Завершите маневр возвращением на исходную позицию. Повторите движение в левую сторону.

Перевернутые ножницы. Примите горизонтальное положение, руки соедините в замок под головой, прямые ноги поднимите под прямым углом к корпусу, шею и голову оторвите от пола. Из этого положения попеременно опускайте ноги, но не касайтесь пола. Для усложнения можно уменьшить первоначальный угол наклона до 45 градусов от линии пола.
Кардионагрузка: активная ходьба с высоко поднятыми коленями. Выпрямитесь, руки положите на плечи, предплечье параллельно полу. Коснитесь правого локтя, высоко приподняв левое колено, затем левого локтя — правым коленом. Держите высокий темп, при подтягивании поднимайтесь на носок, при возвращении в исходную – опирайтесь на пятку.

Второй блок, чтобы сделать тонкую талию:

Махи ногами в стороны. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги приподнимите, чтобы икры были параллельно полу. Руки расположите по сторонам от тела. Напрягите мышцы пресса и сначала нагните ноги вправо, затем влево, затем в исходную.

Складка по диагонали. Лягте на бок, опираясь на левую ягодицу, левую руку положите на пол под небольшим углом к корпусу. Ноги прямые и должны лежать немного впереди линии тела, правой рукой обхватите голову. Опираясь на левую руку, поднимайте одновременно корпус и правую ногу, а правой рукой тянитесь к стопе. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную. Повторите упражнение на правой стороне.
Скручивание из положения сидя. Сядьте на пол, спина прямая, колени полусогнуты, стопы на полу, упритесь руками в пол немного позади ягодиц. Немного расслабьте поясницу, руки соедините в замок перед грудью. Из этого положения сделайте поворот влево, затем вправо, затем в исходную.
Кардионагрузка: прыжок со скручиванием. Выпрямитесь, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед грудью.

Подпрыгните и одновременно поворачивайте тазом в сторону. Для усложнения можно выполнять упражнения с .

Силовые упражнения для тонкой талии и плоского живота можно разнообразить и усложнить при помощи фитбола.

Тонкая талия — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Но природа не всех одарила такой особенностью фигуры, поэтому многим приходится корректировать собственные данные, пытаясь добиться желаемой формы «песочные часы».

Для начала стоит определиться с реальными целями. Общепринятый формат 90-60-90 на сегодняшний день порядком устарел и выйти за его рамки еще не значит потерять привлекательность. Уже давно не секрет, что даже несколько лишних килограммов не портят общую картину, если талия достаточно выражена. Поэтому главное выглядеть гармонично, а не загонять себя в рамки. Можно приблизительно подсчитать вес, к которому нужно стремиться, например, вычесть из своего роста ровно метр. Полученное значение и будут вашим идеальным весом.

Для того, чтобы получить осиную талию вовсе не обязательно посещать фитнес — клубы, займитесь тренировками дома. Есть несколько простых секретов:

В первую очередь избавьтесь от излишков жира на боках. Для этого необходима диета.
Выберите правильные упражнения, для тонкой талии вам подойдут нагрузки именно на косые мышцы живота, а не прямые.
Не изнуряйте себя нагрузками и полным отказом от пищи. Вводите новый режим питания и образ жизни постепенно, безболезненно для своего организма.

Диета для талии

Существует мнение, что талия более 90 сантиметров свидетельствует о возможных проблемах со здоровьем. Это весомый повод заняться своей внешностью, и особое внимание уделить . Будет не лишним предварительно проконсультироваться со специалистом.

В любом случае, хорошим помощником для здорового и диетического питания станет, так называемая, система светофора. Она разделяет продукты на не рекомендованные совсем (красная группа), допустимые с ограничением, только до 18:00 (желтая группа), и рекомендованные для употребления (зеленая группа).

«Красные» продукты — газированные напитки, в том числе алкоголь, дрожжевая выпечка, кремовые сладости, жирное мясо и сало, и, естественно, фаст-фуд, а так же очень вредный майонез.
В желтой группе выпечка из слоеного теста, и , творог, сыр и даже макаронные изделия твердых сортов с колбасой или сосисками.
Зеленая группа — каши, кроме манной и обязательно на воде, орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, обезжиренный йогурт, вареное яйцо, нежирный кефир, отварная рыба и морепродукты.

Вот примерное меню на 6 дней, итак:

Первый день

На завтрак побалуйте себя черным чаем с молоком и слоеной выпечкой, например круассаном. Сахар не добавляем.

Обед пусть состоит из порции отварного риса, яблока и зеленого чая.
Поужинайте вареной рыбой и листьями зеленого салата.

Второй день

На завтрак выпейте апельсиновый сок с хлебцами.
На обед суп из овощей и немного вареного мяса курицы.
Ужинайте свежими овощами, выпейте воды без газа.

Третий день

Завтракаете йогуртом или теплым молоком.
К обеду приготовьте отварную картошку и немного вареной говядины.
Ужин будет состоять из фруктов и черного чая.

Четвертый день

Утром заварите овсяные хлопья кипятком и съешьте немного твердого сыра.
На обед кушайте овощи и стакан томатного сока.
На ужин подойдет натертая сырая морковь, пейте воду.

Пятый день

К завтраку на этот раз яичница и черный чай.
На обед порция отварной брокколи и вода без газа.

На ужин подойдет отварное мясо курицы и фруктовый сок.

Шестой день

Завтракаете фруктами и зеленым чаем.
В обед съедаете овощной салат.
На ужин можно скушать яблоки и воду.

После 6 дней такой диеты, можете питаться в обычном режиме, конечно же придерживаясь разумных границ. Достаточно повторять каждый месяц такие разгрузочные дни и избавление от излишков жира гарантировано.

Как сделать талию за неделю

Как уже говорилось ранее, начинать следует постепенно. Организм необходимо подготовить как к диете, так и к предстоящим нагрузкам. Естественно, при правильном подходе и добросовестном отношении к поставленным целям, результат будет очевидным и вас непременно удовлетворит.

Но не стоит рассчитывать на быстрые перемены. Исправить за одну неделю то, что приобреталось гораздо более длительное время, невозможно. Зато недели вполне хватит для продуктивного начала и полноценной подготовки к процессу.

Упражнения для тонкой талии

Ознакомьтесь с комплексом упражнений, которые обладают жиросжигающим и подтягивающим эффектом.

Выполняйте упражнение лежа на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову, ноги согните в коленях. Глубокий вдох и, выдыхая, принимайтесь в положение сидя, на выдохе снова ложитесь.
Ложитесь, ноги согните в коленях, руки вдоль тела. Выполняйте скручивания.
Сядьте с упором не всю стопу. Руки у груди. На вдохе выполняете скрутку вправо, на выдохе поворачиваемся обратно. Затем влево.
Положение как в первом упражнении. На вдохе поднимитесь и коснитесь левым локтем правого колена, на выдохе ложимся. Затем аналогично скрутка вправо.
Выполняйте наклоны. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйтесь влево, одновременно тянитесь правой рукой вверх, затем в другую сторону.
Стоя, ноги вместе, руки согнуты и прижаты к торсу. Выполняете прыжки со скруткой, то есть верх вправо, носочки влево. И в другую сторону.

Обруч для похудения

Обруч довольно многофункциональный и простой тренажер, доступный дома и не занимающий много места для хранения. Тренируясь с его помощью вы не только уменьшаете в объеме талию, но и укрепляете мышцы за счет улучшения кровоснабжения, так как снаряд отлично массирует тело. Также улучшается осанка и вестибулярный аппарат.

Выбрать тренажер можете, исходя из собственных предпочтений. Занятия с утяжеленным обручем требуют подготовки, но зато эффективно сжигают жир. Массажные обручи снабжены выступами или ребрами, но могут оставлять синяки. Существуют, также, гибкие обручи, их применение достаточно универсально и оказывает комплексное воздействие в процессе тренировок.

Обращайте внимание на положение тела во время занятий. Спина должна быть прямой, плечи назад. Существует несколько вариантов вращения обруча.

Ноги на ширине плеч, вращаете поочередно вправо и влево, приблизительно по 5 минут. Общее время на выполнение упражнений 20 минут, достаточно заниматься 3 раза в неделю. Главное не переусердствовать.
Чем ближе ноги друг к другу во время тренировки, тем большую нагрузку получают мышцы бедер, дальше-ягодичные мышцы. Наилучшего для похудения результата проще достигать при широко расставленных стопах.
Нагрузка увеличится и упражнение будет более продуктивным, если крутить обруч в положении полуприседа.
Крутите обруч на талии, затем опускайте на бедра и обратно.
При выполнении упражнения поднимайте поочередно левую и правую ноги, задерживаясь в таком положении максимально возможное время.

Обруч для талии: отзывы

Множество положительных отзывов и практически полное отсутствие разочаровавшихся в этом методе совершенствования собственного тела, говорит само за себя. Упражнения и разумное ограничение в приеме пищи не опасны в любом возрасте и подходят для людей с различной предварительной подготовкой. Результат отмечают не быстрый, но достаточно долговечный.

Кто не хочет иметь идеальную талию, гибкую и тонкую? Вряд ли кто-то встречал людей, которые восхищались бы «красотой» жировых складок, ведь это выглядит, как минимум, непривлекательно. Именно поэтому обладатели весьма неприятной для них особенности фигуры стремятся как можно быстрее избавиться от лишнего веса самыми различными способами. Однако не все методы борьбы одинаково эффективны, а некоторые не только не приносят результата, но и усугубляют ситуацию. Так как же правильно «вести сражение» с жировыми отложениями на животе? Как сделать талию тонкой? Мы поможем найти ответы на эти волнующие вопросы.

Причины избыточного накопления жира в области талии

Не всегда «отсутствие» талии вызвано излишками жира. Большое значение имеют особенности строения скелета, структура мышц. Поэтому у разных людей талия выражена в большей или меньшей степени. Характерным же признаком «ожирения» этой зоны являются именно складки, особенно заметные, когда надевается одежда с плотным поясом (например, джинсы). Что же способствует формированию такого непривлекательного «валика»?

Снижение скорости метаболических (обменных) процессов в организме. Этот фактор может быть как наследственным, так и приобретенным (например, по причине болезни).
Сбой в работе эндокринной системы. Такое иногда происходит в женском организме после родов, а также в результате сильного стресса. Часто гормональные нарушения вызваны приемом определенных медикаментозных препаратов.
Несбалансированное питание, не соответствующее «энергозатратам» организма.
Малоподвижный образ жизни, связанный чаще всего с особенностями профессиональной деятельности.
Слабость брюшных мышц (при хорошей общей физической форме).

Перед тем, как серьезно заняться улучшением фигуры, стоит посетить врача-эндокринолога. Если в результате обследования не будет выявлено никаких патологий, то сделать талию тонкой вам вполне по силам.

Физические нагрузки – главный враг жировых отложений

Ни для кого не секрет, что спорт помогает не только сохранить здоровье и молодость, но и отлично формирует фигуру. Поэтому обязательно следует взять его к себе в союзники. Наиболее эффективными в плане коррекции отдельных проблемных участков тела будут занятия по специально разработанным программам (шейпинг, йога, аквааэробика и др.) под руководством грамотного тренера. В свободное время можно заниматься и дома. Какие упражнения для тонкой талии и красивого живота следует включить в свой арсенал?

Упражнение 1

Присядьте на стул, для удержания равновесия упритесь руками в сиденье. Сделайте спину прямой, поднимите подбородок и ноги. Делайте движения ногами вправо и влево. Начинать следует с десяти повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение 2

Сядьте на стул или кресло, ноги вместе, ступни прочно стоят на полу. На вдохе вытяните руки прямо перед собой и напрягите мышцы пресса. Начинайте медленный наклон вперед, в завершении коснитесь пола. Снова вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Один цикл завершен. Для первого раза достаточно пяти циклов, количество которых можно увеличивать с течением времени.

Упражнение 3

Вращение обруча – нет лучше упражнения для живота и талии. Начинать нужно с легкого снаряда, по мере тренировок увеличивая его вес или продолжительность занятий.

Упражнение 4

Его можно выполнять где угодно: дома, в гостях, на работе или на отдыхе. Оно очень простое: напрягите мышцы живота на несколько секунд, сколько сможете выдержать, после чего расслабьтесь. Выполняйте это упражнение как можно чаще, и результат не заставит себя ждать.

Коррекция режима и рациона питания

Без изменения определенных привычек в питании сделать талию тонкой будет довольно сложно, даже если вы значительно увеличите количество физических нагрузок. Поэтому следует прислушаться к следующим рекомендациям.

Приемы пищи должны быть регулярны и часты, не менее пяти раз в сутки (каждые 3-4 часа).
Не стоит полагаться на монодиеты (кефирную, яблочную, гречневую и им подобные). Вес, сброшенный в результате их применения, восстановится очень быстро, как только вы вернетесь к обычному рациону. Нужно помнить о том, что питаться «по-новому» вам придется долгое время, возможно, всю жизнь.
Не принимайте пищу тогда, когда есть совсем не хочется. Дождитесь, когда «проснется» чувство голода.
Ограничьте до минимума употребление животных жиров и простых углеводов (сахар, сладкую выпечку, мороженое, газированные напитки).
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, чаще употребляйте рыбу. Основным гарниром должны стать овощи: сырые, приготовленные на пару, тушеные. Для заправки салатов лучше выбирать нерафинированные растительные масла или нежирную сметану.
Хорошее дополнение к основному рациону – обезжиренные кисломолочные продукты. Можно употреблять их и перед сном, ведь острое чувство голода (если вы, например, поужинали слишком рано) не только не даст уснуть, но и может вызвать серьезные проблемы с желудком.
Употребляйте травяные чаи, стимулирующие обмен веществ. Для этих целей подойдут листья черной смородины, тимьян, душица, мята, мелисса.

Косметические процедуры в домашних условиях

Они послужат хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам, помогая сделать талию тонкой.

Обертывания

Улучшают кровообращение и циркуляцию лимфы в тканях, способствуют выведению шлаков и расщеплению жировых клеток.

1. Медовое. Лучше использовать свежий жидкий мед. Нанесите его тонким слоем на область талии и, если нужно, живота, оберните эти зоны полиэтиленом, накройтесь теплым пледом или одеялом и полежите так полчаса. Затем примите душ и нанесите увлажняющий крем.

2. Шоколадное. Растопите плитку горького шоколада (можно и две, если опасаетесь, что для вашей талии одной будет недостаточно). Нанесите на проблемную зону, дальнейшие действия такие же, как при медовом обертывании.

3. Обертывания с глиной. Можно использовать все виды глины, которые продаются в аптеке: белую, голубую, зеленую. Нужное вам количество (обычно 2-3 столовые ложки) разведите водой до кремовой консистенции. Можно добавить 3-4 капли эфирного масла (если нет аллергии). Подойдут масла лимона, грейпфрута, апельсина, кедра, кипариса, тимьяна. Время воздействия – 30-40 минут.

Ознакомиться с другими рецептами, применяемых для уменьшения объема талии, на основе водорослей, какао, уксуса, чая или фруктов вы можете в статье « ».

Самомассаж

Его нужно проводить легкими, но при этом достаточно интенсивными пощипывающими и поглаживающими движениями до появления легкого покраснения кожи. В качестве массажного масла можно использовать готовые косметические кремы, способствующие улучшению кровообращения и расщеплению жировых клеток (с кофеином, экстрактами конского каштана, морских водорослей, красного перца).

Неплохой заменой или дополнением ручному массажу будет контрастный душ. Он не только поможет сделать талию более тонкой, но и значительно улучшит состояние кожи, придав ей упругость и эластичность.

Чем может помочь современная медицина?

Если по какой-то причине вам нужно привести себя в норму очень быстро, стоит обратиться за помощью к врачебной косметологии. На сегодняшний день эффективных методов коррекции излишне пышных форм очень много. Некоторые из них способны сделать тонкой талию за неделю. Это различные виды аппаратного массажа (компрессионный, вакуумный), мезотерапия, воздействие на жировые отложения ультразвуком, лазером, радиоволнами. Прекрасно зарекомендовала себя методика локального охлаждения тканей (проводится с помощью специального аппарата), когда жировые клетки разрушаются под действием низких температур и выводятся затем из организма естественным путем.

Радикальным методом устранения «валика» вокруг талии является липосакция. Современная медицина предлагает новые, более щадящие способы удаления излишков жира, когда операция проводится под местной анестезией с минимальным повреждением кожи и сосудов. Решить, какой вариант подойдет в конкретном случае, сможет только пластический хирург после полного осмотра и ряда обследований.

Если вы не готовы решать проблему радикально или для этого просто нет необходимости, запаситесь терпением и составьте долгосрочный план по изменению своего образа жизни, настойчивое и методичное осуществление которого обязательно даст положительный результат.

Изящная стройная талия — это гордость любой женщины.

Не случайно придворные дамы утягивали ее в корсеты, стараясь визуально уменьшить объемы.

Немногие могут похвастаться осиной талией, поэтому необходимо постоянно работать над ней.

Тонкая талия в домашних условиях: основные трудности

Прежде всего, необходимо понимать, что наличие талии во многом зависит от типа фигуры. У некоторых она выражена совсем слабо, и обусловлено это особенностями строения скелета. При слишком маленьком расстоянии от тазовой кости до ребер получить тонкую талию дома практически невозможно. На нее также влияют индивидуальные особенности организма. У некоторых женщин жировые отложения формируются преимущественно на руках или ногах, а кому-то повезло меньше и увеличиваться в объеме начинают, прежде всего, бока, а значит, пропадает и талия.

После 30 это может быть связано с изменением гормонального фона. Вырабатывающиеся в организме женские половые гормоны, в том числе эстрадиол, влияют на внешний вид, добавляя фигуре женственности. С возрастом их количество сокращается, обмен веществ замедляется, количество мышечной ткани уменьшается, а взамен нее начинает откладываться жировая. Вследствие этого фигура становится не такой стройной, а талия — менее выраженной.

Однако с такими возрастными изменениями можно и нужно бороться с помощью регулярных физических нагрузок, например, ежедневной утренней зарядки, и правильного питания. Это позволит контролировать набор лишнего веса за счет жировой ткани, сохранить мышцы и получить тонкую талию в домашних условиях. Главное, вовремя начать формировать полезные привычки: питаться часто и небольшими порциями, поддерживая таким образом быстрый обмен веществ, отказаться от вредных продуктов и по возможности как можно больше двигаться, заниматься спортом.

Как сделать талию в домашних условиях?

Диета

Очень часто отсутствие талии вызвано наличием лишних килограммов, откладывающихся на боках. Чтобы контролировать свой вес, необходимо постоянно следить за питанием. Это касается не только продуктов, входящих в рацион, но и общих принципов. Приемов пищи должно быть 5-6 в день, а порции при этом — небольшими. Переедание — одна из самых распространенных причин набора лишнего веса и развития различных заболеваний. Перед едой обязательно выпивать стакан воды, а также потреблять больше жидкости в течение дня.

Диета должна стать не временной мерой, а постоянным средством для достижения и поддержания стройной фигуры . Поэтому необходимо подобрать для себя сбалансированный рацион, в который бы входили вкусные и полезные продукты: мясо, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты, рыба. Отвечая на вопрос, как сделать талию в домашних условиях, диетологи отмечают, что часто достаточно уменьшить объем порций и отказаться от сладостей, мучных и жирных блюд для избавления от лишнего веса. Мясо, запеченное в духовке, не менее вкусное, чем пожаренное на масле, при этом оно не принесет вреда здоровью и фигуре.

Важно начинать день с плотного завтрака , например, каши или омлета. Утренний прием пищи убережет от перекусывания на бегу фаст-фудом, булочками и другими вкусными, но калорийными продуктами. Когда очень хочется есть, но время обеда или ужина еще не пришло, лучше отдать предпочтение фруктам, орехам.

Если завтрак должен быть калорийным и плотным, то ужин напротив — легким. Вечером лучше есть белковую пищу: мясо, рыбу или творог. Перед сном можно выпить стакан кефира.

Спорт

Тонкая талия в домашних условиях — это еще и результат физических нагрузок, на которые при современном ритме жизни у многих не хватает времени. В таком случае нужно использовать любую возможность вести активный образ жизни: больше ходить пешком, отказаться от использования лифта, совершать прогулки. Однако чаще всего даже при большой занятости можно уделить несколько часов в неделю занятиям спортом. Главное, подобрать вид активности, который будет приносить удовольствие. Тогда тренировки станут дополнительным источником энергии и хорошего настроения, принося еще большую пользу здоровью и фигуре.

Как сделать талию в домашних условиях без монотонных и однообразных упражнений? Например, с помощью танцев. Они позволяют импровизировать под любимую музыку, учат лучше чувствовать свое тело. Наиболее эффективным направлением будет танец живота, способствующий укреплению косых, поперечных и прямых мышц живота. В результате на нем появляются кривые вертикальные линии, за счет которых талия смотрится тоньше. Благодаря танцу живота также появится привычка держать осанку, а постоянные вращения тазом придадут бедрам соблазнительные очертания.

Обертывания

В качестве вспомогательного средства в дополнение к правильному питанию и упражнениям для талии в домашних условиях могут использоваться обертывания. Они позволяют достичь дренажного эффекта, ускорить выведение лишней жидкости, улучшают качество кожи, поддерживая ее в тонусе. Прежде чем начинать наносить состав для обертывания, следует подготовить кожу, приняв душ и очистить слой ороговевших клеток с помощью скраба. После этого можно приступать к основному этапу процедуры. Кожа покрывается плотным слоем смеси, а сверху закрепляется слой пищевой пленки. Таким образом удастся достичь меньшей теплоотдачи и усилить эффект обертывания. После процедуры состав смыть под душем, а на кожу нанести увлажняющий крем.

Существует большое количество смесей для обертывания, помогающих получить тонкую талию в домашних условиях. Одним из наиболее действенных вариантов является состав из молотого кофе и оливкового масла . Оба ингредиента брать в произвольных пропорциях, держать смесь не более 2 часов.

Разогревающим эффектом обладает обертывание из горчицы и меда . Сделать смесь для него в домашних условиях легко, но важно при этом соблюдать технологию приготовления состава. Мед растопить на водяной бане. Отдельно смешать молотые зерна горчицы (2 ст. л.) с сахаром (2 ч. л.), солью, уксусом (0,5 ч. л.), оливковым маслом (0,5 ст. л.), а затем добавить туда немного воды. Соединить получившийся состав с медом и оставить настаиваться на сутки. После этого смесь нанести на кожу в области талии на 10-15 минут. С каждой процедурой продолжительность сеанса можно увеличивать. Однако даже при отсутствии неприятных ощущений она не должна превышать 30 минут.

На видео представлен один из вариантов выполнения медово-горчичного обертывания

Наибольшего эффекта удается достичь, если делать обертывания курсом из 6-10 процедур. Но не всем подойдет такой метод ускорения процесса похудения. Он противопоказан женщинам с гипертонией, кожными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, опухолями. Перед выполнением процедуры нужно нанести состав на небольшой участок кожи, проверив таким образом отсутствие аллергической реакции организма на компоненты смеси.

Массаж

Как и обертывания, массаж является вспомогательным средством при снижении веса. Его можно выполнять самостоятельно каждый день. Это не займет много времени, но благодаря регулярности выполнения позволит быстрее уменьшить объем талии. Перед массажем следует принять горячую ванну, а после нее нанести на тело антицеллюлитное увлажняющее средство или масло.

Во время процедуры нужно удобно расположиться на спине и щипковыми движениями захватывать кожу вокруг пупка. Аналогично следует проработать зону боков, продвигаясь от них к центру живота, и обратно. В конце щипковые движения выполнить в области нижней части талии, перемещаясь вверх, а затем вниз. Всего массаж должен занимать не более получаса. Выполнять его ежедневно на голодный желудок, после сеанса не есть еще час, поэтому идеально посвятить ему время перед отходом ко сну. Процедура не должна приносить болезненных ощущения. Не следует слишком сильно захватывать кожу на животе, чтобы не оставалось синяков. Гораздо важнее регулярность выполнения массажа.

Упражнения для талии в домашних условиях

Зарядка — лучшее средство для избавления от лишних килограммов и поддержания фигуры в тонусе. Большой ее плюс в том, что она не требует специального оборудования и большого количества пространства, занимает немного времени. Освоить технику упражнений для талии в домашних условиях помогут изображения. Прежде чем приступать к их выполнению, необходимо хорошо размяться: выполнить наклоны головой, махи руками, поприседать, походить на месте. После этого приступать к основному комплексу, в который можно включить следующие упражнения:

1) Планка ;

Это статическое упражнение, в котором прорабатываются мышцы всего тела. В нем активно участвует пресс, поэтому оно помогает формировать красивую талию. Не округляя и не прогибая спину, следует встать так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Ноги должны быть напряжены, а локти располагаться под плечами. Стоять в планке нужно, пока есть силы. Выполнять упражнение в 3-4 подходах с перерывами на отдых, при этом время каждого из них постепенно увеличивать. Делать планку важно каждый день в одно и то же время, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Упражнение «Планка»

2) Боковая планка ;

Еще одна разновидность планки, в которой также задействованы мышцы пресса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Важно держать локоть строго под плечом.

Упражнение «Боковая планка»

3) Скручивания ;

Это упражнение для талии в домашних условиях позволяет проработать все мышцы пресса. Делать его следует в нескольких подходах с перерывом между ними не более 30 с.

Упражнение «Скручивания»

Тонкая талия в домашних условиях: секреты успеха

1. Правильное питание ;

Ограничения во вредной и калорийной пище позволят убрать отложения жировой ткани, которые часто скрывают изящную талию. Кроме того, сбалансированный рацион не только поможет сохранить стройной фигуру, но и укрепить здоровье, предотвратить развитие различных заболеваний;

2. Зарядка для талии дома ;

Комплекса из трех упражнений, качественно выполняемых ежедневно, будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и поддерживать тело в тонусе. Главное, не забыть делать их постоянно в одно и то же время;

3. Обертывания и массаж .

Это дополнительные средства, воздействующие на кожу, ускоряющие процесс похудения и избавления от целлюлита на животе. Используя комплекс всех этих методов, можно добиться стройной талии. Однако на пути к своему идеалу нужно не забывать об индивидуальных особенностях своего организма и фигуры.

Тонкая талия – мечта любой женщины, которая хочет выглядеть привлекательно. Осиная талии красит, она прибавляет женственности и чувственности. С тонкой талией становишься увереннее в себе и можешь носить самые разные наряды. Как сделать талию тонкой в короткие сроки?

Раньше ради красоты женщины готовы были идти на самые разные жертвы: носили корсеты, удаляли ребра. Девушку без корсета вообще не понимали в обществе тех времен – она казалось всем невоспитанной.

Как сделать талию тонкой, не прибегая к таким суровым методам? В арсенале современных девушек есть способы не менее жестокие: голодания, использование сильнодействующих таблеток и так далее. Но все это не приводит к нужному результату, так как имеет массу побочных эффектов. И даже если вы добьетесь своей осиной талии, то можете заработать гастрит, проблемы с печенью и обменом веществ.

К счастью, есть совершенно другой, безвредный и эффективный способ приблизить параметры своей талии к идеальным. Это – ежедневные 20-минутные упражнения, которые уже через несколько недель дают свои стойкие результаты. А также – отличное настроение, прекрасное самочувствие и уверенность в себе.

Упражнения для тонкой талии

А что такое тонкая талия? Какой она должна быть у нормальной среднестатистической женщины среднего возраста? К каким параметрам вас приведут упражнения для тонкой талии, которые мы предлагаем в этой статье?

Обещать талию в 60 сантиметров бессмысленно: мы женщины такие разные, их невозможно подогнать под единый стандарт. Все сильно зависит от вашего роста, конституции, ширины бедер и объема ребер. В любом случае, идеальная именно для вас талия – это стройная, без излишков жира, без лишних складок и выпуклостей. И явно уже, чем бедра. А конкретное значение не играет здесь роли – 60 см это будет или 70.

Итак, перейдем к чудодейственным упражнениям, которые можно делать дома каждый день – они не отнимают много времени и не требуют какого-то специального инвентаря. Только ваше хорошее настроение, проветренное помещение и бодрая музыка. А также удобная одежда и обувь.

Любые упражнения для тонкой талии и плоского живота начинаются с разогрева мышц. Это нужно для того, чтобы ненароком не повредить какую-то связку или мышцы. 5-7 минут для разминки будет достаточно.

Сделайте глубокий вдох, потягиваясь руками вверх; выдохните, наклоняясь вниз через стороны. Сделайте несколько выпадов вперед. Контролируя дыхание, приседайте. Выполните круговые вращения ступнями, затем голенями. Разомните руки. Можно сделать несколько танцевальных движений. Растягивайтесь: наклонитесь сначала к одному носку, затем к другому (в положении сидя).

Теперь можно приступать непосредственно к комплексу упражнений.

Как сделать талию тонкой – упражнения

Все упражнения нужно делать не торопясь, по 10-15 раз. Для большей эффективности делайте по 2 подхода. С течением времени количество повторов в упражнении можно и нужно увеличивать – до 20-25 раз и больше. Только не забывайте: делать это нужно постепенно. Не допускайте резких движений, которые могут травмировать ваши суставы и позвоночник.

Тонкая талия в домашних условиях формируется так же легко, как и в спортзале – если упражнения вы выполняете регулярно и ответственно. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки положите на талию и выполняйте круговые движения корпусом – сначала в одну, а затем в другую сторону.
Затем руки сцепите за головой, спину держите ровно. Наклоняйтесь вперед и скручивайтесь, стараясь левым локтем коснуться правого колена и наоборот.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняйтесь к полу, как будто вы хотите собрать рассыпанные спички (для удобства можно их на самом деле рассыпать). После каждой спички поднимайтесь, полностью выпрямляясь.
Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вправо и влево в бодром темпе. Следите, чтобы спина и корпус оставались прямыми.
Как сделать талию очень тонкой? Вам поможет следующее упражнение: руки положите себе на плечи и становимся на колени. Приседаем с ровной спиной сначала на правую сторону, а затем – на левую. Упражнение выполняется плавно и медленно.
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире. Руки поднимите по сторонам и начинайте медленно разворачивать корпус в одну из сторон. При этом ваши ягодицы не должны отрываться от пола, а спина сгибаться. Затем сделайте повороты в другую сторону.
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Руки сцепите в замке за головой, локти смотрят в стороны. Делайте медленное скручивание корпуса вверх, отрывая от пола лопатки, но прижимая талию. Задержитесь в верхней точке, затем медленно возвращайтесь обратно. Дыхание не задерживайте.
Все еще лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Колени сожмите вмеcте и опускайте то в одну сторону, то в другую. Спина должна быть при этом плотно прижата к полу.

Что ж, комплекс закончен! Чтобы мышцы не перенапрягались, вам стоит сделать еще пару упражнений на растяжку – и ответ на вопрос, как сделать талию тонкой упражнения, вы уже знаете. Делайте этот комплекс каждый день, желательно за 1,5-2 часа до еды. И уже через месяц вы сможете увидеть первые положительные результаты. Увеличивайте нагрузку, чтобы организм не привыкал и не переставал совершенствоваться – и тогда уже через 3 месяца вы сможете покупать одежду на размер меньше.

Конечно, ко всему этому стоит добавить и правильное питание, и какие-то дополнительные варианты физической активности: плавание, катание на велосипеде, ходьбу и так далее. Усилит эффект от упражнений даже простой хулахуп, который вы можете крутить после тренировки (еще минут 20).

Если вы действительно хотите знать, как сделать талию тонкой в домашних условиях, вы должны запомнить и следующее: никакие голодные диеты не сделают вашу талию тоньше. Похудев на 2-3 кг за счет потери жидкости, вы обрекаете себя на новую прибавку в весе: «освобожденный» от голодания, организм начнет в спешке накапливать новые слои жира про запас. И это программа, отработанная нами веками.

Тонкая талия за неделю

Но если у вас «на носу» важное мероприятие, торжество или другая уважительная причина выглядеть на все 100, и вам позарез нужна тонкая талия за неделю – выход все же есть. И он не такой суровый, каким мог бы быть.

Итак, срочно приступаем к похудению.

Этап 1. Разгрузочный день – на кефире, на фруктах или на гречке – по вашему выбору.

Этап 2. Диета для тонкой талии: отказываемся от мучного (совсем!), сладкого (абсолютно!), жирного и жареного (вообще!). Исключаем из рациона кетчуп, майонез, сливочное масло, все соусы промышленного производства, консервы, колбасы, копчености. Также исключаем кофе, а оставляем в рационе: слабый зеленый чай, овощные нежирные супы, обезжиренный творог, 2 яблока в день, отварную куриную грудку, свежие овощи. Порции урезаем до 200 г за прием. За час до принятия пищи пьем по стакану воды. Едим каждые 3-4 часа. Не ужинаем после 6 – только слабый зеленый чай или обезжиренный кефир.

Этап 3. Как сделать тонкую талию за неделю без специальных упражнений? Никак! Поэтому обязательно в свою систему похудения нужно включить специальный тренинг.

Сжигание жира в организме начинается только на 40-й минуте тренировки, поэтому наша тренировка будет длиться минимум 60 минут в день. Итак, если у вас есть велотренажер – 20 минут крутим педали в интервальном режиме: 4 минуты на 1 или 2 скорости, 4 минуты – на 3 или 4. И без перерыва! Дышим спокойно, дыхание не задерживаем.

После небольшой передышки приступаем к тренингу над мышцами живота. Ведь мышцы, которые будут находиться в тонусе, делают живот более стройным и подтянутым.

Как вы уже догадались, это будут скручивания. Вам важно проработать все зоны мышц живота: прямые мышцы, косые, нижние.

Ложитесь на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и поставьте на ступни. Дышите ровно. Медленно поднимайте корпус до тех пор, пока плечи и лопатки не оторвутся от пола. Талия должна быть к нему плотно прижатой. Задержитесь наверху и медленно опускайтесь. Затем сразу же повторяйте упражнений. Сделайте в первый день недели 10 раз, во второй – 12, третий – 14 – и так далее, прибавляя каждый день по 2 повторения. Сделайте 2 подхода.
Лежа в той же позе, руки положите на колени. Теперь медленно поднимайтесь, отрывая весь корпус от пола. Руками тянитесь вперед, но не помогайте себе встать. Попробуйте вставать только за счет работы мышц живота. Задержитесь в верхней точке и медленно опускайтесь на пол. Без передышки продолжайте упражнение, поднимаясь вверх. Сделайте в первый день 10 раз и 2 подхода. Затем увеличивайте количество повторов на 2.
Лежа на полу, согнутые в коленях ноги поверните в сторону и коснитесь ими пола. Спину держите ровной. Удерживая такое положение, выполняйте скрутку (руки сцеплены за головой). В этом упражнении будут работать косые мышцы живота. Сделайте для каждой стороны по 10 раз (не забывая с каждым днем добавлять по 2 повтора) в 2 подхода.
После упражнений делаем процедуры (а некоторые можно и до): обертывания, массажи или простое нанесение антицеллюлитного крема. Использовать только те варианты, которые усиливают сжигание жира в разогретой области: медовое, шоколадное обертывание, обертывания из глины, антицеллюлитные кремы и массажи. После упражнений и обертывания можно принять душ и выпить кружку травяного чая (или чая с имбирем).

Проделывая все это в течение недели правильно и методично, вы сможете избавиться от 2-3 см в талии. Удачи!

❶ Как уменьшить талию за неделю :: JustLady.ru

Чтобы талия достигла идеальных критериев всего за неделю, вам придется взяться за себя достаточно жестко. В сутках всего 24 часа, а для достижения эффекта у вас есть ровно 7 дней.

Итак, первое, что вам необходимо сделать — это пересмотреть свое меню и качество принимаемой вами пищи. Перестаньте употреблять рафинированные продукты, полуфабрикаты, приготовленное во фритюре, острое, копченое, слишком соленое и жирное. Лучше всего для вашего меню подойдут продукты, содержащие клетчатку: фрукты, овощи. Также включите в свой рацион побольше постного мяса, молочных продуктов с низким содержанием жиров, а также орехи, семена и бобовые культуры.

Чтобы пища приносила только пользу, ешьте почаще, но понемногу. Желательно принимать еду раз в 2-3 часа. Это помогает организовать правильный процесс усвоения калорий. И не наедайтесь на ночь. Многие врачи уверяют, что прекратить прием пищи перед сном нужно не позднее, чем за 3-4 часа.

Отличный способ привести талию в норму всего за неделю — выполнение такого упражнения, как бег. Начинайте бегать по утрам, и не только ваша талия приобретет желанные очертания. У вас также появится здоровый румянец.

Добавьте ко всей своей программе массаж и обертывания. Массаж поможет за более короткий срок сжечь все нежелательные подкожные отложения. Обертывания помогут справиться со шлаками и токсинами организма.

И, конечно же, вам стоит приложить максимум усилий к выполнению физических упражнений. Одно их них выглядит следующим образом. Исходное положение — лежа на спине. Ноги согните, поставив стопы на пол. Наклоняйте ноги в сторону до пола в одну и в другую сторону. Усильте эффект, вытягивая в противоположную от покачивания сторону руки.

Не забывайте про такое эффективное упражнение, как накачивание пресса. Оно отлично укрепляет стенки брюшной полости, делая живот подтянутым, а талию тонкой.

Еще одно упражнение выглядит так. Исходное положение — лежа на спине. Примите позу «березка», сделав основной упор на лопатки, и начинайте вращения тазом. По причине того, что это упражнение достаточно сложно в выполнении, то использовать его для талии рекомендуется только подготовленным женщинам.

Если вы возьметесь за себя, соберете всю волю в кулак и целую неделю не будете давать себе передышку, то уже через неделю портновский сантиметр на талии покажет результат на несколько делений меньше. А вы «влезете» в желаемое платье.

5 легких упражнений от фитнес-тренера

Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. InStyle.ru попросил профессионального фитнес-тренера показать несколько упражнений и дать советы, которые помогут приблизиться к идеалу без хирургического вмешательства.

Мнение эксперта

Валерии Вольхиной, элит-тренера клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь нужно сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. То, что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается, — это очередной миф. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах — как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Поэтому я советую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое, без какой-либо активности.

Тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работу с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Следующая особенность, которая может повлиять на тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве и с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Ниже представлен комплекс для проработки мышц пресса. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Упражнение № 1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Упражнение № 2: полный Set up с добавлением твиста

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение № 3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Упражнение № 4: русский твист

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Упражнение № 5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу.

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Источник фотографий: @izabelgoulart

Как уменьшить окружность талии и живота. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях: осиная талия за месяц

Есть несколько способов, как сделать тонкую талию. Нужно подобрать упражнения, носить корректирующее белье, сбалансировано питаться.

Многие девушки мечтают об осиной талии. Но добиться эффекта не получается с помощью диет. Лишние килограммы уходят, а объем талии остается далеким от идеала. Проблема портит настроение: приходится носить свободную одежду. На пляже многие девушки стесняются ходить в открытом купальнике из-за выпирающего животика. Но есть способы, как сделать талию тоньше за неделю без изнуряющих упражнений и диет.

Ширина талии зависит от нескольких факторов:

режим питания;
наследственность;
образ жизни;
тип фигуры;
рождение детей;
возраст;
гормональный фон.

От наследственности никуда не деться, кому-то плоский животик и тонкая талия дается от природы. Другим девушкам приходится побороться за идеальные формы. От любимых сладостей можно отказаться, сократить употребление углеводов, пить больше воды. Тогда лишние сантиметры потихоньку начнут уходить.

Чтобы добиться идеальных форм подберите специальные упражнения. Главное – чтобы у вас появились правильные привычки. Здоровый образ жизни должен стать нормой. Физические упражнения старайтесь делать регулярно, а не по настроению.

После родов многие женщины недовольны своей фигурой. Расплывшиеся формы доставляют неудобства их обладательницам, становятся причиной плохого настроения. Нужно брать контроль над весом в свои руки. Тогда будет достигнут желанный результат.

Гормональная перестройка начинается в организме после сорока лет. В этот момент яичники производят меньше эстрогена. Калории превращаются в жир, а не в мышцы. Повышается выработка гормона андрогена, увеличиваются объемы в области талии. Уровень тестостерона во время менопаузы, напротив, падает, обмен веществ замедляется – талия полнеет.

Зная особенности своей фигуры и организма, можно успешно бороться за красивые формы. Борьбу нужно вести по всем фронтам.

Как сделать талию тоньше

Даже за неделю возможно убрать лишние сантиметры, если изменить вкусовые привычки и сделать упор на физическую активность.

Питание

Если вы полюбите эти продукты, то скоро увидите желанные изменения в фигуре:

свежие фрукты, овощи;
крупы в умеренных количествах;
нежирные сорта мяса;
бобовые;
орехи и семечки – около горсти в день;
оливковое масло;
нежирные молочные продукты;
рыба.

При переходе на правильное питание, нужно внимательно выбирать продукты в магазине. Но на прилавках много заманчивых продуктов, которые могут показаться вполне себе диетическими. Например, мюсли. Однако, если они облиты глазурью, содержат шоколад и сахар, то являются очень калорийными. Съев порцию, вы получите не диетический перекус, а полноценный десерт.

Поэтому лучше самостоятельно делать мюсли – подсушить овсянку, в духовке, добавить горсть замороженных ягод или свежих фруктов, залить нежирным йогуртом – полезный десерт готов.

Если вы сладкоежка, приготовьте себе полезный десерт: измельчите в блендере сухофрукты, смешайте с медом. Скатайте аккуратные шарики. Кушайте понемногу вместо конфет.

Мясо старайтесь готовить правильно: не жарить, а запекать в фольге, пищевой пленке или тушить. Так вы съедите меньше калорий. Замените белый хлеб и выпечку на зерновые продукты. Они полезнее для здоровья и талии.

Упражнения для талии

Чтобы постройнеть, необязательно изнурять себя упражнениями в спортзале. Есть простые способы, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Делаем упражнения стоя:

Наклоны . Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Следите за осанкой – не горбитесь, когда делаете упражнения. Максимально наклоняйтесь сначала влево, а потом – вправо по десять раз в каждую сторону. Следите, чтобы стопы не отрывались от пола, пока делаете упражнения.
Наклоны вперед . Встаньте прямо. Руки за голову. Наклоняйтесь и пытайтесь достать левым локтем правого колена, а правым локтем – левого. Когда наклоняетесь вперед, отрывайте ногу от пола.
Поднимаем спички . Это забавное упражнение для талии – его можно делать вместе с ребенком. Рассыпьте на полу спички или фишки, карты и поднимайте предметы. Каждый раз не ленитесь, наклоняйтесь. Заодно и дети будут заняты!
Мельница . Встаем прямо, чуть наклоняемся вперед. Машем руками в разные стороны. Сначала достаточно делать «мельницу» две-три минуты. Постепенно время увеличивайте.

Стелим коврик, ложимся на пол. Продолжаем упражнения:

Ложимся на левый бок, опираемся на локоть левой руки. Приподнимаем ноги двадцать раз. Повторяем упражнения по десять раз с каждой стороны.
Встаем на правое колено. Тянемся правой рукой до левой стопы. Повторяем 5–10 раз. Отдыхаем пять минут. Встаем на левое колено. Тянемся левой рукой до правой стопы.
Делаем упражнение велосипед. Поднимайте колена и поворачивайте туловище. Прощайте лишние сантиметры и килограммы!

Вспомните детство. Тогда мы не задумывались, как сделать талию тонкой. Быстро бегали, прыгали на скакалке, крутили обруч, много времени проводили на свежем воздухе. То же самое можно постараться делать и сейчас.

Меняем пропорции – подтягиваем спину и ягодицы

Сделать талию более тонкой можно за счет изменения пропорций тела. Если спина станет шире, а ягодицы объемнее, талия визуально будет более выраженной. Добиться такого эффекта можно с помощью силовых упражнений. Особенности женской физиологии не дадут вам превратиться в «качка» за счет перетренированных мышц, но фигура подтянется, появится красивый рельеф. Заметных результатов эффективнее всего получится добиться в зале, под руководством тренера.

Для домашних условий есть очень полезный комплекс тренировок – . Это сочетание упражнений и глубокого дыхания. Каждая поза действует на проблемные зоны – ягодицы, спину, ноги, пресс, талию. Единственное условие для качественной тренировки – это свободный желудок.

С помощью бодифлекса не получится сильно похудеть, но фигура станет соблазнительной, подтянутой, лишние сантиметры исчезнут. Главное, освоить технику дыхания, научиться напрягать и расслаблять мышцы.

Пять упражнений для глубокого дыхания:

Выдохнуть весь воздух через рот.
Быстро и с шумом вдохнуть через нос.
Вытолкнуть весь воздух из диафрагмы через рот. Получится звук «пах».
Задержать дыхание и втянуть пресс на 8–10 счетов.
Вдохнуть и расслабиться.

Для ягодиц делайте следующие упражнения:

Встать на четвереньки. Локтями упереться в пол. Ладони развернуть вниз. Смотреть вперед. Поднимать правую ногу вверх на задержке дыхания. При этом натянуть носок, колено смотрит вниз. Зафиксировать положение в верхней точке и досчитать до восьми. Опустить ногу, мышцы расслабить, глубоко вдохнуть. Сделать упражнение три раза для каждой ноги.
Лечь на спину и выполнить дыхательное упражнение. Задержать воздух, поднять ноги под прямым углом. Тянуться до стоп руками. Лопатки и плечи от пола не отрывать. Задержаться в верхней точке на восемь секунд. Сделать вдох и расслабиться. Сделать три подхода для закрепления результата.

Упражнение «алмаз» отлично укрепляет спину, пресс, руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Немного округлите спину, руки сомкните ладонями между собой. Сделать дыхательное упражнение, напрячь пресс, руки держать сомкнутыми. Продержаться в этой позе 5–10 секунд. Принять основную позу.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для спины. Нужно лечь на живот. Руки сомкнуть в замок на затылке и медленно поднимать корпус. Задержаться наверху на несколько секунд. Опуститься вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Как сделать талию тоньше за неделю

Похудеть можно даже за одну неделю, если:

Не лениться и выполнять тренировки.
Правильно питаться.
Подключить косметические процедуры.

Побыстрее сделают талию стройной прогревающие процедуры со специальным поясом. Не забудьте прочесть противопоказания, перед тем, как начинать.

Желающим иметь осиную талию помогут обертывания. Их можно делать в домашних условиях.

Три действенных обертывания для осиной талии:

Жидкий мед . Обильно и равномерно наносим его на пояс. Хорошенько обматываем эту область пищевой пленкой. Держим маску 40 минут и смываем теплой водой.
Голубая глина . Купить пакетик средства в аптеке, развести водой и нанести на талию. Консистенция должна напоминать густую сметану. Добавьте пару капель масла розмарина или апельсина для усиления эффекта. Обернитесь пленкой и держите маску 10 минут.
Водоросли . Берем 100 гр фикуса, ламинарии, морской капусты на литр теплой воды. Водоросли должны распариться. Полученную смесь наносим на талию, оборачиваем пленкой.

Занимайтесь спортом, делайте обертывания и уже за неделю талия уменьшится в объеме.

Способы уменьшить талию визуально

Раньше женщины утягивались корсетом для стройности, носили пышные платья. Вспомните только Скарлетт О’Хару из фильма «Унесенные ветром». Горничная умело затягивала талию Скарлетт корсетом и только потом надевала юбки.

Корсеты ушли в прошлое, но мода на стройность сохранилась. Появилась одежда для коррекции фигуры: утягивающее нижнее белье, колготки. Они хорошо маскируют недостатки.

Выглядеть стройнее поможет и одежда:

Попробуйте носить платье с запахом – оно визуально вытягивает силуэт, и Вы будет выглядеть более уточненной.
Выбирать одежду с вырезом в форме буквы V. Такой вырез скорректирует формы, зрительно удлинит шею.
Надевайте юбку А-образной формы и обозначьте пояс. Зрительно такая юбка удлиняет ноги, делает область талии стройнее.
Носите блузки в вертикальную полоску 1,5-2 см. Полоска не должна быть слишком узкой.

Одежда должна облегать, а не обтягивать фигуру. Тогда изъяны не будут заметны.

Какие методы и средства не помогут уменьшить талию

Хотите уменьшить объемы в области пояса – не делайте этого:

Планки, наклоны и приседания с гантелями.
с большим весом.
Долгие перерывы между едой.
Строгие низкокалорийные диеты.

Быстро сделать узкую талию возможно с помощью сбалансированного питания и физических упражнений. Старайтесь сохранять положительный настрой, избегать стрессов. Некоторым девушкам быстро привести себя в форму помогает общение с подругами и единомышленницами в группах для похудения. Главное, правильный подход – и вы быстро станете обладательницей привлекательной фигуры.

Полезное видео о том, как сделать тонкую талию

Лишний жир на боках и объемный живот возникают чаще всего из-за неправильного питания. С такой проблемой сталкиваются мужчины и женщины всех возрастов. Без комплексного подхода решить ничего не получится: спортивные занятия следует сочетать с правильным рационом, которого нужно придерживаться всегда, особенно рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, не забывать о процедурах красоты для упругости кожи.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Уменьшение объемов талии

В тренажерном зале можно подобрать специальные упражнения и тренировки для женщин и мужчин, но не у всех есть возможность посещать его на регулярной основе. Но в домашних условиях уменьшить талию тоже реально. Создание красивых пропорций тела будет состоять из трех шагов: общее похудение, укрепление мышц и работа над боками.

1. Нужно расходовать энергию на 10% больше, чем в организм поступает с пищей. Каждый день следует выполнять зарядку, чаще ходить пешком, регулярно выполнять физические упражнения. Такая нагрузка поможет похудеть за месяц, подтянув все тело.
2. Следует употреблять полезные продукты. Сбалансированная диета помогает не срываться. Завтрак – обязателен, как и употребление большого количества воды. Именно вода обновляет клетки и поддерживает здоровье.
3. Гимнастика должна быть регулярной. Кардиотренировки, скручивания, наклоны, планка, вращение обруча, подъем ног – это все поможет убрать лишний объем с талии.
4. Ежедневно нужно втягивать живот, стараться держать спину прямо, практиковать дыхание животом. Можно попробовать и что-то новое: занятия танцами, спортивные игры.

Для девушки решающим фактором могут стать генетические данные. Если она фигуристая, то нужно организовать грамотный процесс похудения. Очень сложно сформировать изгибы при природном отсутствии таковых. Для визуального уменьшения размера талии нужно увеличить бедра с ягодицами. Для этого помогут приседания, выпады, широкая постановка ног. Через пару недель попа подтянется, спустя еще некоторое время увеличится мышечная масса.

Мужчинам же придется посещать и тренажерный зал, одними домашними занятиями дело не ограничится. Мужская талия будет смотреться красиво, если развить плечевой пояс. Накачанные ягодицы, ноги, широкая спина – это поможет визуально сузить талию. Также в этом помогут следующие упражнения:

тяга штанги до подбородка;
подтягивания;
разведение рук с гантелями в стороны;
жим штанги в положении сидя и стоя.

Подходящие упражнения

Каждый день нужно уделять совершенствованию фигуры по часу свободного времени. Упражнения можно поделить на несколько основных блоков:

Кардио	Спортивная ходьба, бег, прыжки, езда на велосипеде (аналог – упражнение «Велосипед»). Хорошо подходит для мужчин, женщин, подростков
Упражнения для формирования мышечного корсета	Планка на локтях, скручивания мышц живота, подъем ног лежа, подъем верхней части тела, гиперэкстензия. Особенно полезны для развития плечевого пояса у мужчин
Вращение обруча	Помогает утянуть живот на пару сантиметров, укрепив мышцы брюшного пресса. Лучше начинать с десяти минут, потом увеличить до получаса. Данное упражнение полезно для здоровья женщин
Дыхательные упражнения	На вдохе нужно выпячивать живот по максимуму, на выдохе – втягивать, стараясь загонять его под ребра. Выполнять следует по четыре подхода как можно чаще в течение дня (особенно актуально для женщин после родов)
Вспомогательные упражнения	Повороты корпуса в разные стороны, наклоны к каждой ноге; подъем ног выше живота, при этом они должны быть согнуты в коленках. Упражнение подходит для всех.

Гиперэкстензия

Диета для тонкой талии

Начинать стоит с уменьшения объема желудка, если хочется быстро избавиться от жира на талии. Питание может быть частым, но порции – небольшими. Важно удалять из кишечника токсины и своевременно выводить из тканей избыточную жидкость. Диета будет напоминать классическое правильное питание с соблюдением некоторых дополнительных правил:

1. Соотношение в рационе белков, углеводов и жиров должно составлять 50-40-10%. Это соотношение диетологи назвали самым эффективным для снижения веса.
2. Нужно включить в меню овсянку, кефир, отруби. Этими продуктами можно завтракать.
3. В правильном рационе обязательно присутствуют яйца, каши, обезжиренные молочные продукты, фрукты с овощами, орехи, нежирные сорта мяса.
4. От мучного и сладкого нужно отказаться, как и от спиртных и газированных напитков. Это главные враги стройности, даже подростки от таких вредных продуктов быстро набирают вес.
5. Пить можно зеленый чай, компоты, соки, кисели. Но они не смогут заменить необходимые два литра чистой воды.

Косметические процедуры

Водные процедуры делаются на регулярной основе. Они помогают очистить поры, вывести лишнюю воду из организма. Посещение сауны можно превратить в полезную привычку. Но такой метод не подойдет для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

Дома можно прибегнуть к контрастному душу. Нужно поливать струей воды проблемные области – живот и бока. Можно сочетать с щипковым массажем.

Во избежание отвисания кожи нужно использовать кремы от целлюлита, делать обертывания с косметической глиной и эфирными маслами.

Визуальное уменьшение

Мужчинам и женщинам, у которых присутствуют недостатки фигуры, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Визуально талия будет казаться меньше, если носить темную монохромную одежду полуприлегающего покроя. Так можно скрыть до двух лишних сантиметров. Женщинам можно присмотреться к светлым платьям с темными вставками по бокам, они прекрасно подчеркнут плавные изгибы тела.

Диагональные и вертикальные полосы, «елочка», наряды с акцентом на бедрах и плечах, V-образный вырез – это все стоит иметь в гардеробе. Нужно экспериментировать с силуэтами – кому-то больше подойдет одежда с высокой талией, кому-то – с низкой. Юбка в складку, джинсы с завышенной посадкой. Широкий пояс, короткий блейзер – все эти детали помогают визуально сделать живот меньше. Мужчинам же рекомендуется подчеркивать ширину плеч, надевая брюки с ремнем, пиджаки с подплечниками и футболки с вырезом «лодочка».

Практически все рожавшие женщины считают, что им не удастся снова вернуть своей фигуре форму песочных часов и что это цена, которую они вынуждены были заплатить, чтобы родить ребенка. Чтобы уменьшить объем талии и сделать ее уже, нужно соблюдать правильное питание и выполнять комплекс упражнений, который можно делать в дома, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье мы разберемся как сделать талию тонкой в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Почему талия становиться толще? Фасции во время беременности становятся крепче и больше, так как их основной функцией является поддержание живота, а после родов они в основном остаются в неизменной форме. Порой бывает очень сложно одним махом избавиться от лишний веса в области живота и уменьшить обхват талии.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит и для тех женщин, которые испытывают постоянное вздутие живота и набирают вес именно в этой области их тела. Чтобы избавится от выпирающего живота воспользуйтесь комплексом упражнений для узкой талии, которую разработал профессиональный фитнес-тренер. Эти советы как уменьшить талию, способными помочь любой женщине вернуть свою былую форму даже в домашних условиях.

Почему мы набираем вес в области талии?

Увеличение веса, в общем, связано с множеством факторов, в том числе плохим питанием, стрессом, гормональным дисбалансом, «заеданием» стресса, отсутствием полноценного отдыха, сидячим образом жизни. Даже посещая тренажерный зал, основное внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и других частей тела, но часто забывают про талию.

Но почему же лишние калории так и норовят занять свое место в области живота? Все перечисленные выше факторы неоспоримо могут поспособствовать появлению ненужных отложений в области талии, однако, существует связь между физиологией человека и силой тяжести и ее влияния на позвоночник, а также на соединительную ткань.

Со временем сила тяжести и вес верхней части нашего тела вызывают уменьшение и сжатие пространства между ребрами и бедрами, это приводит к укорочению и утолщению талии. Из-за этого все мышцы, ткани, органы, кожа и жир начинают выпирать в стороны, а мы начинаем чувствовать себя и выглядеть толще, чем мы на самом деле есть. А это в свою очередь сказывается на пищеварении, обмене веществ, кровообращении, насыщении крови кислородом, а также органах и их нормальном функционировании, как следствие возникают проблемы с пищеварением, лишним весом, вздутием живота и многое другое.

Когда в области живота достаточно места для нормального функционирования органов и кровообращения, талия становиться тоньше, животик приобретает приятный внешний вид, увеличивается количество энергии в организме, тело будто возрождается заново.

Мы часто пренебрегаем красотой линий талии в нашей повседневной жизни: мы проводим много времени сидя, сутулясь, при вождении автомобиля и работе за компьютером. Мы все время напряжены, чем-то озабочены или обеспокоены. Во время моего обучения структурной интеграции мне приходилось много анализировать.

Люди, пребывающие в постоянном стрессе, неподатливые, жесткие, беспокойные, что накладывает на их походку своеобразный отпечаток напряженности. Это негативное сказывается на фасции, оно постоянно зажата и неподвижна У людей, которые ходят с высоко поднятой головой, движения расслаблены: бедра покачиваются, туловище движется со стороны в сторону, и язык тела грациозен и изящен. Их стиль ходьбы заставляет мышцы и фасции тела работать правильно при каждом шаге, тело при этом находиться в тонусе, выводятся токсины, снимается напряжение и стресс.

В среднем за день человек делает 5900 шагов, я советую вам вкладывать в эти шаги больше жизни и изящества. Это поможет вашему телу правильно двигаться, увеличиться поступление кислорода к вашим тканям и органам, линии талии приобретут утонченный вид.

Как фасция влияет на размер талии?

Фасция очень важна, потому что она создает форму нашего тела. Фасция представляет собой очень тонкий гидрокостюм, расположенный непосредственно под кожей, который обволакивает каждую мышцу и держит все на месте (в том числе и наши органы). Это тот тонкий белый волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда вы готовите.

В здоровом виде фасция похожа на прозрачную плёнку для пищевых продуктов. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные поведенческие модели, пассивный образ жизни могут привести к тому, что фасция становиться плотной, тугой и короткой. Это еще больше ограничивает движение, в фасцию начинают проникать все больше и больше токсинов, что приводит к образованию своеобразных карманов, какие обычно бывают вокруг талии.

Хорошая новость заключается в том, что фасции податлива, и ей можно придать прежнюю форму путем возвращения к активному образу жизни, физических тренировок и упражнений, которые помогут избавиться от накопившихся токсинов и приобрести желаемые контуры тела.

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.

Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?

Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.

Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.

Комплекс упражнений для идеальной талии

Попробуйте эти упражнения для тонкой талии.

Для разминки

#1: Наклоны в стороны в положении стоя

Польза: Это упражнение раскрывает грудную клетку, включает в работу межреберные мышцы и улучшает циркуляцию крови в легких, дышать становиться легче. Это упражнение снимает чувство беспокойства, облегчает приступы астмы и аллергию.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Поднимите руки вверх, держите их на ширине плеч.
3. На вдохе наклонитесь вправо.
4. На выдохе влево.

Повторите по 5 раз на каждую сторону .

#2: Мельница

Польза: Это упражнение разогревает позвоночник и поясницу, освобождая при этом фасции в туловище.

Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Поместите валик за плечами, расположив его на сгибах рук в локте.
3. На вдохе поверните корпус в пояснице в одну сторону, на выдохе в другую. Ноги при этом остаются неподвижными.

Повторите по 5 раз в обе стороны.

Для самомассажа

#1: Катание на валике верхней частью спины

Польза: Упражнение помогает снять напряжение и уменьшить солевые отложения в верхней части спины, тонизирует шейный отдел и расслабляет верхний грудной позвонок. Оно также улучшает осанку, приносит чувство спокойствия.

Лягте на пол, подложите валик под спину, примерно на линии бюстгальтера, упритесь в валик спиной.
2. Сомкните руки в замок за головой, чтобы поддержать голову и шею. Используйте ноги, чтобы отталкиваться от пола при движении вперед. На вдохе выполните движение вверх, чтобы помассировать верхнюю часть спины и лопатки.
3. Выдохните и скатитесь снова вниз примерно к нижней части ребер (будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, чтобы не создавать дополнительное давление на диски и позвонки).

Повторите 8 раз.

#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж

Польза: Увеличивает лимфатический дренаж и уменьшает боковое натяжение тела и сжатие.

Лягте на роллер — он должен быть перпендикулярен вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты в правую сторону верхней частью спины, правой подмышкой и ребрами. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставьте их на пол.
2. Из этой позиции скатитесь по валику вниз на 10 см по направлению от правой подмышки к талии и обратно – помогайте себе ногами. Перевернитесь на другую сторону и повторите тоже самое, дышите глубоко.

Повторите по 8 раз на каждую сторону.

Польза: Увеличивает потребление кислорода, помогает сжигать жир, замедляет процесс старения и увеличивает метаболизм. Это упражнение снимает тяжесть с плеч и облегчает боли в шее.

Лягте на валик, расположите его снизу лопаток на линии бюстгальтера, руки в замке за головой. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине бедер.
2. Делайте вдох, когда вы выгибаете грудную клетку и опускаете голову вниз. Держите руки за головой, шея на вдохе вытягивается, при этом снимается любое напряжение.
3. Выдохните и поднимите спину вверх, с выдохом вы освобождаете организм от излишков углекислого газа, освобождая место для свежего кислорода. Это упражнение снимает любое напряжение и дискомфорт в кишечнике, выравниваются мышцы живота.

Повторите от 8 до 10 раз.

Польза: Повороты в этом упражнении помогают выведению токсинов из организма, увеличивается пространство между ребрами и бедрами.

Проделайте то же, что и в упражнении #3, просто добавьте наклоны коленей к земле, чтобы растянуть талию и разогреть мышцы живота.

Повторите 3 раза на каждую сторону.

#5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Польза: Это упражнение способствует насыщению крови кислородом, разрабатывает мышцы шеи, плеч и грудной отдел позвоночника, полезно для осанки.

Лягте на валик расположенный от головы до копчика параллельно вашему позвоночнику.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, грудная клетка при этом открыта и расширена.
3. Делайте «снежного ангела», руки в локтях прямые. При движении рук вверх происходит массаж лопаток.

Повторите от 8 до 10 раз .

Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения

#1: Изящная осанка

Польза: помогает создать пространство между ребрами и бедрами, снимает нагрузку с позвоночника

Делайте вдох, когда руки тянуться вверх, выдыхайте во время округления спины и подтягивания подбородка к груди, втяните живот. Во время округления позвоночника опирайтесь кончиками пальцем в валик для балансировки.
2. Делайте вдох, когда вы начинаете откатывать роллер от себя, начинать движение следует от кончиков пальцев до предплечий. Тянуться следует до тех пор, пока вы не почувствуете, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а плечи, шея и талия растягиваться.
3. На выдохе проделайте обратное движение до округленной спины, не забудьте втянуть живот.

Повторите 8 раз.

Польза: Эта упражнение стимулирует лимфатическую систему, а также придает тонус основным мышцам и органам. Это упражнение особенно полезно для фасции нижней части спины.

Положите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
2. Плечи и верхняя часть спины должны лежать на мате, талия приподнята. Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов, так чтобы они были направлены вверх к потолку.
3. Руками возьмитесь за внешние края валика, убедитесь, что он стабильно лежит под вами.
4. На вдохе опускайте ноги вниз. Опускайте их вниз до тех пор, пока вы не начнете чувствовать прогиб в пояснице.
5. На выдохе используйте глубокие мышцы живота для поднятия ног в исходное положение. Позвоночник должен оставаться на месте и расслабленным на протяжении всего упражнения.

Повторите от 8 до 10 раз .

#3: Лебедь

Польза: Это упражнение тонизирует, укрепляет и удлиняет вашу шею, плечи, предплечья, верхнюю часть спины и ягодицы. Оно распрямляет позвоночник и помогает создать пространство между ребрами и бедрами. Вы почувствуете себя на несколько сантиметров выше после выполнения данного упражнения, а также оно способствует нормализации работы пищеварительной системы.

Лягте лицом вниз на коврик и поместите роллер прямо под вашими локтевыми суставами, руки вытянуты вперед, большие пальцы направлены вверх.
2. Носки ног тяните от себя.
3. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните катить предплечьями роллер по направлению к себе, живот втяните. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать напряжение в руках и выпрямить осанку.
5. Мышцы пресса постараетесь втянуть вверх, это поможет держать осанку и удлинять переднюю часть вашего тела.
6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз .

Польза: Это упражнение создает более длинные, компактные и сильные мышцы по бокам тела, которые помогают позвоночнику находиться в правильном положении и бороться с негативным влиянием силы тяжести и давления.

Лягте на бок, ноги вытяните перед собой.
2. Поместите валик под нижней ногой чуть выше щиколотки.
3. Приподнимитесь на локте той руки, на которой вы лежите, предплечье положите на коврик.
4. Следите за тем, чтобы валик под ногами находился в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
5. Вдохните и поднимите свободную руку вверх. Во время этого движения вы почувствуете, как все боковые линии вашего тела работают на то, чтобы удержать вас на весу, и борются с силой тяжести.
6. На выдохе поверните туловище к полу и опустите руку вниз, постарайтесь удержать баланс и оставаться на весу.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.

#5: Ракушка

Польза: Втягивание живота помогает избавиться от токсинов, организм обновляется, тонизируется, талия становиться уже.

Подложите валик чуть ниже коленных суставов.
2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, плечи и запястья должны находиться на одном уровне перпендикулярно полу. Стабилизируйте ваши плечи и представьте себе, что у вас вместо плечевых суставов вертел: во время выполнения упражнения вы будете двигаться вокруг сустава, тело при этом не движется ни вперед и не назад.
3. Втяните мышцы живота, распрямите позвоночник, вдохните, а затем начните катить роллер на себя, позвоночник при этом должен принять округлую форму ракушки.
На максимальном выдохе постарайтесь поднять бедра как можно выше, валик в этот момент должен служит опорой для ног, живот должен быть втянут, тем самым вы сможете избавиться от большого количества CO 2. Снова вдохните.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию №1.

Повторите 8 раз.

Предложенные упражнения для тонкой талии призваны не столько уменьшить талию и сделать ее осиной, сколько привести в норму вашу фигуру, вернуть ей прежнюю красоту и улучшить тонус мышц живота и спины.

По материалам:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Тонкая талия делает женскую фигуру привлекательной и изящной, уравновешивает пропорции тела. Это действенно даже если Ваши параметры не соответствуют стандартам красоты. Чтобы достичь стройности и изящности, сделать талию тонкой, а фигуру — женственной, следует правильно питаться и, конечно же, заниматься спортом. Особое внимание нужно уделят так называемым «проблемным местам» — животу и бокам.

Упражнения для талии: эффективная подготовка

Станьте ровно и постарайтесь втянуть, насколько это возможно, живот, а потом выпятить его. Делать это нужно максимально быстро. Такое упражнение настроит мышцы на занятия, усилит кровообращение и поступление в ткани кислорода.
В течение нескольких минут покрутите на талии обруч. Сначала удержать его будет непросто, но со временем Вам будет все легче и легче. Примерно через месяц занятий обычный обруч можно заменить на утяжеленный, в котором находится песок или др. наполнитель.
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Делайте круговые вращения туловищем, сначала вправо, затем — влево.
Из положения стоя делайте наклоны вперед, спину при этом сохраняйте ровной. При наклонах старайтесь прикоснуться ладонями к полу.
Если у вас имеется металлический тренажер «Диск здоровья», покрутитесь на нем в течение нескольких минут и приступайте к выполнению упражнений.

Комплекс упражнений для талии:

Очень важно делать нагрузку на верхние части живота. Примите исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах, а пятки немного приподнимите от пола. Руки разместите по швам или положите под голову. Во время выполнения этого упражнения не стоит помогать себе руками. Поднимайте туловище вверх, при этом плечи и верхняя часть спины должны максимально отрываться от пола. Повторяйте так 15 раз. Рекомендуется сделать от 3 до 6 подходов.

Примите исходное положение стоя с максимально расставленными ногами. Согните ноги в коленных суставах. Напрягайте ягодичные мышцы, выполняя при этом резкие движения вперед, а затем возвращайтесь в начальную позицию. Расслабьтесь. Делайте такое упражнение около 20 раз.

Примите положение лежа на полу, приподнимите голову и согнутые в коленных суставах ноги. Руками обхватите колени и притяните их к себе. Ногами в это время создавайте препятствие. В самом начале занятий проводите в такой позиции примерно 5 мин, а затем увеличивайте время. Самое важное во время выполнения этого упражнения — Вы должны ощущать напряжение в мышцах. Если его нет, то нужно увеличить усилия.

Примите исходное положение лежа на полу со скрещенными ногами. Поднимайте ноги максимально вверх, руками в это время опирайте об пол. Ладонями можно поддерживать спину. Делайте упражнение 10-15 раз.

Присядьте на стул, спиной к спинке, и возьмитесь руками за сидение. Поднимите подбородок и максимально распрямите спину, ноги при этом поднимите вверх. Если Вы вдруг ощутите, что мышцы нижней части спины слишком напряжены, значит, ноги подняты слишком высоко, их нужно немного опустить. Ноги поверните влево, а затем вправо. Колени согните и поднимите к груди, а затем опустите их в начальное положение. Делайте 10-20 раз за один подход, со временем количество нужно увеличить. Оптимальное количество подходов — 3.

Исходное положение — лежа на левом боку. Перенесите вес на согнутую в локте левую руку, а правую выставьте перед собой и упритесь ладонью в пол. При этом левая нога должна располагаться спереди, а правая немного сзади. Приподнимите таз примерно на 1 см от пола. Глубоко вдохните, и на выдохе максимально расслабьте мышцы левой стороны тела. Поднимите таз настолько высоко, насколько это возможно. Ступни при этом отрывать от пола нельзя — только бедра. Выполните 30 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Примите исходную позицию сидя на полу. Ноги при этом вытяните перед собой и немного согните. В руки возьмите небольшой груз. Подойдет мяч, небольшие гантели, бутылки с водой или песком. На расстоянии 30 см от бедер положите на пол 2 листа бумаги. Скручивайте туловище в левую сторону, касаясь грузом листа бумаги. То же самое сделайте с поворотом в противоположную сторону. Если Вы ощутите, лишь слабое напряжение, и нагрузка покажется Вам недостаточной, передвиньте листки чудь дальше. Делайте упражнение 30 раз для каждой стороны. Оптимальное количество подходов — 4.

Примите исходную позицию лежа. Глубоко вдохните, а на выдохе попытайтесь дотянуться правым коленом к локтю левой руки. Делайте упражнение 15 раз для каждой ноги. Начинайте с 3 подходов, а затем постепенно увеличьте до 6.

Упражнения для уменьшения объемов боков

Бока являются самой проблемной зоной у женщин. В большинстве случаев, именно они портят фигуру. Жир с этих мест уходит в последнюю очередь, что усложняет ситуацию.

Поэтому не стоит надеяться на мгновенный результат даже при выполнении упражнений, направленных на избавление от объемов на этих участках. Но через некоторое время результат обязательно появится

Примите исходную позицию лежа на спине. Руки расположите по бокам, помогать ими во время выполнения упражнения нельзя. Ноги согните в коленных суставах. Левую ногу положите на правую. Приподнимите туловище настолько высоко, насколько сможете, и повернитесь вправо. При этом должно чувствоваться сильное напряжение мышц. Примите исходную позицию. Повторите упражнение в противоположную сторону. Делайте по 10 повторов на каждую сторону. Количество подходов -4.
Примите исходную позицию лежа на животе. Руками упритесь в пол. Приподнимайтесь от пола верхней частью туловища. Делайте переменные наклоны телом вправо и влево. При этом ноги не должны отрываться от пола. Делайте упражнение 10 раз. Количество подходов — 3.

Упражнения для талии: видео

Упражнения для уменьшения талии желательно сочетать с др. физическими нагрузками. Например, с бегом или танцами. Также потребуется придерживаться диеты с низким содержанием белков и углеводов. Не нагружайте свое тело! Оптимальное количество тренировок в спортивном зале не должно превышать 3-х в неделю. Домашним упражнениям можно уделять больше времени, примерно по часу в день. Если Вы будете строго следовать этим рекомендациям, результат не заставит себя ждать.

Тоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота — это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Бедра — это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Как сделать тонкую талию за 1 неделю в домашних условиях: советы, упражнения.

Каждая девушка и женщина мечтает о плоском животике и тонкой талии. Вы сидите на модных диетах, занимаетесь спортом, но она как будто становится еще толще. Почему? Одной только диеты или тренировок будет недостаточно, нужно использовать все методы в комплексе. Хотим сразу предупредить вас о том, что подкожный жир на животе сжечь будет не так просто, ведь он скапливается на протяжении многих лет. Но при соблюдении наших советов и изменении образа жизни уже через неделю ваша талия станет гораздо тоньше.

Тонкая талия за неделю в домашних условиях: советы

Многие считают, что невозможно стать обладательницей красивой талии всего за одну неделю. Так ли это? Конечно же, все зависит от нескольких факторов. Если у вас большое количество лишнего веса, вряд ли вы достигнете ожидаемого результата всего за неделю, вам понадобится гораздо больше времени. Но если у вас всего парочка лишних килограммов и огромное желания стать красивой, у вас всё получится! Для того чтобы талия оставалась тонкой, рекомендуем соблюдать представленный режим в дальнейшем и не останавливаться на достигнутом.

Измените свой рацион. Как сделать талию тонкой за неделю в домашних условиях? Откажитесь от диет, он лишь способствуют скоплению подкожного жира в области живота. Оптимальное количество веса, которое вы можете терять в неделю — 1 кг. Старайтесь правильно питаться и не превышать суточный порог в 1300 калорий.

Обязательно включите в свой рацион продукты с клетчаткой, они помогают уменьшить количество подкожного жира, вывести токсины, устранить запоры и вздутие. К таким продуктам относятся крупы, орехи, цельнозерновые, овощи и фрукты. Но с фруктами будьте осторожны, так как они содержат большое количество быстрых углеводов.

Пейте много воды. Вода очень важна в случае, если вы хотите похудеть. Выпивая больше воды, вы предотвращаете переедание. К тому же она ускоряет метаболические процессы в организме.

Фокусируйтесь на качестве, а не на количестве. Выбирайте только качественные, полезные продукты. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, мучного и прочих вредностей.

Правильно подобранная одежда. Наш гардероб влияет не только на наш стиль, он может подчеркнуть или устранить недостатки фигуры. Выбирайте те вещи, которые визуально делают ваши плечи немного шире, таким образом уменьшая объем талии.

Упражнения. Увы, но без регулярных тренировок вам просто не обойтись. Советуем сделать акцент на упражнения кардио, они помогают похудеть и быстро уменьшить процент подкожного жира. Выберите тот вид кардионагрузок, который вам нравится — аэробика, йога или пилатес, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т. д. Вы также можете выполнять упражнения дома, ниже мы представим простой и понятный комплекс для тонкой талии.

Старайтесь заниматься 3-5 раз в неделю, по 30-40 минут, так вы быстро добьетесь результата. Продолжайте заниматься регулярно, не прекращайте тренировки. Ведь как только вы перестанете заниматься, ваша талия снова увеличится в объеме.

Если вы раньше не тренировались, начните с самых простых упражнений, достаточно даже 20-30 минут. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам и вы сможете увеличить их.

Комплекс упражнения для тонкой талии за неделю дома: фото, инструкция

Прыжки на скакалке. Советуем посвящать прыжкам отдельную тренировку, это упражнение помогает похудеть и сделать ваш животик плоским. Но как правильно прыгать? Перед тренировкой вам нужно обязательно выполнить 10-минутную разминку.

Прыгайте 30-40 секунд, затем сделайте перерыв на 15 секунд. Повторите еще 4 раза, затем сделайте перерыв на 1 минуту. Длительность занятия зависит от вашей подготовки, поначалу будет достаточно 10-минутной тренировки на скакалке. После завершения сделайте несколько упражнений на растяжку.

Развороты в прыжке. Вам нужно подпрыгнуть как можно выше и при этом развернуть туловище в сторону. Повторите по 10 разворотов в каждую сторону, 3 подхода.

Упражнение «Планка». В отличие от многих других упражнений для пресса, оно не утолщает талию, а делает её более тонкой. Есть несколько видов планки, поначалу остановите выбор на классической. Достаточно 3-4 минут стояния в планке в день.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как выполнять упражнение планка: советы, инструкция

Скручивания-велосипед. Упражнение будет полезно как для нижней, так и для верхней части тела. Оно отлично прорабатывает мышцы пресса и сжигает подкожный жир. Выполните по 15 скручиваний на каждую сторону, 2-3 подхода.

Упражнение «Кошка» — несмотря на то, что оно выглядит достаточно странно, благодаря ему многие девушки смогли избавиться от жирка на талии. Втяните живот к позвоночнику, при этом спина становится округлой, как на фото. Удерживайте позицию 15 секунд, расслабьтесь, повторите снова через полминуты.

Возможно, вам понравится наша публикация Как правильно выполнять упражнение «Кошка»: советы

Подъем ног и бедер. Важно правильно выполнить это упражнение. Поднимите немного согнутые в коленях ноги и бедра вверх, при этом спина остается прижата к полу. Опускаем бедра. Повторяем 15 раз, 2-3 подхода.

Как сделать тонкую талию за неделю в домашних условиях? Чтобы уменьшить объем талии и сделать живот плоским и подтянутым, не обязательно голодать или потеть часами в зале. Сочетание правильного питания и специальных упражнений помогут вам достичь результата без огромных усилий.

Женский сайт Delafe.ru

Как уменьшить талию в домашних условиях?

Одной из самых привлекательных частей тела женщины является талия. Каждая представительница прекрасного пола хочет иметь плоский живот и крутые бедра. Такое строение тела хорошо выделяет талию. Для создания тонкой талии необходимо ежедневно выполнять упражнения для пресса и боковых мышц живота. Какие именно — рассказывает портал «Как просто».

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте верхней частью тела вправо 20 раз, бедра держите неподвижно. Повторите упражнение в другую сторону. Вращайте бедрами, зафиксировав верхнюю часть тела, вправо 20 раз, а затем в другую сторону.
Встаньте на правое колено, левую ногу отведите в сторону, руки поднимите вверх. С выдохом наклоните верхнюю часть тела влево как можно ниже, зафиксируйте положение на 1-2 минуты. Повторите в другую сторону.
Ложитесь на спину, зафиксируйте ноги за диван или шкаф, руки заведите за голову. На выдохе полностью поднимайте верхнюю часть тела, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Ложитесь на пол, поднимите ноги вверх, руки положите под бедра. На выдохе оторвите бедра и поднимите их на несколько сантиметров вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Встаньте прямо, руки на уровне груди. Делайте прыжки, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, а нижнюю влево. Повторяйте упражнение 1-2 минуты. Отличный эффект оказывает вращение обруча на талии в течение 10-15 минут. Это упражнение не требует много сил, но оказывает несколько положительных действий сразу. Обруч помогает сделать массаж внутренних органов, что нормализует деятельность пищеварительного тракта. Вращение также улучшает состояние кожи на талии.

Ну и напоследок измените свой рацион. Ешьте свежие фрукты и овощи, каши, орехи, семечки, сухофрукты, мед. Исключите жареное, копченое, соленое, сладкое, жирное. Готовьте вареную пищу, запеченную или на пару.

5 продуктов, без которых легко сбросить за неделю до 5 кг

Диетологи утверждают: сбросить 3-5 килограммов накануне летнего отдыха просто – достаточно исключить пять продуктов из рациона питания.

Не за горами лето, и представительницы слабого пола сканируют интернет в поисках идеальной диеты, суть которой сводится к следующему: «Чтобы такого съесть, чтобы похудеть?»

Как утверждают диетологи, все достаточно просто, если вам нужно сбросить к отдыху от 3 до 5 кг, но нужно «не съесть что-то», а, наоборот, от чего-то отказаться.

Сладкое и мучное под запретом

Конфеты, печенье, пряники не дают насыщения и просто-напросто вызывают сахарную зависимость, которая повышает уровень инсулина в крови. Вам просто захочется чаще есть. Сладкоежкам и любителям булочек и пирожных придется не сладко, но результат того стоит. Если уж совсем плохо без сладкого, вам поможет сахарозаменитель. Его можно так же использовать при приготовлении выпечки. Будет так же вкусно и полезно.

В хлебобулочных изделиях содержатся углеводы, дрожжи и жиры. Все это неизменно приводит к набору веса. Дрожжи провоцируют брожение и вздутие живота, нарушение метаболизма. Вместо хлеба подойдут обычные сухарики, без добавок или хлебцы.

От соусов придется отказаться

Майонез, кетчуп — это калории — враги нашего организма. В их составе, как правило, много сахара, жира, что увеличивает калорийность блюд и объемы нашего тела. А также соли, которая задерживает жидкость в нашем теле и мешает сбросить вес. Отдавайте предпочтение нежирной сметане, натуральному йогурту с любимыми травами и специями.

Только натуральное мясо

Колбасе, сосискам, сарделькам, карбонату, не говоря уже про копчености, скажите твердое нет. Если внимательно изучить этикетку, то вы поймете, что в их составе такое количество вкусовых добавок, которые делают изделие привлекательным, но ничуть не полезным. Жира в них запредельное количество.

Осторожнее с напитками

Думаете, сок в пакетах не причинит вреда? Как бы не так! Пакетированный сок, газировка и прочие напитки славятся тем, что содержат большое количество сахара и вредных добавок. Лучший выбор – это натуральные овощные и натуральные соки. Нет такой возможности – тогда просто вода. Можете добавить в нее сок обычного лимона. Такой напиток полезен и натощак. Он заставит организм работать. А в течение дня поможет пищеварению, а в жару прекрасно утолит жажду.

Ранее «Кубанские новости» писали о том, как правильно принимать свекольный сок.

33 способа быстро похудеть на 3 дюйма!

Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он скапливается вокруг живота. И жир на животе (висцеральный жир) не только затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особенно избыточного веса. Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг своей середины — и просто почувствовать себя лучше за свое тело! — команда Eat This, Not That! заглянул в научные журналы и побеседовал с отраслевыми экспертами, чтобы узнать о некоторых из самых быстрых и простых способов похудеть — без промедления.

Shutterstock

Не можете оторваться после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сообщение в ваш мозг — и ваш рот, — что пора перестать шалить. Эта стратегия не только поможет вам почувствовать себя сытым, но и меньшее количество калорий приведет к значительной потере веса.

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ держаться подальше от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.Но не чистите зубы слишком рано, если вы съели что-то кислое: Colgate рекомендует подождать полчаса перед этим, чтобы не повредить эмаль. Похоже, отличный повод держать зубную щетку в сумочке или портфеле, если вы спросите нас.

Shutterstock

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. «Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания.Вымыть соль и выпить больше воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными «, — добавляет Робертс.

«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом может помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а тело сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами.Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как рафинированные («белые» или сладкие) углеводы. Высокий уровень инсулина связан с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше », — предупреждает МакКиттрик. Заменяйте белые тосты на зелень или фруктовый салат на бранч, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, а когда вы обедая вне дома и выбирайте жареную курицу или рыбу вместо пасты.

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны.Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы у вас был только один размер порции. Это самый простой способ съесть [вставьте сюда любимую закуску] и тоже съесть ее!

Когда вы идете куда-нибудь поесть, любой ценой избегайте откорма, такого как хлеб с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, суп, овощную закуску или гарнир. Жареная спаржа, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитами — все это примеры умных блюд.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить количество добавляемого сахара в свой рацион, особенно из сахаросодержащих напитков. Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который в большом количестве содержится в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, время от времени выпейте диетическую газировку или, что еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудении ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Вы, наверное, слышали, что больше движений полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему режиму фитнеса может помочь вам избавиться от жира на животе? Это так! В исследовании International Journal of Obesity с участием субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельных часовых прогулки значительно снизили уровень холестерина у участников и сократили жир на животе на 18 процентов по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки, чтобы выйти на улицу вместе с Fido или пойти в спортзал и попотеть, пока вы нагоняете Shark Tank . Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кому ударили оба. Чтобы избавиться от нежелательного жира на животе, вы должны сначала избавиться от стресса. .Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Пропускать приемы пищи — это никогда хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите позже в течение дня, но также переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. Не хочешь , когда пытаешься сточить себе середину.

Shutterstock

Употребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира в животе и печени и повышением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, одно исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному 17-процентному снижению висцерального жира у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец.Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.

Shutterstock

«Невозможно точечно уменьшить жир на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своей середины, я бы сказал им две вещи — бросьте скучные перекусы и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер. и основатель компании Functional Innovative Training. «Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы схватите пакет чипсов, прогуляйтесь вокруг квартала.«

Shutterstock

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training. «Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в вашей работе; держите плечи назад и вниз и помните, что не нужно горбиться во время бега. Вам следует носить датчик частоты пульса, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты пульса », — объясняет Минарди.«Начните бег на беговой дорожке с медленного бега трусцой, пока вы работаете до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; с этого момента начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать до тех пор, пока она не станет полностью ровной. Делайте пять интервалов с 3-5-минутным отдыхом между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».

Shutterstock

«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Body Unique в Бруклине, Нью-Йорк.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, помогающее уменьшить талию».

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно более параллельно земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, а предплечья на месте, отдохните несколько секунд и начните снова для следующего раунда!

Shutterstock

Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на ваш жир и сжигание калорий, чем если бы вы делали это заранее.

Shutterstock

Было доказано, что один конкретный тип рыбьего жира (hi-DHA, NuMega) в сочетании с упражнениями снижает жировые отложения, и исследования показывают, что рыбий жир также может способствовать снижению веса и снижению уровня сахара в крови.Это может показаться немного неаппетитным, но рыбий жир — одно из лучших питательных веществ для человеческого организма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Hospital Pharmacy , рыбий жир (который можно употреблять, употребляя в пищу рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую как тунец, лосось, скумбрия и сардины, или принимая добавки — в зависимости от того, что лучше всего подходит вашему образу жизни) снижает уровень триглицеридов у людей с диабетом и сердечными заболеваниями на 20-50 процентов.

Заполните хотя бы половину тарелки для обеда и ужина овощами.По словам зарегистрированного диетолога Даниэль Омар, овощи богаты питательными веществами, содержат много сытной клетчатки и мало калорий, что делает их идеальными средствами для похудания. «Если вы съедите половину вашей тарелки, прежде чем что-либо, вы ослабите голод, съедите меньше калорий и при этом будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Продолжайте есть таким образом, и килограммы безболезненно тают».

Диетические эксперты говорят, что нам нужно около одного грамма белка на килограмм веса тела, чтобы способствовать росту мышц и похуданию, поэтому, если это то, что вы едите каждый день, вы обязательно получите тело своей мечты, верно? К сожалению, это еще не все.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , когда вы потребляете белок, вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу, которую вы можете набрать. Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, потребляете мало белка или совсем не потребляете его на завтрак, немного белка на обед и основную часть суточного потребления во время ужина, что, как обнаружили исследователи, не идеально для синтеза мышц. К счастью, решение простое: просто распределяйте потребление белка равномерно в течение дня. Ученые обнаружили, что у тех, кто следовал этому простому трюку, синтез белка был на 25 процентов выше, чем у тех, кто ел большую часть питательного вещества после захода солнца.Ознакомьтесь с нашим полным руководством по протеину для вашего универсального магазина.

Если это слишком много, чтобы просить, то закажите (или налейте) только один напиток в конце еды или когда вы закончите. Таким образом, сладость может не только сочетаться с ужином, но и использоваться в качестве низкокалорийного десерта.

Shutterstock

Kale — это суперфуд Дженнифер Лоуренс, который приветствуют миллионы людей. Проблема в том, что он рискует превратиться в Дженнифер Лоуренс суперпродуктов, рискуя заглушить передозировку. Если вы находите перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная куриная грудка, выберите капусту динозавров, a.к.а. черная или лацинато капуста. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но обладают теми же питательными свойствами, как волокно, повышающее чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.

Shutterstock

Думайте о белом чае как о Spanx в чашке. На самом деле он работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .Другая группа исследователей обнаружила, что чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию. Сварить это и сжечь жир.

Shutterstock

Это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. Одна унция семян содержит восемь граммов белка — больше, чем яйцо или миндаль — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для наращивания мышц и восстановления.Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.

Shutterstock

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину. Но это еще не все: сильнодействующая специя также предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, которых кормили диетой с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить корицу в кофе или овсянку, если вы уже ели. Трудное время держаться подальше от сладких поблажек.

Shutterstock

Cayenne, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их визитной карточки, помогает сжигать жир в брюшной полости при ежедневном употреблении. Хотя существуют различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что специя может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20 процентов дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого приема пищи попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.

Хотите, чтобы ваш метаболизм был активным на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белками завтрак. В исследовании Nutrition Research половина участников завтракала бубликами, а половина ела яйца. Наблюдалось, что в группе яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами

Shutterstock

Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Journal Physiological Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина. Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа, дефицит которого был связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой питательной, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения.Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы получить их полезные свойства для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление кровеносных сосудов во время стресс. Добавляйте их в овсяные хлопья, чтобы получать преимущества плоского живота каждый раз, когда наступает время завтрака!

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — считайте ее волшебной природной пилюлей для похудания.Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но и являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь снизить усилия за счет сжигания накопленных жировых клеток. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.

Наконец-то пора похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион.Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от стойкого жира на животе, включив гены похудания. После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений.

Если вы любите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя.В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень. Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не облажайтесь, добавив туда коричневый сахар или сироп.Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.

Shutterstock

Не углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самым маленьким количеством продуктов. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза заключается в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Shutterstock

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любому рациону. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат изрядную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два великих средства, разрушающих живот, — говорит диетолог Лорен Слейтон из Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — объясняет Слейтон.

Как уменьшить окружность талии

Изменения в образе жизни уменьшат вашу талию на несколько сантиметров.

Кредит изображения: GlobalStock / E + / GettyImages

Чтобы уменьшить размер талии, важно придерживаться здорового питания и включать регулярные упражнения в свой распорядок дня. Хотя целенаправленные упражнения для брюшного пресса, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, они не устранят жир на животе.Вместо того чтобы пытаться на точечных сокращений на жира вокруг талии, стремитесь к общей потере жира с помощью здорового питания, а также аэробных упражнений и силовых тренировок.

Подсказка

Вы можете выполнять упражнения, чтобы уменьшить талию и живот, но сосредоточьтесь на общем сокращении жира в организме с помощью упражнений и здорового питания.

Важность потери жира

В ваших интересах уменьшить размер талии, учитывая опасность для здоровья, связанную с увеличением средней части живота.Животный жир классифицируется как подкожный, , что означает жировая ткань непосредственно под кожей, или , висцеральный, , что означает глубокий абдоминальный жир, который находится под брюшной стенкой. Висцеральный жир является более опасным из двух, поскольку он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, остеоартрита и других заболеваний.

Напротив, даже небольшая потеря веса может улучшить ваше здоровье и снизить факторы риска. Комбинируя упражнения и здоровую диету, вы можете уменьшить размер талии и достичь своих целей в отношении здоровья.

В исследовании взрослых, страдающих ожирением, опубликованном в ноябре 2015 года в журнале Translational Behavioral Medicine, исследователи проанализировали влияние на 5–10-процентную потерю веса . 15-недельная программа включала диету с ограничением калорий, плюс примерно 150 минут активности средней или высокой интенсивности в неделю.

Пациенты, потерявшие от 5 до 10 процентов, показали снижение уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, а также улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Пациенты с потерей веса более 10 процентов показали еще большие улучшения.

Подробнее: Какое процентное содержание жира в организме хорошее?

Упражнение для уменьшения объема талии

Вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии и живота, одновременно сокращая общий вес тела, сочетая аэробные и силовые тренировки. Вам нужно сжигать около 500 калорий в день, чтобы сбросить на 1 фунт жира в неделю.

Стремитесь выполнять не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.Вы также можете выполнять от 75 до 150 минут активной деятельности в неделю, например бега или интервалов высокой интенсивности, или сочетать умеренную и интенсивную деятельность в течение недели.

В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, включайте силовые тренировки не менее двух дней в неделю, чтобы уменьшить размер талии. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Вы можете тренироваться с гантелями, силовыми тренажерами, эспандерами или даже с собственным весом.Упражнения с собственным весом включают выпады, приседания, скручивания живота, отжимания и планки. При использовании веса выполняйте от восьми до 12 повторений упражнения в трех-пяти подходах, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Подробнее: 10 способов быстро снизить процентное содержание жира в организме

Хотя вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии и живота, здоровая диета имеет решающее значение для вашего долгосрочного успеха в похудании. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренным или нежирным молоком и молочными продуктами, нежирными белками и минимальным содержанием насыщенных и трансжиров и добавленных сахаров.

Вам не нужно полностью отказываться от любимых блюд, нужно есть их нечасто и уменьшать размер порции. Например, если вам нравится есть шоколад, съешьте только небольшой квадрат, а не всю плитку шоколада.

По мере того, как вы работаете над уменьшением талии, может быть полезно снизить потребление углеводов . Сахар, белая мука и крахмалосодержащие продукты, такие как белый картофель, особенно часто повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира в организме.

Подробнее: Что есть, чтобы чувствовать себя лучше — внутри и снаружи

Вы также можете попробовать прерывистое голодание или ограниченное по времени питание, чтобы улучшить инсулиновую реакцию вашего организма и уменьшить количество висцерального жира. Либо ограничьте прием пищи определенными часами — скажем, с 8:00 до 14:00. — или голодать не менее 14 часов после последнего приема пищи в день.

Уменьшение талии

Ваша программа бега

«Нет более простого и удобного способа сжигать калории, чем бег», — говорит личный тренер Джонатан Льюис из Balance Performance Physiotherapy .«Вы должны с комфортом научиться работать с нуля непрерывно в течение 30 минут за восемь недель».

Ваш график: Бегайте три раза в неделю с одним выходным днем.

Неделя 1: Бег 1 мин, ходьба 90 секунд. Повторить 8 раз.
Неделя 2: Бег 2 минуты, ходьба 1 минута. Повторить 7 раз. «Если сомневаетесь, притормози», — говорит Льюис. «Вы должны иметь возможность поддерживать беседу, пока бежите».
Неделя 3: Бег 3 минуты, ходьба 1 минута.Повторить 6 раз.
Неделя 4: Бег 5 минут, ходьба 2. Повторить 4 раза. «Теперь вы будете чувствовать себя хорошо, бегая дольше, но не дерзайте — придерживайтесь расписания», — говорит Льюис.
Неделя 5: Бег 8 минут, прогулка 2 минуты. Повторить 3 раза.
Неделя 6: Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза. «По возможности старайтесь преодолевать склоны, чтобы получить дополнительный заряд энергии», — говорит Льюис.
Неделя 7: Бег 15 минут, ходьба 1 минута, бег 15 минут.
Неделя 8: Бегите в течение 30 минут без перерыва.«К настоящему времени вы должны найти этот пробег в пределах своих возможностей», — говорит Льюис. «Продолжайте в том же духе, и вы навсегда избавитесь от лишнего веса».

Найдите клетчатку

Клетчатка переваривается дольше, поэтому пройдет больше времени, прежде чем вы снова почувствуете голод. Он расширяется в желудке, заставляя вас чувствовать сытость. Так что наслаждайтесь фруктами, хлопьями с высоким содержанием клетчатки и коричневым рисом.

Можно углеводы

Или, по крайней мере, те, которые имеют высокий гликемический индекс, такие как белый хлеб, макароны и рис. «Они вызывают скачки уровня инсулина, за которыми следует тяга к сладкой и жирной пище, чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови», — говорит диетолог Анита Бин.«К продуктам с низким индексом относятся цельнозерновой хлеб, фрукты и отрубные хлопья, но, например, измельченная пшеница имеет высокий гликемический индекс».

Почувствуйте сытость

Смена частоты приема пищи вызывает наибольшие затруднения у людей, сидящих на диете, поэтому посмотрите, что вам подходит. Независимо от того, когда и как часто вы едите, вы все равно худеете, если будете потреблять меньше калорий.

Сократите это до

В исследовании Университета Вирджинии испытуемые теряли вес в четыре раза быстрее, добавляя небольшие легкие упражнения каждый день к своему обычному графику.Попробуйте быструю прогулку или серию растяжек.

Промокнуть

«Обильное питье — первый шаг к похуданию», — говорит диетолог Аманда Урселл. Обезвоживание часто принимают за голод, поэтому старайтесь выпивать не менее четырех литров воды в день.

Не отвергайте свои побуждения

Если вы знаете, что будете жаждать плитки шоколада в 16:00 каждый день, включите ее в свое ежедневное потребление калорий. «Если вы не можете прожить неделю без пиццы, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий в других блюдах», — советует Урселл.«Один промах не является непоправимым. Просто создайте общее чувство контроля, что легче, когда вы гибки».

Прочтите этикетку.

«Вы должны точно знать, что происходит у вас во рту каждый раз, когда вы едите или пьете», — говорит Урселл. Прочтите все этикетки на продуктах и перед тем, как пойти поесть, проверьте пищевую ценность на сайте ресторана.

Выпейте молока

Как и вода, обезжиренное молоко наполняет ваш желудок, но оно также содержит углеводы, поэтому вы едите меньше. Выпейте стакан обезжиренного молока на полдник и полдник.

Сделайте рывок

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело вырабатывает гормона роста, вашего сжигателя жира номер один. Включите одноминутные интервалы спринта в свою аэробную тренировку с двухминутным отдыхом.

Фронтальная загрузка

Начните с обильного завтрака и уменьшите количество приемов пищи в течение дня. «Вы будете есть меньше», — говорит диетолог Нэнси Кларк. «И вы будете лучше спать с меньшим количеством еды в желудке».

Тренируйся

Для поддержания своего веса достаточно активному мужчине весом 100 кг (16 стоун) требуется около 3 250 в день; мужчине весом 90 кг (14 стоунов) нужно 3032 человека; и мужчина 75 кг (12 стоун) — 2800.«Уберите 500 калорий, и вы потеряете около 0,5 кг в неделю», — говорит Урселл.

Пакет с протеином

Диета с высоким содержанием белка может увеличить показатели потери веса более чем на 25%, сообщает International Journal of Obesity . Добавляйте продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как тунец и полуобезжиренное молоко.

Подсчитайте сумму

Вычтите размер шеи из размера талии, чтобы проще всего измерить прогресс в похудении. Повторяйте этот расчет каждые две недели: «Если число уменьшается — если ваша талия становится меньше по сравнению с шеей — вы теряете жир.Если все идет в обратном направлении, вам нужно усилить тренировки и замедлить работу вилки », — говорит спортивный диетолог Пенни Ханкинг.

Ударьте с отягощениями

Стабильные аэробные упражнения сжигают жир, но не улучшают метаболизм в состоянии покоя. — так вы не будете сжигать столько жира, сидя на месте. Для достижения наилучших результатов поднимите и несколько больших весов.

Будьте зеленым богом

Пейте зеленый чай перед тренировкой. Кофеин высвобождает жирные кислоты, чтобы вам было легче сжигать жир. .Если у вас высокое кровяное давление, пропустите этот совет.

Жевать

Исследователи недавно обнаружили, что жевание жевательной резинки без сахара в течение всего дня увеличивает скорость метаболизма примерно на 20%. Это может сжечь около 5 кг (11 фунтов) в год. А исследование, проведенное в США, показало, что простое ерзание может сжечь до 700 калорий в день. «Выполнение чего-либо активного, например, возни с карандашом, пока вы думаете, помогает сжигать калории без каких-либо усилий», — говорит Харт.

Фотография Вовы Порморцеффа

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро уменьшить талию

Если вы думаете об уменьшении талии, мы можем помочь. Конечно, избавиться от жира с талии и нижней части живота непросто. Но с правильным планом вы можете направить себя в правильном направлении. Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро уменьшить талию. Сверните свиток!

# 1 Разберись в своем теле

Это самый важный шаг — понять свой тип телосложения.Если вы быстро набираете вес и вам трудно так быстро похудеть, ваш тип телосложения является эндоморфным.

Если вам легко набрать и сбросить вес, значит, у вас мезоморфный тип телосложения. И, если вам сложно набрать вес, значит, у вас эктоморфный тип телосложения.

В зависимости от вашего типа телосложения вам может потребоваться меньше или больше времени, чтобы уменьшить талию. Мантра — сохранять позитивный настрой и продолжать делать следующее.

# 2 Измените свой рацион

Вы — то, что вы едите.Увеличьте потребление фруктов и овощей, чтобы скорее похудеть (1), (2). Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и минералами и низкокалорийны (за исключением фруктов и овощей с высоким ГИ). Это делает фрукты и овощи идеальными для похудения.

Также употребляйте орехи, семена, травы, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры в правильных порциях (3), (4), (5).

Употребляйте три порции пяти разных овощей в день. Старайтесь есть хотя бы две порции трех разных фруктов в день.Перекусить фисташками или чашкой огурца / арбуза. Соблюдайте эту диету, чтобы получить полную картину.

# 3 Пейте достаточное количество воды

Еще одна важная вещь, которую нужно сделать, когда вы пытаетесь похудеть, — это пить достаточное количество воды. Рекомендуется пить 2-3 литра. Увеличьте потребление воды, если вы тренируетесь, много потеете или живете в жаркую погоду.

Сохранение гидратации помогает предотвратить путаницу между жаждой и голодом. Это ограничивает склонность к перееданию.Вода также помогает выводить токсины и улучшает функции клеток.

# 4 Найдите время для кардио

Чтобы израсходовать калории, которые вы потребляете, а также накопленные калории, вы должны тренироваться. Выберите вид упражнений, который подходит вашему образу жизни и интересует вас. Это могут быть танцы, езда на велосипеде, кикбоксинг, бег, ходьба, плавание или занятия спортом.

Мы рекомендуем заниматься по 3-5 часов в неделю. Кроме того, добавьте в свой распорядок тренировок силовые тренировки и HIIT, чтобы получить подтянутое и подтянутое тело.

# 5 Работа над верхней частью тела

Помимо работы над всем телом, важно также работать над верхней частью тела. Выполняйте упражнения, ориентированные на верхнюю часть спины, плечи и грудь. Работа над этими мышцами поможет нарастить мышечную массу и сделает вашу верхнюю часть тела подтянутой. Это, в свою очередь, уменьшит вашу талию.

# 6 Ориентируйтесь на талию и нижнюю часть живота

Вам нужно добавить в свой распорядок несколько упражнений, которые помогут тонизировать талию и нижнюю часть живота.Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять:

Подъемы ног
Подъемы ног лежа на боку
Альпинисты
Альпинисты
Вертикальные скручивания ног
Удары флаттером
Удары ножницами
Kapalbhati
Планка

# 7 «Носите» талию меньше

Подумайте о топах с баской или крутом поясе! Вы также можете носить рисунки колор-блок, чтобы ваша талия казалась меньше.Укороченные топы — нет-нет, но вы можете сочетать рубашку / футболку с узлом с джинсами или джеггинсами с завышенной талией, чтобы придать своей фигуре вид песочных часов.

Это 7 способов уменьшить талию. Не торопитесь и не нервничайте. Если вы будете счастливы, это поможет вам похудеть быстрее, чем беспокоиться об этом. Ведите здоровый образ жизни без стресса, , и вскоре вы увидите результаты. Заботиться.

Справочная информация
«Связь потребления фруктов и овощей с изменениями веса и индекса массы тела у взрослых китайцев: когортное исследование.”Publich Health, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
«Потребление фруктов и овощей и ожирение среди населения в Восточной Канаде: Атлантическое партнерство для завтрашнего исследования здоровья» BMJ Open, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
Питательные вещества «Польза для здоровья от употребления орехов», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
«Потребление цельного зерна и увеличение веса: обзор эпидемиологических данных, потенциальных механизмов и возможностей для будущих исследований.”Труды Общества питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
«Роль белка в похудании и поддержании веса». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший писатель, специализирующийся на питании и фитнесе.Она сертифицированный специалист по фитнес-диетологии ISSA и … большеМерлин Энни Радж — зарегистрированный диетолог из Хайдарабада, Индия. Она имеет обширный опыт в области клинического питания, так как … подробнее
Жир в области талии: 9 лучших упражнений для уменьшения объема талии
Женщины склонны полнеть в области таза без какой-либо конкретной причины. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и проверять, не выходит ли талия за желаемые пределы. Регулярные упражнения помогают нам поддерживать пышные формы, особенно те, которые предназначены исключительно для талии.В этой статье мы собрали 9 простых и лучших упражнений для быстрого избавления от жира на талии в домашних условиях.
9 домашних упражнений для уменьшения объема талии:
Вот самые лучшие и быстрые способы избавиться от жира на талии с помощью упражнений. Давай посмотрим на них.
1. Скручивания:
Скручивания — лучшее упражнение для тонуса пресса и избавления от жира в области живота.
Выполнить:
Лягте спиной на коврик
Вытяните обе ноги вперед, сгибая колени, и поставьте подошву на пол
Теперь, надавливая на мышцы живота, потяните верхнюю часть тела
Цель — коснуться носа коленями
Выдохните и вернитесь в положение
Выполнение 30-40 кранчей необходимо для уменьшения жира на талии.Для начала выполните всего 15 кранчей.
2. Боковое извлечение:
Потягивание из стороны в сторону помогает уменьшить выступы по бокам талии, которые заставляют вас выглядеть шире.
Выполнить:
Стойка прямо, ноги в суставах, спина прямая
Поднимите руки высоко над головой, направив пальцы в потолок
Держа руки как можно выше, согнитесь в правую сторону как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в мышцах левой стороны
Задержитесь в положении 5 секунд и вернитесь в положение
Выполняйте по 20 растяжек на каждую сторону ежедневно.
3. Воздушный цикл:
Велоспорт — отличное упражнение для тела, и его нельзя ограничивать только велосипедом.
Выполнить:
Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки по бокам
Теперь поднимите обе ноги одновременно, согнув ноги в коленях и удерживая икры параллельно полу
Вытягивайте по одной ноге за раз, толкая ее так, чтобы она указывала на стену впереди, и возвращая ее в исходное положение
Альтернативное повторение его ногами приведет к движениям велосипедной езды
Регулярные несколько минут езды на велосипеде улучшат форму талии.
4. Обратные скручивания:
Для тех, у кого излишки отложений в области живота, обратные скручивания — ваше спасение и отличное упражнение для бедер и талии.
Выполнить:
Лягте спиной на коврик и подложите пальцы с резьбой под голову
Вытяните ноги, сложив в коленях, приведите в положение, при котором подошвы лежат на полу
Теперь, не двигая верхней частью тела, поднесите колени как можно ближе к груди, приподнимите и голову
Удерживайте 5 секунд и снова опустите на пол
Обратные скручивания необходимо делать в подходах по десять, и как минимум 2 подхода — обязательное условие для начала.’
5. Подъемники ног:
Подъемы ног помогают сжечь жировые отложения в области талии и живота. Уровень сложности можно повысить, добавив веса к ногам.
Выполнить:
Лягте на коврик, сложив руки по бокам и вытянув ноги, соединенные таким образом, чтобы подошва была параллельна стене спереди
Сделайте глубокий вдох и оставьте обе ноги одновременно с выставленными пальцами ног
Цель состоит в том, чтобы поднять ноги на 60 градусов и удерживать в этом положении в течение 15-20 секунд
Отпустить в нормальное положение
Изначально удерживать 20 секунд может быть сложно, поэтому начните с 10 и постепенно увеличивайте.
6. Скручивание:
Скручивания помогают уменьшить жировые отложения в области талии и живота, на избавление от которых требуется много времени.
Выполнить:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии
Не наклоняясь, повернитесь влево от пояса и посмотрите на стену позади себя
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в переднее положение
Повторить с другой стороны
Дополнительное преимущество скручивания заключается в том, что оно снимает боль в спине, возникающую при избыточном весе.
7. Боковые доски:
Боковые планки
помогают уменьшить расстояние в сантиметрах от талии, а также укрепить верхнюю часть тела.
Выполнить:
Лягте боком на коврик и поднимите верхнюю часть тела за левый локоть
Убедитесь, что ноги находятся одна над другой, а правая рука лежит на талии.
Теперь приподнимите талию и постарайтесь сделать прямую линию между головой, поясницей и ступнями
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и верните поясницу на коврик
Для начала необходимо сделать два подхода по 15 повторений в каждом.
В начале будет меньше счетчик и продолжительность, затем увеличится.
8. Задний подъемник:
Back Lifts растягивает мышцы живота и лечит проблемы с поясницей. Улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник.
Выполнить:
Лягте на коврик, согнув ноги в коленях и поставив подошву на пол.
Положите руку на бок рядом с бедрами, положив ладонь на пол
Теперь с опорой на ладонь поднимите бедра в воздух
Задача состоит в том, чтобы образовать прямую линию коленей, бедер и лица
Задержитесь в положении на 15 секунд и выдохните, возвращаясь в положение
Два подхода по 10 повторений необходимо делать не менее 4 раз в неделю.
9. Приседания:
Приседания широко известны как тренировка бедер и ягодиц, но их влияние на талию также заметно.
Выполнить:
Встаньте прямо на полу, расставив ноги на ширине плеч.
Держа спину прямо, согнитесь в коленях и сведите руки вперед, делая глубокий вдох в
Спуститесь как можно ниже, затем отойдите назад
Используйте руки, чтобы уравновесить веса при подъеме и выдохе
Для начала сделайте 25 приседаний.
Поддержание сбалансированного распорядка важно для того, чтобы все тренировки и диета положительно влияли на организм. Ни один из них не эффективен в одиночку. Так что ведите хороший образ жизни и продолжайте заниматься спортом.
Сообщите нам, если возникнут какие-либо сомнения или опасения относительно этих лучших упражнений для уменьшения жира на талии. Не стесняйтесь спрашивать свои сомнения, наши специалисты помогут вам.
Измерьте потерю веса по талии
Измерение успешности похудения может показаться легкой задачей — просто встаньте на весы, и вы увидите все необходимое.На самом деле весы не говорят вам последней правды. Более того, весы могут вводить в заблуждение. Один из устойчивых методов измерения потери жира — это отслеживание потери сантиметров в талии. Сколько фунтов нужно, чтобы сбросить дюйм на талии? Прочтите эту статью, чтобы узнать, на какую скорость вы можете рассчитывать.
Сколько фунтов, чтобы сбросить дюйм: потеря жира по сравнению с Снижение веса
Измерение окружности талии можно считать надежным способом отслеживания прогресса в похудении, потому что, в отличие от ваших весов, оно учитывает различие между потерей веса и потерей жира.
Снижение веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает в себя мышцы, жир и воду в организме. Вот что показывают ваши весы, когда вы запрыгиваете на них утром: вы просто похудели на несколько фунтов. Сжигание жира, напротив, означает уменьшение жировых отложений.
Окружность талии — лучший индикатор потери жира, чем весы, потому что мышцы весят столько же, сколько жир, но их размер отличается. Это имеет огромное значение, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и в то же время придерживаетесь здоровой диеты.
Когда вы тренируетесь, вы заменяете жир мышцами (3). Часто ваши весы не показывают этого, но, измерив окружность талии, вы увидите значительную разницу. Один фунт жира равен одному фунту мышц, и весы не сдвинутся с места. Но окружность вашей талии меняется, потому что мышцы становятся более гладкими и компактными, занимая меньше места в вашем теле.
Что такое здоровая окружность талии?
Здоровая окружность талии должна быть менее 40 дюймов для мужчин и менее 35 дюймов для женщин (4).Если он больше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы сделать следующие шаги.
Чтобы измерить окружность талии, вам понадобится только рулетка.
Начните с верхней части бедренной кости и проведите рулеткой по всему телу до уровня пупка.
Убедитесь, что он не слишком узкий и прямой, даже сзади. Не задерживайте дыхание во время измерения.
Проверяйте число на рулетке точно после выдоха.
Подробнее: Лучший напиток для похудания. Быстрые здоровые напитки для сжигания жира, которые стоит попробовать сегодня!
Как быстро можно похудеть?
Нормальный темп похудания составляет около 1-2 фунтов в неделю (5).Более быстрое похудение может нанести вред вашему организму и не принесет устойчивых результатов.
На сколько фунтов сбросить дюйм? В общем, чтобы сбросить первый дюйм, требуется около 8 фунтов. Это потому, что большая часть этого веса будет состоять из воды.
Более быстрое похудание в первые недели путешествия является нормальным именно из-за веса воды. Когда вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело получает энергию, которая ему изначально требуется, за счет высвобождения запасов гликогена, типа углеводов, хранящихся в ваших мышцах и печени (2).
Гликоген хранится в воде, поэтому, когда вы сжигаете этот гликоген для получения энергии, он выделяет воду, вызывая быструю потерю веса воды. Ваша потеря веса станет медленнее, когда вы избавитесь от этого веса воды. Следовательно, уменьшение объема вашей талии также замедлится.
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Как избавиться от жира на животе за четыре недели?
Как вы видели, максимальный здоровый темп похудания составляет до 2 фунтов в неделю, в то время как для первого дюйма необходимо сбросить около 8 фунтов.Таким образом, за четыре недели можно потерять ни сантиметра.
Для этого необходимо поддерживать определенный дефицит калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам необходимо достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю, что означает 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число, чтобы получить дефицит в 1000 калорий в день и 7000 калорий в неделю (1).
Этого уровня дефицита калорий может быть трудно достичь без снижения потребления калорий до небезопасного уровня, поэтому рекомендуется также включать упражнения для сжигания калорий в свою повседневную деятельность.Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий и / или уменьшая количество потребляемых калорий. Делая и то, и другое одновременно, вам не нужно делать ни то, ни другое.
Последняя мысль
На сколько фунтов сбросить дюйм? На первый дюйм потребуется около 8 фунтов, следующие будут медленнее. Чтобы получить максимальную отдачу от своего проекта по снижению веса, соблюдайте сбалансированную диету и проверяйте эти лучшие упражнения, чтобы уменьшить жир на животе.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
10 способов сбросить 2 фунта в неделю (2020, verywellfit.com)
Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
Сколько фунтов мне нужно сбросить, чтобы упасть сантиметр? (нет данных, livestrong.com)
Как измерить талию (n.д., webmd.com)
Похудание (нет данных, cdc.gov)
Уберите больше жира на животе!
Забудьте про кранчи. Для тренировки, которая действительно сделает ваш живот плоским, вставайте и двигайте ногами. Исследования показывают, что ходьба — один из лучших способов избавиться от жира на животе за меньшее время, чем вы думаете. Исследователи проанализировали 40-летние исследования физических упражнений и жира на животе и обнаружили, что всего 2 1/2 часа быстрой ходьбы в неделю — около 20 минут в день — могут уменьшить ваш живот примерно на 1 дюйм за 4 недели.
Почему ходьба так хорошо помогает? Похоже, что в первую очередь это помогает уменьшить жир на животе (так называемый висцеральный жир), объясняет Тим Черч, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана. «Если вы тренируетесь достаточно, чтобы сбросить 10% жира, вы фактически можете уменьшить висцеральный жир на 30%», — говорит Черч.
Любая ходьба сжигает жир на животе, но для достижения наилучших результатов увеличивайте еженедельные часы МЕТ (метаболический эквивалент) — количество сжигаемых калорий. «Повышение интенсивности с помощью повторных и повторных всплесков энергии даст вам наиболее эффективную по времени тренировку, позволяющую сжигать калории», — говорит физиолог Пегги Плетчер из Source Endurance, онлайн-тренерской службы, базирующейся в Остине, штат Техас. .
Ходите 20 минут в день с нашей тренировкой, и ваша талия может сократиться на дюйм; удвойте это и удвойте свои результаты. Или пройти час и везде терять сантиметры. Попробуйте наши силовые упражнения на живот и полезные советы по питанию, и в этом месяце вы можете похудеть на размер или больше!
Эксперты
Физиолог Пегги Плетчер, консультант Source Endurance, онлайн-службы фитнес-тренеров, помогла разработать планы ходьбы. Знаменитый тренер Валери Уотерс разработала укрепляющие движения.
Что делать:
6 или 7 дней в неделю: Выполните одну из Прогулок на плоском животе, следуя нашим рекомендациям по темпу, приведенным ниже. Если ваша цель — уменьшить талию с помощью минимального количества упражнений, следуйте Плану 1. Если у вас есть больше времени и вы хотите улучшить свои результаты, погрузитесь в План 2. Чтобы избавиться от сантиметров на всем протяжении, используйте План 3.
3 дня в неделю: делайте 4 упражнения для разгибания живота. Это займет всего около 10 минут, но вы сразу же заметите улучшение силы корпуса, что жизненно важно для поддержания силы во время прогулок.Выполняйте по 2 подхода каждого из указанных повторений 3 раза в неделю.
Каждый день: следуйте «5 правилам питания, которым нужно жить», чтобы ускорить процесс похудания.
Найдите правильный темп
Используйте шкалу от 1 до 10. Это лучший способ определить, насколько усердно вам следует работать, где 1 — очень легко, а 10 — изо всех сил. Если вы на беговой дорожке, попробуйте наши рекомендуемые скорости, но отрегулируйте скорость в соответствии с уровнем ваших усилий.
Разминка / заминка: от 2 до 3 (беговая дорожка со скоростью 3 мили в час). Вы можете легко общаться.
Быстрый темп: от 4 до 5 (от 3,5 до 3,8 миль в час). Ваше дыхание стало приятнее. По-прежнему могу говорить, но с паузами.
Темп толчка: от 6 до 7 (4 миль в час). Некоторое пыхтение и пыхтение. Ответы из одного или двух слов.
Темп мощности: от 8 до 9 (от 4,2 до 4,5 миль в час или в гору со скоростью 3,5 миль в час). Невозможно говорить.
План 1: Speedy Waist Whittler
Время: 20 минут в день, 7 дней в неделю
Что вы потеряете: до 1 дюйма от живота за 1 месяц
План 2: триммер для уменьшения размера живота
Время: 40 минут, 6 дней в неделю
Что вы потеряете: до 2 дюймов от талии (размер штанов) всего за месяц
Старт: Разминка Старт: Разминка
3:00 Бодрый темп 3:00 Бодрый темп
6:00 Толчок 6:00 Толчок
9:00 Бодрый 13:00 Мощный темп
12:00 Мощный темп 15:00 Повторение минут с 3 по 15 (быстрая ходьба 3 минуты, толчок 7 минут, сила 2 минуты)
13:00 Нажать 27:00 Бодрый
15:00 Бодрый 37:00 Охлаждение
18:00 Охлаждение 40:00 Финиш
20:00 Финиш
Всего сожжено калорий: около 100 * Всего сожжено калорий: около 200 *
* Из расчета на человека весом 150 фунтов
План 3: Total-Body Fat Blaster
Время: 60 минут, 6 дней в неделю
Что вы потеряете: до 3 фунтов плюс дюймов от бедер, ягодиц и бедер; добавьте советы по здоровому питанию («5 правил питания, по которым нужно жить»), и вы сможете сбросить до 5 фунтов в этом месяце.
Примечание. Если вы выполняете эту тренировку в помещении на беговой дорожке, начните с 3% наклона для беговой дорожки. горки, работающие до 5%.Если вы выходите на улицу, попробуйте найти петлю с двумя холмами примерно на полпути, на которую у вас уйдет от 5 до 6 минут.
Старт: Разминка
3:00 Бодрый темп
5:00 Толчок
20:00 Бодрый
22:00 Апхилл Бриск
28:00 Бодрый
32:00 Апхилл Бриск
38:00 Бодрый
42:00 Нажать
57:00 Охлаждение
60:00 Финиш
Всего сожжено калорий: около 330 *
* Из расчета на человека весом 150 фунтов
[разрыв страницы]
Упрямые движения живота
1.Гребной поворот
Фирмы: косые, бедра, ягодичные
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки из груди на уровне плеч, ладони вместе, лицом внутрь, пальцы переплетены. Потяните пупок к позвоночнику и поверните руки вправо, как будто гребете в лодке, сгибая правый локоть назад и поворачивая туловище вправо. Одновременно поднимите правое колено до уровня бедер. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
2.Опорная доска
Фирмы: пресс, плечи, ягодицы, внешняя и внутренняя поверхность бедер
Положите руки на ширине плеч на скамейку или низкую стену и отведите ступни назад, балансируя на подушечках стоп, так что тело образует линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди (на фото). Удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернуться к началу. Разведите правое колено в сторону к правому локтю. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернуться к началу. Подтяните правое колено поперек тела к левому локтю. Удерживайте от 5 до 10 секунд.Вернуться к началу. Поменяйте ноги и повторите серию с противоположной стороны.
3. Лопатки
Фирмы: Abs
Сядьте на край скамьи или низкой стены. Положите руки около ягодиц и откиньтесь назад, приподняв колени к груди.Потяните пупок к позвоночнику и медленно выпрямите ноги вниз, пока они не станут почти вытянутыми, затем потяните колени к груди черпающим движением, как будто образуя букву С, удерживая мышцы живота напряженными. Сделайте 20 повторений.
4.Удар ногой
Фирмы: пресс, ягодицы, подколенные сухожилия
Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите левую ногу вперед, слегка округляя спину, поднимая руки перед грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений на каждую сторону, чередуя стороны.
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Как сделать осиную талию за неделю. Четыре способа сделать талию тонкой

Идеальная талия: рассчитываем свой индивидуальный объем

Правильный алгоритм тренировок

Упражнения для создания тонкого живота и узкой талии

Диета для талии

Как сделать талию за неделю

Упражнения для тонкой талии

Обруч для похудения

Обруч для талии: отзывы

Причины избыточного накопления жира в области талии

Физические нагрузки – главный враг жировых отложений

Коррекция режима и рациона питания

Косметические процедуры в домашних условиях

Обертывания

Самомассаж

Чем может помочь современная медицина?

Тонкая талия в домашних условиях: основные трудности

Как сделать талию в домашних условиях?

Диета

Спорт

Обертывания

Массаж

Упражнения для талии в домашних условиях

Тонкая талия в домашних условиях: секреты успеха

Упражнения для тонкой талии

Как сделать талию тонкой – упражнения

Тонкая талия за неделю

❶ Как уменьшить талию за неделю :: JustLady.ru

5 легких упражнений от фитнес-тренера

Мнение эксперта

Упражнение № 1: диагональные скручивания на босу

Упражнение № 2: полный Set up с добавлением твиста

Упражнение № 3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Упражнение № 4: русский твист

Упражнение № 5: полный Set up из положения лежа на боку

Как уменьшить окружность талии и живота. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях: осиная талия за месяц

Как сделать талию тоньше

Питание

Упражнения для талии

Меняем пропорции – подтягиваем спину и ягодицы

Как сделать талию тоньше за неделю

Способы уменьшить талию визуально

Какие методы и средства не помогут уменьшить талию

Полезное видео о том, как сделать тонкую талию

Уменьшение объемов талии

Подходящие упражнения

Диета для тонкой талии

Косметические процедуры

Визуальное уменьшение

Почему мы набираем вес в области талии?

Как фасция влияет на размер талии?

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

Комплекс упражнений для идеальной талии

Для разминки

#1: Наклоны в стороны в положении стоя

#2: Мельница

Для самомассажа

#1: Катание на валике верхней частью спины

#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж

#5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения

#1: Изящная осанка

#3: Лебедь

#5: Ракушка

Упражнения для уменьшения живота

Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

Как сделать тонкую талию за 1 неделю в домашних условиях: советы, упражнения.

Тонкая талия за неделю в домашних условиях: советы

Как уменьшить талию в домашних условиях?

5 продуктов, без которых легко сбросить за неделю до 5 кг

Диетологи утверждают: сбросить 3-5 килограммов накануне летнего отдыха просто – достаточно исключить пять продуктов из рациона питания.

33 способа быстро похудеть на 3 дюйма!

Как уменьшить окружность талии

Подсказка

Важность потери жира

Упражнение для уменьшения объема талии

Уменьшение талии

Найдите клетчатку

Можно углеводы

Почувствуйте сытость