Как уснуть хорошо: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как хорошо спать – 6 советов от Садхгуру

Садхгуру рассматривает роль и важность сна для полного расслабления. Поделившись 6-ю советами для хорошего сна, он также рассказывает о Шамбхави Махамудра Крийе, которая размывает грань между сном и бодрствованием.

ArticleMay 31, 2022

Содержание:

6 советов для хорошего сна
Совет № 1: Примите душ
Совет № 2: Не спите сразу после еды
Совет № 3: Зажгите лампу
Совет № 4: Помните, что время уходит!
Совет № 5: Отложите всё в сторону
Совет № 6: Не ложитесь головой на север
Как улучшить качество сна
Шамбхави Махамудра Крийя
Сон – ваш путь к настоящей живости

6 советов для хорошего сна

Садхгуру: Было ли у вас такое, что в какие-то дни вы просыпаетесь утром, чувствуя себя просто отвратительно, безо всякой причины? Даже если это происходит 2-3 раза в год, перед сном необходимо выполнять определенные действия. Это очень важно.

Вы можете бессознательно взращивать во сне множество как негативных, так и позитивных вещей. В режиме непрерывного сна можно очень эффективно взращивать и приятное, и неприятное. Вы можете делать это и днем, но с меньшей эффективностью – из-за большого количества отвлекающих факторов.

Если вы склонны ложиться спать определенным образом, а утром вы без причины просыпаетесь с отвратительным самочувствием, значит, ночью вы эффективно взращиваете плохое.

Речь идет не только о психологических нарушениях. Со временем это может вызвать серьезные физиологические проблемы. Важно, чтобы вы исключили это из своей жизни. Поэтому перед тем как лечь спать, необходимо позаботиться о некоторых вещах.

Совет №1: Примите душ

Всегда принимайте душ перед сном. Это многое изменит. Возможно, вам трудно будет принять холодный душ в холодную погоду. Тогда примите слегка теплый душ. Но не принимайте на ночь горячий душ.

Холодный душ сделает вас бодрым. Вы заснете на 20-30 минут позже, но будете спать лучше, потому что душ избавит вас от некоторых вещей. Принимая душ, вы смываете не только грязь с тела. Замечали ли вы, что если вы очень напряжены и встревожены, то после душа вы выходите с ощущением, будто с вас сняли бремя? Речь идет не только об очищении кожи. Многое происходит, когда вода омывает тело. Прием душа – это элементарная Бхута Шуддхи (очищение элементов в системе), так как более 70% вашего тела состоит из воды. Если облить тело водой, происходит определенное очищение, которое выходит за рамки очищения кожи.

Совет №2: Не спите сразу после еды

После употребления мяса или другой пищи должно пройти не менее 3-4 часов до сна, чтобы пищеварение завершилось. Перед сном выпейте определенное количество воды. Вы почувствуете пользу от этого.

Совет №3: Зажгите лампу

Также вы можете зажечь лампу с органическим маслом. Используйте только хлопковый фитиль, другой материал не подойдет. Вы можете использовать льняное масло, масло из рисовых отрубей, кунжутное масло, оливковое масло или любое органическое масло и хлопковый фитиль.

Просто зажгите маленькую лампу где-нибудь в вашей комнате, и вы почувствуете, как негативное полностью исчезнет.

Совет №4: Помните, что время уходит!

Держите в уме то, что вы действительно смертны. Не просто на словах. Примите на самом деле, что вы можете упасть замертво прямо сейчас. Я благословляю вас на долгую жизнь, но не исключено, что вы или я можем упасть замертво прямо сейчас.

Пожалуйста, осознайте это. Не для того, чтобы вызвать страх или паранойю, а просто для того, чтобы понимать реальное положение дел. Если вы знаете: «Я действительно смертен, и мое время ограничено», – то у вас не будет времени на злость, ссоры с кем-то или на те вещи, которые в действительности не имеют для вас значения.

Осознав свою смертность, вы будете делать в своей жизни только то, что вам действительно важно.

Перед тем как лечь спать, сядьте на кровать с мыслью о том, что это – ваш смертный одр, и вам осталось жить всего 1 минуту.

Просто оглянитесь назад и посмотрите: ценно ли то, что вы сегодня сделали? Выполните это простое упражнение. А когда это действительно произойдет, никто не знает, будете ли вы сидеть на своей кровати или лежать на больничной койке с разными трубками, торчащими из вас.

Поэтому наслаждайтесь каждым днем, сидя на своем смертном одре. Оглянитесь назад и подумайте: «Я сейчас умираю, было ли стоящим то, как я провел сегодня эти 24 часа?». Если вы будете делать это, то проживёте достойную жизнь, поверьте мне.

Совет №5: Отложите всё в сторону

Просто делайте это перед сном: в последние 3 минуты отложите в сторону всё, что вы накопили: тело, содержимое ума и разные мелочи. Не игнорируйте мелочи. Они могут быть очень значимыми. Я видел, как люди носят с собой личную подушку, потому что это очень важно для них. Ваша подушка, ваша обувь, ваши отношения – отложите в сторону всё, что вы накопили, и спите.

Если вам удастся так заснуть, то вы проснетесь с чем-то совершенно другим. Вы проснетесь с большей лёгкостью, энергией и возможностями, чем могли себе представить.

Просто спите как жизнь – не как мужчина или женщина, не как то или это. Просто отложите всё в сторону.

Совет №6: Не ложитесь головой на север

Если вы спите ночью в горизонтальном положении головой на север, то постепенно кровь будет приливать к мозгу. С такой интенсивной циркуляцией в голове вы не сможете спать спокойно. Если есть какие-то врожденные проблемы с мозгом или вы в преклонном возрасте, от этого можно даже умереть во сне. Кровоизлияние возможно из-за того, что лишняя кровь пытается попасть в мозг, где кровеносные сосуды тонкие, как волоски.

Излишнее давление создается магнитным полем планеты. Когда вы находитесь в вертикальном положении, этого не происходит. Но в горизонтальном положении влияние магнитного поля велико. Это справедливо только для северного полушария. В Австралии не следует ложиться головой на юг. Если вы в Индии – не ложитесь головой на север. Ложитесь в любую другую сторону.

Вопрос: У меня часто бывают вещие сны. Не могли бы вы рассказать об этом?

Садхгуру: Однажды одного грабителя поймали на краже и отвели в суд. Внешне этот человек был вполне обеспеченным, поэтому судья спросил его: «У вас достаточно всего в жизни. Почему вы воруете у других?» Грабитель сказал: «Ну, знаете, мудрецы всегда говорили: «Что бы человек ни имел, он всегда хочет большего!»». Судья посмотрел на него и сказал: «Хорошо. Я даю вам 10 лет. Если хотите больше, скажите мне».

Не ищите большего, по крайней мере, во снах. Было бы прекрасно, если бы, бодрствуя, вы не искали этого, – просто будьте. Если на данный момент это невозможно для вас, то хотя бы во сне не просите большего – просто спите. Вы можете превратить сон в феноменально продуктивный процесс, и тогда вам потребуется меньше сна.

Когда вы спите в абсолютном расслаблении, экспрессия (синтез) генов и другие процессы в организме происходят быстрее и эффективнее. Это означает, что вы проснетесь раньше.

Если вы неэффективны во время бодрствования – это не хорошо, но терпимо. Но если вы неэффективны даже во сне, тогда смерть будет единственным ответом для вас – это единственная область, где невозможно быть неэффективным. Когда вы умираете – вы умираете. Если вы научитесь просто спать, то «просто быть» в состоянии бодрствования будет следующим шагом.

Сон – это состояние, когда вы находитесь на грани между миром звуков и миром тишины. Но войти в мир тишины можно только тогда, когда вы осознанны. Вы можете двигаться в мире звуков и форм неосознанно. Но вы не можете войти в мир тишины, который лишен каких-либо вибраций, лишен каких-либо форм, в неосознанности.

Как улучшить качество сна

Мы хотим использовать сон не как способ стать инертными, мертвыми и отрешенными от реальности, а как платформу для пробуждения, чтобы стать едиными со всем сущим. Улучшение качества сна не означает, что вы будете спать как камень. Хотя камень – это неправильный пример. По моему опыту, камни очень живые, гораздо живее многих людей. «Спать как бревно» было бы лучшим выражением, потому что бревно мертво – это уже не дерево.

Речь идет не о том, чтобы спать как бревно, а о том, чтобы спать живым сном – спать и бодрствовать одновременно.

Если вы привнесете хотя бы небольшой процент этого элемента в свой сон, то через некоторое время вы естественным образом станете медитативны. Медитация – не как действие, а как качество – станет частью вашего существования.

Шамбхави Махамудра Крийя

Мы пытались привнести этот аспект в жизнь людей многими способами, начиная с Шамбхави Махамудра Крийи. Шамбхави означает «сумерки» – вы находитесь между днём и ночью, ночью и днём. Сумерки означают, что вы спите, но бодрствуете; вы бодрствуете, но спите. Изменение качества сна, а не его количества, является необходимой основой для того, чтобы стать йогином. В состоянии бодрствования вы должны быть полностью проснувшимся, но если проверить параметры тела, то оно будет спящим. В состоянии сна ваше тело должно спать, ваш ум должен спать, но вы должны бодрствовать.

Сон – ваш путь к настоящей живости

Живость – это не приобретённое состояние, это – ваша природа. «Просто быть» означает быть абсолютной жизнью – не умом, не мыслью, не эмоцией, не идеологией, не философией, не системой верований, не полом, не расой, не кастой, не убеждением – просто жизнью. Если вы соприкоснётесь с жизнью на этом уровне, то на собственном опыте узнаете, что жизнь и источник жизни вложены друг в друга.

Если вы сидите здесь просто как частица жизни, не будет разделения между вами и Божественным. Если вы пока не можете просто быть, то, по крайней мере, во время сна просто спите. Это приведет к чудесным вещам. Если бы только вы могли бодрствовать и спать одновременно, вы бы всегда были в объятьях Божественного.

NIRGUN
(стихотворение доступно только на английском языке)

В этом стихотворении Садхгуру говорит, что нет ничего, что можно было бы назвать своим или собой. Он образно говорит о себе, как о присутствии без личности и существе без «Я». С пониманием этого шум мира становится его тишиной и его существом становится сам Космос.

As there is nothing that

I truly call as mine, neither

this Body nor Anybody, neither

this World nor the Other

Neither Friends nor Foes belong.

No fear of Losing, no anticipation

of Gain. Here i am a Transparence

without Substance. A Presence

without Persona. A Being

without Self.

Hence activity has become Stillness

The Din of the world my Silence

The very Cosmos my Being.

С любовью и благословениями,

Садхгуру

Related Tags

Сон

Полезные Советы

Тело

Здоровье

Индийская Культура

Садхана

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

Образ жизни

Внезапно проснулся, а потом нет сна — и вы лежите, считая прыгающих через забор овец. А зря. Врачи дали рекомендации, что делать, если не можешь уснуть посреди ночи.

13 июня 20218

Источник:: pexels.com

Проблемы со сном — это необязательно бессонница. Многие люди могут «выключиться» вечером, лишь коснувшись головой подушки, но неожиданно проснуться посреди ночи и иногда даже не пытаться вернуться в постель — все равно бесполезно.

Мучительные попытки снова заснуть, считая овец, используя советы знакомых, как правило, не дают результата. В голову лезут самые разные мысли, переживания и воспоминания, и даже непонятно откуда появляющаяся навязчивая мелодия.

Врачи дали несколько советов, что делать, если не можешь уснуть ночью.

1. Практика глубокого дыхания

Это хорошо известный способ снятия стресса и расслабления. Но выполнять эту мини-практику нужно правильно.

Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.
Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести.

— Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, можно помочь расслабить тело и разум, — говорит доктор медицины из Университета Южной Калифорнии Радж Дасгупта.

2. Медитация и полезные звуки для сна

Медитация — отличный способ «успокоить» свой мозг. Но сразу у вас может не получиться, если раньше вы не медитировали. Мало того, есть риск «взбеситься», пытаясь унять мысли, и тогда вообще забыть про сон.

Проще попробовать включить специальные звуки (их можно найти в YouTube или скачать приложение) — так называемые «дельта-ритмы» или «дельта-волны» (delta sleep waves), с помощью которых можно «обмануть» мозг. Он «замедлится» и вы уснете.

Мозговые волны Delta имеют частоту от 0 до 4 Гц — они самые медленные и связаны с бессознательной физической активностью и глубоким, без сновидений, сном. Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим.

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

6. Избегайте синего света

Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра.

7. Вставайте через 20 минут

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.

Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.

— Выполняйте «скучные занятия», пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, — говорит Всеволод Полоцкий, эксперт по фундаментальным исследованиям сна. — Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите. Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего!

Автор текста:Анна Майская

Как улучшить сон: советы и домашние средства

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Достаточное количество качественного сна необходимо для физического и психического здоровья человека. Некоторые простые правила гигиены сна и домашние средства могут помочь людям лучше спать.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь. Тем не менее, согласно результатам опроса, 7–19% взрослых в США недосыпают, в то время как примерно 50–70 миллионов человек имеют постоянные расстройства сна.

Хронический дефицит сна может увеличить риск возникновения у человека определенных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и диабет. Усталость может увеличить вероятность травм, например, из-за сонливого вождения или работы с тяжелыми механизмами без полной концентрации.

В этой статье мы рассмотрим несколько советов и домашних средств, которые помогут улучшить ночной сон. Мы также покрываем, когда обращаться к врачу.

Поделиться на PinterestЗанятия спортом в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечного тонуса и лучший контроль веса.

Упражнения в течение 20-30 минут в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Тем не менее, люди должны избегать тяжелой физической активности за 2–3 часа до сна, так как это может иметь противоположный эффект.

Если матрас старый или не подходит человеку, это может привести к проблемам со сном. По данным Национального фонда сна, матрасы хорошего качества служат около 9 лет.или 10 лет.

При покупке нового матраса важно выбрать тот, который удобен и поддерживает.

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который может помочь человеку заснуть, он также может нарушить режим сна и увеличить вероятность того, что человек проснется посреди ночи.

Употребление алкоголя перед сном также может увеличить риск храпа и апноэ во сне.

Человеческое тело имеет естественный цикл сна-бодрствования. Сон и пробуждение в разное время в разные дни недели могут нарушить этот цикл, что может привести к проблемам со сном.

По возможности люди должны стараться придерживаться обычного времени отхода ко сну и пробуждения, в том числе по выходным.

Важно, чтобы в спальне было комфортно спать. Это можно сделать следующим образом:

поддерживая прохладную температуру, в идеале от 60°F до 70°F
удаляя устройства, излучающие шум или свет
используя плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно перед сном может помочь человеку лучше выспаться ночью. Расслабляющие мероприятия могут включать:
- медитация или легкая йога
- чтение книги
- принятие горячей ванны или душа
- прослушивание музыки
избегание использования экранов, таких как телевизоры, телефоны и планшеты, перед сном также может помочь человеку легче расслабить свой ум.
Употребление больших или слишком острых блюд за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка, которое нарушит сон человека. Как правило, людям следует стараться избегать тяжелой пищи за пару часов до сна. Если они голодны в этот период, они могут вместо этого съесть легкую закуску.
Чрезмерное употребление жидкости перед сном может повлиять на продолжительность и качество сна. Когда люди пьют слишком много жидкости, это может привести к тому, что они будут просыпаться несколько раз в течение ночи, чтобы помочиться.
Людям, которым трудно заснуть ночью, следует стараться избегать дневного сна, так как это может затруднить засыпание ночью. Если человеку действительно нужно вздремнуть, лучше ограничить дневной сон до 1 часа и избегать дневного сна после 15:00.
Поделиться на PinterestЧеловек должен использовать спальню только для сна.
Создание прочной связи между спальней и сном также может помочь людям лучше спать. Это включает:
- использование спальни только для сна и сексуальных действий
- отказ от использования спальни для работы, хобби или занятий спортом
- удаление из спальни электронных устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны
- дети не должны играть в своей спальне
Кофеин является стимулятором, который может помочь повысить уровень энергии человека и улучшить концентрацию. Однако, когда люди употребляют кофеин вечером, это может затруднить засыпание, а также может повлиять на качество сна.
Результаты небольшого исследования 2013 года показывают, что употребление кофеина за 6 часов до сна может негативно повлиять на качество сна человека.
Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в виде пищевой добавки, и многие люди принимают его для лечения бессонницы, смены часовых поясов и других проблем со сном.
Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь детям с нарушениями сна и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) быстрее заснуть.
Добавки мелатонина доступны в магазинах здоровья, и их также можно приобрести в Интернете. Тем не менее, желательно поговорить с врачом, прежде чем принимать мелатонин или давать его ребенку.
Если человеку трудно заснуть ночью, ему следует стараться не ворочаться. Вместо этого может помочь выйти из спальни и немного расслабиться перед тем, как вернуться в постель.
Людям, у которых по-прежнему возникают проблемы со сном после попыток улучшить свой режим сна, следует обратиться за медицинской помощью. Врач может оценить человека на наличие нарушений сна и других состояний, которые могут повлиять на сон. Они также могут посоветовать возможные варианты лечения.
Достаточное количество сна может улучшить уровень энергии человека, производительность, безопасность и общее состояние здоровья. Соблюдение правил гигиены сна и внесение определенных изменений в образ жизни могут помочь людям лучше спать ночью.
Людям, которые продолжают испытывать проблемы со сном после попыток улучшить свои привычки сна, следует обратиться к врачу.
Правильно питайся, крепко спи | BBC Good Food
Вы хорошо спали прошлой ночью? Если нет, то, скорее всего, вы чувствуете вялость и плохое настроение, что может повлиять на вашу продуктивность и общее состояние здоровья.
Исследования выявили взаимосвязь между количеством и качеством сна и проблемами со здоровьем, такими как риск диабета, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и депрессия. Более того, считается, что недостаток сна подавляет иммунную систему, делая вас уязвимыми для инфекций и повышая аппетит, что может способствовать увеличению веса.
Нарушение сна может быть вызвано многими факторами, включая повышенный стресс, неправильное питание и нерегулярный сон. Ниже вы найдете несколько способов улучшить свой режим сна, лучше спать по ночам и чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Сколько часов сна вам нужно?
Хотя семь часов обычно называют идеальным количеством необходимого нам сна, волшебного числа не существует. С возрастом нам, как правило, требуется немного меньше сна, но это индивидуально. Вы можете лучше всего функционировать семь часов в сутки, в то время как кому-то другому может потребоваться девять или всего четыре часа, чтобы вести счастливую и продуктивную жизнь.
12 способов улучшить сон
1. Выпейте стакан теплого молока перед сном
Это не просто бабушкины сказки, это поможет вам лучше спать, потому что молочные продукты богаты аминокислотами. кислый триптофан, который помогает в производстве вызывающих сон химических веществ мозга, серотонина и мелатонина.
Больше похоже на это
2. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество триптофана
Другими продуктами, которые содержат достаточное количество триптофана, являются йогурт, овес, бананы, курица, индейка, яйца, арахис и тунец. это в вашей еде, когда вы можете.
3. Проверьте уровень магния, кальция и железа.
Вместе магний и кальций помогают успокоить тело и расслабить мышцы. Их отсутствие может привести к тому, что вы проснетесь через несколько часов и не вернетесь ко сну. Интересно, что бессонница является одним из основных симптомов дефицита магния. Если вам трудно уснуть, попробуйте есть больше продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, орехи, семечки, рыба и цельнозерновые продукты.
Синдром беспокойных ног — это постоянная потребность двигать ногами, часто сопровождаемая покалыванием, которое может нарушить сон. Это часто наблюдается ночью и может свидетельствовать о нехватке железа.
4. Выберите богатую углеводами закуску
Перекус несколькими овсяными лепешками или тарелкой овсяных хлопьев примерно за час до сна стимулирует выброс инсулина. Это помогает очистить кровь от любых аминокислот, которые конкурируют с триптофаном, что позволяет большему количеству аминокислот попасть в мозг.
5. Выпейте травяной чай
Теплая, успокаивающая чашка чая из ромашки, пассифлоры или валерианы должна оказать успокаивающее действие и вызвать чувство сонливости.
6. Внедрите
расслабляющий ритуал перед сном
Чтобы помочь своему телу и разуму отключиться, примите ванну, займитесь легкой йогой или почитайте книгу, а не смотрите телевизор. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в разумное время утром, так как это настроит ваши биологические часы на это время.
7. Найдите время для физических упражнений и свежий воздух
Выход на улицу в течение достаточного количества времени в день поможет вам крепко спать. Это связано с тем, что физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые поднимают настроение и ускоряют обмен веществ. Тем не менее, упражнения производят стимуляторы, которые мешают мозгу быстро расслабиться, поэтому лучше не тренироваться в последнюю очередь на ночь.
8. Убедитесь, что в вашей спальне не слишком жарко и не холодно
Температура нашего тела имеет свой собственный ритм дня и ночи. Ночью он обычно остывает, сигнализируя о том, что пора спать. Если вам слишком жарко или слишком холодно, ваше тело может изо всех сил пытаться расслабиться, и ваш сон, скорее всего, будет нарушен.
9. Перестаньте прокручивать страницы ночью
Когда темно, ваш мозг вырабатывает мелатонин, который помогает вам заснуть. Однако синий свет вашего телефона ограничивает количество вырабатываемого мелатонина, не давая вам заснуть. Отложите телефон как минимум за 30 минут до начала сеанса, чтобы организм естественным образом отключился.
10. Следите за потреблением сахара
Избыточное потребление сахара может привести к резким скачкам и падению уровня энергии в течение дня, а также к проблемам со сном по ночам. Это потому, что ваше тело использует магний — жизненно важный минерал, вызывающий сон — для переработки сахара. Более того, если вы чувствуете упадок сил после плохого ночного сна, вы можете попробовать сладкие продукты, чтобы взбодриться, но только усугубите проблему.
Старайтесь делать разумный выбор, например, выбирайте на завтрак здоровую кашу вместо сладкой.
11. Ешьте ужин раньше
Процесс еды повышает внутреннюю температуру тела, что может нарушить сон. Поэтому старайтесь ужинать как минимум за четыре часа до сна.
12. Постепенно уменьшайте потребление кофеина
Последний напиток с кофеином выпейте не позднее полудня, поскольку организму требуется примерно пять-шесть часов для выведения кофеина из организма. Пейте кофе без кофеина или чай без кофеина, например, красный куст.
Чего следует избегать?
Стимулирующий эффект кофеина достигает своего пика через один-четыре часа после его употребления, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов спустя. Некоторые отпускаемые без рецепта средства от простуды и головной боли также содержат большое количество кофеина.
Обильный поздний ужин мешает спать, так как ваш организм занят перевариванием пищи. Вы также можете страдать от изжоги или расстройства желудка. Старайтесь есть как минимум за три часа до сна.
Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в последнюю очередь на ночь.

Если вы едите большое количество крахмалистых или жирных продуктов или очень рафинированных, сладких продуктов , которые нагружают ваш организм, вы, скорее всего, почувствуете себя вялым и вялым, поскольку эти продукты предъявляют высокие требования к пищеварительным процессам.