Как успокаивать себя: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги / AdMe

Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.

Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».

Мы в ADME считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы. Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.

1. Только вы можете успокоить себя

Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.

2. Сконцентрируйтесь на чувствах

Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.

3. Используйте ваше тело

Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.

4. Фиксируйте детали и займите руки

Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.

5. Займите чем-то свой мозг

Мысленно решайте несложные математические задачи.
Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.

6. Дышите правильно

Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.

Фото на превью depositphotos.com, depositphotos.com

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике?
Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс?
Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой.

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач.
Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому.

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

Используйте целительную силу пения

Мантра — это форма медитации с использованием звука, слова или фразы. Самые старые известные мантры можно найти в Ведах, древних религиозных текстах из Индии.

Мантры постоянно произносятся про себя или вслух и часто сочетаются с дыханием и ритмом. Говорят, что практика медитации с мантрами помогает замедлить мысли, улучшить ясность ума и повысить душевное спокойствие.

Прити, известная под своим именем, является главным исполнителем мантр в Махакатхе, группе медитации мантр, специализирующейся на исцелении мантра-медитацией.

«Мантры имеют богатую историю в самых древних культурах мира, — говорит Прити. «По своей сути они используют необъяснимую, неразрывную человеческую связь со звуком».

Мантра-медитация уже давно используется для повышения осознания себя в настоящем моменте и ускорения личного и духовного роста. Мантры также могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Некоторые сторонники считают, что они могут помочь на пути к самореализации.

«Звуки типичной мантры были специально составлены, чтобы оказывать определенное воздействие на разум и тело. Вот почему люди могут мгновенно почувствовать себя спокойными, заземленными и отсоединенными от негатива с помощью мантры», — говорит Прити.

Для преподавателя йоги и защитника культуры Сюзанны Баркатаки, а также для миллионов людей из Индии, Тибета и других стран Азии мантры — это больше, чем просто стратегия самопомощи.

«Для многих, многих миллионов людей, когда мы воспеваем, мы на самом деле выражаем почтение и поклонение божеству или энергии, которую представляет божество», — говорит Баркатаки.

«Приятно знать, даже если вы только начинаете и вам это интересно, что для многих людей это является глубокой религиозной практикой», — говорит она.

Баркатаки добавляет, что при чтении мантр важно проявлять заботу и уважение.

Чем больше вы понимаете в мантре, тем больше вы проявляете уважения к культуре и можете понять более глубокий смысл слов или слогов.

Исследование, проведенное в 2016 году среди 45 неопытных и 27 опытных певцов, показало, что повторение «ОМ» в течение 10 минут может помочь:

уменьшить стресс, тревогу и симптомы депрессии
улучшить внимание
повышает позитивное настроение
способствует чувству социальной сплоченности

Согласно исследованию 2017 года, жужжание может увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота помогает регулировать нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Это, в свою очередь, может помочь увеличить кровоток и расслабление мышц.

В документе 2017 года также говорится, что при использовании правильной техники пение может помочь уменьшить симптомы тревоги. Это включает в себя замедление сердечного ритма, снижение артериального давления и насыщение мозга кислородом.

Исследование практики медитации, проведенное в 2000 году с помощью МРТ, показало, что медитация активирует структуры вегетативной нервной системы, отвечающие за внимание и контроль. Эта часть нервной системы регулирует функции организма, связанные с тревогой, такие как:

частота сердечных сокращений
артериальное давление
частота дыхания

Обзор 37 исследований, проведенный в 2018 году, также показывает, что мантра-медитация может быть полезным дополнением к работе. инициативы по благополучию или образовательные программы. Однако исследователи отмечают, что для изучения этого необходимы дополнительные исследования.

Одно крупное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для эффективности медитации и практики мантр важно понимать основные механизмы, преимущества и способы применения этой практики.

Обзор 36 исследований, проведенный в 2012 году, показал, что медитативные техники могут уменьшить симптомы тревоги, но не помогают при клинически диагностированных тревожных расстройствах.

Хотя мантры могут быть полезным и эффективным дополнительным инструментом, они не заменяют лечение психических заболеваний. Обязательно поговорите со своим врачом, терапевтом или психиатром о своих симптомах и плане лечения, который подходит именно вам.

Слово «мантры» иногда используется как синоним «аффирмации».

Аффирмации — это метод самопомощи, который не связан с какой-либо конкретной культурой или религией. Это позитивные утверждения, обычно направленные на себя и предназначенные для того, чтобы успокоить, утешить, мотивировать и воодушевить.

Существуют распространенные утверждения, которые можно использовать для облегчения симптомов тревоги или депрессии. Вы даже можете составить свой собственный.

Классические мантры на санскрите предлагают те же преимущества, что и аффирмации, но не забывайте учитывать культуру, если вы идете по этому пути.

Ниже приведен список аффирмаций и мантр, которые могут помочь вам пережить трудные времена.

«Это пройдет»

Часто кажется, что чувство тревоги будет длиться вечно. Используйте эту мантру, чтобы напомнить себе, что даже если вы чувствуете тревогу прямо сейчас, конец близок.

Как бы неудобно и страшно это ни было, приступы тревоги приходят и уходят. Это напоминание может быть утешительным и помочь вам достичь другой стороны.

«Один день за раз»

Чувство подавленности часто может вызывать тревогу. Такие вещи, как приближающийся список дел или предстоящий тест, могут вызвать его. Напоминание себе, что вам нужно пережить только сегодня, может ослабить давление.

С какими бы обязанностями или испытаниями вам ни пришлось столкнуться в будущем, прямо сейчас вам нужно пройти только сегодня.

«Я перейду этот мост, когда доберусь до него»

Беспокойство о будущем часто вызывает тревогу. Вместо того, чтобы размышлять о том, что если, может быть полезно напомнить себе, где вы находитесь в настоящий момент.

Обычно настоящий момент гораздо более управляем, чем целая неделя, месяц или год вперед. Начните с этого момента и идите оттуда.

«Я снова буду чувствовать себя хорошо»

Депрессия иногда может показаться, что вся радость ушла из мира. Это может повлиять на все в вашей жизни.

Правда в том, что депрессивные эпизоды не будут длиться вечно — надежда есть. Напоминание себе об этой истине может принести чувство облегчения и перспективы.

«Я слушаю свое тело»

Если из-за депрессии вы чувствуете, что не хотите вставать с постели, возможно, пока это нормально.

Вы можете напомнить себе, что депрессия имеет физические симптомы, и что уважение к тому, что говорит вам ваше тело, может быть сострадательным способом заботиться о себе.

«Я — это не мои мысли»

Одним из симптомов депрессии является негативный внутренний диалог. Эти критические мысли могут мешать смотреть вперед и смотреть в будущее.

Даже посреди негативных разговоров с самим собой вы можете выбрать место. Вместо того, чтобы принимать все свои мысли как должное, вы можете выбирать, какие мысли вы подтверждаете, а какие отбрасываете.

«Дело не во мне»

Большинство людей слишком заняты мыслями о себе, чтобы внимательно изучать других. Помните, вы, вероятно, сами себе худший критик.

Напоминая себе, что дело не в вас, вы можете снять напряжение, связанное с попытками угодить другим, и вместо этого наслаждаться временем, проведенным с ними.

«Я всего лишь человек»

Все совершают ошибки. На самом деле именно ваши недостатки делают вас привлекательным, привлекательным и человечным.

Вместо того, чтобы корить себя, когда что-то идет не по плану, напомните себе, что вы так же подвержены ошибкам, как и все остальные, и это совершенно нормально.

«Я вношу свой вклад»

Вы можете считать себя неуклюжим, неуверенным в себе или не очень интересным.

Вероятнее всего, люди искренне наслаждаются вашей компанией. Это может быть уникальная перспектива, которую вы предлагаете за столом переговоров, ваше невозмутимое чувство юмора или просто ваше тихое, сдержанное присутствие.

Просто появляясь, вы вносите вклад в любой круг общения, который вы решили украсить своей компанией.

«Я в своем теле»

Когда вы чувствуете себя незаземленным, вы, вероятно, чувствуете себя оторванным от своего тела. Как бы «в голову» вы ни попали, вы всегда можете подключиться к ощущениям жизни.

Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит, или как ваше сердце бьется в груди. Что бы ни происходило в вашей голове, ваше тело может напомнить вам, где вы на самом деле находитесь.

«Я связан с землей»

Иногда достаточно просто почувствовать свои ноги на земле, чтобы заземлиться. Вас поддерживает земля и мягкое давление гравитации, и вы здесь, чтобы остаться.

«Я закреплен, как корни дерева»

Если вы хотите еще больше ощутить свои ноги на земле, представьте, что вы пускаете корни, как дерево. Представьте себе эти корни, тянущиеся вниз, вниз, вниз, и глубокое чувство привязанности к земле.

Соедините с приведенными выше словами, чтобы придать ему еще больше силы.

Согласно Ому Свами в его книге «Древняя наука о мантрах: мудрость мудрецов», есть четыре способа практиковать повторение мантр:

вачика, или устное пение
упамшу, или пение шепотом
манасика, или мысленное пение
аджапа или непроизносимое пение

Приведенные ниже мантры являются одними из наиболее часто практикуемых и почитаемых в индийской культуре. Их можно говорить, шептать или практиковать молча.

Ом

Многие считают, что эта мантра — изначальный звук творения.

Помимо того, что он помогает обрести покой и успокоить ум, он может помочь с чувством социальной включенности.

Как упоминалось ранее, исследование 2016 года показало, что повторение «ом» в течение 10 минут положительно влияет на настроение и социальное познание. Дальнейшие исследования показали, что пение успокаивает и умиротворяет напряженный ум, помогая уменьшить симптомы социальной тревожности.

«Ом считается изначальным звуком вселенной. Этот звук позволяет уму преодолеть любое чувство подавленности, углубляя дыхание», — говорит Прити.

«Звук «ом» отражается в трех областях нашего тела: в желудке (кишке), в груди и, наконец, в черепе. Этот физический эффект помогает вашему разуму оставаться сосредоточенным, присутствующим и бдительным», — говорит Прити.

Маха Мритьюнджая мантра

«Это считается одной из самых мощных… мантр для беспокойного или перегруженного ума», — говорит Прити. «Медитация с этой мантрой делается с намерением обрести спокойствие и силу воли, независимо от тяжести текущей борьбы».

Согласно Прити, эта мантра связана с богом Шивой.

Найдите текст здесь и аудиоверсию здесь.

So Hum

Говорят, что это пение помогает преодолеть умственное напряжение и успокоить тревогу. Считается, что повторение приводит к расслаблению и углублению дыхания.

Согласно Махакатхе, повторяйте это от 3 до 21 раза, чтобы «почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и осознанным».

Здесь можно найти звуковой пример.

Шанти Паат

«Это универсальная мантра для внутреннего спокойствия. Это настраивает разум и тело практикующего на окружающую среду», — говорит Прити. «Эта мантра дает внутренний покой, признавая и ценя спокойствие, существующее в естественной вселенной».
Найдите звуковую дорожку с текстом здесь.
Ом Мани Падме Хум
Ом Мани Падме Хум — это популярное буддийское песнопение, которое вызывает сострадание, освобождает от тягостных эмоций и создает внутреннюю гармонию.
Махакатха предлагает повторять эту мантру от 3 до 11 раз во время практики медитации.
Узнайте больше о заклинании, включая слова и смысл, здесь.
Асатома Садгамая
«Это прекрасное пение вызывает чувство освобождения и сдачи, особенно когда человек не может отпустить свою прошлую боль или страдание», — говорит Прити. «С помощью этой мантры человек стремится открыть себя и подготовиться к тому, чтобы уйти от страданий к покою».
Здесь можно найти аудиозапись и текст этой песни.
Мантра Гаятри
Эта мантра посвящена восходящему солнцу. Говорят, он вызывает мир и гармонию.
Согласно Махакатхе, это пение может направить мир, процветание и позитивную энергию в физическое пространство, а также в разум, помогая высвободить негативные эмоции.
Узнайте больше о Гаятри-мантре, включая слова и значение, здесь.
Когда дело доходит до мантр, Баркатаки говорит, что любопытство, желание учиться и посещение занятий с культурно компетентными учителями — это отличные способы уважительного отношения к практике.
Культурное присвоение происходит, когда кто-то, кто не разделяет жизненный опыт культуры, использует его для экономической или социальной выгоды.
Например, кто-то, слушая мантру несколько раз в студии йоги, а затем проводя семинар по ней, является ярким примером присвоения.
«Это брать что-то чужое из культуры, а затем использовать это для собственной выгоды, не заботясь и не заботясь о людях, от которых исходит эта практика», — говорит Баркатаки.
Чтобы избежать этого, она предлагает искать подлинные источники внутри традиции. В этом разница между присвоением и признательностью.
Баркатаки также предлагает спросить: «Как я могу построить отношения с этой мантрой или с этим учителем, который учит меня мантре?»
Медитация и практика мантр могут уменьшить симптомы беспокойства и депрессии и улучшить общее психическое состояние.
Мантры и аффирмации — две разные практики, которые часто путают друг с другом. Хотя они предлагают схожие эффекты, они имеют очень разное происхождение и культурные коннотации.
Мантры следует практиковать с заботой о культуре и получать от подлинных учителей той традиции, из которой они происходят.
Марни Виналл — независимый писатель, живущий в Мельбурне, Австралия. Она много пишет для различных изданий, охватывающих все: от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственной вагины. Вы можете связаться с Марни через Twitter, Instagram или ее веб-сайт.
Почему это происходит и как с этим бороться
Anxiety Diarrhea: Why It Happens and How to Manage It
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At-Home Testing
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
Нет больше молчания
Future of Health
. Продукты питания
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Викторины по образу жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Tools & Resources
Health News
Find a Diet
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Плесолевой склероз
Псориаз
Medically. это состояние психического здоровья, включающее в себя длительные модели значительного беспокойства, нервозности или страха. У некоторых людей это может также вызвать физические симптомы, включая диарею.
Если у вас часто возникает диарея в связи со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями и событиями, вы не одиноки. Довольно часто возникают проблемы с желудком с тревогой.
Некоторым беспокойства по поводу диареи в общественном месте или в незнакомом месте усугубляют тревогу. Но можно справиться с этим симптомом и уменьшить его влияние на вашу жизнь. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
С 1940-х годов исследователи знали, что стресс может вызвать кишечные спазмы, которые затем могут вызвать диарею. Теперь мы знаем, что это происходит из-за связи между кишечником и мозгом, известной как ось кишечник-мозг.
Ось соединяет вашу центральную нервную систему с энтеральной нервной системой (ЭНС), которая действует как нервная система вашего кишечника. ЭНС помогает регулировать процессы в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Но он также влияет на ваши эмоции и поведение через связь с вашим мозгом.
Когда вы испытываете стресс, химические мессенджеры передают сигналы от вашего мозга к кишечнику. Ваш кишечник иногда реагирует на эти сигналы физическими симптомами, включая диарею, тошноту или запор.
Каждый человек испытывает стресс, который является типичной реакцией человека на жизненные ситуации, и каждый может время от времени испытывать стрессовую диарею. Однако есть разница между стрессом и тревогой. Если вы испытываете хронический стресс в течение длительного периода, у вас может возникнуть беспокойство. При этом у вас могут возникнуть хронические приступы диареи.
Эта ссылка работает в обе стороны. Если у вас есть проблемы с пищеварением или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, вы можете испытывать психологические симптомы, которые могут усугубить симптомы пищеварения.
Если во время стресса у вас регулярно возникает диарея, возможно, стоит исключить синдром раздраженного кишечника (СРК).
Многие люди страдают одновременно тревогой и СРК. На самом деле, исследования неизменно показывают, что СРК обычно сочетается с тревогой и депрессией. Фактически, около 60% людей, живущих с тревогой или депрессией, имеют хронические проблемы с кишечником, такие как СРК.
Некоторые эксперты считают, что люди, у которых развивается СРК, могут иметь чрезмерно чувствительную толстую кишку. Эта чувствительность может увеличить вероятность желудочно-кишечных симптомов, когда вы едите определенные продукты или испытываете беспокойство или другие эмоциональные расстройства.
Тревога и стресс также могут ухудшить симптомы СРК. Другими словами, так же, как вы можете испытывать повышенное желудочно-кишечное расстройство в результате беспокойства, жизнь с СРК может ухудшить настроение и эмоциональные симптомы.
Знайте признаки
Общие симптомы СРК включают:
боль и дискомфорт в животе, которые не проходят или продолжают возвращаться
желудочные спазмы
повышенное газообразование
диарея, запор или чередование и запор
симптомы, которые ухудшаются, когда вы курите, употребляете много кофеина или употребляете определенные продукты, в том числе молочные продукты, красное вино или пшеницу
Если у вас есть эти симптомы в течение 3 месяцев или дольше, у вас может быть СРК .
Получение помощи при тревоге может иметь большое значение как для психических, так и для физических симптомов. Разговор со специалистом в области психического здоровья — хороший первый шаг.
Терапевт может помочь вам подобрать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям, будь то терапия или сочетание терапии и лекарств. Некоторые люди, которые испытывают желудочно-кишечные симптомы, тревогу или депрессию, обнаруживают, что антидепрессанты помогают с обоими наборами симптомов.
Определенные изменения образа жизни также могут помочь вам справиться с симптомами беспокойства. Некоторые советы, которые могут быть особенно полезны при диарее и других проблемах с желудком, включают:
отказ от употребления алкоголя и табака
снижение потребления кофеина
предотвращение обезвоживания
соблюдение сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи
регулярные физические упражнения
употребление чая с лечебными травами, такими как имбирь, может помочь успокоить нервный желудок
Также важно знать, как справляться с беспокойством и стрессом, когда вы их испытываете. Если вы работаете с терапевтом, он может помочь вам изучить методы преодоления.
Быстрое решение
Когда вы почувствуете, что у вас скручивается живот (или еще до того, как вы почувствуете первые приступы боли), могут помочь следующие стратегии:
Потратьте несколько минут на то, чтобы подышать. Медленное глубокое дыхание может помочь уменьшить беспокойство и успокоить желудок.
Совершите короткую прогулку.
Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте растяжку в помещении, йогу или медитацию.
Найдите минутку для сострадания к себе. Что бы вы сказали близкому человеку, оказавшемуся в такой же стрессовой ситуации? Скажите эти же слова себе.
Попробуйте упражнение на расслабление.
Обратитесь к любимому человеку. Услышав от кого-то, кто вам небезразличен, вы можете напомнить о поддержке в своей жизни и помочь сделать трудные ситуации менее сложными.
Попробуйте метод заземления. Если тревога мешает сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас, методы заземления могут помочь вам успокоиться и сохранить присутствие.
В более широком масштабе это также может помочь провести инвентаризацию ваших повседневных задач как дома, так и на работе. Если они чувствуют себя перегруженными, выделите время, чтобы обсудить свои обязанности. Спросите себя, так ли важны они или есть что-то, что добавляет ненужного стресса в вашу жизнь.
Может ли усиление заботы о себе или разделение обязанностей уменьшить вашу нагрузку? Иногда внимательное изучение всего, с чем вы имеете дело, может помочь вам найти новые способы решения проблем. Если возможно, вовлеките в процесс надежного коллегу или любимого человека.
Разговор с медицинским работником может помочь, если вы испытываете тревогу и проблемы с пищеварением, но рекомендуется обратиться к врачу, если изменения образа жизни не улучшают ваши симптомы.
Вам также следует записаться на прием, если:
Симптомы ухудшаются или не проходят через несколько недель.
У вас понос ночью.
У вас понос с лихорадкой.
Кровавый стул.
Испражнения и газы не облегчают вашу боль или спазмы.
Трудно глотать.
Вы испытываете необъяснимую потерю веса.
Вас рвет без видимой причины.
Медицинский работник может помочь определить причину ваших симптомов и дать рекомендации по лечению, включая любые изменения в диете, которые могут облегчить симптомы.
Кроме того, если ваша тревожность существенно влияет на качество вашей жизни, даже без диареи, вам следует обратиться за медицинской помощью. Например, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья, если вы испытываете связанную с тревогой бессонницу, серьезные и необъяснимые изменения личности, другие серьезные физические симптомы, такие как головные боли, или вы заметили, что изолируете себя от социальных взаимодействий.
Чувства страха и беспокойства могут по-разному влиять на ваши отношения, работу и учебу. Они также могут мешать вам спать или делать то, что вы обычно делаете. Любое изменение, которое негативно влияет на вашу жизнь, стоит обсудить с профессионалом.
Вас беспокоит стоимость терапии? Наше руководство по доступной терапии может помочь.
Последнее медицинское рассмотрение 26 января 2023 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Адлер ЮВ. (2021). 4 симптома стресса, которые нельзя игнорировать.
aarp.org/health/conditions-treatments/info-2021/stress-symptoms.html
Almy TP, et al. (1947). Изменения функции толстой кишки у человека в условиях стресса; экспериментальное производство изменений, имитирующих раздраженную толстую кишку.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20238757/
Banerjee A, et al. (2017). Тревога и депрессия при синдроме раздраженного кишечника.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733421/
Bodagh MN, et al. (2019). Имбирь при желудочно-кишечных расстройствах: систематический обзор клинических испытаний.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341159/
Крауч М. (2022). 10 желудочных симптомов, которые нельзя игнорировать.
aarp.org/health/conditions-treatments/info-2020/stomach-symptoms.html
Herselman MF, et al. (2022). Влияние стресса и диеты на пути «мозг-кишка» и «кишка-мозг» в животных моделях стресса и депрессии.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875876/
Liu L, et al. (2018). Ось кишечник-мозг и расстройство настроения.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987167/
Roohafza H, et al. (2016). Тревога, депрессия и дистресс при синдроме раздраженного кишечника и их подтипах: эпидемиологическое популяционное исследование.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5156966/
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
января 27, 2023
Написано
Crystal Raypole
Под редакцией
Alina Sharon
. Средство с медицинской точки зрения
Suana Washington. 14 июня 2019 г.
Автор:
Crystal Raypole
Под редакцией
Келли Моррелл
Медицинский обзор:
Тимоти Дж. Легг, PhD, PsyD
Поделиться этой статьей0003
Медицинский осмотр Николь Вашингтон, DO, MPH — By Crystal Raypole — Обновлено 27 января 2023 г.
Читать дальше Большинство людей в какой-то момент испытывают тревогу. Узнайте больше о симптомах тревожных расстройств, о том, как уменьшить тревогу естественным путем и когда обратиться к специалисту…
ПОДРОБНЕЕ
Как справиться с тревогой перед менструацией
Медицинское заключение Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
Повышенное беспокойство перед менструацией является нормальным явлением, но это не делает его более терпимым. Узнайте, почему это происходит и как вы можете оставаться в двух шагах…
ПОДРОБНЕЕ
Что вызывает тревогу? 11 причин, которые могут вас удивить. Мы объясняем, как выявлять триггеры тревоги и управлять ими.
ПОДРОБНЕЕ
Беспокойство по поводу здоровья (ипохондрия)
Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
Беспокойство по поводу здоровья — это навязчивое и иррациональное беспокойство по поводу серьезного заболевания. Это также называется тревогой болезни или ипохондрией.
ПОДРОБНЕЕ
Вы живете с тревогой? Вот 13 способов справиться с ситуацией
Медицинский обзор Фрэнсиса Кюнле, MSN, RN-BC
Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. А пока вот 13 стратегий, которые помогут вам успокоить или успокоить…
ПОДРОБНЕЕ
9 полезных приложений, помогающих справиться с беспокойством
Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных.