Как успокоить себя если сильно нервничаешь: Введите символы с картинки — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как успокоить нервы перед важным выступлением

На старте бизнеса 01 ноября 2016

Вероника Елкина

Ex-Редактор «Историй»

Полина Тодорова

Нелегко готовиться к важным презентациям. Вы понимаете, что перед вами огромный риск, и хотите все сделать, как надо. Из-за этого появляется беспокойство и страх, который даже может вас парализовать. Как можно успокоить нервы в этом случае?

Полина Тодорова

Признайте страх и переосмыслите его

Кадр из мультфильма «Кунг-фу панда»

Для начала нужно признать, что нервничать и беспокоиться перед важной презентацией вполне естественно. В рискованной ситуации у вас срабатывает природный инстинкт «бей или беги». Просто поймайте себя на этом ощущении и признайте, что дискомфорт неотъемлемая часть игры.

Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить — и тогда справитесь со страхом.

Вот что рекомендует Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта: «Подумайте о спортсмене, который собирается впервые принять участие в чемпионате мира. Конечно, он будет волноваться, но он не станет бояться и воспринимать ситуацию, как обязательство. Для него такое событие будет грандиозной возможностью, за которую ему не терпится ухватиться. А нервное состояние лишь напоминает о том, что ему действительно важен этот матч».

Обратитесь к своему телу

Изображение: Giphy

Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?

В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе. Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.

Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:

Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.

Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности. Некоторые ученые считают, что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают, что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.
Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.
Привыкните к месту. По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.

Обязательно подготовьтесь к началу выступления

Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить — большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом. Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.

Вот что говорит по этому поводу Левин: «Нервный выброс адреналина рассеивается примерно через две минуты. Начните речь с каких-нибудь позитивных или неожиданных слов, которые зададут тон презентации».

Однажды Левин работала с топ-менеджером, которому нужно было подготовить ряд корпоративных видеороликов для сотрудников. Он очень сильно волновался. Левин посоветовала ему начать выступление с улыбки и какой-нибудь позитивной и естественной фразы, вроде: «Мне нравится находиться в этой компании и то, чем мы занимаемся каждый день». Так он смог расслабиться и с легкостью записать остальную часть видео.

Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.

Попробуйте опросить аудиторию. Спросите, сколько человек в зале работает в компании уже более 10 лет и попросите их поднять руки. Или же спросите кого-нибудь из зала, почему их интересует рассматриваемый вопрос.

Если вы делаете бизнес-презентацию, изложите основной план выступления и скажите что-нибудь вроде: «Сегодня мы расскажем вам об x, y и z — считаете ли вы, что нам нужно обсудить именно эти темы, или чего-то не хватает?».
Перед началом выступления разогрейте ваши голосовые связки, особенно если вы по своей природе интроверт. Поболтайте с баристой в кофейне или спросите у коллеги, как проходит его день.

Контролируйте свои нервы во время выступления

Фото: Giphy

Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?

Левин советует следующее: «Даже если вы ошиблись, продолжайте выступление.

Аудитория ждет от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали для этого дела. Пусть даже вас трясет изнутри, публика этого не знает».

То же самое касается и безэмоциональной аудитории.

«Помните, что то, что вы принимаете за угрюмую физиономию, может оказаться обычным выражением сосредоточенности. Вы не можете прочитать мысли вашей публики», — считает Левин.

Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:

«Хороший вопрос. Пока я не могу на него ответить, но обязательно сообщу вам, если что-то узнаю».
«Мои инстинкты подсказывают мне, что x. Давайте я поговорю об этом с моей командой в течение недели и пришлю вам развернутый ответ».
Передайте вопрос кому-нибудь другому или обратитесь к аудитории: «Давайте мы обсудим это с группой — у кого-нибудь есть идеи на этот счет?».

На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.

Источник.

Материалы по теме:

Как очистить свою речь от слов-паразитов и стать успешным оратором

Чеклист для создания убедительной презентации

Искусство говорить и ничего не сказать: учимся общаться у правительства Китая

7 способов отразить негатив

Начинающим
Лайфхаки

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1 3 системы для измерения соответствия продукта рынку

2 4 метрики для оценки соответствия продукта рынку
3 Профессия IT-сорсер: как построить карьеру на хантинге IT-специалистов
4 Подборка полезных книг — для маркетологов, пиарщиков, журналистов, редакторов и копирайтеров
5 Как получить оффер на frontend-разработчика за 4 месяца

ВОЗМОЖНОСТИ

30 октября 2022

Global Shift

30 октября 2022

«Технолидеры Москвы»

31 октября 2022

Serverspace

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Новости

ФАС проверит маркетплейсы и ритейлеров после жалоб о завышенных ценах на армейское снаряжение

Новости

Частичная мобилизация в России завершена — Шойгу

Колонки

Как переводить деньги в Европу из России в 2022 году?

Новости

«Остались одни девочки»: рестораторы о том, как мобилизация отразилась на их бизнесе

Истории

Подборка: 10 самых популярных ИИ-генераторов изображений

Как перестать нервничать и поддержать своё душевное здоровье

Нередко наши нервы испытывают сильную нагрузку, и организм может не справиться со стрессом. К счастью, в наших силах им помочь!

Вера Ермакова

Врачи предупреждают: предновогодние дни – время повышенной опасности. Многие из нас хотят как можно больше дел завершить до конца года – и потому берут на себя повышенную нагрузку. Некоторые подводят итоги уходящего года – и расстраиваются из-за того, что не все планы исполнились. Наконец, переживания из-за предстоящих праздников и длинных выходных – тоже то еще испытание для нашей нервной системы. В итоге мы становимся особенно уязвимыми перед стрессом и слишком остро реагируем на малейшее нарушение наших планов и легко срываемся. Мы собрали несколько советов, которые помогут быстро успокоиться, не нервничать и снять стресс.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Глубоко дышите

Совет, может быть, и не новый, но действенный: глубокое и медленное дыхание и правда помогает нам успокоиться. Попробуйте несколько простых дыхательных упражнений: вдохните воздух на 4 счета через нос, задержите дыхание на семь счетов и через рот медленно, на восемь счетов выдыхайте. Это дыхание похоже на медитативную практику: сделайте несколько таких вдохов-выдохов и сами не заметите, как успокоитесь.

Используйте смартфон

Да, в привычной жизни смартфоны и ноутбуки повышают наш уровень стресса, но в ситуации повышенного нервного напряжения они наоборот могут нас успокоить. Все дело в синем свете, который излучают экраны наших гаджетов: как подтвердили результаты исследования, проведенного в университете Гранады, под воздействием синего света наш сердечный ритм восстанавливается втрое быстрее, чем под действием белого или желтого. Так что если вы сильно перенервничали, 10 минут рассматривайте картинки с изображениями котиков или природы на экране смартфона или компьютера – и быстро успокоитесь.

Включите звуки природы

Пение птиц, звук дождя или льющейся воды, шум моря или шелест лесной листвы – все эти звуки объединяет одно: они помогают нам успокоиться. Мы всегда это знали, но не так давно исследователи из Медицинской школы Сассекса и Брайтона подтвердили: когда мы слышим звуки природы, наш сердечный ритм замедляется, а активность мозга снижается. К счастью, сейчас существует множество приложений, которые позволяют включить звуки природы в любом месте и в любое время – и прийти в себя.

Сконцентрируйтесь

Сосредоточенная деятельность тоже может быть очень действенным лекарством от стресса: исследование 2015 года, проведенное специалистами Университета Флориды, подтвердило, что чем больше мы сосредоточены на том, что делаем, тем быстрее восстанавливается наша нервная система. Вымыть посуду, разобрать хлам на рабочем столе или просто разрисовать картинку – все это поможет сосредоточиться и успокоиться.

Устройте сеанс ароматерапии

В напряженные дни поможет флакончик ароматического масла: лаванды, иланг-иланга или розмарина: они помогут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уменьшат тревожность и возбуждение. Нанесите немного масла на запястья и виски, глубоко вдохните, закрыв глаза – и через пару минут придете в норму.

Кстати: Хронический стресс: 6 сигналов, с помощью которых тело пытается нас предупредить

А вы умеете справляться со стрессом?

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти приемы в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

Вероятно ли это?
Это рациональная мысль?
Случалось ли это со мной раньше?
Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумайте

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы можете почувствовать, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Подышать свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Танцуй

Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:

шарик для снятия напряжения
магнитные шарики
пластилин для лепки
пазлы
Кубик Рубика
Спиннер

20. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:

bergamot
cedarwood
chamomile
geranium
ginger
lavender
lemon
tea tree

Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями может помочь вам рассказать обо всем , а поможет вам почувствовать себя услышанным.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.