Как успокоиться и уснуть быстро: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно / AdMe

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4.

Слушать бинауральную музыку

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

• красная и черная икра;
• сыр;
• орехи и бобы;
• белое мясо;
• рыба;
• молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

• шпинат;
• зелень, в особенности петрушка;
• свекла;
• миндаль, фундук, арахис;
• морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

Перед сном (советы психолога)

 

Многие дети очень неохотно ложатся спать, даже если устали и у них слипаются глаза. Они упорно этому сопротивляются, боясь пропустить что-нибудь интересное. Однако приятный вечерний ритуал может помочь им успокоиться и приготовиться ко сну, и ваш ребенок будет с нетерпением ждать момента, когда он сможет провести несколько счастливых минут, получая от вас теплоту и внимание. Для взрослых это тоже будут приятные и радостные минуты, когда можно посекретничать и выразить свои чувства.

Прежде чем выключить свет и уложить ребенка спать, уделите ему немного времени и сделайте так, чтобы вам никто не мешал. Это поможет малышу полнее ощутить вашу любовь и заботу.

Вы можете обниматься, говорить, петь и дурачиться, рассказывать любимые старые сказки или придумывать новые. Постарайтесь создать непринужденную атмосферу, чтобы ребенок мог поделиться с вами своими мыслями, чувствами и фантазиями. Таким образом, уйдя из комнаты, вы оставите его путешествовать в сказочном мире.

К детям, которые обычно засыпают с трудом, нужен особый подход. Укладывайте их спать одним и тем же способом. Например, ласково потирайте ребенку спинку или, легка касаясь пальцами, поглаживайте личико, при этом повторяйте одно и тоже стихотворение, хотя бы такое:

Дети, звери и игрушки —
Все мечтают о подушке,
Если днем устали очень,
Добрых снов, спокойной ночи!

В этой статье мы предлагаем упражнения на релаксацию, которые могут быть особенно полезны некоторым детям.

Удобное место.

Постарайтесь сделать так, чтобы время, когда вы готовите малыша ко сну, было приятным и для вас. Поставьте около детской кроватки удобное кресло — лучше всего подойдет большое кресло-качалка. Эта немаловажная деталь сделает ваше общение с ребенком более непринужденным.

Вот несколько упражнений, которые помогут ребенку заснуть.

Волшебный ковер.

Выберите в комнате место, где было бы удобно рассказывать забавные истории.

Положите там коврик из ванной или маленький плед и назовите его «волшебным ковром». Сядьте на него вместе с ребенком.

Пусть малыш закроет глаза и представит, что он отправляется в страну чудес. Конечно, он должен быть одним из героев сказки. Начните со слов: «Сегодня вечером наш ковер-самолет полетит…» После этого ребенок продолжает фразу, выбирая место, куда направится волшебный ковер. Это может быть Диснейленд, Африка, Марс или зоопарк. Пусть ребенок сам фантазирует (вы помогаете, только когда это необходимо).

Продолжайте «путешествовать» до тех пор, пока малыш не успокоится. Сделайте так, чтобы волшебный ковер, возвратившись, опустился прямо в кровать, а затем сверните его до следующего вечернего путешествия.

Совет рассказчику.

Лучший способ стимулировать творческое воображение ребенка — относиться внимательно ко всему, что он говорит. Восхищайтесь героями сказок, которых он сам создал в своем воображении, и не будьте слишком строги к ним. Не удивляйтесь, если рассказ зайдет за границы здравого смысла.

«Баю-баю».

Самый лучший способ помочь ребенку заснуть — тихо напевать какую-нибудь колыбельную песню. Выберите мелодию и напевайте ее каждый вечер перед сном в течение недели. Пусть малыш тихонько, без слов подпевает вам. И когда он начнет засыпать, вы осторожно уходите из спальни, продолжая напевать.

Ваш репертуар может включать в себя традиционные колыбельные, современные песни о любви или народные мелодии. Ребенок может сам предложить песню из тех, которые разучивает в школе или в детском саду.

Как расслабиться.

Если вы чувствуете, что ребенок перевозбужден, попытайтесь успокоить его, расслабляя тело малыша. Для этого предложите ему лечь на кровать, приняв удобную позу, и закрыть глаза. Объясните, что он должен слушать и выполнять все, что вы говорите. Затем мягким, спокойным голосом скажите, чтобы он постарался расслабить каждую часть своего тела: «Расслабь пальцы ног: чувствуешь, что им стало приятно?» Подождите несколько секунд, а затем скажите, чтобы он постепенно расслабил ступни, полностью все мышцы ног, ладони и руки. 

Сделайте паузу на несколько секунд и продолжайте давать команды — расслабить плечи, шею и, наконец, голову. После этого велите малышу полностью расслабиться, успокоиться и думать о чем-нибудь приятном и хорошем. Теперь ласково положите руки ему на лоб и объясните, что расслабиться можно в любой момент, принимая удобную позу и мысленно достигая этого состояния.

Совет родителям.

Это упражнение полезно не только ребенку, но и родителям.

Если день был тяжелый и вы слишком устали для того, чтобы играть, уединитесь ненадолго у себя в спальне. Ваши мысли должны быть свободны от забот, а все мышцы расслаблены. Постепенно начинайте глубоко дышать и сосредоточьтесь на том, что вам предстоит провести с ребенком несколько минут, которые доставят вам истинное удовольствие. Постарайтесь удержать этот образ в своем воображении. Посмотрите, удастся ли вам избавиться от усталости.

Вечерний дневник.

Для этого занятия подойдет блокнот, записная книжка в переплете или просто листы бумаги.

Вместе с ребенком записывайте, какие примечательные события произошли в этот день. Спросите, что ему особенно запомнилось, и запишите. Некоторые дети будут с удовольствием долго и подробно рассказывать о том, что им хотелось бы записать. Другим потребуются наводящие вопросы: что тебе понравилось сегодня больше всего? Тебя что-нибудь расстроило? Ты хочешь завтра опять этим заняться? Вспомни какой-нибудь забавный случай. Расскажи, что нового ты узнал сегодня. Тебе это было интересно? Что ты хотел бы записать в дневник?

Поговорим о животных.

Выключив свет, попросите малыша рассказать о том, как он провел день. Попробуйте задать ему такой вопрос: «Как ты думаешь, этот день похож на какое-нибудь животное?» И если последует положительный ответ, то попросите назвать это животное. Эта игра дает прекрасную возможность подробно поговорить с ребенком о животном мире. Вы получите большое удовольствие, рассуждая с ним о разных птицах, зверях и насекомых. Жаркий и долгий летний день, оказывается, можно сравнить с медлительной черепахой, а день, заполненный заботами, суетой, спешкой, — с обезьяной, ящерицей или лисицей. Сначала вы должны сами сказать, кого напоминает прожитый вами день, например: «Я сегодня трудился, как муравей, и очень устал». Затем спросите малыша: «А на кого был похож день у тебя?»

Пространственное восприятие.

Изготовьте панно, приклеив большой кусок однотонной фланели на картон. Из разноцветного фетра вырежьте разнообразные фигуры. Например, несколько больших, средних и маленьких квадратов; синих, красных и желтых треугольников. Кроме того, вырежьте длинную полоску из черной фланели.

Пусть ваш ребенок красиво оформит конверт, папку или коробку для хранения этих предметов. Держите конверт в спальне, и когда наступит вечер, поиграйте с ними. Вот несколько вариантов игры. По очереди располагайте фигуры сверху и снизу черной полосы: в один из вечеров разложите их по размеру, в следующий раз — по цвету. Попросите ребенка найти самый большой красный треугольник и поместить его над черной линией. Затем вы, по просьбе ребенка, кладете самый маленький треугольник над полосой. Или так: найдя самый большой прямоугольник, ребенок должен разместить внутри него самый маленький кружок. На следующий вечер можно разложить фигурки по цвету или форме. Во время игры старайтесь использовать сравнения при описании предметов. Употребляйте такие слова, как «большой», «огромный», «гигантский»; «меньше чем…», «больше чем…», «такой же, как…»

Чтобы внести разнообразие в эту игру, используйте печатные буквы. Их можно купить, или сделать из фланели, или написать на большом листе бумаги — по нескольку одинаковых букв. Тогда можно предложить ребенку задание найти, например, все буквы «М». При этом заметьте, сколько времени ему потребуется на поиск. Найдя буквы, он может сосчитать их. Если буквы нарисованы на листе бумаги, обведите их кружками.

Рассказ об игрушке.

У большинства детей есть игрушечные животные. Ложась спать, малыш чувствует себя в безопасности, если рядом с ним лежит любимая кукла или зверюшка. Поэтому сделайте одну из игрушек главным персонажем вечерней сказки. Пусть ребенок сам выберет, какую захочет, и расскажет о ней историю. Только нужно обязательно помочь малышу.

Начните рассказ, а затем предложите ему продолжить. Например: «Жил был лев по имени… Лев жил в… Он очень любил есть…» Теперь спросите: «Как ты думаешь, кто был его другом?» Это позволит пробудить воображение и фантазию ребенка. Поинтересуйтесь, где лев любил гулять, о чем он думал, просыпаясь по утрам, и т. д. Постарайтесь понять все, о чем хочет сказать ребенок, и помогите ему сочинить интересную историю.

Почитаем вместе.

Все родители знают, какую важную роль в развитии ребенка играет чтение. Это занятие традиционное, но оно во все времена увлекало детей. Исследования показали, что ребенок, которому много читают, быстрее начинает читать самостоятельно. Некоторые дети любят снова и снова возвращаться к одной и той же книге. Другие предпочитают разнообразие.

Если ваш ребенок постигает грамоту, старайтесь читать с ним по очереди одну и ту же книгу. Выбирайте по мере возможности хорошую детскую литературу — советуйтесь с библиотекарем, педагогом или просматривайте проспекты и другие информационные источники о лучших книгах для детей. Необходимо подбирать издания, соответствующие возрасту ребенка, хорошо написанные и красочно оформленные. Такая литература стимулирует воображение ребенка, и, если книга действительно интересная, она доставит удовольствие и вам.

Когда малыш начнет уже читать сам, не прекращайте читать ему вслух. Даже дети, которые уже хорошо овладели грамотой, любят, когда им читают перед сном. Если ребенок, увлекаясь, не может остановиться, тогда заранее вложите закладку на несколько страниц вперед и заканчивайте чтение, когда дойдете до этого места.

Супер-герой.

Конечно, чтение вслух, рассказы и придумывание всякого рода историй перед сном доставляют ребенку огромное удовольствие. Вот один из способов, как рассказывать сказки, чтобы ребенок почувствовал к ним особый интерес. Придумайте рассказ, героем которого, конечно, должен быть ваш ребенок. Он решает все сложные задачи и находит выход из любого положения. Например, после многочисленных причудливых поворотов сюжета ваш рассказ приблизился к моменту, когда «Маленький львенок потерялся; он жалобно скулит, не зная, куда идти, сворачивается клубочком на земле и вот-вот заплачет. Как вдруг появляется… Салли. Салли пришла, чтобы выручить его. Только она знает, что делать».

Мой календарь.

Если у вас на кухне висит календарь, где отмечаются важные события .в жизни семьи, или просто есть записная книжка, без которой не обойтись, ребенок, подражая вам, непременно захочет завести свой календарь. Возьмите для этого бумажные карточки, проколите дырки в уголках и скрепите их металлическим кольцом или веревочкой. Проставьте на каждой карточке с одной стороны число — от 1 до 28, 30 или 31, в зависимости от месяца. Каждый вечер вы или ребенок должны рисовать на обратной стороне карточки картинку, изображающую какой-то эпизод проведенного вами дня. Обсудите с ребенком, как у него прошел день и выберите событие, которое можно изобразить на бумаге. Пролистайте календарь заранее и отметьте в нем наиболее важные дела, которые вас ждут в течение недели или месяца. Можно оставлять в нем записки друг другу: «Мама, вспомни про воздушные шары», «Дэвид, не забудь убрать постель».

Знаешь ли ты, что я чувствую?

Время перед сном — самый удобный момент для доверительного, задушевного разговора. Раскрываясь друг перед другом, вы сможете узнать, совпадают ли чувства, которые овладевают вами и вашим ребенком, в определенной жизненной ситуации. Можно задавать вопросы общего характера, например: «Что ты чувствуешь, когда встречаешься с чем-либо неприятным? Что ты испытываешь, если твой друг поступает нечестно?» Вопросы могут быть и более конкретными: «Что ты почувствовал, когда сегодня утром мы встретили доктора?», «Что ты подумал, когда за обедом папа рассердился на Мэта?»

Разговор должен начать взрослый и при этом быть искренним. Тогда и ребенок будет говорить откровенно и сможет понять, что взрослые также способны переживать.

Как только вы освоите эту игру, вам станет легче справляться с неприятными ситуациями, а малыша она научит общаться с другими людьми и делиться своими чувствами. Наконец, вы многое узнаете о своем ребенке.

Будьте осторожны!

Никогда не указывайте ребенку, как нужно или как не нужно относиться к тому или иному событию, или что он неверно называет те чувства, которые испытывает. Если ребенок говорит: «Я схожу с ума», а вы считаете, что он просто испугался, можно сказать: «А я, попав в такую ситуацию первый раз, не сходил с ума, я просто боялся». Если вы хотите сохранить с ним доверительные и близкие отношения, никогда не говорите: «Ты не сошел с ума, а просто боишься».

Друзья на картинке.

Если вы собираетесь уйти из дому на целый день, попросите ребенка просмотреть старые журналы (которые вам не нужны) и найти в них картинки с детьми или животными. Пусть кто-нибудь поможет ему вырезать их и приклеить на лист плотной бумаги. Вечером, перед сном, поговорите с ребенком об этих картинках. Посоветуйте ему придумать животному или человеку имя, семью, Друзей, любимые игры, любимую еду.

Соберите коллекцию таких картинок, и пусть малыш выберет из них ту, о которой он хотел бы поговорить этим вечером. Можно познакомить один персонаж с другим.

Вместо того чтобы читать ребенку нотацию о том, как себя вести, можно использовать для этого картинки — расскажите, как должен поступить ребенок, изображенный на той или иной картинке.

Воспоминания.

Дети, как правило, любят слушать разные истории из жизни своих родителей, братьев и сестер. Как-нибудь вечером откройте старый семейный альбом и расскажите ребенку, кто это снят на фотографиях, где и при каких обстоятельствах сделаны те или иные снимки.

Лицо на стене.

Впервые мы узнали от соседей, как интересно играть в «лицо-призрак». Вырежьте в центре листа бумаги губы, нос и глаза. Затем, находясь в темной комнате, осветите фонариком одну сторону листа, и вы увидите, как на стене появляется страшное лицо. Придумайте ему имя и, конечно, «биографию». На следующий вечер сделайте другое «лицо». Пусть «призраки» встретятся друг с другом и развлекут вас забавной ночной историей.

Игра теней.

Эта игра основана на активном использовании света и тени. В нее с удовольствием играют и взрослые и дети. Подвесьте в центре комнаты лист бумаги. Выключите свет и осветите фонариком лист с задней стороны. В это же время кто-нибудь должен шевелить пальцами и руками между листом бумаги и фонариком, проецируя на бумагу тень. Те, кто сидит перед «экраном», должны понять, на что похожи тени, и рассказать какую-нибудь историю. В эту игру лучше всего играть вечером в выходные дни, когда к вам в гости приезжают родственники и друзья.

Массаж.

По вечерам мы часто беседуем с ребенком, обсуждаем события дня, читаем, секретничаем. Однако бывает, что малышу недостаточно такого общения — он хочет чувствовать ваше прикосновение. Мягкий, ласковый массаж поможет ему успокоиться и заснуть. Что может быть приятнее нежного поглаживания спины, особенно если при этом еще и рассказывают сказку или тихо напевают песенку.

Если малыш перевозбужден, начните массаж со ступней (если только он не боится щекотки), предложив ему расслабиться и закрыть глазки. Помассируйте ноги в области икры, после чего у него должны расслабиться мышцы ног, а затем то же самое проделайте с руками малыша. Потом попросите его расслабить плечи и мягко их помассируйте. По завершении перейдите к шее и наконец к голове.

Делайте это при слабом освещении, очень спокойно, говорите монотонным голосом или тихонько напевайте, и вы увидите, поможет ли это вашему ребенку заснуть.

Осторожные прикосновения.

Конечно, прикасаясь к ребенку, вы не хотели бы вызывать у него сексуальные ощущения. По мере того как он взрослеет и развивается, необходимо напоминать ему, что никто не должен касаться его тела, вызывая неприятные ощущения. Внушите ребенку, что если такое произойдет, то, прежде всего, он должен рассказать об этом родителям — в таких обстоятельствах родители всегда могут помочь. Перед тем как ребенок пойдет в школу, объясните ему, что окружающие могут прикасаться к его телу, только когда он разрешит это: «А если тебе неприятно, значит, происходит что-то плохое».

«Карта» массажа.

Существует особый способ массажа спины, специально предназначенный для того, чтобы научить ребенка легко распознавать на географической карте стороны света.

Начните поглаживать спинку малыша, поясняя, в каком направлении вы это делаете. Если ваша рука движется вверх, значит вы направляетесь к «северной» части спины. Если вниз — скажите, что вы путешествуете на «юг». Почешите ему левый бок и объясните, что это «запад». Затем переместитесь направо, к «восточному боку». И когда ребенок научится распознавать стороны света, он сможет сам сказать вам, в каком направлении его нужно помассировать. На следующий вечер можно поменяться местами, попросив ребенка, чтобы он в определенном направлении погладил вам спину. Когда малыш начнет хорошо различать стороны света, расскажите ему о северо-западе, юго-востоке. Позже повторите «урок», глядя на глобус или географическую карту.

Беседа у телевизора.

Обращали вы внимание на то, каким образом родители используют телевизор? Для большинства из них — это способ занять ребенка, когда нужно сделать свои дела.

Однако телевизионные передачи предоставляют нам хорошую возможность для общения с ребенком. Хотя бы раз в неделю посмотрите с ребенком его любимую передачу. Но сначала надо, чтобы малыш подготовился ко сну. Затем, обнявшись, удобно устраивайтесь на кушетке, на полу или в кресле и смотрите передачу, при этом обсуждая ее.

У кого из вас есть видеомагнитофоны, необязательно смотреть программы, которые демонстрируются на телеканалах. Запишите понравившуюся ребенку передачу на кассету и просматривайте ее вместе в удобное время. Кассету с видеозаписями о путешествиях, спортивных соревнованиях можно взять и напрокат. Фильмы о подводном мире и жизни животных особенно хороши для совместного вечернего просмотра. Если перед сном вам вместе лишь изредка удается посмотреть телевизор, такое развлечение станет хорошим подарком для ребенка — ведь ваша компания будет ему особенно приятна. Пусть кто-нибудь другой из членов семьи отвечает на звонки и улаживает домашние дела. Относитесь к этому вечернему ритуалу серьезно и с полным вниманием, тогда ребенок поймет, что он многое для вас значит.

Утомленная парочка.

Если день выдался трудный и вы устали, вам обоим необходим именно такой отдых. Выключите свет, лягте рядом с ребенком на кровать, разумеется, если позволяют ее габариты, и скажите: «Папа (или мама) сегодня вечером ужасно устал(а), поэтому не можешь ли ты рассказать мне какую-нибудь хорошую сказку, чтобы мне легче было заснуть. Посмотрим, кто из нас заснет первым». Попытайтесь заснуть рядом с малышом. Если кровать маленькая, возьмите подушку и расположитесь рядом на полу.

Не привыкайте!

Вполне возможно, что вам понравится иногда вздремнуть рядом с малышом, и вы начнете делать это регулярно. Однако не следует превращать это в привычку, поскольку ребенок тогда сможет засыпать только рядом с вами, что может оказаться не всегда удобно. Лучше делать это изредка, когда вы уверены, что вам ничто не помешает.

Текущие события.

Ваш ребенок, по-видимому, уже привык к тому, что вы читаете газеты и журналы. Просматривая их вместе с вами, он почувствует себя взрослым и ему будет особенно интересно, если вы расскажете о том, что изображено на картинках. Не забывайте, что малыш только играет во взрослого, но при этом еще ребенок, поэтому, давая пояснения, постарайтесь избегать сложных терминов, которые могут его утомить. Кроме того, разумно выбирайте темы.

Показывайте друг другу картинки в журналах и газетах и подробно рассматривайте важные и интересные детали. Помогите ему подключить воображение и выявить способность оценивать, тогда вы поймете, что он видит на картинке. Вот некоторые вопросы, которые могут быть полезны.

Что происходит на картинке?

Как ты считаешь, часто ли люди делают это?

Ты тоже хотел бы заниматься этим? А как бы ты это сделал?

Именно так наш четырехлетний друг Адам во время последних президентских выборов стал очень хорошо разбираться в событиях. Он узнавал кандидатов, увидев их в газете или журнале, и всех агитировал за своего избранника.

Звездочет.

Это занятие может показаться не таким увлекательным, если вы живете в городе. Но если у вас есть дом в пригороде, а еще лучше в сельской местности, эта игра оставит неизгладимое впечатление у вас и вашего малыша. Вы можете превратить ее в ежегодный ритуал, когда отдыхаете за городом. Если метеорологи предсказывают ясную и теплую погоду, позвольте ребенку не ложиться спать до темноты, и вместе отправляйтесь на улицу, захватив спальный мешок или одеяло и подушку. Лягте поудобнее и смотрите на звезды, обсуждая то, что видите. Если вам удастся найти время для этого занятия, вы не пожалеете.

Небольшая подсказка.

Постарайтесь избегать вопросов, на которые можно ответить только словами «да» и «нет».

Разговор о завтрашнем дне.

Многие дети любят спрашивать: «А что будет завтра?» Разговоры о том, что их ждет впереди, вырабатывают у детей способность планировать поступки, ставить перед собой цель, а также развивают искусство логической оценки событий. Перед тем как поцеловать ребенка на ночь, постарайтесь обсудить, как прошел у него день и что его ждет завтра. Пусть он сам попытается определить дела на завтра. Например, он может придумать, что будет есть утром; чем займется, когда вы уйдете на работу; или решить, из какого окошка помахать на прощание рукой. Если на следующий день предстоит что-то особенное — гость к обеду, визит к бабушке, покупка новых ботинок, вы получаете прекрасную возможность вспомнить об этом.

Составляя план, помните не только о домашних делах, но и о времени для развлечений. Однако накануне вечером не планируйте каких-либо срочных и обязательных дел, которые непременно надо закончить или начать и которые грозят ребенку неприятностями — например, визит к зубному врачу.

У малышей недостаточно развито чувство времени, поэтому попытки распределить свой день вносят элемент предсказуемости и безопасности их жизни. 

Когда вы желаете детям «спокойной ночи», им становится так тепло и приятно, что часто они не хотят вас отпускать. Мы хорошо знаем, как всякий раз, когда родители собираются выйти из комнаты, ребенок умоляюще повторяет: «Ну еще чуть-чуть…» Вместо того чтобы резко выйти, дайте ему понять, что действительно пора прощаться. Достаточно будет сказать: «Поговорим еще чуть-чуть, и я уйду», или можно спеть прощальную песенку, или произнести несколько слов вместе, или погладить его по спинке. Сказав, что наступило время прощания, обязательно держите свое слово. Пусть ребенок знает, что вы очень серьезно относитесь к этой процедуре и не намерены поддаваться на его уловки. Если вы держитесь твердо, ребенок скоро привыкнет к этому, и вечернее прощание станет для вас обоих приятным моментом, а не постоянной борьбой за ваше право уйти.

Детей легче уложить в постель, если они знают, что у них уже не получится снова начать «бродить по дому». Поэтому, когда укладываете ребенка спать, включите ночной свет и объясните ему, что, пока горит ночник, он должен лежать в постели — спать, размышлять или, если вы позволите, слушать музыку.

Прогони привидение.

Беспокоят ли вашего ребенка кошмары? Объясните своему маленькому трусишке, что привидения и чудища живут только в воображении человека. Поэтому ими можно управлять, просто приказав им исчезнуть. Расскажите ему, что это можно сделать даже мысленно. Однако иногда требуется дополнительная помощь.

Предложите малышу какое-нибудь специальное «средство от привидений». Можно взять маленький мешочек с «волшебным» порошком (мука, тальк, сахарная пудра — все подойдет). Нужно посыпать порошком края постели, чтобы убедить его, что он защищен от чудища. Можно распылить его в воздухе, придав туману легкий приятный запах. Или же попрыскайте вокруг кровати «волшебной» водой из бутылочки, предварительно добавив туда несколько капель ванилина или мяты.

Прикосновение к лицу.

Некоторые дети особенно любят, когда их перед сном успокаивают таким образом. Закончив вечерний разговор и выключив свет, ласково проведите рукой по лицу малыша— по бровям, вокруг щек, над верхней губой, по подбородку и по лбу, — тихонько приговаривая: «Спи спокойно до утра».

Источник: Ш. Фельдчер, С. Либерман. «400 способов занять ребенка от 2 до 8 лет».

 

причины, диагностика и лечение – сеть клиник НИАРМЕДИК

Когда не стоит беспокоиться

Здоровый ребенок, проснувшись, начинает сначала кряхтеть. Это первые сигналы о том, что он хочет:

• есть;
• пить;
• чувствовать родительское тепло и запах;
• сухие пеленки.

Если сразу же взять ребенка на руки, провести все привычные манипуляции и накормить, малыш должен успокоиться. Бывает, что этого не происходит, и новорожденный плачет, отказывается от еды.

Одна из первых причин такого поведения — кишечные колики. Это повышенное газообразование, вызванное неподходящим питанием. Иногда достаточно поносить ребенка на руках (идеально голым животом к теплому телу родителя) или сделать массаж животика, чтобы симптомы прошли. В некоторых случаях приходится прибегать к специальным средствам: от лекарств до медицинских трубочек для выпускания газов.

ВНИМАНИЕ! Данные процедуры лучше проводить только после осмотра врача и рекомендации тех или иных средств. Самолечение может изменить картину заболевания, если таковое имеется, а также причинить ребенку ненужные страдания без желаемого эффекта.

Причины колик

Колики могут возникать у детей на грудном вскармливании, организованном по всем стандартам ВОЗ, на смешанном и полном искусственном. Причина — несовершенство желудочно-кишечного тракта, который остро реагирует на компоненты, не подходящие для усвоения. Это всегда индивидуально, поэтому и питание подбирается терпеливо, с исключением тех компонентов, которые вызвали расстройство.

Чем поможет специалист?

В случае выявления колик, доктор соберет анамнез, поможет проанализировать питание, порекомендует комплекс мер по улучшению состояния, назначит новое питание, лекарственные препараты для устранения дискомфорта. Врач будет следить за состоянием малыша до полной нормализации.

Специалист покажет, как правильно гладить животик ребенка, чтобы стимулировать работу кишечника для скорейшего вывода лишних газов. Расскажет особенности режима кормления и правила выкладки новорожденного на животик с целью улучшения пищеварения и предотвращения срыгиваний.

Симптомы

Малыш не может долго спать, часто просыпается. Особенно явно проявляется, когда ребенок засыпает на руках или на животе родителей и сразу с плачем просыпается при попытке положить его отдельно.

Дисбактериоз

Еще одна важная причина, которая гарантирует беспокойный сон у грудничка — дисбаланс бактерий в ЖКТ. После ряда анализов ставится диагноз — дисбактериоз. Врач не только назначит лечение, но и поможет выявить причину такого неприятного заболевания.

Причины возникновения:

• неправильно налаженное кормление;
• последствия приема антибиотиков.

При правильной организации грудного вскармливания дисбактериоза у детей практически не бывает, если только в анамнезе нет приема антибиотиков матерью или младенцем, а также если не было эпизодов докармливания или допаивания посторонними смесями, водой, иными жидкостями.

Грудное молоко — идеальная, сбалансированная среда, которая содержит в себе и питательные вещества, и бактерии, которые обеспечивают правильное усвоение пищи. При необходимости обученный врач расскажет о правилах грудного вскармливания, рекомендованных ВОЗ согласно естественному природному биоритму младенца.

Искусственное питание также разрабатывается таким образом, чтобы в нем содержались все необходимые вещества и комплекс важных бактерий. Но не всегда конкретное питание подходит ребенку, приходится перебирать варианты, принимать дополнительные препараты для улучшения пищеварения.

Причины

• переедание;
• смена вида питания;
• ранний или неправильный прикорм.

Симптомы

Малыш плохо и мало спит, проснувшись, может долго кричать, не засыпать всю ночь. Засыпает уже днем, скорее от усталости, и во сне периодически похныкивает, сон непродолжительный беспокойный. Может отказываться от груди или бутылочки, выгибаться дугой. Не успокаивается от привычных мероприятий, которые помогали при коликах.

Характерный признак — зеленый жидкий стул с обилием слизи и не переварившихся сгустков молока.

Самым главным сигналом о нормализации состояния служит установившийся нормальный сон ребенка.

Отит

Младенцы подвержены отитам. Несовершенство строения слухового аппарата приводит к воспалительным процессам, зачастую их приходится лечить антибиотиками. Малыш испытывает сильную боль, которая мешает спать, визуально признаков нет, в том числе, температуры. Отит в этом случае врач подозревает в первую очередь, поэтому осмотр ушей производится в обязательном порядке.

Врожденные патологии

Некоторые заболевания не имеют ярко выраженной картины, но их наличие может беспокоить ребенка. Проблемы со сном — яркий признак дискомфорта, который характерен как обычного прорезывания зубов, и для ряда серьезных болезней.

Если малыша удается успокоить сравнительно быстро, спит он достаточно и часто улыбается, то можно обойтись без консультаций специалиста. Когда ребенок спит только от усталости и не очень спокойно — это сигнал для беспокойства. Если нарушение сна становится невыносимым, постоянным, а ранее проведенные обследования и принятые меры не дали положительного эффекта, необходимо провести всестороннее обследование.

Диагнозов может быть множество: от неявных дефектов опорно-двигательного аппарата до развивающихся серьезных проблем. Большинство детских заболеваний подлежит лечению или хотя бы коррекции, которая максимально эффективна на начальных стадиях. Выявление причин, постановка точного диагноза необходимы для принятия своевременных мер.

В сети клиник НИАРМЕДИК есть максимум необходимого оборудования, собственная лаборатория, проводятся все виды обследования, работают специалисты широкого и узкого профиля.

Заболевания нервной системы

Проблемы с нервной системой характерны в ряде случаев, и часто родители заранее морально настроены на них, так как предупреждены специалистами. Необычное, тревожное поведение свойственно новорожденным в ряде случаев:

• ребенок родился недоношенным;
• беременность сопровождалась сложными заболеваниями, приемом сильнодействующих препаратов;
• сразу после рождения ребенок был отлучен от матери, проходил лечение;
• роды прошли с осложнениями;
• рождение с асфиксией, гематомами и иными физическими нарушениями.

В данных случаях поведение малыша непредсказуемо, развитие нервной системы происходит по-разному. Врачи могут провести обследование, выявить отклонения от нормы развития, обозначить признаки заболевания. В ряде случаев помогает массаж, прогулки, прием ванн с успокаивающими средствами. В иных ситуациях доктор назначает медикаментозную терапию. Это необходимо для нормализации сна, так как психика ребенка страдает от недостаточного отдыха.

Некоторые заболевания нервной системы невозможно диагностировать в возрасте до года или даже до трех лет, поэтому проводится поддерживающая терапия, направленная на успокоение, стабилизацию сна, способность расслабляться. Нивелируются такие проявления как гипертонус, гиперактивность и иные поведенческие особенности. Отсутствие этих мер может серьезно осложнить последующее лечение, а своевременная терапия позволяет улучшить ситуацию на сегодняшний день и облегчить стабилизацию состояния в будущем.

Польза нормального сна

Для ребенка особенно важен здоровый крепкий сон в той длительности, которая является нормой для его возраста. Во время сна происходит самый активный рост, успокаивается психика, работают клетки тела. Отсутствие достаточного времени отдыха в первую очередь сказывается на психическом здоровье, которое легко может спровоцировать физические недуги. Нормализация режима жизни ребенка также необходима родителям, которые тоже испытывают моральные страдания, не отдыхают как должно, становятся раздражительными, нервными.

Куда обратиться

В сети клиник НИАРМЕДИК работают опытные специалисты, которые выявляют причины нарушения сна и помогают устранить их.

Доктор определяет, почему ребенок испытывает дискомфорт.

В клиниках НИАРМЕДИК разработаны особые условия ведения здоровья малышей до года. При участии в этой программе вам гарантировано врачебное наблюдение у всех профильных специалистов. При заключении договора можно в любой момент обратиться к работающему в данное время специалисту, получить консультацию, осмотр и необходимые назначения.

Специалисты имеют доступ к новейшему диагностическому оборудованию для быстрой и точной постановки диагноза.

В случае необходимости родители получают полную консультацию по уходу за новорожденным, узнают все тонкости и особенности режима дня, быта, гигиенических процедур, кормления. Врачи рассказывают о тонкостях грудного или искусственного вскармливания, обучают всем важным манипуляциям.

7 способов быстро заснуть

У каждого хотя бы раз в жизни была ситуация, когда хочется спать, но уснуть не выходит. Миллионы людей в мире страдают от бессонницы и не могут найти истинную причину.

Эксперты Healthline советуют придерживаться простых правил, которые помогут нормализовать режим. Нервы, нестабильный график и стресс вызывают расстройство сна.

Попробуйте метод «4-7-8», который разработал врач Эндрю Вейл. Это упражнение поможет успокоиться и расслабить нервную систему перед сном. Схема дыхания следующая: сначала нужно выдохнуть весь воздух со звуком, закрыть рот и медленно вдыхать в течение 4 секунд. Далее задержать воздух на 7 секунд, затем снова выдыхать в течение 8 секунд. Упражнение надо повторить несколько раз.

Видео дня

Не стабильный режим жизни провоцирует бессонницу, ведь у организма должна быть своя система регуляции. Если просыпаться и ложиться в одно время каждый день, внутренние часы будут поддерживать регулярный график. Взрослым нужно спать 7-9 часов.

Когда люди находятся в стрессе, им трудно засыпать. Эксперты подчеркивают, что йога положительно влияет на качество сна. Медитация также расслабляет мозг, помогает избавиться от лишних мыслей и тревоги.

Еда перед сном влияет на качество сна. Высокоуглеводные блюда нарушают здоровый ночной отдых. Жирную и тяжелую пищу следует употреблять за 4-5 часов до сна.

Слушайте расслабляющую музыку, ведь это значительно улучшает сон. Врачи советуют оставить в плей-листе спокойные песни, которые будут бороться с бессонницей.

Физическая активность является полезной для здорового и полноценного сна. Упражнения в течение дня помогут преодолеть стресс, но важно соблюдать привычные нагрузки и не переусердствовать.

Отключите все гаджеты на ночь. Некоторые люди очень чувствительны к гаджетам, которые плохо влияют на сон. Телевизор, смартфон и другие приборы излучают синий свет, в темноте он плохо воздействует на мозг и глаза.

Ранее OBOZREVATEL показывал:

Как заставить гоночный ум лечь спать и спать прямо сейчас

3. Создайте программу, чтобы выключить свой мозг

Большинство людей полагают, что сон подобен дыханию — ваше тело просто сделает это. Не правда. Современная жизнь создала так много стимулов в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не дадите им время для отдыха, они будут продолжать работать с этой скоростью перед сном, — говорит Дэвид Броднер, доктор медицины, основатель. и главный врач Центра лечения носовых пазух, аллергии и сна в Бойнтон-Бич, Флорида.

По крайней мере, за 30 минут до сна начните подготовку перед сном, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте музыку или почитайте. Будьте последовательны, и вы научите свое тело ожидать сна после периода расслабления.

4. Ведите список благодарностей

Теперь, когда вы отбросили свои заботы, замените пустоту, в которой когда-то жили эти негативные мысли, позитивными, начав вести дневник благодарности, предлагает Бреус. Влияние этих позитивных мыслей усиливается, когда вы их записываете.Так что попробуйте каждую ночь по несколько минут перечислять от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны.

5. Практика 4-7-8 Дыхание

Вы слышали о глубоком дыхании при стрессе, но есть веская причина, по которой оно так эффективно для сна. Бреус говорит, что для того, чтобы заснуть, необходимо замедлить сердечный ритм. И дыхательные техники — один из самых эффективных способов достичь этой цели.

Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8: вдох на четыре счета, задержка на семь счетов и затем выдох на восемь счетов.Сделайте это хотя бы пять-семь раз, и ваш пульс значительно замедлится.

6. Выполняйте постепенное расслабление мышц

Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. По словам Бреуса, это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но и заставляет задуматься о физических частях тела, отвлекая внимание от любых мыслей или факторов стресса, о которых вы думаете.

7.Поддерживайте постоянный график сна

Это один из столпов гигиены сна, рекомендации, которые доктора рекомендуют для обеспечения хорошего ночного сна. Это тоже помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах, вызывая у вас возбуждение», — говорит Бреус.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, вот что делать

1. Встать с постели

Каким бы парадоксальным это ни казалось, вставать с кровати примерно через 20 минут Беспокойство — это проверенный и верный совет, который врачи во сне говорят всем, что они помогают (и один из основных шагов терапии бессонницы).По словам Чана, если вы проводите время в беспокойстве в постели, ваш мозг начнет ассоциировать кровать с беспокойством и невозможностью уснуть. Вы создаете для себя порочный круг, из-за которого ваша кровать все больше становится пространством, в котором вам трудно спать.

Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу, сделайте легкую работу по дому или ведите дневник. Как только почувствуете сонливость, ложитесь спать. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что когда вы лежите в постели, вы спите», — говорит Чан.

2. Уменьшите частоту пульса

Возможно, вы использовали дыхание 4-6-7 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. А теперь попробуйте их еще раз, поскольку ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от мыслей, — говорит Бреус.

3. Запишите свои заботы

Держите блокнот у кровати и записывайте самые важные заботы, говорит доктор Броднер. Это не то же самое, что структурированное время для беспокойства перед сном, поскольку вы не придумываете решения для своих забот.Вы просто выбросили их из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.

4. Включите телевизор

Спорим, вы никогда раньше не слышали этот совет. Это потому, что Бреус, возможно, единственный в мире врач по сну, который разрешает пациентам смотреть телевизор, если бегающие мысли не дают им уснуть. Шоу, которое вам нравится, отвлечет вас от всего, что вас беспокоит, и потенциально поможет вам расслабиться. (Учтите, однако, что большинство рекомендаций по сну не рекомендуют смотреть телевизор в ночное время, в том числе рекомендации Национального фонда сна, поэтому, если это не помогает вам больше спать, пропустите его.)

А как насчет того синего света, излучаемого телевизором, который мешает выработке мелатонина? «Хотя телевизоры излучают синий свет, этот телевизор находится так далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько вы думаете», — говорит он (или столько же, сколько другие устройства, такие как смартфон или планшет, могут излучать). Кроме того, большинство людей на самом деле не столько смотрят телевизор, сколько слушают его с закрытыми глазами, а синий свет не может проникнуть через закрытые веки.

Советы, как лучше спать при стрессе

Если стресс когда-либо заставлял вас ворочаться по ночам, вы согласитесь, что стресс и проблемы со сном, похоже, идут вместе.

Стресс активирует симпатическую нервную систему (1), вызывая учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, что заставляет вас бодрствовать (2), а не спать. Даже когда вам удается заснуть, этот сон может быть более низкого качества, и вы можете чаще просыпаться в течение ночи. Поскольку плохой сон может усилить симптомы стресса (3), эти бессонные ночи могут превратиться в порочный круг.

Как быстрее заснуть при стрессе

Изучение новых способов справиться со стрессом в ночное время может улучшить ваш сон.В свою очередь, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всем, что вам бросает жизнь.

Используйте техники релаксации

Техники релаксации (4) могут помочь снизить артериальное давление, замедлить дыхание и успокоить. Чтобы подготовиться ко сну, вы можете выбрать один из множества методов преодоления трудностей, направленных на получение реакции расслабления. Полезные техники включают медитацию осознанности, управляемые образы, гипноз, прогрессивную мышечную релаксацию и глубокое дыхание, а также техники, включающие физический компонент, такие как йога, тай-чи и цигун (5).

Управляйте временем экрана с умом

Смартфоны, планшеты, телевизоры и экраны компьютеров излучают синий свет, который не дает вам уснуть ночью (6) за счет снижения уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Эксперты по сну рекомендуют избегать использования электронных устройств (7) перед сном. Ношение специальных очков, блокирующих синий свет (8), может уменьшить влияние экранного времени на ваш цикл сна и бодрствования, но если вы можете, сделайте еще один шаг и сделайте свою спальню зоной, свободной от экрана.

Выпейте стакан теплого молока

Многие люди считают, что чашка успокаивающего молока или травяного чая (9) — это как раз то, что помогает им вздремнуть ночью, хотя исследования не позволяют понять, почему молоко способствует сну (10). Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь сократить употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно по вечерам. Если вы часто просыпаетесь, чтобы пойти в туалет, вы также можете пить меньше жидкости (11) перед сном.

Избегайте тяжелой еды перед сном

Недавнее исследование показало, что прием пищи за три часа до сна (12) может привести к более частым ночным пробуждениям.Обильный прием пищи прямо перед тем, как лечь, также может вызвать изжогу (13) с сопутствующим дискомфортом, из-за которого уснуть может быть еще труднее. Если вы страдаете изжогой, старайтесь избегать жареной, острой или кислой пищи перед сном. Для тех, у кого проблемы со сном в течение ночи натощак, лучший вариант — съесть небольшой питательный перекус перед сном (14).

Принять горячий душ

Добавление горячего душа или теплой ванны (15) в распорядок сна вызывает естественный процесс восстановления после этого.Это падение температуры (16) имитирует естественные колебания цикла сна и бодрствования и может сократить время, необходимое вам для засыпания.

Регулярно выполняйте упражнения

Физические упражнения снимают стресс, а регулярные упражнения помогают улучшить сон. Тем не менее, некоторые люди считают, что упражнения слишком близко ко сну (17) могут помешать засыпанию. Чтобы дать время, чтобы температура вашего тела вернулась к уровням, благоприятным для сна, постарайтесь завершить интенсивные тренировки не менее чем за 90 минут до сна (18).

Использование ароматерапии

Некоторые ароматы, такие как лаванда (19) и перечная мята (20), обещают снизить тревожность и улучшить качество сна. Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте ароматерапию с эфирными маслами или сделайте себе мини-массаж ног с кремом с лавандой (21).

Запишите свои мысли в дневник

Многие люди считают, что ведение дневника своих переживаний помогает им справляться со стрессом. Планируя каждый день в определенное время, чтобы записывать, что у вас на уме, вы сможете предотвратить гоночные мысли, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь заснуть.

Слушайте музыку или звуки природы

Если из-за дорожного движения или шумных соседей невозможно уснуть, подумайте о том, чтобы замаскировать звук затычками для ушей или устройством белого шума. Одно исследование показало, что звуки природы (22) создают особенно расслабляющую звуковую среду, но вы можете поэкспериментировать с разными звуками сна, чтобы увидеть, что вам подходит.

Создайте расслабляющую атмосферу в спальне

Разочарование из-за того, что вы не можете заснуть, может вызвать у вас стрессовые ассоциации с вашей кроватью.Определенные привычки гигиены сна могут помочь противодействовать этим чувствам и укрепить идею о том, что кровать предназначена для сна:

• Зарезервируйте кровать только для сна и секса, а работу в спальне не допускайте.
• Сохраняйте в спальне прохладу и тишину.
• Разработайте распорядок дня в спальне и придерживайтесь его каждый день.
• Выключите все яркое освещение, включая будильники и уведомления телефона.
• Не смотрите на часы, когда пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи.
• Начните расслабляться за час до сна, приглушив свет и переключившись на тихие занятия.
• Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
• Встаньте с постели, если вы не можете заснуть через полчаса, и сделайте успокаивающее действие в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.

Во многих случаях эти домашние средства могут помочь вам лучше спать при стрессе. Если сон все еще неуловим, обратитесь к врачу. Они могут предложить вам дальнейшие методы лечения бессонницы или проверить наличие каких-либо основных нарушений сна.

Ссылки

+ 22 Источники

1. 1. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
3. 3. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
6. 6. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
8. 8. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
10. 10. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586470/
12. 12. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/
13. 13. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/gerd.html
14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/
15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
17. 17. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906554/
18. 18. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
19. 19. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/
20. 20. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/
21. 21. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/
22. 22. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/

Не могу заснуть? Попробуйте эти 8 проверенных умственных приемов, чтобы успокоить тревожный ум

Важные обновления

Если вам нужна информация о стрессе и COVID-19, перейдите по этим ссылкам.Мы надеемся, что вы найдете их полезными.

Когда вы ложитесь спать ночью, отказываются ли мысли в вашем мозгу замедляться, когда вы выключаете свет? Вместо того, чтобы сворачиваться, это волна беспокойства обо всем — от своевременной оплаты счета по кредитной карте до предстоящей встречи с начальником. Непрерывная болтовня о том, что может произойти завтра, является признаком беспокойства и для многих серьезным препятствием на пути к хорошему ночному сну.

По данным Национального института психического здоровья, количество людей, борющихся с тревогой, ошеломляет.Беспокойство стало проблемой номер один в области психического здоровья в Северной Америке, от которой страдают около 40 миллионов американцев (18% взрослого населения). По некоторым оценкам, это число выше, примерно на 30%, поскольку многие люди, страдающие тревожностью, не знают, что у них есть, или не обращаются за лечением.

Проще говоря, это национальная эпидемия.

Когда дело доходит до сна, беспокойство является ключевой частью токсического цикла, потому что оно затрудняет засыпание и сон. Более того, оно само становится источником беспокойства, усугубляя изначальное беспокойство — проблему курицы и яйца.Вызвало ли беспокойство плохой сон или плохой сон вызвал беспокойство? Эксперты говорят, что одно кормит другое.

«Бессонница часто сопутствует тревоге и депрессии», — объясняет Элика Кормейли, лицензированный терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на онлайн-консультировании при тревоге и бессоннице, и основатель Центра здорового и счастливого образа жизни. «Это означает, что они часто встречаются вместе. Трудно сказать, что наступит раньше, но тревога затрудняет сон, а недостаток сна, как правило, вызывает у людей большее беспокойство.”

Плохая новость в том, что даже когда вам удается вздремнуть, ваше беспокойство все еще активно. «Пока мы спим, наш разум все еще активен и, возможно, обрабатывает информацию», — говорит она. «Если в течение дня мы не уделяем времени обработке информации и расслаблению, тогда стресс / тревога могут затруднить засыпание или сон».

К счастью, есть проверенные способы справиться с тревогой, чтобы вы могли получить качественный отдых, благодаря этим успокаивающим советам от проверенных экспертов

1.Подготовка днем ​​к ночному штиле

Кормейли говорит: «Я рекомендую всем своим клиентам (онлайн и в офисе) каждый день находить время, чтобы расслабиться. Даже если вы очень заняты — особенно если вы действительно заняты — вам нужно найти простые стратегии, чтобы справиться со стрессом, например, практикуя глубокое дыхание, сидя в пробке ».

2. Практикуйте благодарность за лучший сон

Исследования показали, что выражение благодарности приносит пользу — от повышения продуктивности до большего счастья и улучшения сна.Кормейли часто рекомендует своим клиентам каждый вечер думать о трех или четырех вещах, за которые они благодарны. Вы, конечно, можете делать это так часто, как захотите.

3. Встань с постели, если не можешь заснуть

Не смотрите на часы, метаясь и вертясь. Покинуть корабль! Как говорит Кормейли, «вашу кровать нужно использовать для сна и секса, а не для беспокойства!» Она предлагает пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь обыденным, например, сложить белье или заполнить страницы в книжке-раскраске для взрослых.

4.Загрузите свои мысли, чтобы позволить вам заснуть

Время сна может превратиться в время, когда вы начинаете думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, создавая нескончаемый список задач, крутящихся в вашем мозгу. Остановите мысленный смерч, записав все, что вы пытаетесь запомнить. Если их безопасно записать, ваш разум будет более расслабленным, и вы сможете справиться с ними после пробуждения.

5. Медитируйте перед сном

«Медитация помогает людям расслабиться, сосредоточиться и настроиться на свои самые сокровенные чувства от момента к моменту.Это очень полезно для расслабления и для того, чтобы уснуть », — говорит доктор Фрэн Уолфиш, семейный психотерапевт и психотерапевт из Беверли-Хиллз, автор книги The Self-Aware Parent . Она приводит в пример стрессовую пару, которую она консультировала, которая начала вместе медитировать по 30 минут каждый вечер. Они не только спали глубже, но и чувствовали себя ближе друг к другу. Попробуйте приложение, например Buddhify или Headspace, для медитации с гидом.

6. Попробуйте аппарат с белым шумом, который поможет вам заснуть

Низкий уровень постоянного шума может быть полезен для отвлечения вашего беспокойного ума, смещения акцента с тревожных мыслей на постоянный шум, производимый машиной белого шума.Простой вентилятор также делает свое дело — как и приложение для сна на вашем телефоне. Просто убедитесь, что уровень громкости достаточно низкий — едва слышный — чтобы звук оставался на заднем плане.

7. Ведите дневник тревог рядом с кроватью

Беспокойство всегда связано с «что, если» и попытками подготовиться к ситуациям, которые могут произойти, а могут и не произойти — своего рода бесплодная репетиция потенциальных проблем. Это неэффективная тактика, и она может поставить под угрозу наше благополучие в долгосрочной перспективе. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые заботы.Их запись может лишить их силы. Просмотрите их через несколько дней, когда вы сможете спросить себя: «Были ли ситуации, о которых я так беспокоился, на самом деле?» Со временем вы можете понять, что большинство из них не становится реальностью, что помогает уменьшить беспокойство.

8. Не дожидайтесь дна, прежде чем просить о помощи

Если тревога регулярно поднимает свою уродливую голову и нарушает ваш сон, обратитесь за поддержкой и поговорите со своим врачом (или врачом, работающим в сфере сна) о возможных решениях. Это не то, с чем нужно просто жить или принимать.Сладкие сны в пределах досягаемости.

Отдыхай и просыпайся готовым к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите получить больше информации о сне? Покопайтесь в этих постах:

Что думать о том, чтобы заснуть: 9 умных идей, о которых вы никогда не слышали

Хорошо выспаться ночью, когда вы вообще не можете заснуть, невозможно. Возможно, вы беспокоитесь, не хотите спать или у вас проблемы со сном, например, бессонница; Независимо от того, в чем причина вашей неспособности заснуть, правда в том, что ее необходимо исправить.Возможно, это звучит недостаточно убедительно, но вы действительно можете использовать свой разум и мысли, чтобы помочь себе заснуть. То, как вы думаете, и то, что вы думаете, может быть мощным инструментом, который может работать лучше, чем даже снотворное или другие методы сна.

Таким образом, в следующих параграфах мы представим некоторые вещи, о которых вы можете подумать, чтобы быстро заснуть и дольше спать. Эти рекомендации уже проверены множеством людей и, как утверждается, работают.Надеемся, они вам тоже подойдут. А теперь приступим!

1. Придумывание историй

Терри Крелл, RN

По правде говоря, не каждый человек — это личность с богатым воображением, у которой нет проблем с придумыванием историй, которых никогда не было.

Однако, даже если вы наименее изобретательны, вы все равно можете придумать рассказ, который может даже не иметь смысла. Именно столько нужно вашему мозгу, чтобы устать думать и просто засыпать.

Придумывание историй — интересный способ занять ваш мозг и утомить его, поэтому мы определенно рекомендуем вам сначала попробовать это. Чтобы сделать вещи еще более интересными, попробуйте придумать историю, в которой вы будете главным героем и где вам придется взаимодействовать с вымышленным миром.

Если вам все еще сложно придумать рассказ, попробуйте погрузиться в вымышленный мир игры, фильма, телешоу или любимой художественной книги; это может быть все, что вы уже видели или читали.

2. Думая о музыке

Терри Крелл, RN

Итак, если сочинение историй кажется вам недостаточно интересным, вам следует попробовать придумывать музыку. Когда вы ложитесь в кровать, вы можете притвориться, что создаете музыку (даже если вы, например, не умеете играть на музыкальном инструменте), или можете притвориться, будто снимаете музыкальный клип.

Если вам сложно сочинять музыку, попробуйте придумать песню, которая вам нравится, и представьте, что вы ее поете или снимаете на нее видео.

Некоторые люди даже пытались придумывать концерты в уме или думали спеть с некоторыми известными певцами. Итак, попробуйте определить, какой сценарий подходит вам больше всего и заставляет вас заснуть быстрее всего. Мысли о музыке, как правило, также расслабляют и успокаивают, поэтому это также может способствовать более быстрому засыпанию.

3. Думая о числах

Терри Крелл, RN

Вы можете подумать, конечно, что числа невероятно скучны. Зачем ты поступаешь так с собой? Но поскольку числа скучны и не слишком интересны, размышления о них могут утомить ваш разум и мозг и помочь вам быстрее заснуть.Вот несколько мыслей о числах, которые вы можете попробовать сегодня вечером;

• Обратный отсчет — установите для себя наибольшее число, например, пусть число 1000 будет отправной точкой. А затем попробуйте медленно считать в обратном направлении. Вначале это может быть легко, но чем дольше вы считаете, тем больше вы будете спать. И, в конце концов, вы можете заснуть, считая.
• Подсчет автомобилей — если вы живете в городе, где шум никогда не утихает, попробуйте посчитать машины, которые вы слышите снаружи, проезжая мимо вашего дома.Это потребует некоторой концентрации и концентрации на звуках, но, поскольку это не слишком увлекательно, это также может утомить вас.
• Написание чисел в уме — это очень интересно; попробуйте придумать доску, на которой вы пишете числа. Однако не думайте, что числа пишутся начиная с 0; придумайте более сложное число, например 1789. Начните мысленно записывать следующие числа, и если вы пропустите одно, вам придется начинать заново.

4.Думаю о скучных вещах

Терри Крелл, RN

Один из лучших способов заснуть — просто утомить свой мозг, думая о самых скучных вещах. Например, вы можете подумать о том, чтобы нанести на карту каждую травинку в парке рядом с вашим домом или о том, как вам нужно очистить сотни картофеля.

Или попробуйте считать каждую песчинку в Сахаре. Вы уловили суть; думайте о вещах, которые вам наиболее скучны.

Этот метод не слишком увлекателен (потому что невозможно все посчитать), и он не сделает вас более бодрым.Более того, это вызовет у вас невероятную сонливость, и вы заснете всего через несколько секунд (иногда минут, например, если вы действительно привержены счету).

5. Правописание назад

Терри Кралле, RN

Если вы не любите думать о числах и счетах, мы рекомендуем попробовать писать в обратном порядке. Вы будете делать это, придумывая случайные слова (которые не будут слишком легкими или слишком короткими).

А теперь попробуйте перевернуть их по буквам и произнести в уме. Это может быть интересным упражнением для вашего мозга, но также и отличным способом сделать его более усталым и сонным.

Этот метод хорош тем, что не слишком стимулирует, и в то же время довольно быстро приедается. Эти две вещи всегда важны для быстрого наступления сна, а это именно то, что мы ищем.

6. Обратная психология

Терри Крелл, RN

Хотя использование обратной психологии для себя может показаться странным, это также очень полезно. Когда мы говорим «обратная психология», мы подразумеваем идею попытки убедить себя не заснуть.

Вы будете делать это, думая о том, чтобы бодрствовать, как только вы лягте в кровать, или даже повторяя вслух фразу вроде «не засыпай».Вы даже можете попытаться держать глаза открытыми для полного эффекта.

Теперь, чтобы заснуть, попробуйте медленно моргнуть, выполняя все предыдущие шаги. Если вы чувствуете, что веки становятся тяжелее и вам все труднее держать глаза открытыми, то держите глаза закрытыми. Однако не забывайте думать о том, чтобы не заснуть, пока вы действительно не заснете.

7. Список дел

Терри Крелл, RN

Конечно, иногда мысли о том, что вам нужно сделать, могут сделать вас еще более напряженным и неспособным заснуть.Но иногда, если вы попытаетесь подумать о том, что вам нужно сделать на следующий день, это поможет вам быстрее заснуть.

Например, наименее опасный способ выполнения этого метода — создать в уме список дел. Подумайте о том, что вам нужно сделать, и добавьте их в этот воображаемый список.

Постарайтесь также подумать о наградах, если вам удастся завершить список на следующий день. Так вы не только быстрее уснете, но и станете более счастливыми и цените себя.

8. Иди в счастливое место

Терри Крелл, RN

Еще одна вещь, о которой вы можете думать, пытаясь заснуть, — это счастливое место. Это должно быть место или даже момент в вашей жизни, когда вы по-настоящему счастливы. Теперь, будь то реальное место, событие или человек, с которым вы были, сделали вас счастливыми; это не имеет значения.

Просто попробуйте снова пережить переживание и эмоции, подумав обо всех вещах, которые, например, привели к этому моменту, или мелких деталях, которые заставили вас осознать, что вы счастливы.

Или вы также можете попробовать пойти по вымышленному пути, подумав о месте, где, по вашему мнению, вы были бы счастливы. Представьте себе личный оазис, где вас окружают ваши любимые цвета, вещи, люди.

Это также может быть место вдали от кого бы то ни было, например, любуясь прекрасным видом на море или горы. На самом деле не имеет значения, что это, до тех пор, пока это заставляет вас расслабиться и успокоиться, постарайтесь вызвать это в уме.

9. Мыслить о природе

Терри Кралле, RN

Все мы знаем, что природа очень успокаивает и расслабляет.Так почему бы не попробовать подумать о природе перед сном. Например, вы можете представить, как гуляете по лесу и исследуете его. Или, может быть, вы можете представить, что на улице идет дождь.

Цель состоит в том, чтобы представить себя в естественной расслабляющей обстановке и быть как можно более детализированным. Попробуйте почувствовать запах окружающей среды или постарайтесь почувствовать или услышать то, что вас окружает в этом воображаемом месте. Это поможет вам успокоиться, если вы, например, нервничаете или испытываете стресс.

Этот метод уже протестирован и рекомендован многочисленными исследованиями. Этот метод часто называют «управляемыми образами», и он часто помогает людям сосредоточиться на чем-то позитивном и расслабляющем, что способствует сонливости и помогает быстро заснуть. Просто убедитесь, что вы находитесь в воображаемом пейзаже, пока в конечном итоге не попадете в страну Нод.

Заключительные слова

Мы искренне надеемся, что вы попробуете некоторые из рекомендованных методов и тем во время сна.Эти рекомендации были проверены людьми, страдающими бессонницей, обычно испытывающими проблемы с засыпанием, тревожными или находящимися в состоянии стресса, или даже людьми, которые работают в третью смену и испытывают нарушения сна.

Если эти методы сработали для них, мы уверены, что они подойдут и для вас. В целом, думать о скучных вещах или счастливых прошлых событиях гораздо полезнее, чем принимать лекарства и снотворное.

Как лучше спать при боли

Сон играет важную роль в вашем здоровье.Но иногда ваше здоровье мешает вам отдохнуть. Эти советы помогут вам лучше спать и выздороветь.

Опубликовано от Рекомендованный провайдер Паула Джирак в четверг, 14 марта 2019 г.

---

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Он участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Сон поддерживает здоровый баланс гормонов, которые вызывают чувство голода или сытости.Он влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Сон также способствует здоровому росту и развитию

Подводя итог, недостаток сна может иметь опасные последствия. Длительное недосыпание может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Хронический дефицит сна увеличивает риск ожирения и может повлиять на реакцию вашей иммунной системы на распространенные инфекции.

Что делать, если вам больно и вы не можете уснуть?

Проблемы со сном и хроническая боль идут рука об руку.

Усиливает ли сон боль или плохой сон усиливает боль?

Ответ — оба!

Вам нужен сон, чтобы вылечиться, но боль мешает вам получить его. Хороший ночной сон может улучшить качество вашей жизни и улучшить способность переносить боль. Субъективная интенсивность боли уменьшается, когда вы хорошо спите.

Обратное верно для плохого сна. Плохое качество сна коррелирует с более сильной болью и увеличением утомляемости.По иронии судьбы, многие из распространенных лекарств от сильной и хронической боли могут иметь побочный эффект, усугубляя проблемы со сном.

Опиоидные препараты, назначаемые для лечения сильной боли, могут подавлять быстрый сон глаз (REM) — стадию сна, на которой вы видите сон. Они также могут сделать вас более чувствительным к боли, которую они призваны лечить, — состоянию, известному как гипералгезия.

Вашему телу нужно успокоиться, чтобы заснуть.

Чтобы заснуть, ваша нервная система должна успокоиться.Если вы испытываете хроническую боль, у вас гораздо более активная нервная система. Это может повлиять на скорость засыпания и глубину сна.

Ночью здоровый сон приходит волнообразно. Вы чередуете более легкие стадии, затем переходите к более глубоким стадиям сна, затем снова к более легким стадиям и, наконец, к фазам быстрого сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи.

Обычно после фазы быстрого сна вы просыпаетесь. Вы можете перевернуться и заснуть, даже не осознавая этого.Когда вы испытываете боль, вы, скорее всего, просыпаетесь и замечаете свою боль. Это приведет к повышенной активности вашей нервной системы, и вам нужно будет снова успокоиться, чтобы снова заснуть.

Режим сна может уменьшить боль и помочь вам заснуть.

Если вы можете сначала быстро заснуть, когда у вас есть боль, многие из ваших стратегий сна должны работать, чтобы помочь вам снова заснуть, когда вы просыпаетесь ночью. Но если вам вообще сложно заснуть, режим сна может помочь успокоить нервную систему и привести тело в расслабленное состояние, готовое к отдыху.

• Ложитесь спать каждый день примерно в одно и то же время.
• Вставайте каждое утро в одно и то же время, даже если вы плохо выспались.
• Проведите 30 минут или больше перед сном, делая то же самое, например, принимая душ, читая книгу или готовясь к следующему дню. Это помогает вашему телу и разуму научиться готовиться ко сну и ожидать его.
• Попробуйте расслабиться перед сном, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложитесь спать, когда уровень энергии снижается.Помните о признаках сонливости, чтобы ложиться спать в оптимальное для вашего тела время.
• Избегайте тяжелой, сладкой и жирной пищи перед сном. Прекратите пить кофеин за четыре часа до того, как прекратить пить.
• Не выполняйте упражнения за два-три часа до сна. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, что затрудняет засыпание.
• Уменьшите свет, шум и температуру в спальне. Ваше тело спит лучше, когда прохладно, а темнота увеличивает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну.

Если вы не можете заснуть, не волнуйтесь! Беспокойство об этом на самом деле увеличивает активность вашей нервной системы и затрудняет засыпание. Постарайтесь принять тот факт, что проблемы со сном — это побочный эффект боли, и не беспокойтесь по этому поводу. Практикуйте отпускание своих мыслей и переориентируйте внимание. Это поможет вашему телу расслабиться, а вы сможете немного выспаться и облегчить боль.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Паула Джирак, PTA, работает в клинике Айовы с 2004 года.Амбулатория и возможность работать с несколькими специалистами в одном здании — вот что ей понравилось в клинике Айовы.

Интерес Паулы к физиотерапии возник из-за того, что она увидела влияние, которое она может оказать на … Подробнее

Прием новых пациентов

---

Другой центр сна (Западные озера)

---

Теги

1. физиотерапия
2. сон

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

6 советов по улучшению сна и управлению тревогой

Если вы испытываете стресс в своей жизни, скорее всего, вам трудно заснуть или не заснуть по ночам.Тревожное беспокойство о жизни и ее проблемах может помешать вашему мозгу успокоиться, а нарушение сна, вероятно, будет держать вас в напряжении на следующий день.

Нарушение сна — обычная черта проблем с психическим здоровьем, и тревога не исключение. Вам не обязательно иметь диагностированное тревожное расстройство, чтобы почувствовать влияние стресса и беспокойства на ваш режим сна. Более 40 миллионов американцев говорят, что у них длительное нарушение сна, а у многих других случаются периодические нарушения сна.70% взрослых сообщают, что они ежедневно испытывают стрессовые факторы, поэтому вполне логично, что американцы в среднем сообщают, что спят меньше, чем в предыдущие десятилетия. ¹

Что приходит первым?

Итак, что первично, беспокойство или нарушение сна? Исследователи обнаружили, что связь между проблемами со сном и тревогой является двунаправленной. Это означает, что проблемы со сном могут вызывать беспокойство, а беспокойство может нарушать ваш сон. И так же, как и беспокойство, проблемы со сном могут влиять на то, как вы функционируете эмоционально, умственно и физически.

Поскольку сон и тревога тесно взаимосвязаны, важно обсудить и то, и другое при встрече с врачом. Помимо беспокойства, проблемы со сном могут повысить риск пропуска работы или учебы, получения травм и развития таких заболеваний, как сердечный приступ, гипертония, инсульт и диабет. ² Если вы лечитесь от хронической бессонницы, важно выразить любые опасения по поводу того, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Лечение проблем со сном без принятия мер по управлению тревогой и снижению стресса вряд ли окажет реальное влияние.

Варианты лечения

После того, как вы поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном, они могут направить вас в клинику сна для сбора дополнительной информации. Специалисты по психическому здоровью также могут рассказать вам о сне и помочь разработать план действий, чтобы спать всю ночь. Чтобы лечить тревогу вместе с проблемами со сном, профессионалы обычно рекомендуют лекарства, терапию или их комбинацию.Когнитивно-поведенческая терапия — это научно обоснованная форма психотерапии, которая может помочь вам бросить вызов тревожному мышлению. Врачи или терапевты могут также порекомендовать медитацию осознанности в качестве инструмента для успокоения вашего занятого ума.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены, возможно, вы страдаете от беспокойства и / или недосыпания?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы или ваш близкий получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест по лишению сна

Советы по улучшению сна и управлению тревогой

Двигайте телом — Было обнаружено, что упражнения снижают тревожность и улучшают сон.Но старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном, так как это может помешать вам уснуть. Движение тела утром или днем ​​может помочь вам вернуть в норму цикл сна и бодрствования, а также вылечить бессонницу или апноэ во сне. ³

Настройте свое окружение — Регулировка света, звука и температуры может помочь вам хорошо выспаться. Чем темнее, тише и прохладнее в вашей спальне, тем больше у вас шансов успокоить свой разум и заснуть. Принятие душа или ванны незадолго до сна также может помочь снизить температуру тела и ускорить засыпание.

Ограничьте употребление кофеина и алкоголя — Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление слишком поздно в течение дня может усилить беспокойство и препятствовать сну. Употребление алкоголя перед сном также может увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать вас. ⁴ Пейте много воды в течение дня, но не пейте слишком много перед сном, так как походы в туалет могут держать вас в тревоге и бодрствовать.

Успокойте свой разум — Существует множество методов релаксации, которые помогут вам успокоить ум в течение дня и улучшить сон.Медитация осознанности, йога и дыхательные упражнения могут помочь вам достичь спокойствия, но это также может быть так же просто, как прогулка во время короткого перерыва на работе. Если вы будете практиковать техники для успокоения ума в течение дня, тогда вам будет легче вызвать расслабляющую реакцию ночью.

Ограничение времени использования экрана — Ваш телефон, планшет и телевизор излучают свет, который не дает вашему мозгу спать, поэтому постарайтесь ограничить их время за час до сна. Проверка электронной почты или выполнение работы прямо перед сном также могут вызвать тревожные мысли и затруднить успокоение вашего мозга.Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выключить экраны в нужное время перед сном. Вместо этого подумайте о том, чтобы послушать музыку или почитать книгу, чтобы успокоить свой разум.

Обратитесь за помощью — Иногда справиться с тревожным беспокойством и улучшить сон сложнее, чем просто выключить телефон или заняться спортом. Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу или психологу, если она вам нужна. Проблемы со сном и беспокойство хорошо поддаются лечению, поэтому подумайте, кого вы можете нанять сегодня, чтобы дать отдых своему разуму и телу.

Если вы считаете, что вы или кто-то, о ком вы заботитесь, страдаете тревожным или другим психическим заболеванием, PsyCom настоятельно рекомендует вам обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить правильный диагноз и поддержку. Мы составили список ресурсов (некоторые даже предлагают бесплатную или недорогую поддержку), где вы можете найти дополнительную помощь по адресу https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Источники статей

1. 1.https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
2. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/sleep-disorders
3. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Последнее обновление: 26 мая 2021 г.

Пять способов расслабиться и расслабиться перед сном

Автор: Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

Мы все там были: вечер подходит к концу, вы заканчиваете , еще одно шоу , прежде чем вы ложитесь спать.Вы занимаетесь ночным распорядком, устраиваетесь поудобнее и, ложась спать, внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, о том, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы выполнить эту задачу или эту работу, или вы пытаетесь скоротать время на своем телефоне. Расслабление перед сном в лучшем случае может быть трудным, но не обязательно сражаться каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед тем, как заснуть, но установление стабильного распорядка дня может помочь сдержать эти размышления.Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач центров здоровья сна и профессор медицины в Гарварде, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет». Регулярный отдых поможет сигнализировать вашему телу, что дневные занятия закончились и пора спать.

Так как же установить ночной распорядок дня? Ответ одновременно прост и сложен: последовательность. Большая часть успешного распорядка дня — это его соблюдение. Узнайте, что лучше всего подходит для вас, и ваше тело в конечном итоге научится и будет связывать ваши расслабляющие занятия с расслаблением.Ваш мозг запустит производство мелатонина, и вы заснете, прежде чем это заметите. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на снижение уровня освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость по ночам. У нас есть несколько советов, которые помогут вам выработать привычный распорядок дня, который подойдет вам и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

1. Планируйте свободное от работы время. Многие из нас виновны в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, отрицательно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда настраивать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой вид яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать, поэтому старайтесь не смотреть на любой экран, включая компьютер, слишком близко перед сном.Национальный фонд сна рекомендует сократить время перед сном, по крайней мере, за 30 минут.
2. Работа отдельно от кровати. Для любого из нас, кто работает дома, это может быть непросто. По мере того как мы продолжаем адаптироваться к пандемии COVID-19, баланс работы и личной жизни серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от спальни, важно выйти из системы по окончании рабочего дня. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых сервисах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить, чтобы не получать уведомления в определенные часы дня.Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы подать сигнал о завершении рабочего дня.
3. Прочтите книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните этот надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить уровень стресса на 68%, и это даст вам возможность подумать о чем-то другом, кроме своих забот.
4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы расслабиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме может помочь вам расслабиться, даже если вы просто играете в фоновом режиме.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваше настроение, ваша любимая музыка тоже подойдет.
5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, снимая напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и депрессии.

Независимо от вашего распорядка, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом.Придет качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно выключить свой мозг или утихомирить тревожные или тревожные мысли, когда вы находитесь в пути перед сном. Вы хотите отделить день от ночи «. Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, поговорите со специалистом по психическому здоровью, чтобы выработать стратегии, как справиться с этим.Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в распорядок, который вам подходит.

Ресурсы:

Фоли, Л. (17 декабря 2020 г.). Как определить плохое качество сна. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Harvard Health Publishing. (2020, 7 июля). У синего света есть темная сторона. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Льюис, Д. (2009), Исследование стресса галактик, Mindlab International, Сассекский университет, Великобритания.

Тартаковский, М. (17 мая 2016 г.). 12 способов отключить мозг перед сном. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

Трапп, Х. Дж., И Войт, Г. (2016). Сердечно-сосудистые эффекты музыкальных жанров. Deutsches Arzteblatt international , 113 (20), 347–352.https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347

Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001

WebMD. (2020, 18 мая). Что такое мелатонин? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

.