Как успокоиться и заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как перестать беспокоиться и начать спать?

Бывает, людям не удается заснуть из-за привычки постоянно быть начеку. С таким состоянием могут столкнуться те, кто переехал в новую квартиру, или, например, молодые родители – ваш малыш уже подрос и сладко спит до утра, а вот вы, похоже, совсем разучились. Самое неприятное – понимая, что утро приближается, вы паникуете всё больше. Как же наладить правильный режим? Вам поможет знание психологии!

Бывает, людям не удается заснуть из-за привычки постоянно быть начеку. С таким состоянием могут столкнуться те, кто переехал в новую квартиру, или, например, молодые родители – ваш малыш уже подрос и сладко спит до утра, а вот вы, похоже, совсем разучились. Самое неприятное – понимая, что утро приближается, вы паникуете всё больше. Как же наладить правильный режим? Вам поможет знание психологии!

6 простых правил, облегчающих засыпание:

• Никаких стимуляторов перед сном – таких как кофеин, курение и тяжелая пища!
• Комфортные условия – удобный матрас, оптимальная температура в комнате, темнота и тишина по возможности
• То, что помогает вам расслабиться – например, ежедневная медитация или йога
• Не ложиться спать, пока не почувствуете сонливость
• Не спать слишком долго
• Не спать днем

И это, конечно, еще не все – ведь основной список рекомендаций можно дополнить.

Полезные приёмы и тонкости:

• Если вы не в состоянии уснуть, встаньте и займитесь заранее выбранным скучным делом – не меньше 20 минут. Это поможет вам переключиться. Только учтите, чтение в постели не подойдет.
• Никаких «костылей для сна», таких как спирт или снотворное! Это важно, поскольку ничто не должно подрывать вашу веру в собственный естественный механизм засыпания. Кроме того, искусственные средства обычно помогают ненадолго – а остаток ночи вы просто ворочаетесь и на следующий день чувствуете рассеянность.
• Не слишком полагайтесь на таблетки, иначе они могут стать неотъемлемой частью вашей жизни.
• Никому не жалуйтесь на свой сон. Это тоже может повлиять на вашу веру в собственную способность нормально спать. Психологи уверены: то, что вы рассказываете о своем сне, сбывается. Лучше программируйте себя утверждениями вроде «я обычно сплю очень хорошо». Со временем это станет правдой.
• Не ищите оправданий и постарайтесь не допускать компромиссов по поводу режима – например, не оставайтесь ночевать в гостях, если это может плохо повлиять на качество вашего сна.
• Не смотрите на часы по ночам. От этого можно начать паниковать ещё больше. Для вас же имеет значение хорошее самочувствие на следующий день, а не количество часов, которые вы провели во сне.
• Если вы часто начинаете волноваться, лежа в постели, найдите то, что вас успокаивает. Например, подумайте о том, что скоро выходные. Или о том, что супруг всегда придет вам на помощь, если вы будете чувствовать катастрофическую нехватку сна на следующий день.

5 советов, как заснуть перед важным соревнованием

Волнение может с легкостью нарушить режим и пагубно сказаться на выступлении. Особенно в водных дисциплинах, где спортсмены тратят гораздо больше времени на подготовку перед стартом, чем в игровых видах спорта. Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» представляет перевод материала SwimSwam.com, который поможет расслабиться перед важным соревнованием.

Ночь перед важным стартом, а вы все еще не сомкнули глаз. Вы не можете заснуть, думаете, паникуете и снова пускаетесь в раздумья. Приготовился ли я должным образом? Жалко, что я пропустил пару тренировок из-за болезни. Мои соперники сегодня были хороши в квалификации. Почему этот тренер храпит на весь коридор?

Мы тратим месяцы на подготовку, прикладываем все усилия ради нескольких заплывов. Это заставляет анализировать всё, начиная от того, как мы себя чувствуем в воде, и заканчивая тем, как побреемся. Зачастую мы тратим слишком много времени на это, сверх-анализируем. И вся нервозная энергия, в конце концов, дает знать о себе ночью, когда мы смотрим на часы и думаем: «Если я засну прямо сейчас, то у меня будет X часов сна».

1. Избегайте экранов. Когда в постели вы пялитесь в телефон или планшет, то посылаете своему телу разные сигналы. С одной стороны, конец дня, вы устали, свет в комнате приглушен и, значит, скоро можно заснуть. С другой стороны, искусственный свет от экрана нарушает выработку мелатонина в организме (регулятор суточных ритмов, принимается в таблетках для облегчения засыпания,

— ред.), что нарушает сон. Да, трудно не отписать своему приятелю или подруге, но тем самым вы неосознанно отказываетесь от шанса заснуть быстро.

2. Установите режим. Этакий обратный отсчет до сна. Режим нужно отрабатывать задолго до начала старта, ежедневно делая 4 — 5 одинаковых вещей перед тем, как лечь спать. Такая рутина будет подготавливать ваше тело ко сну, и это очень важно, когда вы далеко от дома и спите в новой обстановке. Привычки привносят что-то домашнее в незнакомое место.

Пример:

1. Почистить зубы; 2. Собрать вещи на следующий день; 3.

Завести будильник; 4. Читать десять минут; 5. Сделать пару глотков воды; 6. Выключить свет.

3. Напишите свои мысли на бумаге. Трудно заставить себя успокоиться перед важным стартом. Вы думаете, как готовились раньше, разбираете каждый фрагмент своих тренировок и вспоминаете, какие результаты показывали в других соревнованиях. Простой способ избавиться от этого самокопания — написать все, что крутится в голове, перед сном. Потратьте пару минут, напишите все на бумаге, сверните лист вдвое и уберите его в ящик на другом конце комнаты. Это помогает «вычеркнуть» все мысли из головы.

4. Делайте растяжку. Если находитесь в стрессе, сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить свои мышцы. Всегда легче заснуть, когда вы не напряжены, а растяжка, к тому же, всегда помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Если конкретно этот способ не для вас, то подберите пару других расслабляющих действий. Например, читайте перед сном.

Марк Тьюксбери, Олимпиада-1992

5. Планируй сон. Марк Тьюксбери — олимпийский чемпион 1992 года на дистанции 100 метров на спине, брал с собой одну и ту же подушку на каждое соревнование. Можно подготовить себя и таким способом. Договоритесь, чтобы в номере был кондиционер, если вам нравится прохлада. Возьмите любимую подушку, одеяло. Только вы можете знать, как вам удобнее спать. Постарайтесь сделать так, чтобы в номере были схожие условия, что и дома. Относитесь к персоналу так, будто они должны вам деньги.

Оливье Поерьер-Лерой — действующий канадский пловец, автор SwimSwam.com

Генеральный партнер

Партнеры:

Смотрите также:

Девушка дня. Дженнифер Эйбел — прыгунья сборной Канады

Читайте также:

Американский цирк. Как Россию лишили «золота» в синхронном плавании

Юлия Ефимова и еще восемь звезд, которые вернулись в спорт, чтобы увидеть Казань

5 причин посетить главный развлекательный центр водного мундиаля

Оценка текста

Как успокоить малыша перед сном — Полезные статьи

Он еще слишком маленький, чтобы успокоиться самостоятельно, ему нужно ваше участие. Как помочь ребенку прийти в себя и спокойно уснуть?

● Для начала попробуйте применить старинный способ, который использовали еще наши прабабушки. Спойте малышу колыбельную. Тихая и мелодичная песня в мамином исполнении должна утихомирить ребенка. Если по каким-то причинам вы не хотите петь, вы можете просто говорить нараспев. Родной голос матери, спокойно растягивающий слова, обязательно подействует на малыша успокаивающе. При этом, если вы не ходите по комнате, а сидите на месте, прикройте глаза, чтобы ребенок со временем последовал вашему примеру. Очень важно, чтобы в этот момент вы были внутренне спокойны. Помните, что дети хорошо чувствуют все перемены настроения родителей, поэтому вам едва ли удастся успокоить малыша, если вы сами расстроены.

● Рядом с колыбельными всегда идут сказки. Почитайте вслух, так ребенок быстрее успокоится. Это не столь важно, понимает ли он смысл того, что вы читаете. Гораздо более существенны интонация и громкость.

● Важный момент: если вы заметили, что ваш ребенок легко перевозбуждается и расстроен к вечеру, за пару часов до сна старайтесь прекратить все громкие и подвижные игры. Переключите малыша на тихие развлечения, включите спокойную музыку. К тому моменту, как придет время отходить ко сну, ребенок будет расслаблен, ему не составит труда спокойно заснуть.

● Хорошо успокаивает вечернее купание в теплой воде. После водных процедур устройте ребенку сеанс поглаживающего массажа.

● Также вы можете применить ароматические средства. Ряд запахов имеют успокаивающие свойства. Но если ваш ребенок склонен к аллергии, перед использованием трав и масел, стоит проконсультироваться со специалистом.

● Легче засыпают те дети, у которых есть четкий распорядок дня. Постарайтесь установить режим, это поможет ребенку настраиваться на сон. Не пренебрегайте вечерними ритуалами, часто эти рутинные действия оказывают совершенно волшебный эффект.

● Среди действенных способов успокоения ребенка перед сном часто называют легкое пеленание. Насколько это подходит в вашем случае, решать только вам.

● Покачайте ребенка. Если этого окажется недостаточно, включите воду или пылесос.

Бытовые звуки, которые часто раздражают взрослых, детям кажутся очень приятными и успокаивающими.

● Понаблюдайте за малышом. Возможно, его стоит начать укладывать на полчаса-час пораньше. Важно поймать момент, когда ребенок еще не слишком устал.

Практика осознанности как способ борьбы с бессоницей —

Сон не просто так называют лучшим лекарством, причем не только для физического, но и ментального здоровья. После ночи глубокого сна мы просыпаемся с хорошим настроением и отмечаем улучшенную концентрацию в течение дня. В целом, меняется качество взаимодействия с внешним миром.

Но что делать, если сон нарушен? В реальности многие люди испытывают чувство стресса и беспокойство, и целых 30% недосыпают.

По словам Мэттью Уокера, доктора наук, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, при регулярном недосыпании страдают объем вашего внимания, настроение и память. По его мнению, со временем бессонница также может привести к увеличению веса и проблемам с настроением. Примерно у 15% взрослых бессонница вызывает недомогание и утомление в течение дня. При этом риск бессонницы выше у женщин и пожилых людей.

Мы предлагаем бороться с нарушениями сна с помощью осознанности. Способность «принимать все таким, какое оно есть» помогает снизить тревожность, успокоить разум и обеспечить здоровый, качественный сон: в этом вам поможет наше краткое руководство.

Зачем практиковать осознанность для сна?

«Осознанность успокаивает мозг и обеспечивает более глубокий сон», — говорит Шелби Харрис, клинический психолог-сомнолог. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются ее клиенты, — это боязнь наступающей ночи и растущее беспокойство во время попыток уснуть. Они беспокоятся, что не смогут сделать те или иные дела на следующий день, если не будут спать. «Этот мыслительный процесс заставляет нервничать, беспокоиться — часто без необходимости — о последствиях бессонницы. Такой цикл ухудшает сон», — говорит Харрис. «Укрепление «мышц разума» посредством ежедневной практики помогает лучше распознать негативные мысли, вызывающие бессонницу, и дает возможность отпустить их».

---

Медитация осознанности подготавливает разум к погружению в сон и способствует более глубокому расслаблению. Исследования показали, что осознанность не менее эффективна, чем другие рекомендуемые методы лечения бессонницы.

---

Четыре правила осознанности для хорошего сна

1. Медитируйте каждый день. Регулярная практика медитации осознанности поможет вам спать лучше и дольше. Если вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи, эффект от ежедневной практики осознанности займет некоторое время. Попробуйте добавить к ней сканирование тела, лежа в кровати, — это поможет снять напряжение.
2. Не практикуйтесь в кровати. Если сон не приходит, можно помедитировать. Встаньте с постели и сделайте это в любом другом месте. Важно создать крепкую ассоциацию, что кровать предназначена для сна, поэтому старайтесь не бодрствовать в ней дольше 20 минут. Медитация осознанности предназначена для того, чтобы заснуть после практики, а не во время нее.
3. Не полагайтесь на приложения для сна. «Многие люди используют их как успокоительное средство, но это не совсем правильный подход», — говорит Харрис. «Вам не нужно ни на что полагаться, чтобы заснуть. Что произойдет, если однажды телефон разрядится или приложение зависнет?».
4. Не старайтесь слишком сильно. Если у вас не получается расслабиться, когда вы пытаетесь заснуть, постарайтесь не сопротивляться. Каждый страдающий бессонницей знает, что чем больше вы лежите, пытаясь заставить себя уснуть, тем больше шансов, что это не произойдет. Обратите внимание на свои беспокойства по поводу невозможности заснуть, на свой перегруженный разум и представьте, как все это проплывает мимо. Чем чаще вы будете практиковаться и принимать тот факт, что не можете заставить себя заснуть, тем быстрее придет сон.

Три способа расслабиться и уснуть с помощью осознанности

Крепкий сон зависит от того, как вы проводите время вечером. Элиша Гольдштейн, доктор наук, рекомендует попробовать следующие три научных метода для подготовки к качественному ночному отдыху.

1. Пожелайте спокойной ночи своим устройствам: засыпание означает отсутствие отвлекающих факторов, а именно смартфонов. Свет от телефона или планшета нарушает режим сна за счет синего света, который влияет на мозг, повышая бдительность и снижая уровень мелатонина, — гормона, вызывающего сон.
2. Не притворяйтесь, что вы спите. Психологическое давление от попыток уснуть может иметь негативный эффект и усиливать чувство стресса. Если вы практикуете осознанность и принимаете настоящий момент, сон обычно приходит естественным образом.
3. Попробуйте сканирование тела — это эффективная медитация осознанности для сна. Сначала начните замечать ощущения в теле и дыхании. Когда вы отвлечетесь, попробуйте просто отметить этот факт и мягко вернуться к ощущениям. Когда мы принимаем настоящий момент таким, какой он есть, без сопротивлений, то тело естественным образом отдыхает.

Как успокоить тревожный разум и заснуть

43 % опрошенных сказали, что из-за стресса они не спят ночью как минимум раз в месяц. Нас постоянно что-то отвлекает: работа, телевизор, социальные сети. Все эти факторы мешают нам замечать мысли, пока голова не коснется подушки, а когда это происходит, они превращаются в беспокойство. Сомнолог Джаред Минкель знает, как трудно заглушить внутренний монолог. Есть четыре основных способа успокоить взволнованный разум и улучшить сон с помощью осознанности.

Отвлекайтесь на позитивные образы.

Фокусируясь на том, что вы не можете заснуть, вы только все усложняете. Вместо этого Минкель рекомендует отвлекаться на «интересные и увлекательные образы», задействуя как можно больше органов чувств. Например, закройте глаза и представьте себе красивый пляж. Вы слышите шум волн? Чувствуете теплое солнце на своей коже? Ощущаете вкус морской соли на губах?

«Эти образы затем могут трансформироваться в сновидения. Так что пусть они будут приятными и позитивными», — говорит Минкель.

Не гоните тревожные мысли.

Если вы не можете заснуть из-за того, что зациклены на какой-то стрессовой ситуации, например, на предстоящей презентации на работе или конфронтации с членом семьи, может возникнуть желание выбросить эти мысли из головы. Однако это может больше навредить, чем помочь.

Вместо того чтобы пытаться не думать о том, что вас беспокоит, подумайте о том, что последует за неприятным разговором/презентацией. Мысленно перечислите дела, которые вам нужно сделать этого, например, сходить в магазин или помыть посуду. Рутинные вещи помогут осознать, что паника, связанная с той или иной стрессовой ситуацией, пройдет.

«Позвольте воображению продолжить рассказ, следующий за стрессовой частью», — говорит Минкель. «Не нужно проигрывать в голове снова и снова только худшую часть сюжета».

Практикуйте осознанность вечером.

Постоянство — самый главный залог успеха. Регулярная практика осознанности более эффективна, чем периодические упражнения. Через некоторое время вы станете искусно направлять внимание на то, что происходит в настоящем моменте, а не просыпаться и беспокоиться о том, что произойдет в будущем. «Вы всегда можете сосредоточиться на дыхании. Но также полезно сосредоточиться на физических ощущениях, например, насколько теплое и мягкое у вас одеяло», — говорит Минкель.

Вы также можете попробовать медитацию сканирования тела, чтобы расслабить тело и разум.

Фокусируйтесь на благодарности.

Фокус внимания на хорошем вызывает приятные эмоции и помогает уснуть.

«Например, вместо того, чтобы думать, что может пойти не так, постарайтесь сосредоточить внимание на том, чего вы с нетерпением ждете», — советует Минкель. «Вы также можете подумать о том, что произошло в последние день или два, за что вы благодарны».

А еще попробуйте подумать о позитивном человеке в вашей жизни или о добрых делах, которые другие люди сделали для вас. «Ощущение того, что вам в чем-то повезло, может уменьшить беспокойство и помочь вам уснуть», — говорит Минкель.

Бонус: начните новый день осознанно

Правильное начало дня может иметь огромное значение для вашего настроения и влиять на то, как вы себя будете чувствовать, когда ваша голова снова коснется подушки. Чтобы быть более внимательными и энергичными в течение дня, попробуйте следующий утренний распорядок:

Выбирайте звуки, которые вы слышите после пробуждения. Вместо того, чтобы начинать утро с будильника, который вызывает в теле напряжение, выберите мягкий и успокаивающий: перезвон, колокольчик, более расслабляющая музыка. В выходные по возможности просыпайтесь без будильника.

Сначала вода, потом кофеин. Вместо того, чтобы сразу пить кофе или чай, выпейте большой стакан воды. После ночи ваше тело обезвожено ­ — организму нужна вода. Только потом переходите к чаю или кофе.

Бывайте на свежем воздухе. Вместо того, чтобы хватать телефон или ноутбук, начните свой день с прогулки. Пусть ваши глаза и тело впитают в себя солнце, небо, деревья, траву. Получать удовольствие от прогулки можно в любую погоду и в любое время года. После нескольких месяцев на карантине мы знаем это абсолютно точно.

Все о детском сне — Материнство в Хабаровске

Теперь о необычном поведении во время сна. Согласитесь, у каждого взрослого и ребенка есть свое любимая поза во время сна.

Многие малыши спят очень беспокойно, меняя позу по несколько раз в течение ночи. Одни предпочитают спать на боку, другие — раскинуться на спине, как морская звезда, третьи сворачиваться в клубок, в т.н. «позу эмбриона», четвертым удобно спать на коленях, уперевшись на локти. Большинство положений сна безопасны, даже если они, на ваш взгляд, очень неудобны для ребенка.

Как бы это не казалось забавным, все же, некоторые необычные позы сигнализируют о достаточно серьезных проблемах. Например, если у ребенка во время сна голова приподнята и опирается на спинку кровати или он спит, подложив под голову мягкую игрушку, это может быть симптом внезапной остановки дыхания во сне. Т.е. для детей с таким синдромом важно, чтобы тело было чуть-чуть в вертикальном положении для облегчения дыхания.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка внезапная остановка дыхания во сне, срочно проконсультируйтесь с доктором, т.к. здесь важна ранняя диагностика и своевременное лечение.

Не только позы во сне, но и поведение, как правило, вызывает вопросы и волнение родителей. Например, скрежет зубов у ребенка во время сна может говорить о его напряженности, беспокойстве, неровных или больных зубах, боли в ухе, прорезывании зубов и даже об аллергии.

В большинстве случаев зубной скрежет не вреден, и вероятно, что это привычка пройдет без вашего участия. Тем не менее, лучше сказать об этом стоматологу. Если, все-таки, проблема не в зубах, а во внутреннем напряжении ребенка, то, скорее всего, надо пересмотреть процесс отхода ко сну и сделать его более спокойным и расслабляющим.

Менее распространенное явление – лунатизм, когда ребенок встает во сне, но не просыпается, как может показаться, на первый взгляд. Хотя его глаза будут открыты, у него будет бессмысленный взгляд. Он может встать и ходить по комнате или даже участвовать в действиях как одевание или игра. Если он будет что-то говорить, то это не будет иметь большого смысла. Лунатизм может длиться от нескольких минут до получаса. Часто ребенок лунатит, если он сильно устал или переволновался. Дети, у которых есть внезапная остановка дыхания во сне, также подвержены лунатизму.

Лунатизм обычно не повод для беспокойства, но если вы столкнулись с этим, поставьте в известность своего педиатра. Главное, соблюдать общепринятые рекомендации, а именно – режим дня, правильное время для активных занятий и приема пищи.

Кошмары, как и лунатизм, могут быть вызваны беспокойством и напряжением. Они часто бывают во время т.н. «быстрого сна», при повышенной температуре, при апноэ сна и, в некоторых случаях, при приеме определенных лекарств. Кошмары особенно распространены у малышей старшего возраста и дошкольников, т.к. в этом возрасте у них богатое воображение и они начинают понимать, что есть вещи, которые могут причинить им вред.

Ничего страшного, если ребенок хорошо запомнит и подробно расскажет свой сон. Когда ребенок резко просыпается от кошмарного сна, в первую очередь вы должны успокоить его, чтобы он мог спать дальше. Если кошмары неоднократны, возможно, ребенок испытывает сильное напряжение во время бодрствования, в таком случае вам надо найти проблему и устранить причины этого напряжения. В любом случае обязательно обсудите это с педиатром или психологом.

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Бессонница: 9 действенных способов уснуть

У всех бывают такие ночи, когда мы лежим в постели и не можем успокоить поток своих мыслей. Это может происходить по многим причинам, например, вы могли выпить слишком много кофе в течение дня, часами сидели за ноутбуком и не дали себе времени отдохнуть. Но вот на часах уже далеко за полночь, а будильник заведен на ранее время. Как помочь своему мозгу успокоиться и, наконец, заснуть?

Разумеется, нужно устранять причину плохого сна, а не ее следствие. Но что делать, если прямо сейчас это следствие может мешать вашему отдыху?

«Очень часто люди говорят, что они физически устали, но не могут успокоить свой ум, особенно если они очень волнуются или беспокоятся о чем-то», – говорит доктор философии и директор клинической программы «Поведенческая медицина сна» Университета Пенсильвании Медицинской школы Перельмана Джеймс Финдли.

Однако, по мнению Финдли, есть некоторые трюки, которые могут помочь вашему мозгу отменить «вечернее собрание с собой» и успокоиться, чтобы вы могли нормально отдохнуть. Возьмите их на вооружение и применяйте в случае, если у вас внезапно начинается бессонница.

Составьте список дел

«Беспокойство заставляет людей просыпаться, и это не обязательно могут быть негативные переживания, – говорит Финдли. – Это также может быть что-то позитивное, что вы планируете, например, поездка или большое событие со множеством вещей, о которых вы должны помнить».

Уделите некоторое время в течение дня или ранним вечером, чтобы решить эти вопросы. Напишите список дел на ноутбуке или в блокноте. Но не садитесь за них поздно вечером, чтобы мозг успел проработать эту информацию и отпустить ее.

Недавнее исследование показало, что составление списка дел на будущее помогает людям засыпать на девять минут быстрее, чем тем, кто пишет о выполненных задачах за день. Причем чем подробнее и длиннее список предстоящих дел, тем быстрее вы засыпаете. Может показаться нелогичным тот факт, что сосредоточение внимания на завтрашних обязанностях приведет к спокойному сну, но исследователи уверены, что если вы переносите их с головы на бумагу, то очищаете ум и останавливаете мыслительный поток.

Встаньте с постели

Если вы чувствуете, что лежите и не можете заснуть уже долгое время, встаньте с постели. Практика пребывания в кровати во время бессонницы может тренировать ваш мозг, тесно связывая эти две вещи. Если вы не можете заснуть больше 20-30 минут, переместитесь в другое место и сделайте что-нибудь еще. Занимайтесь другими делами до тех пор, пока вы не устанете, чтобы вы смогли лечь в кровать и спокойно уснуть.

Есть поверье, что для полноценного отдыха человеку нужно восемь часов сна. Однако все люди разные, и вашему телу может быть достаточно шести или семи часов. Этот факт может также быть причиной вашей бессонницы, поэтому проведите время до сна не в кровати, а занимаясь какими-то другими делами.

Почитайте книгу

«Вы не можете остановить мысли в вашем мозге, но вы можете отвлечь его, сосредоточившись на чем-то нейтральном», – говорит Финдли.

Вспомните, что от некоторых книг вас прямо тянет в сон. Это может быть что-то научное, но не читайте на ночь книги с захватывающим сюжетом. Читайте в течение 20-30 минут или до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Послушайте подкасты

Подкасты и аудиокниги помогут вам отвлечься от забот. Это может быть хорошей альтернативой чтению, если вы не хотите включать свет или напрягать уставшие за день глаза. Если вы находитесь в комнате не одни, слушайте в наушниках.

Однако правила для подкастов и аудиокниг остаются такими же, как и для книг. Найдите тему, которая не слишком увлекательна или беспокойна (не выбирайте политические дебаты и расследования убийств), вставайте с постели и слушайте в другом месте, например, на диване в гостиной.

Или попробуйте успокаивающие звуки

Нет хороших исследований в области звуковой терапии, но возможно она работает для некоторых людей. Некоторые пациенты, страдающие бессонницей, слушают шум океана или дождя, и это действительно их усыпляет.

Скачайте приложение с музыкой для сна или купите специальную аудиосистему с шумами, чтобы попробовать данный метод. Это поможет создать более благоприятную среду для сна. Звуки могут также вызвать воспоминания о более радостных воспоминаниях из прошлого и помочь отвлечься от того, что вас беспокоит в настоящий момент.

Сконцентрируйтесь на дыхании

Другой способ успокоить мысли – это простые дыхательные упражнения. Ваш ум, несомненно, будет возвращаться к другим мыслям, но важно продолжать возвращать концентрацию на дыхание. Глубокое и медленное дыхание может замедлить сердечный ритм, что может быть полезно, если вы беспокоитесь о чем-то.

Специалист по сну и доктор философии Майкл Бреус советует следующую технику дыхания: положите одну руку на грудь, а другую на живот, вдыхайте через нос около двух секунд, чувствуя, как живот расширяется, затем мягко надавливайте на него при выдохе. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете спокойствие.

Еще одна техника проста, но очень эффективна. Повторяйте про себя при каждом вдохе «раз», а при каждом выдохе «два». Через 5-10 минут повторений вы сами не заметите, как уснете.

Попробуйте медитацию

«Идея снова состоит в том, чтобы сосредоточить мысли на чем-то, о чем вы не беспокоитесь, – говорит Финдли. – Вы можете окунуться в ваше дыхание или представить, что вы идете по пляжу или плаваете в облаках».

Чем больше вы практикуете медитацию и управляемые образы, тем эффективнее это будет влиять на ваш сон. Для начала вы можете использовать специальные приложения или видеоролики на YouTube. Но лучше всего практиковать медитацию в течение дня, чтобы к вечеру ваш ум был чист и расслаблен.

Съешьте что-нибудь углеводное

Тяжелая пища перед сном может замедлить пищеварение и привести к беспорядкам со сном, а слишком много рафинированного сахара наверняка не даст вашим глазам сомкнуться. Но легкие и полезные углеводные закуски могут быть полезными для здорового сна. Например, это может быть попкорн (без огромного количества масла и соли) или цельнозерновые крекеры.

Углеводы способствуют производству серотонина, который регулируется мозгом. Если вы с момента последнего приема пищи прошло слишком много времени, а вы чувствуете голод, но не хотите наедаться на ночь, съешьте закуску, чтобы отвлечь мозг от пустого желудка.

Поговорите со своим врачом

Время от времени у нас бывают бессонные ночи, но если это становится перманентным процессом, самое время поговорить со своим врачом. Специалист может оценить, способствуют ли этому какие-либо лекарства, которые вы принимаете, или ваши привычки. Он также предложит новые пути решения данной проблемы или дать хорошие медицинские советы.

Врач также может рекомендовать сеансы когнитивной поведенческой терапии, в процессе которых психотерапевт поможет вам выявить и преодолеть проблемы, мешающие вашему сну.

«У нас есть люди, которые контролируют свой сон дневниками сна, и мы используем это, чтобы давать рекомендации», – объясняет Финдли.

Лекарственные средства от бессонницы не рекомендуются, поскольку они не предназначены для долгосрочного лечения. Тем более, отменив препарат, вы снова не сможете заснуть. Поэтому лучше разобраться с причинами бессонницы, чтобы не работать со следствиями.

Кстати, у нас теперь есть канал в Telegram! Подписывайтесь!

Екатерина Романова

Не могу заснуть? Попробуйте эти 8 проверенных умственных приемов, чтобы успокоить тревожный ум

Важные обновления

Если вам нужна информация о стрессе и COVID-19, перейдите по этим ссылкам. Мы надеемся, что они вам пригодятся.

Когда вы ложитесь спать ночью, отказываются ли мысли в вашем мозгу замедляться, когда вы выключаете свет? Вместо того, чтобы сворачиваться, это волна беспокойства обо всем — от своевременной оплаты счета по кредитной карте до предстоящей встречи с начальником.Непрерывная болтовня о том, что может произойти завтра, является признаком беспокойства и для многих серьезным препятствием на пути к хорошему ночному сну.

По данным Национального института психического здоровья, количество людей, борющихся с тревогой, ошеломляет. Беспокойство стало проблемой номер один в области психического здоровья в Северной Америке, от которой страдают около 40 миллионов американцев (18% взрослого населения). По некоторым оценкам, это число выше, примерно на 30%, поскольку многие люди с тревогой не знают, что у них она есть, или не обращаются за лечением.

Проще говоря, это национальная эпидемия.

Когда дело доходит до сна, беспокойство является ключевой частью токсического цикла, потому что оно затрудняет засыпание и сон. Более того, оно само становится источником беспокойства, усугубляя изначальное беспокойство — проблему курицы и яйца. Было ли беспокойство причиной плохого сна или плохой сон вызвал беспокойство? Эксперты говорят, что одно кормит другое.

«Бессонница часто сопровождается тревогой и депрессией», — объясняет Элика Кормейли, лицензированный терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на онлайн-консультировании при тревоге и бессоннице, и основатель Центра здорового и счастливого образа жизни. «Это означает, что они часто встречаются вместе. Трудно сказать, что наступит раньше, но из-за тревоги становится труднее заснуть, а недостаток сна, как правило, вызывает у людей большее беспокойство ».

Плохая новость в том, что даже когда вам удается вздремнуть, ваше беспокойство все еще активно. «Пока мы спим, наш разум все еще активен и, возможно, обрабатывает информацию», — говорит она. «Если в течение дня мы не уделяем времени обработке информации и расслаблению, стресс / беспокойство могут затруднить засыпание или сон.”

К счастью, есть проверенные способы справиться с тревогой, чтобы вы могли получить качественный отдых, благодаря этим успокаивающим советам от проверенных экспертов

1. Подготовка днем ​​к ночному штиле

Кормейли говорит: «Я рекомендую всем своим клиентам (онлайн и в офисе) каждый день находить время, чтобы расслабиться. Даже если вы очень заняты — особенно если вы действительно заняты — вам нужно найти простые стратегии, чтобы справиться со стрессом, например, практикуя глубокое дыхание, сидя в пробке. ”

2. Практикуйте благодарность за лучший сон

Исследования показали, что выражение благодарности приносит пользу — от повышения продуктивности до большего счастья и улучшения сна. Кормейли часто рекомендует своим клиентам каждый вечер думать о трех или четырех вещах, за которые они благодарны. Вы, конечно, можете делать это так часто, как захотите.

3. Встань с постели, если не можешь заснуть

Не смотрите на часы, метаясь и вертясь. Покинуть корабль! Как говорит Кормейли, «вашу кровать нужно использовать для сна и секса, а не для беспокойства!» Она предлагает пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь обыденным, например, сложить белье или заполнить страницы в книжке-раскраске для взрослых.

4. Загрузите свои мысли, чтобы позволить вам заснуть

Время сна может превратиться в время, когда вы начинаете думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, создавая нескончаемый список задач, крутящихся в вашем мозгу. Остановите мысленный смерч, записав все, что вы пытаетесь запомнить. Если их безопасно записать, ваш разум будет более расслабленным, и вы сможете справиться с ними после пробуждения.

5. Медитируйте перед сном

«Медитация помогает людям расслабиться, сосредоточиться и настроиться на свои самые сокровенные чувства от момента к моменту.Это чрезвычайно полезно для расслабления и для того, чтобы засыпать », — говорит доктор Фрэн Уолфиш, семейный психотерапевт и психотерапевт из Беверли-Хиллз, автор книги Самосознательный родитель . Она приводит в пример стрессовую пару, которую она консультировала, которая начала вместе медитировать по 30 минут каждый вечер. Они не только спали глубже, но и чувствовали себя ближе друг к другу. Попробуйте такое приложение, как Buddhify или Headspace, для медитации с гидом.

6. Попробуйте аппарат с белым шумом, который поможет вам заснуть

Низкий уровень постоянного шума может быть полезен для отвлечения вашего беспокойного ума, смещения акцента с тревожных мыслей на постоянный шум, производимый машиной белого шума. Простой вентилятор также делает свое дело — как и приложение для сна на вашем телефоне. Просто убедитесь, что громкость достаточно низкая — едва слышно — чтобы звук оставался фоновым.

7. Ведите дневник тревог рядом с кроватью

Беспокойство всегда связано с «что, если» и попытками подготовиться к ситуациям, которые могут произойти, а могут и не произойти — своего рода бесплодная репетиция потенциальных проблем. Это неэффективная тактика, и она может поставить под угрозу наше благополучие в долгосрочной перспективе. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые заботы.Их запись может лишить их силы. Просмотрите их через несколько дней, когда вы сможете спросить себя: «Были ли ситуации, о которых я так беспокоился, на самом деле?» Со временем вы можете понять, что большинство из них не становится реальностью, что помогает уменьшить беспокойство.

8. Не дожидайтесь дна, прежде чем просить о помощи

Если тревога регулярно поднимает свою уродливую голову и нарушает ваш сон, обратитесь за поддержкой и поговорите со своим врачом (или врачом, работающим в сфере сна) о возможных решениях. Это не то, с чем нужно просто жить или принимать.Сладкие сны в пределах досягаемости.

Отдохните и проснитесь готовым к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите получить больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

упражнений на расслабление, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании.Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть.К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Есть бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия.Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению упражнений на расслабление

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и простых способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на практику дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы замечаете здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть вашего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока вы не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Autogenic Training выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на постепенное расслабление мышц, с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать себя, произнося эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. После полного расслабления медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

советов, как лучше спать при стрессе

Автор: Джулиан Шолль

Обновлено 26 марта 2021 г.

Если стресс когда-либо заставлял вас ворочаться по ночам, вы согласитесь, что стресс и проблемы со сном, похоже, идут вместе.

Стресс активирует симпатическую нервную систему (1), вызывая учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, что заставляет вас бодрствовать (2), а не спать.Даже когда вам удается заснуть, этот сон может быть более низкого качества, и вы можете чаще просыпаться в течение ночи. Поскольку плохой сон может усилить симптомы стресса (3), эти бессонные ночи могут превратиться в порочный круг.

Как быстрее заснуть при стрессе

Изучение новых способов борьбы со стрессом в ночное время может улучшить ваш сон. В свою очередь, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всем, что вам бросает жизнь.

Используйте техники релаксации

Техники релаксации (4) могут помочь снизить кровяное давление, замедлить дыхание и успокоить.Чтобы подготовиться ко сну, вы можете выбрать один из множества методов преодоления трудностей, направленных на получение реакции расслабления. Полезные техники включают медитацию осознанности, управляемые образы, гипноз, прогрессивную мышечную релаксацию и глубокое дыхание, а также техники, включающие физический компонент, такие как йога, тай-чи и цигун (5).

Управляйте экранным временем с умом

Смартфоны, планшеты, телевизоры и экраны компьютеров излучают синий свет, который не дает вам уснуть ночью (6) за счет снижения уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Эксперты по сну рекомендуют избегать использования электронных устройств (7) перед сном. Ношение специальных очков, блокирующих синий свет (8), может уменьшить влияние экранного времени на ваш цикл сна и бодрствования, но если вы можете, сделайте еще один шаг и сделайте свою спальню зоной, свободной от экрана.

Выпейте стакан теплого молока

Многие люди считают, что чашка успокаивающего молока или травяного чая (9) — это как раз то, что помогает им вздремнуть ночью, хотя в исследованиях неясно, почему молоко способствует сну (10).Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь сократить употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно по вечерам. Если вы часто просыпаетесь, чтобы пойти в туалет, вы также можете пить меньше жидкости (11) перед сном.

Избегайте обильной еды перед сном

Недавнее исследование показало, что прием пищи в течение трех часов перед сном (12) может привести к более частым ночным пробуждениям. Обильный прием пищи прямо перед тем, как лечь, также может вызвать изжогу (13) с сопутствующим дискомфортом, из-за которого уснуть может быть еще труднее.Если вы страдаете изжогой, старайтесь избегать жареной, острой или кислой пищи перед сном. Для тех, у кого проблемы со сном в течение ночи натощак, лучший вариант — съесть небольшой питательный перекус перед сном (14).

Примите горячий душ

Добавление горячего душа или теплой ванны (15) в распорядок дня перед сном запускает естественный процесс восстановления после этого. Это падение температуры (16) имитирует естественные колебания цикла сна и бодрствования и может сократить время, необходимое вам для засыпания.

Регулярно выполняйте упражнения

Физические упражнения снимают стресс, а регулярные упражнения помогают улучшить сон. Тем не менее, некоторые люди считают, что упражнения слишком близко ко сну (17) могут помешать засыпанию. Чтобы дать время, чтобы температура вашего тела вернулась к уровням, благоприятным для сна, постарайтесь завершить интенсивные тренировки не менее чем за 90 минут до сна (18).

Использование ароматерапии

Некоторые ароматы, такие как лаванда (19) и мята перечная (20), обещают снизить тревожность и улучшить качество сна.Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте ароматерапию с эфирными маслами или сделайте себе мини-массаж ног с кремом с лавандой (21).

Записывайте свои мысли в дневник

Многие люди считают, что ведение дневника своих переживаний помогает им справляться со стрессом. Планируя каждый день в определенное время, чтобы записывать, что у вас на уме, вы сможете предотвратить гоночные мысли, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь заснуть.

Слушайте музыку или звуки природы

Если из-за дорожного движения или шумных соседей невозможно уснуть, подумайте о том, чтобы замаскировать звук затычками для ушей или аппаратом белого шума.Одно исследование показало, что звуки природы (22) создают особенно расслабляющую звуковую среду, но вы можете поэкспериментировать с разными звуками сна, чтобы увидеть, что вам подходит.

Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Разочарование из-за того, что вы не можете заснуть, может вызвать у вас стрессовые ассоциации с вашей кроватью. Определенные привычки гигиены сна могут помочь противодействовать этим чувствам и укрепить идею о том, что кровать предназначена для сна:

• Зарезервируйте кровать только для сна и секса и не допускайте работы в спальне.
• Сохраняйте в спальне прохладу и тишину.
• Разработайте распорядок дня в спальне и придерживайтесь его каждый день.
• Выключите все яркое освещение, включая будильники и уведомления телефона.
• Не смотрите на часы, когда пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи.
• Начните расслабляться за час до сна, приглушив свет и переключившись на тихие занятия.
• Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
• Встаньте с постели, если вы не можете заснуть через полчаса, и сделайте успокаивающее действие в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.

Во многих случаях эти домашние средства могут помочь вам лучше спать при стрессе. Если сон все еще неуловим, обратитесь к врачу. Они могут предложить вам дальнейшие методы лечения бессонницы или проверить наличие каких-либо основных нарушений сна.

Список литературы

1. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
2. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm По состоянию на 25 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
4. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress По состоянию на 25 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
7. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm По состоянию на 25 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586470/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
13. https://medlineplus.gov/gerd.html По состоянию на 25 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906554/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
19. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/ По состоянию на 25 марта 2021 г.

Как хорошо выспаться во время стресса

Еще одна бессонная ночь, когда вы беспокоитесь, глядя в потолок? Стресс и беспокойство часто мешают вам заснуть так, как вам нужно.

Многие люди с тревожными расстройствами плохо спят, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете спать. Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить уже существующие. Недостаток сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных этапах сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и заряженным энергией, что помогает учиться и создавать воспоминания.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить свое тело и разум:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  
• Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, которая включает внимательность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
  
• Раннее выключение экранов. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбивать внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном.Поиск безтехнологичного способа расслабиться может помочь снять стресс.
  
• Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела упадет, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
  
• Граф овец. Это может показаться немного глупым, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам отключиться. Вы также можете попытаться сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
  
• Избегайте кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
  
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса и, как было показано, улучшают качество сна, особенно у людей с бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну. Постарайтесь тренироваться как минимум за три часа до того, как вы начнете.
  
• Попробуйте беспокоиться раньше днем.Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум забивается о проблемах, и это может сделать практически невозможным ускользнуть от этого. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обдумать эти мысли. Составление списка дел или обдумывание решений — это здоровый способ справиться со стрессом и предотвратить его нарушение сна в дальнейшем.
  
• Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи могут помочь расслабить и успокоить тело, что облегчит засыпание. Попробуйте соединить это с хорошей книгой и превратить ее в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
  
• Если у вас возникают проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость — вот так чашка чая и книга.

Проверенные способы успокоить тревогу и уснуть

Сейчас 23:00. Мой сотовый телефон, излучающий синий свет, последний час работал в ночном режиме. Я обильно нанесла на подушки лавандовый туман для сна. На прикроватной тумбочке моя затемненная маска для глаз.И я читаю главу Мы никогда не встречаемся в реальной жизни из реальной, физической книги, а не из моего Kindle. Короче говоря, я сделал все, что только можно вообразить, чтобы превратить свою спальню в тихую гавань, идеально настроенную для того, чтобы я мог заснуть через несколько минут после того, как погаснет свет.

Но в ту секунду, когда я выключаю этот свет, переключатель в моем мозгу переключает на , услужливо напоминая мне обо всех вещах, о которых мне нужно беспокоиться, прежде чем я смогу комфортно заснуть:

анализы крови? Что, если что-то не так?

Эй, помнишь ту большую поездку, которую тебе предстоит через четыре месяца? Вы думали о каждом предмете, который вам может понадобиться приобрести и упаковать перед ними? Неа? Что ж, не время, как настоящее!

Родители вашего парня не будут впечатлены новым набором бокалов в качестве подарка на годовщину.Лучше на всякий случай придумайте с десяток одинаково ужасных идей.

Новости. Все это. Все новости. Просто … тьфу.

Забудьте засыпать за считанные минуты — в большинстве случаев по ночам мне повезло, если я успеваю засыпать менее чем за час.

И я не одинок в своей борьбе. Роберт Оксман, округ Колумбия, директор Института «Сон для жизни», объясняет, что существует связь между тревогой и сном. Эти спиралевидные мысли могут не дать вам заснуть и ухудшить качество сна ночью.И это может быть особенно характерно для женщин, особенно если они испытывают стресс из-за проблем межличностного общения.

На самом деле, существует множество свидетельств того, что существует связь между сном и настроением. «У людей с бессонницей уровень депрессии и беспокойства выше, чем у тех, кто спит нормально», — говорит Оксман. «Чем больше человек страдает бессонницей и чем чаще он просыпается по ночам, тем выше вероятность развития депрессии».

Или как лицензированный психолог Бен Ратт, Ph.Д., по словам Д., трудности с засыпанием или сном могут быть симптомами более серьезной проблемы с тревогой. «Размышления о наихудших сценариях, гоночные мысли и зацикленность на вещах, которые вам нужно сделать, могут помешать вам заснуть», — говорит он. «Беспокойство об этих вещах также может разбудить вас и помешать вам снова заснуть».

И когда вы испытываете эти непрекращающиеся тревожные мысли, нервничает не только ваш мозг, но и остальная часть вашего тела.

Рэйчел Казез, врач LCSW, терапевт и основатель All Along, объясняет, что тревога активирует нашу симпатическую нервную систему, усиливая физиологическое возбуждение и вырабатывая гормоны стресса, вызывающие противоречивое чувство, эффект усталости, но бессвязный.

«Это внутреннее физиологическое возбуждение интересно, — говорит она. «Это похоже на то, что внутри вы выполняете прыжки, а снаружи вы сидите неподвижно, что одновременно утомительно и сбивает с толку». Итак, независимо от того, насколько вы вымотаны после целого дня работы, поручений, походов в спортзал и общения, если ваш мозг не расслаблен, ваше тело будет возбуждено — и вы будете пытаться обмануть свой мозг, заставив его думать, что время работать.У вас когда-нибудь был синдром «Я так устал, но не могу заснуть»? Да, в этом можно винить свой мозг.

Но вы не обречены на многочасовые беспокойные ночи и сонное утро, если часто испытываете беспокойство перед сном — эксперты, с которыми я разговаривал, также предложили некоторые способы противодействия бессоннице, вызванной тревогой.

1. Начните с изменения распорядка

утром .

Так же, как летом тело создается зимой, расслабляющий сон начинается со здоровых утренних процедур.На самом деле, Казез утверждает, что сложнее всего положительно повлиять на время отхода ко сну, когда это, ну, в общем, время отхода ко сну.

«Утренний распорядок дня — одна из важнейших составляющих здоровой гигиены сна», — говорит она. «Просыпаться каждый день в одно и то же время, сразу же вставать с постели, заниматься спортом утром, а не ночью, и есть питательный завтрак, — все это помогает установить часы вашего тела, а это означает, что вы с большей вероятностью будете уставать от ночь и способность постоянно засыпать. Это также поможет регулировать ваши внутренние системы, такие как энергия, гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Замечание о завтраке. Хотя в целом это считается хорошей идеей и есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака связан с плохим качеством сна, пока нет достаточных данных, чтобы сделать такое утверждение окончательным.

2. Это может показаться странным, но на самом деле обозначение «время для беспокойства» — хорошая идея.

Рэйчел Хершенберг, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Университете Эмори и автор книги Activating Happiness , советует выделять 20 минут в день на то, чтобы записывать все негативные мысли, плавающие в вашей голове, которые, как правило, возникают позже ночью. .

Только не оставляйте это занятие перед сном, когда оно с большей вероятностью поднимет вас умственно. Вместо этого найдите «время для беспокойства» в начале дня, когда в вашем мозгу нет места, чтобы сосредоточиться на своих тревогах. Вы также можете полностью не структурировать свое время для беспокойства — вести дневник, рисовать — все, что вам подходит.

После пары недель беспокойства Хершенберг предсказывает, что вы начнете видеть в своем дневнике две темы: решаемые проблемы и полностью неизвестные.

«Решаемые проблемы — это то, с чем вы можете что-то делать. Перечислив их, вы сможете лучше планировать и предвидеть, и вы почувствуете, что немного больше контролируете ситуацию », — говорит она. «Затем есть вещи, которые вызывают у вас беспокойство или опасения, потому что они представляют собой полную неопределенность. Это когда вы можете мягко подтвердить свой страх, например, сказав себе: «Да, вполне понятно, что я боюсь, потому что не знаю, что мой босс скажет завтра. Но я сделал все, что мог, и я просто пойду туда и послушаю.’”

3. Как обычно, регулярные упражнения — ключ практически ко всему, включая бессонницу, вызванную тревогой.

«Регулярные умеренные упражнения — наиболее эффективное лечение бессонницы», — говорит Ратт. И Гершенберг соглашается. «Если вы измотаете себя раньше днем, у вас больше шансов заснуть, когда ваша голова коснется подушки».

Одно предостережение: старайтесь не заниматься физическими упражнениями перед сном, если только это не более медитативный тип упражнений, например йога или пилатес.

4.Оставайтесь мысленно присутствующим.

«Ваши тревоги ориентированы на будущее, и они уводят вас из настоящего момента — из вашей постели», — говорит Хершенберг. «Вы находитесь здесь физически, но нет вашего разума».

Итак, чтобы оставаться в настоящем моменте, попробуйте занятие, которое позволит вам максимально сосредоточиться на настоящем. Да, именно поэтому все рекомендуют читать перед сном — вы можете полностью участвовать в этом занятии, сосредотачиваясь на том, что вы читаете, в то время как вы постепенно становитесь все более и более сонными.

Не читаете? В качестве альтернативы Хершенберг предлагает медитацию или дыхательные упражнения через бесплатное приложение Insight Timer как еще один способ расслабиться в настоящий момент.

5. Если вы просто не можете заснуть, вставайте с постели.

Если тревожные мысли не утихают, специалисты рекомендуют физически встать с кровати (да, даже если она очень уютная) и переехать в другое место в доме.

«Не превращайте кровать в место, где вы чувствуете себя пойманным в ловушку», — говорит Казез, и Оксман соглашается. «Вы не хотите, чтобы ваша спальня ассоциировалась с невозможностью спать. Если вы не можете заснуть после того, как проснулись в постели более 20 минут, встаньте и выйдите из спальни.”

Выйдя из кровати, сядьте на удобный диван или стул с приглушенным светом. Оттуда вы можете читать, писать, слушать музыку или практиковать дыхательные упражнения или легкую йогу, пока снова не почувствуете усталость. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.

6. Попробовать… свистеть? Да серьезно.

Если вы живете в одиночестве, Kazez рекомендует это необычное средство для сна: свист. «Если это не беспокоит людей, вокруг которых вы живете, свист потребляет немного воздуха и энергии, вызывая утомление», — объясняет она.Свист? Что ж, нет никаких исследований, подтверждающих это, но, по крайней мере, это не повредит.

По совету этих профессионалов в кармане пижамы я начал вносить некоторые изменения в свой режим сна в надежде быстрее заснуть.

Как бы мне это ни было больно, я начал вставать в одно и то же время каждый день — у меня гибкий график работы, поэтому раньше я испытывал соблазн поспать как можно дольше в те дни, когда у меня не было учить рано. Но поскольку в случайные дни я спал допоздна, я не уставал в установленное мной время отхода ко сну.Увидимся каждое утро отсюда, в 7:30 утра (и извините, парень, который физически отшатывается от звука моего будильника).

Я немного скептически относился к планированию времени для беспокойства — в конце концов, разве я не должен вести дневник благодарности и писать в своем ежедневнике счастья? Но после некоторого размышления я понял, что уже запланировал время для беспокойства для себя, не осознавая этого во время бега. Я всегда использовал бег как способ избавиться от стресса и расслабиться после дневных забот, но теперь я официально назначаю это время для беспокойства, когда я могу позволить своим тревогам и тревогам крутиться в моем мозгу.Когда моя пробежка заканчивается и я снимаю кроссовки со шнуровки, это почти как будто я физически покончил со своими заботами.

И, наконец, я начал вставать с кровати, если просто не засыпаю по какой-то причине. Поначалу я сопротивлялась, потому что могу быть невероятно ленивым, но я вновь обрела признательность за свой диван, мое любимое пушистое одеяло и регулятор яркости света в гостиной.

Конечно, случайные мысли, провоцирующие тревогу, все еще приходят мне в голову то и дело, когда я пытаюсь заснуть, но с этими внушениями сонливости на прикроватной тумбочке я начал дрейфовать в страну грез гораздо быстрее, чем раньше. , с гораздо меньшим ворочанием по пути.

Кристен Гейл — писатель-фрилансер из Чикаго, которая занимается вопросами здоровья, благополучия и счастья. Недавно она организовала вечеринку с дегустацией пончиков и вина, и это была лучшая ночь в ее жизни. Вы можете найти ее в Instagram и Twitter @KristenGeil.

Советы по борьбе с тревогой, чтобы лучше выспаться

Многие люди с тревожными расстройствами плохо спят. Это проблема. Недостаток сна влияет на настроение, вызывая раздражительность, а иногда и депрессию.Жизненно важные функции происходят на разных этапах сна, что позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим и наполненным энергией или помогает учиться и формировать воспоминания. Сон обычно улучшается при лечении тревожного расстройства. Также помогает соблюдение правил «гигиены сна». Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Дневной свет помогает настроить режим сна, поэтому старайтесь находиться на улице в темное время суток в течение 30 минут в день.
• Регулярно делайте физические упражнения (но не перед сном).Дневная тренировка идеальна.
• Спите коротко — менее часа — и не дремайте после 15:00.
• Избегайте кофеина (содержится в кофе, многих чаях, шоколаде и многих безалкогольных напитках), чтобы его действие могло занять до восьми часов. Возможно, вам придется полностью отказаться от кофеина, если у вас панические атаки; Многие люди, испытывающие панические атаки, сверхчувствительны к кофеину.
• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, принимаете ли вы какие-либо стимуляторы, которые часто мешают людям спать по ночам.Иногда можно поменять лекарства.
• Избегайте алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
• Если вы курите, бросьте. Курение вызывает множество проблем со здоровьем, в том числе нарушает сон по-разному.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину, не отвлекаясь от телевизора или компьютера. Избегайте использования электронных устройств для чтения в постели; свет от экрана может заставить ваш мозг думать, что сейчас день.Если матрас неудобен, замените его.
• Чтение, прослушивание музыки или расслабление перед сном в горячей ванне или глубокое дыхание могут помочь вам заснуть.
• Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как повернулись (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость.

Чтобы получить дополнительные советы и стратегии для жизни с тревогой, купите «Справиться с тревогой и стрессовыми расстройствами», специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как побороть ночную тревогу и заснуть

Мы все были там: лежали в постели после долгого дня, устали, но не спали.Наш разум мчится. Возможно, мы беспокоимся о деньгах, работе или слишком много смотрели новости.

Как бы то ни было, попытка заснуть, когда ваш разум не останавливается, сводит с ума.

Почему по ночам вспыхивают тревожные мысли и как с ними бороться?

В конце дня мозгу нечем занять его

В течение дня у нас есть десятки задач, отнимающих нашу энергию. Перед сном прекращается деятельность, которая может быть сложной задачей для нашего мозга.

Связанные

«Тревога накапливается ночью, потому что тревожную озабоченность можно избежать, когда человек активно использует свой мозг и тело, чтобы нести их в течение дня», — говорит доктор Кейт Камминс, лицензированный клинический психолог. «Когда у вас есть список дел или деловых встреч, в которых нужно принять участие, ваш мыслительный процесс ориентирован на функционирование лобной коры головного мозга, которая является областями вашего мозга, занимающимися оценкой, планированием и рассуждением. Когда вы оказываетесь в конце дня, ваша лобная кора имеет способность немного расслабиться, переключая передачи на то, что вам нравится, или на части вас, которые не связаны с функционированием более высокого уровня, в основном с вашими эмоциями и лимбической системой.Когда ваши мысли начинают связываться с эмоциональной частью вашего когнитивного функционирования, особенно ночью, тревожным мыслям или тревожным эмоциям, которые бездействовали весь день, есть куда пойти, и они становятся основой вашего мышления ».

Как остановить этот порочный круг? Мы составили список полезных советов из двух частей: что вы можете сделать, когда находитесь в тисках тревожных мыслей, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, прежде чем ложиться спать.

Что вы можете делать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Как только вы оказались в тисках тревожного мышления, вы должны поработать над очищением своего разума, выполнив его нервные мысли и замена их положительными.

«Во-первых, решите, на чем конкретно вы сосредоточены, что вызывает у вас беспокойство», — говорит д-р Камминс. «Это то, что вы контролируете? Что-то в вашем будущем еще не произошло с вами? Если да, излагайте вслух негативные мысли или тревожные опасения, а затем дополняйте их альтернативными и позитивными мыслями или решениями ваших проблем ».

«Вы должны уметь избавиться от неконтролируемого и иррационального мышления черных или белых, борясь с ним с помощью альтернативного мышления — иначе этого невозможно избежать», — добавляет Камминс.

Визуализируйте хорошее в своей жизни

Сила вашего воображения может помочь вам расслабиться, когда вы беспокоитесь.

«Визуализация положительных событий и отношений в вашей жизни поможет вам усилить вашу связь с положительными эмоциями, которые также лежат внутри вас, но вы должны работать над получением доступа к ним, когда тревожные чувства или мысли уже проявились», — говорит Cummins.

Расслабьте все тело, в том числе лицо

Успокоение тела является неотъемлемой частью успокоения ума.

Джой Рейнс, сертифицированный консультант по жизни и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом», рекомендует прогрессивное упражнение на расслабление, которое вы можете выполнять в постели.

Связанные

«Лягте на спину и сосредоточьте все свое внимание на своем теле», — говорит Рейнс. «Начните процесс мягкого напряжения и расслабления каждой группы мышц, начиная со ступней и продвигаясь вверх к макушке головы. Удерживайте каждую мышцу как можно сильнее примерно на пять секунд, затем полностью отпустите ее и посмотрите, заметите ли вы разницу между напряженной и расслабленной мышцей.Переходите к следующей мышце, пока не расслабите все тело. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте внимание к напряжению и расслаблению каждой группы мышц ».

Я обнаружил, что это упражнение помогает, но забыл об одной важной части своего тела: лице.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить глаза и лицо — обычная область, на которую не обращают внимания при попытке расслабиться», — говорит доктор Пол Коулман, психолог, мотивационный оратор и автор книги «Обретение мира, когда ваше сердце разорвано на части: шаг за шагом» -Шаговый путеводитель по другую сторону горя, потери и боли ».«Представьте себе простую расслабляющую сцену, на которой можно сосредоточиться. Если вы заблуждаетесь, возвращайтесь к этому образу «.

Пообещайте принять неопределенность

Ваше беспокойство может быть связано с проблемой, которая, по понятным причинам, не дает вам спать по ночам. Но вы должны отпустить это хотя бы на этот момент.

«Повторите фразу:« Пока я принимаю неопределенность. Я приму меры, когда это будет возможно », — говорит Коулман. «Принятие неопределенности имеет решающее значение, потому что в противном случае человек сопротивляется неопределенности в то время, когда сопротивление только усиливает напряжение.»

Что вы можете сделать перед сном:

Изложите свои заботы на бумаге (и из головы)

Успокоить и без того возбужденный ум может быть непросто, поэтому также выполняйте некоторые успокаивающие практики, прежде чем вы даже получите в постель.

Доктор Уитни Робан, клинический психолог и специалист по семейному сну, советует номер один людям, страдающим ночной тревожностью, — вести дневник, в который можно записывать все эти навязчивые мысли.

«Когда вы переносите эти мысли из головы на бумагу, велика вероятность, что они не проникнут в ваш разум, когда на самом деле пора ложиться спать», — говорит доктор.- говорит Робан. «Многие люди также любят составлять в своих дневниках списки того, что им нужно сделать на следующий день».

Читайте, но не в телефоне

Потерять книгу полезно по многим причинам, и это может иметь решающее значение для здоровья сна.

«Чтение — отличный способ успокоить разум и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут возникнуть по ночам. Когда вы рассказываете историю, ваши мысли сосредоточены на текущем моменте, а не на беспокойстве о будущем », — говорит д-р.Сал Райхбах, лицензированный клинический социальный работник в Центре лечения амброзии. «С другой стороны, синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, делает обратное. Даже если вы уменьшите яркость, синий свет светодиодных экранов будет мешать выработке важных химических веществ в мозге, таких как мелатонин, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать ».

Возьмите настоящую книгу, и я рекомендую, исходя из большого опыта борьбы с бессонницей, выбрать самый плотный и скучный фолиант в своей коллекции.

Сохраняйте в спальне прохладу и полную темноту

Мы можем подумать о том, чтобы в нашей спальне было немного прохладнее, чем нам хотелось бы, и не выключать тумбочки.(Это означает, что вы читаете в другой комнате.)

«Убедитесь, что ваша спальня тихая, удобная, вентилируемая, темная и прохладная», — говорит Элейн Слейтер, психолог и психотерапевт. «Даже небольшое количество света в вашей спальне может нарушить выработку мелатонина и общий сон».

Посоветуйте своим детям строгий распорядок отхода ко сну (и ванну)

«Мы знаем, как важно для детей иметь распорядок дня в ночное время, поскольку он создает ощущение структуры и безопасности, то же самое касается и взрослых. особенно если вы страдаете от беспокойства », — говорит Бьянка Л.Родригес, психотерапевт и духовный наставник. «Распорядок дня перед сном может помочь вам успокоиться и послужить контейнером для беспокойства. Я рекомендую принять теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы, поскольку состояние вашего тела влияет на активность вашего ума. Представление разочарований, негативной энергии или беспокойства, текущих в канализацию, может помочь вам приблизиться ко сну, чувствуя себя более ясным и спокойным ».

Проактивно снижайте стресс в течение дня

Иногда наши тревожные мысли — это просто остатки напряженного дня.

Положительно подходя к своему дню и делая все возможное для устранения стресса, вы можете создать спокойную ночь.

«Некоторые из лучших способов справиться с тревожными мыслями в ночное время — это уменьшить стресс, с которым вам приходится иметь дело в течение дня», — говорит Бенджамин Риттер, коуч и консультант, специализирующийся на личном и профессиональном развитии лидерских качеств. «Вы можете избегать стрессовых людей, быть более открытыми и честными в своих чувствах и, что наиболее важно, планировать и вырабатывать стратегии в сферах своей жизни.Уменьшите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня, и в вашем мозгу останется больше, чтобы справиться со стрессом и тревогой ночью ».