Как успокоиться когда нервничаешь: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.

Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Качественный сон и полноценное питание

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.

Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Как успокоиться перед собеседованием: способы справиться с волнением перед важной встречей

Вас пригласили на собеседование? Поздравляем! В этой статье мы расскажем, как превратить страх в решительность, воодушевление и собранность.

Волнение перед важной встречей — это естественная реакция на неизвестность. Мы все правнуки обезьян, и в признании нашей родословной утешает понимание, как устроены приматы — про это написано сотни томов научно-популярного чтива. И после пары-тройки книг становится понятно, что наши бабушки-макаки были еще теми выдумщицами. А нам всё это перешло по наследству.

Наш приматный мозг устроен таким образом, чтобы в ситуации явной нехватки информации мы достраивали мир из отдельных фрагментов-пазлов. Видеть страшного хищника там, где торчат только уши, понимать, что если на дороге встретилось что-то длинное и извилистое — то это змея, соединять пунктир в прямую линию и видеть горящие глаза вообще везде, где есть две рядом стоящие точки.

Вот и мы даже не замечаем, как наше сознание трудится, воображает хищника там, где он теоретически может появиться.

Любое отклонение от рутины вгоняет нас в стресс. Например, собеседование при приеме на работу. Если собеседование — точно незнакомое место и незнакомые люди, если неизвестность — то сразу страх, если страх — значит не сможешь себя выгодно презентовать, если не сможешь себя выгодно презентовать — не возьмут на работу, если не возьмут на работу — значит умру от голода. Колесо Сансары дало оборот.

И это все естественное функционирование нормального обезьяньего мозга. Вы наделены минимумом информации — вы не знаете, как пройдет собеседование, не знаете, что ждет вас в будущем. Но у вас есть маленькая частичка большого пазла — и из нее вы выстраиваете общую картину и наполняете все происходящее смыслом. Максимально драматично, потому что все те, кто пытался достроить оптимистично, вымерли.

Из-за сильных эмоций, с одной стороны, снижаются наши когнитивные способности: мы становимся рассеянными, забываем важную информацию, нам трудно включаться в деятельность.

С другой, благодаря гормону норадреналину, который выделяется при стрессе, у нас молниеносно возрастает работоспособность и концентрация, улучшаются внимательность, сосредоточенность. Как бы парадоксально это ни звучало.

Пока мы управляем стрессом, мы можем пользоваться всеми его преимуществами. И тогда не стоит вопрос, как побороть тревогу. Остается одна задача: как поставить ее себе на службу?

Признайте и примите волнение

Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, например, перед важной встречей, и пытаетесь внушить себе, что все хорошо, тревога усиливается. Спрятанная в подвал, она накапливает силу, пока не начнет сносить голову.

Поэтому, если перед собеседованием вы нервничаете и переживаете — признайте свои чувства. Это первый шаг для того, чтобы успокоиться перед встречей. Не игнорируйте стресс!

Проговорите свои эмоции: я напуган/а, мне страшно, я чувствую себя абсолютно беспомощным, я волнуюсь. Позвольте своим чувствам и физиологическим реакциям происходить, если это будет тяжесть в груди, стоны, прерывистое дыхание или даже слезы — так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.

Прислушайтесь к своему телу

Определите, в какой момент вы начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, и осознанно направьте внимание на эти чувства.

Обычно они локализуются в теле — учащенное сердцебиение, дрожь по телу, мандраж, потливость. Осознанно сосредоточьте внимание на своем теле и отметьте физиологические реакции, сопровождающие эмоции. Не оценивая и никак не комментируя — безмолвно воспринимайте все, что поступает через органы чувств.

Помогайте себе возвращаться в реальность

Когда тревога завоевывает сознание, мы как будто выпадаем из реальности и проваливаемся в вязкую трясину: а вдруг у меня не получится? В голове нарезает круги привычная карусель из «Смогулия, тудалия, нужналия, магнолия…».

Выходите из безумного вороха мыслей. Посмотрите и послушайте настоящий момент: увидьте качающуюся ветку за окном, почувствуйте запах чая в чашке, почувствуйте усталость своих век, услышьте звук собственного голоса.

Позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его объекты, но не анализируйте их. Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите некоторое время тому, чтобы насладиться им.

Делайте дыхательные упражнения. Лежите/сидите/стойте, ощущая места соприкосновения с опорой. Ощупывайте и обнимайте себя. Берите в руки разные предметы и описывайте каждый тремя прилагательными (плед колючий, ворсистый, оранжевый, стол твердый, холодный, деревянный). Считайте красного/зеленого/любимого цвета предметы вокруг себя.

Как ваше тело может помочь успокоиться перед собеседованием:

· Помните про основы. Перед важной встречей хорошо выспитесь, плотно поешьте, выпейте несколько стаканов воды. Нервничать в такой ситуации — это вполне естественно! Поэтому не налегайте на кофе, пытаясь подавить нервозность. Излишний уровень кофеина ускоряет сердечный ритм, а также повышает артериальное давление.

· Примите душ — это поможет взбодриться, отпустить тревоги и настроиться на нужный лад. Любое собеседование — это всегда волнительно, а, значит, потоотделение идет более активно, отсюда может возникнуть стеснение. Поэтому чтобы быть максимально готовым ко всему, воспользуйтесь антиперспирантом-кремом Rexona Clinical Protection Сухость и уверенностьОткроется в новом окне. Он поможет оставаться сухим и свежим даже в стрессовых условиях, а все благодаря революционной технологии совершенной защиты Defence+.

· Выберите сильную позу. Это прибавит вам больше уверенности. Выпрямите спину, следите за руками, смотрите вперед, а не под ноги или перед собой.

· Перед встречей уделите 10-15 минут йоге. Прогибы назад приподнимают сердечный центр. Позы стоя и балансы на руках повышают уверенность в себе и своих силах. Попробуйте разные вариации асаны воина: эта поза подчеркивает героические качества, которые присутствуют в каждом из нас, и возвращает ощущение силы. Находясь в позе, мысленно усмехнитесь в лицо воображаемого врага или проблемы.

· Осознанно дышите. Перед тем, как войти в кабинет, уделите буквально пару минут на возвращение пульса в нормальный ритм. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов через нос, а выдыхайте через рот. Просканируйте свое тело — если в нем есть напряжение, отпустите его, оставляя за дверью.

Даже если во время собеседования вы ошиблись или растерялись, продолжайте коммуникацию. Работодатели ждут от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали и пригласили для личной встречи. То, что вы принимаете за угрюмую гримасу, может оказаться обычным выражением сосредоточенности.

Нужда — ваш самый большой враг

Самое худшее в собеседовании — это отказ. Затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только усугубляют волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а отказ расценивается как смертельный приговор.

Правда в том, что на каждую вакансию приходят сотни, а иногда и тысячи откликов. Примите этот факт: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы никудышный специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше.

Собеседование может состояться, а может и не состояться, и это нормально.

Проявление нужды — это демонстрация низкого статуса, вы автоматически становитесь в зависимую позицию. Другие люди распознают вашу нужду и начинают этим пользоваться.

Видя ваши жалостливые глаза, работодатель может манипулировать вами, как захочет. Мало того, искусные мастера переговоров умеют еще и создавать нужду: наобещают вам золотых гор и умопомрачительные доходы, загрузят работой, а потом выплатят мизерный оклад.

Чтобы сдвинуть мышление в конструктивное русло, просто замените слово «нужен» на слово «хочу». Вы ни в чем не нуждаетесь, кроме воздуха, воды и пищи. Эта работа прекрасна, но вы не нуждаетесь в ней. Вы ее просто хотите. Но если не срастется — ничего страшного, будут и другие предложения.

На той стороне — тоже люди

За собственным волнением мы часто не видим, что собеседование проводят не хладнокровные машины, а такие же люди, как и все остальные, которым тоже некомфортно и волнительно встречаться с новым человеком. И их желание найти хорошего сотрудника может быть гораздо сильнее, чем наша боязнь опозориться или не пройти собеседование.

Поэтому не зацикливайтесь на своих переживаниях. Они заслоняют обзор. Общение без лишнего напряжения поможет всем участникам получить максимум полезной информации и расстаться на теплой ноте.

Помните, не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

 

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Как успокоить нервы, когда вы сходите с ума, по мнению экспертов

Мы все время небрежно ссылаемся на нашу нервную систему — весьма вероятно, что в какой-то момент вы использовали такие выражения, как «Мои нервы на пределе, или: «Это действует мне на нервы». Даже эти небольшие обороты речи могут отражать то, как в неприятных ситуациях у вас может возникнуть соблазн обвинить свои нервы в том, что они капризничают, или задуматься о том, как их успокоить.

Но сама симпатическая нервная система, которая является частью общей вегетативной нервной системы и отвечает за реакцию на стресс или воспринимаемую опасность, на самом деле не всегда виновата, когда вы чувствуете себя на грани! На самом деле, ваша симпатическая нервная система не должна напрягаться из-за каждой мелочи, которая вас раздражает. ¹ На самом деле, он должен посылать предупреждающие сигналы вашему телу только в том случае, если существует серьезная угроза вашему благополучию — например, если вы идете в поход и встречаете медведя, Тея Галлахер, психолог, психолог из Нью-Йоркского университета. Лангоне, говорит SELF.

Иногда ваше тело неправильно интерпретирует неудобные ситуации — например, напряженную рабочую встречу, конфронтацию с другом или даже что-то, что заставляет вас чувствовать себя сбитым с толку или смущаться, например публичное выступление, — как реальные физические угрозы. Это может активировать симпатическую нервную систему и перевести ваше тело в режим «бей или беги».

«Нарушение регуляции нервной системы происходит, когда вы находитесь в состоянии «бей или беги» чаще, чем следовало бы», — говорит Сьюзен Альберс-Боулинг, психолог, психолог из Кливлендской клиники, SELF. Эта дисрегуляция может возникнуть, когда ваше тело не реагирует на стресс должным образом, и это может привести к серьезным последствиям: исследования показывают, что хронический стресс может вызывать депрессию, беспокойство, сердечные заболевания и даже когнитивные нарушения. ²

Когда ваша симпатическая нервная система активна, она вызывает симптомы, которые варьируются от легкого раздражения до более серьезных, согласно Кливлендской клинике. Они могут включать учащенное сердцебиение и дыхание; опаздывающие ученики; дрожь; повышенное артериальное давление; и даже изменение тона кожи, поскольку приток крови к поверхности тела уменьшается (чтобы можно было увеличить приток крови к мышцам, ногам, рукам и мозгу). «Бывает очень трудно жить, когда наша нервная система [часто] активируется», — говорит доктор Галлахер. «[Люди иногда думают], что все это у вас в голове. Но это не в твоей голове, это в твоем теле».

Независимо от того, что заставляет вашу нервную систему работать с перегрузкой — будь то первое свидание впервые за многие годы, планирование важных обследований, таких как маммография, или поход на собеседование, — вы можете ознакомиться с тем, как успокоиться и успокоиться. ваше тело, что оно на самом деле не подвергается атаке в определенных напряженных ситуациях, особенно если вы знаете, что обычно вызывает у вас стресс.

Ниже эксперты объясняют методы успокоения нервов, которые могут улучшить ваше психическое здоровье.

1. Сделайте четыре цикла техники глубокого дыхания 4-7-8.

Поскольку режим «бей или беги» может вызывать учащенное и неглубокое дыхание, попробуйте дыхательные упражнения, когда вам нужно замедлить дыхание, — говорит доктор Галлахер.

Хорошей техникой является метод 4-7-8, говорит доктор Альберс-Боулинг. Чтобы попробовать это, найдите место, где вы можете сесть с прямой спиной, и прижмите кончик языка к ткани за верхними передними зубами (он должен оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения). Затем полностью выдохните (через рот), чтобы издать свистящий звук. Закройте рот и вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем полностью выдохните через рот (снова свист) на восемь счетов. Сделайте это не менее четырех раз, чтобы восстановить дыхание и успокоить тело, рекомендует доктор Альберс-Боулинг. (Если вы попробуете технику 4-7-8, и она вам не подходит, рассмотрите другую практику из нашего руководства по популярным упражнениям на глубокое дыхание. )

2. Включите свою любимую песню и подпевайте.

 Блуждающий нерв проходит от мозга к кишечнику и играет довольно важную роль в регулировании повседневных функций вашего организма: среди прочего, он влияет на частоту сердечных сокращений, пищеварение, речь и настроение. ³

5 натуральных средств для успокоения нервов

Здравоохранение Образ жизни

07 декабря 2021 г. |

Автор:

• AdventHealth

Выберите контент о здоровье, который подходит именно вам, и получите его прямо в свой почтовый ящик.

Подписаться сейчас

Праздники год за годом приносят много радости, единения и активности. Но курортный сезон также известен как одно из самых напряженных времен года из-за более высоких ожиданий и более плотного графика. Вот несколько натуральных средств, которые помогут вам успокоить нервы и очистить голову, чтобы вы могли глубоко дышать и спокойно отдыхать в этот праздничный сезон и в преддверии Нового года.

1. Успокаивающие травы для снятия беспокойства

Врачи разных культур использовали целебные травы как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине, насчитывающей не менее 5000 лет. Испытываете ли вы хроническую тревогу или время от времени у вас случаются вспышки, вы можете получить облегчение, попробовав следующие травы. Вы можете принимать их в качестве добавок, пить с травяным чаем, принимать теплую соляную ванну или распылять эфирные масла, если хотите попробовать ароматерапию.

Ромашка: Широко известная как мягкий транквилизатор и снотворное, ромашка обладает седативным эффектом. Согласно исследованиям, это может значительно уменьшить симптомы тревоги. Это одна из самых популярных трав, используемых в травяных чаях, и одна из самых древних лекарственных трав.

• Лаванда: Лаванда известна своим прекрасным ароматом и цветом. Он также используется как эффективное средство от бессонницы, усталости, беспокойства и депрессии. Двойное слепое исследование показывает, что он может уменьшать симптомы тревоги так же эффективно, как и Ативан. Поскольку он так хорошо пахнет, а также обладает расслабляющими свойствами, его часто используют в солях для ванн, лосьонах, мыле и шампунях. Из него также можно приготовить прекрасную чашку чая и даже использовать в кулинарии для придания уникального вкуса блюдам с дополнительной пользой для здоровья.
• Лимонная мята: Лимонная мята относится к семейству мятных и использовалась еще в средние века для борьбы со стрессом и беспокойством, улучшения сна и пищеварения. Исследования показывают, что при использовании с другими успокаивающими травами он может быть эффективным седативным средством, успокаивающим тревогу и помогающим уснуть.
• Страстоцвет: В одном исследовании пассифлора была так же эффективна в лечении симптомов у людей с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), как и серакс. Другое исследование показало, что пациенты, которым давали пассифлору перед операцией, испытывали меньше беспокойства, чем те, кто получал плацебо, но они так же быстро восстанавливались после анестезии.
• Валериана: Используемая со второго века для лечения бессонницы и беспокойства, ученые считают, что валериана увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге, аналогично таким лекарствам, как ксанакс и валиум, которые расслабляют мозг.

2. Тренируйтесь, чтобы успокоиться

Упражнения высвобождают эндорфины, которые успокаивают нервы и улучшают настроение. Вам не нужно делать ничего слишком напряженного для положительного эффекта. Делайте то, что кажется вам правильным. Вы можете попробовать следующее. Меняйте свой распорядок в течение недели:

• Растяжка: Преднамеренная растяжка может снять напряжение в мышцах, вызывающее тревогу. Потратьте несколько минут на растяжку шеи, плеч, рук и нижней части спины. Это также отличный способ переориентировать свой разум и снять умственное напряжение.
• Ходьба: Вы можете ходить в течение 30 минут или часа для упражнений, но даже быстрая 10-минутная прогулка может естественным образом успокоить ваши нервы. Старайтесь совершать прогулки на природе. Одно исследование показало, что прогулка по лесу снижает уровень гормонов стресса больше, чем прогулка по городу.

3. Соблюдайте натуральную, сбалансированную диету и избегайте обезвоживания

Исследования показывают связь между нашим выбором питания и нашим физическим и психическим здоровьем. Употребление в пищу большого количества разнообразных продуктов вместе с так называемыми «противовоспалительными продуктами» может быть естественным средством от беспокойства, потому что они важны для функции нейротрансмиттеров, которые уравновешивают ваше настроение и реакцию на стресс.

Также важно есть полезные жиры, сложные углеводы и постный или растительный белок. Чтобы облегчить симптомы тревоги, обязательно добавьте в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, магнием, кальцием и жирами омега-3, например:0003

• Фасоль и бобовые
• Яйца
• Свежие фрукты
• Свежие овощи
• Листовая зелень
• Орехи и семена
• Неочищенное зерно
• Йогурт

Наряду с правильным питанием убедитесь, что вы также достаточно пьете. Даже легкое обезвоживание может усугубить симптомы тревоги, вызвать учащенное сердцебиение и привести к паническим атакам. Носите с собой воду и пейте ее часто в течение дня.

4. Успокойте свой разум молитвой или медитацией

Для многих ежедневная молитва — лучший способ обрести покой. Ученые обнаружили, что молитва вызывает реакцию расслабления, которая подавляет стресс, успокаивает разум и тело и способствует выздоровлению. Другие исследования показывают, что те, кто молится, как правило, живут более здоровой жизнью, реже болеют и меньше страдают от депрессии.

Хотя некоторых людей пугает сама идея медитации, на самом деле это очень просто, потому что нет правильного или неправильного способа сделать это. Это может быть так же просто, как делать сфокусированные глубокие вдохи и не забывать оставаться в текущем моменте. Лучшее осознание своего ума и тела с помощью простой медитации может помочь успокоить бури внутри. Есть также управляемые медитации и множество приложений, которые вы можете использовать.

Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Clinical Psychiatry , показало, что медитация благотворно влияет на симптомы тревоги. Реакция на стресс и механизмы преодоления улучшались, когда участники сталкивались со стрессом.

5. Записывайте свой путь к более мирному мироощущению

Ведение дневника позволяет вам исследовать свои самые глубокие чувства. Обычно мы отодвигаем то, что беспокоит нас больше всего, на задворки нашего разума. Письмо — это хороший способ выдвинуть эти мысли на передний план, чтобы мы могли лучше их обработать. Известно, что он снижает тревожность у многих людей, от людей с серьезными заболеваниями до студентов, испытывающих стресс.

Другие преимущества письменной речи включают в себя улучшение понимания, замедление умственного старения и повышение концентрации внимания. Сделайте это простым, как список, или подробным, как поэтическое повествование о том, что происходит в вашем уме.