Как увеличить гибкость спины: Страница не найдена — Грани Танца

Упражнения для гибкости спины — роскошное тело

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
5. Избегайте толчков и резких движений.
6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

• травм или операций на позвоночнике;
• болезненности связок и суставов;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Как развить гибкость спины? (Упражнения для позвоночника). Упражнения для гибкой спины

Гибкость в первую очередь ассоциируется с молодостью и здоровьем, и вполне обоснованно: хорошая трофика тканей и постоянная тренировка мышц и суставов — то, что отличает молодых и здоровых людей.

Сегодня огромное число людей страдает от гиподинамии: мало кому повезло настолько, чтобы работа позволяла хотя бы периодическое движение.

Также важными факторами здоровья и молодости суставов являются здоровое питание и образ жизни, включающий не только отказ от вредных привычек, но и полноценный сон.

Несмотря на это, сильная гибкая спина — это не просто недостижимая мечта, а вполне возможная реальность.

С чего начать

Чтобы сделать спину гибкой, как у гимнасток, надо постараться, но ведь оно того стоит?

В первую очередь, необходимо наладить питание и режим труда и отдыха.

Полноценное поступление полезных веществ в организм обеспечивает снабжение тканей суставов и мышц всем самым необходимым.

В отсутствии должного числа белков, полезных углеводов и витаминов невозможно добиться хоть сколько-то положительного результата

Затем необходимо избавиться от лишнего веса, поскольку он дает значительную нагрузку на позвоночник и мышцы. Правильное питание, полноценный сон и кардионагрузка помогут достичь желаемого эффекта в довольно короткие сроки.

Параллельно с этим, необходимо выполнять упражнения для гибкой спины.

Упражнения

1. . Повороты головы, вращение. Руки округлить и скрестить перед собой в кистях, ноги расставить на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Не отрывая их от пола совершать повороты влево и вправо по 10 на каждую сторону. Вращения тазом по 10-12 раз в каждую сторону. Вращения туловищем, так же. Круговые вращения рук в плевых суставах, по 4 раза в каждую сторону в 4 подхода.
2. Лежа на коврике, руки выпрямить над головой, тянуть их вперед, ноги — в противоположную сторону.
   Повторить на каждом боку.
3. Из того же положения, прогнуться наверх, не отрывая ягодиц от пола. Постарайтесь притянуть к груди подбородок как можно ближе. Следует сохранять это положение 30 секунд. Желательно сделать как минимум 8 подходов.
4. Лежа на животе, выгнуться в груди и пояснице, ноги поднять и постараться обхватить их руками за ступни. Удерживать это положение до минуты. Далее, по мере успешности выполнения, необходимо переносить руки сначала на голени, затем на бедра.
5. Пациент лежит на спине и притягивает согнутую в левом колене ногу к себе, так чтобы она была перпендикулярно поверхности, далее повернуть таз в правую сторону и положить согнутую ногу на пол так, чтобы колено касалось поверхности. Аккуратно поворачивать корпус так, чтобы левая рука коснулась пола с левой стороны сначала ладонью, затем предплечьем. Продержаться в этой позе не менее минуты. Повторить на другую сторону.
6. Исходная позиция та же, руки вдоль туловища, приподнять ноги на 30 градусов попеременно их скрещивать. Упражнение знакомое, называется «ножницы», и направлено на укрепление мышц нижнего пресса и позвоночника.
7. Сидя на ягодицах, ноги перед собой согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Руки замком за головой. Необходимо коснуться краем локтя левой руки правого колена и наоборот. Число повторений 10-12 с каждой стороны.
8. Выполните «мостик». Для этого надо поднять руки над головой, ладонями вниз. Постепенно вставать на руки и ноги, прогибаясь в пояснице, грудь тянуть наверх.
9. Лежа на животе, руки согнуть в локтях, ладони напротив груди по левую и правую сторону. Подниматься на руках, пока не будет достигнута максимальная амплитуда прогиба. В этой точки необходимо продержаться 30-40 секунд.
10. Стоя на четвереньках, ладони под плечевым суставом, колени под тазобедренным. Прогните спину так, будто вы тянитесь позвоночником к потолку. Затем в обратную сторону, к полу. Достаточно 10-12 повторов.
11. Стоя прямо, ноги свободно, но не вместе — можно чуть шире плеч. Руки наверх, согнуть в локтях и обхватить одну другой (так, как обычно это бывает в позе «руки скрещены на груди»). Из такого положения медленно опускайте туловище вниз, будто стараетесь достать руками пола. Ноги от пола не отрывать, колени не сгибать. В максимально доступном положении расслабить полностью плечи, шея так же расслаблена. В таком положении отлично снимается напряжение с мышц плечевого пояса. На длительность выполнения влияет только чувство релаксации выполняющего.

Регулярно выполняя эти упражнения, можно сделать спину очень гибкой в домашних условиях.

Гибкость спины важна для многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание и танцы. Гибкость можно развить только с течением времени — в зависимости от вашего телосложения задача может оказаться непростой. Наилучший способ увеличить общую гибкость — растягивать спины наряду с другими мышцами, которые работают в паре с ней. Многие позы йоги также включают в себя эти виды растяжки.

Обратите внимание: обязательно консультируйтесь с врачом перед началом выполнения любой новой программы тренировок. То, что подходит одному человеку, может быть опасно для другого. Найдите профессионала, который покажет вам, как правильно принимать эти позы, так как существуют меры предосторожности для предотвращения травм. Не забывайте как следует разогреваться перед выполнением этих упражнений для растяжки, иначе это может привести к повреждениям и травмам.

Шаги

Улучшите гибкость спины с помощью йоги

1. Попробуйте принять позу «лука» . Распластавшись на животе, согните колени так, чтобы стопы были направлены к потолку, и заведите руки назад, чтобы схватиться за лодыжки. Поднимите руки и стопы так, чтобы почувствовать приятное потягивание в области плеч и пресса.

   • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом на выдохе выйдите из нее.
   • Для лучшего результата можно повторить несколько раз.
   • Как только ваше тело привыкнет к этому уровню растяжки, можно переходить к следующему, более продвинутому шагу. Для этого протяните руки еще выше и обхватите кончики пальцев ног. Таким образом ваши ноги будут еще выше стремиться к потолку, а все задействованные мышцы растянутся еще больше.

2. Попробуйте принять позу «кошки» . Станьте на четвереньки, поставьте ладони на пол, а ноги расставьте на ширине плеч. На вдохе запрокиньте голову назад по направлению к потолку и прижмитесь пупком к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение. На выдохе опустите голову вниз и прижмите подбородок к груди, выгнув спину по направлению к потолку. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение.

   • Для дополнительной растяжки спины медленно скользите руками вперед по коврику и одновременно выгибайте спину, пока ваши руки и грудь не коснутся пола.

3. Выполните упражнение на растяжку под названием «кобра». Лягте на живот, согнув локти и положив руки по бокам. На вдохе медленно распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела, и запрокиньте голову назад по направлению к потолку. Следите, чтобы таз оставался в устойчивом положении на полу.

   • Напрягайте мышцы ног и сжимайте мышцы бедер.
   • Удерживайте положение хотя бы 40 секунд и позвольте мышцам тянуться во время выполнения данной позы.
   • Как только вы освоите эту позу, можете попробовать согнуть ноги вверх в коленях и запрокинуть головой назад, чтобы коснуться пальцев ног.

4. Потянитесь в позе «лебедя». Опуститесь на колени так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки смотрели врозь. Перемещайте руки вперед по полу и следите, чтобы копчик устойчиво лежал на вершине пяток. Как только вы полностью вытянете руки перед собой, прижмите лоб к полу.

   • Удерживайте эту позу в течение одной-двух минут, делая вдохи и выдохи. Вдохи усилят растяжение и принесут большую пользу мышцам спины.

5. Потянитесь в позе «верблюда», если у вас нет болей в спине. Стоя на коленях с расставленными на ширине плеч ногами, продвигайте бедра вперед и откидывайтесь назад, пока не почувствуете, как тянутся мышцы. При этом можно как поддерживать, так и не поддерживать себя руками. Положите руки за спину и потянитесь вниз, чтобы ладони находились на нижней части направленных вверх стоп.

   • Сведите локти за спиной и поднимите грудь по направлению к потолку. Так раскроется грудная клетка, что поспособствует хорошей растяжке спины.
   • Если вы не можете опуститься назад так, чтобы достать до пяток, используйте гимнастический мяч, блок для занятий йогой или другую опору, чтобы поддержать спину.

   Растягивайте спину, чтобы улучшить гибкость

   1. Держите спину ровно, пытаясь выполнить упражнение «складка». Сядьте на пол, разместив ноги прямо перед собой. Для начала поднимите руки по направлению к потолку. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Это упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия, мышцы ног и поясницу.

      • На самом деле здесь цель не в том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а в том, чтобы распрямить и удлинить спину.
        Главная ошибка при выполнении позы — это концентрация на ногах, а не на спине. Это упражнение для спины, а не игра с захватом ног.
      • Используйте приспособления для опоры, чтобы удерживать правильную форму. Терапевтические ленты-эспандеры Thera-Band, свернутые полотенца и пояса — всем этим можно обернуть ноги, чтобы видоизменить позу.
      • Как вариант, можно попробовать выполнить упражнение «складка» из положения стоя. Станьте прямо, а потом согнитесь вперед в области талии и потянитесь к полу. Наклонитесь вперед достаточно далеко, чтобы чувствовать комфортное потягивание в области спины и ног.

   2. Потянитесь в позе «русалки». Сядьте на пол, согнув колени и поджав ноги под туловище с левой стороны. Держитесь за лодыжки левой рукой, а правую поднимите вверх. На вдохе вытяните правую руку над головой и потянитесь к потолку. Выдохните и почувствуйте, как тянутся мышцы туловища и спины.

      • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом повторите движение несколько раз.
      • Обязательно поменяйте стороны, поместив ноги под туловищем справа и вытянув левую руку над головой.

   3. Укрепите спину с помощью упражнения на растяжку «мостик». Лягте на спину, расставив колени и руки на ширине плеч, и поднимите бедра к потолку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на пол прямо над головой и поднимайте тело с помощью рук и ног до такой степени, пока вам комфортно это делать. Удерживайте это положение в течение нескольких минут, делая вдохи и выдохи.

      • При желании можно разместить опору под ягодицами (например, блок для йоги), чтобы было легче удерживать корпус в этой позе. Однако это исключит или уменьшит эффект укрепления спины.

   Поработайте над шпагатом

   1. Попробуйте выполнить вертикальный шпагат. Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу прямо перед собой, как если бы вы делали псевдо-версию шпагата. Коснитесь правой ноги обеими руками, а затем попытайтесь коснуться лбом колена. Удерживайте эту позу не менее 15 секунд.

      • «Оберните» левую руку вокруг туловища и постарайтесь коснуться правой ноги. Удерживайте позицию, а потом повернитесь насколько возможно вправо и снова задержитесь в этом положении.
      • Все ваши мышцы работают в связке друг с другом, поэтому растяжка других мышц (например, ног и кора) поможет улучшить гибкость спины. Наличие сильных мышц кора позволит вам развить гибкость спины, благодаря способности принимать больше разных поз и сильнее тянуться во время их исполнения.
   2. • Не заставляйте себя тянуться сверх своих способностей. Вы же не хотите получить травму.
   • Важно помнить, что необходимо начинать растягиваться медленно, чтобы мышцы не болели слишком сильно.
   • Решите, какие упражнения для растяжки подходят вам лучше всего и как часто вы будете их выполнять. Если вы всегда будете делать одни и те же упражнения изо дня в день, это вам наскучит. Немного их меняйте, и тогда вы с большей вероятностью продолжите заниматься.
   • Обязательно растягивайте спину в чистом и мягком месте. Во время выполнения растяжки вы можете упасть, поэтому лучше падать на мягкую поверхность, а не на что-нибудь острое.
   • Если у вас кружится голова во время выполнения «мостика» или других упражнений, где вы принимаете положение вверх ногами, обязательно выпивайте достаточное количество воды перед тренировкой для поддержания оптимального водного баланса в организме, и не задерживайте дыхание. Эти факторы влияют на то, насколько сильно может закружиться голова.
   • Не заставляйте себя выполнять упражнения сверх собственных возможностей. Каждый человек садится на шпагат или развивает гибкость в собственном темпе.
   • При выполнении таких упражнений, как «мостик», головокружение является нормальным явлением, даже если вы поддерживаете оптимальный водный баланс в организме и нормально дышите. Однако, если оно не проходит, сократите интенсивность упражнений и обратитесь за консультацией к врачу.

   Предупреждения

   • Утверждение «нет боли, нет результата» — это миф! Если растяжка вызывает боль в пояснице, вам следует немедленно прекратить ее выполнение. Испытывать боль во время растяжки — это одно, но фактическая боль не принесет пользы вашей гибкости.
   • Всегда консультируйтесь с врачом прежде, чем начинать любой режим тренировок или растягиваний.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
  

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение	Описание
	Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
	Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
	Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
	Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
	Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Чтобы иметь красивую осанку и здоровый позвоночник специалисты рекомендуют уделять особое внимание комплексу упражнений.

Зачем это нужно

Помимо эстетической точки зрения, необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз. Начать тренировки можно и в домашних условиях. Предварительная консультация врача требуется в следующих случаях:

От чего зависит гибкость

Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

Видео

Упражнения на гибкость спины

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Перед тем как начинать выполнять тренировку проведите пятиминутную разминку на все части тела для «разогрева» мышц.

Рассмотрим специально разработанный комплекс тренировок, который поможет вам развить гибкость спины в домашних условиях.

Волна

Садимся на резиновый коврик на колени, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Осанка должна быть ровной, грудью стремимся вперёд. Голову поднимаем вверх. Делаем максимальный выдох и туловище не спеша опускаем вперед. Стараемся, чтобы грудь коснулась пола, спина при этом должна быть немного округлена. Далее выполняем все движения в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение. «Волну» выполняем в три подхода, делая минутные перерывы.

Лодочка

Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода. Постелите резиновый коврик для удобства выполнения упражнения, чтобы ладони и стопы не скользили по полу. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук. В таком положении находимся не менее одной минуты. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение ещё несколько раз. Время выполнения «лодочки» не менее 7 минут.

Наклоны

Садимся на пол или на резиновый коврик, расслабляем ноги и вытягиваем перед собой. Спина при выполнении наклонов должна оставаться прямой. Руки делаем «в замок» и максимально стремимся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Далее наклоняемся вперёд и пытаемся руками обхватить ступни. Туловищем опускаемся все ниже, оставляя позвоночник по-прежнему в прямом состоянии. Зафиксируем данное положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны ещё три раза. Выполняем наклоны не спеша, концентрируясь на каждом движении. В общей сложности наклоны нужно выполнять не менее 10 минут.

Прогибы

Садимся на резиновый коврик на колени в таком положении, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Обе руки кладем на пол позади себя на уровне ширины плеч. Выгибаем спину и стремимся позвоночником к полу. Далее фиксируем положение на 10 секунд, грудной клеткой стремясь вверх. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение ещё 5 раз. Время выполнения — не менее 10 минут.

Другие упражнения

Вышеперечисленные упражнения являются основой комплекса. Со временем мышцы и позвоночник привыкают к нагрузке, в таком случае для большей эффективности нужно включать в комплекс и другие упражнения для развития гибкости с целью увеличения длительности тренировки. Рассмотрим несколько из них:

• Встаем на четвереньки и поочередно выгибаем спину вверх и вниз. Выполняем в течение двух минут.
• Встаем на колени, руками упираемся в пол. Поочередно поднимаем левую ногу и правую руку, максимальная растягивая мышцы. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Повторяем идентичные движения с правой ногой и левой рукой.
• Ложимся на спину и поднимаем ноги ближе к груди. Двумя руками обхватываем ноги (таким образом фиксируя их в районе грудной клетки) и раскачиваемся вперед-назад. Спина при этом должна быть округлой. Если при выполнении данного движения вы почувствовали хрусты или неприятные болевые ощущения — это говорит о слабых мышцах позвоночника.
• Встаем на колени, руки кладем на пояс. Стараемся опуститься ниже, при этом спина должна оставаться прямой. Выполняемых упражнение в 4-5 подходов.
• Садимся на пол, спину держим прямо, а ноги располагаем на уровне ширины плеч. Поочерёдно тянемся ладонями до ступней, сначала обоими руками к левой ноге, затем к правой.
• Ложимся на живот, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем одновременно две ноги и головой стремимся назад. Положение фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
• Не менее эффективным способом являются занятия на перекладине. Для начала достаточно просто висеть в воздухе, отрывая ноги от пола. Спустя 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса нужно постепенно начать подтягиваться.

Что ещё можно сделать

Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

Как получить максимальный эффект и сохранить его

• Гибкость позвоночника — это активный образ жизни. Помимо регулярного выполнения специально разработанного комплекса упражнений, нужно больше двигаться и заниматься спортом.
• Перед началом выполнения упражнений обязательно проводите разминку, таким образом «разогревая» мышцы и подготавливая их к предстоящей тренировке.
• Для выполнения упражнений на гибкость выберите удобную и максимально свободную одежду, которая не будет стеснять движений.
• Важно дозировать нагрузку, чтобы достигнуть гибкости.
  

  Не стоит при первом выполнении гимнастики нагружать себя трудными упражнениями и слишком долго заниматься.

• Чтобы получить видимый результат важна регулярность комплекса. Отметим, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальным вариантом является выполнение комплекса упражнений 2-3 раза в неделю.
• С целью восстановления дыхания и частоты сердечных сердцебиений делайте небольшие перерывы между упражнениями.

Развить гибкость позвоночника можно за несколько месяцев, если следовать рекомендациям и регулярно проводить тренировки. Если у вас имеются какие-либо

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
2. Ухватиться руками за лодыжки.
3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

1. Принять положение как для выполнения выпадов.
2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

1. Руки поднять над головой.
2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как развить гибкость позвоночника? | Красота и здоровье

Ну, конечно, есть еще нервы, которые вредят нам не меньше. Но сегодня мне важно покончить со своим остеохондрозом, поэтому буду разбираться с этим. Нервы подождут своего часа…

Для того чтобы не было проблем со спиной, необходимо ежедневно заниматься собой: растягивать мышцы, добиваться их эластичности, поддерживать гибкость и подвижность позвоночника.

Как развить гибкость позвоночника и надо ли это делать? Даже если на сегодняшний день гибкость позвоночника находится в пределах нормы, то не стоит откладывать на завтра упражнения. Как можно проверить, пора вам бить тревогу по поводу восстановления гибкости или можно пока спать спокойно?

Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь поставить ладони на пол. Не получается? Пора приступать к выполнению комплекса упражнений на растяжку позвоночника. Теперь проверим, можете ли вы нагибаться вправо-влево. Если, делая наклоны влево-вправо, вы можете без труда дотянуться до икр, то все в порядке. Если выполнение упражнения дается с трудом или доставляет вам беспокойство, то пора заняться собой.

Рассмотрим упражнения, которые позволяют развить гибкость позвоночника.

1. Сядьте на стул. Выпрямите спину. Скрепите руки за шеей в замок. Медленно соедините спереди локти (не расцепляя замка).

2. Встаньте на четвереньки. Максимально прогнитесь на вдохе, на выдохе округлите спину вверх.

3. Не меняя позы, стараясь не отрывать рук от пола, опустите таз сначала влево (как бы сядьте на левую ягодицу), затем то же самое выполните вправо. Первые упражнения, скорее всего, дадутся нелегко. Не расстраивайтесь, просто у вас недостаточно подготовлены мышцы. Именно для их проработки мы и начали работать.

4. Исходное положение — лежа на спине. Ноги вместе, руки врозь. Поднимите ногу вверх так, чтобы она находилась перпендикулярно полу. Делаем скручивание позвоночника. Опускаем ногу на пол (под ней остается вторая нога, вытянутая вдоль тела). Та нога, которой мы машем, опускается перпендикулярно телу. Стараемся при выполнении упражнения не отрывать плечи от пола. То же самое выполняем другой ногой.

5. Упражнение, знакомое всем из школьной программы физкультуры. Сядьте на пол. Ноги врозь. Выполняйте наклоны, пытаясь медленно дотянуться до ступни сначала одной ноги, вернитесь в исходное положение. Спину держите ровно. Затем так же медленно постарайтесь дотянуться до другой ступни. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.

6. Не меняя положения, согните левую ногу в колене, прижав ступню к внутренней поверхности бедра правой ноги. Наклонитесь вперед, покачиваясь, попытайтесь дотянуться до ступни правой ноги. Сделав 5−6 покачиваний, не спеша, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, сделайте такие же наклоны к левой ступне.

7. Положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте их перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите таз насколько это возможно. Посчитайте до пяти. Со временем доведите счет до десяти. Опуститесь в исходное положение.

8. Встаньте на четвереньки. Опустите таз на стопы (или как получится). Вытяните руки вперед, максимально расслабьте тело и попытайтесь пригнуться как можно ближе к полу. Тянемся за руками. В таком положении задержаться, считая до десяти.

Если вы давно не тренировались, то начинайте выполнять каждое упражнение по 2−3 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя количество повторений до 20 раз. Теперь вы знаете, как развить гибкость позвоночника. Уже через неделю вы заметите улучшения в состоянии своего здоровья.

Со временем вы сможете увеличить нагрузку, добавив другие упражнения, необходимые для поддержания здоровья вашей спины. Чем хороши данные упражнения? Тем, что выполнить их сможет человек в любом возрасте, не имеющий никакой физической подготовки.

Занимайтесь на здоровье! Начните с малого и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности.

от чего зависит и как улучшить

Позвоночник человека является главным стержнем, на котором держится все тело. У некоторых он более гибкий, у других — менее. Одни с легкостью делают любые наклоны и повороты, а есть такие, кто с трудом может дотянуться до колен.

Многие люди задаются вопросом: «Зачем необходима и что обеспечивает гибкость позвоночника?» Ответ на него достаточно прост: от его состояния и подвижности зависит общее самочувствие человека, а также состояние здоровья в целом.

Последствия снижения гибкости

Утрата или уменьшение гибкости позвоночника грозят организму появлением серьезных недомоганий и различных болезней. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела, которая осуществляется с помощью нервных корешков.

Необходимо помнить, что непременным условием хорошего здоровья и самочувствия человека является гибкость позвоночника. От чего зависит и как улучшить этот показатель, интересует многих людей.

Причины малоподвижности

Основной причиной уменьшения гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Это может быть вызвано особенностями трудовой деятельности или определенными физическими отклонениями. Также коррективы вносит частое ношение нелегких сумок в одной руке, нерациональное питание, хождение в обуви на высоких каблуках.

Бывают люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле. Со временем такое времяпрепровождение дает о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со здоровьем.

Повышение гибкости

Не стоит забывать, что гибкость позвоночника обеспечивается благодаря движениям. Только постоянные физические нагрузки помогут поддерживать человеческий организм в здоровом состоянии. Для нормального функционирования телу необходимо, чтобы его положение периодически изменялось. Это дает возможность избегать продолжительных нагрузок на одни и те же отделы спины.

Однако слишком увлекаться физическими упражнениями также не нужно. Кроме того, что это не принесет никакой пользы, так может еще и доставить ощутимый вред. Вследствие перегрузок разных участков спины могут возникать искривления, грыжи и даже переломы позвонков. Поэтому всегда и во всем важна умеренность.

Очень полезно делать упражнения для восстановления гибкости позвоночника. Они достаточно просты и доступны всем.

Упражнения для восстановления подвижности

Не следует забывать, что главным условием эффективности любых спортивных комплексов является регулярность их выполнения. Поэтому упражнения рекомендуется повторять каждый день. Можно делить их на группы и выполнять в несколько заходов.

Для грудного отдела

С помощью этого упражнения происходит великолепная тренировка мышц отдела груди, что обеспечивает гибкость позвоночника в этом районе спины. Это очень важно для нормальной работы сердца, легких, органов пищеварения, молочных желез.

Ноги поставить на ширине бедер. Сделать наклон вперед и оставить спину параллельно полу. Руками опереться о колени. Выдохнуть, выгнуться вверх, подбородком потянуться к груди. На вдохе прогнуться в позвоночнике, откинуть голову к спине. Повторить движение 16 раз.

Упражнение полезно выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя. Кроме мышц позвоночного столба, оно прекрасно расслабляет плечи и руки.

Для поясничного отдела

Эти упражнения делаются для укрепления брюшного пресса, что обеспечивает гибкость позвоночника в поясничном отделе спины. Они стимулируют работу мочеполовой системы, кишечника, седалищного нерва, тазобедренных суставов.

1. Сесть на коврик, согнув колени. Опустить грудь к ногам, а пальцами дотронуться до пяток. Считая до семи, выпрямлять ноги. При этом продолжать держать руками ступни. Затем разогнуться. Сделать 10 раз.
2. Лечь на коврик лицом вверх. Руки выпрямить параллельно телу. На выдохе медленно запрокинуть ноги за голову, упереться пальчиками в пол, задержаться на пару секунд и вернуться в положение лежа. Действия повторить 10 раз.
3. Оставаться в той же позе. Вдыхая, выгнуться в груди. Опереться на голову и локти. На выдохе лечь на пол. Сделать еще 9 раз.
4. Продолжая лежать на спине с выпрямленными руками, ноги развести в разные стороны. Скользя по полу лопатками, вдохнуть и постараться приблизить плечо к бедру. На выдохе — вернуться в начальную позу. Произвести по 10 повторов в обе стороны.

Эти движения полезны для любого человека, так как наша поясница — очень уязвимый участок спины. Различные проблемы чаще всего возникают именно в этом отделе позвоночника. Поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для укрепления боковых мышц

Эти упражнения великолепно укрепляют боковые мышцы, что обеспечивает гибкость позвоночника и помогает перераспределять нагрузку с поясницы на другие области спины. Такие движения благотворно влияют на работу почек.

1. Сесть на пол. Ноги развести на максимальную ширину, а руки согнуть в локтях и завести за голову. Вдохнув, потянуться локтем, плечами и всем туловищем влево к полу. На выдохе возвратиться назад. Сделать 10 повторений. То же самое — в противоположную сторону.

2. Лечь на коврик, согнуть колени. На вдохе наклонить их влево к полу, а голову — вправо. Плечи не отрывать от коврика. На выдохе вернуться в изначальную позу. Повторить в другую сторону. Делать движение 20 раз.

Эти упражнения хорошо способствуют восстановлению нормального обмена веществ.

Для растяжения позвоночника

Различные скручивания и растягивания помогают как развить гибкость позвоночника, так и эффективно растянуть мышцы спины, улучшить обращение в ней крови и лимфы.

1. Сесть на пол. Согнутые в коленях ноги поставить перед собой. Спину выпрямить. Левой рукой опереться сзади, а правую выпрямить и завести за противоположное колено. Взгляд должен быть направлен вперед. Посидеть в таком положении несколько секунд, постараться расслабиться. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить скручивания по 20 раз.

2. Встать ровно на коврике, хорошо упереться ногами о пол. Не меняя положения бедер, поворачивать плечи и туловище в одну и другую сторону 20 раз.

3. Выпрямиться во весь рост и наклониться вперед. Постоять с висящей вниз головой. Руки должны свободно болтаться. Аккуратно выпрямиться. Повторить 10 раз.

Людям, имеющим грыжи или травмы позвоночника, такие упражнения необходимо выполнять с особой осторожностью. Лучше это делать только после консультации лечащего врача.

Этот комплекс упражнений считается очень эффективным, потому что обеспечивает гибкость позвоночника и его молодость на долгое время. Он прекрасно применяется как для коррекции возникших проблем, так и для их профилактики.

Упражнения требуют совсем немного времени, достаточно просты и незамысловаты. Они доступны для выполнения людьми различных возрастных групп обоих полов.

Следует помнить, что утрата позвоночником гибкости — зачастую явление временное и хорошо поддающееся коррекции. Настойчивость, регулярность выполнения упражнений и оптимизм должны стать постоянными спутниками человека в этой ситуации. С помощью такого подхода можно добиться прекрасных результатов за короткое время и оставаться здоровым долгие годы.

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Содержание

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

• Отсутствие физических нагрузок.
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
• Занятия спортом без развития гибкости спины.
• Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
• Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

• Один раз в день, по 4-5 минут.
• Только после тренировок и любых физических нагрузок.
• После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

гибкость позвоночника и здоровье – Medaboutme.ru

Приходит время — и практически каждый рано или поздно испытывает боль в позвоночнике и скованность в области спины. Сильнее всего страдают люди пожилого возраста, и связано это с тем, что позвоночник утрачивает гибкость, движения становятся болезненными, трудно нагнуться и даже двигаться.

Болезни позвоночника возникают не только в связи с возрастными изменениями, любой может испытать дискомфорт и боль. Можно улучшить гибкость позвоночника, достаточно придерживаться определенных правил и соблюдать рекомендации.

Гибкость позвоночника: от чего зависит его состояние?

Боль и дискомфорт в области спины не наступают в один день, это процесс длительный, и организм периодически сигнализирует о проблеме. Важно понять, что эти сигналы неслучайны, и при первых признаках сразу приступить к профилактическим мерам. Лечение на ранней стадии также приносит положительные результаты.

Физическая активность

Основными причинами снижения гибкости считают либо недостаточную, либо чрезмерную физическую активность. При поднятии тяжестей часто трудно адекватно оценить силы, а перенапряжение приводит к тому, что позвоночные диски смещаются. Но и постоянное пребывание в сидячем положении без какой-либо нагрузки также вредно для позвоночника.

От полноценного функционирования этого важного для нашего организма органа зависит то, как будет работать двигательный аппарат, проблемы в позвоночнике могут повлечь и головные боли.

Спальное место

От того, как человек проводит ночь, в каком положении находилось во время сна его тело, зависит, будет ли день плодотворным, или же он омрачится ноющей болью в области спины. Гибкость позвоночника можно поддерживать, а постоянный контроль помогает избежать многих проблем.

Необходимо избавляться от старых продавленных диванов, они неудобные, и в течение ночи спина настолько затекает, что утром встать удается с трудом. В идеале спальное место должно быть в меру жестким и не сильно мягким.

Как добиться гибкости тела и позвоночника?

От гибкости тела зависит не только общее состояние организма, но и внешний вид, походка. Поэтому так важно улучшить гибкость позвоночника. Есть много способов добиться ее. Наиболее эффективными считают следующие из них:

• упражнения, направленные на улучшение гибкости;
• занятия в бассейне;
• здоровое питание;
• распределение тяжести при ходьбе и при подъеме груза.

Упражнения

Зарядка, причем только в ежедневном ритме, влияет на общее состояние организма и на гибкость тела. Упражнения являются профилактической мерой, чтобы не допустить проблем с позвоночником и многих заболеваний, связанных с ним.

1. Хорошо влияет на состояние позвонков упражнение, для выполнения которого требуется только ровная стена. Прислонившись к ней спиной, надо постараться зафиксировать, сколько времени можно провести в таком положении безболезненно. Затем постепенно прибавлять по нескольку секунд, вскоре очевидным будет улучшение осанки, болезненные ощущения пройдут;
2. Можно рассчитывать на хороший результат, если лечь на пол и сгибать колени. Поочередно наклоняем их в обе стороны, а затем разводим. Повторяем около 10 раз;
3. Лечь на бок и поднимать ногу по возможности как можно выше. При этом спину следует держать ровно, не сгибая. Гибкость с каждым разом становится очевидней;
4. Вспоминая, как потягивается кошка после сна, проделываем такие же движения, сгибая и разгибая спину. Можно почувствовать, как реагируют мышцы на такие изгибы, гибкость тела развивается довольно быстро;
5. Лежа на спине касаться поочередно коленями локтей по диагонали.

Плавание — отличный способ привести свой организм в функциональное состояние. Посещать бассейн необходимо не реже двух раз за неделю, и это не только хорошо отразится на двигательных функциях, но и поддержит сердечную мышцу, позволит снизить вес.

Если необходимо поднять тяжелый груз, то лучше делать это приседая, как поднимают штангу тяжелоатлеты. Таким образом, позвоночные диски не испытывают чрезмерной нагрузки, и проблем с позвоночником в будущем не будет. Вес должен быть равномерно распределен на обе стороны: так и перемещать тяжести легче, и вред организму не будет нанесен.

Многие люди длительное время находятся в сидячем положении у компьютера, и если это продолжается не день, ни два, а долгие годы, то о здоровой старости можно забыть. Рано или поздно такой образ жизни отразиться на здоровье: гибкостью тела уже не похвастаться, походка становится старческой, фигура сгорбленной.

Если утром нет времени для того, чтобы сделать полноценную зарядку, то даже небольшой перерыв во время работы поможет снять усталость. Можно порекомендовать следующие упражнения:

• наклоны в разные стороны сидя на стуле;
• также сидя на стуле, разгибать и сгибать ноги в коленях;
• массажными движениями растирать область шейного отдела позвоночника.

Когда приходится спускаться по лестнице, то стоит обратить внимание, как мы ставим ногу. Лучше, если упор будет на носок, а не на пяточную область. Ступать надо не торопясь, не перешагивать через несколько ступенек, подвергая позвоночник нагрузке. Не рекомендуют обуваться на одной ноге, резко менять положение, например, вставать с кровати, или со стула.

Следите за тем, сколько весит одежда — шуба или дубленка могут стать тяжелой ношей, от них начинают болеть поясница, шейный отдел.

Редко можно самостоятельно адекватно оценить, в каком состоянии наш позвоночник. Но есть небольшой тест, который поможет это сделать. Если при наклоне на прямых ногах невозможно достать до пола, то это серьезная заявка на то, что здоровье не в порядке. Если удается дотянуться до пола, то это неплохая гибкость, таковы показатели у человека в 35 лет. Хорошо подготовленный и гибкий позвоночник у тех, кто может ладонями коснуться пола и находиться в таком положении некоторое время.

Как питание влияет на гибкость

Фундаментом здоровья является питание и соблюдение режима. Позвоночник ─ стержень для нашего организма, и если сбой наступает при его функционировании, то это отражается на всех органах. Даже если проблему решить: провести лечение, снять болевые ощущения, а после продолжать вести себя по-прежнему, то болезнь вернется вновь. Появилась проблема — это означает, что должен измениться рацион, режим, в общем, необходимо придерживаться здорового образа жизни.

Хорошо включить в повседневное меню источники животного белка. Это яйца, молочные продукты, рыба. Что касается белка растительного происхождения, то им богаты такие продукты, как: семечки, кукуруза, фасоль, орехи, гречка.

Полезно потреблять больше клетчатки, продукты с высоким содержанием кальция. Без творога, сыра, капусты, печени, прожить можно, но лучше, если периодически эти продукты будут включены в рацион.

Нельзя забывать и о витаминах. Все фрукты полезны, есть возможность выбрать любимые из представленного разнообразия. Нет такого продукта или препарата, который бы восстановил гибкость позвоночника, или стопроцентно повлиял на его состояние. Единственный способ остаться здоровым — регулярные упражнения, сбалансированное питание и стремление быть активным и дееспособным человеком.

Растяжка спины для гибкости (4 способа сделать спину более гибкой)

Растяжка спины и работа с другими поддерживающими ее мышцами — хороший способ повысить гибкость. Откройте для себя несколько твердых растяжек спины для гибкости, чтобы это произошло.

Гибкость спины — это не только возможность заниматься определенными видами спорта. Хотя это полезно для таких занятий, как гимнастика, фигурное катание и танцы, хорошая гибкость также способствует общему комфорту и здоровью.Гибкая спина помогает предотвратить боли в пояснице и исправить проблемы с осанкой.

Работа над тем, чтобы сделать спину более гибкой, может снизить вес и давление на определенный позвонок, что приведет к улучшению общей физической формы и здоровья человека.

Быстрого решения проблемы гибкости спины не существует. Это то, что нужно делать со временем. Это не всегда легко, и тип телосложения может повлиять на прогресс человека.

Растяжка спины и работа с другими поддерживающими ее мышцами — хороший способ повысить гибкость.Есть несколько твердых растяжек спины для гибкости, чтобы это произошло. Помните, что между подходами есть некоторая перекрестная связь, поскольку все они нацелены на одну и ту же область с одним и тем же намерением.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы оздоровления. Не все, что работает для одного человека, обязательно будет работать и для другого. Обязательно работайте с тренером или инструктором, когда делаете новую растяжку, чтобы вы знали, как делать ее правильно, и при необходимости используйте корректировщика.

Очень важно быть в безопасности, также необходимы разминки. Ослабление помогает лучше растянуться и, в конечном итоге, сделать спину более гибкой.

=> Откройте для себя 101 позу йоги — от новичка до продвинутого

Подход №1 — Использование йоги для улучшения гибкости спины

Йога — отличный подход к тренировке гибкости спины для облегчения или предотвращения боли в спине. Йога помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Он нацелен на параспинальные и мультифидусные мышцы, которые сгибают и стабилизируют позвонки.

Он также воздействует на поперечный живот, который находится в брюшной полости, для стабилизации позвоночника.

Как и при любой другой физической активности, убедитесь, что инструктор проведет вас через позы, чтобы убедиться, что они выполняются правильно, и не возникает никаких неблагоприятных факторов. Не пытайтесь зайти слишком далеко, если вы не готовы. Цель состоит в том, чтобы попытаться улучшить диапазон движений спины, и это делается постепенно.

Практикуйтесь каждый день, и гибкость будет постепенно улучшаться.

Поза лука

Выполняется лежа на животе, согнутые в коленях и стопы направлены в потолок. Потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Когда вы поднимаете руки, плечи и живот должны растягиваться.

Удерживайте это в течение 20-30 секунд, а затем отпустите на выдохе. Его можно повторять, если вам будет удобно. Растяжку можно усилить, схватив пальцы ног и потянув ноги вверх.

Кошачья растяжка

Встаньте на колени, положив руки на землю и расставив колени на ширине плеч.На вдохе наклоните голову к потолку и опустите пупок на пол. Задержитесь, а затем на выдохе опустите голову подбородком к груди.

Согните спину одновременно. Держись еще раз. Чтобы усилить растяжку, сдвиньте руки вперед и выгибайте спину, пока руки и грудь не коснутся коврика.

Кобра Стрейч

Лягте на живот, согнутые в локтях руки и руки впереди. Затем медленно выпрямите руки на вдохе.Это поднимет верхнюю часть тела. Поднимите голову к потолку, удерживая таз на полу.

Удерживайте 40 секунд, чтобы растянуться. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте согнуть ноги в коленях, чтобы пальцы ног дотянулись до головы.

Поза верблюда

Это не при болях в спине, а в профилактических целях. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, двигайте бедра вперед и наклоняйтесь к спине, пока не почувствуете растяжение. Если это поможет, вы можете поддержать себя руками.

Руки должны быть расположены сзади, так, чтобы ваши руки были на перевернутых ногах. Сведите локти вместе и поднимите грудь вверх. Вы можете использовать мяч для упражнений или другую подставку для йоги, чтобы поддержать спину, если это более удобно.

Подход № 2 — Спортивная растяжка

Если вы не интересуетесь йогой, то растяжка дома или в тренажерном зале тоже подойдет. Перечисленные ниже растяжки часто используются для легкой разминки или заминки. Не заставляйте себя сильно напрягаться и убедитесь, что вам показали, как правильно выполнять эти растяжки.

Цель состоит в том, чтобы защитить и укрепить спину, а не навредить.

Растяжка на щуку

Позиция похожа на погружение на щуку. Обязательно сохраняйте прямую спину во время растяжки. Сядьте на пол и поставьте ноги прямо вперед.

Поднимите руки к потолку. Осторожно наклонитесь вперед в талии, потянувшись к пальцам ног. Растяжение будет ощущаться в подколенных сухожилиях, ногах и пояснице.

Речь идет не о том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а о том, чтобы удлинить и растянуть спину.Сосредоточьтесь там, а не на ногах. Вы можете использовать подпорки, такие как полотенце, повязку или пояс, чтобы обернуть ноги и облегчить удержание.

Это также можно делать из положения стоя, но будьте осторожны с равновесием. Прежде чем пытаться, убедитесь, что вам удобно делать это таким образом.

Растяжка русалки

Эта растяжка выполняется сидя на полу с согнутыми коленями. Ноги следует подогнуть влево. Держите левую лодыжку левой рукой, а затем поднимите правую руку.На вдохе поднимите правую руку над головой, чтобы дотянуться до потолка. Выдохните.

Удерживайте эту позу 20-30 секунд, а затем повторите ее столько раз, сколько вам будет удобно. Обязательно переходите на другую сторону. Это означает, что переместите ноги вправо и поменяйте местами руку и руку, которыми вы растягиваете.

Растяжка моста

Это тот участок, который многие из нас делали в детстве. Лягте на спину, следя за тем, чтобы колени и руки были на ширине плеч.Поднимите бедра вверх, удерживая ступни на полу.

Руки тоже следует положить за голову. Ваши руки и ноги будут подталкивать ваше тело вверх в положение моста. Идите туда, где вам удобно.

Удерживайте это, пока дышите равномерно. При необходимости можно использовать опору, такую ​​как мяч для упражнений, чтобы удерживать арку, и постарайтесь не использовать опоры, чтобы удерживать себя.

Подход №3 — Пилатес

Пилатес отлично подходит для повышения гибкости спины.Его основное внимание уделяется укреплению мышц с помощью упражнений с малой нагрузкой, и он подходит для всех способностей. Пилатес помогает улучшить осанку, выравнивание позвоночника и гибкость.

Он имеет тенденцию воздействовать на ядро, поэтому особенно хорош для укрепления мышц спины и тех, которые необходимы для уменьшения и предотвращения проблем со спиной за счет повышения гибкости и укрепления. Как и в случае с любой растяжкой, важно научиться правильно выполнять ее у инструктора и делать это медленно, чтобы ничего не чувствовалось напряжением или болью.

Цель состоит в том, чтобы спина была более гибкой и здоровой. Это не может быть улучшено за одну тренировку.

Наклон таза до сгибания таза

Это отличное упражнение для увеличения гибкости, а также уменьшения боли в пояснице. Это обучающее упражнение, чтобы научиться использовать мышцы живота для удлинения поясницы. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Убедитесь, что ваши ступни и колени расположены на одной линии и примерно на расстоянии бедер друг от друга.Вам не нужно сглаживать изгиб на спине.

На выдохе сделайте наклон таза, используя мышцы пресса, чтобы переместить пупок по направлению к позвоночнику. Вы должны прижимать нижнюю часть позвоночника к полу, а тазовую кость выше бедер. Удерживайте его, затем отпустите на вдохе или перейдите к сгибанию таза.

Сгибание таза выполняется путем надавливания через ступни, при этом копчик движется к потолку. Бедра поднимаются вверх, затем нижняя часть позвоночника, а затем середина. Упритесь в лопатки.Не выгибайтесь. Затем выдохните и перекатите позвоночник обратно на пол. Сделайте это 3-5 раз.

Детская поза

Это простая, успокаивающая и хорошая растяжка для спины. Встаньте на колени, положив ягодицы на пятки. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени на ширину бедер.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело лежало на бедрах, а лоб оказался на полу. Затем вытяните руки вперед или оставьте их сбоку. Любой вариант подходит в зависимости от комфорта.Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в пояснице и бедрах.

Растяжка позвоночника

Это действительно хорошо работает при растяжении спины и подколенных сухожилий. Каждый раз, когда это делается, тянитесь немного дальше, чтобы увеличить гибкость спины. Это также дает возможность глубоко и намеренно дышать, уделяя особое внимание области спины. Всегда начинайте растяжку осторожно и двигайтесь медленно.

Сядьте, поставив ноги вперед, примерно на расстоянии плеч.

Наклонитесь вперед от талии с вытянутыми руками. Тянитесь к пальцам ног. Не заставляйте растягиваться. Удерживайте его так долго, как вам удобно, а затем расслабьтесь. Эту растяжку можно повторить несколько раз. Каждый раз, когда это делается, старайтесь дотянуться чуть дальше, чтобы повысить гибкость.

Подход №4 — Танцевальная растяжка для более гибкой спины

Опытные танцоры поражают своей гибкостью. Хотя большинство людей не хотят, чтобы их спина была сверхгибкой, некоторые упражнения танцора могут помочь повысить гибкость.Для этого не нужно быть танцором. Цель состоит в том, чтобы получить более гибкую спину, а не танцевать по сцене.

Тщательно следуйте инструкциям, и если вы не участвуете в танцевальной программе, убедитесь, что есть четкие инструкции о том, как начать и продолжить. Всегда осторожно проверяйте растяжку, чтобы убедиться, что нет боли или стресса.

Растяжка грудного отдела позвоночника

Эта растяжка для увеличения гибкости спины нуждается в опоре, которая поможет добиться успеха.Вам понадобится большой валик из вспененного материала, достаточно высокий, чтобы удерживать ваше тело от пола, когда вы стоите на ногах. Начните с того, что лягте на валик.

Положите руки за голову, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Валик можно начинать с изгиба спины или в любом удобном для вас месте.

Поднимите бедра от пола, чтобы образовалась небольшая перемычка, затем идите обеими ногами вперед и назад, чтобы позвоночник переместился через валик. Хотя многие растяжки работают на нижнюю часть позвоночника, эта предназначена для грудной области, поэтому сосредоточьтесь на перекатывании.Идите от основания лопаток и перекатитесь к основанию грудной клетки.

При необходимости нижняя часть может касаться пола. Обратите внимание на все ощущаемые жесткие участки. Когда это произойдет, опустите бедра и выгните шею / голову и грудь над роликом. Задержитесь и вдохните / выдохните 2-3 раза, а затем проработайте следующую жесткую точку.

Сделайте это 5 раз полностью вдоль грудного отдела позвоночника и сделайте паузу при необходимости. Эту растяжку следует выполнять 3-5 раз в неделю для повышения гибкости.

Растяжка сгибателей бедра

Это еще одна растяжка для увеличения гибкости спины, которую можно выполнять с опорой или без нее.Стена или стул подойдут, но если у вас хороший баланс, не стесняйтесь обходиться без них. Хотя эта растяжка сосредоточена на сгибателях бедра, на самом деле она помогает позвоночнику.

Подвижные сгибатели бедра важны, поскольку они являются ключевым фактором здоровой и гибкой спины. Как и с любой растяжкой, не переусердствуйте и прислушивайтесь к своему телу, когда оно достигнет своего физического предела. Растяжка в этом упражнении не должна быть огромной, достаточно, чтобы проработать диапазон движений и увеличить гибкость спины.

Начните с того, что встаньте на колено на правое колено, левое колено поднято вверх и ступня находится на земле. Коврик под коленом поможет избавиться от дискомфорта. Вытяните руки, чтобы держаться за стул, стену или что-нибудь, что заземлено для устойчивости. Или используйте это как шанс поработать над своим балансом и сделайте это без опоры.

Встав на колени, сожмите ягодичные мышцы с правой стороны (с той же стороны, что колено находится на полу). Колено всегда можно поставить в положение небольшого выпада, чтобы увеличить его растяжение.Как только вы встанете, дотянитесь до правой руки и поднимите ее над головой, потянув к другому плечу.

Это нужно сделать дважды по 30 секунд каждое. Затем поменяйте ноги.

Если вы чувствуете напряжение в бедрах, ни к чему не прилагайте усилий. Ногу можно просто поставить прямо вверх и вниз, при этом совсем не обязательно делать выпад. Делайте растяжку медленно, чтобы вы могли почувствовать, когда она работает, и что не перестарались.

Использование опоры полезно не только для баланса, но также позволяет сосредоточиться на том, как растяжка должна ощущаться и прогрессировать.

поз йоги для улучшения гибкости поясницы — Cleveland Clinic

Участник: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наличие подвижной поясницы является ключом к возможности выполнять многие повседневные дела, в том числе опорожнять посудомоечную машину, сидеть, стоять и поднимать вещи с пола — и это лишь некоторые из них.Когда мы находимся в длительном положении в течение дня, мы можем заставить мышцы нижней части спины напрягаться.

Хотите, чтобы эта часть тела оставалась более гибкой? Попробуйте эти позы, задерживая каждую позу на два-три вдоха. Что касается односторонних поз, обязательно повторите с другой стороной!

Примечание. Принимать позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Детская поза

• Старт с колен.
• Придвиньте колени к краю коврика и коснитесь большими пальцами ног. Вариант: держите колени вместе, если так удобнее.
• Поднесите лоб к коврику и вытяните руки перед собой. Вариант: переведите руки за спину, если так удобнее.
• Оттяните верхнюю часть плеч от ушей.

Кобра / Собака лицом вверх

• Начните с положения лежа на животе.
• Согните руки в локтях и положите руки вдоль ребер.
• Держите ягодицы и заднюю часть ног расслабленными, прижимая руки к коврику и приподнимая грудь.
• Для более сложной позы переместитесь в «Собаку лицом вверх», прижав кончики пальцев ног к коврику и приподняв бедра.

Поворот на спине

• Другой рукой осторожно прижмите одно колено к груди. Противоположную ногу держите вытянутой.
• Опустите согнутую ногу поперек тела в противоположную сторону и вытяните руку той же стороны в другом направлении.
• Поверните голову в направлении вытянутой руки.
• Если у вас болит передняя часть правого бедра, слегка отодвиньте колено от груди.

Двойные колени к груди

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Поднимите колени к подмышкам.
• Если вам трудно дотянуться до задней части ног, оберните вокруг задней части ног ремень или полотенце для йоги.

Руководство по гибкости спины 101: Как приучить позвоночник сгибаться

Время чтения: 6 минут

В настоящее время многие люди жалуются на боли в спине. Длительное сидение в рабочее время, неправильная осанка, недостаток физических упражнений и т. Д. — некоторые из наиболее распространенных причин боли в спине. Что ж, этого можно избежать, увеличив гибкость спины.

Итак, что такое гибкость спины? Что ж, тело может сгибаться и растягиваться под углом, не причиняя вреда нашим связкам, костям и суставам.У человека с гибким телом крепкие суставы и кости. Кроме того, кожа человека с гибким телом остается упругой на протяжении всего возраста. Следовательно, гибкость помогает человеку любезно стареть.

Почему так важна гибкость спины?

Наше тело может выдерживать определенное давление, не повреждая никаких связок или суставов. Эта способность выдерживать давление напрямую связана с гибкостью наших костей и суставов. Наш спинной мозг также известен как «позвоночник».Когда мы сидим или поднимаем вес, наша спина испытывает сильное давление.

Однако недостаток физических упражнений и малоподвижный образ жизни приводят к проблемам со спиной. Но с помощью простых упражнений на растяжку мы можем не только уменьшить боль, но и повысить гибкость спины. Гибкая спина увеличивает нашу способность выдерживать нагрузку, не оказывая чрезмерного давления на связки и суставы. Следовательно, поддерживая нас в форме и здоровье.

Преимущества гибкой спины

Помимо поддержания физической формы, повышенная гибкость имеет множество преимуществ.

Лучшая осанка

Сидение в неправильной позе в течение длительного периода и мышечный дисбаланс могут со временем ухудшить осанку нашего тела. Регулярные упражнения, растяжка помогают увеличить гибкость мышц, что в дальнейшем приводит к улучшению осанки. Упражнения, особенно упражнения с отягощениями и упражнения на растяжку, помогают укрепить мышцы и исправить любой дисбаланс. Следовательно, улучшение осанки. Кроме того, с увеличением мышечной гибкости становится намного легче сидеть и стоять в определенном смысле.

Физическая активность

Растяжка тела перед любой физической нагрузкой оказалась очень полезной. Он подготавливает наши мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Следовательно, улучшение общей производительности. Например, растяжка перед бегом или пробежкой увеличивает гибкость наших мышц и обеспечивает большую подвижность. Следовательно, позвольте мышцам работать более эффективно.

Сила

Гибкость и укрепление мышц идут рука об руку. Укрепление делает мышцы сильными, так что они могут легко поддерживать нас и движение нашего тела.Чтобы любая мышца работала должным образом, она должна иметь идеальное соотношение длины и напряжения. Любое несоответствие может привести к мышечному дисбалансу.

Это ограничит движение в суставе, а также ограничит задействование мышц. Гибкость играет жизненно важную роль в решении этой проблемы. Гибкость помогает улучшить соотношение длины мышцы и напряжения, что в дальнейшем приводит к усилению мышечного дисбаланса и усилению силовых способностей.

Пониженный риск травм

Жесткие мышцы имеют более высокий риск травм по сравнению с гибкими мышцами.То же правило касается сухожилий и связок. Недостаток движения или физической активности делает мышцы жесткими. Напряженные и жесткие мышцы имеют ограниченный диапазон движений. Если вы попытаетесь пройти этот диапазон движений, это может привести к растяжению, растяжению или даже разрыву мышц. Гибкость увеличивает диапазон движений, что снижает риск травм мышц и суставов.

Уменьшает боль в пояснице

Одной из наиболее частых причин боли в пояснице является напряжение и скованность мышц спины.Повышение гибкости помогает предотвратить или уменьшить боль в спине. Гибкие мышцы таза меньше нагружают спину. В дополнение к этому, гибкость облегчает болезненность и напряжение мышц спины, что дополнительно помогает уменьшить боль в спине.

Упражнения для повышения гибкости спины

Один из лучших способов улучшить гибкость тела — это регулярные упражнения. Упражнения могут быть в форме йоги, аэробики или любого другого вида упражнений на растяжку. Ниже мы упоминаем определенные упражнения, которые помогут вам улучшить гибкость вашего тела.

Вы можете выполнять эти упражнения по своему усмотрению. Просто убедитесь, что вы делаете их регулярно по 10-20 минут 4 раза в неделю. Перед выполнением этих упражнений желательно сделать небольшую разминку.

# 1 Растяжка спины для кошек и коров

Согнитесь в коленях и руках. Теперь медленно двигайте спиной в попеременно круглой и изогнутой форме. При этом все три части спины, то есть поясничный, грудной и шейный отделы, сначала расширяются, а затем сгибаются вместе. Выполняя это упражнение, будьте осторожны.

Это своего рода упражнение на растяжку спины, поэтому выполняйте его медленно. Избегайте слишком сильного принуждения. Один раз цикл чередования раунда и дуги занимает около 3-4 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.

Поза для спины кошки Поза для коровы

# 2 Растяжка с вращением нижней части спины

Это упражнение на растяжку помогает снять напряжение и болезненность в области поясницы. Для этого вам нужно сесть прямо на стул и поставить ступни на пол. Теперь поверните верхнюю часть тела в сторону. Если вам нужна поддержка, вы можете использовать стул.Это также поможет вам удержать глубокую растяжку мышц.

Опять же, не стоит слишком напрягать себя. Вращайте телом, пока не почувствуете себя комфортно. Выполняя это упражнение, вы почувствуете растяжение от шейного до грудного отдела спины. Что ж, у вас может появиться трещина в спине, это звук раскрытия суставов.

Задержитесь в этом положении на 6 вдохов или 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите его с другой стороной. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

# 3 Приседания с растяжкой

Это упражнение стоя. Встаньте, расставив ноги. Расстояние между ногами должно быть больше, чем расстояние между плечами. Пальцы ног должны быть направлены наружу.

Начните опускать тело, сгибаясь в коленях, удерживая ягодицы и пресс напряженными. Убедитесь, что ваши бедра должны быть параллельны полу.

Достигнув этого положения, положите руки на колени и попытайтесь поднять таз вверх. Вдохните и постарайтесь сохранить осанку, надавливая правой рукой на правое колено.Выдохните и переместите правое плечо к левому колену. Оставайтесь в этом положении и трижды глубоко вдохните.

Это может занять около 20-30 секунд для каждой стороны. Теперь встаньте прямо и повторите упражнение с другой стороны.

# 4 Наклон вперед сидя

Это еще одно упражнение, которое помогает увеличить гибкость спины. Сядьте на пол и вытяните ноги, держа их прямыми. Возьмите полотенце / ремешок для йоги и закрепите его вокруг нижней части стопы. Вдохните и вытяните руку к потолку.

Выдохните и начните медленно сгибаться, стараясь подтянуть живот к бедрам. Возьмите полотенце и держите спину прямо. Вдохните и на выдохе постарайтесь опустить верхнюю часть тела ближе к бедрам. Постарайтесь удержать позицию. Вы можете начать с удерживания всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивать время удержания.

Во время растяжки убедитесь, что вы растягиваетесь до тех пор, пока не почувствуете небольшое давление или напряжение в спине.Со временем ваша способность снижаться будет расти, поэтому наберитесь терпения и регулярно выполняйте растяжку.

Глубокое сгибание вперед с использованием подрамника с изогнутой спинкой

# 5 Использование подрамника с изогнутой спинкой

Нам нравится использовать наши подрамники с изогнутой спинкой от ProSource. Это позволяет расслабиться и медленно раскрыть позвоночник и плечи с помощью дуги.

Чтобы принять эту позу, поднесите копчик к основанию подножки спины и ступни под колени. Откиньтесь на спинку носилок и почувствуйте, как открываются ваши грудь и плечи.

Можно вытянуть ноги вперед. Если вам становится некомфортно, согните ноги в коленях, чтобы снова положить ступни на коврик.

Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов и старайтесь делать это один раз в день или через день.

Связано: Как использовать изогнутые носилки для спины

Лежа на носилках для спины с вытянутыми ногами. Поднимите руки над головой, чтобы растянуть плечи и грудь.

Последние мысли

Многочисленные упражнения помогут вам повысить гибкость.Однако может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать изменение. Так что наберитесь терпения и регулярно тренируйтесь. Если вы уже столкнулись с какими-либо проблемами, связанными с обратной связью. Желательно начинать упражнения под руководством профессионального тренера, такого как инструктор по йоге или сертифицированный персональный тренер (CPT).

---

Спасибо, что посетили сегодня! Если вы нашли это обнадеживающим или информативным, приходите со мной пообщаться в Instagram, Youtube, Pinterest, Facebook или Twitter.

Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, чтобы получать новости и многое другое. Обещаем, что не будем спамить! Не стесняйтесь отказаться от подписки в любое время.

Чтобы узнать больше о скидках и предложениях модной фитнес-одежды, посетите наш Каталог скидок и брендов для инструкторов по фитнесу или список кодов купонов любимых брендов.

Этот сайт использует партнерские ссылки. Нажатие на партнерскую ссылку или покупка через нее может привести к получению нами комиссионных, которые помогают поддерживать поток контента и свет на Schimiggy Reviews.Вы можете узнать больше об этом в нашей политике конфиденциальности.

Просмотры публикации: 2,495

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

Обратитесь к специалистам по лечению боли в спине

Преимущества растяжки включают:

• Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
• Улучшение диапазона движений и общей подвижности
• Снижение риска инвалидности, вызванной болями в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

• Носите удобную одежду, которая не сковывает движений
• Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной
• Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
• Растянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
• Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений ¹
• Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений ¹
• Растягивайте одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы ее можно было делать регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

• Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею в сторону, как будто касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
• Растяжка поднимающей лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Опустите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.

  See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

• Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.

  См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше.Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

• Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
• Растяжка от колен до груди. Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
• Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
• Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

объявление

Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно упростить, если использовать стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.

Список литературы

• 1.Страница П. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.

Повысьте гибкость спины с помощью этих 3 упражнений

По мере того, как требования к хореографии становятся все более сложными, танцоры должны корректировать свою гибкость и силу, чтобы соответствовать ей. Один из важнейших аспектов балета 21 века — податливая спина. Мишель Родригес, MPT, OCS, CMPT, основатель и директор Manhattan Physio Group, и ее коллега Сара Уокер, DPT, рекомендуют эти упражнения для создания баланса подвижности и поддержки позвоночника.Если вы мечтаете о танцевальных работах таких мастеров, как Уильям Форсайт и Уэйн МакГрегор, это для вас.

Вам понадобится:

• ствол
• физиобол
• валик из поролона
• коврик для йоги

Разгибание бедра стоя

Фото Натана Сэйерса для Pointe. Модель Ханна Сейден.

1. Встаньте параллельно, как показано. Расслабьте плечи и ребра и сохраните таз в нейтральном положении.Чтобы стабилизировать туловище, втяните брюшной пресс и подумайте о том, чтобы приподнять тазовое дно. Поднимитесь через свод и внутреннюю поверхность бедра и представьте длинную линию от седалищной кости до пятки.

2. Удерживая таз и весь позвоночник перпендикулярно стержню, вытолкните мяч ягодицами, вытягиваясь в низкую, развернутую арабеску. Во время движения тянитесь головой к потолку, чтобы не провалиться в позвоночнике.

3. Медленно втяните мяч обратно, удерживая туловище вытянутым.

Повторений: Делайте 10 раз на каждую ногу 4 раза в неделю во время разминки перед занятиями.

Совет эксперта: Удлинение пространства между бедрами и позвоночником тренирует тело поддерживать гибкость позвоночника во время таких занятий, как арабески. Он также защищает спину от чрезмерного использования определенных мышц, что может фактически привести к снижению гибкости.

Раскатка грудного отдела позвоночника

Фото Натана Сэйерса для Pointe. Модель Ханна Сейден.

1. Лягте на каток, заведите руки за голову и согните колени, поставив ступни на пол.

Фото Натана Сэйерса для Pointe. Модель Ханна Сейден.

2. Поднимите бедра в небольшую перемычку и осторожно идите вперед и назад, чтобы позвоночник переместился через валик. Ограничьте перекатывание грудным отделом позвоночника от основания лопаток до низа грудной клетки.

Фото Натана Сэйерса для Pointe.Модель Ханна Сейден.

3. Когда вы достигнете жесткой зоны, опустите бедра и выгните голову и грудь над роликом. Сделайте паузу на 2–3 глубоких вдоха.

Фото Натана Сэйерса для Pointe. Модель Ханна Сейден.

4. Медленно сожмите сердечник, чтобы выйти из дуги, прежде чем переходить к следующему узкому месту.

Повторений: Сделайте 5 полных перекатов через грудной отдел позвоночника, делая при необходимости паузу. Повторяйте 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать подвижность позвоночника.

Растяжка сгибателей бедра

Фото Натана Сэйерса для Pointe. Модель Ханна Сейден.

1. Встаньте на правое колено и подставьте таз, приподняв тазовую кость к носу. Сожмите ягодицы с правой стороны и держитесь за стул, перекладину или стену для устойчивости.

Фото Натана Сэйерса для Pointe. Модель Ханна Сейден.

2. Когда вы делаете выпад, вытяните правую руку вверх и вперед к другому плечу, как при боковом камбре.

Повторений: Задержитесь на 2 подхода по 30 секунд, прежде чем сменить ногу. Делайте два раза в день, когда тепло.

Совет специалиста: В зависимости от того, насколько вы напряжены, вы можете почувствовать растяжение сгибателя бедра на любой стадии. Старайтесь не делать выпад слишком далеко вперед, иначе вы можете пропустить растяжку. Это упражнение развивает подвижность сгибателей бедра, которые являются ключом к здоровому и гибкому позвоночнику.

Как повысить гибкость по мнению специалистов по растяжке

Если вы никогда не могли коснуться пальцами ног, не бойтесь: повысить гибкость вполне возможно.Но подобно тому, как вы становитесь сильнее, быстрее или лучше в или в своей жизни, вы должны работать над этим, и это начинается с нацеливания на правильные мышцы.

Некоторые точки нашего тела становятся более плотными, чем другие, в основном из-за того, как мы используем их изо дня в день. А учитывая, что подавляющее большинство из нас часами сидят, сгорбившись за своими столами, мы, как правило, чувствуем себя негибкими во многих одних и тех же местах. Хотя я не буду называть сидение новым курением, сидение — это , ответственный за такие проблемы, как боль в бедре и сжатие позвоночника из-за того, как оно хрустит нашим телом.А если вы не растягиваете упражнения регулярно, это может привести к тому, что у вас будут слишком напряженные мышцы, что ухудшит вашу общую гибкость.

Лучший способ разминаться, а затем, по мнению профессионалов в области растяжки, — это пробивать эти места по одному. «Поднимитесь по телу и подумайте о том, что сгорбившееся сидение укорачивает», — говорит Аарон Александер, автор книги «Метод выравнивания: 5 принципов движения для более сильного тела, более острого ума и стрессоустойчивой жизни». «Тогда сделайте растяжку и откройте эти вещи.«

Даже если вы не особо беспокоитесь о том, как повысить гибкость, например, чтобы упасть в шпагат, расслабление этих мышц по-прежнему очень важно». Нет ничего, что отделяет гибкость от художественной гимнастики и силы — все они работают вместе . Чтобы выполнять [определенные движения], вам нужен диапазон движений, и вам также нужна сила », — говорит Александр. Из-за этого просто двигает мышц, которые сгорбились над вашим столом весь день. может в некоторой степени помочь.«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо функциональное движение или тренировку, вы естественным образом удлиняете все эти ткани и учите их, как правильно функционировать», — говорит Александр.

Истории по теме

Но если вы действительно хотите узнать, как повысить гибкость (и расслабить эти кричащие сгибатели бедра), тем не менее, стоит потратить время на восстановление в режиме регенерации, чтобы увидеть результаты. «Совершенно возможно стать более гибким, и это действительно сводится к последовательности и рутине», — говорит Керен Дэй, округ Колумбия, основатель Racked Stretch.Она рекомендует использовать динамические (или «движущиеся») техники растяжки, чтобы получить нужный тон, потому что «продвигаясь через растяжки, вы обманом заставляете свое тело оставаться расслабленным, что означает более длительные результаты и больший диапазон движений», — говорит она. Чтобы сделать несколько шагов, которые помогут вам выполнить работу, попробуйте следующее. И вы совсем скоро дотронетесь до пальцев ног.

1. Плечи: натяжка дверного проема

Стоя в дверном проеме, согните руки в локтях под углом 90 градусов и держитесь руками за дверной косяк.Поставьте одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, чтобы открыть грудь и плечи (то есть избавьтесь от сутулости, которую вы, возможно, делаете в течение дня). Медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2. Приводящие мышцы: роликовое освобождение.

Начиная лицом вниз на полу, согните колено ноги, над которой вы работаете. Возьмите валик из поролона, наклоните его под согнутую ногу (перпендикулярно внутренней стороне бедра) и начните медленно катиться от колена до бедра, ненадолго останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение.«Старайтесь не останавливаться слишком долго, иначе ваше тело может начать сопротивляться высвобождению, а это именно то, чего мы не хотим», — говорит доктор Дэй. Откатитесь прямо над коленом и повторите три-пять раз для каждой ноги.

3. Сгибатели бедра: растяжка поясничной мышцы

Лежа на спине на кровати или скамейке, подтяните ягодицы к краю и согните оба колена до упора в грудь. Позвольте одной ноге выпрямиться перед вами и держите ее как можно более прямой, медленно опуская ее на пол, прижимая другое колено к груди.Пусть каждое движение займет от двух до четырех секунд, и повторите его шесть-восемь раз для каждой ноги. Чтобы сделать все возможное, оберните ленту вокруг поднятой ступни и руками потяните ее к себе.

4. Квадрицепсы: растяжка на стену

Стоя на коленях на полу спиной к стене, согните одну ногу назад за собой так, чтобы икра упиралась в стену, а пальцы ног были направлены к потолку. Чем ближе ваши колени к стене, тем интенсивнее будет растяжка, поэтому вы можете немного подвигаться, чтобы понять, где вам удобнее всего.Помимо погружения в квадрицепсы, это движение также помогает раскрыть бедра. Медленно покачивайтесь назад и вперед пять-шесть раз (удерживая от 30 секунд до минуты), затем повторите с другой стороны.

А теперь попробуйте эту растяжку всего тела в качестве дополнительного бонуса:

Независимо от вашего уровня гибкости, это растяжка, которую профессионал говорит, что каждый должен делать это каждый день. И если вы, , по-прежнему не можете дотронуться до пальцев ног, чередование этих упражнений йоги может помочь.

Повышение гибкости и диапазона движений спины | Форт Коллинз боли в спине

Есть ли у вас боли в спине? Если да, то вы не одиноки. Большинство людей испытывают боли в пояснице в области поясницы. Это может происходить из-за того, что вы просто сидите каждый день без надлежащей поддержки спины, среди многих других причин. Улучшение гибкости и диапазона движений в спине может помочь вам меньше болеть.Повышенная гибкость снизит риск травм и поможет сохранить здоровье мышц, связок, нервов, позвоночника и спины.

Повышение гибкости спины

Знаете ли вы, что по данным Американской ассоциации хиропрактиков, по крайней мере, 31 миллион американцев ежедневно испытывают боли в спине? Эта боль в спине чаще всего возникает в нижней части позвоночника, также известной как поясничный отдел позвоночника. Эта центральная точка тела может выдерживать огромное давление со всех ваших конечностей каждый день или просто нести вес вашего тела.Боль в спине обычно не возникает без других симптомов. Двое общих друзей боли в спине — это недостаток гибкости и диапазона движений. Некоторая боль может стать настолько сильной, что вообще может быть больно двигаться, или тело кажется «застывшим» на месте.

Что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу снова двигаться нормально? Когда речь идет о гибкости спины, ключевым моментом является растяжка. Однако вы не хотите просто гадать на растяжку, потому что вы никогда не хотите делать слишком много или неправильно растягивать область, которая может повредить мышцы и ткани.Ежедневная растяжка помогает расслабить мышцы и суставы. Безопасная и последовательная растяжка не только улучшит вашу гибкость спины и конечностей со временем, но и сохранит их гибкость, потому что эти мышцы не сокращаются.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, начните следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, чтобы заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут каждый день. Это примерно 30 минут 5 дней в неделю, которые вы можете разделить в течение дня.Сделайте растяжку после хорошей разминки или тренировки не менее 10 минут. Сначала начните с небольших растяжек и слушайте свое тело во время движения. Выделяйте время каждый день на растяжку, и со временем вы заметите большую гибкость и даже диапазон движений.

А как насчет диапазона движения?

Диапазон движений в спине во многом связан с хорошей гибкостью спины. Скорее всего, у вас возникнут проблемы с одним, если у вас возникнут проблемы с другим. Гибкость означает, что у вас есть определенный диапазон движений.Диапазон ваших движений — это направление и расстояние, на которое могут двигаться ваши суставы. Одно идет рука об руку с другим. Фактически, с возрастом вы можете стать менее гибкими, если будете неактивны. Бездействие быстро приводит к тому, что мышцы теряют силу, что со временем приводит к их сокращению. Когда это происходит, ваш диапазон движений идет вместе с ним.

Хороший способ сохранить диапазон движений — это упражнения, как и гибкость. Но что, если у вас уже почти нет диапазона движения? Ответ — упражнения! Когда вы не двигаетесь или не растягиваетесь, ваши мышцы начинают сокращаться.Если вы никогда не будете делать ничего, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, которая обеспечивает циркуляцию крови, кислорода и питательных веществ, ваши мышцы будут получать ограниченные питательные вещества. Если вы не занимаетесь спортом, вы никогда не создадите новые мышечные клетки, и вашим мышцам будет довольно сложно стать сильнее, чтобы способствовать большему движению. Мы рекомендуем работать с профессионалом, чтобы исправить любые смещения тела (подробнее об этом ниже), а затем поработать над своей гибкостью.

Уменьшение проблем со спиной

Некоторые исследования показывают, что простое улучшение силы и здоровья спины улучшит нормальную гибкость и диапазон движений.Любые позитивные шаги в направлении улучшения здоровья спины определенно могут помочь уменьшить ваши проблемы со спиной. Упражнения помогут ускорить кровообращение, что доставляет больше питательных веществ и кислорода тканям, мышцам и клеткам, чтобы они оставались здоровыми. Это сохранит здоровье тканей и мышц спины.

Мышцы и суставы, насыщенные необходимыми витаминами и минералами, сильнее и способны двигаться так, как вы хотите. Правильное питание также может уменьшить повреждение нервов и дисфункцию, которая приводит к онемению, покалыванию и боли в спине и позвоночнике.Однако иногда ваше тело просто выходит из строя, и это обычно происходит в спине и позвоночнике. Эта область вашего тела выдерживает такое большое давление и стресс от поддержки остальной части тела, что для суставов и костей это нормально со временем.

Такое смещение может вызвать воспаление и опухоль, вызванные смещением и напряжением суставов. Со временем это может привести к ухудшению состояния суставов, хронической боли и потере гибкости и диапазона движений. Это одна из причин, по которой мы предлагаем естественные методы лечения позвоночника, такие как хиропрактика.Это безмедикаментозный и безоперационный метод коррекции позвоночника, когда суставы и кости не на своем месте.