Как увеличить вертикальный прыжок: ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА | Александр Булахов

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА | Александр Булахов

Топ-10 упражнений для вертикального прыжка, топ от Криса Бернадра, добившегося вертикального прыжка в 44 дюйма (112 см) замером по руке!

Ждите его программу «Система Полета» на русском языке в 2019 году, в группе «Тренировочные Дни» !

№10 – Вертикальный прыжок на одной ноге

Техника аналогична прыжку с места с двух ног (опускание вниз, мах руками, тройное разгибание ног). Хороший вариант для отработки темпа — это либо пауза в нижней точке (1-2 сек), либо медленное опускание вниз (3 секунды). Не забывайте прыгать с каждой ноги!

№9 – Подпрыгивания в приседе + прыжок

Первые 4-5 прыжков в подседе учат атлета поглощать энергию, а финальный прыжок является неким подобием прыжка в глубину.

№8 – Становая тяга с трэп-грифом

Старайтесь думать не о том, как потянуть вес, а о том, как максимально мощно давить ногами в землю. Держите спину в естественном положении. С трэп-грифом ваши колени будут уходить вперед сильнее, чем с обычным грифом – точно так же, как это происходит и в вертикальном прыжке

№7 – Прыжки из положения сидя

Помогает атлету научиться производить мощность из статического положения, исключая рефлекс растяжения-сокращения. Высота тумбы, на которой сидит атлет – параллель или немного выше. Выполняется небольшая раскачка с отрывом ног от земли.

№6 – Свинги с гирей с лентой/помощью партнера

Партнер или лента ускоряют движение гири вниз, что усиливает рефлекс растяжения-сокращения, укрепление задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра), амортизация энергии.

№5 – Ритмичные прыжки с гантелями

Ритмичные повторения дают повышение активности мышечных волокон при наступлении утомления. Работают все мышцы бедра, но нужно стараться толкаться как можно быстрее.

№4 – Метания медбола

Отличное баллистическое упражнение, для улучшения выдаваемой мощности атлетом. Хорошо имитирует механику вертикального прыжка. Выполните несколько ритмичных свингов перед непосредственно броском.

№3 – Прыжок с отскоком

Плиометрика – ускорение эксцентрической фазы для усиления мышечных рефлексов. Учит поглощать энергию, и тут же реализовывать ее в вертикальном прыжке.

№2 – Приседания на высокий ящик

Приседания это прекрасное упражнение для развития силы ног. Ящик позволяет вставать из мертвого положения, без инерции и рефлекса растяжения мышц. Амплитуда является специфичной для вертикального прыжка. Можно взять больше веса, а значит, проявить больше силы в опору. Ящик немного выше параллели.

№1 – Прыжки через барьер

Это, по сути, это и есть вертикальный прыжок, но также с добавлением сгибания бедра. Самое главное – это высота планки: ее высота заставляет атлетов выдавать максимум! Соревнуйтесь с другими, или с самим собой!

Именно эти упражнения составляют основу программы «Система Полета»! Ко всему этому, еще множество подсобных упражнений, ротация нагрузки и тренировка верха тела! Все это вы сможете увидеть в 2019 году в группе «Тренировочные Дни» !

Упражнения для увеличения вертикального прыжка

Все упражнения имеют 3 уровня развития. Выполнять упражнения нужно 2-3 раза в неделю, в тот день, когда нет тренировки.

Внимание! Не начинайте делать упражнения следующего уровня, пока не почувствуете, что предыдущий уровень не приносит нужных нагрузок.

Данный вид тренировки, как ни какой другой требует хорошей разминки — разогрева и растягивания.

Растягивания подготовят вас к работе и позволят увеличить эластичность мышц, которая имеет критическое значение для выполнения программы.

Плайометрические упражнения требуют освоения правильной техники выполнения, что имеет немаловажное значение.

Так, например, при выполнении прыжковых упражнений вы должны в первую очередь обращать внимание на скорость прыжка, а не на его высоту.

Техника выполнения упражнений включающих серийные прыжки следующая.

В момент прыжка, как только вы достигните максимальной высоты и начнете опускаться, до касания с поверхностью, уже думайте о следующем прыжке.

Согните ваши колени, чтобы быть готовым к следующему прыжку.

При запрыгивании, приземление на тумбу должно быть мягким (кошачьим), а выпрыгивание с пола взрывным и быстрым.

Одним из важных моментов является концентрация.

Для исключения риска получения травмы при выполнении упражнений всегда концентрируйте свое внимание, особенно на фазе приземления при прыжках.

И особенно при выполнении простых упражнений.

При определенной легкости упражнений внимание спортсменов рассеивается, чего следует всегда избегать.

Каждое второе занятие вы должны увеличивать уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков.

Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.

НАЧИНАЮЩИЙ УРОВЕНЬ.

Отдых: Две — четыре минуты между подходами.

1. Разминка

2. Растяжка

3. Джинга 2 минуты.(не знаю, что это)

4. Отжимания от пола (минимум 20 раз в быстром темпе)

5. Прыжки на месте (минимум 40 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)

6. Прыжки из стороны в сторону (минимум 40 раз — выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов. Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.

Примечание:

Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.

При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.

7. “ТВИСТ”(мин 40 повторений)

(Развороты из стороны в сторону)

Интенсивность: низкая

Выполнение:

• В положении стоя на полу.

• Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

• Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

• Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону.

• Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.

• Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.

• Прыжком вернуться в исходное положение.

• Продолжить выполнение.

Примечание:

При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться.

Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.

Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.

8. Отжимания от пола широким хватом( 20 раз)

9. Степ-апы. Минимум 10 раз на каждую ногу.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

10. Выжигания. Минимум 100 раз.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

12. Упражнения на пресс (50 раз)

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ.

Отдых: Две — четыре минуты между подходами.

1. Разминка

2. Растяжка

3. Джинга 3 минуты.

4. Отжимания от пола (минимум 30 раз в быстром темпе)

5. Прыжки на месте (минимум 50 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)

6.Выпрыгивания

(С разножки)

Выполнение:

• В положении стоя на полу.

• Вышагнуть вперед одной ногой.

• Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук.

• Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова.

• Продолжить выполнение.

Примечание:

Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°.

При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед.

Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

7. ПРЫЖКИ

(С двух ног)

Выполнение:

• В положении стоя на полу.

• Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

• Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

• Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно.

• Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.

• Продолжить выполнение.

Примечание:

Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.

Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.

Приземление должно быть мягким.

Выполняйте 3-5 прыжков в серии

8. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ (вместо тумбы может быть любая поверхность)

(Руки за головой)

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Выполнение:

• Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову.

• Запрыгнуть на тумбу.

• Сделав шаг назад сойти вниз.

• Продолжить выполнение.

Примечание:

Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.

Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.

Необходимо визуально контролировать место приземления.

Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.

9.ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Выполнение:

• Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.

• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.

• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.

Помогая себе одновременным взмахом обеих рук

Примечание:

Приземление на пол должно быть мягким.

Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.

Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

9. Степ-апы. Минимум 20 раз на каждую ногу.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

10. Выжигания. Минимум 200 раз.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

12. Упражнения на пресс (70 раз)

СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ.

Отдых: Две — четыре минуты между подходами.

1. Разминка

2. Растяжка

3. Джинга 5 минуты.

4. Отжимания от пола (минимум 50 раз в быстром темпе)

5. Прыжки на месте (минимум 100 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)

6.ПРЫЖКИ

(С двух ног)

Выполнение:

• В положении стоя на полу.

• Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

• Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

• Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно.

• Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.

• Продолжить выполнение.

Примечание:

Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.

Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.

Приземление должно быть мягким.

Выполняйте 3-5 прыжков в серии.

7.ПРЫЖКИ

(На одной ноге)

Выполнение:

• Стоя на полу на одной ноге.

• Выпрыгнуть с этой же ноги вверх.

• Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги.

• Продолжать выполнение.

Примечание:

Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.

Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.

Приземление должно быть мягким.

8.ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ

(С поворотом на 180°)

Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше(вместо тумбы может быть любая другая поверхность, например диван или кресло)

Выполнение:

• Стоя у переднего края тумбы.

• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.

• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°.

• Приземлиться на две ноги.

Примечание:

Приземление на пол должно быть мягким.

Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

9.ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ

(C одной ноги)

Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше

Выполнение:

• Стоя у переднего края тумбы.

• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.

• Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.

• Приземлиться на ту же ногу.

Примечание:

Приземление на пол должно быть мягким.

Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.

10.Подъемы на носках: минимум 30 раз на каждую ногу.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Отдых между подходами: 25-30 секунд.

9. Степ-апы. Минимум 30 раз на каждую ногу.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

10. Выжигания. Минимум 500 раз.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

12. Упражнения на пресс (100 раз)

Как увеличить свой вертикальный прыжок за две недели

Если вам нужно улучшить свои прыжковые способности за короткое время, вам нужно сосредоточиться на тренировке мышц, а не на их наращивании. Вместо того, чтобы сосредоточиться на тяжелой атлетике, вам понадобятся тренировки, которые сосредоточены на взрывной силе и упражнениях на реактивную силу. Эти упражнения выполняются с более легкими весами или без них, и имитируют прыжки с мощными движениями в одном направлении или движениями вверх и вниз.

1. Вычислите свою текущую высоту прыжка, прыгнув как можно выше против стены и пометив стену мелом или другим маркером. Вы также можете записать на видео себя, положив камеру на пол, с отметками или какой-либо другой контрольной точкой на стене или рядом с ней и у ваших ног. Во время воспроизведения видео остановите изображение на пике своего прыжка, чтобы измерить свой скачок таким образом.

2. Практикуйте взрывные силовые упражнения. Взрывная сила — это ваша способность производить мощное сокращение мышц в одном направлении, например, спринтер, выходящий из стартовых блоков во время гонки.

   Взрывные силовые упражнения включают в себя приседания на боксе, в которых вы сидите на скамейке или скамье с весом на плечах, а затем стоите прямо. Прыжки с приседом на одну ногу заставляют вас стоять за боксом или рядом с отбеливателем и ставить одну ногу вверх. Поднимите ногу, чтобы подняться как можно выше. Для прыжков в боксе вы стоите за боксом и подпрыгиваете обеими ногами. Для приседаний с паузой в прыжке используйте от 15 до 30 процентов своего максимального веса и выполняйте приседания стоя, спустившись, подождав три секунды, а затем прыгнув вверх как можно выше.

   Выполняйте от шести до восьми повторений взрывных силовых упражнений за набор.

3. Практикуйте упражнения с реактивной силой. Реактивная сила — это ваша способность координировать две мышцы или группы мышц, чтобы создать быстрое или мощное движение. Сгибание колен вниз до прыжка в баскетбол — пример реактивной силы.

   Для прыжков в глубину встаньте на ящик или другую устойчивую платформу, примерно равную вашему текущему вертикальному прыжку. Спрыгните, затем подпрыгните вверх. Реактивные приседания с прыжками заставляют вас использовать от 15 до 30 процентов вашего максимального веса и выполнять повторяющиеся приседания в стоячем ритмичном режиме. Пропустить с высокими коленями через тренажерный зал или поле. Спринт и вертикальные прыжки также являются хорошими упражнениями на реактивную силу.

   Сделайте три повторения прыжков и от пяти до 10 реактивных приседаний за подход.

   Совет

   При изучении плиометрики всегда работайте с тренером.

   Предупреждение

   Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

Способы увеличения высоты вертикального прыжка: упражнения

Правильная техника тренировок позволит сделать качественный прорыв в развитии навыка вертикального прыжка. Отрицать влияние генетики и физического развития на максимум возможностей человека невозможно, но все же эксперты не сомневаются в том, что существует сразу несколько методик, позволяющих тренировать вертикальный прыжок.

Традиционные силовые тренировки для увеличения прыжка

Этот подход включает в себя выполнение ряда упражнений (выпады, подъемы на носки, жим ногами, приседания и т.д.), при котором следует использовать отягощения (около 80-90% от максимального веса). Максимальная сила мышц будет постепенно расти, если вы будете выполнять по 4-6 повторений.

Учитывая, что мощность (комбинация скорости и силы) является принципиальным компонентом прыжка, увеличение максимальной силы мышц приводит к развитию навыков вертикального прыжка. Эксперты рекомендуют использовать силовые тренировки, прежде всего, начинающим спортсменам.

Динамические тренировки

Простейший пример динамического силового упражнения – выпрыгивания из приседа с отягощением. В этом случае нагрузки должна быть несколько ниже (порядка 30% от максимального веса), а главным условием для достижения эффекта является выполнение взрывных движений, задействующих полную амплитуду мышц. Важно, чтобы по мере увеличения рабочего веса не уменьшалась скорость выполнения упражнений.

Главное достоинство динамической тренировки заключается в одновременном улучшении сразу двух компонентов мощности – и силы, и скорости. Но есть и свои сложности: часть упражнений технически сложны и требуют наличия специального оборудования.

Плиометрические тренировки

Это наиболее распространенный метод тренировки вертикального прыжка. Плиометрика позволяет достаточно хорошо развить мышцы в относительно краткие сроки. На мышцы оказывается двустороннее воздействие: сначала они максимально удлиняются, затем – сжимаются практически сразу обратно.

Таким образом, тренировать вертикальный прыжок можно несколькими способами, выбрать же наиболее подходящий нужно лично вам. Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет стандартная силовая программа, тогда как динамические упражнения можно включать в тренировку тем, кто имеет опыт работы в тренажерном зале.

Как повысить вертикальный прыжок с помощью кроссфита

Как повысить вертикальный прыжок?

Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.

В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.

Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.

Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

WOD для развития прыжка в кроссфите №1:

• 10 отжиманий
• 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 10 кругов

Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.

WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых

1. Отжимания
2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
3. Разножка
4. Пресс
5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

WOD №3:

20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)

10 становая тяга

10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.

Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Увеличение прыжка в баскетболе — Дети и спорт

Увеличение прыжка в баскетболе

Подробности

Категория: Баскетбол

Просмотров: 3662

увеличение прыжка9 важных составляющих для взрывного прыжка.

Есть 9 аспектов, которые влияют на твой максимальный вертикальный прыжок. Улучшение твоего прыжка и увеличение прыжка в баскетболе, зависит от улучшения каждого из этих аспектов. Все эти аспекты взаимосвязаны и получается синергистический эффект. Например, хорошая гибкость позволяет мышцам полностью сокращаться и увеличивать диапазон
движения суставов, таким образом хорошая гибкость увеличивает силу. Это означает, что они работают вместе ради одной цели, чтобы увеличить взрывную силу и вертикальный прыжок.

Во многих случаях твой результат будет зависеть от самого слабого звена(аспекта), который в тебе плохо развит. Когда один из аспектов развит не правильно или не развит вообще, то он может оказать негативное влияние на другие составляющие для твоего прыжка и естественно к увеличению прыжка в баскетболе. С другой стороны, когда каждый аспект улучшается, они будут позитивно влиять на каждый из других аспектов, тем самым улучшая взрывную силу, вертикальный прыжок, скорость и быстроту.

 

Увеличение прыжка в баскетболе

 

 Это было небольшим введением, чтобы помочь тебе понять чего нужно достигнуть. Более детально в особенности мы проникнем в других главах этого пособия по увеличению прыжка. Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию максимально эффективных тренировок.

1.СИЛА

Твоя способность прыгать непосредственно связана с твоей силой. Прежде всего мы будем развивать быстрые волокна мышц, а также будем помогать медленным волокнам мышц действовать быстрее. На данный момент нет способов преобразовать медленные волокна мышц в быстрые. Здесь все зависит от матушки природы. Сила также зависит от количества активированных волокон, работающих во время сокращения мышц.  увеличение прыжкаВкратце:

а) размер и тип волокна мышц(размер можно изменить, а тип нет)
б) число волокон, которые работают и активируются во время единственного сокращения.
в) запуск активированных мышц во время данного движения
д) сохраненная эластичность, используемая для ускорения и усиления сокращения мышц.

Тебе может быть не все понятно, но позже ты начнешь лучше понимать и усваивать эти вещи. Я пытаюсь описывать все максимально просто и понятно. Так что наберись терпения.

Каждый из этих аспектов будет тщательно изучен в этом пособии по увеличению прыжка в баскетболе. Мы узнаем о том, что нельзя изменить тип волокон, но мы можем научить медленные волокна, действовать как быстрые волокна мышц.

Про д) это продвинутый тип тренировки, который неправильно используется практически во всех руководствах, программах по увеличению прыжка и пособиях, которые я видел. Наверняка вы слышали о плиометрике. В следующих главах ты поймешь важность этого типа тренировок и освоишь технику выполнения.

2. БЫСТРОТА

увеличение прыжкаМожет быть ты и сильный, но как быстро ты можешь можешь создать (произвести) эту силу? Быстрота — это, то количество времени, которое требуется, чтобы запустить и произвести определенное количество силы. Быстрота и сила очень взаимосвязаны. Количество силы, которое вы можете создать, умноженное на то, как быстро вы производите эту силу(быстрота), будет равно взрывному прыжку.

Формула: (QUICKNESS)(БЫСТРОТА) X (STRENGTH)(СИЛА) = EXPLOSION(ВЗРЫВ, ВЗРЫВНАЯ СИЛА)

У некоторых людей есть много силы, но они не могут использовать ее, потому что не хватает быстроты, а другие люди очень быстры, но не имею силы для взрывного прыжка. Мы будем улучшать оба аспекта.

Правильная плиометрическая тренировка является самым эффективным способом тренировки мышц на высоких скоростях для увеличения прыжка в баскетболе. Большинство обучающих программ, которые я видел были сделаны не правильно. Я просмотрел огромное количество плиометрических видео, но практически нигде не демонстрируется максимальная выгода этой очень эффективной техники.

#вертикальныйпрыжок Instagram posts (photos and videos)

СИЛА ИЛИ СКОРОСТЬ? ОПЯТЬ НА*БАЛИ!?🤥🤬 ⠀ Да, настало время пройтись и по краеугольному камню, фундаменту атлетического тренинга – кривой сила-скорость😦 ⠀ И, как всегда, проблема не в самой кривой – а в том, как ее очень тривиально и упрощенно используют, превращая физиологический закон в какой-то абсурд и ходячий парадокс🤯 ⠀ Для лучшего понимания этого поста, советую обратиться к моим более ранним, таким как «Гипертрофия для атлетов», «Нужна ли тебе мощность» и «Сила растет – скорость падает». Обязательно зацени!🔝 ⠀ Начнем с краткого изложения фактов, подробности которых вы найдете на слайдах: ⠀ 1) Кривая сила-скорость характеризует взаимосвязь силы и скорости сокращения единичного волокна 2) В комплексных движениях, кривая сила-скорость не является кривой 3) Движения, в зависимости от внешней нагрузки, могут быть быстрее и медленнее 4) Зависимость силы и скорости в выбранном движении различна для различных атлетов 5) Эта зависимость вообще не постоянна, и вполне себе изменяется 6) Полная кривая сила-скорость, или куда пропадала эксцентрика? 7) Почему самое быстрое движение (сюрприз🎁) оказывается и самым сильным? 8) Как сила создает скорость? 9) Так что важнее – сила или скорость? ⠀ Посты про приседания набирают больше всего активности на моей странице. Тема, конечно, интересная, но не одним же приседом мы будем тренироваться🤪 ⠀ Напиши пожалуйста, как информация из этого поста поможет лично тебе в тренировках. И если поможет, то не забудь сохранить этот пост себе, поставить ему лайк, и поделиться им с такими же атлетами и тренерами, которые смогут тоже узнать что-то новое и полезное для себя❤️ ⠀ Чуть не забыл – по ссылке в шапке профиля тебя ждет вкусная литература на русском языке, а еще ссылка на мой полезный телеграм-канал. Пользуйся на здоровье🤝 ⠀ Всем спасибо за чтение!🙏 ⠀ #тренер #ОФП #силоваятренировка #физическаяподготовка #силоваяикондиционнаяподготовка #легкаяатлетика #спринт #вертикальныйпрыжок #тренировкамощности

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма в вашей команде и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и заметил большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Программа вертикальных прыжков для Mac для Mac . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление к 2021 году!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, использующих мою программу и добившихся огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваш постоянный охват. Попросите друга отметить ваш досягаемость стоя мелом или перманентным маркером.

3. Теперь, начиная с места, прыгните и коснитесь стены или шеста как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, куда вы касаетесь, чтобы не было путаницы.Попросите друга подняться по лестнице и отметьте на стене, где вы могли дотянуться.

4. Измерьте расстояние между досягаемостью стоя и досягаемостью в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac

Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы перед растяжкой или выполнением любых упражнений. физическая активность.Я рекомендую прыгнуть со скакалкой на пару минут, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три этапа, по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать рабочую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте этот распорядок каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками.Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы вы будете делать перерыв в одну неделю между каждой фазой, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вам нужно дать мышцам время полностью восстановиться, чтобы они стали сильнее и взрывоопаснее.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между подходами.По возможности старайтесь держать при себе секундомер во время этих тренировок. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры на своих мобильных телефонах.

Запишите свой прогресс

Следите за тем, какого прогресса вы достигли в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет сложно, но подчеркните, что если они действительно хотят увидеть результаты, лучше всего подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам проявлять терпение!

Упражнения:

Если у вас возникнут проблемы с пониманием моих описаний упражнений, вы можете посмотреть видео о выполняемом упражнении на YouTube.

Скакалка — Скакалка — единственное оборудование, участвующее в программе. Если у вас его нет, подойдет кусок веревки. Если у вас нет скакалки, вы можете прыгать вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, и вы получите аналогичный результат. Прыжки со скакалкой подразумевают удержание скакалки обеими руками и непрерывное вращение ею вокруг тела.

4 угла — Позволяет представить 4 точки квадратной формы на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга.Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке и приземляетесь на каждую точку необходимое количество повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Single-Leg 4-Corners — Точно так же, как 4-Corners, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания — Включает в себя положение стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь, пока не окажетесь в глубоком приседании, следя за тем, чтобы пятки стояли на полу.Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прямой.

Tuck Jumps — Tuck Jumps — это опускание в удобное приседание с последующим прыжком как можно выше и прижатием коленей к груди.

Прыжки с большой высотой — похожи на прыжки с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше.Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли сказать, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере утомления. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. Если тебе не с чем сравнивать, это прекрасно. Просто прыгайте как можно выше при каждом повторении.

Боковые прыжки — Боковые прыжки лучше всего выполнять через трос или клюшку. Они включают в себя стойку с одной стороны параллельно линии, а затем быстрые прыжки вбок вперед и назад через линию.Снова и снова равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге — То же самое, что и боковые прыжки, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

Попеременные прыжки с выпадом — Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздухе и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой — Не сгибая коленей, подпрыгивайте в одном и том же месте.Вам не удастся оторваться от земли очень высоко, и все движения будут выполняться лодыжкой, которая проработает икроножную мышцу.

Подъемы на носки — Регулярно вставайте, затем поднимайтесь на кончики пальцев ног. Опустить обратно вниз. Не раскачивайтесь вверх-вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но равномерно. Это можно улучшить, используя лестницы, если у вас есть к ним доступ. Хорошо, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков тренера Mac

Фаза 1 — недели 1-3

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки — 3 подхода по 20 повторений.

6. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 — Отдых.

Этап 2 — Неделя 5 — 7

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 3 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла — 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки с вылетом — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 — Отдых.

Этап 3 — недели 9-11

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 4 минуты.

4. Приседания с медленными движениями — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 — Отдых.

Важное обновление! — Я получил несколько писем / комментариев об игроках, отслеживающих свой прыжок в ходе своей программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете при выполнении программы прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и распорядок дня.

Вот и все! Это так просто.

Я видел, как игроки добивались огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Сообщите мне, как программа работает для ваших игроков. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

— Coach Mac

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы поехать в дыру, перепрыгнуть через защитника и постерировать какой-то бедняга а-ля данк Джона Старка 93 года над Майклом Джорданом и Горацием Грантом.Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам преодолеть край, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели. Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Извлеките узлы из ног

Мышечные узлы, также называемые «триггерные точки», находятся повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачиваемыми и слабыми. Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры, а другую ногу поставьте на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление). .Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился рядом с бедром, а другой ногой поставьте на пол. Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Квадроциклы: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания.

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше.(Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие. Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем прыжка с ящика, а затем взрыва сразу после приземления на землю. Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Уходи. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении.Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой последовательности:

Неделя 1: 3 повторения 3 раза
Неделя 2: 4 повторения 3 раза
Неделя 3: 5 повторений 3 раза

4. Включите прыжки с колена на стопу

You ‘ Возможно, вы менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колен на стопы.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя.Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, выставив руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , этот прием увеличивает силу нижней части тела и, когда он выполняется в тандеме со спортивным режимом подъема в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок . В исследовании 26 атлетов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и на легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (день теста), День 2 ( 6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3 : День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения) ), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк.

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что необходимо для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и смывание мяча.

6. Держитесь низко

Чтобы сразу почувствовать себя при нырянии, потренируйтесь на ободе, опущенном до вашей текущей способности к прыжкам, советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких мячей

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетбольному мячу молодежного размера, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[RELATED7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как улучшить вертикальный прыжок

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов. Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

упражнения

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

• Плиометрика: наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик.Прыжки на ящик также дают тренировку для прыжков.
• Полные приседания: это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
• Подъемы с отягощением / динамические подъемы: подъем — отличное универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
• Выпады при ходьбе над головой: это упражнение развивает мощность, силу и скорость ног, а также увеличивает силу корпуса во время движения.Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
• Приседания на одной ноге: Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
• Спринт: эти короткие серии интенсивных упражнений наращивают мышечную массу и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
• Упражнения на ловкость. Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
• Бег по лестнице: эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Найдите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, собрав все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте нескольким основным советам и техникам, чтобы сохранить ваши суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка.

• Всегда разминайтесь перед выполнением прыжков или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
• Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков, чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
• Сделайте полный вертикальный прыжок, выполнив прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, работаете над вертикальным прыжком, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или мерной полосой на боку).

• Сделайте разминку мах рукой перед прыжком. То есть, начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
• При измерении прыжка ваши бедра не остаются на одном уровне. Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
• Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями.

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.

Улучшите свою вертикаль с помощью этого недельного плана тренировки по прыжкам

Ваш вертикальный прыжок полезен не только на поле; это также хорошо для того, чтобы показать тренеру результат всей силы, которую вы развили в тренажерном зале.Если вы хотите иметь массивную вертикаль, вам нужно построить сильную, взрывную нижнюю часть тела, мощную верхнюю часть тела и прочную технику прыжков. Вы можете разработать все три:

• Повышение силы нижней части тела с помощью многосуставных упражнений для нижней части тела
• Научитесь использовать эту силу с помощью плиометрики, бросков набивного мяча и олимпийских упражнений
• Развитие силы и мощности верхней части тела с помощью жима, тяги и броска набивного мяча
• Улучшение техники прыжков с помощью плиометрики

Изучите несколько ключевых упражнений, которые тренируют основные вещи, которые вам нужно делать, чтобы прыгать выше, а затем объедините все это в пример тренировки.

Упражнения с прыжками в высоту

Приседания со спиной

Приседания со спиной развивают силу нижней части тела, имитируя движение вертикального прыжка. Чтобы получить максимальную выгоду от приседаний на спине:

• Установите штангу сзади на плечи или у основания шеи
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
• Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени
• Когда вы опускаетесь, попытайтесь поместить живот между ног
• Спуститесь на удобное расстояние, затем снова встаньте
• Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, стремитесь делать подходы из 4-12 повторений с 70-85 процентами от вашего максимума

Повесить Power Clean

В некоторых исследованиях это упражнение имело самую высокую выходную мощность среди различных вариантов Clean.Он также имитирует прыжки. Выполняя его, старайтесь быть как можно более взрывным.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф, руки на ширине плеч
• Удерживая руки прямыми, отведите бедра назад и слегка расслабьте колени, чтобы наклониться вперед
• Позвольте штанге скользить вниз по вашему телу до середины бедра
• Взрывно разогните бедра, поднимитесь на носки и пожмите плечами
• Когда штанга достигнет уровня плеч, приседайте на четверть, согните руки в локтях и возьмите штангу на переднюю часть плеч
• При тренировке вертикального прыжка стремитесь делать подходы по 3-6 повторений с 60-80 процентами от вашего максимума

Бросок набивного мяча за спиной

Это упражнение имитирует прыжки и учит вас взрывно использовать руки.В некоторых случаях тренеры фактически используют его как тест вместо подготовки к вертикальному прыжку.

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Держите набивной мяч перед собой с прямыми руками
• Сделайте четверть приседания и верните набивной мяч между ног
• Не останавливаясь, резко меняйте направление и подпрыгивайте прямо вверх. При этом бросайте набивной мяч как можно дальше позади себя, не отклоняясь назад
• Обычно это делается от пяти до 10 раз за сеанс

Прыжок приседания

Это частичное движение, затрудняющее прыжки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Заведите руки за спину, чтобы вы не могли использовать руки
• Опуститесь в четверть приседания и удерживайте это положение на полный счет
• Из нижней позиции подпрыгните как можно выше
• При приземлении отведите бедра назад и позвольте подколенным сухожилиям поглотить большую часть удара
• Обычно это делается десять раз за сеанс

Прыжок на коробку

Это упражнение также затрудняет прыжки, поскольку дает вам высокую цель.Оставайтесь в безопасности, выбирая защищенную коробку с нескользящей поверхностью. Помните, что вы прилагаете все усилия, поэтому не торопитесь между прыжками.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед ящиком
• Быстро присядьте на четверть и отведите руки назад
• Без паузы взорваться и запрыгнуть на ящик
• Мягкая посадка на плоскостопие
• Сделайте шаг вниз и повторите
• Обычно это делается от пяти до десяти раз за сеанс

Объедините все вышеперечисленные упражнения в недельную тренировочную программу, разработанную для улучшения вашего вертикального прыжка.

Однонедельный план тренировки по прыжкам

День 1: Сила нижней части тела

• Приседания со спиной — 5×6-10 @ 75-85%
• Выпады — 3х8-12 на каждую ногу
• Румынская становая тяга — 3×8-12
• Гиперэкстензия обратная — 3×12-15

День 2: Выходной

День 3: Взрывоопасность

• Hang Power Clean — 5×3-6 @ 65-75%
• Прыжки с приседаниями — 10x
• Прыжки на ящик — 5x
• Бросок набивного мяча за спиной — 10x

День 4: Выходной

День 5: Сила верхней части тела

• Жим лежа: 3×6-10 @ 75-85%
• Подтягивания: 3xMax
• Военная пресса: 3×6-10

3 совета по увеличению вертикального прыжка

В спортивном мире очень немногие вещи привлекают больше внимания, чем чей-то рывок на 40 ярдов, скорость подачи или вертикальный прыжок.С одной стороны, эти измеримые показатели могут быть излишними, вводить в заблуждение и переоцениваться как тренерами, так и спортсменами. С другой стороны, они не только практичны и важны для спортивного успеха, но мы обманываем самих себя, если предполагаем, что прорыв 4,4 сорока, скорость 93 миль в час на ружье или попадание по вертикали 40 дюймов не слишком впечатляют. подвиги, которые могут в одиночку изменить процесс приема на работу молодого спортсмена.

В этой статье мы полностью игнорируем генетические факторы прыжков и спортивных результатов.Помимо этого искаженного сообщения, я далек от генетика, поэтому мы будем простыми. Я всегда смотрю на спортсменов по спектру скорости и силы. Естественно, у спортсменов есть склонность к быстрым (или «нервным») или силовым атлетам. Это может стать потрясающей новостью, но для нервных парней / девушек нам нужно сосредоточиться на силе, а для более сильных от природы спортсменов нам нужно больше сосредоточиться на упражнениях на скорость.

Абсолютная скорость <---> Скорость-Сила <---> Сила-Скорость <---> Абсолютная Сила

Вообще говоря, спортсмены попадают где-то в середину спектра, с небольшим сродством к одному концу. или другой.Это особенно верно в отношении старшеклассников и юных спортсменов, поскольку их тела еще недостаточно развиты, чтобы быть по-настоящему элитными спортсменами с одной или другой стороны. С подавляющим большинством в этой группе мы должны примерно одинаково сосредоточиться на обоих концах, чтобы оптимизировать производительность. По мере взросления спортсмены начнут осознавать свои природные способности, и станет намного яснее определить, в чем заключаются их индивидуальные сильные и слабые стороны.

Высота прыжка, по ее простейшему корню, является побочным продуктом способности спортсменов быстро создавать силу, силу упругости и массу тела.Мы можем перевести это, также рассматривая это как побочный продукт силы нижней части тела, способности производить вертикальную мощность и, опять же, массы тела. На мой взгляд, я знаю, что мне нужно включить каждый из этих элементов в нашу тренировку, «работа наугад» — это просто определение того, сколько силы по сравнению с тем, сколько силы / упражнений нам нужно для работы. В следующих параграфах помните, что это предполагает, что нам нужна одинаковая работа с обеих сторон. Тем не менее, это подход, который я использую для увеличения высоты вертикального прыжка у большинства спортсменов.

Шаг 1 : Увеличьте силу нижней части тела

Общее практическое правило, которому я следую с более молодыми спортсменами (16-18 лет) для демонстрации хорошей силы нижней части тела, заключается в том, что спортсмен должен уметь приседать на корточках с собственным весом Для атлетов от среднего до продвинутого это число должно быть в 1,5 раза больше их массы тела, а для продвинутых атлетов (мыслящие университетский уровень) они должны быть в состоянии приседать в два раза больше своего веса. Обычно я не делаю акцент на числах для сложных движений со спортсменами до 16 лет, если только они не являются действительно высокими спортсменами, поэтому я не хочу приводить соотношение для этой группы.Просто представьте, что им нужно стать сильнее в нижней части тела.

Эти рекомендации, конечно, не являются неотъемлемым требованием, и они определенно имеют отклонения и выбросы. Например, баскетболисту с ростом 6 футов 7 дюймов намного сложнее выполнить хорошее приседание со спиной, чем при беге назад на 5 футов 10 дюймов, из-за очевидной разницы в длине конечностей. Если уж на то пошло, большинству университетских баскетболистов, вероятно, будет значительно труднее приседать, чем спортсменам других видов спорта.Таким образом, это не является обязательным требованием, но, опять же, в большинстве случаев это хорошее практическое правило, которому нужно следовать.

Но мы также должны помнить, что, когда мы обсуждаем силу нижней части тела, это выходит далеко за рамки простого количественного определения соотношения приседаний на спине. А как насчет силы на одной ноге? Что ж, многие будут утверждать, что сила на одной ноге является еще более важным фактором не только для высоты прыжка, но и для общей производительности и снижения риска травм. Не заблуждайтесь, сила одной ноги чрезвычайно важна, а также важна для увеличения высоты двустороннего прыжка.Было проведено множество исследований, изучающих так называемый эффект (или феномен) двустороннего дефицита, который предполагает, что суммарная односторонняя сила больше, чем коллективная двусторонняя сила. С точки зрения непрофессионала, когда мы тренируемся на одной ноге, мы можем проработать здесь произвольно 110% от того, что мы могли бы сделать на двух ногах, если бы разделить силу между каждой ногой. Гипотетический пример этого может быть следующим:

-1-RM приседания на спине = 300 фунтов.

-1-RM RFE сплит-присед = 175 фунтов.

-175 + 175 = 350 фунтов.

Имеет смысл? Отлично. Будучи точным, чертовски сильным на одной ноге, это не только перенесет вас в спорт множеством способов, но также будет напрямую способствовать увеличению количества двусторонних приседаний, а значит, и высоты вертикального прыжка.

Шаг 2 : Работайте над реактивной силой (иначе плес), часто

Увеличивает ли прыжок на ящик ваш вертикальный прыжок…? Вроде, но не совсем.

Увеличивает ли прыжок с ящика ваш вертикальный прыжок…? Да.По крайней мере, ненадолго.

Увеличивают ли прыжки вверх, вниз, влево, вправо, на одну ногу, на две ноги и с разным темпом ваш вертикальный прыжок…? Чертовски верно.

Я не буду превращать это в иерархию прогрессий прыжков, но важно точно указать, что я имею в виду под реактивной силой, а также какие типы плио лучше всего подходят для увеличения вертикального прыжка. Потому что, вопреки распространенному мнению, нет, не все плёсы одинаковы. Но прежде чем мы перейдем к этому, вот очень элементарная вводная последовательность прыжков на ящик:

1.) Прыжок в глубину

2.) Прыжок из глубины в вертикаль

3.) Реактивный прыжок в глубину

4.) Прыжок с бокса на глубину

5.) Прыжок на ящик

** Примечание : То, что я называю «прыжком в глубину», некоторые называют «прыжком вниз», это синонимы.

Прыжки с ящиком, без сомнения, одно из самых бессмысленных, неправильно используемых и неправильно применяемых упражнений на планете. Я имею в виду, серьезно, сколько видео с кем-то «НАБИВАЕТСЯ НА 184-МИНУТУЮ ПЕРЕДНЮЮ КОРОБКУ !!» увидим ли мы распространение Twittersphere, прежде чем мы начнем его получать? Прыжок на ящик имеет двоякую цель: во-первых, дать спортсмену возможность сосредоточиться на внешней цели, а во-вторых, снять эксцентрические силы при приземлении.Это буквально все. Те видео, в которых восклицает «прыжок на ящик на 65 дюймов», не впечатляют, кроме демонстрации их способности выполнять высокую степень сгибания бедра, и, насколько мне известно, очень мало переносятся на вертикальные прыжки.

Итак, как реализовать прыжки на ящик? Что ж, я рад, что вы спросили…

Всегда нужно начинать с прыжка в глубину. Независимо от вида спорта, независимо от спортсмена, я собираюсь сначала познакомить с прыжками в глубину при работе с молодыми спортсменами. Каким бы важным ни было обучение механике прыжков, возможно, даже более важно научить правильной механике приземления.Более того, если прыжок с ящика снижает эксцентрические силы при приземлении, прыжок с ящика их усиливает. Помните, эксцентричная сила — это основа общей силы … : вы не можете ускорить то, что не можете замедлить, . Итак, прыжок в глубину — это наша точка отсчета, и мы будем строить все, чтобы следовать этому. Когда мы овладеваем навыками прыжка в глубину, я люблю добавлять к нему последующий вертикальный прыжок. Попросите спортсмена совершить прыжок в глубину, выполните идеальную палку при контакте с землей и в хорошей стойке «готово», затем выполните вертикальный прыжок с максимальным усилием, а затем снова выполните заключительное приземление.При этом возникают три различных силы:

1.) Эксцентрическая нагрузка при скачке глубины.

2.) Реактивная сила через цикл растяжения-укорачивания на встречное движение, предшествующее вертикальному прыжку.

3.) Концентрация силы на самом выполнении вертикального прыжка.

Затем, реактивный скачок глубины (№3 в списке выше), мы просто ускоряем то, что мы уже знаем. В этом варианте, вместо того, чтобы заставить спортсмена «придерживать» приземление и удерживать это положение, здесь мы ищем немедленное изменение направления при контакте с землей.Цель этого проста: старайтесь иметь наименьшее количество времени между первоначальным контактом с землей и последующим взлетом или полетом без ущерба для формы прыжка. Техническим приложением здесь является так называемый индекс реактивной силы (RSI), который количественно определяется как высота прыжка, деленная на время контакта с землей.

RSI = высота прыжка (м) / время контакта с землей (сек)

RSI, который становится все более популярным и все более распространенным показателем, представляет собой функцию цикла растяжения-сокращения, которая демонстрирует способность быстро переходить от от эксцентрического до концентрического сжатия.Это также известно как фаза амортизации, если вы хотите произвести впечатление на друзей на вечеринке. Улучшение RSI, таким образом, функция цикла растяжения-сокращения не только обязательна для увеличения высоты вертикального прыжка, но, вероятно, является хлебом с маслом для большинства спортсменов среднего уровня. Кто-то намного умнее меня, Имонн Фланаган, написал потрясающее руководство по теме RSI, к которому вы можете получить доступ по ссылке ниже, если хотите больше узнать об RSI и всех его приложениях и функциях.

Руководство по RSI (через Train With Push)

Как и любые другие упражнения, плёсы ничем не отличаются. Эту простую пятиступенчатую прогрессию можно и нужно повторять под нагрузкой, а затем снова на одной ноге. Лично для меня этот список будет заполнять первый мезоцикл, затем второй мезоцикл, повторенный либо с легким жилетом, либо с медицинским мячом, и снова в форме одной ноги во время третьего мезоцикла. Легко и заманчиво делать плёсы сексуальными и сложными, но на самом деле это очень мало будет переносимым, если эти более традиционные прыжки не будут чертовски хорошо освоены в первую очередь.

Последнее, что я хочу сказать о тренировке реактивной силы, — это применить некоторые концепции, основанные на плиометрии, к обычным упражнениям. К примеру, приседания со штангой можно модифицировать тысячей разных способов, чтобы увеличить высоту прыжка. Простой, но эффективный способ начать сэмплирование — это выполнять приседания на ~ 50% и выполнять их БЫСТРО. Это может быть сделано путем медленного эксцентрического опускания на быстрое концентрическое или быстрого эксцентрического опускания на быстрое концентрическое. Каждое из них можно выполнять с паузой и без нее (приседания с паузой устраняют использование SSC, требуя больше концентрических усилий).И, конечно же, все это можно применить к фронтальным приседаниям ( НЕ , тем не менее, к приседаниям с прыжком), сплит-приседаниям, сплит-приседаниям RFE и даже приседаниям со штангой над головой, если это способствует тренировке. Мы можем продолжать заниматься этим бесконечно, но это основные моменты начала работы с реактивной силовой тренировкой.

Шаг 3 : Масса тела имеет значение, уверенность тоже.

F = м x a

Второй из золотых законов движения Ньютона… сила = масса x ускорение.Итак, как это применимо к прыжкам? Чем крупнее спортсмен физически, тем выше вероятность того, что он сможет генерировать большее усилие. Конечно, это не всегда так, но по большей части это правда. Однако, когда мы думаем о прыжках, мы должны учитывать, что время полета ухудшается из-за увеличения массы. Чем выше масса, тем труднее бороться с гравитацией. Ни для кого не удивительно.

Я никогда не был одним из тех, кто делал упор в своих спортсменах на массу тела, за исключением видов спорта в весовых категориях.Но я стараюсь просто дать им инструменты или информацию, которую они ищут, если вы хотите немного набрать вес, попробуйте x, y, z … вы хотите немного уменьшить вес, попробуйте то и это. Не знаю, я просто никогда не чувствовал, что это мое место как силового тренера. Тем не менее, когда дело доходит до увеличения высоты вертикального прыжка, это, безусловно, фактор, и поэтому его следует учитывать. Я хочу прояснить это: вес вашего тела должен определяться исключительно действиями и ощущениями. Независимо от вашей высоты прыжка или любых других измеримых показателей, никогда не должно иметь прецедента по сравнению с вашими выступлениями на корте или поле.Никогда не ставьте под угрозу свою способность играть в игровое время ради каких-то дополнительных мер. При этом, если предположить, что это не будет противопоказанием для производительности, мы можем поработать, чтобы немного подтянуть, если мы пытаемся выжать дополнительные 1–3 дюйма на верте.

Здесь важно не только избежать снижения производительности во время игры, но также и то, что мы не хотим редактировать всю основную работу, которую мы вложили в улучшение высоты прыжка. Я имею в виду, что спортсмены начинают делать дерьмовые «кардио», чтобы сбросить 5 фунтов.или около того, в то же время деформируя ноги, над которыми мы так усердно работали. Когда дело доходит до управления массой тела, оно всегда начинается и заканчивается тем, что у вас на тарелке. В первую очередь оцените питание, чтобы убедиться, что мы оптимизируем диету, и, опять же, это окажет положительное влияние на всех, а не только на высоту прыжка. Затем оцените сон, гидратацию и прием добавок. Если мы недосыпаем, обезвожены или принимаем (или не принимаем) определенные добавки, мы упускаем из виду суть. Все эти вещи должны быть на должном уровне, иначе мы будем крутить колеса.А для тех, кто хихикает по поводу сна и гидратации, вы действительно думаете, что функция вашей центральной нервной системы не играет роли в способности к прыжкам…? Подумай еще раз.

Я бы посоветовал добавить анаэробное кондиционирование 1-2 дня в неделю и выполнять его в течение примерно 4-8 недель в зависимости от потребности и реакции. Надеюсь, вы уже поняли эту тему, но это тоже не только поможет вам добраться туда, куда вы собираетесь с высотой прыжка, но и окажет положительное влияние в целом.Анаэробное кондиционирование может быть выполнено довольно просто, так как это не требует много времени или ресурсов. Штурмового велосипеда, беговой дорожки, альпиниста, доски для скольжения, гребца Concept2 или лыжного эргометра, или всего лишь 200 квадратных футов будет достаточно. Ваша работа: интервалы отдыха должны быть где-то между 10-20 секундами работы и 90 секунд-3 мин. отдохните, и вам захочется повторить 8–12 раз. Это поможет набрать несколько фунтов, не отнимая при этом силовой и силовой работы, которую вы вложили, и поможет улучшить вертикальный прыжок.

Мое последнее замечание по этой теме — влияние уверенности.Вы, наверное, слышали поговорку «хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, хорошо играть!» верно? Что ж, я огромный сторонник в этом.

Я бывший баскетболист и по какой-то причине у меня всегда была способность прыгать. Я говорю это так, потому что, несмотря на мои прыгучесть, я всегда был на удивление медленным, и, вообще говоря, эти двое идут рука об руку. Но в любом случае, единственная причина, по которой меня даже пригласили играть в колледже, заключалась в том, что я выиграл соревнование по данку в каком-то приглашенном лагере в Технологическом институте Вирджинии много месяцев назад.В то время я не осознавал значения, которое имело для меня значение, но сейчас, оглядываясь назад, оно было довольно глубоким.

Я начал регулярно нырять в старшие классы средней школы после нескольких лет бдительной работы над прыжками выше, черт возьми, рядом с ошибкой. Но как только я действительно начал набирать обороты и получил несколько внутриигровых данков, вся моя игра начала улучшаться (каламбур полностью задуман). Я заметил, что играю с другой агрессией, другим чувством, другим хабаром. Я чувствовал себя так, как будто я сидел на водительском сиденье, независимо от того, кто меня охранял.Не только это, но и я развил уверенность, которую мог получить кто угодно из-за моей вновь обретенной взрывоопасности. Здесь я не получаю удовольствия и не попадаю в ловушку воспоминаний, я пытаюсь проиллюстрировать, что ничто, ощутимо, не отличалось. Я имею в виду, серьезно, подумайте об этом, физически какая разница с октября по декабрь? Конечно, после футбольного сезона я вернул себе «баскетбольные ноги», но на самом деле я не стал внезапно более взрывным, быстрым или сильным.Происходило то, что я просто осознавал свои собственные способности и упражнял их. Единственное, что изменилось, или, возможно, то, что мне было нужно, — это выиграть какое-нибудь бессмысленное соревнование по данку и получить несколько бандеров в игре, чтобы начать переносить это упорство в другие элементы моей игры.

Реализация спортивного потенциала или способностей — это лабиринт, и я ни в коем случае не предполагаю, что добавление 5 дюймов к вертикали — это все, что нужно для выяснения способностей спортсмена. Но что я при этом яростно предлагаю, так это то, что уверенность, без сомнения, является качеством, которое можно тренировать; это просто косвенный результат тренировки в большинстве случаев, если не всегда.Видеть, как спортсмен осознает свои способности или потенциал, — это прекрасное свидетельство, и для спортсменов, занимающихся вертикальными видами спорта, потенциально одним из способов добиться этого является увеличение вертикальных прыжков.

Будут ли прыжки каждый день увеличивать ваш вертикальный прыжок?

Значит, вы хотите прыгнуть выше и готовы на все, что для этого нужно?

Хорошо, мне нравится интенсивность, и, честно говоря, именно такой подход позволяет большинству спортсменов добиться успеха в выбранном ими виде спорта. Этот мыслительный процесс часто выражается в мысли, что если немного чего-то хорошо, много чего-то лучше, и, честно говоря, подход «чем больше, тем лучше» — не совсем плохая идея с определенными упражнениями.Но применимо ли это к тренировкам по прыжкам?

Да, ежедневные прыжки увеличивают ваш вертикальный прыжок, но объем и интенсивность должны быть стратегически запрограммированы, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Теперь не стоит просто читать это предложение и начинать делать вертикальные максимальные усилия или прыжки в глубину. Это рецепт усталости, плохой работоспособности и, возможно, даже травм. Количество прыжков, интенсивность упражнений и типы упражнений сами по себе влияют на то, чтобы вы могли успешно прыгать каждый день и при этом увеличивать высоту вертикального прыжка.Я даже не рекомендую эту практику, но поскольку я знаю, как думают спортсмены, и мне часто задают подобные вопросы, я чувствую себя обязанным дать обоснованный ответ.

В этой статье я хочу дать совет о том, как можно безопасно и эффективно выполнять ежедневные прыжки, чтобы достичь поставленных целей в вертикальном прыжке. Ниже я приведу примеры программирования.

Почему каждый день?

Прежде чем добавлять что-то новое в свое обучение, важно спросить себя, почему это хорошая идея.Я обнаружил, что многие спортсмены не могут ответить на этот вопрос и часто проводят тренировочную неделю практически без направления. По сути, это крылатые идеи и предположение, что то, что они делают, сработает для них. Это никогда не бывает хорошей идеей, но когда мы говорим о чем-то столь же интенсивном и взрывном, как ежедневные прыжки, это может стать серьезной проблемой.

Я слишком хорошо понимаю логику, она исходит из желания совершенствоваться как можно быстрее. Если немного чего-то хорошего, значит, много чего-то должно быть лучше… не так ли?

Эхх может, а может и нет.Как и большинство вещей в жизни, это зависит от бесчисленных переменных, которые взаимодействуют друг с другом. Главное, чего здесь следует избегать, — это стать спортсменом «вопреки» или кем-то, кто добился успехов в высших спортивных состязаниях, несмотря на свои тренировки. Это слишком обычное явление в современном спорте, когда одаренные спортсмены преодолевают запутанный молодежный спортивный ландшафт, чтобы оказаться в хорошо организованных системах студенческого спорта.

Возможно, это звучит не так уж плохо для вас, но если мы взглянем на ситуацию с высоты птичьего полета, вы не сможете не задаться вопросом, сколько детей теряют возможности из-за отставания в развитии или травм, вызванных этой неорганизованностью. обучение.

Подробности важны

Теперь, когда мой PSA о правильных тренировках закончился, давайте начнем раскрывать вопрос о том, будут ли ежедневные прыжки увеличивать ваш вертикальный прыжок. Честно говоря, все сводится к деталям того, как вы определяете ежедневные прыжки. Вы имеете в виду 50 полных контактов стопы из плиометрики максимального усилия, выполняемой 7 дней в неделю, или прыжковые упражнения высокой, средней и низкой интенсивности, адекватно учтенные в схемах подходов и повторений в течение 7-дневного периода?

Как видите, детали и переменные того, как вы прыгаете каждый день, являются определяющими факторами в том, является ли это хорошей идеей.

Индивидуальный характер попытки достичь чего-то подобного затрудняет дать прямой ответ. В конкретных задачах есть нюансы, которые невозможно полностью учесть в рамках сообщения в блоге. Тем не менее, я попытаюсь дать обзор того, что может пойти не так при попытке прыгнуть каждый день, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, а также дать общее руководство по безопасному программированию такого мероприятия.

Подумайте дважды, прежде чем приступать к ежедневной плиометрике

Для ясности, я не поклонник такого подхода к увеличению высоты прыжка в вертикальном положении.Я действительно считаю, что это может быть довольно опасно и, скорее всего, не приведет к значительному повышению производительности. Негативное влияние культуры измельчения на тренировки можно увидеть во всем юношеском спорте, если вы сделаете шаг назад и посмотрите на него. У нас процент отсева в спорте выше, чем когда-либо, уровень травм, о котором не было слышно много лет назад, и графики, которые заставят профессионального спортсмена сломаться, но по какой-то причине мы все еще думаем, что чем больше, тем лучше. С плиометрикой или прыжками я могу с уверенностью сказать вам, что это не так.

Эти силовые упражнения не предназначены для ежедневного выполнения, так как они подвергают тело воздействию большого количества силы. Эта способность быстро генерировать силу очень полезна во всех видах спорта и часто является компонентом практически каждого решающего момента соревнований, но без адекватного восстановления между повторениями, подходами и тренировками мы не получаем желаемого тренировочного стимула.

Усталость — это проблема

Упражнения высокой интенсивности требуют более длительного периода восстановления между тренировками.Это из-за стресса, который он оказывает на ваше тело, особенно на нервную систему. Ваша нервная система — это двигатель ваших спортивных способностей, она движет всеми движениями, которые вы способны выполнять в своем виде спорта. К сожалению, это также не учитывается при планировании тренировочной программы как спортсменами, так и их тренерами.

Это утомление нервной системы, с которым будет труднее всего справиться, если вы решите прыгать каждый день. Общее время восстановления после выполнения плиометрической тренировки составляет от 48 до 72 часов, а это означает, что вы действительно должны выполнять высокоинтенсивные прыжковые упражнения только 2 или 3 дня в неделю.

Повышенный риск травмы

Травмы непредсказуемы, и их необходимо всегда учитывать при обсуждении любых вопросов, связанных с риском их возникновения. С учетом сказанного, я совершенно спокойно могу сказать, что ежедневные прыжки могут увеличить ваши шансы получить травму.

На самом деле все просто: вы подвергаете свое тело частым, высокоинтенсивным движениям с большой нагрузкой, которые требуют адекватного восстановления между тренировками.В случае плиометрики вы действительно играете с двумя переменными: усталостью, вызванной выполнением упражнения, и силами, прикладываемыми к телу при каждом повторении. Вот почему высокая интенсивность и большой объем никогда не были жизнеспособным сочетанием. Чтобы правильно объединить две переменные в тренировочную неделю спортсмена, требуется детальное знание программирования.

Можете ли вы прыгать каждый день и улучшать свою вертикаль?

Умм, конечно…

Однако я надеюсь, что к этому моменту вы поймете, почему ежедневные прыжки могут быть плохой идеей, если их выполнять в традиционном смысле.Спортсмен, задающий этот вопрос, ищет более подходящую вертикаль, как… вчера. Это проблема, и почему я решил потратить большую часть этой статьи, объясняя, почему все это — плохая идея.

Но хватит об этом, а теперь я собираюсь наконец рассказать, как можно успешно прыгать каждый день, чтобы добиться прироста в вертикальном прыжке.

Ключ к успеху — в успешном контроле выбора упражнений и количества повторений. Традиционное время отдыха в этом сценарии не имеет значения, поэтому эта способность имеет первостепенное значение, если вы собираетесь добиться желаемых результатов.

Сила — необходимое условие для ежедневных прыжков

Вам абсолютно необходимо иметь прочную основу, прежде чем пытаться что-то подобное. Сила — это базовый компонент практически всех спортивных движений, без нее вы не сможете выдержать интенсивность ежедневных тренировок. Это играет большую роль в выполнении правильного вертикального прыжка. Это все? Нет. Однако это большая часть ранних этапов обучения выполнению движений.

Для всех молодых спортсменов, если вы не можете приседать хотя бы с собственным весом, вам нечего делать ежедневно.

Какие типы прыжков вам следует делать?

Вам нужно будет разнообразить свои прыжковые упражнения, чтобы добиться успеха. Прыжки в глубину и последовательные плиометрики быстро приведут вас к травмам. Это означает, что необходимо использовать полный спектр прыжковых тренировок, чтобы управлять интенсивностью каждого дня.Необходимо будет использовать все, от прыжков с низкой интенсивностью и большого объема до прыжков с большой глубиной.

Вот список всех типов прыжков, которые мы будем использовать для достижения этой цели:

• Прыжки общей подготовки (низкая интенсивность — большой объем) : Повторяющиеся прыжки, выполняемые на небольшую высоту по отношению к исходному положению, например прыжки со скакалкой. Эти прыжки используются для кондиционирования и подготовки тканей, используемых в прыжках. Мой личный фаворит — серия хмеля Altis rudiment (видео ниже).
• Прыжки с паузой : Это прыжки любого вида, которые включают в себя преднамеренную паузу при приземлении, например, при приземлении в гимнастике. Цель этого типа прыжка — научить тело поглощать силу за счет увеличения эксцентрической части движения.
• Традиционная плиометрика (высокая интенсивность — малый объем) : прыжки, выполняемые с максимальным намерением и часто повторяющиеся. Это то, о чем мы обычно думаем, когда говорим о прыжковой тренировке.
• Специальные прыжки : Это прыжки, специально предназначенные для увеличения вашей высоты вертикального прыжка.Основное внимание уделяется воспроизведению либо тестового мероприятия, либо демонстрации вертикальных прыжков, обычных для вашего вида спорта. В большинстве случаев это будут вариации традиционной плиометрики.

Пример тренировочной недели: прыгайте каждый день, чтобы набрать высоту

Эта программа будет следовать модели высокой-низкой, что означает, что мы будем чередовать дни высокой и низкой интенсивности в зависимости от воздействия на нервную систему.Я советую, чтобы этот вид активности происходил только в межсезонье, потому что сезонные спортсмены должны уделять слишком много внимания, чтобы успешно справиться с этим. Я также должен сказать, что не рекомендую надолго сосредотачиваться на прыжках каждый день. Когда дело доходит до спортивных результатов, нужно работать над гораздо большим количеством физических качеств, и лучшие спортсмены демонстрируют высокий уровень способностей в большинстве из них, а не только в одном.

А теперь перейдем к обучению…

Программа

Эта тренировочная неделя основана на том, как я бы запрограммировал спортсмена, который хотел бы прыгать каждый день, для достижения своей цели — более высокой вертикали.

• День 1 — Высокий
  • Падение на паузу — 7 подходов по 1 повторению
    • Выберите высоту, которая выше вашего текущего максимального вертикального прыжка
    • Просто опуститесь и придерживайте приземление
  • Вертикальный прыжок с бегом — 15 1 повторение
  • Прыжок на одной ноге с низким препятствием — 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу
• День 2 — Низкий
  • Прыжки Rudiment Hop Series
  • Прыжки Pogo на высоту — 2 подхода по 10 повторений
• День 3 — Высота
  • Вертикальный тройной прыжок — 5 подходов по 3 повторения
  • Прыжки в высоту с препятствиями — 3 подхода по 3 повторения
  • Боковой прыжок в ширину — 3 подхода по 3 повторения в каждую сторону
• День 4 — Low
  • Rudiment Hop Series
  • Hops Hurdle Hops with Pause — 3 подхода по 3 повторения
    • Пауза на 1 секунду перед следующим повторением
• День 5 — High
  • Fun Activity
    903 46 Сделайте что-нибудь близкое к вашему виду спорта или имеющее соревновательный компонент
    • Попытка данк, волейбольные мячи с разбегом, вертикальные прыжки с разбегом, высокие прыжки, прыжки с препятствиями и т. Д.
    • Повторения основаны на том, когда вы чувствуете себя мысленно выполненным упражнением
• День 6 — Низкий
  • Боковой конусный прыжок — 2 подхода по 15 секунд, каждая нога
  • Прыжки вперед — 2 подхода x 10 ярдов
  • Прыжки назад — 2 подхода x 10 ярдов
  • Прыжки Pogo в стороны — 2 подхода x 10 ярдов
• День 7 — Восстановление
  • Скакалка — 5 подходов x 90 секунд

Итак, будут ли ежедневные прыжки увеличивать ваш вертикальный прыжок?

Я думаю, что ответ на этот вопрос … зависит от обстоятельств.

Если вы будете следовать программе тренировок, аналогичной той, что я включил в примерную неделю, то я думаю, вы будете хорошо прыгать каждый день и, вероятно, увидите увеличение своего вертикального прыжка. Однако, если вы просто хотите выполнять повторяющуюся плиометрику изо дня в день, вы будете утомлены низкой производительностью. Ответ действительно зависит от того, как вы пытаетесь туда попасть.

Моя цель в этой статье заключалась в том, чтобы попытаться обратиться к подходу «чем больше — тем лучше» к тренировке спортсменов сегодня в контексте прыжков или плиометрических тренировок.Я надеюсь, что суть ясна: вы можете делать практически все в рамках тренировки, если знаете, как на самом деле спланировать это таким образом, чтобы это было сложно и просчитано. Никогда не относитесь к своим целям произвольно.

Спасибо за внимание. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по этой статье, задайте их здесь.

шагов для увеличения вашего вертикального прыжка

FAST имеет долгую историю улучшения спортивных функций, способностей и спортивных результатов.Мера, которую спортсмены, тренеры и тренеры одинаково проверяют для оценки спортивных способностей человека, — это вертикальный прыжок . Вертикальный прыжок требует, чтобы вы начали с обеих ног на земле, спустились в положение на корточках и оттолкнулись от земли на максимальную высоту. Это движение демонстрирует взрывную силу нижней части тела, которая имеет решающее значение для любого спортивного выступления, собирая энергию от земли через ноги и высвобождая ее через тело. Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, выполните четыре шага из этой статьи, и вы быстро достигнете новых высот!

1.Прочный фундамент

Нельзя построить дом на неровном фундаменте; то же правило относится и к вашему телу. Вы должны быть сильными и устойчивыми от ступней до головы. Это начинается с центра всего движения, вашего ядра. Развивайте сильное ядро, способное создавать силу и сопротивляться ей.

2. Работы по поглощению силы

Человеческое тело должно не только генерировать силу, но и поглощать или останавливать создаваемую им силу. Это невоспетый герой прыжков, часть приседа с опусканием .Мы часто так сильно сосредотачиваемся на восходящей части движения, что забываем потратить время на развитие нашей способности загружать и готовиться к взрывной активности. Поглощение силы можно тренировать, прыгая и приземляясь безопасно или правильно, а затем делая паузу, чтобы удерживать позицию в течение нескольких секунд.

3. Сила на одной ноге и приседания

Исследования показали, что увеличение количества силы, которое одна нога может создать сама по себе, может повлиять на количество силы, которое две ноги способны производить при работе, что приводит к улучшенному вертикальному прыжку.Уделите время тренировкам приседаний, становой тяги, подъемов и выпадов на одной ноге, уделяя особое внимание одной ноге, выполняющей упражнение, и постепенно увеличивая вес.

«Приседания со штангой», одно из самых фундаментальных упражнений для достижения спортивных результатов, имеет прямое отношение к увеличению вертикали. Приседания со штангой выглядят так же, как и вертикальный прыжок, однако без прыжковой части или движения рук. Было показано, что увеличение вашего максимального количества повторений в приседаниях со штангой увеличивает высоту вашего вертикального прыжка.

4. Двусторонняя сила

Двусторонняя сила — это мясо и картошка улучшения вертикального прыжка. Мы хотим увеличить нашу способность производить силу и производить ее быстро. В FAST мы реализуем прыжки на основе встречных и без встречных движений. Встречное движение похоже на растягивание резинки и мгновенное ее отпускание. Вертикальный прыжок — это прыжок со встречным движением, поэтому мы хотим улучшить эти механизмы, увеличив способность задействовать наши мышцы.В то время как движение без противодействия было бы больше похоже на растягивание резинки и паузу, прежде чем отпустить ее. Это помогает улучшить силу в восходящей части прыжка, создавая более высокую выходную мощность. Итак, попробуйте присесть на корточки и сделать паузу на несколько секунд, чтобы дать импульсу остановиться, а затем взорвитесь вверх.

Тщательно выполните эти четыре шага, и вы сможете значительно увеличить свой вертикальный прыжок: создайте прочную основу за счет сильного корпуса, тренируйте механику поглощения силы и приземления, улучшите силу одной ноги и приседания на спине с 1 повторением, а также увеличьте двустороннюю силу за счет прыжки на основе встречного и без встречного движения.