Как в домашних условиях накачать бицепсы: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.

В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.

 

Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.

Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание тренировок, чтобы каждый день или 3 раза в неделю тренироваться в одно и то же время, правильно питаться и все успевать.

Также нужен план тренировок, который позволит вам сэкономить время и выполнять упражнения поочередно что даст больший эффект на мышцы.

Делайте больше повторений, чем подходов. Первое время будет сложно делать некоторые упражнения, но постепенно вы научитесь их выполнять и тогда уже нужно стараться уменьшать подходы и увеличивать повторения.

Качать бицепсы лучше вечером в период от 17.00 до 20.00, это самое лучшее время для спорта и мышцы будут расти значительно быстрее.

Если не можете каждый день, тренируйтесь через день. Если часто устают мышцы, давайте им отдохнуть, тренируясь не каждый день, а через день. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Найдите альтернативу гантелям. Это могут быть простые бутылки, наполненные водой или песком или же рюкзак, наполненный книгами или другим весом. Делайте те же упражнения, как и с гантелями. Для массы делайте медленно, для силы быстро.

Делайте отжимания от пола. Первое время делайте 30-40 отжиманий и увеличивайте данное число на 3-5 с каждой тренировкой. На бицепс лучше делать как можно больше простых отжиманий или отжиманий на кулаках.

Подтягивайтесь на турнике обратным хватом. Получиться то же самое упражнение как со штангой, только вы в качестве веса поднимаете себя, что даст больший эффект. Делайте подтягивания на массу — медленно, на силу – быстро.

 

Отжимайтесь на брусьях. Можно взять линий вес, если уже давно занимаетесь или же с собственным весом. Делайте как можно больше отжиманий медленно и меньше подходов, это ускорит рост мышц бицепсов. Но помните, что это уменьшает силу и скорость вашего тела.

 

Все остальные упражнения можно придумать самому, достаточно найти просто те предметы, похожие на штангу или гантели. Другие упражнения не связанные со сгибанием рук на бицепсы будут неэффективны. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Рекомендации как накачать бицепсы в домашних условиях

Не берите первое время большой вес, выработайте сначала технику. Не раскачивайте руки во время упражнения. Фиксируйте их на 1-2 секунды при подъеме на бицепс.

Тренируйте мышцы вместе с другими упражнениями, например бег, плавание, теннис, спортивная ходьба. Так как, постоянно качая только мышцы без движений и скорости, ваше сердце начнет работать плохо.

Тренируйтесь каждый день только в том случае, если мышцы не болят и есть силы тренироваться. В основном мышцы бицепсов качают именно 3 раза в неделю.

Не тренируйтесь утром. Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно тренировать вечером, так как утром кровь густая и если начать качать мышцы утром ваше сердце только испортиться. Вечером делайте силовые упражнения, а утром, делайте гимнастику и простую зарядку, что не требует серьезных нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Лучшие упражнения с гантелями для рук. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях

Содержание:

1. Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя
2. Трицепс. Французский жим стоя
3. Бицепс. Сгибание рук молот
4. Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Сегодня обсудим как накачать по-настоящему крутые руки с помощью гантелей. Конечно, можно сидеть жевать попкорн или, прочитав статью, в домашних условиях накачать мускулистым руки. Решать Вам!

 

 

 

Сгибание рук с гантелями стоя.

Накачать мышцы рук, используя только собственный вес, не получится. Обязательно занимайтесь с гантелями, так как их вес можно менять. А при подтягивании на турнике или при отжиманиях от пола вес один и тот же — собственный. Не забывайте, что мышцы растут только при увеличении рабочих весов. Не менее важно выбирать правильные упражнения и соблюдать технику.

Итак, упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя

Используем гантели в которых регулируется вес. Можно делать поочередно или одновременно обеими руками, абсолютно неважно. Сгибаем руки, поворачиваем ладонями вверх и разгибаем.

 

 

 

Трицепс. Французский жим стоя

Трицепс. Французский жим стоя

Берем гантель двумя руками, поднимаем над головой и выталкиваем вверх. Обратите внимание, как нужно держать гантель.

 

 

 

Обратите внимание, как нужно держать гантель.

Бицепс. Сгибание рук молот

Даёт акцент на плечевую мышцу брахиалис, которая делает руку толще. Держим руки большими пальцами вверх.

 

 

 

Бицепс. Сгибание рук молот

Во время движения допускается минимальная раскачка, но и её лучше избежать. Вы должны почувствовать, что основная нагрузка ложится на бицепс. Сильно раскачиваясь, вы просто украдёте нагрузку у бицепса неправильным читингом.

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений! Нагибаемся, и отводим руку так, чтобы в разогнутом виде она была параллельна полу.

 

 

 

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Начинаем выполнять не раскачиваясь, в верхнем и нижнем положениях задержка на 2-3 секунды.

Вы, наверное, спросите — почему всего 2 упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс? А больше и не нужно.

Для максимальной проработки выполняйте по три подхода до отказа, одна тяжёлая тренировка в неделю до отказа и ещё одна тренировка в неделю с весом на 20% меньше — повторений столько же, не до отказа.

 

 

 

Упражнения с гантелями. Как правильно качать руки без штанги и тренажеров

Если Вы новичок: делайте три рабочих подхода в среднем по 8 повторений до отказа.

Если уже опытный, то можно уменьшить и до 6 повторений ради повышения рабочего веса.

Вообще, лучше меньшее количество повторов, но выполнять нужно качественно. От 20 повторений мышцы расти не будут. При 15-20 повторений работает только маленький процент мышцы. А, как мы знаем, все мышечные волокна рекрутируются только при повышении рабочего веса.

Чтобы лучше усвоить технику упражнений указанных в этой публикации, обязательно посмотрите видео с техникой по каждому из этих движений.

Так уж вышло, что в интернете миллион советчиков, и у всех свои методы прокачки рук. Но далеко не у каждого есть большое количество воспитанников, которые уже накачались, используя схемы своего наставника. У меня таких воспитанников очень много. Поэтому просто попробуйте заниматься, как я описал выше, и в течение месяца Вы увидите результат.

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

Как Накачать Руки Бицепс и Трицепс. Моя тренировка рук — Юрий Спасокукоцкий

16 августа 2020

 

 

Делитесь в комментариях мнением и своими успехами в тренировках мышц рук.

Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.

Тренировки и упражнения на бицепс без отягощений и оборудования

Хотя вы можете тренировать двуглавую мышцу плеча с отягощением и гантелями, тренировать бицепс без отягощений в домашних условиях вполне возможно.

В дополнение к 4 программам тренировки бицепса без веса, мы создали список из 9 упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свои бицепсы без какого-либо оборудования.

Вы также узнаете, как нарастить бицепсов без отягощений и оборудования, прочитав наши полезные советы и рекомендации (подсказка: предметы домашнего обихода — ваши лучшие друзья, когда дело доходит до тренировки бицепса дома).

Связанный : Тренировка трицепса без веса

9 лучших упражнений на бицепс без веса

Давайте будем честными; Вы, вероятно, уже знаете, что можете делать подтягивания, чтобы проработать бицепсы. Вот почему мы показываем вам, как накачать бицепс без отягощений и подтягиваний .

Во всех этих упражнениях для наращивания мышечной массы (за исключением бонусного упражнения в конце) используются простые предметы домашнего обихода и собственный вес, чтобы накачать бицепсы.

1. Сгибание рук на бицепс из бутылки с водой/молочника

Сгибание рук без отягощений легко, если в вашем распоряжении есть большие бутылки с водой и молочники. Эти контейнеры часто имеют ручки, чтобы люди могли легко выносить их из магазина. Этот дизайн идеально подходит для ваших бицепсов, потому что поднятие этих кувшинов дома, по сути, похоже на сгибание гантелей в тренажерном зале.

В отличие от других упражнений, вы также можете выполнять прогрессивную перегрузку с помощью сгибания рук на бицепс с молочным кувшином, сливая жидкость, чтобы уменьшить сопротивление, и добавляя дополнительное количество молока/воды, чтобы сделать движение более сложным.

Но если вы действительно сильны и не против устроить небольшой беспорядок, то вы даже можете наполнить свои бутылки песком, чтобы получить сопротивление на уровне бодибилдера.

1. Держите пару тяжелых бутылок с водой или молочных кувшинов по бокам супинированным хватом.
2. Подтяните бутылки к плечам, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения на секунду.
5. Опускайте бутылки/кувшины под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

2. Сгибание рук с рюкзаком

Выполнение тренировки бицепса без отягощений легко, если у вас есть рюкзак (чем больше, тем лучше) и тяжелые книги или продукты. Мне нравится набивать сумку тяжелыми книгами в твердом переплете и картошкой, но вы можете буквально использовать что угодно для сопротивления (даже песок, если это старый рюкзак).

Как и сгибание рук в бутылке и сгибание рук в кувшине с молоком, сгибание рук с рюкзаком является одним из тех упражнений на бицепс без веса, которые естественным образом даются большинству пожизненных людей, потому что рукоятка настолько интуитивно понятна.

Тот факт, что ручки, как правило, сделаны из мягкой ткани, означает, что а) у вас вряд ли появятся мозоли, и б) вы действительно сможете нагрузить рюкзак, чтобы поджарить быстро сокращающиеся мышечные волокна.

1. Загрузите тяжелые предметы домашнего обихода в рюкзак и застегните его.
2. Держите сумку сбоку супинированным хватом (ладонями вверх).
3. Сверните сумку к плечу, удерживая локоть неподвижно.
4. Продолжайте сгибаться, пока предплечье и бицепс не соприкоснутся.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите мешок под контролем, пока он не окажется на боку.
6. Поменяйте руки и выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую сторону.

3. Перевернутые сгибания рук

Если вы хотите тренировать бицепс без гантелей или свободных весов, тогда вам лучше всего подойдет перевернутое сгибание рук на бицепс, потому что это движение со 100% весом собственного тела.

Хотя многие люди выполняют это упражнение, вися под штангой, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, таком как стол, каркас кровати или оборудование для игровой площадки.

Но если обычная версия слишком проста для ваших накачанных бицепсов, вы можете увеличить сопротивление, надев утяжеляющий жилет или просто уменьшив количество повторений, чтобы сделать подходы более сложными.

1. Встаньте под прочный предмет, например, стол или металлический столб.
2. Возьмите предмет хватом снизу на ширине плеч и полностью вытяните локти.
3. Поставьте ноги перед собой и твердо упритесь ступнями в пол.
4. Напрягите корпус и подтяните грудь к столу/шесту/перекладине, напрягая бицепсы (избегайте использования спины).
5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем подконтрольно опустите туловище, пока локти не будут заблокированы.
6. Увеличьте сложность, подтягивая голову к столу/шесту/перекладине, а не просто прижимая к нему грудь.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4. Сгибание рук в дверях

Если вы хотите тренировать бицепс дома без какого-либо оборудования, то сгибание рук в дверях является наиболее очевидным и доступным упражнением. В конце концов, почти у всех есть дверной косяк, за который они могут ухватиться, чтобы делать сгибания рук на бицепс без веса.

Завитки в дверном проеме также очень универсальны. Если вы уже можете делать подходы по 30 раз, вы можете мгновенно удвоить сопротивление, выполняя движение одной рукой за раз. Эта модификация также поможет вам развить симметричные бицепсы, так как вы будете тренировать каждую руку отдельно.

1. Встаньте посреди дверного проема, а затем сделайте четверть оборота, чтобы оказаться лицом к дверному косяку.
2. Возьмитесь за дверной косяк, откиньте туловище назад и перетащите ноги до самого низа косяка.
3. Полностью выпрямив локти, согните грудь в сторону дверного косяка, напрягая бицепсы.
4. Продолжайте двигаться, пока ваш торс не коснется рамы или пока вы больше не сможете сокращать бицепсы.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите тело под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 20-50 повторений.

5. Сгибания рук с полотенцем

Упражнение сгибание рук с полотенцем является отличным дополнением к тренировке бицепса без веса, поскольку оно обеспечивает удивительно высокое сопротивление, и вы можете выполнять его практически в любом месте. И к в любом месте , я буквально имею в виду в любом месте . Вы можете делать это в душе, ванной и даже в туалете самолета, если хотите. Вот как мало места требует это упражнение.

Просто поднимите ногу как можно выше. Это упражнение становится тем труднее, чем сильнее напрягаются ваши бицепсы.

Так что, если вы хотите получить абсолютную лучшую тренировку на бицепс без отягощений, убедитесь, что вы не выполняете половину повторения и не слабеете на пиковом сокращении.

1. Возьмитесь за оба конца полотенца и положите заднюю часть ноги на середину полотенца.
2. Поднимите ногу как можно выше, не слишком двигая плечами.
3. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения.
4. Медленно опустите ногу и повторите 3–5 подходов по 15–30 повторений.

См. также : Упражнения на бицепс с собственным весом

6. Сгибания рук с помощью пылесоса

Ваши бицепсы не могут определить, поднимаете ли вы гантели, штангу или камни.

Вот почему любой тяжелый предмет домашнего обихода, который вы можете легко схватить, отлично подходит для тренировки бицепса без оборудования.

Пылесосы особенно полезны для наших целей, потому что они обычно весят достаточно для сгибания рук на бицепс, и вы можете брать их разными способами, воздействуя на разные области ваших бицепсов.

Например, удерживая длинную часть пылесоса нейтральным хватом, вы задействуете плечевую и плечелучевую мышцы в дополнение к бицепсам.

В зависимости от конкретной модели вы также можете использовать супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах, или вы можете переключиться на обратный хват, чтобы поставить бицепсы в невыгодное механическое положение и вместо этого нацелить плечевые и плечелучевые мышцы.

1. Возьмите пылесос одной рукой.
2. Держите пылесос сбоку или немного впереди бедер.
3. Сверните устройство к плечу, удерживая локоть неподвижно.
4. Продолжайте поднимать, пока предплечье не упрется в бицепс.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите устройство под контролем.
6. Поменяйте сторону и выполните 3–5 подходов по 8–20 повторений на каждую руку.

7. Отжимания на бицепс

Если вы хотите выполнить сложную тренировку бицепса без весов или оборудования любого типа , тогда вам нужен , чтобы проверить отжимания на бицепс.

Это очень недооцененное упражнение по-прежнему тренирует толкающие мышцы, но с несколькими небольшими, но сложными модификациями вы можете заставить свои бицепсы работать намного интенсивнее, чем при обычных отжиманиях.

Чтобы получить пользу от этого упражнения для наращивания бицепса, вам нужно поставить руки в обратном положении. Таким образом, вместо того, чтобы смотреть вперед, ваши пальцы будут смотреть назад. Вы также должны отвести руки назад, чтобы они были ближе к ребрам/бедрам, а не впереди вас. Наконец, убедитесь, что ваш таз не провисает. Вам нужно поддерживать полое положение тела или, как минимум, нейтральное положение позвоночника, чтобы максимально активировать бицепс.

1. Примите стандартное положение для отжиманий и поверните руки так, чтобы пальцы были направлены на вас.
2. Разведите руки в стороны, чтобы уменьшить давление на запястья.
3. Переместите руки назад так, чтобы они оказались ближе к ребрам/бедрам, а не к плечам. При этом ваш торс естественным образом выдвинется вперед.
4. Под контролем опустите грудь к земле.
5. Как только ваша грудь коснется пола, резко поднимитесь вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений. Вы можете увеличить сложность, переместив руки еще ближе к бедрам.

8. Сгибание рук ногой

Если вы живете примитивно и у вас нет доступа к полотенцем (или если вам скучно на работе и у вас под рукой спортивная сумка), то вы также можете потренировать бицепс скручивания ногой.

Это одно из тех упражнений на бицепс без оборудования, которое поначалу может показаться бессмысленным, но я говорю вам, что после того, как вы сделаете 30 повторений, ваши бицепсы действительно почувствуют жжение.

Вы даже можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы ваши бицепсы работали интенсивнее. И, как вы, наверное, догадались, чем больше и тяжелее ваши ноги, тем сложнее будет ощущаться это движение. Так что будем надеяться, что вы не пропустили ни одного дня ног!

1. Встаньте прямо, а затем наклонитесь, чтобы обхватить левую ногу правой рукой (или наоборот).
2. Поднимите ногу к плечу, сильно напрягая бицепс.
3. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите ногу.
4. Сделайте то же самое для другой руки и выполните 3-5 подходов по 15-30 повторений на каждую сторону.

9. Бонус: сгибания рук с TRX

Сгибания рук с собственным весом TRX действительно могут увеличить массу ваших бицепсов. И поскольку вы поднимаете свое тело с сопротивлением, почти любой может выполнить их, потому что сопротивление относительно.

Сгибания рук TRX также являются упражнением с замкнутой цепью, что означает, что они оказывают меньшее давление на ваши суставы (при условии, что вы используете хорошую технику), чем упражнения со свободным весом.

Вы даже можете выполнять сгибание рук обратным хватом или сгибание рук молотком с помощью TRX, если вы хотите тренировать плечевые и плечелучевые мышцы в дополнение к бицепсам. Выполнение сгибаний Зоттмана с TRX — еще один способ одновременной тренировки этих трех основных мышц рук.

Хотя вы определенно можете делать это упражнение на бицепс без отягощений, вам все равно понадобится подвесной тренажер для тренировок бицепса TRX, так что это не на 100% без оборудования.

1. Подсоедините подвесной тренажер к надежной точке крепления выше уровня головы.
2. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, а затем сделайте шаг назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
3. Отклоните туловище назад и переместите ноги вперед, чтобы создать некоторое сопротивление.
4. Наклоните голову к ручкам, удерживая локти, плечи и пресс на месте.
5. Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, когда они упираются в ваши предплечья.
6. Контролируемо опускайте тело, пока ваши руки снова не выпрямятся.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Тренировки на бицепс без отягощений

Теперь, когда мы показали вам различные упражнения на бицепс без отягощений, пришло время собрать воедино отдельные движения. Итак, давайте рассмотрим тренировочные программы без оборудования, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать свои бицепсы. Существуют интенсивные тренировки для максимального роста мышц, а также более короткие сеансы для быстрой накачки.

Тренировка 1: Быстрая и интенсивная

1: Сгибание рук с бутылкой с водой — 3–5 подходов по 10–20 повторений

2: Сгибания рук с полотенцем — 3–5 подходов по 15–30 повторений

3: Сгибания рук в дверном проеме — 3–5 подходов по 20–50 повторений изобретательный. К счастью, мы уже сделали всю тяжелую работу за вас и избавили вас от догадок по наращиванию бицепсов, предложив три упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания мышц бицепса.

Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько бутылок с тяжелой водой или молочных кувшинов и полотенце. Да, это может означать поход в магазин за бутылками, но усилия того стоят, потому что эти вещи могут весить столько же, сколько тяжелые гантели.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Целью этой конкретной тренировки является стимулирование гипертрофии посредством метаболического стресса, ^[1] , поэтому вам нужно оставаться на грани мышечного отказа, сохраняя короткие периоды отдыха, чтобы утомить все мышечные волокна.

Тренировка 2: Нулевое оборудование

1: Сгибание рук ногой — 3-5 подходов по 20-50 повторений

2: Сгибания рук у дверей — 3-5 подходов по 20-50 повторений

9000 2 3: Отжимания на бицепс — 3-5 подходов по 8-20 повторений

Выполнение этой тренировки на бицепс дома без отягощений занимает менее 15 минут и требует нулевого оборудования . Это верно; на этот раз тебе даже не понадобится полотенце.

Просто убедитесь, что вы даете каждому набору все, что у вас есть. Мышцы реагируют на напряжение, поэтому, пока вы тренируетесь близко к отказу, вы будете стимулировать гипертрофию бицепсов.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки, или делайте более длительные перерывы, если вы пытаетесь набраться сил.

Тренировка 3: Максимальная гипертрофия

1: Сгибание рук с бутылкой с водой — 3–5 подходов по 8–15 повторений

2: Сгибание рук на одной руке до двери — 3–5 подходов по 10–20 повторений

900 02 3 : Обратные сгибания рук с рюкзаком — 3-5 сетов по 12-15 повторений

4: Сгибания рук с помощью пылесоса — 3-5 сетов по 10-20 повторений

5: Сгибания рук с полотенцем — 2 сета по 30-50 повторений

Вполне возможно выполнять тренировку бицепса без оборудования и при этом наращивать завидный уровень мышечной массы. Но, используя некоторые повседневные предметы домашнего обихода, которые на самом деле не считаются тренажерным залом, вы можете поддерживать свой прогресс и рост своих бицепсов в течение месяцев и лет.

Например, при завивке бутылкой с водой вы можете просто добавить больше жидкости, чтобы увеличить сопротивление. Это похоже на переход к следующей паре гантелей в тренажерном зале и действительно может сделать ваши бицепсы сильными.

Лучше всего отдыхать 1-3 минуты между подходами (кроме последнего упражнения), чтобы накопить достаточный тренировочный объем для стимуляции гипертрофии. Тренировка с большим числом повторений и короткими интервалами отдыха, безусловно, имеет место быть, но когда вы тренируетесь на максимальную массу, вы сможете выполнить больше общей работы (повторения x подходы x вес), если отложите в сторону свою гордость за насос и отдохнете. немного дольше.

Вы даже можете делать суперсеты для бицепсов с вышеперечисленными упражнениями, если хотите сэкономить время. Обратите внимание, однако, что такой подход «спина к спине» будет означать выполнение меньшего количества повторений в ваших последующих подходах.

Тренировка 4: Сила

1: Сгибание рук на бицепс — 3-5 подходов по 6-12 повторений

2: Сгибание рук в проеме одной рукой s — 3-5 подходов по 12-2 0 повторений

3: Сгибание рук TRX (или сгибание рук с рюкзаком) — 3-5 подходов по 12-20 повторений

4: Сгибания рук с полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

Тренировка бицепса без оборудования не означает, что вы будете обременены слабыми и тщедушными руками. Выполняя обычные упражнения и делая несколько простых модификаций, вы можете трансформировать эти движения без веса и сделать их намного более сложными.

Возьмем, к примеру, дворников. Выполняя их одной рукой за раз, вы фактически удваиваете сопротивление, с которым должны справиться ваши бицепсы. Но это не останавливается на достигнутом.

Вы можете взяться за дверной косяк щипковым хватом (т. е. между большим и указательным пальцами), а не ладонью, чтобы нагрузить хватающие мышцы и бицепсы.

Конечно, ношение жилета-утяжелителя мгновенно усложнит каждое упражнение на бицепс без оборудования, но это ни в коем случае не является жестким требованием для набора силы.

Связанная тренировка : Тренировка бицепса с гантелями

Как накачать бицепсы без отягощений

0029 оборудование , мы конкретно имеем в виду оборудование тренажерного зала ).

Творчески подойдя к выбору упражнений, вы сможете проработать бицепсы под разными углами и стимулировать оптимальные темпы роста.

Подъем предметов домашнего обихода

Выполнение работы по дому не совсем веселое занятие. Но теперь, когда я об этом думаю, этот пылесос довольно тяжелый. Может быть, я мог бы использовать его для сгибания рук на бицепс?

Вот как ты смотришь на предметы домашнего обихода, когда пытаешься накачать бицепс без тяжестей!

Любой предмет, за который вы можете ухватиться и который имеет приличную массу — стулья, банки с краской, пылесосы, ящики с пивом — будет иметь большое значение для развития ваших бицепсов.

Помните, что в гантелях и штангах нет ничего особенного, кроме того факта, что их легко брать.

Может показаться нелогичным делать сгибания рук с помощью этих стремянок или баночек с краской, которые валяются вокруг, но такие предметы действительно хорошо тренируют ваши бицепсы, когда вы тренируетесь усердно (я имею в виду, что они достаточно близки к отказу).

Выполнение большого количества повторений

Большое количество повторений может нарастить столько же мышц, сколько и малое, если вы тренируетесь последовательно и достаточно близко к мышечному отказу. В конце концов, пока вы нагружаете свои бицепсы каким-либо напряжением, они со временем будут расти и становиться сильнее.

Но что, если вы уже делаете подходы из 50 и более повторений?

В этом случае лучше всего увеличить время под напряжением, уменьшив количество повторений.

Вместо обычных 1-2-секундных отрицательных упражнений попробуйте выполнить 4-5-секундные эксцентрические упражнения, чтобы ваши бицепсы действительно сопротивлялись малейшему напряжению. ^[2]

Конечно, вы можете тренировать бицепс с низким числом повторений и без отягощений. Единственная сложность заключается в том, что вам понадобятся тяжелые молочные кувшины или емкости для краски (или что-то подобное), чтобы у вас было достаточно сопротивления.

Умный трюк в этом отношении состоит в том, чтобы наполнить молочные кувшины или бутылочки песком, а не жидкостью, так как песок плотнее воды. Это одна из причин, по которой некоторые грузы изготавливаются из смеси песка и бетона. Во-вторых, потому что это дешевле, конечно!

Ешьте достаточно белка, потребляйте достаточно калорий

Вы можете тренироваться до упора каждую тренировку, но если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы не сможете максимально эффективно выполнять свою тяжелую работу. ^[3]

Стремитесь потреблять 1,8 г белка (или около того) на килограмм веса тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также помогает нашим органам, костям и коже оставаться здоровыми, поэтому вам не следует экономить на этом питательном веществе.

Это особенно верно, если вы регулярно поднимаете тяжести, потому что силовые тренировки увеличивают потребность в белке.

Если вы тренируетесь на массу, то также стоит есть с 10-20% профицитом калорий, чтобы дополнительную энергию, которую ваше тело получает из пищи, можно было направить на рост новых мышц.

Тренируйтесь ближе к отказу

Хотя общий тренировочный объем в течение сессии, недели и мезоцикла в первую очередь определяет темпы роста мышц, вам нужно тренироваться достаточно близко к отказу (оставьте не более 2-3 повторений в резерв), если вы хотите, чтобы ваши наборы были эффективными.

Допустим, у вас есть вес и, приставив пистолет к голове, вы можете сделать максимум 10 повторений. В этом случае вам нужно будет делать как минимум 7 повторений в подходе, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Конечно, по мере того, как ваша тренировка прогрессирует, 10-повторный максимум может превратиться в 7-8-повторный максимум из-за усталости. В этом случае вы должны сделать минимум 5 или 6 повторений соответственно.

Как правило, чем ближе вы тренируетесь к мышечному отказу в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно выполнить. Таким образом, вам просто нужно решить, предпочитаете ли вы более короткие и интенсивные тренировки на бицепс без оборудования или предпочитаете более длительные и менее утомительные тренировки.

См. также : Тренировка предплечий в домашних условиях

Вывод: Как накачать большие бицепсы без отягощений

Как вы уже, надеюсь, узнали, выполнять сложные тренировки на бицепс без отягощений или тренажерного зала вполне возможно. Ключ в том, чтобы проявить творческий подход и помнить, что вы можете использовать практически любой предмет для сопротивления, если вам удобно его хватать. Так что не думайте, что вам нужно покупать дорогое спортивное снаряжение, если вы предпочитаете заниматься с предметами домашнего обихода и базовым оборудованием.

Ссылки

1. Schoenfeld, BJ (2013). Потенциальные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1
2. Уилк, М., Заджак, А., и Туфано, Дж. Дж. (2021). Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спортивная медицина , 51 (8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
3. Phillips, SM (22 ноября 2010 г.). Наука о мышечной гипертрофии: подсчет белка в рационе | Труды Общества питания . Кембриджское ядро. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/science-of-muscle-hypertrophy-making-dietary-protein-count/F0E5C7D9AA3C5385287C806EE504E18E

8 лучших упражнений с собственным весом для бицепсов и трицепсов

Тренировка с собственным весом, или BWT, представляет собой форму силовой тренировки, в которой вес тела используется в качестве основного источника сопротивления. Подумайте об отжиманиях, подтягиваниях, планках — любых упражнениях, в которых вы работаете против собственного веса, а не используете гантели или другие внешние источники сопротивления.

Одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что они обычно доступны для всех, независимо от их уровня активности, физической подготовки или возраста. Так что, если вы новичок и вам нужна эффективная тренировка бицепса или вы просто хотите укрепить плечи без отягощений, вы обратились по адресу.

Давайте узнаем о преимуществах тренировок с собственным весом и о том, как можно нарастить большие бицепсы и трицепсы вообще без какого-либо оборудования!

Каковы преимущества упражнений с собственным весом?

BWT может предоставить доступный и индивидуальный способ достижения роста мышц и улучшения кардиореспираторной подготовки для людей, независимо от физической подготовки и опыта. Тренировки с собственным весом могут принести ряд различных преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости 
• Наращивание мышечной силы
• Улучшение когнитивных функций
• Улучшение стабильности корпуса и стабилизации суставов

Кроме того, тренировку с собственным весом можно выполнять практически из любого места, что делает ее отличным вариантом для домашних тренировок, поскольку не требуется никакого оборудования.

Важность укрепления мышц рук

Сила верхней части тела является важной частью общего физического здоровья. Наличие сильных рук может дать широкий спектр преимуществ, таких как:

• Улучшение координации
• Облегчение других повседневных действий
• Снижение риска травм
• Повышение производительности при других тренировках и занятиях спортом
• Снижение риска потери мышечной массы с возрастом
• Помощь в повседневной жизни пациентам с ХОБЛ 9 0034

Можно ли нарастить бицепсы с помощью упражнений с собственным весом?

Когда речь заходит о силовых тренировках, первое, что приходит на ум, это, вероятно, что-то вроде гантели или штанги в тренажерном зале. Но правда в том, что использование внешних весов — не единственный способ нарастить мышцы бицепса.

Сочетая вес тела, изометрические удержания и даже такие вещи, как TRX или эспандер, вы можете выполнять ряд различных упражнений для укрепления и наращивания мышц бицепсов.

Тренировка бицепсов также полезна, так как бицепсы выполняют ряд важных функций, влияющих на диапазон движений. Бицепс участвует в большинстве тяговых движений, он отвечает за поворот предплечья, а также помогает стабилизировать плечо.

8 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Вот восемь наших любимых упражнений с собственным весом для больших бицепсов:

1) Перевернутая тяга

Для перевернутой тяги вам понадобится стойка для приседаний и пустая штанга. Установите штангу на стойку примерно на уровне пояса, затем уберите скамью из-под нее.

• Лягте на спину под перекладину так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и балансируйте на пятках, затем подтяните грудь к перекладине, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

2) Негативный перевернутый ряд

В этом упражнении мы будем использовать ту же установку, что и с перевернутым рядом, только вместо того, чтобы тянуть самостоятельно вверх , вы захотите начать с приподнятого положение, а затем медленно и осознанно опустить свое тело вниз .

3) Сгибание рук с собственным весом

Для этого вам нужно использовать установку, аналогичную перевернутой тяге. Только на этот раз вам нужно

• Возьмитесь за перекладину снизу и держите колени согнутыми, а ступни плотно прижаты к земле.
• Держите центр туловища под перекладиной и, согнув колени, начните подтягиваться к перекладине, пока ваш подбородок почти не коснется ее.

4) Изометрическое удержание на бицепс

Думайте об удержании на бицепс, или изометрическом подтягивании вверх, как о варианте типичного сгибания рук на бицепс без гантелей, когда вы не двигаете руками вверх и вниз.

• Держите одну руку в точке типичного сгибания, где ваши локти образуют прямой угол.
• Используйте свободную руку, чтобы оказать сопротивление другой руке, надавливая рукой на предплечье, чтобы создать сопротивление.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, а затем отдохните — это одно повторение.

5) Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится устойчивая приподнятая перекладина. Подтягивания выполняются обратным хватом за перекладину (в отличие от подтягиваний, в которых используется хват сверху).

• Расположите обе руки на ширине плеч.
• Затем позвольте себе свободно повиснуть на перекладине и подтяните себя вверх как можно выше, стараясь вытянуть подбородок над перекладиной.
• Опуститесь на спину и повторите.

6) Негативные подтягивания

Используя тот же хват снизу, что и при подтягивании, подпрыгните — либо со стула, либо с земли — в крайнее верхнее положение подтягивания. Оттуда вам нужно будет медленно и намеренно опуститься полностью вниз в положение свободного висения, затем вернуться в положение и повторить.

7) Отжимания обратными руками

В этом варианте отжимания ваши локти будут сгибаться в направлении, противоположном отжиманию. Вы можете обнаружить, что ваши плечи и голова вытянуты дальше, чем вы привыкли — не волнуйтесь, так и должно быть!

• Исходное положение для отжиманий — держите тело прямо, руки на ширине плеч.
• Поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к пальцам ног.
• Зафиксировав лопатки за спиной, выполните отжимание.

8) Боковая планка

Для боковой планки вам понадобится коврик для йоги или подберите мягкую поверхность для выполнения этого упражнения. Немного отличаясь от типичной позиции планки, вы ляжете на бок, оба колена согнуты, а верхняя нога поверх нижней.

Поддерживая туловище локтем, поднимитесь с бедер. Балансируя на нижнем колене и локте, попытайтесь поднять бедра как можно выше и удерживайте это положение до минуты.

Какие упражнения с собственным весом тренируют трицепс?

Трицепсы связаны с толкающими движениями и отвечают за разгибание локтя, а также играют роль (хотя и меньшую) в разгибании и стабильности плеч.

Некоторые упражнения на трицепс могут включать такие упражнения, как:

• Отжимания на брусьях
• Варианты отжиманий
• Планка

8 лучших упражнений на трицепс с собственным весом

Вот восемь эффективных упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы.

1) Отжимания

Отжимания — это старая классика, и, скорее всего, вы уже знаете, как их выполнять. Не забудьте держать руки примерно на ширине плеч и держать спину прямо, когда завершаете движение.

2) Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, иногда называемые узкими отжиманиями, представляют собой более сложную вариацию оригинала. Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сведите их вместе, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя ромбовидную форму.

3) Отжимания со щукой

Для отжимания со щукой вы должны начать в том же исходном положении, что и классическое отжимание.

• Шагайте ногами вперед, пока ваше тело не образует треугольник, сгибаясь в бедрах (для любителей йоги представьте себе собаку, обращенную вниз).
• Держа ноги прямыми, опустите голову к мату по прямой линии с верхней частью тела, согнув локти.
• Опуститесь так, чтобы ваша голова почти коснулась пола, затем подтолкните себя вверх тем же путем, которым вы пришли.

4) Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене, примерно в двух шагах от нее. Вытяните прямые руки и упритесь ладонями в стену на ширине плеч.

Твердо поставив ноги на пол, подойдите к стене в отжимании, пока ваша голова почти не коснется пространства между руками. Поднимите себя и повторите.

5) Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

• Начните с положения стоя на коленях на полу, затем вытяните руки вперед на несколько футов и расставьте ладони примерно на ширине плеч.
• Опустите локти на пол, чтобы они образовали прямой угол.
• Держа спину прямо, поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая локти от пола, пока руки полностью не выпрямятся, затем опуститесь до конца.

6) Отжимания от скамьи

• Сядьте на край скамьи, сомкнув ладони на краях по обеим сторонам тела.
• Медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся, положив ягодицы на край скамьи, балансируя на подушечках стоп.
• Держите колени как можно более прямыми, опускайте ягодицы к земле, пока локти не образуют прямой угол.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7) Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

Этот вариант отжиманий на скамье выполняется почти так же, за исключением того, что на этот раз со второй скамьей, расположенной примерно в трех футах от первой, чтобы сбалансировать ноги. Просто поднимите ноги на вторую скамью, поставив на нее пятки, прежде чем выполнять отжимания.

8) Отжимания на боку лежа на одной руке

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Вытяните верхнюю руку к земле, упираясь ладонью. Сгибая бедро, поднимите туловище, скрестив свободную руку и положив ее на противоположное плечо. Затем опустите плечо до упора на землю и поднимите его, отжимаясь вбок.

Советы, о которых следует помнить при выполнении упражнений с собственным весом

Тот факт, что упражнения с собственным весом не требуют больших весов или оборудования, не означает, что они не требуют надлежащей подготовки и внимания.