Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.
Почему девушкам необходимо делать базовые упражненияДевушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.
Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами.
Но это не так!
Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.
Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.
Зачем девушкам мышечная массаДело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.
Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше.
Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.
Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).
Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.
Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.
Что нужно тренировать девушке в первую очередьКак мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.
В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:
- Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
- Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
- Грудь (без комментариев)
- Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)
Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим ногами в тренажёре
- Выпады на одну ногу
- Гакк-приседания
Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.
НогиТак уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.
Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.
Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.
Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.
Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.
Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.
По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:
- Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
- Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.
Базовая тренировка в тренажерном зале для девушекТеперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.
Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:
- Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно
Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.
При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.
При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю.
Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).
По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.
Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.
Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство | by BEST fit
Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.
Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.
Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.
Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массыПоэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.
Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.
На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.
Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.
Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.
Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.
К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений..JPG)
Также можно делать и то, и другое одновременно.
В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.
Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.
Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.
Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.
Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.
У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.
Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.2
Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.
Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.
Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.
Силовые тренировки в тренажерном зале для девушекМногие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.
Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.
Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.
Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.
Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.
Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.
Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом.
Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.
Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.
- Приседания со штангой.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Выпады.
- Жим ногами.
- Ягодичный мостик.
Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.
Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.
Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.
Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе
Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.
Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
5
10–15
1:00
2a. Выпады с шагом вперед
4
12–14 (на каждую ногу)
—
2b.
Зашагивания на скамью с гантелями
4
12–14 (на каждую ногу)
1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах
3
12–15
—
3b. Жим ногами
3
12–15
1:00
Объемная тренировка ног для набора мышечной массы
С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1. Приседания со штангой
6
10
1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах
6
10
1:15–1:30
3. Жим ногами
4
15
1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед
4
15 на каждую ногу
2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере
3
12–15
1:15
6.
Жим одной ногой в тренажере
3
12–15 на каждую ногу
1:00
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»
Тренировка ног для развития силы
Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).
В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.
Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Время отдыха
1.
Приседания со штангой
5
5
2:00
2. Жим ногами
5
5
2:00
3. Приседания со штангой на груди
3
4–6
1:30
4. Румынская тяга с гантелями
3
4–6
1:30
5. Сведения ног в тренажере
3
10–12
1:00
6. Разведения ног в тренажере
3
10–12
1:00
Ссылки на исследования
- Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
- Общий, биодоступный и свободный тестостерон
Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале
Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?
Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры.
Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.
На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.
Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.
Противопоказания
Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом.
Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.
- Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
- болезнях сердечно-сосудистой системы;
- плохом зрении;
- проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
- сколиозе;
- большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.
Показания к тренингу
Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.
Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными.
Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.
Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class
Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.
10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале
ДАВАЙТЕ РАЗБИРАЕМ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ
Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией.
Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их. Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, устранят всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровой и великолепной!
1.ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫЙ И МЕНЬШЕ ОБОРОТОВ
Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожими на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл в течение многих лет и года соблюдала специальную диету — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные углеводы, белковые и жировые макросы, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы. масса. Кайл также будет тренироваться по часов в день круглый год .Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее главная цель жизни.
Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, ухаживая за детьми и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю.Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.
Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите к диапазону повторений гипертрофии до 8.
Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.
2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ
Вы бы не пришли на деловую встречу в самой старой и мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, , инвестируя в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть великолепно, сотворит чудеса для вашей уверенности.
.Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выберите доступную альтернативу, такую как Forever 21, или перейдите в Sports Direct, где также можно найти недорогую качественную экипировку для тренировок. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.3. Ешьте правильно и естественно
Невозможно избавиться от плохой диеты, так что не тратьте время на поиски . Важно, чтобы ваша диета соответствовала точке , прежде чем вы начнете тренироваться и неизбежно расстраиваетесь из-за того, что не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую зависит от того, что вы получаете от своего тела . По возможности ешьте органические продукты и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит.
Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.
4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ
Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что
5.
HIIT ITЕсли вы бегун на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для остальных из нас долгое кардио — это ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что, как женщины, наши тела расходуют мышечную массу, что плохо, поскольку наши мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.
РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!
Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите почувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды упражнений высокой интенсивности сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что вам нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.
Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).
HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, попробуйте сначала пройти несколько занятий по HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в ваш абонемент на бесплатных , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!
6. РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ
Кто не хочет лучшей добычи? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.
Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что мы сидели большую часть дня, или, возможно, из-за давней травмы эта ягодица не срабатывает. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания ягодичных мышц подколенного сухожилия, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.
7. ЕСТЬ ПЛАН
Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести пробудится прежде, чем вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя остаться на последние подходы.
Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.
8. ПОДГОТОВКА И ЗАГРУЗКА ТЕЛА
Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать.Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц.
Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному тренировочному режиму. Поддерживайте чистоту и естественность своей диеты, много спите и расслабляйтесь, избегайте кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.
9. СЧИТАЙТЕ СОВМЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Эти упражнения — те, на которые вы хотите потратить свое время. Они сжигают массу калорий, сжигают лишний жир и создают изящные сухие мышцы. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни.
Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.
Согласно Poliquin Group, основной состав перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает наращивание костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:
- Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.
- Во-вторых, женщины склонны худеть в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодицы, квадрицепсы, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.
10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ
Не относитесь к себе слишком серьезно и чувствуйте, что вам нужно соревноваться с другими людьми в тренажерном зале. У всех общая цель — быть лучшей версией себя, будь то эстетически, будь то уверенность в себе или восстанавливаются ли они после травмы или болезни. Не бойтесь обращаться за помощью к обученному персоналу и помните, что каждый человек в этом спортзале в какой-то момент никогда раньше не ступал в спортзал. Никто не будет осуждать вас и гадать, что вы делаете и почему, если у вас есть план и вы знаете, что вы делаете сами и чего он достигнет.
СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ!
ОБ ЭММАНУЭЛЕ БОНХАМ
Эммануэль, которую обычно можно найти либо в фитнес-студии, либо в выпечке чистых угощений, увлекает все, что связано с групповыми тренингами, тренировками и питанием.
«Фитнес дает вам возможность открыть для себя то, о чем вы даже не подозревали, и бросает вам вызов иначе, чем в повседневной жизни.У людей есть способность полностью трансформировать себя и быть тем, кем они хотят быть ».
Следите за действиями Эммануэль в Instagram
9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам
С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и разошлась более чем десятью тысячами репостов только на Facebook, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?». Вот ответ.
Но сначала, чтобы поместить многие различия между мужчинами и женщинами в контекст, это помогает понять эволюцию гендерных различий.На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:
«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и унести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова. Женщины также помогали отнести в лагерь забитую дичь.Эти усилия по поиску пищи часто требовали копания, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.
Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.
Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”
Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.
1. Женщины лучше придерживаются диеты с высоким содержанием жиров
Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.
Оба различия в нервной системе и гормональной системе, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что женщины обычно имеют значительно более высокий процент жира, чем мужчины того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать это в качестве основного источника энергии.
В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.
Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше полные женщины едят, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.
Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.
Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.
Женщинам также меньше опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.
Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаруживается в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, такие как обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .
Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. получили аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.
Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.
Мета-анализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.
С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.
2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений
Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или вообще не преобразуются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.
В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между разными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)
Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, им следует тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчинам, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.
3. Женщины могут справиться с большими объемами
Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам обрабатывать больший объем, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция объема тренировки), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.
Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.
Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторил это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.
Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Тяжелые сокращения мышц при удлинении вызывают серьезное повреждение мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.
4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками
Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).Женские мышцы обладают большой выносливостью, но женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.
Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше справляются со взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по сравнению с массой тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.
Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к худшей адаптации женщин к тренировочным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного белка, как и мужчины.
5. Женщины лучше реагируют на кардиотренировки в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ
Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.
Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-упражнения для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности.
6. Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема
Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.
7. Женщины лучше переносят метаболический стресс
Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны работать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.
Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (KAATSU, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.
8. Женщинам не нужно много отдыхать между подходами
На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины не устают так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.
9. Женщины могут тренироваться чаще
Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.
Заключение
Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины от природы более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, брать более короткие периоды отдыха и выполнять больше общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.
Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.
Что нужно делать 20-летним женщинам в тренажерном зале, от становой тяги до подтягиваний | The Independent
Для любителей фитнеса тренажерный зал — это игровая площадка, наполненная захватывающими тренажерами, которые оттачивают и тонизируют ваши мышцы.
Но для тех, кто не умеет делать становую тягу по гантелям, это может быть совсем другой опыт.
От ощущения страха перед наплывом людей, делающих зеркальные селфи, до беспокойства по поводу растяжения мышц или падения веса на лицо … поход в спортзал может быть пугающим, если вы действительно не знаете, что делаете.
А благодаря обширным исследованиям, подробно описывающим пользу для здоровья от тренировок в возрасте 20 лет, сейчас хорошее время, чтобы заняться фитнесом.
Но разные виды упражнений больше подходят для разных возрастных групп. Например, хотя плавание может быть особенно полезно для восьмидесятилетних малоподвижных людей, женщинам в возрасте от 20 лет следует максимально использовать свои сильные и способные мышцы, поднимая тяжести.
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
Показать все 61/6 За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
Деонтей Уайлдер готовится к бою с Тайсоном Фьюри в спортзале Skyy Boxing Gym.
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
Уайлдер всегда приветствует всех в спортзале рукопожатием и поклоном головы.
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
Когда Уайлдер ступает в скромный спортзал, который он называл своим домом с тех пор, как впервые решил попробовать себя в боксе в 2005 году, он мало что делает.
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
Уайлдер отвернулся от высшего образования и возможности играть в баскетбол высокого уровня или в американский футбол, чтобы профессионально боксировать.
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
Внешний вид скромного спортзала Алабамы.
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера
Битва Уайлдера и Фьюри в Лос-Анджелесе, 1 декабря.
Прочтите, чтобы узнать, что, по мнению личных тренеров, действительно нужно делать женщинам в возрасте от 20 до 20 лет. в тренажерном зале.
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц(Getty Images
(Getty Images)
«К сожалению, женщины в возрасте 20 лет все еще боятся поднимать тяжелые веса из страха« стать большими »», — объясняет Ричард Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness London, который может похвастаться такими известными клиентами, как певица Джесси Уэр и модель Vogue Williams.
Но пора забыть о «тонизировании», говорит он The Independent , и научиться выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что также известно как составные движения.
Сложные движения включают в себя приседания, становую тягу (поднятие штанги из положения стоя), тяги отступников (лежание на доске и поднятие тяжестей в виде тяги) и подтягивания (удерживание за перекладину и поднятие себя так, чтобы подбородок соприкасался с вашим Руки).
Приседания, например, требуют задействовать колени, лодыжки и тазобедренные суставы, в то время как ягодицы и мышцы ног получают пользу.
«Эти упражнения принесут вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, быстро увеличат вашу силу и дадут вам долгосрочные преимущества в виде улучшения осанки и хорошо сбалансированной композиции тела», — добавляет Тидмарш.
Попробуйте выполнять интенсивные движения в течение коротких периодов времени(Getty Images
(Getty Images)
Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, являются прекрасным упражнением для женщин с напряженным образом жизни, говорит личный тренер Никола. Macbeth из сети фитнес-магазинов F45 на Oxford Circus в Лондоне, потому что он короткий и милый.
Его можно выполнять по-разному, но Макбет рекомендует попробовать его в форме табаты, которая включает в себя выполнение различных типов упражнений в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд восемь раз.
«Ваша максимальная частота пульса достигает 85 процентов в этих интенсивных скачках и побуждает ваше тело практиковать время восстановления в моменты низкой интенсивности», — говорит Макбет The Independent .
«Табата — это всего лишь четыре минуты работы, просто просыпайтесь на 10 минут раньше, чем раньше, и разбейте два круга, чтобы получить отличную утреннюю тренировку.
Макбет предлагает делать это три раза в неделю, так как это эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы.
Но будьте осторожны, чтобы не делать больше этого, — предупреждает Тидмарш, который видит, что многие женщины в возрасте от 20 лет перетренировались из-за влиятельных лиц в социальных сетях, которые регулярно рекламируют преимущества HIIT в Instagram.
«Сделайте HIIT пару раз вместе с занятиями по тяжелой атлетике и восстановительной работой, например йогой», — предлагает он, объясняя, что слишком много HIIT может иметь неблагоприятные последствия для молодых женщин, вызывая гормональный дисбаланс.
Тренируйте верхнюю часть тела(Getty Images / iStockphoto
(Getty Images / iStockphoto)
«Многие женщины пропускают тренировку верхней части тела», — говорит Изи Джордж, инструктор бутик-студии фитнеса Barry’s Bootcamp, которая Среди клиентов компании — Гарри Стайлс и Дэвид Бекхэм.
Но пренебрежение руками, прессом и плечами в тренажерном зале может привести к дисбалансу и травмам, говорит она The Independent.
«Керлинг, жим, тяга и отработка сокращенных вариантов подтягиваний улучшат осанку молодой женщины и дадут ногам отдых от потенциальной перетренированности.
Упражнения для верхней части тела особенно хороши для наращивания силы у женщин, добавляет она, что может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопороз, который в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Другие упражнения для верхней части тела, которые можно легко выполнять в тренажерном зале или даже дома, включают планку, отжимания и приседания.
Правильное восстановление(iStock
(iStock)
Восстановление — один из самых важных аспектов тренировок в тренажерном зале для женщин, говорит Джордж, потому что он гарантирует, что у тела есть время на восстановление между тренировками и предотвращает вы от травм.
Это не означает, что вы должны время от времени проводить день отдыха, когда вы вообще не занимаетесь физическими упражнениями, но на самом деле уделяйте время растяжке после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения на следующий день.
«Когда вы восстанавливаетесь, мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восстанавливаются за счет синтеза белка», — объясняет Джордж. «Дайте время восстановиться, и вы станете сильнее к следующей тренировке».
Рэйчел Хози тренируется с весами и PT Rich Tidmarsh
Измеряйте свой прогресс(Getty Images / iStockphoto
(Getty Images / iStockphoto)
Это один из лучших мотивационных советов в сфере фитнеса: следите за ваш прогресс.Все, что вам нужно сделать, это поискать #fitness в Instagram, чтобы узнать, насколько часто люди делятся фотографиями до и после себя, чтобы задокументировать свои тренировки. Макбет объясняет, что, хотя это не обязательно для всех, ключ к установлению здорового образа жизни в тренажерном зале — это найти способ отслеживать, как улучшается ваша физическая форма, будь то фотографии или нет.
«Не увязайте в весах», — добавляет она, призывая молодых женщин также забыть об использовании традиционных показателей здоровья, таких как индекс массы тела (ИМТ).
«Я измеряю свой собственный уровень физической подготовки, отслеживая частоту сердечных сокращений, что является очень простым способом держать меня в курсе и быть уверенным, что я действительно довожу свое тело до крайностей», — объясняет она.
На рынке сейчас есть ряд фитнес-трекеров, которые делают это невероятно простым, с опциями таких брендов, как Fitbit, Garmin и Xiaomi. Помимо измерения частоты пульса, многие из этих устройств, похожих на часы, также позволяют отслеживать шаги, отслеживать количество сожженных калорий и подталкивать вас, когда вы какое-то время не тренировались.
«Есть так много способов измерить нашу физическую форму в 2019 году, — добавляет Макбет, — и мы должны в полной мере использовать эти возможности, чтобы записать, где мы находимся, и спроектировать, где мы хотим быть, чтобы поддерживать вас, -сознаем и увлечены фитнесом ».
Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин
Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)
Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы войти в тренажерный зал впервые.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!
Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. Эта тренировка с собственным весом в течение 6 недель поможет вам построить базовую основу силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!
Лучшая тренировка дома для начинающих для женщинЧто вам понадобится: и интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце
Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.
Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.
Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.
Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.
Упражнения- Приседания — 10 повторений
- Джексы -10 повторений
- Отжимания -10 повторений
- Скручивания с досягаемостью — 10 повторений
- Выпады при ходьбе -10 повторений (5 на каждую ногу)
- Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
- Чередующиеся выпады в реверансе — 10 повторений (5 на каждую ногу)
- Обратные скручивания — 10 повторений
- Тазобедренные мосты — 10 повторений
Приседания
Домкраты для прыжков
Отжимания
Скручивания с досягаемостью
Выпады при ходьбе
Высокие колени
Попеременные реверансы
Обратные скручивания
Тазобедренные мосты
Домашняя тренировка для новичков — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудании! Приложите усилия, и результат будет .
Если вы придерживаетесь плана, вероятно, вы готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете почувствовать себя готовым записаться в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:
Если вы ищете новый, сложный распорядок дома, у нас есть много таких! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:
Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать здоровый выбор каждый божий день!
Как тренироваться с подругой
6 секретов выжить на тренировке с подругой
Тренировки с партнером могут заставить вас обоих чувствовать себя более ответственными и даже усерднее тренироваться в тренажерном зале.Но когда ваш партнер по тренировке также является вашим спутником жизни, все может стать немного сложнее.
Если вы уже занимаетесь спортом, пригласить свою вторую половинку — отличный способ включить ее в другую сторону своей жизни, — говорит персональный тренер из Нью-Йорка Баррингтон Беннетт. «Это необычное свидание, поэтому есть шанс, что она найдет это заинтригованным», — сказал он. «Кроме того, он стимулирует выработку эндорфинов, что хорошо для таких праздников, как День святого Валентина».
Конечно, вы могли бы пойти на очередное свидание в кино или куда-нибудь поужинать и выпить.Но тренировка с партнером имеет массу преимуществ, включая снятие стресса, улучшение сна и, да, лучший секс, но совместные тренировки также укрепляют доверие и дух товарищества. Однако будьте осторожны, это не поход в спортзал, чтобы раздавить его с другими спортсменами, занимающимися штангой. Когда вы тренируетесь с bae, ваш подход должен быть другим. Меньше всего вам хочется идти домой уставшим, вспотевшим и злым.
Правило № 1: Поддерживайте. Не будь тренером
Если ваша девушка специально не просила вас надрать ей задницу в спортзале, оставьте свой сержантский свисток дома.Если вы профессионал в области фитнеса, не относитесь к свиданию на тренировке как к клиенту. Вероятно, она не подписывалась на это. А если вы не профессионал, это еще одна причина отказаться от него. Подбадривайте. «Отличная работа. Хороший набор. Ты в хорошей форме, выглядишь великолепно ». Если вам нужно исправить позу или форму партнера, сохраняйте поддерживающий, полезный тон и избегайте критики. Держите его легким и веселым.
Правило № 2: Будьте готовы попробовать что-то другое
Может быть, вы любите тяжело работать с отягощениями, а может быть, она любит пилатес и зумбу.Еще не все потеряно. Будьте готовы попробовать что-то, что выходит за рамки вашего обычного распорядка. Если ей нравится бегать, но о 10-мильном пробеге в воскресенье утром совершенно не может быть и речи, попробуйте уроки йоги и положите коврики рядом друг с другом или попробуйте новый учебный курс в местном тренажерном зале. Вы по-прежнему будете тренироваться, и вам будет что испытать вместе. А еще лучше согласитесь попробовать ее любимый стиль тренировки, если она взамен попробует ваш. Видите ли, теперь вы только что забронировали две тренировки.
Правило № 3: Не создавайте соревнований
Последнее, чего хочет ваш партнер, — это чувствовать, что вы его показываете. Убедитесь, что ваш партнер чувствует поддержку и поддержку. Но ваш партнер хочет перейти в режим зверя, Беннетт предлагает попробовать интервальную тренировку. Таким образом, вы оба можете работать одновременно, но не обязательно делать одно и то же. Если вы и ваш S.O. являются соревновательными типами, рассчитывайте интервальную тренировку и ведите счет, считая повторения. Неудачник платит за обед.
Правило № 4: Разделите обязанности лидера
Я виновен в том, что зашел в спортзал и сразу подошел к беговой дорожке или несколько раз помахал руками, дважды коснулся пальцами ног и подошел к свободным весам. Но если ваш партнер любит растягиваться, позвольте ему руководить вашим распорядком до и после тренировки. Если ваш партнер — воин на беговой дорожке, позвольте ему задать темп и решить, когда вы ускоряетесь или замедляете. Если она не занимается поднятием тяжестей, то это ваш шанс.
Правило № 5: Сообщайте свои ожидания
Прежде чем вы войдете в тренажерный зал или студию, лучше всего понять, что произойдет, когда вы туда доберетесь. Если вы рассчитываете поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, но ваш партнер планировал надеть беспроводные наушники и приступить к делу, вам предстоит долгая тренировка. Также важно знать стиль вашего партнера. Узнайте, как им нравится, когда их поощряют — некоторым нравится жесткая любовь, а другим она обеспечит очень долгую поездку на машине до дома.
Правило № 6: Не бойтесь слишком заботиться о себе
Посмотрим правде в глаза. Мы не все время находимся на одном и том же уровне физической подготовки. Возможно, вам придется замедлить или уменьшить масштаб, чтобы получить пользу от тренировок с партнером. Но это не значит, что вам нужно полностью игнорировать собственные потребности. Если вы знаете, что вам нужно больше, приходите пораньше и промотайте несколько миль до прибытия вашего партнера, или выделите еще 20-30 минут, чтобы добавить пару завершающих тренировок, пока ваш партнер принимает душ или расслабляется в сауне.Просто спланируйте заранее и обязательно поговорите с любимым человеком, которому вы собираетесь втиснуть небольшую дополнительную работу.
И если все пойдет хорошо, вы, ребята, можете немного поработать дома в «кардио».
Создайте развлекательные программы тренировок для женщин
Как персональный тренер, мы все были там: в тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не интересуется сегодняшней тренировкой (независимо от того, добрались ли они до своего места назначения или нет) . Независимо от того, мало ли у вашего клиента мотивации или у него мало времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и уловок, чтобы заинтересовать ваших клиентов-женщин достижением их целей в фитнесе.Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что, если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете ожог (бонус!).
4 режима веселых тренировок для женщин, которые помогут принять участие
1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от сеанса, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своей первоначальной цели и объективного сеанса, пора переключить его на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая наверняка их увлечет.К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!). 20 минут? — Хорошо, может быть, все-таки есть быстрое решение.
Разминка
Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега / бега трусцой, 1 минута спринта, 1 минута заминки.
HIIT
- Burpees
— Начните с положения стоя, а затем опуститесь на корточки. Оттуда вы быстро вернетесь в положение отжимания, оттолкнетесь, а затем сразу же вернетесь на ноги в положении на корточках, где вы подпрыгнете, подняв руки к потолку. Это одна бурпи. - Тяга отступников
— Используя гантели в каждой руке, примите верхнюю позицию для отжимания. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол.Повторите движение с правой стороны — это одно повторение. - Планка, 1 минута
— Примите положение отжимания и задержитесь; если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях. - Становая тяга с гирями
— Возьмите гирю в левую руку и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опуская гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону.Это одно повторение. - Броски из сундука с мячом
— Держа набивной мяч обеими руками (напротив груди), наклонитесь в присед и затем быстро вернитесь в положение стоя, бросая мяч в потолок, когда вы снова поднимаетесь. Это одно повторение, повторяю.
Ваш клиент может повторить столько движений / повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы рассчитали их на 5 минут с минимальным отдыхом. Повторите 3 раза.
2. Дамы любят барре МодельBarre была разработана для имитации сложных и захватывающих мускулистых движений балета.Если ваш клиент заинтересован в занятиях разумом и телом, но вы все равно хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут почувствовать вызов на своем собственном уровне комфорта. Кроме того, эта веселая тренировка — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и обеспечивая больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.
Когда вы включите Барре в распорядок дня своего клиента, он увидит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц — если они будут выполнять движения Барре хотя бы два раза в неделю.
Вы тоже новичок на сцене Барре? Ознакомьтесь с этим для более детального ознакомления (источник: метод стержня).
3. Бросьте вызов статус-квоЗаставить клиента выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как персональный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто легче сказать, чем сделать. Хотя ваш клиент может изначально чувствовать решимость поставить свои цели и работать над ними, он часто может увязнуть в собственных отговорках или личном графике.Это может привести к потере мотивации по пути.
Создание и поддержание личной мотивации может быть результатом разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и уделяете время тому, чтобы поддерживать его интерес, а также помогать ему ставить новые личные цели, вы можете не отставать от него. Чтобы ваши клиенты не успокаивались, предложите им бросить вызов своему телу с помощью семидневного задания, в котором фитнес во главу угла дня. Независимо от того, нужно ли им сделать это утром или вечером, попросите их пообещать себе, что они справятся с задачей.Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.
Примеры семидневных задач:
После того, как они успешно выполнили задание, скорее всего, они почувствуют себя настолько успешными, что даже не колеблясь, когда вы расскажете им о 30-дневном испытании, над которым вы хотите, чтобы они работали.
4. Отдых с йогой
Проведение ваших клиентов через непрерывную последовательность движений йоги — отличный способ дать им остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки.Это также один из наших любимых способов ослабить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre. Если вы по-новому измените тренировку вашего клиента с помощью йоги, это может значительно улучшить их физическую форму и уровень энергии. Фактически, выполнение йоги 2–3 раза в неделю — это проверенный способ улучшить гибкость, который может помочь вашему клиенту повысить производительность во время других занятий.
Продолжайте расширять свои знания и опыт в фитнесе, подписавшись на наш блог.Мы продолжим знакомить вас со всеми последними тенденциями в фитнесе, а вы сосредоточитесь на улучшении здоровья и физического состояния своих клиентов.
Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома
Фото: Stockbyte / Thinkstock
Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную дряблость и выглядеть подтянутым.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья , чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму. Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю схему еще один-два раза.
Упражнение 1: Приседания с собственным весом
Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, при этом нижняя часть спины слегка выгнута. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье
Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамейку, пуфик или одну из ступенек лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Упражнение 3: Подъем бедра
Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.
Упражнение 4: Боковая доска
Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.
Боковая доска модифицированная
Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, в сумме 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений. Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голени стоять на полу во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)
Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола
Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю. Floor Y Raise
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, так что они образуют букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена вверх [A].
Подъем пола T
Выполняйте это как подъем по Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].