Как встать на мостик из положения стоя быстро: Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Как научиться делать мостик

Мостик – один из самых эффективных способов быстро укрепить мышцы спины и размять позвоночник. А еще – одна из самых простых и доступных для широкого круга гимнастических фигур, выполнив которую, можно почувствовать себя настоящим гимнастом. Сделать это можно даже в домашних условиях, для этого не обязательно постоянно тренироваться в зале или профессионально заниматься гимнастикой.

Общие рекомендации

Чтобы сделать мостик, недостаточно просто подметить несколько лайфхаков или рекомендаций по технике выполнения – важно правильно подготовить свое тело и опорно-двигательный аппарат к выполнению упражнений, требующих гибкости мышц и связок, развитого вестибулярного аппарата и выносливости. Вот несколько моментов, которые полезно учесть, чтобы усвоить технику выполнения этого нехитрого гимнастического упражнения:

• Красивое и пластичное выполнение мостика требует высокой пластичности и гибкости суставов, которые нужно развивать постоянными упражнениями и стретчингом. Перед непосредственным выполнением упражнения также нужно размяться и разогреть мышцы при помощи разминки – пусть даже легкой, даже если вы собираетесь стать на мостик всего один раз.

• Залог красивого, эффективного, а главное – безопасного выполнения мостика – это максимально возможный прогиб спины. Многие новички, которые пробуют встать на мостик из положения стоя, пытаются сначала поставить на пол руки, зафиксировать равновесие, и только потом прогнуть «деревянную спину», которая упорно не хочет слушаться.

• Все мышцы, задействованные в выполнении моста, должны быть максимально напряжены, локти и колени не надо выпрямлять полностью, они должны быть полусогнутыми и слегка пружинить.

• Толчком к возврату в исходное положение должно стать напряжение не поясничного пояса, а ягодиц – задействование спины может закончиться травмой.

Несмотря на видимую простоту, мостик – это упражнение, которое дает хорошую нагрузку на мышцы, связки и сухожилия, которые можно легко повредить при нарушении техники. Не пытайтесь стать на мостик, если чувствуете, что еще недостаточно гибки и устойчивы для этого. На начальных этапах используйте опору в виде стены, «шагая» по ней руками вниз до максимально удобного положения. Чтобы не потянуть мышцу или связку, используйте специальный пояс и гетры для защиты икроножных мышц.

Разминка

Перед комплексом стретчинговых упражнений нужно выполнить обыкновенную разминку, как и перед любой другой тренировкой – чтобы разогреть мышцы, усилить микроциркуляцию крови и насытить мышечную ткань кислородом. Нельзя выходить в мостик без предварительной подготовки – это может закончиться получением достаточно болезненной травмы.

Чтобы правильно встать на мостик, начните со следующего комплекса упражнений:

• Легкая кардио-тренировка – бег на месте, бег трусцой, прыжки – на скакалке, с поднятием колен, с захлестом, приседания – обычные и с выпрыгиванием.

• Разрабатываем икроножные мышцы – поднимаем ногу перед собой, сгибая в колене, бедро параллельно полу, стопа также. Тянем носок стопы максимально вверх. Опускаем ногу, после чего выполняем упражнение 12 раз, после чего меняем ногу.

• Разминаем запястья – вытягиваем руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой беремся за кончики пальцев и оттягиваем их вниз так, чтобы угол между ладонью и предплечьем максимально сокращался.

• Разминаем поясницу и вырабатываем прогиб спины – становимся на четвереньки, туловище параллельно полу, руки прямые. Делаем максимальный прогиб спины – и выталкиваем поясницу наверх, делая круглую спину «кошечкой». Повторяем 12 раз.

Помимо кошечки, из йоги можно заимствовать еще множество упражнений для укрепления и повышения гибкости костно-мышечного аппарата и развития устойчивости. В качестве дополнительного реквизита обязательно нужно использовать коврик или другую мягкую нескользящую подстилку. Без нее выполнять упражнения опасно, ведь можно поскользнутся на гладком полу и получить травму.

Научиться вставать на мостик помогут еще несколько подводящих упражнений:

• Полумостик с задействованием ягодиц. Лягте на спину, согните ноги с опорой на стопы. Поднимите ягодицы вверх, опираясь на плечи, голову и стопы. Задержитесь вверху на 2-3 с, затем опуститесь. Повторите упражнение 15 раз, постепенно доводя продолжительность до 3 подходов.

• Обратная планка. Сядьте на пол, ноги прямые, прямые руки отведены назад, опора на ладони. Толкайте таз вверх, выводя тело в прямую линию. Задержитесь на 2-3 с, затем опускайтесь назад. Скорость и частота выполнения – по аналогии с предыдущим упражнением.

Комплекс упражнений

Мостик можно выполнить двумя способами – из положения лежа и стоя. Мостик из положения лежа – промежуточный этап, после его выполнения можно переходить к более сложному алгоритму. В то же время, каждое отдельное упражнение можно использовать в разных связках, по-разному чередовать и комбинировать с другими упражнениями для растяжки.

Из положения лежа

Первое упражнение для начинающих – для выхода в мостик из положения лежа. Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Стопы сведены вместе, колени направлены вверх. Ладони упираем в пол, пальцы смотрят в сторону плеч, плотно и устойчиво прижаты к полу. Максимально выпрямляя руки, толкаем корпус плечами вверх, при этом мышцы торса, ягодиц и ног должны быть напряжены. Если уровень подготовки не позволяет справиться с задачей – ограничиваемся поднятием бедер, выталкивая их вверх ягодицами. Принятую позу обязательно необходимо зафиксировать на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить несколько раз.

Даже если сходу добиться идеального результата не получится, выполнение упражнений будет повышать силу мышц рук и ног, укреплять мышечный корсет торса.

Промежуточный этап между двумя видами упражнений – выход в мостик с положения стоя с опорой на стену. Чтобы его выполнить, нужно стоять у стены на расстоянии 1-2 шагов, ноги на ширине плеч. Руками выталкиваем ягодицы вперед, за ними подтягиваем наверх талию и плечи, образуя прогиб вверх в пояснице. Руки вытягиваем вверх, закидываем голову и прогибаем шею назад, плавно наклоняя голову – пока не станет видна стена. Продолжаем прогибать спину, касается ладонями стены – локти выпрямлены, ладони плотно прижимаются к стене. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз, каждый раз отходя от стены немного дальше.

После каждого подхода наша поясница нуждается в расслаблении. Чтобы снять напряжение, стоит сделать пару наклонов вперед и вниз, касаясь пальцами пола, или лечь на пол, обхватить колени руками и покачаться.

Из положения стоя — для продвинутых

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях легче всего с помощью кого-то их близких – в качестве дополнительной страховки и чтобы освоиться с новой техникой. Помощник должен поддерживать вас под поясницу, опускаться выше или ниже. Вставать лучше, не злоупотребляя опорой на руки партнера – начинайте тренировать мышцы для того, чтобы выполнять все упражнение самостоятельно.

После того, как вы полностью уверенно чувствуете себя в упражнении с помощником, переходите к самостоятельному выполнению. Ноги на ширине плеч, выталкиваем наверх таз и грудную клетку, руки сгибаем в локтях и заводим над головой. Важно поддерживать тонус и напряжение в пояснице во время всего опускания и избегать резкого «падения» на пол с пружинящими локтями – во-первых, можно удариться, во-вторых – это нарушение правильной техники выполнения мостика и лишает упражнение всякого смысла.

Если боитесь становиться и вставать с мостика самостоятельно из положения стоя, поначалу можно использовать гимнастический мяч или подушки, подложив их под спину.

 

 

 

Как научиться правильно становиться на мостик – Европейский Гимнастический Центр

Грация, изящество, гибкость — такие эпитеты приходят на ум при виде гимнаста, легко опускающегося на «мостик». Но ни одно из этих качеств не приходит само по себе, и секрет такой пластичности в регулярных тренировках. То есть в том, что доступно каждому здоровому человеку. И если вам интересно, как научиться становиться на мостик — добро пожаловать в Европейский Гимнастический Центр к тренерам, которые помогут вам быстро и безопасно развить гибкость.

Что нужно учитывать

Мостик — достаточно сложное упражнение, для которого нужны:

• гибкость позвоночника;
• хорошая амплитуда движений суставов рук;
• тренированные мышцы рук и передней поверхности бедер.

Перечисленные требования — это обязательный минимум, который позволяет встать в мостик. Кроме того, при этом упражнении активно задействован вестибулярный аппарат, который помогает принимать и удерживать правильное положение тела. Поэтому при обучении мостику важно придерживаться принципов последовательности.

Как научиться становиться на мостик

Перед тем как приступить к занятиям, важно провести разминку и разогреть мышцы, особенно спину.

Мостик из положения лёжа. Это первый этап в освоении мостика. Он выполняется с помощью тренера. Для этого нужно лечь на пол на спину, согнуть колени и поставить ладони рядом с головой так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону плеч. Локти при этом будут повернуты вверх. Стопы и кисти будут служить опорой всему телу. Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, постепенно поднимайте бедра и корпус вверх. Данный элемент поможет мышцам спины стать более эластичными, уберет лишнее напряжение с шейного отдела. Это полезное упражнение и для формирования осанки, а также для профилактики болезней спины.

Мостик с опорой. Это следующий этап, к которому можно переходить после освоения мостика из положения лежа, только в сопровождении тренера. При выполнении упражнения нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 1–2 шага. Подняв руки наверх, необходимо плавно прогнуться назад, сохраняя опору на ногах, и поставить руки на стену на уровне головы. Затем маленькими шагами руками опуститься к полу в мост. А затем подняться в исходное положение на ноги. При этом ноги не должны отходить с исходного места, а глазами необходимо все время смотреть на руки.

Мостик из положения стоя. Это третий этап, к которому можно переходить после уверенного освоения опускания в мостик с помощью опоры. Элемент выполняется с помощью тренера. По мере освоения баланса, помощь тренера будет постепенно уменьшаться. После того, как вы опуститесь в мост, необходимо будет оттолкнуться руками от пола, завести таз вперед и вернуться в исходное положение на ноги.

Профессиональные тренеры Европейского Гимнастического Центра помогут вам освоить самые сложные навыки и почувствовать уверенность в себе и своем теле. Мы проводим занятия без выходных, а программы, специально разработанные для детей, позволят приобщить к удивительному миру спорта даже самых маленьких — от 1 года.

Оцените статью:

Как сделать переворот на спине

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Переворот на спине — это навык, который гимнаст обычно изучает дважды, один раз на полу и один раз на бревне. Как на полу, так и на бревне это может быть пугающим навыком, потому что обычно гимнастка впервые выполняет упражнение задом наперед.

Гимнаст обычно осваивает переворот назад перед тем, как научиться делать передний переворот, но после того, как научится делать переворот через мостик.

Шаг 1. Поднимите ведущую ногу

Первое, что вам нужно сделать, готовясь к перевороту назад, — это поднять ведущую ногу над землей, вытянув ступни и прижав руки к ушам. .

Шаг 2: Прогнитесь и дотянитесь до пола

Следующим шагом будет тянуться назад к земле, позволяя ведущей ноге подняться в вертикальное положение, а руки касаются земли.

Шаг 3: Выбросьте ногу за голову

Теперь пришло время перенести свой вес на руки, отбрасывая через голову недоминантную ногу, которая закреплена на земле, сохраняя доминирующую нога по прямой линии направлена ​​от стопы с плотным коленом.

Шаг 4: Приземление в выпаде

Чтобы завершить переворот назад, вы должны сначала поставить ведущую ногу на землю, а затем неведущая нога приземлится перед ведущей ногой, чтобы вы находятся в выпаде, руки плотно прижаты к ушам.

Уже умеете делать переворот на спине и хотите получить сертификат Клуба переворота на спине?

Прогрессии обратного перехода

Это шаги, которые вы должны предпринять, когда учитесь делать обратный шаг.

1. Стойка на руках — Первый навык, который вы должны освоить, прежде чем пытаться перепрыгнуть через спину, — это стойка на руках. Вы должны быть в состоянии поддерживать вес тела на руках.
2. Переворот через мостик на полу — Прежде чем научиться делать переворот назад на полу, вы должны знать, как делать переворот через мостик. Это также называется киковером с прогибом назад. Идея умения очень похожа, но механика другая. Лягте на спину и оттолкнитесь в мост или изгиб назад. Затем попытайтесь переместить плечи через руки и махнуть ногами через голову.
3. Переворот на полу на спине — После того, как вы освоили переворот на полу на спине, вы можете перейти к перевороту на бревне.
4. Переворот назад на линии – Перед тем, как делать переворот назад на ближний или дальний свет, вы должны сначала изучить его на линии.
5. Переворот назад на ближнем бревне — Если вы можете сделать переворот назад прямо и уверенно по линии, то вы можете перейти к выполнению одного на ближнем бревне.
6. Обход спины на дальнем свете — После того, как вы освоили переворот назад на ближнем свете, вы можете перейти на дальний свет. Но убедитесь, что у вас есть тренер, который заметит вас!!

Прежде чем приступить к обучению перевороту на бревне, вы должны освоить переворот назад на линии на полу, а затем на ближнем бревне.

Мышцы, необходимые для ходьбы на спине

Ядро : Мышцы живота выполняют большую часть работы при ходьбе на спине. Мышцы живота помогают контролировать ваше тело на обратном пути к рукам, и именно они помогают вытягивать ноги через голову.

Руки : У вас должны быть достаточно сильные мышцы рук, чтобы они могли удерживать вас в перевернутом положении.

Упражнения, которые можно выполнять дома

Удержания в стойке на руках : Вы можете потренироваться в стойке на руках, чтобы укрепить руки, когда они должны поддерживать вас во время ходьбы на спине. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться у стены с помощью коврика для домашней работы в стойке на руках. Вы можете сделать стойку на руках животом к стене или животом от стены. Обязательно напрягите корпус, ягодицы и ноги.

Планки:  Планки помогут вам развить основные мышцы, необходимые для ходьбы на спине. Начните с попытки удерживать их по 10 секунд за раз, доведя до 60 секунд. Упражнение «планка» можно выполнять как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вы должны сжимать ноги, ягодицы и корпус. Ваши плечи должны быть выше локтей, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Когда вы напрягаете все мышцы и сохраняете прямое положение тела, обязательно дышите!

V-образные подъемы:  V-образные подъемы — это более сложное упражнение для корпуса, но оно отлично подходит для укрепления мышц, необходимых для ходьбы на спине. Действие отрыва ног от земли имитирует действие отрыва ноги от земли в начале переворота на спине. Чтобы сделать V-up, начните лежать на полу, закинув руки за голову, выпрямив ноги и сжав их вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, следя за тем, чтобы спина не выгибалась. Вы хотите, чтобы ваши руки коснулись ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги обратно на пол, чтобы завершить повторение.

 

Упражнения для обучения перевороту на спине

Перед попыткой переворота на спине вы должны научиться делать переворот через мостик. Узнайте, как выполнить переворот моста, чтобы узнать больше об упражнениях.

Пройдитесь руками вниз по стене к мосту : Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены, расстояние зависит от вашего роста. Сделайте прогиб назад, откинувшись назад и пройдясь руками по стене. Вы должны закончить в мосту с руками на полу.

Упражнения для обучения обходу спины на бревне

Мостик на бревне : Лягте на спину и оттолкнитесь в мост сначала на ближнем, а затем на дальнем бревне.

Вы должны быть в состоянии оттолкнуться от моста на бревне, прежде чем пытаться перепрыгнуть через спину.

Стойка на руках на бревне : Стойка на руках на бревне и приземление в выпаде — это, по сути, вторая половина переворота на спине. Таким образом, вы должны быть в состоянии сделать стойку на руках на бревне идеально, прежде чем пытаться перепрыгнуть через спину.

Обратный переход по линии : Проведите линию клейкой лентой на панельном коврике. Вы можете попрактиковаться в перевороте назад на этой линии изоленты. Убедитесь, что ваши руки находятся на клейкой ленте так же, как и ваши ноги.

Переворот назад на ближнем бревне : Следующим шагом в обучении перевороту на ближнем бревне является умение делать его на ближнем бревне. Убедитесь, что вы поняли, как собрать руки на бревне. Некоторые люди складывают большие пальцы вместе в центре перекладины, а остальными руками держат перекладину, в то время как другие помещают ребро одной руки между большим и указательным пальцами другой руки.

Вот несколько упомянутых выше инструментов и оборудования, которые помогут вам освоить переворот назад как на полу, так и на бревне.

Инструменты для обучения передвижению на спине	Описание	Цена
Ближний свет	Ближний свет важен для обучения тому, как делать переворот назад на дальнем свете. Это важное развитие навыков.	119,99 $ Проверить текущую цену здесь
Коврик для домашней работы в стойке на руках	Коврик для домашней работы в стойке на руках полезен для отработки стойки на руках дома без необходимости делать ее у твердой стены. Поскольку середина переворота на спине в основном представляет собой стойку на руках в шпагате, важно практиковаться и освоить стойки на руках.	182,02 $ Проверить текущую цену здесь

 

Если вы укрепите мышцы, необходимые для выполнения шага назад, и будете практиковать перечисленные выше упражнения, мы уверены, что вскоре вы научитесь делать шаг назад. После того, как вы освоите переворот на полу, потребуется всего пара приемов и еще много практики, прежде чем вы сможете освоить переворот на бревне.

 

13 лучших альтернатив ягодичным мостикам для тренировки ягодичных мышц — Horton Barbell

Ягодичные мостики — отличное упражнение для активизации ягодичных мышц и развития силы задней цепи. Это движение с собственным весом, которое может быть удобным для новичков и легко включается как в разминку, так и в тренировку.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива ягодичным мостикам.

Возможно, вам нужно что-то более сложное, чтобы проработать заднюю цепь, или, может быть, вы просто хотите изменить свою рутину.

Какой бы ни была причина, вы в нужном месте. Я собираюсь поделиться с вами 13 моими любимыми альтернативными упражнениями для ягодичных мостиков.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Спасибо.

Альтернативы ягодичным мостикам

Я попытался сделать этот список альтернатив как можно более разнообразным. Есть упражнения, в которых используется штанга, гантели и даже вообще без оборудования. Надеюсь, независимо от того, какое у вас оборудование или какой у вас опыт подъема — одна из этих альтернатив может послужить заменой ягодичному мостику.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

---

Первый вариант ягодичного мостика — вариант на одной ноге. Если вам нравятся ягодичные мостики, но они уже не так сложны, как вам хотелось бы, тогда ягодичные мостики на одной ноге могут быть именно тем, что вы ищете.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Начните с положения лежа на спине на земле.
• Согните оба колена примерно под углом 90 градусов и поставьте обе ступни на пол.
• Теперь вытяните одну ногу прямо, по-прежнему держите оба колена рядом.
• Начните повторение, подняв бедра вверх. Постарайтесь получить прямую линию от лодыжки через колени и бедра.
• Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
• Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Coaching Points

Когда вы поднимаете бедра вверх, попытайтесь немного выдвинуть колено вперед (нога со ступней на земле). Это может помочь получить сильное сокращение ягодичных мышц и полное разгибание бедер.

Держите оба колена рядом во время всего движения. Некоторые спортсмены склонны поднимать прямую ногу выше или опускать ее ниже.

---

Тяга бедрами

---

Тяга бедрами со штангой по сути является тем же движением, что и ягодичный мост, но с использованием штанги (или гантели) в качестве сопротивления.

Необходимое оборудование

• Жим лежа (или другой устойчивый предмет, например, плиобокс)
• Штанга или гантели

How To

• Начните с того, что сядьте на землю, поставив ноги на пол и положив верхнюю часть спины на скамью или другую устойчивую поверхность.
• Держите груз, например штангу или гантель, на бедрах.
• Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Coaching Points

Если неудобно держать штангу на бедрах, попробуйте использовать сложенный коврик для йоги, полотенце или коврик Airex. Все эти варианты можно использовать в качестве прокладок, чтобы сделать упражнение более комфортным.

---

Румынская становая тяга (RDL)

---

Следующие три варианта ягодичного мостика в списке являются вариациями RDL. Если вы ищете более силовое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, вы не сможете добиться большего успеха, чем румынская становая тяга.

Необходимое оборудование

• Штанга
• Весовые плиты (бамперные или железные)

Работающие мышцы

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Эректоры (низкая спина)

Как делать

• Встаньте на перекладину, поставив ноги на ширине плеч, носки прямо вперед.
• Используйте пронированный хват примерно на расстоянии большого пальца от начала накатки.
• Теперь с ровной спиной поднимите штангу в положение стоя.
• Отсюда слегка согните колени и «направьте спину», сжав лопатки и задействовав широчайшие.
• Напрягите корпус и наклонитесь вперед, отталкивая бедра назад.
• Штанга должна почти тянуться вниз по ногам, коленям и голеням. Вся стопа должна оставаться на земле, но вес должен приходиться на середину стопы и пятку.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего спуска, и как только вы почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, подайте бедра вперед (разгибание бедра) и вернитесь в исходное положение.

Тренерские баллы

«Глубина», которую каждый человек получает, выполняя румынскую становую тягу, будет разной и полностью зависит от гибкости подколенного сухожилия.

НЕ пытайтесь «дотянуться» штангой до пола, потому что вы считаете, что блины должны касаться пола. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, возможно, вам удастся довести штангу до середины голени.

Попытка дотянуться штангой до пола приведет к тому, что атлет потеряет нейтральный позвоночник и согнёт спину.

---

RDL с гантелями

---

Если у вас нет доступа к штанге, но есть набор гантелей, RDL с гантелями может быть отличным вариантом для развития сильных ягодичных мышц (наряду с остальными упражнениями). задняя цепь).

Необходимое оборудование

• Гантели (вместо гантелей также можно использовать гири)

Пошаговая инструкция

• Держа две гантели или гири у ног, вы должны согнуть талию и согнуть колено, сохраняя прямую спину, и поднять гантели над землей.
• Встаньте прямо и красиво, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
• Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
• Начните движение, отводя бедра назад, сгибая талию и слегка сгибая колено.
• Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на 3/4 от голени.
• Как только гантели опустятся примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и сохраняя верхнюю часть спины красивой и напряженной, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.

Coaching Points

Во время RDL с гантелями важно, чтобы атлет сохранял нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская вес) и выдыхать во время концентрического движения (возвращая вес обратно).

---

RDL с гантелями на одной ноге

---

Последняя RDL в списке — это версия RDL на одной ноге. Как и в ягодичных мостиках на одной ноге, в этом упражнении акцент будет делаться на одну ногу, а также возникнет серьезная проблема с балансом и координацией.

Необходимое оборудование

• Гантели

Пошаговая инструкция

• Держите позвоночник в нейтральном положении, сделайте глубокий вдох, согнувшись в пояснице и слегка согнув колено, и возьмите гантель.
• Встаньте прямо и красиво, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
• На противоположной стороне руки, держащей гантель, будет поднятая нога.
• Например, если вы держите гантель в правой руке, ваша левая нога будет оторвана от земли и отведена назад.
• Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
• Начните движение, оторвав одну ногу от земли, слегка согнув колено другой ноги, отведя бедра назад, согнувшись в талии и слегка согнув колено.
• Создайте и поддерживайте напряжение в своде стопы и представьте, что вы сжимаете пол пальцами ног. Это поможет сохранить равновесие и задействует мелкую мускулатуру стопы и голени.
• Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантель не окажется примерно на 3/4 ниже голени. Держите гантель перед опущенной ногой. Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию.
• Например, если вы держите гантель в правой руке, держите гантель прямо перед правой голенью.
• Когда гантель опустится примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и сохраняя верхнюю часть спины красивой и напряженной, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в последней 1/4 движения вверх, чтобы сохранить вовлеченность и помочь с балансом.

Тренировочные баллы

Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию при выполнении RDL на одной ноге. Вы будете тренироваться для большей структурной стабильности, если будете держать гантель перед опущенной ногой.

Поддержание свода стопы. При выполнении движений на одной ноге очень важно сохранять равновесие, чтобы использовать все преимущества упражнений на одной ноге.

Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины.

---

Махи гири

---

Махи гири — это альтернатива ягодичному мостику, которая обеспечивает большее развитие силы. Махи гири — это взрывное упражнение на разгибание бедер, которое также немного задействует плечи и верхнюю часть тела.

Необходимое оборудование

• Гиря (можно также использовать гантель, взявшись за ее конец)

Пошаговая инструкция

• Подойдите к гире в стойке чуть шире плеч.
• Сделайте глубокий вдох, слегка согните колени, согнитесь в талии и сожмите гирю обеими руками.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник, сфокусируйте взгляд на чем-то прямо перед собой.
• Начните движение, оторвав гантель от земли и приняв «силовое положение».
• Силовая позиция — это когда бедра согнуты (нагружены), колени слегка согнуты, и теперь вы собираетесь толкать гирю вперед.
• Разгибайте бедра и колени, толкая гирю вперед.
• Гиря смещается от разгибания бедра примерно до уровня плеча, но не должна подниматься выше.
• Гравитация опустит гирю обратно.
• Активно «вытяните» гирю обратно в положение мощности. Вы никогда не должны чувствовать себя свободными или неконтролируемыми во время замаха.
• Когда вы тянете гирю и готовитесь к следующему повторению, не забывайте держать живот и верхнюю часть спины напряженными.
• Это быстрое движение, основанное на быстром развитии силы за счет разгибания бедра и колена.

Тренировочные баллы

Махи гири — отличное упражнение для тренировки быстрого разгибания и сгибания бедра. Не забывайте всегда сохранять нейтральный позвоночник ( НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ ).

Важно выбрать правильный вес гири. Тяжелее не всегда лучше. Из-за быстрого характера махов гири акцент должен делаться на скорость, скорость и мощность.

---

Гиперэкстензии

---

Гиперэкстензии — одна из лучших альтернатив ягодичным мостикам, которые вы можете выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру Glute Ham Developer. Это движение с поворотом бедра, которое уделяет огромное внимание ягодичным мышцам, а также подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Необходимое оборудование

• Тренажер для поднятия ягодичных мышц

Пошаговая инструкция

• Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема ягодиц на правильную длину.
• Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы сгиб бедер находился в конце набивки тренажера.
• Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу внизу.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
• Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, вытяните тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
• Сделайте паузу на 1 секунду в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.

Тренировочные пункты

Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении гиперэкстензий, поддерживая напряжение в животе и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская тело) и выдыхать во время выполнения концентрического движения (возвращая тело обратно).

---

Подъемы ягодичных мышц

---

Подъемы ягодичных мышц представляют собой гиперэкстензию с добавлением сгибаний ног, аналогичную скандинавским сгибаниям мышц задней поверхности бедра. Это довольно продвинутое движение, которое намного сложнее, чем может показаться. Если вы ищете настоящий вызов, это одна из самых сложных альтернатив ягодичному мостику во всем списке.

Необходимое оборудование

• Тренажер для поднятия ягодичных мышц

Пошаговая инструкция

• Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема бедер и ягодиц на правильную длину.
• Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы сгиб бедер находился в конце набивки тренажера.
• Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу внизу.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
• Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, вытяните тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
• Сделайте паузу на 1 секунду в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.
• К этому моменту вы выполнили гиперэкстензию.
• Из этого положения вы будете держать пальцы ног согнутыми к голени, тянуть за счет подколенных сухожилий и растягивать ягодичные мышцы, пока туловище не окажется перпендикулярно потолку.
• Медленно опустите тело обратно в положение, параллельное полу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Coaching Points

Одна из частых ошибок, которые я наблюдал при выполнении упражнений на ягодичные мышцы, заключается в том, что спортсмены тянут подколенные сухожилия, а не ягодичные.

Это выглядит так: спортсмен оставляет бедра позади и не достигает перпендикулярного положения, потому что не вытягивает бедра и не задействует ягодичные мышцы.

---

Обратный гипер

---

Очень похож на гипер, но при обратном гипере ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной. Любимое упражнение Луи Симмонса из Westside Barbell (в видео выше). Вы можете развить массу силы с помощью Reverse Hypers.

Необходимое оборудование

• Тренажер для ветчины с гипер- или ягодичной мышцей

Как сделать

• Возьмитесь за ручки реверсивной гипермашины и положите туловище на платформу.
• Установите ноги/ступни с сопротивлением (зависит от тренажера)
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут параллельны полу.
• Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем подконтрольно опустите ноги обратно.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Существуют специальные тренажеры Reverse Hyper. Эти тренажеры позволяют добавлять вес и поднимать ноги с дополнительным сопротивлением.

Если у вас нет доступа к машине для обратной гиперэкстензии, вы можете использовать обычную машину для ягодичных мышц, чтобы выполнять обратную гиперэкстензию. Чтобы добавить сопротивления, вы можете держать медицинский мяч между стопами.

---

Доброе утро с лентами

---

Отличное упражнение на тазобедренные суставы, для которого не требуется ничего, кроме эспандера. Banded Good Mornings — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где вы можете взять с собой эспандер.

Необходимое оборудование

• Лента сопротивления

Пошаговые инструкции

• Встаньте на эспандер и потяните его через голову и плечи.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите и закрепите ленту на месте.
• Слегка согните колено и отведите лопатки назад.
• Теперь согнитесь в бедрах, отодвинув бедра назад и согнувшись в талии. Слегка разведите колени, когда опускаетесь.
• Держите спину слегка прогнутой во время движения.
• Продолжайте выполнять шарнир, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Упражнения Good Morning с бандажами могут служить в качестве разминки или силового упражнения, обычно в рамках круга.

Слушай свое тело. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия (а иногда и ягодичных мышц или нижней части спины), вы можете опускаться довольно далеко или совсем не очень сильно. Ключ в том, чтобы двигаться как раз к краю вашего диапазона движения. Не пытайтесь ничего навязывать.

---

Сгибание ног с мячом для устойчивости

---

В следующих двух альтернативах ягодичных мостиков больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, но они также являются очень эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Сгибания ног с мячом также проверят ваш баланс и координацию.

Необходимое оборудование

• Мяч для устойчивости (диаметр зависит от роста, но диаметр 65 см должен быть оптимальным)

Пошаговая инструкция

• Лягте на спину и почти полностью вытяните ноги.
• Поставьте пятки на мяч.
• Упритесь локтями в пол и напрягите живот. Ударь пятками по мячу.
• Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните мяч под ягодицы как можно сильнее.
• В верхней точке этого движения держите ягодицы напряженными и напряженными.
• Задействовав подколенные сухожилия, откатите мяч назад, пока ваше тело не станет почти полностью прямым.

Coaching Points

Убедитесь, что стабилизирующий мяч правильно надут при выполнении сгибаний ног с стабилизирующим мячом. Если это не так, мышцы, которые мы тренируем, не будут задействованы полностью.

Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора зафиксированной на протяжении всего движения.

---

Сгибание ног на полу со слайдером

---

Простое на вид упражнение, которое в 10 раз сложнее, чем кажется. Сгибание ног со слайдером на полу дает те же преимущества, что и ягодичный мостик, но также тренирует подколенные сухожилия. как любое упражнение.

Необходимое оборудование

• Слайдеры для мебели (достаточно большие, чтобы на них помещалась пятка вашей ноги)

Пошаговая инструкция

• Лягте на спину и согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
• Поместите ползунки под пятки.
• Упритесь локтями в пол и напрягите живот.
• Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
• Удерживая корпус в напряжении, медленно отводите пятки от тела, пока колени почти полностью не выпрямятся.
• В конце этого движения ваше тело должно быть прямым, бедра подняты, а корпус задействован.
• Задействовав подколенные сухожилия, верните пятки в исходное положение и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Coaching Points

Одним из наиболее важных моментов в этом движении является поверхность, по которой вы скользите, и тип используемого слайдера. Лично мне нравятся эти суперслайдеры с жестким пластиковым дном. Они достаточно большие даже для больших ног, и мне больше всего повезло с ними на разных поверхностях. (Они также очень дешевые)

Направляющие для мебели должны свободно двигаться с небольшим сопротивлением, я бы сказал, что идеально подходит ковер, если он есть. Если есть сопротивление, это может повлиять на вашу технику и координацию.

Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора заблокированной во время сгибания ног на полу.

---

Supermans

---

Супермен — это альтернатива ягодичному мостику с собственным весом, который по-прежнему является эффективным упражнением для ягодичных мышц и нижней части спины.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на живот, вытянув руки над головой.
• Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и поднимите грудь, руки и ноги (бедра) над землей.
• Сожмите и удерживайте на один счет, а затем снова опуститесь на землю.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Не торопитесь и не спешите выполнять движения.