Как встать с мостика на ноги: Растяжка мостик: виды стретчинга

Как встать на мостик?

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить гибкость позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете боль в спине или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

 

Статьи по теме:

За сколько можно сесть на шпагат? В этой статье мы расскажем о том, сколько времени потребуется человеку для того, чтобы сесть на шпагат. Вы узнаете, какие упражнения необходимо делать, как часто следует заниматься стрейчингом для скорейшего получения результата.	Разминка для шпагата Перед тем как сесть на шпагат, необходимо подготовить тело к серьезной нагрузке, поскольку можно получить серьезную травму. В этой статье рассказывается о том, как правильно провести разминку для шпагата.
Как сесть на продольный шпагат? Эта статья рассказывает о том, какие упражнения помогут быстро и безопасно сесть на продольный шпагат. Вы узнаете, как часто следует тренироваться, как долго придется ждать результата и что поможет улучшить растяжку и гибкость.	Упражнение лягушка Предпочитаете заниматься в домашних условиях, тогда обратите внимание на упражнение лягушка. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения этого упражнения для ног и для пресса.

Как научиться делать мостик — пошаговое руководство и советы тренеров

 Спорт — что значит это слово? Для кого-то спорт — это любимое дело, для кого — то — способ подкачаться и улучшить физическую форму. Виды спорта бывают разные — от легких до тяжелых, от одиночных до командных. Спорт — это огромное понятие, которое объединяет в себе зрителей, любителей и настоящих профессионалов. 

Люди любят зрелища. Спорт — именно то, что дает зрелище многим людям. И красивых видов спорта очень много, но среди них выделяются те, в которых необходимо выполнять какие-то акробатические трюки.

И многие хотят уметь выполнять хотя бы какие-то трюки самостоятельно. И сегодня мы расскажем об одном из таких акробатических приемов — мостике. 

Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.

Содержание:

• Польза упражнения
• Растяжка и разогрев мышц
• Техника выполнения
• Подготовительные упражнения
• Ягодичный мостик
• Обратная планка
• Мостик с опорой
• Классический мостик
• Мостик из позиции стоя
• Противопоказания
• Советы фитнес-инструкторов

Польза упражнения

Итак, почему же стоит обучиться этому упражнению, и есть ли от него польза? Оказывается — есть. И вот основные преимущества выполнения мостика:

• Спина не будет болеть. Спинной отдел нашего тела — один из самых важных. От его состояния зависит наше самочувствие, походка, возможность долго сидеть или стоять в одном положении. Из-за различных сидячих дел наша спина может получать неравномерную нагрузку и в итоге будет болеть. Ее нужно разминать. Если у вас болит спина, поясница — мостик отлично подойдет вам в качестве упражнения для разминки. Сделанный в конце дня мостик правильно распределит нагрузку на все мышцы и поможет сделать ваше тело сбалансированным. 
• Не будут болеть колени. Из-за сидячего образа жизни также часто страдают и коленные суставы. Ягодичные мышцы не могут правильно контролировать нагрузку в нижней части тела, как при ходьбе, и приходится сильно нагружать колени. Мостик поможет обрести баланс нижних мышц и избежать травмы в результате перегрузки какой-то одной из них.
• Улучшается эффективность и скорость бега. Очень важно такое упражнение и для бегунов. Так как мышцы ягодиц и бедер получают сбалансированную нагрузку то при беге, особенно на длинные дистанции, это влияет очень сильно. Улучшается сила удара о землю, возрастает скорость.
• Укрепляется осанка, визуально рост кажется выше. Один из основных плюсов  с эстетической точки зрения. Благодаря такому упражнению ваша осанка становится прямой, ходьба становится ровной, не сутулой, за счет этого человек кажется выше и увереннее.  
• Улучшается внешний вид человека. Да, не секрет, что такие упражнения помогают стать красивее фигуре, ягодичным мышцам. Особенно полезно это будет девушкам. Также одежда будет лучше сидеть именно на правильной, ровной фигуре. Это облегчит подбор гардероба в будущем. 
• Приседания будут эффективнее. Если вы думали что приседания — это упражнения исключительно для ног — вы не правы. Приседания также задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому вам проще будет делать их, если мышцы сбалансированы и укреплены.
• Растягивается грудная клетка и мышцы пресса. Это тоже очень существенный плюс, потому что в результате мостика вам станет легче дышать, мышцы пресса эффективнее нагружаются.
• Разгоняется кровь. Во время выполнения мостика кровь циркулирует по организму и приливает к голове, что усиливает мозговую активность человека в дальнейшем.

Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны. 

Watch this video on YouTube

Растяжка и разогрев мышц

Итак, прежде чем приступать непосредственно к самому мостику, необходимо разогреть мышцы и размяться. Основными мышцами, которые принимают участие в процессе являются спинные, позвоночный отдел. Именно их желательно размять, прежде чем приступать к выполнению упражнения. 

Техника выполнения

Итак, если вы уже размялись, самое время немного рассказать о технике выполнения мостика. Она довольно несложная, самое главное — хорошо размяться и выполнять все действия четко, спокойно, уверенно. А какие упражнения нужно сделать перед тем, как встать на мостик, расскажем чуть ниже.

Подготовительные упражнения

Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:

• Поза сфинкса. Одно из наилучших упражнений для растяжки, при этом оно довольно легкое. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот. Опираясь на предплечья и локти, нужно приподнять верхнюю часть туловища, а стопы оставить натянутыми. Живот располагается на полу, вся нижняя часть тоже. Необходимо стараться свести лопатки, уводя тем самым плечи назад. Важно прочувствовать прогиб в позвоночнике, голова при этом должна быть ровной, не запрокинутой. В таком положении необходимо пробыть примерно сорок пять секунд и повторить его еще несколько раз.
• Поза кобры. По сути, это та же поза сфинкса, но более сложная. Здесь упор идет на ладони. Верхняя часть туловища поднята чуть больше, задняя остается также. Прогиб чуть больше. Также около сорока пяти секунд и повторить несколько раз.
• Коробочка. Очень сложное упражнение для тех, кто уже освоил позу кобры в совершенстве. Здесь вы лежите на животе, руки уперты в пол. После этого необходимо прогнуться и согнуть ноги в коленях. Цель упражнения — дотронуться пятками до головы. Требует очень сильной гибкости но максимально прокачивает мышцы. Важно чтобы касание происходило благодаря движению тела, а не головы. В таком положении нужно провести около двадцати секунд, после чего пару раз повторить.
• Скручивание в позе собаки мордой вниз. Еще одно не очень легкое упражнение, которое способствует растяжке мышц. Необходимо встать в позу собаки мордой вниз( ягодицы подняты высоко), захватить правой рукой левую икру, при этом опираясь на левую руку. В таком положении необходимо растягивать позвоночник от макушки до копчика. Далее необходимо сменить руки и повторить. Каждая рук по два подхода, примерно сорок пять секунд на подход.
• Поза лука. Одно из лучших упражнений для тех, кто хочет стать на мостик. Нужно лечь на живот, выгнуть спину, завести руки назад и обхватить ноги в районе лодыжек. Грудную клетку оторвите от пола, прогнитесь. Вес тела должен перенестись на живот. В таком положении нужно провести двадцать — тридцать секунд и повторить несколько раз. Если это упражнение дается сложно — то мостик будет не так просто выполнить. 
• Поза верблюда. Тут вам нужно будет встать на колени, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться. После этого нужно прогнуться в спине назад и схватиться руками за стопы. Таким образом вы максимально прогнетесь. Шея при этом расслаблена, голову сильно назад запрокидывать не нужно. Основной прогиб приходится на спину. В таком положении нужно находиться тридцать — сорок секунд и выполнить два-три подхода.
• Поза кошки. Одно из самых простых и эффективных подготовительных упражнений. Оно помогает размять спину. Для его выполнения необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Спину при этом стоит прогнуть. На вдохе необходимо максимально прогнуть спину в позвоночнике. При этом не помогать шеей и поясницей. На выдохе спину наоборот нужно максимально округлить. Выполнить это нужно десять раз, парой подходов.
• Поза пловца. Это упражнение помогает также укрепить мышцы живота, спины, Необходимо лечь на живот, поднять правую руку и левую ногу в максимально высокое положение одновременно. Пробыть в таком положении несколько секунд. Сменить руку и ногу, повторить. И так несколько подходов.
• Супермен. Похожая на предыдущую поза, в которой. Необходимо лечь на спину, руки и ноги вытянуть вперед, максимально прогнув спину. В таком положении нужно провести какое-то время. Грудная клетка оторвана от пола, ноги прямые. Двадцать — тридцать секунд в таком положении и три-четыре подхода.
• Прогиб в спине. Это упражнение разминает спину. Снова необходимо лечь на живот, ноги неотрывно на полу, руки при этом вытянуты сзади в направлении ног. Верхнюю часть туловища необходимо оторвать и максимально прогнуть спину, не помогая  себе при этом головой и шеей. Также тридцать-сорок секунд и два-три подхода. 
• Поза стола. Очень подходит тем, кто уже близок к мостику. Для ее выполнения необходимо сесть на ягодицы, вытянуть ноги перед собой, руки поставить вдоль тела. После этого нужно постараться вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони. Бедра должны образовать прямой угол вместе с голенями. Удобно тем, что весь вес тела переносится на выпрямленные руки, это также прокачивает их. Находиться в таком положении желательно тридцать — сорок секунд, повторить два-три раза. 
• Поза ребенка. Ее важно выполнять как до, так и после мостика. Она прокачивает и расслабляет всю спину целиком. Необходимо сесть на колени, прижаться к ним животом, руки вытянуть перед собой и максимально потянуться вперед. В таком положении нужно находиться тридцать-сорок секунд и повторять время от времени.

Ягодичный мостик

Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.

Изначально необходимо лежать на спине, ноги должны быть согнуты, стопы — находиться параллельно на ширине таза. Между пятками и тазом примерно тридцать сантиметров расстояния. Голову, плечи и кисти необходимо плотно прижать к полу. После этого таз поднимается примерно на десять сантиметров, и при выдохе он раскрывается. На вдохе ягодицы необходимо расслабить и вернуть в исходную позицию. Выполнять стоит в течении минуты. 

Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров. 

Плюсы ягодичного мостика:

• Ягодицы прорабатываются, при этом на спину давления нет.
• Приседания не нужны.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Простота.
• Регуляция крови в районе таза.

Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах. 

Это упражнение не зря считают идеальным вариантом для прокачивания ягодиц, ведь тут они задействованы в качестве основной мышцы, а не вспомогательной. Для того, чтобы извлечь максимальную выгоду и получить действительно накачанные ягодичные мышцы, необходимо выполнять его часто в комплексе с другими.  

Watch this video on YouTube

Обратная планка

Это упражнение поможет тем, кто хочет иметь правильную осанку. Ведь помимо накачанных мышц важно еще и иметь красивую ровную спину. Как понятно из названия, этот прием похож на стандартную, известную всем нам планку. Только вот выполняется она наоборот. Работает такое упражнение со всеми группами мышц, но вот выполнить его не так и легко. Для этого:

• Сесть на пол, ноги вытянуть. Опираться необходимо на руки, при этом ладони должны быть открыты. 
• Торс наклонен на сорок пять градусов к полу, под углом. Руки ставим за ягодицы, они должны находиться на одном уровне с плечами. 
• Далее, важно поддерживать вес тела руками и пятками, ягодицы при этом нужно постепенно поднимать.
• После этого нужно поднимать еще и торс с ногами. Вместе с ягодицами они должны находиться на одной линии, как при классической планке. 
• Нужно напрячь мышцы живота, и втянуть его, пока корпус поднимается.
• В таком положении необходимо пробыть примерно минуту, после чего опустить корпус.  

Довольно странное, на первый взгляд, упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно. 

Плюсы обратной планки: 

• Подтягивает икроножные и ягодичные мышцы.
• Улучшает обмен веществ, сжигает калории.
• Делают позвоночник ровным, выпрямляет осанку.
• Препятствует болям в спине.
• Делает живот более плоским и красивым.

Таким образом, польза от этого упражнения перекрывает сложность выполнения.

Watch this video on YouTube

Мостик с опорой

Мостик с опорой подходит тем людям, которым легче сделать данное упражнение с помощью каких-то подручных средств. Как понятно из названия, это упражнение выполняется, когда человек опирается на какую-либо поверхность, и делает мостик. 

Чаще всего предметами для опоры служат лавки. 

Чтобы выполнить мостик с опорой на лавку, необходимо сделать следующее: спиной опереться на лавку, лечь на нее. Но не всей спиной, а лишь самой верхней частью. Руки при этом не должны мешать или как-то поднимать корпус. Ноги необходимо сделать как при обычном мостике. Таким образом спину будет поддерживать лавка, а остальная часть туловища будет в прогибе. Если нагрузки вам мало, можно взять штангу, и выполнять еще и с ней.

Также есть вариант ягодичного мостика, о котором мы говорили выше, в котором можно ногами упираться в лавку, или какую-то другую поверхность, при этом спина будет нагружаться и руки будут поддерживать остальную часть тела. Также в качестве опоры подойдет мяч, так называемый фитбол. При выполнении мостика с такой опорой спина расположена на мяче и именно он принимает всю нагрузку. Тот, кто выполняет упражнение, только руками и ногами удерживает себя на весу. Так еще проще выполнить данное упражнение и подготовиться.

Мостик с опорой подойдет тем, кому тяжело становиться на него самостоятельно. Так будет  удобнее и легче.

Watch this video on YouTube

Классический мостик

Итак, мы подошли к одному из самых распространенных типов мостика. Такой мостик является главным и развивает многие группы мышц, делая ваше тело гибким и пластичным. В первую очередь, такой мостик влияет на позвоночник, а ведь именно позвоночник является основой здорового тела. Глубокие мышцы спины лучше прокачиваются и позвонки становятся сильнее.

Также растягиваются межпозвоночные диски, создавая некий массаж. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, практикуют такое упражнение, дабы избежать серьезных травм спины. 

Классический мостик выполняется из позиции лежа. Для того, чтобы встать на мостик, нужно:

• Лежать на спине, ступни находятся возле ягодиц, на ширине плеч, руки упираются в пол ладонями, по одной с каждой стороны головы. 
• Напрягая руки и ноги необходимо вытолкнуть себя вверх и прогнуться в спине. При этом и руки и ноги необходимо выпрямить. 
• После того, как мостик выполнен, необходимо вернуться в начальное положение. Отрабатывание стойки поможет усвоению техники выполнения. 

Основные признаки правильного классического мостика:

• Максимальный прогиб в спине, тело принимает форму дуги.  
• Руки — прямые, ладони находятся под головой. 
• Таз максимально поднят, расположен выше головы и плеч.
• Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях.
• Дыхание глубокое, ровное, без сбивания.

Watch this video on YouTube

Мостик из позиции стоя

Следующий вариант такого упражнения — в позиции стоя. Это смотрится очень эффектно, если вы умеете его делать. Времени на разучивание этого элемента потребуется больше, но оно того стоит. В обучении вам поможет стена. Для того, чтобы научиться, необходимо подойди к стене. Стать к ней спиной, на расстоянии нескольких шагов. Руки подняты вверх. После этого нужно прогнуться к стенке и опереться на нее руками таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз. 

Постепенно нужно перебирать руками вниз, прогибая спину и опускаясь корпусом. Можно сгибать колени в процессе, но не сильно. Нужно в таком положении максимально опуститься вниз, и вернуться обратно. Повторить восемь раз, в два подхода. Каждый раз нужно задавать себе все большую планку и опускаться все ниже. Когда вы сможете опуститься до пола — можно начинать выполнять мостик без поддержки. 

Для этого необходимо стать прямо, ноги чуть шире плеч. Руки согнуты, поднимите их над головой и начните прогибаться в спине. При этом нужно выносить таз вперед, чуть сгибать колени, чтобы равновесие не было нарушено. Глаз должны видеть место, куда опустятся ладони. Можно попросить кого-то подстраховать, если до пола вы не достали, а прогиб максимальный. После этого встаньте в мостик, опустите руки и ноги, выпрямите корпус. Чтобы встать с мостика, нужно поднять одну руку и перевернуться на бок.

Встать с мостика обратно в вертикальное положение будет сложнее. Для этого, находясь в мостике, необходимо перенести вес всего тела на ноги. То есть — согнуть колени, выдвинуть вперед таз. Можно чуть ближе подвинуться руками. После этого нужно как можно сильнее оттолкнуться руками от пола и выпрямиться, переместив центр тяжести. Это довольно непросто, на первых порах может понадобиться подстраховка. 

Итак, этот вид мостика сделать сложнее, но, если вы его освоили, то тогда вам будет легко выполнять его часто. Главное, не забывать, а то навыки могут пропасть.

Watch this video on YouTube

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне. 

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Советы фитнес-инструкторов

Итак, ну а что же говорят те, кто профессионально занимаются фитнесом? Есть несколько советов, которые определенно помогут вам стать лучше и успешнее в этом упражнении:

• Регулярно делать растяжку. Для повышения пластичности и гибкости важно постоянно разминаться перед выполнением тех или иных упражнений. Таким образом ваши мышцы будут в порядке и вы сможете лучше прочувствовать собственное тело.
• Максимально прогибайте спину. Это главное в постановке мостика. Многие новички сначала хотят стать на пол руками и ногами, а после этого прогнуть спину, но это не помогает. Прогнув спину, только потом можно опускать руки на поверхность.
• Руки и ноги — напряжены, колени и локти — полусогнуты. Это правило важно помнить, поскольку именно эти части тела отвечают за правильную постановку мостика.  
• Когда вы возвращаетесь в стартовую позицию — напрягайте не спину, а ягодицы. Так вы сможете избежать травмы. 
• Первой опорой лучше использовать стену. Это подойдет почти ко всем видам мостика. Если вы хотите научиться его ставить — тренируйтесь у стены.

Вот такие советы, выполняя которые, вы сможете без проблем встать на мостик и отлично выполнять это упражнение в дальнейшем.

Таким образом, мостик — это довольно эффективное, не сильно сложное, хорошее упражнение, которое поможет вам подкачать некоторые группы мышц, сделать ровной спину, укрепить ее. Если вы давно хотели встать на мостик, но не могли — теперь сможете. Главное — верить в себя и не сдаваться до победного.

Художественный мост Прогрессия | BWTA

 

Упражнения с задним мостом — отличный способ укрепить спину и улучшить общую физическую форму. Это упражнение могут выполнять люди всех возрастов и уровней физической подготовки, и это отличный способ улучшить осанку и стабильность корпуса.

В этой статье мы обсудим различные этапы развития заднего моста и способы их правильного выполнения. Мы также дадим советы по увеличению силы и гибкости, чтобы вам было легче выполнять упражнения.

Мы рассмотрим следующие темы:👇

• 🔥 Что такое задний мост
• 🔥 Польза тренировок с упражнением
• 🔥 Меры предосторожности
• 🔥 Прогрессии обратного моста
• 🔥 Пример тренировки и разминки
• 🔥 и часто задаваемые вопросы

Это одно из самых динамичных упражнений с собственным весом. Он фокусируется на гибкости и силе за счет широкого диапазона движений вашего тела. Это также стимулирует мышцы кора, спины и рук. У этого упражнения слишком много преимуществ, чтобы его не попробовать. Вы должны попробовать это.

Начнем!

 

✨Что такое задний мост

Задний мост — очень недооцененное упражнение, которое обычно ассоциируется с йогой, гимнастикой и детьми с очень высокой гибкостью. Тем не менее, это отличное упражнение для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Задний мост может помочь улучшить осанку, повысить гибкость и подвижность позвоночника и плеч, а также укрепить мышцы спины. Это также отличный способ активировать основные мышцы и улучшить стабильность. У этого движения на самом деле есть масса вариаций, которые происходят из многих дисциплин, таких как боевые искусства и акробатика. Работа над этим упражнением не только специфична для дисциплины, но и может улучшить повседневную жизнь.

 

🎯Гибкость и подвижность

Полный задний мост демонстрирует хорошую гибкость и подвижность. Да, у нас есть два упомянутых термина, поскольку они технически не совпадают. Несмотря на то, что похожи, есть ключевое отличие:

👉 Гибкость — Пассивный диапазон движения. Это растяжка, которую вы получаете с помощью внешних факторов, таких как стена, ваши руки или вес. В заднем мосту подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы помочь вам открыть плечи.

👉 Подвижность — Активный диапазон движения. Это движение с контролем, используя свои мышцы самостоятельно. В заднем мосту это способность вытягивать позвоночник, демонстрируя собственную силу.

Подробнее об этой теме читайте здесь: 📍 Гибкость и мобильность: в чем разница?

 

💯 Преимущества заднего моста

Задний мост — отличный способ улучшить осанку и повысить гибкость и подвижность позвоночника. Это также может помочь укрепить мышцы спины или задней цепи. Кроме того, задний мост — отличный способ активировать мышцы кора и улучшить устойчивость. Вот некоторые из многих преимуществ заднего моста:

• ☝️ Улучшить осанку
• ☝️ Повышение подвижности всего тела
• ☝️ Укрепляет заднюю цепь спины, плеч
• ☝️ Устраняет распространенные недостатки, такие как нижняя часть спины
• ☝️ Переводится в другие навыки художественной гимнастики, требующие подвижности, например, лучшее разгибание плеч над головой для стойки на руках
• ☝️ Снижает риск получения травм
• ☝️ Воздействует на позвоночник, плечи и бедра
• ☝️ Улучшает качество жизни благодаря реальной силе

 

✊Меры предосторожности

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на задний мост, важно принять некоторые меры предосторожности. Во-первых, убедитесь, что у вас есть коврик или что-то мягкое, на котором можно лежать. Это поможет защитить спину и позвоночник от травм.

Во-вторых, важно разогреться перед началом упражнений. Вы можете сделать это, выполнив легкое кардио, чтобы разогнать кровь и выполнить движения, специфичные для целевых мышц и суставов, которые мы рассмотрим ниже.

Если вас интересует тема разминки, ознакомьтесь с его статьей: 📍Полное руководство по художественной гимнастике Разминка

В-третьих, вы должны постепенно прогрессировать, изучая упражнение и устраняя слабые места, чтобы избежать травм.

Наконец, если у вас есть какие-либо сопутствующие травмы и боли, лучше сначала проконсультируйтесь с местным врачом, чтобы получить более точную оценку вашего текущего состояния, прежде чем приступать к тренировке заднего моста.

 

🤜Требования к заднему мосту

Завершающая часть упражнения «Мост назад» не для новичков. В то время как его взгляд прямо вперед, он требует высокого уровня силы и подвижности не только от нижней части спины, но и от всего тела.

Мы перечислили требования, которые необходимо выполнить для каждой части тела, влияющей на выполнение упражнения.

🎯Запястье:

Запястья должны выдерживать ваш вес при пассивном разгибании запястья под углом 90°. Хотя это звучит просто, поскольку положение запястья выглядит так, как будто вы держите позицию для отжимания, полный задний мост должен нести больший вес на запястье при наклоне вперед.

Подготовка суставов и вращения необходимы перед тренировкой заднего моста. Если ваши запястья болят или напряжены, вы можете обойти это, положив руки на блоки, чтобы уменьшить степень разгибания.

Имейте в виду, что боль, о которой мы говорим, не должна быть слишком изнурительной. Вы не хотите тренироваться через боль.

🎯Локти:

Ваши локти должны быть выпрямлены и полностью выпрямлены. Подлокотники повернуты внутрь для дополнительной устойчивости плеч. Задний мост — это, по сути, полная работа с прямой рукой. Если вы не можете удержать текущую прогрессию с локаутными руками, вернитесь к более легкому упражнению.

🎯Шея:

Шея — это недооцененная мышца, которую вы можете не заметить, работая над ней во время тренировки заднего моста. Начните шею в вытянутом положении, затем постепенно сгибайте ее по мере увеличения подвижности.

Можно выбрать одно из трех положений шеи. Вы можете расширить его, глядя на свои руки. Вы можете смотреть прямо на горизонт, а можете поджать подбородок для большей сложности.

🎯Плечо:

Одно из самых ценных преимуществ, которые вы можете получить от заднего моста, — это открытие ваших плеч. В упражнении нужно выполнять сгибание плеч, поднимая руки над головой.

Лопатки приподняты. Они пожимают плечами, прижимаясь к земле. В приподнятом положении вам также необходимо втянуть их и повернуть плечи внутрь для максимальной устойчивости. Это делается путем сведения лопаток вместе и поворота плечевых суставов внутрь.

🎯Позвоночник:

Еще одно ценное приобретение связано с вашим позвоночником. Задний мост требует улучшения разгибательной подвижности грудного отдела позвоночника. Чем лучше вы растягиваете грудную клетку, тем легче становится упражнение.

Но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на компоненте расширения. Тренировка вращения грудной клетки и бокового сгибания значительно улучшает разгибание позвоночника для оптимального продвижения к заднему мосту.

🎯Бедро:

Наряду с грудным разгибанием идет разгибание бедра. Развитие большого диапазона движений и силы в разгибании бедра позволяет вам с легкостью прогибаться назад.

 

Мышцы 💪, используемые в заднем мосту:

👊Сгибание плеч

В то время как плечи, очевидно, играют основную роль в движении рук над головой. Широчайшие и трицепсы также помогают облегчить движение, поэтому растяжка этих двух мышц также улучшает сгибание плеч.

👊Внутреннее и наружное сгибание

Передняя и задняя мышцы вращательной манжеты плеча двигаются с внутренней и наружной ротацией соответственно. Эти мышцы стабилизируют плечевые суставы во время этого упражнения с весовой нагрузкой.

👊Разгибание позвоночника

Чтобы правильно выполнять разгибания заднего моста на конечной дистанции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы задней цепи должны демонстрировать силу и контроль.

👊H ip extension

Нижняя часть тела, особенно прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца, растягиваются во время разгибания бедра. Укрепление и мобилизация этих областей помогает улучшить работу заднего моста.

👊Стабилизация ядра

Мышцы вашего пресса должны быть достаточно сильными и гибкими, чтобы стабилизировать тело во время перехода в положение. Что касается кора, мы говорим не только о прессе, но и о всех его плоскостях, включая нижнюю часть спины и косые мышцы живота.

 

💥Прогрессия заднего моста

Следующие изображения мостов дают визуализацию того, как выглядит каждый шаг. Мы проведем вас через каждый шаг на пути к проявлению безумной гибкости и физической выносливости.

Обратите внимание, что важно разогревать тело, в том числе пальцы и запястья, вращая их в суставах перед каждым упражнением. Это обеспечит максимальную гибкость и предотвратит получение травм на протяжении всей этой последовательности.

 

⚡️Список упражнений для развития мостов

Лучший способ добиться прогресса — выполнять прогрессивную гимнастику. Это означает выполнение комплекса упражнений, которые постепенно ведут к конкретной цели; в нашем случае — задний мост.

Прогрессивная гимнастика представляет собой комбинацию выполнения подходящего прогресса в соответствии с вашим текущим уровнем навыков и корректировки других параметров, таких как количество повторений и подходов, а также добавления дополнительных упражнений для устранения определенных слабых звеньев.

🎯Шаг 1: Короткие мосты

Начните с положения лежа на спине, ладони упираются в землю по бокам, колени вместе согнуты под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать туловище от пола, используя мышцы кора и ног, чтобы ваше тело было совершенно прямым под углом почти 30 градусов к полу, балансируя на плечах и ступнях. Сохраняйте контроль на пути вниз, чтобы обеспечить мышечное сокращение в полном диапазоне движения. 9Шаг 2: прямые мосты Положите ладони на пол и снова сконцентрируйтесь на том, чтобы с помощью основных мышц заставить свое тело наклониться к полу примерно под углом 30 градусов. Задержитесь на месте, прежде чем контролировать движение обратно вниз.

🎯Шаг 3: Угловые мосты

Источник изображения: https://www.youtube.com/watch?v=RJtKQ_9ZQD0

Для этого упражнения используйте приподнятый стол или аналогичный предмет. Поставьте ноги на пол и вытяните спину, пока голова и руки не будут балансировать на столе. Каждое повторение включает в себя отталкивание руками и подъем на подушечки стоп, чтобы немного оторвать голову от стола, а затем контроль при опускании.

🎯Шаг 4: Мосты на голове

0003

Это упражнение немного сложнее предыдущего. Повторите то же исходное положение, но на этот раз положите голову и руки на пол на одном уровне со стопами. Используйте руки и выпрямитесь на подушечках стоп, чтобы оторвать голову от пола и медленно опуститься вниз.

🎯Шаг 5: Полумост

Для этого упражнения требуется мяч для упражнений. Балансируйте на ногах и руках и положите поясницу на мяч для упражнений. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать основные мышцы и руки, чтобы оттолкнуть спину от мяча для упражнений, одновременно поднимаясь на подушечки стоп и контролируя обратное движение вниз. Это упражнение является отличной подготовкой к следующим этапам прогрессии.

🎯Шаг 6: Полные мосты

Начните с положения лежа на земле, поставив ноги на ноги и положив ладони чуть выше плеч. Сосредоточьтесь на использовании всех мышц вашего тела, чтобы поднять туловище в воздух, пока ваша спина не выгнута и вы не балансируете на ладонях и подушечках стоп. Задержитесь в этом положении, прежде чем контролировать движение вниз.

🎯Шаг 7: Спуск по стене

Встаньте прямо спиной к стене. Оцените расстояние от стены, чтобы вы могли принять положение моста у ее подножия. Вставая, постарайтесь откинуться назад и упереться ладонями в стену, затем продолжайте медленно «ходить» руками по стене вниз, пока не окажетесь в положении моста на полу. Пока не «поднимайтесь» вверх по стене, так как это следующее упражнение. Вместо этого лягте на пол и снова безопасно вернитесь в исходное вертикальное положение.

🎯Шаг 8: Ходьба по стене

На этот раз начните с позиции моста, держа голову прямо у подножия стены. Начните перемещать руки по стене и медленно идите вверх по стене, пока не примете вертикальное положение. Это будет сложнее, чем предыдущее упражнение, так как ваше тело напрягается, преодолевая гравитацию.

🎯Шаг 9: Закрытие мостов

Начните в вертикальном положении и начните откидываться назад и медленно сгибать ноги. Делайте это до тех пор, пока вы больше не сможете стоять на ногах, и вытяните руки на пол, приземляясь в положении моста. Используйте все мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это упражнение является подготовкой к безопасному выполнению последнего шага прогрессии.

🎯Шаг 10: Мосты из стойки в стойку

Встаньте в вертикальное положение и одним совершенно плавным движением прогнитесь назад и приземлитесь ладонями на пол, чтобы оказаться в положении моста. Используйте все мышцы тела, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы завершили эту прогрессию, у вас есть большая физическая сила и идеальный контроль тела и гибкость.

 

⚡️ Тренировка заднего моста

Выполняйте тренировку 2-3 дня в неделю

Подъем плеч назад (Руки за уши) 3 подхода по 6-10 повторений

120 секунд отдыха

Растяжка плеч у стены 3 подхода по 30 секунд

90 секунд отдыха

Тяги бедрами с отягощением 3 подхода по 8-12 повторений

90 секунд отдыха

Прогрессия заднего моста 4 подхода по 20-45 секунд

3 минуты отдыха 900 03

Специальная разминка

Вращение запястья 20 повторений

Вращение плечами 20 повторений

Кошка-верблюд 5 повторений

Co бюстгальтер стрейч 5 повторений

 

🧐Часто задаваемые вопросы:

🔎Могу ли я тренировать задний мост вместе с силовой тренировкой?

Мобильная работа также может быть требовательной, если вы сосредоточите на ней внимание. Он также может быть интенсивным. Если это так, то совмещать тренировку заднего моста с силовыми упражнениями в одной тренировке может быть слишком.

ОДНАКО, если у вас более легкая силовая нагрузка, то перед силовой тренировкой можно выполнить задний мост.

Для достижения лучших результатов мы рекомендуем тренировать силу и задний мост в отдельные тренировки. Это сводит к минимуму результаты и обеспечивает максимальное восстановление. Частота тренировок и структура имеют значение.

🔎Как часто нужно тренироваться для подвижности?

В зависимости от интенсивности вы можете работать над мобильностью каждый день. Но если ваша основная цель — задний мост, то работайте по 2 — 3 дня в неделю над конкретной работой.

Если вам нужна дополнительная информация о частоте тренировок, прочитайте здесь: Могу ли я заниматься гимнастикой каждый день?

🔎Можно ли тренировать задний мост после травмы спины?

Это очень ситуативно и зависит от каждого конкретного случая. Если у вас есть какие-либо травмы в прошлом, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом лично, чтобы получить точную оценку и диагноз вашей ситуации.

Как только вы получите сигнал «старт», можете идти. Тренируйтесь с умом.

🔎Что делать, если вы испытываете какие-либо боли?

Боли обычно являются признаком дисфункции в организме. Могут быть возможные недостатки, которые влияют на ваши движения, поэтому ваше тело говорит вам, что вам нужно исправить эту определенную область.

Если вы чувствуете боли, вы можете обратиться к специалисту. Вам не обязательно полноценно отдыхать. но движение может помочь вам решить проблему. Опять же, двигайтесь осторожно. Любая боль, которая слишком сильна, требует консультации.

Подробнее читайте здесь: Как лечить травмы с помощью художественной гимнастики

🔎Каково положение коленей и стоп?

Как правило, ступни и колени должны быть направлены вперед. Если ваши колени или ступни смотрят под углом, проблем нет. Каждое тело отличается и может предпочесть определенное положение. Вам не нужно заставлять свои конечности принимать определенные положения, если это не будет негативно влиять на движение или на то, что вы излишне нагружаете свое тело.

🔎Как устранить слабые ссылки?

Из-за сложности такого, казалось бы, простого движения, одна слабость в определенной части тела потенциально может помешать прогрессу в ваших поисках полного заднего моста. Итак, вам нужно специально устранять слабые звенья, чтобы максимизировать свой прогресс.

Это означает, что помимо выполнения заднего моста, который соответствует вашим навыкам, вам необходимо добавить дополнительные упражнения, которые могут решить вашу проблему. Задний мост — это составное движение, которое может быть технически сложным. Но это только часть удовольствия!

 

📌Вынос

Упражнения на заднем мосту — отличный способ улучшить общую физическую форму и силу. Важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения перед началом любой новой тренировки, особенно если у вас есть какие-либо предыдущие травмы. Обязательно хорошо разогрейтесь перед началом упражнений и сосредоточьтесь на своей форме, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту. При правильной форме и технике вы можете добиться сильной спины и общего улучшения физической формы.

Была ли эта статья полезной для вас? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать, что вы думаете! И обязательно ознакомьтесь с другими нашими статьями о гимнастике и советами по тренировкам.

Тренируйтесь с умом!💪

 

Упражнение на ягодичный мостик: как выполнять подъемы бедер, чтобы по-настоящему накачать ягодичные мышцы

«Когда мы делаем ягодичный мостик, мы движемся в горизонтальной плоскости или векторе, — говорит Миклаус. . «Это стимулирует другие мышечные волокна, чем такие движения, как приседания, выпады или подъемы».

Почему важны сильные ягодицы?

Сильные ягодицы влияют не только на вашу тренировку. Конечно, они помогут вам приседать с большим весом или делать становую тягу с большим весом, но они также облегчают выполнение повседневных действий, таких как приседание или поднятие коробки, говорит Миклаус.

Когда ваши ягодичные мышцы сильны, это позволяет им выполнять работу, которую они должны выполнять, а не задействовать другие мышцы, такие как подколенные сухожилия или мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо этого. Миклаус добавляет, что если ваше тело чрезмерно полагается на эти другие мышцы, это может привести к напряжению, которое может подготовить почву для болей в пояснице.

Наконец, сильные ягодичные мышцы, которые являются частью вашего корпуса, также играют роль в правильной осанке и помогают вам стоять прямо.

«Со временем сильный мышечный тонус в ягодичных мышцах позволяет им «включаться» больше времени, что помогает поддерживать осанку, стабильность и просто выполнять обычные повседневные задачи», — говорит Миклаус.

Безопасны ли ягодичные мостики?

Выполненные правильно, подъемы ягодичных мышц или мосты безопасны для большинства тренирующихся и, как мы только что упоминали, могут даже помочь предотвратить травмы за счет укрепления мышц бедра. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и, следовательно, наиболее безопасно.

Во-первых, следите за правильным положением позвоночника на протяжении всего движения. «Твое тело должно составлять прямую линию от бедер до макушки», — говорит Миклаус. Вы также должны убедиться, что вы не выгибаете спину слишком сильно, что может привести к напряжению. Один из способов защититься от этого — убедиться, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу (активируя кор, как если бы вы делали скручивание) во время движения.

Если вы не чувствуете ягодичный мостик в ягодичных мышцах — скажем, вы чувствуете их больше в подколенных сухожилиях, — вы можете немного поиграть с постановкой ног, — говорит Миклаус. Чем ближе ваши ступни к ягодицам, тем сильнее вы должны ощущать движение ягодиц. Чем дальше ваши ноги, тем больше вероятность того, что вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Какие варианты моста стоит попробовать?

Одна из самых замечательных особенностей ягодичного мостика — его масштабируемость — он отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто ищет более сложные задачи.