Как вставать на мостик с положения стоя: Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

• Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
• Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
• Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
• При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как научиться вставать на мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• . Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Вконтакте

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

✅ Разбор техники вставания на гимнастический мост. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик?

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Занятия на растяжку

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Комплекс упражнений «Легкая спина»

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Йога для растяжки

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Йога для растяжки

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

Делаем мостик

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Кому противопоказан «мостик»?

В первую очередь, беременным женщинам. Их ждет большая нагрузка на мышцы пресса, что может повлечь за собой большие осложнения и угрозу беременности.

Мостик противопоказан беременным женщинам

Не следует увлекаться мостиком и людям, страдающим болезнями сосудов. Лишняя нагрузка может стать причиной инсульта или инфаркта.

Проблемы с пищеварительным трактом, гастриты. При растяжках стенки желудка могут надорваться, повлечь за собой повреждение или даже кровоточивость язвы желудка.

Щитовидка. Делая мостик, можно оказать влияние на гормональный фон организма, что приведет к усугублению состояния щитовидной железы.

Хотите избавиться от газообразования в животе? Читайте наш материал.

Вы можете похудеть, всего лишь принимая настои трав. Прочитайте об этом в нашей статье.

Если вас замучил отек пальца руки, — http://girls-life.ru/health/lechenie/364_kak-snyat-otek-palca-ruki/ — наши рекомендации помогут его снять.

Болезни ЛОР-органов. Нестандартное и напряженное положение может стать причиной повреждения капилляров и неправильно распределит нагрузку на органы.

Болезни суставов. Позвонки, суставы и кости могут повредиться от физической нагрузки, что порой приводит к травмам и переломам.

Послеоперационный период. Мостик может стать причиной разрывов швов или кровотечений.

Однако, если у вас нет серьезных противопоказаний, помните, что спортивная активность — залог здорового организма. Особенно в современное время информационных технологий, когда большую часть дня мы проводим в офисе и за компьютером. Возможно мостик станет для вас началом увлечения новым видом спорта и активной физической деятельности.

Видео

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Польза упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Подводящие упражнения
5. Мостик с упора на плечи
6. Обратная планка
7. Выход в мостик со скамьи
8. Полумостик
9. Классический мостик
10. Усложнение мостика
11. Спуск-подъем по стене
12. Мостик из положения стоя
13. Подъем в положение стоя

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Источники:

http://girls-life.ru/health/zdorovyj-obraz-zhizni/1771_kak-nauchitsya-vstavat-na-mostik-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/mostik.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5cc4b680707cba00b32b3ac5/5deac266fc69ab00ae7a83bb

Как с помощью стены научится вставать в мостик из положения стоя

ГЕНЕТИК ДЭВИД СИНКЛЕР: «САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПРОДЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ — ДАВАТЬ ТЕЛУ НЕМНОГО ПОМЕРЗНУТЬ»

ЗЛОПОЛУЧНОМУ КИТАЙСКОМУ ВИРУСУ ПРЕДРЕКАЮТ СУДЬБУ ОБЫЧНОЙ ПРОСТУДЫ

«Вирус учится распространяться все быстрее»: Биолог рассказал главное, что известно о мутациях COVID-2019

Вылечить рак за секунду. Найден способ радикально усилить радиотерапию

Предраковые заболевания. Онколог назвал причину рака в 95% случаев

Секретные места Стамбула

Необыкновенные истории 8 картин, покоривших мир

Ученые предупредили о риске дисфункции мозга у больных COVID-19

Болезнь вейперов: загадочная эпидемия косит любителей электронных сигарет

Умерев, люди воскресают в другой — параллельной — Вселенной

20 фильмов для новогоднего настроения

НАДОЕЛИ ПРИСЕДАНИЯ? У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС 25 ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ

8 золотых упражнений для плоского живота

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Приседания: 9 видов самого полезного упражнения

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И ПОДТЯНУТЫХ НОГ

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания

СМИ удаляют материалы из поиска про пародию Галкина на Путина и Собянина

Упражнения на живот, которые нельзя делать после 50

Трамп: «Помните одно правило: одевайся для той работы, которую вы хотите, а не для той, которую имеете»

Как встать на мостик из положения стоя. Как научиться делать мост стоя

Часто нам кажется, что выполнение определенных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако после мнимой легкости годы тренировок, труда и ежедневной борьбы со своим телом того стоят. Секрет красоты и грации на занятиях, усидчивости и хорошей растяжки. Привычное упражнение «Мостик» — не исключение.

Готовимся к выходу на мост

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытайтесь делать это самостоятельно.Результат либо вас не устроит, либо вы рискуете и при всякой снисходительности и получите травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз переходя в упражнениях на новый уровень. Не торопитесь.

Чтобы подняться на мостик, нам нужны некоторые особенности нашего тела. Прежде всего, гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки сохраняются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, болезни суставов и спины.

При этом первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. В противном случае суставы и позвонки не будут востребованы желанной имуществом. Далее можно отправлять тренировки на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия на «мосту».

Растяжка мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных упражнений на растяжку. Он скручивается и наклоняется вниз, так что позвоночник растягивается.Попробуйте дотянуться руками до пола. Упражнение обходится без резких движений. Поднимите живот к ногам и плавно вернитесь в положение стоя. Повторить 5 раз.

Еще одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, отведите широко расставленные ноги и подтяните первую, затем к другой ступне, касаясь ног животом. После вытаскиваем середину пола. Старайтесь держать позвоночник прямо. Прыгайте в такой позе несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мускульного каркаса спины и пресса дают скручивания.Тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите руки за головой. Поднимать. В этом положении поверните налево, затем направо. Локти пытаются коснуться колена. Надо работать именно так, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторить до 12 раз.

Приготовиться научиться вставать на мостик поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц.Это так называемая «горка».

Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее нужно приподнять поясницу, вытянув таз вверх. Шея в этот момент расслаблена. Проверьте позвоночник и постарайтесь дотянуться ступней до ног. Колени при этом не сгибаются.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянуто и укреплено. «Горку» лучше повторить несколько раз, симулируя в одной позиции несколько секунд.Помните, что йога также используется для плавного дыхания. Кислород питает мышечные клетки.

Еще одно упражнение на укрепление также выполняется на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Согните ступни в коленях. Руки — швом. Подбородок — тянуть вниз, чтобы растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимите таз. Все остальное коврик не сходит. Действуют только спин и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все в меру. Аналогично плавно опустите таз и спину.В этом упражнении постарайтесь максимально сделать позвоночник. Повторите это несколько раз, не забывая о дыхании.

После выполнения описанных выше упражнений вы уже будете готовы к самому мосту. Для начала попробуйте сделать это из положения лежа. Коврик или пол должны быть удобными и неподвижными. В противном случае вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Также они должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мост босиком, даже используют специальный тальк.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в превращении в мост. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мост дается вам без особых усилий и не доставляет дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились желаемого результата, одновременно укрепив мышцы и позвонки.

Затем вы можете начать упражняться в бридж из положения стоя.При выполнении упражнения важно сохранять равновесие тела. Начните делать это с помощью близких, пусть вас вдохновят, после чего можно переходить к самостоятельным упражнениям. Как видите, чтобы научиться подниматься на мостик, нужны терпение и желание.

На Востоке способность выполнять это считается важным показателем. физическое здоровье. Это упражнение можно найти в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе не многие умеют правильно выполнять это с позиции.Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые штангисты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет, как попасть на мост дома. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Преимущества моста

Самый важный орган нашего тела — это мозг. Он контролирует работу всех других систем жизнеобеспечения. Без импульсов, исходящих от него, другие органы не будут работать. Поддерживать связь мозга с телом помогает спинной мозг, который представляет собой сложное сплетение мельчайших нервов.Он помещается в позвоночный столб, который прикрепляется к связкам и мышцам. Они предназначены для защиты хрупкого спинного мозга от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоизнашиваемый образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц теряется, появляется хлам, начинает укореняться спина.Невнимательность к позвоночнику может привести к отхождению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «Мостик» — лучший способ исправить тяжелое положение, развить хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, легкие начинают работать в полную силу, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в обычную фитнес-тренировку; его редко можно увидеть в тренажерном зале.Больше времени проводим с подтянутым прессом, мышцами рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного моста. Не торопитесь сразу ставить рекорды — вместо желаемой выгоды вы получите оторванный назад.

Перед занятием нужно разогреть мышцы. Для этого выполните:

• вращение руками;
• Скручивание позвоночника в сторону;
• подтягивание вверх;
• замки в области спины ногтем головы, руки на пояснице;
• наклоняется вперед и в стороны;
• Отклонение спина вверх-вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжиманий; №
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки съемные в замке за спиной;
• отклонение из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками лодыжку и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Перейти к основной тренировке. Если вы не знаете, как подняться на мостик, облегчите его до его облегченного варианта. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки возьмем за щиколотку. На выдохе отрываем от пола таз, который будет прогибаться в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает смещением позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений.Большинство людей переносят мосты на плечах легко. В этом случае можно немного усложнить.

Помада

В этом упражнении задействовано больше мышц. Он позволяет включить работу руки, а также межпрозрачную зону. Как правильно встать на мост? Для начала присядьте, вытянув ноги вперед и глядя ладонями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы вес тела равномерно распределялся между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию.Голова устремлена к потолку.

Если упражнение тяжелое, сначала допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке несколько секунд. Осваивать мост на прямых руках рекомендуется постепенно, начиная с 10 повторений. Когда вы подходите до 40 раз за три подхода, пора двигаться дальше.

Легкие варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте свитер. Известно, что чем выше исходное положение корпуса, тем легче попасть на мост.Поэтому научитесь делать это, отталкиваясь от стола, а затем со скамейки (когда она не подходит к обычной кровати или дивану). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как с остановки подняться на мост? Для начала положите ноги на ширину плеч. Вернитесь назад, положив верхнюю часть тела на скамью или стол. Руки согните, пройдитесь по поверхности, пальцы повернуты к ногам. Теперь выпрямите локти, при этом голова и шея не будут на весе.Бедра также приподняты. Постарайтесь увидеть стену позади себя. Не ошибитесь, если у вас не получится полностью выпрямить руки. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Во избежание травм вам понадобится нескользящая поверхность. Переход к спине, сгибая ноги в коленях. Руки поставьте возле головы, пальцы направлены в сторону ступенек, локти смотрят в потолок. Теперь поднимите таз, выталкивая конечности.У идеального моста 4 знака:

• дугообразная закрутка;
• таз высокий приподнятый;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения необходимы сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, напряжение диафрагмы. Переходите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подложить под спинку подушку, футбольный мяч или свернутый плед. По возможности выпрямите руки и ноги.Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка ищите. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшите расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что упражнение «Мостик» намного проще. Только так, как это должно быть освоено на этом этапе, можно переходить к следующему.

Выносить это упражнение всегда страшно. Для страховки сначала используйте обычную стену. Отойдите к нему на расстоянии вытянутой руки. Запираясь назад, коснитесь стены поднятыми руками. Разведите пальцы вниз и начните плавно двигаться по стене, деформируя спину.Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. При спуске придется немного отойти от стены. В результате руки должны коснуться пола, а тело приступить к полному мосту.

Как стоять на мосту из положения стоя без помощи стены? Вам понадобится гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если есть помощник, который хочет вас вдохновить, ничего страшного. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх.Медленно вернитесь назад, двигая вперед бедра. Затылок. Увидев пол, плавно спуститесь к прямым рукам. Помните, что для упражнений нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого вы согнете колени, падение последует. Идите по мосту руками, а не плечами.

Набор высоты

Как выйти из позиции «Мостик»? Для этого вам понадобится хорошая подготовка. Сначала научитесь спускаться и взбираться по стене, «гуляя» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько мощность.Чтобы справиться с подъемом, не опираясь на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади кладем коврик. Это заставит вас не падать вперед и назад.

Подъем выполняется с переносом веса на ноги, колени больше сгибаются. Выдаваем таз вперед, оторвем пальцы руки от пола и выпрямимся с помощью мышц спины, живота и ног. Руки все время возле ушей. Не тяните их вперед. Упражнение выполнять легче, если ножки расставить пришитыми.

Научившись вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнениям вы получите не только силу и хорошую растяжку, но, прежде всего, здоровый позвоночник. Он — каркас, обеспечивающий правильную работу остальных органов власти. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

IN заполнение гимнастического мостика — красивая и элегантная демонстрация отличной физической формы и гибкости. А если выполнять это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то руки опускать не стоит.Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки подняться на мост.

Новичкам перед тем, как встать на мостик, необходимо сделать разминку — размять мышцы плеч и спины. Встать на гимнастический мост без предварительной тренировки можно только тогда, когда его выполнение станет обычным и привычным, не принесет никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины.Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не доставляло болезненных ощущений, а максимально легко и быстро и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки подтянуты вверх. Пытаясь максимально привыкнуть, ноги при этом поднимают руками. Колени держите прямо. В каждом верхнем положении задерживается на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль тела.Таз поднимается на максимально возможную высоту, задерживается в этом положении около 5 секунд и плавно откидывается назад.

Стартовое упражнение

Согнитесь в коленях так, чтобы ноги располагались на ширине таза. Туловище медленно откидывается назад, сгибаясь в пояснице, и касается ладонями пяток. При этом нужно перевернуться назад, а спину согнуть.

Четвертое упражнение

Низко на животе, возьмитесь руками за щиколотку. Вдыхая, одновременно поднимая ноги, грудь и голову.В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Пятьдесят упражнений

Выполняется на фитболе. Его кладут на спину, ноги ставят на ширине плеч, руки поднимают, а затем старайтесь опустить их на пол.

Шесть упражнений

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки кладут на уровень бедер. Сначала спина срастается назад, а затем, сгибая ноги в коленных суставах и запрокидывая голову назад, коснитесь носками головы головы.В финальном положении нужно задержаться на 30 секунд.

Упражнение седьмое

При завершении комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала согните руки и ноги. Руки поставьте как можно ближе к плечам, а локти направлены вверх. Затем из этой позы попробуйте встать на мостик. Ноги руками разгибаем и упираемся в поясницу.

Как только возникнет ощущение, что прогресс уже невозможен, нужно оставаться в этом положении не менее двух секунд.Когда упражнение перестает вызывать трудности, необходимо его усложнять. Для этого руки подтягиваются ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед-назад.

Упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят легко встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение моста из положения стоя

К этому упражнению можно переходить после того, как подготовительный комплекс полностью пройден.Выполнить его можно как в шведской стене, так и в обычной стене. Главное — наличие свободного места.

Стена или стена откидываются назад, выдерживая расстояние до поверхности около 80 см, ставя ноги на ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, при этом пальцы не исчезают в стене. Для спуска пальцы передвигаются по планкам или по поверхности стены до тех пор, пока руки не окажутся на полу и не будет выполняться полноценный мост.

В течение нескольких секунд вы занимает последнюю позу, а затем возвращаетесь в исходное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев, проворачиваясь ими по стене или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, можно приступать к выполнению упражнения на гимнастическом товарище. Поначалу мост на Мате лучше выполнять с партнером, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мост на Мате стоя, откиньтесь назад, задержитесь на несколько секунд в принятой позе, а затем плавно упадите на мостик. В последней позиции тоже нужно задержаться. Чтобы занять исходное положение, достаточно отодвинуть руки от коврика.

Сделать мост самостоятельно можно только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как правильно и красиво подняться на мостик

Задает гимнастический мост, дает правильную технику и красивое исполнение.Есть несколько распространенных ошибок, которых нужно избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, переходя на мостик с помощью спины и плеч. В правильном исполнении должны быть задействованы только руки.
2. Довольно часто многие выполняют упражнение, не перенося вес собственного тела в руки, то есть через спину, не используя плечи. В результате руки получаются слишком изогнутыми, а мостик получается неустойчивым и некрасивым.

Правильный мост выполняется с переносом веса в руки.Угол между руками и полом должен быть прямым. Это позволяет добиться этого еще до плеч. Для этого, стоя на мосту, нужно бегать вперед-назад, растягивая мышцы плеча.

Как встать на мостик — видео

Как быстро и правильно накачать попу домой: программа тренировок 4 способа как быстро убрать жир с руки

Время чтения: 17 мин.

Мостик — одно из основных гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться выполнять это упражнение с нуля, вам нужно будет пройти три важных этапа:

1. Повысьте гибкость спины для правильного выполнения моста
2. Научитесь вставать на мостик с положение лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения на гибкость спины

Мостик — это не только зрелищное упражнение, демонстрирующее вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины.Благодаря регулярному выполнению моста можно улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (будет силовое и новички) и из положения стоя (этот вариант подходит более продвинутым). Чтобы мост был максимально качественным и амплитудным, в первую очередь нужна хорошая гибкость спины и крепкий мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мосту необходимо регулярно работать над раскрытием грудных и плечевых суставов, над растяжкой и укреплением четырехглавой мышцы и над раскрытием тазобедренных суставов.

Мы предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость позвоночника, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, можете смело пропустить этот этап и перейти к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело не готово к полноценному мосту, рекомендуем выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц корсета.

Сфинкс — одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, вытяните ступню и поднимите верх туловища, опираясь на предплечье. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Отведите плечи назад, соединив лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночнике, не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении сфинкса 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

Более сложная модификация сфинкса — поза кобры.В этом упражнении вы будете полагаться не на предплечье, а на ладонь. За счет этого увеличивается позвоночник в спине, а значит, упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра — это базовое упражнение для улучшения гибкости спины, что означает, что оно поможет вам быстрее встать на мостик. Задержитесь в позе Кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение может быть сложным.Лежа на животе, коснитесь пола руками. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача коснуться головкой носков ноги. Не отклоняйте шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Постарайтесь задержаться в этой позе 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или щиколотку при движении по позвоночнику.Вытяните позвоночник от копчика к вершине. Распределите нагрузку равномерно на обе ноги, ТАЗ остается зафиксированной. Если растяжек не хватает, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в этой позе для гибкости спины в течение 30-45 секунд, а затем поменяйте сторону. Повторите упражнение для каждой стороны по 2 подхода.

Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Отрывайте верх туловища от пола, прогибаясь в спине.Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не запрокидывайте голову, смотрите вперед. Учтите, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного отдела, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные упражнения, выполняемые лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости и укрепления позвоночника. Такие приемы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за голову, с руками за спину, с разведенными руками в стороны.

6. Поза Супермена

Поза Супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. При этом поднимите верх и низ тела вверх, отрывая от пола грудь И бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в Superman Posse 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, вы можете опустить бедра на пол и приподнять только верхнюю часть тела.

Пловец-упражнения не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу как можно выше, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подобное движение в обратном направлении. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на лицо.

Поза кошки — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, стоя на коврике коленями и ладонями. На вдохе доберитесь до позвоночника, не напрягайте шею и поясницу. На выдохе вокруг спины почувствуйте расслабление в спине. Повторить 10 раз по 2-3 подхода.

Положение ребенка желательно выполнять на протяжении всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика.Это упражнение снимает нагрузку с позвоночника и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка раз в 4-5 минут, но можно делать это чаще, если почувствуете в этом необходимость.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте упражнения, представленные выше, в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем приступить к практике бриджа. Не стоит сразу пытаться подняться на мостик, если не уверены в своих силах.Неловкое движение может вызвать травму неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы легко выполняете упражнения с хорошей амплитудой выше, вы можете сразу переходить к практике моста из положения лежа. Хорошая естественная гибкость спины, спортивный прошлый или молодой возраст дают преимущество при выполнении гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Положите ладони возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе подтянуться вверх, толкая таз и полностью разгибая локти.
4. Если вы чувствуете, что не можете ловить дальше, задержите положение своего лимита.
5. По возможности отрегулируйте положение ног, поставив ступню ближе к ладоням.
6. Плавно спуститься на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержку в мосту на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мосте:

• Выполняя мост, распределите прогиб по позвоночнику. Это значит, что кормить нужно не только в поясничном отделе позвоночника, но и в груди.
• Для прогиба в грудном отделе нужно грудь вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Постарайтесь постепенно уменьшать расстояние между ладонями и ступнями, чтобы мост получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем устойчивее будет мост.
• Во время перехода смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжения в шее.
• При выполнении моста руки должны быть полностью выпрямлены, поэтому сначала желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное исполнение:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за повышения глазного давления
• При обострении заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• На мостик без и на неотапливаемом теле лучше не вставать

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении бриджа, то лучше на время прекратить выполнение этого упражнения.Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено к выполнению качественного бриджа.

Считается, что мост с выпрямленными ногами безопаснее для спины. Такое положение обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночнике, лучше раскрывается до грудного отдела и снижает нагрузку на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и ступенями для более гибкого мостика.

Рекомендуем попробовать разные варианты положения и понаблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно быть грудью вперед.

Как можно усложнить мост?

Если уверенно стоять в мосту, можно усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций моста, которые задействуют дополнительные мышцы и помогают выйти за рамки ваших возможностей.

Мостик на цыпочках — более сложное положение с точки зрения удержания равновесия и нагрузки на мышцы ног. Такая поза еще больше поможет вам в работе мышц нижней части тела во время моста, в том числе ведущих мышц, четырехглавой мышцы и.

Для выполнения такой модификации моста вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции состоит в том, чтобы удерживать равновесие на трех конечностях вместо привычных четырех.

Еще более трудный способ удержать равновесие в мосту — захватить противоположную ногу.Этот вариант будет полезен для практики тем, кто хочет развить чувство равновесия и координации, а также еще больше повысить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы полностью уверены в своих силах или в безопасности другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Такой вариант моста может быть получен, если постепенно уменьшать расстояние между ступенями и руками. Конечно, такая позиция в мосту доступна далеко не каждому.Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то сверхгибкий мост будет под силу.

Мост из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному развитию упражнения моста — научиться вставать из положения стоя.

Переходить к развитию моста из положения можно только при уверенном выполнении моста из положения лежа.Если ваш мост из положения не полностью устойчив или вы не можете полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять упражнения и улучшите положение тела в мосту.

Первый этап: Уклоны к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги ставятся на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены.На следующем вдохе откиньтесь назад, положите руки на стену. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд. Скинь со стены и вернись в исходное положение. Постепенно можно попробовать опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мост у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы боитесь откинуться назад с опорой, вы можете перейти к мосту у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее.Как и в предыдущем упражнении, откиньтесь назад, положите руки на стену. Медленно идите по стене до пола.

В первый раз вы можете спуститься только по стене, не возвращаясь в исходное положение, если вам все еще тяжело или неудобно. Постоянная практика моста в стене позволит выполнять это упражнение с каждым разом более уверенно. Постепенно отойдите от стены и используйте ее только как страховочную сетку.

Третий этап: мост с безопасностью

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или партнер, который сможет продвинуть вас.Спросите тех, кто ощущает поддержку в пояснице, а второй рукой возьмитесь за живот. В процессе освоения моста стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мост. Будет здорово, если страховка поможет вам как на этапе прогиба в мосту, так и на этапе возврата с моста встать стоя.

Четвертый этап: мост с креслом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению моста из положения стоя.Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В этом упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем легче встать на мостик. Таким образом, вы можете начать практику упражнений с более высокого дивана и закончить с низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мост стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений вы можете перейти к мосту из положения стоя. Выполняйте мост медленно, контролируя каждое движение.Старайтесь смотреть вниз между руками, чтобы вовремя заметить пол. Первое время вам может быть трудно вернуться с мостика в положение стоя, поэтому мы рекомендуем вам воспользоваться помощью оскорбления или положиться на стену.

Для того, чтобы на первых этапах самостоятельного выполнения моста чувствовать себя увереннее, положите себя под спинку подушки. Вам будет психологически легче упасть на мост, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на твердый пол.

Не торопитесь и увеличивайте нагрузку в процессе освоения моста. Это довольно сложное упражнение для новичков, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если вы хотите стоять на мосту из положения лежа и стоя.

Гимнастический мостик — красивая фигура в атлетическом свете, демонстрирующая гибкость и отличную физическую форму. Хотелось бы похвастаться таким пластиком, но на практике мало кто может научиться этому самому.Все-таки это возможно даже в домашних условиях — было бы желание и настойчивость. Между прочим, будет стыдно за рекомендации опытных тренеров и гимнасток.

Итак, вы, чему бы вы ни хотели научиться, встать на мост, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, ознакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените его исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы никогда раньше не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы будете ставить мост на неделю.Красиво будет хоть месяц поработать, а то и больше.

Проверьте степень гибкости позвоночника. Для этого прикрепите этикетку к стене на уровне плеч.

1. Встаньте спиной к этикетке. Отойдите на шаг от стены. Возвращайся назад. Мы видели этикетку — вы гибкий человек и вам не составит труда встать на мост даже неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
2. Поверните левую сторону, поднимите выпрямленную правую руку, попробуйте прикоснуться к этикетке.Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Домашние занятия могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настройки:

• ежедневно по 15-20 минут;
• через день по 30-40 минут;
• два раза в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видео с обучающими курсами для начинающих от профессиональных тренеров по фитнесу. Выполняя свои задачи в точности, вы сможете быстро это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему организму будет сложно принять это положение, что в принципе для него неестественно.

Сразу предупреждаю, что большинство упражнений очень сложные и с первого раза не подействуют. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать все большую эластичность и эластичность.

Тренировка

1. Наклон вперед и назад.
2. Милл.
3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращение выпрямленных рук: одновременно / по очереди, вперед / назад.
2. Пальма — в замке. Выпрямленные руки опускаются вниз. Поднятие вверх, промелькнуло в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди так, чтобы предплечье было параллельно полу. Поверните верхнюю часть тела влево, скручивая позвоночник. Повторите другой способ.
4. Рука, согнутая в локте, поднять вверх. Предплечье заведите за голову. Другой рукой потяните его как можно сильнее и вниз. То же самое и с другой стороной.

+ поясничный отдел

1. Наиболее эффективное упражнение для бриджа: бороться спиной как можно дальше назад, запрокидывая голову, но сохраняя равновесие. Можно сделать положение стоя и лежа.
2. Наклоняется в разные стороны, вперед и назад.
3. Верхняя часть тела параллельна полу.Пальма — в замке. Согреть выпрямленными руками так, чтобы они были выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держится за спинку стула прямыми ногами, чтобы максимально имитировать позвоночник.

Задний

1. Вращение корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Подрезайте спину вверх и одновременно опустите по максимуму, как кошка.
3. Лыжья на животе, со связанными ладонями на затылке, в пояснице максимально увядает.
4. Лыжка на животе, передними смущенными руками спорить в позвоночнике по дуге спины. Выполняйте перекатывание грудью, бедрами и спиной.
5. Низкие ладони об пол, лечь на пол на бедра, попасть в поясницу. Запрокиньте голову назад, коснитесь нашалки.
6. Стоя на коленях, опираясь кистями на пятки. Срыв в пояснице.
7. Там же. Выполняйте махи ногами, сгибая в пояснице. Постарайтесь увидеть ступню над головой.

Как только вы начнете выполнять упражнение, вы можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лежа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из описанного выше комплекса вы наконец начали получать, пора переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вы боитесь, попросите кого-нибудь из дома надушить. Самое главное — задействовать приемы.

С позиции Лыж

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были у ягодиц.
2. Положите ладони на пол так, чтобы они были выше плеч, а пальцы были направлены к телу.
3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
4. Опираясь на руки, вбейте в спину, попробуйте выпрямить ноги.

Из положения сидя

1. Спину держите прямо, ноги согните в коленях, ступни должны находиться на полу.
2. Положите правую ладонь обратно на пол, слегка повернув туловище.
3. Постарайтесь с усилием ступнями и правой рукой оторваться от пола. Опишите дугу левой рукой, положите ладонь на пол, попробуйте встать на мосту.
4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не проще.

Из положения стоя

1. Откиньте шведскую стенку назад, возьмитесь руками за перекладины и, двигая ими, опускайтесь и опускайтесь. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться о спину.
2. С посторонними проще.Просто попросите кого-нибудь из дома держать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выступать, чтобы стать. Тогда ему будет достаточно, чтобы одной рукой придержать вас спиной, а в какой-то момент он ее снимет.
3. Покачать поясницу (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согнуть колени, приложить немного к туловищу.
4. Руки выпрямите и вернитесь, чтобы коснуться пола ладонями.
5. С мостика подняться на ноги еще сложнее: нужно подпилить корпус вперед, согнуть колени.Слегка оттолкнитесь руками от пола, выпрямите. Первыми должны идти руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех новичков.

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я сделал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ. По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты — отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал совершенный мост — мост от стойки к стойке, — то гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка заключенных и мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

• Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
• Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
• Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание межпозвонковых дисков
• Невероятная растяжка всей передней части тела
• Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
• Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, не отрывая плеч. Задержитесь на одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 20-25 повторений.

Мосты надземные

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Это действительно начинает прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Мосты полные

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая мышцы ягодиц, пресса и ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Переходы по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в тренировке для перехода стоя на мостик.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте это: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как встать из прогиба | Live Healthy

Бет Рифкин Обновлено 18 апреля 2018 г.

Сила и контроль тела, которые используются для выполнения прогиба назад, также необходимы для того, чтобы встать из него. Прогибы назад, которые часто практикуют йоги и гимнасты, эффективны для укрепления рук, запястий и ягодиц, а также мышц туловища и спины.По данным Yoga Journal, с терапевтической точки зрения прогибы могут помочь увеличить энергию и облегчить депрессию. После того, как вы благополучно выполните полный прогиб спины, испытайте себя, научившись вставать из позы.

Разминка

Разогрейте и подготовьте свое тело к прогибам, выполняя от 10 до 15 минут позы йоги, например, при приветствии солнцу. Эти позы помогут увеличить кровоток, а также активизируют группы мышц по всему телу. Включите такие позы, как собака вниз, наклон вперед, поза планки, выпад и собака вверх.

Engage Your Core

Включите мышцы ног и кора, чтобы встать после прогиба назад. Сожмите бедра, когда вы толкаете подошвы ног в землю и от себя. Втяните мышцы живота к позвоночнику и сократите ягодицы. Поднимите одну руку к бедрам и задействуйте весь корпус, чтобы медленно подтянуть туловище до положения стоя.

Используйте Momentum

Покачивайтесь вперед и назад для получения импульса, чтобы помочь вам встать из прогиба назад.Перенесите вес с ног на руки и обратно. Оттолкнитесь от рук, используя инерцию, и потяните себя вперед и вверх.

Получите помощь

Используйте стену для помощи при выходе из прогиба во время обучения. Этот метод может помочь вам познакомиться с движениями при вставании из прогиба спины, обеспечивая поддержку при наращивании силы в ногах и корпусе. Установите коврик перпендикулярно стене и оттолкнитесь в изгибе спины, или позе колеса, запястьями на расстоянии 1-2 дюйма от стены.Поднимите каждую руку вверх по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Перейти к профессионалу

Попросите сертифицированного учителя йоги или тренера по гимнастике заметить вас, когда вы учитесь подниматься из прогиба. Попросите наблюдателя твердо встать между вашими ногами и осторожно поддержать вашу поясницу, помогая вывести вас из позы. Работайте сами; наблюдатель должен не удерживать вас, а скорее помогать и следить за тем, чтобы вы не упали.

Совет

Практикуйтесь часто; сложные или сложные позы, такие как прогибы назад, требуют регулярной практики, чтобы научиться овладевать движениями.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или гимнастикой. Сообщите врачу о недавних травмах или любых хронических заболеваниях.

Stand To Stand Bridge Tutorial

Учебное пособие

Утраченное искусство наведения мостов

Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать.Мало кто способен выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой стойки на мостике. При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?

Переходные преимущества

• Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших.
Пуля
• Bridging защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
• Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Мостовик может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим.
• Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если мостовое соединение настолько велико, то почему его никто никогда не делает?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием пресса, чем тем, насколько они здоровы и функциональны.Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько на самом деле полезно наведение мостов, и насколько они действительно полезны. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог без особых усилий выйти из трудных позиций.

Строим свой путь к мосту от трибун

Развитие и ключевые точки заднего моста:

Basic Hip Bridge — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Тазобедренный мост с захватом для лодыжек — выгните назад как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Отжимания на мосту на спине — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Wall Walking — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх.Как только это будет выполнено, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками

Стойка к мосту — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу поясницу. Держи плечи сильными

Надземный мост к стойкам — Начните с того, что войдите в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например на диван. Поднимитесь вверх, сильно толкаясь плечами и выталкивая бедра вперед над пальцами ног

Мостик от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутым.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и надавите бедрами на пальцы ног.

Когда переходить к следующему варианту?

Как только вы сможете легко пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно заниматься мостом?

Я рекомендую выполнять упражнения каждый день. Сначала, если вы заметите, что взлетаете, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться.После нескольких сеансов мост не должен заставлять вас парить. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — Качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.

Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше

5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)

поднимитесь вверх

10 отжиманий мостиком (удерживайте 9 повторение 10 секунд)

поднимитесь вверх

15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)

поднимитесь вверх

20 отжиманий на мосту (19-е повторение удерживайте 20 секунд

поднимитесь вверх

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день.Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.

Как попасть на мостик из положения лежа. Мостик из положения сидя и лежа. Учимся подниматься по мосту

На Востоке способность выполнять это считается важным показателем физического здоровья.Это упражнение можно найти в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе не многие умеют правильно выполнять это с позиции. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые штангисты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет, как попасть на мост дома. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Преимущества моста

Самый важный орган нашего тела — это мозг. Он контролирует работу всех других систем жизнеобеспечения.Без импульсов, исходящих от него, другие органы не будут работать. Поддерживать связь мозга с телом помогает спинной мозг, который представляет собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещается в позвоночный столб, который прикрепляется к связкам и мышцам. Они предназначены для защиты хрупкого спинного мозга от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него.К сожалению, вместо этого мы ведем малообеспеченный образ жизни, набираем лишний вес. Неудивительно, что гибкость мышц теряется, появляется хлам, начинает укореняться спина. Невнимательность к позвоночнику может привести к отхождению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «Мостик» — лучший способ исправить неблагополучную ситуацию, выработать правильную осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины.Благодаря ему улучшается пищеварение, легкие начинают работать в полную силу, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в обычную фитнес-тренировку; его редко можно увидеть в тренажерном зале. Больше времени проводим с подтянутым прессом, мышцами рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного моста. Не торопитесь сразу ставить рекорды — вместо желаемой выгоды вы получите оторванный назад.

Перед занятием нужно разогреть мышцы.Для этого выполните:

• вращение руками;
• Скручивание позвоночника в сторону;
• подтягивание вверх;
• замки в области спины ногтем головы, руки на пояснице;
• наклоняется вперед и в стороны;
• Отклонение спина вверх-вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжиманий; №
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки съемные в замке за спиной;
• отклонение из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками лодыжку и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Перейти к основной тренировке. Если вы не знаете, как подняться на мостик, облегчите его до его облегченного варианта. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки возьмем за щиколотку. На выдохе отрываем от пола таз, который будет прогибаться в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает смещением позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений.Большинство людей переносят мосты на плечах легко. В этом случае можно немного усложнить.

Помада

В этом упражнении задействовано больше мышц. Он позволяет включить работу руки, а также межпрозрачную зону. Как правильно встать на мост? Для начала присядьте, вытянув ноги вперед и глядя ладонями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы вес тела равномерно распределялся между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию.Голова устремлена к потолку.

Если упражнение тяжелое, сначала допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке несколько секунд. Осваивать мост на прямых руках рекомендуется постепенно, начиная с 10 повторений. Когда вы подходите до 40 раз за три подхода, пора двигаться дальше.

Легкие варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте свитер. Известно, что чем выше исходное положение корпуса, тем легче попасть на мост.Поэтому научитесь делать это, отталкиваясь от стола, а затем со скамейки (когда она не подходит к обычной кровати или дивану). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как с остановки подняться на мост? Для начала положите ноги на ширину плеч. Вернитесь назад, поместив верхнюю часть Тогбина на скамейку или стол. Руки согните, пройдитесь по поверхности, пальцы повернуты к ногам. Теперь выпрямите локти, при этом голова и шея не будут на весе.Бедра также приподняты. Постарайтесь увидеть стену позади себя. Не ошибитесь, если у вас не получится полностью выпрямить руки. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Во избежание травм вам понадобится нескользящая поверхность. Переход к спине, сгибая ноги в коленях. Руки поставьте возле головы, пальцы направлены в сторону ступенек, локти смотрят в потолок. Теперь поднимите таз, выталкивая конечности.У идеального моста 4 знака:

• дугообразная закрутка;
• таз высокий приподнятый;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения необходимы сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, напряжение диафрагмы. Переходите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подложить под спинку подушку, футбольный мяч или свернутый плед. По возможности выпрямите руки и ноги.Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка ищите. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшите расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что упражнение «Мостик» намного проще. Только так, как это должно быть освоено на этом этапе, можно переходить к следующему.

Выносить это упражнение всегда страшно. Для страховки сначала используйте обычную стену. Отойдите к нему на расстоянии вытянутой руки. Запираясь назад, коснитесь стены поднятыми руками. Разведите пальцы вниз и начните плавно двигаться по стене, деформируя спину.Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. При спуске придется немного отойти от стены. В результате руки должны коснуться пола, а тело приступить к полному мосту.

Как стоять на мосту из положения стоя без помощи стены? Вам понадобится гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если есть помощник, который хочет вас вдохновить, ничего страшного. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх.Медленно вернитесь назад, двигая вперед бедра. Затылок. Увидев пол, плавно спуститесь к прямым рукам. Помните, что для упражнений нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого вы согнете колени, падение последует. Идите по мосту руками, а не плечами.

Набор высоты

Как выйти из позиции «Мостик»? Для этого вам понадобится хорошая подготовка. Сначала научитесь спускаться и взбираться по стене, «гуляя» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько мощность.Чтобы справиться с подъемом, не опираясь на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади кладем коврик. Это заставит вас не падать вперед и назад.

Подъем выполняется с переносом веса на ноги, колени больше сгибаются. Выдаваем таз вперед, оторвем пальцы руки от пола и выпрямимся с помощью мышц спины, живота и ног. Руки все время возле ушей. Не тяните их вперед. Упражнение выполнять легче, если ножки расставить пришитыми.

Научившись вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнениям вы получите не только силу и хорошую растяжку, но, прежде всего, здоровый позвоночник. Он — каркас, обеспечивающий правильную работу остальных органов власти. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Мостик — отличное упражнение, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус всего тела. Чтобы научиться выполнять это упражнение, нужна определенная физическая подготовка и растяжка.Необязательно сразу идти на подвиг и пытаться попасть на мост из положения стоя, так как можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мост из положения лежа?

Перед тем, как перейти на тренировку, нужно разогреть мышцы и напрячься. Выполните лодыжку, запястья и обязательно спину.

Инструкции, как научиться делать мост лежа:

1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение впервые, рекомендуется выполнять его на чем-нибудь мягком, чтобы упасть было несложно.Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки положить возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы уходили в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, слишком сильно нагибаться до боли. Локти должны быть направлены к потолку.
2. Оценив, какой должна быть исходная позиция, вы можете перейти к информации о том, как быстро научились строить мост. Сделайте легкий толчок руками от земли и поднимите корпус, важно делать это равномерно.Поднимайтесь вверх, пока руки не станут прямыми, но ноги должны оставаться немного согнутыми. Чтобы не получить травму, не зацикливайтесь на щетке.
3. Сделав правый, задержитесь на некоторое время в верхнем положении, а затем медленно спускайтесь вниз. Немного впереди повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, потому что вы можете сломать спину.

Как быстро научиться делать мост стоячим?

Сначала попробуйте упражняться у стены. Встаньте рядом с ней и отойдите от нее на два шага.Ноги поставьте на уровень плеч, руки заведите за голову и медленно спускайтесь вниз, делая мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самому главному.

Как дома научиться делать мост из положения стоя:

1. Поставьте ноги на уровень плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
2. Начните медленно опускаться вниз, сгибая спину и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сбиваться с выбранной траектории.
3. Спуститесь вниз, пока руки не коснутся земли всей ладонью. Взгляд следует направлять между руками.
4. Постояв на мосту несколько минут, необходимо медленно упасть на землю.

Мост — Упражнение, знакомое многим со школы: Когда-то мы все делали это на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было легче встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного гибче взрослых.Ведь хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Именно поэтому особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не нанеся вреда спине, может только хорошо обученный человек.

Как сделать мост на 3 ступени

Если вы никогда не занимались фитнесом или не занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и стабилизаторам мышц, вы можете выполнять мост только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты обозначим как «ступенька».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, Директор «Групповой программы» Дестинер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса», мастер спорта по гимнастике, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения моста очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса.Для укрепления спины советую посетить бассейн.

Если нет бассейна, укрепить спину помогут специальные упражнения для спины. Стабилизаторы мышц — те, кто отвечает за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно использовать классическую планку. Она поможет укрепить руки.

Базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания будут очень полезны. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение моста вам поможет кардиография средней интенсивности: бег, быстрая ходьба.»

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению моста с обычной 20-минутной гимнастики утром или вечером, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Сначала разгон, обкатка на месте 5-10 минут. Далее выполните такой комплекс: поворот руками, затем бедрами. Сделайте наклон вперед, затем назад. Максимально раскачивайте спину, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без особого рвения.

• Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Расположите бедра над полом так, чтобы бедра, живот и грудь находились в одной плоскости (см. Фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
• «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки гантели луговые (500 г) и потяните вперед. Теперь слегка приподнимите руки над полом, верните их назад, как будто вы плывете.Ноги можно слегка оторвать от пола. Попробуйте поработать мышцами спины, сгибаясь назад. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь по стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2.

Ко второй неделе выполните все перечисленные выше упражнения, добавив классическую планку для изучения стабилизаторов мышц.

Фото: shutterstock.com

• Планк. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Наблюдайте за кистями рук с прямым углом запястий. На выдохе напрягите пресс и выпрямите корпус по линии пола (для этого мысленно представьте, что через вашу макушку проходит прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе 60 секунд (или так долго, как только сможете).Проложите и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовились, держите штангу 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3.

На третьей неделе выполняйте упражнения на укрепление рук — отжимания.

Фото: shutterstock.com

• Отжимания. Помогите ладонями в полу, руки строго под плечами. Услышав локти, опустите корпус как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки.Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, сделайте упражнение, поставив колени на пол.

Финал: Изготовление моста

После трех недель подготовки можно попробовать сделать мост. Самый простой способ сделать это из положения лежа на спине. Так.

• Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии примерно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, локти приподнять вверх, ладони прижимаются к полу.
• Раздевание руками и ногами, напрячь пресс и приподнять бедра. Спинка развернута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это классический мост.
• Источник к полу, сгибая руки в локтях, а ноги в коленях.

Перед тем, как подняться на мостик, нужно размять плечи и спину. Позже вы сможете быстро заниматься спортом и без специальной тренировки, но для этого она должна быть вам простой и привычной.Разминаться необходимо в гимнастических упражнениях.

Для успешного выполнения «мостика» необходимо освоить упражнения, развивающие гибкость спины.

Упражнения на гибкость позвоночника

Упражнение № 1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите руки и ноги одновременно над полом, максимально согнувшись. Колени держите прямо. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторить несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и разогнув руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.

Упражнение № 3. Встаньте на колени, ступни поставьте на ширине таза под прямым углом к ​​полу. Медленно сгибаясь в спине и запрокидывая голову назад, доведите руки до пяток.

Упражнение № 4. Лягте на живот и, поднимаясь и стремясь, ухватитесь руками за щиколотку.Поднимая голову, грудь и ноги, езжайте дальше. Задержитесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение № 5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте на гимнастический мяч, поставьте ступни на ширину плеч и постарайтесь добраться до пола.

Упражнение № 6. Лягте на живот, прямые руки. Разыгрывайте пол на уровне бедер. Теперь, ударяя ногами по коленям, возвращаемся назад, стараясь прижать голову к пяткам. Зафиксируйте положение на 30 секунд.

Как сделать «мостик» из положения лежа

Лягте на спину.Далее согните ноги и руки, положив руки на плечи и направив локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и сгибаясь в пояснице, попробуйте из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы чувствуете, что дальше наклоняться не можете, задержитесь в этом «пределе» для вас позы на пару секунд.

Когда упражнение станет хорошим, можно его усложнить, приложив руки как можно ближе к ногам. Вы также можете откинуться назад в позе «мост».

Как попасть на «мостик» из положения стоя

Старайтесь ежедневно делать упражнения на гибкость.Когда вы научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мост» из положения стоя. Воспользуйтесь этим со шведской стенкой или свободным пространством у стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, ноги поставьте на ширину плеч, поднимитесь вверх. Вернитесь из этого положения, пока не коснетесь руками стены. Как и дальше, переворачивая стены или ступеньки шведской стены, пока не спуститесь в позицию «мост».Задержитесь на некоторое время в этой позе, затем вернитесь в исходное положение, точно так же, как двигайтесь руками по стене. Осторожно выполняйте это упражнение, пока не получите хорошую тренировку.

Встать на «мостик» из положения стоя без помощи стены правильнее на гимнастическом мате. На первых порах желательно воспользоваться помощью того, кто вас заставит. Встаньте к этому человеку лицом, поставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и напрягите назад. Ваш помощник может вас доказать, поддерживая под спиной.Задержитесь в положении «Мостик» и, толкая руки, вернитесь в исходное положение.

Мост — это гимнастическое упражнение, выполняя которое вы можете укрепить мышцы спины, выпрямить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мост используется редко, так как специфика самого вида спорта подразумевает по большей части оценку внешнего вида спортсмена. Цель занятий в тренажерном зале для многих — максимально красивое тело, но не всегда максимально здоровое.

Между тем, крепкая спина и гибкий позвоночник позволят любому бодибилдеру добиться существенно больших результатов на тренировках. И это не говоря уже о том, что главный бонус регулярного упражнения «Мостик» — это отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Использование упражнения

Хорошее владение техникой выполнения моста и регулярное его выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Мышцы выпрямляются, выпрямляется позвоночник (разгибатели спина).Это длинные мышечные «веревки», проходящие по всему позвоночнику с обеих сторон.
• Очень много мелких мышц спины и корпуса, а также мышц рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночника и общая подвижность корпуса.
• Мышцы пресса растягиваются, грудная клетка раскрывается.
• В тканях, окружающих межпозвоночный хрящ, активируется кровообращение. Это предотвращает преждевременный износ позвоночного диска.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение мозга и имитирует умственную деятельность.

Во всем остальном, этот гимнастический элемент при чистом исполнении позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако у моста есть оба противопоказания. Не следует делать по адресу:

• заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенное давление или головные боли;
• беременность;
• травмы или заболевания суставов.

Осваивать упражнение нужно постепенно, начиная с самых простых его вариаций. Тогда ваше тело успеет приспособиться к необычным менее крупным размерам.

Реализация техники

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определимся, какое именно положение тела должно быть в этой позе:

• Спина при выполнении моста должна располагаться на дуге. Мост с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, неправильный.
• Ягодицы должны быть выше головы и плеч.
• Конечности должны быть как можно более прямыми, стоять на ладонях, а ступни в стопах. Расстояние между ладонями (как между стопами) должно быть равно ширине плеч. Достичь этого уровня непросто, но речь идет об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Чтобы научиться правильно выполнять мост, нужно последовательно отработать все применяемые к нему упражнения.Перечислим эти упражнения, а затем дадим описание каждого из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Прямой мост (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «Обратная планка»).
2. Классический полный вариант.

Собственно на пятой точке можно остановиться, но предела совершенству нет. Поэтому двигаемся к усложнению:

1. Мост через стену вниз и вверх.
2. Уход за мостом из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Боковые упражнения

Мостик со стопом на плечах

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поставить ступни на пол, сгибая ноги в коленях. Руки можно вытянуть по телу или сложить на животе. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторений, переходите к следующему.

Правое положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянутые перед собой.Ладони упираются в пол с обеих сторон тела, пальцы направлены вперед. Спинка должна быть абсолютно гладкой.

Далее поднимаем таз с пола и ломаем корпус до прямой линии. Ноги в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Он головой к подбородку не прижимается, а шея не сгибается. Все туловище представляет собой одну прямую линию.

Когда у вас получится чисто пробежать 3 40 раз, двигайтесь дальше.

Доступ к мосту

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья, низкий ящик или другая устойчивая опора.Сядьте на скамейку, положите ладони на ее край с двух сторон от себя. Ввести ноги вперед и опуститься на плечи скамьи. Переместите руки так, чтобы ладони полностью оказались на скамейке, а пальцы были направлены к ногам. При этом ступни должны стоять на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Поднимитесь со скамейки за счет силы рук и постарайтесь как можно больше откинуться назад. Вы почти уже стояли на мосту! Сделайте 3 подхода по 30 повторений.

Возьмите мяч или небольшой отфик. Подойдет любой невысокий объект. Сядьте на пол, а мяч поставьте сзади. Затем лягте на нее посередине спины.

Поставьте ноги на пол и согните в коленях. Руки через верх. Положите на пол возле головы, пальцы к ногам. И опустите голову вниз. Из такого положения сломайте руки и ноги и верните назад спину.

Хватит 2 подходов на 20 раз.

Классический мост

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только без мяча.В прогибе вы сразу поднимаетесь с пола. Голова свободно опущена вниз, в шее нет напряжения. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Постарайтесь максимально развернуть спину и полностью выпрямить конечности.

Сделать 2 подхода по 15 раз.

Разработка идеального моста из положения лежа может занять некоторое время. Можно остановиться на такой методике упражнений или еще больше усложнить задачу.

Осложнение бриджа

Хорошо говоря классический вариант бриджа, можно попробовать выполнять упражнения из положения стоя.

Спуск по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии двух шагов от нее. Откиньтесь назад и украдите стену ладонями. Проведите пальцами вниз.

Делайте небольшие шаги, держась руками за стену, и таким образом спускайтесь на пол. Ноги можно немного отступить, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд подождите на мосту.

Теперь вам нужно вернуться к стене. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий.Все движения выполняются в обратной последовательности. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение — стоя спиной к стене.

Шаг туда — сюда 8 раз, по 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наденьте пояс. Далее:

• Отшлифуйте колени и отведите таз вперед, голову отклоните назад. Вы должны увидеть пространство для себя.
• Когда вы чувствуете, что дальнейшее отклонение приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисть так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Разведите руки в стороны, обожгите спину, выдвиньте таз вперед и подпружините ноги. Ваша задача — преодолеть страх падения и аккуратно приземлить ладони на пол за спиной.
• Когда руки коснутся пола, задержитесь в мосту на несколько секунд и спуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера продвигать вас, держа руку под спиной. Это упражнение требует хорошо.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можно переходить к последнему этапу.

Поднимите в положение стоя

Итак, последнее задание. Теперь вам нужно не упасть в мост, а наоборот — подняться с него. Будьте внимательны. Отрывайтесь от пола вместе с полом, махните тазом вперед и поставьте ступни. При этом за счет мощной мышечной силы пресс поднимает тело в вертикальное положение.

Можно попробовать связать это и предыдущее движение. Пойдем на мостик и встанем с него. Сделайте спуск-подъем трижды, расслабьтесь и повторите подход.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Службы исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

ломая турецкий вставать

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Пах
Бедра / ягодицы
Спина
Плечи
Грудь

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3-5 раундов каждой цепи. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между раундами и примерно 1 минуту между кругами.

ЦЕПЬ № 1:
3-5 повторений на каждую сторону Турецкое вставание (гиря или гиря) ​​

ЦЕПЬ № 2:
10 повторений на каждую сторону Жим лежа
5 повторений на каждую сторону Мостик для ягодиц при подъеме по Турции
8-12 повторений на каждую сторону Боковой шарнир на коленях
8-12 повторений на каждую сторону Шаг вверх Выпад

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Пах
Бедра / ягодицы
Спина
Плечи
Грудь

ПРИМЕЧАНИЯ:

Все движения во втором круге являются частями турецкого Get Up.Эти движения помогут вам проработать свои слабые места, чтобы вы могли больше поднимать в Get Up. Эта тренировка также очень интенсивна и может помочь вам обрести большую функциональную силу, чтобы предотвратить или даже облегчить многие ноющие боли и боли.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Турецкий подъем — Начните с того, что лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо. Затем вытяните правую руку прямо вверх и направьте кулак в потолок.Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните левую руку в сторону (не прямо на уровне плеч, а не прямо на уровне тела). Держа правую руку прямо вверх и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напоминать вам об этом, пока вы учитесь), перекатитесь на левое предплечье. Прислонитесь к левому предплечью, красиво и высоко. Упереться правой ногой в землю. Не прогибайте правое колено и держите левую ногу прямо на земле.Поднявшись на предплечье, надавите на левую руку так, чтобы левая рука была прямой. Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо в потолок. Затем из положения сидя вы собираетесь подняться на мостик, поднимая бедра как можно выше. Вы будете давить через левую руку, а также левую пятку и правую ступню. Держите правую ногу на земле, а левую — прямо. Не позволяйте правой пятке подниматься.Из положения моста отведите левую ногу назад и под себя так, чтобы вы стояли на коленях, положив руку на землю. Убедитесь, что вы откидываете ногу достаточно назад, чтобы вы стояли на коленях с сильной опорой, что позволит вам оторвать левую руку от земли. Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и сядьте на колени. Не наклоняйтесь вперед или сутулясь вперед, когда поднимаете руку от земли. Правой рукой по-прежнему направленной вверх в потолок, наступите правой ногой на землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы сравняться с правой ногой.После того, как вы встанете, вы будете повторять шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на спине. Сначала вы снова встанете на колени, сделав шаг назад левой ногой. Затем вы положите левую руку на землю в сторону и немного отодвиньте ее от левого колена. Затем вы поднимете мост и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Во время мостика крепко держите правую пятку на земле. Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, опираясь на левую руку.Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перекатитесь на спину. Не сутулитесь, когда вы опускаетесь обратно. Сохраняйте красивую высокую осанку на протяжении всего движения. Повторите 3-5 повторений на эту правую сторону перед тем, как переключиться. Вы также можете сделать это движение с мешком с песком через плечо или с гантелями или гантелями в поднятой руке. Новички могут просто захотеть начать с балансировки чего-то на костяшках пальцев.

Жим лежа — Лягте на спину, выпрямив ноги.Затем поднимите правую руку прямо к потолку, сгибая правое колено так, чтобы ступня стояла на земле. Затем вы завершите первую часть турецкого вставания. Вы перекатитесь на левое предплечье, поднимите правую руку к потолку, а затем откатитесь вниз. Держитесь под контролем и увеличивайте вес правой руки, удерживая гирю или гантель. Новички могут захотеть использовать собственный вес. Чтобы продвинуться дальше, снизьте темп. Быстро нажмите вверх, затем опустите через 3-5 секунд.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Турецкий подъемный мостик для ягодиц — Начиная с правой стороны, сядьте на землю так, чтобы левая рука стояла прямо позади вас, а левая нога вытянута прямо. Ваша правая рука будет направлена ​​прямо вверх к потолку, а правое колено согнуто, а правая ступня поставлена ​​на землю. Не приближайте правую ногу слишком близко к ягодицам. Двигаясь через правую ногу, левую пятку и левую руку, поднимите бедра к потолку.Держите корпус напряженным и поднимайте мост как можно выше. Постарайтесь вытянуть свое тело по красивой прямой линии. Сожмите ягодицы и убедитесь, что правая пятка остается внизу. Старайтесь не нажимать слишком сильно на левую руку, иначе вы будете толкаться вперед и будете больше напрягать плечо и меньше — ягодицы. Новички не могут долго удерживаться наверху, прежде чем вернуться в сидячее положение. Опытные спортсмены захотят задержаться наверху в течение 5 секунд, а затем за 5 секунд опуститься обратно на землю.Только продвинутые спортсмены, которые могут поддерживать этот медленный темп, должны прибавлять в весе. Если для моста используется вес, держите его на груди (используйте гирю) или на плече, если это мешок с песком. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Боковой шарнир для работы на коленях — Начните с того, что встаньте на колени на левую ногу, вытянув левую руку в сторону и немного позади левого колена. Правое колено согнуто, правая ступня стоит на земле. Ваша правая рука должна быть направлена ​​прямо к потолку.Опытные спортсмены будут держать гирю в правой руке. Затем из этого положения на коленях с опорой вы поднимитесь на колени. Вы поднимете левую руку и перейдете из положения наклона к прямому стоянию на коленях. Когда вы поворачиваетесь в сторону, убедитесь, что ваша грудь не сгибается вперед или не округляется. Вы хотите оставаться на ногах красивым и высоким и действительно ощущать, как ваша правая косая мышца натягивает вас вверх. Затем снова опуститесь вниз, снова положите левую руку на землю и повторите.

Шаг вперед Выпад — Начните с того, что встаньте на колени на левую ногу, правое колено согнуто перед вами, а правая ступня находится на земле.Ваша правая рука должна быть направлена ​​прямо к потолку. Остановите правую ногу на земле и встаньте, поднимая левую ногу и соприкасаясь с правой. Встаньте, вытяните левую ногу назад и снова сделайте выпад, чтобы стать на колени. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Опытные спортсмены могут либо держать груз над головой в руке, либо мешок с песком на плече, чтобы сделать это упражнение более сложным.