Как выспаться на январский праздниках и не навредить себе — советы врача
Наверняка вы это проходили: сначала отсыпаетесь на январских праздниках, а потом страдаете от сбитого режима до самой весны. Чтобы этого избежать, нужно подготовить себя к началу рабочего года за пару дней до. Как это грамотно сделать — объясняет доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Теги:
здоровье
Bettman/Getty Images
как правильно высыпаться на январских праздниках (советы сомнолога)
Содержание статьи
Как правильно «отсыпаться» на праздниках? (И нужно ли вообще)
В новогоднюю ночь вряд ли кто-то будет спать. И это нормально: ведь такое событие случается только раз в году, и его хочется отметить. Однако за новогодней ночью следует несколько выходных, и здесь следует правильно спланировать свой режим.
В идеале в праздники следует вставать не более, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.
Это позволяет избежать так называемого социального джетлага: состояния, при котором человек просыпается значительно позже в выходные и тем самым смещает свои биологические часы. После этого он не может спокойно уснуть в ночь на рабочий понедельник: ведь он отоспался и еще не накопил достаточно усталости для засыпания. Когда разница во времени пробуждения между буднями и выходными составляет 2 часа или менее, социальный джетлаг не формируется.
В принципе, нет ничего критичного, если на длинных новогодних выходных человек будет просыпаться и позже. Здесь главное своевременно вспомнить, что приближаются рабочие будни, и начать загодя возвращать режим к норме.
Большинство из нас сбивают режим сна во время каникул. Как правильно возвращаться в форму и сколько на это потребуется времени?
Чтобы восстановить «рабочий» режим, желательно за несколько дней до выхода на работу начать постепенно смещать время своего пробуждения на более раннее. Каждый последующий день просыпайтесь на час раньше, чем накануне.
Когда начинать? К примеру, на каникулах вы просыпаетесь в 11 часов утра, а 9 января вам предстоит подняться в 7 часов. Это значит, что 6 января имеет смысл поставить будильник на 10 утра, 7 января – на 9, и так далее. К моменту завершения праздников вы будете вполне способны легко проснуться и начать новый рабочий год с бодрого состояния.
Некоторые помогают себе приемом препаратов мелатонина. Это регулятор циркадных ритмов, помогающий их восстанавливать.
Как чрезмерное потребление жирной пищи сказывается на сне?
Во-первых, это тяжелая пища, после которой может появиться дискомфорт в животе, мешающий уснуть. Во-вторых, ее сложно переваривать, а организму приходится этим заниматься. Более того: после вечернего приема жирной пищи он занимается ее перевариванием ночью — тогда, когда перед организмом стоят совсем другие задачи.
Ночью активизируется наш иммунитет, восстанавливаются поврежденные клетки и ткани, головной мозг очищается от метаболитов, происходит формирование долгосрочной памяти и многие, многие другие процессы.
А если телу приходится отводить часть внимания на такой «дневной» процесс как переваривание пищи, то восстановительный результат сна может снизиться. Человек просыпается невыспавшимся, недостаточно бодрым.
А как сказывается чрезмерное употребление алкоголя?
Если даже такое выражение: «Сон алкоголика краток и тревожен». Спиртное может помочь уснуть, однако делает сон более фрагментированным, поверхностным. Человек может чаще просыпаться ночью, сон может быть хуже по качеству. Это обусловлено тем, что алкоголь – это токсичное вещество, и после его поступления в организме включаются активные механизмы обезвреживания. К тому же, продуты промежуточного метаболизма этанола – ацетальдегиды – оказывают раздражающее воздействие на нервную систему.
Как спать правильно и всегда высыпаться: раскрываем секреты здорового сна
Яна Бакланова
25 июля 2021 17:33Полноценный крепкий сон благоприятно отражается на здоровье человека. В то же время, его нехватка отрицательно сказывается на работе всех внутренних органов.
Но часто бывает, ложитесь спать пораньше и спите положенные восемь часов, но наутро всё равно испытаете разбитость. Раскрываем секреты, как улучшить качество сна и поправить своё здоровье.
Фото: canva.com
Зачем людям спать?Сон – не просто отключение сознания и период бездействия. Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. В это время происходит интенсивное оздоровление и омоложение. К тому же, он необходим не только для физического, но и для психического здоровья.
Что бывает при недосыпании?Фото: pikabu.ru
Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:
- сонливость;
- быстрая утомляемость;
- апатия;
- раздражительность.
Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, а это существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, поэтому запускаются механизмы для развития серьезных заболеваний.
Что в свою очередь вызывает преждевременное старение.
Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. Крайне сложно сконцентрироваться и делать работу качественно в сонливом состоянии. Появляется лень, не позволяющая двигаться к поставленным целям.
Фото: canva.com
Правильный ли у вас сон?Любая система организма нуждается в восстановлении. Вы можете ежедневно делать зарядку, принимать витамины и правильно питаться. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.
Слабость, тёмные круги под глазами, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? По данным National Sleep Foundation в список таких критериев входит:
- Вы засыпаете максимум через полчаса после укладывания.
- Просыпаетесь 1 раз за ночь или ни разу.
- Проснувшись, он снова засыпаете в течение 41 минуты.
- Желание прилечь днём наблюдается не более, чем на протяжении 100 минут.
Фото: canva.com
Что съесть, чтобы лучше спать?
Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. В этот список вошли следующие продукты:
- Бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, магнием и калием, снимающими мышечное напряжение.
- Овсянка. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
- Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
- Стакан теплого молока или медовая вода. Эти напитки уменьшают нервное напряжение и расслабляют.
- Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.
Фото: canva.com
Известно, что здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов.
Промежутки, составляющие примерно 90 минут, включают несколько фаз. Если проснуться на «медленной» период, то усталость и разбитость на полдня.
Для лучшего эффекта пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Кстати, в наш цифровой век это легко рассчитать. Достаточно установить на мобильник приложение типа «Умный будильник». Программа все сделает за вас: соберёт статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.
Как выспаться за 3 часа?Фото: canva.com
Вы удивитесь, но для восстановления сил может хватить и двух часов. Однако при этом сохранить бодрость надолго вряд ли получится – это зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.
Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея. Хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли очень высокую работоспособность.
Напрмер, Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. Причём, часто прямо на земле под открытым небом.
Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 часа, вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.
Никола Тесла, Сальвадор Дали, Томас Эдисон… Все они считали, что сон — пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Вам же остаётся надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит продуктивнее работать в течении дня.
Как спать на боку: приучите себя сегодня
Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .
Обучение тому, как спать на боку, может показаться не идеальным, если вы годами удобно отдыхали на животе или спине.
Мы разработали несколько приемов, которые помогут вам сделать переход комфортным.
Людям, спящим на боку, обычно нравится это положение из-за улучшенного выравнивания спины, что помогает при храпе и апноэ во сне. Кроме того, эта боковая поза открывает ваши дыхательные пути, облегчая дыхание. Лежание на боку дает и другие преимущества, такие как снижение риска болей в спине и улучшение здоровья брюшной полости, потенциально обеспечивая более спокойный и здоровый ночной сон.
Изменяя положение во время сна, вы можете улучшить пищеварение, уменьшить храп и снизить давление в спине; Ниже мы подробно расскажем, как сделать этот переход более легким.
Навигация
Плюсы и минусы сна на боку
Лучший способ спать на боку
Как приучить себя спать таким образом
На каком боку лучше всего?
Может ли сон на боку вызывать боль в плече?
Варианты позы для сна на боку
Правильное положение подушки для сна на боку
Дополнительные соображения
НавигацияПлюсы и минусы сна на боку
Лучший способ спать на боку
Как приучить себя спать таким образом
Какая сторона лучше?
Может ли сон на боку вызывать боль в плече?
Варианты позы для сна на боку
Правильное положение подушки для боковых шпал
Дополнительные соображения
Плюсы и минусы сна на боку
Плюсы
Исследования показали, что мужчины, которые спят на спине, испытывают апноэ во сне в два раза чаще, чем мужчины, которые спят на левом боку.[1] Пары часто борются с храпом одного человека, учитывая, насколько распространена эта проблема. К счастью, смена положения может помочь вам и вашему партнеру лучше выспаться.Ищете матрас, который поможет облегчить симптомы апноэ во сне? Ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших матрасов для лечения апноэ во сне.
Подходит для сна во время беременности – Сон на спине может вызвать проблемы с дыханием, что приведет к низкому кровяному давлению и ухудшению кровообращения у ребенка и сердца. По мере развития беременности отдыхать на животе физически труднее. Использование подушки для тела или подушки между ногами во время сна на боку может помочь вам спать с большим комфортом во время беременности.[2]
Очищает от токсинов — Сон вымывает токсины, но исследователи обнаружили, что латеральный отдых может удалить до 25 процентов больше токсинов и бляшек из вашего мозга, что может привести к болезни Альцгеймера.
Попробуйте спать на боку — возможно, вы сможете продлить свою жизнь и повысить ее качество. [3]
Может облегчить боль в шее и спине – Любители дремать в желудке создают нагрузку на шею, потому что они постоянно оказывают давление на нижнюю часть спины, а часто и на шею. Многие хиропрактики предостерегают от этой позы именно из-за этой проблемы. Многие из этих спящих страдают от болей в спине из-за смещения позвоночника.[4] Сон на боку может помочь правильно выровнять позвоночник, частично облегчив боль в спине и шее.
Минусы
Парестезия описывает ощущение «покалывания». По-другому известная как «засыпание» части тела, парестезия — это когда часть тела ограничена от кровотока достаточно долго, чтобы чувствовать онемение, покалывание или жжение.[5] Некоторые люди испытывают это в руке, на которую они давят ночью.
Вы можете избежать этого ощущения, если спите в позе «тоска» на боку, вытянув руки перед собой, избегая чрезмерного давления на предплечье.
Возможна боль в бедрах и плечах – Сон на боку может привести к тому, что ваши бедра и плечи будут больше уходить в матрас, вызывая боль в спине, шее и плечах. Когда вы лежите на более узкой поверхности тела, вы концентрируете больше давления на меньшей части, что приводит к усилению дискомфорта. Тщательно продуманный матрас, изготовленный из качественных продуктов, должен устранить эту проблему.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших матрасов от болей в бедрах и плечах.
Может вызывать мимические морщины – Прижимание лица к подушке может привести к образованию морщин из-за длительного давления кожи на подушку. Ночные перестановки часто неизбежны, а морщины на наволочке также могут создавать временные вмятины на лице. При этом шелковые или атласные подушки известны своей защитой от этой проблемы.
Лучший способ спать на боку
Не всем удобно спать на боку. Многие люди предпочитают лежать на животе или лежать на спине.
Тем не менее, есть способы приучить себя спать на боку, и вам не обязательно терять сон в процессе.
Использование дополнительных подушек может обеспечить дополнительную поддержку, необходимую для того, чтобы вы не ворочались бессознательно ночью. Такие советы, как размещение подушки между ногами, использование контурной подушки для поддержки шеи или расположение рук не так, как обычно, могут помочь вам облегчить сон на боку.
Как приучить себя спать на боку
Те, кто спит на животе или спине, испытывая боли и боли, могут подумать о смене положения, поскольку сон на боку, как правило, лучше всего подходит для здоровья кишечника, носа, дыхательных путей и позвоночника. Спящие на животе, как правило, скручивают позвоночник в неестественном положении и проводят ночь, повернув шею на 9 и более градусов.0 градусов. Это неправильное положение желудка часто вызывает болезненные ощущения в нижней части спины и шее, а те, кто проводит ночь на спине, могут испытывать храп или боль в позвоночнике.
Те, кто читает это, кивают головой, возможно, вы захотите перейти на свою сторону. Чтобы заставить свое тело спать непривычным для вас образом, может потребоваться некоторое время, но вам могут помочь несколько приемов.
Попробуйте положить рядом с собой подушки, подпирая их, чтобы вы не перевернулись на спину или живот. Например, подушка под мышкой может помочь тем, кто отдыхает на животе, а подушка за спиной должна удерживать спящих на боку. Подушка для тела или беременных также может пригодиться, если вы склонны много двигаться в течение ночи.
Когда у нас есть место для движения, мы часто этим пользуемся. Чтобы ночью не привыкнуть, попробуйте пару ночей поспать на диване или более узкой поверхности, чтобы заставить себя не поворачиваться. Наше тело должно чувствовать, что недостаточно места, чтобы удобно лежать на спине или животе.
Для тех, кто хочет попробовать более радикальный подход, некоторые люди рекомендуют приклеить или пришить теннисный мяч (или любой круглый предмет) к передней или задней части рубашки, чтобы было неудобно переворачиваться.
Засыпать на боку, но просыпаться в прежней позе — обычное дело. Продолжайте пытаться — каждый раз, когда вы обнаружите, что лежите где-то не на боку, отодвигайтесь назад. В конце концов, ваше тело должно адаптироваться без вашего сознательного вмешательства.
На каком боку лучше спать? Влево или вправо?
Имеет ли значение сторона, на которой вы спите? Исследования говорят, что да. Те, кто спит на левом боку, реже испытывают изжогу и кислотный рефлюкс, поэтому врачи рекомендуют беременным женщинам лежать на левом боку, чтобы улучшить кровоток и кровообращение. Левый сон также помогает вашему мозгу отфильтровывать больше токсинов, чем правый.
Однако дремота исключительно слева может вызвать некоторые проблемы. Вы можете оказывать давление на желудок и легкие, вызывая дискомфорт через некоторое время. Боль в плече и бедре также может возникнуть из-за слишком долгого лежания на одном месте.
Почему слева лучше?
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической гастроэнтерологии, ученые обнаружили, что лежание на левом приводило к меньшей частоте изжоги у участников.
Они кормили группу добровольцев жирной пищей в разные дни, одни лежали справа, а другие слева в течение четырех часов после еды, а затем измеряли активность пищевода. Изжога была значительно сильнее у тех, кто был справа.
Дополнительные исследования подтверждают тот же результат. Так как же это работает? Ну, из-за расположения вашего желудка и других органов, сон слева позволяет гравитации делать свое дело и помогает переваривать пищу быстрее и легче.
Правый отдых может усугубить изжогу, так как вашему телу приходится работать против силы тяжести, чтобы правильно переваривать пищу. Если вам трудно оставаться на левой стороне и вы все еще испытываете изжогу или кислотный рефлюкс, ученые рекомендуют спать под наклоном, чтобы голова была выше живота. Кроме того, вы можете использовать подушки, чтобы поддерживать себя, или стояки в изголовье кровати, чтобы избежать возможной боли в шее.
Может ли сон на боку вызывать боль в плече?
Хотя обычно это самая удобная поза, сон на боку у некоторых может вызвать боль в плече.
Кроме того, если ваш матрас или подушка не обеспечивают достаточного облегчения давления на плечо, вы можете чувствовать себя особенно неприятно по утрам. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы смягчить это.
Хотя есть идеальная сторона для отдыха, подвижные позы в течение ночи помогут распределить нагрузку между плечами. Точно так же растяжка и физические упражнения в течение дня могут помочь увеличить кровоток и расслабить суставы. Вы также можете попробовать опустить подушку ниже, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.
Наконец, убедитесь, что ваша подушка и матрас подходят вам лучше всего. Неправильный уровень жесткости матраса может вызвать нагрузку на позвоночник, вызывая боль в шее, спине, бедрах или плечах.
Варианты позы для сна на боку
Поза эмбриона является наиболее распространенным способом сна; это когда человек скорчился, прижав ноги к телу. Это напоминает естественное положение ребенка в утробе матери.
Но есть множество способов расположиться на боку, и некоторые из них дают больше преимуществ, чем другие.
Например, использование подушки может улучшить вашу игру в сон и обеспечить вам здоровый и комфортный ночной отдых.
Положив подушку между коленями, вы уменьшите давление на бедра и предотвратите трение коленей друг о друга, избегая дискомфорта; это может облегчить боль в спине, потому что способствует выравниванию позвоночника.
Подушка за спиной также может удерживать позвоночник прямо, обеспечивая поддержку, когда вы можете захотеть перевернуться на спину. Наконец, объятие подушки может снять боль в плече — это положение раскроет ваши плечевые суставы, чтобы уменьшить давление.
Поэкспериментируйте с размещением подушки, чтобы найти наиболее удобную, и сосредоточьтесь на тех областях, которые могут испытывать большее давление, чем другие. Все люди разные, и то, что работает для одного человека, может не работать для вас.
Поза эмбриона
Спящие на боку, свернувшись калачиком в постели с согнутыми ногами к сердцу или туловищу, спят в позе эмбриона.
Исследования показывают, что эта поза полезна для беременных женщин, поскольку она улучшает кровообращение плода и матери. Некоторые люди могут испытывать боль в бедрах из этого положения. Тем не менее, вы часто можете избежать этого дискомфорта, положив подушку между коленями.
Бревно
Положение бревна такое же, как и звучит: сон на боку с прямыми руками по бокам. Эта позиция обычно хороша для тех, кто борется с апноэ во сне или храпом, но люди с артритом могут захотеть держаться подальше из-за нагрузки на суставы.
Страстный
Поза жаждущего похожа на позу эмбриона, за исключением того, что в этой позе руки вытянуты вперед. Эта поза может быть отличной для тех, кто страдает от проблем с дыханием. Однако, если у вас артрит, эта поза может ухудшить ваше состояние.
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших кроватей для снятия боли при артрите.
Подушка для объятий
Любители подушек часто любят эту позу, потому что подушка помогает поддерживать тело.
Это положение может быть очень удобным для тех, кто борется с болью в суставах или слабыми костями, так как подушка может обеспечить дополнительное снижение давления.
Правильное положение подушки для тех, кто спит на боку
Место, где вы положите подушку, может помочь сделать сон на боку более комфортным, особенно если вы новичок. Ниже приведены примеры того, куда вы можете положить подушку во время сна. Мы рекомендуем вам попробовать каждый из них, чтобы увидеть, что лучше.
Подушка под голову
Тем, кто спит на боку, требуется немного больше поддержки, чем тем, кто спит на спине или животе, из-за давления, которое это положение оказывает на шею и голову. С более высокой и высокой подушкой ваша шея и голова должны лучше поддерживаться, обеспечивая лучшее выравнивание позвоночника и предотвращая слишком низкое опускание головы. В идеале вы хотите, чтобы ваш позвоночник лежал как можно более прямо.
Подушка под шею
Двойная контурная подушка — отличный способ обеспечить адекватную поддержку головы и шеи в боковом положении.
Эти подушки слегка поднимаются вокруг шеи, мягко приподнимаясь. Поддержка шеи важна для людей, живущих с артритом или сколиозом.
Подушка между коленями
Положите подушку между ног — это отличный способ выровнять тело, необходимое для сна в здоровой позе. Тем не менее, некоторые люди считают, что пушистые подушки слишком толстые для комфорта, и часто более тонкие подушки более удобны.
Подушка под спину
Подворачивание подушки за спину во время сна на боку — отличный способ для тех, кто спит на спине или на животе, приучить свое тело спать на боку. Когда вы не привыкли спать определенным образом, заставить себя выработать эту привычку может быть непросто. Подушка должна служить дополнительным ориентиром в ночное время, чтобы вы не перевернулись на спину.
Спать на боку Часто задаваемые вопросы
Есть ли лучший матрас для тех, кто спит на боку?
Мы рекомендуем тем, кто спит на боку, выбрать матрас средней жесткости по двум причинам: Жесткий матрас может не обеспечивать надлежащего сброса давления в проблемных зонах плеч и бедер.
Бедра и плечи могут не опускаться настолько, чтобы держать позвоночник прямым, что приводит к разного рода дискомфорту. Во-вторых, слишком мягкий матрас может не обеспечить надлежащей поддержки для тех же самых проблемных зон, а слишком большая просадка может вызвать те же проблемы, что и слишком жесткий матрас.
Вообще говоря, те, кто спит на боку, предпочитают более мягкий матрас, чем те, кто спит на спине или животе, так что имейте это в виду при покупке.
Ознакомьтесь с нашим руководством: Лучшие матрасы для боковых спальных мест
Есть ли лучшая подушка для этой позиции?
Людям, спящим на боку, обычно помогает твердая толстая подушка, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником. Имейте в виду, что ваша голова довольно тяжелая — около 10 или 11 фунтов. Если подушка слишком тонкая или мягкая (вспомните подушки из перьев), ваша голова может провалиться слишком глубоко, и вы можете проснуться с болью в шее или спине.
Подушки из пены с эффектом памяти могут быть хорошим вариантом.
Они обеспечивают поддержку, а также контурируют форму головы и шеи. Если вы хотите положить плечо на подушку, это может немного уменьшить это давление.
Посмотрите наш путеводитель: Лучшие подушки для боковых спальных мест
Как можно спать на боку, не повредив плечо?
Спать на боку не всегда удобно, особенно если вы редко меняете сторону. Те, кто регулярно спит на боку, могут бороться с болью в шее, спине и плечах. По этой причине вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько вещей, чтобы избежать этого дискомфорта.
- Подумайте о матрасе средней жесткости . Матрас средней жесткости часто лучше всего подходит для тех, кто спит на боку, поскольку он обеспечивает правильную поддержку и снимает давление. Если ваш текущий матрас не так удобен для этого положения, и у вас нет бюджета на новую кровать, вы можете приобрести наматрасник, который соответствует вашим потребностям. Топперы регулируют ощущение матраса и стоят значительно дешевле, чем покупка нового матраса.
- Смена сторон . Одна из лучших практик для тех, кто спит на боку, — смена сторон. Многие говорят, что спать на левом боку полезнее, чем на правом, но часто наиболее удобно регулярно переключаться.
- Поместите подушку между коленями – Поместите подушку между коленями, чтобы предотвратить сгибание коленей и бедер. Подушка между коленями также может помочь создать лучшее выравнивание позвоночника.
Заключение
Сон на боку полезен и полезен для здоровья, и тем, кто любит спать на спине и животе, было бы полезно переключиться на бок. Хотя поначалу это может показаться странным, вы можете приучить свое тело спать на боку. Кроме того, такие вещи, как наматрасник и подушка для тела, помогут вам чувствовать себя более комфортно в этом положении. Через несколько дней сон на боку станет более естественным, и вскоре вы почувствуете преимущества.
Источники и ссылки:
- [1] «Влияние положения во сне на тяжесть апноэ во сне» , Сон, Национальная медицинская библиотека США
- [2] «Лучшие позы для сна во время беременности» , Американская ассоциация беременных, 16 июля 2021 г.
- [3] «Может ли поза тела во время сна влиять на то, как ваш мозг очищает отходы?» , ScienceDaily, 4 августа 2015 г.
- [4] «Позы для сна» , Hosmer Chiropractic Health, 20 апреля 2021 г.
- [5] Роберт Х. Шмерлинг, доктор медицины, «Руки или ноги спят? Что делать» , Harvard Health, 21 февраля 2020 г.
Рэйчел Гилпин
Автор контента
Рэйчел — автор контента для Sleep Advisor, которая любит совмещать свое увлечение писательством и хорошее самочувствие. У нее была страсть к писательству с тех пор, как она была ребенком, когда она писала ужасные стихи. С тех пор она немного отточила свое мастерство и считает себя удачливой уткой, получающей деньги за то, что она любит.
Работая удаленно, она иногда берет работу в дорогу и воплощает в жизнь свою несбыточную мечту писателя-путешественника.
В свободное время она пытается регулярно медитировать, ездит на велосипеде в магазин Trader Joe’s и с удовольствием пробует все виды еды, которые ей удается достать.
Как спать на спине — 5 простых способов начать
Как приучить себя спать на спине 16% спят на животе и 74% спят на боку. Тем не менее, несмотря на то, что это наименее популярная поза для сна, эксперты говорят, что это 9-я позиция.0065 самое полезное для выравнивания позвоночника
[1] , среди других преимуществ, о которых мы подробно расскажем ниже.Если вы новичок в сне на спине, вы можете использовать следующие советы, чтобы научиться отдыхать в этом положении.
Лягте на пол
Естественно, первый шаг — лечь на кровать головой вверх. Голова и шея должны быть нейтральными, чтобы уменьшить любое напряжение, которое может вызвать боль. Чтобы сохранить правильное положение позвоночника, не поддавайтесь желанию повернуть голову в сторону или повернуть колени влево или вправо. Жесткий матрас поможет выровнять позвоночник.
Отсюда вы можете узнать, каково это — держать руки над головой в импровизированной пост-формации цели.
Некоторым людям может показаться удобным поднимать руки, в то время как другие могут испытывать давление на плечи. Поэкспериментируйте с этой идеей и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Поднимите голову
Далее вам нужно сосредоточиться на удержании головы в слегка приподнятом положении с помощью небольшой подушки. Поднятие головы помогает убедиться, что голова и шея находятся в здоровом нейтральном положении по отношению к остальной части позвоночника. Наши лучшие подушки для тех, кто спит на спине, сделают это намного проще.
Вы также можете положить подушки под руки, чтобы чувствовать себя более комфортно. Некоторые эксперты рекомендуют подушку из гречневой муки, потому что она более плоская и ее можно менять в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Самое важное, о чем следует помнить, это избегать слишком высоко поднятой головы или слишком плоского положения головы, что создает неестественное выравнивание.
Подробнее: 7 преимуществ сна с приподнятой головой
Подложите под колени подушку
Если вы не привыкли так спать, поначалу вы можете испытывать некоторую боль и давление в пояснице.
В этом случае полезно подложить под колени подушку [2] для поддержания естественного изгиба нижней части спины и облегчения.
Еще один способ минимизировать нагрузку на спину — сделать легкую растяжку перед сном. Люди, которые сидят весь день, как правило, имеют напряженные подколенные сухожилия и сгибатели бедра, и растяжка должна частично снять это напряжение. Голубь, популярная поза йоги, отлично растягивает бедра.
Для этого сядьте, согнув одно колено и вытянув другую ногу позади себя, а затем поместите пятку согнутой ноги к бедру прямой ноги, следя за тем, чтобы бедро вытянутой ноги оставалось обращенным вниз. Затем положите руки на бедро или на пол перед собой. Постарайтесь удерживать эту растяжку не менее минуты, а затем повторите это упражнение с другой стороны.
Попробуйте позу морской звезды
Будьте осторожны, пробуя это, если вы проводите ночь с партнером, так как вы будете занимать больше места на кровати. Позиция морской звезды такова, как она звучит.
Человек ложится на матрас головой вверх, а его руки и ноги широко раскинуты по всей кровати, по сути, имитируя форму морской звезды.
Вместо того, чтобы лежать прямо, как солдат, распрямление конечностей может помочь уменьшить давление и сделать отдых более комфортным. Репортаж Би-би-си [3] обнаружил, что 5 процентов людей засыпают в позе морской звезды.
Будьте настойчивы
Чтобы изменить то, как вы спите, может потребоваться время, и количество времени может варьироваться от человека к человеку. Несмотря на то, что может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть спать по-другому, постарайтесь не впадать в уныние и не сдаваться. В этом случае важна настойчивость.
Если ночью вы обнаружите, что переворачиваетесь на бок, не поддавайтесь желанию признать поражение. Вместо этого снова откатитесь и продолжайте попытки. Со временем это должно стать более естественным.
Советы по улучшению сна на спине
| Состояние здоровья | Проблема | Решение |
|---|---|---|
| Апноэ во сне | Сон на спине может усугубить симптомы, блокируя дыхательные пути | Держите голову приподнятой, используя подушки или регулируемое основание |
| Храп | Сон на спине часто усугубляет храп | Как и в случае с апноэ во сне, подъем головы должен облегчить храп |
| Боль в спине | Людям с болями в спине может быть труднее спать в этом положении | Положите подушку под колени, чтобы позвоночник оставался в правильном положении |
| Беременность | Сон на спине может уменьшить приток крови к ребенку | Беременным рекомендуется избегать сна на спине, особенно на поздних сроках беременности |
| Изжога | Сон на спине может вызвать изжогу | Держите голову и верхнюю часть спины приподнятыми с помощью подушки с более высокой выпуклостью или клиновидной подушки. Вам также следует избегать употребления перед сном острой или жирной пищи. |
Преимущества сна на спине
Нейтральный позвоночник
Нейтральный позвоночник описывает, как позвонки естественным образом изгибаются и выравниваются, чтобы оказывать наименьшую нагрузку на мышцы и кости. Нейтральный позвоночник считается хорошим выравниванием позвоночника, и это может помочь минимизировать риск развития боли. По мнению экспертов в области здравоохранения, лежать на спине — идеальное положение для того, чтобы позвоночник человека оставался максимально нейтральным во время сна [1] .
Сокращает морщины
Когда вы просыпаетесь после того, как вздремнули на боку или животе, вы, вероятно, заметите складки на лице и груди. Эксперты говорят, что через некоторое время лежание в этих позах для сна может привести к прыщам и преждевременным морщинам (так называемые «морщины сна»). Поэтому, если вы хотите снизить риск развития морщин [4] , сон на спине будет лучшим вариантом.
Облегчает образование носовых пазух
Пытаться задремать, чувствуя заложенный нос из-за простуды, легче сказать, чем сделать, несмотря на то, насколько вы устали. Тем не менее, лежание лицом вверх может свести к минимуму раздражающую ночную заложенность носа, но вам нужно немного изменить свою позу, чтобы это сработало. Для этого спите на спине, но подпирайте голову несколькими подушками или регулируемым основанием. Это позволяет гравитации помочь осушить ваши носовые проходы, чтобы вам было легче дышать.
Облегчает головную боль напряжения
Головная боль напряжения может развиться в результате сочетания стресса, повторяющихся действий и плохой осанки. Примеры действий, которые могут вызвать это, включают просмотр телефона, сжатие челюстей, работу на ноутбуке, вождение автомобиля или видеоигры в течение длительного времени. Они могут чувствовать, как будто тугая повязка вокруг головы.
Другой причиной головной боли этого типа является сон на животе.
Вот почему, если вы имеете дело с такой головной болью, 9Эксперты 0065 [5] рекомендуют вместо этого отдыхать на спине и следить за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
Часто задаваемые вопросы
Какие подушки лучше всего подходят для тех, кто спит на спине?
Подушки могут быть полезным инструментом в приучении дремать по-новому. Полуплоская и регулируемая подушка под шею должна удерживать голову в нейтральном положении, не слишком поднимая ее.
Убедитесь, что подушка не слишком плоская. Если подушка недостаточно высока, она может поставить шею под неудобным углом. Подушки под мышками также могут обеспечить поддержку и заставить вас чувствовать себя убаюканными, и, как упоминалось ранее, размещение подушки под коленями должно уменьшить давление, чтобы обеспечить спокойную ночь.
Посмотрите наш путеводитель: Лучшие подушки для тех, кто спит на спине
Какие матрасы лучше всего подходят для тех, кто спит на спине?
В идеале, матрас, который обеспечивает хороший баланс между успокаивающим давлением и надежной поддержкой , должен хорошо подходить для людей, которые спят лежа.
Что касается жесткости кровати, покупатели должны стремиться к модели среднего диапазона. Если матрас слишком мягкий, есть риск провалиться слишком глубоко и нарушить выравнивание позвоночника, но если он слишком жесткий, спящий может не почувствовать адекватного сброса давления.
Пена с эффектом памяти — популярный материал, благодаря своей способности повторять форму человека. Напротив, гибриды, которые сочетают в себе пену и змеевики, представляют собой альтернативу, которая предлагает сбрасывающее давление соответствие с усиливающими поддержку змеевиками. Некоторые производители также включают специальные функции в дизайн своих матрасов, чтобы обеспечить еще более роскошный комфорт. Примером этого может быть зональная поддержка, которая нацелена на области, которые обычно нуждаются в дополнительном укреплении, такие как нижняя часть спины.
Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с нашими лучшими кроватями для сна на спине здесь.
Почему я не могу заснуть на спине?
Все, что еще не вошло в привычку, может показаться трудным.
Те, кто спит на животе или на боку, могут сначала обнаружить, что переход на новую позу для сна кажется неестественным и неудобным, и им потребуется период адаптации, который может занять недели или месяцы. Однако по определенным причинам со здоровьем отдых лицом вверх может быть не лучшим вариантом.
Согласно данным Johns Hopkins Medicine, хронические храпящие и страдающие апноэ во сне должны спать на животе или на боку, потому что в этих позах дыхательные пути остаются открытыми всю ночь. Эксперты также говорят, что людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) следует специально лежать на левом боку, чтобы облегчить кислотный рефлюкс и изжогу. Они предупреждают, что лежание на правом боку может усугубить эти симптомы ГЭРБ [4] .
Однако, если вы все еще хотите продолжать спать на спине, решения, которые мы предоставили в таблице выше, могут помочь, если у вас есть какое-либо из этих состояний. При этом мы советуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы спите в лучшем для вашего здоровья положении.
Могу ли я спать на спине во время беременности?
Беременным женщинам следует избегать отдыха на спине , особенно во втором и третьем триместрах. Когда женщина беременна, ее вес распределяется по-разному, и сон на спине может уменьшить кровообращение во всем теле, что не очень хорошо ни для родителя, ни для ребенка.
Лежание на левом боку считается лучшей позой для сна для будущих родителей , и на это есть несколько причин. Во-первых, эта поза удерживает матку от печени, расположенной с правой стороны желудка. Во-вторых, отдых на этой стороне кровати улучшает кровообращение и улучшает кровоток.
Несмотря на то, что в первом триместре вы не должны испытывать особого дискомфорта, дремля на спине, в этот раз у вас есть отличная возможность привыкнуть отдыхать на боку в более поздних триместрах. Тем не менее, мы рекомендуем обсудить это с вашим врачом.
Узнайте больше: Полное руководство по сну во время беременности
Сон на спине вызывает сонный паралич?
Да, сон на спине может вызвать сонный паралич, парасомнию, при которой человек бодрствует, но не может пошевелиться.