Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера
Автор: Владислав Сироткин
Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?
Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.
В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.
Что мне одеть в тренажерный зал?
Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т.д.
Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.
Какова программа упражнений для девушек?
Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи.
Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.
За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?
Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.
Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.
Какие упражнения для ягодиц делать в зале?
Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером.
Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?
Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.
Какие упражнения девушке могут повредить?
Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.
Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.
Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.
Нужно ли вести дневник похудения?
При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.
Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?
Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.
Можно ли заниматься спортом во время беременности?
Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.
Когда после родов можно заниматься спортом?
И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.
Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях.
Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.
Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг.
И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы.
Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже
Комментарии и вопросы также приветствуются!
Добавить комментарий
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для женщин и мужчин
Решая заниматься силовым фитнесом, все спортсмены задаются вопросом: сколько должно длиться одно занятие в тренажерном зале? Согласно научным данным, продолжительность каждого тренинга должна составлять 45-60 минут.
Как же обстоят дела на практике? Включены ли в это время разминка и растяжка? Можно ли сокращать и увеличивать длительность фитнес-тренировки и безопасно ли это для здоровья? Ответы на эти и другие вопросы – в данной статье.
Длительность занятий силовым фитнесом в теории
Согласно научным исследованиям, комплекс силовых упражнений в рамках одной тренировки нужно выполнять на протяжении 45-60 минут. Причем разминка, заминка и растяжка в это время не включены. Рассмотрим данные, на которых основаны эти заключения.
Гормональный фон
В процессе силовых фитнес-тренировок в организме человека продуцируется два вида гормонов: анаболические (гормон роста, тестостерон, инсулин) и катаболические (кортизол). Первые участвуют в строительстве новых клеток, помогают поврежденным тканям восстанавливаться. Кортизол способствуют улучшению обмена веществ, повышению количества глюкозы в крови и иммунитета.
В большом количестве этот гормон приводит к чрезмерному накоплению глюкозы, ухудшению иммунной функции организма, повышению давления, появлению воспалительных реакций, нарушению процесса восстановления поврежденных тканей и увеличению количества жира.
Согласно результатам целого ряда научных исследований, уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренинга, поэтому длительность занятий силовым фитнесом не должна превышать этой отметки.
Истощение нервной и мышечной систем
Длительные и напряженные занятия в тренажерном зале приводят к нервно-мышечному выгоранию. Степень износа этих систем зависит от интенсивности, продолжительности тренингов и вида деятельности. Чтобы не возникало перетренированности и наблюдался прогресс от таких занятий, нужно давать организму время на восстановление. Поэтому силовые упражнения в течение длительного времени можно выполнять не чаще 2-3 раз в месяц.
Запасы энергии
Ни для кого не секрет, что физические упражнения способствуют сжиганию калорий для получения энергии. Однако далеко не всем известно, что существуют разные источники ее получения. Так, для фитнеса высокой интенсивности, в котором на выполнение элементов тратится не более 2 минут, тело продуцирует энергию без использования кислорода, опираясь на запасы гликогена, креатинфосфата в мышцах в виде глюкозы.
При продолжительных тренировках низкой интенсивности для сжигания жиров и гликогена организм использует кислород. Эти данные необходимо учитывать при построении своего тренинг-процесса и выборе его длительности.
Силовые фитнес-тренировки
В ходе силового тренинга организм черпает энергию из запасов креатинфосфата и гликогена. Их количество зависит от образа жизни и питания конкретного человека, но в среднем первый субстрат расходуется за 10 секунд, второй – за 3-4 минуты. Когда их запасы истощаются, организм начинает разрушать мышцы, используя для восполнения энергии мышечные белки. Поэтому выполнять силовые упражнения дольше 40 минут не рекомендуется.
Кардио-тренинг
Аэробный фитнес для укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно практиковать трижды в неделю на протяжении 10 минут, используя кардиотренажеры. Если же нужно избавиться от лишнего веса и жировых отложений, кардиотренировки нужно проводить в течение 45-60 минут 3 раза в неделю. Потому что именно после 40 минут аэробных нагрузок организм для восполнения энергии начинает расщеплять жиры.
Продолжительность фитнес-тренировок на практике
Далеко не все спортсмены успевают выполнять силовую тренинг-программу за 45-60 минут, поэтому у них вполне обоснованно возникает следующий вопрос: как ускорить фитнес-тренировку?
Решить эту проблему помогут следующие способы:
- Сокращение времени отдыха между сетами
- Использование метода ВИИТ – чередования коротких тренировочных периодов высокой интенсивности и менее интенсивных восстановительных фаз.
- Прослушивание музыки. Это способствует выработке эндорфинов и адреналина, которые повышают интенсивность и, соответственно, эффективность фитнес-тренировок.
- Выполнение силовых и аэробных упражнений в разные дни, а не в рамках одного тренинга.
- Объединение элементов в суперсерии или трисеты, в которых отсутствует отдых между упражнениями.
- Отключение мобильного телефона, который отвлекает от занятий
- Составление тренинг-программы.
Когда есть четкое представление о том, какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, не приходится тратить время на обдумывание этого момента. - Посещение тренажерного зала до часа пик. В это время спортклубы переполнены, поэтому приходится долго стоять в очереди к какому-либо тренажеру, чтобы выполнить упражнение.
- Наличие бутылки с водой. Если приносить воду с собой, не придется часто ходить к кулеру.
Когда есть четкое представление о том, какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, не приходится тратить время на обдумывание этого момента.Влияние стимуляторов на время выполнения силовых упражнений
Многие спортсмены часами занимаются в тренажерном зале и не чувствуют усталости от упражнений после употребления фармакологических препаратов. Предтренировочные стимуляторы помогают найти новые силы, когда запасы гликогена исчерпаны и запускаются процессы жиросжигания. Это позволяет увеличить длительность фитнес-тренировок и избавиться от большего количества лишнего веса.
Однако увлекаться этими препаратами нельзя, поскольку злоупотребление ими приведет к перетренированности, появлению усталости, нарушению сна.
Принимать предтренировочные стимуляторы нужно только в экстренном случае для повышения выносливости, проведения занятий в многоповторном режиме, усиленного жиросжигания.
Продолжительный силовой фитнес приводит не только к сжиганию жира, но и к разрушению мышц. Чтобы это предотвратить, многие бодибилдеры принимают анаболические гормоны. Они способствуют увеличению длительности и интенсивности тренинга, ускорению прироста мышечной массы и ее восстановлению после занятий. Однако их прием дает непродолжительный эффект. После окончания курса мышцы уменьшаются в объеме, поскольку тренироваться в прежнем режиме уже не хватает сил.
В нашем интернет магазине представлены силовые тренажеры для оснащения спортивных клубов и домашних залов. Большой выбор кардиооборудования и фитнес тренажеров, которые прекрасно подходят для формирования прекрасных, спортивных форм.
Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2023 год)
Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей
Хотя старение неизбежно, старение ну — нет.
Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки. Доказано, что приведенные ниже силовые упражнения дают результаты женщинам старше 50 лет.0003
Крис Фрейтаг, персональный тренер, которому за 50, знает из личного опыта, что физические упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и фактически физически замедляют процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!
Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.
Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе
- Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
- 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 лет
- Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы
Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу регулярные силовые тренировки. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».Это миф, что силовые тренировки помогут вам набрать массу. Тем не менее, это поможет вам достичь желанной подтянутой внешности, о которой мечтают все.
Люди часто используют слово «тонированный», но что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим это? Мы имеем в виду длинные, стройные мышцы с красивой скульптурной внешностью.
Всего этого ты достиг благодаря силе. Кардиотренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердца, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья сердца и контроля веса.
Но по мере того, как этот жир начинает таять, вам также необходимо заниматься силовыми тренировками, если вы хотите получить подтянутое тело.
Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.
Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.
2. Силовые тренировки для женщин повышают плотность костей и снижают риск травмПотеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.
Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.
Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность получить травму во время выполнения повседневных задач или тренировок. Как? Сильные мышцы защищают ваши кости и суставы, когда они находятся в движении, и помогают вашим связкам лучше поглощать удары, которым они подвергаются во время динамичных движений. Чтобы избежать случайных растяжений и вывихов, включите еженедельные силовые тренировки в свой распорядок дня.
Профилактика травм важна, особенно с возрастом, и это преимущество наращивания мышечной массы часто упускается из виду.
3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшает жировые отложенияПоддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.
Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.
Это жестоко, но факт — с возрастом метаболизм начинает замедляться. Один отличный способ возродить это с помощью силовых тренировок. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя; чем больше мышц на вашем теле, тем выше скорость метаболизма.
По сути, чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм. Пусть это впитается: больше мышц означает более быстрый метаболизм. Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий каждый день. Вот почему вы хотите начать как можно скорее
5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений.
Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.
Регулярные силовые тренировки улучшают баланс и координацию, что помогает вам заниматься практически всем: от йоги и танцев до повседневных задач.
С возрастом вы теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.
Концепция функциональной подготовленности применяется, в частности, к силовой работе: вам необходимо поддерживать способность просто делать простые вещи и двигаться в различных диапазонах движения.
Сгибание, поднятие тяжестей, балансировка — все эти движения на самом деле очень важны с возрастом. Если вы можете заниматься силовыми тренировками, это поможет вам оставаться более скоординированным и способным на протяжении многих лет.
Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие
7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеванийПо данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы ряда проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.
Связано: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей
11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Вот 11 силовых упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых упражнениях используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей.
Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.
Инструкции по тренировке
- Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
- Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.
1. Базовые приседания для силовых тренировок
Вот как выполнять базовые приседания :
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
- Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
- Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор
2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок
Вот как выполнять модифицированные отжимания:
- Встаньте на колени, руки ниже плеч, а колени за бедрами.
- Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
- Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
- Поднимитесь в исходное положение
- Повторить желаемое количество повторений
Дополнение к этому упражнению: Как только вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание с пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.
Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.
3. Тяга обеих рук обратным хватом для силовой тренировки
Вот как выполнять тяга двумя руками обратным хватом : вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.
Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.
Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи
4.
Подкатывание всего тела для силовой тренировкиВот как выполнить перекатывание всего тела :
- Начните лежать на коврике (или на земле), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.
- Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.
- Вдохните, когда начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.
- Повторяйте, двигаясь медленно и используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя инерцию.
Целевые группы мышц: кор, плечи и спина
5. Становая тяга с гантелями для силовой тренировки
Вот как выполнять Становая тяга с гантелями :
- и веса лицом к передней части бедер.
- Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
- Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.
Группы мышц, задействованные в этом упражнении: подколенные сухожилия и ягодицы 17 Начните стоять прямо ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и бицепсы
7. Планка на предплечьях для силовых тренировок
Вот как держать планку на предплечьях : 3
Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину локтей.Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.
Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.
8. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки
Вот как выполнять упражнение Мост подколенного сухожилия на одной ноге :
- Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
- Напрягите ягодицы и нижнюю часть тела, а затем оторвите бедра от коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.
Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы
9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки
Вот как выполнять расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, согнув руки под углом 90 градусов и положив гантели по бокам груди.
Расширенный вариант: стабилизирующий мяч для трицепсов назад
Добавление стабилизирующего мяча к трицепсовым обратным упражнениям — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепсы, но и бросит вызов стабильности корпуса.
Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.
Вот как выполнять стабилизирующий мяч на трицепс:
- Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
- Поднимите локоть вверх под углом 90 градусов, чтобы принять исходное положение отдачи на трицепс.
- Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
- Опустите гири в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.
Целевые группы мышц: трицепс и кор.
10. Жим плечами над головой для силовых тренировок
Вот как выполнять жим плечами над головой :
- Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
- Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.
Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.Целевые группы мышц: Плечи
11. Bird Dog для силовой тренировки
Как выполнять Bird Dog :
Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины
Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами
1. 10-минутная тренировка AMRAP
(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 10 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше.
Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.
2. Круговая тренировка
В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.
- Выполните упражнения 1–4 вместе: Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и повторите круг снова для общего из 2 раундов.
- Выполните упражнения 5–7 вместе: После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы перейдете к упражнениям 5–7. Выполните по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях). ) и повторите схему всего 2 круга. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
- Выполните упражнения с 8 по 11 вместе: После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и «собака-птица»). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!
Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед тем, как начать:
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить режим упражнений или если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть трудности, продолжая тренироваться с отягощениями, помогая наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни! Так чего же вы ждете, возьмите пару гирь и начните тренировку с отягощениями уже сегодня!
Еще вопросы? Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по силовым тренировкам для женщин.
- Позитивное мышление во время менопаузы
- 9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
- Лучшие основные упражнения для пожилых людей
- Лучшие упражнения для бедер для пожилых людей
Женские тренировки в тренажерном зале для начинающих: 7 упражнений для тренировки всего тела, которые принесут вам результаты
Быть новичком в тренажерном зале может быть пугающе. Так много машин, так много людей, и вы понятия не имеете, с чего начать. Для большинства из нас тренажерный зал — это место, куда мы никогда не ходим, если в этом нет необходимости, и мы предпочитаем заниматься чем-то другим, чем тренироваться перед другими. Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете провести женскую тренировку в тренажерном зале для начинающих, которая избавит вас от всех догадок во время посещения тренажерного зала? Частые упражнения действительно полезны для вас.
По данным Национального института здоровья, регулярная физическая активность может снизить риск сердечных и других заболеваний, улучшить настроение и уровень энергии и даже улучшить сон (6). Вот наше очень простое руководство по началу пути к здоровому образу жизни с тренировок в женском тренажерном зале для начинающих.
Поскольку фитнес так моден, вы, вероятно, были засыпаны множеством советов и планов тренировок. Существует слишком много разных тренировок в женском тренажерном зале, чтобы новички могли попробовать их, прежде чем найти то, что подходит именно вам.
На самом деле есть только 3 качества, которые делают тренировку хорошей для новичка. Это простота, хорошая форма и последовательность.
Сделайте ваши тренировки простыми Для новичка нормально хотеть прыгнуть прямо в глубокий конец. Кто хочет делать простые тренировки? Если вы думаете, что 30 различных упражнений лучше, чем одно, вы ошибаетесь.
Эту ошибку допускают многие женщины в спортзале. Они пробуют слишком много нового одновременно и переполняются. Прежде чем они узнают об этом, они отказались от своего нового плана тренировок. Помните, когда вы только начинаете, простота лучше!
Лучше сделать несколько упражнений правильно, чем бесконечный список неправильных упражнений, которые невозможно отследить. Выполнение слишком сложных тренировок — это самый быстрый способ потерять мотивацию и исключить вас из вашей фитнес-программы.
Ставьте форму выше всего остальногоХорошая форма — ваш главный приоритет (1). Вы никогда не увидите результатов, если у вас нет хорошей формы.
Если вы не знаете, что такое правильная техника, это просто означает, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой для максимальной пользы.
Как узнать правильную форму для каждой тренировки? Ответ заключается в знании того, на какую мышцу нацелено упражнение. Затем почувствуйте эту мышцу во время выполнения упражнения.
Чтобы освоить этот процесс, требуется время, но, как и в большинстве других вещей, практика делает его совершенным.
Вы также можете поискать демонстрации от сертифицированных тренеров, но убедитесь, что вы не смотрите новейшие упражнения для бедер, которые носят временный характер.
Будьте последовательныКогда вы только начинаете, вам может понадобиться быстрый прогресс. Но ключом к получению результатов на самом деле является постоянство.
Когда вы только начинаете заниматься, вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться к новому плану тренировок. Как только это произойдет, будут заметные изменения в вашей силе и выносливости.
Постоянные тренировки 3-4 раза в неделю дадут лучшие результаты, чем полное отсутствие тренировок. Помните, все дело в постоянстве!
Теперь, когда вы знаете, что нужно для хороших тренировок в женском тренажерном зале для начинающих, давайте взглянем на пример тренировки для всего тела.
Подробнее: Тренировка на карантине, чтобы быстро вернуться в форму
Пример еженедельной тренировкиКогда вы только начинаете, старайтесь поднимать тяжести 2-3 раза в неделю . Отправляйтесь на тренировку всего тела, чтобы все было просто. Как только вы освоитесь со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела или упражнения на толчки и тяги.
Вот 7 упражнений, направленных на все группы мышц для полноценной тренировки всего тела:
Мостик со штангой на бедрахЭто упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя тазобедренный мост — простое упражнение, на удивление мало женщин делают его правильно. Помните об этих советах:
- Начните с положения верхней части спины на земле и удерживайте вес на бедрах .
- Поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки прямо вперед
- Поднимитесь, используя силу ягодичных мышц и мышц нижней части спины
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подъема
- Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
Если хотите, можете выполнять это упражнение только с собственным весом.
Начав только со своим весом, вы освоите правильную технику. Затем вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее и увереннее.
Это упражнение нацелено на ваши ноги, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет корпус.
Вот как правильно делать выпады:
- Поставьте ноги на ширине бедер или немного шире
- Ведите грудью так, чтобы голова была поднята, а спина ровная
- Держите гантели по бокам от себя, плечи прямые.
- Сделайте выпад левой ногой вперед. Ненадолго задержите
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.
- Поменяйте ноги и повторите весь процесс.
Это нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вот как правильно делать приседания:
- Держите гантель обеими руками прямо перед грудью
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение стоя
- Согните колени и медленно опуститесь в присед. Всегда держите спину ровной.
- В нижней части приседания аккуратно постучите утяжелителем о землю, прежде чем вернуться в исходное положение.
Вы можете добавить веса для увеличения сложности или просто использовать собственный вес. Если вы регулярно выполняете это упражнение и хотите испытать себя, задержитесь в приседе на 10 секунд, как только достигнете максимальной глубины.
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Жим гантелей лежа Это упражнение нацелено на грудные мышцы (грудь), передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Начните с ног на полу и веса перед вами
- Возьмитесь обеими руками, держа локти в стороны
- Поднимите его с земли, стараясь не напрягаться.
- Под углом 90 градусов к телу поднесите его к лицу.
- Опустите гантель в исходное положение на груди.
- Выполняйте их 3-4 раза по 8-12 повторений.
Если вы только начинаете, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом. Просто не забудьте начать с гораздо более легких весов, чтобы снизить риск получения травмы, особенно если вы тренируетесь под присмотром. Опять же, цель состоит в том, чтобы освоить форму и технику, прежде чем увеличивать вес или частоту.
Русские скручивания с гантелямиЭто упражнение полезно для мышц кора и пресса. Сильный корпус — основа любого фитнес-режима.
- Сядьте на коврик, держа гирю обеими руками
- Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад, удерживая ноги на полу
- Медленно поднесите вес к себе, вращая талию в одну из сторон.
- Верните груз обратно в центр, прежде чем повернуться в противоположном направлении.
- Вот небольшой совет: держите плечи прямо и не позволяйте спине касаться земли.
- Поменяйте стороны и сделайте 4-6 повторений. Вы также можете повторить его до трех раз с более тяжелыми весами, если хотите усложнить задачу.
Это упражнение задействует бицепсы, предплечья, плечи и верхнюю часть спины.
- Сядьте на скамью, держа гирю прямо перед собой.
- Согнув локти по бокам, медленно поднесите гантель к лицу.
- Опустите его обратно в исходное положение. Вот где форма является ключевой: не откидывайтесь назад и не позволяйте локтям расходиться.
- Поднимите гирю и медленно опустите ее обратно. Повторите это от 4 до 6 повторений.
Когда вы только начинаете заниматься, вы также можете делать только сгибания рук с собственным весом, если у вас нет доступных весов.
Как и во всех упражнениях, убедитесь, что ваша техника в порядке, прежде чем использовать более тяжелые веса.
Планка — отличное упражнение для проработки мышц кора и пресса.
Вот как это делать правильно:
- Встаньте на предплечья, наклонившись вперед
- Локти должны быть прямо под плечами. Держите прямую линию от затылка до пяток.
- Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, прежде чем медленно отпустить.
- Когда вы начинаете, не беспокойтесь о достижении 30 секунд. Просто держите планку в течение 10 секунд и отдохните, прежде чем повторить.
Подробнее: Тренировка по плаванию для триатлона: Полное руководство по тренировкам
Какой продолжительности должна быть тренировка для новичка? Хорошая тренировка не определяется тем, сколько минут вы провели в тренажерном зале.
Это определяется качеством вашей тренировки. Хорошая тренировка должна быть эффективной и нацеленной на все основные группы мышц (4).
Вы можете часами заниматься в спортзале, половину из них в телефоне. Или вы можете потратить менее 45 минут и получить действительно эффективную тренировку, не проводя слишком много времени в телефоне.
Решая, хорошо ли вы потренировались, думайте о качестве, а не о количестве. Вы нацелились на правильные мышцы? Вы сделали достаточно повторений? Можно ходить немного дольше, но не стоит подходить к физической нагрузке как к гонке.
Как повысить интенсивность тренировок?Если вы будете последовательны, вскоре вам захочется более интенсивной или сложной тренировки. Есть несколько способов добиться этого:
Прогрессивная перегрузка Вам не нужно подниматься с нуля до 100 в тренажерном зале. Ваше тело быстро адаптируется и требует больше стимулов для достижения результатов.
Сначала начните медленно и используйте более легкие веса. Постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше веса или повторений с течением времени.
Запутались? Не будь! Попробуйте это: если вы уже месяц сгибаете бицепс с весом 12 фунтов, пришло время перейти на 15 фунтов.
Подъем до отказаЕсли вы новичок в тренажерном зале, поднимайте легкие веса. Если вы уже давно тренируетесь, в конце тренировки проведите высокоинтенсивную тренировку с отягощениями. Это называется подъемом до отказа (3).
Например:
- Выполняя жим лежа, используйте максимально возможный вес и останавливайтесь, не доходя до отказа.
- При выполнении остальных упражнений с собственным весом не делайте слишком много повторений.
Эти два метода хорошо работают вместе и помогут вам быстрее получить результаты.
Начните использовать раздельные тренировки По мере того, как ваши тренировки становятся более интенсивными, вам необходимо дать мышцам время на восстановление и рост.
Один из способов сделать это — разделить тренировочную программу на неделю (8).
Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, вы можете попробовать один день, один выходной и так далее. Важно давать себе достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли расти и становиться сильнее (5).
Попробуйте это: Если вы обнаружите, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления, используйте сплит на 3 дня с перерывом на один день.
Вы также можете тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы дать своим мышцам наилучшие шансы на рост.
Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Хорошая диета, включающая много постного белка и полезных углеводов, необходима для достижения результатов в тренажерном зале (2). Поэтому, если вы только начинаете, очень важно прислушиваться к своему телу и правильно питаться.
- Ищите источники нежирного белка, такие как индейка, курица, рыба, нежирная говядина или бобы.
- Включайте небольшое количество сложных углеводов в каждый прием пищи. Примеры включают овсянку, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
- Включите в свой рацион много овощей, так как они богаты витаминами и клетчаткой. Их также можно есть во время любого приема пищи.
- Не пытайтесь ограничивать калории или исключать группы продуктов, когда вы только начинаете.
По мере того, как вы будете узнавать больше о своем теле, правильное питание станет вашей второй натурой.
Гораздо важнее быть последовательным в своих тренировках и питаться питательными продуктами, чем ограничивать количество калорий, которые вы съедаете в день.
Наконец-то хорошо отдохнули. Мы часто недооцениваем влияние сна на наше здоровье и продуктивность.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело должно хорошо восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки (7).
Вот оно, простое и понятное руководство для новичков в спортзале. Просто начните медленно, оставайтесь последовательными и внесите изменения в образ жизни, чтобы быстрее увидеть результаты.
Включите перечисленные выше элементы в свой режим, и вы будете на пути к более подтянутому, здоровому телу и счастливому разуму.
Тренировки в понедельник Тренировки в воскресенье Тренировки в среду
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок (2015, health.
