Как выспаться за короткое время
Возможно ли вставать «с той ноги» каждый день или это фантастика? Рассчитываем фазы сна, соблюдаем вечерние ритуалы, учимся полифазному сну и просыпаемся с удовольствием.
Слова «выспаться» и «бодрое утро» для многих из нас звучат несколько утопически. Ложиться далеко за полночь и просыпаться по будильнику в 6-7 утра уже классическая схема ночного отдыха в будние дни. К концу рабочей недели накопленная усталость отзывается рассеянностью, вялостью и хроническим желанием дожить до выходных, когда можно отключить телефон и запоем спать до обеда.
Сегодня мы расскажем о том, как правильно распорядиться отведенным на сон временем без ущерба для себя и своего самочувствия. Что такое фазы сна и с чем их «едят»? Правда ли, что можно спать всего 4 часа и быть, как заводной кролик из популярной рекламы батареек? Или, как говорится, выспаться за 4 часа в сутки не сложно, сложно не спать остальные 20? Рассмотрим эти вопросы детальнее.
Содержание
- Вечерние ритуалы
- Полифазный сон
- Общие правила для эффективного «короткого» сна
- Итоги
Рассчитываем фазы сна
Наверняка Вы слышали о том, что ночной отдых делится на фазы. Ученые провели не одну бессонную ночь, чтобы определить, на какой фазе происходят те или иные процессы в организме человека. Механизм нашего сна имеет достаточно четкую структуру и делится на медленный (до 90-100 минут) и быстрый (от 5-10 минут) сон. За ночь мы «переживаем» до 4-6 таких циклов, при этом продолжительность медленного сна падает, а быстрого – растет. Из чего же состоят эти циклы?
Медленный сон
Фаза I. Это то, что мы называем дремотой. Мы постепенно «проваливаемся» в неглубокий поверхностный сон, но в этот момент мозг еще «обдумывает» события прошедшего дня.
Фаза II. На этом этапе снижается физиологическая активность (сердцебиение, дыхание и мышечная активность), а сознание переходит в режим «выкл». В это же время растет чувствительность к посторонним звукам.
Фаза III. Нередко вторую и третью фазу объединяют в одну, так как отличаются они только интенсивностью работы мозга. На этой стадии бессознательный «мозговой штурм» происходит более активно, чем на второй.
Фаза IV. Глубокий сон. На этой фазе мы можем видеть спокойные и радостные сны. А можем и не «видеть» ничего. Кстати, такое явление, как лунатизм, проявляется именно на этом этапе.
Быстрый сон
Это непродолжительная, но достаточно динамичная фаза сна. Мозг начинает функционировать активнее, а прикрытые веками глаза могут подрагивать как при просмотре голливудского блокбастера. На этой фазе организм максимально готов к пробуждению. Если этого не происходит, мы возвращаемся к первой фазе и наш сон повторяет пройденный сценарий.
Зачем же нам рассчитывать фазы сна? Наверняка Вам знакомы случаи, когда ночной сон занимал всего 4-5 часов, а утром мы просыпались бодрыми и полными сил. И наоборот – когда спишь 8-12 часов (чтобы уже точно выспаться за всю неделю), а просыпаешься еще более уставшим и в дурном настроении.
Объясняется это просто. Если мы просыпаемся во время быстрого сна (то есть, на последней и активной фазе), наш организм к этому полностью готов и утро (а с ним и весь день) выдается действительно добрым. Если трезвон будильника пришелся на медленную фазу, то наш мозг и организм как будто выдергивает из «зарядного устройства», не успев восполнить наш внутренний «аккумулятор» до разумного показателя. Встать не с той ноги – это вот об этом.
Если правильно рассчитать время пробуждения, то день однозначно будет начинаться «с той ноги». Загвоздка лишь заключается в том, что каждый человек индивидуален и время прохождения каждой фазы сна может разниться. Самые точные расчеты можно получить только в специальных институтах сна, которых, к слову, в мире не так уж и много. Далеко не у каждого есть желание и возможности посвящать время настолько глубокому изучению себя, поэтому мы предлагаем заняться расчетами экспериментальным путем.
За отправную единицу рекомендуем взять стандартное время 1,5 часа на один цикл сна и умножить его как минимум на 4. Получаем 6 часов. Попробуйте просыпаться именно через такой интервал времени. То есть, если ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 5:00 и так далее.
Если утром Вы все равно чувствуете себя не выспавшимся и мечтаете поскорее обнять свою подушку, значит для полноценного отдыха Вам требуется другое количество времени. Попробуйте поэкспериментировать, изменяя каждый раз время на 10-15 минут. Порой поиск оптимального времени сна может занимать несколько недель, но разве оно того не стоит? Узнав, за сколько часов именно Ваш организм восполняет запасы энергии, Вы узнаете секрет легкого пробуждения и заряда бодрости на весь день. И, собственно, на всю жизнь.
Вечерние ритуалы
То, как мы проводим время перед сном, в последствии повлияет на продолжительность и качество нашего ночного отдыха. Существует ряд рекомендаций, которые помогут настроить себя на эффективный сон и хорошенько выспаться. Но начнем мы с обратного – чего уж точно не стоит делать перед сном.
Отложите гаджеты
Плохая привычка современности – проводить время перед сном с ноутбуком, смартфоном или планшетом в руках. За день мы и без того находимся в огромном потоке информации, и если нагружать свой «биологический компьютер» всякими данными еще и перед сном, то о здоровом и качественном сне можно не мечтать.
Кроме того, активная мозговая деятельность ночью снижает выработку мелатонина – так называемого гормона сна. Как следствие, мы долго засыпаем или спим беспокойно, что бодрому пробуждению никак не способствует. Старайтесь завершать все свои контакты с девайсами хотя бы за полчаса-час до «отбытия» к Морфею.
О, спорт, ты – мир
И с этим не поспоришь. Физическая активность – залог хорошего самочувствия, здоровья и подтянутого тела. Но усердные занятия спортом перед сном обеспечат Вам еще как минимум несколько часов бодрствования. Причем не самых продуктивных – накопившаяся за день усталость не даст Вам толком заняться чем-то полезным, а организм еще будет переводить дух от вечерней тренировки.Вместо взятия новых спортивных высот непосредственно перед сном, лучше надеть удобные кроссовки и неспешно прогуляться по парку или просто по улице. Глоток свежего воздуха пойдет на пользу – и мысли придут в порядок, и для здоровья полезно.
Чай, кофе – это утром
Наверняка всем известно действие кофеина – он бодрит и наполняет нас энергией. Это хорошо утром или в разгар рабочего дня, но выпитая чашка кофе перед сном способна лишить нас полноценного сна. В чае тоже содержится кофеин, поэтому к нему это также относится.
Если дотерпеть до утра с чайными церемониями совсем невмоготу, лучше выпейте немного травяного чая или используйте вторичную заварку – кофеина в напитке будет содержаться меньше, а вкус чая будет мягче.
Не совершайте «набеги» на кухню
Ночные посещения кухни чреваты поздним ужином или чрезмерно ранним завтраком. Даже если степень перекуса оценивается Вами, как суперлегкий (всего-то два бутерброда и кусочек торта), постарайтесь дождаться утра и с удовольствием позавтракать.
Во время сна основные процессы в нашем организме (включая пищеварение) уходят в «спящий» режим, поэтому все съеденное на ночь все равно перевариваться будет утром. К тому же, если частенько по утрам у Вас нет аппетита и даже ложка овсянки кажется пыткой, причина может крыться в том, что вчера у Вас было на ужин. Старайтесь взять себе за правило – последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Сон будет более легким, да и Ваша фигура тоже будет Вам благодарна.
Основные ночные табу мы рассмотрели. А что поможет настроить себя на качественный отдых и продуктивный день?
Проанализируйте, как прошел день
Подведение итогов прожитого дня помогает нам сориентироваться, насколько он был продуктивным, чему мы научились, что мы успели сделать, а что – нет. Делать это можно и мысленно, но если Вы будете использовать ежедневник, то проследить свои успехи будет куда легче и удобнее.
Если Вы – человек творческий и суровая структура ежедневника для Вас слишком «сухая», заведите дневник. Дайте волю фантазии и пишите все, о чем хочется. Делитесь с бумагой не только событиями дня, но и своими переживаниями или мыслями. Это – Ваша территория и Вы тут полноправный хозяин.
Спланируйте свое «завтра»
Проанализировав свои результаты за день, можно приступать к планам на завтра. И все же, лучше это делать письменно – так нагляднее, и к тому же записи будут гарантом того, что из запланированного Вы точно ничего не забудете. Отделите зерна от плевел и расставьте приоритеты – старайтесь выполнять первостепенные задачи в начале дня.
Такая, казалось бы, простая пятиминутная процедура систематизирует Ваши действия и позволит все за те же 24 часа успевать больше. К тому же уже с утра Вы будете четко видеть «масштаб трагедии» и вопроса «за что хвататься?!» не возникнет в принципе. За это Вы скажете себе вчерашнему «спасибо».
Читайте
Нет, не новостную ленту в социальных сетях или рабочую почту, а книги. Лучше, если это будет «живая», а не электронная книга – за день наши глаза и так устают от всякого рода мониторов, дайте им отдохнуть от экранов.
Одни книги погружают нас в другое измерение, позволяя несколько отстраниться от рутинных дел и посмотреть на жизнь под другим углом, другие – учат, вдохновляют, мотивируют и генерируют в нашем сознании новые идеи. Кстати, если иногда Вам докучает бессонница, то лучшее лекарство от нее именно книга. Особенно если она по квантовой механике. Во всяком случае, это эффективнее и познавательнее, чем просто считать овечек.
Какую бы литературу Вы не предпочитали, перед сном лучше читать что-то легкое и не вызывающее сильных эмоций. Драматические или остросюжетные книги в духе Стивена Кинга лучше отложить до светового дня. Или выходных.
Медитируйте
Медитация – это один из самых действенных способов «перезагрузить» свой мозг. Утром она настраивает нас на рабочий лад, а вечером помогает избавиться от стресса, лучше усвоить пройденный за день опыт и готовит нас к новому.
Существует огромное количество способов медитации и каждый выбирает свой, который ближе по духу. Проходить посвящение и быть гуру в этом деле вовсе необязательно. Для начала просто расслабьтесь и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и наблюдайте за своими мыслями. Не старайтесь их контролировать или направлять в нужное, как Вам кажется, русло. Пусть они просто «льются» сами по себе – их контролем мы и без того занимаемся постоянно.
Более продвинутый способ – постараться в это время не думать ни о чем. Совсем ни о чем. Если Вам кажется, что нет ничего проще, чем прервать собственный поток мыслей, то попробуйте хотя бы на минуту остановить свой внутренний диалог. Получиться может не сразу.
Как бы там ни было, ищите свои способы «обнуления». Пробуйте, экспериментируйте и учитесь новому. Это работает.
Полифазный сон
С детства мы знаем, что нам нужно спать 7-9 часов в сутки. При простейших расчетах мы тратим на сон практически треть нашей жизни. Это прямо-таки верх расточительности! Так же рассудили и великие умы истории: Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали, Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер. И решили перевести продолжительность сна в его качество.
Полифазный сон – это методика, которая разбивает сон на несколько этапов в течение суток, чередуя их с периодами бодрствования. В результате вместо привычных нам часов ночного отдыха на сон отводится 2-4 часа в сутки. При этом, как заявляют практики – без потери нашей энергичности. Видимо, из-за этого полифазный сон еще называют сном гениев. Давайте рассмотрим самые популярные «схемы» полифазного сна.
«Сиеста»
Наименее стрессовый метод, который максимально приближен к нашему привычному отдыху. В «сиесте» ночной сон составляет 4-5 часов, а дневной – 30-60 минут. При этом время можно выбирать самостоятельно, по внутренним ощущениям.
«Обычный» полифазный сон
Сон ночью занимает от 1,5 до 3 часов, днем же нужно сделать от 3-5 получасовых «подходов». Обязательное условие – короткий сон нужно планировать через одинаковые промежутки времени.
«Солдатский»
Заведите будильник на полчаса и ложитесь спать. После его сигнала снова переведите будильник на 30 минут. В сумме нужно проспать 2 часа, то есть, суммарно переводим будильник 4 раза. Для чего это нужно? За полчаса мы не успеваем «провалиться» в быстрый сон, но за это время наш организм успевает «зарядиться». Постоянно находиться в таком режиме сна не желательно, но зато он отлично подходит на период дедлайна.
«Сверхчеловек»
В этой технике сон составляет 30 минут 6 раз в день. Важно – все получасовые «дремы» нужно делать с равным интервалом бодрствования. Минус этого метода заключается в том, что нельзя пропускать ни одного этапа, иначе продуктивность (а с ней – и толк всего мероприятия) пойдет насмарку.
«Тесла»
Двухчасовой ночной сон дополняется 20-30 минутами отдыха после обеда. Поговаривают, что в таком режиме жил и творил гений Никола Тесла, в честь которого, собственно, и был назван этот метод.
На самом деле, переход на полифазный сон – затея достаточно стрессовая для организма. Во всяком случае, по началу. Но если пересилить период привыкания, то за месяц можно выиграть до недели свободного времени. Звучит очень заманчиво! Начать можно с более простых «пыток», а со временем, если есть необходимость, переходить на более суровые.
Общие правила для эффективного «короткого» сна
Для многих короткий сон – это что-то из области фантастики. Так как организм наш не привык спать в дневное время (а короткий сон обычно приходит как раз на световой день), мы долго не можем «уговорить» себя заснуть, даже если спать действительно хочется. В результате мы долго лежим в кровати в надежде быстренько уснуть, но тщетно. И тут звонит будильник.
Для того, чтобы сократить процесс засыпания и восстановить свои силы быстро и качественно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.
Погода в доме
Свежий воздух отлично способствует засыпанию, поэтому рекомендуем перед сном проветривать комнату. Кроме того, следите за общей атмосферой – в спальне не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Излишняя духота исчезнет во время проветривания, а если дом плохо отапливается, желательно перед сном воспользоваться обогревателем.
Излишняя или недостаточная влажность в комнате тоже может мешать продуктивному отдыху. Исправить эту ситуацию поможет увлажнитель воздуха или климатический комплекс, который не только регулирует уровень влажности в помещении, но также очищает и ионизирует воздух.
Комфорт прежде всего
То, на чем мы спим, играет не меньшую роль для нашего сна и, как следствие, для нашего здоровья. Правильно подобранный матрас обеспечивает оптимальную поддержку нашего позвоночника во время сна, что не только стоит на страже нашей осанки, но и весомо добавляет баллы качеству нашего отдыха. О том, что такое ортопедический матрас и как выбрать его для ребенка, мы Вам уже рассказывали.
Подушку тоже не стоит обходить вниманием. Лучше пусть она будет натуральной и подходящей для Вас формы и жесткости. Важно и качество постельного белья: «дышащие» материалы и спокойные расцветки делают наш сон куда более комфортным.
Никакого света
Когда мы ложимся спать, в комнате должно быть темно. Это нужно для того, чтобы помочь нашему организму вырабатывать мелатонин (да-да, тот самый гормон сна), который «добывается» эпифизом исключительно в темноте. Именно поэтому не рекомендуется использование ночников и любых источников света. Если в окно Вашей спальни светит уличный фонарь или неоновая вывеска – закрываем его шторами и полноценно отдыхаем.
Ароматерапия
Влияние запахов на наше настроение и общее состояние уже неоднократно доказано учеными. Одни действуют на нас бодряще, другие же наоборот – успокаивающе. Если перед отходом ко сну нужно расслабиться и снять стресс, порадуйте себя лавандовым, бергамотовым, апельсиновым, мятным или маслом иланг-иланга. Можно брать любое из них в чистом виде, а можно и создавать собственные седативные «купажи». В крайнем случае в аптеках частенько продаются различные смеси аромамасел того или иного назначения.
Итоги
Сон – неотъемлемый, ежедневный и жизненно важный процесс, без которого не может обходиться ничто живое. Наша задача – обеспечить себе, любимому, качественный сон, и, как следствие, хорошее настроение, энергичность и здоровье. Как физическое, так и психологическое.
Доказано, что хроническая нехватка сна выводит нас из эмоционального баланса и частенько приводит к депрессиям, подавленности и даже к психологическим расстройствам. Поэтому старайтесь отдыхать столько, сколько Вам нужно. Экспериментируйте и ищите тот оптимальный режим сна и бодрствования, который подходит Вам наилучшим образом. Ведь никто, кроме нас самих, не может знать нас лучше!
Создавайте свои собственные вечерние ритуалы и Ваше утро однозначно будет добрым и позитивным. Чего мы искренне Вам желаем!
Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru
Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).
Самое ценное в жизни мужчины
Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.
Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.
Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.
Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.
Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.
Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.
До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.
Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.
Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.
Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.
Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.
Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.
Аэродинамика коровы и пять будильников подряд
«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.
Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.
Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.
Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.
По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.
Но сложно.
В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.
Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.
Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.
Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.
Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.
Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.
Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».
В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.
Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.
Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.
Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.
Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.
С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.
В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.
Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.
Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.
Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.
В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.
Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.
Как выспаться за 4-5 часов
Для того чтобы высыпаться, организму необходимо получить достаточное количество сна за ночь. Давайте попробуем разобраться и определить, сколько часов в день Вам нужно спать, чтобы быть бодрым на протяжении всего дня. Если Вы обеспечите себе ту длительность сна, которая Вам необходима, Ваша память, реакция, восприятие станут лучше, работа станет приносить больше удовольствия.
В среднем, для полноценного сна и высыпания нам необходимо семь — девять часов. Некоторым достаточно шести, а порой и пяти часов, чтобы выспаться. А есть индивидуумы, которым для поддержания работоспособности в течение дня необходимо девять или десять часов сна.
По исследованиям ученых, 93% людей должны получить на час — полтора больше сна, чем они имеют сейчас. Сложно представить, где взять это время… от чего оторвать эти полтора часа… от чего отказаться. Были проведены исследования, добровольцам было разрешено спать столько, сколько они хотят, вставать не по будильнику. В результате почти все добровольцы спали на час — два дольше, чем обычно. В США существует Исследовательский центр Здорового Сна, проведенные там исследования показали, что один дополнительный час полноценного спокойного сна повышает производительность и работоспособность человека на 25%.
По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 4-5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.
Методика быстрого сна
В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 4-5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:- Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
- Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
- Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющие подушки с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
- Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
- Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
- Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
- Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
- Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).
источник
Как выспаться за 5 часов?
Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела. Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.
Установите режим
Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.
Расслабьтесь перед сном
Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.
Создайте комфортные условия в спальне
Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.
Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.
Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.
Обзаведитесь современными принадлежностями
Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт. Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.
В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.
Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.
Выбирайте правильную одежду
Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.
Подведем итог
Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.
Как выспаться за 5 часов
Сон — неотъемлемая часть жизни всех живых существ. Качество сна напрямую влияет на обменные процессы в организме, концентрацию и восприимчивость мозга к информации, ведь в этом состоянии мы находимся треть своей жизни. Исследования показывают, что регулярное пренебрежение здоровым сном, который длится от 6 до 8 часов вызывает ожирение, диабет, депрессию и нарушение сердечно-сосудистой функции. Но, в экстренных ситуациях, когда на сон остается всего несколько часов, можно воспользоваться следующими советами:
КофеинКофе — прекрасный напиток, который дарит бодрость и улучшает работу мозга. Но! Если вы задаетесь целью выспаться за несколько часов – кофеин может сыграть с вами плохую шутку. Ученые из центра исследований нарушений сна при больнице Генри Форда, задались целью выяснить: так ли вреден кофе для хорошего сна. 12 здоровым добровольцам, не имеющим проблем со сном, вводили дополнительных 400 мг кофеина в день (эквивалентно 4 чашкам кофе) 3 раза в день, в 0, 3 и 6 часов до сна. В ходе эксперимента у абсолютного большинства участников, употреблявших кофе за 0 и 3 часов, появились нарушения сна: сон стал обрывистым, а его качество заметно ухудшилось. Но, при этом, участники, которые употребляли кофеин за 6 часов до сна не заметили изменений в этом вопросе. Стоит упомянуть, что также пагубно влияют на сон алкоголь и никотин. Периодическое пробуждение ночью – главное препятствие на пути к «выспаться». Хотите крепче спать без пробуждений? Кофе и крепкий чай – строго за 6-7 часов до сна, а желательно до полудня.
Водные процедурыНаше тело обладает функцией циркадного ритма. Он контролирует наши циклы сна-бодрствования. И, среди многих признаков, как, например, смена дня и ночи, организм также полагается на температуру тела, чтобы понять, не пора ли нам спать или просыпаться. В ночное время, температура тела немного падает. Это нужно для того, чтобы начать вырабатывать мелатонин и готовить вас ко сну. Максимально низкой температуры тело достигает ранним утром. Затем, температура начинается расти, дабы разбудить вас и подготовить к новому дню. Так вот. Теплый душ перед сном работает по принципу теплорегулятора. Выходя из ванной комнаты, вода с кожи быстро испаряется – тело охлаждается, а давление немного падает. Для организма это является главными сигналами того, что пора спать. Вы засыпаете спокойно и легко. Кроме того, теплый или даже прохладный душ, расслабляет как физически, так и эмоционально. Хотя бы потому что, на в эти несколько минут вы не можете читать новости, смотреть видео или проверять соцсети. Также, вода помогает справится со стрессом, накопленным за день. Примечание: крайне не рекомендуется, перед сном, принимать горячий душ, или, что еще хуже, ванну или посещать сауну/баню. Так как организму понадобится много времени, чтобы восстановить температуру тела и кровеносное давление. А это затруднит засыпание, и, вероятнее всего, скажется на качестве сна.
ПомещениеУдивительно, но температура в помещении, достигающая 15-19 С° наиболее оптимальна для здорового сна. Открытые окна и прохладный воздух ночью будет способствовать правильной работе сердца и кровеносному давлению. Опять же, как и в предыдущем пункте, это нужно для понижения температуры тела, что будет сигналом к подготовке организма ко сну. Свежий воздух, который будет циркулировать в комнате без застоя, также хорошо скажется на качестве сна. Но, не стоит оставлять открытые настежь окна на ночь, при слишком низких температурах на улице. Тело будет тратить много энергии чтобы согреться, особенно, когда мерзнут конечности. В комнате для сна не должно быть электронных приборов. Конечно, в наше время сложно представить если смартфон будет находиться от нас дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, но и это желательно исключить. Телефоны, планшеты и прочие экраны обладают синим светом — короткой и яркой длина волны. Свет интенсивно проникает через фоторецепторы на сетчатку глаза. Мозг воспринимает яркий свет экрана за дневной. Соответственно, это сбивает циркадный ритм и телу тяжелее подготовится ко сну. Также, синий свет подавляет выработку мелатонина, который регулирует цикл сна.
МедитацияМедитация – это прекрасный способ психологической разгрузки. Он был известен еще много веков назад. Есть много способов, но самый популярный это медитация осознанности. Лежа в постели, вы полностью концентрируетесь на своем теле и дыхании. В то время, как вы будете следить за дыханием, в голове не должно остаться никаких мыслей. Пульс при медитации замедляется, гормоны стресса снижаются, а артериальное давление падает. Известны много случаев, когда медитация помогала людям в стрессовых ситуациях, при долгой депрессии и бессоннице. Да, скорее всего вы прочитаете и подумаете: «все это и так очевидно». Но будем честны, как много из этих пунктов мы действительно выполняем хотя бы иногда, не говоря уже о регулярности. Это основные рекомендации к тому, чтобы улучшить сон. Конечно, о теории сна можно говорить очень много. Сон, очень хрупкая вещь и его свойства еще до конца не изучены. Помимо прочего, даже качество питания, образа жизни, психологического состояния и даже постельного белья может влиять на продолжительность сна. Эти советы помогут вашему телу отдыхать за меньшее количество часов и чувствовать себя бодро в течение всего дня. Тем не менее, сон длительностью в 4-5 часов нельзя считать здоровым. И такая система сна, на регулярной основе, приведет к хроническому недосыпу. А он, в свою очередь, может обернуться более серьезными проблемами, как физическими, так и эмоциональными.
Источник: fresher.ru
17.02.2021 г.
Как выспаться за пять часов: ответ ученых
Люди почему-то часто хвастаются тем, что мало спят. Томас Эдисон, Маргарет Тэтчер и Дональд Трамп говорили, что им удается выспаться за четыре или пять часов — гораздо меньше рекомендованных семи-девяти часов. По статистике, от недосыпа сегодня страдает каждый третий взрослый в США. Из-за этого у людей нарушается память, страдает механизм принятия решений, развивается повышенный риск инфекционных заболеваний.
Но что если сон оптимизировать — получать максимальную пользу от того времени, которое мы позволяем себе на него тратить? Благодаря многочисленным экспериментам и разработкам в этой сфере оптимизация сна стало реальной перспективой.
Живительный медленный сон
Ночью наш мозг проходит через несколько стадий сна. Каждой из них соответствует схема так называемых «мозговых волн», когда нейроны в разных отделах мозга работают синхронно в одном ритме.
На стадии быстрого сна ритм быстрый — в это время наши глазные яблоки быстро вращаются, а мы обычно видим сновидения. Потом ритм мозговой деятельности сильно замедляется, глазные яблоки останавливаются, а сновидения меркнут. В это время мы переходим в фазу медленного сна. Именно она интересует ученых с точки зрения оптимизации.
Многочисленные исследования, которые проводят с 1980-х годов, показали, что медленный сон особенно важен для восстановления мозга. Эта стадия позволяет мозгу передавать воспоминания из краткосрочной памяти в долгосрочную — так мы запоминаем то, чему научились.
Кроме того, медленные волны позволяют увеличить мозговой кровоток, а это снижает риск повреждения нервной системы. Также эти волны снижают уровень гормона стресса кортизола и помогают восстановить иммунную систему. Эти данные заставили ученых задуматься, можно ли получить больше пользы от сна, если стимулировать медленные волны.
Как это работает
Одна из перспективных техник работает по принципу метронома, задавая мозгу правильный ритм. Участники эксперимента надевали на голову специальное приспособление, которое считывало активность их мозга и отмечало переход на стадию медленного сна. Дальше прибор начинал производить негромкие звуки, которые синхронизировались с естественными мозговыми ритмами.
Этот эксперимент вел Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета в Германии. Ему удалось выяснить, что даже слабого воздействия достаточно, чтобы стимулировать медленный сон. Участники эксперимента, на которых так воздействовали, лучше справлялись с тестами на память по сравнению с контрольной группой. Им было легче вспомнить то, что они выучили накануне. Также у них снизился уровень кортизола и укрепилась иммунная система. Никаких побочных эффектов пока замечено не было.
Большинство исследований стимулирования медленного сна проводились на небольших группах молодых и здоровых людей. Чтобы удостовериться в действенности методики, необходимо провести более масштабные испытания с разнообразным составом участников. Впрочем, технологию уже начали применять в приборах, которые надо надевать на голову на время сна.
Что уже есть
Французский стартап Dreem, например, предлагает такой прибор за €400. Прибор также использует аудиальную стимуляцию и передает данные в приложение, которое анализирует ваши фазы сна и дает рекомендации для улучшения качества сна.
У Philips есть повязка улучшения сна SmartSleep, которая должна помогать людям с недосыпом. Ее выпустили в 2018 году. Работает повязка по тому же принципу, что и продукт Dreem, — регистрирует активность мозга и с помощью звука стимулирует медленный сон. Специальное ПО со временем настраивает силу звука, чтобы добиваться оптимального эффекта. Прибор пока доступен только в США и стоит $399.
Дэвид Уайт, который отвечает в Philips за науку, признает, что приборы не могут заменить полноценный ночной сон, но людей с недосыпом очень сложно убедить поменять свой образ жизни. По крайней мере, можно оптимизировать эффект от того сна, который они себе могут позволить.
Что будет дальше
В будущем исследователи найдут и новые способы улучшить качество нашего сна. Аврора Перро из Университета Конкордия в Монреале недавно экспериментировала с кроватью, которая мерно покачивается раз в четыре секунды. По словам исследовательницы, вдохновило ее укачивание ребенка коллеги: она решила выяснить, помогают ли такие движения лучше спать взрослым. Оказалось, что так люди быстрее переходят в фазу медленного сна и проводят в ней больше времени. В этом случае участники эксперимент опять отметили улучшения памяти и хорошее самочувствие утром.
Если бы такая кровать появилась на рынке, ее могли бы использовать так же, как повязки на голову. Перро хочет выяснить, может ли такой продукт помочь пожилым людям. Дело в том, что с возрастом фаза медленного сна становится короче, и это может быть причиной возрастных проблем с памятью. В таком случае качающие кровати могли бы способствовать решению проблемы.
Источник
Также читайте:
14 разрушительных последствий многозадачности
Ученые доказали: начинать бизнес надо после 40 лет
Как бороться с невезением? Исследование удачи длинной в 10 лет
Шкала богатства для всех людей в мире: кто вы в новой схеме Bloomberg
Несколько уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени
За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.
Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую
Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.
Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.
Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто.
Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.
Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.
То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.
Для хорошего сна важны 2 вещи
Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
Исходя их этих правил, я составил себе режим.
1. Вставать в одно и то же время каждый день
Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.
Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.
2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна
Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:
Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.
3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет
Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.
Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.
Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.
Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.
Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.
3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня
Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.
Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.
Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.
4. Придется отказаться от некоторых продуктов
Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.
Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.
5. Еще несколько маленьких хитростей
Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.
Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.
Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.
В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.
Кое-что важное, если вы решите повторить
Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.
Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.
Меньше спите, но все равно отдыхайте
Полноценный ночной сон не только дает хорошее самочувствие, но также улучшает вашу умственную работоспособность и улучшает общее состояние здоровья. Большинству взрослых для оптимального самочувствия требуется более 7 часов в сутки. Детям и подросткам нужно еще больше для поддержки своего развития.
Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов и дошкольники от 10 до 13 часов.
Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» их сон, чтобы они проводили меньше часов в постели, но при этом просыпались отдохнувшими и продуктивными.Короткий ответ — да и нет, но в основном нет.
Качество вашего сна играет важную роль в том, насколько отдохнувшим вы будете чувствовать себя после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно проводить в постели.
Однако, даже если у вас отличное качество сна, меньшее количество часов, чем рекомендуется, вредит вашему здоровью и умственной работоспособности. Возможно, вам удастся заниматься этим несколько дней, но в конечном итоге недостаток отдыха настигнет вас.
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно почувствовать себя отдохнувшим после 4 часов сна в сутки в течение длительного периода.Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, кажется, могут меньше спать, чем другие.
Для большинства людей четырех часов сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим и умственно бодрым, независимо от того, насколько хорошо они спят.
Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к недосыпанию.
Кроме того, людям, которые регулярно занимаются спортом, часто требуется больше минимально рекомендованных часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического напряжения.
Исследование 2018 года, в ходе которого изучались привычки сна более 10 000 человек, показало, что регулярное получение 4 часов сна в сутки было эквивалентно добавлению 8 лет старения в мозг участников.
Если вы спите менее 7 часов в сутки в течение длительного периода, это может повысить риск развития таких осложнений, как:
Генетическая мутация потребности в сне
Есть одно предостережение, когда речь идет о том, сколько сна вам нужно: тело у всех разное, и некоторые люди могут наслаждаться меньшим количеством часов сна, чем другие.
Ученые обнаружили редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые могут чувствовать себя отдохнувшими, спав менее 6,5 часов в сутки без каких-либо видимых последствий для здоровья.
Если вы являетесь носителем этой мутации гена, возможно, вы почувствуете себя отдохнувшим, даже если вы постоянно спите меньше рекомендованного количества часов.
Полифазный сон
Полифазный сон означает сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.
Есть много различных многофазных техник. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных периодов сна, равномерно распределенных в течение дня, в общей сложности 3 часа в день.
Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет вам спать более эффективно и достичь того же количества отдыха за меньшее количество часов. Однако нет медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше традиционного.
Недосыпание в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы недосыпания.Однако исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только на короткое время.
Хронически сокращать время сна — не лучшая идея, но жизнь становится насыщенной, и иногда полноценный сон невозможен в течение нескольких ночей. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас «недосыпания». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас недосыпания, тем труднее его погасить.
Нет волшебного способа увеличить свою энергию, сокращая сон.Однако следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.
- Сделайте легкие упражнения. Легкие упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно улучшить ваше состояние бодрствования. Однако тяжелые упражнения могут вызвать еще большую усталость.
- Избегайте экранного времени за час перед сном. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и выработку мелатонина.
- Не допускайте попадания ширм и других отвлекающих факторов в спальню. Уберите телефон и уберите из комнаты другие предметы, которые могут отвлекать вас, чтобы сократить время простоя в постели, которое мешает вам спать.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественному производству мелатонина вашим телом.
- Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
- Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение общей здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
- Избегайте алкоголя. Алкоголь обладает седативным эффектом, который снижает активность центральной нервной системы и может вызвать сонливость.
- Избегайте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает ваши шансы встать, чтобы сходить в туалет посреди ночи.
- Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня может помочь вам зарядиться энергией, не вызывая сонливости.
- Проводите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить концентрацию внимания, стимулируя выработку серотонина.
Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Хорошая идея — уделить первоочередное внимание отдыху на следующие несколько ночей, пока вы не заметите, что ваши умственные функции вернулись в норму.
В течение ночи ваше тело проходит четыре стадии сна. Один цикл длится около 90 минут.
Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию по четыре-шесть раз.Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.
Стадии сна:
- N1. Это самая легкая стадия сна, длится от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
- N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше замедляются, а температура тела падает.
- N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. Этот период, который длится от 20 до 40 минут, — это когда ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
- Быстрое движение глаз (REM). REM — стадия, которая больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.
Большинству взрослых нужно как минимум 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшим и душевно свежим. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.
Если вам нужно ограничить свой сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнечном свете, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.
18 советов, как быстрее спать и чувствовать себя отдохнувшим
Количество необходимого вам сна варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к непродолжительному сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна за ночь. Другие спят долго и лучше всего себя чувствуют, когда спят 9 и более часов.
Количество необходимого вам сна и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также могут указывать на ваше общее состояние здоровья. Если вас беспокоит, что вы слишком много спите, не можете засыпать или уснуть или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать коротким сном, но вы можете оптимизировать свой сон и распорядок дня. Это не совсем то же самое, что приучать свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон.Это также поможет вам сосредоточиться на том количестве сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на то, чтобы ворочаться, — потраченное зря. Вы можете сократить количество часов, которые вы проводите, пытаясь заснуть, за счет улучшения сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время расслабиться.
Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до того, как погаснет свет.Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к своему распорядку сна. Это может быть мытье лица, чистка зубов и снятие рабочей одежды на пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, у кого есть экран, должно отключаться во время остановки. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, которое генерируется этими устройствами, препятствует высвобождению мелатонина, гормона, вызывающего сон.Единственным исключением из этого правила являются электронные книги для чтения, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя ночью
Алкоголь — это успокаивающее средство, которое может вывести вас из строя или, по крайней мере, помочь быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и его плохому качеству. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать сонливость или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4.Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после обеда без каких-либо побочных эффектов. Остальным нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что кола в конце дня мешает вам спать, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите заснуть.
5. Охладите спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком высокая температура по ночам отрицательно сказывается на фазе быстрого сна — периода, в течение которого ваш мозг наиболее активен.Попробуйте установить термостат примерно на 60–68 ° F (от 15 до 20 ° C) или откройте окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшите уровень шума
Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может не дать вам заснуть или разбудить. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, аппарат белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь рутины
Танцы до рассвета по выходным иногда могут доставлять массу удовольствия, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держатся за свои подушки намного дольше, чем следовало бы. Срок службы средней подушки составляет 1-2 года. Если дольше, они теряют свою форму, становятся бугорками и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем они, как правило, заполняются пылевыми клещами. Еще один веский повод побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
9. Подумайте о новом матрасе.
Если ваш матрас неудобный, старый или неровный, ваша способность хорошо выспаться ночью будет нарушена.Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует заменять на новые каждые 7-10 лет.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Прием пищи поздно вечером может нарушить вашу способность засыпать, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, например пиццу или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь немного, вместо этого возьмите эти усыпляющие продукты.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро.Попробуйте замачиваться примерно за 90 минут до того, как коснуться простыни.
12. Попробуйте ароматерапию.
Комната с мягким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Прочтите книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к спокойному дремотному состоянию. Чтение помогает снизить стресс, позволяя быстрее заснуть.
14. Вставайте с постели, когда просыпаетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора будильника, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы улучшить свой распорядок дня.Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Ваше тело может говорить вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете закрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы просыпаетесь в темной комнате, откройте шторы и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может уменьшить вашу потребность в большем сне.
16. Создайте утренний распорядок дня
Установление надежного утреннего образа жизни может помочь вам почувствовать себя более продуктивным, что побудит вас встать с постели по утрам.
17. Физические упражнения ежедневно
Было доказано, что упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Для многих упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем упражнения в ночное время. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает проснуться энергично. Как ни странно, некоторые люди также чувствуют, что выпив холодной воды первым делом утром, они просыпаются более полно.Прежде чем выпить первую чашку кофе, попробуйте выпить стакан холодной воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.
18 советов, как быстрее спать и чувствовать себя отдохнувшим
Количество необходимого вам сна варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к непродолжительному сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна за ночь. Другие спят долго и лучше всего себя чувствуют, когда спят 9 и более часов.
Количество необходимого вам сна и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также могут указывать на ваше общее состояние здоровья.Если вас беспокоит, что вы слишком много спите, не можете засыпать или уснуть или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать коротким сном, но вы можете оптимизировать свой сон и распорядок дня. Это не совсем то же самое, что приучать свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон. Это также поможет вам сосредоточиться на том количестве сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на то, чтобы ворочаться, — потраченное зря. Вы можете сократить количество часов, которые вы проводите, пытаясь заснуть, за счет улучшения сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время расслабиться.
Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до того, как погаснет свет. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к своему распорядку сна. Это может быть мытье лица, чистка зубов и снятие рабочей одежды на пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, у кого есть экран, должно отключаться во время остановки. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, которое генерируется этими устройствами, препятствует высвобождению мелатонина, гормона, вызывающего сон.Единственным исключением из этого правила являются электронные книги для чтения, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя ночью
Алкоголь — это успокаивающее средство, которое может вывести вас из строя или, по крайней мере, помочь быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и его плохому качеству. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать сонливость или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4.Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после обеда без каких-либо побочных эффектов. Остальным нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что кола в конце дня мешает вам спать, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите заснуть.
5. Охладите спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком высокая температура по ночам отрицательно сказывается на фазе быстрого сна — периода, в течение которого ваш мозг наиболее активен.Попробуйте установить термостат примерно на 60–68 ° F (от 15 до 20 ° C) или откройте окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшите уровень шума
Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может не дать вам заснуть или разбудить. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, аппарат белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь рутины
Танцы до рассвета по выходным иногда могут доставлять массу удовольствия, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держатся за свои подушки намного дольше, чем следовало бы. Срок службы средней подушки составляет 1-2 года. Если дольше, они теряют свою форму, становятся бугорками и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем они, как правило, заполняются пылевыми клещами. Еще один веский повод побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
9. Подумайте о новом матрасе.
Если ваш матрас неудобный, старый или неровный, ваша способность хорошо выспаться ночью будет нарушена.Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует заменять на новые каждые 7-10 лет.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Прием пищи поздно вечером может нарушить вашу способность засыпать, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, например пиццу или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь немного, вместо этого возьмите эти усыпляющие продукты.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро.Попробуйте замачиваться примерно за 90 минут до того, как коснуться простыни.
12. Попробуйте ароматерапию.
Комната с мягким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Прочтите книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к спокойному дремотному состоянию. Чтение помогает снизить стресс, позволяя быстрее заснуть.
14. Вставайте с постели, когда просыпаетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора будильника, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы улучшить свой распорядок дня.Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Ваше тело может говорить вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете закрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы просыпаетесь в темной комнате, откройте шторы и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может уменьшить вашу потребность в большем сне.
16. Создайте утренний распорядок дня
Установление надежного утреннего образа жизни может помочь вам почувствовать себя более продуктивным, что побудит вас встать с постели по утрам.
17. Физические упражнения ежедневно
Было доказано, что упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Для многих упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем упражнения в ночное время. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает проснуться энергично. Как ни странно, некоторые люди также чувствуют, что выпив холодной воды первым делом утром, они просыпаются более полно.Прежде чем выпить первую чашку кофе, попробуйте выпить стакан холодной воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.
18 советов, как быстрее спать и чувствовать себя отдохнувшим
Количество необходимого вам сна варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к непродолжительному сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна за ночь. Другие спят долго и лучше всего себя чувствуют, когда спят 9 и более часов.
Количество необходимого вам сна и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также могут указывать на ваше общее состояние здоровья.Если вас беспокоит, что вы слишком много спите, не можете засыпать или уснуть или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать коротким сном, но вы можете оптимизировать свой сон и распорядок дня. Это не совсем то же самое, что приучать свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон. Это также поможет вам сосредоточиться на том количестве сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на то, чтобы ворочаться, — потраченное зря. Вы можете сократить количество часов, которые вы проводите, пытаясь заснуть, за счет улучшения сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время расслабиться.
Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до того, как погаснет свет. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к своему распорядку сна. Это может быть мытье лица, чистка зубов и снятие рабочей одежды на пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, у кого есть экран, должно отключаться во время остановки. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, которое генерируется этими устройствами, препятствует высвобождению мелатонина, гормона, вызывающего сон.Единственным исключением из этого правила являются электронные книги для чтения, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя ночью
Алкоголь — это успокаивающее средство, которое может вывести вас из строя или, по крайней мере, помочь быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и его плохому качеству. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать сонливость или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4.Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после обеда без каких-либо побочных эффектов. Остальным нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что кола в конце дня мешает вам спать, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите заснуть.
5. Охладите спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком высокая температура по ночам отрицательно сказывается на фазе быстрого сна — периода, в течение которого ваш мозг наиболее активен.Попробуйте установить термостат примерно на 60–68 ° F (от 15 до 20 ° C) или откройте окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшите уровень шума
Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может не дать вам заснуть или разбудить. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, аппарат белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь рутины
Танцы до рассвета по выходным иногда могут доставлять массу удовольствия, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держатся за свои подушки намного дольше, чем следовало бы. Срок службы средней подушки составляет 1-2 года. Если дольше, они теряют свою форму, становятся бугорками и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем они, как правило, заполняются пылевыми клещами. Еще один веский повод побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
9. Подумайте о новом матрасе.
Если ваш матрас неудобный, старый или неровный, ваша способность хорошо выспаться ночью будет нарушена.Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует заменять на новые каждые 7-10 лет.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Прием пищи поздно вечером может нарушить вашу способность засыпать, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, например пиццу или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь немного, вместо этого возьмите эти усыпляющие продукты.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро.Попробуйте замачиваться примерно за 90 минут до того, как коснуться простыни.
12. Попробуйте ароматерапию.
Комната с мягким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Прочтите книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к спокойному дремотному состоянию. Чтение помогает снизить стресс, позволяя быстрее заснуть.
14. Вставайте с постели, когда просыпаетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора будильника, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы улучшить свой распорядок дня.Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Ваше тело может говорить вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете закрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы просыпаетесь в темной комнате, откройте шторы и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может уменьшить вашу потребность в большем сне.
16. Создайте утренний распорядок дня
Установление надежного утреннего образа жизни может помочь вам почувствовать себя более продуктивным, что побудит вас встать с постели по утрам.
17. Физические упражнения ежедневно
Было доказано, что упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Для многих упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем упражнения в ночное время. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает проснуться энергично. Как ни странно, некоторые люди также чувствуют, что выпив холодной воды первым делом утром, они просыпаются более полно.Прежде чем выпить первую чашку кофе, попробуйте выпить стакан холодной воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.
18 советов, как быстрее спать и чувствовать себя отдохнувшим
Количество необходимого вам сна варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к непродолжительному сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна за ночь. Другие спят долго и лучше всего себя чувствуют, когда спят 9 и более часов.
Количество необходимого вам сна и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также могут указывать на ваше общее состояние здоровья.Если вас беспокоит, что вы слишком много спите, не можете засыпать или уснуть или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать коротким сном, но вы можете оптимизировать свой сон и распорядок дня. Это не совсем то же самое, что приучать свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон. Это также поможет вам сосредоточиться на том количестве сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на то, чтобы ворочаться, — потраченное зря. Вы можете сократить количество часов, которые вы проводите, пытаясь заснуть, за счет улучшения сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время расслабиться.
Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до того, как погаснет свет. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к своему распорядку сна. Это может быть мытье лица, чистка зубов и снятие рабочей одежды на пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, у кого есть экран, должно отключаться во время остановки. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, которое генерируется этими устройствами, препятствует высвобождению мелатонина, гормона, вызывающего сон.Единственным исключением из этого правила являются электронные книги для чтения, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя ночью
Алкоголь — это успокаивающее средство, которое может вывести вас из строя или, по крайней мере, помочь быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и его плохому качеству. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать сонливость или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4.Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после обеда без каких-либо побочных эффектов. Остальным нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что кола в конце дня мешает вам спать, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите заснуть.
5. Охладите спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком высокая температура по ночам отрицательно сказывается на фазе быстрого сна — периода, в течение которого ваш мозг наиболее активен.Попробуйте установить термостат примерно на 60–68 ° F (от 15 до 20 ° C) или откройте окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшите уровень шума
Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может не дать вам заснуть или разбудить. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, аппарат белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь рутины
Танцы до рассвета по выходным иногда могут доставлять массу удовольствия, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держатся за свои подушки намного дольше, чем следовало бы. Срок службы средней подушки составляет 1-2 года. Если дольше, они теряют свою форму, становятся бугорками и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем они, как правило, заполняются пылевыми клещами. Еще один веский повод побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
9. Подумайте о новом матрасе.
Если ваш матрас неудобный, старый или неровный, ваша способность хорошо выспаться ночью будет нарушена.Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует заменять на новые каждые 7-10 лет.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Прием пищи поздно вечером может нарушить вашу способность засыпать, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, например пиццу или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь немного, вместо этого возьмите эти усыпляющие продукты.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро.Попробуйте замачиваться примерно за 90 минут до того, как коснуться простыни.
12. Попробуйте ароматерапию.
Комната с мягким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Прочтите книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к спокойному дремотному состоянию. Чтение помогает снизить стресс, позволяя быстрее заснуть.
14. Вставайте с постели, когда просыпаетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора будильника, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы улучшить свой распорядок дня.Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Ваше тело может говорить вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете закрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы просыпаетесь в темной комнате, откройте шторы и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может уменьшить вашу потребность в большем сне.
16. Создайте утренний распорядок дня
Установление надежного утреннего образа жизни может помочь вам почувствовать себя более продуктивным, что побудит вас встать с постели по утрам.
17. Физические упражнения ежедневно
Было доказано, что упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Для многих упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем упражнения в ночное время. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает проснуться энергично. Как ни странно, некоторые люди также чувствуют, что выпив холодной воды первым делом утром, они просыпаются более полно.Прежде чем выпить первую чашку кофе, попробуйте выпить стакан холодной воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.
18 советов, как быстрее спать и чувствовать себя отдохнувшим
Количество необходимого вам сна варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к непродолжительному сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна за ночь. Другие спят долго и лучше всего себя чувствуют, когда спят 9 и более часов.
Количество необходимого вам сна и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также могут указывать на ваше общее состояние здоровья.Если вас беспокоит, что вы слишком много спите, не можете засыпать или уснуть или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать коротким сном, но вы можете оптимизировать свой сон и распорядок дня. Это не совсем то же самое, что приучать свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон. Это также поможет вам сосредоточиться на том количестве сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на то, чтобы ворочаться, — потраченное зря. Вы можете сократить количество часов, которые вы проводите, пытаясь заснуть, за счет улучшения сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время расслабиться.
Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до того, как погаснет свет. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к своему распорядку сна. Это может быть мытье лица, чистка зубов и снятие рабочей одежды на пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, у кого есть экран, должно отключаться во время остановки. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, которое генерируется этими устройствами, препятствует высвобождению мелатонина, гормона, вызывающего сон.Единственным исключением из этого правила являются электронные книги для чтения, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя ночью
Алкоголь — это успокаивающее средство, которое может вывести вас из строя или, по крайней мере, помочь быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и его плохому качеству. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать сонливость или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4.Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после обеда без каких-либо побочных эффектов. Остальным нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что кола в конце дня мешает вам спать, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите заснуть.
5. Охладите спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком высокая температура по ночам отрицательно сказывается на фазе быстрого сна — периода, в течение которого ваш мозг наиболее активен.Попробуйте установить термостат примерно на 60–68 ° F (от 15 до 20 ° C) или откройте окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшите уровень шума
Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может не дать вам заснуть или разбудить. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, аппарат белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь рутины
Танцы до рассвета по выходным иногда могут доставлять массу удовольствия, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держатся за свои подушки намного дольше, чем следовало бы. Срок службы средней подушки составляет 1-2 года. Если дольше, они теряют свою форму, становятся бугорками и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем они, как правило, заполняются пылевыми клещами. Еще один веский повод побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
9. Подумайте о новом матрасе.
Если ваш матрас неудобный, старый или неровный, ваша способность хорошо выспаться ночью будет нарушена.Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует заменять на новые каждые 7-10 лет.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Прием пищи поздно вечером может нарушить вашу способность засыпать, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, например пиццу или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь немного, вместо этого возьмите эти усыпляющие продукты.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро.Попробуйте замачиваться примерно за 90 минут до того, как коснуться простыни.
12. Попробуйте ароматерапию.
Комната с мягким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Прочтите книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к спокойному дремотному состоянию. Чтение помогает снизить стресс, позволяя быстрее заснуть.
14. Вставайте с постели, когда просыпаетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора будильника, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы улучшить свой распорядок дня.Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Ваше тело может говорить вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете закрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы просыпаетесь в темной комнате, откройте шторы и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может уменьшить вашу потребность в большем сне.
16. Создайте утренний распорядок дня
Установление надежного утреннего образа жизни может помочь вам почувствовать себя более продуктивным, что побудит вас встать с постели по утрам.
17. Физические упражнения ежедневно
Было доказано, что упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Для многих упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем упражнения в ночное время. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает проснуться энергично. Как ни странно, некоторые люди также чувствуют, что выпив холодной воды первым делом утром, они просыпаются более полно.Прежде чем выпить первую чашку кофе, попробуйте выпить стакан холодной воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.
6 секретных приемов, чтобы выспаться всего за несколько часов
Любой из нас был бы счастлив продлить 24-часовой рабочий день на пару часов, чтобы получить больше времени для сна.
AdMe.ru знает 6 секретных техник сна, которые дадут вам до 22 бесплатных часов в день. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом. , если вы решите изменить режим сна, особенно если ваша работа требует повышенного внимания.В конце статьи вы найдете бонус , который поможет вам вовремя проснуться и почувствовать себя отдохнувшим.
6. Сон наших предков — 6 часов
Формула сна : 4 часа (первая фаза) + 2 часа (вторая фаза) = 6 часов
Наши предки спали в 2 фазы, разделенные периодом бодрствования. . Этот период считался особым временем и использовался для духовной практики, созерцания и чтения. Если вы хотите попробовать полифазный сон, но не знаете, с чего начать, мы рекомендуем этот метод.Для большинства людей это самый комфортный вариант , и его можно дополнить 30-минутным сном для адаптации.
5. «Димаксион» — 2 часа
Формула сна : 4 30-минутных дневных сна каждые 6 часов = 2 часа
Бакминстер Фуллер придумал наиболее эффективную технику сна, состоящую из 30-минутного сна 4 раз в сутки каждые 6 часов. Он утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Спустя 2 года такого графика знаменитый изобретатель был осмотрен врачами и признан совершенно здоровым. Это самый экстремальный цикл сна .
4. «Сверхчеловек» — 2 часа
Формула сна : 6 20-минутных дневных сна каждые 4 часа = 2 часа
Для многих это эффективная и удобная техника сна . Но есть недостаток: нельзя нарушать график и пропустить даже один период сна, иначе вы почувствуете сонливость и усталость. Этот метод — творческий секрет Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали ставил металлический поднос возле своей кровати, где он сидел с ложкой в руке.Когда ложка падала, артист просыпался от звона. Это промежуточное состояние между сном и бодрствованием дало ему новые идеи.
3. «Сиеста» — 6,5 часов
Формула сна : 5 часов ночью + 1,5 часа днем = 6,5 часов
Уинстон Черчилль, один из величайших британцев, придерживался этого графика. Он лег спать в 3 часа ночи, проснулся в 8, а затем проспал около часа днем. «Вы должны поспать между обедом и ужином, и никаких промежуточных мер.Снимай одежду и ложись в кровать. Я всегда так делаю. Не думайте, что вы будете меньше работать из-за того, что спите днем. «Вы сможете добиться большего», — написал он.
2. «Тесла» — 2 часа 20 минут
Формула сна : 2 часа ночью + 20 минут днем = 2 часа 20 минут
Выдающийся физик и изобретатель Никола Тесла спал всего 2–3 часа в день, мог работать всю ночь, но чаще всего использовал эту технику сна, которая позже была названа его именем.
1. «Обычный» — 2,5 часа
Формула сна : 2,5 часа ночью + 3 20-минутных дневных сна
Ученые изучали режим сна младенцев, пожилых людей и животных. Например, слоны придерживаются расписания, известного как «Обычный человек», и спят в среднем 2 часа в день: 1 час ночью, а затем 3 или 4 15-минутных перерыва в течение дня.