Как за месяц накачать бицепс: Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью.

Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко  следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

• 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

• 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

• 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

• Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
• Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
• Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

• 5 подходов по 12-15 повторений

2.  Жим гантели из-за головы сидя

• 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
• Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
• Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
• Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
• Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
• Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
• Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

• На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
• В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
• Не более 90 секунд отдыха между подходами.
• В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться.

Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

• Яйца — 3 шт.
• Пшеничный хлеб — 2 ломтика
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Творог — 1/4 тарелки
• Банан — 1 шт.
• Молоко — 1 Стакан

Обед

• Бутерброд с тунцом
• Творог -1/4 тарелки
• Салат
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Бутерброд с сыром
• Молоко — 1 стакан

Ужин

• Курица — 240 г.
• Печеный картофель — 1 шт.
• Спаржа
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Яйца вкрутую — 2 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

 

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

2. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
3. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

4. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

2. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

• Внешнего;
• Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать бицепс ЗА МЕСЯЦ на 1

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать бицепс за месяц на 1 — 4 сантиметров БЕЗ ХИМИИ НОВИЧКУ натуралу РАЗОБЛАЧЕНИЕ Результаты замеров 4 пацанов которые прибавили за 1 месяц: На сколько сантиметров натуральный бодибилдер может увеличить бицепс за месяц. Рекомендации по тренировке рук для новичков натурального бодибилдинга Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Yasen Stoy!
Здравствуйте Юрий. Мне кажется Ваша ошибка что вы как тренер продвигаете свою методику как — МЕТОДИКУ. Необходимо пойти дальше, работу с большим весом и малым числом повторов выделить в отдельную СПОРТИВНУЮ СУБКУЛЬТУРУ для натуралов, любителей. Необходимо дать этой спортивной субкультуре НОВОЕ НАЗВАНИЕ и в конце концов уже ОТДЕЛИТЬСЯ от БОДИБИЛДЕРОВ от химиков, профессионалов, соревнующихся спортсменов, мистеров Олимпия, отделить нахер этих мух от котлет КТО ТО ЖЕ ДОЛЖЕН ЭТО СДЕЛАТЬ Новичок натурал должен понимать что он сможет дойти до какого то предела, приблизиться к бодибилдеру но конкурировать на крупных соревнованиях с ним не может. А дальше человек пусть сам решает, хочет быть бодибилдером пусть переходит в другой вид спорта и обращается к другим тренерам — к бодибилдерам, они быстро научат пампингу: .Яркий пример Воркаутеры Турникмены, это тоже отдельная спортивная субкультура, где каждый любитель может построить себе КРАСИВОЕ НАТУРАЛЬНОЕ ТЕЛО занимаясь на турниках, брусьях с собственным весом, при этом Воркаутер никогда НЕ СМОЖЕТ конкурировать с Бодибилдером имеющим груды химических мышц. Body building — (перевод с англ. тело строительство, культуризм, бодибилдинг, (перевод с латыни химик: ) )Workout Воркаут (перевод с англ. Тренировка) по сути это уличная гимнастика, физкультура, любительский вид спорта, отдельная СПОРТИВНАЯ СУБКУЛЬТУРА. Юрий я Вам советую Вы придумайте новое название, новую спорткультуру, анонсируйте и продвигайте для любителей натуралов. На мой взгляд название должно быть близкое к Воркаутерам, чтонибудь типа WorkMass, WorkHeft, WorkWeight, (перевод с англ. работа на — масса, большая тяжесть, вес)

Борис Кондратенко
Такое чувство, что публика состоит из одних дилетантов, (т. е кто смотрит видео, ребят здесь нужно не теорией заниматься и плевать в потолок, рассуждая и говоря это так это нет. Нужно отрывать по случаю свой толстый или дрищевский Зад и идти в Тренажёрный зал, и это ещё ни все: И в зале изо дня в день из года в год тренироваться на совесть, и в этом случае вы можете или соглашаться с Юрием Спасокукоцким в данном случае или нет, это вопрос времени Но хочу вас заверить наперед, если вы пройдете за это время непростую школу тренинга, где прольется десятки а то и больше сотни крови и пота, Сомневаюсь, что у вас будут, останутся вопросы к этим Отличным Ребятам, которые пропагандируют здоровый образ жизни, что конечно же делают несомненно правильно, Да и у вас и не возникнет желания обсуждать тем более некорректно Этих Спортсменов, Так как они понимают о чем говорят (в отличие от вас, Поверьте мне, я испытал все на своей шкуре

no_name
Мое мнение, что у Юрия хорошие руки, и рабочая методика, я сам за 1, 5-2 месяца с 34 см прибавил 4 см бицепса будучи новичком, без всяких методик, просто при помощи обычных тренировочных упражнениях. Моей отличительной чертой было тренироваться до отказа. Именно тогда мышцы стали полностью нагружаются. И спал я, восстанавливался полностью. В этом весь секрет: ) Юрий же нам показывает как это сделать правильно, и кто бы что не говорил, он все сказал правильно, что касается его рук, а именно бицепсов, насколько я вижу, за его не малый стаж тренировок, я могу заметить что у него просто напросто не генетически одарённый бицепс. Ведь есть достаточно более хорошие результаты за такой большой стаж тренировок. Нет не подумайте, у Юры неплохие бицепсы, но как мне кажется его генетика мышцы бицепса отстает от его других групп мышц

Алексей Грибанов
За месяц нарастить 2см бицухи РЕАЛЬНО Особенно если тебе около 30- и лет. Сам нарастил 2см, когда мне было 24 года. До 25 лет мышцы вообще растут, как на дрожжах. Правда тренировался я тогда по методике Курта Бругарта Идеальные мышцы рук за 6 недель. За 6 недель и был прирост на2см с 34 до 36см. Читинг я тогда не использовал, Бругарт его не рекомендовал использовать. Использовать я его начал позже и значительно увеличил вес штанги с 36 кг до 50кг и использовал его в последних двух подходах в последних двух повторах. Широко я начал использовать читинг несколько лет назад, после просмотра видео Юры в интернете.

иван Глазков
Не смог досмотреть видео, когда услышал что новичок за месяц должен поднимать на бицепс от 50-60кг на 8 раз. Это чушь реально для новичков, люди которые занимаются больше 5 лет и имеют руки в объеме от 42 см, они и то 50 кг на 8 раз поднимают и у них это рабочий вес. Делая комплекс упражнения на руки и с реальными весами, т. е 25-35кг подъем штанги и т. д у меня за год руки выросли в объеме на 8 см. Ребята занимайтесь и не куда не торопитесь и будет у вас результат, а Юра вроде грамотный человек, но такую программу новичкам советать, чтобы они себе руки, спину покалечили, так нельзя Юра

balansir_com
не читая комменты. просто по уму 4 см нельзя. Была методика в моей молодости некого Мейтца( скорее имя не помню, книжка была его черная такая станиц на 300 ищите сами. Суть её была в том что тренироваться нужно было каждые два часа, по весам не помню но скорее всего 50% от максимума и большое повторение. Соответственно новички это делали дома как и сам, времена студенческие вот каникулы самое то. Так что правило включения мозга никто не отменяет. Можеите не срать мне в ответ мне побарабану все наводки я написал дело за вами. Понятно это это кратковременная тренировки 2 недели.

Anton Krytoi
Да, какая в жопу система у новичка все растет Все мышцы нужно качать с малым весом новичкам, сделать технику, нужно тащить на выносливость, делать кардио, многоповторка и тд. Жрать правильно очень легко регулируешь свои белки, жиры, углеводы. Когда рельеф будет можно и силу начинать качать, организм уже выносливый и легче будет выполнять в будущем объем тренировок на силу. 1)Изучить базовые упражнения. 2)Изучить базовые правила по питанию. 3)Действовать, записаться в тренажерный зал. 4)Создать тренировочный дневник с прогрессий нагрузок.

стасян
что ж я раньше то твое видео не посмотрел, три месяца в холостую из прибавки 1см и то за последний месяц, до этого качался более легкими весами и бицепс не болел на второй день прибавки не было потом, сам додумался брать веса 5-6 повторов до отказа и так со временем доводил 8-10 и увеличивал веса. и еще ноги по такому же принцыпу качать начал, правильное питание, и общий вес попер на весах уже 92кг хотя бока и живот потихоньку ушли, я думаю ты правильный совет даешь, но все же ноги было бы не плохо в другие дни качать.

Алексей А
Привет Юра удели внимание цыкличности нагрузки это эффективный метод медленно и более безопасный способ прогресса нагрузки. Потому что я как и многие парни после начального хорошего прогресса упрутся в застой и читинг не поможет. А постоянные перегрузки не только приводят к застою и перетринерованости, но могут привести и к травме. Скозать что нужно увеличить нагрузку это правильно, но нужно сказать как этого можно добиться.

Anton Horshkov
Прибавить в руках благодаря приседаниями. Это что-то новое) Такого бреда я ещё не слышал. Даже школьник знает, что мышцы растут, когда есть тренировочная нагрузка. Возникает вопрос: каким образом приседания создают нагрузку в руках? Это во-первых. Во-вторых, знаешь ли ты, Юра, или нет, но объем руки, в основном, это трицепс, а никак не бицепс. А если заниматься такой дрочкой, как ты, то ничего, кроме проблем с локтями, не заработаешь.

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Как накачать руки

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Как увеличить руки

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Как накачать бицепс

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

Тренировка рук

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/trips.html

1 месяц до Big Arms

Есть много отличных дуэтов, которые оказали на нас влияние на протяжении многих лет. Арахисовое масло и желе, Джордан и Пиппен, Марио и Луиджи, и для нас, мускулистых людей, это должен быть самый динамичный из всех дуэтов, бицепсов и трицепсов.

Выполняйте эту тренировку для рук каждые 4-5 дней и увидите определенные результаты через месяц. Создать отличное оружие за такой короткий промежуток времени будет непросто, но оно того стоит.

Эта тренировка будет лучше, если у вас будет напарник в спортзале — и это хорошо, потому что такими достижениями нельзя наслаждаться в одиночку.Отдыхайте 90 секунд между подходами.

1 месяц до тренировки больших рук

1

Сгибание рук со штангой

Наборы пирамид

2 подхода по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений

+ 5 больше упражнений

Советы по технике

Сгибание рук со штангой

Это пирамидальный сет с фиксированным диапазоном повторений, что означает, что вы добавляете вес в каждом мини-подходе, но сохраняете то же количество повторений, пока не достигнете своего максимума, затем вы сбросите вес и снова будете следовать той же схеме прогрессии и повторений. до вашей отправной точки.

Возьмите штангу и столько пятерок или десятков, сколько сможете. Вам понадобится около шести тарелок в зависимости от вашего уровня силы. Начните с одной пластины с каждой стороны перекладины. Выполните 5 повторений. Попросите партнера помочь вам быстро добавить тарелку с каждой стороны, а затем сделайте еще 5 повторений. Добавьте еще одну тарелку и повторите.

Увеличивайте вес, пока не сможете выполнить 5 повторений. На этом этапе вы начнете снимать их по одному, выполняя 3-5 повторений за падение. На завершение у вас уйдет около 8 мини-сетов.Если вы можете сделать более 10 мини-подходов, используйте тарелки большего размера. Два раунда этого упражнения осветят ваши бицепсы!

Отжимание с отягощением

В этом упражнении вы будете делать вес и повторения, как и для бицепсов. Для отжиманий с отягощениями вы можете использовать тарелки побольше — 25 или даже 45, если они у вас есть. Помните, что вы пытаетесь нарастить руки побольше всего за четыре недели, так что сейчас не время расслабляться.

Выполните 5 отжиманий на трицепс, используя только вес своего тела.Попросите вашего партнера положить груз вам на колени или, если вы тренируетесь в одиночку, держите тарелку рядом с собой, чтобы вы могли легко добавить ее самостоятельно. Сразу же выполните 5 повторений, затем сделайте паузу, чтобы прибавить вес, и повторите. Продолжайте, пока не достигнете верхней точки, где вы сделаете максимум 5 повторений.

Попросите вашего партнера поочередно снимать пластины, делая по 5 повторений между каждым падением веса. Если вы должны тренироваться в одиночку, вы также можете сделать это с отжиманиями на брусьях, используя цепи в качестве сопротивления, или на тренажере для отжиманий на трицепс, где вы можете быстро и легко отрегулировать вес.

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания рук через плечо, у вас появится новый любимый тренажер для наращивания бицепсов. Они не только воздействуют на плечевую мышцу, но вы также заметите довольно впечатляющую помпу предплечья.

Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держа ладони обращенными внутрь и не скручивая руку, на выдохе согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Когда вы дойдете до вершины локона, сожмите бицепс как можно сильнее и задержите его на секунду.Это максимизирует накачку ваших бицепсов и предплечий.

Медленно опустите вес обратно в исходное положение и сделайте паузу, прежде чем поднимать вес в противоположной руке. Продолжайте чередовать руки, сопротивляясь побуждению раскачиваться вперед и назад или использовать импульс. Не забывайте сжимать трицепсы при достижении нижней точки в каждом повторении, чтобы ваши бицепсы были полностью растянуты.

Жим гантелей на полу

Они не только помогут вам сильно поразить эти трицепсы, но вы обнаружите, что они могут помочь вам в других жимах, потому что вы будете тренировать больше силы, удерживая свой вес.

Лягте на пол, держа в руках гантели, согнув колени так, чтобы спина была ровной.

Держите гантели полностью вытянутыми над собой ладонями друг к другу, затем медленно опускайте гири, пока ваше плечо не коснется пола. Чтобы подчеркнуть трицепс, прижмите локти к бокам, когда вы опускаете вес. Сделайте паузу, затем снова поднимите гири, сжимая трис наверху, чтобы вы почувствовали, как задействуются мышцы.

Держите темп медленным. Сосредоточьтесь на ощущении жжения этих трицепсов, когда вы снижаете вес в каждом повторении.Это очень безопасное упражнение, так как вы находитесь на полу, поэтому выбирайте сложные веса и пусть ваш партнер заметит вас для дополнительной безопасности.

Суперсет: сгибание на скакалке с молотком и жим на скакалке

На этом этапе ваши руки должны быть настолько натянуты, чтобы вес, который вы используете, был менее важен, чем само движение. Скакалка для этих упражнений позволяет скручивать запястья, чтобы максимально увеличить сокращение бицепсов и трицепсов.

Начните свой первый суперсет с завитков, поворачивая ладони наружу в верхней части завитка, чтобы подчеркнуть плечевую мышцу.Сразу же выполните надавливание со скакалкой, надавливая большими пальцами, чтобы добиться хорошего сокращения трицепсов.

В следующем суперсете сделайте обратное, начиная с отжиманий вниз, а затем выполняя сгибания молоточков. Если в какой-то момент вы должны использовать инерцию, чтобы переместить вес, уменьшите его. Притормози и заставьте мышцы работать самостоятельно. Правильная активация мышц важна для максимального роста.

Повторяйте эту тренировку каждые 4-5 дней в течение месяца, и вы обязательно увидите большие руки всего за несколько коротких недель!

Увеличьте свои бицепсы на дюйм за месяц — сделайте это! — CrazyBulk США

Как парень, есть очень мало вещей, которые заставят вас позавидовать спортзалу больше, чем громадные руки.Можно даже сказать, что большие руки для мужчин эквивалентны большой груди для женщин. Каким бы домашним вы ни выглядели, гигантские бицепсы мужчины всегда привлекают внимание женщины.

Но большие руки не даются легко, на них надо работать. Чтобы построить большие бицепсы, нужна самоотдача. Преданность делу, целеустремленность и знания. Нельзя просто крутить гантели и ожидать, что в одночасье разбухнет. Парню нужно действительно знать, что он делает, если он хочет реальных результатов.

В конце концов, сколько людей вы видите в тренажерном зале каждый день, занимаясь силовыми тренировками, и если бы вы не знали, по их внешнему виду можно было бы предположить, что они вообще не тренируются? Бьюсь об заклад, вы можете назвать некоторых из них.Их проблема в том, что они не знают, что делают!

Вкратце, вот как быстро увеличить бицепсы;

• Тренируйте бицепсы чаще, чем раз в неделю.
• Будьте тяжелыми и не беспокойтесь о десяти повторениях в каждом подходе.
• Потребляйте больше протеина, чем сейчас, и для достижения наилучших результатов обязательно употребляйте мясо и протеиновые коктейли.
• Следуйте приведенной ниже тренировке на наращивание бицепса.
• Наблюдайте, как ваши рубашки сжимаются на руках.

Нужны дополнительные объяснения? Не переживайте, мы вас прикрыли.Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о растущих бицепсах-монстрах.

Получите знания, получите накачку

Не относитесь к тем парням, которые много работают, но ничего не добиваются. Ниже приведены несколько советов, при правильном выполнении которых ваши бицепсы мгновенно увеличатся в размерах.

1 Забудьте о большом количестве повторений

Если вы не напрягаетесь, чтобы выполнить десять повторений, выполняя бис, значит, ваши веса недостаточно тяжелые. Легенда профессионального бодибилдера Ронни Колеман часто говорил, что все хотят стать большими, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями на бицепс, выберите вес, с которым вы не уверены, что сможете сделать все десять повторений. Если вы получите только шесть или семь, это нормально. По крайней мере, вы напрягаете мышцы еще больше.

2 Делайте бицепсы чаще, чем раз в неделю

Есть люди, которые тренируются часто, но делают только бис, трис, спину, плечи, грудь и ноги только раз в неделю. Это может сработать для них, но если вы не удовлетворены своими результатами по бицепсам, тренирующим их только раз в неделю, измените его и выполняйте их два раза в неделю или чаще.

Если вы проспали высшие учебные заведения, мышцы станут больше из-за гипертрофии. Сразу после силовой тренировки ваше тело восстанавливает мышечные волокна, поврежденные во время подъема.

Через клеточный процесс он снова сплавляет мышечные волокна. В ходе этого процесса восстановленные мышечные волокна становятся немного толще и крупнее. Так что логично, что их более частая отработка приведет к их росту.

Это волшебство происходит в процессе восстановления, поэтому убедитесь, что вы даете им хотя бы пару выходных между сессиями.

3 Ешьте белок, как будто это ваша работа

Диетологи и тренеры всегда говорят, что 75% того, что вы едите, и 25% упражнений, которые вы выполняете, приносят результаты для здоровья и фитнеса. А поскольку белок способствует наращиванию мышц в сочетании с силовыми тренировками, имеет смысл начать принимать более качественный белок с низким содержанием вредных жиров и углеводов.

Один из лучших способов сделать это — найти протеиновый коктейль, который вам нравится, и пить его несколько раз в день. Стремитесь к ежедневному потреблению не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны принимать 200 граммов белка каждый день.

Тренировка на бицепс для роста рук

Это тренировка, которую я часто делаю для бицепса, и я думаю, что она окупится и для вас. Я обычно чередую их с упражнениями на трицепс, поскольку трицепс составляет около 75 процентов плеча.

1 Начните с подъема бицепса на бицепс

Большинство людей могут выполнять упражнения на бицепс с гантелями тяжелее, чем на сгибания рук с гантелями. Используя молотковую рукоятку, вы задействуете плечевую мышцу, которая представляет собой выступ мышцы между вашими бицепсами и трицепсами.Делать это в первую очередь разумно, так как тяжело выполнять сгибания рук с гантелями, если вы не совсем молоды. После разминки попробуйте сделать три подхода по 8-10 повторений и увеличивайте вес для каждого нового подхода. Когда закончите, переходите к упражнению на трицепс.

2 Аппарат для завивки волос Preacher

Хотя я не люблю часто использовать тренажеры, тренажер для сгибания рук проповедника отлично подходит для сосредоточения исключительно на бицепсах. Сделайте три подхода по 8-10 повторений. После того, как вы закончите третий подход, дайте себе 30 секунд, чтобы восстановить силы, а затем начните путешествие обратно на весовой стек для сгибания рук проповедника.

Это означает, что если максимальный вес, который вы могли бы сделать на тренажере, был бы 150 фунтов, сделайте пять повторений со 150 фунтами, немедленно сбросьте его до 145 фунтов и сделайте там пять повторений, а затем продолжайте спускаться вниз, пока не получите закончил со стеком.

Попросите партнера сделать это с вами в мотивационных целях. После того, как вы закончите, сделайте упражнение на трицепс. Тем временем это даст вашим бицепсам возможность восстановиться.

Сгибание рук на бицепс с 3 скакалкой

Это еще один хороший тренажер для изоляции бицепса.Но вместо того, чтобы опускать веревку низко, что сделало бы ее очень похожей на завиток молотком, поднимите ее высоко, чтобы вам пришлось скручивать веревку к себе. Во время этого упражнения вам, возможно, придется хорошо поставить ноги, потому что вы собираетесь делать это тяжело. Делайте по пять повторений в каждом подходе и начинайте его с максимально возможным весом. Ваша цель — сделать 10 подходов по пять повторений в каждом по мере подъема веса. После этого упражнения переходите к движению на трицепс.

Подъем штанги на 4 штанги

Последнее упражнение для бицепса; сгибание рук на бицепс со штангой.Было бы неплохо, если бы в вашем спортзале была стойка для штанги, чтобы вам не приходилось тратить время на подъем веса. Увеличивайте вес на десять фунтов в каждом подходе и убедитесь, что вы набираете как можно больше веса. Даже если у вас всего шесть или семь повторений, не беспокойтесь об этом. Вы заставляете свои бицепсы расти.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепса >>

Начни изменения сегодня

Если вы последуете всем этим советам о том, как увеличить бицепс, вы довольно быстро начнете замечать некоторые изменения.Через некоторое время рукава рубашки станут туже. Люди, конечно, будут обвинять вас в том, что вы носите на размер меньше, но они просто завидуют. Вскоре ребята в спортзале будут спрашивать у вас совета, как стать больше. Просто запомните приведенные выше моменты, и вскоре вы увидите отличные результаты.

Вы это уже пробовали? Насколько быстро вы заметили результаты? Расскажите об этом в комментариях ниже.

Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Тренировка рук для оптимального роста мышц зависит не от того, сколько дней вы их тренируете, а от того, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете с течением времени (в данном случае за неделю).Определение частоты тренировок рук (сколько тренировок рук в неделю) на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете перед тренировкой, и к общему количеству рабочих подходов в неделю.

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы ищете оптимальный рост мышц? Вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода.Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.

Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов, все из которых обсуждаются ниже. Я также дам вам точные рекомендации по объему.

Эффективны ли тренировки для рук?

Что делает тренировку для рук эффективной? Это болезненность? Это большой объем тренировок? Или это так просто, как вы чувствуете, как ваши руки работают, и увеличиваются ли они в размерах?

Проще говоря, упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать и манипулировать, чтобы вызвать определенные факторы стресса.Эффективные тренировки рук включали максимизацию мышечной накачки бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность впоследствии (DOM) и общий рост.

Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост рук, равно как и поднятие тяжестей. Ключом к росту рук является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

Что такое тренировка рук?

Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и производительности мышц руки. Мышцы рук в основном состоят из бицепсов, трицепсов и предплечий (хват).

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

Какие мышцы составляют руку?

Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок мускулов; (боковая головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы могут уделять больше внимания развитию частицы, опережающей трехглавую мышцу. Узнайте больше об анатомии трицепса и подборе упражнений!

БИЦЕПС

Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений.Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Узнайте больше об анатомии бицепса и выборе упражнений!

ПЕРЕДНИЕ

Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. Д.).Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий. Узнайте больше об анатомии предплечья и выборе упражнений!

Насколько тяжело тренировать руки?

Гипертрофия руки зависит от различных факторов, однако нагрузка, будучи одним из них, не всегда указывает на эффективный стимул для роста руки. Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке рук и определении того, настраивают ли ваши тренировки вас на оптимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий.

ОБУЧЕНИЕ ТРИЦЕПСАМ

Общий тренировочный объем является ключевым, большинство рекомендаций предлагают 12-16 рабочих подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жимов, поскольку трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепсов, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание на протяжении всей тренировки. Программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто непониманием техники движения.

Тем не менее, ключевым моментом является полный диапазон движений, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения, что очень эффективно для увеличения роста трицепсов.Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы.

Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движений и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

5 важных моментов при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при оптимизации режима тренировки рук.

ОБЪЕМ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ОБУЧЕНИЙ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (так как ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

Когда речь идет о росте и восстановлении мышц, это далеко от истины. Убедитесь, что вы добиваетесь максимального восстановления и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь стройные скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

Выполнение таких движений, как сгибания рук и отжимания на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

И помните, что использование меньшего веса, чтобы позволить
для более полного диапазона движений, является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

Связанная статья: Как закрепить захват

КЛЮЧ НАПРЯЖЕНИЕ

Напряжение — ключ к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью чувствовать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечья является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Примеры тренировок для рук

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 11 повторений

• Откидывание гантелями: 3 подхода по 5 повторений

• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 13 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

• Концентрирующие сгибания рук: 3 подхода по 9 повторений

• Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук на бицепс до жима плечом: 3 подхода по 7 повторений

• Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений

• Индусские отжимания: 3 подхода по 8 повторений

ТРЕНИРОВКА №2: ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ / РАСШИРЕННЫЙ ПРОГРАММА

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

• Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 10 повторений

• Подъем штанги на бицепс назад: 3 подхода по 10 повторений

3 схемы упражнений — 4 раунда

• Отжимания лежа: 4 подхода по 6 повторений

• Гантель Skullcrusher: 4 подхода по 9 повторений

• Концентрирующие сгибания рук: 4 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 2 раунда

• Сгибание запястий со штангой ладонями вниз: 2 подхода по 5 повторений

• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 13 повторений

• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12 повторений

Последние мысли

Построить большие и сильные руки не так просто, как делать больше подходов с более тяжелыми весами.Понимание факторов, лежащих в основе роста мышц и их взаимосвязи с индивидуальным подходом к тренировке рук, является ключевым моментом для всех лифтеров на любом уровне. Используйте приведенную выше информацию, чтобы вооружиться лучшими знаниями, чтобы эффективно атаковать тренировку рук и оптимизировать рост!

Список литературы

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Ultimate 30-дневный вызов оружия: как улучшить тонус всего за один месяц

Будьте готовы сказать так долго о шатких подмышках с нашим 30-дневным испытанием для рук!

Скульптурные руки не только хорошо выглядят, но и являются ключом к здоровому и счастливому телу. «Вам нужны сильные, подтянутые руки для повседневных задач, таких как переносить покупки или поднимать детей, а также поднимать гантели», — говорит личный тренер Fit & Well Люси Горналл.

«Хорошая мышечная сила также сослужит вам хорошую службу, когда вы станете старше», — добавляет она. Исследования Мичиганского университета показали, что люди с низкой мышечной силой с большей вероятностью умрут преждевременно, чем их более сильные сверстники.

Более того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, когда тренируетесь.

Хорошая новость заключается в том, что похудеть на руках и развить сильный, подтянутый вид не так сложно, как вы думаете — все, что нужно, — это выполнять три движения в день в течение месяца, как описано ниже. .

Для этого 30-дневного испытания вам понадобится набор гантелей. По возможности старайтесь использовать гантели минимум 5 кг, хотя, если это слишком сложно, вы всегда можете уменьшить вес, особенно если у вас есть регулируемые гантели. Если у вас их еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям, которые вы можете купить прямо сейчас.

Готовы начать? Ниже вы найдете ключевые движения, которые вам необходимо освоить …

30-дневное испытание руками: ключевые движения

Упражнения в нашем 30-дневном испытании на руки используют вес вашего собственного тела в течение первой половины месяца, и затем увеличьте интенсивность, включив во вторую половину гантели.

Все шесть движений ниже будут нацелены на ваши бицепсы (передняя часть плеч), трицепсы (задняя часть плеч) и дельтовидные мышцы (плечи).

(Изображение предоставлено: Future)

Старт на четвереньках. Наклонитесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а ваш вес находился над верхней половиной. Повернув локти наружу, опустите тело на пол, сохраняя прямую спину. Затем поднимите туловище, проталкивая руки. Хотите по-настоящему испытать себя? Добавьте хлопок между повторениями.

Чтобы исправить ситуацию и избежать травм, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно выполнять отжимания.

(Изображение предоставлено: Future)

Сядьте на стул или диван и положите руки по обе стороны от себя. Сдвиньте ягодицы со стула, согнув ноги в коленях под прямым углом. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите бедра на пол. Надавите, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

(Изображение предоставлено: Future)

Примите позу для отжимания.Опуститесь на правое предплечье, затем опустите и левую руку так, чтобы они обе лежали на полу. Положите правую руку на землю и оттолкнитесь, позволяя левой руке следовать за ней. Поочередно чередуйте ведущую руку и держите бедра как можно более неподвижными.

(Изображение предоставлено: Future)

Стоя ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке. Вытяните руку до потолка, затем согните руку в локте и медленно опустите гантель так, чтобы она висела у вас за головой.Держите руку ближе к уху. Повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а колени оставались мягкими.

(Изображение предоставлено: Future)

Держите две гантели за бедра ладонями от себя. Включите бицепсы, чтобы поднять гантели на себя, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите и повторите.

Если вы хотите дополнительно проработать бицепс, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту головы ладонями наружу. Поднимите веса вместе над головой. Медленно опустите спину до уровня плеч.

Нравится упражнения с гантелями? Тогда взгляните на нашу полную тренировку рук с гантелями!

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

30-дневный план тренировки рук

Готовы применить эти движения? Начните со своего 30-дневного плана тренировки рук, представленного ниже! Либо сохраните изображение на свое устройство для удобства использования, либо следуйте ежедневным инструкциям, перечисленным ниже.

Имейте в виду, что для определения мышечного тонуса необходимо сжигать жир, поэтому попробуйте также выполнять две-три кардиотренировки в неделю.

(Изображение предоставлено: Future)

День 1

3 x Отжимания на коленях

3 x Отжимание на трицепсе

3 x Прогулочная планка

День 2

4 x Отжимания на коленях

4 отжимания на трицепс

4 x прогулочная планка

День 3

5 x Отжимание на коленях

5 x Отжимание на трицепс

5 x Прогулочная доска

День 4

6 x Отжимание на коленях

6 x Отжимание на трицепс

6 x Прогулочная доска

День 5

7 x Отжимание на коленях

7 x Отжимание на трицепс

7 x Прогулочная доска

День 6

8 x Отжимание на коленях

8 x Отжимание на трицепс

8 x Прогулочная планка

День 7

9 x Отжимание на коленях

9 x Отжимание на трицепс

9 x Прогулочная доска

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите один из лучших роликов из пенки и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие предложения роликов из пеноматериала на сегодня

День 9

10 x Отжимание на коленях

10 x Отжимание на трицепсе

10 x Планка для ходьбы

День 10

11 x Отжимание на коленях

11 x Отжимание на трицепс

11 x Прогулочная планка

День 11

12 x Отжимание на коленях

12 x Отжимание на трицепс

12 x Прогулочная планка

День 12

13 x Толкание на коленях

13 x Отжимание на трицепс

13 x Прогулочная планка

День 13

14 x Отжимание на коленях

14 x Отжимание на трицепсе

14 x Прогулочная доска

День 14

15 x Отжимание на коленях

15 x Отжимание на трицепс

15 x Прогулочная доска

День 15

16 x Отжимание на коленях

16 x Отжимание на трицепс

16 x Прогулочная доска

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

3 x разгибание на трицепс

3 x сгибание бицепса

3 x жим от плеч стоя

день 18

4 x разгибание на трицепс

4 x

сгибание

Жим от плеча стоя

День 19

5 x Сгибание на трицепс

5 x Сгибание рук на бицепс

5 x Жим от плеча стоя

День 20

6 x Разгибание на трицепс

6 x Сгибание на бицепс

Жим от плеча стоя

День 21

7 x Разгибание на трицепс

7 x Сгибание рук на бицепс

7 x Жим от плеч стоя

День 22

8 x Разгибание на трицепс

8 x Сгибание на бицепс

Жим от плеч стоя

День 23

9 x Разгибание на трицепс

9 x Сгибание рук на бицепс

9 x Жим от плеч стоя

Да y 24

REST DAY

День 25

10 x Сгибание на трицепс

10 x Сгибание бицепса

10 x Жим от плеч стоя

День 26

11 x Разгибание на трицепс

11 x Сгибание бицепса

11 x Жим от плеча стоя

День 27

12 x Разгибание на трицепс

12 x Сгибание рук на бицепс

12 x Жим от плеч стоя

День 28

13 x Разгибание на трицепс

13 x Сгибание бицепса

13 x Жим от плеч стоя

День 29

14 x Разгибание на трицепс

14 x Сгибание бицепса

14 x Жим от плеч стоя

День 30

15 x Разгибание на трицепс

15 x Бицепс

15 x Жим от плеч стоя

Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по оружию.Мы будем рады видеть ваши результаты — поделитесь снимком в Instagram и отметьте @wearefitandwell.

Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well поможет вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год самым счастливым и здоровым. Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон. Но как на самом деле их тонизировать?

В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу.Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок тонуса рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. «Бодибилдер», стремящийся улучшить форму и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно маленькие по сравнению с основными мышцами спины и груди.Когда вы прерываете движение, для бицепса вы замыкаете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, которые намного более полезны », — продолжает он. тяги и тяги сидя.

Getty Images

2.Обманывать руками

«Упражнения для рук достаточно легко встроить в тренировку для новичков со свободными весами, но их так же легко обмануть и при полном повторении», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант — использовать скамейку или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, — предлагает эксперт. — Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

Свободные веса к тонармам

Тонизируйте руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON, 12 кг, с подставкой

ПРОИРОН amazon.co.uk

59 фунтов стерлингов.99

Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell

Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 шт.

Джон johnlewis.com

21,95 фунтов стерлингов

Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг

Якорь amazon.co.Соединенное Королевство

3. Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы захотите, чтобы они закончились как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы.

« Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы », — советует он. быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышце. Сбавьте скорость и при необходимости сбросьте вес.«

Getty Images

4. Попытки нацеливаться на определенную область для похудания

Пожалуй, самая распространенная неуверенность женщин в руках — это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго». Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт.«Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ целенаправленно сжигать жир — это диета с дефицитом калорий и сбалансированные кардио и силовые тренировки», — добавляет он, указывая на то, что больше мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук, клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепс) и трех мышц (трицепс), но частая ошибка при тренировке рук состоит в том, чтобы сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт.Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Вы можете подумать. При чем здесь оружие? Давайте вернемся к пункту № 4 о тщетности попыток добиться снижения веса.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела в свою кардио-программу, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхнюю, так и нижнюю группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком часто тренируйте руки

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам нужно обеспечивать достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжать тренироваться», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на прирост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в более общем плане, что означает, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И … отдых. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваши улучшения физической формы снижаются», — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и под воздействием погоды, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками.Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете закатать рукава — а это значит, что вы должны показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (без предварительного знакомства с вами), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее делаете, но через месяц она даст вам более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие и лучшие упражнения для надувания предплечий. Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень изобретательно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих мест, и именно им объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Направления:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце. Выполняйте все упражнения как прямые подходы — завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Сеты: 3
Повторения: ходьба 20 сек.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам.Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Удлинитель пальца ремешка [не показан]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов. Позвольте гантели свисать вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона руки была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1.) Крок Роу

Сеты: 3
Повторения: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок — вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать примерно 10 повторений строго, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Удерживая гантель в одной руке, сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Ролик предплечья мяча для лакросса [не показан]

Сеты: 2
Повторения: перекат в течение 30 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (или бейсбольный, или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз.Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [без иллюстрации]

Сеты: 3
Повторений: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный дюбель с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз. Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щепотка

Сеты: 3
Повторения: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника стоя на пол. Наклонитесь и зажмите головку каждого груза пальцами — как будто вы пытаетесь вложить в ладонь баскетбольный мяч — и поднимите их с пола. Подержите их в течение установленного времени.

3.) Отжим полотенца

Сеты: 2
Повторения: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой.Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, рекомендуем сходить в раздевалку и воспользоваться раковиной.)

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенца

Сеты: 3
Повторения: Максимально возможное количество
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Повесьтесь на полотенце и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание больших пальцев на кабеле / ​​сгибание мизинцев [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините тросовую ручку к шкиву канатной машины.Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос натянут, а ладонь была в нейтральном положении (большой палец направлен вверх). Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней стороне предплечья.

3.) Кабельная супинация / пронация [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины и проденьте ее, как описано для сгиба большого пальца троса (слева). Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз.Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу, пока ладонь не будет обращена вверх.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Наборы: 1

Повторения: удерживайте 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений для подготовки рук к пляжному сезону / фитнесу

Приближается то время, когда парни и девушки по всей нашей великой нации готовятся к брачному призыву всех брачных призывов: пляжному сезону.Ни одно пляжное тело не обходится без четко очерченных, подтянутых рук. Я собрал свои любимые упражнения для формирования, тонуса и наращивания четко очерченных, сильных и функциональных мышц бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч. Кроме того, некоторые из этих упражнений также помогут вам укрепить и привести в тонус другие области верхней части тела. Доберись до этого!

Для парней:

Похоже, джентльмены разделились во мнениях о том, предпочтут ли они гигантские, неповоротливые мышцы, не способные выпрямить руки, или четко очерченные, подтянутые и стройные руки.Эти упражнения, выполняемые, как описано, помогут вам построить лучшее из обоих миров. Вы можете добавить эти упражнения в свою текущую тренировку или тренировки, или вы можете выполнять эти упражнения как отдельные тренировки. Для каждого упражнения с отягощениями выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для упражнений с собственным весом выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

— Сгибания рук назад на бицепс

Используя планку для завивки, используйте захват сверху. Выполняйте обычные сгибательные движения, однако ладони в верхней части упражнения будут направлены от вас.Этот маневр будет работать по трем направлениям: он проработает ваши бицепсы как обычные сгибания рук, поможет укрепить и определить предплечья из-за измененного захвата, а также заставит ваши трицепсы выполнять больше работы во время фазы замедления повторения.

-Tricep Skull Crushers

Сосредоточившись на трицепсах и плечах, мы усиливаем их, используя швейцарский мяч для этого упражнения. Примите положение моста на мяче, руки вытянуты к голове, локти вертикальны, гантели в руках.Напрягая мышцы кора, когда вы играете с мячом, вытянитесь от локтей, чтобы подтолкнуть вес вверх, руки полностью вытянуты. Верните гири к голове (отсюда «сокрушитель черепов»). Используйте корректировщика, если вы чувствуете себя некомфортно, мы действительно не хотим, чтобы кто-то буквально раздавил себе череп. Безопасность прежде всего!

— Шраги плечами с гантелями

Увеличивая силу захвата, предплечья, плечи и ловушки, они помогут определить верхнюю часть туловища для идеального пляжного образа. Начните подходы номер один и три с захвата каждой гантели сверху.Держите их по бокам, затем поднимите плечи и отведите лопатки назад. Для подходов номер два и четыре используйте хват снизу. Это поможет вам построить сильные предплечья, которые сделают ваши руки пропорциональными.

-Diamond Pushups

Эти отжимания отлично подходят для развития ваших трицепсов, а также мышц груди и кора. Вы будете выполнять обычные отжимания, однако ваш хват изменится. Сложите руки перед собой в форме ромба (вы можете подумать либо Jay-Z / Rocafella, либо, если вы немного олдскульный, символ «Diamond Cutter» от моего человека Diamond Dallas Page!).Это повысит нагрузку на плечи и трицепсы, а также накачает грудные мышцы.

— Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет улучшить трицепс, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Чтобы усилить его, вы можете прикрепить 5-, 10- или 25-фунтовую пластину к грузовому поясу, чтобы создать большее сопротивление.

Для девочек:

Большинство клиентов-женщин (и подруг), с которыми я согласен в одном, … все они хотят длинные, стройные и злые руки, но не хотят выглядеть как Рон Коулман. Дамы, вам повезло. Вы не производите тестостерон, который сделает вас похожим на близнеца Джона Сины. Добавление силовых тренировок к тренировкам поможет вам избавиться от жира и стать стройным. Эти упражнения отлично подходят для ваших пляжных рук. Для упражнений с отягощениями выполните 3 подхода по 12-15.Для упражнений с собственным весом выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

-Tricep Extensions

Одно из самых простых упражнений на трицепс, вы можете использовать скакалку или Y-образную штангу на силовой станции в вашем тренажерном зале. Держа локти плотно прижатыми к телу, надавите на скакалку / перекладину, используя движение трицепса. Полностью вытягивая руки, верните гриф / скакалку вверх. Это также повысит нагрузку на бицепсы.

-Трицепс

Их довольно легко выполнять, но они отлично подходят для ваших трицепсов и плеч.Вы будете использовать гантели весом от 5 до 15 фунтов. Используя скамью в качестве опоры, сформируйте штатив со своим телом и скамьей, оставив локоть согнутым. Держа локоть близко к телу, вытяните вес назад и вверх к потолку, затем верните его в исходное положение. Помните, что вы пытаетесь держать руку неподвижно и заставлять трицепс выполнять работу

-Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет улучшить трицепсы, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания.Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Как и для парней, эти отжимания — отличный способ развить силу и четкость, не добавляя при этом кучу «объема» вашей раме.

-Сгибания рук с гантелями на бицепс и жим от плеч

Используя гантели от 5 до 15 фунтов, вы можете выполнять эти упражнения стоя или, для дополнительной пользы, вы можете сесть на мяч Swiss или BOSU, чтобы повысить устойчивость корпуса.Позвольте гантелям отдыхать, пока ваши руки свисают, ладони смотрят в противоположную от вас сторону, согните вес, прижимая локти к телу, заканчивая тем, что ладони смотрят на вас. Перед тем, как вернуть вес, продолжайте нажимать вес вверх и над головой, руки вытянуты, ладони снова обращены наружу. Полностью разверните движение в обратном направлении до начальной точки. Это упражнение будет работать втрое, концентрируясь на бицепсах, трицепсах и плечах.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным специалистом по повышению производительности и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта. Медицина (НАСМ).Он также имеет степень магистра в области физических упражнений и степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете Пенсильвании. Райан работал со многими студентами и любителями. спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность работать с несколькими профессиональными спортсменами. Недавно он работал с спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта.