Как закачать спину чтобы укрепить позвоночник в домашних условиях: Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

https://rsport.ria.ru/20220106/spina-1766683354.html

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача — РИА Новости Спорт, 06.01.2022

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания,… РИА Новости Спорт, 06.01.2022

2022-01-06T03:35

2022-01-06T03:35

2022-01-06T03:35

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:167:1080:775_1920x0_80_0_0_8a961e41294e02d9e9a0e946bec0da89.jpg

МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт. По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.»Далее идет работа с мышцами шеи: чтобы стабилизировать шейный отдел, нужно укреплять глубокие мышцы. Современный человек часто взаимодействует со смартфонами, и шея часто перенапрягается. Снять напряжение можно упражнением, когда человек подтягивает подбородок к шее», – порекомендовала врач.Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья. «Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.

https://rsport.ria.ru/20220105/zastole-1766627376.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_c9d79de2e20d0bbea19114e46ede8c27.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.

По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.

Назван способ быстро привести себя в форму после новогодних застолий

5 января 2022, 13:38

Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.

«

«Далее идет работа с мышцами шеи: чтобы стабилизировать шейный отдел, нужно укреплять глубокие мышцы. Современный человек часто взаимодействует со смартфонами, и шея часто перенапрягается. Снять напряжение можно упражнением, когда человек подтягивает подбородок к шее», – порекомендовала врач.

Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.

«Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

7 августа 2021, 11:10

Укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины

Достаточное количество физических нагрузок на мышцы спины необходимо для поддержания здоровой осанки. В этой статье найдете укрепляющие комплексы упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и препятствовать появлению болей в спине.

Современный образ жизни, чрезмерное время проведенное за компьютером, малоподвижный образ жизни ведут к ухудшению физической формы и возникновению болезней спины. Проведение регулярных укрепляющих комплексов помогает сохранить мышцы спины в тонусе, улучшить осанку и настроение.

Укрепление мышц спины является неотъемлемой частью занятий физическими упражнениями и может быть достигнуто благодаря различным комплексам, направленным на улучшение здоровья спины и сбалансированному укреплению мышц.

Комбинация аэробных и силовых упражнений является наиболее эффективным решением при укреплении мышц спины. В состав упражнений включаются занятия с весом, растяжки, йога и Pilates для развития гибкости и укрепления мышц в области спины.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из наиболее важных мышц тела человека. Они помогают поддерживать правильную осанку, улучшают подвижность позвоночника и защищают его от различных повреждений.

Укрепление мышц спины помогает предотвратить боли в спине и проблемы с позвоночником. Физические упражнения на спину могут улучшить кровообращение и лимфообращение в данной области, что снижает риск заболеваний и повреждений.

Сильные мышцы спины помогают улучшить общую физическую форму. Это позволяет более эффективно справляться с повседневными задачами на работе и дома.

Укрепление мышц спины помогает улучшить силу и выносливость. Они играют важную роль в силовых упражнениях и могут помочь улучшить результаты в спорте, таких как бодибилдинг, легкая атлетика и бокс.

Какие проблемы могут возникнуть из-за слабых мышц спины?

1. Боль в спине. Слабость мышц спины может привести к болям в спине, что сделает трудным выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов или длительное сидение за компьютером.

2. Плохая осанка. Слабые мышцы спины могут привести к плохой осанке, что в свою очередь может привести к более серьезным проблемам со временем. Неправильная осанка может быть причиной проблем с дыханием и давлением, а также повлиять на внешний вид.

3. Увеличенный риск повреждений. У слабых мышц спины отсутствует поддержка для позвоночника, что может значительно увеличить риск повреждений, таких как вывихи и растяжения.

4. Ограниченная подвижность. Слабые мышцы спины могут привести к ограниченной подвижности, что может затруднить выполнение повседневных задач и ограничить качество жизни.

5. Ухудшение общего здоровья. Слабые мышцы спины могут стать причиной ухудшения общего здоровья, так как могут привести к более серьезным проблемам со временем. Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц спины, способны улучшить общее здоровье и восстановить подвижность.

Что такое упражнения для мышц спины?

Упражнения для мышц спины – это комплекс физических упражнений, который направлен на укрепление мышц спины.

Они являются одним из важных элементов занятий спортом, а также профилактики и лечения заболеваний позвоночника.

Упражнения для мышц спины помогают укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении, улучшить осанку и предотвратить напряжение в области шеи и спины.

Как правило, комплекс упражнений для мышц спины включает такие упражнения, как подтягивания на турнике, различные варианты отжиманий и пресса, а также упражнения с использованием снарядов.

Нельзя забывать, что упражнения для мышц спины должны проводиться правильно и без перегрузки. В противном случае, они могут не только не принести пользы, но и привести к травмам и болезненным ощущениям.

• Поэтому, перед началом занятий следует проконсультироваться с тренером и ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
• Выбейте подходящий комплекс для своего уровня подготовки, и продвигайтесь важными шагами к укреплению мышц спины!

Какие части спины нужно тренировать?

Верхнюю часть спины: Этот отдел включает в себя мускулы верхней спины, которые поднимают плечи и можно затренировать, выполняя такие упражнения, как тяга вертикально вниз,гантельные пресс-подъемы или тренажерное упражнение на машине «бабочка».

Нижнюю часть спины: Этот отдел включает в себя нижнюю часть лопатки и основную часть спины, которые отвечают за организацию неповторимой рамы тела. Чтобы затренировать эту часть спины, рекомендуется выполнять упражнения, такие как гиперэкстензия, тяга гантелей на боковую группу мышц спины, тяга полулежа с гантелями или на тренажере.

Среднюю часть спины: Этот отдел охватывает мускулатуру между лопатками. Для затруднения задачи можно выполнить такие упражнения, как горизонтальная тяга, отжимания на брусьях, махи гантелями или обратные отведения рук.

Тренируя каждую часть спины, можно достичь прекрасного результата, но для общего здорового тела необходимо правильно распределить занятия спортом на силовые, кардиотренировки и растяжку. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Отличия тренировки мышц спины от других частей тела

Мышцы спины — это одна из крупнейших групп мышц в нашем теле. Их тренировка имеет свои особенности, отличающие ее от тренировки других частей тела. Во-первых, это связано с тем, что мышцы спины не только отвечают за движение, но и обеспечивают хорошую осанку и поддержку позвоночника. Поэтому тренировка спины должна быть более осознанной и качественной, чем тренировка других групп мышц.

Во-вторых, при тренировке мышц спины необходимо учитывать их анатомическую структуру. Передняя часть спины состоит из мелких мышц, которые в большей степени тренируются в процессе упражнений на грудь и плечи. Основной фокус в тренировке спины должен быть на развитии мышц верхней и нижней частей спины, которые отвечают за поддержку позвоночника и укрепление корпуса.

Еще одно отличие тренировки мышц спины от других групп мышц — это большое количество упражнений, предназначенных для укрепления спины. Необходимо подбирать комплекс упражнений, который учитывает все группы мышц спины и позволит добиться максимального эффекта. Кроме того, здесь важно учитывать индивидуальные особенности, чтобы комплекс был максимально безопасным и эффективным для каждого.

Таким образом, тренировка мышц спины требует более осознанного подхода, учета анатомической структуры мышц и подбора качественного комплекса упражнений. Это поможет добиться хороших результатов, укрепить позвоночник, улучшить осанку и повысить эффективность тренировки других групп мышц.

Как подготовиться к тренировке мышц спины?

1. Разминка. Хорошо разогретые мышцы и связки могут сократить шансы получить травму во время тренировки. Отводите несколько минут на разминку и подготовьте свои мышцы к работе.

2. Определите уровень вашей физической формы. Тренировки для мышц спины будут иметь разные уровни сложности. Если вы не уверены в своей физической подготовке, начните с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.

3. Наденьте удобную одежду. Потренироваться в неудобной одежде может привести к ограничению движений и боли после тренировки. Поэтому выберите легкую, удобную вещь, которая не будет вас сковывать.

4. Изучите подходящие упражнения. В интернете можно найти множество упражнений на мышцы спины. Но не все они подходят каждому. Изучите, какие упражнения наиболее подходят для вашей физической формы и состояния здоровья.

5. Используйте экипировку. Есть некоторые упражнения для мышц спины, которые лучше выполнять с использованием специальных инструментов, таких как гантели, гимнастические канаты, тренажеры и т.д. Подберите необходимое оборудование и используйте его при тренировке.

6. Начинайте с минимального количества повторений. Начинайте с минимального количества повторений каждого упражнения, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке. Постепенно увеличивайте число повторений и вес использованного оборудования.

7. После тренировки расслабьтесь. Чтобы избежать мышечной боли и напряжения, после тренировки должна следовать короткая растяжка мышц спины. Также можно принять горячий душ, чтобы расслабиться и удовлетворить ваши усталые мышцы.

Что нужно учитывать при выборе упражнений для мышц спины?

1. Цель тренировки

Перед выбором упражнений для мышц спины необходимо определить, какая цель стоит перед тренировкой. Если целью является укрепление мышц спины, то следует выбирать упражнения, которые напрямую воздействуют на эту зону.

Если целью является уменьшение болей в спине, то в тренировочной программе должны быть упражнения, которые помогают улучшить гибкость и поддерживают правильную осанку.

2. Доступность оборудования

При выборе упражнений необходимо учитывать наличие доступного оборудования. Некоторые упражнения требуют специальных тренажеров, которые могут быть недоступны в домашних условиях.

3. Уровень подготовки

Упражнения для мышц спины должны соответствовать уровню подготовки спортсмена. Начинающим рекомендуется начинать тренировки с простых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок.

4. Безопасность

При выборе упражнений следует учитывать их безопасность. Некоторые упражнения могут быть опасными при неправильном выполнении или при наличии заболеваний позвоночника.

Если у вас возникли боли в спине или какие-то заболевания позвоночника, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Профессиональный физиотерапевт или инструктор по физической культуре помогут выбрать комплекс упражнений, который подходит именно вам.

Какие упражнения лучше выбрать для начинающих?

Начинающим важно уделить внимание базовым упражнениям для мышц спины, таким как подтягивания, подъемы штанги на плечах, гиперэкстензии и тяги верхнего блока. Эти упражнения позволяют эффективно работать над мышцами спины, укреплять их и развивать.

Также для начинающих подходят все виды гимнастики, которые способствуют развитию координации и баланса тела, такие как йога и пилатес. Они помогают укрепить мышцы и гибкость всего тела, в том числе спины.

Важно также помнить о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать спину. Лучше постепенно увеличивать нагрузку и частоту тренировок, чтобы избежать травм и переутомления.

1. Подтягивания — упражнение с собственным весом, которое развивает мышцы спины, плечей и рук. Требуются горизонтальная перекладина или турник.
2. Подъемы штанги на плечах — упражнение на мышцы верхней части спины. Выполняется с помощью штанги и специального тренажера.
3. Гиперэкстензии — упражнение на нижнюю часть спины и ягодицы. Выполняется на специальном тренажере.
4. Тяги верхнего блока — упражнение на верхнюю часть спины и плечи. Выполняется с помощью специального тренажера.

Какие упражнения лучше для продвинутых спортсменов?

Для продвинутых спортсменов, которые уже достигли определенной формы и уровня физической подготовки, стоит рассмотреть более сложные и интенсивные упражнения, которые помогут укрепить мышечный корсет спины. Речь идет о таких упражнениях, как

• Тяга верхнего блока: это упражнение позволяет активировать мышцы спины и широчайшие мышцы. Для продвинутых спортсменов можно использовать тяжелые грифы или тренажеры.
• Шраги: это упражнение укрепляет ромбовидную мышцу, которая играет важную роль в поддержании правильной осанки. Для продвинутых спортсменов можно использовать тренажеры или большие гантели.
• Гиперэкстензия: это упражнение направлено на развитие нижней части спины и ягодичных мышц. Для продвинутых спортсменов стоит использовать грузы или специальные тренажеры.

Кроме того, продвинутые спортсмены могут рассмотреть комплекс упражнений на гимнастической скамье, который включает в себя отжимания на брусьях, подъемы ног, пресс, отжимания на одной руке и другие упражнения.

Важно помнить, что при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы. Рекомендуется работать с тренером и следить за состоянием своего тела.

Как часто нужно тренировать мышцы спины?

Регулярность тренировок

Для достижения большей эффективности тренировки мышц спины нужно проводить регулярно. Обычно это 2-3 раза в неделю. Здесь важно подобрать правильную нагрузку и количество тренировочных дней учитывая индивидуальные особенности организма.

Отдых между тренировками

Как важно проводить тренировки, так же важен покой и восстановление между ними. Чтобы мышцы хорошо развивались, не забывайте об этих составляющих. Так же, обязательно употребляйте в питании продукты, которые полезны для мышц, чтобы поддерживать их в хорошей форме.

Составление программы тренировок

Программа тренировок должна состоять из упражнений, которые наиболее эффективны и полезны для мышц спины. Но не забывайте, что мышцы спины тесно связаны с другими мышцами тела, поэтому необходимо работать и на эти зоны. При составлении программы, не стоит забывать надстройте уровень сложности, добавляя новые упражнения.

Как долго должна длиться тренировка мышц спины?

Длительность тренировки мышц спины зависит от целей, уровня подготовки и физической формы тренирующегося. Однако, на основе множества исследований и опыта тренеров, можно сделать общие рекомендации.

Для начинающих рекомендуется проводить тренировки мышц спины 1-2 раза в неделю со временем тренировки от 30 до 45 минут. Время и интенсивность упражнений должны увеличиваться по мере улучшения физической формы.

Для опытных спортсменов частота и продолжительность тренировок может достигать до 4 раз в неделю с временем до 60 минут. Однако, важно помнить о необходимости регенерации и отдыха.

Важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений и замедлить темп тренировок в случае болезненных ощущений. В целом, тренировки мышц спины не должны занимать слишком много времени, но должны быть регулярными и умеренно интенсивными.

Какие приборы можно использовать для упражнений для мышц спины?

1. Гантели

Подходят для различных упражнений, например, жима стоя, жима на наклонной скамье, разведения рук в стороны и других упражнений, подходящих для мышц спины.

2. Турник брусья

Позволяет сделать отличную нагрузку на мышцы спины, выполняя подтягивания. Можно варьировать уровень сложности использования турника высоким, средним или низким хватом.

3. Тренажеры с грузом

Такие устройства отлично подходят для последовательной разработки и прокачки мышц спины. В качестве упражнений можно использовать скручивания, гиперэкстензии, махи ногами и другие.

4. Штанга

Отлично используется для таких упражнений, как тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа на грудь, жим штанги стоя и других упражнений, фокусирующихся на мышцах спины.

5. Прессованный тренажер

Такой тренажер для мышц спины очень актуальный. Он поможет во многих аспектах телосложения, включая пресс, ноги и спину, прекрасно удаляет нагрузку с травмированных участков, обеспечивая комплексный подход к тренировке.

Какую одежду лучше выбрать для тренировки мышц спины?

Правильно подобранная одежда для тренировки мышц спины может значительно улучшить результаты и предотвратить травмы. Рассмотрим несколько вариантов:

• Футболка с широкими бретелями. Такая одежда обеспечивает свободу движения плечей и предотвращает трение кожи в зоне подмышек. Это особенно важно при тренировке задних плечевых мышц и латиссимуса.
• Майка с открытой спиной. Этот вариант особенно хорош для упражнений на верхнюю часть спины, так как позволяет удобно выполнять разведение лопаток и подтягивания.
• Компрессионная кофта. Такая одежда облегает тело и сжимает мышцы, улучшая кровообращение. Это особенно полезно при тренировке широчайших мышц спины и трапециевидных мышц.
• Шорты или леггинсы с высокой талией. Такая одежда позволяет выполнять упражнения на нижнюю часть спины без опасности получить травму или натирание в поясничной области.

Не забывайте также обувь. Лучше всего выбирать кроссовки с мягкой подошвой и устойчивой пяткой, чтобы обеспечить правильную амортизацию и не нагружать колени и голеностопные суставы.

Как правильно выполнять упражнения для мышц спины?

Перед началом занятий всегда необходимо разогреться, выполнить несколько упражнений для растяжки мышц. Это сделает тренировку более эффективной и предотвратит возможные травмы.

При выполнении упражнений для мышц спины необходимо следить за правильной техникой. Начинать надо с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.

Лучшие упражнения для мышц спины — это те, которые позволяют нагружать все зоны спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые из них: тяга штанги к подбородку, подтягивания на перекладине, гиперэкстензия на скамье.

Кроме того, можно использовать дополнительный вес, тренируясь на тренажерах или с помощью гантелей и гирь. Но важно помнить, что они должны использоваться только после приобретения достаточного опыта и наличия силы и выносливости мышц спины.

В конце занятий необходимо снова вернуться к специальным упражнениям на растяжку мышц спины, чтобы снять напряжение после тренировки..

Как оценить результаты тренировки мышц спины?

Оценить результаты тренировки мышц спины можно несколькими способами:

• Визуально — если мышцы стали более рельефными и крепкими, то можно сделать вывод о том, что тренировка дала результат. Однако, для более точной оценки необходимо использовать другие методы.
• Измерениями — можно измерять окружность грудной клетки, объем плеч и тела в целом до и после тренировки. Если данные измерения увеличились, значит, мышцы стали более развитыми.
• Силовыми тестами — можно провести тесты на максимальную выносливость и силу мышц спины до и после тренировки. Если результаты улучшились, то можно говорить о достижении успеха в тренировке.

Важно понимать, что для эффективной оценки результатов тренировки необходимо проводить измерения и тесты регулярно и вести дневник тренировок для контроля прогресса.

Кроме того, не забывайте, что результаты тренировки мышц спины зависят не только от упражнений, но и от правильного питания и режима отдыха.

Какие ошибки нужно избегать при тренировке мышц спины?

1. Неправильная техника выполнения упражнений. Чтобы не повредить спину, необходимо правильно выполнять упражнения. Не слишком перекашивайте шею и не скругляйте спину. Не слишком рывками, а плавно и контролируя движения.

2. Недостаточное разнообразие упражнений. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении. Варьируйте нагрузки на мышцы спины и делайте разные упражнения на разные группы мышц.

3. Избыточная нагрузка. Не нагружайте мышцы спины слишком сильно, особенно если вы новичок в фитнесе. Нагрузка должна быть постепенной и умеренной.

4. Неверный выбор тренажеров. Не все тренажеры подходят для тренировки мышц спины. Используйте тренажеры, которые наиболее эффективны для мышц спины.

5. Недостаточное растяжение. Не забывайте растягиваться перед и после тренировки. Растягивание помогает избежать мышечных растяжений и болей в спине.

6. Отсутствие учета индивидуальных потребностей. Учитывайте свои индивидуальные потребности и особенности, чтобы выбирать упражнения, которые наиболее эффективно будут работать на мышцы спины и помогут их укрепить. Консультируйтесь с тренером, если нужно.

Вопрос-ответ:

Какие мышцы спины работают при выполнении укрепляющих комплексов?

Укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины включают в себя упражнения, которые направлены на работу всех групп мышц спины: трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших и малых круглых мышц спины, широчайших мышц спины.

Как часто нужно выполнять упражнения для укрепления спины?

Для достижения наилучшего эффекта от укрепляющих комплексов физических упражнений для мышц спины, их нужно выполнять не менее 3-4 раз в неделю в течение 15-20 минут. Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

Какие упражнения для укрепления спины можно делать дома?

Дома можно выполнять простые упражнения для укрепления спины, такие как: подъем туловища (в позе лежа на животе), скручивания сидя в турецком положении, мостик в упоре на руки и ноги, подъем ног в упоре на локти и другие упражнения.

Можно ли выполнять укрепляющие упражнения для спины при болях в спине?

Перед началом тренировок при наличии болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом. Если боли не связаны с серьезными заболеваниями, то можно выполнять упражнения, но с осторожностью и постепенным увеличением нагрузки.

Могут ли упражнения для укрепления спины помочь при сколиозе?

Упражнения для укрепления спины могут помочь при сколиозе, но для этого необходимо подобрать особый комплекс, который должен соответствовать степени и характеру сколиоза. Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера.

Какие преимущества приносят укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины?

Укрепление мышц спины помогает улучшить осанку, облегчает боли в спине, уменьшает риск травм и заболеваний позвоночника, повышает гибкость и общую физическую форму.

Должны ли упражнения для укрепления спины быть частью тренировочной программы?

Да, укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины должны быть включены в тренировочную программу, особенно для людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в одной и той же позе, например, сидя за компьютером.

Какие показания и противопоказания есть для упражнений для мышц спины?

Показания:

• Боль в спине;
• Остеохондроз;
• Сколиоз;
• Болезнь Бехтерева;
• Нарушения осанки;
• Охроноз;
• Последствия травм спины;
• Сидячий образ жизни;
• Старение организма.

Противопоказания:

• Острый период заболевания;
• Развитие онкологических заболеваний;
• Переливание крови;
• Сердечно-сосудистые заболевания в остром периоде;
• Острый инфаркт миокарда и инсульт;
• Высокое кровяное давление;
• Сильные боли в спине;
• Резкое ухудшение состояния здоровья при выполнении упражнений.

Важно: Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Видео по теме:

упражнений на декомпрессию позвоночника | Хиропрактик Северный Сидней

Каждый из нас всю оставшуюся жизнь будет сражаться с гравитацией. Это постоянная сила, приложенная к нам каждый божий день. В сочетании с часами, которые мы сидим, спортом, в который мы играем, и неожиданными падениями, которые мы можем вынести, это приводит к огромным сжимающим силам, воздействующим на позвоночник. Следующие упражнения по декомпрессии позвоночника помогают значительно облегчить эти последствия.

Чтобы справиться с этим, в позвоночнике есть «диски». между каждым позвонком. Это амортизаторы, заполненные жидкостью. предотвратить трение кости о кость. Так как у них нет кровоснабжения, питание дисков происходит посредством осмоса. Движение по всему позвоночнику Таким образом, жизненно важно сохранять и питать эти структуры, чтобы диски может предотвратить чрезмерный износ позвоночника.

Случайные движения позвоночника на всем протяжении день создают физическое насосное усилие, которое шунтирует питательные вещества. жидкости внутрь, а несвежие жидкости наружу. Хорошо увлажненные диски становятся пухлыми, что обеспечивает лучшее разделение костей и, в конечном итоге, делает позвоночник более дееспособным компенсировать сжатие, удары и сотрясения.

Сила тяжести означает, что диски естественная потеря жидкости в течение дня – человек может потерять до 2 см в высота к концу дня. Горизонтальный сон ночью позволяет Производится естественный обмен жидкости внутри дисков – свежий питательные вещества всасываются, а застоявшаяся жидкость выбрасывается.

Продолжительное сидение является фактором риска поддерживать здоровье дисков. В первые два часа сидения можно потерять до 10% внутридисковой жидкости. Сгорбленное сидение особенно вредно для диски, как и любая поза с низкой активностью.

Большинство существующих болей в спине сегодня, часто из-за сжимающих сил, приложенных к позвоночнику. в возраст хронического сидения, ежедневное выполнение упражнений на декомпрессию позвоночника может служить подавляющему большинству страдающих от болей в спине.

Использование заднего блока — простой и эффективный Способ выполнения декомпрессии позвоночника. Пассивно лежа на спине над блок оказывает поясничную тягу, и оба растягивают стенку сжатого диска и пассивно удлиняет напряженные местные мышцы и связки, которые связали и сжали позвоночник вниз. Этот метод работает по стимуляция изменений давления в межпозвонковых дисках путем попеременно нагружая и разгружая диски в пределах их физиологических диапазон. Физическое разделение сегментов позвоночника также противостоит потеря жидкости и медленная дефляция дисков.

Использование заднего блока

1. Лягте на пол на спину, согните колени так, чтобы ступни касались пола.
2. Поднимите заднюю часть тела от пола и сдвиньте блок самым плоским краем, чтобы он оказался в продольном направлении под крестцом (твердая плоская кость у основания позвоночника).
3. Выпрямите руки над плечами, чтобы они опирались на пол, затем выпрямляйте по одной ноге, пока обе ноги не расслабятся.
4. Оставайтесь в этом положении только 60 секунд. Ожидайте некоторый начальный дискомфорт, пока ваше тело адаптируется к положению.
5. Для большего эффекта вы можете перейти к использованию блока на втором по величине краю в последующих наборах. Всегда начинайте сначала использовать самый нижний край.
6. После 60 секунд лежания на заднем блоке опустите руки по бокам. Затем верните ноги по одной в исходное положение (будьте осторожны, так как это может быть неудобно).
7. На следующих рисунках показано правильное расположение блока.

Задача в последнем положении заднего блока состоит в том, чтобы отпустить все мышечное напряжение. Если вы страдаете от болей в спине, ваше тело может сопротивляйтесь полному расслаблению спины над блоком. Примете ваше время. С каждым выдохом старайтесь напрягать мышцы вокруг таза. пол, сгибатели бедра и нижняя часть спины поддаются, так что вы можете начать почувствуйте, как ощущение растяжения нарастает в вашем позвоночнике.

Тазовый камень

1. Лягте на спину, согнув колени и ноги на полу. Обратите внимание, что в этом положении нижняя часть спины несколько приподняты (или изогнуты) над полом.
2. Прижмитесь спиной к полу (нажмите довольно сильно), а затем расслабьтесь. Делайте это довольно быстро в течение примерно 30 минут. секунд, стремитесь к 30 повторениям.

Только что пройдя задний блок рутина, ваша спина теперь может чувствовать себя немного чувствительной. Тяга через позвоночник проходит сила, к которой мы обычно не привыкли. Может быть слегка болезненный опыт после этого декомпрессионного упражнения. тазовое качание — это мягкий способ облегчить любой немедленный дискомфорт ощущается через нижнюю часть спины после использования заднего блока.

Колени качаются

1. Поднимайте колени по одному по направлению к грудь так, чтобы бедра были параллельны полу. Крест оба лодыжки и расслабьте колени наружу.
2. Положите руки снаружи на каждое бедро, чтобы держать колени так, чтобы весь вес нижней части тела держится в ваших руках.
3. Мягко покачивайте коленями к груди в течение 30 секунд, делайте это ритмично, как если бы укачивали ребенка, чтобы он заснул.

Покачивание коленями — отличное Способ восстановления подвижности поясничного отдела позвоночника.

Это помогает ослабить большие поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижней части спины и облегчают далее впитывание жидкости в межпозвонковые диски.

Обратные сгибания рук

Так как компрессия в нашем позвоночнике накапливается в течение дня, лучшее время для выполнения этой процедуры — в конце дня. Однако вы можете выполнять эту процедуру столько раз, сколько захотите. Помните, что по утрам после сна вы уже были бы несколько разжаты всю ночь. Таким образом, было бы менее эффективно выполнять эти упражнения после пробуждения. В идеале, вы должны пытаться делать это упражнение между 12 и 15 часами и перед сном.

Посмотрите видео ниже, в котором подробно рассказывается об упражнениях по декомпрессии позвоночника.

Блоки для спины можно приобрести в Центре физиотерапии.

Упражнения для спины для профилактики болей в пояснице

• Силовые тренировки для спины
• Силовая тренировка брюшного пресса
• Силовая тренировка ног
• Силовая тренировка груди
• Силовая тренировка плеч
• Силовая тренировка бицепса
• Силовая тренировка трицепса

Спина состоит из верхней части спины и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле. В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидные мышцы тянут плечи вверх и назад, широчайшие мышцы спины тянут руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапециевидные мышцы работают во время любого упражнения, включающего поднятие плеч, включая шраги, вертикальные тяги и некоторые виды жима. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) укрепляются за счет тяги троса вниз или подтягивания.

Нижняя часть спины, содержащая мышцы по обеим сторонам позвоночника (выпрямители позвоночника), укрепляется с помощью становой тяги, тяги в наклоне и гиперэкстензии. Мышцы нижней части спины работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и увеличивая диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном это стабилизаторы, придающие телу поддержку и устойчивость.

Начните медленно и развивайте свой прогресс. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разбиты по уровням сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если вам больно, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для силовой тренировки спины.

НАПОМИНАНИЕ: Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если боль развивается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

• Легкие упражнения для спины
• Промежуточный уровень
• Расширенный

Легкие упражнения для спины

Наклон таза
Лягте на спину, согнув ноги и положив руки по бокам. Вы будете держать руки, ноги и верхнюю часть спины на земле, одновременно поднимая ягодицы и область таза в воздух.

Супермен
Лягте на живот, полностью вытянув руки над головой. Вы одновременно поднимете руки и ноги в воздух, при этом живот и область таза все еще касаются земли.

Чередование Суперменов
Лежа на животе, вытянув руки над головой, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте и сделайте то же самое для другой стороны.

Скрутки
Лучше всего делать это сидя. Возьмите ручку от метлы или световую планку и поместите ее за голову. Сядьте прямо, расправив грудь и расправив плечи, повернитесь вправо, насколько вам будет удобно, а затем перейдите влево. Это похоже на проверку слепой зоны во время вождения.

Боковые изгибы
Возьмите что-нибудь легкое, например, гантель или сумку. Поместите его в правую руку. Положите левую руку на голову. Встаньте прямо, грудь вперед и плечи назад, перетащите вес вниз к правому колену, а затем вернитесь в исходное положение. При этом важно не наклоняться вперед.

Упражнения для спины среднего уровня

Становая тяга на прямых ногах
Это делается аналогично двойному касанию пальца ноги, за исключением того, что в ваших руках будет легкий вес. Удерживая вес, опуститесь настолько, насколько вам будет комфортно, и вернитесь в исходное положение. Важно держать вес очень близко к телу на протяжении всего диапазона движения. Держите грудь вперед и плечи назад. В этом упражнении вам не нужно опускаться до кончиков пальцев ног.

Нижний ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Если возможно, лучше, чтобы кто-нибудь поднял их к вам. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Затем потяните ручки к животу и груди. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Когда вы закончите, вы можете опустить каждую ручку вниз или просто бросить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая.

Высокий ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Подтяните ручки к груди. Медленно опустите вес до исходного положения и повторите. Когда вы закончите, вы можете поднять каждую ручку вверх или просто опустить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая

Ряд
Поместите ноги на предназначенные для них подушечки для ног, согнув их в достаточном количестве. Вы будете оттягиваться назад, удерживая грудь, спину ровной и руки прямыми. Выпрямляйте ноги, пока они не станут почти прямыми. Это исходное положение. Держите живот втянутым все время, пока выполняете это упражнение. Потяните ручку к животу, представляя, что вы бьете локтями стену позади себя. Когда вы поднесете ручку к животу, напрягите мышцы верхней части спины, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Людям, у которых есть какие-либо серьезные боли в пояснице или у которых была сильная боль в пояснице в течение 3-4 месяцев, не следует выполнять это упражнение.

Широта вниз
Возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте так, чтобы верхняя часть ног плотно находилась под поддерживающими роликовыми подушками. Руки должны быть прямыми, и вы должны слегка отклоняться назад. Это исходное положение. Потяните штангу к груди, касаясь ее в области груди или ключицы. Когда вы приблизите его к груди, потяните локти назад к стене позади вас. Вы не хотите, чтобы ваши локти были перед вами, когда вы закончили. Если вы недостаточно гибки, чтобы дотянуть штангу до груди, потяните ее примерно на уровне подбородка.

Обратная гиперэкстензия на мяче
Это упражнение может быть немного неудобным, потому что оно требует от вас равновесия во время выполнения этого укрепляющего упражнения. Лягте на мяч так, чтобы пупок оказался в центре мяча. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела к потолку, поворачиваясь на талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если кто-то держит ваши ноги или помещает их под что-то твердое, это поможет с балансировкой в ​​этом упражнении.

Продвинутые упражнения для спины

Доброе утро
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поместите легкую штангу или ручку от метлы на спину за головой, держа обе руки на перекладине. Вы собираетесь согнуться в талии, держа ноги прямо, но с небольшим изгибом в коленях.