Как жить здоровой жизнью: Как жить здоровой жизнью? — Teeviit

10 правил здоровой жизни: как перейти на ЗОЖ и прожить дольше — 24 июня 2022

Все новости

Хватило одного вдоха: медики рассказали о состоянии выжившего в страшной трагедии мужчины под Волгоградом

Две женщины и мужчина погибли на месте, один в больнице: страшная трагедия под Волгоградом

Путин разрешил проводить выборы в регионах с военным положением: новости СВО за 29 мая

«Ах, как это мило!»: жители Волгограда осудили пропустивших маму-утку с детьми автомобилистов

«Она взорвалась так, что полетели искры»: под Волгоградом дотла выгорела квартира из-за замыкания

«Ушел на СВО в день рождения»: под Волгоградом простились с умершим от ран казаком-добровольцем

Глаза полны страха и священного ужаса: смотрим на выпускников Волгограда за пять минут до начала первого ЕГЭ

«Нас стесняются в университете»: как студентка открыла бизнес в 18 лет — у нее свое производство белья и магазин в центре города

В Волгограде мать двоих детей избили за то, что ее муж участвует в спецоперации на Украине

Минздрав предупреждает: популярное лекарство для желудка может убить почки

И домашняя кошка царапается: под Волгоградом в зоопарке пантера напала на девочку

Он у нее на груди пригрелся: под Волгоградом молодой азербайджанец жестоко зарезал 49-летнюю возлюбленную

По факту это всё было неправильно: кассационный суд отпустил «мусорного короля» из Волгограда на свободу

«Да ты откосить хочешь!» Раненного на спецоперации бойца выписали из госпиталя с пулей в ноге

Самые шикарные — модели 35+: в Волгограде прошел летний показ мод

Под Волгоградом пьяный тракторист сломал шею, упав с мешков с селитрой

«Колоссальная проблема и черная дыра». В России выросло количество нераспроданного жилья в новостройках

Под Волгоградом обнаружили мертвым бесследно исчезнувшего у отдела полиции мужчину

Сожгли все венки и испортили фасад: под Волгоградом неизвестные осквернили братскую могилу

Полюсы или полюса? Попробуйте ответить на реальные вопросы из ЕГЭ по русскому языку

Упали оба без сознания: двум парням из Волгоградской области стало одновременно плохо в ТЦ Москвы. Один умер

На первом заседании клуба ПМЭФ в Москве обсудили мировой энергобаланс

К чему привели мобилизация, нейросети и удаленка? Основатель SuperJob — о рынке труда в России

В Волгограде не стало олимпийского чемпиона по гандболу Игоря Васильева

Власти хотят простить россиянам 2 триллиона долгов по кредитам. Кому повезет и кто за это заплатит?

Казино, замок Миллера, золото и бункер Сталина: исследователь — о тайнах поймы Царицы в центре Волгограда

Кому косить, а кому танцевать: показываем самые яркие фото недели такими, как их увидел фотограф Алексей Волхонский

На выборах в Турции снова побеждает Реджеп Эрдоган. Он обогнал противника на несколько процентов

Рано расслабились: волгоградский «Ротор» обидно проиграл на выезде «Чайке»

На Белгородскую область упало более 200 снарядов, Песков прокомментировал ход спецоперации: новости СВО за 28 мая

Возвращался домой после операции: на Центральном автовокзале Волгограда скоропостижно умер человек

В Волгограде залили кровью лавочку в цветах украинского флага

Для чего вы здесь? Узнайте свою главную кармическую задачу по дате рождения

Дабстеп и краски Холи: в волгоградском ЦПКиО прошел фестиваль кришнаитов

«Не люблю это однотонное, монотонное». Как 72-летний пенсионер построил сказочный дворец из мусора

Продукты уже начали портиться: коммунальная авария оставила без электричества крупный микрорайон Волгограда

Справятся только гении: попробуйте решить 5 сложных задачек на смекалку

«Задорные стоны — часть рабочего процесса»: дизайнер бросила офис и стала продавцом в секс-шопе — она честно рассказала о покупателях

В центре Волгограда двое неизвестных избили мужчину за просьбу не испражняться

Все новости

Высыпаться, больше ходить пешком, вовремя брать отпуск — простые вещи, за которые ваш организм вас поблагодарит

org/Person»>Фото: Shutterstock.com

Поделиться

Казалось бы, заботиться о своем здоровье — это просто и очевидно, это советуют врачи, последователи здорового образа жизни, фитнес-тренеры и окружающие люди. Но с чего реально начать, какие шаги нужно сделать в первую очередь, чтобы продлить свою жизнь, сохранить здоровье и бодрость. Конечно, нужно взять за правило хотя бы раз в год посещать терапевта и сдавать анализы — это понятно без напоминаний. Но этого недостаточно, есть как минимум 10 простых вещей, которые вы можете начать претворять в жизнь прямо сегодня.

«Доктор Питер» вместе с Еленой Парецкой, патофизиологом, иммунологом, подобрал для вас полезные советы, которые не требуют серьезных материальных затрат, просты и доступны всем нам и при этом — эффективны.

Елена Парецкая — педиатр, патофизиолог, иммунолог.

Мы всегда куда-то бежим, торопимся, и это проблема. Дайте себе передышку, не спешите хотя бы во время прием пищи. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек и давая в этот момент вашему мозгу возможность адекватно оценить тип и объем съеденных вами продуктов. Нервной системе необходимо немного времени для того, чтобы получить сигнал о насыщении.

Если вы будете есть неторопливо, это уменьшит риск того, что в организм поступит лишний объем пищи и избыток калорий. При таком подходе к питанию правильно работают гормоны голода и сытости.

Лептин — выделяется из жировых клеток и посылает мозгу команду, что вы сыты. Грелин — гормон противоположного эффекта. Он выделяется кишечником и сообщает телу, что пора бы подкрепиться. При неторопливой еде эти гормоны уравновешиваются.

Всем любителям сока фреш стоит хотя бы ненадолго попытаться заменить сок цельным фруктом. Плоды гораздо полезнее свежевыжатого сока, даже если он только приготовлен. Это связано с тем, что в соке нет клетчатки, но больше сахара, поскольку весь сахар уходит в сок.

Каждому человеку нужен отдых даже от самой любимой работы. Нужно выделять себе время для общения с семьей и друзьями, смены обстановки. Это полезно для поддержания как физического здоровья, так и психики. Есть данные о том, что люди, которые несколько раз в году берут отпуск и проводят время активно, живут дольше трудоголиков, у них реже бывают проблемы с сердцем и другие болезни.

В рационе нужно по возможности исключить продукты с трансжирами. Их добавляют в полуфабрикаты и выпечку, чтобы они дольше сохраняли свою свежесть. Именно эти жиры однозначно вредны для организма. Остальные виды жира должны присутствовать в рационе, но перевес стоит делать в сторону ненасыщенных жиров. Это яйца, рыба, молочные продукты, орехи, авокадо, растительные масла. Эти жиры пойдут на пользу сердцу, коже, синтезу гормонов, хорошо насытят, надолго утоляя голод. Кстати, жирные молочные продукты полезнее при похудении, чем обезжиренные.

В идеале — до полуночи или в такое время, чтобы спать не менее 7 часов в сутки. Постоянный недосып в течение недели нельзя компенсировать в выходные, перекосы в графике даже хуже, чем ежедневное недосыпание. Поэтому возьмите за правило соблюдать режим.

Кроме вас самих никто не сможет позаботиться о вашем теле и мозге. Поэтому найдите время для борьбы со стрессом. Это могут быть йога, плавание, спорт, прогулки, пение или что угодно, что дает вам чувство удовлетворения и счастья. Найдите занятие по душе, которое дает вам время уйти в себя, побыть наедине с собой.

Важно сделать свое питание максимально полезным, но вкусным. Поэтому стоит заранее подумать, что приготовить. Стоит сократить кофе, соль, сахар и пищевую химию, но расширить меню за счет круп, овощей, фруктов и зелени. Можно приготовить вкусно даже самый нелюбимый овощ или фрукт, посмотрите пару кулинарных мастер-классов и попробуйте.

Не нужно с завтрашнего дня идти на пробежку, если вы не любите бег. Но пройтись вечером по парку, погулять с детьми и поиграть в активную игру — это уже победа над собой. Это поможет сжечь калории, усилить кровообращение и получить заряд позитивных эмоций.

Даже поход в магазин, который дальше от дома, или лишняя остановка пешком — уже вклад в копилку здоровья. Если вы расширите объем активности — это будет еще лучше, там уже и до регулярных тренировок недалеко.

Да, это поможет вашему мозгу оставаться активнее на более длительное время. Танец — это сложный навык, он одновременно включает двигательную активность и координацию, задействует память и мышление. Это полезно для сохранения здоровья нервной системы. Если же танцевать в паре в группе — это еще и социальное взаимодействие, борьба со стрессом и развлечение.

Возьмите за правило каждый год проходить чек-ап с посещением врача и необходимым минимумом анализов. Это позволит выявить проблемы до того, как они станут серьезными.

По теме

• 07 февраля 2023, 22:00

  Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам

• 12 мая 2023, 12:00

  Врачи назвали 9 привычек, которые незаметно полнят. А какие из них есть у вас?

• 27 апреля 2023, 15:00

  Гастроэнтеролог рассказала, как похудеть к лету: 7 простых шагов к стройной фигуре

• 07 марта 2023, 18:00

  Еще кусочек? 2 простые привычки, из-за которых вы едите больше, чем хотите на самом деле

• 18 мая 2023, 16:00

  Врачи назвали 6 признаков пищевой зависимости. Сколько вы насчитаете у себя?

Алена Парецкая

ЗОЖБодростьЭнергияРежим дня

• ЛАЙК4
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Наука здоровой жизни

О проекте

Поделиться

Почему мы делаем этот проект?

Нам очень хочется, чтобы достоверной и актуальной информации о здоровом образе жизни было как можно больше, ведь вокруг так много непроверенных, но убедительных рекомендаций, которые могут даже навредить, не говоря уже о том, чтобы принести пользу. Мы решили исправить это и совместно с Фондом президентских грантов сделали проект о науке здоровой жизни.

С кем мы делаем этот проект?

Мы привлекли лучших ученых, врачей и спортсменов и попросили их рассказать о науке, которая стоит за здоровым образом жизни. Ведь ЗОЖ — залог счастливой и насыщенной жизни.

Что внутри?

Что внутри проекта?

3 гида: о здоровье, питании и спорте. Плюс избавление от мифов о профилактике заболеваний, диетах и эффективности физических нагрузок.

Наши эксперты

Сегодня мы знаем о нашем теле очень много — и многое можем продиагностировать. Как предупредить заболевания? Как часто нужно обследоваться? Почему будущее — за лечением человека, а не болезни? Что на самом деле говорят о нас анализы и генетические тесты?
В этом гиде поговорим о профилактике заболеваний, здоровье взрослых и детей, вакцинации, ошибках молодости и вредных привычках.

Семь раз проверь: зачем нужны медицинские чекапы. Как часто нужно проверять здоровье и почему профилактические осмотры не всегда помогают не заболеть

Женское здоровье: зачем нужна менструация и почему порой трудно забеременеть. О женской репродуктивной системе, половых гормонах и гормональных контрацептивах

Как сохранить иммунитет и здоровье ребенка. Основные принципы здорового питания, иммунизации и развития детей и подростков

Во всем виноваты гены: как работают генетические тесты. Какую информацию хранят гены, когда расшифровали геном человека и что можно узнать, пройдя генетическое тестирование

Перейти в гид

«Мы то, что мы едим», говорил Гиппократ, подразумевая тесную связь между едой в нашей тарелке и здоровьем. Что есть вредно, а что — полезно? Где искать этот баланс между белками, жирами и углеводами? Чем опасны диеты? Можно ли отказаться от мяса без вреда для здоровья? В этом гиде раскладываем по полочкам простые и сложные углеводы, калории, БАДы, канцерогены и суперфуды.

Азбука еды: зачем нужны белки, жиры и углеводы. Что лежит в нашей тарелке, как считать калории и стоит ли это делать

Микробиота: руководство по эксплуатации нового органа человека. Почему нужно беречь бактерий в своем кишечнике и как правильно это делать

Когда диеты не работают и почему правильное питание не всегда помогает похудеть. Рассказываем о диетах и правильном питании

Всё про жир в нашем теле: исчерпывающий гайд от ПостНауки. Как вес становится лишним и что с этим делать

Перейти в гид

Выпрямите спину! Если наши предки в среднем преодолевали десятки километров в день, сегодня мы двигаемся очень мало. К каким последствиям приводит недостаток движения? Как физические нагрузки влияют на конкретные процессы в организме? Откуда появился миф про 10000 шагов? Можно ли прийти в спорт слишком рано или поздно? Где проходит грань между любительским и профессиональным спортом? Как держать себя в форме и избегать травм? В этом гиде разбираемся, как физическая активность связана со здоровьем.

В здоровом теле: как физическая нагрузка помогает в профилактике болезней . К чему ведет малоподвижный образ жизни и как тренировки улучшают работу мозга

Физиология спорта: как работают мышцы, сердце и легкие при тренировках. Где наше тело берет энергию, как сжигается жир и зачем нужно делать растяжку, чтобы стать сильнее

Дело техники: как правильно тренироваться и не попасть к реабилитологу. Почему отдых — это часть тренировки и как травмируются шахматисты

Спорт без границ: как правильно рассчитать нагрузку и тренироваться при ограничениях. Можно ли заниматься физкультурой с больным сердцем и какие упражнения разрешены при беременности

Перейти в гид

13 привычек, ведущих к долгой жизни (подтверждено наукой)

Полноценное питание и регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни. Другие факторы, такие как переедание и употребление алкоголя в количестве, превышающем умеренный, могут снизить риск некоторых заболеваний.

Многие считают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой.

Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни, являются ключевыми.

Вот 13 привычек, которые продлят жизнь.

1. Избегайте переедания

Связь между потреблением калорий и долголетием в настоящее время вызывает большой интерес.

Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50 % может увеличить максимальную продолжительность жизни (1).

Исследования людей, известных своим долголетием, также выявили связь между низким потреблением калорий, увеличением продолжительности жизни и меньшей вероятностью заболеваний (2, 3, 4).

Более того, ограничение калорий может помочь уменьшить избыточную массу тела и жир на животе, которые связаны с сокращением продолжительности жизни (5, 6, 7).

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения (3).

Пока еще не совсем понятно, замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность жизни.

ОБЗОР Ограничение
ваши калории могут помочь вам жить дольше и защитить от болезней. Однако необходимы еще
исследований на людях.

2. Ешьте больше орехов

Орехи — источник питательных веществ.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин и витамины B6 и E (8).

Несколько исследований показывают, что орехи благотворно влияют на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаление, диабет, метаболический синдром, уровень жира в животе и даже на некоторые формы рака (9, 10, 11, 12).

Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли не менее 3 порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти был на 39% ниже (13).

Аналогичным образом, два недавних обзора, в которых приняли участие более 350 000 человек, отметили, что у тех, кто ел орехи, риск смерти в течение периода исследования был ниже на 4–27%, причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел 1 порцию орехов в день (14, 15).

РЕЗЮМЕ Добавление
орехов в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье и продлить жизнь.

3. Попробуйте куркуму. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биоактивное соединение под названием куркумин.

Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать работу мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как насекомых, так и мышей (23, 24, 25).

Однако эти результаты не всегда повторялись, и в настоящее время нет исследований на людях (26, 27).

Тем не менее, куркуму употребляли в пищу на протяжении тысячелетий в Индии, и в целом она считается безопасной.

РЕЗЮМЕ
Куркумин, основное биоактивное соединение куркумы
, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования на животных показывают, что
может увеличить продолжительность жизни.

4. Ешьте много здоровой растительной пищи

Потребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семечки, цельнозерновые и бобовые, может снизить риск заболевания и увеличить продолжительность жизни.

Например, многие исследования связывают диету, богатую растениями, с более низким риском преждевременной смерти, а также снижением риска развития рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга (28, 29, 30, 31). .

Эти эффекты связаны с питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С (32).

Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианские и веганские диеты, которые, естественно, содержат больше растительной пищи, снижают риск преждевременной смерти на 12–15% (33, 34).

В тех же исследованиях сообщается о снижении риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормонозависимых заболеваний на 29–52% (33, 34).

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса (35, 36, 37).

Однако в других исследованиях сообщается либо об отсутствии, либо о гораздо более слабой связи, при этом негативные эффекты, по-видимому, связаны именно с переработанным мясом (38, 39).).

Вегетарианцы и веганы, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что может, по крайней мере, частично объяснить эти результаты.

В целом, употребление большого количества растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.

РЕЗЮМЕ
Употребление большого количества растительной пищи может
помочь вам жить дольше и снизить риск различных распространенных заболеваний.

5. Оставайтесь физически активными

Неудивительно, что физическая активность может сохранить ваше здоровье и продлить вашу жизнь на годы (40).

Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам добиться положительных результатов, которые могут включать дополнительные 3 года жизни (41).

Кроме того, риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности (41).

Недавний обзор показал снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже если они занимались меньше рекомендуемых 150 минут в неделю (42).

Люди, выполнившие 150-минутную рекомендацию, на 28% реже умирали раньше времени. Более того, это число составило 35% для тех, кто тренировался сверх этого руководства (42).

Наконец, некоторые исследования связывают интенсивную деятельность со снижением риска на 5% больше по сравнению с деятельностью низкой или средней интенсивности (43).

РЕЗЮМЕ
Регулярная физическая активность может продлить вашу
жизнь. Лучше всего заниматься более 150 минут в неделю, но даже небольшие 900–30 минут могут помочь.

6. Не курите

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью (44).

В целом, курильщики могут потерять до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умирают преждевременно, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки (45).

Имейте в виду, что бросить никогда не поздно.

В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь на 8,5 лет (46).

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может продлить вашу жизнь на 3,7 года. На самом деле, отказ от курения в 80 лет все еще может принести пользу (44, 46).

РЕЗЮМЕ Отказ от курения
может значительно продлить вашу жизнь, а бросить никогда не поздно.

7. Умерьте потребление алкоголя

Злоупотребление алкоголем связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти (47).

Однако умеренное потребление связано с уменьшением вероятности возникновения ряда заболеваний, а также снижением риска преждевременной смерти на 17–18% (47, 48).

Вино считается особенно полезным из-за высокого содержания полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29Годичное исследование показало, что мужчины, предпочитающие вино, на 34% реже умирают раньше, чем те, кто предпочитает пиво или спиртные напитки (49).

Кроме того, в одном обзоре было отмечено, что вино особенно защищает от сердечных заболеваний, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома (50).

Для поддержания умеренного потребления женщинам рекомендуется употреблять 1–2 единицы или менее в день и не более 7 единиц в неделю. Мужчинам следует ограничить ежедневное потребление менее 3 единиц, максимум 14 единиц в неделю (51).

Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не указывает на то, что польза от умеренного употребления алкоголя больше, чем от воздержания от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

РЕЗЮМЕ Если вы
употребляете алкоголь, умеренное употребление алкоголя может помочь предотвратить заболевание и
продлить вашу жизнь. Вино может быть особенно полезным.

8. Отдайте предпочтение своему счастью

Чувство счастья может значительно увеличить вашу продолжительность жизни (52).

Фактически, более счастливые люди имели снижение ранней смерти на 3,7% за 5-летний период исследования (53).

Исследование 180 католических монахинь проанализировало их самооценку уровня счастья, когда они впервые поступили в монастырь, а затем сравнило эти уровни с их долголетием.

Те, кто чувствовал себя самым счастливым в возрасте 22 лет, имели в 2,5 раза больше шансов остаться в живых шесть десятилетий спустя (54).

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги (55).

РЕЗЮМЕ Счастье
, вероятно, положительно влияет не только на ваше настроение, но и на продолжительность жизни.

9. Избегайте хронического стресса и беспокойства

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.

Например, женщины, страдающие от стресса или беспокойства, по сообщениям, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких (56, 57, 58).

Точно так же риск преждевременной смерти в три раза выше у тревожных или находящихся в состоянии стресса мужчин по сравнению с их более спокойными коллегами (59, 60, 61).

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут быть двумя ключевыми компонентами решения.

Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Однако и смех, и позитивный взгляд на жизнь могут уменьшить стресс, потенциально продлевая вашу жизнь (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Поиск
способов снизить уровень беспокойства и стресса может продлить вашу жизнь.
Сохранение оптимистичного взгляда на жизнь тоже может быть полезным.

10. Развивайте свой круг общения

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам жить на 50% дольше (66).

Фактически, наличие всего 3 социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200% (67).

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний (68, 69)., 70, 71, 72).

Сильный круг общения также может помочь вам менее негативно реагировать на стресс, возможно, еще больше объясняя положительный эффект на продолжительность жизни (73, 74).

Наконец, в одном исследовании сообщается, что оказание поддержки другим может быть более полезным, чем ее получение. В дополнение к тому, что вы принимаете заботу от своих друзей и семьи, обязательно отвечайте взаимностью (75).

РЕЗЮМЕ Поддержание
близких отношений может привести к снижению уровня стресса, повышению иммунитета,
и увеличенный срок службы.

11. Будьте более сознательны

Добросовестность относится к способности человека быть самодисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

Согласно данным исследования, в котором приняли участие 1500 мальчиков и девочек до старости, дети, которые считались настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники (76, 77).

Совестливые люди также могут иметь более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами (78).

Отчасти это может быть связано с тем, что добросовестные люди с меньшей вероятностью идут на опасный риск или негативно реагируют на стресс и с большей вероятностью ведут успешную профессиональную жизнь или ответственно относятся к своему здоровью (79, 80, 81).

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, соблюдение рабочего плана или соблюдение графика.

РЕЗЮМЕ Добросовестность
связана с большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в
старость.

12. Пейте кофе или чай

Как кофе, так и чай связаны со снижением риска хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний (82, 83, 84, 85, 86).

Точно так же употребление кофе связано с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона (87, 88, 89, 90, 9). 1, 92).

Кроме того, у любителей кофе и чая риск ранней смерти на 20–30% ниже, чем у непьющих (93, 94, 95, 96).

Просто помните, что слишком много кофеина также может привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день — около 4 чашек кофе (97, 98).

Стоит также отметить, что эффект кофеина обычно проходит через шесть часов. Поэтому, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества качественного сна, вы можете перенести прием пищи на более раннее время в течение дня.

РЕЗЮМЕ Умеренное
потребление чая и кофе может способствовать здоровому старению и долголетию.

13. Разработайте режим хорошего сна

Сон имеет решающее значение для регуляции функций клеток и помогает вашему телу исцеляться.

В недавнем исследовании сообщается, что долголетие, вероятно, связано с регулярными режимами сна, такими как отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день (99).

Продолжительность сна тоже имеет значение, и слишком мало, и слишком много вредно.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12 %, а сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность жизни на 38 % (100, 101). ).

Недостаток сна также может способствовать воспалению и повышать риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни (102, 103, 104, 105).

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и невыявленными состояниями здоровья, которые могут негативно сказаться на продолжительности вашей жизни (106).

РЕЗЮМЕ Разработка
режима сна, включающего 7–8 часов сна каждую ночь, может помочь вам жить на
дольше.

Итог

Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к зрелой старости.

К ним относятся употребление кофе или чая, физические упражнения, достаточный сон и ограничение употребления алкоголя.

В совокупности эти привычки могут укрепить ваше здоровье и направить вас на путь долгой жизни.

Здоровые привычки, ведущие к долгой счастливой жизни

В чем секрет долгой и здоровой жизни? Конечно, гены и достижения в науке и медицине имеют к этому непосредственное отношение. Но то же самое можно сказать и об образе жизни, питании и других факторах, связанных с поведением.

Исследования показывают, что физическая активность и здоровое питание могут продлить вашу жизнь на годы. Снижение стресса, отказ от курения и наличие прочной социальной сети также важны.

Следуйте нашим советам о здоровых привычках, которые помогут вам жить дольше, чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью в полной мере.

Многие люди обращаются к врачу только тогда, когда они больны и им нужно записаться на прием в спешке. Но лучшее время, чтобы запланировать визит к врачу, — это задолго до того, как у вас появятся какие-либо симптомы или заболевание. Вот почему так важен ежегодный осмотр.

Ежегодный осмотр позволяет врачу получить базовую информацию о вашем здоровье и помочь предотвратить любые проблемы. Регулярные посещения врача также могут помочь вам наладить прочные отношения с поставщиком медицинских услуг, что поможет вам оставаться здоровым.

«Регулярное посещение врача очень важно, чтобы мы могли проверить любые изменения в вашем здоровье и принять необходимые меры для предотвращения или лечения любых проблем со здоровьем, которые могут ухудшиться без медицинской помощи», — говорит Фарида Валджи, доктор медицинских наук, член семьи. врач в Прибрежном медицинском центре Скриппса на берегу океана.

Если у вас плотный график, вам может показаться трудным найти время для медицинских осмотров, таких как маммография, колоноскопия, мазок Папаниколау и тесты на специфический антиген простаты (ПСА). Но эти и другие тесты необходимы для выявления заболеваний на ранних стадиях.

«Всегда помните, что чем раньше будет диагностировано любое заболевание, тем раньше можно будет начать лечение», — говорит доктор Валджи.

«Спросите своего врача, какие обследования и прививки вам следует пройти, и обязательно сделайте их».

То, что вы едите сейчас, может иметь долгосрочное влияние на то, как долго вы проживете и насколько хорошо вы стареете. Здоровая диета может помочь защитить вас от сердечных заболеваний, диабета, ожирения, высокого кровяного давления и других хронических заболеваний.

Поддержание здорового веса жизненно важно. Вы можете добиться этого, употребляя меньше красного и переработанного мяса и больше фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и орехов. «Ваш врач может ответить на вопросы о самой здоровой диете для вас и ваших уникальных потребностях», — говорит доктор Валджи.

Читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, и проверяйте информацию о жирах и другой пищевой ценности. По возможности избегайте продуктов с трансжирами и насыщенными жирами. Они могут повысить риск сердечных заболеваний.

Включите в свой рацион больше «хороших» жиров, таких как те, которые содержатся в авокадо, лососе и оливковом масле первого отжима. Вместо красного мяса или переработанного мяса попробуйте есть рыбу, которая содержит полезные для сердца жиры и помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Пропуск приема пищи, особенно завтрака, не обязательно является хорошим способом похудеть. На самом деле, это может иметь обратный эффект. Некоторые исследования показывают, что люди, которые не завтракают, склонны есть больше в течение дня, что может отрицательно сказаться на контроле веса.

Если вы поставите перед собой цель получить немного белка и клетчатки в свой организм первым делом с утра, это поможет вам двигаться вперед.

Регулярные физические упражнения или физическая активность могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, гипертония, болезни сердца и инсульт, которые могут повлиять на ожидаемую продолжительность жизни.

«Постоянные занятия спортом приносят пользу, — говорит доктор Валджи. «Это помогает вам контролировать вес и приводит к более здоровому сердцу и легким, более сильным костям, большему количеству энергии и снижению риска многих заболеваний».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют как минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Если длительные тренировки кажутся пугающими, попробуйте разбить их на более короткие и удобные временные рамки.

«Три десятиминутных занятия в день все равно позволят вам пожинать плоды упражнений, если вы не в состоянии делать все по 30 минут за один раз», — говорит доктор Валджи.

Выберите то, что вам нравится и чем вы будете заниматься постоянно. «Используйте фитнес-трекер или наймите партнера по тренировкам, чтобы не отставать», — говорит доктор Валджи.

Стресс в той или иной форме испытывает каждый. Но слишком сильный стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Эмоциональные реакции часто включают проблемы со сном, депрессию, тревогу, раздражительность, переедание или недостаточное потребление пищи и обращение к алкоголю или наркотикам для облегчения.

«Когда стресс влияет на ваше общее состояние здоровья, обычно пора обратиться к врачу», — говорит доктор Валджи. «Запишитесь на прием и поговорите со своим врачом о своих симптомах и плане лечения».

Вы также можете помочь себе, определяя ситуации, вызывающие стресс, и находя более спокойные и здоровые способы реагирования.

Сделайте перерыв в течение дня и сделайте что-нибудь полезное для своего здоровья. Дыхательные упражнения могут быть полезными, и их можно выполнять практически в любом месте. Глубокое, сосредоточенное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, успокаивает тело и помогает уменьшить стресс.

Люди, которые вместе с другими занимаются осмысленной деятельностью, чувствуют себя лучше, у них появляется целеустремленность, и они, как правило, живут дольше.

Одиночество и изоляция вредны для здоровья. Они могут подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, ожирение, депрессия и тревога.

«Поговорите со своим врачом, если чувство изоляции или одиночества влияет на ваше эмоциональное или физическое здоровье», — говорит доктор Валджи. «Ваш врач может порекомендовать способы помочь вам почувствовать себя лучше и улучшить качество жизни».

Вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить негативные последствия одиночества или социальной изоляции.

• Сделайте уход за собой приоритетом, включая физические упражнения, правильное питание и качественный сон
• Оставайтесь на связи с семьей или друзьями
• Найдите занятие, которое вам нравится и которым вы можете заниматься вместе с другими
• Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное или присмотреть за ним
• Стать волонтером в значимой для вас организации

Волонтеры часто получают выгоду от «отдачи» сообществам, в которых они живут или работают. Добровольцы вознаграждаются чувством радости, делая что-то хорошее для кого-то другого. Будучи волонтером, вы также получаете ценный опыт, изучаете новые навыки, заводите друзей и знакомитесь с другими людьми.

Многие хронические заболевания связаны с образом жизни. Курение сигарет и список алкоголя являются ведущими факторами риска образа жизни. На курение приходится 80 процентов всех смертей от рака легких.

Отказ от курения может продлить вашу жизнь на годы и снизить риск развития рака легких, сердечных заболеваний и других заболеваний.

«Никогда не поздно бросить курить», — добавляет доктор Валджи. «Отказ от курения может снизить риск серьезных проблем со здоровьем».

Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск заболеваний сердца и печени, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Легкое или умеренное употребление алкоголя или отказ от него вообще может помочь свести к минимуму эти негативные последствия для здоровья.

«Ваш врач — лучший источник информации о том, как алкоголь может повлиять на ваше общее состояние здоровья», — говорит доктор Валджи.

Плотный график часто оставляет меньше времени для сна, что может привести к усталости, раздражительности и проблемам с концентрацией внимания.