Какая бывает йога: какие существуют и как выбрать свой, чтобы получать максимум удовольствия?

виды, польза, асаны для начинающих дома. Йога для беременных в 2021 году

Виды йоги

К наиболее популярным видам йоги относятся:

Хатха-йога. Характерна неторопливыми движениями и более продолжительным пребыванием в одной асане. Не имеет ограничений по возрасту. Всегда можно выбрать тот или иной уровень сложности. Идеальный вариант для новичков.

Аштанга-йога. Достаточно динамичный вариант йоги. Подразумевает под собой непрерывную серию из тех или иных поз. Также характерна использованием специальной техники дыхания.

Бикрам-цога. Главная особенность– тренировки проходят в помещениях с высокой влажностью и температурой (38-40 градусов по Цельсию). Подразумевает выполнения 26 упражнений. Включает 2 дыхательные техники. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть.

Силовая йога. Характерна медленным перетеканием из одной позы в другую. Основной акцент – развитие силы верхней части тела, гибкости и баланса.

Кундалини-йога. Помимо физических, затрагивает также и духовные аспекты. Некий симбиоз йоги и медитации. Имеет сильный успокаивающий эффект. Кроме медитации включает пение мантр, выполнение дыхательных техник и несложных асан.

Что дают занятия йогой

Если регулярно заниматься йогой, то:

• Ваши мышцы станут более эластичными, а ваше тело более гибким
• Станут менее ломкими кости
• Улучшится осанка
• Улучшится координация
• Нормализуется давление, работа сердечно-сосудистой, иммунной и лимфатической систем

Также регулярные занятия йогой способны помочь сбросить лишний вес и держать себя в хорошей физической форме.

Кроме того, что йога благотворно влияет на тело, она также положительно воздействует на психологическое состояние. А именно:

• помогает бороться с депрессией;
• делает более уверенным в себе;
• активизирует силы для борьбы с плохими привычками;
• учит быть более открытым и с оптимизмом смотреть на жизнь.

Чем полезна йога для женщин

Йога полезна для всех, независимо от возраста и гендерной принадлежности. Но как показывает практика, представительницам прекрасного пола йога способна принести дополнительную пользу, например:

• Снизить болевые ощущения при менструации или вовсе избавить от них
• Нормализовать работу эндокринной системы и тем самым привести к гормональному балансу
• Улучшить состояние и цвет кожи
• Снять усталость, нормализовать сон и улучшить психоэмоциональное состояние

 Йога дома для новичков: основные правила, асаны, оптимальное время и регулярность для занятий

Те, кто собираются заниматься йогой дома, должны запомнить следующий список основных правил по занятию йогой с нуля:

• Работайте в своем темпе, не нужно прилагать чрезмерных усилий
• Делайте все осознанно, плавно и медленно. Резкие движения не допустимы в йоге
• Дыхание должно быть спокойное и ровное. И только через нос
• Занятия лучше проводить под мантры или в тишине
• Лучше короткие, но регулярные занятия, чем длинные, но 1-2 раза в неделю

Если с правилами все понятно, перечислим наиболее простые асаны йоги (позы йогов), которые отлично подойдут для занятий новичкам.

Поза горы (тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза треугольника (Триконасана)

Поза дерева (Врикшасана)

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Что касается времени занятий, то оптимальное время для занятий йогой дома зависит от  целей. Например, утренняя йога отлично подойдет тем, кто хочет быть спокойным и продуктивным на протяжении всего дня. Вечерняя же йога больше подойдет тем, кто хочет максимально расслабиться и снять стресс в конце рабочего дня.

Оптимальный вариант – составить себе график. На начальном этапе занятия должны длиться не более 30 минут (со временем длительность тренировки можно увеличить до 60 минут). Заниматься необходимо каждый день (если у вас достаточно плотный график, попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю). Ежедневные занятия по 10-15 минут принесут значительно больше пользы, чем одно занятие в неделю даже продолжительностью в несколько часов.

Посмотреть актуальную стоимость занятий йогой в студиях и спортивных клубах Украины

можно здесь.

Йога для беременных

Первый вопрос, который интересует многих и является дискуссионным для женщин: можно ли заниматься йогой на ранних сроках, в 1, 2 и 3 триместре беременности? – Да, врачи, профессиональные йоги рекомендуют заниматься йогой во время всего срока беременности.

Польза или вред

Уроки йоги для беременных – это хороший способ подготовиться к родам не только физически, но и психологически. Главные преимущества занятий йогой – отличное состояние женщины во время беременности, а также легкие и здоровые роды. Большинство женщин, которые занимаются йогой во время беременности, избегают разрывов промежности. Кроме хорошего физического состояния йога способствует развитию оптимизма, который играет немаловажную роль при родах. Благодаря специальным асанам и правильному дыханию беременные уменьшают или не чувствуют боль при родах. Специальный комплекс упражнений позволяет укрепить позвоночник, что помогает плоду правильно разместиться в утробе матери.

Вред от йоги может быть в таких случаях: женщина не следует указаниям инструктора, дает слишком большую нагрузку или делает запрещенные асаны. Те женщины, которые до беременности не занимались йогой, должны повышать нагрузку постепенно.

Какой йогой можно заниматься беременным

Инструкторы по йоге утверждают, что во время беременности можно делать все упражнения кроме запрещенных (см. ниже). Почти каждая йога-студия имеет отдельную программу пренатальной йоги для беременных, где учтены все требования, уменьшена длительность асан. Более того, инструктор всегда учитывает индивидуальность беременности для корректировки программы занятий.

Наиболее популярными и полезными для беременных являются такие позы:

• Асаны для увеличения гибкости: голубь, треугольник, ардха чандрасана, баддха конасана
• Асаны для улучшения эластичности спинных мышц: поза кошки
• Асаны при увеличенном животике: поза солнца, вертикальные позы
• Упражнения на боковую растяжку

Категорически запрещены беременным:

• упражнения, связанные с положением «лежа на животе»,
• упражнения, для которых нужно напрягать брюшную стенку,
• прыжки
• абдоминальные позы, которые сильно напрягают область живота
• сильные нагрузки с целью улучшения растяжки

Стоимость занятий йогой для беременных смотрите здесь.

Когда начинать заниматься йогой

Согласно утверждениям инструкторов по йоге начинать занятия можно на любом сроке. Важное правило – нужно учитывать срок беременности и уровень физической подготовки. Заниматься йогой можно ежедневно, главное – не забывать следить за самочувствием и учитывать индивидуальность течения беременности.

Йога для беременных в домашних условиях

Беременность – это не лучший период для экспериментов. Поэтому к занятиям в домашних условиях необходимо подойти с большой осторожностью. Нельзя делать новые упражнения дома, не обработав их с инструктором. Очень важно чтобы инструктор следил за правильностью выполнения асан. Ведь неправильное выполнение упражнений может вызвать главную боль, тошноту и головокружение. Кроме того, нужно помнить о вышеперечисленных  асанах, которые запрещены во время беременности. Поэтому, если вы не опытный йог, призываем вас во время беременности посещать студии йоги и делать асаны под присмотром.

Таким образом, йога – это хорошая подготовка женщины ко всем изменениям в ее организме и к процессу родов. Благодаря опытным инструкторам беременные учатся расслабляться, что является очень важным в процессе рождения малыша.

Аштанга йога: 8 шагов на пути к совершенству

У большинства людей слово «йога» вызывает ассоциации с человеком, часами неподвижно сидящим с закрытыми глазами в позе лотоса. Но на самом деле йога бывает не только медленной, релаксирующей, расслабляющей ум и тело, но и динамичной, бодрящей, силовой. Яркий пример тому – аштанга виньяса йога или йога восьми ступеней.

Первые четыре практики (ступени) ashtanga йоги предполагают работу с телом, вторые четыре – работу с внутренним миром человека, с его умом и эмоциями.

Первая ступень – яма. Это свод морально-этических принципов, по которым должен жить истинный йог. Русской пословицей «не рой другому яму, сам в нее попадешь» можно описать все пять законов ямы, к которым относятся ненасилие, неворовство, нестяжательство, воздержание и правдивость.

Вторая ступень – нияма – предполагает духовное самосовершенствование. Различные медитативные практики, созерцание окружающего мира, посещение храмов – без этого вам не постигнуть всей глубины аштанга-йоги.

Третья ступень – асаны (йогические позы). Тело как храм души должно поддерживаться в идеальном порядке. Выполнение асан помогает йогу стать более дисциплинированным и научиться контролировать свое внимание.

Четвертая ступень аштанга-йоги – пранаяма. Это комплекс йогических дыхательных упражнений, практикуя которые вы сможете улучшить свое самочувствие, научитесь контролировать эмоции, предупреждать стресс или бороться с его последствиями. Пранаяма омолаживает организм и продлевает жизнь.

Пятая ступень – пратьяхара учит отключать сознание от внешних факторов, от раздражителей материального мира и сосредотачиваться на внутренних ощущениях.      

Шестая ступень – дхарана. Это своего рода предмедитация. Дхарана учит нас концентрировать и долго удерживать внимание на каком-то одном ментальном объекте.

Седьмая ступень – дхьяна – непосредственно сама медитация. Йог находится в таком состоянии, в котором уже отсутствуют какие-либо действия и мысли. Достичь дхьяны очень непросто, но все же возможно. Главное – не отчаиваться после неудачных попыток. Дорогу осилит идущий.

Восьмая, заключительная ступень аштанга-йоги – самадхи или просветление. На этой стадии йог испытывает неописуемое блаженство и чувство единства со Вселенной. Цель йоги, наконец-то, достигнута, жизнь прекрасна, а йог спокоен и счастлив.

Как видите, аштанга-йога – это занятие для сильных духом и крепких телом людей. А вы отважились бы на подобное испытание себя? Всё, что вам нужно для аштанга-йоги – это сила воли и коврик для занятий, а остальное уже – дело техники.

«Кундалини Йога — путь избавления от всего, что мешает жить полноценно» — Учебно-научный центр «Клинический медицинский центр»

Мы продолжаем разговор с пензенским психотерапевтом Сергеем Тарасовым. На этот раз речь пойдет о Кундалине Йоге — направлении духовного и физического совершенствования.

 

– Сергей Васильевич, почему вы занялись йогой? Эта традиция далека от русского менталитета.

– Нельзя это утверждать однозначно. Если взять Веды, то там есть указания, что народ, который их создал, пришел на территорию современной Индии из европейской части России.

Но не в этом кроется мой интерес к йоге. Я познакомился с йогой, как инструментом для лечения зависимостей в Центре Якова Маршака в Москве. И понял что Кундалини Йога и телесно-ориентированная психотерапия очень близкие вещи. Йога — практика насчитывающая не одну тысячу лет. Там есть четкая система координат и она легко стыкуется с современными знаниями. Наверное, по этой причине Йога приобрела популярность на Западе.

Потом я прошел обучение по Международной программе подготовки учителей Кундалини Йоги школы Йоги Баджана.

– У нас есть стереотип, что йог — это голый дядька, лежащий на гвоздях. А ведь в йоге существует множество направлений.

– В нашем пространстве — порядка двадцати.

– В чем специфика Кундалини Йоги?

– Здесь в меньшей степени нужна растяжка, много медитативной практики, что роднит ее с цигун и ушу. В основе лежит понятие внутренней энергии и управление ей.

Путь который предлагает классическая хатха-йога рассчитан на 22 года. У современного человека нет столько времени. Мы хотим все и сразу. В Кундалини этот же путь можно проделать за 90 занятий. Испытать состояние самадхи человек может с первых занятий, если ему повезет. Сама технология носит динамичный, как говорят сейчас, убойный характер.

– Насколько я помню из индийской философию, самадхи – это слияние индивидуального сознания с Абсолютом.

–  Я характеризую самадхи как способность человека регулировать свое психическое и физическое состояние. Это новый качественный уровень. Но, чтобы это состояние стало устойчивым, надо практиковаться постоянно.

Бывает люди испытывают самадхи спонтанно. Такие переживания мимолетны. После мы вспоминаем об этом, как о счастливых моментах жизни, мечтаем вновь их пережить.

Кундалини Йога — технология привлечения этого состояния в жизнь по мере необходимости и уместности. Йога во главу угла ставит получение собственного эмпирического опыта. Это то, к чему приходит и современная психология.

– Прямой вопрос. Сколько человек в Пензе испытали самадхи?

– На этот вопрос невозможно ответить. Многие люди пережили нечто подобное. Просто они интерпретируют это состояние в других терминах.
В чем особенность Кундалини Йоги? Это не только привнесение в жизнь состояния самадхи, но и генеральная чистка подсознания. Человек избавляется от всего, что ему мешает жить полноценно.

Йога учит, что человеческий ум бывает в нескольких состояниях. Первое – это когда мы все анализируем, взвешиваем и оцениваем. Рациональный (защищающий) ум. Но из-за него мы часто впадаем в негатив.

Есть вариант розовых очков. Это способность все воспринимать в абсолютном позитиве. Подобно состоянию влюбленности, когда все вокруг кажется прекрасным. Все женихи и невесты прекрасны. Только откуда потом берутся плохие мужья и жены? И та и другая наши составляющие требуют колоссального количества сил, энергии. Как сохранять нашу энергию?

Есть третье состояние нейтральный или медитативный ум. В этом состоянии человек не тратит энергию на негатив или позитив. И это качественно новый уровень функционирования человека. Нейтральный ум тренируется за счет медитации. Об этом знали еще до возникновения мировых религий.

– Кстати, о религии. Можно ли рассматривать Йогу как религиозный культ?

– Нет. Цель Кундалини Йоги – не исполнение ритуалов. Сам основатель этого направления Йоги Баджан никогда не требовал от своих учеников отказаться от своей религии. То есть человек может принадлежать к любой конфессии или быть вне религии, светским, и это не является помехой для занятия Йогой.

Все, что требуется от практикующего Кундалини Йогу, ежедневно час-полтора выполнять комплекс физических упражнений и час отводить для медитации. Эта практика осуществляется в утреннее время. Утром происходит настройка организма, что позволяет эффективно провести весь день.

– Расскажите о режиме дня человека, занимающегося Кундалини Йогой.

– Каждый день я встаю до шести утра. И в выходные тоже. В классическом варианте практики Кундалини Йоги утренний подъем еще раньше. Я следую этому правилу один раз в неделю. Каждую субботу пензенская группа, практикующая Кундалини Йогой, собирается в 4.30 и выполняет комплекс упражнений длительностью два с половиной часа.

 

Беседовал Алексей ИГОШИН

Дата создания: 18.02.2014 23:34
Дата обновления: 18.02.2014 23:35

Преподаватель йоги Макарова Юлия — Занятия йогой — Портал YOGA.RU

Чем Вы занимались, прежде чем стали преподавать йогу? Совмещаете ли преподавание йоги с какой-либо деятельностью?

Образование высшее, профессия преподаватель русского языка и литературы. Занималась журналистикой и переводами.

Чем привлек метод Айенгара? Вспомните Ваши первые занятия йогой, первого учителя.

Начала заниматься йогой в Русском Институте Йоги, моим первым учителем был дядечка, который недавно прошел наш преподавательский курс и однажды даже был учеником на моем уроке на Пятницкой. В Институте было интересно, но хотелось чего-то более основательного и продуманного. Как-то писала статью для глянцевого журнала и для интервью встретилась с Еленой Ульмасбаевой. Затем прошла ознакомительный и стала заниматься у Лены. Метод Айенгара привлек своей научной подробностью.

Вспомните Ваше первое проведенное занятие

Честно говоря, не помню. Наверное, неплохо прошло. Почему-то никогда не сомневалась, что буду учителем, были с детства определенные склонности.

С какими трудностями приходится сталкиваться в преподавании?

С преподаванием трудностей нет, трудно форму приличную трикотажную найти. Да, если несколько уроков подряд провести, бывает трудно остановиться приходишь домой и начинаешь командовать громким голосом.

Расскажите об одной из Ваших любимых асан.

Мои любимые асаны позы стоя, я их делаю каждый день и неплохо изучила. Из них самые любимые Уттанасана и Паршва Уттанасана: можно положить голову на стул и равнять ноги до умопомрачения.

Чем Вы интересуетесь кроме йоги (музыка, литература, искусство и итд)? Как проводите свободное время?

Люблю все вышеперечисленное, особенно религиозного содержания, хотя иногда тянет наоборот, на современное искусство и маргинальную культуру городской среды. Свободного времени нет. Два раза в году ездим с мужем на природу или по святым местам.

Что бы Вы посоветовали новичку?

Заниматься регулярно.

Опишите, каким, по вашему мнению, должен быть преподаватель йоги.

Преподаватель йоги должен уметь сдерживать свое эго во время занятий: он должен быть чистым проводником божественной воли, а все остальное приложится.

ИНТЕРВЬЮ Йога  во время карантина – возможность не впасть в депрессию и познать себя

ИЛ: Занимаюсь йогой уже много-много лет. Начинала заниматься, просто чтобы здоровье поправить на тот момент – это было уже 18 лет назад, и постепенно йога стала частью моей жизни, потому что в ней есть все — как возможность работы с телом и, действительно, здоровье и сила. Но чем больше занимаешься, тем больше понимаешь, что йога – это больше, чем тело, это возможность понимать себя лучше.

ЕВ: Йога бывает разная, есть много разных видов йоги. Вам какая ближе? 

ИЛ: Йога – это работа, конечно, с мышцами и суставами, и воздействие на более глубокие органы посредством движения – асан. Разные школы определяют разные нюансы, но суть йоги одна: воздействие на тело — это инструмент для того, чтобы больше понимать и управлять и другими составляющими [человеческого организма]. Просто для кого что ближе. Есть более силовая штанга-йога – кому-то это будет интереснее, кому-то ближе более мягкие классы. Я думаю, что можно пробовать, чтобы найти свое. Но йога – в любом классе йога. Начиная ею заниматься, вы через ощущение своего тела, понимая его ограничения или, наоборот, возможности, начинаете познавать себя и, как следствие, у вас появляется возможность меняться. 

ЕВ: Сейчас, наверное, большинство людей в мире находится под карантином. Кто-то из него постепенно выходит, но, тем не менее, многие уже провели и, возможно, еще проведут довольно большое количество времени дома. Все по-разному с этим справляются, и даже Всемирная организация здравоохранения дает какие-то рекомендации для того, чтобы справиться с этим состоянием, не впасть в депрессию и так далее.  В том числе рекомендуют медитацию, физические упражнения и йогу. Вы тоже, наверное, пережили карантин. Как может йога помочь и может ли? 

ИЛ: Конечно, йога не только может помочь, она может в это время дать возможность ощутить ее воздействие на тело, на человека, попробовать понять ее более глубоко. Ведь в суете жизни у нас не хватает на это времени и внимания, а дома, в ограниченном пространстве, йога дает возможность столкнуться с собою, и это, наверное, самый здоровый способ. Расстилая коврик, и если нет возможности заниматься в классе, вы можете начинать любым способом, вы можете двигаться в этом направлении, вы можете направлять внимание на те ощущения, которые дает это движение. Вы сконцентрированы на себе – это важно для того, чтобы понять собственные возможности – то, чем вы можете владеть и помогать другим: быть более активным, быть более спокойным и помогать сохранять спокойствие своим близким.  Все же идет от внутреннего состояния. Йога в вас это выстраивает, и вы начинаете делиться со всеми. И тем самым вы через йогу даете возможность другим это почувствовать: и спокойствие, и уверенность, и вдохновение.   

ЕВ: Ну вот Вы как раз делитесь, как я понимаю, профессионально, своими знаниями и своей любовью к йоге. Вы инструктор, да? Как в условиях карантина Вам удается продолжать свою работу?

ИЛ: Благодаря средствам связи, которые дали такую возможность. Через «Зум» веду занятия: в назначенное время выхожу в эфир, и если кто-то присоединяется ко мне на другом конце, причем в любом месте,  это время мы можем, объединившись в группы, каждый в своем доме, посвятить йоге.

ЕВ: Как Вы считаете, йога заслуживает того, что в ООН на международному уровне провозгласили Международный день йоги?

ИЛ: Да, однозначно. Я думаю, что йога – это как [необходимое и достаточное] условие – как мы умываемся, чистим зубы – это необходимое условие для того, чтобы были здоровые зубы, да? Точно так же йога становится условием для того, чтобы тело вам позволило реализоваться в любой области: и в здоровье, если речь идет о здоровье, и в отношениях, если это эмоции, возможность более конструктивно с близкими строить отношения, это и работа, это и интеллект, который позволяет понять какие-то смыслы жизни и вообще понять, зачем мы здесь. 

 

Полезна ли йога для суставов — воздействие упражнений на суставы, польза и вред

1

Какая бывает йога?

Йога — это тренировка для тела и разума. Она позволяет успокоиться, увеличить силу мышц, улучшить растяжку и научиться правильно дышать. Также йога помогает бороться с нарушениями всех систем организма. Существует много форм йоги. Рассмотрим 3 самых распространенных.

• Кундалини-йога. Здесь больше внимания направлено на медитацию и дыхательные практики. Кундалини подойдет для тех, кто хочет больше заниматься духовной практикой, чем физической.
• Виньяса-йога. Это динамичная силовая йога. В ней выполняются разные позы, асаны и напряжение мышц. Виньяса полезна тем, кто хочет заниматься более активно.
• Хатха-йога. Самая распространенная практика. Она включает себя выполнение асан, дыхательные практики и медитацию. Хатха-йога мягче виньясы: она подойдет тем, кто ищет сбалансированную практику.

3

А есть противопоказания?

В йоге много асан разного уровня сложности, поэтому практика подходит для любого человека. При остеоартрозе и артрите специалисты рекомендуют заниматься йогой, однако перед практикой проконсультируйтесь с врачом и инструктором.

Отложите тренировки, если у вас:

• Черепно-мозговая травма
• Артериальная и внутричерепная гипертензия
• Тяжелые нарушения сердечно-сосудистой системы
• Злокачественные новообразования
• Температура выше 37°С
• Паховые и межпозвоночные грыжи.

4

Йога — это панацея?

Ученые доказали, что йога улучшает подвижность и прочность суставов, снимает боль и воспаление, улучшает работу сердца, легких, борется с депрессией. Чем раньше вы начнете заниматься йогой, тем лучше, так как после 25 лет суставы начинают терять эластичность.

Для суставов, кроме йоги, полезны и другие физические активности: скандинавская ходьба, пилатес, плавание, лыжи, велосипед. Также, чтобы поддерживать суставы в норме, необходимо: 

• правильно питаться;
• поддерживать нормальный вес; 
• носить удобную обувь;
• вести активный образ жизни;
• регулярно обследоваться у врача.

Если у вас остеоартроз, ревматоидный артрит или другое заболевание, занимайтесь йогой под наблюдением доктора. Также придерживайтесь основного плана лечения, потому что йога — это дополнительная терапия.

Почему йога порой не лечит, а калечит

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

Руководство по йоге — NHS

Все, что вам нужно знать о йоге, в том числе о пользе для здоровья и о том, как начать заниматься людьми разного возраста и уровня физической подготовки.

Что такое йога?

Йога — это древняя форма упражнений, в которой основное внимание уделяется силе, гибкости и дыханию для улучшения физического и психического благополучия. Основными составляющими йоги являются позы (серия движений, направленных на увеличение силы и гибкости) и дыхание.

Эта практика зародилась в Индии около 5000 лет назад и была адаптирована в других странах различными способами. Йога сейчас обычное дело в центрах досуга, клубах здоровья, школах, больницах и хирургических кабинетах.

Какая польза для здоровья от йоги?

Опубликованы десятки научных исследований разного качества по йоге.

Хотя есть возможности для более тщательных исследований его пользы для здоровья, большинство исследований показывают, что йога является безопасным и эффективным способом увеличения физической активности, особенно силы, гибкости и равновесия.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика йоги может быть полезной для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями и болями, включая боль в пояснице, депрессией и стрессом.

Учитывается ли йога в моих 150 минутах активности?

Большинство форм йоги не настолько утомительны, чтобы засчитывать ваши 150 минут умеренной активности, как это установлено государственными директивами по упражнениям.

Тем не менее, йога считается укрепляющим упражнением, и как минимум 2 занятия в неделю помогут вам выполнить рекомендации по упражнениям для укрепления мышц.

Такие занятия, как йога и тай-чи, также рекомендуются пожилым людям, подверженным риску падений, чтобы помочь улучшить равновесие и координацию.

Попробуйте занятия йогой в видео с упражнениями в нашей фитнес-студии

Может ли йога предотвратить падения?

Да. Чтобы снизить риск падений, особенно в пожилом возрасте, рекомендуется выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц (включая такие занятия, как йога, тай-чи, танцы и пилатес) не реже двух раз в неделю.

Однако иногда падения могут быть вызваны состоянием здоровья, и в этом случае рекомендуется обратиться к терапевту или посетить клинику по лечению водопадов в местной больнице.

Подробнее о предотвращении падений

Я слишком стар для йоги?

Определенно нет. Люди часто начинают заниматься йогой в возрасте 70 лет, и многие говорят, что хотели бы начать раньше. Есть классы йоги для каждой возрастной группы. Йога — это форма упражнений, которой можно заниматься в любое время, с детства до преклонных лет.

Должен ли я быть в хорошей форме, чтобы заниматься йогой?

Нет. Вы можете записаться в класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Например, чтобы присоединиться к классу йоги смешанного типа, вам необходимо уметь вставать и опускаться с пола.Некоторые занятия йогой проводятся на стуле.

Нужно ли мне быть гибким, чтобы заниматься йогой?

Не обязательно. Йога улучшит вашу гибкость и поможет выйти за пределы обычного диапазона движений, что может облегчить выполнение повседневных дел.

Могу ли я получить травму, занимаясь йогой?

Травмы, связанные с йогой, встречаются редко. Некоторые травмы могут быть вызваны повторяющимся напряжением или перенапряжением.

Но йога такая же, как и любая другая дисциплина упражнений — она ​​совершенно безопасна, если ее правильно преподают люди, которые ее понимают и имеют опыт.

Желательно учиться у квалифицированного учителя йоги и выбирать класс, соответствующий вашему уровню.

Какой класс мне выбрать?

Есть много разных стилей йоги, таких как Аштанга, Айенгар и Шивананда. Некоторые стили более энергичны, чем другие, в то время как у некоторых может быть другой акцент, например, поза или дыхание. Многие учителя йоги развивают свою собственную практику, изучая более одного стиля.

Ни один стиль не обязательно лучше или аутентичнее любого другого.Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Для преподавания йоги в Великобритании не требуется специальной квалификации. Однако принято считать, что учителей нужно страховать. Некоторые учителя могут иметь сертификат преподавателя и аккредитацию ассоциации йоги.

Могу ли я использовать книгу или видео по йоге вместо занятий?

Лучше начать с класса, чтобы правильно выучить позы и техники дыхания. С видео некому будет исправить ваши ошибки, которые со временем могут привести к травмам.

Если у вас есть некоторый опыт в классе, видео может быть полезным для поддержания практики.

Смотрите тренировки по йоге в нашей фитнес-студии видео с упражнениями

Последняя проверка страницы: 3 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 августа 2024 г.

Что такое йога и в чем истинный смысл йоги?

Садхгуру описывает, что означает слово «йога», а что не означает.

Садхгуру: По сути, в традиции, когда мы присоединяем слово «йога» к чему-либо, это указывает на то, что это сам по себе законченный путь.Мы говорим хатха Йога , но мы не говорим асана Йога . Конечно, если вы приехали из США, они все говорят!

В тот момент, когда вы добавляете слово «Йога», это указывает на то, что это сам по себе полный путь.

Если это сам по себе полный путь, как к нему подойти? Если бы это была простая практика или упражнение, вы могли бы подойти к этому одним способом. Если бы это было видом искусства или просто развлечением, то можно было бы подойти и по-другому. Я использую все эти слова, потому что они используются в современном мире.Люди говорят «оздоровительная йога», «оздоровительная йога», люди называют это формой искусства — они думают, что оказывают Йоге услугу, говоря, что это форма искусства. Нет. В тот момент, когда вы добавляете слово «Йога», это указывает на то, что это сам по себе полный путь. Слово «йога» по сути означает «то, что приводит вас к реальности». Буквально это означает «союз». Союз означает, что он приводит вас в высшую реальность, где отдельные проявления жизни являются поверхностными пузырями в процессе творения. Прямо сейчас кокосовая пальма и манговое дерево выросли с одной и той же земли.С одной и той же земли возникло человеческое тело и множество существ. Это все та же земля. Йога означает движение к эмпирической реальности, где человек знает конечную природу существования, способ его создания.

Слово «йога» по существу означает «то, что приводит вас к реальности».

Йога относится к единству не как к идее, философии или концепции, которую вы впитываете. В качестве интеллектуальной идеи, если вы ручаетесь за обычность вселенной, она может сделать вас популярной на чаепитии, она может дать вам определенный социальный статус, но не служит никакой другой цели.Вы увидите, когда все сводится к ровным деньгам — это даже не должно сводиться к жизни и смерти — даже к деньгам: «Это я, это ты». Граница четкая; нет никаких сомнений в том, что вы и я являемся одним целым. Это действительно наносит вред человеку, если вы интеллектуально видите, что все едино. Люди делают всевозможные глупости, потому что у них появилась идея, что все едины, прежде чем кто-то преподает им хороший урок, а затем они видят: «Это я, это ты. Невозможно им быть.” Если это станет эмпирической реальностью, это не приведет к незрелому действию. Это принесет потрясающий жизненный опыт. Индивидуальность — это идея. Универсальность — это , а не идея, это реальность. Другими словами, йога означает, что вы похороните все свои идеи.

Примечание редактора. Подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine

Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленным.Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы занимаетесь регулярно, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.

Йога предлагает преимущества физического и психического здоровья для людей всех возрастов. А если вы переживаете болезнь, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.

Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые работают вместе с их терапевтическим и хирургическим лечением.Таким образом, йога может поддержать процесс выздоровления и помочь человеку почувствовать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшими страданиями.

1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.

Медленные движения и глубокое дыхание увеличивают кровоток и разогревают мышцы, а удержание позы может укрепить.

Попробуйте: Поза дерева
Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на икре или выше колена (но не на колене) под прямым углом.Постарайтесь сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.

2. Йога помогает при болях в спине.

Йога так же хороша, как и базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице. Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.

Попробуйте: Поза кошки-коровы
Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи, а колени под бедра.Сначала сделайте вдох, позволяя животу опуститься на пол. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как кошка, растягивающаяся.

3. Йога может облегчить симптомы артрита.

Согласно обзору 11 недавних исследований Джонса Хопкинса, мягкая йога облегчает некоторые дискомфортные ощущения от болезненных опухших суставов у людей с артритом.

4. Йога полезна для здоровья сердца.

Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления всего тела, что способствует более здоровому сердцу.С некоторыми факторами, способствующими сердечно-сосудистым заболеваниям, включая высокое кровяное давление и лишний вес, также можно бороться с помощью йоги.

Попробуйте: Поза собаки вниз
Встаньте на четвереньки, затем подогните пальцы ног и поднимите сидячие кости так, чтобы получилась треугольная форма. Слегка согните колени, одновременно удлиняя позвоночник и копчик.

5. Йога расслабляет и помогает лучше спать.

Исследования показывают, что регулярный распорядок йоги перед сном может помочь вам сформировать правильное мышление и подготовить тело к засыпанию и продолжению сна.

Упражнение: Поза «Ноги вверх-к стене»
Сядьте левым боком у стены, затем осторожно поверните направо и поднимите ноги так, чтобы упереться в стену, удерживая спину на полу и сидячими костями. близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.

6. Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.

Вы можете почувствовать повышение умственной и физической энергии, повышение бдительности и энтузиазма, а также уменьшение негативных чувств после того, как начнете заниматься йогой.

7. Йога помогает справиться со стрессом.

По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога поддерживает управление стрессом, психическое здоровье, внимательность, здоровое питание, потерю веса и качественный сон.

Упражнение: Поза трупа (Шавасана)
Лягте, осторожно вытяните конечности в сторону от тела, ладони смотрят вверх. Попытайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.

8. Йога соединяет вас с поддерживающим сообществом.

Занятия йогой могут облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время сеансов один на один уровень одиночества уменьшается, поскольку человека признают уникальным человеком, которого выслушивают и участвуют в создании индивидуального плана йоги.

9. Йога способствует лучшему уходу за собой.

Научные исследования преимуществ йоги

СШАВоенные, Национальный институт здоровья и другие крупные организации прислушиваются к научному подтверждению ценности йоги в здравоохранении и используют ее.

Многочисленные исследования показывают преимущества йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, здоровье женщин, хронической боли и других областях.

Значение йоги. Это понимание изменит вашу практику

Quick, картина йоги

Спасибо за игру. Что вы придумали?

Держу пари, вы выбрали позу йоги или штаны. Это всегда возвращается к штанам.

А теперь представьте, что вы «занимаетесь йогой?» Где ты и что ты делаешь?

Опять же, вероятно, была задействована поза йоги, «коврик для йоги» и штаны. Некоторые яркие изображения могут представлять собой Приветствие Солнцу или эклектичный баланс рук, но, скорее всего, это было физическое явление.

Почему это важно

Я задаю эти вопросы, потому что они затрагивают самую суть того, как мы думаем о йоге. В свою очередь, это окрашивает наш подход к практике.

Но если мы изменим наше понимание значения йоги , тогда мы изменим не только то, что мы ассоциируем с йогой, но и то, что мы делаем на коврике.

И это то, что мы будем исследовать. Мы перейдем от наиболее распространенного определения йоги на Западе к более полезному и распространенному определению на Востоке.

Словарь определений йоги

Два словаря, которым я доверяю больше всего, — это Merriam-Webster и Oxford.Неудивительно, что они дают подобное определение йоги.

Merriam-Webster

Определение йоги

1: с большой буквы: индуистская теистическая философия, учит подавление любой активности тела, разума и воли, чтобы «я» могло осознать свое отличие от них и достичь освобождения.

2: система физических поз, дыхательных техник и иногда медитации, заимствованная из йоги, но часто практикуемая независимо, особенно в западных культурах, для улучшения физического и эмоционального благополучия

Оксфордский словарь

Индуистская духовная и аскетическая дисциплина, часть которой, включая контроль дыхания, простую медитацию и принятие определенных телесных поз, широко применяется для здоровья и расслабления.

Оба эти объяснения имеют особый оттенок Патанджали , как и в Йога-сутрах Патанджали , и это важно.

Йога как в игле, а не в желтке

Патанджали , о котором мы почти ничего не знаем, приписывают составление его (скорее всего, его) сутр йоги. Что мы действительно знаем из текста, который он составил, так это то, что он был аскетом .

Аскеты пришли из второго периода йоги и приближаются к миру , отворачиваясь от него .Это известно как Нивритти-йога или йога отречения. Вы можете увидеть этот язык в обоих приведенных выше определениях йоги.

Оба словаря также добавляют интересный «факт».

Merriam-Websters заявляет, что первое известное использование йоги относится к 1785 году, но в разделе справки упоминается, что:

1. Дата может не соответствовать самому старому значению этого слова.
2. Чаще всего дата не означает, когда это слово было впервые использовано в английском языке.
3. Дата может быть изменена. Многие из представленных дат, несомненно, будут обновлены по мере появления свидетельств более раннего использования.

Первое известное употребление слова «йога» в любом месте « » происходит от Ригведы , относящейся к 1700–1100 гг. До н.э., то есть примерно за 3000 лет до того, как оно появилось на английском языке. Оксфордский словарь описывает происхождение йоги как:

.

Санскрит, буквально «союз».

Определение йоги как «союза» также связано с Патанджали , а точнее, союзом между вами и божественным, называемым Пуруша .Здесь применяется термин теистический, относящийся к богу.

Давайте выйдем за рамки Патанджали и даже Бога, чтобы исследовать более раннее значение ярма.

На санскрите иго обозначает юдж , физическое устройство, используемое для присоединения к скоту. Они большие, тяжелые и крепкие. То, что они запрягали давным-давно, были боевыми конями. Йога была одновременно средством и техникой, чтобы успокоить лошадей, чтобы вы могли сосредоточить их и выполнять боевую работу.

Мне нравится, что они были боевыми лошадьми, потому что они являются идеальным символом неистовых существ, «жующих удила».«Если вы не могли их контролировать, значит, не было никакой пользы.

Но почему мы вообще были в состоянии войны? В ведический период года и года именно жрецы брахманов практиковали йогу с помощью ритуалов и мантр. Но с появлением Упанишад мы переходим к касте воинов, и вместе с ней появляются враждующие метафоры.

Катха Упанишада , например, сравнивает этих самых высокоэнергетических лошадей с нашим умом. В известном отрывке Katha говорится, что мы должны стремиться понять, потому что без этого ум бегает « туда и сюда, как дикие лошади. ”

Это было существенное изменение, потому что они взяли внешний акт — запрягать агрессивных неконтролируемых лошадей и применили его к внутреннему акту успокоения разума. Они признали, насколько упрям ​​наш разум и что бальзам для успокоения. В обоих случаях приведение лошадей или умов в невозмутимость преследовало другую цель — пойти на войну или умело перемещаться по миру.

И ставки были высоки, потому что не станет более интенсивным или смертельным, чем в эпической войне. Это хороший предзнаменование для нас, потому что, если йога работает в таких ужасных обстоятельствах, она может работать и для нас сегодня.

Значение йоги

Во времена Патанджали года йога стала существительным. Но до этого йога была глаголом. Это было чем-то, что ты делаешь.

Средства йоги:

• Для работы
• Чтобы принять участие
• Для участия
• Для подключения

Йога — это процесс.Он активен. Это способ взаимодействия с миром для создания гармонии. Йога — это то, как мы участвуем и создаем отношения.

«В Махабхарате (если быть точным) 884 ссылки на йогу», и общий знаменатель всех эпических определений — дисциплинированная деятельность… активными средствами », а не более популярный перевод и родственный« союз » ». Брайант, Эдвин Ф. Йога-сутры Патанджали: новое издание, перевод и комментарий

«Махабхарата» — одна из двух великих индийских эпических поэм.Хотя война и сражение — характерная черта, их тематика настолько обширна, что говорят, что : если этого нет в Махабхарате, то его нет и нигде.

Ключ к пониманию значения йоги заключается в понимании йоги скорее глагола, чем существительного.

Глаголы — это действия, условия или переживания.

В проницательной статье Коллин МакДонаф, Лулу Сонг, Кэти Хирш Пасек, Роберты Мичник Голинкофф и Роберта Ланнона под названием «Образ стоит тысячи слов: почему существительные имеют тенденцию доминировать над глаголами в раннем мировом обучении» в журнале Developmental Science они исследуют почему существительные усваивать легче, чем глаголы.

Они утверждают, что существительных более конкретны. , тогда как глаголов «мимолетны, динамичны и разворачиваются во времени и пространстве». «Изучение названия действия требует, чтобы дети перцептивно абстрагировали инварианты действия (например, бега) по множеству примеров, которые демонстрируют широкие вариации».

Чтобы проиллюстрировать это, подумайте о термине « танцы. «Танцами считаются все виды деятельности и движения тела. И хотя вы думаете, что это ледерхозены, а мне нужны электрические горки, мы в конечном итоге пришли к выводу, что это обе формы танца.

Проще обозначить что-то, что является стабильным , а не динамическим действием. Но есть исключения. Существительные, такие как «идея или пассажир», обычно изучаются после таких глаголов, как «обнимать» и «целовать». McDonough et al. говорят, что это может сводиться к идее « imageability »; как легко вызвать мысленный образ. Мы можем представить в воображении объятия проще, чем представить себе идею.

Эта «способность к изображениям» — вот почему я попросил вас изобразить йогу. Нам легко думать о йоге как о существительном. Но нам труднее принять участие в процессе.

Польза йоги как того, чем вы занимаетесь

Когда мы вступаем в бой, мы меняем ход развития ситуации. Вместо того, чтобы просто происходить с нами, мы становимся активными участниками. Мы проявляем свободу воли, способность действовать.

Йога — это приглашение выйти из игры и действовать. По мере того, как мы это делаем, теперь мы можем влиять на то, как будет выглядеть игра. Наше участие создает возможность изменений и дает нам другие варианты, чем если бы мы просто стояли в стороне.

Если бы вы разбили процесс «занятия йогой» , это было бы:

1. Закон. Вовлекайтесь, создавайте йогу, принимая участие.
2. Обратите внимание
3. Это даст вам выбор.
4. Сделайте выбор.
5. Учитесь на этом выборе, затем повторите 1

Вовлеченность не означает погружаться в ситуацию, не задумываясь. Напротив, вы пытаетесь увидеть, что происходит. Вы хотите понять.

В индийском сознании действия — это то, как мы думаем, двигаемся и говорим. Тренируя свое внимание на чем-то, мы занимаемся этим. Мы подключаемся через йогу.

Эта связь не только физическая, но и ментальная, эмоциональная и даже духовная. Это касается всего вашего существа и отличается от того, чтобы сесть на беговую дорожку и смотреть в телевизор.

Когда вы занимаетесь йогой, вы спрашиваете, как это ощущается в моем теле? Какие мысли или эмоции у меня возникают? Как я могу с этим работать? Элитные спортсмены знают о важности связи вашего физического состояния с вашим психическим и эмоциональным состоянием.Они называют это мысленной игрой.

Почему это важно?

Как только мы поймем, что:

Йога — это то, чем мы занимаемся; соединяться и взаимодействовать с миром; и что это требует внимания всего нашего разума / тела

… тогда это меняет то, что мы делаем, когда «занимаемся йогой».

Мы не занимаемся йогой, прыгая на циновке или посещая занятия йогой. Важно то, что мы делаем на ковре или в классе. Мы занимаемся йогой, когда подключаемся к процессу действия и внимания. Это возвратно-поступательное движение, когда одно движет другим и наоборот.

Это также помогает нам понять различные «типы йоги». Если йога не существительное, то мы можем практиковать «йогу» множеством разных способов. И это прекрасно описывает спектр йоги.

Некоторые создают процесс йоги через асаны, физические позы, что более распространено на Западе. Другие участвуют в медитации, работе с дыханием или пении. Все они йога.

В асанах мы используем позы как инструмент, помогающий нам обращать внимание. Это полезно, если нам трудно сидеть на месте и мы не можем представить себя медитирующими. Или у нас мало времени, и мы хотим получить максимальную пользу, «тренируя» свое тело, в то же время успокаивая свой ум. Мы двигаемся телом, чтобы обратить внимание на то, что происходит внутри.

Йога — это процесс, которым мы можем заниматься, чтобы понять свое тело, его движения и способы его использования. Мы можем взаимодействовать со своим умом и понимать его, куда он обычно направляется и как его сосредоточить. И мы можем работать со своими эмоциями и замечать, как мы склонны реагировать.Затем мы можем опираться на это и создавать пространство, чтобы мы не просто все время реагировали на раздражители.

И, наконец, мы носим одежду, которая помогает нам участвовать в процессе взаимодействия с миром, — штаны для йоги. Это всегда возвращается к штанам.

Все о йоге: позы, типы, преимущества и многое другое

Горячая йога — это йога, которую практикуют в более жаркой, чем обычно, комнате, и предлагаемый стиль йоги может варьироваться от студии к студии, — говорит Саманта Скупп, основательница и специалист. преподаватель Heatwise, студии горячей йоги в Нью-Йорке, сертифицированный Yoga Alliance.

Вот несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как попробовать.

Насколько популярны занятия по горячей йоге?

При горячей йоге комната нагревается до температур от 80 до 105 градусов по Фаренгейту, причем последняя температура соответствует температуре занятий йогой в стиле бикрам. (12) Не только температура может колебаться в зависимости от студии (проверьте описание класса или позвоните в отдельную студию, чтобы узнать подробности), но и метод отопления также может быть различным, — говорит Скапп.

Помимо обычного отопления, некоторые студии используют увлажнитель воздуха, чтобы сделать комнату теплее. По ее словам, некоторые студии, такие как Heatwise, используют инфракрасное излучение, которое исходит от электрических тепловых панелей, которые размещаются на потолке или вокруг комнаты, что может казаться более естественным, чем принудительное воздушное тепло. По словам Скапп, размер комнаты, погода на улице и то, насколько заполнен класс, могут быть факторами, влияющими на то, насколько жарко в комнате.

Не все классы горячей йоги одинаковы

Тип хатха-йоги, известный как бикрам-йога, позиционирует себя как «оригинальная» горячая йога.Бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури, состоит из 26 поз, которые всегда выполняются одинаково и в одной и той же последовательности. (12)

Виньяса-йогу или йогу потока, практикуемую в отапливаемой студии, также можно назвать горячей йогой. «Было бы неплохо получить некоторый опыт йоги перед тем, как перейти к классу горячей йоги», — говорит Скапп. В зависимости от студии может быть предложен курс для начинающих.

Беременным женщинам, людям с сердечными заболеваниями и некоторым другим следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как заниматься горячей йогой

В целом, горячая йога безопасна для кого-то, пока они здоровы, — говорит Ласковски.По его словам, если у человека есть определенные ранее существовавшие хронические заболевания, предыдущая тепловая травма, определенные сердечные заболевания, он легко обезвоживается или беременен, может быть небезопасно заниматься горячей йогой.

«Всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы собираетесь попробовать что-то, что может вызвать стресс у вашего тела», — говорит Ласковски.

Узнайте больше о Hot Yoga

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога.Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы. Это комплексная тренировка разума и тела, которая сочетает в себе позы для укрепления и растяжения с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

• Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
• Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
• Мощность. Более быстрая и интенсивная тренировка для наращивания мышц.
• Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
• Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
• Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете.Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

областей, нацеленных на

Ядро: Да. Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подпереться на одной руке и сделать боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да. Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела. В некоторых позах, например в планке, вес распределяется поровну между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, которые придают более рельефный вид ягодицам.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может быть полезной для снятия боли в спине.

Тип

Гибкость : Да.Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений. При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Нет. Йога не считается аэробными упражнениями, но более спортивные разновидности, такие как силовая йога, заставят вас потеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да.Чтобы удерживать свое тело в уравновешенной позе, требуется много сил. Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: Нет. Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Малоударная: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она не окажет никакого воздействия на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления. Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Есть много видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировок доводят вашу тренировку до уровня связи между разумом и телом. Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, существует вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки. Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли мне, если я болею?

Йога — отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания.Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые коррективы по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести. После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы лежите на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности расслабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

Йога: борьба со стрессом и обретение безмятежности

Йога: борьба со стрессом и обретение безмятежности

Подходит ли вам йога? Это если вы хотите бороться со стрессом, приводить себя в форму и оставаться здоровым.

Персонал клиники Мэйо

Ваш мобильный телефон звонит. Ваш босс хочет поговорить с вами. И ваш партнер хочет знать, что на ужин. Стресс и беспокойство повсюду. Если они получают от вас лучшее, возможно, вы захотите ударить по коврику и попробовать йогу.

Йога — это практика разума и тела, сочетающая в себе физические позы, контролируемое дыхание и медитацию или расслабление. Йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И это может сделать практически каждый.

Понимание йоги

Йога считается одним из многих видов подходов дополнительной и интегративной медицины. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь умиротворения тела и ума. Это поможет вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Йога имеет множество стилей, форм и уровней интенсивности. Хатха-йога, в частности, может быть хорошим выбором для снятия стресса. Хатха — один из наиболее распространенных стилей йоги, и новичкам может понравиться его более медленный темп и более легкие движения. Но большинство людей могут извлечь выгоду из любого стиля йоги — все зависит от ваших личных предпочтений.

Основные компоненты хатха-йоги и большинства общих занятий йогой:

• Позы. Позы йоги, также называемые позами, представляют собой серию движений, предназначенных для увеличения силы и гибкости.Позы варьируются от простых до сложных. В простом столбе вы можете лежать на полу, полностью расслабившись. Из-за сложной позы вы можете выйти за пределы своих физических возможностей.
• Дыхание. Контроль своего дыхания — важная часть йоги. Йога учит, что управление дыханием может помочь вам контролировать свое тело и успокоить разум.
• Медитация или расслабление. В йогу вы можете включить медитацию или расслабление. Медитация может помочь вам научиться быть более внимательными и осознавать настоящий момент без осуждения.

Польза йоги для здоровья

Потенциальные преимущества йоги для здоровья включают:

• Снижение напряжения. Ряд исследований показал, что йога может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Йога может улучшить ваше настроение и общее чувство благополучия. Йога также может помочь вам справиться с симптомами депрессии и беспокойства, вызванными трудными ситуациями.
• Улучшение физической формы. Практика йоги может улучшить баланс, гибкость, диапазон движений и силу.
• Управление хроническими состояниями. Йога может помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление. Йога также может помочь справиться с болью в пояснице, шее и симптомами менопаузы. Йога также может помочь облегчить симптомы нескольких хронических состояний, таких как боль, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), астма, артрит и бессонница.

Меры предосторожности при занятиях йогой

Йога считается безопасной для большинства здоровых людей, если ею заниматься под руководством обученного инструктора.Но есть некоторые ситуации, в которых йога может представлять опасность.

Обратитесь к врачу перед тем, как начать заниматься йогой, если к вам относится любое из следующих условий:

• Грыжа межпозвоночного диска
• Риск образования тромбов
• Заболевания глаз, включая глаукому
• Беременность — хотя йога в целом безопасна во время беременности, определенных поз следует избегать
• Серьезные проблемы с балансировкой
• Тяжелый остеопороз
• Неконтролируемое артериальное давление

Вы сможете практиковать йогу в таких ситуациях, если примете меры предосторожности, например, воздержитесь от определенных поз или растяжек.Если у вас появятся такие симптомы, как боль, или возникнут проблемы, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что йога приносит вам пользу, а не вред.

Начало работы

Хотя вы можете изучить йогу по книгам и видео, новички обычно находят полезным заниматься с инструктором. Уроки также предполагают товарищество и дружбу, которые также важны для общего благополучия.

Когда вы найдете занятие, которое кажется интересным, поговорите с инструктором, чтобы знать, чего ожидать.Вопросы, которые нужно задать:

• Какая квалификация у инструктора? Где он тренировался и как долго преподает?
• Есть ли у инструктора опыт работы со студентами с учетом ваших потребностей или проблем со здоровьем? Если у вас болит колено или плечо, может ли инструктор помочь вам подобрать позы, которые не усугубят ваше состояние?
• Насколько требовательны занятия? Подходит ли он для новичков? Будет ли достаточно легко следить за происходящим, если это ваш первый раз?
• Чего можно ожидать от занятий? Направлено ли оно на ваши нужды, например, на снятие стресса или расслабление, или на людей, которые хотят получить другие преимущества?

Достижение правильного баланса

У каждого человека разное тело с разными способностями.Возможно, вам придется изменить позы йоги в зависимости от ваших индивидуальных способностей. Ваш инструктор может предложить модифицированные позы. Выбор опытного инструктора, который понимает ваши потребности, важен для безопасной и эффективной практики йоги.

Независимо от того, какой вид йоги вы практикуете, вам необязательно выполнять все позы. Если поза неудобна или вы не можете удерживать ее так долго, как того требует инструктор, не делайте этого. Хорошие инструкторы поймут и побудят вас исследовать — но не выходить за рамки — ваши личные пределы.

29 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Йога: что вам нужно знать. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know. Проверено 10 декабря 2020 г.
2. AskMayoExpert. Йога. Клиника Майо; 2019.
3. Выборочно и по программе йоги. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library.