Какие надо есть продукты: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Питание для здоровых суставов

В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?

На состояние сустава и его работу влияют многочисленные анатомические структуры — связки, мышцы, нервы, сосуды, сухожилия. При нарушении работы любой ткани из его окружения, при изменении состава или объема смазывающей сочленение жидкости сустав начинает болеть.

Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.

Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов

Современные продукты питания часто некачественные – рафинированные, высококалорийные с всевозможными вредными для организма химическими добавками. А ведь кости, хрящи и суставы формируются благодаря тому строительному материалу, который поставляется ежедневными продуктами.

Действительно,  питание для здоровых суставов — это прежде всего баланс в элементах. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. От соотношения всех составляющих элементов в питания, от того, в каком количестве и виде они поступают в организм зависит очень многое.

Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.

В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.

Борьба с лишними килограммами

Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.

Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.

Кулинарная обработка пищи

Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку. Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.

Ограничение специй и «усилителей вкуса»

Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.

Введение в рацион зелени

Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.

Введение в рацион клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.

Введение в рацион необходимых микроэлементов

Нехватка микроэлементов чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, можно вводить микроэлементы в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, но прием их с пищей приносит гораздо больше пользы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор

1. Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
2. Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа — печень, язык.
3. Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
4. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Введение в рацион макроэлементов

Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.

1. Кальций.

Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге

Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.

2. Фосфор

Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.

3. Магний

Магний не только регулирует содержание фосфора, он нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений.

Он содержится в маке (в 100 г – 526 мг), в какао, в гречке, в сое, в вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, в горьком шоколаде.

4. Калий

Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей

5. Сера

Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.

Введение в рацион «живых» витаминов.

Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях

1. Витамин Д.

Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.

2. Витамин С

Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими

3. Витамин Е

Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.

4. Витамин F

Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.

5. Ниацин (никотиновая кислота)

Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.

6. Витамины группы В

Источник этих необходимых органических соединений — бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена

Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.

Питьевой режим

Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.

Продукты, вредные для суставов

Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.

1. Бобовые.
2. Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
3. Жирные продукты.
4. Сыры длительного хранения.
5. Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
6. Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
7. Газированные напитки.
8. Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
9. Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
10. Большие дозы алкоголя.
11. Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
12. Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.

Продукты, важные для суставов

1. Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
2. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
3. Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
4. Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
5. Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
6. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
7. Источники витамина С — черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
8. Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
9. Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
10. Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
11. Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
12. Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)

Пищевые добавки для питания суставов

Сейчас пищевые добавки широко рекламируются. Но их должны назначат только специалисты. Каждая добавка имеет определенные показания и противопоказания, поэтому врач их рекомендует, учитывая характер процесса, возраст пациент, его жалобы и данные объективного обследования. Назначение пищевых добавок оправдано только в комплексном лечении, в этом случае оно способствует улучшению питания ткани, уменьшению воспаления и ускорению регенерации. У лиц, предрасположенных к полноте, прием добавок может спровоцировать усиленный прирост массы тела. В этом случае врачи назначают необходимые добавки короткими курсами.

Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов

1. Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
2. При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
3. Ешьте больше каш из цельного зерна.
4. Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
5. Активно вводите в рацион зелень.
6. Исключите алкоголь.
7. Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
8. Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
9. Не забывайте об орехах и жирной рыбе.

Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть

Рассказываем, какие продукты добавить в рацион и как питаться правильно, чтобы сезонные болезни, стресс и осенняя хандра обходили стороной

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @domsli22

Холодное время года, особенно межсезонье, сопровождается частой сменой настроения. Переживания подобных эмоций может привести к

депрессии

или как минимум апатии. Если добавить еще 

COVID-19,

 который тоже накладывает свой отпечаток не только на физическое, но и на душевное здоровье, картина вырисовывается совсем не радужная. Все это способствует тому, чтобы закрыться дома и сидеть в обнимку с чем-нибудь сладким или жирным, что быстро, но очень ненадолго повышает настроение. Это негативно сказывается на

фигуре

, да еще и бьет по иммунитету. Исправить ситуацию поможет грамотно составленный рацион, который будет включать несколько определенных

продуктов

.

Фрукты

Инна Решетова, врач австрийского центра здоровья Verba Mayr: «Тяга к «запрещенным» продуктам вполне нормальна и объяснима. Однако специалисты все же рекомендуют заменить пищу с высоким содержанием

углеводов

(сладкое, жирное, мучное) фруктами и овощами. Это и есть главный принцип правильного питания в период холодов. Осень богата на сезонный урожай — яблоки, груши, хурма, гранат, — которым можно разнообразить рацион. Старайтесь ежедневно съедать по два

яблока

, и вы заметите, как они постепенно заменят сладкое. А, например, овощная или фруктовая тарелка — отличный вариант для перекуса». 

Добавляйте в свой рацион витамин С. Речь идет не о БАДах, а о натуральных элементах, которые содержатся в овощах и фруктах. Витамин С необходим для нормального функционирования всех важных для организма ферментов и для работы иммунной системы

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @domsli22

Овощи

Инна Решетова: «Польза овощей для организма огромна, и об этом нельзя забывать. В растительной пище содержатся все

витамины

для полноценной работы организма. Поэтому их стоит добавлять к каждому приему пищи в виде гарнира — например, к филе лосося или индейки или даже как основное блюдо (рататуй или конкассе из томатов).  Очень актуально готовить овощные спагетти с соусом песто. Кроме того, что это очень вкусно, так еще и время готовки минимальное (10–15 минут). Под основу возьмите кабачок или цукини и добавьте морковь. Быстро обжарьте или сварите. Добавьте специй или соус по вкусу. Витаминные макароны готовы».

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @domsli22

Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic: «

Брокколи

очень богаты сульфорафаном, среди полезных свойств которого — облегчение состояния при ОРВИ, снижение хронического воспаления, также он останавливает засахаривание белков, то есть защищает от разрушения клетки организма при потреблении сахара (засахаривание белков — быстрый путь к старению клетки, а значит, снижению защиты иммунной системы).  Кроме того, брокколи эффективны для детокса организма, а конкретно — стадии очищения. Большинство заболеваний, и не только те, которым подвержен организм в межсезонье, развиваются в условиях повышенной интоксикации. Чем хуже работает детоксикация организма, тем выше нагрузка на

иммунитет

. Поэтому обязательно нужно очищать организм, в том числе с помощью брокколи и других крестоцветных.  Ограничений по потреблению брокколи нет. Для разнообразия можно чередовать его с другими продуктами, богатыми сульфорафаном, — белокачанной или цветной капустой. Степень готовности овощей должна быть «аль денте» — это полезно и вкусно. Опустите брокколи в кипящую несоленую (это важно!) воду и варите не более одной минуты. После готовности слейте воду, выложите брокколи на блюдо, посолите и приправьте оливковым маслом». 

ВОЗ рекомендует взрослым есть минимум 400 граммов овощей и фруктов в день. Если нет весов, норму можно определить так: одна порция (100 граммов) равна одному вашему кулаку

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @sculptedkitchen

Зелень 

Инна Решетова: «Абсолютно вся зелень богата огромным количеством полезных питательных веществ. Благодаря высокому содержанию кальция, железа и фосфора она — настоящий помощник в борьбе с простудой и гриппом. Преимущество зелени в том, что ее можно как есть в сыром виде, так и добавлять в любое блюдо — например, в бутерброд с ветчиной из кролика и салатом, в пенне из кукурузы с вешенками или ризотто из

зеленой гречки

с грибами». 

Рыба жирных сортов

Ольга Шуппо: «Жирной рыба считается при наличии жира не менее 6%. К жирным сортам относятся: белуга, лосось, осетр, угорь, скумбрия, севрюга, кета, горбуша. Такая рыба богата

витамином D

. За период пандемии множество проведенных исследований доказало, что именно этот витамин способствует снижению заболеваемости коронавирусной инфекцией. Постоянное употребление жирных сортов рыбы позволит повысить сопротивляемость организма к новой коронавирусной инфекции, а также укрепить иммунитет в межсезонье.   Вообще, рыба должна присутствовать в рационе не менее двух раз в неделю, и один из них должен приходиться на

рыбу жирных сортов

, но, согласно британскому агентству по стандартизации питания, порция должна быть не менее 140 граммов. Главное правило при приготовлении рыбы — избегать по возможности фритюра и жарки. Другие виды тепловой обработки позволяют сохранить пользу, вкус и свежесть продукта». 

Витамином D также богаты желток куриного яйца, сливочное масло — эти продукты тоже стоит включать в рацион. При рекомендации врача нужный уровень этого витамина можно добрать с помощью добавок

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @_alessiacisternino

Супы

Инна Решетова: «

Супы

 — незаменимое блюдо для организма, преимущественно в холодное время года, когда иммунитет особенно уязвим. Осенью они получаются насыщенными, разнообразными и полезными благодаря сезонным овощам. Настоятельно рекомендую добавить в рацион борщ, минестроне, суп-пюре из брокколи,

цукини

или цветной капусты, тыквенный крем-суп с куркумой и морским гребешком.  Горячие блюда повышают

иммунитет

и запускают работу желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому супы должны присутствовать в рационе хотя бы два-три раза в неделю, а лучше ежедневно».

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @howtosasha

 

Субпродукты, и в частности печень

Ольга Шуппо: «Печень — кладезь полезных веществ. Она считается одним из самых богатых источников витамина А, который помогает бороться с предрасположенностью к инфекционным заболеваниям, снижает риск заразиться

коронавирусной инфекцией

, способствует регенерации слизистых. А слизистые — это по сути входные ворота для любой инфекции. Поэтому очень важно целенаправленно защищать, восстанавливать и способствовать регенерации слизистых, в том числе за счет включения в рацион печени и других продуктов с высоким содержанием витамина А.  Помимо этого, печень необходимо включать в рацион при серьезных нагрузках и заболеваниях, поскольку этот продукт способствует повышению выносливости, нормализации

обмена веществ

. Также крайне полезна печень при анемии — дефиците железа.  Конечно, печень — один из самых полезных субпродуктов, но и его потреблять нужно в меру. Здоровые взрослые люди могут включать ее в рацион до трех раз в неделю, и порция должна быть около 250 граммов. Плюс помните, что блюда из печени должны пройти термическую обработку — это позволит нейтрализовать возможный риск заражения паразитами».

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @pernilleteisbaek

Специи и острые продукты 

Инна Решетова: «Научно доказано, что острые продукты, а также жгучие специи спасают организм от простуды и других видов инфекций. Например,

перец чили

 облегчает бронхиальные обострения, симптомы лихорадки и гриппа. Кроме того, при простуде он работает как отхаркивающее средство и даже может помочь при астме. А имбирь со жгучим вкусом и пряным ароматом содержит много аскорбиновой кислоты, которая способствует укреплению иммунной системы.  Поэтому в осенний период эти продукты или специи стоит добавить в постоянный рацион, но употреблять в небольших количествах. Например, корень имбиря, нарезанный тонкими слайсами или в молотом виде, можно добавлять в чай».

Как не заболеть ковидом: персонализированные сервисы, которые помогут укрепить здоровье, не выходя из дома Читать

Биохакинг: правила, которые помогут взломать систему и перестать стареть Читать

Как быстрее восстановиться после коронавируса: еда, спорт и салонные процедуры Читать

еда пища рацион иммунитет здоровье мнение экспертов фрукты овощи сезонные фрукты и овощи зелень супы печень жирная рыба

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

врачей скорой помощи рассказывают о 7 продуктах долголетия, которые они едят каждый день, чтобы оставаться «здоровыми, сытыми и энергичными»

Арнав Пратап Сингх | Getty

Большинство людей считают, что у врачей идеальное питание. Но наши дни заняты, и мы редко, если вообще когда-либо, планируем перерывы. Многие из нас работают всю смену, не садясь, чтобы поесть.

Чтобы избежать торговых автоматов или шкафов с арахисовым маслом и крекерами, которые обычно предназначены для пациентов, нам нужны быстрые варианты с высокой питательной ценностью.

Как врачи скорой помощи, вот семь закусок для долголетия, которые мы едим, чтобы оставаться здоровыми, сытыми и энергичными в течение всего дня:

1. Орехи

Орехи богаты белком и более экологичны, чем мясо.

Но содержание калорий и насыщенных жиров может увеличиваться, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (тип, который способствует сердечным заболеваниям и инсультам).

Мы избегаем жареных, соленых и засахаренных орехов, которые содержат больше масла, соли или сахара, чем нужно нашему организму.

2. Хумус

Нут, основной ингредиент хумуса, богат клетчаткой и является отличным источником растительного белка. Они содержат ненасыщенные жиры, которые повышают уровень ЛПВП (здоровый тип холестерина).

Исследования показали, что добавление его в свой рацион может помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

3. Овощи

Некоторым нравится концепция crudités: морковь, сельдерей и небольшие кусочки брокколи или цветной капусты. Нам нравятся такие вегетарианские варианты, как эти, небольшие, сырые и хрустящие, богатые клетчаткой и витаминами.

Жареный сладкий картофель тоже великолепен, особенно если учесть, насколько он вкусный, насыщенный витаминами и сытный.

4. Авокадо

Авокадо содержит несколько основных питательных веществ, в том числе каротиноиды, мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, которые снижают риск хронических заболеваний.

Они очень вкусны, если посыпать их солью или соком лайма.

5. Оливки

Оливки богаты олеатом, мононенасыщенной жирной кислотой. Исследование 2016 года показало, что употребление большего количества мононенасыщенных жиров снижает риск преждевременной смерти из-за болезней по сравнению с употреблением большего количества углеводов.

Оливки часто вымачивают в рассоле, и со временем закуски с высоким содержанием соли могут привести к повышению артериального давления. Но в умеренных количествах они весело и быстро утоляют голод.

6. Жареные морские водоросли

Съедобные морские водоросли питательны и широко доступны. В нем мало калорий и много клетчатки.

Жареные морские водоросли обладают уникальной текстурой вкуса. Листы размером с укус хлопают во рту, так что вы получаете хрустящий эффект от поедания чипсов.

7. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца богаты нежирным белком. Вы можете варить сразу несколько блюд, а затем есть их по одному в течение недели.

Если вы похожи на нас и постоянно находитесь в пути, наш лучший совет — есть вкусную пищу, приготовление которой не займет много времени.

И, пожалуйста, напоминание от двух врачей скорой помощи: Хорошо пережевывайте пищу!

Реза Э. Льюис  профессор экстренной медицины и радиологии в Университете Томаса Джефферсона и ведущий подкаста Visible Voices . Она педагог и борец за разнообразные, справедливые и инклюзивные рабочие места. Ее новая книга «Микронавыки» выйдет в 2024 году. Следите за ее новостями в Твиттере @ResaELewiss .

Адаира Лэндри  доцент в Гарвардской медицинской школе и врач скорой помощи в Brigham and Women’s Hospital . Ее новая книга «Микронавыки» выйдет в 2024 году. Подпишитесь на нее в Twitter  @AdairaLandryMD .

Не пропустите:

• Диетолог рассказывает о витамине № 1, который сохраняет ее мозг «молодым и здоровым», и о продуктах, которые она ест «каждый день»
• я Я кардиолог. Вот 5 продуктов, которые я никогда не ем, чтобы сохранить свое сердце здоровым0059

Продукты, которые лучше всего есть в каждом десятилетии жизни

Большинство американцев получают много белка, который помогает вашему телу наращивать и восстанавливать мышцы. А вот активным молодым людям, особенно тем, кто занимается спортом, может понадобиться больше. Хорошие источники включают нежирное мясо, рыбу и молочные продукты, а также растительные источники, такие как бобы, чечевица, орехи, семена и тофу. Дополнительным преимуществом тофу является большое количество клетчатки, которую многие молодые люди могли бы использовать в своем рационе.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Сложные углеводы дольше расщепляются и перевариваются, что дает вам больше энергии и помогает дольше чувствовать себя сытым. Их хорошими источниками являются бобы, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб.

Кальций помогает укрепить кости и зубы. Это особенно важно в возрасте 20 лет, когда ваши кости достигают максимального размера и прочности. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир (кисломолочный напиток, имеющий текстуру жидкого йогурта), творог и нежирный сыр, являются хорошими источниками кальция. Они также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамин D, калий и белок.

Железо помогает переносить кислород по всему телу и дает энергию. Недостаток железа может привести к анемии. Это когда в вашей крови недостаточно эритроцитов, чтобы переносить кислород должным образом. У молодых женщин особенно мало железа, но могут помочь такие продукты, как бобы, изюм, шпинат и нежирное красное мясо. Не принимайте железосодержащие добавки, если этого не говорит ваш врач.

Большинство взрослых не едят достаточное количество фруктов и овощей, поэтому рекомендуется учитывать те, которые вы едите. Этот питательный источник дает вам большую отдачу от затраченных средств. Как и другие темные листовые овощи, китайская капуста является хорошим источником витаминов К и С, фолиевой кислоты, селена, бета-каротина (который в организме превращается в витамин А), антиоксидантов и кверцетина. Но в нем также есть магний, калий и кальций. Для разнообразия попробуйте поджарить его.

Жирные кислоты омега-3 — это питательные вещества, которые защищают ваш мозг и сердце. Они особенно важны для беременных и кормящих женщин, поскольку многим женщинам за 30. Рыба с низким содержанием ртути является отличным источником омега-3, например, лосось (консервированный или свежий), сардины и пресноводная форель.

Ваш кишечник тесно связан с вашей иммунной системой и вашим общим состоянием здоровья. Когда вы становитесь старше, это становится еще более важным. Продукты, содержащие пробиотики (хорошие бактерии) и натуральные пребиотики (пища для хороших бактерий), могут помочь сохранить ваш кишечник здоровым. Хорошими источниками пробиотиков являются йогурт, кимчи и квашеная капуста. Продукты с пребиотиками включают лук, чеснок, лук-порей, спаржу, артишоки, бобы и цельнозерновые продукты.

Темные и светлые фрукты содержат антиоксиданты. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, которые могут привести к серьезным заболеваниям, таким как рак, с возрастом. Фрукты и овощи разных цветов — оранжевого, фиолетового, красного, желтого, зеленого, синего — могут дать вам полный набор питательных веществ и заложить основу для хорошего здоровья в последующие годы.

Это хороший источник клетчатки, благодаря которой вы дольше будете чувствовать себя сытым. В сочетании с нежирным белком и продуктами цельнозерновые продукты являются важной частью сбалансированной диеты. Большинство цельных зерен также обладают дополнительным преимуществом других питательных веществ.

Употребление в пищу клетчатки поможет поддерживать регулярность. Это важно, когда вы становитесь старше. Особенно хорошо для этого подходят овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста. В них также много воды, что заставляет волокно работать еще лучше.

Исследования показывают, что некоторые экстракты куркумы могут облегчить боль и облегчить другие проблемы, связанные с остеоартритом. Это распространенная форма артрита, которая обычно начинается после 50 лет и обычно поражает руки, бедра и колени. Эксперты также продолжают изучать, могут ли эти экстракты помочь снизить уровень холестерина и справиться с депрессией. Вы можете положить куркуму на овощи или мясо, такое как курица и рыба. Вы также можете использовать его как часть маринада. Есть даже рецепты чая с куркумой.

Получение большего количества белка из растений вместо продуктов животного происхождения снижает количество насыщенных жиров в вашем рационе. Это может снизить ваши шансы на высокий уровень холестерина и болезни сердца. Фасоль и чечевица также содержат магний, калий, железо, фолиевую кислоту и клетчатку и могут помочь защитить ваши клетки. Для придания мясного вкуса попробуйте добавить раскрошенный тофу или молотые орехи.

Холин — это питательное вещество, необходимое вашему организму для важных функций, таких как память, мышечный контроль, баланс настроения и расщепление жиров. Мужчинам старше 50 лет требуется 550 миллиграммов, а женщинам — 425 миллиграммов в день, но большинство людей, как правило, получают гораздо меньше. Яйца — лучший пищевой источник холина.

Здоровье сердца имеет решающее значение в эти годы, а оливковое масло является отличным источником ненасыщенных жиров, которые помогают защитить ваше сердце, а также ваш мозг.