Какие пьют витамины спортсмены: 9 советов по питанию и тренировкам от спортивного врача

Какие нужны витамины когда занимаешься спортом, витамины для занятия спортом мужчинам в аптеке — 9 августа 2021

По данным статистики ВОЗ, около 70% населения России испытывает дефицит витаминов и микронутриентов. Для восполнения данных потребностей рекомендуется делать выбор в пользу сбалансированного питания, повышения физической активности, а также дополнительного приема витаминов, минералов и прочих нутриентов для укрепления здоровья и благополучия.

Важно помнить, что нехватка микронутриентов в организме спортсменов напрямую влияет на спортивный результат. Более того: часто организму недостаточно принимать количество витаминов, которое в среднем рекомендовано для населения. А невосполнение дефицитов может приводить к функциональным нарушениям и сильному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о спортсменах, то подразумеваем не только олимпийских атлетов и людей, которые проводят в тренажерном зале семь дней в неделю. Даже если вы бегаете в парке пару раз в неделю или занимаетесь фитнесом как любитель, изучите информацию на предмет недостающих в рационе витаминов. Но перед приемом любых препаратов рекомендуется консультироваться со специалистом.

shutterstock.com

Какие витамины нужно принимать спортсменам

• Витамин D — увеличивает мышечную силу и стимулирует нервную систему;
• Калий и Магний — поддерживают правильное функционирование нервно-мышечной системы, напрямую влияет на продуктивность;
• Железо — повышает выносливость благодаря участию в передачи кислорода органам и тканям человека, так как во время спортивных нагрузок потребление кислорода увеличивается в десятки раз;
• В12 — недостаток приводит к анемии и снижению работоспособности и выносливости

Факт: спортсмены практически не испытывают недостатка витаминов А и Е благодаря их значительному накоплению в организме.

shutterstock.com

Также важную роль для атлета играют аминокислоты: белки, которые выступают как строительный материал в организме человека. Среди основных:

• Триптофан — снижает раздражительность, улучшает сон, помогает организму восстановиться за более короткий период;
• Таурин — необходим для правильного функционирования сердца, печени, центральной нервной системы, клеток крови;
• Цистеин — участвует в формировании здоровых костей и соединительных тканей;
• Карнитин — способствует расщеплению жиров и обеспечивает организм необходимым количеством энергии.

Своим опытом делится Александр Вученович, со-основатель VitoBox, в прошлом профессиональный дзюдоист:

«В моей спортивной карьере был показательный случай, когда я убедился, как дефицит микронутриентов, нужных для организма спортсмена, влияет на результат. Когда мне было 14 лет, я вырос за год на 15 сантиметров и очень плохо питался: не ел яйца, молочные и другие продукты, которые содержат кальций. Спортивный врач предупреждал, что у меня есть множество дефицитов, но я это игнорировал и ничего не предпринимал. В результате на чемпионате Москвы соперник опрокинул меня на плечо, после чего моя ключица раскололась на две части с зазором в полтора сантиметра. Период восстановления занял долгих три месяца, с потерей спортивной формы и тренировочного сезона. Тогда для более быстрого срастания костей, мне прописали капельницы с высоким содержанием хлористого кальция, а также повышенную дозировку различных витаминов и нутриентов. Этот, как показательный, и другие случаи привели меня к созданию компании, которая занимается персональным подбором витаминов.

shutterstock.com

Поэтому важно следить за здоровьем на регулярной основе, а не только когда что-то болит или беспокоит. Профилактика и своевременная сдача анализов помогут исключить дефициты, которые негативно скажутся на самочувствии. Если вы часто и сильно устаете, у вас кружится голова, вы заставляете себя утром встать с кровати, или сил не хватает даже на часовую тренировку — это все может быть тревожным звонком. Консультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, который соберет полный анамнез, назначит необходимые анализы и определит дефицит витаминов в вашем конкретном случае».

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Спортивные витамины – причина гипервитаминоза

Спортпит захватил умы. Даже если ты с двухкилограммовой гантелей скачешь вокруг беговой дорожки, то спортивные витамины пить обязан. Нет необходимости и времени вникнуть в состав: сказали – надо. Значит, надо!

Все мы с детства знаем о недостатке витаминов. Довольно часто это состояние называют авитаминозом. На самом деле авитаминоз – это не просто недостаток витаминов, это уже серьезное заболевание. Предположим, авитаминоз витамина С – цинга, витамина D – рахит, а витамина А – куриная слепота.

Относительно небольшой дефицит какого-либо витамина называется – гиповитаминоз. Гиповитаминоз витамина А проявляет себя шелушением кожи, сухостью и ломкостью волос, расслоением ногтей. Гиповитаминоз витамина С приводит к нарушению синтеза коллагена, кожа теряет свою упругость из-за ослабления соединительной ткани.

Чтобы из обычного питания извлечь суточную норму всех витаминов, нужно употреблять в день около 5 кг продуктов. Понимая, что это невозможно, мы и принимаем витаминные комплексы и БАДы.

Последнее время за витаминами идут не в аптеку, а в магазины спортивного питания – мол, для спортсменов комплексы по составу ценнее. Да не тут-то было. Как каждый кулик свое болота хвалит, так и каждый магазин спортивного питания хвалит свои витаминно-минеральные комплексы.

Спортивные витамины. А что внутри?

Посмотрите на состав спортивных витамин. Там же сплошное мракобесие!

Производителям в радость брать компоненты крупным оптом, что значительно понижает себестоимость. Да и понимают они, что между тренировками новоиспеченные спортсмены найдут чем заняться, а глубоко изучать витамины будут вряд ли.

На этикетке спортивных витаминных комплексов производитель не скрывает, что «с барского плеча» насыпал вам в одну капсулку 40-дневную норму витамина В12 (4 000 %), 5-дневную норму витамина С (500 %), 3-дневную норму витамина Е (300 %), а некоторые особо храбрые или знающие, что их искать как ветер в поле, добавляют в капсулы 5–10-дневные нормы витамина А (500–1 000 %).

Вы радуетесь такому богатому составу, а тем временем прием этих витаминных комплексов медленно, но верно ведет вас к гипервитаминозу. Ведь витамины в больших дозировках токсичны и однозначно оставят свой след на вашем здоровье.

Что такое гипервитаминоз?

Гипервитаминоз – это передозировка витаминов, проявляющая себя в различных расстройствах работы организма. Самое отвратительное, что эти расстройства вы не заметите, пока «не прижмет».

Ошибочно полагать, что переизбыток витамин невозможен. Да, чрезмерное количество водорастворимых витаминов частично выведется с мочой, но отпечаток свой оставит. А вот жирорастворимые витамины задерживаются в организме не на «черный день»…Справедливости ради нужно сказать, что не все из принятого воздействует на организм. Печень может «забраковать» до 50%, но даже это не приуменьшает вреда от гигантских доз, поступающих в организм.

Например, передозировка витаминов группы D, которых в спортивных витаминах порой от 300% (трехдневная норма) в одной капсуле, приводит к образованию камней в почках, кости становятся рыхлыми и хрупкими.

Вы не получите никаких побочных эффектов от переизбытка витамина Е, поступающего из продуктов. Но высокие дозы пищевых добавок с альфа-токоферолом нарушают свертываемость крови и могут вызвать кровотечение. Прием витамина Е в гигантских размерах, а в капсулах спортивных витаминов его порой около 500 % (пятидневная норма), приводит к изменениям в иммунной системе, которая становится уязвимой для инфекций. Длительное применение таких сумасшедших порций приводит к повышению давления и развитию артериальной гипертензии.

Даже учитывая фильтрацию печенью, в комплексы стараются не вводить витамин А в дозах более 200%. Превышение этого показателя нарушает работу печени, ухудшает свертываемость крови. Передозировка витамина А особенно опасна для детей и пожилых людей, а во время беременности может привести к патологиям развития плода.

Чрезмерное потребление витамина С сбивает процессы работы поджелудочной железы и почек, вызывает задержки в менструальном цикле. Вследствие действия кислоты витамин С постепенно разрушает красные кровяные клетки крови, что приводит к анемии. В высоких дозировках понижает усвоение глюкозы, что ведет к риску развития ложного диабета. Повышенные дозы витамина С, а в спортивных добавках их порой выше 400 %, приводят к ложным изменениям в составе крови: по результатам анализа крови человек здоров, а по факту – места живого нет.

А в одном комплексе я встретила 40-дневную норму витамина В12. Ей Богу, 40-дневная норма в одной капсуле. За 9 дней применения человек поглощает годовую норму, представляете? А этот компонент в переизбытке вызывает отек легких.

Приобретая себе витамины, внимательно ознакомьтесь с их составом. Вводимые компоненты не должны превышать 200% от рекомендованной нормы. Норма в составе всегда указана.

Лучшие витаминные комплексы

Как производитель результативного комплекса БАД, могу точно сказать, что нет ничего лучше, чем индивидуально подобранный список витаминов и их пропорции. Но, увы, не каждый может себе финансово позволить анализ волос на определение витаминного статуса. Тем более проводить таковой нужно раз в полгода, и только по его результатам компенсировать находящиеся в дефиците витамины.

 

С любовью и заботой, Лунден Илона!

Полное или частичное копирование материала статьи возможно только с прямой ссылкой на сайт авторской космецевтики LUNDENILONA.RU

Поделиться в социальных сетях

Биологически активные добавки в спорте

Федеральное медико-биологическое агентство
Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России

Биологически активные добавки в спорте

Под редакцией проф. Уйба В.В.

ГРНТИ: 76.35.41
Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Биологически активные добавки в спорте – 2018. Руководство для врачей по спортивной медицине/колл. авт., 2018 — 36 с.
Под редакцией проф. Уйба В.В.
Коллектив авторов: Ю.В. Мирошникова, И.Э. Высотский, И.Т. Выходец, А.А. Деревоедов, Д. А. Кравчук, А.В. Жолинский, Т.А. Пушкина, В.С. Фещенко.
Представленная брошюра является продолжением серии антидопинговых документов, предназначенных для врачей, но может быть полезна спортсменам и другим лицам, интересующимся вопросами спортивного питания.

Документ основан на материалах вышедшего в 2018 году Консенсуса международного олимпийского комитета по биологически активным добавкам и содержит перевод основных положений Консенсуса, а также рекомендации, как уменьшить риски спортсмена при применении БАД.

Введение
Спортивное питание и биологически активные добавки (далее — добавки, БАД) широко распространены как в популяции в целом, так и в спорте, включая массовый спорт и спорт высших достижений. БАД может обеспечить спортсмена дополнительной энергией и необходимыми питательными веществами. Но зачастую те же самые БАД могут навредить ему, особенно в тех случаях, когда становятся причиной нарушения антидопинговых правил, когда страдает не только здоровье спортсмена, эффективность подготовки, но и его репутация. Каждый раз, принимая решение об использовании БАД в процессе подготовки, спортсмен должен оценить не только возможное влияние ингредиентов, входящих в состав добавки, на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.

Принимая решение об использовании БАД, спортсмен должен оценить не только возможное влияние его ингредиентов на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.

Более или менее приемлемые доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня добавок. Влияние БАД на различные стороны подготовки и здоровье спортсмена зависит не только от их состава, но также от индивидуальных генетических особенностей каждого спортсмена, его микробиома (суммы геномов микробиоты) и диетических привычек. Индивидуальные особенности питания способны влиять на экспрессию генов и на микробиоту (совокупность микроорганизмов отдельных органов и систем человека), что, в свою очередь, может влиять на ответ организма на принимаемые БАД. В то время как вариации генома между отдельными людьми составляют менее 0,01%, вариации микробиоты являются гораздо более значимыми — 80-90%. Последние данные свидетельствуют о том, что оба эти фактора могут влиять на подготовку спортсмена.

Доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня БАД.

Считается, что до половины населения в большинстве стран принимает БАД, что отражает популярность добавок в спорте.

Основными причинами, по которым спортсмены принимают БАД, обычно называют следующие:

• Поддержание здоровья на фоне интенсивных нагрузок;
• Компенсацию дефицита микроэлементов;
  
• Удовлетворение потребности в макроэлементах, получение дополнительной энергии, чего не всегда возможно добиться, принимая обычную пищу;
  
• Прямое влияние на эффективность спортивного выступления, а также опосредованное влияние за счет повышения эффективности тренировок, устранения болей в мышцах и суставах, улучшения настроения, изменения состава тела.
  
  

При использовании БАД в основе выбора должны лежать безопасность, эффективность, а также соответствие виду спорта (характеру расходования энергии) и индивидуальная потребность спортсмена.

Определение и основные понятия
В РФ определение БАД дано в Федеральном законе от 2 января 2000 года N 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Согласно этому закону «биологически активные добавки — это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов». Надо различать биологически активные добавки и пищевые добавки. Этот же закон определяет пищевые добавки как «природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов». В соответствии с п. 1 части 1 статьи 25 закона о рекламе, запрещено создавать впечатление о том, что биологически активные и пищевые добавки являются лекарственными средствами или обладают лечебными свойствами.

Когда на этикетках и в инструкциях по применению БАД появляются подобные утверждения, это свидетельствует не только о нарушении закона, но и о возможной фальсификации продукта.

Применительно к спортивной деятельности наиболее приемлемым можно считать определение, данное Международным олимпийским комитетом (далее — МОК) в принятом в 2018 году Консенсусе по БАД: «БАД – это пища, ее компоненты, питательные вещества или непищевые смеси, которые принимаются в дополнение к обычному питанию с целью улучшения здоровья или повышения эффективности подготовки». Как видно из этого определения, уже в нем заложены риски использования БАД в спорте, поскольку влияние на эффективность подготовки является одним из критериев для включения субстанций в Запрещенный список. Этот риск всегда присутствует при выборе БАД и требует тщательной оценки состава добавки.

В Консенсусе по БАД МОК выделяет следующие формы добавок:

1. Функциональное питание, пища, обогащенная дополнительными питательными веществами или компонентами, обычно не входящими в ее состав (например, минералами, витаминами и другими питательными веществами).
2. Специально разработанное питание и спортивное питание, поставляющие питательные вещества и энергию в форме, более удобной для применения, чем при обычном рационе, или предназначенное для использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики).
3. Отдельные питательные вещества, другие компоненты растительного или животного происхождения, принимаемые в изолированном или концентрированном виде.
4. Продукты, содержащие различные комбинации компонентов, перечисленных выше.

Опросы, проводимые среди спортсменов, показывают высокую распространенность использования БАД. Большинство опросов выявляют следующее:

1. БАД используют спортсмены в самых разных видах спорта.
2. Применение БАД соответствует нормам, принятым в спортивном сообществе и в популяции в целом.
   
3. Частота приема БАД возрастает с повышением уровня спортивного мастерства, возрастом, она выше среди мужчин, чем среди женщин.
   

Причины применения БАД самые разные:

1. Для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, способного нанести вред здоровью или повлиять на спортивные результаты.
2. В качестве удобной формы поступления питательных веществ и энергии во время тренировок и соревнований.
   
3. Для повышения эффективности выступлений во время соревнований.
   
4. Для непрямого влияния на процесс подготовки, возможности повысить ее интенсивность, объем, ускорить восстановление после тренировки, оптимизировать состав и массу тела, снизить риск травмы или заболевания.
   
5. Если БАД предоставляется спонсором или распространяется бесплатно.
   
6. В качестве перестраховки, на всякий случай.
   
7. Потому что спортсмены знают или верят, что их соперники тоже используют добавки.
   

Как видно из этого короткого (и неполного) перечня, далеко не всякая мотивация является достаточно обоснованной.

Добавки могут использоваться c различными целями. Например, цинк применяют с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей или же для уменьшения тяжести и длительности симптомов, вызванных инфекцией верхних дыхательных путей.

Добавки, содержащие углеводы, используются в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности выступления во многих видах спорта, а также для поддержания иммунной системы и повышения биодоступности других добавок, например, креатина.

Добавки, содержащие креатин, могут повышать эффективность тренировки, влияя на силу и мощность, помогают тренироваться более интенсивно, увеличивая тощую массу тела или поддерживая ее в период восстановления после травмы.

Большинство выводов об эффективности БАД в спорте имеют очень низкую степень доказательности.

Обычно сложно выделить эффект использования БАД при одновременном приеме пищи, направленном также на восполнение энергии и питательных веществ. Результаты большинства исследований эффективности БАД невозможно применить в спорте. Выводы об эффективности БАД в спорте имеют, как правило, очень низкую степень доказательности. Они основаны на рассказах и наблюдениях спортсменов, «научных» или механистических гипотезах, объясняющих, как добавки могут повлиять на процесс подготовки, при незначительном объеме выборки или полном отсутствии доказательств эффективности.

«Золотым стандартом» при определении влияния различных добавок на спортивное выступление является проспективное рандомизированное контролируемое научное исследование, когда его субъект выбирается случайным образом для назначения экспериментальной субстанции или плацебо (в идеале — двойным слепым методом).

Основные причины применения БАД спортсменами

1. Для предупреждения или устранения дефицита питательных веществ

Полная оценка пищевого статуса спортсмена должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также биохимическое тестирование.

Микроэлементы играют важную роль в регуляции процессов, влияющих на эффективность подготовки и выступления спортсменов, начиная от производства энергии и заканчивая строительством новых клеток и белков. Выраженный дефицит одного или нескольких подобных питательных веществ (нутриентов) может привести к значительному снижению спортивных результатов либо напрямую, либо путем снижения способности спортсмена тренироваться эффективно (например, при железодефицитной анемии) или же к повышенному травматизму (например, при дефиците витамина Д). Спортсмены имеют те же самые пищевые привычки, которые распространены в популяции, однако более подвержены риску дефицита питательных веществ из-за активного расходования нутриентов в процессе спортивной подготовки. Еще одной проблемой является наличие у некоторых спортсменов субклинического дефицита нутриентов, который тяжело оценить из-за неопределенности понятия «необходимое количество», а также отсутствия понимания, как оценивать необходимый уровень нутриентов для спортсменов исходя из существующих классификаций. При выявлении субклинического дефицита нутриентов их использование должно включаться в общий план лечения для предотвращения дальнейшего ухудшения и коррекции нарушений.

Оценка пищевого статуса спортсмена включает выявление, верификацию и интерпретацию проблем, связанных с питанием, а также их причин и значения для здоровья и подготовки. Полная оценка в идеале должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также определение биохимических параметров.

Эта оценка должна обеспечить спортсмену возможность:

1. Выявить факторы, ведущие к дефициту нутриентов, а также составить (совместно с врачом или специалистом по питанию) план питания, обеспечивающий поступление достаточного количества энергии, макро- и микроэлементов.
2. Использовать короткий или длительный прием БАД для коррекции или предотвращения дефицита питания в соответствии с планом.
   
3. Избежать риска для здоровья при использовании БАД, включая взаимодействие с принимаемыми медикаментами, а также риска нарушений антидопинговых правил.
   
4. Сравнить состояние до и после применения БАД для оценки эффекта их использования.
   

Чаще всего БАД в спорте применяется для восполнения дефицита железа, кальция и витамина Д (см. приложение таблица 1)

Замечание: бессистемное применение добавок с любыми из вышеперечисленных микроэлементов не рекомендуется. Дефицит микроэлементов должен быть сначала доказан различными методами, которые включают оценку пищевого рациона и использование соответствующего маркера в крови или моче.

2. БАД и спортивное питание, используемые для получения энергии и питательных веществ в наиболее удобной форме

Зачастую спортсмену неудобно принимать обычную пищу, обеспечивающую весь спектр питательных веществ, из-за необходимости хранить и готовить продукты в период тренировок, а также в связи с невозможностью получить необходимое количество питательных веществ и энергии при обычном питании. В таких случаях спортивное питание является более удобным способом получения необходимых питательных веществ и энергии. В таблице 2 представлен обзор наиболее распространенных форм спортивного питания. (см. приложение таблица 2)

3. БАД, влияющие на эффективность выступления

…безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях.

Некоторые БАД могут помочь спортсмену при максимальных нагрузках на тренировках и соревнованиях. К таким добавкам можно отнести кофеин, креатин (в форме креатин-моногидрата), нитраты, бикарбонат натрия и, возможно, бета-аланин. Механизм действия, обычные дозы, потенциальное влияние на эффективность выступления и известные побочные эффекты этих добавок обобщены в таблице (см. приложение таблица 3). Использование БАД, повышающих эффективность выступления, должно рассматриваться в тех случаях, когда доказана их безопасность, легальность и эффективность. Когда это возможно, безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях. Спортсмен должен каждый раз оценивать риск приема БАД с учетом возможной контаминации запрещенной субстанцией.

4. БАД, косвенно влияющие на повышение эффективности выступления

Считается, что многие БАД повышают эффективность выступления косвенно, поддерживая здоровье спортсмена, давая возможность проведения более интенсивных тренировок, нормализуя состав тела, способствуя ускорению восстановления, повышая возможности адаптации, помогая избежать травм или ускорить восстановление после них, легче переносить боль и утомление.

Восприимчивость к заболеваниям повышается, когда спортсмены испытывают высокие нагрузки на тренировках или соревнованиях при дефиците поступления энергии (например, при диетах, направленных на снижение веса), недостаточном поступлении энергетических субстратов (низкий уровень глюкозы крови) или микроэлементов (недостаточность витамина Д в зимний период). БАД могут помочь спортсменам избежать этих проблем, так же, как и в случаях повышенной восприимчивости к инфекциям (например, в холодный период года, после длительных поездок), а также ускорить процесс выздоровления при наличии инфекции.

В таблице 4 (см. приложение таблица 4) обобщены фактические данные о БАД, которые считаются «поддерживающими иммунитет», хотя наиболее перспективными кандидатами на роль вспомогательных средств при лечении или предупреждении инфекций являются витамин Д и пробиотики. Могут быть полезны витамин С, принимаемый в периоды максимальных нагрузок, или препараты цинка при появлении первых симптомов простуды. Высокие дозы некоторых антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, могут облегчить нарушения адаптации, связанные с интенсивными нагрузками. БАД, содержащие пробиотики, могут уменьшить проявления диареи путешественников и кишечной инфекции.

Кокрейновские обзоры отметили низкое качество большинства исследований БАД, направленных на поддержание иммунной системы, включая малое количество наблюдений, слабый контроль, а также неясные подходы к рандомизации и проведению слепых исследований.

Существует настоятельная необходимость в проведении рандомизированных контролируемых исследований у спортсменов высокого уровня с достаточным количеством наблюдений со строгим контролем и необходимыми методиками, соответствующим порядком приема добавок и измерением клинически значимых параметров.

БАД, которые позволяют спортсмену тренироваться более эффективно, быстрее восстанавливаться, предупреждать травмы или скорее возвращаться в спорт после полученной травмы, косвенно влияют на результативность выступления спортсмена. Для многих БАД декларируется такая способность. В таблице 5 собраны доказательства для некоторых из них, наиболее популярных. (см. приложение таблица 5)

Увеличение тощей мышечной массы и снижение уровня жировой массы тела может повысить эффективность выступления во многих видах спорта. Этим объясняется большое количество «сжигателей жира» и «увеличителей массы» на рынке добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Протеин считается одной из основных составляющих БАД, помогающих набрать вес, но, по данным литературных источников, он может помочь набрать тощую массу только в сочетании с резистивными тренировками. Доказательства эффективности «сжигателей жира» не выглядят убедительными, при том что для подавляющего большинства подобных БАД они практически отсутствуют.

В таблице 6 собраны доказательства для наиболее распространенных ингредиентов, входящих в БАД такого типа. (см. приложение таблица 6)⁠

Негативные эффекты
Причины негативных эффектов при приеме БАД могут быть различными, включая недостаточную безопасность и фальсифицированный состав, а также неправильное применение их спортсменами. К последнему можно отнести беспорядочный прием и дублирование БАД без внимания к общей дозе ингредиентов или возможному взаимодействию составных частей разных добавок. Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно. Например, применение добавок, содержащих железо, спортсменами, у которых нет его дефицита, может привести к рвоте, диарее, абдоминальным болям, развитию гемахроматоза и патологии печени. Бикарбонаты способны стать причиной желудочно-кишечных нарушений, если их принимать в больших количествах, иногда даже в дозах, повышающих эффективность подготовки. Это иногда может навредить, а не помочь спортсмену, а также нивелировать эффект от употребления других субстанций, принимаемых одновременно.

Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно.

Философия «чем больше, тем лучше» в случае приема кофеина может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, тревожность, учащение сердечного ритма, бессонница, которые перевесят достоинства применения добавки. Есть вероятность получить нежелательные результаты при дозе кофеина, превышающей 9 мг/кг массы тела, при этом максимальный ожидаемый эффект достигается, как правило, при дозе 3-6 мг/кг. Ошибки при вычислении дозы встречаются не так уж редко, причем не только у спортсменов и тренеров, но и в медицинских центрах.

Спортсменам, тренерам, врачам и другим участникам процесса подготовки необходимо помнить об особенностях законодательного регулирования производства и контроля над составом БАД. Оно значительно отличается от регулирования и контроля в сфере производства фармпрепаратов. В большинстве стран производство БАД, которые не направлены на выявление, лечение и профилактику заболеваний, регулируется теми же нормативными актами, что и производство обычных продуктов питания. Это означает, что к БАД, как правило, не предъявляются те же требования, что к медикаментам относительно доказательств эффективности, безопасности при однократном или длительном применении, качества составных ингредиентов и состава, который приводится на этикетке или в инструкции. Конечно, бывают случаи отзыва с рынка тех или иных БАД регулирующими органами, однако постоянный мониторинг применения различных добавок практически невозможен, и изъятие продукта происходит, когда проблемы при их приеме возникают у большого количества потребителей. Не так давно с рынка были отозваны БАД, содержащие слишком большие дозы витаминов А, Д, B6, а также посторонние включения, содержащие свинец, битое стекло и фрагменты металла. Причиной нарушений явилось несоответствие производства стандартам GMP. Частыми являются также гастроинтестинальные расстройства из-за нарушений при производстве и хранении БАД.

Хотя многие проблемы, связанные с приемом БАД, похожи на те, что возникают при обычном питании, они могут существенно повлиять на подготовку спортсмена.
Некоторые компоненты БАД способны вызывать нарушения здоровья, но их трудно бывает сопоставить с приемом добавок, и прием прекращается только после повторных нарушений или появлении похожих проблем у других потребителей. Например, целый ряд продуктов, содержавших гидроцитриновую кислоту, были изъяты из продажи, но только после того, как их применение было сопоставлено со случаями токсического поражения печени, кардиоваскулярными проблемами и судорогами. И сегодня в сети встречаются предложения БАД, содержащих эту субстанцию.

Масштаб проблемы может быть проиллюстрирован тем фактом, что в 2015 году в США около 23 тыс. обращений за неотложной помощью оказались связаны с приемом БАД. Эти цифры могут показаться незначительными в сравнении со случаями, связанными с побочными действиями лекарств, однако надо учитывать, что они говорят только о случаях неотложной помощи, в то время как даже небольшие проблемы, связанные с приемом БАД, способны существенно нарушить процесс подготовки спортсмена.

Самой большой проблемой для спортсменов, подлежащих тестированию в соответствии с требованиями антидопинговых организаций, является опасность присутствия в БАД запрещенных субстанций, что может привести к нарушению антидопинговых правил. Спортсмены, которые используют, намереваются использовать или хранят БАД, содержащие субстанции из Запрещенного списка, рискуют подвергнуться длительной дисквалификации. Это же касается тренеров, врачей, менеджеров, если они рекомендуют или назначают эти БАД спортсменам.

Независимо от того, принял ли спортсмен добавку, содержащую запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, введенное Кодексом ВАДА правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований. Когда спортсмен принимает запрещенные препараты умышленно, намереваясь повысить результаты, все эти меры являются адекватными, в то же время нет сомнений, что часть нарушений связана со случайным приемом запрещенной субстанции в составе БАД, и это приводит к катастрофическим последствиям.

Причины, по которым спортсмен может принять запрещенную субстанцию вместе с БАД, различны. В ряде случаев он не удосуживается прочитать этикетку на добавке, чтобы выявить запрещенную субстанцию. Многие спортсмены полагают, что БАД являются «натуральными» продуктами и жестко контролируются, поэтому безопасны. Другие сталкиваются с большим количеством химических наименований запрещенных субстанций в Запрещенном списке и не в состоянии выявить их на этикетке.
Однако наибольшее беспокойство вызывает нарушение спортсменом антидопинговых правил при приеме БАД из-за отсутствия на этикетке достоверной информации о составе продукта или его загрязнения запрещенной субстанцией в процессе производства. С момента публикации в начале 2000-х обширного исследования, выявившего присутствие в БАД запрещенных субстанций, не указанных на этикетке, появилось множество сообщений о загрязненных добавках. Последние обзоры показывают, что эта проблема сохраняется. Сложно оценить истинную распространенность контаминации. Хотя известное исследование сообщает о том, что примерно 15 % из более 600 БАД со всего мира содержат незадекларированные прогормоны, эти и другие подобные исследования редко сопровождаются действительно случайной выборкой добавок, применяемых спортсменами. Некоторые продукты или их категории могут считаться по умолчанию более подверженными риску загрязнения из-за страны происхождения, конкретного производителя, а также типа продукта и перечня включенных ингредиентов.

Независимо от того, принял ли спортсмен БАД, содержащий запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований.

Тем не менее, нужно иметь в виду, что самые обычные БАД, содержащие витамин С, мультивитамины и минералы, могут также включать в себя запрещенные субстанции. Перечень запрещенных веществ, которые могут быть обнаружены в качестве незадекларированных на этикетке, включает субстанции из различных разделов Запрещенного списка, в том числе стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы андрогенных рецепторов, диуретики, бета-2-агонисты и средства, подавляющие аппетит.

В некоторых случаях количество запрещенной субстанции в БАД может быть очень высокой, даже выше обычной терапевтической дозы. Это не только усиливает допинговый эффект, но и может привести к развитию серьезных побочных действий. Например, были проведены исследования БАД, произведенных в Англии и предназначенных для занимающихся бодибилдингом.

В указанном в инструкции количестве добавки для однократного приема содержался метандиенон (известный также как метандростенолон, дианабол) в дозе 10–43 мг, в то время как обычная терапевтическая доза для медицинского использования была 2,5–5 мг в день. Надо отметить, что медицинское применение препарата в большинстве стран прекращено уже давно. Обнаруженное в БАД количество препарата имеет выраженный анаболический эффект, но может также вызывать тяжелые побочные действия, включая психиатрические, поведенческие нарушения, повреждения различных органов, включая печень.

…самые обычные БАД, содержащие витамины и минералы, могут также содержать запрещенные субстанции.

По иронии судьбы БАД, загрязненные незначительным количеством запрещенных субстанций, слишком незначительным, чтобы как-то повлиять на результат, все равно могут привести к положительной допинг-пробе и дисквалификации.

Предпринимается много усилий для того, чтобы обезопасить спортсмена, максимально снизить риск негативных последствий приема БАД, выделить группу добавок, которые можно отнести к «низкому риску» с точки зрения возможного наличия запрещенных субстанций. В качестве одного из подходов рассматривается использование аудита третьей стороны для подтверждения безопасности продукта. Не может быть абсолютной гарантии отсутствия запрещенной субстанции в БАД, однако участие третьей стороны позволяет минимизировать риск. Спортсмены, которые намереваются принимать БАД, должны тщательно взвесить, перевешивает ли возможный эффект от его применения риски нарушения антидопинговых правил, способные положить конец спортивной карьере.

Сертификация независимой организацией с проведением необходимых исследований снижает риск возможных допинговых нарушений.

Алгоритм принятия решений
БАД являются составной частью картины современного спорта и, по-видимому, будут всегда ею оставаться. Спортсмены, принимающие различные добавки, зачастую не имеют ясного представления об их потенциальных эффектах, однако, БАД должны использоваться только после тщательной оценки рисков и преимуществ их приема.

Алгоритм принятия решений имеет две стороны. Одна из них — ожидаемые позитивные эффекты, наиболее важными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, улучшение качества питания, физиологических/биохимических параметров для прямого или косвенного повышения качества выступления. С другой стороны, лежит стоимость, возможность приема неэффективных БАД, возможный риск для здоровья и потенциальный риск нарушений антидопинговых правил.

Алгоритм принятия информированного решения о необходимости применения БАД спортсменов представлен на рисунке №1.

При принятии решения о необходимости применения БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом. Это поможет лучше оценить риски и понять соответствие свойств БАД требованиям, которые предъявляются к организму спортсмена с учетом особенностей вида спорта и состояния здоровья. Если связь со «своим» врачом невозможна по каким-то причинам, спортсмен должен обратиться за консультацией к независимому эксперту по спортивному питанию или врачу. Зачастую анализ доказательств эффективности и безопасности БАД затруднителен. Полная оценка пищевого статуса спортсмена позволит оценить возможные дефициты питательных веществ и подобрать необходимые компоненты добавки и спортивного питания. Для очень небольшой части БАД и компонентов спортивного питания существуют более или менее объективные доказательства их эффективности в спорте или их непрямого влияния на результат при незначительном риске возможных нежелательных последствий.

При принятии решения о необходимости использования БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом.

Профессиональный совет часто очень важен для обеспечения сознательного выбора БАД и схемы ее применения. Надо иметь в виду, что индивидуальный ответ на один и тот же БАД может не совпадать у разных спортсменов, а также может не соответствовать рекламируемым качествам и эффектам добавки. В ряде случаев возможно негативное влияние на тренировочный процесс, несмотря на рекламируемые результаты у других спортсменов. Еще большей проблемой являются попытки спортсменов использовать БАД, исходя из собственных представлений о его составе и механизмах действия, не учитывая доказанные эффекты добавки и ее компонентов. При использовании новых БАД необходимо оценивать результаты после достаточно длительного приема, чтобы исключить случайный или суггестивный эффект.

Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.

Доказательства, которые подтверждали бы эффективность большинства добавок, ориентированных на спортсменов, как правило, отсутствуют. Похоже, практически нет стимулов, которые побуждали бы производителей БАД инвестировать необходимые суммы в исследования их продуктов. Даже в тех случаях, когда такие доказательства есть, они мало применимы у спортсменов высокого уровня из-за некорректного дизайна исследований (например, неадекватные нагрузочные тесты), проведение исследований на общей популяции людей. Невозможность уточнить состав БАД также может привести к ошибочным выводам и неоправданному приему. Представляется разумным рассматривать любые БАД, которые могут улучшать состояние здоровья и повышать спортивные результаты как возможную причину негативных эффектов и тщательно оценивать все возможные риски, привлекая специалистов в области спортивной медицины и спортивного питания. Спортсмены, принимая решение о приеме любых БАД, должны быть уверены в отсутствии риска для здоровья, в необходимости финансовых затрат, а также в явной потребности их приема с целью улучшения физиологических параметров или спортивных результатов. Наконец, спортсмену следует убедиться, что БАД или спортивное питание, которые он принимает, не имеют высокого риска контаминации запрещенными субстанциями. Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.

Несколько советов, как уменьшить риски при приеме БАД

1. Принимайте их по рекомендации специалиста только при доказанном дефиците питательных веществ!
 Использование БАД, потому что «так делают все», «на всякий случай», «фирма предоставляет его бесплатно», ведет к неоправданным финансовым тратам и повышает риск передозировки и даже нарушений антидопинговых правил. Прежде всего, необходимо оценить и скорректировать диету и только потом рассматривать целесообразность приема БАД.

2. Внимательно читайте этикетку и инструкцию!
 Если в составе БАД встречаются незнакомые субстанции, их можно проверить, используя программу «Антидопинг ПРО». Надо помнить, что одни и те же субстанции могут иметь разные названия, а в некоторых случаях производитель использует наименования, не отражающие состав. Например, метилгексанамин часто продается как масло герани, хотя имеет синтетическое происхождение. Будьте внимательны, изучайте состав БАД!

3. Если компания, изготовляющая БАД, производит также субстанции, запрещенные в спорте, не приобретайте БАД, выпущенные этой компанией!
 Неизвестно, насколько тщательно соблюдаются требования стандарта GMP на предприятии. При любых отклонениях от технологии БАД может быть загрязнен запрещенной субстанцией. Такие случаи встречаются достаточно часто, но доказать технологические нарушения спортсмену очень сложно, а санкции за использование им запрещенных веществ последуют в любом случае.

4. Избегайте БАД, которые «увеличивают мышечную массу», «снижают вес», «повышают потенцию» или являются «энергетиками»!
 По данным американских контролирующих органов, БАД из этих групп наиболее часто содержат запрещенные ингредиенты, включая в ряде случаев наркотические вещества. Чаще всего в их составе встречаются анаболические агенты, гормональные препараты, ингибиторы ароматазы, пептидные субстанции, стимуляторы.
Необходимо также с осторожностью относиться к продуктам компаний, выпускающих БАД с указанными эффектами. Это увеличивает вероятность попадания ингредиентов этих добавок в другие продукты.

5. Не приобретайте БАД, содержащие ингредиенты, названия которых заканчиваются на –ol, -diol или -stene, или вещества, наименования которых состоят из большого количества цифр!
 Такие окончания могут свидетельствовать о наличии в составе БАД стероидов, стимуляторов, пептидов и других запрещенных в спорте субстанций, а также веществ, не прошедших клинические испытания.

6. Избегайте БАД, которые рекламируются как средства лечения и профилактики заболеваний!
 БАД не проходят необходимые клинические испытания, чтобы доказать эффективность при лечении или профилактике онкологических, простудных, эндокринных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, либо при коррекции, например, избыточной массы тела. БАД не может «уменьшить боль», «защитить от рака» или «увеличить подвижность суставов». Подобные заявления характеризуют недобросовестного производителя и вводят в заблуждение потребителя. БАД — это добавка к питанию, которая может помочь скорректировать доказанный дефицит питательных веществ.

7. Избегайте БАД, продвижение которых сопровождает громкая реклама с сенсационными заявлениями!
 Заявления типа «новейший научный прорыв», «секретная формула», «гарантия возврата денег», «быстрый эффект», «используется в течение тысяч лет», «эксперты не хотят, чтобы вы знали это» или использование впечатляющего звучащего научного сленга — не более, чем маркетинговый ход.

8. Не приобретайте БАД, которые рекламируются как «альтернатива лекарству»!
БАД, которые якобы являются «альтернативой лекарственным средствам», могут содержать незаявленные субстанции, отпускаемые обычно по рецепту. Кроме того, есть риск возникновения серьезных последствий для здоровья, если вы прекратите принимать лекарства, назначенные вашим врачом, заменив их БАД.

9.  Не принимайте на веру рекламу, утверждающую, что эффективность БАД подтверждена клиническими исследованиями!
 Большинство работ, «доказывающих» эффективность БАД, ничего не доказывают, поскольку проводятся без соблюдения необходимых протоколов. Эти исследования не требуются от компаний по закону и часто являются «закрытыми», что не позволяет оценить качество и достоверность их результатов. Тем не менее, по результатам экспериментов на этикетках появляются броские фразы: «изучено в университете», «одобрено институтом» или «клинически доказано». Кроме того, у исследователей, которые проводят эксперимент, может возникнуть конфликт интересов, поскольку они получают финансирование от компании-производителя БАД.

10. Будьте внимательны, когда БАД рекламируются как «полностью натуральный продукт» или как произведенный из трав!
 «Полностью натуральные» растительные ингредиенты не всегда безопасны. Травы иногда содержат активные ингредиенты, которые могут взаимодействовать друг с другом или с лекарствами. Если вы хотите использовать БАД на основе трав, проконсультируйтесь со специалистом о возможных взаимодействиях.
Один из рисков, связанных с «полностью натуральной» БАД, заключается в том, что в продукт добавляется искусственно синтезированный ингредиент, но на этикетке заявляется, что он выделен из травы. Примером является ингредиент метилгексанамин, стимулятор, который запрещен в соревновательный период. На рынке есть много продуктов, которые указывают масло герани на этикетке, когда на самом деле изделие содержит синтетически полученный метилгексанамин.
Другим примером является Acacia rigidula (акация ригидула). Некоторые компании добавляют один или несколько синтезированных фенилэтиламинов, входящих в Запрещенный список, в свои продукты и указывают их как Acacia rigidula на этикетке. Использование таких БАД может привести к положительному тесту на фенилэтиламин.

11. Избегайте БАД, в составе которых много ингредиентов или компоненты вам неизвестны!
 Чем больше ингредиентов, тем выше риск ошибок во время производственного процесса, а также негативных последствий для здоровья и карьеры.

12. Отдавайте предпочтение БАД, которые проверены квалифицированной независимой стороной!
 Производитель, дистрибьютор или потребитель может обратиться к независимым экспертам для проведения лабораторной экспертизы продукта с целью подтверждения допинговой безопасности БАД. Эксперты МОК рекомендуют привлекать независимых специалистов для оценки допинговой безопасности продуктов.
Ни ВАДА, ни другая антидопинговая организация не «проверяют» и не «одобряют» БАД. Если производитель утверждает, что его продукт получил такое одобрение, остерегайтесь это приобретать.

13. Остерегайтесь БАД, содержащие «секретные» ингредиенты или «патентованные смеси»!
 В «секретных» смесях не указывается количество каждого отдельного ингредиента. Патентованные смеси — это маркетинговый инструмент, который компании используют, чтобы попытаться сделать свой продукт каким-то образом уникальным или особенным. Невозможно узнать, какое количество конкретного ингредиента вы получаете в БАД.

14. Помните о возможных рисках!
 Важно понимать, что на рынке БАД есть проблемы, которые ведут к тому, что бывает невозможно понять, что находится во флаконе с добавкой. Это может привести к нарушению антидопинговых правил или навредить здоровью. Не проверяйте эти риски на себе. Консультируйтесь со специалистом и принимайте БАД осознанно!

Список рекомендуемой литературы:
1. Мирошникова Ю.В., Высотский И.Э., Выходец И.Т. и др. Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Комментарии к запрещенному списку-2019: руководство для врачей по спортивной медицине / Под ред. проф. Уйба В.В. Москва, 2018.
2. https://www.usada.org/resources/
3. Martínez-Sanz J.M., Sospedra I., Ortiz C.M. et al. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports // Nutrients. 2017. № 9(10). P. 1093. 
4. Maughan R.J. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport // Journal of Sports Sciences. 2005. № 23(9). P. 883-889.
5. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. 2018. № 52. P. 439-455.
6. Maughan R.J., Depiesse F., Geyer H. The use of dietary supplements by athletes // Journal of Sports Sciences. 2007. № 25:sup1. P. S103-S113.
7. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. № 28(2). P. 212-219.

Авторские права принадлежат: ФГБУ ФНКЦСМ ФМБА России

Ссылка на источник:  https://www.sportfmba.ru/sotrudnikam/informatsiya/2-antidoping/691-biologicheski-aktivnyj-dobavki-v-sporte-2018

В случае возникновения требования правообладателя, материал будет удалён с данного интернет-ресурса. Требование на удаление материала направлять на e-mail: [email protected]

Инфо Поле » ​Витамины для спорта. На что обратить внимание

14 декабря 201914 декабря 2019

Витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, наращивать мышечную массу и сжигать жир. Для спортсменов регулярный прием витаминов особенно важен, поскольку они постоянно подвергают свой организм большим физическим нагрузкам.

Витамины могут быть водорастворимыми и жирорастворимыми. От того, к какой группе относится тот или иной витамин, зависит схема его приема. Водорастворимые очень быстро выводятся из организма, поэтому их необходимо принимать дважды в день. Это все витамины группы В, кроме В12, и аскорбиновая кислота. Жирорастворимые достаточно принимать всего один раз в сутки.

Витамин С

Аскорбиновая кислота способствует синтезированию белка, который в свою очередь участвует в формировании мышц. По этой причине прием витамина С считается обязательным для спортсменов. Он также образует соединения волокон из коллагенов и гемоглобина. Это профилактика остеохондроза и особенно важно при аэробных нагрузках. Витамин С содержится в болгарском перце, квашеной капусте, шиповнике и облепихе.

Витамин Е

Верный спутник витамина С. Работая вместе, они повышают эффективность друг друга. Прием витамина Е увеличивает мышечную выносливость, что особенно важно при длительных тренировках. Наиболее богаты витамином Е растительные масла, орехи, семена и авокадо.

Витамин А

Незаменим, если спортсмену нужно быстро прийти в форму. Витамин А принимает участие в восстановительных процессах и препятствует разрушению гликогена. Это, как известно, основной запас энергии в мышечной ткани. Ищите витамин А в рыбьем жире, сливках и сливочном масле.

Витамины группы В

Даже если не брать в расчет нормализующее действие витаминов группы В на нашу нервную систему, что для спортсменов априори важно, существует ряд других причин, почему их стоит принимать. Так В2 напрямую влияет на рост мышечной массы, поскольку регулирует обменные процессы в организме. В3 отвечает за метаболизм, а значит контролирует источники энергии. В6 помогает усваиваться углеводам, а В12 усиливает энергообмен. Витамины группы В содержатся в яйцах, печени, рыбе, бобовых и зелени.

Витамин Д

Дефицит витамина Д существенно снижает выносливость спортсмена, что, конечно же, сказывается на конечном результате. Кроме того, без должного количества витамина Д организмом не будут усваиваться кальций и фосфор. А это основа костей, на которые крепятся мышцы, и хрящей. Источником витамина являются рыба и мясомолочные продукты.

Витамин Н

Биотин принимает активное участие в метаболизме аминокислот и добывает энергию из разных источников. Он также помогает синтезу белка и жирных кислот. Без него невозможно представить сбалансированное питание. В больших количествах содержится в яичных желтках, орехах, зеленом горошке и капусте.

Витамин Т

Карнитин не является настоящим витамином, это скорее витаминоподобный элемент. Однако он также необходим людям, активно занимающимся спортом. Витамин Т участвует в клеточном обмене и выработке энергии, поскольку переправляет жирные кислоты в клетки. Кроме того, карнитин сжигает жировую ткань и ускоряет восстановительные процессы. Наиболее богато витаминоподобным элементом красное мясо и молоко.

Если речь не идет о натуральных источниках, то есть продуктах, то прием витаминных комплексов лучше согласовать со своим врачом. Тем более, что у спортсменов потребность в витаминах возрастает, как правило, минимум в два раза по сравнению с людьми, которые не посещают регулярные тренировки.

КАКИЕ ВИТАМИНЫ НУЖНЫ ВОЛЕЙБОЛИСТУ? | VolleyBlog

Витамин B2 действует на повышение мышечного тонуса, улучшает показатели производительности, оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Очень важный витамин для женщин-спортсменок, который повышает возбудимость мышечной ткани.

Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.

Витамин B4 имеет способность регенерировать мембраны в клетках тканей, понижает уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием.

Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.

Витамин B7 служит двигателем процессов обмена аминокислотами, а так же участвует в в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов.

Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.

Повышает общий тонус мышц Витамин B9. Он способствует нормализации процесса кроветворения, принимает участие в синтезе гемоглобина.

Суточной нормой витамина является — 400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.

Витамин B12 улучшает проводимость сигналов мозга через нервные окончания к мышцам, так же улучшает показатели производительности, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов

Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.

Чем больше белка вы принимаете, тем больше должно быть витаминов группы В в вашем рационе питания, иначе о занятиях придется забыть.

Солнечный витамин D очень важен для формирования крепкого скелета. Увеличивает силу, развивает выносливость. Некоторые из представителей этой группы витаминов образуются в организме при облучении солнечным светом.

Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.

Витамин Е является одним из самых мощных антиоксидантов, принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Ускоряет процессы регенерации.

Несмотря на то, что спортсменам не рекомендуется жирная еда, однако этот витамин усваивается при наличии жиросодержащих продуктов.

Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.

Витамин А улучшает синтез белков, сохраняет гликоген, который и является основным способом хранения энергии в организме человека. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи.

Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.

Достичь нужного эффекта от тренировок спортсмен может, соблюдая принципы правильного питания в комплексе с употреблением витаминно-минеральных комплексов.

Таких комплексов для спорта достаточно много, их можно найти специальными наборами или подобрать самостоятельно, но используйте их очень аккуратно, так как и недостаток и переизбыток может быть губителен для вашего организма.

Здоровья вам и волейбольных высот!

Витамины и минералы — лучшие помощники любителей спорта

Занятия спортом — основа здорового образа жизни, мода на который охватила весь современный мир. Неважно, ходите ли вы в тренажёрный зал, бассейн, занимаетесь ли танцами или просто делаете зарядку по утрам, ваше тело всегда с благодарностью отвечает на физические нагрузки. Но только не на следующее утро после интенсивной тренировки…

Многие люди, которые привыкли заниматься спортом регулярно, замечали, что поначалу на следующий день после посещения тренажерного зала или группового занятия все мышцы начинают болеть. Это явление носит название крепатура: молочная кислота, являющаяся токсином, скапливается в мышцах из-за непривычно большой физической нагрузки. Сам по себе этот эффект безвреден, а боль быстро проходит и начинается восстановление мышц, но для человека, который только начал приучать себя к здоровому образу жизни, подобные ощущения могут доставить массу дискомфорта.

На помощь начинающим спортсменам, а также тем, чья работа связана с физическим трудом, придут витамин С и железо. Многие годы учёные спорили о пользе аскорбиновой кислоты, которая является изомером витамина С, для формирования и восстановления мышечной ткани. Итак, может ли витамин С поспособствовать восстановлению мышц после тренировки?

Учёные из канадского Университета Шербрук проводили экспе-римент с участием 50 человек. Они должны были принимать суточную дозу витамина С и параллельно выполнять физические упражнения. Как показали результаты исследования, у добровольцев из основной группы, принимавших витамины и занимавшихся спортом трижды в неделю, наблюдался рост мышечной массы, быстрое восстановление организма и подавление воспалительных процессов. Сами испытуемые также отметили улучшение самочувствия после приёма витамина С.

При этом в контрольную группу входили как те, кто принимал витамины и не выполнял упражнения, так и те, кто занимался спортом, но принимал плацебо.

Как утверждают исследователи, приём витаминов значительно снижает риск повреждения мышечной ткани и, как следствие, уменьшается воспалительная реакция. Болевые ощущения сни-жаются и из-за того, что аскорбиновая кислота препятствует накоплению токсинов, к числу которых относится и пресловутая молочная кислота. К тому же, витамин С стимулирует синтез белков, отвечающих за сокращения мышц, благодаря чему тренировка становится ещё более эффективной.

Кроме аскорбиновой кислоты организм спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом, испытывает постоянную потребность в железе. Этот микроэлемент является одним из важ-нейших для поддержания нормальной жизнедеятельности и восстановления организма после физической нагрузки. Восполнять его запасы нужно постоянно. Дело в том, что наш организм выводит железо вместе с потом, после чего для нормальной работы ему необходима новая доза.

Одним спортивным питанием здесь не обойтись, потребуются специальные препараты. И витамин С, необходимый для роста и быстрого восстановления мышц, и железо, без которого организм не способен синтезировать ферменты, есть в линейке препаратов бренда Мультивита.

Железо плюс Мультивита  и Витамин С Мультивита  выпускаются в форме шипучих таблеток, из которых можно приготовить полезный напиток, растворив одну таблетку в половине стакана питьевой воды. Витамины и микроэлементы, которые Ваш организм получит с этими препаратами, станут основой здорового образа жизни. К тому же, они не содержат сахара, который может повредить фигуре.

Ru. 77. 99. 11. 003. E. 000661.08.10 от 30.08.2010 г.
БАД. Не является лекарственным средством
Номер свидетельства о регистрации: П N015746/01 от 30.06.2009
Имеются противопоказания к применению. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Препараты для иммунитета – какие выбрать?

Спортсмены и бодибилдеры ежедневно принимают десятки различных добавок, незаслуженно забывая о препаратах для иммунитета. В действительности же поддержка иммунитета необходима всем, кто ведет активный образ жизни. Ведь физические нагрузки — стресс для организма, который снижает защитные функции и делает его восприимчивым к инфекциям.

Приём таких добавок помогает не только не заболеть, но и быстрее восстановиться после инфекции. Они способствуют снижению утомляемости, уменьшению болезненных ощущений в мышцах, усилению иммунной системы, а в перспективе — получению лучших результатов за меньшее время. Разбираемся, какие препараты для иммунитета предпочесть спортсменам.

Цинк

Цинк — природное вещество, участвующее в обменных процессах вилочковой железы, которая борется с канцерогенами и бактериями. Он повышает иммунитет, помогает организму в борьбе с инфекциями.

Именно спортсмены обычно испытывают недостаток цинка — при интенсивных тренировках он теряется с мочой и потом. Дефицит этого микроэлемента приводит к снижению иммунитета, снижению результативности, нарушению вкуса и обоняния, уменьшению веса и медленному восстановлению.

Самые эффективные формы цинка, которые хорошо усваиваются — цитрат, глицинат, пиколинат, монометионин.

Как принимать

Препараты цинка употребляют после еды. Рекомендуемая ежедневная норма — от 30 до 50 мг в несколько приёмов. При признаках инфекции дозировку можно увеличить до 100 мг в сутки. Доказано, что приём цинка при первых признаках заболевания помогает снизить продолжительность простуды (до 3 суток).

Витамин С

Всем известный витамин С более сотни лет используется для лечения и профилактики ОРВИ. Этот водорастворимый витамин снижает вероятность заболеть, улучшает самочувствие и способствует быстрому восстановлению.

В период простудных заболеваний приём витамина С поможет не подхватить вирус, повысить иммунитет, а в случае недуга — быстрее приступить к тренировкам. Доказано, что приём витамина С при первых признаках болезни сокращает длительность ОРЗ и ОРВИ (до 4 дней) и уменьшает тяжесть симптомов.

Как принимать

Для лечения и профилактики можно употреблять до 1 г витамина С ежедневно, разделив на несколько приёмов. Одновременно с ним рекомендуется пить минералы — калий, магний, кальций.

Глютамин

Глютамин — аминокислота, которая поддерживает иммунитет, здоровье микрофлоры кишечника и повышает устойчивость к стрессам после тренировок. Недостаток глютамина испытывают все спортсмены, которые регулярно занимаются физическими нагрузками, а особенно — силовыми. Он участвует в таких процессах, как увеличение гормона роста, восстановление запаса гликогена в мышцах, снижение риска перетренированности.

Сильное падение иммунитета и частые простудные заболевания — повод обратить внимание на эту аминокислоту.

Как принимать

Ежедневно профилактически можно принимать 5 граммов глютамина, а при значительном снижении иммунитета дозировку можно увеличить до 20 граммов (разбитых на 2-3 приёма).

Витамин D

Витамин D участвует в формировании мышц и костей, поддержании работоспособности организма. Доказана его эффективность в укреплении иммунитета — он помогает бороться с вирусами и бактериями. Профессиональным спортсменам важно поддерживать достаточный уровень витамина D с помощью включения в рацион определенных продуктов (жирной рыбы и яиц) и препаратов, в особенности — в зимний период.

Как принимать

Профилактическая доза витамина D — 1000- 2000 МЕ. Дозировка может быть увеличена после консультации с врачом в зависимости от возраста, климата и состояния здоровья.

Ниацин или Витамин В3

Ниацин (никотиновая кислота, Витамин В3) — водорастворимый витамин, который участвует в десятках метаболических процессов и должен присутствовать в рационе бодибилдеров, спортсменов. Он оказывает противовоспалительное действие, расширяет и очищает сосуды. Ниацин — отличное средство для профилактики простуды, а также быстрого восстановления после болезни.

Как принимать

Суточная потребность витамина В3 — 20 мг. При тяжелых физических нагрузках дозировка увеличивается до 100 мг.

Препарат может быть опасен для людей с пониженным давлением. Перед приёмом лучше проконсультироваться со специалистом.

Витаминные комплексы

Комплексные препараты содержат большинство необходимых минералов, микроэлементов и витаминов. Для профилактики простудных заболеваний и повышения иммунитета их рекомендуется принимать курсом в осенний, весенний и зимний периоды.

Особое внимание на них стоит обратить тем, кто живёт в мегаполисах с плохой экологией, часто болеет ОРВИ и ОРЗ, сидит на ограничивающих диетах, активно занимается спортом (в особенности силовым).

Качественные витаминные комплексы для укрепления иммунитета должны включать в себя минералы в цитратной либо хелатной форме, натуральные компоненты — различные растительные экстракты. Принимать такие витамины очень удобно — в одной таблетке заключены десятки полезных веществ. Их недостаток — достаточно высокая стоимость.

Как принимать

Витаминные комплексы употребляют в соответствии с рекомендациями производителя. Как правило, большинство препаратов принимаются с едой, в утреннее время.

Карнитин

Проведённые в России исследования показали, что карнитин увеличивает показатели адаптивного иммунитета, снижает вероятность заболеть простудными заболеваниями, стимулирует образование антител, увеличивает стойкость клеток к вирусам и бактериям. В период болезни он помогает организму бороться с последствиями заболеваний, нейтрализует токсины, сокращает время на восстановление.

Карнитин также способствует быстрому жиросжиганию, увеличивает работоспособность и адаптивные возможности. Он уменьшает такие симптомы заболевания, как слабость и апатия.

Как принимать

Профилактическая дозировка карнитина — от 200 до 500 мг в сутки. В период заболевания количество можно увеличить в 3 раза — до 1,5 мг. Курс приёма — не более месяца.

Лизин

Лизин — незаменимая аминокислота, которая оказывает противовирусное действие. Исследования показали, что её недостаток приводит к иммунодефицитным состояниям. Он наиболее эффективен в борьбе против вирусов, вызывающих острые респираторные инфекции, и герпеса. На основе лизина строятся клетки иммунной системы и карнитин. Эта аминокислота значительно увеличивает действие аргинина, который повышает иммунитет, увеличивая активность и количество нейтрофилов.

Дефицит лизина особенно опасен для людей, ведущих активный образ жизни: он приводит не только к снижению иммунитета, но и к утомляемости, потере мышечного тонуса, снижению эластичности связок и тканей, уменьшению работоспособности, снижению роста мышечной ткани.

Лизин входит в состав многих протеиновых комплексов.

Как принимать

Ежедневная дозировка незаменимой аминокислоты для взрослых людей — от 1 до 3 граммов. Курс приёма — месяц, после которого обязательно нужно сделать перерыв. Лизин нельзя принимать беременным женщинам, детям и подросткам.

Витамин Е (токоферол)

При тяжелых тренировках, стрессах, плохой экологии процессы восстановления и строительства новых клеток нарушаются. Витамин Е защищает клетки от разрушения, повышает иммунитет, стимулирует синтез антител. Он является природным противоокислительным средством, который препятствует окислению других витаминов.

Дефицит витамина Е часто развивается у людей, имеющих серьёзные физические нагрузки. Он проявляется слабостью мышц и пониженным кровяным давлением.

Токоферол влияет на работу большинства систем организма, замедляет процессы старения, ускоряет заживление ран, способствует росту, укреплению ногтей и волос, регулирует мышечную деятельность.

Этот витамин является жирорастворимым, поэтому принимать его в период строгой диеты бессмысленно.

Как принимать

Оптимальная доза витамина Е для людей, ведущих активный образ жизни — 100 мг в сутки. Принимать его нужно по утрам, после завтрака, включающего жиры. Курс приёма — месяц, после чего стоит сделать перерыв.

Экстракты растений

Экстракты различных растений в капсулированной форме содержат множество полезных элементов: витамины, минералы и полифенолы (антиоксиданты). Учёными доказано, что многие из них более эффективны, чем витамины С и Е.

Антиоксидантное действие растительных экстрактов способствует укреплению иммунной системы, уничтожению свободных радикалов, повреждающих клетки. Исследования подтверждают, что экстракты некоторых растений имеют противовоспалительное, противовирусное, антимикробное, болеутоляющее действие. Самыми эффективными экстрактами для иммунитета считаются:

• Экстракт виноградной косточки — он улучшает клеточный и гуморальный иммунитет, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает производство цитокинов и даже защищает от рака, вызванного ультрафиолетовым излучением. Рекомендуемая дозировка — 200-300 мг в день.
• Экстракт листьев нима — обладает антибактериальным, противовирусным, противогрибковым и противовоспалительным действием. Он применяется для поддержки иммунной системы, поддержки уровня сахара в крови и восстановления пораженной кожи изнутри. Рекомендуемая дозировка — 8-15 мг в день.
• Экстракт чеснока — содержит минеральные вещества, витамины А, В и С, фитостерин. Чеснок — природный антибиотик, оказывает антиспазматическое, противовирусное и противогрибковое действие, повышает иммунитет. Экстракт чеснока в форме капсул помогает получить все преимущества этого растения без неприятного запаха изо рта. Рекомендуемая дозировка — 4 г в день.

Благодаря натуральному происхождению растительные экстракты почти не имеют побочных действий и противопоказаний.

Как принимать

Растительные экстракты принимают курсами, следуя рекомендациям производителя.

Вывод

Приём препаратов для повышения иммунитета поможет поддержать организм при заболевании и быстро восстановиться. Многие из них обладают другими положительными свойствами — защищают и восстанавливают мышцы и организм в целом от повреждений, вызванных физическими нагрузками.

Важно выбирать качественные препараты, которые содержат витамины в легкоусвояемой форме, и не экономить на своём здоровье. Дефицит антиоксидантов и витаминов может привести не только к понижению иммунитета, но и к более серьёзным последствиям.

Помните, что препараты — не панацея: для комплексной поддержки иммунитета нужно ежедневно правильно и сбалансировано питаться, проводить время на свежем воздухе, избегать стрессов и заниматься спортом.

 

витаминов и пищевых добавок для спортсменов: спортивное превосходство

Пищевые добавки были в центре внимания спортсменов на протяжении тысячелетий. Есть сообщения о том, что спортсмены употребляли нетрадиционные продукты питания перед соревнованиями для улучшения результатов еще во время первоначальных Олимпийских игр.

На протяжении тысячелетий наука о спортивных результатах и ​​спортивном питании росла, равно как и наши инструменты для улучшения спортивных результатов и восстановления. Современная наука дала нам некоторые инструменты в виде добавок, которые могут помочь спортсменам в тренировках и восстановлении.

Для тренеров по спортивному питанию эти добавки действительно могут помочь клиентам раскрыть свой самый большой потенциал как спортсменов.

Лучшие добавки для спортсменов

Хотя на рынке представлены тысячи добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Ежегодно на рынок выходят десятки новых продуктов со смелыми претензиями.

Однако лишь немногие из них показали свою эффективность после тщательного научного исследования. Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из основных соображений, касающихся их.

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке. На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей по креатину.

Креатин усиливает естественную способность вашего организма вырабатывать АТФ в одном из основных метаболических путей — фосфокреатиновом пути. Человеческое тело может хранить ~ 100 граммов креатина в определенный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.

Добавки креатина могут увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость фосфокреатинового пути.

Было показано, что добавки с креатином:

1. Улучшение телосложения у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками
2. Повышение производительности за счет многократных упражнений высокой интенсивности
3. Увеличение силы за счет краткосрочных упражнений

Лучший способ для спортсменов принимать креатин — принимать от 3 до 7 граммов в день, при этом средняя доза составляет ~ 5 граммов в день, что является подходящей средней дозой для большинства людей.Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди большего размера могут потреблять около 7 граммов в день.

Бета-аланин

В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз. Бета-аланин работает, предоставляя одну из ключевых аминокислот для образования молекулы, известной как карнозин. Карнозин действует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, производимые гликолизом.

Это позволяет мышечным клеткам производить больше АТФ во время гликолиза, прежде чем ионы водорода накапливаются и замедляют реакции гликолиза.

По сути, добавление бета-аланина помогает увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.

Мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает производительность при упражнениях продолжительностью ~ 60–240 секунд, что находится прямо в окне, в течение которого гликолиз обеспечивает большую часть производства энергии.Тот же метаанализ показал, что польза от упражнений, относящихся в основном к фосфокреатиновому пути, практически отсутствует (<60 секунд).

Есть также некоторые свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить безжировую массу тела. Однако это может быть результатом большего количества внутриклеточной воды и повышенной работоспособности, а не прямого эффекта наращивания мышечной массы.

Как и креатин, бета-аланин действует путем биоаккумуляции, и спортсмены должны стремиться к приему ~ 5 граммов в день.Большинство спортсменов считают, что лучший способ достичь этих 5 граммов в день — это разделить дозу на две порции по 2,5 грамма, поскольку более высокие дозы могут вызвать ощущение покалывания, известное как парестезия.

Кофеин

Кофеин может быть единственной наиболее часто используемой добавкой на планете: около 75% взрослых сообщают об использовании кофеина в форме кофе, а около 50% взрослых употребляют его ежедневно.

Кофеин часто используется спортсменами, работающими на выносливость, поскольку было показано, что он снижает утомляемость и увеличивает время до истощения при длительных тренировках.Считается, что кофеин может улучшить упражнения на выносливость с помощью нескольких механизмов.

Первый механизм — повышение активности за счет блокирования аденозина. Он также может увеличить доступность свободных жирных кислот для метаболизма во время упражнений, поскольку было показано, что кофеин увеличивает скорость появления жирных кислот в кровотоке и увеличивает окисление жирных кислот во время упражнений. Также было высказано предположение, что кофеин может сберегать гликоген.

Помимо спорта на выносливость, кофеин может принести пользу силовым и силовым атлетам, хотя результаты исследований несколько менее ясны.Например, один мета-анализ показал, что добавление кофеина увеличивает силу верхней части тела, но не увеличивает силу нижней части тела, что немного необычно. Более того, хотя метаанализ выявил значительный эффект, в большинстве отдельных исследований эффект не был обнаружен.

В большинстве руководств по дозировке рекомендуется от 3 до 9 мг / кг кофеина, при этом ~ 300 мг является стандартной дозой для большинства взрослых спортсменов. К верхнему пределу диапазона дозирования следует подходить с осторожностью.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки — невероятно полезные инструменты для спортсменов, позволяющие достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1 до 1.4 и 2,2 г / кг в сутки. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку белок важен не только для роста мышц, восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.

Несмотря на то, что люди могут получать достаточное количество белка с пищей, для них часто практичнее и эффективнее использовать белковые добавки, обычно в форме порошка. Хотя существует множество различных типов протеинового порошка (например, сывороточный, казеин, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования роста мышц, в более широком плане все они являются эффективными формами протеиновых добавок.

См. Сколько протеина для похудения, чтобы узнать больше о правильном количестве.

Витамин D

Витамин D оказался важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность тренироваться на самом высоком уровне. Хотя добавление витамина D не обязательно улучшает спортивные результаты, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов у спортсменов.

Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max.Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение их максимального VO2 при добавлении витамина D.

Это важная добавка, которую следует учитывать, поскольку спортсмены сообщают об относительно высоком уровне дефицита витамина D. Один метаанализ показал, что более 50% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D. Хотя стратегии дозирования будут варьироваться от человека к человеку, добавление 1000-2000 МЕ в день может быть подходящей отправной точкой.

Нужны ли спортсменам добавки?

Не всем спортсменам нужны добавки.Решение спортсмена о приеме добавок должно зависеть от их уникальной ситуации, основанной на следующих критериях:

● Спорт, который выбирают спортсмены: спортсмены, занимающиеся более востребованными видами спорта, могут иметь большую потребность в добавках.
● Уровень соревнований спортсмена: спортсмены, выступающие на более высоких уровнях соревнований, могут иметь большую потребность в добавках.
● Их общее качество питания: спортсмены с ограничениями по окружающей среде, которые хотят получать высококачественную пищу, могут иметь большую потребность в добавках.
● Результаты анализов крови: спортсменам, у которых наблюдается дефицит определенных питательных веществ, могут потребоваться добавки.

Следует ли спортсмену принимать поливитамины?

Как правило, спортсменам не нужно принимать поливитамины, если в них нет особой потребности, поскольку потребление витаминов или минералов сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к улучшению результатов.

Однако спортсмены, которые не придерживаются полноценной диеты или соревнуются в видах спорта с контролируемым весом, могут подвергаться повышенному риску дефицита витаминов и / или минералов, и в этом случае поливитамины могут принести определенную пользу.

Рекомендации по повышению производительности

Спортсмены, которые хотят улучшить свои результаты, должны сосредоточиться на следующих вещах:

1.Общее потребление энергии: Спортсмены, которые находятся в энергетическом балансе, выступают лучше, чем спортсмены с дефицитом.

2. Потребности в макронутриентах в их спорте. Каждый вид спорта требует разного метаболизма и требует разного количества макроэлементов в рационе для обеспечения оптимальных результатов. Например, баскетболисту потребуется больше углеводов и в его рационе, чем толкателю ядра, для удовлетворения метаболических потребностей своего вида спорта.

3. Потребляйте достаточное количество питательных микроэлементов: предотвращайте дефицит питательных микроэлементов, чтобы спортсмен не чувствовал себя хуже из-за дефицита ключевых витаминов или минералов, таких как витамин D или железо.

4. Гидратация: Убедитесь, что спортсмены хорошо гидратированы.

5. Добавки: Как только будут достигнуты четыре других ключевых компонента, следует рассмотреть вопрос о добавках, повышающих производительность, таких как креатин, кофеин и бета-аланин.

На каких микронутриентах следует сосредоточить внимание спортсменов на выносливость?

В целом, спортсмены обычно удовлетворяют большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах. Однако есть несколько ключевых микронутриентов, на которые спортсмены должны обратить пристальное внимание, поскольку у спортсменов относительно высокий уровень дефицита следующих микронутриентов:

● Витамин D
● Фолиевая кислота (среди молодых спортсменов)
● Железо
● Магний

Другое микронутриенты, на которые следует обратить внимание, поскольку присутствуют некоторые недостатки, но не в значительной степени:

● Витамин B12 (женщины-спортсменки подвергаются более высокому риску по сравнению со спортсменами-мужчинами)
● Фолиевая кислота

Спортивные напитки | Источник питания

Спортивные напитки рекламируются для восполнения глюкозы, жидкости и электролитов (натрий, калий, магний, кальций), потерянных во время физических упражнений, а также для повышения выносливости.[1] Некоторые бренды также содержат витамины B, связанные с повышением энергии (не путать с энергетическими напитками, которые представляют собой совершенно другой продукт). Спортивные напитки содержат углеводы в виде сахара (например, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу) или не содержат сахара и вместо этого ароматизированы низкокалорийными подсластителями. Конкретное количество сахара и электролитов в спортивных напитках предназначено для быстрого увлажнения и всасывания.

Этот тип истощения питательных веществ обычно происходит только при высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся час или более.Для не спортсмена спортивный напиток — это просто еще один сладкий напиток.

Спортивные напитки и здоровье

Исследования показали пользу спортивных напитков у взрослых спортсменов (хотя и не окончательные, поскольку некоторые исследования не показывают их пользы), но исследования у детей отсутствуют. [2] Дети потеют с очень разной скоростью, поэтому сложнее определить время, в течение которого они могут быть полезны для упражнений. [1] Однако под наблюдением тренеров или родителей предоставление этих напитков детям и подросткам, которые интенсивно тренируются более 60 минут, может помочь предотвратить обезвоживание.Для детей, которые занимаются рутинной или игровой физической активностью, эти напитки обычно не нужны. [1]

По оценкам, спортивные напитки составляют около 26% от общего потребления сахаросодержащих напитков подростками. [2] Спортивные напитки содержат меньше сахара, чем газированные и энергетические напитки, но все же содержат простой сахар. Например, сравнение питательных веществ показывает, что напиток из колы на 12 унций содержит около 39 граммов сахара по сравнению с 21 граммом сахара в популярных спортивных напитках.Употребление слишком большого количества из них, особенно при отсутствии энергичных упражнений, может увеличить риск избыточного веса / ожирения и других проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и подагра. Также существует риск возникновения кариеса зубов.

• Исследование, в котором участвовали более 4100 женщин и 3400 мужчин в течение 7 лет в рамках исследования Growing Up Today II, показало, что чем чаще употреблялись спортивные напитки, тем сильнее связь с повышенным индексом массы тела, приводящим к избыточному весу / ожирению, особенно у мальчиков.[2] Авторы цитируют одобрение напитков спортивными знаменитостями как сильное влияние на молодых спортсменов-мужчин. Напитки также могут восприниматься как полезные для здоровья, поскольку их разрешено продавать в школах и на спортивных мероприятиях, поэтому их можно употреблять в избытке.
Итог

Вода, не содержащая калорий и доступная для большинства людей бесплатно, является предпочтительным напитком во время еды и между приемами пищи. Спортивный напиток может использоваться людьми, которые занимаются интенсивными упражнениями более одного часа, особенно если они сильно потеют.Возможно, более важным для спортсменов любого возраста, но особенно для молодежи, является поощрение сбалансированной диеты, перекусов по мере необходимости и достаточного количества воды, которые наилучшим образом улучшат физическую и умственную работоспособность. Педиатры должны обсудить употребление спортивных напитков со своими маленькими пациентами и родителями, чтобы все знали о рисках для здоровья и, если они используются, тщательно контролировались. [3]

Связанные

Сахарные напитки
Энергетические напитки

Каталожные номера
1. Pound CM, Blair B; Канадское педиатрическое общество, Комитет по питанию и гастроэнтерологии, Оттава, Онтарио.Энергетические и спортивные напитки у детей и подростков. Детский педиатр . 2017 Октябрь; 22 (7): 406-410.
2. Field AE, Sonneville KR, Falbe J, Flint A, Haines J, Rosner B и др. Ассоциация спортивных напитков с увеличением веса среди подростков и молодых людей. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) . 2014. 22 (10): 2238–2243.
3. Шнайдер МБ, Бенджамин Х.Дж. Спортивные напитки и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они? Педиатрия. 2011; 127 (6): 1182–9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Десять питательных веществ, которые нужны спортсменам больше всего

Вы едите много продуктов и нежирного белка, так что вы, вероятно, уже полностью настроены на витамины и минералы, верно? Если вы регулярно посещаете спортзал, это может быть не так.Некоторые питательные вещества жизненно важны для эффективной работы ваших мышц, и «умеренные и интенсивные упражнения увеличивают потерю некоторых минералов, в основном с потом», — говорит Келли Л. Притчетт, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. Перевод: активность может означать, что ваши магазины полностью закрыты. Читайте дальше, чтобы узнать, какие из этих важных вещей вам могут не хватать, и как увеличить их потребление, чтобы добиться максимальной производительности.

1. Витамин B

Не хватает энергии для выполнения последних нескольких повторений? Скорее всего, у вас мало этой группы питательных микроэлементов, в которую входят витамины B6 и B12, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота.Организм использует их для преобразования белка и сахара в энергию и для производства красных кровяных телец. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, атлеты с низким уровнем тренировок хуже проявляют себя во время упражнений высокой интенсивности.
Получите больше от: Тунец, черная фасоль, чечевица, арахис

2. Кальций

Молоко полезно для организма — реклама не лгала. Согласно исследованию Американской академии физической медицины и реабилитации, каждая дополнительная чашка обезжиренного молока, потребляемая в день, снижает вероятность развития стрессовых переломов у бегунов на 62 процента.Кальций, наряду с витамином D, калием и белком в молочном напитке, значительно увеличил плотность костей участников, а крепкий скелет является ключевым элементом любой высокоэффективной активности.
Получите больше от: Молоко, йогурт, листовая зелень, фасоль, обогащенные злаки

Фото: Pond5

3. Витамин C

До половины людей, которые тренируются в холодных условиях, в той или иной степени страдают от физических упражнений. -индуцированная астма. Хорошие новости: могут помочь цитрусовые, которые есть в сезон всю зиму, такие как апельсины и грейпфрут.Согласно недавнему исследованию Хельсинкского университета в Финляндии, витамин С может уменьшить кашель, хрипы и затрудненное дыхание во время и после упражнений. Это также значительно снижает вероятность того, что люди, ведущие активный образ жизни, заболеют простудой.
Получите больше от: Апельсины, клубника, болгарский перец, капуста

4. Витамин D

Солнечные ванны не только улучшают настроение, но и повышают ваши силы. В новом исследовании Университета Ньюкасла в Англии пациенты сообщали о меньшей утомляемости после приема дозы витамина D.Почему? Без достаточного количества этого питательного вещества митохондрии в мышечных волокнах не могут адекватно регенерировать энергию после сокращения мышц, из-за чего вы быстрее устаете.
Получите больше от : молоко, лосось, форель, яичные желтки

5. Витамин E

Если вы любите спортзал, вы можете снизить вероятность заболевания, употребив немного этого маслянистого антиоксиданта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Epidemiology , прием витамина снижает риск пневмонии на 69 процентов среди некурящих, которые занимаются спортом.
Получите больше от: Семечки, миндаль, арахисовое масло

Фото: Pond5

6. Утюг

Чтобы ваши мышцы работали эффективно, вам нужно качать немного железа — буквально! Час тренировки может истощить 5,7 процента вашего уровня этого минерала, который помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам. Слишком большая потеря запасов может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и снижает вашу выносливость во время длительных тренировок.
Получите больше от: Говядина, яйца, шпинат, брокколи, обогащенные злаки

7.Магний

Этот минерал — источник энергии как для воинов выходного дня, так и для профессиональных спортсменов на выносливость. «Магний является компонентом более 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также играет роль в формировании костей», — говорит Притчетт. Повышенная плотность костей важна для защиты от стрессовых переломов во время интенсивных нагрузок. Вы теряете магний с потом, поэтому съешьте несколько хороших источников его перед тяжелой тренировкой с отягощениями или длительной пробежкой.
Получите больше от: Листовая зелень, миндаль, палтус, киноа

8.Калий

Есть причина, по которой марафонцы берут банан после пересечения финишной черты: его высокое содержание калия помогает избавиться от судорог и ускоряет восстановление. Как? Минерал взаимодействует с натрием, помогая вашим мышцам и нервам работать должным образом. Кроме того, по словам Притчетта, «это основной электролит внутриклеточной жидкости, а это означает, что он играет большую роль в балансировании содержания воды во всем организме». Считайте его незаменимым топливом после тяжелой тренировки или утомительного отдыха продолжительностью более часа.
Получите больше от: Сладкий картофель, бананы, авокадо, тунец

Фото: Pond5

9. Натрий

Кажется, что «натрий» — ругательное слово в сфере здравоохранения — и с его известность в переработанной еде и еде на вынос, это правда, что многим людям нужно сокращать ее. Но если вы занимаетесь соревнованиями на выносливость, потея и поглощая только воду, вы можете испытать тепловые судороги или гипонатриемию — низкую концентрацию натрия в крови, которая в крайних случаях может привести к летальному исходу.«Соленые свитера (которые замечают белую пленку на коже после тренировки), тяжелые свитера (которые выделяют большое количество пота во время упражнений), люди, тренирующиеся при жарких и влажных температурах, и спортсмены, работающие на выносливость, должны уделять пристальное внимание своему телу. потребление натрия », — советует Притчетт. Для долгих или изнурительных занятий спрячьте несколько пакетиков соли в кармане или в топливном ремне и ешьте их во время тренировки.
Получите больше формы: Gatorade, крендели, соленые орехи

10. Цинк

Употребление углеводов при ограничении белков и жиров вызывает дефицит цинка у 90 процентов спортсменов.Это может лишить вас энергии и выносливости. Аналогичным образом, недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что ограничение потребления цинка снижает потребление кислорода велосипедистами, что приводит к более быстрой утомляемости. Убедитесь, что у вас достаточно минерала для сложной тренировки, заказав фрикадельки во время ужина с макаронами перед гонкой.
Получите больше от: Красное мясо, нут, тыквенные семечки, киноа

Перебор с некоторыми питательными веществами может быть столь же вредным, как и их экономия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион или принимать какие-либо добавки.Подберите для себя правильный баланс — а затем выходите и устанавливайте новый личный рекорд.

Пищевые добавки, улучшающие спортивные результаты: информация для родителей

Молодые спортсмены могут улучшить свои спортивные результаты, сосредоточив внимание на основах: жидкости, калории, тренировках, кондиционировании и отдыхе. Быстрые пути, такие как использование веществ и добавок, улучшающих работоспособность, не приносят пользы и могут быть опасны.

Вот информация Американской академии педиатрии о веществах и добавках, улучшающих спортивные результаты, для спортсменов.

Пищевые добавки

Родители и спортсмены должны знать, что пищевые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Исследования, изучающие чистоту добавок, показывают высокий уровень загрязнения, возможно, вредными веществами. Также многие продукты не содержат ингредиентов, указанных на этикетке.

Белок и креатин

Молодые спортсмены иногда принимают протеиновые добавки или добавки с нуклеиновыми кислотами (креатин), чтобы улучшить свои спортивные результаты.Однако исследования не показали, что эти добавки помогают улучшить спортивные результаты у молодых спортсменов.

В период полового созревания спортсмены растут и становятся сильнее, а их результаты часто улучшаются очень быстро. Креатин не дает никаких дополнительных преимуществ для этой возрастной группы. Большинство молодых спортсменов, которые придерживаются здоровой, сбалансированной диеты, не нуждаются в протеиновых добавках и не получат от них пользы. Тем не менее, вегетарианцы могут быть подвержены риску употребления недостаточного количества белка и могут получить пользу от планирования питания с зарегистрированным диетологом. См. Влияние полового созревания на спортивные результаты: что нужно знать родителям для получения дополнительной информации.

Энергетические напитки и стимуляторы

Кофеин содержится в различных продуктах питания и напитках. Около 3 из 4 детей потребляют кофеин в любой день.

FDA регулирует количество кофеина в продуктах, продаваемых как продукты питания и напитки; однако он не контролирует товары, продаваемые в качестве пищевых добавок, например, энергетические напитки. Очень сложно узнать, сколько кофеина содержится во многих из этих продуктов.Потребление слишком большого количества кофеина, например, содержащегося в порошках, таблетках и нескольких энергетических напитках, может быть опасным.

Хотя кофеин улучшает некоторые спортивные результаты у взрослых, его эффекты сильно различаются. Воздействие кофеина на детей изучено не так хорошо.

Молодые спортсмены, принимающие лекарства от синдрома дефицита внимания / гиперактивности, должны быть очень осторожны при употреблении энергетических напитков, содержащих стимуляторы. Им также необходимо отслеживать потребление жидкости и то, как они реагируют на суровую жару и влажность во время тренировок или соревнований.

Витамины и минералы

Спортсменам не нужны витамины и минеральные добавки, если они едят здоровую и сбалансированную пищу. Низкий уровень железа связан со снижением спортивных результатов, но не было показано, что высокие дозы железа или любого другого витамина или минерала улучшают спортивные результаты у здоровых спортсменов.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды — это препараты, которые запрещены без рецепта врача. Спортсмены иногда используют анаболические стероиды для увеличения силы и размера мышц.Не спортсмены могут использовать анаболические стероиды, потому что они хотят выглядеть более мускулистыми. Однако есть побочные эффекты. Анаболические стероиды останавливают рост у детей и подростков, которые все еще набирают рост. Они также могут вызывать долгосрочные проблемы с сердцем, кожей и другими органами, которые могут быть серьезными и необратимыми.

Примечание: Противовоспалительные стероиды, такие как преднизон, которые используются при астме и других состояниях, безопасны и часто необходимы молодым спортсменам по назначению врача.

Основы питания для достижения спортивных результатов




Спортсмены могут помочь улучшить свои спортивные результаты с помощью следующих основ здорового питания:

• Начните с завтрака. Завтрак особенно важен перед мероприятиями.

• Ешьте углеводы. Спортсмены должны употреблять богатую углеводами пищу каждые несколько часов в день соревнований. Углеводы — важный источник топлива во время тренировок.

• Избегайте обезвоживания. Спортивные результаты могут быть улучшены, если спортсмены получают необходимое количество жидкости и электролитов. Правильная гидратация особенно важна во время тренировок или игр, которые длятся более 60 минут. Вот несколько советов, которые помогут поддерживать организм гидратированным и поддерживать его работоспособность на оптимальном уровне.

• За 2 часа до мероприятия: выпейте около 16 унций воды или спортивных напитков.

• За 30 минут до мероприятия: выпейте не менее 8 унций воды или спортивных напитков.

• Во время тренировок и соревнований: Выпивайте от 4 до 8 унций воды или спортивных напитков каждые 15 минут на протяжении тренировки или соревнования.

• Перезагрузить. Спортсмены должны перезагрузить свое тело жидкостью и едой как можно скорее после тренировки или игры. Перезагрузка особенно важна, когда спортсмены играют в нескольких матчах за короткий промежуток времени, например, во время баскетбольного или футбольного турнира.

• Поешьте хорошо. Хорошо сбалансированная еда с правильными видами белков и углеводов поможет мышцам восстановиться между тренировками и играми. Хорошо сбалансированное питание особенно важно, если спортсмены восстанавливаются после травмы и хотят вернуться к тренировкам и соревнованиям.

Для получения дополнительной информации о спортивном питании посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США https://fnic.nal.usda.gov/lifecycle-nutrition/fitness-and-sports-nutrition/nutrition-athletes.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Энергетические и спортивные напитки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое энергетические и спортивные напитки?

Если прислушаться к рекламе, можно подумать, что энергетические и спортивные напитки делают все. Больше энергии. Улучшенная производительность. Лучшая концентрация.

Но есть ли? А в чем разница между энергетическими напитками и спортивными напитками?

Энергетические напитки

Люди употребляют энергетические напитки, потому что они утверждают, что они улучшают энергию, помогают похудеть, повышают выносливость и улучшают концентрацию внимания.Главный ингредиент энергетических напитков — кофеин. Они также могут содержать экстракт растения гуараны (который похож на кофеин), аминокислоту таурин, углеводы в форме сахара и витамины.

Примеры энергетических напитков: Monster, Red Bull и Rockstar.

Спортивные напитки

Люди используют спортивные напитки для восполнения воды (регидратации) и электролитов, теряемых в результате потоотделения после физической активности. Электролиты — это минералы, такие как калий, кальций, натрий и магний, которые поддерживают баланс жидкости в организме на должном уровне.Когда вы потеете, вы можете терять электролиты.

Спортивные напитки также могут восстанавливать углеводы, которые организм использует во время активности.

Спортивные напитки часто содержат углеводы в виде сахара, а также электролиты и минералы, а иногда и белок, витамины или кофеин. Они бывают разных вкусов.

Примеры спортивных напитков: Accelerade, Gatorade и Powerade.

Безопасны ли энергетические напитки для детей и подростков?

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам не употреблять энергетических напитков. ^{сноска 1} Для детей и подростков лучший способ повысить уровень энергии — это сбалансированное питание. Достаточное количество сна также помогает поддерживать уровень энергии.

Почему детям и подросткам следует избегать энергетических напитков? Одна из причин заключается в том, что основным ингредиентом энергетических напитков является кофеин. Это может вызвать проблемы у детей и подростков, в том числе:

• Повышенное кровяное давление.
• Проблемы со сном.

Энергетические напитки могут усугубить существующие проблемы у детей и подростков.Например, энергетические напитки:

• Может повысить кровяное давление и аномальное сердцебиение у людей с сердечными заболеваниями.
• Может повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обеспокоенность энергетическими напитками

• Слишком много кофеина. Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты. На этикетке может не указываться, сколько кофеина содержится в других ингредиентах, поэтому бывает сложно определить, сколько кофеина содержится в напитке.Один энергетический напиток может содержать до 500 мг кофеина. Вам нужно будет выпить 14 банок колы, чтобы получить такое же количество кофеина. ^{сноска 1}
• Прочие ингредиенты. Энергетические напитки могут содержать другие ингредиенты, например орех кола или гуарану. Было проведено мало исследований того, как эти ингредиенты могут влиять на организм.
• Ограниченное регулирование. Энергетические напитки могут быть классифицированы как диетические добавки, которые не регулируются так строго, как пищевые продукты.Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует количество кофеина в газированных напитках, но не в энергетических напитках.
• Сахар. Энергетические напитки обычно содержат сахар, который увеличивает калорийность. Это могло привести к увеличению веса. Сахар также может вызвать проблемы с зубами.
• Выход. Когда ваше тело привыкает к большому количеству кофеина, а затем вы прекращаете его употреблять, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, чувство усталости, проблемы с концентрацией внимания и раздражительность.
• Сон. Кофеин в энергетических напитках может затруднить сон. Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно меньше сна из-за стимуляции, которую они получают от кофеина. Это может привести к недосыпанию.

Безопасны ли энергетические напитки для взрослых?

Потребление умеренного количества кофеина считается безопасным для взрослых. Это означает от 100 до 200 мг кофеина в день. В 8 жидких унциях (237 мл) заваренного кофе содержится около 95 мг кофеина.

Кофеин увеличивает энергию у взрослых и борется с усталостью. Но слишком много кофеина может вызвать нервозность, раздражительность, расстройство желудка, диарею и головные боли.

Performance

Было доказано, что кофеин улучшает выносливость и производительность в высокоинтенсивных видах спорта. Но исследования также отмечают, что улучшение в основном наблюдается у тренированных спортсменов и не может быть замечено у людей, которые занимаются спортом небрежно. Исследования также отмечают, что прием низких и средних доз кофеина дает такое же улучшение, как и прием более высоких доз. ^{сноска 2}

Алкоголь

Совместное употребление энергетических напитков и алкоголя может быть небезопасным. Кофеин, содержащийся в этих напитках, может затруднить выявление последствий алкоголя. Люди могут чувствовать, что они не так опьянены, как на самом деле. Смешивание кофеина с алкоголем может заставить вас пить больше, потому что кофеин может дольше держать вас в состоянии бодрствования.

Беременность

В небольших количествах кофеин считается безопасным для развивающегося ребенка (плода). Но если вы беременны, рекомендуется поддерживать потребление кофеина ниже 200 мг в день, потому что: ^{сноска 3}

• Чем больше кофеина, тем выше вероятность выкидышей.Недостаточно доказательств, чтобы знать наверняка. ^{сноска 4}
• Кофеин может мешать сну как вам, так и плоду.

Общее количество кофеина в энергетическом напитке может превышать рекомендуемое количество.

Полезны ли спортивные напитки?

Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.

Вам может пригодиться спортивный напиток, если вы сильно потели во время интенсивных или длительных занятий.Например, бегун или велосипедист в соревнованиях на длинные дистанции может использовать спортивный напиток для гидратации и замены электролитов.

Спортивные напитки могут содержать сахар, но имеют небольшую пищевую ценность. Они добавляют калорий. Так что, если вы не тренируетесь долго или тяжело, спортивные напитки могут привести к увеличению веса. Сахар в этих напитках также может вызвать проблемы с зубами.

Дети и подростки

Дети и подростки используют углеводы для получения энергии. Сбалансированная диета дает большинству детей и подростков необходимые им углеводы и электролиты.Дополнительные углеводы и электролиты из спортивных напитков не нужны, даже после непродолжительной физической активности или упражнений.

До, после и во время активности вода — лучший выбор для детей и подростков. Спортивный напиток может быть полезен, если дети и подростки интенсивно или длительное время занимались спортом. Если ваш ребенок занимается спортом или принимает участие в интенсивных или длительных занятиях или упражнениях, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как лучше всего использовать спортивные напитки.

Что нужно помнить при употреблении этих напитков?

• Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.
• Не используйте спортивные напитки вместо воды или нежирного молока во время еды или перекусов.
• Не используйте энергетические напитки вместо спортивных напитков.
• Не позволяйте детям или подросткам употреблять энергетические напитки.

10.6: Питательные вещества, которые имеют решающее значение для спортсменов

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая тренировка и физическая подготовка, а также разумное питание.Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может причинить амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание. Человек, участвующий в общем режиме физической подготовки (например, 30-40 минут в день, большую часть дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.Углеводы и жиры служат топливом для тела. Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена. Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Углеводы

Углеводы — важный источник топлива. На ранних этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии.По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.(Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих суточных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения последующих потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии. Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена. Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие высокоуглеводную диету, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами. Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы.Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды. Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнования. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии. Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время тренировок на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот.Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии. Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Для сохранения спортивных результатов потребление жира должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которые находятся под давлением для достижения или поддержания низкой массы тела, восприимчивы к использованию ограничения жира и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белки

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг массы тела в день, а атлетам, занимающимся силовыми тренировками, — 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Однако спортсменам-вегетарианцам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка. Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию.Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке. Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках.Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потеря потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, атлет должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований.На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, следует выпивать 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно увлажнять организм во время спортивных мероприятий. Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и, возможно, гипонатриемии.При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Скорость потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на большой высоте также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина. Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина.Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может увеличиваться потребность в различных витаминах и минералах. Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимые витамины, а это означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой. Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием. Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который содержится в жирах, содержащихся в рационе, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу.Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция.

• Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться заменить натрий в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется.Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассмотреть возможность употребления напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).
• Уровень калия может снижаться во время упражнений, как и уровень натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.
• Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам тела.Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок. У спортсменок, которые интенсивно тренируются, часто наблюдается аменорея, отсутствие регулярных месячных, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа.Перед началом приема препаратов железа лучше проконсультироваться с врачом.
• Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы. Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более зрелом возрасте. У спортсменок чаще наблюдается неадекватное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов.Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и ​​отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Два плана питания перед мероприятием.

План обеда I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
Постное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы	2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 — 4 часа до мероприятия (примерно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Паста или печеный картофель	1 чашка или 1 средний
Хлеб или заменитель углеводов	2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки	1 порция (1/2 стакана)
Жировая паста	1 чайная ложка
Десерт: торт Ангел или обычное печенье	1 штука или 2 печенья

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак.Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры. Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее. Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.Принимайте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию из-за увеличения выработки мочи. Перед мероприятием важно съесть знакомые продукты, поэтому известно, что их можно переносить перед тренировкой. Если до мероприятия остается меньше времени, следует употреблять меньшие порции. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований.Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после соревнований одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут. Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в период времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена.Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

• Употребление напитка, содержащего углеводы и белок. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов. Одна классика — шоколадное молоко.
• Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих заявлений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы. Следует подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Витамин C: что это такое и почему он важен для спортсменов

Что такое витамин C

Витамин C, наряду с витамином B , является одним из водорастворимых витаминов. Это означает, что они хорошо растворяются как в жирах, так и в воде. Поскольку вода в организме циркулирует относительно быстро, водорастворимые витамины не хранятся в больших количествах в организме, поэтому важно, чтобы мы регулярно получали их с пищей. Обычно мы выводим водорастворимые витамины с мочой, поэтому некоторые поливитамины могут оставлять в нашей моче яркие оттенки желтого.

Что делает витамин С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет ряд функций в организме человека, но хорошо известен как антиоксидант, что означает, что он может помочь предотвратить повреждение клеток. Витамин С также играет важную роль в иммунной системе, а также способствует усвоению железа и выработке коллагена. Таким образом, вы часто видите, что витамин С объединен с добавками цинка, железа или коллагена, чтобы помочь с иммунитетом, кровью и здоровьем суставов.

Почему витамин С важен для спортсменов?

Витамин C важен для здоровья иммунной системы, поэтому триатлонисты обязательно получают достаточное количество витамина C, поскольку он может помочь предотвратить или сократить продолжительность простуды и инфекций дыхательных путей, а это означает, что меньше времени на тренировки теряется из-за болезни.Дефицит витамина С может привести к ряду симптомов, таких как проблемы с деснами, сухость волос и кожи, а также более длительное заживление ран.

Кроме того, что важно для триатлонистов, дефицит витамина С может быть связан с анемией , то есть низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, которые необходимы для транспортировки кислорода по телу к работающим мышцам.

Сколько витамина С нужно спортсменам?

Типичные рекомендации по суточному потреблению витамина С варьируются от 30 до 75 мг, в зависимости от страны, но я бы посоветовал принимать это как минимум.Нетрудно уложиться в это количество, если вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей, например, обычный 250-миллилитровый стакан чистого апельсинового сока будет содержать около 125 мг витамина С.

Какие продукты богаты витамином С?

Я уверен, что все мы знаем историю о моряках, которым давали есть цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, чтобы предотвратить цингу. Это связано с тем, что цитрусовые особенно богаты витамином С, но другие источники пищи, богатые этим важным витамином, включают: брокколи, киви, клубнику, болгарский перец, помидоры, белый и сладкий картофель, а также ягоды, такие как ежевика, малина или черника.

Стоит ли принимать добавки с витамином С?

Большинство спортсменов, с которыми я разговариваю, уже принимают поливитамины, которые более чем соответствуют рекомендуемой суточной норме. Тем не менее, я бы рекомендовал попытаться удовлетворить потребность в еде, а не в добавках. Как правило, нет необходимости в ежедневном добавлении витамина С, если вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей, упомянутых выше. Однако бывают случаи, когда я рекомендую прием витамина С, например, в начале простуды, во время международных поездок или когда спортсмен восстанавливается после травмы мягких тканей.

Важно отметить, однако, что исследования показали, что чрезмерное количество витамина С препятствует адаптации, которую мы пытаемся достичь во время тренировок. Было показано, что постоянный ежедневный прием 1000 мг витамина С мешает клеточным сигналам, что приводит к положительной тренировочной адаптации.

Паульсен и др. (2014). Добавки витаминов C и E препятствуют клеточной адаптации к тренировкам на выносливость у людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование .