Какой гормон вырабатывается ночью во время сна: Три главных гормона для молодости и здоровья: как за ними следить

пренебрегая ночным отдыхом, вы теряете здоровье

Жертвовать сном, чтобы наполнить жизнь чем-то более важным… Это так свойственно современному человеку. Сегодня посплю меньше, но зато успею завершить срочную задачу, провести время с друзьями, досмотреть фильм…

Мы забываем, что сон относится к базовым потребностям. Наряду с дыханием, защитой от холода, утолением голода и жажды. Лишите человека сна – и уже через 2-3 дня начнутся системные сбои в работе всех систем организма, нарушится речь и координация движений, могут появиться галлюцинации. И это неудивительно, ведь сон – важнейший фактор поддержания нормального гормонального фона. А гормоны, как известно, контролируют если не все, то очень многое в нашей жизни – вес и рост, работу внутренних органов, состояние сосудов, структуру кожи, строение скелета и многое другое. 

Циркадные ритмы и их влияние на сон

В 2017 г. Дж.Холл, М.Росбаш и М.Янг открыли молекулярные механизмы, лежащие в основе циркадных ритмов, или биологических часов. Именно они ответственны за реакцию, закрепленную у всех живых организмов на генетическом уровне, — реакцию на смену дня и ночи.

Важное влияние на работу биологических часов имеют внешние сигналы, и особенно свет. Не зря сомнологи рекомендуют отказаться от гаджетов и просмотра ТВ за пару часов до сна. Холодный синий свет, который излучают эти устройства, сбивает циркадные ритмы. Организм считает, что световой день еще в самом разгаре. В результате, какие-то метаболические процессы запускаются позже, а какие-то и вовсе приостанавливаются.

Выработка многих гормонов синхронизируется с циркадными ритмами. Поэтому хроническое пренебрежение ночным покоем, а также наличие расстройств сна неизбежно ведут к гормональному дисбалансу. Особенно важен сон для секреции мелатонина, кортизола, инсулина, лептина, грелина, эстрогенов, прогестеронов, гормонов щитовидной железы и гормона роста.

Гормоны, которые вырабатываются во сне

В зависимости от типа, гормоны вырабатываются надпочечниками, гипофизом, щитовидной и поджелудочной железой, половыми железами и т. д. Эти вещества работают не только сами по себе, но также могут сдерживать или усиливать секрецию друг друга. Поэтому сбой в выработке одного из них может привести к целому ряду “поломок” в организме.

Разберемся, какие гормоны вырабатываются во время сна и как они участвуют в работе иммунной системы, регуляции обмена веществ, функционировании эндокринных органов и обеспечении психического и физического здоровья в целом.

Гомон сна мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. Вырабатывается он преимущественно шишковидной железой. Причем 70% суточной секреции приходится на время ночного сна. В 2 часа ночи – самый пик, а затем выработка замедляется и прекращается к 7 утра. Но если перед сном включать яркий свет или пользоваться гаджетами и смотреть телевизор, содержание гормона в крови остается низким даже ночью.  

Дневная норма мелатонина – примерно 30-35 мгк. Но какое бы его количество ни выработалось за ночь, он будет расходован в течение суток. Именно поэтому хороший сон дает бодрость лишь на день, а не на неделю.

Задача мелатонина – регулировать циркадные ритмы в соответствии с условиями освещенности. Он вызывает сонливость вечером, а также помогает адаптироваться к смене часовых поясов. Среди прочих его свойств – возможность активировать вилочковую железу и стимулировать иммунитет. Именно поэтому при болезни так важно хорошо спать.

Сам по себе мелатонин не вызывает сон. Его задача – инициировать механизмы, которые настраивают организм на отдых. Например, он замедляет деятельность половых желез и активность гладких мышц кишечника, понижает давление и температуру тела, а также стимулирует выработку в головном мозге естественных опиатных пептидов.

Самое очевидное следствие слабой выработки мелатонина – это проблемы со сном, низкая работоспособность в дневное время и т.д. Но мелатонин оказывает мощное воздействие и на другие гормоны. А это приводит к тому, что, словно по цепочке, в организме происходит множество других сбоев.

Гормоны «голодной» тройки: инсулин, лептин, грелин

Современный человек стал спать меньше и хуже. Многие исследования называют это фактором, который спровоцировал увеличение числа пациентов с ожирением и сахарным диабетом.

Нормальная секреция мелатонина повышает уровень лептина – гормона, который отвечает за чувство насыщения, уменьшает аппетит и ограничивает накопление жира. На этом фоне в стенке желудка падает уровень грелина (этот гормон, наоборот, вызывает чувство голода). В результате ночью, когда мы спим, мы не чувствуем голод, даже если пропустили ужин.

Дефицит мелатонина для организма означает, что все еще длится день, а значит, нужна энергия. И самый простой способ ее получить – пища. Так возникают предпосылки для расстройства пищевого поведения, переедания и ожирения.

Мелатонин сдерживает секрецию инсулина. Ведь ночью, когда обычно в организм не поступает пища, работы для этого гормона нет. Но сбой циркадных ритмов и ночные походы к холодильнику повышают уровень сахара в крови. Происходит всплеск инсулина, и его уровень поддерживается на высоком уровне не только днем, но и ночью. Клетки быстро привыкают к этому, и развивается инсулинрезистентность, а также сахарный диабет 2 типа.

Гормон роста соматотропин

Еще один гормон, секреция которого происходит в основном в ночное время, — это соматотропин, или гормон роста. Пик секреции приходится на фазы глубокого сна. Не зря говорят, что человек растет, когда спит.

Принципиальное значение секреция соматотропина имеет в детском возрасте. Он стимулирует увеличение хрящевой ткани, рост костей, мышечной массы, соединительных тканей и внутренних органов. До подросткового возраста он укрепляет иммунитет, т.к. стимулирует вилочковую железу. После полового созревания влияние гормона на рост тормозится.

Однако во всех возрастах сохраняется влияние соматотропина на белковый, жировой и углеводный обмен. Особенно важен он для сжигания жира. В целом, нарушение сна и дефицит гормона роста приводит к жировым отложениям в области живота, замедляет восстановление после травм, вызывает усталость и депрессию. Также это может стать причиной остеопороза, уменьшения мышечной массы, снижения дыхательной функции, повышения уровня холестерина, высокого риска ишемических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Соматотропин работает в паре с мелатонином, предотвращая преждевременное старение. Антиоксидантные свойства мелатонина позволяют обезвредить свободные кислородные радикалы, которые повреждают белки, липиды и ДНК. А соматотропин ускоряет процессы обновления клеток кожи, продлевая молодость.

Гормоны стресса кортизол, адреналин и норадреналин

Гормон стресса кортизол вырабатывается надпочечниками. Вечером его секреция снижается, т.к. организм готовится ко сну. И, наоборот, в предутренние часы происходит пик выработки, чтобы подготовить нас к новому дню, перевести в активное состояние.

Бессонница и поздний отход ко сну повышают уровень кортизола вечером и еще больше увеличивают его концентрацию в крови утром. Сбой циркадных ритмов и хроническое недосыпание перевозбуждают нервную систему и воспринимаются как стресс, который истощает резервы организма. Развивается синдром хронической усталости, иммунная система ослабевает, организм утрачивает способность противостоять вирусам.

Нарушение секреции кортизола, в свою очередь, может угнетать работу щитовидной железы и вести к дисбалансу между гормонами репродуктивной системы – эстрогеном и прогестероном.

Отсутствие нормального сна, ночные кошмары, нарушение дыхания во сне (апноэ) – все это стресс, на который организм реагирует всплеском адреналина и норадреналина. Задача этих гормонов – активировать симпатическую нервную систему, аккумулировать возможности организма и направить их на борьбу с опасностью. В таком состоянии снова заснуть крайне сложно. К тому же, эти гормоны обостряют органы чувств. Именно поэтому, проснувшись от кошмара, мы подолгу не можем опять заснуть. Ведь нам буквально мешает каждый скрип и шорох. 

Кроме того, высокий уровень адреналина заставляет сердце биться чаще и повышает давление. А это способствует развитию артериальной гипертензии и заболеваний сердца и сосудов.

Гормоны щитовидной железы и сон

Щитовидка расположена у основания шеи и имеет форму бабочки. Эта железа вырабатывает тиреоидные гормоны. Их основная задача – участвовать в обменных процессах. Они стимулируют метаболическую активность клеток всех тканей в организме, стимулируют синтез белков, а также холестерина, повышают теплообразование, стимулируют липолиз, повышают всасывание глюкозы в кишечнике и т.д. Например, при повышенной выработке гормонов пациент будет терять вес вне зависимости от режима питания. А при сниженной, наоборот, будет набирать вес, даже если почти ничего не будет есть.

Уровень секреции гормонов щитовидной железы влияет на сон.

• При гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидки) даже сон продолжительностью 7-9 часов не избавляет пациента от усталости и дневной сонливости.
• И, наоборот, при гипертиреозе (избыточной выработке гормонов щитовидки) больные часто страдают от бессонницы, перевозбуждения и неврозов.

Но ученые отмечают и обратную связь: качество и продолжительность сна влияют на синтез гормонов щитовидки. При однократном недосыпе происходит усиленная секреция тироксинов. Но если человек пренебрегает сном часто или страдает от бессонницы, работа железы замедляется, и гормонов вырабатывается мало. Особенно эта тенденция характерна для женщин. По статистике, именно представительницы слабого пола в 7 раз чаще страдают от проблем со щитовидной железой.

Щитовидка, как и многие другие железы, функционирует в определенном биологическом ритме, и важную роль для нее играет концентрация мелатонина в крови. Оптимальное время для выработки мелатонина – с 22.00 до 2.00. И если вы регулярно ложитесь спать за полночь, вы обрекаете щитовидку на гипофункцию. В динамике за несколько лет это может замедлить метаболизм, привести к ожирению, отечности, вялости и апатии.

Мелатонин является важным условием для преобразования гормонов щитовидки в активную форму. И если сон неполноценный и мелатонина мало, значит, вылечить гипотериоз и наладить секрецию активных гормонов практически невозможно.

***

Автор книги «Приручи свои гормоны» С.Готфрид пишет: «Если игнорировать проблемы со сном, это приведет к тому, что вы просто упадете с гормональной лестницы». И эта яркая метафора как нельзя лучше описывает то, что происходит с человеком, который регулярно пренебрегает ночным покоем, работает в ночные смены или часто меняет часовые пояса. Ведь хотя гормоном сна называют только мелатонин, фактически ночной отдых и циркадные ритмы напрямую или опосредованно влияют на весь гормональный фон человека.

Гормон сна – мелатонин

Гормон сна – мелатонин

Все медики в один голос утверждают, что в среднем сон человека должен длиться не менее 8 часов. Недосып или плохой сон, во время которого вы постоянно просыпаетесь, может вызвать серьезные последствия. В их числе диабет или высокое кровяное давление.

Что такое мелатонин?

Мелатонин вырабатывается эпифизом, также он является единственным в своем роде гормоном фотопериодичности.

Гормон сна – мелатонин – позволяет человеку выспаться и способствует здоровому сну. Он является важной частью цикла «сон – бодрствование». Мелатонин выделяется в основном ночью, концентрация гормона минимальна днем —  1–3 пг/мл, а за два часа до сна начинает возрастать.

Т.е. примерно в 21.00 (за два часа до привычного времени отхода ко сну) начинается активная выработка мелатонина. Нередко человек видит «точки» перед глазами, а глаза «начинают слипаться».

Организм человека больше всего вырабатывает мелатонина глубокой ночью (около 02.00 и 04.00 часами). Ближе к утру выработка гормона сна спадает до минимума.  Когда сетчатка глаза начинает реагировать на свет, импульсы поступают в мозг и выделение мелатонина останавливается.

В целом, в сутки мелатонина в организме вырабатывается около 30 мкг (это совсем невелико).

Кстати, специалисты установили, что синтез гормона сна зависит и от сезона: например, с мая по июль его выработка минимальна. Напомним, что именно в этот период световой день достаточно длинный, это мешает организму синтезировать мелатонин. Нередко из-за этого у человека происходит изменение в эмоциональном состоянии (сезонная депрессия).

Выработка мелатонина уменьшается с возрастом. Хотя удивительная особенность: у людей-долгожителей гормона сна очень много в крови.

Зачем нужен мелатонин?

У мелатонина оказалось так много полезных свойств, что нашему организму стало важно получать его в ежедневном режиме. В частности, гормон сна успешно борется с бессонницей, нормализует сон. Помогает мелатонин при смене часовых поясов, акклиматизации (например, во время долгих перелетов в другие города).

Мелатонин улучшает процессы восприятия, когнитивную деятельность мозга, влияет как стимул на жироуглеводный обмен.

Как выяснили специалисты, мелатонин приводит в норму кровяное давление, стабилизирует моторику, секреторную активность желудка.

К слову сказать, гормон сна позволяет дольше оставаться молодым: процессы старения замедляются. Также репродуктивная система остается в активной фазе, регулирует мелатонин и работу  половых желез, щитовидной железы, поджелудочной железы.

Для справки

Существует мелатонин, который вырабатывается в организме (эндогенный), и тот мелатонин, которые создается в лаборатории и принимается человеком, как пищевая добавка (экзогенный).

Эксперты советуют не перебарщивать с искусственно созданными дозами мелатонина. В пищевой добавке его в день можно принимать от 1 до 3 мг (все в любом случае зависит от проблем со сном и возраста человека).

 

Какие гормоны влияют на сон? 5 гормонов, о которых нужно знать

Существуют десятки различных гормонов, которые работают вместе в вашем организме, чтобы поддерживать ваше здоровье как внутри, так и снаружи. Но какие из многих гормонов в вашем теле влияют на сон?

Вы можете быть знакомы с одним или двумя гормонами, влияющими на ваш сон, но некоторые из них могут вас удивить.

Прежде чем мы перечислим основные гормоны, влияющие на качество вашего сна, вы должны сначала понять, какую роль играет ваш сон в регулировании и выработке гормонов в вашем организме.

Роль сна в выработке гормонов

Пока вы спите каждую ночь, ваше тело усердно работает, восстанавливаясь после предыдущего дня и готовясь к следующему. Часть этого процесса включает в себя выработку и регулирование многих гормонов вашего тела.

Гормоны — это химические мессенджеры, которые действуют как молекулы-мессенджеры в вашем теле. Эти гормоны отвечают за поддержание функций организма, включая, помимо прочего:

• Голод, аппетит и уровень сахара в крови
• Циркадный ритм и цикл сна-бодрствования
• Сексуальная функция
• Температура тела
• Сердечно-сосудистая функция
• Восстановление мышц и тканей

Хороший ночной сон жизненно важен для здорового производства и секреции гормонов.

Плохое качество сна и короткая продолжительность сна могут повлиять не только на уровень гормонов, но и на то, как ваши гормоны вырабатываются и как они взаимодействуют друг с другом. Это может привести к гормональному дисбалансу, а также к любым сопутствующим заболеваниям, которые могут возникнуть в результате этого дисбаланса, таким как заболевания щитовидной железы, сексуальная дисфункция и даже нарушения сна.

Связанный: Гормоны и сон: как сон влияет на ваши гормоны

Гормоны, влияющие на сон

Хотя сон играет важную роль в выработке гормонов, некоторые гормоны вашего организма также могут влиять на качество сна. Вот пять жизненно важных гормонов, которые могут улучшить или ухудшить качество вашего сна.

Мелатонин

Мелатонин, который часто называют «гормоном сна», напрямую отвечает за здоровый отдых и регуляцию циркадных ритмов организма. Большая часть гормонов вашего тела вырабатывается в гипофизе вашего мозга — мелатонин вырабатывается в шишковидной железе, которая связана с вашим циклом сна и бодрствования.

Нарушение сна или плохое качество сна могут негативно повлиять на выработку мелатонина в организме. А поскольку хороший ночной сон так важен для вашего общего состояния здоровья и благополучия, жизненно важно управлять мелатонином с помощью правильного сна.

Многие американцы не получают достаточно качественного сна каждую ночь, и многие принимают добавку мелатонина, чтобы помочь им уснуть. В результате мелатонин сегодня является одной из наиболее часто принимаемых пищевых добавок.

Прогестерон и эстроген

Хотя эти два гормона наиболее известны своей ролью в репродуктивном здоровье женщин, как мужчины, так и женщины вырабатывают прогестерон и эстроген.

Эстроген, главный «женский» половой гормон, контролирует менструальный цикл женщины. Существует три основных типа эстрогенов: эстрадиол, эстриол и эстрон. Эти формы эстрогена вырабатываются в разное время в жизни женщины, например, в детородном возрасте, во время беременности и менопаузы.

Прогестерон помогает поддерживать беременность, и в это время его уровень достигает максимума.

Уровни прогестерона и эстрогена колеблются на разных этапах жизни женщины, влияя на качество сна. Чаще всего это происходит во время менструального цикла, беременности и менопаузы.

Многие женщины сообщают о плохом сне в это время, особенно если они испытывают побочные эффекты, такие как менструальные спазмы, боли в теле во время беременности или приливы во время менопаузы. Из-за этих гормональных изменений женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины.

Тестостерон

Подобно прогестерону и эстрогену, тестостерон вырабатывается во всех телах, а не только «мужской» половой гормон. Как у мужчин, так и у женщин тестостерон поддерживает репродуктивное здоровье и здоровье костей.

Уровни тестостерона колеблются в течение дня, и они максимальны во время быстрого сна. Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, это может повлиять на уровень тестостерона в вашем организме.

Снижение уровня тестостерона иногда может быть связано с симптомами храпа и бессонницы, что может создать порочный круг снижения уровня тестостерона и плохого сна.

Кортизол

Сон регулирует уровень кортизола, который часто называют «гормоном стресса». Однако это не основная цель кортизола. Наряду с мелатонином кортизол играет ключевую роль в поддержании режима сна.

Когда вы просыпаетесь, уровень кортизола временно повышается, помогая вам проснуться и чувствовать себя отдохнувшим, поскольку выработка мелатонина снижается. Когда вы приближаетесь ко сну, выработка кортизола снижается, а выработка мелатонина увеличивается, помогая вашему телу подготовиться ко сну.

Повышенный уровень кортизола может негативно повлиять на ваш сон, чаще всего в результате стресса и электронных устройств, подавляющих выработку мелатонина в организме.

Гормоны вызывают бессонницу?

Не совсем так. Хотя некоторые гормоны, такие как прогестерон, эстроген и тестостерон, могут способствовать бессоннице, особенно у женщин в предменструальный период, беременных женщин и женщин в период менопаузы, эти проблемы носят временный характер и исчезают, когда уровень гормонов возвращается к норме.

Однако недостаток сна для начала может повлиять на ваши гормоны, что может привести к проблемам со сном в будущем. Что еще хуже, это может создать порочный круг плохого сна и гормонального дисбаланса.

Хотя ваши гормоны не могут быть полностью виноваты в бессоннице, они на самом деле тесно связаны с другим расстройством сна — апноэ во сне.

Нарушения дыхания во сне и апноэ во сне могут повлиять на уровень гормонов, что, в свою очередь, может усугубить проблемы с дыханием ночью. Наличие апноэ во сне может быть связано с повышенным риском развития метаболических или эндокринных нарушений из-за гормонального дисбаланса.

Некоторые проблемы со сном исчезнут сами по себе, но если вы постоянно испытываете плохой сон, недосыпание или дневную сонливость наряду с дисбалансом гормонов, возможно, у вас расстройство сна.

Если у вас расстройство сна, оно не пройдет само по себе. Важно обратиться за профессиональной оценкой к врачу или сертифицированному специалисту по сну.

Колебания гормонов в течение дня и ночи естественны, но они не должны мешать вам хорошо высыпаться. Свяжитесь с нами сегодня в Центрах сна Среднего Теннесси, чтобы начать возвращаться к спокойному и омолаживающему сну, в котором вы нуждаетесь.

Каталожные номера

Зисапель, Нава. «Новые взгляды на роль мелатонина в человеческом сне, циркадных ритмах и их регуляции». British Journal of Pharmacology , John Wiley and Sons Inc., август 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/.Chen, Jennifer. «Женщины, ваши гормоны не дают вам спать по ночам?» Yale Medicine , Yale Medicine, 10 июля 2017 г., www.yalemedicine.org/news/women-are-your-hormones-keeping-you-up-at-night.

Отсутствует сон? Почему ваши гормоны могут быть ответственны за это

Не хватает сна? Почему могут быть ответственны ваши гормоны

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит itis
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ 9 0018
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0018
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
9 0029

Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины — Марни Виналл, 1 сентября 2021 г.

Сон важен для полноценного отдыха причин. Чего вы, возможно, не знали, так это того, что сон влияет на ваши гормоны, а уровень гормонов влияет на ваш сон.

Сон влияет на многие гормоны в организме, в том числе связанные со стрессом или голодом.

Слишком много или недостаточно времени под одеялом может повлиять на гормоны. Вот почему хороший ночной сон необходим для поддержания баланса гормонов.

Читайте дальше, чтобы узнать все тонкости взаимосвязи между гормонами и вашим сном.

Гормоны — это химические мессенджеры, которые играют жизненно важную роль в регулировании многих процессов, систем и функций организма.

Для нормального функционирования организму необходим ряд различных гормонов. Они высвобождаются через эндокринную систему, сеть органов и желез, расположенных по всему телу.

Гормоны отвечают за многие функции организма, включая:

• обмен веществ и аппетит
• рост
• температуру тела
• половую функцию, влечение и размножение
• частоту сердечных сокращений
• кровяное давление 9 0018
• циклы сна-бодрствования

На выработку и функцию многих гормонов в организме влияют другие функции организма, такие как сон.

Различные функции гормонов и их высвобождение зависят от сна или циркадных ритмов и наоборот.

Достаточный сон важен для регулирования ряда гормонов, в том числе:

• кортизола
• эстрогена и прогестерона
• гормонов голода, таких как инсулин, лептин и грелин
• мелатонина
9 0017 гормоны щитовидной железы
• гормоны роста

Например, мелатонин контролирует характер сна и сообщает вашему организму, когда нужно ложиться спать. Гормон роста человека высвобождается во время глубокого сна, что жизненно важно для роста и восстановления клеток.

Высвобождение других гормонов, таких как кортизол, зависит от времени, продолжительности и качества сна.

Хороший сон имеет решающее значение для здоровья, считает Сара Готфрид, доктор медицинских наук, доцент кафедры интегративной медицины и диетологии Университета Томаса Джефферсона.

Почти все гормоны в организме высвобождаются в ответ на ваш циркадный ритм, также известный как цикл сна-бодрствования.

«Плохой сон, если его игнорировать, заставит вас упасть с гормональной лестницы», — говорит Готфрид. «Это правда, независимо от того, 30 вам, 50 или 70 лет».

Сон важен для эффективного функционирования гормонов, поскольку многие из них зависят от цикла сна-бодрствования.

«Регулярный сон может помочь в регуляции гормонов, — говорит Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна в Индиане. «Всякий раз, когда мы хронически нарушаем количество и качество сна, мы нарушаем этот баланс и оставляем дверь открытой для медицинских проблем».

Кортизол

Сон регулирует уровень кортизола, стероидного гормона, вырабатываемого надпочечниками. Он также известен как гормон стресса. Кортизол помогает регулировать другие гормоны в организме.

«Когда вы расслабляетесь, хорошо спите и просыпаетесь с чувством восстановления, уровень кортизола достигает пика в течение 30 минут после пробуждения», — говорит Готфрид. «Этот пик активирует все остальные гормоны, включая щитовидную железу и эстроген».

Плохой сон может иметь ряд негативных последствий для выброса кортизола. Готфрид рекомендует спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола.

Эстроген, прогестерон и гормоны щитовидной железы

Эстроген и прогестерон играют роль в поддержании здоровья репродуктивной системы.

«Когда вы плохо спите, утром, когда вы просыпаетесь, уровень кортизола высок. Это может нарушить танго между эстрогеном и прогестероном», — добавляет Готфрид. «Это может привести к замедлению работы щитовидной железы, что может повлиять на ваш метаболизм, замедляя его».

Гормоны голода

Сон является важным регулятором обмена веществ, процесса химических реакций в организме, который превращает пищу в энергию.

Нарушение сна или плохой сон могут напрямую влиять на выработку и уровень гормонов голода в организме. Это может нарушить голод, аппетит и прием пищи, что может привести к увеличению веса.

Плохое качество сна нарушает:

• лептин
• грелин
• инсулин

Эти гормоны отвечают за:

• полноту
9 0017 голод
• регулирование уровня сахара в крови
• накопление жира

«Эти гормоны ответственны за для того, как пища, которую вы едите, используется для энергии и хранения в вашем теле», — объясняет Готфрид. «Плохой сон мешает этому деликатному взаимодействию и может привести к резистентности к инсулину и увеличению веса, особенно в области талии».

По словам Готфрида, даже одна ночь плохого сна может нарушить уровень инсулина. Она советует компенсировать на следующий день, наблюдая за потреблением сахара.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который связан с циклом сна и бодрствования организма.

Помогает регулировать циркадные ритмы организма, чтобы вы могли заснуть — и остаться — спать.

Нарушенный или плохой сон может влиять на мелатонин и его роль в обеспечении сна в мозге.

«Мелатонин контролирует более 500 генов в организме, в том числе гены, участвующие в иммунной системе, поэтому ключевым моментом является контроль мелатонина с помощью хорошего сна», — говорит Готфрид.

Гормон роста

Гормон роста человека (HGH), также известный как соматотропин или гормон роста, играет жизненно важную роль в:

• производстве и синтезе белков
• развитии мышц
• метаболизме
• иммунитете
90 029

Сон влияет на количества и выработки гормона роста в организме.

«Когда вы сокращаете сон, вы снижаете уровень гормона роста, у вас может быть меньше возможностей восстанавливать травмы и больше шансов накопить жир на животе», — говорит Готфрид.

Согласно исследованию 2016 года, гормоны роста влияют на регуляцию и метаболизм глюкозы, липидов и белков в организме.

Кроме того, было показано, что дефицит гормона роста связан с изменениями в росте, составе тела и метаболизме.

Идеальная продолжительность сна, необходимая большинству взрослых, составляет от 7 до 9 часов.часов, по Готфриду.

Если у вас накопился недосып в течение недели, вы не сможете наверстать упущенное на выходных.

Отсутствие сна может привести к:

• снижению иммунитета
• более частым инфекциям
• обострению заболеваний
• скачкам аппетита
• повышенному потреблению калорий
• увеличению веса 9001 8

«Если вы спите 4 часа в сутки в течение 5 дней, у вас дефицит сна примерно на 24 часа [в конце недели]», — отмечает Готфрид. «Вы не можете сделать это за выходные».

Важно регулярно хорошо высыпаться для оптимальной регуляции гормонов. Это включает в себя сон достаточно долго и достаточно глубоко, чтобы войти в сон с быстрым движением глаз (REM).

Легкий сон или сон, который часто прерывается, не помогут.

«Недостаток сна — это эпидемия, которую многие люди просто считают само собой разумеющейся частью напряженного образа жизни», — говорит Готфрид. «Сон очищает мозг от токсинов. Это как энергетическая чистка. Плохой сон наносит ущерб вашей внутренней биохимии».

Низкое качество сна или недостаточное количество сна могут нарушить баланс гормонов в организме.

«Нарушение гормонального баланса происходит, если вы не высыпаетесь, — говорит Сингх. «Если ваше тело вырабатывает кортизол дольше, это означает, что вы производите больше энергии, чем необходимо».

Это приводит к меньшему количеству лептина и большему количеству грелина.

«Возможно, вы пропускаете время заживления и восстановления, связанное с уровнем гормона роста во время сна», — добавляет Сингх.

«Чем больше спать, тем лучше», — говорит Готфрид. «Одно исследование показало, что женщины лучше всего справляются с когнитивными тестами при 7-часовом сне, но увеличение сна превышает 9 часов.часов связано с более низкими когнитивными показателями».

Чрезмерный сон может привести к:

• вялости
• дневной усталости
• снижению метаболизма
• нарушению концентрации внимания
• нарушению циклов сна

Как хорошего качества сон необходим для здоровья и регуляции гормонов, чрезмерный сон — аналогично ограниченный сон — может иметь некоторые негативные последствия для организма, в том числе и для обмена веществ.

Гормональная регуляция необходима практически для всех процессов в организме. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от Zzz.

• Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в определенное время, чтобы приучить свое тело понимать, когда пора спать.
• Если вы плохо спите, ограничьте потребление сахара на следующий день, чтобы компенсировать нарушенный уровень инсулина.
• Избегайте накопления дефицита сна из-за пропуска сна. Этот дополнительный эпизод Netflix просто не стоит того.
• Держите подальше от спальни электронику, искусственное освещение и телефоны.
• Держите место для сна прохладным и хорошо проветриваемым. Вы даже можете попробовать охлаждающие подушки, матрасы и простыни.
• Приобретите качественный матрас, чтобы ваше тело могло отдыхать комфортно и глубоко. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
• Подготовьте свой организм к отдыху.
• Попробуйте отслеживать свой сон с помощью носимого устройства, чтобы получить оценку общего времени сна.
• Используйте маску для сна или плотные шторы, чтобы блокировать свет.
• Попробуйте генератор белого шума, чтобы нейтрализовать раздражающие звуки.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.

Если вы регулярно плохо высыпаетесь, просыпаетесь вялым или чувствуете усталость в течение дня, вы можете поговорить со специалистом по сну.

Они могут помочь вам развить навыки хорошего ночного отдыха, а также определить, есть ли у вас расстройство сна.

В этом случае существует множество вариантов, в том числе:

• когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)
• техники релаксации и медитация
• изменение образа жизни
• лекарства, отпускаемые по рецепту

Хороший ночной сон необходим для баланса гормонов в организме, что важно для функций и процессов организма.

Плохой сон или недостаточное количество сна могут привести к дисбалансу гормонов, что может иметь негативные последствия.

Придерживайтесь режима сна, стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь и ограничьте потребление сахара на следующий день после нарушения сна.

Это поможет вам регулировать уровень гормонов и получить пользу для здоровья.

---

Марни Виналл — независимый писатель, живущий в Мельбурне, Австралия. Она много пишет для различных изданий, охватывающих все: от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственной вагины. Вы можете связаться с Марни через Twitter, Instagram или ее веб-сайт.

Последний медицинский осмотр 1 сентября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Elkarow MH, et al. (2020). Предполагаемая роль гормона роста человека в борьбе с пандемией COVID-19.
  frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.569633/full
• Ferrie JE, et al. (2011). Изменение продолжительности сна и когнитивной функции: результаты исследования Уайтхолла II
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079935/
• Gottfried S. (2021). Личное интервью.
  
• Kim SH, et al. (2017). Влияние гормона роста на метаболизм глюкозы и резистентность к инсулину у человека.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642081/
• Leprault R, et al. (2011). Роль сна и потери сна в гормональном выбросе и метаболизме.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
• Moosavi-Movahedi F, et al. (2021). Хороший сон как важная составляющая здоровой жизни.
  link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-74326-0_10
• Ranke MB, et al. (2018). Гормон роста — прошлое, настоящее и будущее.
  nature.com/articles/nrendo.2018.22
• Reutrakul S, et al. (2018). Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа.
  sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049518300635
• Шарма С. и др. (2010). Сон и метаболизм: обзор.
  researchgate.net/publication/46111314_Sleep_and_Metabolism_An_Overview
• Сингх А. (2021). Личное интервью.
  
• Сперлинг М.А. (2016). Традиционные и новые аспекты метаболического действия гормона роста.
  sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1096637415300071
• Tan X, et al. (2018). Связь между продолжительностью сна и повышенным риском ожирения и диабета 2 типа: обзор возможных механизмов.
  sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079217300916
• Зисапель Н. (2018). Новые взгляды на роль мелатонина во сне человека, циркадные ритмы и их регуляцию.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

1 сентября 2021 г.

Автор:

Марни Виналл

Под редакцией

Кристал Хошоу

Проверено врачом

Радж Дасгупта, доктор медицинских наук 0003

Медицинское обследование Раджа Дасгупты, доктора медицины — Марни Виналл, 1 сентября, 2021

Читать далее

• Советы по сну для особо чувствительных людей

  Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины

  Очень чувствительным людям может быть трудно заснуть. Попробуйте эти советы, чтобы успокоить свою систему и получить необходимые Zzz’s.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 подкастов для сна, релаксации и науки о сне что-то
  ПОДРОБНЕЕ

• Сон и бодрствование

  Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD

  Сон является важной частью вашего общего состояния здоровья и благополучия . Узнайте о стадиях сна, распространенных нарушениях сна и стратегиях улучшения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нарушения сна

  Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины

  Нарушения сна — это состояния, которые регулярно влияют на способность хорошо спать.