Калистеника для начинающих женщин: Калистеника: программа тренировок для начинающих

Калистеника — уличная гимнастика — Лечебно-диагностический центр

25 марта 2020

Калистеника известна с древности. Само слово происходит от греческих слов, означающих красоту и силу. Сейчас оно начинает пользоваться огромной популярностью. Калистетику ещё часто называют «уличная тренировка».

Это силовые упражнения с использованием собственного веса. Во время тренировки все мышцы работают гармонично. Этот тип упражнений помогает наращивать мышцы, а также координацию и осознание тела. Откройте для себя 5 основных преимуществ калистетики!

1. Вам не нужно сложное оборудование.

Вам не нужно использовать профессиональное оборудование, гантели или специальные скамейки. Вы можете тренироваться в своем собственном доме с использованием мебели или на открытом воздухе. Так же, можно использовать спортивные площадки неподалёку от дома, тем более, что они сейчас есть практически в каждом дворе.

2. Вы можете тренироваться, где и когда вы хотите.

Вы можете проводить тренировки где угодно — дома, в тесном гостиничном номере, на улице. Это делает гимнастику идеально подходящей для занятых людей и путешественников, которые не могут планировать регулярные посещения тренажерного зала.

3. Не подвергает тело перегрузке.

Поскольку гимнастические упражнения отражают естественные движения человеческого тела, они не нагружают мышцы, суставы и сухожилия. В отличие от упражнений, в которых необходимо поднимать тяжелые предметы. Вы работаете только со своим телом, ориентируясь на его возможности.

При выполнении упражнений вы не изолируете отдельные части мышц, как это часто бывает в тренажерах. Работает не только выбранная часть тела, но и множество мышечных групп одновременно. Это значительно снижает вероятность перегрузки или травмы определенной области тела.

4. Вы развиваете свои физические возможности.

Калистеника обеспечивает силу, гармоничное развитие всех мышц, а так же физическую подготовленность и координацию. Обычно, это наблюдается только у профессиональных гимнастов. Калистеника учит вас контролировать свое тело в целиком, где каждый элемент: сустав, сухожилие, мышца является частью одного механизма. Благодаря таким упражнениям, ваше тело станет более привлекательным и подвижным.

5. Вы можете тренироваться, не отказываясь от рутины.

Вы можете выбирать из сотен упражнений, от самых простых, до самых сложных. А так же, смешивать их как вам нравится.

В тренажерном зале большинство движений повторяются и почти идентичны. Уличная гимнастика в отличие от них, может быть сколь угодно разнообразной. Не скучные упражнения могут сделать ваше тело красивыми здоровым. Есть одно условие — регулярные тренировки и здоровое питание.

Каллистенические упражнения подходят для людей всех возрастов, для начинающих и продвинутых. Как для мужчин, так и для женщин.

 

Основные упражнения.

Для укрепления всего тела нужно всего лишь 6 упражнений! Вот они:

• отжимания — укрепляют грудь, мышцы рук и туловища.
• приседания — укрепляют мышцы ног и ягодиц.
• подтягивания – укрепляют мышцы рук и спины.
• сгибание рук на поручнях — укрепляет руки и плечевой пояс.
• поднимать ноги в лежачем положении — подтягивает живот.
• отжимания на пресс — делает позвоночник более упругим, укрепляет мышцы пресса.

Calisthenics Sport — Калистеника Спорт у м. Волоколамская

CALISTHENICS SPORT

Наша студия:

м. Волоколамская

Новотушинский пр-д, д. 10, корп. 2

Калистеника

— система силовых тренировок и упражнений с собственным весом. Название исходит из двух древнегреческих слов: «красота» и «сила». Как показывают результы последователей, с помощью калистеники действительно можно заполучить красивое и сильное тело.

Привлекательность системы в её доступности. Для неё не нужны никакие снаряды и тренажёры. Для этого только понадобится турник, брусья , шведская стенка и ваше собственное тело. Еще эта система тренировок позволяет достичь идеального владения каждой мышцей вашего тела.

Цель калистеники — подготовка и создание необходимой спортивной базы, которая позволит в будущем развиваться в любом из спортивных направлений, а также обеспечит ребенку здоровое детство без травм и переломов, которые случаются у ослабленных и физически неразвитых детей.

Занятие калистеникой развивает тело гармонично и имеет множество плюсов. Практически все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, причем в работу включают и самые трудно прокачиваемые мышцы. Также вместе с мышцами развиваются связки и суставы. Тренировки по калистенике включают в себя и силовые, и статичные элементы, развивают как силу, так и выносливость и отлично прорабатывают рельеф. Поэтому спортсмены-калистеники всегда гармонично сложены и отлично владеют своим телом.

Польза от калистеники:



• Гармонично развивает все тело
• Укрепляет связки и сухожилия
• Исправляет осанку от таких проблем как: сколиоз, лордоз, кифоз
• Избавляет от плоскостопия
• Придаёт мышечный корсет всему телу
• Избавляет от лишнего веса
• Обеспечивает ребёнку здоровое детство,а взрослым здоровое тело
• Улучшает эмоциональное состояние

Калистеника развиваеттакие качества как:

• Силу
• Выносливость
• Ловкость
• Гибкость
• Функциональность
• Чувство баланса

Расписание занятий

Дети / подростки:

Взрослая группа до 8 человек:

Варианты тренировок:


• 3 раза в неделю:

понедельник, среда, пятница
вторник, четверг, суббота

• 2 раза в неделю:

понедельник, среда
вторник, четверг

Занятия проводит:

Трошкин

Александр Сергеевич

Опыт работы: 4 года

Образование: Высшее
Курсы:
1) Академия профессионального фитнеса
(тренер-диетолог)

2) Медицинский-фитнес (адаптация, восстановление, здоровье и безопасность.

О себе:

Победитель соревнований «Калистеник-батл» на фестивале уличных видов спорта.

Серебряный призер Москвы по армрестлингу.

Благодаря калистенике помогаю детям и взрослым создать крепкое, подтянутое и здоровое тело, а также избавиться от лишнего веса.

Групповые занятия: от 6000 руб
(в зависимости от количества занятий в месяц)
Индивидуальное занятие (разовое): 3 000 руб
Блок индивидуальных занятий (10 шт): 25 000 руб

Неудобное расписание или другие пожелания?
Предложите свой вариант, готовы обсудить!

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: соблюдение режима тренировок может оказаться непростой задачей, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использование собственного веса и сопротивления для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Несмотря на мифы, это также гениально для женщин.

Еще одна причина интереса к художественной гимнастике — отсутствие спортзала. В то время как высококачественное оборудование может действительно улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц… и даже сделанная на заказ функциональная восьмиугольная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму без посещения спортзала .

Все, что вам нужно, это вес собственного тела, чтобы выполнять эти движения, и вы можете побеждать в гимнастике в обеденный перерыв, сидя на диване и даже на пляже. От тяги и толчка до приседаний и спринтов эти составные движения естественны, но со временем мы потеряли способность выполнять их.

Возвращение к «базам» в игровой и целеустремленной манере — самый простой способ для новичков начать свое путешествие в художественную гимнастику. Регулярные тренировки увидит женщина форма кузова, скульптура и усиление . Вы разовьете функциональную силу, поможете похудеть. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

 

Калистеника для женщин, тренировка

 

1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

бедра – вы укрепите подколенные сухожилия, ягодицы, кор и повысите свою физическую выносливость. Если вы не можете полностью выполнить присед с полным весом тела, начните с приседания со скамьи, остановившись, когда ваши ягодицы коснутся скамьи. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте выполнять глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания в планке: один подход из 10 отжиманий

Примите позицию для отжиманий и дайте нам 10. После этого удерживайте планку в течение 20 секунд. Это блестящее упражнение для женщин, которые хотят накачать руки (особенно проблемный трицепс), а также проработать грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, переходя к отжиманиям на коленях, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: Два набора из четырёх полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которые могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног. Неважно, где вы находитесь и сколько у вас есть времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4. Прыгающие валеты: Одна минута

Правильно, звезда прыгает. Гораздо веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-физкультурное упражнение, вы будете сжигать общий жир, подтягивать пресс и тренировать икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторяйте в течение трех раундов.

Женщины, которые хотят иметь убийственное телосложение, особенно подтянутый живот, могут отказаться от скручиваний. Альпинисты разожгут все ваше тело и задействуют почти каждую мышцу тела. Их можно выполнять в любом месте без специального оборудования, и они творят чудеса с жиром на животе и общей силой.

 

Следующий шаг: подтягивания

После того, как вы освоите основы гимнастики, вы можете переходить к более сложным упражнениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых упражнений для женщин являются подтягивания или подтягивания. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу это может показаться пугающим, но при регулярных тренировках и подготовке вы сможете выполнять их не хуже любого мужчины.

Вы можете купить дешевую перекладину для подтягиваний на дверной раме, чтобы тренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием. Наши личные тренеры покажут вам движения, которые вы можете сделать перед первым подтягиванием. Поверьте нам, вы можете это сделать.

 
Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Лучшее упражнение по художественной гимнастике для начинающих от тренера

1

Блок 1: отжимания

Почему это круто: Отжимания могут показаться базовым упражнением, но они работают. Согласно исследованию Harvard Health, отжимания эффективно тонизируют верхнюю часть рук, плечи, грудь, корпус, бедра и ноги. Как новичок, Бек предлагает начинать с коленей и сначала сосредоточиться на форме, прежде чем переходить к положению высокой планки.

Как выполнять:

1. Начните с упора на руки и колени, руки шире ширины плеч, грудь широкая, корпус задействован, пальцы ног согнуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
2. Согните локти и опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу.
3. Пауза, затем оттолкнитесь руками назад, чтобы вытянуть руки в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Совет от профессионала: «Если бы ваши руки исчезли во время отжимания, вы бы хотели приземлиться на грудь, а не на лицо, поэтому всегда ведите грудью», — говорит Бек.

2

Отжимания на трицепс

Почему это круто: Если вы хотите создать четкость в плечах, это доступное упражнение для вас, — говорит Бек. Найдите любую доступную твердую и слегка приподнятую поверхность. Бек идет к? Бордюр.

Как:

1. Возьмитесь руками за передние края устойчивого стула или скамьи, выпрямите руки и зависните ягодицами прямо над сиденьем и перед ним, ступни согнуты и ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Опускайтесь к полу, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
3. Задействуйте трицепсы и надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

3

Cardio Burst: Jumping Jacks

Почему это круто: Jumping jacks стали классикой не просто так, говорит Бек. Они не только заставят ваше сердце биться чаще, но и помогут укрепить внешние ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Просто не забывайте задействовать мышцы кора во время прыжка, — добавляет Бек.

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, корпус задействован.
2. Выпрыгните, расставив ноги намного шире, чем бедра, когда вы размахиваете руками и над головой.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 50 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Блок 2: Скручивания на столе

Почему это круто: «Это одно из моих любимых упражнений, и мне нравится это упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса», отмечает Бек. Ваше ядро ​​​​также является центром, из которого все ваши группы мышц работают вместе,

Как:

1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу. (Можно держать ноги на полу в качестве модификации, как показано на рисунке.)
2. Поместите кончики пальцев за уши, расставив локти и разведя их в стороны.
3. Задействуйте корпус и поднимите голову, шею и плечи от пола.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно на коврик, сохраняя контроль. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Совет от профессионала: Когда вы будете готовы к повышению уровня, Бек предлагает постукивать пятками по земле между каждым повторением, чтобы еще больше проработать нижнюю часть пресса.

5

Супермен

Почему это круто: Это упражнение является отличным дополнением к любым упражнениям корпуса, основанным на приседаниях, так как оно укрепит мышцы спины, которые противостоят мышцам пресса, говорит Бек. Кроме того, поскольку движение задействует всю вашу заднюю цепь, оно может помочь укрепить мышцы спины, чтобы уменьшить и предотвратить боль в пояснице.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, голова расслаблена, а позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.
3. Задержитесь вверху на 3-5 секунд.
4. Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

6

Cardio Burst: невидимая скакалка

Почему это круто: Это любимое кардио-упражнение Бека, потому что оно повышает частоту сердечных сокращений и наращивает мышцы икр, ног, плеч и рук. Это также улучшает вашу координацию и баланс даже без настоящей скакалки.

Как:

1. Встаньте прямо, поставьте локти рядом с грудной клеткой, возьмитесь за ручки воображаемой скакалки в каждой руке.
2. Отталкивайтесь ногами и прыгайте с земли, делая руками небольшие круги, как если бы вы использовали настоящую скакалку. Это 1 повтор. Выполните 50 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Блок 3: SUMO SDACTAR

Почему он раскачивает: Это отличный шаг, чтобы противопоставить ваши стандартные приседания, поскольку он нацелен на ваши глуки, сустинники, квадраты, *и * * внутренняя поверхность бедер, — говорит Бек. Кроме того, поскольку вы почувствуете жжение в приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедер), это движение также поможет укрепить более мелкие мышцы-стабилизаторы в коленях, бедрах и лодыжках.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, вес равномерно распределен, носки развернуты на 10 и 2 часа.
2. Держите корпус напряженным и расправьте грудь, вдохните и согните колени, опуская бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Подумайте о том, чтобы развести колени в точке положения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и перенося вес на пятки.
3. Выдохните, двигаясь ногами обратно в вертикальное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

8

Боковые выпады

Почему это круто: «Если ваша задняя часть нуждается в подтягивании, не смотрите дальше, потому что боковые выпады задействуют ваши внешние ягодичные мышцы и помогут вам с рельефом верхней части ног. «, — говорит Бек. Кроме того, это движение отлично подходит для развития стабильности и баланса в нижней части тела.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону, отведите бедра назад и опустите, пока правое колено не согнется 90 градусов и левая нога вытянута.
3. Проехать правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это 1 представитель. Завершите 10 с каждой стороны.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе.